5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале | Girlstop
Немного найдется на свете девушек, абсолютно довольных своим прессом. В погоне за плоским животом и кубиками мы сушимся, садимся на диеты и мониторим интернет в поисках лучших упражнений. Прислушаемся к профессионалу. Пять лучших упражнений на пресс, которые можно делать в тренажерном зале, для нас выбрала мастер-тренер Анастасия Юркова.
Хотя большинство из нас приходит в фитнес-клуб именно за красивым животом, сильные мышцы пресса — это вопрос не только эстетики. Они защищают внутренние органы, поддерживают позвоночник, и помогают сохранить правильную осанку. С ними проще побеждать на соревнованиях — будь то марафон или пауэрлифтинг, выполнять упражнения в фитнес-клубе и делать повседневные движения — нужно ли вам резко обернуться или поднять с пола тяжести.
- Плоский живот: 5 приемов, которые сделают ваши тренировки эффективнее
- 10 эффективных упражнений для боков на мяче
- Красивая спина, упругие ягодицы: как правильно выполнять наклоны с гантелями (видео)
Мы попросили мастер-тренера направления групповых программ XFIT Анастасию Юркову выбрать и показать нам лучшие упражнения на пресс.
А также рассказать и нарушениях техники, которые снижают их эффективность.
С этими упражнениями вы сможете проработать прямую, поперечную и косые мышцы живота.
Выполнять их все сразу в одной тренировке не следует. Эксперт советует выбрать 1-2 и включить в свой силовой урок. В упражнениях с отягощениями подбирайте вес так, чтобы вы могли выполнить с ним хотя бы 15-20 повторений.
5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале: видео
Скручивания на наклонной скамье
- Отрегулируйте, если нужно, угол наклона скамьи и сядьте на нее. Зафиксируйте стопы под валиками тренажера. Руки соедините перед грудью.
- Немного отклонитесь назад.
- С выдохом сократите мышцы пресса, приближая нижние ребра к тазовым косточкам.
- Снова отклонитесь назад. Повторите.
Чем хорошо это упражнение? «В сравнении с обычными скручиваниями на полу здесь больше амплитуда движения, а значит, мышцы живота работают интенсивнее, — говорит Анастасия Юркова.
— К тому же за счет наклона при соблюдении правильной техники добавляется статическая нагрузка. Все это повышает эффективность упражнения. А делать его можно даже новичкам: за счет наклона скамьи уровень нагрузки легко регулировать: чем больше угол — тем сложнее выполнять».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, мышцы живота должны оставаться в напряжении, таз подкручен, поясница — вытянутая и округлая: только так нагрузка будет приходиться на мышцы живота, а поясница и колени останутся в безопасности.
Скручивания с диском (блином от штанги)
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите в руки отягощение и поднимите над собой на уровне груди.
- С выдохом приподнимите корпус и толкните диск вертикально вверх, в потолок, потянитесь за ним
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Чем хорошо это упражнение? «Это вариант классических скручиваний, который можно усложнять и упрощать, используя диск большего или меньшего веса, « рассказывает Анастасия Юркова.
— Положение отягощения помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, старайтесь тянуться за весом вверх и держать руки вертикально. Если не соблюдать это правило, они возьмут часть нагрузки на себя. Это не травмоопасно, но руки устанут, а пресс вы прокачаете хуже.
«Велосипед» лежа на полу
- Лягте на коврик на спину. Положите руки за голову, ноги поднимите под прямым углом и согните в коленях.
- Приподнимите корпус и направьте левый локоть к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу.
- С выдохом смените положение, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу.
- Продолжайте сгибать и выпрямлять ноги, как будто крутите педали велосипеда.
Чем хорошо это упражнение? «Здесь синхронно работают прямая и косые мышцы живота, а также верхняя часть корпуса и ноги, что создает дополнительную потребность в стабилизации и делает нагрузку на пресс еще более эффективной, — говорит наш эксперт.
— Упражнение можно делать в кардиорежиме, оно хорошо подходит для круговых тренировок».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, следите, чтобы поясничный отдел спины был на полу и оставался в нейтральном положении: максимальный эффект от упражнения достигается именно за счет стабилизации этой зоны. Старайтесь не вращаться, не перекатываться с боку на бок.
Дестабилизация с медболом
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол. Положите мяч справа от себя на уровне таза.
- Отклонитесь назад прямой спиной так, чтобы угол между бедром и корпусом составил 90 градусов.
- Возьмите мяч в руки, с выдохом повернитесь влево и коснитесь пола слева от себя.
- Повторите в другую сторону.
- Продолжайте выполнять упражнение в быстром темпе.
Чем хорошо это упражнение? «Один из его главных плюсов — это прекрасная синергичная работа всех мышц живота, — говорит Анастасия Юркова. — Причем в одном упражнении это и статическая, и концентрическая работа, и стабилизация.
Как и предыдущее, его можно выполнять в кардиорежиме. А нагрузку легко варьировать за счет веса отягощения».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, хорошо давите стопами в пол, иначе часть нагрузки заберут мышцы-сгибатели бедер. Поясница должна оставаться вытянутой, спина — прямой. Если это не так, обычно сразу чувствуется напряжение в пояснице. В таком случае попробуйте чуть больше ее скруглить.
«Уголок» на тренажере
- Положите предплечья на подлокотники тренажера, схватитесь за ручки. Прижмитесь спиной к его спинке.
- Обопритесь на предплечья и повисните.
- Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и с выдохом подтяните колени к животу до уровня чуть выше прямого угла между корпусом и бедрами.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Чем хорошо это упражнение? «В нашем ТОПе упражнений на пресс в тренажерном зале, пожалуй, это единственное — для подготовленных, — рассказывает Анастасия Юркова. — Новичок не потянет его даже не из-за слабых мышц живота.
Ему будет сложно управлять своим телом: не хватит выносливости рук и спины, чтобы удерживать себя в правильном положении.
В «уголке» очень важно нейтральное положение спины, которое не позволяет ей взять часть нагрузки на себя. В этом помогает спинка тренажера. И то, что у нас есть эта опора, — первое из преимуществ данного упражнения. Второе — то, что в качестве отягощения выступают бедра. Благодаря этому удерживают нейтральное положение именно мышцы живота. Шикарно включается в работу поперечная мышца, которая, между прочим, и отвечает за его подтянутость, то есть плоскость».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, при подъеме ног не используйте силу инерции, не раскачивайтесь. Следите, чтобы спина была прижата к спинке тренажера.
Можно ли выполнять эти упражнения постоянно?
Мышцы — и пресс здесь не исключение — привыкают к любым однотипным нагрузкам довольно быстро. В среднем за три месяца. Однако отказываться от любимых упражнений не обязательно. «Достаточно увеличить количество повторений или веса отягощений, — говорит наш эксперт.
— Тренировочную программу и правда нужно время от времени модифицировать. Но даже если вы оставите в ней все те же упражнения и просто поменяете их последовательность, режим работы, количество подходов и т.д — это будет уже другая тренировка».
Источник
Подъем ног в тренажере с упорами для локтей — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Подъем ног в тренажере с упорами для локтей видео
Как делать упражнение
- Займите позицию в стойке для пресса, предплечья лежат на перекладинах. Возьмитесь за рукоятки. Руки согнуты под углом 90 градусов.
- Туловище прямое и плотно прижато к спинке. Ноги опущены вниз. Это исходное положение.
- На выдохе поднимите колени к груди. Задержитесь на секунду. Совет: Избегайте раскачиваний туловища или рывков.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. 5 .Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Для усложнения в верхней точке движения скручивайте таз вверх, чтобы проработать нижние мышцы пресса. Или же поднимайте прямые ноги до параллели с полом.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Скручивания с отягощением
Подъем ног в упоре на брусьях
Пресс с гимнастическим роликом
Скручивания
Подъем ног в висе на перекладине
Скручивания на верхнем блоке
Подъем ног к перекладине
Скручивания с отягощением
Обратные скручивания в положении лежа
Подъем ног в тренажере с упорами для локтей
Скручивания на блоке
«Складной нож» в положении лежа на спине
Подъем ног в тренажере с упорами для локтей
Author: AtletIQ: on Подъем ног в тренажере с упорами для локтей — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
Почему в спортзале невозможно найти открытую стойку для приседаний
Нью-Йорк Си-Эн-Эн —
Планируете посетить спортзал в час пик? Вам больше повезет найти открытый эллиптический тренажер, чем жим лежа, стойки для приседаний или 30-фунтовые гантели.
Популярность силовых тренировок, также называемых тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями, резко возросла благодаря новым исследованиям их пользы для здоровья, росту числа высокоинтенсивных тренажерных залов, таких как кроссфит, и все большему количеству женщин, отбрасывающих стереотипы о том, что бодибилдинг предназначен только для мужчин.
Пандемия привела к тому, что все больше людей занялись силовыми тренировками, говорят владельцы тренажерных залов и отраслевые эксперты. После того, как спортивные залы вновь открылись в конце 2020 и начале 2021 года из-за ограничений безопасности Covid-19, все больше людей бросились поднимать тяжести и использовать оборудование, к которому у них не было доступа дома.
После пандемии всплеск популярности силовых тренировок помог индустрии спортзалов восстановиться. Согласно последним данным IHRSA, торговой ассоциации фитнес-индустрии, количество посещений тренажерных залов в Соединенных Штатах увеличилось на 3,6% в 2021 году по сравнению с допандемическим уровнем.
Тренажерные залы добавили больше стоек для гантелей и других весов, чтобы не отставать от спроса.
Марсио Хосе Санчес/APПо данным ClassPass, фитнес-приложения на основе подписки, силовые тренировки были самым популярным классом упражнений, забронированным за последние два года. В 2022 году количество занятий силовыми тренировками увеличилось на 94% по сравнению с предыдущим годом.
«Силовые тренировки стали гораздо более широко распространены и признаны для всех видов результатов — эстетики, потери веса, здоровья костей и баланса», — сказала Наталья Мельман Петржела, доцент истории Новой школы и автор книги «Fit Nation: Достижения и боли американской одержимости физическими упражнениями».
В то же время использование стационарных кардиотренажеров, таких как эллиптические тренажеры и беговые дорожки, в спортзалах сократилось.
«На кардио тратится [меньше] минут [по сравнению с] до COVID», — сказал генеральный директор Planet Fitness Крис Рондо во время телефонного разговора о прибылях и убытках в четверг. По его словам, участники Planet Fitness больше занимаются силовыми тренировками и функциональными упражнениями, такими как отжимания и приседания.
Планета Фитнес
(PLNT) сокращает доступное пространство в некоторых спортзалах для кардио и добавляет больше места для функциональных тренировок и тренировок с гирями.
Изменения в том, как люди тренируются, вынудили спортивные залы адаптироваться: новые конструкции залов включают больше стоек для гантелей и приседаний, а также открытые площадки для выпадов, становой тяги и других упражнений с отягощениями.
Planet Fitness и другие тренажерные залы стали реже использовать кардиотренажеры.
Патрик Т. Фэллон/AFP/Getty Images «В прошлом было принято «впихнуть в эти комнаты как можно больше оборудования», — сказал Дэниел Аллен, архитектор, проектировавший жилые и коммерческие спортивные залы по всей стране.
«Всегда есть люди, занимающиеся гирями, — сказал он. «Мы основываем многие наши первоначальные макеты на том, чтобы сохранить открытую зону для этих учений».
Рост силовых тренировок отличается от того, как американцы тренировались на протяжении большей части прошлого века.
В первые десятилетия двадцатого века спортивные залы считались «потными подземельями», а мужчины, которые ходили туда поднимать тяжести, считались «неразумными или изнеженными», пишет Петржела в «Fit Nation».
«Люди думали, что я шарлатан и псих, — вспоминал Джек ЛаЛанн, основатель современного фитнес-движения, впервые открывший клуб в Окленде, штат Калифорния, в 1938 году. — Врачи были против меня — они говорили, что тренировки с отягощениями даст людям все, от сердечных приступов до геморроя».
Также были подозрения в отношении женщин, которые занимались спортом, и опасения, что это повлияет на фертильность.
По словам Петржела, женщины обычно ходили в отдельные «салоны красоты» или «салоны похудения», часто расположенные рядом с салонами красоты, чтобы похудеть.
В рекламе одной машины для похудения, выпущенной в середине века, женщинам сообщалось, что они могут выполнять минимальную физическую активность, чтобы похудеть: «Расслабьтесь в роскошном комфорте… Никаких переходов от одной машины к другой».
В 1968 году доктор Кеннет Купер опубликовал бестселлер «Аэробика», в котором поощрялись бег, бег трусцой и плавание для улучшения здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Книга Купера произвела революцию в области кардиотренировок и стала популярной благодаря видеороликам с тренировками Джейн Фонды на видеокассетах.
Тренажерный зал для бодибилдинга Nautilus, 1983 год.
Появление оборудования для силовых тренировок Nautilus и Universal в 1970-х и 1980-х годах сделало тяжелую атлетику более привлекательной для более широкого круга людей. Эти машины были доступны и имели регулируемые весовые пластины, которые были просты в использовании.
Тренажеры Nautilus помогли включить силовые тренировки в более широкий комплекс упражнений. Клубы с названием «Наутилус» и оборудованием компании внутри начали появляться по всей стране.
Но сегодня свободные веса стали более популярной формой силовых тренировок.
А поднятие тяжестей в последние годы выросло отчасти благодаря новым исследованиям преимуществ.
Последние федеральные рекомендации по охране здоровья рекомендуют как минимум два занятия в неделю по укреплению мышц средней или высокой интенсивности и задействуют все основные группы мышц.
Рост кроссфита также привел к тому, что высокоинтенсивные тренировки со стойками для приседаний стали более популярными среди широкой публики, особенно среди женщин.
«До кроссфита такое оборудование ассоциировалось с бодибилдингом, — говорит Петржела.
«Наблюдение за тем, как многие люди делают это для функциональной подготовки, демистифицирует это».
Поднятие тяжестей стало более популярным среди женщин, считают эксперты в области фитнеса.
Дэвид Л. Райан/The Boston Globe/Getty ImagesГейл Ландерс, генеральный директор Fitness Formula Clubs в Чикаго, сказал, что его клубы убрали от 10% до 15% кардиотренажеров, чтобы освободить место для большего количества свободных весов и скамеек. В Fitness Formula также добавлены газоны, где люди могут заниматься функциональными тренировками.
В Genesis Health Clubs, сети из 61 тренажерного зала, в основном на Среднем Западе, «вы зайдете и увидите, что все стойки для приседаний заполнены», — сказал генеральный директор Родни Стивен.
Клубы Genesis добавили больше стоек для приседаний и гантелей, чтобы не отставать от спроса на силовые тренировки и уменьшенные кардиозоны.
«Свободные веса — это самое большое увеличение, которое мы видели во всех наших клубах», — сказал Стивен. «Все используют гантели».
Упражнения с гантелями — обучающие видео
Функциональность Javascript вашего браузера отключена. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.
Нарастите мышечную массу и приведите себя в тонус с помощью упражнений с гантелями SelectTech®.
Разнообразие, которое вам нужно. Упражнения, которые вы хотите.
Вот несколько наших любимых упражнений с гантелями, которые помогут вам получить подтянутый пресс, крепкие ноги, рельефные руки и сильную грудь.
Приседания с перекрестным ударом Держите локти согнутыми и держите гантели на уровне груди.
Выполнить присед с руками в боксерской позиции.
Когда вы подниметесь, ударьте штопором по всему телу.
Вернитесь в присед и нанесите удар противоположной рукой.
Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь.
Напрягите бицепсы, чтобы подтянуть запястья к плечам, одновременно поворачивая ладони вверх.
Держите одну гантель обеими руками на груди.
Сделайте выпад вперед.
Сделайте паузу и поверните грудь, держа гантель близко.
Вернитесь в центр и поднимитесь в исходное положение.
Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.
Расправив бедра и грудь, согните бедра так, чтобы вы были примерно под углом 90° к земле.
Слегка согнув локти, медленно поднимите гантели, пока руки не окажутся на уровне плеч.
Держите пару гантелей на уровне плеч, согнув локти.
Сделайте выпад вперед.
Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели, выжимая их над головой.
Держите гантель в одной руке.
Шаг вперед противоположной ногой.
Удерживая ноги прямыми, наклонитесь вперед, тянясь к лодыжке с утяжелением.
Вернуться в положение стоя; поднимите руку над головой, пока она не окажется на одном уровне с ушами.
Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями к бедрам.
Согнитесь в бедрах и коленях, не допуская округления поясницы.
Поднимите туловище, выдвиньте бедра вперед и встаньте с гантелями.
Лягте на спину и держите пару гантелей над грудью.
Ладонями вперед опустите гантели к груди и сделайте паузу.
Верните гири в исходное положение.