Лучшие упражнения с гантелями дома: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц

28 Июнь 2022Виктор Б.Статьи3173Время прочтения: 7 минут

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.

Выбор гантелей

Производители выпускают два типа гантелей:

• Разборные. Конструкция состоит из грифа и набора круглых снарядов или металлических блинов. Это идеальное решение для начинающих, которые познают азы силового тренинга. Разборная конструкция позволяет постепенно увеличивать нагрузку. Можно устанавливать на гриф разные по весу снаряды. Блины не займут много места и позволят подбирать нагрузку в зависимости от программы тренинга.
   
• Неразборные. Снаряды отличаются цельной конструкцией. Для эффективных и разнообразных занятий покупают несколько снарядов, что позволит прокачивать разные группы мышц. Для упражнений на руки используют снаряды по 3–5 кг. Для упражнений, где задействованы крупные группы мышц, подбирают снаряды весом от 15 кг.

В особую категорию относят фитнес-гантели. Это неразборные снаряды с неопреновой и виниловой поверхностью. Они не выскальзывают из рук, очень приятные по текстуре, стильно смотрятся. Гантели для фитнеса можно использовать только аэробных нагрузок. Они не подойдут для силового тренинга даже новичку.

Основные правила тренировки с гантелями

С помощью силовых тренировок с гантелями можно прокачать все тело. Но следует правильно подбирать упражнения. Рекомендуется на каждую группу мышц выбирать по два упражнения с подходами от трех до пяти раз. В каждом подходе делают не менее восьми повторений.

Вес снаряда подбирают в зависимости от уровня подготовки. Важный момент: каждое последнее движение в подходе должно даваться с усилием, без потери качества техники исполнения.

Легкие гантели не смогут дать нагрузку на мышцы. Если нет возможности использовать снаряды потяжелее, стоит увеличить количество подходов и повторений. После занятия в теле появляется усталость.

Прокачка бицепсов

Чтобы прокачать бицепсы, можно включить в тренировочную программу пару упражнений, которые позволят быстро добиться хорошего результата:

• Классический подъем гантелей. Руки с весами держат ладонями к корпусу. Затем сгибают локти, и доводят снаряды до плечевой зоны. В этот момент запястье разворачивают наружу. В самом верхнем положении ладони должны быть повернуты к телу. В упражнение задействованы только предплечья.
   
• Концентрированный подъем. Для выполнения тренировки потребуется скамья. Необходимо сесть на лавку или скамейку с широко расставленными ногами. Стопы должны плотно прижаться к полу. Снаряд берут в правую руку. Плечо должно быть прижато к внутренней стороне правого бедра ближе к туловищу. Нельзя давить локтем в ногу, бицепс должен быть под нагрузкой. В этот момент левая рука упирается в левое колено.

Когда занята правильная исходная позиция, начинают поднимать веса. Правую руку возвращают в первоначальную позицию, затем делаю повтор. То же самое проделывают и для левой руки, а правая рука упирается в правое колено.

Прокачка трицепсов

Одна из самых проблемных зон — это трицепс. Особенно часто его провисание встречается у женщин. Справиться с проблемой помогут следующие тренировки:

• Жим из-за головы. Для тренинга потребуется блин или тяжелая неразборная гантель. Снаряд обхватывают двумя руками и приподнимают над головой. При этом руки согнуты в локтях. После снаряд опускают за спину и поднимают его обратно. Здесь задействованы только предплечья. Плечи находятся в спокойном состоянии, они не участвуют в упражнении.
   
• Разгибания с опорой на скамью. На лавку упираются коленом и ладонью для поддержания равновесия. Гантель находится в одной из рук, согнутой под углом 90 градусов. После руку разгибают и возвращают в первоначальную позицию.

В этом упражнении также задействованы предплечья. Корпус должен быть неподвижен.

Как прокачать плечи

Для прокачки плечевой зоны подойдут следующие простые в исполнении, но действенные упражнения:

• Жим стоя. Занятие начинают с поднятия блина или гантели до плечевой зоны. При этом грудь широко развернута, лопатки сведены. Затем плечи опускают, выжимают снаряды вверх и отводят за голову. После снаряды возвращают в стартовую позицию.
   
• Разведение гантелей.
  Руки со снарядами поднимают до уровня плечевой зоны и отводят в стороны, затем опускают обратно. За один подход делают 10 повторений.

Обратите внимание. Старайтесь не загружать суставы. Ваши руки не должны быть прямыми. Их нужно слегка согнуть в локтях. Это позволит избежать болевых ощущений, которые возникают при перегрузке суставов.

Прокачка спины

Зона спины относится к большим мышцам. Их можно хорошо прокачать, выполняя тяговые упражнения:

• На наклонной скамье. Необходимо лечь животом на скамейку. Руки со снарядами опущены. Из стартовой позиции начинают подтягивать веса к поясу. Лопатки в этот момент сводят. При возврате в исходную позицию плечи и руки опускают.
   
• К поясу в наклоне. Спину наклоняют параллельно полу. Веса держат в вытянутых руках. Плечи необходимо опустить и расправить, а гантели подтянуть к области пояса. Лопатки должны быть сведены, а по возвращении в исходную позицию их опускают. В положении с наклонной спиной стоят до конца каждого подхода.

Прокачка груди

Для прокачки грудных мышц можно воспользоваться двумя упражнениями:

• Жим лежа. Корпус должен лежать на лавочке или скамейке, а стопы нужно поставить на пол, плотно прижав их к поверхности. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Плечи находятся параллельно полу. Гантели лежат в руках как при жиме штанги. Из исходной позиции снаряды выжимают вверх. Руки должны одновременно разворачиваться ладонями друг к другу и соединяться. В верхней точке правая и левая гантели максимально приближаются друг к другу. Затем руки опускают в исходную позицию, переходят к повтору.
   
• Разведение снарядов лежа. Необходимо лечь на лавочку и прижать стопы к полу. Руки со снарядами соединяют над собой и разводят в стороны. Должны тянуться мышцы груди. Затем руки сводят и возвращаются к стартовой позиции.

Прокачка бедер и ягодиц

В комплексный тренинг для прокачки бедер и ягодичных мышц можно включить следующие силовые движения

• Ягодичный мостик с лавкой. Упражнение направлено на быстрое укрепление ягодиц. Для его выполнения потребуется скамья. Необходимо сесть на пол рядом с лавочкой и упереться об нее спиной. Ноги согнуты в коленях. Из исходной позиции начинают поднимать таз. Стопы плотно прижимают к полу. Руки со снарядами лежат на бедрах. При подъеме тазовой зоны вверх до параллельной линии бедер с полом важно сильно напрягать мышцы ягодиц.
   
• Ягодичный мостик на полу. Для выполнения необходимо лечь на пол. Стопы упираются в пол, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимают ногу и выпрямляют колено, снаряд должен лежать на бедре. Здесь также сильно напрягают мышцы ягодиц, как и в упражнении с лавкой. Таз поднимают, в этот момент поднятая нога и корпус образуют одну линию. После бедра опускают на пол.
  
   
• Выпады. Упражнение подразумевает классический выпад с использованием снарядов. Гантели берут в руки и делают выпад вперед. Колено задней ноги касается пола. Передняя выпадающая нога сгибается под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок стопы.
  Выпады делают на месте, а также передвигаясь по комнате, спортплощадке.
   
• Приседания. Ноги на ширине плеч. Носки стоп смотрят по сторонам. Снаряды держат над плечами. Спина прямая, пятки плотно стоят на полу. Приседать необходимо до параллельной линии бедер с полом. Допускаются и более глубокие приседы.
   
• Махи.
  Тренировка задействует большое количество мышц: плечевая зона, спина, бедра. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Необходимо взяться двумя руками за снаряд и сделать наклон с прямой спиной. При этом колени согнуты, а таз отведен назад. Гантели или блин помещают меж ног и рывком подают таз вперед. В этот момент выпрямляются и взмахивают весом вверх. Снаряд движется по траектории полукруга с верхней точкой над головой.

Как прокачать пресс и мышцы кора

Для прокачки мышц живота и кора можно задействовать два популярных упражнения:

• Турецкий подъем. Этот вид подъема укрепляет мышцы кора и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Ложатся на пол и выпрямляют ноги. В левой руке держат снаряд и поднимают перед собой. Правая рука при этом вытянута в сторону. Левую ногу сгибают в колене и ставят на пол. В этом положении садятся. Упор идет на левую ногу и правую руку. Снаряд поднимают над головой. После правую ногу ставят назад на колено. Должно получиться движение выпада. Затем встают и повторяют все в обратном порядке.
   
• Скручивания. Садятся на пол, обхватывают гантель двумя руками. Здесь нужно оторвать ноги от пола. Спина держится прямо. Корпус поворачивают вместе с руками и всем весом то в одну сторону, то в другую.

Обратите внимание. Если у вас нет опыта или вы давно не тренировались, не используйте тяжелые веса. Увеличивайте весовую нагрузку, как и количество повторений с каждым занятием. Следите за своим самочувствием и ощущениями после каждого упражнения.

Не забывайте перед тренировкой сделать разминку. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы. Тренинг завершите растяжкой.

На главнуюСледующая статья

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

• Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.

• Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

• Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.

• Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.

• С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

1. Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
3. На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

1. Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
2. Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
3. Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

1. Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
2. Руки расположить по передней поверхности бедер.
3. На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
4. На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
5. Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16792

15.04.2021

12731

05.04.2021

18366

11.06.2020

11847

11.06.2020

17871

17 лучших силовых скамей для покупки в 2023 году

1

лучшая силовая скамья для Simplicity

Mirafit M1 Flat Weight Bench

1

лучшая силовая скамья для Simplicity

Mira подходит M1 Flat Weight Bench

70 фунтов стерлингов на Amazon

Классическая силовая скамья Mirafit была переработана, чтобы сделать ее более удобной, когда вы выполняете много повторений, используя толстую мягкую амортизацию и максимальный вес пользователя 250 кг. Прочная и простая в сборке, эта серьезная минималистская тренировочная скамья для тех, кто любит, чтобы их тренировки были простыми.

2

Лучшая скамья для гантелей

Скамья для гантелей Bulldog Box

2

Лучшая скамья для гантелей

Скамья для гантелей Bulldog Box

125 фунтов стерлингов на bulldoggear.com

Нет ничего проще, чем это . Плоская силовая скамья Bulldog поставляется с прочной рамой и весит чуть более 18 кг, что делает ее идеальной для домашней установки без ущерба для качества. Он очень прост в сборке и имеет десятки пятизвездочных отзывов.

3

Лучшая регулируемая скамья

Снова регулируемая скамья Faster Team Plus

3

Лучшая регулируемая скамья

Снова Faster Team Plus Регулируемая скамья

Скидка 10%

90 002 220 фунтов стерлингов на сайте fave.co

Один Одна из самых популярных скамеек Again Faster, эта регулируемая скамья имеет стальную раму с переменной толщиной от 4 до 14 и прочную толстую нескользящую обивку. Силовая скамья поставляется с шестью регулируемыми положениями спинки и тремя вариантами сиденья, от горизонтального до 9.0 градусов наклона. У него есть задние колеса, которые облегчают его перемещение по дому, а также низкопрофильный дизайн, который облегчает хранение.

Реклама — Продолжить чтение ниже 1.0

435 фунтов стерлингов на сайте bulldoggear.com

Эта силовая скамья от Bulldog можно использовать как плоскую скамью или регулировать наклон и наклон. Его легко передвигать благодаря встроенным колесам и рюкзакам, которые можно убрать, когда он не используется. Задняя подушка работает в семи положениях регулировки, а сиденье может работать в трех.

5

Лучшая скамья для высокоинтенсивных тренировок

Primal Strength Studio HIIT Bench

5

Лучшая скамья для высокоинтенсивных тренировок

Primal Strength Studio HIIT Bench

699 фунтов стерлингов в Best Gym Equipment

Принесите роскошь ваш любимый студийный класс у вас дома, с помощью Studio HIIT Bench от Primal Strength. Имея достаточно места для пяти пар гантелей, якоря для боевой веревки и дополнительного места для гирь и мячей, он отлично экономит место.

6

Лучшая скамья для отягощений по доступной цене

Складная скамья для отягощений DTX Fitness — черная

6

Лучшая скамья для отягощений по доступной цене

Складная скамья для отягощений DTX Fitness — черная

90 002 50 фунтов стерлингов на Amazon

Менее чем за фунты стерлингов 100, складная силовая скамья DTX отвечает всем необходимым требованиям, включая четыре уровня высоты, мягкую опору и нескользящее основание.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Лучшая скамья для начинающих

Скамья с регулируемыми весами Mirafit

7

Лучшая скамья для отягощений для начинающих

Скамья с регулируемыми весами Mirafit

Купить на Amazon

Эта складная скамья для отягощений является идеальной скамьей начального уровня. Он легко складывается и хранится, имеет четыре регулируемых положения, мягкую и легко чистящуюся подкладку и прочную стальную направляющую лестницы.

8

Лучшая силовая скамья для домашних тренировок

Усиленная силовая скамья Domyos

8

Лучшая силовая скамья для домашних тренировок

Усиленная силовая скамья Domyos

130 фунтов стерлингов в магазине Decathlon

Если вы хотите сэкономить на своей силовой скамье, усиленная силовая скамья Domyos заслуживает вашего внимания. Благодаря встроенным колесикам и семи регулируемым углам наклона (-15°, 0°, 15°, 30°, 45°, 60°, 80°) он станет экономичным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу, особенно на на основе стоимости использования.

9

Лучшая скамья для бодибилдинга

York Fitness Bench

9

Лучшая скамья для бодибилдинга

York Fitness Bench

Скидка 11% трицепс, грудь и плечи по йорку Самая продаваемая скамья для фитнеса с максимальным весом пользователя 200 кг. Тренируйтесь в горизонтальном и наклонном положениях — до 90 градусов — с очень толстой набивкой для комфорта.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Лучшая силовая скамья для роскошного образа

WaterRower NOHRD Силовая скамья 3-в-1

10

Лучшая силовая скамья для роскошного образа

WaterRower NOHRD 3 Силовая скамья «в-1»

£519 at John Lewis

Более современный выбор, силовая скамья 3-в-1 от WaterRower — разумный выбор для тех, кто хочет получить немного больше от своей покупки. В закрытом положении вы можете работать над прессом; в положении полулежа и полном выпрямлении вы также можете качать грудь, спину и ягодицы.

11

Лучшая скамья для домашнего хранения

Bulldog Gear Zero Регулируемая скамья

11

Лучшая скамья для домашнего хранения

Bulldog Gear Zero Регулируемая скамья

£ 9 на bulldoggear.com

Идеал Универсальная силовая скамья Zero Bench от Bulldog Gear компактно складывается и имеет семь отдельных положений спинки (0°, 15°, 27°, 36°, 45°, 54°, 67°) и три положения подушки сиденья. Регулировочные лестницы также заключены в стальную конструкцию для обеспечения безопасности при регулировке настроек угла скамьи. 9На Amazon

Независимо от того, для чего вам нужна скамья, скорее всего, это один из Aebow сможет соответствовать. Он перемещается в восьми регулируемых положениях — от горизонтального до сильного наклона — и идеально подходит для выполнения сгибаний рук, жима лежа, жима от плеч, тренировки пресса, упражнений для ног или чего-либо еще, для чего вы хотите купить скамью. Кроме того, он складывается вниз, если не хватает места.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Лучшая скамья для работы с отягощениями

Доска TY-Sit-up Многофункциональная складная скамья для отягощений

13

Лучшая скамья для работы с отягощениями

TY-доска для сидения Многофункциональная складная скамья для отягощений

Купить на Amazon

Эта регулируемая скамья для отягощений идеально подходит для приседаний, отжиманий и жимовых движений. Она прочная, долговечная и изготовлена ​​из сверхпрочной стали для устойчивости и поддержки. Широкая набивка обеспечивает комфорт, а нескользящая конструкция из пеноматериала обеспечивает безопасность. Сложите его, когда он не используется, и вы окажетесь в выигрыше.

14

Лучшая скамья для работы со штангой

Регулируемая скамья WINNOW с отжиманиями и держателями для штанги

14

Лучшая скамья для работы со штангой

Регулируемая скамья WINNOW с D IP-станция и удержание штанги

96 фунтов стерлингов на Amazon

У вас есть штанга, но вы не готовы делать домашние приседания на стойке? Эта регулируемая силовая скамья от Winnow, представленная на Amazon, является идеальным первым шагом к расширению вашего домашнего репертуара за пределы набора гантелей. Он также поставляется со встроенной дип-станцией.

15

Скамья Jordan Flat Bench для верхней части тела

Скамья Jordan Flat

15

Скамья Jordan Flat Bench для верхней части тела

£445 в Best G ym Equipment

Еще одна прочная плоская скамья от Джордан, изготовленный с высокой точностью из высококачественной плоской овальной стали

Реклама – Продолжить чтение ниже0007

16

Лучшая скамья для утяжеления с дополнительными функциями

Регулируемая скамья для утяжеления YoleoStore Utility

62 фунта стерлингов на Amazon

Независимо от того, какую часть груди вы хотите поразить, эта скамья вас защитит. У этой скамьи есть семь позиций, которые помогут вам перейти от наклона к наклону, и ее можно сложить для удобства хранения, когда вы закончите накачивать грудные мышцы.

17

Лучшая скамья для комфортных весов

MMM Скамья для домашних тренировок с регулируемыми весами

17

Лучшая скамья для комфорта

Регулируемая скамья для домашних тренировок MMM

104 фунта стерлингов на Amazon

Независимо от того, нужна ли вам скамья в горизонтальном положении или с наклонной спинкой, вы можете проработать несколько групп мышц одновременно с помощью этой легкой -собрать силовую скамью. Нескользящее покрытие для ног защищает вещи, а складная конструкция упрощает хранение после домашней тренировки.

18

Лучшая скамья для облегчения веса

Reebok Weight Deck

18

Лучшая скамья для облегчения веса

Reebok Weight Deck

259 фунтов стерлингов в Best Gym Equipment

Силовая скамья Reebok Deck может складываться в горизонтальное положение, чтобы облегчить подъем с устойчивой платформы, или работать под тремя разными углами. Он также достаточно легкий, чтобы его можно было носить с собой по дому, и его можно использовать для плиометрической работы, включая прыжки на ящик и подъемы на ступеньки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Лучшая многоцелевая силовая скамья

Регулируемая силовая скамья Bravich с удлинителем ног и мух

19

Лучшая многофункциональная скамья для утяжелений

Регулируемая скамья Bravich для утяжелений с удлинителями ног и мух

97 фунтов стерлингов на Amazon

Жим лежа, баттерфляй, подъемы ног: вы имя это, и вы можете сделать это на этой скамье, которая, по общему признанию, немного похожа на устройство для пыток (и если вы используете ее правильно, это недалеко от того, чем она станет).

20

Лучшая скамья с дополнительными весами

Универсальная скамья с гантелями/штангой DTX Fitness

20

Лучшая скамья с дополнительными функциями

Универсальная скамья с гантелями/штангой DTX Fitness

Сейчас скидка 47%

90 002 80 фунтов в Amazon

Жим лежа, баттерфляй, поднятие ног и упражнения на сгибание рук проповедника: вы называете это, и вы можете делать это на этой скамье, которая, по общему признанию, немного похожа на орудие для пыток (и если вы используете ее правильно, это недалеко от что получится).

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Эдвард Купер

Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Эд прошел через перчатку MH, включая преобразования, марафоны и, э-э, редизайн веб-сайта. Однако он ужасен в спорте в пабах. Подпишитесь на него: @EA_Cooper

Тренировка с гантелями: 10 лучших упражнений с гантелями

У большинства из нас есть пара гантелей. Но большинство из нас также виновны в том, что позволяют им пылиться в углу.

В упражнениях с отягощениями недостатка нет, что делает их отличным способом внести разнообразие в программу, но также может быть немного сложно подобрать их и знать, что делать.

Как личному тренеру, мне больше всего нравится в гантелях то, насколько доступны они для силовой тренировки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, ставите перед собой высокие силовые цели или испытываете нехватку времени, гантели могут стать ответом на эффективную тренировку. Независимо от вашего уровня физической подготовки или местоположения, вы можете легко взять пару гантелей и получить хорошую тренировку!

Эти 10 упражнений с гантелями являются отличными базовыми упражнениями, которые при объединении создают всестороннюю тренировку всего тела. Упражнения будут нацелены на всю вашу руку (включая бицепсы, трицепсы и плечи), корпус и ноги. Я рекомендую начинать с легких весов (думаю, 2 или 3 фунта) и работать над увеличением количества повторений до 15, прежде чем увеличивать вес.

Приседания с ударами руками

Держите по гантели в каждой руке, по одной перед каждым плечом. Наклонитесь в присед, напрягая ягодицы и пресс. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните правую руку прямо перед собой в ударном движении. Верните правую руку обратно и присядьте. На этот раз, когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните левую руку прямо перед собой в ударном движении. Повторите 10 раз на руку.  

Вытягивание рук из положения стоя с боковыми постукиваниями

Стоя, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и поднимите гантели в положение стойки ворот так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами. Вдохните и поднимите левую руку над головой, постукивая левой ногой влево, затем вернитесь в исходное положение. Повторить вправо. Чередуйте стороны по 10 махов с каждой стороны.

Русский твист

Русский твист — отличное дополнение к любой основной тренировке. Скручивающее движение задействует косые мышцы живота, поэтому вы одновременно активируете несколько основных мышц, а добавление гантели делает еще один шаг вперед. Сядьте на землю, согнув колени, а ступни либо парят над полом, либо упираются в землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите одну гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Подняв ноги над землей, вы бросите дополнительную нагрузку на пресс. (Для модификации держите ноги на земле.) Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, достигнув гантелью пола. Затем вернитесь через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью об пол. Выполнить по 10 раз на каждую сторону.

Жим над головой

Для начала держите гантели в положении стойки ворот так, чтобы гири находились на одной линии с ушами. Плечи должны быть параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, слегка перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не запрокидывая голову. Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Отведение назад трицепсом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки по бокам. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните ряд, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите гантели вверх и назад к задней части комнаты, выполняя откидывание назад на трицепс, задействуя верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение ряда, а затем повторите 10 раз.

Марш на месте со сгибанием рук на бицепс

Это движение сочетает в себе простой марш на месте с известным сгибанием рук на бицепс. Это добавляет дополнительную нагрузку на равновесие, а также кардио-элемент. Начните маршировать на месте, подняв колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Как только вы установите темп, начните включать сгибания рук на бицепс. Когда ваше правое колено находится в воздухе, выполните сгибание бицепса левой рукой. Продолжайте чередовать, сохраняя комфортный темп. Выполните по 10 подъемов на бицепс каждой рукой.

Тяга в наклоне

Встаньте обеими ногами на пол, слегка согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями и пальцами внутрь. Согнитесь в бедрах, наклоняя грудь к полу под углом 45 градусов. угол. Держите грудь открытой, смотрите вперед и отведите плечи назад. Отведите обе руки назад, как будто вы поднимаете коробку с пола. Вы выполнили свое первое повторение! Обязательно держите локти прижатыми к бокам, а спину прямой. Повторить 10 раз.

Выпад назад

Поставьте ноги на землю и встаньте прямо, держа спину прямо. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам; они должны оставаться здесь на протяжении всего упражнения. Шагните правой ногой назад и опуститесь вниз, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Ваше правое бедро должно быть параллельно земле. Вернитесь в вертикальное положение, а затем повторите с левой ногой. Чередуйте, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук молотком

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони и пальцы обращены к телу. Убедившись, что ваши ладони остаются обращенными к телу, поднимите обе руки вверх к плечам, прижав локти к бокам. Медленно опустите обе руки вниз по бокам. Повторить 10 раз.

Разгибания на трицепс над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч.