Упражнения дома на ягодицы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Как накачать попу, упругие ягодицы женщине дома — упражнения, тренировки для ягодиц — 21 ноября 2022

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

30 минут в день!

Комплекс упражнений, который при регулярном выполнении сделает ваши ягодицы упругими, округлит и приподнимет их. Выполняйте упражнения каждый день и уже через пару недель вы заметите хорошие изменения. Сделайте фото до и после, чтобы сравнить и лучше оценить результат.

Чтобы тренировка было более энергозатратной, можно сделать ее в круговом формате: то есть по порядку выполнить все 5 упражнений без отдыха — это один круг. Затем отдохнуть в течение 2 минут, после чего повторить еще два круга в том же ритме.

Приседания с прыжком

shutterstock.com

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Согните колени, опускаясь в положение приседа, при этом руки держите согнутыми, кисти на уровне лица. Бедра должны быть практически параллельны полу, спина прямая, но не прогнутая, пятка прижата к полу.

2. Из этого положения резко выпрыгните вверх, опустив руки вдоль туловища. Макушкой тянитесь вверх, взгляд прямо перед собой. В верхней точке как будто задержитесь на долю секунды и почувствуйте ягодицы, посильнее сожмите их мышцы.

3. Вернитесь в положение приседа и продолжайте выпрыгивать в одном ритме без остановок. Упражнение выполняется мягко, в небольшой амплитуде.

4. Сделайте 12 прыжков и 3 подхода.

Зашагивания на возвышенность

shutterstock.com

1. Подготовьте устойчивую опору — в идеале для домашних тренировок подойдет крепкий стул или табурет.

2. Встаньте перед опорой, опустив руки вниз или держа их согнутыми перед собой. Слегка напрягите пресс и выпрямите спину.

3. Поставьте правую ногу на стул так, чтобы пятка была у края, сделайте выдох и поднимитесь вверх на тумбу, перенося вес тела на правую ногу и разгибая ее в коленном суставе. Поставьте рядом вторую ногу или оставьте ее на весу.

4. Плавно опустите на пол левую ногу, спускаясь с платформы. Вернитесь в исходное положение, вернув правую ногу на пол и сделайте вдох.

5. Выполните по 8-10 повторений на каждую ногу. Выполняйте их плавно, без резких движений, чтобы не получить травму.

Ягодичный мост с утяжелением

shutterstock.com

1. Лягте на коврик на спину, оденьте фитнес-резинку на бедра чуть выше колена. В качестве утяжеления вместо резинки можно использовать гантель или бутылки с водой (положите их на бедра и придерживайте руками).

2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Ноги чуть разведены.

3. Сделайте выдох, напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра и спину от пола. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч (спина ровная, без прогиба). В верхней точке разведите колени в стороны, чувствуя сопротивление фитнес-резинки и напряжение в ягодицах. Задержитесь на несколько секунд, сжав ягодицы сильнее.

4. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.

Выпады

shutterstock. com

1. Встаньте прямо, для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой в руки.

2. Сделав вдох, шагните правой ногой примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади. Держите корпус ровно и сохраняйте равновесие, голени должны быть расположены перпендикулярно полу. Не уводите колено вперед за носок, чтобы не добавлять нагрузку на коленный сустав. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы.

3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение по 8-10 раз сначала на одну, затем на другую ногу.

Невидимый стульчик

shutterstock.com

1. Прислонитесь спиной к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра параллельно полу. Руки вытяните перед собой или опустите вниз.

2. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд. Спина прямая.

3. Встаньте, отдохните, а затем повторите упражнение еще 2 раза. Увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 5–10 секунд, когда почувствуете себя сильнее.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Лучшие упражнения для ягодиц

Область ягодиц считается самой проблемной среди представительниц прекрасного пола, поскольку она генетически предрасположена к жировым осложнениям. Кроме этого, ягодичные мышцы крупные, поэтому привести их в тонус и добиться красивого рельефа непросто. В данном случае помогут лучшие упражнения для круглых ягодиц, которые необходимо выполнять регулярно, а главное, правильно. Чтобы получить хорошие результаты, одних тренировок будет недостаточно, поскольку важно перейти на правильное питание.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Начнем с некоторых правил, которые стоит учитывать, чтобы сделать тренировки максимально эффективными:

1. Заниматься спортом необходимо регулярно, то есть не меньше трех раз в неделю. Важно заметить, что и ежедневные нагрузки также являются нежелательными, поскольку мышечным волокнам нужно время для полноценного восстановления, поэтому хотя бы один день перерыва между тренировками должен быть.
2. Нагрузку следует повышать постепенно, давая возможность мышцам привыкнуть. Без этого прогресса можно и не ждать. Повышать нагрузку можно за счет увеличения количества повторений или же благодаря использованию дополнительного веса.
3. Выполняя лучшие упражнения для ягодиц для женщин, обязательно помните о правильном дыхании, так усилие совершается на выдохе, а расслабление – на вдохе. Если не соблюдать правила дыхания, то тренировки будут бесполезными.
4. Лучше всего сочетать кардио и силовые нагрузки, что позволит избавиться от целлюлита, уменьшить объем и прокачать мышцы.

Теперь непосредственно рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, поскольку именно знание техники позволит получить хорошие результаты.

1. Приседания. Это основное базовое упражнение, которое непременно стоит включать в тренировку, чтобы прокачать ягодицы. Лучше всего выполнять его с дополнительным весом, в данном случае с гантелью, которую необходимо взять обеими руками. Ноги держите на уровне плеч. Приседайте вниз, подавая таз назад, и опускайтесь до того, как бедра не достигнут параллели с полом. Проконтролируйте, чтобы колени не заходили за носки. После этого медленно встаньте, но лучше колени полностью не разгибать, сохраняя нагрузку. Еще один вариант – приседания сумо. Отличие заключается в том, что ноги следует поставить шире плеч и немного развернуть носки наружу.
2. Махи ногами. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, поставив руки на ширине плеч. Отводите ногу назад, выполняя мах и поднимая ее максимально высоко, стараясь пяткой тянуться к потолку. Медленно вернитесь в начальное положение. Важно следить за тем, чтобы спина и поясница не прогибались, и тело оставалось неподвижным, чтобы не сбивалась нагрузка. Выполняйте это лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях сначала одной, а затем, другой ногой.
3. Косые выпады. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы и бедра. Для его выполнения потребуются гантели. Встаньте прямо, поставив руки на ширине плеч. Выдыхая, сделайте выпад, отводя одну ногу назад по диагонали. Опускайтесь до того, как бедро передней ноги достигнет параллели с полом. На вдохе вернитесь в начальное положение.
4. Становая тяга. Перечень лучших упражнений для увеличения ягодиц не может не включать становую тягу, которую выполняют и в зале, и дома. Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поднимите таз вверх, а взгляд направьте вперед. Рекомендуется немного согнуть колени. Выпрямляйте корпус, а затем, снова наклоняйтесь, направляя таз назад. Выполняйте все в медленном темпе, стараясь напрягать мышцы.

 

Статьи по теме:

Как накачать верхнюю часть ягодиц? Красивая и подтянутая попа – мечта многих девушек, но она вполне достижима, если усиленно заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как накачать верхнюю часть ягодиц.	Упражнения для ягодиц — комплексы упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях Красивая и упругая попа – это не просто мечта, а реальная цель, которую можно достичь, выполняя упражнения для ягодиц. Спорт поможет избавиться от лишних сантиметров и улучшить объем. Заниматься можно в зале или в домашних условиях, главное, соблюдать правила тренинга и технику выполнения.
Приседания с гантелями для девушек — правильная техника выполнения Приседания с гантелями отлично подходят для прокачки ягодичной мышцы. Это упражнение приносит пользу, но при несоблюдении правил выполнения можно причинить вред организму. Есть несколько вариантов, отличающихся техникой и направленностью.	Как быстро накачать попу – можно ли достичь результата дома, описание эффективных упражнений Чтобы понять, как быстро накачать попу в домашних условиях, нужно знать особенности мышц этой части тела и какие упражнения подходят. Только соблюдение режима и проведение регулярных тренировок помогут получить желаемые результаты без тренажеров.

 

8 простых упражнений для ягодиц, которые можно делать прямо перед сном

Фитнес

Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы расслабиться после долгого дня сидения на месте.

Бари Либерман, C.P.T.

25 ноября 2019 г.

Katie Thompson

Независимо от того, решите ли вы тренироваться утром или вечером, выполнение простых движений каждый день может быть полезным во многих отношениях. И это не значит, что каждый день должен быть интенсивной тренировкой. На самом деле, мы надеемся, что эти упражнения помогут вам почувствовать себя более расслабленным и расслабленным перед тем, как лечь в постель.

Если вы действительно хотите сделать это полноценной тренировкой, вы можете включить все эти движения в тренировку для всего тела, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Если это ваша цель, вы можете даже рассмотреть возможность увеличения веса таких движений, как боковые выпады и ягодичные мостики. Но в противном случае мы предлагаем выполнять эти простые упражнения для ягодиц аккуратно и медленно, сосредотачиваясь на своей форме, дыхании и выравнивании позвоночника на протяжении каждого движения. Вместо того, чтобы ставить свой обычный микс для спортзала, подумайте о плейлисте для расслабления, который поможет вам расслабиться. Особенно, когда дело доходит до двух последних движений — бокового смещения выпада и растяжки «четверка» — делайте их настолько медленно, насколько хотите, действительно чувствуя растяжение в ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях и внутренней части бедер.

Так как они предназначены для спокойного выполнения, вы можете сделать все движения один раз и на этом закончить вечер. Но если вы ищете немного больше структуры, мы создали рекомендуемую тренировку ниже.

Указания по тренировке

Выполняйте каждое движение ниже по порядку 10-12 повторений. Проделайте весь круг 3 раза.
Если вы относитесь к этим движениям больше как к растяжке, сосредоточьтесь на вдохе в начале каждого движения и выдохе в конце каждого движения. Выполните по 10-12 вдохов в каждом. Проделайте круг 1-2 раза.

Наша модель, Грейс Пуллиам , преподает воздушную йогу, виньяса-йогу и проводит занятия по предотвращению падений для пожилых людей. Когда она не преподает, ей нравится заниматься танцами и бегать в парке.

• Katie Thompson 

  Маршевый ягодичный мостик с разгибанием ног

  • Лягте лицом вверх на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны почти касаться пяток или касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

  • Поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь здесь и поднимите правую ногу от пола, выпрямляя правую ногу прямо.

  • Поставьте правую ногу на пол и, не опуская бедра, немедленно поднимите левую ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте марш, чередуя стороны.

• Katie Thompson 

  Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

  • Из этого положения поднимите правую ногу от пола и вытяните ногу.

  • Оттолкнитесь левой ногой, задействуйте корпус и сожмите ягодичные мышцы, поднимая бедра и выполняя ягодичный мостик.

  • Медленно опустите бедра на пол.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон 

  Удар осла

  • Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.

  • Толкайте правой ногой вверх и к потолку, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть ногу вверх.

  • Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивость и не наклоняться влево; и прекратите подъем, прежде чем прогнуть поясницу. Помните: это силовое упражнение, а не упражнение на гибкость.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон 

  Пожарный гидрант

  • Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.

  • Держа ногу согнутой, поднимите правое колено в сторону, к потолку, как будто оно тянется за веревку.

  • Держите корпус в напряжении и следите за тем, чтобы ваше тело не наклонялось влево во время подъема.

  • Опустите колено в исходное положение и повторите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Katie Thompson 

  Косые скручивания на коленях

  • Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами, корпус задействован.

  • Подобно движению пожарного гидранта, держите правое колено согнутым и поднимите правое колено к потолку, как будто оно тянется за веревку.

  • Когда ваше бедро достигнет угла 90 градусов, отведите правую ногу назад, выпрямляя ногу, но оставляя бедро открытым.

  • Отведите ногу назад и потяните колено вперед, стремясь коснуться правого плеча. В зависимости от вашей гибкости, вы, возможно, не сможете ввести его полностью, и это нормально.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

Самые популярные

• Katie Thompson 

  Растяжка подколенного сухожилия стоя

  • Встаньте на ширине бедер и расставьте ноги в стороны, расставив руки в стороны, расслабьте мышцы кора и расставьте их по бокам.

  • Сделайте шаг вперед правой ногой, держа ногу прямо и согнув ступню так, чтобы только пятка касалась пола.

  • Присядьте, согнувшись в бедре, и нырните вниз прямыми руками по всей длине ноги. Встаньте, держа руки прямо и подняв их над головой, прежде чем опустить их по бокам. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, а также удлинение позвоночника, когда вы стоите и растягиваетесь.

  • Теперь сделайте шаг вперед другой ногой и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя движение в своем собственном темпе.

• Katie Thompson 

  Боковой сдвиг выпадов

  • Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, напрягите корпус и подогните бедра (так, чтобы ягодицы не выпирали, а нижняя часть спины не быть изогнутым).

  • Вы можете держать руки в молитвенном положении у сердца или положить их на бедра или талию.

  • Задействовав корпус, наклонитесь вправо, согнувшись в бедре и отведя бедра назад. Согните правое колено и держите левую ногу совершенно прямой, чтобы погрузиться в боковой выпад.

  • Не отрывая ни одной ноги от пола, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем наклонитесь влево и повторите в другую сторону.

  • Продолжайте наклоняться вперед и назад, делая боковые выпады настолько поверхностными или глубокими, насколько хотите, в зависимости от вашей гибкости.

• Katie Thompson 

  Растяжка «четыре стоя»

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, корпус напряжен.

  • Поднимите левую ногу и скрестите левую икру над правым бедром, образуя открытую фигуру четыре.

  • Согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад, удерживая корпус в напряжении, и согните правое колено, одновременно поднимая обе руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие.

  • Сядьте в позу «четверка» хотя бы на один полный вдох.

  • С контролем встаньте и поставьте левую ногу на пол. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

  • Вы можете облегчить это движение, стоя возле стены или прочного стула и держась одной рукой за опору, пока вы стоите и опускаетесь. Если это движение кажется слишком сложным для ваших коленей, вы можете сделать то же самое движение сидя. Просто сядьте на стул, скрестив ноги, и осторожно толкните колено вниз (по направлению к полу), пока вы наклоняетесь вперед в бедре, наклоняясь над коленями, пока не почувствуете растяжение.

  Связанный:

  • Грейс Пуллиам , носит обновляющий бюстгальтер Athleta, 49 долларов США, athleta.com ; леггинсы Lululemon, похожие фасоны на lululemon.com ; Nike AirMax2 Light, $ 84, nike.com .

  SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

  ТемыТренировкиРастяжкатренировки для ягодицТренировки домаУпражнения для ягодицУпражнения с собственным весомТренировки без экипировкиспортсмены на каждый деньТренировки для нижней части телатренировки для нижней части тела

  Еще от Self

  Как суперзвезда WWE Бьянка Белэр остается готовой к рингу

  Суперзвезда WWE Бьянка Белэр находится в дороге около 300 дней в году, неделю за неделей выступая на ринге перед тысячами фанатов. Посмотрите оздоровительные процедуры и режимы тренировок, которых она придерживается, чтобы оставаться «EST».

  ▷ Как накачать ягодицы ❤️ ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО по ягодицам в 2022 году

  Если вы хотите узнать  , как добиться идеальных ягодиц,  вы обратились по адресу. В этой статье вы узнаете обо всем, что нужно знать о том, как увеличить попу.

  Facebook

  Twitter

  Pinterest

  WhatsApp

  ⚠️ Прежде чем начать, вы должны знать.

  .. ⚠️ Привет! Я Кристина Микольчич, медсестра с лицензией и сертифицированный тренер по фитнесу . Если вы действительно хотите увеличить ягодицы и сделать их сильными , здоровыми и привлекательными , я действительно рекомендую вам потратьте следующие 10 минут на чтение этого полного руководства по увеличению ягодичных мышц в 2022 году . Все, что вы здесь прочтете, проверено и проверено моими дамами из программы «Разблокируйте свои чувственные ягодицы». А если вам нужна премиальная программа с рутиной, созданной специально для ваших целей, нажмите здесь и попробуйте бесплатно мою премиальную программу «Открой свою чувственную добычу».

  Что вы узнаете из этого полного руководства по увеличению ягодичных мышц

  Все, что вам нужно знать, чтобы увеличить ягодичные мышцы

  Почему важны сильные ягодичные мышцы?​

  Женщины в первую очередь тренируют ягодичные мышцы из эстетических соображений.

  Но большая попа — это не только эстетика, но и общее состояние здоровья. Крепкий зад предотвращает боли и травм спины, бедер и коленей. Это помогает вам поддерживать равновесие и хорошую осанку, влияет на вашу физическую форму и спортивные результаты, а также на вашу повседневную деятельность. Он помогает вам при вставании со стула или пола в положение стоя, при подъеме или спуске по лестнице, при беге и, конечно же, как вишенка на торте, придает вам более чарующий вид.

  Можно ли увеличить попу с помощью упражнений?​

  Конечно. Можно увеличить ягодицы, выполняя упражнения, которые задействуют эти конкретные мышцы , делая вашу попу упругой и сильной. Чтобы достичь наилучших результатов, вам нужно знать некоторые вещи: какие упражнения лучше для ягодичных мышц (упражнения с преобладанием ягодичных мышц), 90 258, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы быстро увеличить ягодичные мышцы

  , и каких распространенных ошибок нам следует избегать, когда речь идет о наращивании ягодичных мышц. Конечно. Можно увеличить ягодицы, выполняя упражнения, которые задействуют эти конкретные мышцы , делая вашу попу упругой и сильной. Чтобы достичь наилучших результатов, вам нужно знать некоторые вещи: какие упражнения лучше всего для ягодичных мышц (упражнения с преобладанием ягодичных мышц), 90 258, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы быстро нарастить ягодицы 90 259, и каковы общие Ошибки, которых нужно избегать, когда дело доходит до роста ягодичных мышц.

  На какие мышцы следует обратить внимание, если вы хотите увеличить попу?​

  Давайте кратко упомянем анатомию ягодичных мышц. Знаете ли вы, что ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле? Ягодичная мышца состоит из 3 мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная . У каждой из них есть своя особая функция, и чтобы сделать ягодицы больше и подтянутее, вам придется задействовать все 3 мышцы .

  3 секретных совета для тренировки ягодиц

  1. Правильная форма: это важно по трем причинам во время тренировок. Во-первых, с правильной формой вы добьетесь лучших результатов. Второй , мы уменьшаем возможность компенсации и травмы. И

  третий , вы будете сжигать и терять больше жира.

  2. Толчки бедрами : если есть одно единственное упражнение, которое вы должны выполнить для стимуляции максимального роста ягодичных мышц и получения более подтянутых ягодиц, это толчки бедрами. Вы никогда не ошибетесь с этим упражнением, чтобы получить большую попу, если вы делаете его правильно.

  3. Упражнения на одной ноге : по сравнению с упражнениями на две ноги (такими как приседания), версии на одной ноге (такие как становая тяга на одной ноге или сплит-приседания) заставляют нижнюю часть тела работать на 33 % интенсивнее при одновременном включении все ваше тело.

  8 ошибок в тренировке ягодичных мышц, которые следует перестать совершать, чтобы накачать ягодицы

  1. У вас нет плана тренировок

  План — это дорожная карта с четкими шагами для достижения желаемых целей. Выполнение некоторых случайных упражнений, которые первыми приходят вам в голову, которые вы видели где-то на YouTube или в Интернете, будет недостаточным для того, чтобы получить большую попу. Самый эффективный и безопасный способ увеличить и сформировать попу — это иметь план и знания о том, как сделать попу больше. А для максимальной эффективности, результатов и снижения травм необходим сертифицированный личный тренер для достижения ваших целей в области ягодичных мышц.

  2. У вас неправильная форма

  Это должно быть здравым смыслом, но, как и в любом упражнении, вы не можете просто начать его делать, не зная, как его правильно выполнять (какое правильное положение приседа , нужно ли держать колени согнутыми или стоять прямо во время упражнения, как переносить вес тела и многие другие вопросы, на которые вы должны знать ответы перед выполнением упражнений). В противном случае вы рискуете получить травму, а также не достичь поставленных целей. Правильная форма имеет решающее значение, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить ягодицы.

  3. Вы делаете только одно упражнение

  Вы все еще верите, что приседания — единственное упражнение, которое нужно делать, чтобы увеличить ягодицы? Чтобы увидеть реальные результаты, вам нужно нацелиться на всю область мышц, что можно легко сделать, выполняя вариации приседаний и выпадов, таких как боковые приседания, боковые выпады и толчки бедрами. Помимо переключения вашей тренировки по наращиванию ягодиц со скучной на веселую, вы заметите результаты быстрее.

  4. Вы не используете достаточно сопротивления

  Через некоторое время ваши мышцы привыкают к упражнению, а это значит, что вам нужно активизировать свою игру и добавить больше сопротивления. В противном случае ваши мышцы перестанут расти. Вы можете сделать это с помощью полос сопротивления. Просто выберите желаемый уровень напряжения (легкий, средний или тяжелый) и не бойтесь выходить из своей зоны комфорта и использовать более сильное напряжение, ваши ягодицы справятся с этим. Когда снова станет «легко», усилите напряжение. Если вы тренируете ягодичные мышцы дома, прочитайте ниже, какое базовое оборудование вам нужно иметь для более легкого роста ягодичных мышц.

  5. Ваша диета неверна

  Если вы одновременно пытаетесь сбросить жир и нарастить мышечную массу, скорее всего, вы не заметите большого прогресса, если только вы не новичок. Выберите то, что для вас важнее, и сосредоточьтесь на этом в первую очередь. Чтобы избавиться от слоя жира на ягодицах, вам просто нужно соблюдать дефицит калорий, заниматься силовыми тренировками и есть достаточно белка, чтобы сохранить мышцы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны быть в профиците калорий. Имейте в виду, это не означает, что вы можете есть все, что хотите и сколько хотите, даже если вы усердно тренируетесь. Вам нужна здоровая диета, богатая овощами, нежирным белком и полезными жирами.

  6. У вас нереалистичные цели

  В наше время большая попа стала показателем здорового тела, наряду с идеально плоским животом, худыми руками и ногами без целлюлита, растяжек и тому подобного. Все это потому, что нас засыпают фотографиями того, как должно выглядеть «идеальное» тело. Но худоба и большая попа не показатель здоровья.

  Большинство из нас хотя бы раз в жизни слишком усердно занимались спортом и сидели на диете, и если вы прилагаете усилия и не видите результатов, возможно, ваши цели нереалистичны. Ягодичная мышечная ткань хорошо реагирует на постоянные и разнообразные тренировки, но только в пропорции с нашим телом в целом.

  7. Вы делаете слишком много кардио

  Лучший тип упражнений для увеличения размера ягодиц  – это силовые тренировки . Выполнение слишком большого количества кардио может повлиять на ваши результаты, но кардио должно быть включено в программу тренировок. Попробуйте делать силовые тренировки и кардио в разные дни, но если вам приходится делать их в один и тот же день, сначала займитесь силовыми тренировками — иначе вы рискуете получить травму.

  8. Вы пропускаете дни отдыха
  

  Все хотят быстро увеличить попу , но ваше тело и мышцы нуждаются в отдыхе от всех этих упражнений. Мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не во время тренировки.  Отдых дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, но чрезмерные тренировки могут привести к более высокому риску получения травмы, так как ваше тело требует перерыва.
  

  Основное оборудование, необходимое для наращивания ягодичных мышц (дома или в тренажерном зале)

  Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы можете приобрести оборудование для тренировок. Это «недорого», и это поможет вам развить ягодичные мышцы и вывести всю тренировку ягодичных мышц на новый уровень. Вот список основного оборудования, которое необходимо иметь (или использовать в спортзале), чтобы накачать ягодицы:

  используя, чтобы увеличить ваши ягодицы. Это разогреет и активирует все ягодичные мышцы перед основной частью тренировки и поможет в росте мышц. Если вы новичок и хотите добавить тренировку с отягощениями в свою тренировку ягодичных мышц или хотите почувствовать, как «горят» ягодицы, эластичная лента — идеальный гаджет для вас.

  2. Утяжелители для лодыжек

  Для увеличения ягодичных мышц рекомендуется использовать утяжелители для лодыжек. Они определенно повысят интенсивность ваших тренировок, особенно если вы застряли в какой-то скучной рутине. Просто убедитесь, что научились использовать их правильно и безопасно.

  3.Гантели

  Добавление гантелей к тренировке ягодиц не только приведет к тонусу ягодичных мышц, но и поможет вам избавиться от жира. Ходить можно только с одной гантелью или парой гантелей. Что бы вы ни решили, поднятие тяжестей — один из лучших способов нарастить ягодицы.

  4. Гири

  Гири также являются отличным выбором, если вы хотите сделать ягодицы более круглыми. С помощью этого оборудования вы можете выполнять множество упражнений для мышц ягодиц, а также для мышц кора, верхней и нижней части тела. Если вам не хватает разнообразия в тренировках или вы достигли плато, с гирями вы снова выровняете свои упражнения для ягодичных мышц. Попробуйте добавить его к некоторым упражнениям на одну ногу, махам, выпадам и приседаниям в своей рутине, и это поможет вашему росту мышц.

  5.Bosu/швейцарский мяч

  Интересная программа тренировок поможет вам сохранить упорство и мотивацию. Хотя большинство из нас считает, что мячи в первую очередь предназначены для развития силы и стабильности корпуса, существует множество движений, которые вы также можете попробовать укрепить ягодицы. На следующем занятии с ягодичными мышцами попробуйте некоторые из следующих движений: ягодичные мостики на швейцарском мяче, приседания со швейцарским мячом у стены, толчки бедрами спиной на мяче, толчки бедрами на одной ноге, обратное разгибание спины и т. д.

  ДОЛЖЕН ЗНАТЬ : Увеличьте ягодицы с помощью упражнений с упором на бедра

  Прежде чем углубляться в некоторые из лучших упражнений на ягодицы, важно понять разницу между движениями/упражнениями с упором на ягодицы и колени.

  Движения с преобладанием тазобедренного сустава выполняются через тазобедренные суставы, которые в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы, подколенное сухожилие и приводящие мышцы.

  В то время как движения с преобладанием колена в основном происходят в ваших коленных суставах и нацелены на ваши квадрицепсы.

  Прежде чем вы подумаете, что приседания и становая тяга — это неправильный путь, знайте, что ни одно из этих упражнений не лучше другого. Нет правильного или неправильного.

  НО Если вы хотите быстрее нарастить ягодицы , вместо того, чтобы сосредоточиться на приседаниях, возможно, лучший способ добиться более быстрых результатов — это движения с преобладанием тазобедренного сустава, такие как разгибания тазобедренного сустава, движения одной ногой и упражнения на активацию ягодичных мышц. .

  10 лучших упражнений для увеличения ягодиц

  4 лучших упражнения на активацию ягодичных мышц для роста ягодичных мышц

  Теперь, когда вы узнали, почему вам следует уделять больше внимания движениям с преобладанием тазобедренного сустава, если вы хотите нарастить ягодичные , есть еще один ключевой элемент , который нужно увидеть и почувствовать прогресс — как активировать ягодицы во время тренировки.

  Очень часто мы слышим, как люди говорят: «Я не чувствую свои ягодицы во время выполнения упражнений», и причиной этого может быть пропуск предтренировочной активации, невнимательность к связям между мозгом и мышцами и синдром «мертвой попы». ‘, то есть слабость ягодичных мышц из-за сидячего образа жизни.

  Упражнения для активации ягодичных мышц — это первый шаг к увеличению ягодичных мышц и укреплению ягодичных мышц. Вы научитесь активировать ягодичные мышцы, наконец-то почувствуете «жжение» и наладите связь между мозгом и мышцами. И пропуск этой части тренировки ягодичных мышц отсрочит достижение желаемых результатов в области ягодиц.

  Итак, прежде чем приступить к основной тренировке ягодичных мышц, разогрейте ягодичные мышцы активационными упражнениями, которые помогут вам быстрее нарастить ягодицы.

  В вашей следующей тренировке ягодичных мышц, прежде чем переходить к базовым движениям, попробуйте эти 4 движения, чтобы разогреть ягодичные мышцы:

  1. Удары ногами (10 повторений каждой ногой)

  Удары ногами дома

  С помощью этого упражнения нацельтесь на большая ягодичная мышца и подколенное сухожилие.

  Как делать удары ногами :  Если вы используете эспандер, поместите его на несколько сантиметров выше колен, но не слишком высоко.

  Исходное положение — на четвереньках (на коврике или полотенце). Ваша спина в нейтральном положении, активируйте основные мышцы (напрягите их), ладони врозь на ширине плеч, а колени на ширине бедер.

  На выдохе поднимите левую ногу вверх, пока колено не окажется параллельно ягодицам, сохраняя при этом колено согнутым. Со вдохом медленно опустите ногу вниз, не касаясь пола.

  Повторите это упражнение по 10 раз каждой ногой. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

  Дополнительный совет: Сосредоточьтесь на своем бедре. Все время движение должно выполняться от бедра. Постарайтесь помнить об этом и не просто «подбрасывать» ногу в воздух. Держите колени согнутыми в 9Угол 0 градусов.

  2. Пожарный гидрант (по 10 повторений на каждую ногу)

  Пожарный гидрант дома

  В этом упражнении вы прорабатываете среднюю ягодицу, и малую.

  Как сделать пожарный гидрант : используйте эластичную ленту, поместите ее на несколько сантиметров выше колен. Исходное положение такое же, как описано выше.

  На выдохе поднимите ногу в сторону так, чтобы колено было параллельно бедру. Со вдохом опустите ногу, не касаясь пола, и повторите еще девять раз.

  Повторите то же самое с другой ногой. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

  3. Подъемы ног по диагонали для ягодичных мышц (10 повторений на каждую ногу)

  Подъемы ног по диагонали для ягодичных мышц дома

  В этом упражнении вы прорабатываете большие ягодичные мышцы .

  Как выполнять диагональные подъемы ног с ягодичными мышцами: используйте ленту, поместите ее на несколько сантиметров выше колен. В этом упражнении вы по-прежнему стоите на четвереньках, а ваше тело выровнено, как описано в упражнении «Удары ногами осла» — ладони на ширине плеч, а колени на ширине бедер.

  Затем ты полностью вытянешь одну ногу. На выдохе от бедер поднимите правую ногу в воздух и поднимите ее по диагонали. Все время выполнения этого упражнения активная нога полностью выпрямлена.

  Повторите это движение 10 раз каждой ногой. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

  4. Отведение бедра сидя (10 повторений)

  Отведение бедра сидя дома

  Целевые области те же, что и при упражнении с пожарным гидрантом.

  Как выполнять отведение бедра сидя: Это упражнение можно выполнять сидя на стуле, полу, диване или на скамейке в тренажерном зале. Используйте ленту для увеличения сопротивления, поместив ее на несколько сантиметров выше колен.

  Наклонитесь корпусом вперед и оторвите пятки от пола. С выдохом разведите ноги в стороны, а затем медленно вернитесь в исходное положение, постоянно удерживая немного места между коленями.

  Повторите это упражнение не менее 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

  6 лучших упражнений на развитие ягодичных мышц для увеличения ягодиц (с доминированием бедра)

  1. Тяга бедрами (10 повторений)

  Тяга бедрами дома и тот, который бьет по вашим ягодицам в полном диапазоне движения. Всякий раз, когда вы тренируете ягодичные мышцы, если вы хотите нарастить мышцы и увеличить ягодицы, толчки бедрами — это то, что вам нужно.

  Как делать тягу бедром : Начните сидеть спиной к скамейке. Поднимите бедра от земли, пока они не выровняются с вашими плечами.

  Или, если вы делаете это с пола, ваши бедра окажутся в вертикальном положении как самая высокая точка подъема.

  Повторите это движение 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

  2. Помпа лягушки (10 повторений)

  Помпа лягушки в домашних условиях

  Помпа лягушки — одно из лучших упражнений для  создания сильной попы . Это означает, что это также одно из лучших упражнений для быстрого роста ягодиц.

  Как выполнять лягушачьи помпы : Поставьте ноги вместе и разведите колени. Вы начинаете с положения отведенного и повернутого наружу бедра. Подтяните подбородок, опустите плечи и, когда вы окажетесь в верхней точке, сожмите ягодицы.

  Повторите эти движения 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

  3. Ягодичный мостик с лентой (10 повторений)

  Ягодичный мостик с лентой дома

  Вам даже не нужны гири, чтобы почувствовать жжение. Резинки сопротивления также являются отличным элементом оборудования для тренировки ягодиц . Используйте их, чтобы добавить немного больше к вашей тренировке по подтяжке ягодиц .

  Как сделать ягодичный мостик с лентой :  Поместите ступни под колени так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Сделайте глубокий вдох через живот.

  Упирайтесь ногами в пол и полностью выпрямляйте бедра. Задержите и сожмите ягодицы, затем начните медленно их опускать.

  Повторите это движение 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

  4. Румынская становая тяга на одной ноге (10 повторений)

  Румынская становая тяга на одной ноге дома

  Вы можете выполнять это упражнение со штангой, гантелями, гирями или без каких-либо весов. В этом варианте это движение одной ногой, которое дополнительно нагружает ваши ягодицы.

  Как выполнять RDL на одной ноге : Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу с пола и согните колено в течение 9 секунд.0 градусов. Ваша стоящая нога слегка согнута в колене. Положите руку перед грудью. Теперь наклоните бедра (отведите бедро/попу назад) и наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не станет параллельной полу. Сделайте паузу и верните свое тело в исходную точку.

  Повторите это движение 10 раз на левой ноге, а затем перейдите на правую ногу. Вы делаете с 2 или 3 раундов этого упражнения.

  Дополнительный совет: если вы новичок и испытываете трудности с сохранением равновесия, вы можете поддержать себя, положив одну руку на стену или стул. Если вы уже знакомы с этим движением, попробуйте взять в одну руку какой-нибудь вес, например гантель или гирю.

  5. Обратное разгибание спины (10 повторений)

  Обратное разгибание спины в домашних условиях

  Это отличное упражнение для увеличения ягодиц, его можно выполнять дома и в тренажерном зале, так что обязательно добавьте это один в вашу рутину ягодиц.

  Как выполнять обратное разгибание спины: Лягте грудью на скамью, стул или диван. Поместите бедра на край скамьи, чтобы не блокировать движения бедер. Поднимите обе ноги от пола и держите колени согнутыми в 90 градусов. Кроме того, держите колени открытыми, на одной линии с бедрами.

  На выдохе от бедра поднимите обе ноги вверх, удерживая их врозь, и сожмите ягодицы. На вдохе от бедра поднимите ноги в исходное положение, не касаясь пола.

  Повторите это движение 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

  Дополнительный совет: для дополнительного жжения используйте эластичную ленту и утяжелители для лодыжек.

  6. Доброе утро (10 повторений)

  Доброе утро упражнения дома

  Хотя это упражнение может выглядеть как приседания, оно в первую очередь сосредоточено на ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и коре. Для выполнения дома вам понадобится эспандер, а в спортзале можно использовать штангу.

  Как сделать доброе утро (с резинкой сопротивления): поместите ленту под ногу. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Поместите эспандер за шею или плечо.

  Медленно и подконтрольно наклоните корпус вперед, удерживая позвоночник на прямой линии, пока туловище не станет параллельным полу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение, толкая бедра вперед и напрягая ягодицы сверху.

  Повторите эти движения 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

  Как выбрать лучшую диету для улучшения ягодиц

  Пища является ключом к увеличению ягодиц и поддержанию их упругости. В этом руководстве, рекомендованном журналом Международного общества спортивного питания, рассказывается, какие есть продукты для увеличения ягодиц, которые помогут вам в процессе нарастить эту мышцу без накопления жира.

  Лучше всего выбрать целых пшеничная и овсяная , они помогут вам придать форму и объем вашим ягодицам.

  Нежирное мясо

  Курица без кожи , говядина, тунец и грудка индейки — это мясо с наименьшим содержанием жира и протеином, необходимым для роста мышц.

  Фрукты и овощи

  Идеальным в этом процессе является потребление клубники , бананов , яблок , груш, а также кукурузы, моркови , тыква и картофель . Но с умеренностью. Иногда банан, в зависимости от размера, очень калорийный.

  Орехи или семечки

  Грецкие орехи, арахис и миндаль, поскольку они богаты полезными жирами, помогут вам увеличить ягодицы , если вы будете выполнять упражнения, ориентированные на ягодицы

  Ешьте только белки или один желток. Альбумин, содержащийся в этой пище, является идеальным белком для увеличения мышечной массы без сохранения жира, который нам не нужен.

  Овощи

  Скажи «да» чечевице, нуту, фасоли и сое. Они иногда содержат те же белки, что и мясо . Они очень полезны для здоровья и содержат очень низкий процент жира и сахара.

  • Как быстро и естественно увеличить попу?

    Чтобы увеличить ягодичные мышцы как можно быстрее, есть 3 наиболее важных элемента: 1. Постоянство —
    Одной мотивации недостаточно, чтобы настойчиво добиваться своих целей в области ягодиц, и именно здесь необходимо постоянство
    занять свое место. 2. Удостоверьтесь, что у вас хорошая попа план тренировок , чтобы вам не приходилось тратить время
    на размышления о том, что делать во время тренировок. 3. Убедитесь, что ваш организм питается питательной пищей .
    Упражнения без надлежащей диеты замедлят ваш рост ягодиц. Обязательно ешьте нежирное мясо,
    орехи, семена, углеводы, яйца, фрукты и овощи.

  • Сколько времени нужно, чтобы увеличить попу при регулярных тренировках?

    Первые приросты ягодиц можно заметить через один-три месяца регулярного выполнения упражнений на ягодичные мышцы минимум 3 раза в неделю. Как мы упоминали ранее, питание играет важную роль, поэтому убедитесь, что вы едите качественные продукты, которые будут питать ваши ягодичные мышцы. Не забывайте быть терпеливым к себе, все люди разные. То, что может быть реалистичным для кого-то другого, не обязательно должно быть реалистичным для вас. Тем не менее, у вас может быть задница вашей мечты, и это исходит от кого-то, у кого не было ни попки, ни женственных изгибов, а теперь это уже не так. Наберитесь терпения, следуйте плану, ешьте хорошую еду, и результаты придут.

  • Какие продукты есть, чтобы увеличить попу?

    Чтобы увеличить попу и вообще нарастить любую мускулатуру, вы должны иметь профицит калорий. Это означает, что если вы едите, например, 1700 ккал, чтобы поддерживать свою нынешнюю форму, вам нужно будет добавить дополнительные калории, до 200-300 ккал больше к вашему ежедневному потреблению калорий. Или, если вы едите 3 раза в день, добавьте еще один прием пищи. А когда дело доходит до определенной группы продуктов, не забывайте есть белки (курица, говядина, яйца, рыба, молочные продукты…) каждый день и как минимум в 2 приема пищи добавляйте орехи и семечки, углеводы, фрукты и овощи.

  • Какое упражнение лучше всего подходит для увеличения ягодичных мышц?

    Если есть отдельные составных движений, которые вы должны выполнять в каждой тренировке ягодичных мышц, чтобы ускорить их рост, то толчки бедрами — это то, что вам нужно. Это упражнение увеличит ваши ягодичные мышцы на 100%, потому что оно направлено именно на ваши ягодичные мышцы. Обязательно научитесь выполнять его правильно, чтобы получить максимальную пользу. Начните делать толчки бедрами с меньшим весом, и в тот момент, когда вы почувствуете, что выполнять его становится легче, добавьте больший вес. Таким образом, вы обеспечиваете постепенную перегрузку мышц, что является одним из ключевых элементов мышечного роста.

  Кристина Микольцич

  Помогая женщинам стать самыми чувственными я в фитнесе и танцах

  Facebook

  @kristinabodylab

  estagramlin

  9000. статьи, которые вы можете прочитать…

  Полная программа набора веса для женщин / худых женщин

  12 апреля 2022 г. Нет комментариев

  Подарите себе пышное и эстетичное тело и раз и навсегда попрощайтесь с плоским фоном и узкими бедрами. ❤️

  Подробнее »

  Как сделать живот плоским — лучшие упражнения для похудения 2020.

  10 ноября 2020 г. Нет комментариев

  Как сделать живот плоским – лучшие упражнения для похудения Если бы кто-то спросил у фитнес-тренера, кинезиолога или физиотерапевта, что такое

  Подробнее »

  Как накачать ягодицы дома без гири

  13 апреля 2022 г. Нет комментариев

  Вы хотите накачать ягодичные мышцы, но у вас нет возможности использовать такие веса, как штанги или гантели? Не волнуйтесь, даже если вы работаете только с собственным весом, вы можете увеличить ягодичные мышцы, не поднимая тяжести.

  Подробнее »

  Целлюлит – ЛУЧШЕЕ РУКОВОДСТВО по уменьшению целлюлита

  6 ноября 2020 г.