Упражнения для рук с гантелями для женщин
Рассказываем, как сделать руки подтянутыми и рельефными
Grazia
Теги:
Видео
Шоу-бизнес
Фитнес
растяжки
ВКонтакте
Чтобы чувствовать себя уверенно в майках и платьях с открытыми плечами, их нужно привести в хорошую форму. Заняться этим не поздно даже в середине лета: мышцы рук очень отзывчивы, поэтому вы быстро увидите результат. Только не очень торопитесь, чтобы не перегрузить организм. Смотрите также самые эффективные упражнения для ягодиц.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
С помощью небольших гантелей
В комплексе женских упражнений для рук с гантелями показаны тренировки и на бицепс, и на трицепс. Для их выполнения нужен только коврик и гантели не больше трех килограммов. Новичкам лучше начинать с веса в 1,5 килограмма и потом уже увеличивать нагрузку. Следите, чтобы во время тренировки у вас не болел локоть: неприятные ощущения в нем — признак того, что у вас неправильная техника.
video
Нажми и смотри
С планкой и отжиманиями
Чтобы сделать красивые руки, не обязательно браться за гантели. Если перед вами стоит задача придать рукам рельеф, а не убрать жир, то планка, отжимания и упражнения для рук в домашних условиях отлично подойдут женщинам. Остановитесь на более тяжелом варианте планки: стойте в позе, опираясь то на одну, то на другую руку.
video
Нажми и смотри
С помощью растяжки
Проработки бицепса и трицепса может быть недостаточно для красивых рук: они не могут в полной мере убрать жировые отложения в районе подмышек.
Решать эту проблему надо комплексно, занимаясь аэробной нагрузкой, правильно питаясь и делая упражнения на растяжку рук. Для них вам понадобятся только коврик и правильная техника — ее можно увидеть на видео.
video
Нажми и смотри
На коврике
Это самый простой комплекс упражнений для рук женщинам в домашних условиях, но от этого не менее эффективный. Для его выполнения не понадобятся утяжелители: инструктор на видео использует вместо гантели обычную книгу. Однако не думайте, что такое занятие дастся вам легко: руки нужно постоянно держать на весу. В первое время даже 10-минутный комплекс покажется мучением, но зато эффект вы заметите уже через 2 недели.
video
Нажми и смотри
В спортзале
Полезное видео для тех, кого пугают непонятные тренажеры в спортзале. Посмотрите, даже если вы не ходите на фитнес: многие из показанных упражнений можно повторить дома.
Одно из самых универсальных — обратные отжимания со скамьи, которые выполняются спиной к тренажеру. Выполняя его, следите, чтобы локти, сгибаясь, образовывали прямой угол.
Grazia также делится и другими новостями шоу-бизнеса по ссылке.
video
Нажми и смотри
Разведение рук с гантелями лежа: упражнение на грудь (видео)
При выполнении жима с гантелями важна правильная техника. Еще, чтобы нацелиться на правильные мышцы, нужно обращать внимание на некоторые нюансы. Следуйте нашим советам, и вы не ошибетесь.
Как выполнить идеальный жим с гантелями? Шесть шагов:
- Сядьте на ровную скамью, положите гантели на бедра. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу.
- Наклонитесь назад и лягте на скамью. Гантели должны быть близко к груди.
- В положении лежа на скамье поднимите гантели над грудью. Это ваше исходное положение.
- Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.
Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон. - Верните руки в исходное положение и сведите грудные мышцы. Не забывайте на протяжении всего движения держать руки неподвижно.
- Не позволяйте гантелям касаться друг друга, когда ваши руки находятся вверху. Удерживайте их в течение секунды в сжатом положении. Повторите движение столько раз, сколько необходимо.
Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.При необходимости, для дополнительной поддержки, вы можете заручиться помощью споттера (страховщика). Помните, что при этом упражнении вам не нужно поднимать тяжелые веса.
Если для поднятия веса вы используете руки, а не грудь, то вам нужно уменьшить вес; это относится к правильной технике.
Вариации разведения рук и альтернативные упражнения
При выполнении упражнений, чтобы сделать свое тело сильнее, важно бросать ему вызов. Вместо того, чтобы продолжать выполнять свои обычные упражнения для груди, увеличивая веса, попробуйте включить в свои тренировки некоторые из этих вариантов упражнений.
Они помогут сделать ваши тренировки более интересными и увидеть прогресс, к которому вы стремитесь.
- Тренажер Pec Dec
В большинстве спортзалов есть тренажер “Бабочка” или «Pec Dec», который, как вы наверное заметили, очень популярен среди посетителей.
Этот тренажер заменяет гантели в упражнении жим с гантелями, и поскольку вам не нужно стабилизировать вес, выполнять его в тренажере должно быть легче.
Чтобы воспользоваться тренажером, просто возьмитесь за рукоятки и сведите руки вместе, притянув вес внутрь. В конечной точке можете прикоснуться кончиками пальцев друг к другу. Это отличная возможность для того, чтобы выполнить несколько дополнительных повторов, так как с гантелями это будет не так легко.
- Жим в тренажере лежа
Еще одна отличная альтернатива, которая разнообразит тренировки — это жим в тренажере. Это одно из лучших упражнений для груди, которое позволяет задействовать мышцы на протяжении всего движения.
Установите скамью прямо в центре тренажера и возьмитесь за рукоятки. Ложитесь на скамью, спина прямая. Слегка согните локти, опускайте руки в стороны и остановитесь на уровне груди. Когда будете выполнять обратное движение, напрягите грудные мышцы. Повторите.
- Жим на мяче босу
Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте выполнять его, опираясь на мяч босу — это подвергнет испытанию вашу координацию и силу кора.
Использование мяча поможет улучшить координацию и повысить силу мышц кора, потому что подъем весов может быть довольно сложным, ведь вам нужно поддерживать баланс.
Находясь на шаре босу, старайтесь держать свое тело прямо, между коленями и плечами. Голова и верхняя часть спины опираются на мяч босу, а ноги упираются в пол.
Чтобы усложнить любое из этих движений, просто попробуйте добавить больше веса, конечно же, в нужное время.
Частые ошибки и как их избежать
Не выпрямляйте руки
Убедитесь, что вы держите локти согнутыми.
Никогда полностью не выпрямляйте руки — это приведет к тому, что нагрузка будет ложиться на локти и плечевые суставы, а это увеличит вероятность получения травмы.
Чтобы полностью задействовать грудь, на протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.
Перерастяжение
Слишком широкое разведение рук с гантелями в конце повтора и чрезмерное вытягивание рук могут привести к травме и уменьшению работы, выполняемой вашей грудью.
Когда вы находитесь в исходном положении, не позволяйте вашим локтям сильно опускаться. Когда вы лежите на скамейке, они должны оставаться на одной линии с вашим торсом.
Выбирайте правильный вес
Вам не нужно поднимать тяжелый вес, как в других упражнениях для груди. Это не эго-лифтинг.
Выберите тот вес, который можете контролировать — он должен быть не слишком легким и не слишком тяжелым — найдите тот вес, что подходит именно вам.
ЗаключениеЧасто это упражнение недооценивают или упускают из виду.
Если вы стремитесь к накачанной груди правильной формы, то это упражнение должно быть для вас так же важно, как жим гантелей. Это идеальное завершающее упражнение при тренировке груди.
Помните, что по сравнению с другими упражнениями для груди, вес должен быть легким — оставьте эго для других упражнений. Наличие более сильной груди не только улучшит ваше телосложение, но и поможет в повседневной деятельности, а также улучшит ваши спортивные результаты.
Перевод: Фарида Сеидова
Упражнения с гантелями — обучающие видео
Функциональность Javascript вашего браузера отключена. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.
Нарастите мышечную массу и приведите себя в тонус с помощью упражнений с гантелями SelectTech®.
Разнообразие, которое вам нужно. Упражнения, которые вы хотите.
Вот несколько наших любимых упражнений с гантелями, которые помогут вам получить подтянутый пресс, крепкие ноги, скульптурные руки и сильную грудь.
Держите локти согнутыми и держите гантели на уровне груди.
Выполните присед с руками в боксерской позиции.
Когда вы подниметесь, ударьте штопором по всему телу.
Вернитесь в присед и нанесите удар противоположной рукой.
Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь.
Сожмите бицепсы, чтобы подтянуть запястья к плечам, при этом ладони поворачиваются лицом вверх.
Держите одну гантель обеими руками на груди.
Сделайте выпад вперед.
Сделайте паузу и поверните грудь, держа гантель близко.
Вернитесь в центр и поднимитесь в исходное положение.
Расправив бедра и грудь, согните бедра так, чтобы вы были примерно под углом 90° к земле.
Слегка согнув локти, медленно поднимите гантели, пока руки не окажутся на уровне плеч.
Выпад с жимом от плеч Держите пару гантелей на уровне плеч, согнув локти.
Сделайте выпад вперед.
Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели, выжимая их над головой.
Держите гантель в одной руке.
Шаг вперед противоположной ногой.
Удерживая ноги прямыми, наклонитесь вперед, доставая вес до лодыжки.
Вернуться в положение стоя; поднимите руку над головой, пока она не окажется на одном уровне с ушами.
Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями к бедрам.
Согнитесь в бедрах и коленях, не допуская округления поясницы.
Лягте на спину и держите пару гантелей над грудью.
Ладонями вперед опустите гантели к груди и сделайте паузу.
Верните гири в исходное положение.
Лягте спиной на пол, слегка согнув ноги.
Держите гантель на уровне груди.
Согнитесь, пока не сядете с приподнятой грудью, одновременно выжимая гантель вверх и над головой, пока руки полностью не выпрямятся в жиме от плеч.
Старт из положения стоя. Отведите бедра назад и согните колени.
Опустите свое тело в присед, затем верните ноги в положение отжимания доски.
Выполните отжимание и вернитесь в положение на корточках.
Быстро встать и/или подпрыгнуть, вытянув руки над головой.
Повернуть в сторону.
Коротким зацепляющим движением поднимайте гантель вверх, пока гантель не пройдет сбоку от вашего подбородка.
Бесплатное приложение для тренировок
Хотите больше тренировок с гантелями?
Независимо от того, какую модель гантели SelectTech® вы выберете, в приложении JRNY® теперь доступны управляемые тренировки, советы и программы упражнений для всего тела.
Узнать больше
Как использовать одну гантель для тренировки всего тела
cms.cnn.com/_components/editor-note/instances/editor-note-744b69092f4041d9a9f22c498b42d35e@published» data-editable=»text» data-component-name=»editor-note»> Примечание редактора: Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения при болях в спине». Облегчение.» Си-Эн-Эн —
Когда вы думаете о работе с гантелями, вы, вероятно, представляете себе набор из двух гантелей, по одной в каждой руке. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с двумя гантелями, но как тренер по силовой и физической подготовке я могу сказать вам, что столько же — если не больше — вы можете выполнять с одной.
На самом деле, вы можете эффективно тренировать все свое тело с помощью одной гантели примерно за 10 минут.
Ниже я описал пять упражнений, которые вы можете выполнять последовательно, чтобы укрепить ноги, бедра, руки, плечи и корпус. Прочтите подробное описание каждого упражнения, чтобы ознакомиться с подсказками и любыми необходимыми модификациями, а затем следуйте за мной в видео выше , когда я проведу вас через каждое упражнение.
Важно выбрать вес, с которым вы можете справиться, чтобы выполнять все повторения упражнений с хорошей техникой. Это означает, что вам следует избегать движений тела таким образом, чтобы компенсировать мышечную усталость или слабость в той области, над которой вы пытаетесь работать, например, сгибать бицепс, раскачивая спину, когда вы поднимаете вес за счет импульса мышц спины.
видео
Ты не слаб. Вы просто используете неправильные веса
Компенсации могут привести к травме, так что вы хотите избежать этого! Подробнее о том, как правильно подобрать вес, смотрите в этом видео.
Если вы новичок в тренировках или только что вернулись после перерыва, обязательно вернитесь к ним. Посмотрите мою серию статей о том, как перезагрузить тренировку, чтобы безопасно и эффективно вернуться к фитнесу, который сделает тренировки веселой частью вашего образа жизни.
Важное примечание: Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.
два велосипедиста едут на горном велосипеде по грязной тропе в лесу
sportpoint/Adobe StockИсследование показало, что несколько минут быстрой активности могут помочь вашему мозгу
Выполняйте от восьми до десяти повторений каждого упражнения с каждой стороны тела, если не указано иное для упражнений, в которых стороны не чередуются. Во время тренировки старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот или нос — как вам удобнее.
Вдох через нос обеспечит наибольшую оксигенацию и повысит вашу выносливость.
Вы можете узнать больше об эффективных дыхательных техниках, посмотрев это видео и прочитав серию статей о том, как лучше дышать.
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гантель обеими руками на уровне груди, удерживая каждую руку за один конец гири.
Слегка разведите ноги в стороны, открывая бедра под таким углом, чтобы вам было удобно приседать.
Слегка разведите ноги в стороны, чтобы развести бедра под таким углом, чтобы вам было удобно приседать.
Вдохните, а затем задержите вдох, когда вы присядете на корточки до уровня, когда ваши бедра выровняются немного ниже колен (если это невозможно, см. модификацию ниже).
Выдохните, оттолкнувшись ногами, и вернитесь в исходное положение.
Старайтесь, чтобы ваш вес равномерно распределялся между ступнями, ногами и бедрами.
Как модифицировать: Если глубокие приседания затруднены, используйте низкий стул или прочный ящик в качестве основания, чтобы приседать и осторожно садиться на него при каждом повторении.
Держите гантель в правой руке сбоку, пока вы стоите на левой ноге.
Вдохните, а затем задержите вдох, пока вы наклоняетесь от бедер, чтобы согнуться наполовину, одновременно вытягивая правую ногу за собой так, чтобы ваша грудь и задняя нога образовывали длинную линию, параллельную полу.
Слегка согните обе ноги, если задняя часть ноги слишком напряжена, чтобы выпрямить одну или обе ноги.
Дебора Брансуик/CNN Стабилизируясь стоящей ногой, выдохните, используя бедра и корпус, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.
Повторите на противоположной стороне.
Как модифицировать: Если задняя часть ноги слишком напряжена, чтобы выпрямить одну или обе ноги, сохраняйте плавный изгиб обеих ног. Чтобы помочь с балансом, вы можете выполнять их без веса, держась за край стены.
Встаньте в планку, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы сбалансировать вес и движение, когда вы поднимаете гантель, чтобы выполнить гребное движение одной рукой.
Держите гантель на полу правой рукой. Выдохните, когда вы поднимаете вес, сгибая локоть и прижимая его к грудной клетке в гребном движении.
Вдохните, выпрямляя руку и возвращая вес на пол, все еще удерживая его в руке.
Держите ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы уравновесить вес и движение, когда вы поднимаете гантель.
Дебора Брансуик/CNNСтабилизируйте корпус, чтобы не прогибать поясницу.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_83472F46-B7DE-6048-6059-EF463C8B04E9@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Повторите повторения с правой стороны, прежде чем переключиться на левую сторону.Как модифицировать: Выполняйте это упражнение из основного положения рук и коленей, в котором вы стоите на четвереньках.
Встаньте с гантелью в правой руке, поднимите ее на уровне плеча, слегка опираясь на плечо, в так называемом «стойком» положении.
Положите левую руку на бедро и отведите левую ногу в сторону влево, согнув левую ногу, как в полуприседе, и выпрямив правую ногу.
Обе ступни продолжают указывать прямо вперед, когда вы отталкиваетесь левой ногой и делаете шаг назад в положение стоя.
Затем выжмите гантель над головой и верните ее в исходное положение на плече.
Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем взять гантель в другую руку.
Дебора Брансуик/CNN Каждое повторение занимает два вдоха: вдох из положения стоя, задержка вдоха при выполнении бокового выпада, затем выдох при возврате в положение стоя.
Снова вдохните в положении стоя, а затем выдохните, поднимая вес над головой.
Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переложить гантель в другую руку и сделать боковой выпад на противоположную сторону.
Как модифицировать: Если жим над головой слишком сильный, его можно устранить.
Сядьте на пол, согнув колени, соприкасаясь вместе, ступни на полу, также соприкасаясь.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_4D30FA58-38A6-47F4-42C5-EF463CB6F4E9@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Держите вес на каждом конце, у груди, как вы делали это в упражнении с кубковым приседанием.Выдохните и повернитесь вправо, опуская руки, чтобы коснуться веса пола сбоку от тела.
Вдохните и вернитесь в центр, затем выдохните и повторите в левую сторону.
Старайтесь держать колени и ступни вместе, когда выполняете скручивание и постукивание сидя.
Дебора Брансуик/CNN Старайтесь держать колени сжатыми вместе на протяжении всего комплекса упражнений, чтобы помочь стабилизировать бедра и кор, чтобы вы вращались от середины спины, а не от поясницы.
Поскольку вы чередуете движения из стороны в сторону, вместо двух подходов по 8–10 повторений на каждую сторону вы будете делать один чередующийся подход из 16–20 повторений.
усталая женщина тренируется
Whyframeshot/Adobe StockЧто говорят эксперты о тренировках, когда вы устали
Способ модификации: Если слишком сложно держать колени вместе, зажмите между ними сложенное полотенце или блок для йоги.
Если ваша единственная гантель слишком тяжела для этого упражнения прямо сейчас, не используйте ее, пока не станете сильнее; вместо этого сцепите пальцы в двойной кулак, которым вы можете постукивать об пол при вращении.