Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц: Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота! — 113 ответов

Вот нашла интересную статью. И решила поделиться  для меня это очень актуальная тема. Так как многие даже не знают что у них есть диастаз (((

 источник http://www.baby.ru/blogs/post/149027073-18025409/

 Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.  

Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.  

Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.  

По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.  

Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.  

Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.  

Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.   

Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:  

1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.  

2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине. 

3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.  

При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.
Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.  

При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.  

Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  

Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  

Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.  

Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  

Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  

Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.  

Здоровых и подтянутых животиков вам!

 

Как убрать диастаз — бесплатная операция по ОМС

Выпуклый живот — проблема не только лишнего веса, но и анатомических нарушений. Что такое диастаз прямых мышц живота и как «реконструировать» правильный мышечный корсет? А главное — можно ли это сделать бесплатно по ОМС?

Эксперт: Николай Сергеевич Глаголев, врач хирург, к.м.н., заведующий 1-м хирургическим отделением ГКБ №29 им. Н.Э. Баумана.

Диастаз: что это такое?

Передняя брюшная стенка состоит из нескольких слоев мышц. Одни из самых крупных — прямые мышцы. Это две вертикальные полоски, которые формируют «кубики» на животе. Между ними находится полоска соединительной ткани — белая линия.

При диастазе прямые мышцы живота расходятся, а белая линия между ними растягивается. Патологическим считается расхождение на 2 сантиметра и более.

Номер один в группе риска — родившие женщины. Во время беременности прямые мышцы расходятся по мере роста живота. После родов они должны вернуться к первоначальному положению, но у 32,6% этого не происходит, и белая линия остается расширенной даже через год после родов [1]. Вторая категория пациентов — мужчины с лишним весом: расхождение мышц происходит на фоне повышенного внутрибрюшного давления.

Симптомы диастаза прямых мышц живота

• — Выпуклый живот
• — Валик по центру живота, особенно при напряжении мышц пресса.
• — Дряблая кожа в районе пупка.
• — Нарушение функции внутренних органов.
• — Боли в спине.

Белая линия живота – сухожилие, которое удерживает мышцы передней брюшной стенки. Если эта зона растягивается, мышцы расслабляются, выпячивается живот. Следом за этим идет искривление позвоночника, что ведет к появлению болей в спине.

Экспресс-тест на определение диастаза

• 1. Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол.
• 2. Положите одну руку за голову, а другую на живот, касаясь кончиками пальцев пупка.
• 3. Приподнимите верхнюю часть корпуса, как если бы вы делали упражнение на пресс.
• 4. Как только мышцы напрягутся, зафиксируйте, сколько пальцев помещается между ними и насколько глубоко они уходят внутрь.
• 5. Оцените, сколько пальцев помещается между напрягшимися мышцами выше и ниже пупка (на 3-5 см в обе стороны).

Если вы не обнаружили в районе пупка расхождения мышц, значит, диастаза у вас нет. Если пальцы нащупали углубление шириной больше двух пальцев, значит, диастаз есть.

Внимание: тест на диастаз имеет смысл проводить не ранее, чем через 6 месяцев после родов.

Лечение: спорт или операция?

Для точной постановки диагноза необходима компьютерная томография или УЗИ. Эти методы позволят оценить степень диастаза и подобрать лечение. При небольшом расхождении мышц могут быть эффективны физические упражнения [2].

Есть мнение, что при диастазе нельзя заниматься спортом. Это неправда, если речь о специальных комплексах упражнений при диастазе. Легкая нагрузка укрепляет мышцы и формирует мышечный каркас.

Важно понимать: физкультура способна улучшить внешний вид живота, но не уменьшить ширину белой линии. Соединительную ткань, в отличие от мышечной, невозможно «накачать». При сильном расхождении мышц потребуется операция. Оптимальные сроки — не менее 6 месяцев после родов. Если вы планируете повторную беременность, операцию по коррекции диастаза лучше отложить из-за высокого риска рецидива.

Лечение диастаза бесплатно по полису ОМС

Есть два варианта: просто ушивание белой линии и ушивание с установкой сетчатого импланта. Он необходим при осложнении в виде грыжи.

Операция, как правило, выполняется и эндоскопическим методом, через три прокола на животе. Вхождения в брюшную полость не происходит, внутренние органы не затрагиваются. Выписка из больницы происходит через несколько дней, а следы на животе через несколько месяцев почти не видны.

Открытая операция делается, если нужна абдоминопластика — устранение кожно-жирового фартука. Ее выполняет пластический хирург, и на одном из этапов происходит ушивание диастаза.

Диастаз не жизнеугрожающая патология. Многие пациенты (да и врачи) думают: зачем его оперировать? Однако устранение выпирающего живота, болей в спине улучшает качество жизни. Для современной медицины это важный критерий.

Возможна ли коррекция диастаза по ОМС? Все варианты операции доступны в городских больницах Москвы бесплатно по полису ОМС, в том числе в ГКБ №29 им. Н.Э. Баумана. Место регистрации пациента — не имеет значения!

Бесплатное лечение возможно и для жителей других регионов. Оставьте заявку на нашем сайте или позвоните по телефону.

ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ

Источники:

[1] Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016.

[2] Thabet AA, Alshehri MA. Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019.

Материал подготовлен совместно с экспертом: Н.С. Глаголевым, к.м.н.,
врачом-хирургом заведующий 1-м хирургическим отделением
ГКБ №29 им. Н.Э. Баумана.

Источник: информационный проект
«Москва — столица здоровья»

4 упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота после беременности

Если вы недавно были беременны, вам, вероятно, не терпится снова почувствовать себя собой.

К сожалению, для многих женщин после беременности это не так просто, как кажется.

После беременности у молодых родителей возникает ряд проблем с сердцевиной и тазовым дном, которые могут повлиять на самочувствие.

Одним из наиболее заметных из этих состояний является диастаз прямых мышц живота, стойкое разделение мышц живота.

Все хотят знать, как вылечить диастаз прямых мышц живота.

Увы, не существует единого рецепта упражнений, который бы «исправил» каждый диастаз прямых мышц живота. Хотел бы я сказать вам иначе.

Но коктейль постуральной осознанности, осознанного дыхания и упражнений является важной и ЭФФЕКТИВНОЙ частью любой реабилитационной стратегии.

Принципы лечения диастаза универсальны:

1) Следите за своей осанкой, как сидя, так и стоя.
2) Соединитесь с глубокими мышцами кора через дыхание.
3) Координируйте дыхание с движением.
4) Постепенно нагружайте мышцы и соединительную ткань.

Давайте углубимся в каждый из них. А потом я предложу вам те 4 упражнения, которые обещала! Но сначала давайте разберемся, что такое диастаз, а что нет.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Отделение брюшной полости является нормальной частью беременности.

Прямые мышцы живота («шесть кубиков») соединены по средней линии линией ткани, называемой белой линией. Почти во время каждой беременности белая линия живота истончается и растягивается, чтобы приспособиться к растущему ребенку. Ткань тянется как колготки. Если образуется настоящая дыра, это называется грыжей, и это другое состояние.

В большинстве случаев растянутая соединительная ткань восстанавливается между 6-8 неделями после родов.

Отделение брюшной полости является нормальной частью беременности. Это становится проблематичным только тогда, когда оно не разрешается само по себе в ожидаемом временном промежутке.

Диастаз прямых мышц живота — это состояние, при котором ткани остаются растянутыми в течение длительного времени после беременности. Наряду с более широким промежутком между мышцами живота ткань часто менее способна генерировать напряжение и передавать нагрузку через кор. Это может привести к ощущению слабости или нестабильности.

Вы можете самостоятельно оценить свое отделение брюшной полости. Пошаговые инструкции см. в этом сообщении блога.

Важно отметить, что у всех есть хотя бы небольшой промежуток между мышцами пресса. Если у вас меньше 8 недель после родов, ожидайте, что у вас будет промежуток больше, чем ширина двух пальцев.

Диастаз (как правило) диагностируется только медицинским работником, когда щель превышает ширину трех пальцев и не может надлежащим образом генерировать напряжение.

Разрешение на использование изображения авторского права от Pelvic Guru, LLC pelvicguru. co m

Что значит вылечить диастаз прямых мышц живота?

A Диастаз диагностируется по сочетанию ширины абдоминальной перегородки и функциональности ткани,

Когда мы говорим об «исцелении» диастаза, мы в первую очередь говорим о восстановлении функции соединительной ткани между мышцы живота. Он должен быть в состоянии генерировать натяжение и передавать усилие. Как правило, при этом ширина зазора уменьшается.

Разрыв никогда не будет равен нулю. Этого никогда не было. Вполне нормально иметь заживший диастаз с зазором в 2-3 сантиметра (а может и чуть больше).

Физиотерапевты тазового дна предлагают «золотой стандарт» нехирургического лечения.

Если вас беспокоит диастаз прямых мышц живота, запишитесь на прием к физиотерапевту тазового дна. Эти поставщики услуг смогут помочь вам оценить вашу конкретную ситуацию.

Если вы новичок в физиотерапии тазового дна, ознакомьтесь с этой записью в блоге, чтобы узнать больше о том, чем занимается физиотерапевт тазового дна, кому он помогает и чего ожидать на приеме.

Но… Я знаю, что ты здесь не для того, чтобы просто сказать, что тебе нужно записаться на еще одну встречу. Вы хотите знать, что вы можете сделать для себя в это время. Я понял!

Итак, самое интересное:

Как вылечить диастаз прямых мышц живота

1) Осознайте свою осанку, когда сидите и стоите.

Ваш первый шаг к излечению от диастаза — тщательное изучение осанки. Почему? Потому что ваша осанка играет ключевую роль в том, как работают ваши основные мышцы и насколько легко они могут восстановиться после беременности.

Хотя не существует одной «идеальной» позы, существуют варианты выравнивания, которые дают вашим основным мышцам биомеханическое преимущество. Проведение большего количества времени в этих положениях может ускорить заживление вашего брюшного разделения.

Стремитесь найти нейтральную или сложенную позу. Расположите грудную клетку над тазом так, чтобы ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находились на одной вертикальной линии.

Вы должны чувствовать, что ваш вес сбалансирован прямо перед вашими лодыжками, где вы завязываете шнурки на ботинках.

Это сложенное выравнивание является вашей исходной позицией для последующих дыхательных упражнений и движений более высокого уровня.

Ознакомьтесь со встроенным постом ниже, чтобы получить несколько советов, которые помогут вам легко найти выравнивание с накоплением.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Лаурой Джавад, доктором философии, CPT, CD (@laurajawadfitness)

2) Подключайтесь к своим глубоким мышцам кора через дыхание.

Важным шагом в лечении диастаза прямых мышц живота является восстановление связи с глубокими мышцами кора и обучение работе с этими мышцами с помощью дыхания.

Глубокое ядро ​​состоит из диафрагмы, самых глубоких мышц живота (поперечных мышц живота), тазового дна и разгибателей спины. Эти мышцы должны работать вместе скоординированным и рефлекторным образом, чтобы управлять давлением в вашем коре и обеспечивать стабильность всего туловища.

Ваша электростанция состоит из диафрагмы, поперечной мышцы живота, многораздельной мышцы и тазового дна. Разрешение на использование авторского изображения от Pelvic Guru, LLC pelvicguru.com

Диастаз прямых мышц живота – это нарушение их координации и рефлекторных действий. Диастаз может привести к ощущению слабости и нестабильности, а также может проявляться в виде заострения, купола или конуса вдоль средней линии живота.

Когда вы тренируете свое дыхание, чтобы лучше сдерживать давление в животе, вы почувствуете себя сильнее и у вас должны уменьшиться симптомы, такие как конусность.

Дыхание соединения

Дыхание соединения — это фантастический инструмент, помогающий восстановить связь между всеми компонентами вашего ядра. И это довольно просто! По сути, это диафрагмальное дыхание в сочетании с дыханием Кегеля.

Чтобы выполнить это дыхание:

1) Вдохните в грудную клетку, опустив плечи. Ваша грудная клетка должна расширяться на 360 градусов (как отверстие зонтика), а живот должен плавно расширяться наружу. Если у вас хорошее осознание тазового дна, вы также заметите расслабление и удлинение мышц тазового дна.

2) На выдохе мягко напрягите тазовое дно (–> Кегеля). Ваш живот должен мягко втягиваться при вдохе.

3) Повторить.

Практикуйте это дыхание в вертикальном положении, в позе стопкой или лежа на спине с согнутыми коленями.

Подробные подсказки и демонстрации см. в The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду (бесплатный ресурс!). Он содержит подробные инструкции о том, как подключиться к вашим глубоким мышцам кора.

3) Координируйте свое дыхание с движением

Ваш корпус — это механизм стабильности вашего тела. Когда ваше ядро ​​​​работает скоординировано и рефлекторно, вы почувствуете себя сильнее и стабильнее. Чтобы в полной мере воспользоваться этой силой и стабильностью, вам нужно координировать свое дыхание с движениями.

В качестве дополнительного бонуса, привнесение намерения в то, как вы дышите, когда вы двигаетесь, укрепит паттерны дыхания, излечивающие диастаз, над изучением и внедрением которых вы так усердно работали.

Одно дело практиковать Дыхание Связи несколько раз в день. Это следующий уровень, чтобы включить его в вашу повседневную жизнь и физические упражнения. Это большое количество повторений, исцеляющих диастаз.

Самая простая стратегия, которой я люблю учить, это выдох при нагрузке (самая сложная часть любого упражнения). Например, приседания:

1) Вдохните, опускаясь в присед.

2) Выдохните, напрягая тазовое дно, стоя.

Существуют дополнительные стратегии, которые вы можете изучить в этом сообщении блога.

4) Постепенно нагружайте мышцы и соединительную ткань с течением времени.

Реабилитация диастаза начинается с щадящих упражнений: глубоких упражнений на живот, координированного дыхания и изолированных движений. Но следует быстро перейти к упражнениям для всего тела и более высокой нагрузке. В частности, напряжение способствует заживлению белой линии живота, так что не бойтесь усложнять себе задачу.

Гравитация может быть отличным инструментом, способствующим восстановлению и заживлению глубоких мышц кора.

Оторваться от земли. Нежные упражнения на земле, такие как ягодичный мостик и скольжение пятки, имеют свое место. Но если вы не проживаете свою жизнь в постели, вам нужно будет вставать и тренироваться двигаться так, чтобы это отражало вашу повседневную деятельность.

Начните с легких весов или упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы почувствуете себя сильнее.

Когда упражнения с собственным весом кажутся вам легкими, нагрузите их резиновыми лентами или свободными весами. Затем медленно увеличивайте эти нагрузки с течением времени; не позволяйте себе застаиваться. Если вы не тренируете свои мышцы, они не станут сильнее.

5) Упражнения для послеродового диастаза прямых мышц живота (которые помогут вам подняться):

Наконец-то! Вот 4 домашних упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые могут помочь вам вылечить разделение живота.

1) Жим Паллофа

Чтобы выполнить жим Паллофа, встаньте в положение полуна коленях с нейтральным позвоночником: грудная клетка расположена над бедрами. Выдохните через сжатые губы, чтобы прижать ленту перед собой, вдохните, чтобы вернуть ее обратно. Вы должны чувствовать, как напрягаются самые глубокие мышцы живота, когда вы выдыхаете и нажимаете. Повторите с обеих сторон.

2) Вставание на колени + вращение

Из положения наполовину на коленях вытяните легкий вес перед собой. Выдохните, чтобы повернуть вес над передней ногой, вдохните, чтобы вернуться в центр.

3) Чемодан Carry

Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вам пришлось немного потрудиться, чтобы не наклониться в сторону. Держите гантель или гирю рядом с собой, выровняйте стопу и сделайте 24 шага, прежде чем сменить сторону. Идите медленно, дышите намеренно и активно сопротивляйтесь притяжению к весу.

4) Тяга вниз прямыми руками

Закрепите эспандер над головой. Установите сложенное выравнивание и поддерживайте его на протяжении всего упражнения. Возьмитесь за ленту обеими руками. На выдохе потяните ленту вниз прямыми руками. Вдохните, когда вы поднимаете его обратно в исходное положение. Когда вы тянете ленту вниз, вы должны чувствовать, как активируются основные мышцы и включаются широчайшие мышцы.

Не существует одного упражнения, которое каждый раз устраняло бы диастаз прямых мышц живота, но упражнения являются важной частью любой стратегии реабилитации.

Каждый человек уникален, нет ни одного «упражнения при диастазе прямых мышц живота», которое помогло бы вылечить каждый случай.

Мышцы и соединительная ткань нуждаются в нагрузке для регенерации и заживления. Если ваш диастаз сохраняется после четвертого триместра (первые 12 недель послеродового периода), убедитесь, что вы 1) ставите перед собой соответствующие задачи и 2) работаете с физиотерапевтом тазового дна.

Хотя универсального решения для всех не существует, упражнения являются частью любой стратегии реабилитации, и персональные рекомендации со стороны физиотерапевта тазового дна и квалифицированного специалиста по физическим упражнениям имеют важное значение.

Несколько советов и напоминаний:

⦿ Выбор упражнений занимает второе место после стратегии дыхания и управления давлением через живот.

Применяйте стратегию координированного дыхания ко всем этим упражнениям. Выдыхайте во время тяжелой части упражнения и следите за тем, чтобы не выгнуться вдоль средней линии живота.

Купол — это ваше тело, которое дает вам знать, что вам нужно настроить управление давлением и стратегию дыхания, а не повод для паники.

Если вы не знакомы с Соединением Дыхания (координированное диафрагмальное дыхание + сокращение тазового дна), ознакомьтесь с The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду (бесплатно!).

⦿ Обратите внимание, что мы работаем с несколькими слоями мышц живота и работаем в нескольких плоскостях движения.

Восстановление при диастазе прямых мышц живота требует воздействия на все слои мышц кора и мышц тазового дна (а не ТОЛЬКО на самый глубокий слой мышц живота). Это также требует работы с ними под разными углами.

⦿  Когда вы научитесь управлять давлением в брюшной полости в этих движениях низкой интенсивности, возьмите эту хорошую стратегию и нагрузите ее.

Не бойтесь подъема тяжестей, скручиваний и выполнения упражнений на пресс с передней нагрузкой.

Сначала убедитесь, что вы овладели основами. Стратегия и прогрессивная перегрузка являются ключевыми!

***

Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с диастазом прямых мышц живота, обратитесь к своему лечащему врачу. Они могут направить вас к физиотерапевту тазового дна или другому специалисту, который поможет составить для вас индивидуальную программу реабилитации.

Хотя не существует универсальной программы упражнений, которая бы излечила любой диастаз прямых мышц живота, выполнение упражнений, которые задействуют поперечные мышцы живота и координируют ваше дыхание с движением, может способствовать восстановлению связи, заживлению и укреплению мышц кора.

Если вы ищете домашние упражнения, чтобы начать восстановление диастаза прямых мышц живота, попробуйте приведенные выше упражнения. Будьте терпеливы и последовательны в своих усилиях, и проконсультируйтесь со специалистом, если заметите какие-либо осложнения. Небольшие усилия могут привести к большим результатам!

Вам нравится этот блог? Это мой труд любви!
☕️ Пожалуйста, поддержите мое письмо чашечкой кофе:☕️

Ваш первый шаг к излечению диастаза прямых мышц живота👇🏽👇🏽.
Получите БЕСПЛАТНО копию
The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду.

Номер B.S. Путеводитель по СИЛЬНЕМУ И СУХОМУ Беременность и послеродовой период

Успех!

Запишите меня!!

Disastis Recti Exercises for New Moms

Disastis Recti Exercises for New Moms

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Планирование
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Разбор сладкого
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Orthopedists
  • Lifestyle Quizzes
    • Weight Management
    • Am I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Медицинский обзор Кэтрин Ханнан, доктора медицины — Элеа Кэри, 23 апреля 2017 г.

Одна мышца становится двумя… что-то вроде

Ваше тело способно удивить вас многими способами, и беременность может преподнести вам больше всех сюрпризов! Прибавка в весе, боль в пояснице, вздымающаяся грудь и изменение цвета кожи — все это в порядке вещей для девятимесячного курса. То же самое можно сказать и о довольно безобидном, но нежелательном состоянии, называемом диастазом прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение прямых мышц живота по средней линии, более известное как «пресс». Ваш пресс состоит из двух параллельных групп мышц на левой и правой сторонах туловища. Они проходят по центру живота от нижней части грудной клетки до лобковой кости. Эти мышцы соединены друг с другом полосой ткани, называемой белой линией.

Чем это вызвано?

Давление растущего ребенка, которому помогает гормон беременности релаксин, который смягчает ткани тела, может привести к тому, что ваш живот расколется вдоль белой линии живота. Это приводит к тому, что в центре живота появляется выпуклость. Некоторые диастазы прямых мышц живота выглядят как гребень, но в большинстве случаев это классическая «собачка» беременности.

Упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота

Хорошей новостью является то, что вы можете вылечить диастаз прямых мышц живота с помощью некоторых щадящих, но эффективных упражнений. Однако для того, чтобы вернуть прессу прежнюю форму, может потребоваться немного больше усилий.

Илен Чазан, MS, PT, OCS, FAAOMPT, имеет почти четвертьвековой опыт работы тренером и физиотерапевтом. В своей студии Ergo Body в Джексонвилле она видела много случаев диастаза прямых мышц живота.

«Мое первое упражнение для людей с диастазом прямых мышц живота — научиться правильному дыханию», — говорит Чазан. «Это означает научиться направлять дыхание по всей окружности диафрагмы на 360 градусов».

Диафрагма — это широкая куполообразная мышца, которая достигает гребня в нижней части грудной клетки. Он отделяет грудную клетку, или легкие и сердце, от брюшного пространства. В идеале она и ее сосед — поперечная мышца живота — сохраняют устойчивость вашего корпуса. Стабильный сердечник защищает вашу спину и обеспечивает полный диапазон движений конечностей и туловища.

Упражнение 1: Диафрагмальное дыхание

Обманчиво простое упражнение диафрагмального дыхания начинается с лежания на спине. Положите руки на нижнюю часть грудной клетки и вдохните.

«Почувствуйте, как диафрагма заставляет нижние ребра расширяться в ваших руках, особенно в стороны», — советует Чазан. На выдохе сконцентрируйтесь на сокращении диафрагмы, создавая то, что Чазан называет «эффектом корсета».

Когда вы будете уверены, что дышите диафрагмой, переходите к следующим двум упражнениям.

Упражнение 2: отжимания стоя

Представьте, насколько лучше был бы урок физкультуры в старшей школе, если бы вы знали об отжиманиях стоя. Эти упражнения могут помочь вылечить диастаз прямых мышц живота, привести в тонус верхнюю часть тела и растянуть нижнюю часть тела, как при обычных отжиманиях.

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, ноги на ширине бедер. Упритесь ладонями в стену, вдохните. «Поощряйте дыхание проникать глубоко в легкие», — говорит Чазан. «Позвольте ребрам расширяться по окружности, а не позволяйте воздуху создавать вздутие живота».

На выдохе плотно втяните живот к позвоночнику. Позволив рукам согнуться, на следующем вдохе прислонитесь к стене. На выдохе оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: поза моста

Более сложное исцеляющее упражнение — это обычная поза йоги, поза моста (или Сету Бандха Сарвангасана, если вы предпочитаете позы на санскрите).

Чтобы начать позу Моста, лягте на спину, слегка прижав позвоночник к полу. Ваши ноги должны быть ровными, а колени согнутыми. Положите руки по бокам ладонями вниз. Медленно вдохните, используя диафрагмальное дыхание.

На выдохе наклоняйте область таза к потолку, пока ваше тело не образует прямой наклон с коленями в самой высокой точке и плечами в самой нижней точке. Осторожно вдохните, удерживая позу, и на выдохе медленно перекатите позвоночник обратно на пол.

«Самое замечательное в этой последовательности, — говорит Чейзан, — это то, что она помогает вам перейти к своим повседневным функциям по мере выздоровления. Осознание своего дыхания и того, как вы используете свой глубокий пресс в течение дня — когда вы берете ребенка на руки или наклоняетесь, чтобы изменить [их] — так же важно для лечения диастаза прямых мышц живота, как и физические упражнения».

Каковы ваши шансы?

Вероятность развития диастаза прямых мышц живота увеличивается, если у вас на подходе близнецы (или более) или если у вас было много беременностей. Если вам больше 35 лет и у вас родился ребенок с большим весом при рождении, у вас также может быть более высокая вероятность развития диастаза прямых мышц живота.

Вероятность диастаза прямых мышц живота возрастает, когда вы напрягаетесь, сгибая или скручивая туловище. Обязательно поднимайте ноги, а не спину, и поворачивайтесь на бок и отжимайтесь руками, когда хотите встать с кровати.

Что еще нужно знать?

Вы можете заметить диастаз прямых мышц живота у новорожденного, но не беспокойтесь слишком сильно. Лечение младенцев с диастазом прямых мышц живота необходимо только в том случае, если между разъединенными мышцами образуется грыжа, требующая хирургического вмешательства. Очень вероятно, что мышцы живота вашего ребенка будут продолжать расти, а диастаз прямых мышц живота со временем исчезнет. Конечно, вы должны немедленно обратиться к врачу, если у вашего ребенка покраснение, боль в животе или непрерывная рвота.

Наиболее частым осложнением диастаза прямых мышц живота у взрослых также является грыжа. Обычно для их коррекции требуется простая операция.

Узнать больше: Грыжа »

Outlook

Небольшая легкая активность несколько дней в неделю может иметь большое значение для лечения диастаза прямых мышц живота. Тем не менее, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к более напряженным упражнениям.

От нашего специалиста

В: Как часто нужно выполнять эти упражнения? Как скоро я увижу результаты?

A: Если у вас были вагинальные роды, вы можете начать эти легкие упражнения вскоре после родов и выполнять их ежедневно. Кесарево сечение, скорее всего, не позволит вам делать какие-либо упражнения для мышц кора/брюшка в течение как минимум двух или трех месяцев после родов. Поскольку каждый пациент индивидуален, вам следует проконсультироваться со своим врачом, когда вам разрешено выполнять упражнения для брюшного пресса.

В то время как диастаз прямых мышц живота часто проходит сам по себе, поскольку пациентки теряют вес после родов, эти упражнения могут помочь мышцам быстрее изменить свое положение. Если через 3-6 месяцев регулярного выполнения этих упражнений вы не заметите улучшения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить грыжу.

Наконец, ношение абдоминального бандажа или корсета в послеродовом периоде может помочь вашим прямым мышцам вернуться в их срединное положение. — Кэтрин Ханнан, MD

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Последний медицинский осмотр 24 апреля 2017 г.0112

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Конрад, К.П. (2011, 25 мая). Материнская вазодилатация во время беременности: новая роль релаксина. Американский журнал физиологии: регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 301 (2), R267-R275
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154715/
• Harms, R. W. (2014, 30 октября). Почему мышцы живота иногда расходятся во время беременности? Получено с
  mayoclinic. org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/diastasis-recti/faq-20057825
• Диастаз прямой мышцы живота. (без даты)
  losangelesherniacenter.com/hernia-types/rectus-diastasis/

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

24 апреля 2017 г.

Написано

ELEA CAREY

Под редакцией

Низам Хан (Techspace)

Медицинская проверка

Catherine Hannan, MD

. Кэтрин Ханнан, доктор медицинских наук — Элеа Кэри, 23 апреля 2017 г.0003

PLYO -отжимания: каковы преимущества и как овладеть этим движением

Беременный Рецепт: кремовый белый чили с греческим йогуртом

Что вы должны знать о употреблении турмея во время беременности

99999999999111111111111111111111111111111119111111111111111119111111111111111119111111111111111911111911111111111911111191111111111191111119111111111111 год. Читать дальше

• Как узнать, нужна ли вам операция по поводу диастаза прямых мышц живота

  Медицинское заключение Лауры Марусинец, доктора медицины

  Операция по поводу диастаза прямых мышц живота аналогична подтяжке живота. Он включает в себя хирургическое соединение мышц, разделенных во время беременности.

  ПОДРОБНЕЕ

• Животик мамы — это что-то серьезное, но вы можете это исправить

  Многие женщины неправильно воспринимают это как косметическую проблему, но не осознают, что могут вылечить мамину собачку — и боль в пояснице — за 12 недель .

  ПОДРОБНЕЕ

• Плиометрические отжимания: в чем польза и как освоить это упражнение которые могут помочь вам развить силу верхней части тела. Узнайте больше о преимуществах плио-отжиманий, о том, как…

  ПОДРОБНЕЕ

• Рецепт для беременных: сливочно-белый куриный перец чили с греческим йогуртом

  Этот традиционный перец чили для беременных содержит питательные вещества, необходимые вашему организму во время беременности.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать об употреблении куркумы во время беременности

  Употребление куркумы во время беременности является предметом споров. Мы скажем вам, если это безопасно.

  ПОДРОБНЕЕ

• Рецепт для беременных: Herby Gruyère Frittata со спаржей и сладким картофелем

  Медицинский обзор Кэти В. Уорвик, доктор медицинских наук, CDE

  Так просто и вкусно. Эта фриттата богата белком и необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему организму для поддержания растущего ребенка. Бонус: вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие кремы от растяжек и масла для живота для беременных в 2023 году

  Растяжки легче предотвратить, чем удалить. Если вы ищете профилактическое средство, мы собрали несколько лучших кремов от растяжек для беременных.