Как накачать икры — Лайфхакер
29 сентября 2021 Спорт и фитнес
Это не так уж сложно, если выбрать правильный режим тренировки.
От чего зависит объём икр
Форму и толщину икр определяет трёхглавая мышца голени. Она, в свою очередь, разделяется на икроножную(38%) и камбаловидную (62%) мышцы.
Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTubeИкроножная мышца залегает поверхностно и хорошо прощупывается под кожей, имеет две головки и отвечает за сгибание стопы и колена.
Камбаловидная расположена глубже и ниже, сгибает только один сустав — голеностопный, зато отвечает за 60% силы этого движения.
Мышцы икр напрягаются, когда вы стоите: фиксируют голень и препятствуют падению тела вперёд. А также всё время работают во время ходьбы и любых других движений, в которых нужно сгибать голеностопный сустав.
Поскольку икрам приходится напрягаться постоянно, они чрезвычайно выносливы — и именно эта их особенность может помешать прокачке.
Правда ли сложно накачать икры
Трицепс голени состоит в основном из белых мышечных волокон первого типа, которые сокращаются медленно, но зато могут выдерживать продолжительные нагрузки.
Чтобы увеличить объём икр, в первую очередь необходимо как следует утомлять их, а сделать это с такими выносливыми мускулами не так просто. В одном исследовании обнаружили, что трицепс голени повреждается меньше всех других мышц за исключением квадрицепса, а восстанавливается быстрее.
Таким образом, вам придётся сильно постараться, чтобы хорошенько нагрузить икры и обеспечить им необходимый стимул для роста.
Какие упражнения использовать, чтобы накачать икры
В тренажёрном зале есть специальные тренажёры для прокачки трицепса голени, однако вы легко можете утомить мышцы и без них. Ниже мы перечислим эффективные движения, часть которых можно выполнять без всякого отягощения.
Подъём на носки стоя
Это движение можно выполнять в специальном тренажёре, в Смите, с обычной штангой на плечах, а также с любым другим утяжелением в руках: гантелями, гирями или блинами от штанги. Выбирайте то, что подходит вам.
Прежде всего найдите небольшой устойчивое возвышение, например блины от штанги, подставку, плинты или степ‑платформу.
Это поможет вам увеличить диапазон движения сустава и лучше прокачать мышцы.
Встаньте так, чтобы подушечки стоп находились на краю возвышения, а пятки — на весу. Поставьте ноги на ширине бёдер или уже, носки направьте чётко вперёд. Такое положение одинаково хорошо прокачивает все головки мышц.
Если вы хотите чуть больше нагрузить внутреннюю сторону голени, разверните носки в стороны на 45°, если поработать над размером внешней — заверните их внутрь. Но учтите, что разница будет небольшой.
Возьмите отягощение на плечи или в руки, полностью выпрямите ноги в коленях и заблокируйте их. Чтобы чуть увеличить нагрузку на мышцы и исключить раскачку, дополнительно напрягите переднюю сторону бедра.
Опустите пятки ниже уровня своей опоры, насколько хватает растяжки, а затем плавно вдавите подушечки в подставку и поднимитесь на носки. В крайней точке изо всех сил сожмите икры и подержите напряжение в течение двух секунд.
После этого так же плавно опустите пятки до границы своего диапазона движения.
Следите, чтобы во время подъёма стопы поднимались ровно и не клонились в стороны: это может быть опасно для связок сустава.
Подъём на одной ноге
Это одностороннее упражнение поможет вам хорошо прокачать икры даже без дополнительного отягощения, а также убрать дисбаланс в развитии конечностей.
Согласно исследованию, подъём пятки на одной ноге нагружает трёхглавую мышцу голени на 112% от максимального добровольного сокращения — уровня, до которого человек сам может напрячь мышцу без всякого воздействия.
Все технические моменты совпадают с подъёмом на двух ногах: выполняйте движение на возвышении, чтобы опускать пятку как можно ниже, делайте плавно и сжимайте икры в верхней точке на две секунды.
Подъём на носки сидя
Когда вы сгибаете ногу в колене, часть силы икроножной мышцы уходит на это действие, так что её участие в работе голеностопа снижается.
Таким образом, подъём на носочки сидя обеспечивает больше нагрузки на камбаловидную мышцу.
Упражнение можно выполнять в специальном тренажёре или с весом на коленях.
Сядьте на лавку, поставьте носки стоп на возвышение и положите выбранное отягощение на колени. Поднимайтесь на носочки и возвращайтесь обратно, опуская пятку как можно ниже.
Старайтесь исключить любую раскачку. Попробуйте держать корпус прямо, чтобы не помогать себе руками.
Подъём на носки в тренажёре для жима ногами
Такой вариант прокачки может оказаться удобнее предыдущих, поскольку не надо брать дополнительное отягощение.
Сядьте в тренажёр для горизонтального жима ногами, поставьте стопы так, чтобы носки располагались на краю платформы, а пятки были свободными. Полностью выпрямите ноги и заблокируйте колени. Поднимайте пятки и опускайте обратно, соблюдая все технические моменты, описанные выше.
Также можно выполнять упражнение в другом тренажёре для жима ногами. В таком случае вы будете двигать носками платформу, а не отталкиваться от неё.
Прыжки на одной ноге
Это движение подойдёт тем, кто занимается без отягощения. В эксперименте с разными упражнениями на прокачку икр прыжки на одной ноге обеспечили лучший уровень активации — 129% от максимального добровольного сокращения.
Но учтите, что перед прыжками необходимо хорошо разминаться, поскольку резкие движения могут привести к травме. Перед тренировкой выполните суставную разминку: покрутите ногами в коленных и голеностопных суставах и активно растяните мышцы голеней.
Во время прыжков на одной ноге не опускайте пятку на пол и старайтесь минимально сгибать колено и бедро, работая преимущественно мышцами голени и стопы. Для начала выполните подход прыжков на одной ноге на месте.
Затем попробуйте прыжки из стороны в сторону.
Следующий вариант — прыжки вперёд и назад.
Сделайте по 15–20 прыжков каждого вида с каждой ноги.
Как выбирать вес, количество подходов и повторений
Есть мнение, что, раз трёхглавая мышца голени состоит из выносливых волокон первого типа, прокачивать их нужно с большим количеством повторений. В одном эксперименте решили проверить, правда ли икры лучше растут от многоповторки, и выяснили, что это не так.
В исследовании 26 нетренированных молодых мужчин разделили на две группы.
Одни выполняли 4 подхода по 6–10 повторений подъёма на носочки стоя и сидя, другие — 4 по 20–30 раз.
Обе группы работали до отказа мышц. То есть в каждом подходе забивали их так, что не могли выполнить больше ни одного повторения. Через 8 недель учёные увидели, что в обеих группах мышцы голени выросли примерно одинаково.
Не так уж важно, будете вы делать по 20–30 повторов или по 6–10. Главное, чтобы каждый подход выполнялся до отказа мышц или очень близко к тому.
Выберите что‑то одно или чередуйте длинные и короткие подходы, чтобы было не скучно. Если же вы работаете без отягощения, может потребоваться не меньше 30 плавных повторений с напряжением в верхней точке, чтобы хорошенько забить икры.
Что касается количества подходов, начните с 2–3, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке и не сильно повреждать мышцы на первых занятиях. По мере привыкания можете увеличить число сетов до 4–5.
Как часто качать икры
Поскольку трёхглавая мышца голени быстро восстанавливается, вы можете тренировать её чаще, чем другие группы, — 3–4 раза в неделю.
Ориентируйтесь на свои ощущения: если икры сильно болят после занятия, дайте им день отдыха. Если же крепатуры нет, можете снова нагрузить их уже на следующем занятии.
Что касается места в программе, можете прокачивать мышцы голени в самом конце тренировки. Поскольку они довольно выносливые, другие упражнения на ноги обеспечат предварительное утомление, а подъём на носочки «добьёт» их.
Исключение составляют прыжки на одной ноге. Лучше выполнять это движение после хорошей разминки в первой части тренировки, иначе утомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки и вы получите травму.
Читайте также 🧐
- Как накачать ноги дома без железа
- Что такое пампинг и правда ли он помогает быстрее накачать мышцы
- Стоит ли делать «складку», чтобы накачать пресс
- Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы
- Как накачать трапецию для мощной спины и хорошей осанки
Как накачать икры: 7 программ тренировок
Программы тренировокНа ноги
У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц.
Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!
Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.
Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?
Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.
Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела.
Вам же нравится носить летом шорты… правда?
Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.
Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.
Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!
Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему
Немного анатомии
Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц.
Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.
Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.
Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.
Накачиваем огромные икры!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры.
Подъемы на носки в положении стоя
Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.
Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.
Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.
Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу. Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения. Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.
Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.
Подъемы на носки в положении сидя
Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу.
Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).
Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!
Подъем на носки в тренажере сидяЕсли в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.
Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной. При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).
При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.
Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами
Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.
Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.
Важно:
Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.
Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей. Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита. Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.
Подъемы на носки «осликом»
Подъемы на носки на одной ноге
Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко.
Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.
Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).
Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).
Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге.
Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.
Подъемы на пятках
Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.
Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.
Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!
Подъем на пятки в машине СмитаПланы тренировок
Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов.
Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Читайте также
- Как накачать ноги
- Как накачать крепкие бедра
- Как накачать пресс
Лучшие тренировки и упражнения для развития силы икроножных мышц
КЛЮЧ К Достижение идеально симметричного телосложения и максимальной производительности может сводиться к сосредоточению внимания на тренировках на частях тела, которыми большинство людей часто пренебрегают.
Вы можете пропустить упражнения, которые тренируют такие мышцы, как предплечья или задние дельты, но есть одна область, которую чаще всего упускают из виду (и неправильно тренируют), чем другие: икроножные мышцы. Если вы мечтаете о красивой нижней половине тела и даже если вы хотите повысить свой атлетизм и выносливость, пришло время заново познакомиться с тренировкой икр.
Но существуют неверные представления о том, как тренировать икроножные мышцы. Десяток подходов приседаний не дадут вам стимула, которого вы ищете в день ног, если вы не уделяете своим икрам никакого внимания. Точно так же вы не добьетесь большого прогресса, выполняя бесконечные подъемы на носки с собственным весом; как и в случае с другими группами мышц, вы не продвинетесь далеко, если не нагрузите себя нагрузкой.
Тренировка икроножных мышц, состоящих из икроножной (мышца, которая сгибает колено и стопу) и камбаловидной мышцы (соединяет колено и пятку и отвечает за стояние и ходьбу) — не только для того, чтобы показать свою нижнюю половину в шортах или для других тщеславных целей.
Тренировка икр может быть важна для всех, включая спортсменов, для улучшения подвижности голеностопного сустава, чтобы помочь развить большую подвижность и взрывную силу нижней части тела. Это необходимо для бега, прыжков — всего, что вам нужно делать во время занятий спортом. И, что самое приятное, вы можете включить тренировку икр в свою программу тренировок чаще, чем другие группы мышц. Больше никаких оправданий. Пришло время уделить вашим икроножным мышцам внимание, необходимое для их роста.
Телятам требуется много времени и усилий, чтобы укрепиться и развиться. Там нет обойти это. Но есть способ укрепить икры. Давайте сломаем это для вас прямо сейчас.
Какие у вас икроножные мышцы?
В какой-то степени вы всегда тренируете икры, когда тренируете ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ногами (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля. Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата снарядов, когда вы тренируете тяговые и жимовые движения, вам нужна помощь икр, чтобы создать основу для движений нижней части тела.
Больше всего это касается мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов: голеностопного сустава и подтаранного сустава. Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, отвечающий за сгибание и разгибание стопы. Подтаранный сустав позволяет вам смещаться на основании стопы к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.
Андреус//Getty Images
Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и самая наружная мышца – икроножная. Когда вы думаете об икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч. У мышцы есть две головки: латеральная головка, расположенная на внешней стороне голени, и медиальная головка, расположенная на внутренней стороне голени. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца контролирует положение пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а ваши мышцы напряжены, это икроножка.
Камбаловидная мышца — это другая мышца, и у нее схожие функции, но с одним ключевым отличием.
Gastroc прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца ниже колена. Таким образом, всякий раз, когда колено согнуто, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, икроножные мышцы выполняют тяжелую работу.
Как подойти к тренировке икроножных мышц
milan2099//Getty Images
Из-за подвижности голеностопного сустава положение стопы является важным ключом к тому, как вы тренируете икры. Небольшие различия в позиционировании, от инверсии к выворачиванию или даже в том, как вы двигаетесь через подушечки стоп, повлияют на то, как вы атакуете икры.
Для построения трехмерных икр требуется множество подходов. Вот почему у туристов хорошо развиты икры: они постоянно работают над концентрическими и эксцентрическими сокращениями этих мышц под разными углами, когда карабкаются по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.
Различные схемы повторений также имеют решающее значение.
Подумайте о том, чтобы выполнять от 10 до 25 повторений, чередуя объемные и силовые дни. Это также означает, что вы не должны бояться нагружать вес в силовые дни.
Тренировка икр — это не только мышечные движения. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.
Сила, которую вы можете развить, используя икры, может зависеть от вашей силы, мощи и общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышечной массы.
Обязательные упражнения для икроножных мышц
Директор по фитнесу MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., и знаменитый тренер Дон Саладино делятся своими четырьмя лучшими упражнениями для икроножных мышц, которые вы должны включать в свой распорядок дня как можно чаще. «Если вы сосредоточитесь на этих четырех упражнениях, мы верим, что вы добьетесь округлых икр и, самое главное, функциональности, — говорит Сэмюэл.
— Вы станете более выносливыми в нижней части тела… и сможете прожить долгую здоровую и функциональную жизнь».
3 подхода по 12–20 повторений
Это упражнение идеально подходит для спортсменов, особенно для баскетболистов, у которых могут быть проблемы с подвижностью икр. Самое замечательное во включении односторонней работы, подобной этой, в вашу тренировочную программу, заключается в том, что вы сможете время от времени обнаруживать некоторые дисбалансы, о которых вы, возможно, раньше не знали, и сможете начать работать над улучшением раньше, чем позже. Для одноногих сосредоточьтесь на полной амплитуде движения на протяжении всего упражнения — это не требует читинга. Выбирайте меньший вес, чтобы поддерживать больший диапазон движений — сложность этого упражнения вас быстро ошеломит. Попробуйте задержаться на две секунды как в верхней, так и в нижней части движения.
Четыре подхода по 30 секунд с повторением/30 секунд с перерывом
Вы, вероятно, никогда не ожидали этого, но небольшие прыжки на скакалке не только улучшают кардио, сжигают жир и помогают построить взрывную нижнюю часть тела. плиометрическая сила тела — повторяющиеся движения также помогают расти вашим икрам в процессе. Это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять в любое время — в качестве разминки или финиша, или даже в качестве отдельной кардиотренировки. Несколько подходов со скакалкой помогут вам построить эстетически приемлемые икры.
3 подхода по 8-15 повторений
Наконец, мы можем начать добавлять серьезную нагрузку к нашей тренировке икр. Подъем на носки сидя отличается от большинства упражнений на икры тем, что это одно из немногих упражнений, в которых вы тренируетесь из положения с согнутыми ногами, что поможет нацелить камбаловидные мышцы больше, чем другие движения.
Вы также можете более свободно играть с положением ног на этой машине. Опять же, продолжайте сосредотачиваться на получении полной амплитуды движения в каждом повторении — двухсекундная задержка как в верхней, так и в нижней части движения работает лучше всего.
3 подхода по 10–15 повторений
Используя предохранительную перекладину, держась за стойку для приседаний в качестве поддержки, вы не только можете полностью проработать мышцы движения, это позволяет вам двигаться тяжело и жестко. Но даже здесь не переусердствуйте с весом ради уменьшения диапазона движения.
Другие упражнения для икроножных мышц
Подъем на носки стоя
gilaxia//Getty Images
Лучшее упражнение для икроножных мышц. Либо настройте машину Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе.
Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ноги до тех пор, пока пятки почти не коснутся земли, затем снова выжмите их, пытаясь направить пальцы ног. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.
Жимы с лентой сидя
SDI Productions//Getty Images
Отлично подходят для работы с прогрессивным сопротивлением и использования эспандера.
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петлевой резиновой ленты вокруг подушечек ваших стоп, другой конец резинки зажмите в руках, натяните ленту. Согните лодыжку, чтобы отжать эспандер, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.
Explosive Calf Step-up
Пледы — отличный способ тренировать икры относительно голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь.
Поставьте одну ногу на ящик или скамейку. Взрывно оттолкнуть эту ногу, подпрыгнув вверх со скамьи; попробуй поменять ноги, когда будешь опускаться. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.
Посмотреть полный пост на Youtube
Статическое нейтральное удержание
kali9//Getty Images
Изометрия — отличный тест для ваших икр и подвижности лодыжек.
Встаньте носками на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но перенося большую часть веса на подушечки стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 30-60 секунд.
Bunny Hop
heshphoto//Getty Images
Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.
Просто слегка согните колени и талию.
Затем прыгайте вверх и вниз, делая быстрые небольшие прыжки. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Делайте повторения непрерывно в течение 30–60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.
Скоростная лестница
Скоростная лестница — это не только ваши икры, но и скорость и ловкость. Вы можете выполнять различные упражнения на скоростную лестницу, начиная от бега по ящикам лестницы каждой ногой и заканчивая прыжками через них и более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айки. Сделайте по 3-4 подхода каждого.
Стадионная лестница
Westend61//Getty Images
Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировки икр, заставляющий вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу. Помните тех путешественников.
Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице для развития кардио-выносливости.
Старайтесь ставить ногу на каждую ступеньку и бегать на подушечках стоп. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько тяг у вас есть везде, где вы можете бегать по лестнице). Стремитесь к 3-4 подходам для начала.
Спринт
Westend61//Getty Images
Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движения икр.
Для начала подумайте о том, чтобы пробежать от пяти до шести спринтов на 50 или 100 ярдов. Старайтесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.
Бег по холмам
Юриказак//Getty Images
Бег по холмам не просто поджарит ваши икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.
Представьте, что вы совершаете 20-секундные рывки в гору, а затем спускаетесь пешком или трусцой; повторить это 5 или 6 раз.
Дэвид Оти, C.S.C.S.
Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.
Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logoДжефф Томко
Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.
7 упражнений для лучшей тренировки икроножных мышц
Вы когда-нибудь видели парней в спортзале, у которых накачанная верхняя часть тела и накачанные квадрицепсы, но подтянутые ноги ниже колен?
Понятно, что они экономят на упражнениях на икры в своих тренировках.
Может быть легко забыть об этих небольших мышцах, но сильные икры не только помогают сбалансировать ваш внешний вид, но и являются ключом к увеличению силы и взрывной силы как в тренажерном зале, так и за его пределами.
«Икроножные мышцы помогают вам двигаться вперед и вверх во взрывных движениях», — говорит Коди Браун, персональный тренер и специалист по повышению производительности NASM.
Это делает их очень полезными для спринта и плиометрики, а также для любой деятельности, требующей движения ног или стабилизации стопы при приземлении, такой как езда на велосипеде, бег, волейбол или баскетбол.
Напряженные икроножные мышцы могут ограничить подвижность голеностопного сустава и потенциально увеличить вероятность травм, таких как расколотая голень, подошвенный фасциит или тендинит ахиллова сухожилия.
Поэтому крайне важно регулярно тренировать их и работать над подвижностью голеностопного сустава.
«Две основные мышцы, которые вы пытаетесь накачать, выполняя упражнения на икры, — это камбаловидная и икроножная », — говорит Браун.
Икроножная мышца — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры. Она будет толстой и четко очерченной, если она хорошо развита.
Камбаловидная мышца, напротив, снаружи не видна — она расположена глубоко под икроножной мышцей.
«Икроножная мышца способствует прыжкам, ускорению, взрывной скорости и силе», — говорит Уильям П. Келли, CSCS, ACT, а камбаловидная мышца способствует выносливости при ходьбе и беге.
Мораль этой истории: важно убедиться, что вы нацелены на обе цели в своих тренировках икр. Вот восемь простых, но эффективных движений.
1. Подъем на носки из положения стоя
Стандартный подъем на носки можно выполнять где угодно.
Помимо укрепления икроножных мышц, он также повышает силу и подвижность голеностопного сустава, помогает предотвратить травмы и улучшает спортивные результаты.
- Встаньте, поставив ноги на пол, на ширине бедер и носками вперед.
- Поднимитесь на носки так высоко, как сможете.
- Сделайте паузу в верхней точке, напрягая икроножные мышцы, затем опустите пятки медленным контролируемым движением.
Повторите по желанию.
Повторите по желанию.2. Подъем носков стоя на приподнятой поверхности
«Это отличное упражнение для растяжки и укрепления икр (в первую очередь икроножных) с помощью полного диапазона движений», — говорит Келли.
- Держа гантель в левой руке, встаньте подушечкой левой стопы на возвышенную поверхность, пятка свисает, а пальцы правой ноги опираются на левую лодыжку.
- Удерживая корпус в напряжении, поднимите левую пятку как можно выше.
- Медленно опускайте пятку ниже приподнятой поверхности, пока не почувствуете растяжение в икре.
- Повторите и сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.
3. Подъем носков сидя
«Это упражнение отлично подходит для изоляции камбаловидной мышцы, — говорит Келли.
- Сядьте прямо на скамью или стул, поставьте ступни на пол и поставьте на бедра две тяжелые гантели.
- Удерживая корпус в напряжении, оторвите пятки от земли как можно выше.
- Медленно опустите пятки на землю и повторите.
Чтобы увеличить диапазон движений и еще больше проработать мышцы во время подъема на носки сидя, Келли предлагает поднимать подушечки стоп с помощью блока.
4. Прогулка фермера на носочках
Этот вариант традиционной прогулки фермера отлично подходит для функционального укрепления икр и баланса, говорит Келли.
- Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине бедер.
- Опустив плечи и напрягая корпус, поднимите пятки, чтобы встать на носки.
- Не касаясь земли пятками, пройдите вперед на носках определенное количество повторений или время.
5. Скакалка
Прыжки со скакалкой — это хорошее упражнение на выносливость для ваших икр, а также помогает улучшить координацию всего тела, — говорит Келли.
- Держа в каждой руке ручки скакалки, прыгайте обеими ногами, вращая скакалку под собой и над головой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными.
6. Приседания с прыжками с гантелями
По словам Брауна, это плиометрическое упражнение задействует икроножные мышцы во время подъемной части приседаний с прыжками, а также обеспечивает стабилизацию во время приземления.
- Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле, и вы не окажетесь в приседе.
- Одним взрывным движением выпрямите ноги, чтобы выйти из положения приседа и отпрыгнуть от земли.
- Мягко приземлитесь на согнутые колени и опуститесь в присед. Повторить.
7. Плиометрические выпады
Вы будете использовать икроножные мышцы — вместе с другими мышцами ног — для выполнения этого взрывного плиометрического движения.
- Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу на 2–3 фута впереди левой. Пусть ваши руки висят по бокам.
- Держа грудь приподнятой, спину прямой и корпус напряженным, опуститесь в выпад: переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов.
- Прыгните вверх так, чтобы обе ноги оторвались от пола. Размахивайте руками, если это необходимо, чтобы оптимизировать импульс и силу.
- Поменяйте положение ног в воздухе, мягко приземлившись левой ногой вперед.
- Немедленно опустите тело обратно в выпад, чтобы начать следующее повторение.
- Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
Как растянуть икры
«Ежедневная растяжка икр — это хорошая привычка для большей растяжимости икр, — говорит Келли, — которая поможет с подвижностью лодыжек и более сложным упражнениям для ног, таким как приседания».
Если напряженные икроножные мышцы ограничивают подвижность голеностопного сустава, компания Braun рекомендует в дополнение к растяжке делать валики из пеноматериала.
Старайтесь делать и то, и другое — сначала раскатывание пены, а затем растяжку — после интенсивной тренировки ног. Это поможет снять напряжение в мышцах и настроить вас на более быстрое восстановление.
1. Собака, направленная вниз
Классическая поза йоги – это отличная растяжка икр.
- Начните с положения на столе, положив руки на землю под плечами и коленями ниже бедер.
- Плотно прижавшись к ладоням, подогните пальцы ног, поднимите колени над землей и медленно вытяните бедра вверх.
- Не блокируя колени, осторожно выпрямите ноги, пока ваше тело не образует треугольник с землей.
- Не забывайте задействовать корпус, продолжая вытягивать позвоночник и поднимать бедра как можно выше.
- Чтобы усилить растяжку, согните одно колено, а затем другое, чтобы переставить ступни.
2. Растяжка голени прямой ноги у стены
Это хорошая растяжка для проработки икроножной мышцы и одновременного улучшения гибкости лодыжки, говорит Браун.
- Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, сделайте шаг назад и слегка согните переднее колено.
- Наклонитесь вперед, чтобы упереться руками в стену, и прижмите заднюю пятку к земле для глубокого растяжения. Убедитесь, что ваша нога прямая.
- Поменяйте ноги и повторите.
- Чтобы изолировать камбаловидную мышцу, попробуйте вариант со слегка согнутой задней ногой.
3. Растяжка икр у стены стоя
Еще один вариант растяжки у стены, он воздействует на икроножную мышцу и помогает снять напряжение с ахиллова сухожилия. «Это также хорошо растягивает подошвенную фасцию», — добавляет Келли, которая является частой причиной боли в пятке.
- Стоя перед стеной, поставьте одну ногу вперед так, чтобы пятка находилась на земле, а подушечка стопы упиралась в стену.
- Опираясь руками о стену, аккуратно выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в икре.
- Поменяйте ноги и повторите.
Как часто нужно тренировать икры?
Попробуйте включить упражнения на икры в свои тренировки пару раз в неделю, говорит Келли.
Но это всего лишь общая рекомендация, зависящая от вашего распорядка и занятий, которые вам нравятся.
«Например, бегуну на длинные дистанции может потребоваться реже тренировать икры с отягощениями, чтобы избежать перетренированности», — объясняет он.
Роль генетики в развитии икр
Вы, наверное, знаете кого-то, у кого массивные, четко очерченные икроножные мышцы, но он редко занимается спортом.
Между тем, вы тренируете икры три раза в неделю и все равно видите лишь минимальные результаты.
Что дает?
«Генетика играет роль в составе и размере мышц из-за распределения мышечных волокон типа I и типа II», — объясняет Келли.
Хотя волокна типа I более устойчивы к утомлению, они, как правило, имеют более низкий потенциал роста, чем «быстросокращающиеся» мышечные волокна типа II.
Каждый человек имеет различный процент мышечных волокон типа I и типа II, а это означает, что «кто-то с генетической предрасположенностью к волокнам типа II может иметь больший потенциал роста, чем тот, у кого больше доминирующий тип I», — говорит Келли.
Если вы не родились с толстыми красивыми икрами от природы, не переживайте.
«[Генетическая предрасположенность] никому не мешает увеличивать силу и размер икр, — говорит Браун, — просто для этого может потребоваться дополнительная работа.
Правильный режим тренировок, диета и план восстановления помогут вам построить более сильные и спортивные икры независимо от того, с чего вы начинаете.
Что есть, чтобы нарастить большие икроножные мышцы
Как и в случае с любой целью наращивания мышечной массы, правильное питание имеет решающее значение.
Итак, если вы пытаетесь нарастить большие икроножные мышцы, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите.
«Достаточное количество белка и аминокислот для наращивания мышечной массы, углеводов для получения энергии, а также добавки с креатином и лейцином могут быть полезны для роста икроножных мышц», — говорит Келли.