Упражнения, которые улучшают равновесие и координацию у пожилых
Разберем различные виды упражнений, которые помогут улучшить равновесие и координацию у пожилых людей. Полезные упражнения для пожилых людей на свежем воздухе.
Пожилые люди часто сталкиваются с ухудшением самочувствия. Не является секретом тот факт, что российские граждане пожилого возраста регулярно сталкиваются с недостатком внимания со стороны общества, с периодическим ухудшением самочувствия и разными неурядицами в социальной сфере. К пожилому возрасту специалисты обычно относят людей от шестидесяти до семидесяти лет, когда уже дают знать о себе некоторые хронические заболевания и быстрая усталость.
Известно, что любое заболевание у граждан часто оставляет нежелательные последствия, в молодые годы это не слишком заметно, а ближе к старости им становится сложнее справляться с физической нагрузкой. Пожилые граждане по мере возможности стараются укреплять организм и пробуют все доступные оздоровительные процедуры.
Занятия желательно проводить на открытом воздухе
Пожилым людям желательно выполнять приятные для них упражнения, которые постепенно будут улучшать их координацию и равновесие. Сначала стоит подобрать оптимальную для себя программу и по возможности проводить занятия на свежем воздухе, при выполнении упражнений пожилым людям не стоит доводить себя до изнеможения. Общеукрепляющие процедуры можно начать с эффективных пеших прогулок, они не обременительны для граждан разного возраста и не отнимут у них много времени.
Упражнение для развития равновесия «Прогулка по прямой»
Как правило, упражнение «Прогулка по прямой» начинается с разведения рук в стороны и параллельно полу, человек медленно продвигается по прямой линии и делает секундную паузу в момент подъёма ноги с земли. При выполнении ходьбы желательно делать от пятнадцати до двадцати шагов. При этом нужно поддерживать равновесие, смотреть вперёд и держать голову прямо.
Полезное упражнение «Раскачивание плота»
Сначала нужно поставить ноги на ширину плеч и обеспечить на них одинаковую нагрузку.
Пожилому человеку необходимо в неторопливом темпе перенести свой вес на одну сторону, при этом аккуратно поднимая другую ногу от поверхности земли. Гражданам не стоит держать ногу в поднятом состоянии более тридцати секунд, а затем им нужно медленно вернуться в первоначальное положение. После данную процедуру необходимо выполнить на другой стороне. Первый раз не стоит выполнять эту процедуру более пяти повторений на каждую сторону. При появлении уверенности в своих силах можно повышать количество повторов.
Упражнение «Стойка цапли» хорошо укрепляет мышцы человека
Выполнение упражнения «Стойка цапли» считается достаточно простым и эффективным для пожилых людей. На начальном этапе человек стоит на одной ноге, а противоположную ногу старается поднимать перед собой. Для обеспечения безопасности выполняемого упражнения рука опирается на спинку стула. Простоять на одной ноге желательно около десяти секунд, а после сделать повтор на другой ноге. Количество повторов на каждой ноге варьируется от пяти до десяти раз.
Важно прилагать необходимые усилия и тренировать обе стороны одинаково. В процессе занятий нужно следить за собственной осанкой и за тем, чтобы не переусердствовать.
Упражнение «Стопа в стопу» не должно вызывать ощущения дискомфорта
Пожилому человеку требуется поочерёдно переставлять ступни таким образом, чтобы пальцы одной ноги прикасались к пятке другой. Бывает так, что состояние здоровья человека не позволяет ему ставить ноги в одну линию, но это считается допустимым явлением. В таком случае пожилым людям стоит избегать дискомфорта и постараться расставлять ступни как можно ближе. Гражданам нужно смотреть перед собой, совершать от пятнадцати до двадцати шагов и соблюдать равновесие.
Упражнение «Внимательный взгляд» неплохо развивает сосредоточенность у граждан
Пожилому человеку нужно стать прямо и расположить кисть правой руки таким образом, чтобы её большой палец находился на расстоянии приблизительно тридцати сантиметров от лица. Правую руку необходимо согнуть в локте и не напрягая её поднять вверх настолько, насколько это возможно, чтобы следить за правым большим пальцем глазами и не двигать головой.
Затем требуется максимально опустить руку вниз и одновременно следить за этим пальцем глазами. Следующим действием является подведение большого пальца правой руки опять на уровень глаз. Потом рекомендуется отвести правую руку максимально вправо, снова на уровень глаз, а затем отвести руку влево и внимательно следить за пальцем глазами.
Упражнение «Поддержи баланс» могут выполнять даже люди с ограниченными возможностями
Человеку нужно удобно сесть на стул, поставить прямую палку, трость или зонт на ладонь, а затем удерживать эти предметы как можно дольше в вертикальном положении. Взгляд желательно концентрировать на верхней точке удерживаемого предмета, при этом корпус нельзя отклонять далеко вперёд или в сторону. Пожилым людям желательно выполнять комфортные для них упражнения и не заставлять себя делать больше, чем это необходимо. Иногда на занятиях может появиться боль или наблюдаться ухудшение самочувствия, в таких случаях нужно прекратить упражнения и вовремя обратиться к врачу.
В нашем пансионате для пожилых людей «Ялта» сотрудники стараются с постоянной периодичностью проводить занятия с пожилыми постояльцами на свежем воздухе. Постояльцы гуляют, общаются, применяют физические упражнения на улице для поддержания хорошего физического и психологического состояния.
Физическая активность в пожилом возрасте
Древнегреческий философ Аристотель сказал: «Движение — это жизнь, а жизнь — это движение.» Известно, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще болеют и в среднем живут меньше, чем те, кто активно двигается и занимается спортом. Способность к интенсивным занятиям спортом с годами уменьшается, но именно в пожилом возрасте важно сохранять двигательную активность, поскольку отсутствие физических нагрузок ускоряет процессы старения организма и усугубляет течение многих заболеваний, характерных для преклонного возраста. Врачи отмечают, что у физически активных пожилых людей в лучшем состоянии находятся сердечно-сосудистая и дыхательная системы, более высокая физическая и умственная работоспособность, лучше память и координация движений, а соответственно, они более самостоятельные и уверенные в своих силах.
В пожилом возрасте физические упражнения и регулярная активность необходимы для замедления процессов старения, профилактики возрастных заболеваний и укрепления организма. Даже наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным посильным физическим нагрузкам. Конечно, есть примеры успешных возрастных спортсменов и даже спортсменов-долгожителей, но в пожилом возрасте все-таки рекомендуются не занятия спортом, а оздоровительная физическая активность и упражнения, подобранные с учетом возможностей и состояния здоровья пожилого человека.
Польза физической активности:
- Повышается физическая и интеллектуальная работоспособность.
- Улучшается работа всех систем организма – сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной, опорно-двигательной и других.
- Повышается иммунитет.
- Стимулируется обмен веществ, уменьшается риск развития многих возрастных болезней, включая атеросклероз, гипертонию, сахарный диабет.
- Снижается избыточный вес.
- Укрепляются мышцы.
- Повышается подвижность суставов.
- Улучшается координация движений.
- Снижается уровень стресса и улучшается настроение.
- Улучшается сон.
- Поднимается самооценка и уверенность в своих силах.
- Продлевается время активной независимой жизни.
При выборе физической активности и подборе упражнений для пожилого человека важно учитывать его индивидуальные особенности. В первую очередь это возрастные изменения и состояние здоровья — у пожилого человека могут быть головокружения, нарушенная координация движений, проблемы со зрением, инконтиненция или другие нарушения, которые могут быть ограничивающим фактором при выборе активности. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно актуально это для тех, у кого имеются хронические заболевания. Лучше выбрать такой вид активности, который приносит радость, тогда регулярные занятия будут приносить пользу и удовольствие.
Полезные советы для начинающих:
- Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
- Подберите удобную для занятий одежду и обувь.
- Занимайтесь регулярно 3-5 раз в неделю.
- Подбирайте упражнения, которые вам комфортно выполнять и которые не вызывают боли.
- Любое занятие начинайте с разминки.
- Контролируйте показания пульса и давления.
- Правильно выбирайте нагрузку, наращивайте интенсивность занятий постепенно, в комфортном для себя режиме.
- Избегайте силовых упражнений и нагрузок на суставы.
- Включайте упражнения на растяжку и гибкость.
- Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
- Не занимайтесь сразу после еды, до занятий должно пройти 1,5-2 часа.
Если пожилому человеку не нравится заниматься зарядкой, физическими упражнениями, то стоит помнить, что в это возрасте полезна любая физическая активность — работа по дому, прогулки с собакой, работа на дачном участке, игры с внуками, танцы, прогулки на свежем воздухе.
Главное — это вести подвижный образ жизни.
Для тех, кто выбирает регулярные занятия, мы рекомендуем самые популярные и полезные активности в пожилом возрасте:
Фитнес. Для занятий в фитнес центре можно выбрать групповые или индивидуальные занятия. Опытный инструктор подбирает подходящие занятия и упражнения, исходя из возраста и состояния здоровья человека. Женщины особенно любят групповые занятия, которые не только укрепляют здоровье и тонус мышц, но и позволяют встретить единомышленниц и завести новые знакомства. В тренажерном зале для пожилых будут полезны занятия на беговой дорожке, эллипсе и велосипедном тренажере.
Скандинавская ходьба. Этот вид активности стал особенно популярным среди пожилых людей в последние годы. Скандинавская ходьба — это вид ходьбы со специальными палками и по определенным правилам. При этом задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка равномерно распределяется на весь организм. Благодаря специальным палкам снижается нагрузка на суставы, так как задействованы не только ноги, но и руки, что особенно важно для пожилых людей.
Плавание и аквааэробика. Регулярное посещение бассейна поможет остановить как физическое, так и психологическое старение организма, станет отличной профилактикой деменции за счет улучшения кровоснабжения тканей мозга, поможет снизить вес, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Специальные упражнения в воде часто назначаются в комплексе с другими методами реабилитации после перенесенных инсультов и инфарктов, тяжелых травм и операций. Контакт с водой положительным образом сказывается как на организме в целом, так и на отдельных его системах. В воде человек иначе ощущает свой вес, поэтому многие движения даются намного легче, не вызывают усталости, а физические нагрузки не наносят вреда суставам. В зависимости от наличия проблем со здоровьем, могут быть рекомендованы различные стили плавания: при остеохондрозе рекомендуют плавать брассом, в при межпозвоночной грыже — кролем.
Йога. Пожилой возраст идеален для занятия йогой.
Регулярные занятия йогой позволяют приостановить процесс старения организма, способствуют сохранению подвижности позвоночника, укрепляют костный скелет и препятствуют развитию остеопороза. Правильно подобранный комплекс также поддерживает мышцы в функциональном состоянии, тренирует правильное дыхание, восстанавливает гибкость и подвижность суставов. Как правило, все асаны в йоге для старшего возраста выполняются мягко и бережно, и благодаря им успешно устраняются скованность, легкая отечность, утренняя закостенелость, и конечно, уменьшаются хронические боли в суставах и спине.
Беговые лыжи. Для активных пожилых людей, у которых нет проблем с опорно-двигательным аппаратом, дыханием и сердечно-сосудистой системой, регулярные прогулки зимой на беговых лыжах станут прекрасной физической нагрузкой и источником хорошего настроения. Экипировка для таких занятий вполне доступна, а сами занятия помогут укрепить мышечный тонус, дадут посильную кардио нагрузку, укрепят дыхательную систему и иммунитет, позволят сжечь лишние калории, дадут заряд бодрости и оптимизма.
Настольный теннис. Безопасный и легкий вариант физической активности. При игре в настольный теннис активизируется внимание, улучшается координация движений, разрабатывается реакция и стимулируется логика. Игра азартная и интересная, что гарантирует участникам массу положительных эмоций и хорошее настроение.
Упражнения на свежем воздухе, безопасные для пожилых людей
Отзыв Майкла В. Смита, доктора медицинских наук, 3 марта 2021 г. , лучший сон и психическое здоровье, и даже более низкий риск слабоумия. Кроме того, никакого специального оборудования не требуется — просто зашнуруйте кроссовки, выйдите на улицу и вперед.
В тайцзицюань используются медленные, плавные, целенаправленные движения для заземления тела и разума. Заниматься тай-чи можно где угодно, в том числе и на улице. Помимо снятия стресса, эта «медитация в движении» может улучшить силу верхней и нижней частей тела, сделать вас более гибкими и улучшить равновесие.
Наденьте шлем и отправляйтесь на велосипедную дорожку, чтобы набраться сил, проработать мышцы, поддерживающие равновесие, и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Если вы страдаете от болей в спине или вам нужно снизить риск падений, попробуйте лежачий велосипед с тремя колесами, низкой посадкой и сиденьем, на которое можно опереться.
Сможете выкопать? Регулярные занятия садоводством выводят вас на свежий воздух, на природу и достаточно двигают ваше тело, чтобы помочь вам предотвратить остеопороз и снизить риск некоторых заболеваний, таких как рак, диабет 2 типа, депрессия и болезни сердца.
Иногда физическая активность может выглядеть как игра в мяч во дворе с соседом или лепка снеговика с внуками. Время, проведенное с детьми, не только поддерживает активность вашего тела, но и стимулирует ваш разум.
Вы можете пройти до 4 миль во время игры в гольф на 18 лунках. Ваше сердце получает еще больше нагрузки, если во время этого вы носите с собой клюшки. Старайтесь растягиваться и использовать правильное положение во время маха, чтобы избежать травм.
Время, проведенное на теннисном корте, помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, увеличивая частоту дыхания короткими рывками.
Это улучшает здоровье ваших легких, сердца и кровотока. Найдите кого-нибудь для игры, кто может соответствовать вашему набору навыков, и начинайте качаться. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что такие виды спорта, как теннис, безопасны для вас.
Когда погода достаточно теплая, плавание в открытом бассейне — отличный способ поработать над выносливостью сердечно-сосудистой системы и при этом снизить нагрузку на организм. Вы даже должны быть в состоянии сделать это безопасно, если вы находитесь в кардиореабилитационном центре после проблемы с сердцем. Не пловец? Попробуйте пройтись по бассейну по мелководью.
Тренировка в воде с использованием поплавков для сопротивления снимает нагрузку с суставов и повышает тонус мышц. Он также может улучшить здоровье костей после менопаузы и предотвратить инвалидность по мере старения организма.
С мягким ковриком вы можете заниматься йогой на открытом воздухе, на солнце и на свежем воздухе.
Простые упражнения йоги улучшают кровообращение и могут облегчить симптомы артрита, помочь вашему сердцу, улучшить сон и снизить стресс.
Изображения, предоставленные:
- Кортни Хейл / Getty Images
- Kali9 / Getty Images
- Drazen_ / Getty Images
- Joyce Diva / Getty Images
- VORDA / Getty Images
- RGSTUDIO
- Imagesh / Getty Images / Getty Images / Getty Images / Getty Images / Getty Images / getty -Images / getty — . Изображения
- technotr / Getty Images
- kali9 / Getty Images
- FatCamera / Getty Images
ИСТОЧНИКИ:
Фонд помощи при артрите: «1».
Гарвардская медицинская школа: польза тай-чи для здоровья», «Гольф может быть полезен, если заниматься правильно».
Гериатрическая ортопедическая хирургия и реабилитация : «Пожилые велосипедисты: оценка рисков, безопасности и преимуществ».
Американский совет по физическим упражнениям: «Какой кардиотренажер лучше всего использовать?»
SAGE Open Medicine : «Положительные преимущества домашних и общественных садоводческих работ для пожилых людей: пожилые люди сообщают о повышении самооценки, продуктивной деятельности, социальной активности и физических упражнениях».
Национальный институт старения: «Веселые способы для пожилых людей оставаться физически активными».
Кливлендская клиника: «Плавание: полезно для суставов и полезно для сердца».
CDC: «Польза для здоровья от занятий в воде».
Медицина Джона Хопкинса: «9 преимуществ йоги».
© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
8 идей для упражнений на свежем воздухе для активных пожилых людей
by Pete McCall
на
Независимо от того, нравится ли вашим клиентам заниматься спортом на свежем воздухе под летним солнцем или просто нравится прогулка на свежем воздухе в хорошую погоду, планирование занятий на свежем воздухе может стать отличным способом помочь вашему клиенты остаются мотивированными и избегают срывов и последующих рецидивов. В настоящее время это также, вероятно, более безопасный вариант занятий в помещении, особенно для пожилых людей и других групп повышенного риска.
Упражнения на ловкость, такие как боковые шаркания и прыжки, можно рассматривать как комбинацию динамического баланса и вертикальной тренировки кора, которые подготавливают тело к быстрому перемещению центра масс по изменяющейся опорной поверхности. Выделите немного места в парке, отметьте расстояние в 10 ярдов и попросите вашего клиента двигаться в одном направлении, выполняя различные движения, а затем вернуться обратно. Выполните 2-4 повторения каждого из следующих движений: бег с высоким коленом, бег с пяткой, перетасовка в сторону, педаль назад, прыжки вперед, прыжки в стороны и прыжки назад.
Пешие прогулки Изучение региональных парков с соблюдением всех правил безопасности и гигиены труда может стать отличным вариантом для пеших прогулок, бега и езды на велосипеде.
Призовите своих клиентов спланировать прогулку на свежем воздухе с другом, чтобы быть физически активными, а также общаться лично, сохраняя при этом ответственную дистанцию друг от друга.
Частые прогулки с домашним питомцем — отличный способ получить дополнительное время для движения. Однако для пользы для здоровья напомните своим клиентам поддерживать хороший темп ходьбы. Как правило, если вы идете в темпе, который позволяет вам говорить, но не петь, вы работаете с умеренной интенсивностью. Попросите вашего клиента провести честную оценку: если его собака замедляет движение, вероятно, лучше пойти в одиночку, когда придет время для его фитнес-прогулки. Взять собаку-компаньона в парк для собак, чтобы поиграть в апорт, — это еще один способ получить дополнительную активность, особенно если клиент принимает участие, играя в активную форму улова или метки.
Езда на велосипеде по железной дороге От быстрых поездок на работу до тренировочной поездки на выходных или изучения нового региона во время многодневного велопохода и кемпинга — велосипедные дорожки, построенные на полосе отчуждения старой железной дороги, предоставляют множество возможностей для тех, кто кто любит путешествовать на двух колесах.
Железнодорожные тропы предоставляют множество возможностей для езды на велосипеде, ходьбы или бега, они являются отличным ресурсом для упражнений на свежем воздухе, который многие люди часто упускают из виду. Призовите своих клиентов найти его в своем районе и начать изучение.
Хотя представителям поколения X (1965-1980 г.р.) в значительной степени приписывают изобретение приключенческих видов спорта на открытом воздухе, таких как катание на горных велосипедах, нет возрастных ограничений для тех, кто может заниматься спортом на открытом воздухе на велосипеде. Степень сложности может сильно различаться в зависимости от местности: скалы и крутые склоны могут значительно увеличить сложность и интенсивность, в то время как по более плоским и широким тропам относительно легко ориентироваться. Одним из важных преимуществ катания на горных велосипедах с точки зрения безопасности является то, что вам не нужно ездить по городским дорогам и соревноваться за место с отвлеченными водителями.
Напомните своим клиентам, чтобы они искали курсы или гидов, которые могут помочь им найти местные тропы и научиться перемещаться по ним.
Местные парки и игровые площадки, как правило, предлагают все необходимое для отличной тренировки. При поиске места в парке или на игровой площадке пусть ваши клиенты думают об использовании пространства, а не только об оборудовании. Пространство — это место, где они могут запускать спринты или упражнения на ловкость; Элементы парка, такие как низкие стены или скамейки, превращаются в отличные платформы для упражнений на подъем или прыжков (в целях безопасности используйте высоту ниже колена). Вот быстрая и эффективная тренировка, которую ваши клиенты могут выполнять во время прогулки по местному парку: 10 шагов в каждом направлении на низкой стене; 10 сплит-приседаний; 6 прыжков и 15 отжиманий на скамье на трицепс. Как только ваши клиенты увидят парк как собственное фитнес-клуб, у них появится множество идей о том, как двигаться в пространстве.
Местный парк или детская площадка также являются отличным местом для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). И вот несколько хороших новостей о HIIT, которыми вы можете поделиться со своими клиентами: даже 10-минутная тренировка (не включая полную разминку и заминку) может быть действительно эффективной. Попросите ваших клиентов загрузить табата-таймер на свои смартфоны и выполнять это тренировка в стиле табата с собственным весом: прыжки, отжимания, бег на месте и альпинизм, выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, с хорошей техникой, в течение 20 секунд и восстанавливайтесь в течение 10 секунд после каждого упражнения. два раза, прежде чем перейти к следующему упражнению.0004
Катание на доске с веслом стоя Катание на доске с веслом стоя (SUP) — отличный вариант в то время, когда физическое дистанцирование необходимо для поддержания здоровья. Баланс, необходимый для того, чтобы стоять на неустойчивой поверхности, в сочетании с силой, необходимой для гребли, делают SUP отличным занятием для фитнеса на открытом воздухе.
Выйти на тренировку на улицу — отличный способ дать телу другую физическую нагрузку, но также важно сменить обстановку или попробовать освоить новый вид упражнений. Изучение нового упражнения предлагает уникальный способ двигать телом, а изучение новых навыков также помогает укрепить мозг. Вашим клиентам никогда не придется пропускать тренировку, если тренажерный зал недоступен. Если вы потратите время на то, чтобы определить место и спланировать стратегию занятий на свежем воздухе, это означает, что у них есть навыки для физической активности, куда бы они ни пошли.
Получите скидку до 350 долларов на программы для специалистов ACE!
Сохранить
Автор
Пит МакКолл
Эксперт по здоровью и фитнесу Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии. Он был отмечен как эксперт в Washington Post , The New York Times , Los Angeles Times , Runner’s World и Self .