Упражнения на тазобедренные суставы: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Упражнения для тазобедренного сустава, которые помогут избавиться от боли

https://rsport.ria.ru/20220801/taz-1806438728.html

Упражнения для тазобедренного сустава: комплекс, который избавит от боли

Упражнения для тазобедренного сустава, которые помогут избавиться от боли

Упражнения для тазобедренного сустава: комплекс, который избавит от боли

От боли в тазобедренном суставе страдают не только пожилые, но и молодые люди. Стараясь избавиться от неприятных ощущений, многие употребляют обезболивающие,… РИА Новости Спорт, 01.08.2022

2022-08-01T15:30

2022-08-01T15:30

2022-08-01T18:09

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:306:1080:914_1920x0_80_0_0_84df30c50909fcc6007a8e44b7ae6a4b.jpg

МОСКВА, 1 авг — РИА Новости. От боли в тазобедренном суставе страдают не только пожилые, но и молодые люди. Стараясь избавиться от неприятных ощущений, многие употребляют обезболивающие, что облегчает страдания на короткий срок. Забыть о дискомфорте, снизить частоту проявления болевого синдрома и значительно улучшить физические возможности организма поможет выполнение регулярных лечебных упражнений. Врач-реабилитолог, врач по лечебной физкультуре медицинской клиники НАКФФ Арслан Карсанов поделился с РИА Новости эффективными комплексами лечебной гимнастики для лечения заболеваний тазобедренного сустава и профилактики их развития.Гимнастика для тазобедренного суставаПоявление дискомфорта в тазобедренном суставе может значительно ухудшить качество жизни и спровоцировать появление дегенеративно-дистрофических изменений. Комплексный подход в профилактике и лечении уже имеющихся заболеваний суставов включает в себя подбор правильной физической нагрузки, что предлагает специальная лечебная гимнастика.Основные правилаЭффективность лечебной физкультуры для тазобедренного сустава зависит от соблюдения следующих правил:Перед началом занятий рекомендуется сделать небольшую разминку, а в конце заминку с упражнениями на растяжку и полное расслабление. ЭффективностьГимнастика для тазобедренного сустава направлена на укрепление мышц и увеличение подвижности сустава. Выполнение специальных упражнений помогает избавиться от боли и скованности движений после 2-3 комплексных занятий.Через месяц регулярных занятий ЛФК в сочетании с физиотерапией и соблюдением рекомендаций врача наблюдается восстановление хряща, улучшение циркуляции синовиальной жидкости и обменных процессов в тканях. При хронических заболеваниях улучшается общее самочувствие и снижается частота появления обострений.Упражнения для тазобедренного суставаСоставлять комплекс ЛФК для лечения уже имеющихся отклонений и проводить занятия необходимо вместе с лечащим врачом. Для профилактики рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц и суставов. Их можно включить в план утренней зарядки или делать в свободное время.Для укрепленияИсходное положение — лежа на спине:Исходное положение — лежа на боку с упором на локоть:Исходное положение — лежа на животе:Исходное положение — сидя на полу, ноги вместе, спина прямая:При заболеваниях I и II степениИсходное положение — лежа на животе:При коксартрозеСледующие упражнения подойдут людям с начальной стадией коксартроза. Количество повторов устанавливается пациентом самостоятельно, в зависимости от самочувствия и уровня физической подготовки. В идеале — начинать с 3-5, увеличивая до 10 повторов.Исходное положение: лежа на спинеУпражнение 1. Приведение ноги к животуУпражнение 2. Подъем таза вверхУпражнение 3. «Велосипед»Исходное положение: лежа на животе.Упражнение 1. Напряжение тазаУпражнение 2. Подъем головыИсходное положение: стоя.Упражнение 1. Махи ногойУпражнение 2. ПолуприседаниеУпражнения при коксартрозе III и IV степени.Упражнение 1. Перекаты на животеУпражнение 2. Повороты ногиУпражнение 3. Сведение и разведение коленПосле эндопротезированияКомплекс упражнений, который рекомендуется выполнять в первую неделю восстановления (все упражнения выполняются лежа на спине):Упражнения для 2-3 недели восстановления:Упражнения для 4-9 недели восстановления:Упражнения для 10-12 недели восстановления:Упражнения для 3-4 месяца восстановления:При болях у пожилыхИсходное положение: лежа на спине.Упражнение 1. Сгибание и разгибание ногУпражнение 2. Разведение коленей в стороныИсходное положение: стоя с опорой на спинку стула.Упражнение 1. Перекаты с носка на пяткуУпражнение 2. Имитация ходьбы на местеАвторские методикиДля избавления от боли и улучшении подвижности сустава можно прибегнуть к комплексам известных специалистов. Если имеются хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, перед выполнением нужно проконсультироваться с врачом.По ЕвдокименкоГимнастика по Евдокименко предлагает простые упражнения без использования дополнительного инвентаря. Для лечения боли специалист рекомендует сочетать гимнастику с приемом лекарств.Базовый комплекс:В первые недели занятий может наблюдаться обострение боли, но через несколько дней самочувствие значительно улучшиться.По БубновскомуВсе упражнения комплекса Бубновского выполняются лежа на спине. Движения плавные, медленные.Универсальный план гимнастики ЛФК:Некоторым гимнастика может показаться трудной и невыполнимой. Важно понимать, что методика Бубновского основана на том, чтобы человек учился бороться с болью и преодолевать ее. Поэтому главное в эффективности такого примера ЛФК — регулярность и стремление к улучшению результатов.Противопоказания гимнастикиЛюбые физические нагрузки запрещены при наличии болей в состоянии покоя, появления воспаления, отека или покраснения в области сустава. Делать гимнастику следует в период ремиссии и не острых болях, тогда она даст только пользу.Также от ЛФК стоит воздержаться при:О том, какие упражнения можно выполнять при определенном заболевании, расскажет специалист. Врач учтет индивидуальные особенности организма и течения болезни и поможет составить действенный комплекс лечебных упражнений.

https://rsport.ria.ru/20220718/lfk-1803322722.html

https://rsport.ria.ru/20220720/osteokhondroz-1803881566.html

https://rsport.ria.ru/20220722/sheya-1804348010.html

https://rsport.ria.ru/20220721/sustav-1804123488.html

https://rsport.ria.ru/20220720/poyasnitsa-1803579712.html

https://rsport.ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html

https://rsport. ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220728/koordinatsiya-1805697970.html

https://rsport.ria.ru/20220729/aeroyoga-1805834546.html

https://rsport.ria.ru/20220627/fitnes_50-1798534875.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220727/shishonin-1805397270.html

https://rsport.ria.ru/20220707/stopy-1800991322.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:205:1080:1015_1920x0_80_0_0_5ab4ee281d9e1d54a112b67f3422891e.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 1 авг — РИА Новости. От боли в тазобедренном суставе страдают не только пожилые, но и молодые люди. Стараясь избавиться от неприятных ощущений, многие употребляют обезболивающие, что облегчает страдания на короткий срок. Забыть о дискомфорте, снизить частоту проявления болевого синдрома и значительно улучшить физические возможности организма поможет выполнение регулярных лечебных упражнений. Врач-реабилитолог, врач по лечебной физкультуре медицинской клиники НАКФФ Арслан Карсанов поделился с РИА Новости эффективными комплексами лечебной гимнастики для лечения заболеваний тазобедренного сустава и профилактики их развития.

Гимнастика для тазобедренного сустава

Появление дискомфорта в тазобедренном суставе может значительно ухудшить качество жизни и спровоцировать появление дегенеративно-дистрофических изменений. Комплексный подход в профилактике и лечении уже имеющихся заболеваний суставов включает в себя подбор правильной физической нагрузки, что предлагает специальная лечебная гимнастика.

Основные правила

Эффективность лечебной физкультуры для тазобедренного сустава зависит от соблюдения следующих правил:

1. 1.

   Упражнения необходимо делать 3-4 раза в неделю. В идеале — выполнять ЛФК ежедневно, если не имеется противопоказаний.

2. 2.

   Все упражнения нужно делать осторожно. Движения должны быть плавными, подконтрольными. Человек должен понимать, какая часть тела работает в данный момент, чувствовать воздействие упражнения на организм.

3. 3.

   Занятия должны длиться от 15 до 1 часа, в зависимости от интенсивности и цели выполнения ЛФК.

4. 4.

   Контролировать дыхание. При сокращении мышц делать вдох, при расслаблении — выдох.

5. 5.

   Нагрузка на сустав должна увеличиваться постепенно и поэтапно. Сначала увеличивается число повторов, затем количество подходов. Далее комплекс нужно усложнить.

6. 6.

   Следить за самочувствием во время тренировки. Если при выполнении упражнения боль усиливается, нужно заменить его на более легкое или прекратить занятия. Также гимнастику следует выполнять тогда, когда нет сильной боли.

Перед началом занятий рекомендуется сделать небольшую разминку, а в конце заминку с упражнениями на растяжку и полное расслабление.

Секреты ЛФК: комплекс упражнений для восстановления здоровья

18 июля 2022, 19:55

Эффективность

Гимнастика для тазобедренного сустава направлена на укрепление мышц и увеличение подвижности сустава. Выполнение специальных упражнений помогает избавиться от боли и скованности движений после 2-3 комплексных занятий.

Через месяц регулярных занятий ЛФК в сочетании с физиотерапией и соблюдением рекомендаций врача наблюдается восстановление хряща, улучшение циркуляции синовиальной жидкости и обменных процессов в тканях. При хронических заболеваниях улучшается общее самочувствие и снижается частота появления обострений.

Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК для выполнения дома

20 июля 2022, 19:50

Упражнения для тазобедренного сустава

Составлять комплекс ЛФК для лечения уже имеющихся отклонений и проводить занятия необходимо вместе с лечащим врачом. Для профилактики рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц и суставов. Их можно включить в план утренней зарядки или делать в свободное время.

Для укрепления

Исходное положение — лежа на спине:

1. 1.

   Положить между ногами мяч и начать сдавливать его. Повторить 5-7 раз.

2. 2.

   Ноги на ширине плеч. Вращать стопами внутрь и наружу, напрягая мышцы ног.

3. 3.

   Повторить 8-10 раз.

Исходное положение — лежа на боку с упором на локоть:

1. 1.

   Согнуть рабочую ногу в тазобедренном и коленном суставе и подтянуть ее к животу. Выпрямить ногу, плавно вытягивая ее. Повторить 6-8 раз.

2. 2.

   Согнуть рабочую ногу в тазобедренном и коленном суставе. Отвести ее назад и вернуться в исходное положение.

3. 3.

   Повторить 6-8 раз.

Исходное положение — лежа на животе:

1. 1.

   Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах 8-10 раз.

2. 2.

   Согнуть ноги в коленях. Колени разместить на ширину плеч. Соединять и разъединять пятки ног.

3. 3.

   Повторить 8-10 раз.

Исходное положение — сидя на полу, ноги вместе, спина прямая:

1. 1.

   Оторвать прямые ноги на 10 см от пола.

2. 2.

   Развести обе ноги в стороны и плавно вернуться в исходную позицию.

3. 3.

   Повторить 12 раз.

ЛФК при шейном остеохондрозе: гимнастика и упражнения

22 июля 2022, 18:00

При заболеваниях I и II степени

Исходное положение — лежа на животе:

1. 1.

   Руки вдоль туловища, ноги прямые. Медленно поднять прямую ногу на 15 градусов от пола, задержаться на 30-40 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение по 5-6 подъемов на каждую ногу.

2. 2.

   Согнуть правую ногу в колене и поднять ее вверх. Левая нога остается выпрямленной в статичном положении. Выполнить 5-6 подъемов на каждую ногу.

3. 3.

   Очень медленно поднять прямые ноги вверх на 15 градусов от пола. Удерживая конечности на весу, плавно развести их в стороны и свести. Вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.

4. 4.

   Лечь на правый бок, правую ногу согнуть в колене. Поднять прямую левую ногу на 45 градусов и удерживать ее на весу несколько секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть несколько секунд и повторить упражнение на другую сторону. Сделать 8-10 раз.

5. 5.

   Сесть на пол, ноги вместе спина прямая. Медленно наклониться вперед и потянуться руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не отрывать от пола. Выполнить 8-10 наклонов.

Упражнения для коленного сустава: как устранить боль и вернуть подвижность

21 июля 2022, 19:15

При коксартрозе

Следующие упражнения подойдут людям с начальной стадией коксартроза. Количество повторов устанавливается пациентом самостоятельно, в зависимости от самочувствия и уровня физической подготовки. В идеале — начинать с 3-5, увеличивая до 10 повторов.

Исходное положение: лежа на спине

Упражнение 1. Приведение ноги к животу

1. 1.

   Больную ногу обхватить руками под коленом. Другую ногу плотно прижать к полу.

2. 2.

   Притянуть рабочую ногу к животу и плавно вернуть в исходную позицию.

Упражнение 2. Подъем таза вверх

1. 1.

   Согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол.

2. 2.

   Напрягая мышцы ягодиц, поднять таз максимально вверх.

Упражнение 3. «Велосипед»

1. 1.

   Изображать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая ноги в коленях, 10-15 секунд.

Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения

20 июля 2022, 03:05

Исходное положение: лежа на животе.

Упражнение 1. Напряжение таза

1. 1.

   Руки положить перед собой.

2. 2.

   Напрячь мышцы таза на несколько секунд. После расслабить и отдохнуть 10 секунд.

Упражнение 2. Подъем головы

1. 1.

   Положить руки на бедра.

2. 2.

   Поднять голову и плечи, удержаться в таком положении 1-3 секунды.

3. 3.

   Вернуться в исходную позицию.

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

20 июня 2022, 19:50

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Махи ногой

1. 1.

   Опираясь на спинку стула, встать на здоровую ногу.

2. 2.

   Больной ногой совершить небольшие, плавные махи.

Упражнение 2. Полуприседание

1. 1.

   Встать на обе ноги, руками опереться о стул.

2. 2.

   Медленно выполнить полуприседание и выпрямиться.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

Упражнения при коксартрозе III и IV степени.

Упражнение 1. Перекаты на животе

1. 1.

   Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища или положить под голову. Под голеностоп подложить невысокий валик или подушку.

2. 2.

   Максимально расслабиться и сделать несколько перекатов на животе из стороны в сторону, несильно покачивая бедрами.

Упражнение 2. Повороты ноги

1. 1.

   Лечь на живот, валик положить под колени.

2. 2.

   Поворачивать ноги поочередно во внешнюю и внутреннюю сторону.

Упражнение 3. Сведение и разведение колен

1. 1.

   Сесть на стул, колени раздвинуть по ширине плеч, стопы поставить на пол.

2. 2.

   Плавно разводить и сводить колени.

Упражнения на развитие координации: как научиться владеть своим телом

28 июля 2022, 19:45

После эндопротезирования

Комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять в первую неделю восстановления (все упражнения выполняются лежа на спине):

1. 1.

   Сгибать и разгибать сначала один, затем другой голеностоп, 5-10 раз.

2. 2.

   Сделать пять вращательных движений стопой по часовой и против часовой стрелки.

3. 3.

   Отвести прямую ногу в сторону на 30-45 градусов и задержать ее на несколько секунд, 4-6 раз.

Упражнения для 2-3 недели восстановления:

1. 1.

   Разместившись в положении лежа на мягком, подняться, чтобы сесть, держа спину ровно.

2. 2.

   В положении лежа, разводить ноги до угла 45 градусов.

3. 3.

   Сесть на стул со спинкой, поочередно поднимать голень и стопу, распрямляя колено.

Упражнения для 4-9 недели восстановления:

1. 1.

   Лечь на спину, положить между бедрами валик, опираясь на руки, поднять тазовую часть. Повторить 3-6 раз. Делать с интервалом в один-два дня.

2. 2.

   Сесть, подложив под ягодицы валик. Упереться руками в сидение по бокам и поднять обе конечности вместе до угла 90 градусов.

3. 3.

   Встать ровно, упереться руками в стол или стул. Отвести прямые ноги назад 6-9 раз на каждую сторону. Далее поочередно отводить их в бок.

Упражнения для 10-12 недели восстановления:

1. 1.

   Прислониться спиной к стене в положении стоя, присесть, не отрываясь от вертикальной опоры, так, чтобы ягодицы едва доходили до уровня колен. Повторить по 10-15 раз с интервалом в 6 суток.

2. 2.

   Встать, расставить стопы на расстояние 30 см друг от друга. По очереди поднимать колени 12-16 раз трижды в сутки.

Упражнения для 3-4 месяца восстановления:

1. 1.

   Расположиться лежа на горизонтальной поверхности, лучше всего на полу. Левую ногу согнуть, правую положить прямо. От 8 до 10 раз приподнимать таз так, чтобы между ним и лопатками образовалась прямая линия. Изменить положение, повторить. Выполнять раз в 3 дня.

2. 2.

   Встать ровно, прислониться боком к стене. Отвести бедро назад, присесть до колена, не перенося всю массу на него и не делая наклона вперед. Повторять 12-15 р. каждые 3 суток.

Йога в невесомости: что это такое и как ей заниматься

29 июля 2022, 15:30

При болях у пожилых

Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение 1. Сгибание и разгибание ног

1. 1.

   Ноги согнуть в тазобедренных и коленных суставах.

2. 2.

   Поочередно разгибать-сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах по скользящей плоскости. Сделать 8-10раз.

Упражнение 2. Разведение коленей в стороны

1. 1.

   Согнуть ноги в коленном суставе, руки развести в стороны.

2. 2.

   Развести колени в стороны.

3. 3.

   Задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение, увеличивая амплитуду. Сделать 8-10 раз.

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула.

Упражнение 1. Перекаты с носка на пятку

1. 1.

   Стоя лицом к спинке стула, выполнить перекаты с носка на пятку 8-10 раз.

Упражнение 2. Имитация ходьбы на месте

1. 1.

   Имитировать ходьбу на месте, не отрывая ног от поверхности пола.

Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость

27 июня 2022, 19:00

Авторские методики

Для избавления от боли и улучшении подвижности сустава можно прибегнуть к комплексам известных специалистов. Если имеются хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, перед выполнением нужно проконсультироваться с врачом.

По Евдокименко

Гимнастика по Евдокименко предлагает простые упражнения без использования дополнительного инвентаря. Для лечения боли специалист рекомендует сочетать гимнастику с приемом лекарств.

Базовый комплекс:

1. 1.

   Лежа на животе, оторвать ногу от пола на высоту 15 см, задержаться на 45 сек. Медленно опустить. Отдохнуть 10-15 секунд и повторить со второй ногой. Достаточно одного подхода.

2. 2.

   Лежа на животе, согнуть ногу в колене и поднять ее вверх. Задержаться на 45 сек. и опустить конечность на пол, расслабив мышцы. Выполнить по 1 подходу на каждую ногу.

3. 3.

   Лежа на спине, поднять прямую ногу на максимально возможную высоту. Задержаться на 3 секунды и опустить. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

4. 4.

   Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярно полу. Угол в коленях — 90 градусов. Задержаться на 3 секунды и опустить ноги. Повторить 10 раз.

5. 5.

   Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и расставить их на расстоянии 30-40 см друг от друга. Стопы плотно прижать к полу. Упереться плечами и максимально оторвать таз. Задержаться на 30 секунд.

В первые недели занятий может наблюдаться обострение боли, но через несколько дней самочувствие значительно улучшиться.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

По Бубновскому

Все упражнения комплекса Бубновского выполняются лежа на спине. Движения плавные, медленные.

Универсальный план гимнастики ЛФК:

1. 1.

   Ногу согнуть в колене, обхватывая ее руками. Подтянуть конечность к грудной клетке (желательно, чтобы колено в нее уперлось). В таком положении нужно удержаться хотя бы 4 секунды.

2. 2.

   Выпрямить ноги. Одну конечность поднять до угла в 45-60 градусов. Колено не сгибать, делать движение медленно. Повторить на другую ногу.

3. 3.

   Согнуть обе ноги, колени развести как можно шире, стараясь уложить их на пол. Важно не стремиться к максимальной растяжке, а выполнять упражнение с позволительной амплитудой, постепенно увеличивая результаты.

4. 4.

   Оставаясь в том же положении, руки расположить вдоль тела ладонями вниз. Медленно разогнуть одну ногу, преодолевая сопротивление, оказываемое руками. В идеале она должна выпрямиться. Вернуться в исходную позицию и повторить на другую ногу.

5. 5.

   Колени согнуть, стопы расставить по ширине плеч. По очереди наклонять колени в стороны, стараясь коснуться суставом пола.

6. 6.

   Из той же позиции оторвать от пола голову и затылок, дотянуться до коленей лбом. Ступни от поверхности не отрывать, ноги к голове не тянуть.

Некоторым гимнастика может показаться трудной и невыполнимой. Важно понимать, что методика Бубновского основана на том, чтобы человек учился бороться с болью и преодолевать ее. Поэтому главное в эффективности такого примера ЛФК — регулярность и стремление к улучшению результатов.

Гимнастика для шеи по методу доктора Шишонина: что это такое и в чем польза

27 июля 2022, 17:55

Противопоказания гимнастики

Любые физические нагрузки запрещены при наличии болей в состоянии покоя, появления воспаления, отека или покраснения в области сустава. Делать гимнастику следует в период ремиссии и не острых болях, тогда она даст только пользу.

Также от ЛФК стоит воздержаться при:

• Простуде и ОРВИ;
• Пищевых отравлениях;
• Повышенном артериальном давлении;
• Гнойных воспалительных процессах на коже;
• Общем плохом самочувствии.

О том, какие упражнения можно выполнять при определенном заболевании, расскажет специалист. Врач учтет индивидуальные особенности организма и течения болезни и поможет составить действенный комплекс лечебных упражнений.

Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать

7 июля 2022, 17:00

Матч-центр

7 упражнений для тазобедренных суставов

Представьте, что вы решили заняться спортом, например, начать регулярные пробежки или пойти в фитнес-клуб на аэробику. А через некоторое время обнаружили, что начала болеть поясница, колени, стопы. Причин возникновения боли может быть много: от очевидных, например, неправильной техники выполнения упражнений или неудобной обуви до довольно неожиданных, таких как недостаточная подвижность тазобедренных суставов.

Связующее звено

Самый крупный сустав нашего организма – тазобедренный связывает верхнюю часть тела с нижней. Поэтому при всех видах физической нагрузки, в которых задействованы ноги, – бег, быстрая ходьба, прыжки, выпады и даже танцы – важно правильное распределение нагрузки и включение мышц по всей двигательной цепи. Если снижена мобильность тазобедренного сустава (ТБС) в сгибании-разгибании, страдает поясница, а если в отведении-приведении – слишком большая нагрузка приходится на колени.

Снижение подвижности и боль в ТБС происходит не за один день. Это длительный процесс, связанный с анатомическими особенностями, наследственностью, образом жизни.  Лишний вес, сидячая работа или, наоборот, избыточные нагрузки могут привести к артрозу тазобедренного сустава. В таких случаях без медикаментозной помощи не обойтись, но на начальной стадии улучшить кровообращение и питание сустава можно с помощью комплекса упражнений.

Выполняйте комплекс не менее трех раз в неделю, лучше – ежедневно и через 5–6 недель увидите, как легче и свободнее становятся все движения

1. Миофасциальный релиз

С помощью специального фоам-ролла или обычного теннисного мяча нужно расслабить область ТБС. Лягте левой стороной таза на ролл, опираясь на левое предплечье. Левая нога вытянута, правая согнута в колене и упирается стопой в пол. На выдохе плавно сместитесь на несколько сантиметров вниз. Остановитесь, спокойно подышите, стараясь расслабить мышцы, окружающие ТБС. Таким образом, «пройдитесь» по всей левой ягодице и бедру с прямой ногой и с согнутой. Затем повторите на другую ногу. Используя теннисный мяч, можно хорошо расслабить мышцы.

2. Раскрытие колен

Лягте на спину. Руки положите на подвздошные кости спереди. Ноги согните в коленях, поставив стопы на пол на ширине ТБС. На выдохе плавно и расслабленно «раскройте» правую ногу в сторону, левую оставьте в и.п. Контролируйте руками положение таза. Он должен остаться на месте, двигается только нога. На вдохе верните ногу в и.п. Теперь повторите движение левой ногой. Следите, чтобы стопы не «разъезжались» в стороны, а таз оставался в нейтральном положении, параллельно полу, талия длинная, оба бока вытянуты. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Мост

И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине ТБС и поближе к ягодицам, чтобы удобно было выталкиваться вверх, руки вытянуты вдоль туловища. Проверьте уверенную опору в крестец, затылок и область между лопатками. На выдохе погрузите стопы в пол, будто в песок, и направьте колени вперед, плавно приподнимите таз вверх и вслед за ним, позвонок за позвонком, приподнимайте поясничный отдел спины до нижнего угла лопаток. Почувствуйте плотную опору в области между лопатками и вытяжение по передней части ног и таза. Наверху сделайте вдох и на выдохе двигайтесь вниз, начиная от грудных позвонков к крестцу, плавно вернитесь в и.п. Повторите 10 раз. Следите за вытяжением колен вперед и за плавной артикуляцией позвоночника, в верхней точке грудину направляйте внутрь грудной клетки, опора в лопатки, шея без напряжения.

4. Четверка

И.п.: стоя на левой ноге. Правую согните в колене и положите на бедро опорной ноги, образуя цифру 4. На вдохе постепенно сгибайте опорную ногу, уходя в присед, почувствуйте растяжение в области ТБС правой ноги. На выдохе плавно вернитесь в и.п. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу. Можно использовать опору, например, опираться на стул.

5. Боковое отведение, стоя на колене

И.п.: стоя боком на левом колене и левой руке, поднимите прямую правую ногу в сторону. Правая рука за головой, локоть вверх, взгляд вперед. Представьте, что спиной и затылком вы касаетесь стены, а левая голень погружается в коврик, тяните правую ногу через большой палец.

На вдохе выведите ногу вперед параллельно полу, удерживая равновесие. Стопа на себя. На выдохе верните ногу в сторону, вытянув носок. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Повторите упражнение с другой ноги. Задача: удерживая баланс и вытяжение, совершать движение только в ТБС. Спина ровная, таз в нейтральном положении.

6. Выпады, стоя на колене

И.п.: стоя, руки в стороны. Сделайте большой выпад правой ногой назад, удерживая спину вертикально, почувствуйте вытяжение по передней поверхности правой ноги. Опустите правое колено на коврик, правую руку поставьте рядом с левой стопой, а левую поднимите и вытяните вверх, поворачивая туловище влево.

Старайтесь удерживать таз как можно ниже, колено направить вперед. Задержитесь на 2–5 секунд. Поверните корпус вперед, опустив руку, затем выпрямите спину и оттолкнитесь левой ногой вверх, подставьте правую рядом, оказавшись в и.п. Повторите упражнение с другой ноги. Всего по 5 раз на каждую ногу.

7. Глубокие приседы

Поставьте ноги шире плеч и разверните стопы наружу. На вдохе плавно опуститесь в глубокий сед, разведите колени в стороны так, чтобы они были сонаправлены со вторыми пальцами стоп. Сложите ладони перед собой, а локтями расталкивайте бедра в стороны. Останьтесь внизу на 2–3 секунды и на выдохе поднимитесь в и.п. Повторите 10 раз.

Светлана Пугачева

Журнал «Российские аптеки» №11, 2021

Вам могут понравиться другие статьи:

Анатомия успеха

Весенние советы

Формируя «противопростудную» покупательскую корзину, учитывайте сочетание и количество симптомов. Если они однородны, их немного (кашель и боль в горле), предложите 1–2 ЛС точечного действия, если …

Подробнее

Анатомия успеха

Как поднять продажи БАД для здоровья сердца

Часто ли вы советуете покупателям добавки для заботы о главной мышце организма? А ведь ситуаций, в которых это более чем уместно, довольно много! Простая схема позволит поставить иниц. ..

Подробнее

Анатомия успеха

Даешь позитив, или Радость в жизни фармацевта

Каждый год мы с нетерпением ждем рождественских каникул, но они пролетают как один миг, и снова наступают серые аптечные будни с их стандартными проблемами. Конечно, от этого никуда н…

Подробнее

Анатомия успеха

Меняем жизнь к лучшему!

Новый год – прекрасный повод перейти на здоровое питание, втиснуть в ежедневную рутину тренировки или заняться уходом за кожей, чтобы стать стройнее, сильнее и красивее.

Подробнее

Анатомия успеха

Хорошая зарядка в плохую погоду

В декабре, когда вокруг слякоть и снег, заниматься на улице бывает непросто, а порой и невозможно. Мы подобрали комплекс упражнений, который заменит тренировку на свежем воздухе.

Подробнее

Анатомия успеха

Правила выживания для первостольника

Дыхательные практики не только стимулируют работу легких, носоглотки и диафрагмы, но и поднимают настроение и даже омолаживают. Познакомимся поближе с самыми популярными техниками.

Подробнее

Симптомы, время восстановления, лечение и многое другое

Растяжение мышц-сгибателей бедра может возникнуть при растяжении, растяжении, разрыве или повреждении мышц-сгибателей бедра. Это состояние может быть вызвано рядом действий, основным симптомом которого является острая боль.

Сгибатели бедра соединяют верхнюю часть бедренной кости, которая является самой большой костью в теле, с нижней частью спины, бедрами и пахом. Существуют различные мышцы-сгибатели бедра, которые работают, чтобы человек мог двигаться.

К ним относятся:

• подвздошная и большая поясничная мышцы, которые также называются подвздошно-поясничными мышцами
• прямая мышца бедра, являющаяся частью четырехглавой мышцы человека

Чрезмерное использование или чрезмерное растяжение этих мышц и сухожилий может привести к травмам, сопровождающимся болью и ограниченной подвижности.

Повреждения в области тазобедренного сустава могут варьироваться от незначительных травм, не требующих особого лечения, до более серьезных травм, которые приводят к отсоединению мышц от кости. Наиболее серьезными травмами сгибателей бедра являются растяжения связок третьей степени, когда кость ломается вместе с растяжением мышц.

Многие люди, испытывающие напряжение сгибателей бедра, также будут иметь следующие симптомы:

• внезапная, острая боль в бедре или тазу после травмы в этой области
• боль при подъеме ноги
• судороги, скованность и слабость в мышцы верхней части голени
• отек
• мышечные спазмы бедра или бедер
• невозможность продолжать удары ногами, прыжки или бег
• снижение подвижности и дискомфорт при движении, в том числе хромота

Упражнения для бедер помогают укрепить мышцы-сгибатели бедра. Большинство упражнений можно выполнять дома, и они представляют собой легкие растяжки, которые помогут снизить напряжение и предотвратить дальнейшие или будущие травмы.

В дополнение к упражнениям, которые можно выполнять дома, мягкое плавание и езда на велосипеде могут быть полезны для увеличения силы и предотвращения деформации сгибателей бедра.

Разминка мышц перед началом упражнений поможет подготовить их к растяжке и предотвратит дальнейшее напряжение.

Прикладывание тепла к этой области и легкая прогулка в течение нескольких минут — идеальные способы разогреться перед началом растяжки.

Следующие упражнения на растяжку могут помочь:

• уменьшить напряжение
• повысить гибкость
• укрепить мышцы
• предотвратить травмы

Растяжка сгибателей бедра поддержка перед ними. Сделайте выпад вперед и согните переднее колено. Они должны толкать бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину. Задержитесь на 20–30 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка бабочка сидя

Сидя прямо на полу, люди должны соединить подошвы ног вместе, сгибая колени наружу. Их пятки должны быть слегка подтянуты внутрь, а колени должны опускаться ниже к полу. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.

Поза моста

Чтобы выполнить эту позу, человек должен лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Они должны сделать глубокий вдох, прежде чем поднять бедра от пола, сжимая ягодицы. Задержитесь на мгновение, плавно опустите и повторите.

Выпады

Человек должен начать с того, что стоит прямо, ноги вместе. Они сделают шаг вперед правой ногой, согнув колено и перенеся свой вес на эту ногу, прежде чем опустить бедра на пол и удерживать положение. Затем это следует повторить с другой стороны.

Сгибание тазобедренного сустава

Для начала нужно лечь на спину с прямыми ногами. Они будут медленно подтягивать колено правой ноги к груди, как можно ближе, не напрягаясь. Медленно опустив ногу, повторите то же самое на противоположной стороне.

Разгибание бедра на спине

Лягте на скамью лицом вверх. Люди должны убедиться, что их седалищные кости находятся на нижнем краю скамьи. Поставьте одну ногу на землю, а затем согните колено другой ноги и поднимите ее к груди. Сделайте 5 глубоких вдохов, затем переключитесь на другую сторону. Повторить 9 раз. Остановитесь, если возникнет боль.

При незначительных травмах сгибателей бедра некоторые люди могут не посещать своего врача, а вместо этого будут лечиться дома.

Некоторые распространенные способы лечения деформации сгибателей бедра:

• давать мышцам отдых, чтобы помочь им восстановиться, избегая действий, которые могут привести к дальнейшему напряжению доступны для покупки в аптеках или в Интернете
• применение теплового компресса к пораженному участку, который можно купить в аптеках или в Интернете
• горячий душ или ванна
• безрецептурные обезболивающие средства, такие как ибупрофен (Advil, Мотрин), ацетаминофен (тайленол) или напроксен натрия (алеве)

При приеме этих препаратов важно следовать инструкциям и не использовать их более 10 дней.

Если боль сохраняется, несмотря на эти средства, человек должен записаться на прием к своему врачу, чтобы обсудить альтернативные методы лечения.

Хирургия

В более тяжелых случаях врач обычно рекомендует рентген, МРТ или компьютерную томографию, чтобы определить, не сломана ли кость.

При обширных повреждениях врач может порекомендовать обратиться к физиотерапевту или пройти операцию по восстановлению мышцы. Однако случаи такого серьезного повреждения редки.

Если напряжение сгибателей бедра вызывает хромоту или симптомы не улучшаются после отдыха и лечения дома в течение недели, рекомендуется обратиться к врачу.

В то время как заживление легкого растяжения сгибателей бедра может занять всего несколько недель, восстановление после более серьезного растяжения может занять более 6 недель.

Растяжения сгибателей бедра обычно возникают, когда человек очень быстро сгибает мышцу необычным образом. Сгибатели бедра человека задействованы, когда он поднимает колено к туловищу.

Сгибатели бедра подвергаются наибольшей нагрузке во время таких занятий, как танцы, боевые искусства или бег. Спортсмены, которые используют сгибатели бедра в спорте и на тренировках, более подвержены растяжению или травме сгибателей бедра, что может привести к разрыву мышц.

Человек обычно чувствует сильный «хлопок» в передней части бедра сразу после неожиданного движения. Обычно следуют боль и отек. В спортивной медицине считается, что многие раны сгибателей бедра связаны с растяжением подколенного сухожилия.

Люди, которые особенно подвержены растяжению сгибателей бедра, например, спортсмены или те, кто регулярно занимается активной деятельностью, которая может привести к повреждению или чрезмерному растяжению сгибателей бедра, могут принять меры предосторожности, чтобы избежать травм.

Обеспечение надлежащего разогрева мышц перед началом физической активности и выполнение упражнений для укрепления мышц могут помочь сохранить гибкость и силу мышц, а также снизить вероятность возникновения повреждений.

Кроме того, сбалансированное питание и поддержание хорошего веса могут помочь сохранить здоровье тела и снизить нагрузку на бедра.

Растяжение сгибателей бедра может быть болезненным и неприятным, но редко вызывает беспокойство. Сколько времени потребуется для заживления деформации, зависит от серьезности травмы, но обычно это занимает несколько недель для легкой деформации и до 6 недель для более серьезного повреждения.

Отдых и прекращение действий, которые могли вызвать напряжение, дадут человеку наилучшие шансы на быстрое выздоровление.

Лучшие упражнения для растяжки бедер

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Целенаправленные упражнения и растяжка могут облегчить зажатость в бедрах — проблему, возникающую при нарастании напряжения в мышцах-сгибателях бедра и других мышцах вокруг бедер.

Скованность в бедрах может возникнуть из-за бездействия и длительного сидения. Фонд артрита сообщает, что упражнения — это одна из лучших вещей, которые человек может сделать, чтобы сохранить функциональность бедер и избавиться от боли.

Упражнения для бедер помогают:

• поддерживать диапазон движений бедер
• укреплять окружающие мышцы
• уменьшать боль
• минимизировать риск повреждения бедра
• уменьшать потребность в операции на бедре у людей с остеоартритом тазобедренного сустава

В этой статье вы узнаете, какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для снятия напряжения в тазобедренном суставе и как их выполнять. Мы также даем дополнительные советы, например, как использовать пенопластовый валик.

Следующие упражнения помогут растянуть и укрепить мышцы вокруг бедер, уменьшить напряжение и защитить от травм.

Людям следует проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Медленное начало и постепенное увеличение количества, продолжительности и интенсивности упражнений может помочь предотвратить травмы.

Вот еще несколько советов по эффективной растяжке:

• Перед тренировкой примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить мышцы.
• Никогда не растягивайтесь до боли.
• Дышите естественно во время растяжки и не задерживайте дыхание.

1. Подставка для стула

• Прислоните спинку стула к стене.
• Сядьте на край сиденья, поставьте ступни на пол и согните колени.
• Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо. Откиньтесь на спинку стула.
• Наклониться вперед и с прямой спиной и плечами медленно перейти в положение стоя.
• Снова медленно садитесь.
• Повторить до 10 раз.

2. Подъем колена

1. Лягте на спину на пол или коврик, вытянув обе ноги.
2. Подтяните левое колено к груди. Обеими руками осторожно подтяните колено ближе к груди.
3. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторите с другой ногой.
5. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

3. Растяжка внутреннего вращателя бедра

1. Сядьте спиной к спинке стула.
2. Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро так, чтобы правое колено было направлено в сторону.
3. Осторожно надавите на правое бедро одной рукой, пока не почувствуете сопротивление.
4. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Делая это, медленно выдыхайте.
5. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите на другой ноге.

4. Растяжка внешнего вращателя бедра

1. Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной и вытянутыми ногами.
2. Согните левую ногу и перекиньте ее через правую ногу так, чтобы левая лодыжка находилась рядом с правым коленом.
3. Правой рукой подтолкните левое колено к правому плечу, пока не почувствуете сопротивление. Медленно выдохните. Никогда не нажимайте до боли.
4. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите на другой ноге.

5. Двойное вращение бедрами

1. Лягте спиной на пол или коврик и согните ноги в коленях. Вытяните руки от тела.
2. Удерживая колени вместе, опустите их на пол с левой стороны. Старайтесь держать бедра перпендикулярно телу.
3. Поверните голову вправо. Убедитесь, что оба плеча плотно прилегают к полу или коврику.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Медленно поднимите колени и верните голову в исходное положение.
6. Повторить на противоположной стороне.

6. Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине бедер. Положите руки на стену для равновесия.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, согнув колено.
3. Слегка согните левое колено, следя за тем, чтобы оно не выходило за пальцы ног.
4. Напрягите ягодичные мышцы и держите их под бедрами. Вы должны заметить легкое тянущее ощущение в передней части правого бедра и бедра.
5. Сохраняйте это положение до 60 секунд.
6. Повторить на противоположной стороне.

7. Разгибание бедра

1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине бедер. Положите руки на стену для равновесия.
2. Напрягите мышцы живота и держите спину прямо.
3. Медленно вытяните левую ногу за туловище. Отведите ногу назад как можно дальше, не позволяя пояснице прогибаться. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
5. Выполните упражнение в другую сторону.

8. Отведение бедра

1. Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Положите руки либо на стену, либо на бедра для равновесия.
2. Поднимите левую ногу в сторону как можно выше, не вращая бедрами. Задержитесь на 5 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
4. Сделайте упражнение на другую сторону.

9. Мостик

1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени и держите руки по бокам. Положите ладони на пол.
2. Аккуратно поднимите таз и нижнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская сначала верхнюю часть позвоночника и опускаясь к ягодицам.
4. Повторить до 10 раз.

10. Растяжка бедер и спины

1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени.
2. Обеими руками подтяните колени к груди.
3. С каждым выдохом немного приближайте колени к плечам. Не заходите дальше, чем удобно.
4. Как только колени окажутся максимально близко к плечам, задержитесь в этом положении на 30 секунд.

В дополнение к упражнениям и растяжкам следующие упражнения могут помочь расслабить напряженные бедра:

Ролик из пеноматериала

Поделиться на Pinterest

Ролик из пеноматериала — полезный инструмент для расслабления напряженных мышц. Эти ролики доступны в магазинах спортивных товаров и в Интернете.

Чтобы использовать пенопластовый валик для тугих бедер:

1. Лягте лицом вниз на коврик, поместив валик под тело, чуть ниже левого бедра.
2. Поставьте предплечья на пол, чтобы не нагружать бедра.
3. Отведите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.
4. Держите левую ногу вытянутой за телом, носки на полу для опоры.
5. Прокатите левое бедро по пенопластовому валику и обратно.
6. Продолжайте выполнять это движение в течение 30 секунд.
7. Повторять несколько раз в день с обеих сторон.

Массаж

Можно попробовать массировать бедра, чтобы расслабить напряженные мышцы. Массаж также помогает разрушить рубцовую ткань, улучшить кровообращение и уменьшить мышечную боль.

Используйте массажное масло или натуральную смазку, например, кокосовое или миндальное масло, чтобы облегчить движение по коже. И кокосовое масло, и миндальное масло доступны для покупки в Интернете.

Тепло

Прикладывание к бедру грелки или грелки может уменьшить мышечное напряжение. Используйте это лечение несколько раз в день, если это необходимо.

Никогда не прикладывайте тепло к недавней травме, так как это может усилить воспаление. Как правило, используйте лед в первые 72 часа после травмы, чтобы уменьшить отек и воспаление.

Согревающие компрессы и обертывания от болей в мышцах можно приобрести в аптеках и в Интернете.

Движение

Напряженные бедра могут быть результатом малоподвижного образа жизни, так как сгибатели бедра находятся в укороченном положении в положении сидя.

Кроме того, исследования показывают, что бездействие может вызвать воспаление в организме, что особенно проблематично для людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, хорошо известная причина боли в бедре.

Для борьбы с этим и для разогрева затекших мышц люди должны часто двигаться.

Старайтесь как минимум вставать и ходить в течение нескольких минут каждый час.

Качественный матрас

Качественный удобный матрас может помочь предотвратить или облегчить боль в бедре. Матрасы из пены или латекса могут быть особенно полезны для тех, у кого проблемы с бедрами, поскольку они обеспечивают дополнительную поддержку и амортизацию.

Определенные упражнения на растяжку и упражнения являются одними из наиболее эффективных способов уменьшить напряжение и боль в бедрах.