Рубрика: Упражнения

Коррекция носогубных складок, фото, примеры работ до и после

Поверните устройство

Запись на прием

супер-тест

Пройдите онлайн-тест из 3 шагов

и узнайте, какие процедуры наиболее эффективно решат
Вашу проблему. Стартуем!

Вы:

Ваш возраст:

• 18-25 лет
• 26-35 лет
• 36-45 лет
• 46-55 лет
• 56-65 лет
• Старше 65

лет

супер-тест

выделите,

что бы Вы хотели изменить:

Состояние кожи:

Пигментация, веснушки

Расширенные поры

Сосудистые звездочки

Угри, Прыщи

скорректировать характеристики лица:

Убрать второй подбородок

Убрать морщины

Увеличить губы

Удалить:

Купироз

Нежелательные волосы

Паппиломы, бородавки

супер-тест

вот и всё, проверьте информацию, заполните форму обратной связи, и мы вышлем Вам результаты теста.

Вы: женщина

Ваш возраст: 27

состояние кожи: угри, прыщи, сосудистые звездочки

нужно: увеличить губы, убрать второй подбородок

удалить: нежелательные волосы, паппиломы, бородавки

Ваше имя:

E-mail:

супер-тест

Спасибо!
Результаты теста придут на вашу почту в ближайшее время. Мы всегда рады помочь Вам!

Носогубные складки окончательно формируются к 30 годам. Именно в этот период они начинают визуально увеличивать возраст человека, что вряд ли понравится любой девушке.

Отличным решением проблемы станет коррекция носогубных складок. Процедура довольно проста и состоит она из введения в кожу филлеров, которые способны восполнить утраченный объём тканей. Эти биогели продолжают находиться внутри кожи длительное время, после чего они выводятся из организма человека естественным путем.

В клинике Марии Тен мы используем филлеры на основе гиалуроновой кислоты. Они наиболее долговечны и абсолютно безопасны для кожи, продукция сертифицирована.

Смотрите раздел услуг — «Филлеры»

Контурная пластика

Задача: Коррекция губ и носогубных складок

Результат: филлер Platinum Gold/Silver

до

после

Контурная пластика губ

Задача: Убрать носогубные складки, придать объем губам.

Результат: Контурная пластика губ в 2 этапа. Филлер 3 мл. Платинум Голд.

до

после

Контурная пластика

Задача: Убрать носогубные складки, добавить объем губам.

Результат: Использован филлер Платинум Сильвер 2 мл.

до

после

Увеличение губ и носогубка

Задача: Разглаживание морщин носогубки и увеличение губ.

Результат: Филлер Платинум Сильвер.

до

после

Контурная плстика губ

Задача: Разглаживание носогубных складок и дополнительный объем губам.

Результат: Платинум Сильвер 2 мл.

до

после

увеличение объема

Задача: Увеличение объема губ

Результат: Филлер Платинум Сильвер 2.0

до

после

Коррекция в 2 этапа

Задача: Придание дополнительного объема губам. устранение носокубных складок.

Результат: Использованы филлеры Platinum Gold и Silver.

до

после

Носогубка и губы

Задача: Убрать носогубную складку и придать объем губам

Результат: Использован филлер Platinum Gold

до

после

Филлер Платинум Сильвер

Задача: Устранение асимметрии и носогубных складок

Результат: Использован 1 мл филлера Платинум Сильвер

до

после

Коррекция носогубных складок

Задача: Коррекция носогубных складок и формы губ

Результат: Был использован филлер HYAcorp  1 мл.

до

после

Нити Aptos

Задача: Коррекция овала и носогубных складок

Результат: Нити Aptos Visage Soft

до

после

Restylane филлер

Задача: Коррекция носогубных морщин,  поднятие скул

Результат: Устранение носогубных морщин и поднятие скул с помощью филлера Restylane

до

после

Коррекция ассиметрии лица и носогубных складок

Задача: Коррекция носогубных морщин и ассиметрии лица

Результат: Были использованы препарат Radiesse и инъекции глиалуроновой кислоты

до

после

Лифтинг лица филлером Radiesse, фото до и после

Задача: Cгладить носогубные складки. Подтянуть брыли. Приподнять веки.

Результат: Выполнена волюметрическая коррекция скул и носогубных складок, коррекция надбровных дуг. Использован препарат Радиес.

до

после

Нити Aptos и Light Lift Thread 2G, фото до и после

Задача: Подтянуть отвисшие брыли, убрать носогубные складки

Результат: Для коррекции двух зон (скулы и брыли) использовался лифтинг Аптос, нити Light Lift Thread 2G

до

после

Коррекция лица нитями Аптос, фото до и после

Задача: Обозначенные проблемы пациентки — птоз правого века, глубокие носогубные складки.  

Результат: Проведена коррекция асимметрии век с помощью новых улучшенных нитей Aptos Visage. Одномоментно с помощью нитей Aptos Visage и нано нитей AptosSpring проведена коррекция носогубных складок, овала лица, скул. Через 10 дней введен филлер «Белотеро Бейсик», 0,5мл в область носогубных складок и 0,5 мл. препарата в губы. Фотография сделана  спустя 14 дней после проведения процедуры

до

после

Подтяжка лица нитями, фото до и после

Задача: Пациентка приняла решение уменьшить выраженные признаки увядания кожи. Зафиксированы изменения овала лица, птоз, носогубные складки, морщины «марионетки», опускание щечно-скуловой области.  

Результат: В данном случае наиболее эффективным и долгосрочным решением было принято использовать нитевой лифтинг. При выполнении процедуры мною были использованы новые улучшенные нити Aptos Visage (1 упаковка). Фото пациентки через 3 дня после процедуры.Зафиксированы следующие улучшения — уменьшение птоза, лифтинг тканей, четкий контур подбородка, уменьшение провисания в подподбородочной области.  Практически отсутствуют явления отеков и воспаления тканей, нет гематом.

до

после

Коррекция носогубных складок и линии бровей, фото до и после

Задача: Скорректировать носогубные складки и линию бровей

Результат: Проведена коррекция носогубных складок и линии бровей

до

после

Коррекция глубоких носогубных складок, фото до и после

Задача: Коррекция глубоких носогубных складок и поднятие уголков рта.
Птоз тканей спровоцировал появление глубоких носогубных складок.

Результат: Была проведена следующая работа:
— коррекция глубоких носогубных складок
— углы рта
— верхняя и нижняя губа
Для работ по коррекции был использован Pluryal гель

до

после

Коррекция носогубных складок, фото до и после

Задача: Пациентка чувствовала потребность в коррекции носогубных складок

Результат: Была проведена коррекция носогубных складок нитями Aptos. Ранее, в 2013 году, уже была проведена коррекция с помощью филера. Результативность лучше на нитях

до

после

Упражнения от носогубных складок: только эффективные (2021)

Не только женщины, но и мужчины делают упражнения от носогубных складок. Неужели они такие эффективные? Улыбка провоцирует возникновение морщин на лице. Это может произойти даже в молодом возрасте. В первую очередь появляются носогубные складки, которые делают человека старше. Но, выполняя специальные упражнения, можно уменьшить эти морщины.

Чтобы избавиться от носогубных складок, стоит выполнять определенные упражнения, которые можно делать в домашних условиях.  Перед тем как приступать к занятиям, необходимо учесть некоторые правила:

1. Перед упражнениями нужно вымывать руки, тщательно очищать кожу лица.
2. Когда делаются упражнения, стоит выпрямлять спину. Находиться необходимо в стоячем или сидячем положении.
3. Рекомендуется осуществлять занятия перед зеркалом. В такой способ можно защитить себя от дополнительных заломов.
4. В завершении каждого упражнения мускулатура лица должна находиться в расслабленном состоянии. В конце занятия стоит слегка похлопать подушечками пальцев по коже лица.
5. Чтобы лучше замечать результат, рекомендуется фотографировать себя каждую неделю.
6. Необходимо отказаться от упражнений, если имеются противопоказания. Занятия запрещаются при вирусных кожных патологиях, воспалительном процессе лицевого нерва, появлении гнойничков, аллергической реакции, активном куперозе.

Помочь избавиться от носогубных складок могут специальные упражнения. Занятия спровоцируют укрепление нужных мышц, поэтому морщины начнут разглаживаться, а кожа – подтягиваться. Вот перечень популярных упражнений:

• Сильно надуваются щеки, после чего их резко сдувают. Стоит повторить такие манипуляции десяток раз.
• Губы вытягиваются вперед, складываясь в трубочку. В таком положении необходимо побыть несколько секунд, после чего мышцы расслабляются. Это упражнение повторяется 10-15 раз.
• Указательные пальцы кладутся на уголки губ, которые растягиваются в разные стороны на половину сантиметра. После этого их возвращают назад. Такие манипуляции делаются 40 раз.
• Губы складываются трубочкой и максимально вытягиваются вперед. Человек произносит поочередно звуки «у» и «о». Упражнение повторяется 20 раз.
• Нижняя челюсть высовывается вперед. Прикладывая силу, происходит сжатие губ, после чего хорошо чувствуется напряжение мышц. Такие движения повторяются десяток раз.
• Делается вдох через нос. Губы должны быть в расслабленном состоянии, вытянутые вперед. Через них медленно выпускается воздух.
• Делается вдох, и надуваются щеки. Воздух переводится с одной в другую сторону.
• Нужно глубоко вдохнуть, надув щеки. Сначала задерживается дыхание, после чего нужно выдыхать порциями, выталкивая воздух.
• Двумя пальцами берутся мышцы скул. Постепенно человек начинает улыбаться и замирает в таком положении на 5 секунд. 10 раз повторяется упражнение.
• В зажатые за зубы губы вставляется ложка. После этого она постепенно поднимается, а человек пытается улыбнуться. В таком положении стоит побыть несколько секунд. Эти манипуляции повторяют 10 раз.
• Ладони кладутся на щеки. Мизинцы помещаются на носогубные складки. 1 минуту руки двигаются вверх, надавливая на кожу.

Чтобы лучше разобраться в упражнениях от носогубных складок, рекомендуется посмотреть видео по ссылке:

Существует еще одно эффективное упражнение от носогубных складок с использованием бутылки. Несмотря на его необычность, с его помощью можно добиться хороших результатов. Для начала стоит обзавестись бутылкой из пластика небольших размеров. Новичкам подойдет тара емкостью в 0,5 л. Третья часть бутылки наполняется водой. Далее она ставится на любую поверхность. После этого нужно попытаться поднять ее губами, при этом зубы задействовать нельзя. В таком состоянии необходимо продержаться на протяжении 20 секунд. Рекомендуется постараться осуществить максимальную численность повторов. Существует еще одно эффективное упражнение, которое подразумевает использование бутылки. Она должна быть пустой. Ее объем не имеет значения, идеально подойдет и двухлитровая тара. Изначально выдыхается весь воздух из легких. После этого губами захватывается горлышко бутылки, не применяя зубы. Далее необходимо сделать глубокий максимальный вдох. Бутылка начнет сжиматься. В таком положении нужно побыть 5-10 секунд. После этого можно выдыхать. Рекомендуется повторять упражнение, пока губы не устанут. Выполнение данного упражнения с бутылкой показано только в этом англоязычном видео:

Для усиления эффекта рекомендуется осуществлять массаж языком внутренней части носогубных складок. Упражнения с бутылкой показывают отличные результаты, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы в интернете.

Существуют еще одни эффективные упражнения, помогающие избавиться от носогубных складок. Их называют кремлевской гимнастикой. Рекомендуется проводить их, разместившись перед зеркалом. Это поможет контролировать все движения. Вот перечень упражнений:

1. Широко открывается рот. В любой последовательности осуществляется произношение всех гласных букв. Необходимо постараться выговаривать звуки четко.
2. Для следующего упражнения нужно подготовить карандаш. Он сдавливается между зубами. Выдвинутым подбородком рисуется в воздухе число 8 и круги. Стоит вывести 10 воображаемых фигур.
3. Открытый рот должен напоминать букву «О». Верхняя губа максимально сильно прислоняется к зубам. Если наблюдать за собой в зеркале, можно заметить разглаживание морщин.
4. Указательные пальцы помещаются в области крыльев носа. Они должны быть хорошо прижатыми. Далее 5 раз они двигаются вверх на 1 см. После этого движения должны направиться на 1 см вниз. Стоит отметить, что пальцы не должны касаться век и губ.

После проведенных манипуляций необходимо сделать небольшой перерыв. После этого стоит повторить упражнения по 5 подходов. Данную гимнастику легко выполнять. Если регулярно это делать, можно добиться хороших результатов. Очень интересную и эффективную технику упражнений от носогубных складок рекомендует Евгения Баглык, видео с ними представлено ниже:

Йога от Лурдес Доплито поможет устранить носогубные морщинки, укрепит мышцы в области шеи. Для этого необходимо придерживаться такой последовательности:

• Верхняя губа держится указательным и большим пальцем. После этого она оттягивает на 5 мм вниз. Большой палец при этом находится внутри рта.
• Глубоко вдыхается воздух. Глаза должны находиться в открытом состоянии. После этого стоит хорошо улыбнуться, но во время улыбки не должны появляться складки.
• Задерживается дыхание на несколько секунд.
• После медленного выдоха снова делается вход с задержкой дыхания.
• Далее нужно медленно выдохнуть, подождать пару секунд и сделать повторные упражнения три раза.

Йога выполняется с открытыми глазами. Но, если во время выполнения появляются складки под нижним веком, тогда можно закрыть глаза. Также не стоит сильно давить пальцами на губу.

Достаточно эффективными считаются упражнения Кэрол Маджио. Они помогают омолодиться и устранить определенные дефекты, о чем свидетельствуют фото до и после пройденного курса занятий. Также такая гимнастика включает упражнения, помогающие убрать носогубные складки. Для этого стоит осуществить такие манипуляции:

1. Принимается сидячее положение. Спина должна быть выпрямленной.
2. Далее образно рисуются две точки, расположенные посредине верхней и нижней губы. Они оттягиваются до образования овала. Губы должны быть прижатыми к зубам, но нужно следить, чтобы не появлялись морщинки возле них.
3. Далее стоит расслабиться и представить передвижение энергии от уголков рта к носу. По этой дорожке нужно передвигать указательные пальцы. Когда они направляются вниз, необходимо представлять, как возвращается энергия назад к уголкам губ.
4. Такие манипуляции повторяются до тех пор, пока не будет чувствоваться жжение в области носогубных морщин. После этого стоит 30 раз постукать пальцами эти складки.
5. В завершении необходимо не спеша выдохнуть через рот.

Это не один вариант упражнения. Можно его осуществлять в такой последовательности:

1. Необходимо принять сидячее или стоячее положение и оттянуть мускулатуру черепа назад.
2. Снова открывается рот до образования овала. Губы должны хорошо прижиматься к зубам.
3. Далее трутся ладони, чтобы почувствовалось тепло. Они помещаются над носогубными морщинами, но не соприкасаются с кожей. Через некоторое время должно почувствоваться тепло от рук. Необходимо представить, как происходит разглаживание складок, омоложение кожи.
4. Когда хорошо ощущается излучение теплоты, нужно быстро подвигать в разные стороны руками. После таких манипуляций должно чувствоваться, как разогревается кожа. После этого ладони кладутся на носогубные складки, а рот закрывается.
5. В завершении нужно расслабиться, подуть через губы и постучать по морщинкам.

Такие упражнения становятся настоящими помощниками, когда образовываются складки при гипотонусе и гипертонусе. Важно правильно научиться выполнять их, используя метод визуализации.

Чтобы получить хороший результат, рекомендуется дополнять упражнения массажем. Большую пользу приносит точечный метод. Необходимо расположиться в сидячем или стоячем положении перед зеркалом. Спина должна быть ровной. Открывается рот, пока не получится овал. Губы хорошо прижимаются к зубам. Визуально проводятся линии от носогубной складки по щекам вверх и в стороны. По эти линиям передвигаются средние пальцы, надавливая на точки. Нужно постараться давить сильно, но не должны появляться болевые ощущения. В такой способ чувствуется не только кожный покров, но и мускулатура. Давить на точки нужно так, чтобы не сжималась кожа.

Рекомендуется повторять массаж несколько раз подряд. Делать это необходимо 5 раз за неделю. Если правильно проводить эту процедуру, тогда можно заметить быстрое уменьшение складок. Даже если человек достигнет положительного результата, стоит не забывать периодически массировать кожу в качестве профилактики.

Можно ли с помощью одних упражнений улучшить состояние кожи лица?

Упражнения действительно приносят пользу. Но нужно понимать, что для достижения хорошего результата, продления молодости, стоит комплексно ухаживать за кожей. Для этого нужно правильно питаться, вести здоровый образ жизни, пользоваться косметическими средствами, которые подходят к типу кожного покрова. Помимо этого, рекомендуется задуматься над походом на различные косметологические процедуры.

Помогают ли упражнения избавиться от морщин?

Рекомендуется делать упражнения с раннего возраста в качестве профилактики. Если морщины уже появились, то нужно понимать, что подобные занятия не смогут полностью убрать их. Их действие направлено на тонизирование мускулатуры, улучшение состояния кожи и незначительное сглаживание складок.

Каковы причины возникновения носогубных складок?

В этой области лица появляются заломы, если у человека слишком активная мимика, снизился тонус мышц, часто появляются отеки, резко уменьшился вес, присутствуют вредные привычки, происходят возрастные изменения.

Чтобы носогубные морщины долго не появлялись, стоит соблюдать такие правила:

• В солнечные дни рекомендуется пользоваться защитными кремами. Делать это нужно даже зимой.
• Стоит тщательно ухаживать за лицом, предоставлять хорошее очищение и глубокое питание.
• Лучше не спать на животе.
• Рекомендуется ежедневно выпивать около 2 л воды. Этот объем распределяется на весь день.

Если морщины, все-таки, появились, а упражнения не помогают, тогда стоит склониться к радикальным методам борьбы с носогубными складками.

Чтобы улучшить эффект от упражнений от носогубных складок, можно воспользоваться проверенными способами из народа, которыми также легко пользоваться в домашних условиях. Для этого ежедневно необходимо соблюдать такие правила:

1. Утром умывайтесь теплой водой. После умывания протрите нужную область льдом. Его стоит заморозить заранее, применяя отвары из лечебных трав. Многие люди для такой цели берут зверобой или ромашку. После такой манипуляции сделайте простой комплекс упражнений, который был описан выше.
2. Перед ночным отдыхом воспользуйтесь теплым компрессом. Изначально заварите зеленый чай, добавьте к нему оливковое масло. В такой смеси смочите ватные диски, которые прикладываются к проблемному месту. Компресс должен побыть на коже около трети часа, но каждые 5 минут требуется смачивать ватные диски, так как они должны быть теплыми.

Принесут пользу для кожи, уменьшат возрастные проявления маски с применением натуральных компонентов:

1. Аппликации из фруктов. Для этого разрезается выбранный фрукт и кладется на зону носогубок. Приносят пользу бананы, яблоки, персики. Держится такая аппликация четверть часа, а в завершении лицо намазывается увлажненным кремом.
2. Полезный отвар. Берется около 15 лавровых листьев, к ним добавляется вода (третья часть стакана). Все это должно вскипеть и постоять на огне 5 минут. Приготовленный отвар немного охлаждается, затем к нему (его потребуется 0,5 ч. л.) добавляется 1 ст. л. масла оливы, 5 яиц перепелки, меньше 1 ч. л. жженых квастцов. Все это накладывается на лицо на треть часа. 3 суток нужно применять маску, после чего осуществляется перерыв продолжительностью до 5 дней.
3. Массаж со сметаной. Также можно применять сливки. Лицо предварительно очищается, распаривается. На него наносится выбранный продукт и делается массаж. К примеру, можно воспользоваться секретами Кэрол Маджио.

Многие люди уже опробовали упражнения от носогубных складок, оценили их преимущества. Вот некоторые отзывы:

ОЛЬГА, 34 ГОДА:

ТАМАРА, 53 ГОДА:

ИННА, 39 ЛЕТ:

• Хирург
• Косметолог

Эльза Бородина

пластический хирург

Часто причиной выраженных носогубных складок является птоз срединной части лица при увеличенных комках Биша. Бороться с ними можно, делая гимнастику Танака. Эта техника направлена на увеличение тонуса срединных мышц лица и мимической мускулатуры рта. Комки Биша заметно уменьшаются в течение двух месяцев при ежедневных тренировках.

Ирина Дорофеева

практикующий косметолог

Рекомендую комплексно подойти к проблеме. Помимо упражнений, не забывайте очищать лицо, пользоваться подходящей косметикой. Советую наносить солнцезащитные крема перед выходом на улицу, не спите на животе и пейте много воды.

Ниже представлено видео, на котором можно посмотреть Танака массаж (с русским переводом):

Чтобы избавиться от носогубных складок, не обязательно склоняться к радикальным методам. Помочь в этом случае могут специальные упражнения. Овладев техникой их выполнения, можно заметно омолодить свое лицо.

5 упражнений для лица от носогубных складок +1 массаж лица, который изменит жизнь

Йога для лица

Автор: Вера Каримова.Обновлено 19 августа 2022 г.

• Помогут ли упражнения для лица?
• Упражнения йоги для лица для носогубных складок
• Носогубные складки и йога для лица — До/После
• Азбука профилактики носогубных складок

Упражнения для лица для носогубных складок – быстрый и эффективный способ выглядеть лучше с каждым днем. Ниже вы увидите обзор лучших упражнений йоги для лица для линий улыбки и средней зоны лица. Практики сообщают о достижении результатов с помощью йоги для лица для коррекции носогубных складок примерно через 4-6 недель.

Носогубные складки — это естественные складки на коже, идущие от крыльев носа к уголкам рта. Когда вы моложе, они появляются, когда вы улыбаетесь, и даже исчезают, когда ваше лицо расслабляется. С возрастом они становятся видимыми навсегда.

Причиной более выраженного появления с возрастом носогубных складок является уменьшение мышечной массы на скулах. Жир на щеках опускается вниз под действием силы тяжести, делая линии улыбки более заметными. Другими распространенными способствующими факторами являются повреждение солнцем и курение.

Носогубные складки, также известные как «линии смеха» или «линии улыбки», выдают возраст. Но что вы можете сделать? Стоит ли перестать улыбаться? Точно нет. Улыбка помогает вам ладить с людьми и является естественным способом поддерживать уровень серотонина в нашем мозгу.

Cue Упражнения для носогубных складок, разработанные и рекомендованные специалистами по йоге для лица.

Помогут ли упражнения для лица?

Область носогубного треугольника очень сложна, поэтому применение инвазивных методов лечения носогубных складок, таких как хирургическое вмешательство, введение филлеров или инъекций ботокса, трудно оправдать в течение 9 лет.0003 скудные результаты

.

Среди немногих естественных способов уменьшить носогубные складки стоит попробовать упражнения йоги для лица. Они просты, бесплатны и отлично впишутся в вашу повседневную жизнь. И хотя существуют разные мнения об эффективности йоги для лица, исследование

действительно показало, что наибольшее влияние она оказала именно на носогубные складки.

Ниже представлен список целенаправленных упражнений для лица на носогубные складки, рекомендованных нашими специалистами.

Упражнения йоги для лица для носогубных складок

Хорошо массируемая, тонизированная носогубная область помогает мышцам и связкам средней части лица сохранять красивую структуру. Что касается кожи, то выполнение упражнений улучшает приток крови к коже вокруг рта, повышая ее эластичность и способствуя выработке коллагена. Добавьте их, и вы получите более молодой и энергичный вид лица.

Делайте эти упражнения для лица от носогубных складок в течение нескольких недель и сообщите нам о результатах.

Массаж носогубного пресса

27. Приложите указательные пальцы к краям ноздрей. Найдите небольшую кривую прямо там, где начинается носогубная складка.
28. Кончиками пальцев, направленными прямо к лицу, помассируйте изгиб, оказывая достаточное давление. Походите туда-сюда или попробуйте немного покрутить кончиками пальцев.
29. Продолжайте массировать в течение 30 секунд, затем дайте коже расслабиться. Повторить.

Носогубный щечный валик

32. Проведите кончиками пальцев правой руки вдоль носогубной складки на правой стороне лица.
33. Слегка надавливая, начните перемещать ткань щеки вдоль скулы.
34. Сверните щечную ткань до самого уха.
35. Наконец, проведите пальцами вниз по шее.
36. Повторить 5-7 раз с каждой стороны.

Бустерный массаж снизу вверх

39. Приоткройте рот. Сложите губы в форме буквы О, обхватив ими зубы.
40. Соедините вместе указательный и средний пальцы обеих рук.
41. Хорошими нежными движениями проведите кончиками пальцев по носогубным складкам, от губ к крыльям носа.
42. Повторите 12-15 раз, затем расслабьтесь.

Жидкость для полоскания рта

45. Надуйте щеки. Чтобы предотвратить нежелательные морщины, вы можете плотно прижать пальцы к области губ, чтобы разгладить их. Держитесь так во время выполнения упражнения.
46. Начните перемещать воздух от одной щеки к другой, как если бы вы использовали жидкость для полоскания рта. Будьте внимательны, так как в этот момент вы начнете ощущать носогубные складки изнутри.
47. Повторять в течение 30 секунд. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 3 раза.

Лимфодренаж «бабочка»

51. Сложите ладони в намасте перед лицом.
52. Положите большие пальцы под челюсть, а боковые стороны ладоней на носогубные складки, образуя треугольник вокруг рта.
53. Движением бабочки надавите ладонями от центра лица к вискам.
54. Достигнув висков, двигайте ладонями вниз, скользя по бокам шеи. Это позволяет лишней жидкости из тканей лица перемещаться в лимфатическую систему организма.

Антистресс Внутриоральный массаж

58. Тщательно вымойте руки. Для этого можно использовать латексные перчатки.
59. Засуньте большие пальцы в рот и найдите носогубную складку изнутри.
60. Начните осторожно надавливать на мышцу изнутри наружу, чтобы придать ей растяжение, и одновременно массируйте ту же область снаружи указательным и средним пальцами.
61. Массируйте одну сторону в течение 20-30 секунд, затем перейдите на другую сторону.

Носогубные складки и йога для лица — До/После

Хотя морщины улыбки неизбежны, поскольку они являются частью профиля здоровой улыбки, их можно сделать менее заметными. Упражнения для лица для носогубных складок сделают вашу среднюю часть лица подтянутой и подтянутой.

Йог для лица, который включил описанные выше процедуры в свои ритуалы по уходу за кожей, клянется омолаживающим эффектом упражнений. Они поделились фотографиями, сделанными до и после курса упражнений. См. ниже.

Сэм

Линда

Азбука профилактики носогубных складок

Коко Йога для лица | Поза лица

Представлено в « Shark Tank »!
Koko Face Yoga преображает ваше лицо всего за 3 минуты в день.
Ким Кардашьян написала в Твиттере: « вполне законно. “

Фейс-йога до и после

Фейс-йога – отличное естественное решение для восстановления молодости! Знаете ли вы, что есть 2 вида лицевых мышц? Спящие мышцы и перегруженные мышцы. Вы пробуждаете спящие мышцы, чтобы подтянуть кожу, и расслабляете перегруженные мышцы, чтобы уменьшить морщины. В дополнение к упражнениям йоги для лица вы узнаете, как сохранить правильную осанку лица®, включая положение языка®, и как избавиться от вредных привычек выражения лица, которые более важны, чем упражнения йоги для лица. Вы знаете, как важно регулярно тренировать мышцы тела и сохранять хорошую осанку, так почему бы не позаботиться о лице?

Как уменьшить морщины смеха, морщины между бровями и лбом, обвисшую линию подбородка, асимметричное лицо и т. д., вы называете это! Фейс-йога — отличная естественная альтернатива ботоксу или пластическим операциям. (Даже некоторые пластические хирурги в Японии рекомендуют упражнения по йоге для лица!)

Прелесть йоги для лица в том, что вы можете выполнять большинство упражнений в любое время и в любом месте. Когда вы делаете массаж лица, вам нужно сначала умыть лицо и нанести крем для ухода за кожей. Но для Face Yoga большинство упражнений не требуют крема для лица или чего-то еще. Все, что вам нужно, это ваше лицо! Как только вы научитесь делать упражнения, вы сможете выполнять их на ходу! Бывший. когда вы работаете перед экраном, гуляете, готовите и т. д. Насколько это легко? Включите эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы вам было легко продолжать. Помните, постоянство — залог успеха.

В отличие от инъекций или других косметических процедур, йога для лица НЕ является быстрым средством. Это требует последовательной подготовки на регулярной основе. Но чем больше вы осваиваете, тем меньше упражнений нужно. Вам просто нужно сохранить хорошую осанку лица®, осанку языка® и избавиться от вредных привычек выражения лица. Присоединяйтесь к путешествию по естественной красоте вместе с нами и распространяйте величие Face Yoga вместе!

В Японии фейс-йога или другие упражнения, связанные с лицом, распространены среди людей, заботящихся о красоте, потому что это действительно работает! Так что для Коко было естественным заняться некоторыми упражнениями в свои 20 лет. Сейчас ей с гордостью 40 лет по состоянию на 2019 год., и взволнован, чтобы быть более зрелым в более красивом лице! Разве ты не хочешь быть взволнованным, чтобы стареть, как она?

На самом деле у Коко была неудачная пластическая операция в возрасте 27 лет! Пластический хирург посоветовал ей добавить имплантат на подбородок, чтобы сделать его немного заостренным, и если ей это не понравится, она может легко удалить его, и область вернется к своей первоначальной форме. Именно тогда она осознала важность упражнений для лица. Итак, она сделала это, ей это не понравилось, и она удалила его, но, как вы догадались, он не вернулся к своей первоначальной нормальной форме. Ее подбородок слегка искривился и наклонился в сторону. Конечно, огромное сожаление! Именно тогда она поняла, что ей нужно было следовать методу естественной красоты, такому как йога для лица!

Так или иначе, она переехала в Штаты, чтобы представить величие фейс-йоги в возрасте 37 лет. Вскоре после этого у нее уже появились известные клиенты, такие как Ким Кардашьян. Ее появление в СМИ включает не только «Идти в ногу с кардашцами», но и «Акулий танк», «Доброе утро, Америка», «Фокс», «CBS», «Поп-сахар», «Vogue», «Magic for Humans» на Netflix. и более!

Все еще подозрительно? Есть даже настоящее научное исследование о фейс-йоге. В 2018 году Северо-Западный университет доказал, что упражнения для лица улучшают внешний вид процесса старения лица. Мы забыли вам сказать, что у Коко есть лицензия косметолога CIDESCO, самая престижная международная лицензия терапевта?

Давайте объясним, какие области можно улучшить с помощью Face Yoga.

Разминка: Перед выполнением каких-либо упражнений для тела вы выполняете разминку. То же самое относится и к лицу. Вибрируя щеками как можно сильнее, вы можете расслабить многие лицевые мышцы, потому что губы являются основными мышцами лица, и многие мышцы начинаются с губ. Таким образом, расслабляя основные мышцы, расслабляются и другие лицевые мышцы. Зачем нужно расслаблять лицевые мышцы? Когда лицевые мышцы напрягаются, они становятся менее эластичными, короче, жестче и проявляются в виде морщин и/или асимметричного лица. Но расслабить мимические мышцы трудно, потому что мимические мышцы расположены близко к мозгу. Пока вы нервничаете, испытываете стресс или чем-то обеспокоены, напряжение передается на лицевые мышцы, и они напрягаются. Но таким образом вы можете заставить свои лицевые мышцы расслабиться физически.

Прежде чем мы перейдем к раздельным упражнениям, мы хотели бы поговорить о позе лица®. Вы заметили, что более зрелые люди показывают сердитое лицо, чем молодые. С возрастом уголки рта начинают провисать, и лицо становится угрюмым. Тогда, даже если вы не сварливы, мозг неправильно понимает, что вы сварливы. Теперь ты официально сварливый…

Основы Face posture® #1, сохраняй крошечную улыбку. Чуть-чуть приподнимите уголки рта, чтобы они образовали прямую линию, или чуть-чуть выше в пределах 5 градусов вверх. Если углы слишком высокие, вы не сможете продолжать, и кожа будет слишком сильно растягиваться, что может привести к появлению морщин и провисанию.

Основы позы лица® №2, поза языка®. Когда ваше лицо отдыхает, где ваш язык? Он касается верхней части подбородка (нёба/поддона), раскачивается посередине или нижней части подбородка? Ответ — верхняя часть подбородка. Он должен быть прикреплен к верхней части подбородка. Если язык не касается верхней части подбородка, нижняя часть лица тянет все мышцы и кожу вниз, что приводит к обвисанию. На самом деле, ваш язык должен быть не просто прижат к верхней части подбородка, а полностью прикасаться. Другими словами, 1/3 спинки языка должна касаться верхней части подбородка в плоскости. Эта «квартира» важна. У многих людей уже есть привычка держать язык прижатым к верхней части подбородка, а не плоско. Между языком и нёбом обычно имеется щель. Это не верно. Между ними НЕ должно быть промежутка, ваш язык поднимает ваш тяжелый череп и возникает некоторое напряжение в области щек. Таким образом вы строите щечные мышцы, которые обычно находятся в спящем состоянии. Сила языка всегда должна быть направлена ​​вверх, а не вниз. Тяжело удержать позицию? Сохраняйте хорошую осанку, немного втяните подбородок, поместите кончик языка за верхними зубами и скажите «Ннннн». Если это все еще трудно, поместите кончик языка после «лежачего полицейского». Очень важно чувствовать напряжение в верхней части подбородка.

Face Posture® #3, чтобы сохранить правильную осанку языка®, немного подтяните подбородок, а также сохраняйте правильную осанку. Когда ваше тело не в хорошей осанке, невозможно иметь хорошую осанку языка®. Немного приподняв подбородок, вам будет легче удерживать язык прижатым к нёбу.

Face Posture® #4, избегать контакта с зубами Привычка, также известная как TCH. TCH — это состояние, при котором верхние и нижние зубы соприкасаются друг с другом, когда ваше лицо отдыхает. Некоторые стоматологи в Японии говорят, что TCH хуже, чем скрежетание, что приводит к боли в височно-нижнечелюстном суставе (синдром височно-нижнечелюстного сустава). Растирание является серьезной причиной боли в ВНЧС, но это происходит только в течение ограниченного периода времени. Принимая во внимание, что если TCH происходит все время, это намного дольше, чем шлифование, хотя сила меньше, чем шлифование. Поэтому важно не делать ТКП, когда ваше лицо отдыхает. Как сделать? Просто имейте в виду, что верхние и нижние зубы не соприкасаются друг с другом, и между ними все время есть очень маленький зазор. Когда возникает боль в височно-нижнечелюстном суставе, очень вероятно, что мышцы вашей челюсти переразвиты, и у вас может быть квадратное лицо, а не сердцевидное.

Face Posture® #5, перестаньте хмуриться между бровями. Самый простой способ исправить это естественным образом — постоянно помнить об этом. Вы можете использовать некоторые техники шиацу для лица, чтобы сгладить линии, когда вы наносите крем для ухода за кожей, но в основном очень важно обращать внимание на область, когда вы делаете различные выражения лица. Забавный совет! запишите это. Если вы заклеите область, когда у вас появятся морщины, лента скажет вам, что вы вызываете морщины между бровями. Это интересный метод обучения. Также постарайтесь уменьшить напряжение во внутренних уголках глаз. Это помогает расслабить мышцы вокруг глаз и бровей.

Положение лица соответствует положению разума. Нельзя впадать в депрессию, когда у тебя хорошая осанка! Лицо и мозг так близки и связаны.

Теперь поговорим о шее. Двойной подбородок – одна из частых проблем многих людей. Из-за чрезмерного использования телефона все больше людей смотрят вниз в течение более длительного времени и испытывают большую гравитацию, чем когда-либо. Раз в день, два или даже больше смотрите и растягивайте шею по Коко Фейс Йоге. Двойной подбородок — одно из самых простых решений Face Yoga. Обеспокоены шеей индейки? Попробуйте упражнение больше. Многие упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте, но упражнения для шеи мы предлагаем делать, когда вы идете в туалет и садитесь на унитаз! Не делайте этого за рулем, лол.

Одной из областей, на которую люди могут не обращать особого внимания, но Коко обращает внимание, являются щеки. С возрастом мышцы щек тают, и лицо может выглядеть старше. С более полными, высокими щеками на скулах вы выглядите гораздо моложе и свежее. Мы предлагаем упражнения для внешней, средней и внутренней подтяжки щек + сохраняя хорошую осанку лица®, у вас не будет синдрома расплавления щек. Есть 3 точки, которые вы всегда должны стараться поднять: уголки глаз, щеки и уголки рта.

Как насчет линии челюсти? Независимо от того, пухлые у вас щеки или худые, обвисшие щеки являются общей проблемой старения. Есть несколько упражнений, которые вы можете делать, но, например, антибульдог — наше любимое. Когда Коко работала в Токио, каждый раз, когда она ходила в туалет, она делала это. Затем у нее появилось лицо в форме сердца, а не пухлые щечки, как видно на фотографиях до/после. Если вы сделаете это + сохраните хорошую осанку лица, вас никоим образом не будут беспокоить обвисшие щеки. Сделать щеки более четкими и подтянутыми — одно из самых простых занятий йогой для лица.

Вас беспокоят линии смеха, линии улыбки или носогубные складки? Без проблем. С помощью языка разгладьте напряженные мышцы рта. Этот простой трюк очень популярен в Японии. На самом деле упражнения для языка могут быть там более популярны, чем йога для лица, потому что дают быстрый результат. Вам не придется тратиться на дорогой наполнитель, чтобы заполнить складку, благодаря этому простому и быстрому приему. Некоторых людей может беспокоить улыбка, потому что они думают, что смех вызывает больше морщин, но если вы не улыбаетесь и не смеетесь, щеки тают. Обратите внимание, что улыбка очень важна для наращивания мышц щек. Вы просто хотите сгладить линии, если вы беспокоитесь о них. Кстати, наш метод включает в себя не только морщины смеха, но и более полные губы, уменьшение морщин на верхней губе и многое другое!

Что насчет области вокруг глаз? Трудно обрабатывать области вокруг глаз с помощью инъекций, лазера или других косметических процедур, потому что эти области находятся близко к глазным яблокам. Здесь приходит йога для лица. Наше любимое упражнение — подъем нижнего века вверх. В основном нижние веки являются спящими мышцами. Трудно поднять только нижние веки, никуда не двигаясь. Попробуй это! В любом случае, пробуждая спящие мышцы нижнего века, вы активируете мышцы вокруг глаз, и взгляд становится более четким. Это не только для больших глаз, но и для уменьшения или предотвращения мешков под глазами. Причиной мешков под глазами является то, что жир вокруг верхнего глазного яблока начинает уменьшаться под действием силы тяжести и с возрастом и проявляется в виде мешков под глазами.

Три упражнения для здоровья и долголетия

Упражнение здоровья и долголетия?

Всего три упражнения для здоровья и долголетия.

Да, всего три. И делать их можно через день. Сергей Бубновский называет эти базовые упражнения триадой здоровья и долголетия.
Итак, делимся сокровенным!

1. Первое упражнение: ПРИСЕДАНИЯ. Что они дают? Нагружают стопы, колени и бёдра. Это так называемый “первый этаж тела”.
Стоп! Прервемся. Сначала — поподробнее об этих самых “этажах”.

Бубновский делит тело на три этажа:

• Первый — ноги.
• Второй — брюшной профиль и спина.
• Третий — плечи и голова.

С помощью этих трех базовых упражнений мы гоняем кровь по большому телесному кругу. Нужно отдельно проработать ноги, отдельно туловище, отдельно плечи, руки и шею. Тогда мы замкнем большой и малый круги кровообращения, и обеспечение кровотоком будет достаточным для поставки питательных веществ к нашим органам, костям и суставам.

Почему это нужно делать минимум через день? То есть не менее трех раз в неделю?

Дело в мышечной памяти — она составляет 48 часов. То есть пауза между упражнениями не должна превышать этот промежуток. Но делать упражнения можно в любой последовательности.

Во время приседаний кровь возвращается от ног к сердцу и голове. Главное — приседать нужно правильно — с опорой.

Исходное положение – стоя у шведской стенки или другой неподвижной опоры, ноги на ширине плеч. Руки прямые, держаться следует за перекладину на уровне груди, спина прямая. Вставать на выдохе – «ха-а». Приседать нужно на вдохе, подниматься на выдохе. На выдохе всегда мы делаем то движение, что дается с усилием. Выполнять 10 раз в день по 10 приседаний. То есть всего за день таким образом вы сделает е 100 приседаний. Можно делать и 5 раз по 20.
Приседания улучшают кровообращение в ягодичных мышцах и мышцах ног, помогает возврату венозной крови от ног к сердцу. Является прекрасным способом профилактики и лечения болей в пояснице.

Противопоказания: деформирующий артроз в тазобедренных, коленных суставах. Здесь уже необходима консультация специалиста Центра доктора Бубновского, не только заключение рентгенолога).

2. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — нагрузка для внутренних органов, расположенных в брюшной полости — на «втором этаже» тела. Лёжа на спине, поднимать и опускать ноги – до прямого угла, носки тянем на себя, колени не сгибаем. Благодаря этому упражнению растягивается позвоночник, происходит массаж внутренних органов, укрепляется брюшная стенка. Это профилактика застоев в кишечнике и опущения внутренних органов. Выполнять за несколько подходов в течение дня. Тоже 100 раз в день.

3. ОТЖИМАНИЯ (нагрузка для сердца, груди, головы — «третьего этажа» тела). Отжиматься от пола могут только молодые и здоровые люди. Чем больше у человека болезней, тем «выше» нужно начинать отжимания (от стены или стола). Хотя отжимания считаются мужским упражнением, настоятельно рекомендуются женщинам — это лучшая профилактика мастопатии. Выполнять 10 повторений 10 раз в течение дня.

После гимнастики нужно принять холодный душ или ванну. Будет достаточно нескольких секунд. Тогда ваши мышцы легче перенесут адаптацию.
И, да: здоровье позвоночника – результат вашего собственного труда.

Проблемы с позвоночником или суставами?

Обращайтесь к нам.

Лечение спины с помощью специальной оздоровительной физкультуры — именно так в двух словах можно охарактеризовать деятельность Центра.

Специализация Центра — лечение спины и заболеваний опорно-двигательного аппарата

Мы в соцсетях 

Группа Нижегородский центр кинезитерапии ВКОНТАКТЕ

О системе доктора Бубновского — центр доктора Бубновского

🕘❗️ Уважаемые посетители!

График работы:
01.05.2023 г. — с 8.00 до 15.00
06.05.2023 г. — с 8.00 до 15.00
7,8,9 мая – выходные дни

Далее Центр работает в обычном режиме.

Кинезитерапия («kinesis» – движение, «therapia» – лечение) – это одна из форм лечебной физкультуры, которая в последние десятилетия приобрела вид системы, основанной на физиологии и биохимии мышц, костей, суставов для профилактики и лечения заболеваний позвоночника и суставов, а также восстановления функций опорно-двигательного аппарата.

Основателем современной кинезитерапии является профессор, доктор медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский, автор книг о том, как вернуть и сохранить здоровье.

С 1989 года он активно работает и внедряет в практику методику занятий, включающуюся в себя комплекс занятий физическими упражнениями с использованием специально подобранного тренажерного оборудования (в т.ч. Многофункционального Тренажера Бубновского), которое позволяет человеку избавиться от боли в позвоночнике и суставах, сформировать правильную осанку, восстановиться после травмы или операции, улучшить свое функциональное состояние опорно-двигательного аппарата.

Сергей Михайлович Бубновский на собственном опыте знает, что такое боль и потеря способности полноценно передвигаться. Получив травму позвоночника, он утратил способность полноценно двигаться и долгое время использовал костыли. Травма и желание вернуть себя к полноценной жизни заставили Сергея Михайловича на собственном опыте пройти путь от костылей, покоя и медикаментозного лечения до активной реабилитации, избавления от ограничений и восстановления себя для полноценной жизни.

В основу системы заложен принцип без медикаментозного и безоперационного восстановления функций опорно-двигательного аппарата и включает в себя:

• Осмотр квалифицированного врача-невролога, в рамках которого проводится следующий комплекс мероприятий:
  • осмотр пациента;
  •  оценка состояния опорно-двигательного аппарата;
  • оценка истории жизни и заболевания;
  • анализ рентгеновских снимков, магниторезонансных и компьютерных топографических исследований позвоночника;
  • обязательная оценка мышечной ткани всех отделов позвоночника и суставов в динамике;
  • функциональное тестирование в зале на специально подобранном тренажерном оборудовании.
• Назначение индивидуальной программы лечения в зале со специально подобранным тренажерным оборудованием. Занятия проводятся под контролем специалиста, включают в себя обучение правильному выполнению упражнений и дыханию («диафрагмальное дыхание»). Для облегчения боли применяется целый спектр естественных методов обезболивания (криокомпресс, локальная криотерапия, сауна-терапия).
• Проведение текущего врачебного контроля. По показаниям добавляется суставная (партерная) гимнастика, которая в дальнейшем позволяет человеку поддерживать свое хорошее состояние опорно-двигательного аппарата самостоятельно.

Тактика занятий проводится по индивидуальной схеме с учетом сопутствующих заболеваний.

Упражнения направлены на восстановление функций мышечной ткани, способности к ее нормальному сокращению и расслаблению, снятие болевого мышечного спазма, улучшение кровообращение и транспорта питательных веществ к позвоночнику и суставам.

Упражнения выполняются без осевой нагрузки на позвоночник и суставы, безопасны для людей с запущенным состоянием опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса

Показать ещё

Упражнения для пресса — разберемся в анатомии: мышцы живота (пресса) располагаются в районе таза и управляют сгибанием вперед, сгибанием в сторону и вращением позвоночника.

Тренировка мышц живота (пресса ) обычно включает в себя упражнения, охватывающие наклоны вперед, скручивания и вращения. При любой физической активности мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи и перераспределяют усилие с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Работа мышц живота обеспечивает нормальные условия функционирования органов брюшной полости и, опосредовано, практически всех систем организма.

Средний пресс

• Сворачивание туловища с верхним блоком. Отличное упражнение для проработки прямых мышц живота. В зависимости от положения туловища можно делать акцент, как на верхние, так и на нижние участки пресса.
• Сворачивание туловища на тренажере. Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Рекомендуется начинающим спортсменам.
• Скручивания на фитболе. Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса, вовлекает в работу косые мышцы живота (мышцы стабилизаторы).
• Сворачивание туловища на полу. Это отличное упражнение для пресса, оно в основном нагружает прямые мышцы живота.
• Подъемы туловища на вертикальной скамье. Это прекрасное упражнение для разработки прямых мышц пресса живота. Оно также задействует, но менее интенсивно, косые мышцы живота.

Верхний пресс

• Подъемы туловища на наклонной скамье. Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота.
• Сворачивание туловища с голенью на скамье. Это упражнение концентрирует усилия на прямых мышцах живота, особенно на их верхних частях.
• Подъемы туловища. Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.
• Подъемы туловища у гимнастической стенки. Отличное упражнение для прокачки пресса живота. Оно разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота.

Нижний пресс

• Подъемы ног на наклонной скамье. Это упражнение задействует прямые мышцы пресса и меньшей степени косые мышцы живота.
• Подъемы коленей в упоре. Это упражнение разрабатывает мышцы — сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).
• Подъемы коленей в висе. Упражнение прорабатывает как пресс живота, так и мышцы спины. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.

Косые мышцы

• Развороты туловища с грифом. Это отличное упражнение для проработки внутренних и наружных косых мышц живота.
• Боковые наклоны стоя. Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота.
• Боковые подъемы туловища на римском стуле. Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется сгибание.
• Вращения туловища стоя на тренажере «Твист». Это упражнение задействует в первую очередь наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу также прямые мышцы живота.

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения для косых мышц живота для мужчин. Упражнения на боковые мышцы пресса в домашних условиях

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Подъём таза

Техника выполнения:

1. 1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
   2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
   3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Боковая планка

Техника выполнения:

1. Расположитесь на бок.
2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

«Часы»

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа на спине.
2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Повороты колен лёжа

Техника выполнения:

1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Велосипед

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Касания руками пяток

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной.
2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

Читать: Программы тренировок на пресс

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

30 упражнений на наклонные мышцы, которые можно добавить к вашей тренировке: все уровни, веса

Независимо от того, работаете ли вы над набором шести кубиков пресса или просто хотите укрепить мышцы кора, мы знаем, что работа над прессом — это умный ход.

Но ваш корпус состоит не только из мышц с шестью кубиками — вы также занимались косыми мышцами?

Косые мышцы живота, идущие по бокам корпуса, важны для вращательных движений, наклонов из стороны в сторону и защиты позвоночника.

Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.

Ниже мы собрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, чтобы максимально использовать ваши косые мышцы живота. Погрузитесь и подарите немного любви этим «боковым прессам»!

Эти движения — все с собственным весом — являются отличной базой, и вы можете свободно использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.

При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше испытаний, переходите к промежуточной или продвинутой рутине.

Чтобы напрямую воздействовать на косые мышцы живота, выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в свою тренировку два раза в неделю. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Птица-собака

Это упражнение направлено на пресс, а также на проверку равновесия.

Помимо косых, также работают:

• широчайшие
• ягодичные мышцы

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами .
2. Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо, чтобы они были параллельны полу.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины остается устойчивой, а бедра — прямыми к земле.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой.

Постукивание пяткой

Нацельтесь на косые мышцы живота с помощью этого движения, которое по сути является боковым скручиванием на земле.

Как это делать:

1. Лягте на спину на землю, согнув колени и стопы.
2. Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз — на ваше усмотрение.
3. Вдохните и с помощью корпуса оторвите голову и верхнюю часть спины от земли.
4. Наклонитесь к левому боку, постукивая левой рукой по пятке. Думайте об этом движении как о боковом скручивании и сопротивляйтесь желанию поднять верхнюю часть тела дальше от земли.
5. Вернуться в центр.
6. Повторить с правой стороны.

Боковая планка

Доски — все их ненавидят!

Независимо от того, стоите ли вы на коленях или на ногах, это упражнение направлено не только на боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором таза.

Другие основные задействованные мышцы включают:

• плечо
• среднюю ягодичную мышцу

Как выполнять:

1. Лягте на пол на левый бок.
2. Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить стопы, если у вас есть силы.
4. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую позу вы выберете.
5. Удерживая ступни соприкасающимися, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу, позволяя правой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
6. Задержитесь здесь на желаемое время, затем поменяйте сторону.

Боковая планка с вытягиванием рук

Добавление вытягивания рук обеспечит еще большее вращательное движение, нацеленное на косые мышцы живота.

Другие основные задействованные мышцы включают:

• плечо
• среднюю ягодичную мышцу

Как выполнять:

1. Лягте на пол на левый бок.
2. Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
4. Соприкасаясь ногами, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу.
5. Вытяните левую руку над головой.
6. Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя этот поворот.
7. Верните руку над головой, затем повторите.

Альпинист кросс-боди

Альпинисты часто делают это в качестве кардиоупражнения, а также нагружают мышцы кора, а именно косые мышцы живота.

Здесь двигайтесь медленнее, чем альпинист с кардиотренировками, чтобы сосредоточиться на прессе.

Другие основные мышцы включают:

• дельты
• трицепсы
• квадрицепсы

Как это делать:

1. немного выше, чем они были бы в этом положении. Запястья находятся под плечами, шея нейтральна.
2. Переместите левое колено вперед к правому локтю, сохраняя неподвижность всего тела.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой.

Скручивания на велосипеде

Это скручивание пресса заставит ваши косые мышцы живота загореться. Еще одно преимущество заключается в том, что он также масштабируется.

Если вам трудно держать поясницу на одном уровне с землей, поставьте ноги на землю, а не вытягивайте ноги.

Как это делать:

1. Лягте на пол на спину, поставив ноги на стол.
2. Согните локти и положите руки за голову.
3. Используя корпус, поднимите голову, шею и плечи от земли и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Слегка расслабьтесь и повернитесь в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и поднося левый локоть к правому колену.

Стабилизатор корпуса стоя

Не стоит недооценивать пользу этого упражнения на пресс стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо перед собой, ладони соприкасаются.
2. Напрягите корпус и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя пальцу правой ноги поворачиваться в ответ. Ваш взгляд должен следовать за этим движением.
3. Вернитесь в центр и повторите желаемое количество повторений, затем повторите с правой стороны.

Скручивания в стороны

С этим упражнением добавьте немного работы ногами в скручивания в стороны. Однако здесь основное внимание уделяется косым мышцам, поэтому, если ваши ноги устают, немного выйдите из приседа.

Другие задействованные мышцы включают:

• квадрицепсы
• ягодицы

Как это делать:

1. Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног.
2. Присядьте и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Оставаясь в положении приседа, согните бок, подведя правый локоть к правому колену.
4. Вернитесь в центр и скручивайте влево.

Разгибание колена стоя

Скручивания в стороны стоя с разгибанием коленей стоя.

Действительно дотянитесь от локтя до колена, сосредоточившись на боковом изгибе, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Как делать:

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки разведены. Согните руки в локтях и положите руки за голову.
2. Напрягите корпус и наклонитесь вбок в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
3. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Шагающие выпады с вращением

Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на активацию косых мышц. Приправьте выпады при ходьбе поворотом туловища над передней ногой.

Другие задействованные мышцы включают:

• квадрицепсы
• ягодицы
• подколенные сухожилия

Как это делать:

1. Начните стоять прямо, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, локти согнуты в 90 градусов.
2. Сделайте выпад вперед левой ногой, пока бедро не станет параллельным, поворачивая туловище над левым бедром, чтобы попасть в косую мышцу.
3. Вернитесь в исходное положение, повернув туловище в центральное положение.
4. Сделайте шаг вперед правой ногой, повторив движение.

После того, как вы освоите движения для начинающих, попробуйте этот промежуточный комплекс.

Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Вращение боковой планки

Добавление вращения — вращение боковых планок из стороны в сторону — создает проблему.

Также задействованы мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Примите положение высокой планки с плечами на одной линии, запястьями и шеей в нейтральном положении. Поставьте ноги рядом друг с другом.
2. Поднимите правую руку от земли и начните поворачиваться в положение боковой планки, открывая корпус в комнату.
3. Ваша правая рука должна следовать за телом, оставаясь вытянутой.
4. Сделайте здесь паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторив это с другой стороны.

Отжимания бедрами

Обманчиво сложно, не форсируйте это движение — делайте медленно и подконтрольно, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, ничего страшного!

Также работали мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте в планку на предплечьях.
2. Напрягите корпус, поверните корпус вправо, опустив правое бедро как можно ближе к полу.
3. Вернитесь в центр, повторив с другой стороны.

Стеклоочистители

Представьте, что ваши ноги как этот автомобильный аксессуар двигаются вперед и назад от центра.

Начните с согнутых коленей, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что можете.

Как это делать:

1. Лягте спиной на землю, ноги на столе. Руки должны быть вытянуты перпендикулярно телу.
2. Напрягая корпус, медленно позвольте коленям упасть вправо, сохраняя контроль на всем пути вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Дровокол

Хотя это направление, противоположное тому, в котором вы на самом деле рубите дрова — да, мы знаем! — это скручивающее движение с дополнительным весом задействует все ваше тело.

Также задействованы основные мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Возьмите гантель и держите ее за каждый конец с правой стороны тела.
2. Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
3. Встаньте и, держа руки вытянутыми, махните гантелью вверх и через тело контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
4. Поворачивайтесь на правом пальце ноги на ходу, перенося гантель на левое плечо.
5. Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений, затем повторите на другую сторону.

Наклоны в сторону наискось

Держите вес и прыгайте в сторону как можно дальше!

Как делать:

1. Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
2. Напрягите корпус, наклонитесь вбок в талии, позволив гантели упасть на пол.
3. Используя косые мышцы, подтяните себя назад, чтобы начать, повторяя желаемое количество повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Русский твист

Основной контроль является ключом к выполнению русского твист. Упритесь пятками в землю здесь, если вам нужна дополнительная устойчивость.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, балансируя на копчике.
3. Вытяните руки и поверните туловище так, чтобы руки опустились вправо.
4. Повернуться назад, опускаясь влево.

Выпады с вращением и дополнительным весом

Мышцы также работали:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы

Как это делать: 90 003

1. Выполните этот выпад так же, как без веса, и удерживайте гантель перед собой на вытянутых руках, скручиваясь на ходу.

Боковой бросок набивного мяча

Возьмите напарника или встаньте рядом с прочной стеной для этого наклонного прицеливания.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Возьмите набивной мяч и встаньте на расстоянии 3–4 футов от сплошной стены. Повернитесь правым боком к стене.
2. Держите набивной мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
3. Слегка присядьте, поверните туловище и толкните мяч к стене, выпрямляя руки на ходу.
4. Поймай мяч, поверни туловище обратно в центральное положение, опусти мяч обратно на уровень бедра и сразу же подбрось его снова.
5. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Косые скручивания

Стандартные косые скручивания нацелены именно на боковые мышцы живота.

Как это делать:

1. Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на землю.
2. Перекатитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
3. Поднимите ступни и колени от земли и положите правую руку за голову.
4. Согнитесь, чтобы нижняя и верхняя части тела встретились.
5. Отпустите, чтобы начать, и повторите желаемое количество повторений.
6. Повторить с другой стороны.

Касание носков одной рукой

Задействуйте весь корпус этим движением. Согните колени и поставьте ступни на землю, если выпрямление ног кажется вам слишком сложным.

Как делать:

1. Лягте на спину, ноги вытяните вперед, руки по бокам.
2. Напрягая корпус, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы коснуться левой ступни правой рукой.
3. Отпустите и повторите с левой и правой ногой.

Если у вас стальной сердечник, эта расширенная процедура для вас.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Боковая планка на одной ноге

Балансируйте на одной ноге, чтобы подняться в боковой планке на ступеньку выше.

Мышцы также работали включают:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте в боковую планку на ногах.
2. Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.

Скручивания Человека-паука

Направьте супергероя с помощью этих скручиваний, которые также потребуют силы верхней и нижней части тела.

Также работали мышцы:

• грудные
• дельтовидные
• квадрицепсы

Как это сделать:

1. Встаньте в высокую планку.
2. Согните колено и потяните его в сторону, доведя колено до локтя.
3. Повторить с другой стороны.

Подвесной стеклоочиститель

Поднесите стеклоочиститель к перекладине, добавляя к этому упражнению огромный силовой элемент для верхней части тела.

Мышцы также работали, включая:

• лат
• квадрицепсы

Вы выполните стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине, а ваши ноги будут вытянуты. Фу.

Вращения мины

Используйте штангу для развития силы и взрывной силы, а также косых мышц живота.

Также работали мышцы:

• дельты
• бицепсы
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте перед штангой в насадка на мину.
2. Возьмитесь за конец штанги обеими руками.
3. Удерживая руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище навстречу ей.
4. Слегка согнув колени и держа руки прямыми, поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
5. Поворачивайте ноги, чтобы сделать это движение плавным.
6. Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете нужного количества повторений.

Выкатывание косых мышц TRX

Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение стоя или стоя на коленях, ваши косые мышцы почувствуют это.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы
• латы
• грудь

Как это делать:

1. Встаньте на колени перед ремнями TRX, регулируя их до нужной длины.
2. Держите по одной рукоятке каждой рукой, выпрямляя руки.
3. Медленно начните опускать грудь, разводя руки в стороны и в стороны.
4. Опуститесь как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
5. Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.

Косые скручивания TRX

Ремни TRX улучшают баланс и устойчивость, поднимая косые скручивания на ступеньку выше.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Примите положение высокой планки, опустив стопы на ручки.
3. Начинайте сгибать колени, подтягивая их к правому локтю, чтобы ударить по косым мышцам.
4. Вернуться к началу, повторяя с левой стороны.

Боковая планка TRX

Боковые планки TRX не для слабонервных!

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
3. Левая нога впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
4. Задержитесь здесь на желаемый период времени, затем поменяйте сторону.

Скручивания в боковой планке TRX

Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручиваний еще больше нагружает пресс.

Мышцы также работали:

• Дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
3. Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
4. Скручивайтесь, подтягивая колени к груди, и повторяйте желаемое количество повторений. Затем поменяйте стороны.

Касание носком одной рукой с отягощением

Добавление небольшого веса руки к касанию носка одной рукой увеличивает интенсивность этого упражнения.

1. Держите по гантели в каждой руке, завершая касание пальца ноги одной рукой.

Русский твист с грузом

Усовершенствуйте русский твист с гантелью.

1. Держите гантель за каждый конец, завершая движение на вытянутых руках.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, для вас найдется упражнение на косые мышцы живота.

Укрепление этих мышц дает множество преимуществ — слишком много, чтобы упускать их из виду. Так что займитесь хрустом — и сгибанием, и вращением, и планкой — сегодня.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

7 ключевых упражнений для добавления в тренировку косых мышц

Можно с уверенностью сказать, что во время тренировки для убийственного живота большинство парней либо забывают, либо редко меняют свои методы тренировки косых мышц. Эти длинные мышцы, при хорошей тренировке и низком уровне жира в организме, обрамляют прямую мышцу живота (читай: пресс с шестью кубиками) и придают талии более узкий вид. Это эстетическая отделка, которая отделяет большой живот от среднего.

Но какие движения должны быть частью вашей косой тренировки? Если бы вы сказали «больше боковых скручиваний», вы бы не ошиблись, но есть варианты и получше.

Вопреки коллективному, устаревшему мнению о тренировке косых мышц живота, на самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать эти боковые мышцы и улучшить свое телосложение.

Вот семь лучших упражнений, которые можно добавить к тренировкам косых мышц, исходя из общей эффективности.

1 из 7

Эдгар Артига

Вудчоп с кабелем

Боковые скручивания без отягощения — прекрасный ход для вовлечения косых мышц, но если вы всегда тренируете их таким образом, то они, вероятно, уже перестали реагировать. Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы спросите: нет, тренировки с отягощениями не приведут к толстому и массивному животу.

Инструкции: 

1. Прикрепите веревку к тросовой опоре и переместите трос в самое верхнее положение шкива.
2. Возьмитесь за обе ручки веревки и встаньте на одно колено, плечи перпендикулярны стопке.
3. С руками, вытянутыми через противоположное плечо, посмотрите прямо перед собой и протяните веревку через свое тело, заканчивая движение на уровне талии.
4. Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение. Всегда держите корпус и пресс в напряжении.
5. Попробуйте выполнить 3–4 подхода по 8–10 контролируемых повторений, за которыми сразу же следует один более легкий подход из 20–25 повторений.

2 из 7

Per Bernal

Подъем колена в висе Косые скручивания

Подъем колена в висе — отстой. Это убийство на ваших с трудом заработанных мозолях, оно напрягает ваши плечи, и его трудно устранить. Но тех, кто хочет освоить висячий пресс, ждут большие награды. Подтягивая таз к грудной клетке, вы делаете упор на нижнюю часть пресса. И когда вы добавите небольшой поворот, который требуется в этом упражнении для косых мышц, вы действительно почувствуете, как должна ощущаться продвинутая косая работа.

Инструкции: 

1. Используйте то же исходное положение, что и проверенный временем подъем коленей в висе.
2. Согнув колени, поднимите ноги к правой подмышечной впадине и задержите сокращение.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
4. Попробуйте чередовать стороны в подходе из 10-12 повторений в 3-4 подхода.

3 из 7

Per Bernal

Наклонный трос с высоким шкивом

Опять же, боковые скручивания на полу не помогут. Вы можете воспроизвести это движение из положения стоя с помощью этого упражнения… и с сопротивлением, которое, вероятно, является недостающим элементом в вашей тренировке косых мышц.

Инструкции:

1. Настройте канатную машину с высоким шкивом, прикрепив D-образную рукоятку и выбрав нужный вес.
2. Начиная с правого бока, возьмитесь за ручку немного за головой, ноги на ширине плеч.
3. Сильно напрягите правые косые мышцы живота, чтобы опустить вес, и задержитесь до пикового сокращения, прежде чем снова поднять вес. Сделайте все повторения для одной стороны перед переключением.
4. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

4 из 7

Джейкоб Лунд

Медицинский мяч Partner Twist

Знаете, что может быть лучше тренировки косых мышц живота? Тренировка косых мышц с приятелем. Этот возврат из старшей школы P.E. класс будет работать с косыми мышцами с вращением и сопротивлением.

Инструкции: 

1. Вы и ваш партнер встаете на колени лицом друг к другу, но как можно ближе. Напрягите мышцы живота и держите мяч в идеальной осанке, затем медленно повернитесь в сторону и передайте мяч партнеру.
2. Вернитесь на другую сторону, чтобы забрать мяч.
3. Продолжайте движение в течение 30-90 секунд в одну сторону.
4. Повторить в другом направлении.

5 из 7

Пер Бернал

Наклонный бросок лежащей ноги

Пока ваш партнер находится под рукой, вы можете заручиться его поддержкой для еще одного косого измельчающего движения. Возможно, вы уже знакомы с «бросками вниз», когда ваш партнер бросает ваши лодыжки на пол, а вы сопротивляетесь со всей силой, на которую способна нижняя часть пресса. Ну, это его злой, ориентированный на косые мышцы кузен.

Инструкции:

1. Лягте спиной на пол, поместив голову между стопами стоящего партнера. Наклонитесь назад и крепко держите лодыжки или икры вашего партнера руками. Это обеспечивает рычаг и стабильность во время выполнения упражнения.
2. Слегка согните ноги в коленях и медленно поднимите ноги вверх к партнеру. Позвольте бедрам отрываться от пола, когда вы поднимаете лодыжки к груди партнера. Затем начинается самое интересное.
3. Пусть ваш партнер с силой опустит ваши ноги вниз влево или вправо, каждый раз меняя направление. Сопротивляйтесь силе, стараясь изо всех сил удерживать лодыжки у его груди и не позволять ступням касаться земли.
4. Попробуйте выполнить 2–3 подхода по 12–16 повторений, по 6–8 раз в каждую сторону.

6 из 7

Syda Productions

Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — популярное упражнение, которое часто выполняется неправильно. Когда это делается целенаправленно и контролируемо, оно может творить чудеса с косыми мышцами.

Инструкции: 

1. Лягте лицом вверх на коврик и положите руки за голову, слегка поддерживая ее пальцами. Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола, не натягивая шею.
2. Повернитесь влево, поднося правый локоть к левому колену, полностью выпрямляя другую ногу.
3. Сделайте паузу, сосчитайте, затем поменяйте сторону, поднося левый локоть к правому колену. Усложните это упражнение, полностью вытянув ноги в исходном положении на высоте шести дюймов над землей и начав повторения оттуда — каждый раз ваши ноги должны возвращаться в это полностью выпрямленное положение. Такой контроль за повторениями снизит объем эффективной работы, которую вы можете выполнить.
4. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону).

7 из 7

Пер Берналь

Русский твист

В этом упражнении задействуется нижняя часть пресса, чтобы стабилизировать тело в исходном положении, прежде чем косые мышцы живота сделают все остальное.

Упражнения для спины девушкам в тренажерном зале

Красивая и сильная спина – удел не только больших мужчин. Тренировка этой области нужна не для эстетической привлекательности, а в первую очередь для укрепления всего организма в целом. И это не считая того, что от ее тренированности зависят и результаты других упражнений, например, приседаний. Упражнения на спину для девушек помогут повысить результаты и интенсивность всего тренировочного процесса.

Для чего нужно тренировать спину

Когда речь заходит о прессе или ногах, такие вопросы у девушек не возникают. Другое дело спина – многие недоумевают, зачем заниматься такой мышечной областью, когда на нее практически никто не обращает внимание.

Для этого существует целый ряд причин:

• Регулярные тренировки спины позволяют улучшить осанку;
• Помогает укрепить позвоночник, делая его сильнее и выносливее;
• За счет тренированности спины, на мышечные позвонки переносится гораздо меньше нагрузки. Это является отличной профилактикой болей в области спины;
• Тренировки помогают снизить диспропорцию верхней части тела;
• Тренировка спины укрепляет весь организм в целом, и способствует улучшению метаболизма.

Особенности тренировки для девушек

Стоит отметить сразу, что мышцы спины у девушек гораздо слабее, чем у мужчин. По этой причине из тренировки будут выпадать некоторые упражнения. К тому же, раз сами мышцы меньше, то и тренировать их нужно намного меньше.

Многие упражнения на спину в зале для девушек они просто-напросто подсмотрели у мужчин. Это совсем неправильное представление о тренировке, которое мы должны развеять.

Во-первых, интенсивность тренировки у девушек должна составлять примерно половину от мужской. Это значит, что вам следует использовать в два раза меньше упражнений и работать с меньшими весами.

Во-вторых, большинство мужчин, говоря о тренировки спины, акцентируют свое внимание на широчайших мышцах. Выраженная V-образная фигура украшает тело только здоровых парней. Девушкам нужно ставить в своей тренировке немного другие приоритеты.

В-третьих, тренировка для девушек подразумевает использование небольших весов. Так как редко встретишь девушку, целью которой является интенсивный набор массы, нужно правильно подбирать веса на тренировке. Вес должен быть таким, чтобы вы могли свободно делать по 15-20 повторений за подход, при этом делая лишь 8-12 повторений.

Комплекс упражнений на спину для девушек

Давайте подробно разберем то, какие есть упражнения на спину, и за какие области каждое из них отвечает.

1. Подтягивания. Классические подтягивания могут быть немного сложны для девушек, поэтому рекомендуем вам использовать тренажер «гравитрон». Здесь нужно освоить технику правильного хвата – руки должны быть шире уровня плеч. С помощью этого тренажера укрепляется область широчайших мышц спины. Это позволит добиться стройной талии, без дряблых мышц. В процессе выполнения упражнения обращайте внимание на область пресса – во время подтягивания ее следует напрягать.

2. Тяга горизонтального блока. Еще одно упражнение, прорабатывающее широчайшие мышцы. С его помощью можно проработать эту область в глубину, придав ей подтянутый, спортивный вид.

3. Вертикальная тяга к груди. Данное упражнение эффективно прорабатывает верхние области спины, затрагивая даже труднодоступные мышцы. Нужно обращать внимание на амплитуду движения – она должна быть достаточной, чтобы не терялась эффективность.

4. Гиперэкстензия. Один из наиболее предпочтительных видов тренировки спины для девушек. С его помощью достигается привлекательный внешний вид мышц-разгибателей спины, спина становится более стройной, укрепляется позвоночник. Упражнение может выполняться с дополнительным отягощением.

5. Становая тяга. Являясь одним из самых эффективных упражнений в железном спорте, оно не обошло и программу тренировок для женщин. С его помощью укрепляется весь организм в целом, оно довольно энергозатратно, что выльется в виде усиленного сжигания жира. К тому же, это упражнение в своем выполнении использует практически все мышцы спины, что делает его своеобразным комплексом.

6. Румынская тяга. Это упражнение является одной из вариаций становой тяги, но в отличие от нее имеет другую целевую группу мышц. С помощью этого упражнения одновременно прорабатываются мышцы поясницы, а также область ягодиц и бедер, что делает его одним из лучших для девушек.

7. Планка. Тоже комбинированное упражнение, затрагивающее сразу несколько важных мышечных групп. Статическая нагрузка от этого упражнения развивает выносливость практически всего тела – от икр и пресса, до ягодиц и спины.

8. Тяга гантелей в одной руке. Помогает укрепить область широчайших мышц, а также задней дельты. К тому же, движение подразумевает под собой хорошую растяжку спины, что делает эту область более эластичной и гибкой.

9. Супермен. Данное упражнение хорошо тем, что как и планка, не использует дополнительного отягощения. В то же время, его эффективность огромна – оно развивает мышцы поясницы, укрепляя позвоночник.

10. Шраги. С помощью этого простого упражнения можно улучшить форму и внешний вид трапециевидных мышц.

Упражнения на спину для женщин также необходимы, как и на ноги, и на пресс, и на ягодицы. Это неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая нужна для гармоничного развития всего организма.

Упражнения для спины

В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу.

Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт. Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.

Упражнения, развивающие спинную мускулатуру, делятся на базовые и изолирующие. К первой группе относится увеличение силы и общей массы спины. Упражнения второй группы необходимы для дополнительной проработки определенных участков.

Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем выполняются в 3 подхода по 12 повторений. Часто их совмещают с занятиями, направленными на проработку груди. В неделю достаточно 1-2 посещений зала.

Выполняя упражнения на спину, человек задействует следующие мышцы:

• Широчайшие (расположены посередине). Развивая эти мускулы, получается визуально уменьшить талию и тяжелый низ туловища, что выглядит гармонично в мужском и женском вариантах.
• Трапециевидная (находится сверху, охватывая шею, лопатки, плечи). В прокаченном состоянии делает спину толще, поэтому девушкам необязательно делать упор на эту зону.
• Спинные выпрямители (область поясницы). Их развитость не выражается внешне, но выпрямители стабилизируют позвоночник при тяжелой работе в зале со свободными весами.

Новички, впервые заглянувшие в тренажерный зал, спину прорабатывают с тренером.

Упражнения, предложенные ниже, не следует использовать без предварительного инструктажа: нарушение техники может серьезно повредить суставам, связкам и позвоночнику.

Подтягивания: осуществляются на турнике с разной шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем активнее задействованы широчайшие мускулы. Новички, не владеющие техникой, должны использовать степ-платформу для отталкивания либо заручиться поддержкой тренера. Если подтягивания даются легко, можно использовать утяжелитель в виде блина.

Становая тяга (подходит для мужчин и женщин): задействует всю спину, но весьма травмоопасна для новичков. Предварительно необходимо укрепить выпрямители и пресс.

Тяга в наклоне: при поднятии штанги корпус постоянно остается наклоненным, работают только руки. Такая тренировка спины развивает широчайшие мускулы и придает объем всему корпусу, поэтому чаще ее выполняют мужчины.

Шраги: направлены на развитие верхней зоны трапециевидной мышцы. Для этого в выпрямленные руки берется штанга с изогнутым грифом или гантели. Спортивные снаряды поднимаются посредством работы плеч (напоминает пожимание плечами). Эта тренировка спины противопоказана девушкам, не желающим выглядеть «перекаченными».

Тяга правой и левой рукой: делается с опорой на скамью и с использованием гантели. При этом снижается давление на позвоночник и увеличивается амплитуда движения, позволяя проработать широчайшие мускулы с нижнего края.

Представленный ниже комплекс подходит девушкам, которым тяжело работать на турнике и с тяжелыми гантелями, а также мужчинам – в качестве изолирующей нагрузки.

1. Тяга за голову и к груди верхнего блока: заменяет подтягивания тем, кто не в силах поднять собственный вес. Выполняется на блочном тренажере с разными хватами, хорошо нагружает область широчайших мышц, предплечья, дельты.
2. Тяга нижнего блока: подобно работе с весом в наклоне, прокачивает нижнюю зону широчайших. Эти упражнения на спину облегчают женщинам жизнь, заменяя работу со штангой.
3. Гиперэкстензия: лучшая тренировка для выпрямителей спины, выполняется на римском стуле.
4. После предварительного укрепления мышечного корсета, женщинам также следует выполнять становую тягу, которая, ко всему прочему, отлично нагружает ягодицы.

Если вы намерены посещать тренажерный зал, обязательно включите упражнения для спины в свою тренировку, так как эта часть тела трудно прорабатывается в домашних условиях.

В фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ» вы найдете необходимое снаряжение и тренажеры, а также сможете воспользоваться услугами персонального тренера. Он составит индивидуальную программу, обучит правильной работе с тренажерами и спортивным инвентарем, что отразится на эффективности занятий.

Упражнения для спины: 6 лучших упражнений для женщин для тонуса и укрепления

Хотите узнать о лучших упражнениях для спины для женщин? Вы находитесь в правильном месте. Упражнения для спины не только отлично укрепляют и тонизируют, но также являются ключом к ослаблению болей в спине.

Знаете ли вы? По данным благотворительной организации Arthritis Research UK, каждый шестой человек в Англии жалуется на боли в спине, большему числу из нас, вероятно, следует искать силовые упражнения для спины — так что вы уже на шаг впереди, уже начав.

Когда у нас болит спина, многие люди думают, что нужно избегать движения. Но сильная спина — лучший способ улучшить и предотвратить боль (хотя, если вы в настоящее время боретесь с какой-либо болью, лучше сначала проконсультироваться с вашим врачом общей практики, к вашему сведению).

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers of Neuroscience , показало, что боль в спине как у спортсменов, так и у тех, кто не занимается физическими упражнениями, была вызвана слабостью мышц вдоль их позвоночника, а в статье 2021 года было обнаружено, что 16-недельные тренировки с отягощениями задней цепи что означает тренировку мышц задней части тела) значительно уменьшил боль в спине и инвалидность по сравнению с обычными упражнениями.

Понятно, что чем сильнее спина, тем она выносливее. Позвоночник занят — мы просим его поддерживать нас и двигаться во всевозможных направлениях, но подвергаем его стрессу, таская слишком тяжелые сумки и сидя за рабочим столом в далеко не идеальных позах по восемь часов в день (только мы ?). Укрепление мышц, окружающих позвоночник, — отличное начало для того, чтобы лучше заботиться о своем теле.

Боль в спине также можно облегчить, выполняя упражнения для ягодиц и пресса, но сейчас мы сосредоточимся на упражнениях для спины. Я Хлоя Грей, автор книг о здоровье и фитнесе и личный тренер, которая регулярно общается с лучшими в своем деле. Я попросил опытных PT поделиться своими любимыми движениями, описанными ниже.

Не пропустите наши руководства по упражнениям на ягодичные мышцы (открывается в новой вкладке), упражнениям с эспандером (открывается в новой вкладке), упражнениям с гантелями (открывается в новой вкладке) и упражнениям с гирями (открывается в новой вкладке).

• Лаура Хоггинс, тренер по силовой подготовке
• Джорджи Стаффорд, тренер The Foundry
• Элеонора Хитон-Армстронг, личный тренер и инструктор F45 Stratford
• Молли Бриден, физиотерапевт, инструктор по пилатесу и тренировке
900 19 Джесс Розарт, менеджер спортзала и тренер WIT.

Упражнения для спины для женщин: ваше руководство

В вашей спине много различных мышц, поэтому не существует упражнения, которое задействует их все. К трем основным мышцам относятся: 

• Трапециевидные мышцы в нижней части шеи
• Ромбовидные мышцы , в середине верхней части спины
• Широчайшие, идущие по бокам спины дать вам хорошо округленную силу спины. Помните, что сила приходит, когда вы бросаете вызов своему телу, работая с сопротивлением до 15 повторений. Вы не должны чувствовать, что можете сделать больше повторений в конце сета — об этом подробнее в этом руководстве по силовым тренировкам для начинающих.

  Большинство упражнений на спину выполняются путем подтягивания веса к себе, будь то подтягивание штанги или гантели с пола, эспандера к лицу или веса тела к перекладине. Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы укрепить спину.

  Упражнения для спины для женщин

  1. Подтягивания

  Подтягивания – одно из лучших упражнений для спины, поскольку для их выполнения требуется совсем немного оборудования. Используя только вес своего тела, вы нацелитесь на широчайшие, а также задействуете трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

  Как: Встаньте под прочную перекладину (на ящик или скамью, если вы не можете до нее дотянуться). Возьмите длинную эспандерную ленту и наденьте ее на перекладину. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и поставьте ноги в петлю. Отведите плечи назад и вниз и напрягите мышцы кора, затем начните поднимать вес тела. Вы хотите, чтобы ваш подбородок оказался чуть выше перекладины, а затем медленно опустился вниз.

  Как долго: 60 секунд.

  Верхний наконечник: чем толще эспандер, тем легче будет подтягиваться. Если у вас нет резинки, негативные подтягивания — отличная альтернатива. Они включают в себя прыжки в верхнюю часть движения и медленное опускание вниз.

  2. Тяга в наклоне

  Тяга в наклоне может выполняться со штангой, гантелями, гирями, эспандером (или даже собственным весом для чистой активации спины во время разминки (откроется в новой вкладке)). Он нацелен на всю спину, так что вы получите реальную отдачу от этого движения.

  Как: Держите комплект обеими руками, хватавшись снизу, ладонями от себя. Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была наклонена к полу. Напрягите мышцы кора и опустите плечи. Отведите локти назад, брея бока тела и сжимая спину. Медленно опуститесь обратно вниз.

  Как долго: 60 секунд.

  3. Тяга гантели одной рукой

  Тяга — отличный способ проработать всю спину, но особенно верхнюю часть спины. «Это одностороннее упражнение, которое укрепляет спину, но также включает в себя работу кора и рук», — говорит Молли. Односторонние упражнения также хороши, потому что они помогают выровнять любой дисбаланс, работая с одной стороной за раз.

  Как выполнять: Встаньте сбоку от скамьи, мяча для упражнений, дивана или стола. Поместите правое колено на поверхность и согните бедра, чтобы положить правую руку вниз — ваше колено должно быть прямо вашими бедрами, а ваша рука под вашим плечом — держите бедра ровно, чтобы они не скручивались в одну сторону.

  Держите гантель в левой руке и вращайте левым плечом назад и вниз. Начинайте отводить левую руку назад, сгибая руку так, чтобы локоть касался бока вашего тела. Медленно опуститесь обратно вниз.

  Как долго: 60 секунд.

  Пост, которым поделился Эван Дейли (@evandaly_dalyfitness)

  Фотография, опубликованная на

  — у него есть много разных способов настройки, поэтому он всегда может быть идеальным для вас. «Чередуя хваты, вы можете проработать каждую часть спины, от широчайших до трапеций и ромбовидных», — говорит Элеонора. «Мне нравится включать односекундное сжатие, когда я оттягиваюсь — я чувствую силу, но при этом контролирую движение».

  Как: Вы можете сесть на ступеньку или на пол перед канатным тренажером, твердо поставив ноги на тренажер или на пол. Расположите регулятор на уровне груди, держась за длинный стержень, V-образный стержень или ручки.

  Отведите плечи назад и вниз, задействуйте корпус и потяните насадку на себя, одновременно отводя локти назад за ребра. Сожмите, затем отпустите, вернитесь в исходное положение.

  Как долго: 60 секунд.

  Сообщение, опубликованное Академией MHB (@mhbacademy) (откроется в новой вкладке)

  Фотография, опубликованная пользователем на

  5. Тяга верхнего блока узким хватом

  подтягивания или как самостоятельное упражнение», — говорит Джорджи. «Я могу замедлять повторения прямо под контролем троса и полностью активировать свою спину. Это также отличный способ нарастить силу, чтобы помочь вам выполнить полное подтягивание».

  Как сделать:  Прикрепите V-образную перекладину к тренажеру для подтягиваний (в качестве альтернативы можно использовать длинную перекладину, но поместить руки ближе друг к другу. Вы также можете использовать эспандер, прикрепленный к высокой поверхности).

  Удерживая штангу или ленту над собой, поверните плечи назад и вниз и подтяните штангу к груди. Медленно поднимите его обратно в исходное положение.

  Как долго: 60 секунд.

  6. Тяга гориллы с гирями

  «Это отличный способ проработать каждую сторону спины по отдельности, сохраняя при этом стабильное основание. Держите спину ровной, колени согнутыми, позвоночник нейтральным для достижения наилучшего результата», — говорит Джесс.

  Как делать: Поставьте две гири на пол между ногами. Согнитесь в бедрах, чтобы опуститься и взяться за ручки. Напрягите мышцы кора и упритесь ногами в пол, когда поднимаете одну гирю, отводя локти назад и сводя ребра. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторите с другой стороны.

  Как долго: 60 секунд.

  Какая тренировка для спины самая лучшая?

  Любая комбинация вышеперечисленных шести движений — подтягивания, тяга в наклоне, тяга гантелей, тяга кабеля, тяга верхнего блока и тяга гориллы — станет отличной тренировкой, говорят эксперты.

  Главное, на что следует обратить внимание, это на правильную форму, а не на перенапряжение, если вы давно не были в спортзале.

  Тренировки спины для женщин: пять упражнений, три занятия для всех уровней

  Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

  (Изображение предоставлено: Getty Images / Mayur Kakade)

  Включаете ли вы тренировки спины в свое расписание? Если нет, то пора разнообразить свои упражнения и начать тренировать спину, как можно скорее!

  Но почему так важна проработка мышц спины? Женщинам, которые планируют забеременеть или уже беременны, также может быть полезно тренировать мышцы спины для улучшения осанки. Вес детского живота может изменить центр тяжести, но сильная спина лучше справится с этим и уменьшит вероятность боли в спине.

  Тренировка спины также важна для осанки в целом, и она может компенсировать некоторые повреждения, наносимые вам, когда вы сгибаетесь над клавиатурой или телефоном. Воздействие на эти мышцы спины также может помочь уменьшить стресс и боль в других областях, таких как шея и плечи.

  Тренировки с отягощениями особенно важны для женщин, так как укрепление мышц способствует увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, помогает улучшить плотность костей. По мере того, как женщины проходят через менопаузу, происходит ряд гормональных изменений, которые могут привести к ослаблению костей, поэтому поддержание силы мышц имеет решающее значение. Кроме того, большая мышечная масса может означать повышенный метаболизм, а это означает, что во время отдыха сжигается больше калорий. Это может быть полезно, когда женщины становятся старше, и ваш метаболизм обычно замедляется.

  Спина состоит из нескольких мышц: ромбовидных, расположенных в верхней и средней части спины; широчайшие, которые проходят по бокам спины; ловушки, идущие от шеи к середине спины, а затем мышцы, выпрямляющие позвоночник, идущие вдоль позвоночника.

  Чтобы удовлетворить всех желающих, мы взяли пять упражнений для спины и создали три тренировки для разных уровней подготовки. Если вы не уверены, какой из них вам подойдет, лучше всего попробовать тренировку спины для начинающих.

  Для этих упражнений вам понадобится набор гантелей и турник. В то время как в тренажерном зале это оборудование будет легко доступно, вы можете настроить себя на тренировку дома навсегда по цене абонемента в тренажерный зал на месяц или два. Наши руководства по покупке лучших гантелей и турников помогут вам найти подходящее оборудование.

  Упражнения

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  Для этого вам понадобится безопасная платформа. Скамья или стул подойдут, если вы дома, а если вы в тренажерном зале, используйте мяч для упражнений, силовую скамью или тренажер для разгибания спины (на фото выше). Лягте лицом вниз, положив живот на скамью и вытянув руки перед собой. Прижмите пальцы ног и подушечки стоп к земле, чтобы стабилизировать тело.

  Удерживая нижнюю часть тела неподвижной и напрягая ягодицы, согните талию и поднимите верхнюю часть тела. Сделайте паузу, когда верхняя часть тела окажется на одной линии с ногами, затем опуститесь в исходное положение.

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели ладонями внутрь, руки свисают вдоль туловища. Согнитесь в бедрах, толкая бедра назад, сохраняя ровную спину и слегка согнув колени, и позволяя рукам свисать. Ведя локтями, поднимите гантели, пока ваши локти не будут согнуты в 90°. Сделайте паузу и сожмите лопатки, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

  (Изображение предоставлено: Getty Images / Cavan Images)

  Еще одна тяга, но на этот раз вам нужно держать планку и тянуть гантели по одной.

  Начните с высокой планки, держа гантели на полу, вытянув руки и вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Задействуйте свое ядро ​​​​и старайтесь поддерживать форму планки на протяжении всего упражнения. Ведя локтем, поднимите одну гантель к груди. Медленно опустите гантель обратно на пол, затем повторите с противоположной стороны. Чередуйте стороны с каждым повторением.

  Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам ладонями к себе. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу, позволяя рукам свисать. Напрягите мышцы кора, затем поднимите гантели в стороны и в стороны. Сведите лопатки, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

  (Изображение предоставлено Getty Images / Rich Legg)

  Держите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Нижняя под контролем.

  Подтягиваться тяжело, поэтому, если вам трудно, постарайтесь подтянуться как можно выше и используйте наш план тренировок для начинающих, чтобы развить силу, необходимую для легкого выполнения подхода.

  Тренировки

  Тренировка спины для начинающих

  Для начала сделайте всего четыре движения (пока подтягивания). Сделайте по 10 повторений каждого упражнения, отдыхая 45 секунд после каждого подхода повторений, затем переходите к следующему упражнению. Повторите все это еще два раза.

  Ходов:

  1. Разгибание спины
  2. Двойная тяга гантелей
  3. Тяга гантелей назад
  4. Разведение гантелей в обратном направлении

  Средняя тренировка спины

  На этот раз сделайте все пять движений, но выполняйте их как подходы , делая три подхода по 12 повторений, с 25-секундный отдых между подходами и минутный отдых между упражнениями. Это означает, что вы делаете 12 повторений первого упражнения, отдыхаете 25 секунд, затем повторяете эту последовательность того же упражнения еще два раза. Отдохните одну минуту, затем сделайте то же самое для второго упражнения и так далее.

  Продвинутая тренировка спины

  Самая сложная тренировка использует тот же формат прямых подходов, что и промежуточная тренировка, и даже снижает количество повторений с 12 до 10. Однако на этот раз делайте паузу в середине каждого повторения на две секунды, чтобы держать мышцы спины в напряжении. напряжение дольше. Между подходами отдыхайте 30 секунд, а между упражнениями восстанавливайтесь по одной минуте.

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в ADME подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

© Depositphotos.com

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

© shutterstock.com

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

© Depositphotos. com

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

© Depositphotos.com

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

© Depositphotos.com

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

© shutterstock.com

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

© shutterstock.com

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

© Depositphotos.com

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

© shutterstock.com

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните руки к голеням.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

© shutterstock.com

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

• Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
• Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

© shutterstock.com

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Фото на превью shutterstock.com

AdMe/Сделай сам/10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Упражнения для пресса, упражнения для пресса в домашних условиях , эффективные упражнения для пресса

Нет времени, чтобы заниматься спортом? Да бросьте. Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится не больше пяти минут (как зубы почистить). Эти упражнения можно делать дома на любимом коврике — никакое оборудование не нужно, только ваше тело.

Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.

Динамическая планка

1. Примите положение классической планки на локтях. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп. Стопы вместе.
2. Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно, согните другую и потом тоже поставьте её рядом с первой стопой.
3.  С помощью прыжка расставьте ноги шире коврика и потом так же верните стопы в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—45 секунд.
4. Выполняйте все упражнения в комфортном темпе — уделяйте внимание технике, не торопитесь.

Вариация велосипеда

1. Ложитесь на пол на спину. Поднимите ноги от пола, но невысоко — иначе выполнять упражнение будет слишком легко, нужного эффекта вы не добьётесь. Лопатки слегка оторваны от пола.
2. Пока одна нога выпрямлена, колено другой ноги тяните к груди. Помогайте руками — обхватите ими колено и тяните его ещё ниже к груди. Выпрямите ногу и теперь тяните другое колено к груди.
3. Сделайте пять повторений на каждую ногу.

Скручивания

1. Ложитесь на пол на спину. Мышцы живота напряжены, поясница прижата к полу.
2. Оторвите обе ноги от пола. Одну поднимите перпендикулярно вверх (при этом вторую ногу не опускайте на пол). Обхватите колено вверх поднятой ноги.
3. Отрывая лопатки от пола и сгибая руки тянитесь к колену. Но при этом поднимайтесь за счёт мышц живота, а не за счёт мышц рук.
4. Возвращаясь в исходное положение, не опускайтесь полностью на пол. Сделайте 10 повторений.

Подъём ноги + скручивания

1. Ложитесь на пол на спину. Сложите руки за голову, поднимите правую ногу перпендикулярно вверх.
2. Начинайте поднимать левую ногу — в конечной точке она должна коснуться правой стопы. Как только коснулась, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола — и слегка приподнимите ягодицы.
3. Опустите ногу (но не опускайте её на пол, она должна висеть в воздухе) и повторите упражнение. Сделайте 15 раз.
4. После того как вы выполнили все повторения, сделайте 15 скручиваний (ноги скрещены и подняты).

Велосипед

1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Корпус тоже оторвите от пола. Зафиксируйте руки у висков.
2. Согните левую ногу и тяните её к груди. В это же время локоть правой руки тянется к колену. Верните ногу обратно и повторите упражнение с правой ногой.
3. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
4. Если у вас есть время, сделайте ещё 2—4 круга из этих упражнений.

Благодарим клуб Brothers Boxing Club за помощь в организации съёмки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса

Несмотря на постоянно растущий ассортимент оборудования, которое обещает накачать «шесть кубиков» брюшного пресса и определенные мышцы спины, обычный человек не выполняет достаточно упражнений для спины и брюшного пресса ни в повседневной деятельности, или даже на тренировках.

См. также Упражнения на силу корпуса с использованием мяча для упражнений

К сожалению, мышцы спины и брюшного пресса, иногда называемые мышцами корпуса, имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, если их специально не тренировать.

Что еще более важно, сильные мышцы спины и живота могут помочь вылечить большинство видов болей в спине, особенно наиболее распространенную форму болей в спине, вызванную травмой мягких тканей или растяжением мышц спины. Следовательно, упражнения, укрепляющие эти основные мышцы, должны быть частью сбалансированной программы упражнений для спины и брюшного пресса.

См. также Упражнения для растяжения мышц нижней части спины

Мышцы спины и брюшного пресса: роли и обязанности

Кости позвоночника обеспечивают опорный каркас для спины. С этим каркасом связана сложная система мышц и связок, которые увеличивают силу и устойчивость позвоночника, рук и ног.

реклама

Мышцы живота и мышцы спины являются ключевыми компонентами этой мышечной сети и обеспечивают силу, необходимую для удержания тела в вертикальном положении и движения. Когда эти основные мышцы находятся в плохом состоянии, позвоночник подвергается дополнительной нагрузке, так как он поддерживает тело, и более вероятны травмы или боли в спине.

Цели упражнений для спины и брюшного пресса

Различные упражнения для брюшного пресса и спины сосредоточены на мышцах, поддерживающих позвоночник, которые сгруппированы в три категории:

В этой статье:

• Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса
• Упражнения для брюшного пресса и упражнения для спины — начало работы
• Брюшные упражнения
• Упражнения для спины
• Видео о том, как упражнения могут помочь при болях в пояснице

Некоторые основные мышцы тела тренируются в повседневной жизни. Например, ягодичные мышцы используются во время ходьбы или подъема по ступенькам.

Читать Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины

Однако работать с большей частью мышц живота и спины сложнее, и требуется осознанный подход к их растяжке и укреплению.

Без специальных упражнений для спины и брюшного пресса, ориентированных на эти мышцы, они со временем естественным образом ослабнут, что повысит вероятность развития или усиления болей в спине.

Преимущества упражнений для спины и брюшного пресса

Дополнительная информация об упражнениях:

Упражнения при ишиасе

Упражнения и боли в спине

Упражнения при болях в шее

Слабость и/или чрезмерная напряженные опорные мышцы могут испытывать болезненные спазмы и сами страдать от травм, которые затем мешают им поддерживать позвоночник по мере необходимости. Скомпрометированные мышцы также могут привести к проблемам с костной структурой позвоночника из-за плохой осанки из-за слабых мышц, тем самым создавая повышенный риск болей в спине или травм спины.

Следовательно, развитие совместной силы мышц живота и мышц спины может:

• Уменьшить вероятность эпизодов болей в спине
• Уменьшить интенсивность болей в спине
• Защита от травм за счет эффективной реакции на нагрузки
• В некоторых случаях помогает избежать операции на спине
• Способствует заживлению проблем со спиной или после операции на позвоночнике
• Улучшить осанку.

• Поделиться через фейсбук
• Поделиться на Pinterest
• Поделиться в Твиттере
• Подписывайтесь на нашу новостную рассылку
• Отправить эту статью по электронной почте

реклама

Лучшие выборы редактора

• Упражнения на силу основного тела

• Упражнения для укрепления спины

• Программа укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице

• Упражнения и боль в спине

• Упражнения для стабилизации нижней части спины при болях в спине

• 5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео

7 упражнений для брюшного пресса, если у вас болит спина

Саша де Боссе Апарисио | Последнее обновление 11 августа 2022 г.

Популярные | Фитнес | HiIT

Вы когда-нибудь смотрели на свой пресс и представляли себе всю лепку и тонус, которые могли бы произойти, если бы только эти скручивания и приседания не причиняли такой боли? Когда у вас болит спина, стандартные упражнения на пресс буквально причиняют боль. На самом деле, они могут быть даже опасны, если вы не будете осторожны.

Упражнения для брюшного пресса помогут вам укрепить мышцы кора. И когда ваши мышцы пресса сильны, вы также помогаете снять нагрузку со спины. В результате у вас может даже уменьшиться боль в спине!

Если у вас больная спина или, знаете, «больная спина», эта статья доказывает, что у вас нет оправдания, чтобы не работать над этим ядром. У вас есть возможность накачать пресс и улучшить диапазон движений!

Отказ от ответственности: Эта статья не заменяет медицинскую консультацию. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

Упражнения для брюшного пресса при болях в спине

Вот 10 полезных для спины упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять при больной спине.

1. Планка

Лежа на полу животом вниз, вытяните руки, поднимите корпус вверх и удерживайте до одной минуты. Вы также можете оставить немного места между ногами, если вам удобнее на спине.

2. Вакуумное упражнение для живота, также известное как поза кошки-коровы

Встаньте на руки и колени. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями. Втяните живот и задержите его на один полный цикл дыхания. Затем выдохните и вытолкните мышцы живота наружу. Повторить от 5 до 10 раз.

3. Мертвый жук

Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов. Вытяните руки, ладони смотрят друг на друга, к потолку. Медленно опустите правую руку прямо над головой и вытяните левую ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Поменяйте сторону и сделайте не менее 10 повторений.

4. Скручивания с полотенцем

Классические скручивания получаются удобными для тех, у кого болит поясница. Сверните полотенце и положите его под нижнюю часть спины. Сделайте не менее 20 повторений.

5. Bird Dog

Встаньте на пол на четвереньки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду и повторите 10 раз. Поменяйте сторону и повторите от 5 до 10 раз.

6. Жим ногами со стола

Лягте на спину и поднимите колени над бедрами, образуя угол 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Возьмите руки и положите их на колени. Нажимайте вниз, чтобы напрячь пресс. Отпустите и повторите от 5 до 10 раз.

7. Боковая планка на предплечьях

Положите левое предплечье на пол, убедившись, что локоть находится прямо под левым плечом. Повернитесь лицом к левому боку. Поднимите корпус вверх, держа бедра приподнятыми; ваш вес должен опираться на левое предплечье и на внешнюю часть левой стопы. Вытяните правую руку к потолку и удерживайте в течение 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите от 5 до 10 раз.

Нравится это упражнение? Попробуйте эти варианты боковых планок, которые избавят вас от болей в спине.

Бонус 1: Крестообразные скручивания стоя 

Стоя, расставив ноги на два фута и заложив руки за шею, поднимите правую ногу вверх и коснитесь ее левым локтем. Поменяйте сторону и повторите от 5 до 10 раз.

Бонус 2. Перемешайте кастрюлю

Встаньте в планку на предплечьях на мяче для упражнений. Медленно делайте контролируемые круговые движения по часовой стрелке, держа предплечья на мяче. Поменяйте направление и повторите от 5 до 10 раз.

Бонус 3: швейцарский мяч

Это очень просто: выполните обычные скручивания на мяче для упражнений, положив руки на грудь или за шею. Сделайте не менее 20 повторений.

Вот оно! Используйте эти простые упражнения для брюшного пресса, чтобы укрепить мышцы кора до тех пор, пока больная спина не исчезнет.

Как выровнять живот при боли в спине?

Укрепление корпуса — это не только скручивания. Это означает мягкое вовлечение вашего кора на протяжении всей практики йоги и просто более правильную осанку в течение дня.

Статьи / Тренировки — Street Workout

ВсеТренировки Питание Интервью Инвентарь Площадки СМИ Травмы Разное

Подтягивания: От Нуля До Киборга

1630 6

Программы из Курса Домашних Тренировок

1765 4

Курс Домашние Тренировки от Морозова

1120 3

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний

2622 9

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки)

16929 2

КРИПТОНЕЦ-2

8807 3

Криптонец-1

10692 9

Динамическая разминка перед тренировкой

4296 9

Как составить программу тренировок? Интуитивные или Строгие тренировки?

9450 2

Street Workout Athlete: Уличный PRO Атлет

6177 4

Street Workout Атлет: Тренировки Без Оборудования

10106 19

Street Workout Athlete: Элементы

10269 0

Воин Спартанец: Неделя 4

9185 2

Воин Спартанец: Неделя 3

7510 0

Воин Спартанец: Неделя 2

8055 9

Воин Спартанец: Неделя 1

23989 19

Воин Спартанец

20370 6

Школа Стрит Воркаута: Тренировочный Лагерь

9007 3

Школа Стрит Воркаута: Программы Тренировок для Горизонта

4914 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт за 5 шагов

4153 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%

32406 6

Программа Тренировки Стойки на Руках от Артура Морозова

4122 0

Школа Стрит Воркаута: Стойка на руках? Ничего сложного!

9447 5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Силовая подготовка

5807 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Отжимания в Стойке на Руках

4306 5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флаг Дракона

3048 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Высокий Угол

4524 2

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Задний Вис

5335 4

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Выход Силой

11535 15

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флажок

9728 13

Популярные статьи

Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Садовского[Тренировки]

58168488

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга[Тренировки]

532101143

Программа тренировки Hannibal For King[Тренировки]

52646578

7 программ на турниках и брусьях для начинающих[Тренировки]

49605338

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз[Тренировки]

457519272

Новые комментарии

Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)[Тренировки]

200342240

Подтягивания: От Нуля До Киборга[Тренировки]

16306

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний[Тренировки]

26229

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц![Тренировки]

430989367

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%[Тренировки]

324066

Обсуждаемые статьи

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц![Тренировки]

430989367

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз[Тренировки]

457519272

Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)[Тренировки]

200342240

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц![Тренировки]

115101158

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга[Тренировки]

532101143

Случайные статьи

25 упражнений на шведской стенке[Тренировки]

8046232

Программа тренировок на 5 дней в неделю: #Рутинка[Тренировки]

5183220

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флаг Дракона[Тренировки]

30480

100 дневный воркаут 2013 (компиляция)[Тренировки]

5469310

Тренировочная Система Братьев Турника: Неделя №11[Тренировки]

31450

Уличная тренировка — Street Workout

«УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА: ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ»

Если ты читаешь эти строки, то скорее всего ты уже не первый год занимаешься на уличных турниках и брусьях. Ты долго работал над своей базой, обрел силу, мощь и уверенность в движениях. Но последнее время ты замечаешь, что тренировки уже не приносят былой радости, и тебе хочется чего-то нового…

Пришло время зарядиться по полной и вернуть былую страсть к занятиям! Наша программа «Уличная тренировка» позволит тебе в кратчайшие сроки обрести нереальную силу и освоить 10 ключевых элементов продвинутого уровня, такие как: выходы силой на две руки, планш Ганибала, передний вис, задний вис, драконий флаг, стойка на руках, флажок, подтягивания на одной руке, отжимания на одной руке и приседания на одной ноге!

4-х недельные курсы

Мы разбили всю программу на части, расставив элементы в порядке возрастания их сложности и разработали схему, с помощью которой ты сможешь освоить любой элемент всего за 1 месяц! Никто не верил, что это возможно, но мы это сделали!

Фокус на силе и технике

Твоё обучение в программе будет идти параллельно по двум направлениям. Во-первых, мы разберем на кусочки каждый элемент и детально расскажем, как он выполняется. Но знание того, что нужно сделать — это только половина пути. Поэтому… Во-вторых, мы дадим тебе все необходимые упражнения, чтобы ты смог взорвать свои мышцы и подготовить их к огромной нагрузке!

Нагрузка на все мышцы

Не переживай, что у тебя отстает какая-то группа мышц, потому что тебя ждет огромное количество уникальных упражнений, призванных сбалансировать развитие мышц и дать им стимул к взрывному прогрессу!

Только для ПРОДВИНУТЫХ

Как ни печально нам об этом говорить, но если ты только начинаешь свой путь в уличных тренировках, то тебе стоит повременить с прохождением нашей программы. Понимаем твое желание поскорее освоить продвинутые элементы, но ничего кроме потерянного времени и травм ты сейчас не получишь. Лучше пройди программу для новичков — <url=»http://workout.su/100″>100-дневный воркаут</url> и возвращайся полный сил и энергии для новых свершений!

ОТКРОЙ ДЛЯ СЕБЯ МИР НАСТОЯЩИХ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК!!!

БАЗА

<url=»https://workout. su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac»></url><url=»https://workout.su/articles/797-programma-50-otzhimanij-na-brusjah-za-mesjac»></url><url=»https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac»></url>

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

<url=»https://workout.su/articles/810-programma-vyhod-siloj-na-dve-za-mesjac»></url> <url=»https://workout.su/articles/846-kak-nauchitsja-delat-zadnij-vis-na-turnike-za-4-nedeli»></url><url=»https://workout.su/articles/812-prisedanija-na-odnoj-noge-za-30-dnej»></url> <url=»https://workout.su/articles/664-stojka-na-rukah-za-4-nedeli-c-nulja»></url>
<url=»https://workout.su/articles/847-kak-nauchitsja-delat-plansh-na-polu-za-4-nedeli-s-nulja»></url><url=»https://workout.su/articles/608-kak-nauchitsja-delat-flag-drakona-za-4-nedeli-s-nulja»></url> [Отжимания на одной руке]

Флаг <url=»https://workout. su/articles/301-4-h-nedelnaja-programma-trenirovki-perednego-visa-s»></url>

Подтягивания на одной руке

РАЗБОР ОСНОВНЫХ ОШИБОК НОВИЧКОВ В УПРАЖНЕНИЯХ

<url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»></url> <url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»></url> <url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»></url><url=»https://www.youtube.com/watch?v=e1GtMRPxmaM»></url>

<url=»https://workout.su/articles/873-vyhod-siloj-na-dve-ruki-4-oshibki-novichkov»></url> <url=»https://workout.su/articles/881-stojka-na-rukah-5-oshibok-novichkov»></url>

<url=»https://workout.su/articles/925-5-oshibok-novichkov-pri-trenirovke-pressa-na-turnike»></url>

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ

21
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=r-kXkYXa7qc»></url><url=»https://www. youtube.com/watch?v=ztBaylJ4H8U»></url><url=»https://workout.su/news/5012-ulichnaja-trenirovka-obratnyj-hod-konjom-pochti»></url>

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ГРУППАМ МЫШЦ

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=dy5FpXeOX2c»></url>

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=Mx-yGY_iKJc»></url>

ЛУЧШИЕ ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=RuBFsQc84Zg»></url>

12 тренировок, которые стоит попробовать в 2023 году

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Удачный год

В этом году примите решение создать стабильную программу тренировок, используя все, что вам нравится больше всего.

30 декабря 2022 г.

Если вы ищете способ привести себя в форму, нет недостатка в мнениях об умных режимах, которые стоит попробовать. Есть тренировки HIIT, barre-сессии, тренировочные лагеря, авторитеты Peloton и гуру пилатеса. Но есть один совет, который почти каждый спортсмен и фитнес-эксперт называет ключом к успеху: найдите занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им. Вот и все.

Если вы любите кататься на велосипеде, бегать, плавать, танцевать, играть в гольф, лазать по горам или играть в пиклбол, составьте план занятий фитнесом, чтобы поддержать это хобби. Баскетбол, сквош, подводный хоккей — чем бы вы ни увлекались — найдите для этого время. Никакая дисциплина или взлом тела не заменят искренней страсти к спорту или физическим упражнениям.

Имея это в виду, отдел Well создал серию статей Why Not Try, которая знакомит читателей с новыми и разнообразными способами упражнений. Поскольку мы приближаемся к новому году, это идеальное время, чтобы найти один (или несколько), в которые вы могли бы попасть. Почему бы не попробовать…

Баланс

Долгосрочная физическая форма — это не только развитие скорости и силы, но и баланс. Может быть, вы можете пробежать милю за шесть минут и сделать 10 подтягиваний, но как долго вы сможете стоять на одной ноге? Согласно недавнему исследованию, около 20 процентов пожилых людей пытаются балансировать на одной ноге в течение 10 секунд и более. Более того, те, кто не мог этого сделать, в два раза чаще умирали в течение следующих 10 лет. К счастью, есть способы улучшить свой баланс.

Гибкость

Слишком просто? Проверьте свою гибкость. Эксперты говорят, что гибкость также является навыком, который можно улучшить так же, как силу или кардио-выносливость. И его развитие может улучшить качество вашей жизни, если вы будете работать. Есть пять тестов, которые вы можете сделать, чтобы выяснить, достаточно ли вы гибки, и, если вы обнаружите, что вам не хватает гибкости, те же самые движения могут помочь вам улучшить.

Гребля

Хотите хорошо потренировать верхнюю часть тела, но не любите веса? Надеетесь объединить силу и кардио, чтобы сэкономить время? Нравится ощущение гребли, но вы ненавидите на самом деле находиться на воде? Попробуйте эргинг.

Когда-то известный как использование гребного тренажера, эрджинг является одним из тех редких упражнений, когда вы можете одновременно выполнять упражнения для верхней части тела, нижней части тела и кардио. Занятия проходят по всей стране, а в этом году Peloton даже создала собственную линейку гребных тренажеров. Этому нетрудно научиться, но есть несколько советов, которые вы должны знать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Боевые канаты

Хотите немного пошуметь? Попробуйте боевые канаты. Верно, эти тяжелые веревки в углу тренажерного зала, которые выглядят так, будто их притащили с пирса, обеспечивают отличную тренировку всего тела, избегая при этом травм. Джесси Грунд, личный тренер из Орландо, штат Флорида, рассказал The Times: «Если бы я был на необитаемом острове и мог выбрать только один тренажер, я бы взял боевую веревку».

Просто прикрепите их к полу, возьмитесь за концы и начните двигать вверх-вниз или из стороны в сторону, создавая волны на веревках. Вы не только укрепите руки, но и сможете одновременно выполнять сильную кардиотренировку.

Пилатес

У каждого из нас есть сосед, двоюродный брат или коллега, который просто не может перестать говорить о пилатесе. Мы поняли, вам очень нравится ваш инструктор. Но насколько это здорово на самом деле? Действительно ли это так хорошо для вас, как говорят преданные? Да, оказывается, это действительно так.

Хотя это особенно полезно для беременных и женщин в послеродовом периоде или тех, кто восстанавливается после травмы, вам будет трудно найти кого-то, кому не было бы полезно заниматься пилатесом один или два раза в неделю. Можно через онлайн-видео, но лучше начать с инструктора, которому вы доверяете. И хотя на большинстве занятий используются какие-то деревянные приспособления, вам не нужно их использовать, чтобы в них разобраться.

Плавание

Существует множество способов превратить бассейн — или даже озеро, реку или океан — в тренажерный зал. Во-первых, вы можете заняться плаванием на коленях. Но подождите, это сложнее, чем кажется, и на это легко потратить драгоценное время в бассейне. Заранее спланируйте свои интервалы для скорости или выносливости и обязательно выучите жаргон, чтобы знать, как выполнять 4×50, затем 8×50, а затем, возможно, 4×25 для заминки.

Катание на доске с веслом

Тем, кто не любит хлор, можно заняться греблей. Одним из самых популярных в наши дни является сапсерфинг, когда вы стоите на большой пенопластовой доске и гребете, как водитель гондолы в Венеции. Это отличная тренировка для рук и ног, а также отличный способ исследовать озера и реки вокруг вас.

«Если у вас болят только руки, значит, вы делаете это неправильно», — сказал The Times Курт Девуар, директор Ассоциации профессиональных гребцов стоя.

Велосипед по гравию

Самое интересное в серии «Почему бы и нет попробовать» — открыть для себя вид спорта, которым вы никогда не думали заниматься или о котором даже не слышали. Например: гравийный велосипед, гибридный вид спорта, сочетающий в себе лучшее от шоссейного и горного велосипедов. В Америке есть шокирующие 2,2 миллиона миль гравийных дорог, которые проходят через одну из самых красивых стран, которые только можно себе представить. В то время как дорожный велосипед не может справиться с неровностями, а горный велосипед невероятно медленный, гравийный велосипед позволяет вам исследовать сельскую местность на идеальной скорости.

Боулдеринг

Для еще одного приключения, научитесь скалолазанию, даже не покидая города и даже не привязываясь к веревке. Тренажерные залы для боулдеринга, которые позволяют карабкаться по искусственным каменным стенам близко к земле по мягким матам, очень популярны во многих городах. Отчасти это потому, что короткие 15-футовые стены лучше подходят для городских районов, чем огромные тренажерные залы для скалолазания, а отчасти потому, что боулдеринг — это волнующая и социальная тренировка для всего тела, для которой не требуется много снаряжения.

Не пугайтесь, просто начните с простых маршрутов и научитесь немного кувыркаться.

Диск-гольф

Марк Твен предположительно однажды сказал, что гольф был испорчен хорошей прогулкой. Если да, то диск-гольф вернет вам прекрасную прогулку. Исчезли громоздкие сумки с клюшками, ухоженные газоны и глупые тележки. Игроки в диск-гольф отправляются в местные парки и леса и просто бродят, бросая диски между деревьями и камнями или вокруг них в стратегически расположенные металлические корзины.

Сегодня существует почти столько же полей для диск-гольфа, сколько и полей для гольфа с мячом, большинство из которых бесплатны. Некоторые игроки в диск-гольф могут просто пересечь местный травяной парк, в то время как другие пересекают горную местность.

«Дело не в том, как далеко вы можете бросить, а в том, где вы сейчас находитесь», — говорит Мельба Сето, преподаватель диск-гольфа в Калгари, Альберта. «Весь смысл в том, чтобы просто быть активным и выходить».

Pickleball

Что касается фитнес-трендов, то в 2022 году ничто не сравнится с пиклболом. Казалось, что игра есть везде, от Сан-Франциско до Южной Африки. Да, это сводит некоторых теннисистов с ума, но эксперты говорят, что пиклбол — это действительно серьезная тренировка. Некоторые исследования показывают, что 30 минут игры приравниваются к 30-минутной пробежке или занятиям йогой.

«Pickleball — это не просто хорошая тренировка, это отличная тренировка», — сказал Лэнс Даллек, профессор физических упражнений в Университете Западного Колорадо.

Но более того, экспертов по фитнесу привлекает то, что это хобби, которое легко поддерживать и даже немного увлекает. И, с правильной группой людей, это может стать светским событием вашей недели.

Существует множество исследований, показывающих, что многим из нас нужно больше ходить пешком. Проблема для некоторых людей в том, что ходить становится скучно, особенно если они идут по тому же маршруту, по которому шли годами. Но что, если бы был способ пойти на прогулку, который сделал бы ее более интересной или сложной? Что, если бы было шесть способов?

Некоторые люди нагружают спину или руки, а другие занимаются скандинавской ходьбой. Говоря о Скандинавии, у шведов есть схема интервальных тренировок, называемая фартлек (не смейтесь), которая не требует, чтобы вы были прикованы к секундомеру, повышая свою выносливость.

Или знаете что? Просто включите музыку или позвоните по телефону во время прогулки. Важно, чтобы вы вышли и размяли эти ноги.

Есть ли тренировка или вид спорта, который вы хотели попробовать, но которого нет в этом списке? Дайте нам знать в комментариях, и мы, возможно, напишем об этом в будущей колонке «Почему бы не попробовать».

Список упражнений для силовых тренировок – StrengthLog

Здесь вы найдете полный список упражнений для силовых тренировок.

Все силовые упражнения имеют подробные инструкции, проработанные мышцы и демонстрацию видео.

Все описания упражнений также доступны бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :

Не стесняйтесь использовать эти описания упражнений, изображения и видео на своем веб-сайте, если вы указываете нас в качестве источника.

Содержание

Справочник мышц: Полный список всех упражнений

Вот наш полный список силовых упражнений, отсортированных по группам мышц.

Упражнения на грудь

1. Отжимания на брусьях
2. Жим лежа
3. Жим от груди с тросом
4. Жим лежа узким хватом
5. Жим ногами вверх узким хватом
6. Жим лежа на наклонной скамье
7. Разведение рук с гантелями
8. Жим гантелей от груди
9. Жим гантелей от груди на наклонной скамье
10. Жим гантелей на полу
11. Пуловер с гантелями
12. Жим лежа ногами вверх
13. Напольный пресс
14. Жим лежа на наклонной скамье
15. Жим гантелей на наклонной скамье
16. Отжимания на наклонной скамье
17. Отжимания на наклонной скамье на коленях
18. Отжимания на коленях
19. Машинный сундук Fly
20. Жим от груди в тренажере
21. Палуба Пек
22. Отжимания
23. Отжимания от стены
24. Отжимания ногами в кольцах
25. Нагрудная мушка с эластичной лентой
26. Жим лежа в машине Смита
27. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
28. Нагрудник с тросами стоя Fly
29. Нагрудная мушка с сопротивлением стоя

Упражнения для плеч

1. Лента внешнего вращения плеча
2. Лента с внутренним вращением плеча
3. Раздвижная лента
4. Подъем штанги перед собой
5. Тяга штанги к задней дельте
6. Тяга штанги в вертикальном положении
7. Жим за шеей
8. Трос бокового подъема
9. Трос для задней дельты
10. Подъем гантелей вперед
11. Горизонтальное внутреннее вращение гантелей
12. Горизонтальное внешнее вращение плеч с гантелями
13. Боковые подъемы гантелей
14. Тяга гантелей к задней дельте
15. Жим гантелей от плеч
16. Лицевая тяга
17. Передний упор
18. Наружное вращение плеч с гантелями лежа
19. Внутреннее вращение плеч с гантелями лежа
20. Боковой подъем машины
21. Жим от плеч в тренажере
22. Обезьяний ряд
23. Жим над головой
24. Платформа переднего подъема
25. Силовой рывок
26. Толкающий пресс
27. Разведение гантелей в обратном направлении
28. Обратный ход машины
29. Жим гантелей сидя
30. Жим штанги сидя над головой
31. Жим от плеч в машине Смита
32. Рывковый хват Жим из-за шеи
33. Рывок в приседаниях
34. Раздельный рывок

Упражнения на бицепс

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук со штангой
3. Сгибание рук с собственным весом
4. Сгибание троса со штангой
5. Сгибание троса с веревкой
6. Концентрированный завиток
7. Сгибание рук с гантелями
8. Сгибание рук с гантелями
9. Загибание молотком
10. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
11. Сгибание рук на бицепсе в тренажере
12. Завиток паука

Упражнения на трицепс

1. Разгибание на трицепс стоя со штангой
2. Разгибание на трицепс со штангой лежа
3. Отжимания от скамьи
4. Отжимания узким хватом
5. Разгибание рук с гантелями лежа
6. Разгибание рук с гантелями стоя
7. Разгибание на трицепс с тросом над головой
8. Разгибание тела на трицепс
9. Отжимания на трицепс со штангой
10. Отжимания на трицепс с веревкой

Упражнения для ног

1. Воздушные приседания
2. Гакк-приседания со штангой
3. Выпады со штангой
4. Шагающие выпады со штангой
5. Приседания с поясом
6. Выпады с собственным весом
7. Приседания на ящик
8. Болгарский сплит-присед
9. Приседания на стуле
10. Выпады с гантелями
11. Приседания с гантелями
12. Фронтальные приседания
13. Кубок для приседаний
14. Тренажер для гакк-приседаний
15. Полуприседания в воздухе
16. Тренажер для приведения бедра
17. Гакк-приседания на мине
18. Приседания с минами
19. Разгибание ног
20. Жим ногами
21. Сгибание ног лежа
22. Приседания с паузой
23. Румынская становая тяга
24. Перекладина безопасности для приседаний
25. Сгибание ног сидя
26. Неглубокие выпады с собственным весом
27. Боковые выпады (собственный вес)
28. Приседания в тренажере Смита
29. Приседания
30. Шаг вперед

Упражнения для спины

1. Разгибание спины
2. Тяга штанги
3. Шраги со штангой
4. Блокировка
5. Тяга узким хватом на тросе в сидячем положении
6. Тяга сидя с широким хватом на тросе
7. Подтягивания
8. Чистый
9. Толчок
10. Становая тяга
11. Становая тяга с дефицитом
12. Становая тяга с гантелями
13. Тяга гантелей
14. Шраги с гантелями
15. Напольный задний удлинитель
16. Доброе утро
17. Чистка в подвешенном состоянии
18. Подвешивание Power Clean
19. Силовой рывок в висе
20. Рывок в висе
21. Перевернутый ряд
22. Перевернутая тяга обратным хватом
23. Махи гири
24. Тяга широчайших мышц пронированным хватом
25. Тяга широчайших мышц супинированным хватом
26. Канатная тяга для одной руки
27. Тяга одной рукой к широчайшим
28. Пауза становой тяги
29. Пендлей Роу
30. Power Clean
31. Силовой рывок
32. Подтягивание
33. Реечная тяга
34. Ряд уплотнений
35. Сидячий машинный ряд
36. Урвать
37. Становая тяга рывковым хватом
38. Становая тяга на прямых ногах
39. Тяга широчайших прямых рук
40. Становая тяга сумо
41. Т-образный ряд
42. Становая тяга с трэп-грифом и высокими рукоятками
43. Становая тяга с трэп-грифом с низкими рукоятками

Упражнения для ягодичных мышц

1. Боковые удары ногами с лентой
2. Протяжка троса через
3. Раскладушки
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Насосы-лягушки с гантелями
6. Пожарные гидранты
7. Лягушачий насос
8. Ягодичный мостик
9. Отведение бедра к бандажу
10. Аппарат для отведения бедра
11. Бедренная тяга
12. Тренажер для тазобедренного сустава
13. Бедренная тяга с лентой вокруг колен
14. Боковая прогулка с лентой
15. Отжимания ягодиц в тренажере
16. Ягодичный мостик на одной ноге
17. Удар одной ногой бедра
18. Румынская становая тяга
19. Румынская становая тяга на одной ноге
20. Отведение ягодиц стоя в тренажере
21. Шаг вперед

Упражнения на пресс

1. Скручивания на тросе
2. Хруст
3. Мертвый жук
4. Подъем ног в висе
5. Подъем коленей в висе
6. Приседания в висе
7. Измельчение дров от высокой до низкой с лентой
8. Горизонтальный дровокол с лентой
9. Выкатное колесо для пресса на коленях
10. Планка на коленях
11. Боковая планка на коленях
12. Подъем ног лежа
13. Лежачий стеклоочиститель
14. Стеклоочиститель лежа с согнутыми коленями
15. Машинный хруст
16. Альпинисты
17. Косые скручивания
18. Приседания на наклонной скамье
19. Доска
20. Боковая планка
21. Приседания

Упражнения для икр

1. Эксцентрическое опускание пятки
2. Подъем пятки
3. Подъем на носки сидя
4. Подъем носков стоя

Упражнения на сгибание предплечья и хват

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук со штангой за спиной
3. Барная стойка
4. Сгибание рук с гантелями
5. Фермерская прогулка
6. Становая тяга с толстым грифом
7. Захват
8. Подвешивание на перекладине одной рукой
9. Пластинчатый зажим
10. Пластина для сгибания запястий
11. Полотенцесушитель

Упражнения на разгибание предплечья

1. Разгибание запястья со штангой
2. Разгибание запястья с гантелями

Лучшие силовые упражнения для каждой части тела

Это рекомендуемый нами список лучших силовых упражнений для каждой основной группы мышц.

Это проверенная временем классика, доказавшая свою эффективность как в окопах, так и в исследовательских лабораториях. Какое упражнение лучше для вас будет зависеть от вашей анатомии, опыта и предпочтений, но этот список должен стать отправной точкой.

Для большинства мышечных групп, приведенных ниже, мы стараемся перечислить по крайней мере одно базовое упражнение и одно изолирующее упражнение. Комбинируя два или три силовых упражнения, перечисленных для каждой группы мышц, вы сможете эффективно проработать большинство мышечных волокон целевых мышц.

Грудь

1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Соусы в баре
4. Нагрудник с тросами стоя Fly

Подробнее: Как тренировать грудные мышцы

Плечи

1. Жим над головой
2. Жим гантелей сидя
3. Боковые подъемы гантелей
4. Разведение гантелей в обратном направлении

Подробнее: Как тренировать мышцы плеча

Спина

1. Становая тяга
2. Широчайшие тяги вниз
3. Подтягивание
4. Тяга штанги
5. Тяга гантелей

Подробнее: Как тренировать мышцы спины

Бицепс

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук с гантелями
3. Загибание молотком

Подробнее: Как тренировать бицепс

Трицепс

1. Разгибание штанги лежа на трицепс
2. Разгибание на трицепс с тросом над головой
3. Отжимания на трицепс
4. Жим лежа узким хватом

Подробнее: Как тренировать трицепс

Четырехглавая мышца

1. Приседания
2. Гакк-приседания
3. Разгибание ног
4. Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как тренировать квадрицепсы

Подколенные сухожилия

1. Сгибание ног сидя
2. Сгибание ног лежа
3. Румынская становая тяга

Подробнее: Как тренировать мышцы задней поверхности бедра

Ягодичные мышцы

1. Приседания
2. Бедренная тяга
3. Румынская становая тяга
4. Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как тренировать ягодичные мышцы

Пресс

1. Скручивания на тросе
2. Подъем ног в висе
3. Измельчение древесины от высокой до низкой
4. Хруст

Подробнее: Как тренировать пресс

Икры

1. Подъем носков стоя
2. Подъем на носки сидя

Подробнее: Как тренировать икроножные мышцы

Статьи по теме:

• Сколько упражнений нужно делать на группу мышц?
• 20 лучших упражнений бодибилдинга для каждой группы мышц
• 20 лучших упражнений пауэрлифтинга на силу и массу

Каковы четыре основных силовых тренировочных упражнения?

Четыре базовых силовых упражнения относятся к четырем основным движениям тренировки с отягощениями.

Это четыре движения, которые вместе охватывают большую часть того, что мы можем делать с нашим телом, и задействуют почти все основные группы мышц.

Идея состоит в том, что если вы выполняете хотя бы одно упражнение для каждого основного движения, вы проработаете все основные группы мышц.

По крайней мере, одно упражнение из каждого из этих четырех основных движений должно быть включено в каждую комплексную программу силовых тренировок.

Четыре основных движения:

• Толкайте что-то от себя. Примеры: жим лежа, жим над головой, отжимания, жим от груди в тренажере.
• Потяните что-нибудь на себя. Примеры: подтягивания, тяга широчайших, тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля.
• Тазобедренный шарнир. Примеры: становая тяга, доброе утро, румынская становая тяга, взятие на грудь, махи гирями.
• Приседания. Примеры: присед, фронтальный присед, болгарский сплит-присед, кубковый присед, жим ногами.

Толкай, тяни, поворачивайся и приседай. Вот и все.

Вообще говоря:

• Толкающие упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы.
• Упражнения на тягу тренируют широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы.
• Петля бедра 9Упражнения 0020 задействуют нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
• Приседания Упражнения тренируют квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте его один или несколько раз в неделю, и вы получите превосходную программу силовых тренировок практически для всего тела.

• Если вы тренируетесь со штангой и выбираете по одному упражнению из каждой категории, это может быть жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания.
• Если вы тренируетесь с гирями, , это может быть жим гири, тяга гири, мах гири и приседания с кубком или приседания со штангой на груди с гирями в стойке.
• Если вы тренируетесь на тренажерах, это может быть жим от груди, тяга в тренажере, разгибание спины и жим ногами.

Дополнения к четырем основным движениям

Нельзя ли оставить в покое хорошую вещь?

Хорошо.

Если вы хотите пофантазировать, вы можете добавить две вещи.

1. Тренировка брюшного пресса

В то время как задняя часть вашего корпуса получает большую тренировку в большинстве упражнений на тазобедренном суставе и приседаниях, ваш пресс и косые мышцы живота (передняя и боковые стороны) этого не делают.

Чтобы исправить это, вы можете добавить упражнение на пресс из списка выше.

2. Вертикальные и горизонтальные толчки и тяги

Для еще более комплексной тренировки верхней части тела вы можете разделить тянущие и толкающие движения на горизонтальные и вертикальные плоскостей движения.

• Горизонтальные движения заставьте вашу руку работать примерно под углом 90 градусов от вашего тела, т. е. там, где рука была бы горизонтальной, если бы вы стояли прямо. Примеры:
  • Горизонтальные толчки: жим лежа, жим гантелей от груди и отжимания.
  • Горизонтальные тяги: тяга штанги, тяга гантелей и тяга кабеля.
• Вертикальные движения рука работает над головой. Примеры:
  • Вертикальные толчки: жим над головой, жим гантелей через плечи и жим гирь.
  • Вертикальные тяги: широкая тяга вниз и подтягивания.

Горизонтальные и вертикальные движения задействуют немного разные мышцы или разные области крупных мышц и, таким образом, могут привести к более полной тренировке.

Чем хороши силовые тренировки для наращивания мышечной массы?

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы, если оно:

• Работает с мышцами посредством большого диапазона движений.
• Достаточно стабилен, чтобы ограничивающим фактором была сила мышц, а не равновесие.
• Тренирует несколько мышц одновременно (эти упражнения часто называют составными упражнениями ).

Конечно, вам не нужно  тренировать несколько мышц в одном и том же упражнении, но использование составных упражнений экономит время, поскольку они помогут вам быстрее проработать все основные группы мышц.

Есть ли одно упражнение, которое прорабатывает все тело?

Не то, чтобы мы знали об этом. Но…

Многие скажут, что становая тяга.

Фитнес для начинающих: как правильно подобрать себе программу тренировок?

#правильное питание # фитнесс # тренировки

14.02.2023

9 минут

За последние годы фитнес набрал бешеную популярность в нашем мире. В данной статье мы поможем вам с выбором подходящей фитнес программы!

Содержание:

Постановка цели

Виды фитнеса

Как выбрать программу?

За последние годы фитнес набрал бешеную популярность в нашем мире. Главное его отличие от занятий обычным спортом — это желание вести здоровый образ жизни и поддерживать тонус тела. Звучит, конечно, просто, однако даже к нему нужен особый подходит и правильное понимание того, какая программа подойдёт именно вам!

Главное поставить правильную цель!

У занятий фитнесом, как ни странно, есть действительно много целей. Как раз от этого и зависит ваш выбор подходящей программы.

Вот несколько примеров целей для занятий фитнесом:

1. Похудение и обретение стройной фигуры.

2. Поддержание здоровье и восстановление сердечно-сосудистой системы.

3. Повышение выносливости.

4. Наращивание мышечной массы.

Какие есть виды фитнеса?

От аэробики до стречинга, который включает в себя пилатес, дыхательные гимнастики и прочее. Подберите себе подходящие направления, после того как определитесь с целью!

1. Аэробика — это направление отлично подойдёт для разработки мышечной системы, пластики и работы над дыханием. Аэробика очень эффективна в сжигании калорий и в ней особенно популярны различные танцевальные практики, такие как афро, латино или восток. 

2. Аквааэробика — водное направление аэробики, как можно понять из названия, тренировки проходят не в зале, а уже в бассейне. Также отличный способ быстро сжечь калории за счёт большей нагрузки в воде.

3. Пилатес — отличный вариант для тренировки вашего пресса и мышц спины. Пилатес славится успешным помощником в расщеплении жиров и для улучшения кровообращения организма. 

4. Йога — упражнения, включающие в себя дыхательные практики. Кстати, такой вид фитнеса отлично помогает избавиться и от стресса.

5. Классический фитнес — упражнения с гантелями и другим дополнительным весом. Отличный способ укрепить мышцы и подтянуть фигуру.

Как же выбрать себе программу? 

Допустим, вы определились с вашей целью, но что дальше? Держите несколько советов:

1. Для укрепления организма отлично подойдут все виды фитнеса, а также ходьба. 

2. Для похудения советуем сделать упор на аэробику, велосипед, плавание и беговые дорожки.

3. Для укрепления сердечно-сосудистой системы также поможет аэробика, бассейн и бег.

4. Мышечную массу всегда помогают набрать силовые тренировки.

Но помните! Не увлекайтесь этим слишком сильно и всегда давайте своему телу перерывы, чтобы не перегрузить его и не получить травмы!

Для большего результата, советуем вам зайти в наш каталог и присмотреть себе полезный батончик, который отлично подойдёт для перекуса после занятия фитнесом  — Перейти в каталог.

#правильное питание # фитнесс # тренировки

Скопировать ссылку

Фитнес для начинающих — с чего начать, упражнения, советы

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Эта статья поможет тем, кто решил начать новую жизнь – с понедельника или любого другого дня недели, и приобщиться к прекрасному миру спорта. Здесь собраны советы начинающим о том, как встать на путь ЗОЖ. Сделайте всего 7 простых шагов к красивому телу, крепкому здоровью и хорошему настроению, а потом главное – не сбиваться с курса.

Шаг 1 – определитесь с целями

Fitness переводится как «быть в хорошей форме». Это и есть наша стратегическая цель. Но такая формулировка слишком расплывчатая и не позволяет отслеживать результаты. Чтобы тренировки были эффективными, используйте систему постановки целей SMART. Согласно ей, цель должна быть:

• Конкретной. «Дважды в неделю я занимаюсь в тренажерном зале по часу и плаваю в бассейне по 30 минут» звучит убедительнее, чем «Хочу ходить в зал 2-3 раза в неделю».
• Измеримой. «Похудеть на 5 кг к январю» или просто «Хочу похудеть»? Почувствуйте разницу.
• Достижимой. Ставьте перед собой реальные цели. Если вы набрали за 2 года 30 кг лишнего веса, наивно надеяться, что вы избавитесь от них за 3 месяца. Такая цель заранее обречена на провал. Неудача может надолго отбить у вас охоту к занятиям фитнесом.
• Уместной. Для вас действительно важно похудеть, или вам комфортно в своем теле, но вы чувствуете прессинг со стороны близких? У вас объективно лишний вес, или вы просто хотите «перелезть» из размера М в XS, чтобы выглядеть, как модель с подиума?
• Ограниченной во времени. Не «убрать «запасную шину» на талии», а «сократить охват талии на 5 см за 4 месяца».

Шаг 2 – оцените ресурсы

Под ресурсами мы подразумеваем:

• Здоровье. Любые хронические заболевания требуют особого подхода к выбору тренировок. Например, кардионагрузки противопоказаны при сердечнососудистых патологиях. Проблемы с позвоночником ставят ограничения на силовые упражнения. В идеале программу для начинающих должен составить профессиональный тренер. Он учтет ваши показатели здоровья и исходные физические данные и предложит упражнения, релевантные вашей цели. Если нет возможности воспользоваться такой услугой, не поленитесь и сходите к терапевту или врачу общей практики, чтобы выявить наличие противопоказаний для тех или иных видов спорта.
• Время. Проанализируйте свой рабочий график. Выберите часы, максимально удобные для занятий. Составьте список других дел, которые вам приходится выполнять ежедневно, и подумайте, какие из них вы можете делегировать, а от каких – отказаться. Даже в самом плотном графике всегда есть «окно» для физических упражнений. Если ваша семья пару раз в неделю поужинает готовыми пельменями или яичницей, чтобы мама смогла сходить в бассейн, мир не рухнет.
• Финансы. Спорт требует вложений, в том числе денежных. К счастью, их можно сократить до минимума. Домашний фитнес – самый доступный вариант. Абонементы в тренажерные залы без бассейна стоят недорого, особенно если «поохотиться» на акции. Во многих спортивных центрах действуют различные пакеты для семейного или парного посещения. Это и выгоднее, и эффективнее – будете друг друга поддерживать.

Шаг 3 – выберите тренировку

С чего начать? Решите, что вам больше подходит – занятия дома или в зале. Решающими будут 2 фактора:

• Логистика. Иногда добраться до места тренировок сложнее, чем интенсивно позаниматься 40 минут, особенно после работы. В идеале фитнес-клуб должен находиться максимум в 10-15 минутах ходьбы от пункта А. Если же до ближайшего спортзала далеко, может быть, рациональнее заниматься дома.
• Ваши личностные особенности. Кому-то проще тренироваться дома, потому что люди вокруг утомляют. Кто-то, наоборот, результативнее работает в компании. У одних хромает самодисциплина, им нужно сопровождение тренера. Другие прекрасно справляются без посторонней помощи.
• Теперь определитесь с видом спорта. Важно быть в хорошей форме не только на физическом, но и на эмоциональном уровне. Результаты будут хуже, если вы заставляете себя «тягать железо», хотя вам намного ближе йога или пилатес. Понятие «фитнес» включает множество направлений. Вы обязательно сможете найти для себя оптимальную программу фитнес-тренировок, которая позволит идти к цели с удовольствием.

Шаг 4 – выберите одежду

Заниматься дома можно в самых простых спортивных брюках и майке. Главное, чтобы вам было комфортно.

Если вы планируете регулярные походы в спортзал, ваш «набор физкультурника» должен включать спортивную одежду:

• Брюки, легинсы, шорты или бриджи.
• Майки и топы. Достаточно будет 2-3 шт.
• Для девушек – спортивные бюстгальтеры.
• Обувь – кеды или кроссовки. Для некоторых видов спорта – например, йоги, обувь не нужна.
• Спортивная сумка – необязательно, но желательно.

Не рекомендуем выбирать слишком откровенную одежду – ультракороткие шорты или топы. Дело не в скромности, а гигиене. Спортзал – это общественное место с достаточно высокой проходимостью. Сократите участки кожи, контактирующие со спортивным инвентарем.

Комфорт является определяющим критерием при выборе одежды — как для домашних тренировок, так и для спортзала. Однако вам наверняка будет приятнее заниматься еще и в красивой спортивной форме.

• Маленькое полотенце из натуральной ткани, чтобы обтираться во время тренировок в зале.
• Принадлежности для душа и сауны.

Шаг 5 – приобретите инвентарь

Для тренировок в зале покупать никаких дополнительных приспособлений не придется. Дома вам понадобится оборудовать индивидуальный спортзал. В принципе, можно обойтись гимнастическим ковриком, парой гантелей и эластичной лентой. Сделать домашние тренировки для начинающих эффективнее помогут фитбол, скакалка, штанга, утяжелители. Прекрасно, если площадь и финансы позволяют поставить дома беговую дорожку или велотренажер.

Шаг 6 – скорректируйте образ жизни

• Правильно питайтесь. Вам не удастся сбросить вес и накачать мышцы, как бы интенсивно вы ни тренировались, если после каждого сеанса в спортзале вы будете «вознаграждать» себя доброй порцией картофеля фри с жареной курицей или пирожным. Овощи, фрукты, рыба, кисломолочные продукты и нежирное мясо – отныне ваши лучшие друзья. Старайтесь есть в одно и то же время – каждые 4 часа. Так у вас меньше шансов сильно проголодаться и переесть.
• Пейте больше. Пить надо и во время тренировок, и в течение дня. Вода обволакивает суставы и служит для профилактики травм. К тому же ее дефицит вы очень скоро ощутите – начнутся головные боли, придут усталость, вялость. Лучше проконсультироваться по поводу питьевого режима с тренером или врачом, т. к. нормы потребления воды зависят от пола, возраста, образа жизни и других индивидуальных факторов. Считаются только чистая вода или зеленый/травяной чай без сахара.
• Кофе, чай с сахаром и уж тем более газировка не восполняют водный запас организма.
• Скажите «нет» вредным привычкам. Алкоголь и курение не вписываются в ЗОЖ.
• Высыпайтесь! Ведь натруженные мышцы нуждаются в полноценном отдыхе.

Шаг 7 – мотивация

Важно, чтобы спорт действительно стал частью вашего образа жизни. Если вы не знаете, как начать заниматься фитнесом, и перспектива ходить в спортзал на протяжении ближайшего года-двух вас вгоняет в тоску, вам поможет правило 21 дня. Психологи утверждают, что через 21 день систематически повторяющееся действие переходит в привычку. Поставьте перед собой мини-задачу – сходить на спорт 21 раз. После этого вы наверняка заметите, что отправляетесь на фитнес с удовольствием, не пересиливая себя.

Используйте все доступные способы мотивации. Пообещайте себе поход в кино или приятную покупку после недели регулярных тренировок. Визуализируйте свой будущий образ – стройную и подтянутую фигуру, ровную спину, здоровый цвет лица. Общайтесь с людьми, которые вас вдохновляют и поддерживают.

И конечно, ничто так не мотивирует, как результаты. Отмечайте каждый свой успех и радуйтесь.

Классические ошибки новичков

• Резкий старт и быстрый спад. Многие, едва успев начать тренировки, набирают бешеный темп и вскоре выдыхаются. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
• Несистематичность. Сходили 2 раза в зал, потом на 2 недели забросили спорт, потом одно посещение — и опять забросили. И так по кругу. Регулярность – это основное условие эффективности тренировок.
• Ожидание быстрых результатов. Чтобы не ждать чудес и избежать срывов, возвращаемся к шагу 1 и проверяем цель на реалистичность. И наслаждайтесь процессом, вместо того чтобы несколько раз в день гипнотизировать взглядом стрелку весов.
• Саморефлексия. Вы начинаете невольно сравнивать себя с другими посетителями спортзала и предаваться печальным мыслям о собственном несовершенстве. Выбросьте все из головы и сосредоточьтесь на тренировках. Не комплексуйте, а хвалите себя! Вы работаете над тем, чтобы сделать свое тело красивым и здоровым. Одно это достойно уважения.

Занятия фитнесом способствуют выработке эндорфинов. Поэтому скоро вы будете ощущать себя совершенно по-другому – и физически, и психологически. Наберитесь терпения – у вас все получится!

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Руководство по тренировкам для начинающих

Регулярные физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Тем не менее, чтобы включить это в свой распорядок дня и придерживаться его, может потребоваться определенная решимость и дисциплина. Определенные стратегии могут помочь вам сохранить его.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы быстро заметите и почувствуете пользу, которую это может оказать на ваше тело и самочувствие.

Если вы думаете начать заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать рутину и придерживаться ее.

Зачем заниматься спортом?

Доказано, что регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье.

Его основные преимущества включают помощь в достижении и поддержании здорового веса тела и мышечной массы, а также снижение риска хронических заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять настроение, улучшить психическое здоровье, улучшить сон и даже улучшить вашу сексуальную жизнь.

И это еще не все. Это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии.

Короче говоря, физические упражнения — это мощное средство, которое может помочь улучшить вашу жизнь.

Резюме

Упражнения могут помочь улучшить умственную деятельность, снизить риск хронических заболеваний и контролировать свой вес.

Общие виды упражнений

Существуют различные виды упражнений, в том числе:

• Аэробика. В основе любой фитнес-программы должны быть непрерывные движения. Примеры включают плавание, бег и танцы.
• Прочность. Эти упражнения помогают увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают силовые тренировки, плиометрику, тяжелую атлетику и спринт.
• Художественная гимнастика. Эти движения обычно выполняются без тренажеров, задействуя большие группы мышц. Они выполняются в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Этот тип упражнений включает в себя повторение коротких серий упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
• Учебные лагеря. Это рассчитанные на время высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные и силовые упражнения.
• Баланс или стабильность. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц и улучшения координации тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения на укрепление кора.
• Гибкость. Эти типы упражнений способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают йогу или отдельные упражнения на растяжку мышц.

Вышеперечисленные действия можно выполнять по отдельности или вместе. Важно делать то, что лучше всего работает для вас, и получать от этого удовольствие.

Резюме

Общие типы упражнений включают аэробику, силовые упражнения, гимнастику, HIIT, тренировочные лагеря, упражнения на гибкость и устойчивость. Вы можете делать их по отдельности или вместе.

С чего начать

Прежде чем приступить к новой программе тренировок, необходимо учесть несколько моментов.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировки.

Это особенно важно для тех, кто плохо знаком с тяжелыми физическими нагрузками.

Ранний осмотр может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки.

Он также может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру, если вы решите работать с ним, понять свои ограничения и создать план упражнений, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и поставьте перед собой реалистичные цели

После того, как вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте составить план, включающий достижимые шаги и цели.

Один из способов сделать это — составить план простых действий. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, вы можете начать с составления плана, включающего более короткие пробежки.

Как только вы справитесь с этими короткими пробежками, увеличивайте дистанцию ​​до тех пор, пока не сможете пробежать все 5 километров за одну тренировку.

Если вы начнете с небольших достижимых целей, ваши шансы на успех повысятся, и вы будете мотивированы на каждом этапе пути.

Резюме

Прежде чем приступить к тренировкам, пройдите обследование и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнения привычкой, включив их в свой распорядок дня.

3. Сделайте это привычкой

Другим ключевым компонентом успеха упражнений является соблюдение режима.

Людям легче поддерживать режим упражнений в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно.

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой, более здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе.

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ поддерживать свой распорядок дня и сделать его продолжительным.

Например, вы можете сделать упражнения привычкой, запланировав тренировку сразу после работы каждый день или первым делом с утра. Важно выбрать удобное для вас время.

Резюме

Минимальная рекомендуемая продолжительность физических упражнений составляет не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, важно начинать медленно и время от времени давать телу отдохнуть.

Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, не требующая оборудования и занимающая всего 30–45 минут в день.

Эту программу можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки и сделать настолько сложной, насколько вы хотите.

• Понедельник: 40-минутная пробежка в среднем темпе или быстрая ходьба.
• Вторник: Выходной день.
• Среда: Прогуляйтесь быстрым шагом в течение 10 минут. Затем выполните следующие круги, отдыхая 1 минуту после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь потом.
  • Схема №1: 3 подхода с чередованием 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний Отдых день.
  • Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе.
  • Суббота: Выходной день.
  • Воскресенье: Бегайте, бегайте трусцой или совершите длительную прогулку в течение 40 минут.

  Приведенная выше недельная программа представляет собой простой пример для начала работы. Чтобы узнать больше об идеях и планах тренировок, перейдите по следующим ссылкам:

  • 20-минутная тренировка для начинающих
  • 30 движений, чтобы максимально использовать возможности домашних тренировок для людей с разным уровнем подготовки
  • 6 кардиоупражнений с низкой ударной нагрузкой за 20 минут или менее

  Резюме

  Вы можете выполнять различные упражнения. Приведенный выше план — это всего лишь один пример, который поможет вам начать тренироваться.

  1. Не допускайте обезвоживания

  Употребление жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

  Пополнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для поддержания оптимальной работоспособности, особенно при тренировке в жаркую погоду.

  Кроме того, употребление жидкости после тренировки поможет вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

  2. Оптимизируйте свое питание

  Убедитесь, что придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы поддержать свою фитнес-программу.

  Все группы продуктов необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы жизненно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой.

  Углеводы также важны после тренировки, поскольку они пополняют запасы гликогена и способствуют усвоению аминокислот мышцами во время восстановления.

  Кроме того, белок помогает улучшить восстановление мышц после тренировки, восстанавливает поврежденные ткани и наращивает мышечную массу.

  Наконец, было доказано, что регулярное употребление полезных жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию.

  Нажмите на эти ссылки для получения дополнительной информации о питании до и после тренировки.

  3. Разминка

  Перед тренировкой важно разогреться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты.

  Это также может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить болезненность после тренировки.

  Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.

  Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать. Например, пройдитесь, прежде чем бежать.

  4. Заминка

  Заминка также важна, потому что она помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

  Несколько минут на то, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальное дыхание и даже уменьшить вероятность мышечной боли.

  Некоторые идеи для заминки включают легкую прогулку после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

  5. Слушайте свое тело

  Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

  Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Проталкивать боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

  Кроме того, помните, что работать быстрее и усерднее не обязательно лучше.

  Если вы уделите время прогрессу в фитнес-программе, это поможет вам поддерживать свой распорядок дня в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.

  Резюме

  Не допускайте обезвоживания организма, придерживайтесь сбалансированной диеты, разогревайтесь перед тренировкой, расслабляйтесь после нее и прислушивайтесь к своему телу.

  Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку состоит в том, чтобы получать от этого удовольствие. Это поможет вам не бояться тренировки.

  Как и в примере программы упражнений, показанном выше, вы можете смешивать упражнения, сохраняя при этом удовольствие.

  Если вы можете и хотите, запишитесь в тренажерный зал или займитесь виртуальным фитнес-классом, таким как йога или пилатес, наймите личного тренера или займитесь командными видами спорта — это хорошие идеи, которые помогут повысить мотивацию и удовольствие (19).

  Занятия в группе или с другом также могут помочь сохранить ответственность и мотивировать вас продолжать тренировки.

  Кроме того, отслеживание вашего прогресса, например, регистрация ваших уровней поднятия тяжестей или запись времени бега, может помочь вам сохранить мотивацию для улучшения ваших личных рекордов.

  Резюме

  Чтобы сохранить мотивацию, попробуйте чередовать тренировки, записаться в тренажерный зал или заняться командным видом спорта. И обязательно отслеживайте свой прогресс.

  Начало новой тренировки может быть сложной задачей. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать программу фитнеса в долгосрочной перспективе.

  Существует множество различных видов физической активности на выбор. Найдите несколько, которые работают для вас, и обязательно меняйте их время от времени.

  Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить свой уровень физической подготовки и время от времени давать телу отдохнуть, чтобы предотвратить травмы.

  Отслеживание своего прогресса или участие в виртуальном групповом занятии — это примеры действенных шагов, которые могут помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей.

  Также важно соблюдать здоровую диету и регулярно пить воду, а также проверять свое здоровье у своего лечащего врача.

  Так чего же ты ждешь?

  Начните тренироваться сегодня!

  Упражнение для начинающих | Руководство WH о том, как начать

  на самом деле лучший вид упражнений для начинающих. Как бы это не звучало легкомысленно, вероятность того, что вы будете заниматься спортом, который вы ненавидите, минимальна. Но если вы найдете вид упражнений, который вам нравится, будь то силовые тренировки, пилатес, домашние кардиотренировки, тяжелая атлетика (или работа над достижением определенной цели, например, с упражнениями для увеличения ягодиц), вам будет легче худеть. некоторое время для этого в вашей неделе.

  И, чтобы внести ясность; не имеет значения, занимались ли вы раньше спортом, новичок в домашних тренировках, были страстным поклонником тренировок в тренажерном зале до года нескончаемой изоляции или вы начинаете заниматься фитнесом в 50 лет, всем нужна небольшая помощь, чтобы попробовать что-то новый.
  

  На самом деле, у нас у всех бывают такие дни, когда кажется, что тренировка начинается с нуля. Секрет в том, чтобы не позволить этим чувствам помешать вам начать. Цитируя основополагающий фильм Хиллари Дафф, История Золушки : ‘Никогда не позволяйте страху проиграть мешать вам играть в эту игру’. Аминь, Хильц. Аминь.

  Итак, если вы ищете упражнения для начинающих, потому что вы настоящий новичок, или если вы хотите узнать, как начать тренироваться через некоторое время, мы собрали всю необходимую информацию. чтобы разбить ваши цели.

  Какое упражнение следует делать новичку?

  Вопрос на миллион долларов, но, в конечном счете, выбор за вами. Если вы новичок в упражнениях, одним из ваших главных приоритетов должен быть поиск занятия, которое заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир.

  Иметь репертуар тренировок, которые заставят вас чувствовать себя действительно хорошо, является ключевым фактором в сохранении мотивации и предотвращении скуки на тренировках, но может быть трудно понять, с чего начать.

  Сколько упражнений должен делать новичок?

  Хорошие новости? Когда дело доходит до здоровья и для начинающих, , а не нужно тренировать каждый день. На самом деле, если это так, вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.

  «Каждый раз, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы вызываете микроразрывы в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM мастер-тренер Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышце нужно время, чтобы зажить, и по мере заживления она растет, и вы видите результаты». Что это значит?

  Следуя одной и той же программе упражнений или тренируя одни и те же части тела изо дня в день, вы не добьетесь лучшей физической формы и не получите дополнительных результатов. Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или получите травму от чрезмерной нагрузки.

  Сколько тренировок должен сделать новичок?

  «Я рекомендую своим клиентам [заведомо не новичкам] усердно тренироваться пять раз в неделю, делая день между легкой тренировкой и полным днем ​​отдыха», — говорит Свон. «Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать телу восстановиться. Вы быстрее увидите результаты и будете более довольны своими усилиями».

  Отказ от ответственности: если вы только начинаете тренироваться, вам стоит над этим поработать. Не позволяйте этому обескуражить вас. Помните, что все дело в путешествии, а не в пункте назначения.

  Национальная служба здравоохранения США рекомендует как минимум 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь). , плечи и руки).

  Или сочетание умеренной и интенсивной аэробной активности каждую неделю плюс силовые упражнения.

  Общее эмпирическое правило гласит, что одна минута активной деятельности дает такую ​​же пользу для здоровья, как и две минуты умеренной активности, говорится в сообщении NHS. Так что имейте это в виду при планировании своей недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.

  Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы начать чувствовать себя лучше и укоренить новую привычку заниматься спортом как фундаментальную часть своего образа жизни.

  Как новичку начать заниматься дома?

  
  

  Как начать тренироваться? Самое замечательное, что вам вообще ничего не нужно — коврик для упражнений может помочь избежать скольжения и поддержать суставы, но это не обязательно на 100%.

  Еще одним преимуществом домашних тренировок является то, что вы уже там, где вам нужно быть, и вам не нужно беспокоиться о том, что другие люди будут смотреть (хотя они в любом случае редко), что делает его идеальным для новичков в игре.

  Хороший способ начать тренировки — составить план. Будь то план высокоинтенсивных интервальных тренировок, план силовых тренировок или что-то более низкое (например, план ходьбы), наличие графика, которому нужно следовать, значительно упрощает выполнение курса, особенно когда вам не обязательно хочется его выполнять.

  Также существуют приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать заниматься дома для начинающих, а также множество видеороликов на YouTube, специально предназначенных для домашних тренировок для начинающих.

  Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят ваших усилий:

  • Выберите из этих видеороликов о тренировках на YouTube, которые можно выполнять дома, или принять участие в домашних кардиотренировках или домашних тренировках HIIT.
  • Хотите попотеть, но мало времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают WH фавориты Alice Liveing ​​и The Body Coach .
  • Или сделайте свою тренировку малоэффективной с обзором 35 лучших тренировок по пилатесу на YouTube или попробуйте вместо этого эти 35 потоков йоги на YouTube.

  Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для защиты от травм. Если вы хотите избежать расколотой голени, боли в тазобедренном суставе, болей в коленях и других потенциальных травм, найдите время для быстрой разминки в конце тренировки.

  Попробуйте эти динамические упражнения на растяжку, которые имитируют обычные тренировочные движения или 3-минутную разминку для бегунов.

  Достаточно ли заниматься 10 минут в день?

  Согласованность = все. Если вы можете заниматься по десять минут в день, все счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над выполнением еженедельной рекомендации NHS по упражнениям, по крайней мере, 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

  Программа NHS «Active 10» помогает вам ходить пешком по 10 минут в день — было показано, что быстрая активность дает ряд преимуществ, от уменьшения болей в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного ума в короткий срок.

  Если вы хотите узнать о самых лучших или самых простых упражнениях для похудения для начинающих дома или в тренажерном зале, то это немного другая история. Потеря веса сводится к нескольким вещам — правильному питанию, достаточному сну, достаточному количеству движения и хорошему управлению стрессом. Узнайте точно, как похудеть хорошо (и навсегда), и вы будете настроены на успех.

  11,95 фунтов стерлингов

  Нескользящий коврик для йоги Lions

  Купить на Amazon

  21,99 фунтов стерлингов

  Экологичный коврик для йоги

  В магазине Amazon

  40 фунтов стерлингов

  Eco Yoga Mat

  В магазине Sweaty Betty

  Wild Paws — зеленый коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука

  75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare.co.uk

  9 0384 Начать заниматься фитнесом в 50 лет : Как начать

  Никогда не поздно начать заниматься спортом — и если бы были (чего нет), то точно не было бы 50.
  

  По какой-то причине тренировки не было поднимите свой список приоритетов. До сих пор… А почему сейчас? Помогает, если у вас есть четкая мотивация; предотвращение травм, укрепление костей, увеличение энергии, просто ощущение счастья и здоровья.

  «Силовые тренировки помогают с плотностью костей, которая уменьшается с возрастом, поэтому они действительно важны для снижения риска остеопороза», — объясняет Анна Паркер, физиотерапевт и основатель AP FITNESS. «Это не обязательно означает поднятие тяжелых ручных весов, но это может быть хорошим вариантом, если вы не уверены в себе, отправляясь на пробежку или выполняя кардио. Я всегда рекомендую начинать с легкого веса, может быть, с эспандеров, а затем с небольших гантелей, а затем увеличивать нагрузку». преимущества, позволяющие 48 часов между тренировками одних и тех же групп мышц, чтобы ваше тело могло восстановиться.

  И попробуйте различные упражнения, чтобы узнать, что вам нравится, и сохранить интерес, но убедитесь, что вы получаете сочетание силы, чтобы предотвратить атрофию (потерю мышечной массы), баланса, чтобы снизить риск травм, и растяжку, чтобы улучшить гибкость. .

  Главное, получайте удовольствие, поэтому вы можете попросить друга принять участие и начать с упражнений с собственным весом в вашей гостиной, пока вы наверстываете упущенное.

  ---

  9 лучших упражнений с собственным весом для начинающих: с чего начать

  Если вы ищете простые упражнения для начинающих, начните с собственного веса. Они отлично подходят для того, чтобы освоить движения, прежде чем добавлять дополнительные нагрузки с весами. Вы не только сможете добиться идеальной формы, но также поможет вам укрепить уверенность в себе. Эти девять упражнений с собственным весом для начинающих отлично подходят для того, чтобы сначала освоиться. Свяжите их вместе для начинающих упражнений или работайте над каждым, пока не освоите движение.

  1. Воздушный присед

  a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь в коленях и присядьте, убедившись, что ваши колени проходят над пальцами ног и не выходят за их пределы.

  b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

  2. Дохлый жук

  а) Лягте на спину, руки выше плеч, ноги в положении на столе.

  b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу (не опускайтесь так далеко, если ваша спина начинает искривляться).

  3. Скручивания

  a) Лягте на спину, согните колени и подтяните ступни под грузом (или попросите партнера или соседа по квартире встать на них), вытянув руки вперед.

  b) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением, отрывая от пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Повернитесь назад и повторите, чувствуя жжение в верхней части живота.

  4.

  Собака вниз

  a) Из положения стоя на коленях подогните пальцы ног и прижмитесь к подушечкам стоп.

  b) Теперь поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует перевернутую букву «V».

  5. Ягодичный мостик

  a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90º, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

  б) Напрягите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

  c) Переместите пятку, чтобы вернуться наверх, сделав 3-секундную паузу перед тем, как медленно опуститься. Повторить.

  6. Выпады

  a) Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.

  b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

  c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

  7. Выпады назад

  а) Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

  b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

  c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
  

  8. Отжимания на согнутых коленях

  а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

  b) Прижав локти к телу, опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

  Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

  9. Приседания

  а) Лягте на спину. Согните ноги и плотно поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки на противоположных плечах над грудью или положите их за уши, не натягивая шею.

  b) Полностью согните верхнюю часть тела к коленям. Выдохните, когда вы поднимаетесь.

  в) Медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходную точку. Вдохните, когда опускаетесь.

  ---

  Лучший план HIIT для начинающих

  Instagram заполнен людьми, поддерживающими преимущества тренировок HIIT. От улучшения физической формы до быстрых результатов — это отличный способ тренировки, который максимально увеличивает короткие всплески усилий. Если вы склонны откладывать старый будильник или изо всех сил пытаетесь тренироваться дольше, чем 20 или 30 минут, прежде чем ваше расписание требует, чтобы вы вернулись на рабочий стол, или вы отвлекаетесь, HIIT может быть именно тем, что вам нужно.

  При достаточном отдыхе и полноценном питании для многих это лучшее упражнение для начинающих, желающих похудеть.

  Нужна информация о тренировках HIIT для женщин? Мы вас прикрыли.

  Наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT WH — отличный способ стать лучше и сильнее в домашних условиях без необходимости в домашнем спортивном оборудовании. Следите за тем, как план PT Gauri Chopra включает в себя три тренировки в неделю, а также другие занятия в дни «отдыха». Тренировки длятся по 20 минут каждая и охватывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, кардио и основную сессию. Ознакомьтесь с полным планом HIIT или щелкните изображение ниже.

  ---

  Лучшее упражнение в тренажерном зале для начинающих

  Если вы хотите с большей уверенностью работать с тренажерами, эта тренировка в тренажерном зале для начинающих будет вам по душе. Если вы сейчас не тренируетесь в тренажерном зале, вам понадобятся две гантели, штанга и гиря, чтобы выполнять это упражнение дома.

  Если у вас есть комплект, выполняйте тренировку (разработанную Энди Винсентом из Third Space PT) раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга (полных раунда) тренировки, отдыхая по две минуты между каждым.

  Задействуйте связь между мозгом и мышцами, сосредоточив свое внимание на целевой мышце, чтобы действительно почувствовать жжение и добиться максимального эффекта.

  ---

  Лучший план силовых тренировок для начинающих

  Она физиотерапевт с более чем 700 тысячами подписчиков в Интернете и одна из наших MVP. Вы уже догадались: Алиса Живая.

  Поскольку она такая замечательная, она разработала WH эксклюзивный план силовых тренировок , чтобы новички чувствовали себя комфортно с регулярными занятиями и базовыми движениями. План рассчитан на четыре недели, и для его выполнения вам понадобятся два свободных веса (например, гантели или две наполненные водой бутылки).

  Как узнать, какие веса использовать?

  Ответить на этот вопрос очень важно. Поднимите слишком большой вес, и вы рискуете получить травму; поднимайте слишком легко, и вы ограничите свои достижения. К счастью, прошли те времена, когда домашнее оборудование для тренажерного зала было труднее отследить, чем силу воли воскресным утром.

  Тем не менее, как новичок, стоит отточить технику каждого движения до загрузки . И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы инвестировать в штангу.

  Помните, что лучшее упражнение для новичков — это то, которое кажется вам подходящим. Важно не то, какой вес поднимает кто-то другой, а то, что вы делаете.

  Шестигранная гантель 10 кг

  35 фунтов стерлингов в Decathlon

  Набор шестигранных гантелей SONGMICS

  42 фунта стерлингов в Amazon

  Регулируемые гантели Anchor’s 20 кг

  27 фунтов стерлингов в Amazon

  Неопреновые гантели Umi 1 кг

  Скидка 15%

  £ 12 на Amazon

  Знаете ли вы, что исследование Университета Макмастера показало, что поднятие более легких весов с большим количеством повторений приводит к таким же результатам, как и поднятие больших весов с меньшим количеством повторений?

  ---

  Лучший план бега для начинающих

  Бег не должен быть изматывающим или более сложным, чем просто попытка поставить одну ногу перед другой столько раз, сколько вам потребуется, чтобы добраться до конца.

  Попробуйте этот четырехнедельный план бега, разработанный PT и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, чтобы вы могли бегать в течение тридцати минут без остановки. Хотите заглянуть? Эта удобная инфографика дает вам краткое изложение.

  ---

  Лучший план ходьбы для начинающих

  Ходьба — один из лучших способов начать фитнес-путешествие. Это низкое воздействие, что означает, что это бережно относится к вашим суставам и совершенно бесплатно (ура!). Если вы хотите увеличить количество шагов или освоить регулярные прогулки, этот четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, был разработан для начинающих. Изучите полный план или нажмите на изображение ниже.

  ---

  Лучшие упражнения йоги для начинающих

  Йога может быть непростой, не в последнюю очередь потому, что так много названий на санскрите, и, возможно, вы забросили свой санскрит со школы.

  Но, шутки в сторону, не позволяйте духовной природе йоги удерживать вас от участия. Это отличный, малотравматичный способ повысить подвижность и прочность. и это можно сделать, не выходя из собственной гостиной. Залезай!

  Попробуйте это руководство по йоге для начинающих, чтобы лучше ознакомиться с терминами, или, если ваши цели больше основаны на составе тела, йога для похудения может быть лучшим криком для вас.

  ---

  Лучшее плавательное упражнение для начинающих

  Может быть, вам нравятся легкие кардио-тренировки, связанные с плаванием? Тогда попробуйте этот пятинедельный фитнес-план для начинающих по плаванию.

  ‘Попробуйте этот пятинедельный фитнес-план из девяти занятий. 3–4 плавания в неделю — это отличный баланс, который поможет вам продолжать совершенствовать свою технику», — говорит тренер по плаванию Дэн Буллок.

  ---

  Что делать после тренировки?

  Как восстановиться после тренировки?

  Стрейч. Это. Вне. Попробуйте пять любимых растяжек после упражнений для начинающих от ведущего консультанта-остеопата The Mayfair Clinic Майкла Фатики:

  Растяжка икр

  Растяжка икр, поставив одну ногу перед другой и согнув переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклоняйтесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.

  Встаньте одной пяткой со ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия вашей лестницы — и задержитесь на каждой ноге примерно на две минуты.

  Выпад с колена

  Встаньте на пол на колени в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы таз приблизился к полу, растягивая переднюю часть бедра. Как и прежде, держите каждую сторону примерно по две минуты.

  Растяжка бедра сидя

  Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Старайтесь держать поясницу плоской, чтобы защитить ее. Повторите для левой ноги. Держите растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.

  Вам нужен протеиновый коктейль после тренировки?

  Номер ошибки. Но чем больше вы будете тренироваться — что, поверьте нам, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.

  Один из способов сделать это — отслеживать ваши макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло наилучшим образом наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальную выработку гормонов и просто оставаться активным. И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.
  

  Если считать макросы слишком сложно для вас, постарайтесь включать в каждый прием пищи некоторую форму белка. Это позволит дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышечной массы. NHS рекомендует взрослому британцу потреблять 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2-1,5 г на кг веса. Например. если вы весите 70 кг, вы должны потреблять от 70 до 105 г белка в день.

  Протеин Form Nutrition Performance — Шоколадный арахис

  31 фунт стерлингов в Sports Edit

  Myprotein MyProtein THE Whey+ Protein Powder 960 г

  Сейчас скидка 17%

  36 фунтов стерлингов в MyProtein

  9 0364 Kin Whey Less — печенье со сливками, пакет 500 г

  29 фунтов стерлингов в The Sports Edit

  Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

  Сейчас скидка 25%

  45 фунтов стерлингов на planetpaleo. co0365

  В магазине liveinnermost.com

  29,95 фунтов стерлингов

  Innermost The Lean Protein – Creamy Vanilla

  В магазине liveinnermost.com cle & Strength

  Купить на upfitness.com

  18,99 фунтов стерлингов

  Bio-Synergy Whey Hey – Coffee®

  КУПИТЬ СЕЙЧАС
  

  29,99 фунтов стерлингов

  Чтобы восполнить потребность в белке, протеиновые коктейли могут быть отличным вариантом, которым можно наслаждаться в качестве умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не в качестве ее замены. для настоящей еды. Но если вы изо всех сил пытаетесь уложиться в свои квоты, то инвестировать в протеиновый порошок, который поможет вам в этом, — это нормально. Особенно, если у вас есть серьезные цели в отделе прибыли.

  Последнее, что нужно сказать, прежде чем мы позволим вам уйти и вспотеть со всеми вашими упражнениями для начинающих, это то, что вы никогда не ошибетесь в своем фитнес-путешествии, никогда не тренировались раньше, у вас была неделя или вы возвращаетесь после значительно более длительного перерыва начало новой программы упражнений заслуживает одобрения.

Как правильно качать мышцы груди

Быстро накачать мощную грудь очень непросто, но если вы запаслись силой воли и абонементом в тренажерку, то у вас все получится.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Упражнения

Getty Images

Жим лежа помогает набрать массу мышц, а упражнения с гантелями способствуют проработке деталей и позволяют добиться лучшего рельефа.

Содержание статьи

Красивое и рельефное тело — не единственное преимущество таких тренировок. Упражнения для мышц груди развивают силу и помогают выполнять множество повседневных задач. Грамотная программа тренировок сочетает различные упражнения, когда надо сокращать мышцы под разными углами. Тогда мышечные волокна растут быстрее и вы можете быстрее подойти к рельефу.

Также важно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы положительная динамика сохранялась. Подбирайте вес так, чтобы в конце каждого подхода последние повторения вам давались с трудом, но не стремитесь к тому, чтобы делать все до отказа. В этом случае вы можете просто перестать контролировать снаряд и есть вероятность, что может получиться травма.

youtube

Нажми и смотри

Также очень важно каждый раз перед тренировкой давать себе установку на то, чтобы делать каждое упражнение правильно и научиться чувствовать движения мышц, контролировать амплитуду и все свое тело целиком. Итак, давайте начнем!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

• Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
• Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
• Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

2. Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
• Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
• На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

(Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?)

3. Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
• Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
• Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
• Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

4. Отжимания на брусьях

Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу.  Держите запястья прямо.

Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

5. Отжимания от пола

Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
• Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
• Затем отожмитесь вверх.

Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

6.

Жим Свенда

Для этого упражнения надо взять два блина. При выполнении движений эти блины надо сжимать руками вместе, не удерживая их через отверстия для грифа, то есть именно усилиями грудных мышц вам необходимо удерживать их в руках. Блины плотно прижаты друг к другу ладонями, руки на уровне груди и согнуты в локтях.
Количество повторений: 4 сета по 15 повторений.

• Сделайте вдох, на выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки параллельно полу. При этом продолжайте плотно сжимать ладони.
• Во время упражнения постарайтесь прочувствовать напряжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2 -3 раза в неделю, при этом включайте в них по одному упражнению на грудные мышцы. Учтите, что они являются достаточно большими, поэтому им надо на восстановление примерно 3 суток.

(Читайте также: Нужно ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти?)

Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Гантели
• Тренажеры
• Брусья

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

• В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
• «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
• В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
• Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
• У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
• Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
• При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
• Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

Схема выполнения:

1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
2. Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
3. На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
4. На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

• ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
• На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
• На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника:

• ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
• На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
• На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

1. Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
3. На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

• ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
• На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
• Плавно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

• ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
• Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
• Подконтрольно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

Техника такова:

• Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
• На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
• На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

• ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
• Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
• Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	3	10-12
Жим в тренажере сидя	3	12
Сведения в кроссовере	3	12-15
Французский жим лежа	3	12
Тяга на блоке с канатом вниз	3	12-15

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной вверх скамье	4	8-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	3	10-12
Разводка на аналогичной скамье	3	12-15
Жим гантелей сидя	3	12
Протяжка широким хватом	3	12
Махи стоя в стороны	3	15

Тренировка 2:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз	3	10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3	12
Разводка гантелей лежа	3	12-15
Французский жим сидя	3	12

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Идеальная тренировка груди (подходы и повторения включены)

18 июня 2022 г.

Обновлено: 17 июня 2022 г. Тренировка груди

«Идеальная тренировка груди должна состоять из упражнений для верхней части груди, средней части груди и нижней части груди. Тем не менее, даже это не делает тренировку груди полной. Для того, чтобы завершить ваши грудные мышцы с помощью комплексной тренировки, вам нужно заполнить пробелы в том, чего не хватает в этих популярных упражнениях на грудь. Это то, что мы делаем в этом видео».

«Если вы посмотрите на четыре основных упражнения, которые люди выполняют на тренировках груди, вы увидите жим лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа, отжимания на брусьях и отжимания. Внимательно изучите каждое из этих классических движений, и вы увидите одну общую черту. То есть в каждом из этих упражнений отсутствует полное приведение плеча в упражнении».

Идеальная тренировка груди

«Это проблема, когда дело доходит до развития полной груди. Просто потому, что вы выполняете полный диапазон движений в упражнениях, которые вы делаете, не означает, что вы выполняете полный диапазон движения мышцы. Например, все упражнения на грудь выполняются путем изменения угла наклона руки в плече. Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровидный сустав, у вас есть много движений, доступных вам во время упражнений на грудь».

Идеальная тренировка груди

«Тем не менее, когда руки зафиксированы на штанге, отжиманиях или полу во время выполнения большинства обычных упражнений на грудь, вы не можете выполнить полное горизонтальное приведение плеча, на которое оно способно. прохождения. Из-за этого активация грудных мышц ограничена, поскольку они созданы для того, чтобы полностью провести руку поперек тела над средней линией для более полного приведения».

Идеальная тренировка груди

«Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений для наращивания массы груди, а дополнять их в виде дроп-сетов. Вот как построить идеальную тренировку груди с учетом этого».

Жим штанги лежа – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений

Немедленно переходим в горизонтальную тягу с блоком или лентой на 15 повторений

Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений

Немедленно в кроссовере с тросом или лентой от низкого до высокого на 15 повторений

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6,8,10,12 повторений повторений

Отжимания с отягощением – 3 подхода до отказа

Немедленно переходите к перекрестным отжиманиям с лентой на 15 повторений с лентой на каждой руке поразить каждую область груди, а также. Выпадение позволяет менее интенсивным упражнениям быть более тяжелыми, так как им только что предшествовал более сложный многосуставный подъем.

Видео — Идеальная тренировка груди

Узнать больше — Идеальная тренировка груди

5 Тяга в наклоне  – Для более сильного Круглая спина 3 Guide 9006 Rack15 – Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации

Landmine Row  – Мощные преимущества, советы по технике и проработанные мышцы

Сгибания рук проповедника  – Преимущества, проработанные мышцы, советы по технике и вариации

Жим на мине – Работающие мышцы, преимущества и техника

Сгибание рук со штангой  – Обязательное упражнение для увеличения бицепсов

Skull Crushers  – Техника, преимущества и варианты

Тяга грифа –  Работающие мышцы, преимущества, техника и варианты

Последние статьи

Новости по теме

Упражнения и тренировки – StrengthLog

Широкая и мощная грудь — это больше, чем просто наполнитель вашей рубашки. Сильные грудные мышцы улучшают вашу физическую работоспособность во всех видах спорта, где вы проецируете силу вперед — бросаете ли вы мяч, наносите удар или отталкиваете противника с дороги.

Мышцы грудной клетки вместе с плечами, верхней частью спины и руками составляют каркас вашего туловища и сильно влияют на ваш внешний вид. Таким образом, создание больших и сильных грудных мышц важно независимо от того, является ли ваша цель более атлетичным или построением классического телосложения.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать грудь. От анатомии и роста грудных мышц до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в погоне за увеличением размера и силы груди. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку груди .

Содержание

Анатомия грудных мышц

Грудные мышцы почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большая грудная . Или просто pecs .

Большая грудная мышца имеет широкое веерообразное начало и обычно делится на две части:

1. грудино-реберная часть представляет собой более крупную нижнюю часть, которая начинается в основном от грудины (и в некоторой степени , от верхней брюшной оболочки и ребер).
2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.

Мышечные волокна всего этого ряда собираются вместе в одно сухожилие, прикрепляющееся к передней поверхности плеча ( плечевая кость ).

Основной функцией большой грудной мышцы является выдвижение руки вперед или сгибание плеча в анатомических терминах. Например, когда вы выполняете жим лежа, бросаете мяч или наносите удар.

В зависимости от угла, под которым вы выставляете руку вперед, различные мышечные волокна грудных мышц будут работать в большей или меньшей степени.

• Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичная часть).
• Жим на наклонной скамье, или такие упражнения, как отжимания на брусьях, воздействуют на нижние волокна грудных мышц (грудно-реберную часть).
• Жим лежа, как и жим лежа, равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудно-реберную и ключичную часть).

В зависимости от того, под каким углом вы нажимаете, разные части груди будут более или менее активны.

Другими функциями грудных мышц являются приведение плеча (приведение его ближе к боку) и его внутреннее вращение (как в армрестлинге). Стоит отметить, что переход от верхней части грудных мышц к передней дельтовидной мышце почти незаметен с точки зрения внешнего вида и функции, поскольку передние дельты также начинаются от ключицы и вставляются в соседнее положение. Таким образом, упражнения, нацеленные на мышцы груди, часто также тренируют передние дельты.

Как насчет вашего малая грудная мышца ? Ну, это крошечная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он начинается от 2–4 верхних ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Его основные функции заключаются в вытягивании лопатки и вращении лопатки вперед. С точки зрения гипертрофии грудной клетки и силовых тренировок, малая грудная мышца часто незначительна, а также часто тренируется с помощью тех же упражнений, что и большая грудная мышца.

Насколько быстро могут расти грудные мышцы?

Типичная скорость роста мышц грудной клетки составляет около 10–20% увеличения толщины мышц за 2–3 месяца тренировок, в основном у нетренированных субъектов. ^{1 2 3 4 5 6}

В одном исследовании ранее не тренированные испытуемые тренировали жим лежа три раза в неделю в течение пяти месяцев, и их большая грудная мышца выросла на 43%, а трицепс — на 17%. ⁷

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых упражнений на грудь в научных исследованиях, и оно кажется эффективным для развития грудных мышц. Но какие еще есть хорошие упражнения для грудных мышц?

Упражнения для груди: лучшие упражнения для развития грудных мышц

В этом разделе мы рассмотрим четыре классических упражнения для груди, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышечные волокна они воздействуют.

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку груди.

1. Жим лежа

«Придает бронированный вид верхней части груди» 

– Арнольд Шварценеггер

Говорят, что вы не ошибетесь с классикой, и когда дело доходит до тренировки груди, это как нельзя более верно.

Жим лежа одновременно элегантно прост и безжалостно эффективен для увеличения объема и силы груди. Загрузите штангу, нажмите на нее для повторений и повторяйте регулярно, каждый раз пытаясь добавить немного веса на штангу или еще одно повторение в вашем подходе.

Жим лежа на горизонтальной скамье — отличное упражнение для груди, так как оно почти идеально воплощает в себе основную функцию грудных мышц — выведение руки вперед. Более того, широкий хват («пальцы на кольцах»), когда плечо направлено примерно на 45° в стороны, задействует почти все волокна большой грудной мышцы.

Жим лежа — отличное упражнение для груди, и если вы увеличите вес, который вы можете поднять в этом упражнении, ваша грудь вырастет.

Хотите увеличить силу жима лежа? Ознакомьтесь с нашими программами для жима лежа.

Возможные замены:

• Жим гантелей от груди
• Жим от груди в тренажере

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, делая упор на верхнюю часть грудных мышц. Недавнее исследование показало, что жим на наклонной скамье приводит к большему росту грудной клетки, чем жим на горизонтальной скамье. ⁸

Для многих людей в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужное положение, но и потому, что они позволяют увеличить диапазон движений, что, вероятно, положительно скажется на росте грудных мышц.

Не преувеличивайте наклон скамьи. Всего 20–30° наклона достаточно, чтобы хорошо проработать верхние мышечные волокна груди, при этом получая дополнительную нагрузку на средние мышечные волокна.

Подводя итог, можно сказать, что жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для груди, позволяющее выполнять большой диапазон движений в стабильном положении и задействовать большую часть мышечных волокон грудных мышц.

Возможные замены:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье на тренажере Smith-Machine

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях требуют определенной силы и контроля, чтобы быть возможными. Но если вы можете выполнять это классическое упражнение с собственным весом, в вашем распоряжении одно из лучших упражнений на грудь.

Подобно тому, как жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю часть груди, отжимания на брусьях подчеркивают нижнюю часть груди. Пиковое сопротивление грудных мышц возникает, когда они находятся в растянутом положении, что, вероятно, положительно влияет на рост грудных мышц.

Возможные замены:

• Отжимания от скамьи
• Кольцевые соусы

4. Разведение рук на блоке стоя

Разведение рук на блоке стоя — это последнее упражнение, которое мы рассмотрим, прежде чем мы перейдем к примеру тренировки груди.

Это упражнение дополняет другие, обеспечивая несколько иную кривую силы для грудных мышц. Это означает, что вместо того, чтобы достигать пикового сопротивления в нижней части движения или около него, вы достигнете пикового сопротивления немного ближе к середине движения. Эта разница в силовой кривой может стать дополнительным стимулом для роста грудной клетки.

Еще одним преимуществом разведения рук на тросе стоя является то, что в нем легко поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего диапазона движения. Никогда не позволяя грудным мышцам отдыхать во время сета, вы перекрываете кровоток в мышцах и препятствуете восстановлению между повторениями. Таким образом, вы получаете еще один способ утомить грудные мышцы и еще раз обеспечить немного другой стимул для роста.

Возможная замена:

• Машинный ящик Fly
• Разведение рук с гантелями

Тренировка груди для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка груди ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения охватывают все части мышечных волокон: верхнюю, среднюю и нижнюю.
• Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
• Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пиковое сопротивление будет возникать в немного разных положениях и длинах мышц.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка груди от StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка груди доступна бесплатно в нашем приложении для отслеживания тренировок.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Эта тренировка груди начинается с трех рабочих подходов жима лежа. Эти тяжелые сеты послужат силовой основой вашей тренировки грудных мышц, и вашей основной целью в этих сетах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и пытайтесь увеличивать его на одно повторение здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получить все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа пришло время перейти к жиму гантелей на наклонной скамье, отжиманиям на брусьях и разведениям на тросе стоя. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применим к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на жим лежа, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся трех упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией.

Первым после жима лежа будет жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, больше нагружая верхнюю часть груди. Кроме того, гантели помогут вам обнаружить и исправить любую поперечную асимметрию, которая у вас может быть.

Следующее упражнение — отжимания на брусьях в 3 подхода по 12 повторений. Это означает, что некоторым из вас придется добавить дополнительный вес (например, в грузовой пояс), чтобы приземлиться в правильном диапазоне повторений, а другим будет сложно выполнять предписанные повторения только с собственным весом. Если последнее имеет место для вас, не беспокойтесь слишком сильно: либо вы можете делать отжимания на тренажере, чтобы облегчить их, либо просто делать столько, сколько сможете, и пытаться немного улучшать каждую тренировку.

Отжимания больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц, а также обеспечивают некоторую тренировку соседних, более мелких мышц, например, 9-го.0139 малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца .

И последнее, но не менее важное: стоячие кабельные сундуки. Настало время выжать последнюю часть работы из ваших грудных мышц для этой тренировки. Акцент здесь делается на мышечном контакте и технике, и хотя вы все равно должны пытаться увеличивать рабочие веса со временем, вы должны уделять первоочередное внимание ощущению «сжимания» грудных мышц при выполнении этого упражнения.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку груди?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии грудных мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для груди и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку груди.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение журнала тренировок, чтобы тренироваться в этой тренировке (и во многих других!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Каталожные номера

1. Дж Прочность Сопротивл. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
2. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
3. J Exerc Sci Fit. 2017 июнь;15(1):37-42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы.
4. Дж Прочность Сопротивление Рез. 10 марта 2020 г. Сравнение программ тренировок с отягощениями для всего тела и разделенных рутинных тренировок у тренированных мужчин.
5. Appl Physiol Nutr Metab.

Базовые упражнения — список, отличия от изолирующих, программы

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок
2. Влияние базовых упражнений на мышечный рост
3. Тренинг «на массу»
4. Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая
5. Базовые упражнения в бодибилдинге
6. Тренировочные планы
7. Мужская программа «на массу»
8. Программа для девушек
9. FAQ по базовым тренировкам
10. Вопрос: что означает «делать базу»?
11. Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?
12. Вопрос: существует ли «база» для пресса?
13. Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?
14. Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?
15. Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?
16. Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?
17. Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?
18. Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

• приседания;
• становая тяга;
• жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

• подтягивания;
• жим платформы ногами;
• тяга Т-штанги;
• отжимания от пола;
• гакк-приседы,
• все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Тренировки для сжигания жира

Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть.

Теги:

Тренировки

Жиросжигающая тренировка

Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей; либо нас ввели в заблуждение, и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы сжигания жира. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки говорят о другом.

Содержание статьи

Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинаковы). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей.

Классическое исследование, результаты которого были опубликованы аж в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как работают жиросжигающие тренировки

Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок).

Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни.

Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения. Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.

youtube

Нажми и смотри

Эффективные тренировки для сжигания жира

Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе испытаний, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы. Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями и соблюдать дефицит калорий.

Тренировка для сжигания жира — лучшие упражнения

Выпады с поворотом корпуса

Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.

Берпи с отжиманием

Берпи с отжиманием — одно из самых энергоемких упражнений, оно позволяет потерять большое количество калорий за короткое время. Чтобы выполнить упражнение, сначала сделайте неполное приседание и опустите руки на пол. Затем из этого положения с прыжком выйдите в планку на вытянутых руках. После чего отожмитесь от пола и с прыжком подставьте ноги к рукам. В завершении упражнения выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Это упражнение задействует все тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию, а также способствует сжиганию жира.

Прыжки на скакалке

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году учеными из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны для похудения, как и 30 минут бега. Кроме того, исследователи выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза.

Запрыгивание/зашагивание на куб или ступеньку

Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение для сжигания жира, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы из-за возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи. Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.

Еще по теме:

5 летних фруктов, которые ускоряют сжигание жира и помогают худеть

Какие продукты могут ускорить похудение: 10 полезных вариантов

50 способов быстро сжечь жир

31 июля 2016 Спорт и фитнес

Чтобы избавиться от лишнего жира, требуется серьёзный комплексный подход. На помощь приходят специалисты Men’s Fitness с полезным руководством по потере веса, состоящим из 50 шагов.

Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Чем больше пунктов вы выполните, тем проще вам будет достичь желаемого результата.

1. Ешьте больше белковой пищи. Примерно 25–30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сгорает уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6–8%.

2. Внимательно читайте состав продуктов. Тут всё просто: если видите большое количество кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что намного лучше съесть полноценный продукт вместо этого «диетического».

3. Выполняйте упражнения стоя. Согласно результатам исследований, любое упражнение, выполненное стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.

4. Сочетайте упражнения. Чередуйте упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней части тела. Это позволит качественно проработать мышцы с очень малым перерывом между подходами, а значит, тренировка будет более эффективной и займёт меньше времени.

5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами. Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда шанс получить травму из-за временной слепоты минимален. Без зрительной информации мышцам придётся прилагать больше усилий на поддержание равновесия, и вы сожжёте больше калорий.

6. Не избегайте работы по дому. Уборку в квартире вполне можно засчитать за тренировку. Так что веник в руки — и вперёд. 😉

7. Перекусывайте солёными или маринованными огурцами. Один ломтик содержит всего лишь 1 ккал.

8. Делайте более широкие шаги. Переступайте через несколько ступенек, когда поднимаетесь по лестнице, а затем снова шагайте как обычно. Такое чередование шагов включает в работу дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.

9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется всё бросить и ты не понимаешь, для чего всё это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее. Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.

10. Ставьте себе цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз — это может быть что угодно.

11. Уменьшите порции. Просто ешьте меньше. Используйте для этого небольшие тарелки.

12. Ешьте меньше углеводов. Да, об этом говорили уже тысячу раз. Но и тысяча первый будет нелишним. В одном из исследований группа испытуемых сократила ежедневное употребление углеводов всего лишь на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6 недель.

13. Сначала выполняйте силовые упражнения с дополнительным весом, затем бегайте. После силовой тренировки вы уже будете уставшим, а значит, сожжёте гораздо больше калорий во время короткой пробежки, чем если бы бежали свежим и полным сил. Работаете меньше, получаете больше. 😉

14. Устраивайте интервальные тренировки. Чередование интенсивности — ещё один отличный способ избавиться от лишних калорий.

15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир.

17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Продолжительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начнут сжигаться мышцы.

18. Попробуйте тренажёр VersaClimber. Находясь в вертикальном положении во время выполнения кардиоупражнений, вы сжигаете больше калорий.

popsugar.com

19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.

20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.

21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.

22. Большая порция еды — только после силовой тренировки. Согласно исследованиям Университета Невады, на переваривание пищи после силовой тренировки тратится на 73% больше калорий, чем на переваривание еды без предшествующей тренировки.

23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.

24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.

25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.

26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.

27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день. Благодаря мятному вкусу, который остаётся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекусов чем-то сладеньким.

28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой — меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.

29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.

30. Исключите калорийные напитки. Вода — лучший выбор.

31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает завтрак, встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.

32. Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.

33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.

34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.

35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски. И не налегайте на хлеб.

36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.

37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.

38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.

39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а стрессом или тревогой. Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.

40. Делайте покупки из расчёта на одного. Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купите, столько и съедите.

41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.

42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние. Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.

43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!

44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.

45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.

46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.

47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро. Если вы ездите на машине, оставляйте её на стоянке подальше от офиса.

48. Соблюдайте режим сна. Смотреть любимые сериалы до 2 часов ночи — вредно. Вы ведь помните, что во сне мы не только отдыхаем, но ещё и худеем?

49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.

50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.

4 лучших жиросжигающих тренировки для похудения

Похудей с помощью этих фантастических тренировок

Автор Эмбер Сэйер 5 января 2023 г.

Похудеть и нарастить мышечную массу — общая цель мужчин, и выбор лучших жиросжигающих тренировок поможет добиться этого раньше, чем позже. Корректировка состава тела может помочь не только почувствовать уверенность в том, как вы выглядите, но и потенциально снизить риск метаболических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления, которое возникает вместе с избыточным жиром.

В сочетании с питательной диетой с контролем калорий физические упражнения являются очень эффективным способом похудеть и сжечь жир. Тренировка сжигает калории, а также может повлиять на скорость метаболизма. Однако, когда речь идет о тренировках для сжигания жира и похудении, не все формы упражнений одинаковы. Некоторые тренировки и упражнения помогут вам сжечь калории и перевести ваш метаболизм в режим сжигания жира больше, чем другие, поэтому, если у вас есть большие цели по снижению веса, продолжайте читать список лучших тренировок для сжигания жира.

Как упражнения сжигают жир?

Unsplash

Прежде чем углубляться в конкретные упражнения и тренировки, которые сжигают жир, полезно разобраться, что подразумевается под «сжиганием жира». Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они имеют в виду, что хотят похудеть. «Вес» также относится к мышечной массе, которая включает в себя мышцы, кости, органы и т. д., поэтому жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира.

Важно отметить, что физические упражнения могут помочь вам сбросить жировые отложения несколькими способами, как описано ниже.

Упражнения сжигают калории

Жир тела – это запас энергии. Каждый фунт телесного жира обеспечивает примерно 3500 калорий энергии, а это означает, что, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы будете наращивать жировые отложения со скоростью один фунт на каждые 3500 лишних калорий. Точно так же вы будете терять жир со скоростью один фунт на каждые 3500 калорий, которые вы создаете. Все формы упражнений сжигают калории, поэтому ваши тренировки и физическая активность вносят свой вклад в расходную часть уравнения.

Независимо от того, решите ли вы ходить, плавать, поднимать тяжести, посещать занятия йогой или заниматься прыжками с трамплина, вы расходуете определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, веса и состава вашего тела, а также продолжительность тренировки. Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все ваше тело или большие группы мышц, сожгут больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности или те, которые работают с изолированными мышцами.

Определенные упражнения сжигают жир

Здесь все может немного запутаться. В то время как все упражнения сжигают калории (и сжигание калорий может способствовать снижению веса), упражнения, выполняемые с меньшей интенсивностью, на самом деле сжигают большую часть калорий из жировых клеток, в то время как более интенсивные тренировки питаются преимущественно гликогеном, который является формой хранения углеводов. .

Из-за того, как работают пути выработки энергии, окисление жира замедляется, когда интенсивность тренировки увеличивается, но это не означает, что вы в конечном итоге будете сжигать больше жира, например, при ходьбе по сравнению с бегом. Вы будете сжигать больший процент калорий из жира при ходьбе, но общее количество калорий, сжигаемых при беговой тренировке аналогичной продолжительности, будет намного выше, поэтому потеря жира все равно будет больше, чем при ходьбе.

Однако это не означает, что низкоинтенсивные упражнения не могут быть эффективными тренировками для сжигания жира, но они менее эффективны, чем высокоинтенсивные.

Упражнения увеличивают скорость метаболизма

Pixabay

Наконец, упражнения увеличивают скорость метаболизма. Хотя вы, безусловно, сжигаете калории во время тренировки, в зависимости от интенсивности тренировки вы также будете продолжать сжигать больше калорий, чем ваш базовый уровень, в течение нескольких часов после тренировки.

Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), это ускорение метаболизма связано с тем, что ваше тело пытается восстановить и восстановить все обратно к исходному уровню. Кроме того, со временем последовательная программа упражнений может увеличить общую скорость метаболизма, пока вы наращиваете мышцы, потому что мышцы почти в десять раз более метаболически активны, чем жир. Таким образом, наращивание мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий изо дня в день, что может создать дефицит, необходимый для потери жира.

Лучшие жиросжигающие тренировки

Лучшие жиросжигающие тренировки либо сжигают значительное количество калорий во время тренировки, либо повышают скорость метаболизма после тренировки, либо помогают вам стать жиросжигающей машиной, набирая сухую массу тела. Ниже мы поделимся четырьмя лучшими тренировками для сжигания жира.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Тренировки HIIT Unsplash

, которые включают в себя повторяющиеся серии очень энергичных упражнений и периоды восстановления, безусловно, являются лучшим способом сжигания жира. Исследования показывают, что тренировки HIIT сжигают столько же калорий, сколько и тренировки средней интенсивности в устойчивом состоянии, за время от одной трети до половины времени. Кроме того, высокая интенсивность ВИИТ значительно увеличивает форсаж EPOC, ускоряя метаболизм на срок до 24 часов после тренировки. Отличные жиросжигающие HIIT-упражнения включают берпи, прыжки на ящик, приседания, прыжки со скакалкой, бокс/грушу, спринт и бег по лестнице.

Силовая тренировка

В зависимости от выбранных вами упражнений и веса, который вы поднимаете, силовые тренировки могут сжечь много калорий. Упражнения для всего тела и комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и силовые взятия на грудь, особенно с большими весами, затрачивают много энергии. Тем не менее, реальная отдача от силовых тренировок заключается в метаболических преимуществах, получаемых при наращивании мышечной массы. Чтобы наилучшим образом поддерживать мышечную гипертрофию, используйте тяжелые веса для меньшего количества повторений.

Плиометрика

Плиометрика включает в себя взрывные движения и быстрое развитие силы. Вы можете думать о плиометрике как о «тренировке прыжков» с такими плиометрическими упражнениями, как приседания, бёрпи и прыжки на ящик. Эти упражнения не только требовательны к сердечно-сосудистой системе, но и задействуют большие группы мышц. Как и тренировки HIIT, плиометрика ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Стационарное кардио

Pexels

Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, велотренажер, плавание, гребля, походы и занятия на эллиптическом тренажере определенно сжигают много калорий, особенно если ваши тренировки длительные. Дожигание будет меньше, чем при более интенсивной тренировке, но последовательные кардиотренировки, безусловно, могут способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания жира. Когда вы делаете кардио, подъем по склону также увеличивает сжигание калорий. Будь то пеший туризм, бег или прогулка на беговой дорожке или на улице, отправляйтесь на холмы или по лестнице или поднимитесь по склону, чтобы повысить эффективность сжигания жира.

Заключительный вынос

Упражнения, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и улучшить композицию тела, хотя важность диетического вклада в снижение веса невозможно переоценить. Лучшие жиросжигающие тренировки помогут вам эффективно сжигать калории и оптимизировать метаболизм для мобилизации накопленного жира. Тем не менее, любой тип упражнений может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, поэтому выберите занятие, которое вам нравится, или, в идеале, смешайте его.

Рекомендации редакции

• 3 лучших тренировки с боксерской грушей, которые изменят вашу физическую форму
• 8 лучших упражнений для нижней части пресса, которые помогут вам добиться V-образного пресса
• Это лучшее снаряжение для тренировок, когда вам нужно многослойность
• Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.
• 5 лучших пудр для тела для мужчин, которые помогут вам избежать неприятного запаха

Какие тренировки сжигают больше всего жира? 18 Упражнения для сжигания жира в сравнении

Независимо от того, где вы находитесь на пути к фитнесу, почти все мы хотели бы избавиться от жира и нарастить мышцы.

Даже если вы не хотите терять «вес» или, возможно, даже хотите набрать вес, большинство людей по-прежнему заинтересованы в изменении состава своего тела, чтобы они сжигали жир и получали больше мышечной массы и стройности. масса тела.

Потеря жира — это не просто достижение определенной эстетики. Избыток жира в организме увеличивает риск определенных заболеваний, таких как нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, а также может способствовать преждевременной смертности.

В сочетании с питательной диетой с контролем калорий физические упражнения являются здоровым, устойчивым и эффективным способом похудеть и сжечь жир.

Физическая активность сжигает калории, ускоряет обмен веществ и влияет на гормональный фон.

Однако когда речь идет о жиросжигающих тренировках и похудении, не все виды упражнений одинаковы. Итак, какие тренировки сжигают больше всего жира?

Некоторые тренировки и упражнения помогут вам сжечь калории и перевести ваш метаболизм в режим сжигания жира в большей степени, чем другие, поэтому, если вы ставите большие цели по снижению веса или хотите привести себя в тонус, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших тренировках для сжигания жира. .

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Как упражнения сжигают жир?

• Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира

Давайте углубимся!

Как упражнения сжигают жир?

Прежде чем углубляться в то, какие тренировки сжигают больше всего жира, полезно выяснить, что означает «сжигание жира».

Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они на самом деле имеют в виду, что хотят похудеть жировые отложения.

«Вес» также относится к мышечной массе, которая включает в себя мышцы, кости, органы и т. д., поэтому жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира.

Важно отметить, что упражнения могут помочь вам избавиться от жира несколькими способами.

• Когда вы физически активны, ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива для снабжения мышц энергией для сокращения.

• Соблюдение последовательного режима тренировок может помочь вам сбросить жировую ткань, если у вас дефицит калорий.

• Некоторые тренировки повышают скорость метаболизма и влияют на гормоны, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

#1: Упражнения сжигают накопленный жир

Первый способ, которым упражнения сжигают жир, заключается в том, что при любом типе физической активности мышцы должны создавать энергию для выполнения работы, поэтому вы окисляете или сжигаете запасенное топливо для получения энергии.

Это запасенное топливо происходит из комбинации запасенных углеводов (гликоген в мышцах и печени), запасенного жира (триглицеридов в жировой или жировой ткани) и запасенного белка в мышечной ткани.

Практически при любой заданной интенсивности упражнений вы сжигаете все виды топлива, хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышц во время упражнений.

Относительный процент каждого источника топлива, который ваше тело окисляет для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Интересно, что когда вы тренируетесь более энергично, хотя в целом вы сжигаете большее количество калорий, относительный процент этих калорий из жира уменьшается.

Хотя это несколько грубое упрощение, при более низкой интенсивности жир является основным топливом. Вот почему тренажеры, которые имеют предварительно запрограммированную тренировку в «зоне сжигания жира», заставляют вас двигаться с более низкой интенсивностью для устойчивых усилий.

По мере увеличения интенсивности упражнений относительный процент углеводов значительно увеличивается.

Например, если вы думаете о зонах частоты сердечных сокращений, тренировки, проводимые в зоне 1 или зоне 2, в основном подпитываются сжиганием жира, тогда как более интенсивные тренировки в зонах 3, 4 или 5 в основном подпитываются окислением углеводов или гликогена. , для энергии.

Таким образом, когда вы выполняете тяжелую тренировку, большая часть сжигаемых калорий поступает из накопленных углеводов, а не из жира.

Однако, как уже упоминалось, накопленный жир будет составлять меньший процент от сожженных калорий, общее количество сожженных калорий, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью , будет выше.

Таким образом, вы по-прежнему можете сжигать больше калорий из жира во время интенсивной тренировки.

При определении того, какие тренировки сжигают больше всего жира, рассмотрите следующий сценарий:

Если вы едете на велотренажере с низкой интенсивностью (частота сердечных сокращений в зоне 2) в течение 30 минут, вы можете сжечь 200 калорий, из которых 60% приходится на жир. и 40% приходятся на углеводы.

Таким образом, в этом вымышленном сценарии вы сожжете 120 калорий за счет жиров и 80 за счет углеводов.

Обратите внимание, что белок обычно обеспечивает менее 10% общей энергии, необходимой для упражнений, за исключением экстремальных ситуаций, таких как голодание, кетоз или очень длительные и интенсивные тренировки.

Затем представьте, что вы выполняете тяжелую тренировку на спинбайке, в основном с зонами 3 и 4, что-то вроде «темпового бега», но на велосипеде. Вы снова едете на велосипеде в течение 30 минут, но на этот раз, поскольку вы едете на велосипеде намного интенсивнее, а частота сердечных сокращений у вас выше, вы сожгли 400 калорий.

Поскольку интенсивность была выше, углеводы обеспечивали 60% энергии, а жиры — 40%.

Это означает, что вы сожгли 240 калорий из углеводов и 160 калорий из жиров.

Таким образом, даже несмотря на то, что жир составлял меньший процент сжигаемого вами топлива, вы все же сжигали больше калорий из жира, чем во время низкоинтенсивной тренировки «зона сжигания жира».

По этой причине люди могут сбить с толку, когда люди говорят о том, какие тренировки сжигают больше всего жира.

Теоретически, как только что обсуждалось, низкоинтенсивные упражнения сжигают больший процент жира, но более интенсивные тренировки могут по-прежнему сжигать больше калорий из жира, а также из общего количества калорий.

Чем выше общее количество калорий, которые вы сжигаете, независимо от того, из какого субстрата они получены (углеводы или жиры), тем больше веса или жира вы потеряете.

Это указывает на второй способ сжигания жировых отложений, упомянутый выше. Давайте обсудим это дальше.

#2: Упражнения сжигают калории 

Жир тела – это, по сути, накопленная энергия.

Каждый фунт телесного жира обеспечивает примерно 3500 калорий энергии, а это означает, что, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете жировые отложения из расчета один фунт на каждые 3500 лишних калорий.

Точно так же вы будете терять жир со скоростью один фунт на каждый созданный вами дефицит в 3500 калорий.

Все формы упражнений сжигают калории, поэтому ваши тренировки могут создать дефицит калорий и помочь вам снизить процентное содержание жира в организме.

Выбираете ли вы ходьбу, плавание, поднятие тяжестей, занятия йогой или прыжки с трамплина, вы расходуете определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, массы тела и Состав и продолжительность тренировки.

Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все тело или большие группы мышц, сжигают больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности или упражнения, в которых работают отдельные мышцы.

#3: Упражнения увеличивают скорость метаболизма

Наконец, упражнения увеличивают скорость метаболизма. Хотя вы всегда сжигаете калории во время тренировки, вы также можете продолжать сжигать больше калорий, чем ваш базовый уровень, в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от того, какую тренировку вы провели.

Называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), это ускорение метаболизма происходит потому, что ваше тело пытается восстановить и восстановить все до исходного уровня.

Кроме того, с течением времени последовательная программа упражнений может повысить общую скорость метаболизма, пока вы наращиваете мышечную массу, потому что мышцы гораздо более метаболически активны, чем жир.

Таким образом, набор мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение дня, что может создать дефицит, необходимый для потери жира.

Теперь давайте посмотрим на , какие тренировки сжигают больше всего жира:

Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира

Лучшие упражнения для сжигания жира либо сжигают значительное количество калорий во время упражнений, либо повышают скорость метаболизма после них, либо помогают вам стать жиросжигающей машиной, набирая мышечную массу тела.

Ниже мы расскажем, какие тренировки сжигают больше всего жира.

#1: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя повторяющиеся серии очень энергичных упражнений, за которыми следуют периоды легкого восстановления, являются одними из лучших тренировок для сжигания жира.

Исследования показывают, что ВИИТ-тренировки сжигают столько же калорий, сколько и регулярные тренировки средней интенсивности, за от трети до половины времени.

Более того, высокая интенсивность HIIT значительно увеличивает EPOC после тренировки, ускоряя метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.

Отличные упражнения HIIT для сжигания жира включают плиометрику, бег, езду на велосипеде, лестницу, прыжки со скакалкой и другие упражнения с собственным весом.

#2: Силовые тренировки

В зависимости от выбранных вами упражнений и веса, который вы поднимаете, силовые тренировки могут сжечь приличное количество калорий.

Упражнения для всего тела и сложные движения, такие как приседания, становая тяга и взятие на грудь, особенно с большими весами, затрачивают много энергии.

С учетом сказанного, Настоящая отдача от силовых тренировок в плане сжигания жира связана с метаболическими преимуществами, получаемыми при наращивании мышечной массы.

Чтобы лучше поддерживать рост мышц, используйте большие веса для меньшего количества повторений.

#3: Плиометрика

Плиометрические упражнения включают взрывные движения и быстрое развитие силы.

Вы можете думать о плиометрике как о «прыжковых упражнениях». Примеры включают прыжки с приседаниями, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место, бёрпи и прыжки на коробку.

Эти упражнения не только нагружают сердечно-сосудистую систему, но и задействуют большие группы мышц.

Как и в случае с высокоинтенсивными интервальными тренировками, плиометрика ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.

#4: Устойчивое кардио

Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, походы, подъем по лестнице и тренировки на эллиптическом тренажере определенно сжигают много калорий, особенно если ваши тренировки длительные и/или энергичные.

Эффект после сжигания будет меньше, чем при более интенсивной тренировке, но постоянные кардиотренировки, выполняемые регулярно, безусловно, могут способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания накопленного жира.

При кардиотренировках подъем по склону также увеличивает расход калорий.

Следующая таблица может быть использована в качестве ориентира для примерного количества калорий, которые вы сжигаете, выполняя определенные действия в течение 30 минут, чтобы помочь вам определить, какие тренировки сжигают больше всего жира.

Данные взяты из Harvard Health и Compendium of Physical Activity.

Чем больше калорий вы сжигаете за 30 минут, тем большего дефицита калорий и, следовательно, потери жира вы можете ожидать.

90 305 294 903 05 420 9033 толстый.

« Предыдущая 1 2 3 4 5 … 119 Следующая »

Упражнения	Человек весом 125 фунтов (56,8 кг)	Человек весом 70,5 кг (155 фунтов) 90 308	Человек весом 185 фунтов (84,1 кг)
Езда на велосипеде стационарная, умеренная	210	252	294
Гребля, стационарная, умеренная	210	252
Художественная гимнастика: энергичная	240	306	336
Круговая тренировка: общая	240	306	336 9030 8
Бег: 5 миль/ч (12 мин/миля)	240	288	336
Тренировка с гирями	240	296	353
Велоспорт: 12–13,9 миль/ч	240 90 308	288	336
Гребля стационарная	255	369	440
Боксерский спарринг	270	324	378 90 308
Эллиптический тренажер средней интенсивности	270	324	378
Лыжный тренажер средней интенсивности	285	342	399
Аэробика, степ: высокая ударная нагрузка	300	360
Плавательные круги, энергичные	300	360	420
Езда на велосипеде: 14–15,9 миль/ч 8	420
Боевые искусства: дзюдо, каратэ, кикбоксинг	300	360	420
Велосипед, стационарный, энергичный	315	278	441
Скакалка (быстрая)	340	421	503
Работа: 6 миль/ч (10 мин/мили)	495	360