Упражнения на пресс и спину: 10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

Содержание

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в ADME подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
Положите руки за голову или на грудь.
Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
Задержитесь на несколько секунд.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

Встаньте в позицию планки.
Подтяните левую ногу к груди.
Поменяйте ноги в прыжке.
Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
Поверните корпус в одну и в другую сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

Лягте на спину и положите руки за голову.
Согните левое колено и подтяните его к груди.
Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
Поменяйте сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
Поменяйте руку и ногу.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
Поднимите ноги вверх.
Согните правое колено, подтянув его к груди.
Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
Поменяйте ноги.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

Лягте на спину, согнув колени.
Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

Сядьте на пол в исходное положение.
Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
Вытяните руки к голеням.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Фото на превью shutterstock.com

AdMe/Сделай сам/10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Упражнения для пресса, упражнения для пресса в домашних условиях , эффективные упражнения для пресса

Нет времени, чтобы заниматься спортом? Да бросьте. Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится не больше пяти минут (как зубы почистить). Эти упражнения можно делать дома на любимом коврике — никакое оборудование не нужно, только ваше тело.

Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.

Динамическая планка

Примите положение классической планки на локтях. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп. Стопы вместе.
Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно, согните другую и потом тоже поставьте её рядом с первой стопой.

С помощью прыжка расставьте ноги шире коврика и потом так же верните стопы в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—45 секунд.
Выполняйте все упражнения в комфортном темпе — уделяйте внимание технике, не торопитесь.

Вариация велосипеда

Ложитесь на пол на спину. Поднимите ноги от пола, но невысоко — иначе выполнять упражнение будет слишком легко, нужного эффекта вы не добьётесь. Лопатки слегка оторваны от пола.
Пока одна нога выпрямлена, колено другой ноги тяните к груди. Помогайте руками — обхватите ими колено и тяните его ещё ниже к груди. Выпрямите ногу и теперь тяните другое колено к груди.
Сделайте пять повторений на каждую ногу.

Скручивания

Ложитесь на пол на спину. Мышцы живота напряжены, поясница прижата к полу.
Оторвите обе ноги от пола. Одну поднимите перпендикулярно вверх (при этом вторую ногу не опускайте на пол). Обхватите колено вверх поднятой ноги.

Отрывая лопатки от пола и сгибая руки тянитесь к колену. Но при этом поднимайтесь за счёт мышц живота, а не за счёт мышц рук.
Возвращаясь в исходное положение, не опускайтесь полностью на пол. Сделайте 10 повторений.

Подъём ноги + скручивания

Ложитесь на пол на спину. Сложите руки за голову, поднимите правую ногу перпендикулярно вверх.
Начинайте поднимать левую ногу — в конечной точке она должна коснуться правой стопы. Как только коснулась, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола — и слегка приподнимите ягодицы.
Опустите ногу (но не опускайте её на пол, она должна висеть в воздухе) и повторите упражнение. Сделайте 15 раз.
После того как вы выполнили все повторения, сделайте 15 скручиваний (ноги скрещены и подняты).

Велосипед

Ложитесь на пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Корпус тоже оторвите от пола. Зафиксируйте руки у висков.
Согните левую ногу и тяните её к груди. В это же время локоть правой руки тянется к колену. Верните ногу обратно и повторите упражнение с правой ногой.
Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Если у вас есть время, сделайте ещё 2—4 круга из этих упражнений.

Благодарим клуб Brothers Boxing Club за помощь в организации съёмки.

Подпишись на The Challenger!

Сильный корпус для сильной спины

Укрепление корпуса — это больше, чем просто набор шести кубиков пресса. Развитие сильных мышц живота может на самом деле помочь предотвратить боль в спине, сделав вас менее склонным к травмам спины и научив вас правильному выравниванию позвоночника.

Многие люди испытывают боль в спине — будь то боль в верхней части спины или в пояснице — и это может быть частично вызвано слабыми мышцами живота. Поскольку ваш пресс является передним якорем вашего позвоночника, если он слаб, то другим структурам, поддерживающим ваш позвоночник (например, мышцам спины), придется работать больше. Развивая сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью травмируете или напрягаете мышцы спины.

Развивая сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью травмируете или напрягаете мышцы спины. Источник фото: 123RF.com.

Предотвратить боль в спине, вызванную напряжением мышц, довольно просто, если вы знаете, как ее избежать. Помимо поддержания хорошей осанки и развития силы кора, есть несколько ключевых приемов, которые могут помочь вам избежать болей в спине:

Регулярная растяжка: несколько минут в день могут быть очень полезными.
При необходимости похудеть: Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на спину.
Обязательно высыпайтесь: Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь. Как и ваш разум, ваш позвоночник тоже нуждается в отдыхе. Он поддерживает вес вашей спины, поэтому сделайте сон приоритетом.
Используйте правильную технику при подъеме чего-либо: Используйте силу ног, а не спины для подъема.

Значение силы кора

Если подумать, ядро находится в центре вашего тела. Он должен быть прочным, чтобы выдерживать вес всего тела, включая спину и шею. Добавление упражнений для укрепления кора в ваши тренировки поможет защитить вашу спину и шею. Повысив силу мышц кора, вы также с меньшей вероятностью будете полагаться на другие методы лечения боли в спине, такие как лекарства.

Важно включать упражнения, которые одинаково задействуют все мышцы живота. Основные упражнения должны задействовать основные мышцы живота, в том числе внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота.

Упражнения для укрепления мышц кора при болях в спине

Ниже приведены несколько примеров распространенных упражнений на брюшной пресс, которые могут помочь вам развить сильный пресс и предотвратить боль в спине.

Эти упражнения и количество повторений являются лишь рекомендациями. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эти упражнения в свой распорядок дня, и не забывайте прислушиваться к своему телу. Если что-то кажется неправильным, немедленно остановитесь.

Планка для локтя

Лягте на живот, тело выровняйте по прямой линии. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов и близко к бокам вашего тела. Положите предплечья на пол и переплетите пальцы.
Аккуратно подтолкните тело вверх, используя предплечья. Не позволяйте спине опускаться: держите тело прямо.
Задействуйте мышцы кора на протяжении всего движения.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отпустите и повторите 3 раза. Делайте это движение один раз в день.

Женщина выполняет упражнение под названием «планка на локтях», чтобы накачать основные мышцы живота. Источник фото: 123RF.com.

Скручивания живота

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии примерно ширины бедер.
Переплетите пальцы и положите обе руки за голову, расставив локти. Вдохните, а затем на выдохе используйте силу мышц живота, а не мышц шеи, чтобы медленно поднять голову, шею и верхнюю часть спины от пола.
Вдохните, медленно опуская верхнюю часть тела на пол, и повторите.
Делайте 3 подхода по 10 скручиваний пресса каждый день.
Посмотрите видео о том, как делать скручивания пресса .

Отжимания

Лягте на живот так, чтобы тело образовало прямую линию.
Положите руки на пол так, чтобы они были немного выше ваших плеч. Положение рук также должно быть шире плеч. В то же время поднимите тело так, чтобы балансировать на руках и пальцах ног.
С прямой спиной опустите тело на пол, медленно сгибая руки в локтях до угла 90 градусов. Поднимитесь, используя силу рук, верхней части спины и грудных мышц, и повторите.
Делайте 3 подхода по 10 отжиманий каждый день. По мере того, как ваше тело становится сильнее, вы можете делать больше повторений.

Выполняя эти и другие упражнения для кора каждый день, вы заметите, что сила вашего кора приводит к общей силе тела.

Кроме того, существуют определенные виды упражнений, которые могут помочь вам развить силу кора, например, йога и пилатес.

Также рекомендуется поработать с физиотерапевтом. Он или она может разработать конкретный план упражнений, который включает в себя упражнения на укрепление кора и упражнения на гибкость, чтобы поддерживать здоровье позвоночника и поддерживать хорошую осанку.

Поговорите со своим врачом

Также поговорите со своим врачом. Ваш врач сообщит вам, есть ли какие-либо упражнения, которых следует избегать или которые могут усилить боль в спине. Как и при любом упражнении, если вы чувствуете усиление боли при выполнении упражнений для укрепления кора, остановитесь и немедленно обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Ян Э.Дж., Пак В.Б., Шин Х.И., Лим Д.Ю. Эффект школы спины интегрирован с укреплением кора у пациентов с хронической болью в пояснице. Am J Phys Med Rehabil . 2010;89(9):744-754. дои: 10.1097/PHM.0b013e3181e72239.

Хелликер К. Упади на пол и дай мне дюжину… опорных мостов. Уолл Стрит Джорнал . 16 марта 2010 г.

Примечания: эта статья была первоначально опубликована 27 апреля 2011 г. и последний раз обновлялась 17 сентября 2019 г.

Грэм Киз, PT, Dip MDT, COMT, CMP Физиотерапия

Грэм Киз — физиотерапевт и сертифицированный практикующий врач McKenzie в Центре физической терапии позвоночника и спорта Восточного Теннесси (ETSS) в Ноксвилле. Грэм является дипломантом программы последипломного образования Международного института Маккензи (Dip. MDT). Он также является сертифицированным ортопедическим мануальным терапевтом (COMT) и сертифицированным практикующим врачом Маллигана (CMP).

10 основных упражнений для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице — это неприятная проблема, с которой, к сожалению, многие из нас в той или иной степени сталкивались.

«Боль в пояснице является наиболее распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата в США, и ее часто можно смягчить путем укрепления основной мускулатуры», — говорит Блейк Дирксен, DPT, C.S.C.S., физиотерапевт Bespoke Treatments New York. «Ядро — это цилиндр мышц живота и спины, который обвивает тело как корсет», — объясняет Дирксен. (Ягодицы также считаются частью корпуса, поскольку они соединяются с тазом и, в конечном счете, с мышцами спины и живота.) Как и в случае с любыми мышцами, укрепляя их, вы увеличиваете вес, который может комфортно перемещать поясница. это означает, что он будет лучше подготовлен к тому, чтобы справляться с тем же стрессом, что и на тренировках, и в повседневной жизни, не становясь таким же болезненным.

«Без сильного кора ваше тело будет больше полагаться на ваши пассивные структуры, такие как связки и кости, что создает большую нагрузку на диски и, следовательно, увеличивает вероятность получения травмы», — добавляет Мелани Страссберг, P.

T., D.P.T., клинический директор. профессиональной физиотерапии в Нью-Рошель, Нью-Йорк.

В дополнение к укреплению основных мышц важно также решить любые проблемы с подвижностью, говорит Жак Крокфорд, магистр наук, C.S.C.S., менеджер контента по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям, которые иногда могут быть причиной боли. Если определенные движения, такие как скручивание, сгибание или разгибание позвоночника, кажутся вам неудобными, возможно, в игре есть проблемы с подвижностью (гибкостью). Может помочь легкая растяжка (например, эти позы йоги). (Если при этих растяжках становится хуже, остановитесь и обратитесь к врачу.)

Когда вы работаете над укреплением корпуса, сосредоточьтесь на упражнениях, которые не усугубляют проблемы с поясницей. «Важно выяснить, какие движения (сгибание, разгибание, вращение) вызывают боль или дискомфорт, и избегать этих движений, продолжая работать в диапазонах, которые не провоцируют», — говорит Дирксен. Крокфорд предлагает сосредоточиться на силовых упражнениях, которые сохраняют устойчивость корпуса, и избегать скручивающих движений, чтобы не усугубить боль.

Как и в случае с любой другой болью, очень важно выяснить ее источник, чтобы правильно лечить ее. Острая или колющая боль, которая распространяется за пределы нижней части спины или сопровождается такими симптомами, как боль в животе, тошнота и рвота, может быть признаком различных других состояний и определенно требует обращения к врачу. Если у вас в анамнезе были травмы нижней части спины или проблемы с дисками, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем пробовать какие-либо новые упражнения для нижней части спины.0003

Но если боль в пояснице носит скорее общий характер или вызывает дискомфорт, эксперты предлагают добавить в распорядок дня несколько основных упражнений, чтобы укрепить всю эту область и лучше поддерживать спину.

Демонстрирует движения Зак Джоб, нью-йоркский художник и продюсер, а также многообещающий трансвестит, чья мечта присоединиться к цирку побудила его тренироваться во всем: от гимнастики до бокса и акро-йоги. Он также любит заниматься с гирями, скалолазанием, ездой на велосипеде и игрой в вышибалы.