Упражнения разминки: упражнения для разминки на всех группы мышц

упражнения для разминки на всех группы мышц

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку, так как это позволяет плавно подготовить организм к нагрузке, снизить вероятность травм и улучшить производительность в сложных упражнениях. Кому-то разминка может показаться скучной и отнимающей лишнее время, зато в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов. 

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Спортивными врачами, физиотерапевтами и учеными было проведено множество исследований, которые доказали пользу разминки как перед интенсивными, так и легкими тренировками:

• Разминка перед тренировкой улучшает работоспособность при выполнении основного комплекса упражнений.
• Плавно поднимает пульс и температуру тела, улучшает кровообращение и передачу нервных импульсов – к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно сказывается на производительности в упражнениях.
• Улучшает равновесие, координацию, скорость движений, что особенно важно в сложнокоординационных и технических видах спорта.
• Снижает вероятность получения травм. Мышечные повреждения составляют более 30% всех травм в современном спорте, поэтому разминка крайне важна.
• Позволяет ментально подготовиться к предстоящей тренировке – улучшить концентрацию внимания, снизить тревогу.

Правила разминки

При выполнении разминки соблюдайте несколько простых правил:

• Для снижения травматичности рекомендуется выполнять разминку не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка. Особенно это касается скоростных и силовых тренировок, где на суставы и мышцы выпадает значительная нагрузка.  
• Упражнения должны быть простыми. После разминки не должно быть ощущения усталости, скорее наоборот: прилив сил, мобилизация организма и готовность к нагрузкам.
• Лучше всего комбинировать статическую и динамическую разминку. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед или вращения суставами), не тратят много энергии, но позволяют разогреться и повысить мобильность суставов. После этого можно переходить к динамической разминке, где упражнения выполняются в движении (например, шаги в выпады или ходьба с подъемом колен). Активные движения поднимают пульс, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.
• Упражнения для разминки подбираются в зависимости от типа тренировки. Если предстоит силовая тренировка на руки, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять плечам, мышцам и суставам рук, спине. Если по плану беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.

Упражнения для разминки

Разминка для шеи

1. Наклоны головы вперед-назад

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вперед, затем назад. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

2. Наклоны головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

3. Повороты головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в крайней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

Видео-комплекс упражнений для разминки шеи:

Разминка для рук и плеч

1. Разведение рук в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Начинайте разводить прямые руки в стороны. Почувствуйте натяжение в плечах, грудных мышцах, мышцах спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Подъем рук через бока

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте одновременно поднимать руки через бока, пока не коснетесь ладонями над головой. Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.

3. Вращения в локтях

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начинайте вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз.

4. Растяжка запястий

 

Вытяните выпрямленную правую руку вперед, согните запястье, ладонь повернута к себе. Возьмитесь левой рукой за пальцы рук правой и слегка потяните к себе. Затем разверните ладонь от себя и снова потяните за пальцы к себе. Поменяйте руки местами. Повторите по 10 раз на каждую руку.

Видео с упражнениями для растяжки рук:

Разминка для ног

1. Разминка коленей

Встаньте прямо, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, положите руки на колени и начинайте делать вращение по часовой стрелке. Посчитайте до десяти, затем сделайте вращение против часовой стрелки.

2. Ходьба с подъемом колен

Найдите место, чтобы была возможность идти вперед минимум на 10 шагов. Начинайте продвижение с активным подъемом коленей вверх, сопровождая каждый шаг выносом вперед противоположной руки. Почувствуйте натяжение в бедрах. Сделайте несколько серий по 10 шагов.

3. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Встаньте прямо, левая рука опущена вдоль туловища, правая – вытянута вперед. Сделайте наклон корпуса, одновременно отводя правую ногу назад, пока бедра не образуют угол в 90°. Тянитесь правой рукой к полу, почувствуйте натяжение в бедре и подколенном сухожилии. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

4. Растяжка внутренней поверхности бедра и паха

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги шире плеч. Начинайте делать поочередные выпады вправо-влево. Приседание выполняется пока в опорной ноге не будет угол в 90°, вторая нога одновременно с этим должна выпрямиться. Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

5. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, отведите назад и схватите правой рукой за лодыжку. Слегка потяните вверх, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

6. Растяжка бедер

Упражнение выполняется дома на коврике или на улице на мягкой поверхности.

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги опустите на поверхность. Бедра образуют угол в 90°. Руки за головой или на поясе. Начинайте делать пульсирующие движения вперед-назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте 10 раз, а затем поменяйте ноги местами.

Видео-комплекс упражнений для ног:

Комплексная разминка перед бегом:

Читайте также

• Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и мышц.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

• Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
• В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
• Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
• Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
• Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
• Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
• Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

• Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
• Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
• Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-30 упражнений для универсальной растяжки всего тело

Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук.
2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону.
3. Подъем рук с подъемом колен: 10 сгибаний рук.
4. Отведение рук в сторону: 10 отведений рук всего. 
5. Наклоны в сторону: 8 наклонов всего.
6. Наклоны к ногам: 8 наклонов всего.
7. Округление спины: 6 повторений.
8. Повороты в приседе: 8 поворотов всего.
9. Вращения бедрами: по 10 вращений всего в каждую сторону.
10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону.
11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону.
12. Махи ногами: по 5 махов на каждую ногу.
13. Приседание: 8 приседаний.
14. Боковые выпады: 10 выпадов всего.
15. Выпады назад: 10 выпадов всего.
16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу.
17. Подпрыжки на месте: 16 отведений ног всего.
18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 повторений.
19. Бег с захлестом голени: 25 сгибаний ног всего. 
20. Восстановление дыхания: 5 наклонов.

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут.

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук.

2.

Вращение рук с захлестом голени

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений рук вперед, затем 5 вращений рук назад.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений рук вперед, затем 10 вращений рук назад.

3. Подъем рук с подъемом колен

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 сгибаний рук.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 сгибаний рук.

4. Отведение рук в сторону

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 отведений рук всего. 
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 отведений рук всего.

5. Наклоны в сторону

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 наклонов всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 наклонов всего.

6. Наклоны к ногам

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, стараясь дотронуться пальцами рук до противоположной стопы. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 наклонов всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 наклонов всего.

7. Округление спины

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 6 повторений.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 12 повторений.

8. Повороты в приседе для спины и плеч

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы почти лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 наклонов всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 наклонов всего.

9. Вращения тазом

Теперь выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений в одну сторону, затем 10 вращений в другую сторону.

10. Вращения ног

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 вращений всего на обе ноги в одну сторону, затем 8 вращений всего на обе ноги в другую сторону.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 вращений всего на обе ноги в одну сторону, затем 16 вращений всего на обе ноги в другую сторону.

11. Вращение коленей

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений в одну сторону, затем 10 вращений в другую сторону.

12. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

13. Приседания

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот более глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас планируется тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 приседаний.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 приседаний.

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

14. Боковые выпады

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки вытяните вниз вдоль тела. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 выпадов всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 выпадов всего.

15. Выпады назад

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разминаются плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 выпадов всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 выпадов всего.

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

16. Вращение стопой

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

17. Подпрыжки с вращениями запястий

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 16 отведений ног всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 отведений ног всего.

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

18. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений.

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

19. Бег с захлестом голени

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 25 сгибаний ног всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 50 сгибаний ног всего.

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

20. Восстановление дыхания

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 наклонов.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 наклонов.

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Варианты утренней зарядки: 

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Зарядка для пожилых людей: 10 упражнений на каждый день
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для похудения: 20 упражнений без прыжков стоя
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

10 лучших упражнений для разминки и растяжки перед тренировкой

1

Вытягивание рук

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги шире ширины бедер. Повернитесь на правой ноге и проведите правой рукой через грудь. Поверните туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу же повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

2

Боковая тяга

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги шире, чем на ширине бедер. Наклоните корпус вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали, на одной линии с остальным телом. Вытяните левую ногу в длину. Сразу повторите на противоположной стороне. Продолжать от 30 до 60 секунд.

3

Вращения бедрами

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги шире ширины бедер. Согните руки и положите ладони за голову. Согните колено, поднимая одну ногу вверх. Обведите эту ногу по всему телу, вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Подъем коленей

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги шире ширины бедер. Согните руки, заложив ладони за голову. Поднимите одну ногу к себе, сгибая колено, как вы делаете , как будто вы пытаетесь коснуться коленом грудной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

5

Боковые выпады с балансом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не будет согнуто.0 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его к груди руками. Продолжайте от 30 до 60 секунд с правой стороны, затем переключитесь на левую.

6

Боковые выпады с выпадом

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторите с другой стороны. Продолжать от 30 до 60 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Приседание с поднятой пяткой

Как: Встаньте, расставив пятки шире, чем на расстоянии плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Опустите руки вниз между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и разведите руки в стороны. В верхней точке поднимите прямые руки вверх и поднимитесь на носки. Продолжать от 30 до 60 секунд.

8

Приседания с вытягиванием рук

Как выполнять: Встаньте, расставив пятки шире, чем на расстоянии плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Опустите руки вниз между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

9

Дощатый выход

Как: Старт из положения стоя. Наклоняйтесь, пока руки не коснутся земли. Медленно продвигайте руки вперед, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Jumping Jack

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они оказались чуть шире плеч. Не задерживаясь, быстро выполните обратное движение. Повторять от 30 до 60 секунд.

Кристин Томасон

Редактор по фитнесу и здоровому образу жизни

Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в Women’s Health , где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале. Она также является персональным тренером, сертифицированным NASM. Кристин провела свою редакторскую карьеру, сосредоточившись на здоровье и благополучии, что включает в себя сотрудничество с сертифицированными тренерами для создания программ тренировок, отчеты о тенденциях в фитнесе и интервьюирование экспертов о последних исследованиях в области здоровья и хорошего самочувствия. Она выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии. В прошлом ее работы также появлялись в Health , Men’s Health , Greatist, Refinery29 и другие.

Что такое динамическая разминка и какие упражнения она должна включать?

Move|Лучшая разминка — это динамическая разминка

плюс много лет назад разминка перед тренировкой обычно означала серию длинных, медленных, сидячих упражнений. Многие дети 90-х, одетые в хлопчатобумажные футболки школьных цветов, сидели, неловко согнув одно колено, в позе бегуна с барьерами, прежде чем отправиться на пробежку предписанной тренером мили.

Но в последние годы наука о физических упражнениях объединилась вокруг лучшего способа подготовить тело к нагрузкам: динамической разминки.

Динамическая разминка — это набор контролируемых движений в быстром темпе, которые могут помочь сделать вашу тренировку более безопасной и эффективной, — сказал Альваро Лопес Саманес, доцент и международный координатор физиотерапии в Университете Франсиско де Витория в Мадриде. кто изучал их у теннисистов.

Исследования показывают, что динамическая разминка улучшает ловкость, скорость и общую работоспособность в различных видах спорта, включая теннис, бейсбол и бег. Они также, по-видимому, снижают риск травм. Согласно одному исследовательскому обзору 2017 года, в таком динамичном, меняющем направление виде спорта, как футбол, специально подобранная динамическая разминка снизила вероятность получения травмы примерно на 30 процентов.

Хотя олимпийские спринтеры и участники Кубка мира делают их перед соревнованиями, они предназначены не только для элитных спортсменов. На самом деле, «люди, которые не двигаются атлетически, очень часто больше всего нуждаются в динамической разминке», — говорит Эмили Хатчинс, личный тренер и владелец коучинговой и тренировочной компании On Your Mark Coaching and Training в Чикаго. Если вы идете прямо со своего офисного кресла или с кровати на тренировку, вы можете прийти в сгорбленной позе, не говоря уже о холодных, напряженных мышцах, которые не двигаются плавно. Динамические разминки восполняют этот пробел.

Скорее всего, вы обновили свою тренировочную экипировку после уроков физкультуры в средней школе — вот как обновить и разминку.

Видео

Серия динамических разминочных растяжек не требует много времени и может повысить производительность и предотвратить травмы. Важно, чтобы движения были контролируемыми и безболезненными. Кредит Кредит … Видео Николаса Сансоне

Динамическая разминка включает в себя серию упражнений, по крайней мере некоторые из которых представляют собой динамическую растяжку, которая заставляет суставы выполнять полный диапазон движения. Представьте спринтера, скачущего по дорожке, вратаря, шаркающего по полю, или разыгрывающего, выполняющего движения штрафного броска.

Динамические движения повышают температуру тела и мягко нагружают мягкие ткани. Вместе это тепло и стресс производят так называемый тиксотропный эффект, сказал Дэвид Бем, профессор и специалист по физическим упражнениям в Мемориальном университете Ньюфаундленда, в Школе кинетики человека и отдыха. Мышцы и сухожилия становятся менее вязкими и двигаются более плавно, подобно тому, как при встряхивании бутылки выбивается застрявший кетчуп, или мед разжижается, когда вы размешиваете его в чашке горячего чая.

Из-за своего быстрого темпа динамическая растяжка также активирует внутриклеточные датчики, называемые мышечными веретенами, которые затем усиливают электрические токи, которые помогают вашему разуму и мышцам общаться и делают ваши мышцы более чувствительными, сказал доктор Бем. Противоположный эффект возникает, когда вы выполняете длительные, медленные растяжки: те же самые веретена подавляются, замедляя обмен сообщениями между вашим мозгом и телом, чтобы помочь уменьшить напряжение и зажатость. Вот почему статическая растяжка сама по себе — хотя и важна для диапазона движений и уменьшения травм — не подготовит вас к тренировке, сказал он.

В дополнение к непосредственным преимуществам динамической разминки, д-р Лопес Саманес сказал, что со временем повышенная ловкость и координация могут также снизить риск получения травмы. Исследования показывают, что выполнение этих предтренировочных комплексов не менее двух раз в неделю в течение 10–12 недель может защитить мышцы, суставы и кости от повреждений.

Хорошие новости для тех, у кого мало времени: для динамической разминки достаточно восьми минут, сказал д-р Лопес Саманес. На самом деле, если вы продлите его до 25 минут, вы, вероятно, почувствуете усталость перед тренировкой.

Основываясь на исследовании, он предложил от шести до восьми упражнений, каждое из которых должно выполняться от 15 до 30 секунд по два-три раза. Начните с относительно легкого и увеличивайте свои усилия и интенсивность.

Начните с движений нижней части тела.

По словам доктора Лопеса Саманеса, большие мышцы ног и кора выделяют больше тепла, что повышает температуру всего тела.

Затем подберите разминку под особенности вашей тренировки. «Вам нужно практиковать движения, которые вы собираетесь делать», — сказал доктор Бем.

Если ваш вид спорта или деятельность предполагает быструю смену направления (например, сквош или футбол), включите движения из стороны в сторону, основанные на ловкости. И если вы собираетесь заняться чем-то с компонентом над головой — например, баскетболом, софтболом или скалолазанием — включите быстрые движения, которые активируют ваш плечевой комплекс, сеть мышц и сухожилий вокруг этого часто повреждаемого сустава.

Для начала вот базовая программа, которая подходит для ряда тренировок:

● Марши с прямыми ногами

Image

Старайтесь держать колено прямо во время марша прямой ногой. Если вы не можете коснуться пальца ноги, поднимите ногу до точки, где вы почувствуете, что она растягивается. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times

высота талии, растягивая подколенное сухожилие. Верните его обратно, затем повторите с левой ногой, двигаясь вперед.

● Выпады вперед

Во время выпада вперед следите за тем, чтобы переднее колено не задевало ногу. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times

Встаньте, поставив ноги вместе. Оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг вперед. Согните правое колено и опускайте бедра, пока правое бедро не станет параллельным полу или пока положение не станет неудобным, в зависимости от того, что наступит раньше. Старайтесь держать спину прямо, верхнюю часть туловища неподвижно, а заднюю ногу поставить на место. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

● Набедренные опоры

Набедренные опоры помогают расслабить ноги и бедра. Как и во всех динамических разминках, задержитесь в растянутой позиции только на мгновение. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times

Сидение в течение всего дня может напрячь мышцы-сгибатели бедра; это упражнение помогает активировать и удлинить их. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Поднимите правое колено и поверните ногу так, чтобы голень была параллельна полу, захватив правую лодыжку левой рукой рядом с бедром. Держите правую руку на правом колене, мягко «баюкая» и подтягивая ногу к груди. Отпустите, сделайте шаг вперед правой ногой и повторите с другой стороны.

● Боковые выпады

Боковые выпады — отличный способ задействовать мышцы и суставы для боковых движений, например, в катании на коньках, в теннисе или баскетболе. Кредит… Николас Сансон для The New York Times

Из положения стоя сделайте один большой шаг к вправо, носки смотрят вперед, а пятки прижимаются к полу. Согните бедра и правое колено, перенося вес на правую ногу. Продолжайте, пока левая нога не будет почти полностью выпрямлена, а правое колено не будет находиться над вторым пальцем правой ноги. Вернитесь в положение стоя и повторите на левую сторону.

● Боковые движения с вытягиванием рук над головой

Начинайте боковые движения с вытягиванием рук из положения сидя на корточках. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times С небольшим прыжком прыгните в сторону и вытяните руки вверх или в стороны, чтобы включиться ваша нижняя и верхняя часть тела. Кредит … Николас Сансоне для The New York Times

Держите пальцы ног направленными вперед, ваш торс высоко и ваш вес в подушечках ваших ног, шаркайте в одну сторону, затем в другую. При этом поднимите руки над головой и опустите их, как будто вы делаете прыжки.

● Вращение грудного отдела позвоночника

Начните вращение грудного отдела позвоночника, лежа на боку с вытянутыми руками. Фото… Николас Сансоне для The New York Times Аккуратно потянитесь к противоположной стороне. если вы не можете дотянуться до пола, идите, пока не почувствуете растяжение, и вернитесь в исходное положение. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times

над экранами. Лягте на левый бок, согнув колени и бедра 90 градусов, руки прямые перед собой, ладони соприкасаются. Вытяните правую руку прямо вверх и на пол вправо, вращая туловище, а не бедра.