Утренняя зарядка после 60 лет: 20 упражнений (ФОТО)
Интенсивные физические нагрузки пожилым людям не рекомендуются. Однако поддерживать тело в тонусе крайне необходимо. Для этого можно делать разминку после пробуждения. Это положительно скажется на общем здоровье, укрепит суставы ног и рук, поднимет тонус мускулатуры, наладит работу сердца с сосудами.
Предлагаем вам воспользоваться нашим вариантом утренней зарядки после 60 лет, которая состоит из двух раундов, разминочного и основного. Упражнения простые и подходят для каждого.
В чем польза выполнения этой зарядки:
- укрепление и поддержание здоровья, придание бодрости, энергии;
- восстановление или сохранение эластичности мышц и суставов;
- улучшение осанки, походки, уменьшение сутулости, плоскостопия;
- положительное действие на нервную систему, сердце с сосудами.
Зарядка для 60 лет (разминочный раунд)
Комплекс для разминки содержит 10 упражнений на разогрев мышц.
Включают все тело: шею, плечи и руки, спину, грудь, живот, ягодицы и ноги. Полезно этот набор движений выполнять также для суставов, позвоночника, связок, ведь именно их подвижность и эластичность снижаются у пожилых людей. Первый раунд зарядки составляют разные наклоны, махи, сведения и разводки, подъемы. Исходная поза у физических упражнениях после 60 лет будет просто стоя или у опоры.
1. Подъемы плеч стоя
Встаньте ровно, поставив устойчиво стопы. Эту стойку дополните прямым корпусом, руками вдоль боков. Начните из принятой позиции выполнять основное движение: поднимите как можно выше плечи, стараясь их дотянуть под уровень ушей. Затем опустите, повторите. Не вжимайте шею. На максимум включаются мышцы верхней части корпуса: трапеция, дельты. Отдел воротниковой зоны расслабляется, налаживается кровообращение к голове.
Сколько выполнять: 8-12 повторений.
2. Сведения + разведения рук
Положение в обычной стойке сохраните, стопы на ширине плеч, в корпусе держите одну линию.
Выпрямите руки четко по сторонам. Раскройте грудь, верхнюю часть туловища не напрягайте. Теперь соедините руки перед собой, кисти будет нужно сомкнуть в замок, потянитесь и округлите слегка спину. Затем на выдохе вернитесь на место, разведите руки за корпус. В утренней зарядке после 60 лет снимаются зажимы грудной зоны, улучшается осанка, разминаются руки, плечи, спина.
Сколько выполнять: 8-12 повторений.
3. Наклоны корпуса в стороны
Ноги оставьте на расстоянии ширины плеч, руки опустите свободно вниз, вдоль корпуса. Установите единую ровную линию в спине, смотрите вперед. Из такой позиции выполните главное движение: наклонитесь вправо, опуская по боковой поверхности тела правую руку и поднимая левую. Не заваливайте корпус назад-вперед. Встаньте обратно, повторите влево. Наклоны мягко растянут мышцы по линии боков, вытянут позвоночник, повысят его гибкость, расслабят спину.
Сколько выполнять: 10-14 наклонов всего.
4.
Наклон со скручиванием впередОстаньтесь в обычной стойке со стопами, расставленными на ширине плеч. За голову уберите руки, сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. Прямо держите спину. Выполните упражнение: начните сгибать шею и наклонять вниз голову, округляя верхнюю часть корпуса и сводя перед лицом локти. Вернитесь назад, повторите. Отлично разминается трапециевидная мышца с воротниковой зоной, вытягивается позвоночник, снимаются зажимы, расслабляется шея.
Сколько выполнять: 8-12 повторений.
5. Махи руками вперед-назад
Стойку из предыдущего упражнения сохраните, стопы на ширине плеч. В единой линии держите корпус. Руки выпрямите свободно вдоль боков, развернув кисти ладонями от себя. Из такого положения приступите к главному движению: руки начните вместе выносить вперед, а потом назад. Получаются махи. Поднимайте невысоко, амплитуду соблюдайте среднюю. В упражнении тонизируются почти все мышцы рук, плеч и спины, в утренней зарядке после 60 лет обязательно.
Сколько выполнять: 12-16 махов руками.
6. Круговые вращения тазом
Поставьте стопы пошире, примерно на две ширины плеч. После поместите руки на талию. Выпрямите спину, смотрите вперед. Начните делать главный элемент плавно, без резких движений: сначала круговые вращения тазом вправо, а затем влево. Амплитуду старайтесь держать максимальную, не виляя корпусом. Будет полезно физическое упражнение после 60 лет, так как разминается поясничный отдел с тазобедренными суставами, а также массируются внутренние органы.
Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону, потом столько же в другую сторону.
7. Махи ногой вперед у опоры
Правым боком встаньте около опоры. Уложите ближнюю руку на стул. Вторую поместите на талию. В корпусе установите ровную линию. Поочередно начните на выдохе делать махи прямыми ногами вперед, не поднимайте их слишком высоко. Углы между голенями и стопами 90 градусов. Не двигайтесь резко, не торопитесь.
По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Влияют махи на поясницу с прессом. Полезны для опорно-двигательного аппарата.
Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего.
8. Разведения рук + сведения у груди
Вернитесь в обычную стойку, расставив стопы на удаление ширины плеч, затем согните по бокам от себя руки, опустив локти чуть ниже параллели, предплечья направьте четко вверх. Спина ровная, грудь выдвинута вперед. Из этой позиции на выдохе отведите руки немного назад за корпус, далее сведите перед собой, соединив на уровне груди ладони и сжав их. В утреннюю зарядку после 60 лет добавляют упражнение для укрепления области между лопатками, улучшения осанки.
Сколько выполнять: 8-12 повторений.
9. Махи ногами в сторону у опоры
Снова встаньте около опоры, только уже лицом. Руки положите на стул. Ровная линия в спине, взгляд устремлен вперед, плечи расправлены. На выдохе выполните мах правой ногой четко в сторону по единой плоскости с телом, поставьте ее на место.
Затем повторите левой ногой в противоположном направлении. Держите корпус статично. Не делайте резких движений. Упражнение укрепит мышцы нижних конечностей, поддержит мобильность тазобедренных суставов.
Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего.
10. Подъем на носки с руками над головой
Стопы поставьте вместе, ноги распрямите. Руки свободно опустите перед собой вниз. В спине установите ровную линию и расправьте плечи. На выдохе без рывков проведите руки над головой через стороны, потянитесь вверх, на носки поднимите стопы. Выполнение этого простого физического упражнения после 60 лет увеличит общий тонус организма, расслабит мышцы, укрепит икры и позвоночник.
Сколько выполнять: 8-12 повторений.
Зарядка для 60 лет (раунд для тонуса тела)
Второй раунд нашей утренней зарядки после 60 лет включает уже более интенсивные упражнения, которые будут укреплять мышцы и суставы, развивать выносливость, сжигать калории, пробуждать ото сна.
Например, подъемы бедер, захлесты голеней, шаги в стороны, развороты корпуса, разведения и сведения рук. Проводится занятие полностью стоя, выполняйте упражнения в комфортном темпе.
Посмотрите также:
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
1. Ходьбы с высоким подъемом бедер
Встаньте прямо, рядом поставьте стопы. Руки согните по бокам. Начните далее шагать на месте, высоко поднимая бедра на выдохе и доводя колени выше уровня тазовых костей. Руками работайте разноименно к ногам, как при беге. Корпус сохраняйте прямым на всем протяжении ходьбы. Не торопитесь, подняли одну ногу и назад поставили, затем уже вторую. Такое физическое упражнение после 60 лет будет отличным способом повысить выносливость и укрепить мышцы ног, ягодиц.
Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.
2. Повороты корпуса вбок с рукой
Сделайте пошире расстояние между стопами, где-то полторы ширины плеч, что придаст нужную устойчивость.
Руки расположите на талии. Спина ровная, ноги выпрямлены. Выполните основной элемент: на выдохе поверните корпус полностью влево одновременно с выносом правой руки в этом же направлении и затем вернитесь на исходную позицию, повторите поворот вправо. Укрепляется позвоночник, из упражнения выходит эффективный способ закачки мышц спины и пресса.
Сколько выполнять: 10-14 поворотов всего.
3. Ходьба на месте с захлестом голени
Вернитесь в обычную стойку с рядом поставленными стопами. Руки согните по бокам, держите локти у талии. Выпрямите спину, плечи расправьте. Выполните основное упражнение: начните шагать на месте, поочередно делая захлесты на выдохе. До ягодиц доводите пятки, колени смотрят вниз. Разноименно работайте руками на каждый шаг. Это упражнение включают в утреннюю зарядку после 60 лет для тонизирования задней части ног, разработки коленных суставов, поддержки выносливости.
Сколько выполнять: 16-20 захлестов голеней всего.
4. Шаг в сторону + подъем рук
Останьтесь в позиции из прошлого упражнения, стопы поставьте вместе. Держите спину прямо, расправьте плечевой пояс. Руки опустите вдоль боков вниз. Для завершения исходного положение слегка подсогните колени. Теперь выполните шаг вправо и одновременно с этим на выдохе поднимите руки вверх над головой. Затем встаньте на место и повторите в левую сторону. Тонизируются мышцы всего тела, становятся крепче суставы. Полезно физическое упражнение после 60 лет для каждого.
Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.
5. Повороты корпуса с прямыми руками
Ноги расставьте на полторы ширины плеч, в корпусе держите ровную линию по всей длине. Поднимите перед собой руки до уровня груди, кисти сомкните друг до друга, развернув ладонями вниз. Сделайте на выдохе поворот корпуса вправо: ноги и таз статичны, руки остаются в принятом изначально положении. Вернитесь назад, а затем повернитесь влево. Укрепятся мышцы туловища и кора, так как идет активная нагрузка на живот и поясницу.
Исправится осанка, уйдет боль в спине.
Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.
6. Подъемы колен с касанием рук
Установите стопы на ширине плеч, выпрямитесь. Руки согните по бокам. Локти держите около талии, предплечья на параллели полу, ладони вниз. Из принятых позиций начните шагать на месте, на выдохе поднимая высоко бедра, чтобы колени в этой ходьбе касались кистей. Вперед не наклоняйтесь, корпус статичный. Включают упражнение в утреннюю зарядку после 60 лет для тонуса всего тела, с акцентом на мышцы, суставы ног. Укрепляется интенсивно кор, особенно низ живота.
Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.
7. Шаг в сторону + разведение рук
Соедините стопы, немного подсогните колени. Руки протяните перед собой по уровню груди, согните на себя, сомкните предплечья напротив лица. По прямой линии установите корпус. Одновременно выполните шаг вправо и из принятого положения разведите руки четко по сторонам на выдохе.
Встаньте обратно, повторите шаг влево. Пауз почти не делайте. Мышцы всего тела приходят в тонус. Становится крепче позвоночник, улучшается осанка, повышается общая выносливость.
Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.
8. Отведение ног назад
Встаньте позади стула, положите на него обе руки. Держите в корпусе прямую линию, подтяните пресс. Затем начните поочередно на выдохе отводить правую и левую ногу назад, поднимая ее на умеренную высоту. Не двигайтесь резко, не торопитесь. Сохраняйте ногу прямую, в колене ее не сгибайте. По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Полезно упражнение и для укрепления пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Сколько выполнять: 12-16 отведений ног всего.
9. Отставление ноги + удар рукой
Верните стопы на ширину плеч, колени выпрямите. Руки держите как у боксера по бокам, локти прижаты, кисти сжаты в кулаки. Спину и грудь расправьте. Это исходная позиция.
Отставьте в сторону правую ногу на носок. Разверните влево корпус и на выдохе выполните удар правой рукой. Встаньте обратно и сразу же повторите оба движения в других направлениях. Укрепляются мышцы кора, плеч и рук, на максимум тонизируются ноги, становятся мобильнее суставы, позвоночник.
Сколько выполнять: 16-20 ударов руками всего.
10. Подъемы рук стоя в наклоне
Устойчиво поставьте стопы, подогните колени и немного отведите таз. Корпус наклоните вперед. Удерживайте по ровной линии спину. Руки выпрямите вдоль головы, ладони поверните друг к другу. Взгляд направьте вниз. Начните из этой позиции делать опускания-подъемы рук, амплитудность небольшая. Упражнение полезно для верхней половины туловища: укрепляются плечи, руки, шейная зона позвоночника, спина. В утреннюю зарядку после 60 лет вносить обязательно.
Сколько выполнять: 8-12 подъемов всего.
Видео зарядки для бодрого утра
Посмотрите также:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
- Зарядка на кровати: 20 статических поз для начала дня
- Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков
Без инвентаря, Для женщин, Для мужчин, Для начинающих, Для похудения, Низкоударные тренировки
Все будут завидовать: лучшие упражнения для женщин после 60 лет — пошаговая тренировка для идеальной фигуры
В зависимости от возраста комплекс упражнений, который помогает вам сохранять форму, видоизменяется.
Тем не менее, это не значит, что вы должны ограничивать себя в физической активности, стоит лишь адаптироваться к новым занятиям. Главный совет — будьте особо осторожной, ведь после 60 организм особенно склонен к травмам и повреждениям.
Если вы подходите к тренировке с сознанием ограничений тела и того, как оно изменилось за последние годы, то физические нагрузки пройдут максимально безопасно и в будущем смогут свести к минимуму ярко выраженные возрастные последствия (читайте также: Вкусно и полезно: 6 продуктов для здоровья суставов).
Для начала включите в тренировки медленные движения (например, плаванье и ходьбу) и сведите к минимуму резкие перепады уровней. Такие упражнения способны устранить любую боль в суставах, ведь чем меньше будет заметна отдача организма, тем легче вы выполните все необходимые задачи.
Эксперты предлагают не переставать двигаться и по возможности выполнять упражнения, сидя или растягивая мышцы — это залог успеха. Сосредоточиться, в каком бы возрасте вы ни находились, следует на самых любимых подходах, которые приносят вам максимальное удовольствие.
Если ваши тренировки превращается в рутину, то следует изменить распорядок дня и сделать его более подвижным, приятным для вас. Тогда каждую последующую тренировку вы будете ждать с еще большим нетерпением.
Особенно полезными считаются тренировки для поддержания баланса, которые проверяют вашу координацию (и делают это безопасным способом) — попробовать стоит йогу или обычные выпады. Не переживайте о скорости и выполняйте упражнения медленно и с комфортной поддержкой, если это необходимо. Не стоит пробовать упражнения, которые могут подвергнуть вас риску, будьте уверены в себе и своем равновесии (читайте также: Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений).
К слову, в 40 лет стоит задуматься о здоровье костей, ведь с возрастом они становятся более хрупкими и восприимчивыми к травмам, переломам и другим повреждениям. Ведь чем сильнее мышцы, тем ниже вероятность физического урона. И лишь правильная физическая нагрузка может повлиять на этот процесс. В первую очередь, избегайте интенсивных упражнений, в рутину лучше постепенно вводить силовую программу.
Добавьте отягощения: гантели или эспандеры, и продолжайте движение в полном диапазоне движений.
В 30 лет необходимо помнить о том, что наше тело все еще остается гибким, ведь именно таким способом мы способны относиться к нашему телу с заботой. Разнообразьте свою тренировку подвижными упражнениями: работу с тягой или сопротивлением, чтобы улучшить состояние суставов и мышц. Обращайте внимание и на изменения в вашем теле с возрастом: не стоит выполнять то, что вы запросто делали несколько лет назад. К физическим упражнениям лучше всего подходить взвешенно и разумно.
Фото: Adobe Stock
Мария Крылова
Сегодня читают
Не узнать: как новая стрижка сделала Меган Маркл на 10 лет моложе (вам тоже такая нужна)
Мудрые советы: 10 привычек турецких женщин, которые вам стоит перенять
Влюбится сразу: 5 женских «недостатков», которые привлекают мужчин
Тест: выберите киногероя, а мы расскажем, какой мужчина вам идеально подходит
Тест: выберите картинку, а мы скажем, где находится ваше место силы
5 упражнений, которые могут делать женщины старше 60 лет
Послушать эту статью |
Большинство женщин либо завязаны на балансировании профессиональной жизни с личной, либо заняты бесконечными домашними делами.
Многие даже не находят времени для себя и занимаются такими видами деятельности, как физические упражнения. Когда они становятся старше и знают, что их дети прекрасно справятся без них, они решают заняться вещами, о которых они, вероятно, никогда не думали. Например, уделяя особое внимание своей физической подготовке. Первый шаг — подумать, что да, вы начнете тренироваться сегодня. Следующее, о чем нужно подумать, это какие упражнения могут делать женщины старше 60 лет!
Заниматься спортом нелегко независимо от возраста, но это может быть особенно пугающим для женщин старше 60 лет, которые никогда раньше не занимались спортом. Это может быть особенно актуально для тех, у кого есть проблемы со здоровьем или кто ведет малоподвижный образ жизни.
Не беспокойтесь, упражнения могут быть невероятно полезными и приятными. Просто нужно знать правильный подход. Итак, Health Shots связался с тренером по фитнесу Варуном Раттаном, соучредителем Академии наук о теле, Нойда, Уттар-Прадеш, чтобы узнать, что женщины старше 60 лет должны иметь в виду, прежде чем приступить к тренировкам.
Преимущества регулярных занятий спортом
Если вы новичок в мире упражнений или не занимались спортом, потому что вам это интересно, вы будете думать, как пропустить его один или два раза в день. неделя. Но лучше этого не делать и регулярно заниматься спортом, так как это поможет улучшить физическое и психическое здоровье, повысить подвижность и снизить риск хронических заболеваний. Раттан добавил: «Это также дает им силы, поскольку они могут сохранять свою независимость. Упражнения также обеспечивают чувство благополучия».
Упражнения для женщин старше 60 лет
Вот пять самых полезных упражнений, которые могут выполнять женщины старше 60 лет:
1. Ходьба
Вам не обязательно сразу идти в спортзал. По словам эксперта, пожилые люди могут наслаждаться ходьбой, которая является одной из наименее требовательных форм физических упражнений. Это также одно из самых доступных упражнений, поэтому вы не сможете придумать отговорку, чтобы не делать его.
2. Аквааэробика
Любишь плавать? Тогда попробуйте это. Известно, что вода поддерживает ваши суставы, поэтому водные упражнения «идеальны для тех, у кого артрит или другие проблемы с суставами», — сказал тренер. Помимо всего прочего, аквааэробика помогает развить силу, гибкость и баланс. Вы можете получить все эти преимущества, не подвергая свой организм чрезмерной нагрузке.
3. Силовые тренировки
Когда вы станете старше, вы можете столкнуться с мышечной атрофией, которая происходит, когда мышцы истощаются.
По словам Раттана, силовые тренировки — один из лучших методов противодействия последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Это может помочь увеличить минеральную плотность костей, чувствительность к инсулину и помочь им контролировать вес.
4. Йога
Было проведено множество исследований йоги и ее пользы для здоровья, и Раттан сказал, что исследования показали, что йога может принести пользу неврологическому и психическому здоровью.
Он также может поддерживать физическую подвижность, а также функциональную независимость у пожилых людей.
5. Упражнения на равновесие
Тай-чи может показаться сложным, поскольку это внутреннее китайское боевое искусство, которое часто практикуется для тренировки защиты. Но эксперт сказал, что это один из отличных вариантов для пожилых людей, которые хотят улучшить равновесие.
Упражнения, которых следует избегать женщинам старше 60 лет
С возрастом тело женщины становится более хрупким и подверженным травмам. Хотя важно оставаться активным, когда мы становимся старше, также необходимо знать, какие упражнения запрещены.
1. Скалолазание
Помимо сильных рук, спины и ног требуется исключительная хватка. Повреждения пальцев и разрывы вращательной манжеты плеча и мениска распространены при скалолазании, — поделился Раттан.
2. Бёрпи
Это может вызвать боль в пояснице или случайно разбить колени об пол.
3. Прыжки со скакалкой
Существует повышенный риск споткнуться о скакалку или получить травму лодыжки или колена или боли в пояснице.
4. Скручивания
Многократное сгибание и разгибание поясничного отдела может вызвать боль в пояснице при выполнении скручиваний.
5. Стойки на голове
Они создают большую нагрузку на запястья и шею. Поскольку риск здесь выше, чем награда, лучше всего этого избегать, предложил тренер.
Лучшие упражнения для 60-летней женщины
Вы ищете подходящие упражнения для 60-летней женщины?
В этом блоге мы делимся:
- Ряд распространенных проблем со здоровьем, которые мы видим у людей в возрасте 60 лет,
- Рекомендуемые силовые, кардио и упражнения на гибкость, подходящие для этой возрастной группы, которые не слишком пугают, и
- Советы, чтобы начать тренироваться.
Если вам нужна индивидуальная программа лечения или помощь надежного физиотерапевта, обратитесь в одну из наших клиник North West Physio в Брисбене, чтобы сделать заказ.
И помните, мы предлагаем индивидуальные занятия по силе и равновесию для пожилых людей в нескольких наших клиниках, чтобы поддерживать подвижность и независимость в более поздние годы.
Все люди разные, но по достижении 60-летнего возраста вполне нормально видеть:
Наша команда помогла сотням таких же женщин, как и вы! Если вы хотите включить в свой фитнес-режим больше низкоинтенсивных кардиоупражнений, вам могут подойти следующие занятия:
- Быстрая ходьба,
- Плавание,
- Езда на велосипеде.
Женщинам в возрасте 60 лет мы рекомендуем 30 минут физической активности умеренной интенсивности как можно чаще, желательно каждый день недели.
Мы знаем, что это легче сказать, чем сделать, но ваши разум и тело скажут вам за это спасибо!
Силовые тренировки для 60-летней женщины Что касается силовых тренировок, мы советуем проводить какие-либо упражнения с отягощениями не менее 2 дней в неделю.
Сюда могут входить функциональные силовые тренировки, такие как:
- Приседания,
- Подъемы на ступеньки,
- Отжимания на наклонной поверхности/от стены и
- Тяга сидя.
Чтобы улучшить гибкость, мы рекомендуем женщинам в этой возрастной группе выполнять упражнения на гибкость два раза в неделю, например:
- Тренировка равновесия,
- Стойка на одной ноге и
- Высокий коленный марш.
Если вас покрывает холодный пот при мысли о физических упражнениях, будьте уверены, это совершенно нормально.
Вот несколько идей, которые помогут ввести упражнения и получать от них удовольствие!
- Сделайте это социальным – Не думайте, что вы должны решать это самостоятельно! Наберите удовольствие и пригласите друга, чтобы начать ходить или плавать с вами.
- Присоединяйтесь к группе или найдите класс – Не знаете, какие упражнения вам следует делать? Ищите групповой фитнес-класс для пожилых людей. Ряд личных тренеров в Северном Брисбене предлагают их. Кроме того, в наших клиниках North West Physio проводятся индивидуальные занятия по силе и равновесию для всех, кому за 50. Их возглавляют наши квалифицированные физиотерапевты, и мы делаем упражнения легкими и увлекательными для вас в безопасной среде.
- Соберитесь и наденьте спортивную одежду или снаряжение для плавания накануне вечером. Чтобы избежать прокрастинации, подготовьте все необходимое, чтобы просто одеться и пойти утром (или днем).
- Вознаграждайте себя за тренировки, , чтобы вам было чего ожидать (помимо улучшения здоровья и физической формы!) Ваши цели могут быть расстояние на основе (ходьба XX километров) или для постоянство (если я делаю X 3 раза в неделю в течение 1 месяца).
