Упражнения с жгутом для мужчин: Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

Упражнения с резинкой для мужчин, польза, техника выполнения

Для того чтобы успешно заниматься фитнесом, необязательно приобретать дорогое оборудование. Можно использовать и простейшие снаряды, особенно дома. Один из наиболее интересных примеров — упражнения с резинкой для мужчин; они легко запоминаются, нетрудоемкие, но очень эффективные. Главное — правильно выполнять все элементы и не превышать допустимую нагрузку, рассчитывая свои силы.

Содержание

1. Особенности и преимущества тренировки
2. Популярные комплексы упражнения
3. Для мышц спины
4. Для бедер и ягодиц
5. Для рук и плеч
6. Для груди
7. На пресс
8. Дополнительные рекомендации
9. Видео

Особенности и преимущества тренировки

Фитнес-резинки — это эластичные ленты, которые используются для занятий спортом. Выпускаются аксессуары разной длины и плотности. Цвет также варьируется в зависимости от максимальной нагрузки, на которую рассчитано изделие.

Основные преимущества резинок:

• недорого стоят;
• легко брать с собой куда угодно, в частности, в тренажерный зал;
• позволяют активизировать все группы мышц;
• подходят тем, кому не рекомендованы занятия с дополнительным весом;
• есть возможность отрегулировать нагрузку на мышцы благодаря наличию нескольких уровней сопротивления;
• используя резинку, можно выполнять практически все классические упражнения, к примеру, приседания.

Недостатки у изделий также есть. Среди основных минусов можно выделить следующие:

• быстро изнашиваются;
• не все виды подходят для силовых тренировок;
• ленту довольно трудно зафиксировать в неподвижном положении.

Эластичные ленты позволяют прокачать мышцы спины и пресса, груди, бедер и ягодиц. Также с их помощью можно скорректировать форму рук и сделать мускулы более рельефными, симметричными. Рекомендуемая частота тренировок — 3–4 раза в неделю, продолжительность — не менее 40 минут. Упражнения с резинками подходят людям любого возраста, с разным уровнем общей физической подготовки. Главное — выбрать подходящую разновидность аксессуара.

Кроме лент для занятий используются петли. Основное преимущество заключается в том, что их можно зафиксировать на шведской стенке или турнике. Этот аксессуар намного облегчает тяжелые силовые упражнения и подойдет для опытных атлетов. Недостатком является высокая стоимость.

В процессе тренировки рекомендуется использовать разные типы фитнес-резинок, чтобы варьировать нагрузку на мускулы. Работу следует строить по принципу от простого к сложному.

Популярные комплексы упражнения

Есть несколько комплексов, подходящих для представителей сильного пола. Они состоят из простых, но эффективных упражнений с фитнес-лентой. Перед выполнением необходимо сделать разминку для разогрева мышц.

Для мышц спины

Дышать при выполнении гимнастики нужно спокойно и ровно. Для укрепления мышц спины можно делать следующие упражнения:

1. Закрепить резинку к какому-либо предмету, вытянуть руки, согнуть их и потянуть эластичную ленту на себя, не наклоняя спину. Продолжительность выполнения составляет 45 секунд.
2. Поднять руки с лентой выше головы. Опускать их, натягивая резинку, чтобы она достала до плеч.
3. Сделать упор на одну ногу, вторая стоит на резинке. На вдохе подтягивать ее к груди, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить три подхода.

Упражнения с резиновой лентой дают хороший результат, если практиковать их ежедневно. Спина благодаря ей укрепляется, мышцы приобретают характерный рельеф.

Для бедер и ягодиц

Эта тренировка подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Для нее не требуется хорошая физическая подготовка, поэтому считается оптимальным вариантом для начинающих. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Зафиксировать резинку на щиколотках и выполнять прыжки: ноги вместе–ноги врозь.
2. Исходное положение то же. Делать приставные шаги влево–вправо. Необходимо стараться ступать как можно шире, это важное условие эффективности.
3. Сделать упор на одну ногу, второй выполнять махи вперед–назад.
4. Поставить ноги с резиной на щиколотках на ширине плеч, выполнить 5 шагов назад, потом вернуться.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — 15. Потом можно довести до 20.

Для рук и плеч

Этот комплекс упражнений в домашних условиях укрепляет руки и распрямляет плечи. Систематическое выполнение гимнастики благотворно влияет на осанку. Варианты эффективных упражнений для рук:

1. Резиновый жгут фиксируется на плечах. Руки разводятся в стороны до максимума, потом возвращаются в исходное положение. Плечи неподвижны.
2. Спортсмен встает в центр ленты и держит концы в руках. Вдыхает и сгибает локтевые суставы, выдыхает и распрямляет их.
3. Исходное положение — сидя на коврике. Стопы упираются в резинку. Удерживая ленту руками, делаются скручивания вбок.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — от 13 до 15. Опытным спортсменам можно делать сразу 20.

Для груди

Этот комплекс способствует правильному формированию мышц груди, подходит людям с разным уровнем подготовки. Выполнять упражнения с резиновыми петлями можно в любой последовательности:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Удерживая ленту, спортсмен разводит руки в стороны до упора, потом возвращается в прежнюю позицию.
2. Резинка для фитнеса протянута под мышками, выполняется классическое отжимание в позиции планка, для начинающих — с колен.

После окончания тренировки следует выполнить упражнение на расслабление мышц. В это время можно послушать спокойную, умиротворяющую музыку. Такое завершение работы нормализует ритм дыхания.

На пресс

Комплекс укрепляет мышцы живота. Для быстрого и длительного эффекта выполнять движения с резиновыми петлями для мужчин следует ежедневно. Последовательность будет следующей:

1. Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты. Лента натянута на лопатках, спортсмен удерживает ее концы. Нужно поджать колени к животу, выполнять перекаты в стороны.
2. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом. Резинку следует зафиксировать на стопах. Выпрямленные руки заводить за спину с напряженным прессом. Ноги разгибать, при этом лопатки не отрывать от пола. Далее следует вернуться в исходное положение.
3. Необходимо лечь на спину, лента при этом зажимается правой ногой. Выполнить упражнение «ножницы». Во время работы пресс должен максимально напрягаться, иначе не будет эффекта. Левая конечность согнута, правая находится под углом 45 градусов. Оптимальный вариант — 15 повторов каждого движения. Выполняется в 2 подхода.

Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом.

Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов. Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости.

Дополнительные рекомендации

Повышать нагрузку следует постепенно, только в этом случае тренировки будут безопасными. Когда наступает время перерыва между подходами, следует выпивать большое количество негазированной воды комнатной температуры, чтобы восполнить потери жидкости. Также необходимо иметь в виду следующее:

• во время одной тренировки следует задействовать движения, заставляющие работать разные группы мышц;
• лучше заниматься по полчаса ежедневно, чем по часу два-три раза в неделю;
• одежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движения;
• выполнять упражнения с резинками для мужчин в домашних условиях рекомендуется во время проветривания помещения, чтобы улучшить вентиляцию легких.
  Летом (например, на даче) можно работать на свежем воздухе.

Не стоит начинать комплекс упражнений на пустой или голодный желудок. Оптимальное время — полчаса спустя после легкого завтрака. Начинающим лучше выбрать не эластичную резинку, а жгут, который обладает меньшей силой сопротивления. Его единственный минус заключается в том, что он не позволяет точно определить величину нагрузки. Во время тренировочного занятия жгут может перекатываться по телу, но это не доставляет спортсмену никакого дискомфорта. Для опытных атлетов подойдут специальные петли.

Главное преимущество резинок заключается в том, что они дают равномерную нагрузку на мускулы. Соответственно, использовать этот аксессуар для тренировок могут не только взрослые мужчины, но и подростки от 12 лет.

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует ориентироваться не на количество, а на качество выполняемых упражнений с резиновыми петлями. Лучше сделать 2–3 подхода, но так, чтобы работали все мышцы, чем выполнить какое-то движение много раз, но вполсилы. Систематическая тренировка по заданному алгоритму поможет сделать мышцы рельефными и укрепить их без риска получить травму. При выборе фитнес-ленты следует учитывать ее максимально допустимую нагрузку.

Во время тренировки следует задействовать упражнения для разных групп мышцОдежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движенияЛучше заниматься по полчаса ежедневно, чем по часу два-три раза в неделю

Видео

занятий дома для рук, грудныи и других мышц тела

Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.

Содержание

1. 20 упражнений с эспандером для мужчин
2. 1. Отведение рук в стороны
3. 2. Подъем рук перед собой
4. 3. Разведение рук стоя
5. 4. Жим с эспандером стоя
6. 5. Жим жгута лежа
7. 6. Отжимания с резиновым жгутом
8. 7. Разведение рук стоя на грудь
9. 8. Горизонтальная тяга с эспандером
10. 9. «Гуд морнинг» с жгутом
11. 10. Тяга эспандера в наклоне
12. 11. Приседания со жгутом
13. 12. Выпады на месте с эспандером
14. 13. Становая тяга с эспандером
15. 14. Отведение ноги стоя
16. 15. Подъем на бицепс стоя
17. 16. Концентрированные подъемы на бицепс
18. 17. Жим с эспандером из-за головы
19. 18. Разгибание рук стоя
20. 19. Отведение руки с эспандером в наклоне
21. 20. Разгибание кистей
22. Рекомендации
23. Где купить эспандер?
24. Упражнения с эспандером в видео формате

20 упражнений с эспандером для мужчин

Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.

1. Отведение рук в стороны

Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных

Техника:

1. Встаньте на жгут (посередине) и возьмитесь за рукояти. Спина прямая, ноги сведены вместе.
2. Начинайте медленно поднимать руки через стороны со слегка согнутыми локтями.
3. Старайтесь поднимать руку так, чтобы бицепс был направлен вперед, а не вверх. Это позволит переключить нагрузку на средний пучок.

2. Подъем рук перед собой

Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.

Техника:

1. Встаньте двумя ногами на середину трубчатого эспандера (ноги сведены вместе). Спина прямая, руки удерживают рукояти на уровне середины бедра.
2. Начинайте поочередно поднимать руки перед собой до уровня, когда предплечье не будет находится параллельно полу.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.

3. Разведение рук стоя

Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.

Техника:

1. Зацепите жгут за любую опору и возьмитесь за рукояти.
2. Отойдите назад так, чтобы в начальной точке ощущать легкое натяжение. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Отводите руку до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеч (условная линия между двумя дельтами и кистью).
4. Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Жим с эспандером стоя

Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.

Техника:

1. Зафиксируйте рукоять трубчатого эспандера с помощью ноги. Вторую рукоять удерживайте в руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рука согнута в локте под прямым углом (кулак на уровне плеча).
2. Начинайте поднимать руку вверх до полного выпрямления локтя.
3. В том же темпе опускайте руку в исходную позицию.

В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.

5. Жим жгута лежа

Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.

Техника:

1. Ложитесь на любую скамью или лавку. Сложите жгут и пропустите его между спиной и скамьей (в нижней части лопаток). Края жгута зафиксируйте между большими и указательными пальцами.
2. Поднимайте руки вверх до полного разгибания в локте.
3. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.

6. Отжимания с резиновым жгутом

Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.

Техника:

1. Заведите жгут за спину (на уровне лопаток) и зафиксируйте края большими пальцами. Примите упор для отжимания (на колени или носки).
2. Начинайте медленно опускаться вниз (за 2-4 см до касания с полом).
3. Без паузы в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение рук стоя на грудь

Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.

Техника:

1. Закрепите один конец резинового эспандера к любой опоре на уровне подмышки. Подойдите к нему спиной и станьте так, чтобы прикрепленное место было напротив задней дельты. В стартовом положении рука отведена в сторону.
2. Начинайте сводить руку к центру, удерживая напряжение в пиковой точке на 1 секунду.

Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.

8. Горизонтальная тяга с эспандером

Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.

Техника:

1. Садитесь на пол (желательно у стены). Заведите резиновый эспандер за стопы и прижмите ноги к стене для фиксации. Сидите прямо и удерживайте эспандер на уровне плеч.
2. Начинайте отводить руки назад со сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

9. «Гуд морнинг» с жгутом

Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.

Техника:

1. Наступите на эспандер ногами (на ширине плеч). Второй конец тренажера заведите за шею и поддерживайте руками (чтобы жгут не слишком давил в шейные позвонки).
2. Начинайте наклоняться вперед при прямой спине, стараясь опуститься как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовую позицию.

10. Тяга эспандера в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер ногами (наступите на середину) и возьмите рукояти в руки. Наклонитесь так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом (при ровной спине).
2. Начинайте тянуть рукояти к корпусу, сгибая локоть.
3. В верхней точке сведите лопатки как можно сильнее, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).

11. Приседания со жгутом

Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.

Техника:

1. Прижмите жгут к полу стопами, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Края жгута удерживайте на уровне плеч на согнутых руках (завести с задней части плеча, через спину).
2. Присаживайтесь как можно ниже в медленном темпе, делая минимальную паузу в нижней точке.
3. В более быстром темпе вставайте и возвращайтесь в стартовое положение.

12. Выпады на месте с эспандером

Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.

Техника:

1. Сделайте полшага вперед и зафиксируйте жгут с помощью стопы одной ноги. Вторую часть эспандера заведите петлей за шею (поддерживайте руками, чтобы исключить давление на шейные позвонки). Второй ногой сделайте полшага назад.
2. Опускайтесь вниз, сгибая колени обоих ног.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.

13. Становая тяга с эспандером

Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.

Техника:

1. Встаньте прямо и прижмите жгут ногами к полу. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Края эспандера возьмите в руки.
2. Начинайте медленно присаживаться, сгибая колени и отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой.
3. Без паузы начинайте вставать, возвращаясь в исходную позицию.

Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.

14. Отведение ноги стоя

Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер за любую опору на уровне щиколотки. Заведите ногу в петлю и отойдите так, чтобы в стартовой позиции появлялось легкое сопротивление. Руки зафиксируйте на любой опоре.
2. Начинайте медленно отводить ногу назад, как можно дальше.
3. Сделайте минимальную паузу, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в начальное положение.

15. Подъем на бицепс стоя

Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.

Техника:

1. Наступите на середину резинового эспандера.
2. Края жгута возьмите в руки. Спина прямая, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
3. Начинайте сгибать локти, поднимая руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
4. Сделайте небольшую паузу и опустите руки в исходное положение в более медленном темпе.

Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.

16. Концентрированные подъемы на бицепс

Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.

Техника:

1. Сложите жгут в 2-4 раза (в зависимости от длины). Заведите его за стопу и опустите ногу на пол. Возьмите другой край жгута и уприте локоть в бедро, чуть выше колена.
2. Начинайте подтягивать руку вверх, подводя ее к плечу (за 5-10 см до касания).
3. Сделайте непродолжительную паузу и в медленном темпе разогните руку.

17. Жим с эспандером из-за головы

Упражнение для проработки трицепса.

Техника:

1. Наступите на резиновый эспандер. Края протяните вдоль спины и удерживайте на выпрямленных руках.
2. Начинайте медленно сгибать локти и отводить руки за голову.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

18. Разгибание рук стоя

Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер за турник или любую другую опору. Встаньте прямо и согните локти под прямым углом. В начальной точке необходимо ощущать небольшое натяжение.
2. Разгибайте руки в умеренном темпе.
3. После минимальной паузы (менее 0.5 секунд) вернитесь в исходную позицию в медленном темпе.

19. Отведение руки с эспандером в наклоне

Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.

1. Зафиксируйте эспандер с помощью любой опоры на уровне локтя (при опущенной руке). Возьмите другой конец тренажера одной рукой и наклонитесь вперед как можно ниже (при прямой спине).
2. Разгибайте руку, отводя назад до полного выпрямления в локте.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию, сгибая руку в медленном темпе.

20. Разгибание кистей

Упражнение для проработки предплечий.

Техника:

1. Зафиксируйте резиновый эспандер ногами. Встаньте ровно, спина прямая. Удерживайте края эспандера обратным хватом (ладони направлены вверх) на вытянутых руках.
2. Поднимите кисть вверх, после чего разогните её и отведите как можно ниже (должно ощущаться значительное натяжение в области).

Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.

Рекомендации

С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.

Важные рекомендации:

• Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
• Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
• Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
• Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.

Где купить эспандер?

Упражнения с эспандером в видео формате

А также читайте:
Упражнения с эспандером лента →
Кистевой эспандер →
Что такое гироскопический эспандер →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →

Как использовать тренировку с ограничением кровотока для наращивания мышечной массы

Эрик Розати

Эспандеры с ограничением кровотока (BFR) — это дополнительный инструмент для поднятия тяжестей, который вы можете добавить к своей существующей программе, что позволит вам поднимать меньше, но наращивать мышечную массу .

Техника включает наложение жгута или регулируемого бандажа на проксимальную часть конечности, чтобы частично перекрыть венозный кровоток от группы мышц, на которой вы фокусируетесь. Затем это сочетается с формой субмаксимальных упражнений с целью вызвать метаболический стресс и стимулировать адаптационную реакцию к упражнениям. Наиболее точный подход заключается в применении полосы BFR к конечности с подключением к измерителю давления, например, к манжете для измерения артериального давления.

BFR Bands

Действительно ли тренировки с ограничением кровотока работают?

Исследование подтверждает, что ограничение кровотока (BFR) вызывает аналогичный прирост силы и гипертрофию при подъеме 20–30 процентов от 1 повторного максимума пациента (1 RM) по сравнению с подъемом 65 с лишним процентов от их 1 RM. Это важно для пациентов, которые не могут поднимать более высокие проценты от своего 1ПМ без боли или риска травмы, или когда более высокие нагрузки запрещены во время восстановления после травмы или операции, или когда спортсменам требуется меньший период нагрузки для предотвращения перетренированности.

На сегодняшний день было проведено более 200 исследований, подтверждающих, что BFR является эффективным средством обучения. Этот метод широко используется у пожилых людей (или у тех, кто не может поднимать тяжелые грузы) для сохранения мышечной массы, у спортсменов для улучшения результатов или для ускорения послеоперационной реабилитации.

В одном недавнем рандомизированном контролируемом исследовании оценивались здоровые участники, прошедшие стандартизированный 6-недельный курс обучения BFR, и было обнаружено, что тренировка BFR с низкой нагрузкой привела к увеличению мышечной силы и окружности конечностей примерно в два раза. Интересно, что тренировка BFR также привела к улучшению контралатеральной конечности без использования жгута, что свидетельствует о системном или перекрестном эффекте.

В другом исследовании изучалось влияние BFR на плечи во время низкоинтенсивной тренировки по жиму лежа. По сравнению с контрольной группой, группа BFR показала впечатляющие результаты с увеличением толщины мышц в трицепсах, большой грудной мышце и увеличением силы в жиме лежа.

В целом литература предполагает, что тренировка BFR безопаснее, чем традиционная силовая тренировка, которая выполняется с более тяжелыми нагрузками. Некоторые пациенты жалуются на локальный дискомфорт из-за того, что лента впивается в их кожу, а также на общий дискомфорт в конечностях при более высоких уровнях сжатия. Было несколько сообщений о рабдомиолизе с частотой 0,008%, хотя на это могут влиять факторы образа жизни, инфекция или иммобилизация.

Как работает ограничение кровотока?

Ограничение кровотока создает ишемическую и гипоксическую среду в мышцах, повышая метаболический стресс. Предполагается, что это вызывает набухание клеток, выработку активных форм кислорода, повышение выработки системных гормонов (например, гормона роста и тестостерона) и усиление рекрутирования быстросокращающихся мышечных волокон.

Под нагрузкой мышечные волокна рекрутируются от самых маленьких к самым большим. По мере утомления аэробных волокон 1-го типа в гипоксической среде с повышенным метаболическим стрессом рекрутируются более крупные мышечные волокна типа IIA и типа IIX. Крупные двигательные единицы берут на себя управление, но при этом двигаются только с небольшой нагрузкой. Конечным результатом является повышенная мышечная гипертрофия и прирост силы при низкоуровневых упражнениях, сравнимый с таковым при более высокой интенсивности поднятия тяжестей.

Что действительно удивительно, так это то, что вы получите преимущества тренировки BFR для таких групп мышц, как грудь и спина, даже когда бинты находятся на руках и не перекрываются напрямую.

Как и в случае с любой другой программой упражнений, вам следует снизить нагрузку на BFR, а некоторым людям следует быть особенно осторожными. Те, у кого есть история или повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, более высокий риск повреждения нервов (например, диабетики) и те, у кого повышенный риск рабдомиолиза, должны пробовать BFR только после получения разрешения от своего врача. Людям с историей или наличием нарушений свертываемости крови или тромбов, историей тромботического или геморрагического инсульта или высоким кровяным давлением вообще не следует тренироваться с BFR.

Как добавить тренировку с ограничением кровотока к вашей тренировке

Ленты должны применяться с уровнем интенсивности не более 7 из 10 (то есть 70-процентное давление). Если вы чувствуете онемение или покалывание, значит, повязки слишком тугие. Существует множество вариантов, но я предпочитаю BFR Bands.

Окклюзионные тренировочные ленты BFR

Окклюзионные тренировочные ленты BFR

Купить на Amazon

Устройство ограничения кровотока следует размещать только в двух местах: на плече прямо под дельтовидной мышцей и на верхней бедро прямо под бедрами на квадрицепсах. Интенсивность рекомендуется составлять от 20 до 30 процентов от вашего 1-RM при примерно 70 процентах давления окклюзии конечностей. Обычно рекомендуются четыре подхода (например, 30 повторений, 15, 15, 15 с 30-секундным отдыхом между подходами). Недостатком BFR является то, что иногда он может быть болезненным и делает тренировку более напряженной, даже при небольшой нагрузке.

Рекомендуемая частота такая же, как и для вашей обычной программы упражнений. Например, если вы обычно поднимаете тяжести три раза в неделю, то вы должны добавить это в свою обычную программу три раза в неделю.

Почти любое упражнение, используемое для развития силы и гипертрофии, можно выполнять с ограничением кровотока. От собственного веса к утяжеленному, от открытой кинетической цепи к закрытой. Следует использовать упражнения на силу, скорость и прыжки , а не . Пять основных упражнений, с которых стоит начать: жим лежа, сгибание рук на бицепс, тяга вниз на трицепс, жим от плеч и приседания или жим ногами. Повязки также можно было носить на ногах во время выполнения легких кардио-упражнений через день.

Майкл Фредериксон, доктор медицинских наук, FACSM

Майкл Фредериксон, доктор медицинских наук, FACSM, директор спортивной медицины PM&R в Стэнфордском университете.

Каацу! Обучение японскому жгуту | Muscle & Fitness

Еще в 2007 году я представил читателям самый первый в своем роде обзор спорной техники окклюзионной тренировки сосудов, известной в Японии как «каацу». Идея наложения жгута вокруг конечности, проксимальной к мышце, которую вы тренируете, чтобы преднамеренно ограничить кровь от легкого выхода из качающейся мышцы, как способ способствовать лучшему росту, определенно шокировала некоторых людей.

В конце 90-х японские исследователи заметили, что выполнение только легкого тренировочного упражнения с частичным перекрытием кровотока с помощью жгута, по-видимому, приводит к такому же или большему росту мышц и увеличению силы по сравнению с тренировками веса от умеренных до тяжелых, но без жгута. Впоследствии канадские исследователи помогли объяснить причину этого удивительного открытия, показав, что окклюзия сосудов стимулирует большую активацию нервно-мышечных двигательных единиц.

Проблема с каацу, однако, как я предупреждал тогда читателей, заключается в том, что вы должны быть осторожны с неотъемлемыми рисками чрезмерной и/или длительной окклюзии сосудов. Когда венозный возврат крови к перекачивающей мышце прекращается, кровь скапливается, как и предполагалось. В результате кровь будет легче образовывать сгустки, которые могут оторваться и даже привести к летальному исходу.

Когда для взятия крови используется жгут, снятие жгута действительно занимает всего несколько секунд, максимум несколько минут. Итак, может ли этот метод вызвать образование тромбов? Может ли он повредить мышцы из-за чрезмерного отека клеток? Эта техника действительно полезна?

Чтобы ответить на некоторые из этих вопросов, ученые Лённеке, Тибо и Абе и др.  предприняли критический обзор доступных данных по этому вопросу; в этом году они опубликовали свой отчет в Scandinavian Journal of Medicine & Science в Sports . Среди их выводов:

В 2009 году исследование отметило значительное увеличение болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) после тренировки каацу.

В 2012 году в другом исследовании изучалось острое влияние ограничения кровотока на мышечную активность и выносливость во время утомительных динамических разгибаний колена при низкой нагрузке. В этом исследовании сообщалось о значительном снижении производства силы после тренировки каацу.

В 2013 году исследователи обнаружили, что ограничение кровотока вызвало сильную острую мышечную усталость, но сделали вывод, что это не было связано с нездоровым повреждением, поскольку результат не был стойким.

В другом исследовании того же года изучалось, как тренировка каацу увеличивает острые детерминанты гипертрофии без увеличения индексов мышечного повреждения. Точно так же в этом исследовании сообщалось, что продолжительность отека мышц после каацу не была чрезмерно увеличена, что указывает на отсутствие неблагоприятного повреждения мышц. Таким образом, с точки зрения отрицательного повреждения мышц в результате тренировки каацу проблем не было. Кроме того, среди субъектов исследования не было сообщено о периферическом свертывании крови, центральном инсульте, цереброваскулярном инциденте или легочной эмболии.

Так почему же бодибилдеры не в восторге от тренировок каацу?

Ответ, вероятно, связан с тем фактом, что, даже , если есть какая-то умеренная степень эффективности и нет реального вреда, связанного с использованием каацу, результатов недостаточно, чтобы оправдаться дискомфорт . Это так просто.

Конечно, если этого недостаточно, чтобы попытаться понять, почему исследователи продолжали изучать каацу, несмотря на его отсутствие популярности, попробуйте выяснить, почему они теперь комбинируют его с вибрационным стимулом, чтобы увидеть, заставляет ли это мышцы расти легче. Вибрирующая пластина, ранняя технологическая наука, которая, как надеялась наука, могла бы — при осторожном применении — помочь некоторой субпопуляции пожилых женщин, страдающих остеопорозом, усилиться и втянуться в мир фитнеса, где результаты гораздо менее очевидны. С такими жалобами, как затуманенное зрение, повреждение головного мозга, потеря слуха, боли в спине и мышечные напряжения, вибрационная пластина вряд ли стала революцией в фитнесе, которой ее расхваливали.

Итак, с какой стати кому-то пришло в голову объединить эту глупую технологию с каацу? Наверное, потому, что каждую минуту рождается идиот. Конечно, я не верю, что можно сочетать одну непрактичную технологию, которая мало или совсем не полезна для спортсменов, с другой, чтобы каким-то образом совершить прорыв. Я попробовал каацу и не увидел преимуществ, но определенно заметил дискомфорт и не мог дождаться, чтобы снять жгут. Когда много лет назад я пытался тренироваться на виброплитах, мне было довольно сложно приседать и выполнять такие упражнения, как отжимания.