Упражнения для грудных мышц для мужчин с эспандером: Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Главная / БЛОГ / Тренажеры / Как прокачать грудные мышцы.

Разделы

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются.

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

• Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
• То же самое, но за спиной.
• Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
• Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
• Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
• Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
• Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
• Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
• Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

• Грудные мышцы;
• Плечи;
• Бицепс/трицепс;
• Пресс;
• Широчайшие мышцы спины;
• Бедра и икры;
• Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

• Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
• Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
• Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Тренировка верхней части тела: упражнения с эспандером

Прорабатывать мышцы верхней части тела можно не только с помощью весов и тренажеров. Отличным помощником в этом может стать эспандер. Поделимся шестью эффективными упражнениями с эспандером для тренировки верхней части тела.

Шесть представленных нами упражнений — это круговая тренировка для проработки передних и задних дельтовидных мышц (плечи), бицепса, трицепса, грудных мышц и трапециевидных мышц (верхняя часть спины).

Инвентарь: эспандер с ручками или большая петля.

• Делайте каждое упражнение по 15–20 повторов.
• Советуем отдохнуть только после выполнения цикла упражнений (не менее 30 секунд). Старайтесь не делать паузы между упражнениями.
• Повторите цикл упражнений четыре раза.

Тяга в наклоне

Источник: SELF

Тяга в наклоне нацелена на интенсивную проработку широчайших мышц спины и ромбовидных мышц.

Техника выполнения:

• Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Держите спину ровно, а руки прямыми вдоль тела.
• Согните руки в локтях, чтобы подтянуть эспандер к груди. Локти прижимайте к телу.
• Медленно выпрямите руки и верните их в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Жим над головой

Источник: SELF

Жим над головой эффективно прорабатывает мышцы плеч и груди, трицепсы и трапеции.

Техника выполнения:

• Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки у ключиц.
• Вытяните руки над головой. Держите спину прямо и не выгибайте ее.
• Верните руки в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Разгибание рук над головой

Источник: SELF

Разгибание рук над головой помогает эффективно прорабатывать трицепс.

Техника выполнения:

• Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку.
  Стопы вместе.
• Поднимите руки над головой и держите эспандер позади тела. Локти близко к ушам, ладони смотрят друг на друга.
• Выпрямите локти и вытяните руки над головой. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным.
• Задержите руки над головой на пару секунд, а затем медленно опустите эспандер за голову.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Жим от груди стоя

Источник: SELF

Жим от груди стоя не только укрепит ваши грудные мышцы, но и положительно повлияет на ваши стабилизирующие мышцы.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги вместе и напрягите корпус. Возьмите концы эспандера в каждую руку и закрепите инвентарь у лопаток.
• Сделайте шаг вперед левой ногой.
• Отведите руки за грудную клетку, натянув эспандер. Затем вытолкните обе руки вперед, полностью вытягивая их на уровне груди.
• Стойте прямо и не наклоняйтесь вперед.
• Верните руки в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Сгибание рук на бицепс

Источник: SELF

Техника выполнения:

• Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони смотрят вперед.
• Медленно согните руки к плечам, сжимая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
• Медленно опустите руки в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Чтобы сделать упражнение сложнее, вы можете уменьшить диапазон движений. Не позволяйте предплечью полностью опускаться. Вы должны ощущать постоянное сопротивление эспандера, когда растягиваете мышцу.

Тяга сидя

Источник: SELF

Тяга сидя нацелена на группу мышц спины (ромбовидные, выпрямляющие позвоночник, трапеции и широчайшие мышцы спины). Во время упражнения вы также активируете свои бицепсы и большие круглые мышцы.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и прижмите ступни к середине эспандера.
• Возьмите концы эспандера в каждую руку ладонями друг к другу. Слегка согните колени и держите спину прямо. Подтяните ленту к нижней части живота, прижимая локти к бокам.
• Когда ваши руки сойдутся под углом 90 градусов, сожмите лопатки вместе. Затем измените направление, медленно возвращаясь в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Желаем вам удачи в тренировках! А если вам нужен эспандер для тренировок, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне.

Анастасия Яковец

Инструктор по йоге и стрейчингу

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Oldschool Chest Expander Training by Reg Park – NECKBERG

12. Октябрь 2020 25. Июнь 2019 Mr.Berg

Мистер Вселенная Победитель Рег Парк был непредубежденным и пытался сделать все, чтобы улучшить свои тренировки. Его образец для подражания Джон Гримек много тренировался с эспандерами. Он сказал, что эспандеры отлично подходят для интеграции в ваш тренировочный режим в межсезонье.

Подъем тяжестей в течение длительного времени вызывает мышечные боли и проблемы с суставами. Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами.

Однажды прогресс Джона Гримека остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или заняться кабельной работой. Конечно, он несколько недель работал с тросом, и по прошествии нескольких недель его рост мышц снова начался.

Рег Парк тоже был зависим от железа, и ему было тяжело отдыхать. Ему нужен был трудовой труд и «насос» в мышцах. Поэтому он купил несколько эспандеров и тренировался с ними. Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.

Многие красивые бодибилдеры старой школы тренировались только с эспандерами, и у них были хорошо развитые мышцы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотят начать наращивать мышцы без отягощений! Веселиться!

Упражнение 1. Попеременный жим (плечом)

Держите тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча. Держите правую руку прямо и вытяните левую руку над головой на длину рук, затем опустите и повторите. Та же схема для другой руки.

Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечи)

Начните вытягивание вперед. Тросы удерживаются перед туловищем на уровне плеч. Держите руки прямо, тяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Вернитесь к началу и повторите это снова.

Упражнение 3 Движение лучника (трицепсы)

Один из лучших тренажеров для трицепсов. Держите левую руку прямо и вытяните правую руку наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.

Упражнение 4 Сгибание рук на трицепс

Исходное положение: Держите левую руку прямо и вытяните правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение

Упражнение 5 Тяга вниз из-за головы (спина и плечо)

Держите тросы над головой на расстоянии вытянутых рук и держите руки прямо. Потяните вниз, пока пряди не вытянутся через спину. Вернитесь и начните снова

Упражнение 6 Подъем вперед (плечо)

Повторный подъем вперед одной или обеими руками. Держите руки прямо и поднимите руку до уровня плеча, а затем опустите.

Упражнение 7 Гребля в вертикальном положении (плечи и спина)

Начало: положите руки перед бедрами, а затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не окажутся на одной линии с подбородком (см. рисунок) и ниже.

Упражнение 8 Наклоны в стороны (талия)

Наклоните корпус в противоположную сторону. Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон.

Упражнение 9. Сгибание рук на бицепс

Начало: руки лежат перед бедрами обратным хватом. Согните руку до уровня плеча и опустите в исходное положение.

Упражнение 10 обратное сгибание рук

Аналогично упражнению 9, но руки находятся в хвате сверху.

Reg Park рекомендует выполнять эти 10 упражнений с 4 подходами и 10 повторениями. Не забывайте вдыхать перед каждым повторением и выдыхать по завершении.

Эту процедуру следует выполнять 4 дня в неделю.

Примечание редактора : используйте систему тегов ниже и нажмите «Рег Парк» или «Кабельное обучение», чтобы увидеть больше статей! – г-н Берг

источник:
рег парк журнал январь 1955

5 Min Expert Chest Expander Руководство по упражнениям и преимущества

Упражнение с эспандером помогает укрепить и тонизировать мышцы. Упражнения с эспандером помогают развить функциональную силу, силу сухожилий и связок. Во время этой пандемии фитнес вышел на передний план для миллионов людей, и поэтому потребность в доступных тренировочных инструментах для домашних тренировок всегда высока. Эспандер для груди — это универсальное и доступное оборудование, которое можно использовать в любом месте для выполнения упражнений на эспандер для груди.

 Эспандер Innstar для грудной клетки и трос для тяги педали

В ЭТОЙ СТАТЬЕ

Эспандер для груди — это тросовое устройство, которое можно использовать в основном для упражнений на верхнюю часть тела. Тренировка выполняется за счет использования внутреннего сопротивления, присутствующего в резине или любом другом материале, обладающем эластичностью для наращивания мышц. В основном в этих расширяемых кабелях на обоих концах прикреплены ручки для лучшего захвата.

Эспандер для груди можно использовать для различных упражнений, и хотя ожидается, что он в основном поддерживает тренировку груди, с его помощью также можно выполнять упражнения для ног, рук и спины. Движение и положение тренирующегося увеличат силу тренируемого места. Это хорошо для увеличения силы связок и сухожилий мышц, а также тонизирует мышцы груди.

https://www.youtube.com/watch?v=_UXDEbqh2pQ

Всегда следует начинать с низкого сопротивления. Сопротивление следует увеличивать постепенно, и по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, уровень сопротивления следует увеличивать во время упражнения с эспандером для груди

С помощью упражнения для эспандера можно выполнять различные типы упражнений, такие как жим от плеч, боковые разведения и сгибание рук на бицепс. Эти упражнения могут помочь человеку привести в тонус различные части тела.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на растяжку грудных мышц, можно включить упражнения с партнером, такие как тяги, в тренировочную программу.

Существуют различные виды упражнений на грудные эспандеры, и некоторые из них поставляются с двумя или тремя кабелями разного сопротивления. Таким образом, можно постепенно увеличивать уровень сопротивления в соответствии с потребностями и выносливостью человека.

  ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:  10 лучших упражнений для спины со штангой – лучший способ 

Есть много преимуществ, которые можно получить, выполняя упражнение «Эспандер груди». Этот может укрепить мышцы и многое другое:

• Увеличить силу мышц грудной клетки –  Когда вы сочетаете дыхательные упражнения с эспандером для груди, сила мышц грудной клетки увеличивается. Легкие защищены грудной клеткой, покрытой мышцами. Когда человек дышит, мышцы грудной клетки расширяются и сокращаются, приспосабливаясь к изменениям объема легких. Таким образом, регулярные упражнения на растяжку в сочетании с упражнением на растяжку грудной клетки позволят укрепить грудные мышцы, а затем они будут глубоко расширяться и сокращаться при дыхании.

• Емкость легких увеличивается – При выполнении дыхательных упражнений Йоги с помощью упражнений на грудной эспандер увеличивается дыхательная емкость легких. Как только стена сможет расширяться во время дыхания, количество забираемого воздуха увеличивается. Каким бы кислородом или воздухом ни дышали, они циркулируют по всему телу. Вдыхание кислорода, а затем выведение углекислого газа через выдох. Таким образом, большее количество кислорода, которое человек может принять, будет доступно для циркуляции в организме. Рекомендуется терапевтами при слабости инспираторных мышц.

• Безопасно выполнять такое упражнение — В отличие от других упражнений с высоким сопротивлением, таких как свободные веса или упражнения на тяжелых тренажерах, упражнение с эспандером более безопасно. Как и в случае со свободными весами, при подъеме требуется достаточная инерция, которая может быть жесткой для суставов и может привести к некоторым проблемам, если не выполнять ее должным образом. В то время как, с другой стороны, у расширителя груди есть кабели для выполнения упражнений, которые обладают большей гибкостью и плавностью выполнения упражнений.

• Упражнение для всего тела —  С помощью этого упражнения с эспандером можно выполнить тренировку всего тела, и это может быть полезно для новичков в тренажерном зале, поскольку оно не включает в себя никаких тяжелых упражнений. Можно включать различные упражнения, такие как вращение троса, упражнения для ног и бой с тенью на тросе, которые можно выполнять без каких-либо проблем.

Есть много упражнений на растяжку груди, которые можно выполнять с ним. Многие бодибилдеры делают с ним упражнения для повышения выносливости. Но перед тем, как приступить к этим упражнениям, необходимо сделать разминку мышц, чтобы не напрягать мышцы и не допускать травм. Если перед началом упражнения не выполнить разминку, это может быть опасно.0007

1. Альтернативный прижим плеч  – Тросы сзади можно держать левой рукой на уровне плеча, а правая рука должна быть как можно ниже. Затем можно держать правую руку прямо и толкать левую голову с вытянутой руки вверх. Возьмите это низко, а затем повторите это. То же самое проделать другой рукой.

2. Движение в стиле Арчера для трицепса – Это больше всего поможет в развитии трицепса. Держите правую руку прямо, а левой тяните наружу, пока она не достигнет длины руки. Затем верните его в исходное положение. Это плечо не должно использоваться, и необходимо полностью проработать трицепс.

3. Вытягивание спереди — Это упражнение лучше всего подходит для груди и плеч. Этот можно вытащить спереди. Тросы должны быть плотно прижаты на уровне плеча спереди. Затем следует держать руки прямыми, вытягивая эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Затем примите исходное положение и повторите то же самое.
4. Подъем вперед –  Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками. Руки должны быть прямыми и от одной опоры с одной стороны тренажера для груди. Одной или двумя руками следует тянуть за другую сторону тетивы. После этого опустите руку и повторите это упражнение.

5. Гребля в вертикальном положении –  При этом плечи должны быть прямыми. Руки должны упираться перед бедрами, чем из рук можно тянуть эспандер. Этот грудной эспандер следует подтягивать до уровня, пока локти не окажутся на уровне подбородка. Затем опустите его в исходное положение и снова начните.

6. Наклоны в сторону  – Держите один конец эспандера в ногах, а другой конец должен быть в руке. Если эспандер находится на правой ноге, то и эспандер следует держать в правой руке. Рука с эспандером должна быть прямой. Тело должно быть согнуто в противоположную сторону. Только в этом случае следует использовать силу талии. Затем медленно следует принять вертикальное или прямое положение. Повторите то же самое. Повторите упражнение в обе стороны.

7. Сгибание рук на бицепс – Встать прямо и смотреть на правую сторону. Руки должны отдыхать вместе с бедрами. Держите один конец эспандера на правой ноге, а другой конец на правой руке. Хват на руке должен быть в положении снизу. Глядя на ту же сторону, с которой помогают оба конца тренажера, следует подтянуть эспандер до уровня плеча, а затем вернуться в исходное положение. Повторите упражнение в обе стороны.

8. Сгибание рук в обратном направлении —  Это упражнение почти похоже на сгибание рук на бицепс с той лишь разницей, что хват эспандера нужно держать в положении сверху.

9. Тяга сверху вниз  – В этом случае можно удерживать тросы длиной примерно в руку, держа руки прямо. Затем, двигая руки вниз, следует потянуть его и вытянуть то же самое через спину. Затем это должно быть возвращено в то же самое положение снова. Повторите упражнение.

10. Сгибание рук на трицепс  – При этом одна рука должна быть прямой, например, правая рука должна быть прямой, затем из левой руки следует вытянуть ее над головой. Это нужно делать за спиной. Затем снова примите исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон.

Существует множество упражнений, которые можно выполнять с помощью эспандера, в зависимости от воображения и потребности. Все упражнения должны выполняться в 4-5 повторениях сначала, а затем постепенно их можно увеличить до 8-10 повторений или больше в зависимости от выносливости человека.

  ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:  10 высокоэффективных упражнений и их невероятная польза 

Часто задаваемые вопросы

Любой человек может использовать это независимо от пола. Если вы начинаете, всегда начинайте с более низкого сопротивления, а затем переходите к высокому сопротивлению. Это убережет от травм или усталости мышц. Многие женщины хотят сделать свою грудь упругой, и это можно сделать с помощью этого. В то время как мужчины могут тонизировать свои грудные мышцы.

Грудные эспандеры очень эффективны для укрепления связок и сухожилий. При постоянном использовании эспандеры для груди могут способствовать наращиванию больших мышц. Его можно увеличить до любой прочности, просто добавив пряди к существующему кабелю.

Грудные эспандеры очень безопасны по сравнению с упражнениями с большим сопротивлением, такими как свободные веса. Это устройство поставляется с дополнительным механизмом безопасности. При этом предохранительные звенья и ручки также предотвращают случайное защелкивание струн.

Упражнение с эспандером может использоваться любым человеком, поскольку оно сравнительно безопаснее, чем свободные веса. Его очень удобно использовать и хранить, так как его можно носить с собой куда угодно и использовать где угодно. Если упражнения с эспандером включены в повседневную работу (с повторениями), то это повысит выносливость и уровень кислорода в организме.