ТОП-8 самых мощных жиросжигающих упражнений
11.06.2020
«Готовь сани летом, а телегу зимой», — гласит русская народная пословица. Она очень точно отражает, что к летнему сезону нужно готовиться заранее. Мы имеем ввиду не покупку купальников, плавок и надувных матрацов, а вашу физическую форму. Особенно это касается людей с избыточным весом. Мы расскажем о том, как полностью избежать неловких ситуаций при посещении общественных пляжей.
«Живу Спортом» — о лучших упражнениях, позволяющих сбросить вес.
Издревле жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в суровые холода. В настоящее время такая необходимость отпала, но организм, по привычке, продолжает его накапливать. Для начала давайте разберёмся, как он это делает.
В первую очередь, в жировые клетки перерабатываются углеводы. Если употреблять углеводы сверх нормы, они будут трансформироваться в жировые отложения и «оседать» в области живота, бедер, верхней части рук и ног, у женщин — еще и в области груди.
Для того, чтобы сжечь подкожный жир, одной физкультуры мало. Зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Но сейчас речь пойдёт исключительно о физических упражнениях. Запомните главное – подкожный жир хорошо сжигается при регулярных кардио тренировках.
Приседания Табата
Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата. Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и совершенно неважно, какой сейчас интервал — первый или последний.
Танцы
Это потрясающее упражнение как для работы в зале на специальных курсах танцев, так и для домашних тренировок для сжигания жира.
Бег
Одной из самых эффективных тренировок для твоего тела станет обычный бег. Внеси в свой режим ежедневные утренние пробежки, и уже через неделю ты заметишь изменения в теле: ногах, животе, ягодицах, да и дышать, конечно, станет намного легче.
Прыжки со скакалкой
Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту.
Бёрпи
Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка.
А ещё бёрпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.
Плавание
Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Идеальным вариантом для комплексного сжигания жира будет комбинирование бега и плавания.
Планка
Что может быть лучше, чем всеми признанная и эффективная классика? Только ее усовершенствованный вариант. Вам понадобиться небольшое отягощение – кладем его на спину и стоим в планке до тех пор, пока спина не начнет прогибаться – сбрасываем отягощение и стоим в планке без отягощения.
Пресс (скручивание поперечное и «складной ножик»)
Ложитесь на пол лицом вверх.
Ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Отрывайте от пола левое колено и правую лопатку. Дотроньтесь локтем до колена. Повторите этот элемент с другой ногой и противоположной рукой. На каждую сторону произведите по 10 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку на 3-5 повторов ежедневно.
Это упражнение прекрасно нагрузит почти весь пресс. Достичь максимального эффекта можно в короткие сроки. Основная его прелесть в том, что внимание уделяется низу живота, а он, как известно, очень сложно прорабатывается. Выполняется очень легко — нужно одновременно поднимать ноги и корпус.
Теги: ЗОЖ Студентам,Пенсионерам
Материалы по теме
- Татьяна Соловьева: «Кожа становится подтянутой, а про эндорфины и говорить нечего – столько появляется энергии, которая направляется только в правильное, доброе русло»
- Как правильно подготовить собаку к каникроссу
- Небо должно быть доступно для всех: В Жуковском прошел 7-й Парафестиваль для людей с ограниченными возможностями
- Вейкбординг – как продлить лето
- Акробатический рок-н-ролл снова стал модным направлением у молодежи
09.
Татьяна Соловьева: «Кожа становится подтянутой, а про эндорфины и говорить нечего – столько появляется энергии, которая направляется только в правильное, доброе русло»
«Живу Спортом» поговорил с активистом клуба закаливания «Отмороженные Амазонки».
07.09.2021 ЗОЖ СОБАКИ И СПОРТ ОБЗОР
Как правильно подготовить собаку к каникроссу
Приучать собаку к этому занятию можно с самого раннего возраста.
04.09.2021 ЗОЖ ОБЗОР ИНТЕРВЬЮ
Небо должно быть доступно для всех: В Жуковском прошел 7-й Парафестиваль для людей с ограниченными возможностями
Мероприятие стало настоящим семейным праздником для всех влюбленных в небо.
03.09.2021 ЗОЖ ИНТЕРВЬЮ
Вейкбординг – как продлить лето
О том, как можно научиться уверенно стоять на доске рассказала тренер-инструктор Ольга Демченко.
31.08.2021 ОБЗОР ЗОЖ
Акробатический рок-н-ролл снова стал модным направлением у молодежи
Сегодня им начинаются заниматься с 5-ти лет, но вместе с тем, в рок-н-ролл можно прийти в любом возрасте.
09.02.2022 ИНТЕРВЬЮ ЗОЖ
Татьяна Соловьева: «Кожа становится подтянутой, а про эндорфины и говорить нечего – столько появляется энергии, которая направляется только в правильное, доброе русло»
«Живу Спортом» поговорил с активистом клуба закаливания «Отмороженные Амазонки».
07.09.2021 ЗОЖ СОБАКИ И СПОРТ ОБЗОР
Как правильно подготовить собаку к каникроссу
Приучать собаку к этому занятию можно с самого раннего возраста.
какие полезнее, лучшие упражнения на жиросжигание
Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть.
Men Today
Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей; либо нас ввели в заблуждение, и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы сжигания жира. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки говорят о другом.
Содержание статьи
Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинаковы). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей.
Классическое исследование, результаты которого были опубликованы аж в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь.
Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ и способствует сжиганию жира.
Как работают жиросжигающие тренировки
Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок).
Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни.
Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения.
Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.
youtube
Нажми и смотри
Эффективные тренировки для сжигания жира
Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе испытаний, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы. Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями и соблюдать дефицит калорий.
Тренировка для сжигания жира — лучшие упражнения
Выпады с поворотом корпуса
Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.
Берпи с отжиманием
Берпи с отжиманием — одно из самых энергоемких упражнений, оно позволяет потерять большое количество калорий за короткое время. Чтобы выполнить упражнение, сначала сделайте неполное приседание и опустите руки на пол. Затем из этого положения с прыжком выйдите в планку на вытянутых руках. После чего отожмитесь от пола и с прыжком подставьте ноги к рукам. В завершении упражнения выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.
Это упражнение задействует все тело.
На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию, а также способствует сжиганию жира.
Прыжки на скакалке
Согласно исследованию, проведенному в 2013 году учеными из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны для похудения, как и 30 минут бега. Кроме того, исследователи выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза.
Запрыгивание/зашагивание на куб или ступеньку
Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение для сжигания жира, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы из-за возможности нагрузить все мышцы ног.
При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи. Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.
Еще по теме:
5 летних фруктов, которые ускоряют сжигание жира и помогают худеть
Какие продукты могут ускорить похудение: 10 полезных вариантов
Лучшие программы и упражнения для сжигания жира
«Есть два основных фактора, влияющих на сжигание жира», — объясняет Маритато. «Одним из них является количество калорий, сжигаемых за счет жира в течение дня, когда вы не тренируетесь, а вторым — калории, которые вы сжигаете за счет жира во время тренировки».
Другими словами, мы сжигаем калории, даже когда не тренируемся. Тренировки с большим эффектом «дожигания» — например, те, которые нацелены на самые большие группы мышц, могут усилить это.
«Уровень основного метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые ваше тело сжигает просто для поддержания жизни», — говорит Маритато.
«Вашему телу требуется энергия, чтобы питать мозг, качать сердце и просто поддерживать нормальную позу в состоянии покоя. Несколько исследований показали, что увеличение мышечной массы также увеличивает BMR, что приводит к большему сжиганию калорий во время отдыха».
Фактически, исследование 2012 года показало, что «десять недель силовых тренировок могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на семь процентов и снизить вес жира на 1,8 кг. «В этом примере человек, набравший 1,4 кг безжировой массы тела, может сжигать дополнительно от 150 до 300 калорий в день в состоянии покоя», — объясняет Маритато.
Какой самый быстрый способ сжечь жир?
«Самый быстрый способ сжечь жир на животе — не самый эффективный», — предупреждает Рэйчел Макферсон, сертифицированный тренер ACE и консультант по питанию на garagegymreviews.com. “. Если вы хотите устойчивых результатов, вам нужно идти в ногу со временем и делать это медленно».
МакФерсон советует вам сбросить от пяти до десяти процентов жира в организме во время фазы похудения, а затем поддерживать этот вес как минимум столько времени, сколько вы потратили на его потерю, прежде чем снова начать худеть. «Таким образом, ваш метаболизм восстановится после диеты и будет готов к дальнейшей потере веса, не заходя на крайние меры», — говорит она. «Это требует терпеливого мышления, при котором вы не слишком сосредоточены на быстрых результатах, а скорее на устойчивых — если вы резко сядете на диету и не будете делать перерывы в диете, вы не сможете поддерживать потерю веса».
Итак, когда дело доходит до потери веса, медленные и устойчивые побеждают в гонке.
И еще одно: точечно уменьшить жировые отложения невозможно. Это означает, что вы ничего не можете сделать, чтобы специально убрать жир с живота. Прости за это.
Где вы можете изменить ситуацию на долгие годы, так это на кухне. «Популярная поговорка: «Плохую диету невозможно переиграть», — напоминает нам Маритато.
«Большинство людей не понимают, что потеря жира — это не только сжигание калорий с помощью упражнений, но и оптимизация метаболизма и гормонального фона», — объясняет он.
Маритато продолжает объяснять, что не существует единой идеальной диеты, потому что мы все разные, но трудно ошибиться с диетой из цельных продуктов, включающей свежие овощи, фрукты и нежирное мясо.
«Сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов и простых сахаров может помочь уменьшить воспаление кишечника и задержку жидкости. Хотя необходимы дальнейшие исследования, все больше данных свидетельствуют о том, что воспаление кишечника связано с увеличением веса и трудностями сжигания жира», — добавляет Маритато.
Исследования также показывают , что сон может помочь регулировать обмен веществ, и Маритато считает, что осознанность также может помочь нам оптимизировать наши тела и намерения.
Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?
Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?
Лучшие упражнения на полу для увеличения сжигания жира без оборудования — ешьте это, а не то
Пытаетесь эффективно тренироваться без оборудования и ограниченного времени? Я понял тебя.
Как тренер, я регулярно включаю эти упражнения на полу в занятия своих клиентов, чтобы они почувствовали жжение и быстро увидели результаты. Лучшая часть? Они не только сделают тело подтянутым и подтянутым, но и помогут вывести токсины, улучшить кровообращение и улучшить настроение. Эти стимулирующие работу сердца, потливые и стимулирующие выработку эндорфинов упражнения для увеличения сжигания жира обеспечат вам активность независимо от того, путешествуете ли вы или просто встаете с постели.
Ниже приведены упражнения без инвентаря для увеличения сжигания жира. А затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.
Shutterstock Это упражнение для укрепления всего тела, если оно выполняется правильно, творит чудеса с вашим телом. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, ноги на ширине бедер, пятки отведены назад, бедра на одной линии с плечами, а брюшной пресс втянут. Это улучшит любую тренировку, особенно если вы будете выполнять ее до и после каждой тренировки.
пот сешь.
Связано: 5 простых способов сжечь жир без «упражнений», говорит тренер Для их выполнения руки должны быть шире плеч, локти разведены в стороны. Вы можете выполнять их либо на верхней части бедер (колени согнуты и ступни вместе), либо с прямыми ногами для дополнительной нагрузки. Вы можете рассчитывать на то, что отжимания помогут вам накачать руки и пресс за считанные недели.0003 Shutterstock
Это кардиоупражнение с собственным весом не только задействует все мышцы кора, но и повышает выносливость и ловкость. Это упражнение выполняется в положении планки с прямыми руками, когда вы попеременно подносите одно колено к груди, а затем снова отводите назад, чередуя ноги, пока не начнете «бегать». Вы получаете кайф бегуна, даже не вставая со своего коврика.
Связанный: 5 лучших упражнений, чтобы навсегда избавиться от пончика в животе, говорит тренер
Shutterstock Хотите привести в тонус бедра и ягодицы? Это движение не только лепит вашу нижнюю часть тела, но также улучшает ваш баланс и стабильность.
Начните, поставив ноги вместе и положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вправо, отведите бедра назад и согните правое колено над правой лодыжкой, перенося весь вес на правую пятку. Держите левую ногу прямой (но не заблокированной), обе ступни смотрят вперед. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы снова свести ноги вместе. Сделайте это с обеих сторон. Поверьте мне, ваши ноги будут гореть.
Нет ничего лучше, чем упражнение на подтяжку всего тела, которое действительно подтянет ваш пресс. Для начала лягте на спину, вытяните руки над головой и вытяните ноги прямо перед собой. Затем одновременно поднимите правую руку и левую ногу друг к другу, напрягая живот и протягивая правую руку к внешней стороне левой лодыжки. Задержитесь в верхней точке всего на секунду и медленно опуститесь в исходное положение. Теперь, используя левую руку и правую ногу, сделайте то же самое движение в другую сторону. Продолжайте чередовать руки и ноги, пока не достигнете полного изнеможения.