Сколько калорий сжигают упражнения: Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Сколько калорий сжигают разные виды фитнес-тренировок

03.10.2020

Сохранить

http://www.pazartesibasliyorum.com

Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.

Для тех, кто хочет сбросить вес и эффективно сжигать жир, мы рассказываем о принципе действия разных фитнес-тренировок и о том, сколько калорий можно сжечь за одно занятие.

Кардио

Кардио-тренировки – самый популярный вид нагрузок среди тех, кто хочет сбросить вес. Кардио-тренировки действуют по принципу прямого жиросжигания. Это значит, что для достижения результатов нужно хорошенько попотеть и не пропускать занятия.

Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. За полтора часа интенсивного занятия сжигается около 800 калорий. А если тренироваться в умеренном темпе на протяжении часа, можно сжечь приблизительно 500 калорий.

Важно знать, что огромную роль играет уровень физической подготовки и выносливость. Калории начинают сжигаться на 20-й минуте от начала тренировки. То есть, чем выносливее человек, тем больше он сможет потренироваться и, соответственно, сжечь больше калорий.

К кардио тренировкам относят аэробику, степ-аэробику, занятия на велотренажере или беговой дорожке, прыжки на скакалке, водную аэробику, джампинг-фитнес, зумбу.

Кроссфит

Кроссфит совмещает силовые нагрузки и кардио. Во время кроссфита расходуется очень много энергии. За одну тренировку можно потратить от 500 до 1500 калорий. Всё зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также от используемых весов.

Преимущество кроссфита в том, что калории продолжают активно сжигаться даже после окончания занятия. Поэтому, кроссфит – отличный вариант жиросжигающей тренировки. Недавно мы делились подборкой топ-5 клубов Киева, где можно заниматься кроссфитом.

TRX

За одно занятие на петлях TRX можно сжечь от 200 до 450 калорий. Тут всё также зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на петлях TRX около 30-ти минут, то сможете сжечь 200-250 калорий. Где заниматься TRX в Киеве мы рассказывали в нашей подборке топ-5 клубов.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки отличаются высокой эффективностью, за счёт того, что проходят в интенсивном темпе. За одно занятие сжигается от 400 до 900 калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий продолжается и в период восстановления.

Если вы хорошо поработали на тренировке, а после неё правильно питались, организм будет восстанавливаться за счёт запасов жировой ткани. То есть, на протяжении нескольких часов после занятия, калории всё ещё будут активно сжигаться. Чтобы достичь неплохих результатов, достаточно будет выполнять 3 интервальных тренировки в неделю, длительностью 15 минут.

Табата

Табата – вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая длится всего 4 минуты. Во время занятия нужно на протяжении 20 секунд выполнять упражнение на полную силу. Затем идёт отдых, длительностью в 10 секунд. За 4 минуты нужно сделать 8 таких циклов. Также можно увеличить продолжительность тренировки, добавляя больше циклов. За одну тренировку сжигается 200-800 калорий (зависит от продолжительности). 

Итак, если вы хотите похудеть, лучше выбирать интервальные тренировки, кроссфит, табату или кардио, которое длится не менее 50 минут. И не забывайте о главном правиле: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Чтобы вы точно знали, сколько калорий потребляете за день, воспользуйтесь одним из бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий.

Таблица калорий

С помощью этой таблицы вы можете сравнить, сколько калорий в среднем сжигают разные виды фитнеса за час тренировки.

Вид тренировки	Время	Количество ккал
Кардио	60 мин	600 ккал
Кроссфит	60 мин	600 ккал
TRX	60 мин	400 ккал
Интервальный тренинг	60 мин	550 ккал
Табата	60 мин	800 ккал

 

 

Тренировки

что позволяет сжечь больше калорий

Рассказываем, чем отличаются силовые и кардиотренировки, а заодно выясняем, сколько калорий с их помощью можно сжечь.

Grazia

Теги:

Силовая тренировка

спорт

Кардиотренировка

калории

Pexels

Сколько калорий можно сжечь во время силовых и кардиотренировок

Количество сжигаемых калорий во время занятий спортом зависит от множества факторов, включая упражнения, которые вы выполняете, их интенсивность и продолжительность, а также ваш вес и строение тела.

В большинстве случаев принцип таков: чем больше вы весите, тем больше калорий можете сжечь. К примеру, если ваш вес составляет 73 килограмма, вы потратите около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе. Что касается силовых тренировок в течение того же времени, результат составит примерно 130–220 калорий. 

Эффект от каких тренировок длится дольше

«Если бы вы подключили себя к метаболическому монитору и измерили свои энергетические затраты, вы бы увидели, что кардио на начальном этапе сжигает больше калорий», — поясняет доктор наук Николь Р. Кит. На самом деле, некоторые могут тренироваться в довольно высоком темпе и затрачивают во время кардио намного больше энергии. Поэтому за один и тот же промежуток расход калорий у разных людей может кардинально отличаться. 

Однако у силовых тренировок тоже есть свои преимущества. Они укрепляют мышцы, которые сжигают калории. «Мышцы метаболически активны, а это означает, что чем больше их у вас на теле, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня, даже когда не тренируетесь», — говорит Ник Клейтон, менеджер программы персональных тренировок в Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA).

Несмотря на то, что вы будете сжигать больше калорий во время кардио, силовые тренировки обеспечат больший расход калорий, так как после них процесс сжигания энергии будет длиться еще около 36 часов.

Какие тренировки можно назвать самыми действенными

Эксперты рекомендуют чередовать физические нагрузки с разной степенью интенсивности. Наиболее эффективным способом сжигания калорий считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие кардио- и силовые упражнения. Это отличная возможность одновременно тренировать вашу сердечно-сосудистую систему и наращивать мышечную массу. Чем интенсивнее будет HIIT, тем большее влияние она окажет на «дожигание» калорий уже после окончания тренировки.

В одном из исследований эксперты решили выяснить, сколько калорий можно сжечь за 30 минут бега, езды на велосипеде, интервальных и силовых тренировок. Результаты показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений.

Упражнения не сжигают столько калорий Оскар Гутьеррес Зозулия/Getty Images

• Многие люди делают похудение одним из своих новогодних обещаний.
• Эксперты предупреждают, что упражнения сами по себе не являются эффективным способом похудеть.
• Говорят, это потому, что тренировки не сжигают столько калорий, сколько думают люди.
• Кроме того, люди иногда едят больше после тренировки, потому что переоценивают количество сожженных калорий.
• Эксперты говорят, что вы должны делать упражнения, которые вам нравятся, и сделать потерю веса побочным эффектом.

Когда дело доходит до сжигания калорий, математика не всегда оказывается тем, чем кажется.

Это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, так как многие люди решаются на это в это время года.

Эксперты говорят, что существует множество исследований, которые показывают, что простое сжигание калорий не обязательно означает хорошее здоровье, и все эти дополнительные упражнения могут не сжигать столько калорий, сколько мы думаем.

«Тренировки и упражнения считаются важными для сжигания калорий в целях снижения веса. Однако недавние исследования выявили меньшую значимость упражнений для снижения веса», — рассказала Healthline Натали Комова, зарегистрированный диетолог и эксперт по фитнесу JustCBD.

«Тренировки важны для поддержания тела в форме и хорошего самочувствия. Упражнения сжигают небольшое количество общих калорий тела».

Комова отметила, что человеческое тело — это органическая машина, которая нуждается в топливе, чтобы заменить то, что она сжигает. Важно то, какой тип топлива и что вы делаете после тренировки.

«Чем больше вы тренируетесь, тем больше вероятность того, что вы будете есть после тренировки», — сказала Комова. «Увеличение количества еды заменяет сожженные калории и отсрочивает снижение веса. Тело использует компенсаторное поведение, чтобы изменить количество сожженных калорий. Например, некоторые люди могут предпочесть отдохнуть или подняться на лифте, чтобы ограничить потребление энергии. Эти действия влияют на вашу физическую активность вне спортзала, замедляя процесс потери веса».

«Здоровая диета, обеспечивающая все элементы питания, но ограниченная в потреблении калорий, точно разработанная с диетологом, рассчитанная на более длительное время, даст хорошие результаты, когда рассматривается потеря веса», — пояснила она.

Значение физических упражнений выходит далеко за рамки простого похудения.

Продлевает жизнь и делает ее более здоровой, улучшая все функции мозга, снижая стресс, укрепляя сердце и борясь с болезнями.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), даже небольшое и умеренное количество ежедневных упражнений приносит пользу.

«Умеренная активность, такая как быстрая прогулка, может сжигать только от 350 до 450 калорий в час. Но после тренировки вашему телу нужен кислород для восстановления. Это явление называется потреблением кислорода после тренировки, или EPOC», — сказал Healthline Рами Хашиш, доктор философии, основатель Национального института биомеханики в Лос-Анджелесе.

«Ваше внимание должно быть сосредоточено не только на том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, но и после тренировки. Это, по крайней мере, частично объясняет недавний рост популярности HIIT (высокоинтенсивных интервальных) тренировок, которые приводят к большему EPOC, чем более стабильные энергичные занятия, такие как бег на длинные дистанции или плавание», — пояснил он.

Гашиш сказал, что важно помнить, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, особенно когда мы отдыхаем.

«Таким образом, для максимизации EPOC крайне важно проводить тренировки с отягощениями, поскольку они помогают развивать сухую мышечную массу и размер мышц, а также улучшать качество мышц», — сказал Хашиш.

«Как правило, CDC рекомендует людям уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной деятельности в неделю наряду с тренировками с отягощениями для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Но хотя это более общие рекомендации, количество упражнений, необходимых для сжигания калорий, в значительной степени зависит от диеты и того, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя».

Гашиш опасается устройств, якобы сообщающих вам, сколько калорий вы сжигаете.

Эрин Махони, сертифицированный персональный тренер и основатель EMAC Certifications, соглашается.

«Исследования показывают, что оценки сжигания калорий с помощью умных часов иногда могут быть ошибочными на 30 процентов», — сказал Махони Healthline. «Точность может отличаться от одного устройства к другому. Можно сделать вывод, что если вы пытаетесь похудеть, вам следует покупать только самый точный счетчик калорий. Однако это может быть проблематично, потому что увековечивает представление о том, что плохую диету можно «перебить физическими упражнениями».

Махони сказал, что исследования показывают, что люди, заинтересованные в улучшении общего состояния здоровья, а не просто в снижении веса, на самом деле теряют больше веса.

«Вот почему большинство приложений для регистрации продуктов питания не возвращают пользователю полные активные калории, которые они сжигают, в свой ежедневный баланс калорий», — сказал Махони. «Вместо этого они предлагают около 50 процентов от того, сколько калорий клиент фактически сжег. Это помогает избежать проблемного поведения и объясняет неточности в отслеживании калорий».

Реда Эльмарди, сертифицированный диетолог, тренер и редактор сайта thegymgoat.com, рассказал Healthline, что «упражнения могут даже незаметно саботировать снижение веса».

«Очевидно, что тренировки вызывают у нас чувство голода — настолько сильное, что мы можем сжечь больше калорий, чем потребляем», — сказал Эльмарди.

Он отметил, что люди могут увеличить потребление пищи после тренировки либо на том основании, что, по их мнению, они сожгли тонну калорий, либо в свете того факта, что они стали более голодными.

Махони предложил советы по эффективному и здоровому снижению веса, в том числе:

• Сосредоточьтесь на пользе для здоровья, получаемой от физических упражнений (например, увеличение энергии, кардиореспираторной выносливости, восстановления, силы и т. д.), а не на сжигании калорий. Это стимулирует внутреннюю мотивацию (удовольствие ради того, чтобы что-то делать) и помогает выработать долгосрочные привычки и постоянство.
• Ставьте цели. Обучение отжиманиям с собственным весом, подтягиваниям или приседаниям «пистолет» — это все типы навыков, которые человек может освоить, что может привести к повышению уровня мотивации.
• Выполняйте упражнения, которые вам нравятся, а не сосредотачивайтесь на сжигании большего количества калорий. Поскольку постоянство важнее, выбирайте тренировки, которые вам нравятся, например, йогу, прогулки, походы или уроки танцев.
• Поставьте перед собой цели, которые сделают приверженность здоровому питанию и физическим упражнениям привычкой, а не диетой или физическими упражнениями как таковыми . Если ваша цель состоит в том, чтобы готовить еду один раз в неделю, чтобы похудеть, сделайте приготовление пищи целью, а снижение веса — побочным эффектом.

Сжигайте это количество калорий в день, чтобы похудеть, по мнению экспертов

Эта история является частью 12 дней советов, которые помогут вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье во время курортного сезона.

Всегда хорошее время, чтобы начать свое путешествие к лучшему здоровью, включая начало нового года. Проще говоря, потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем едите.

Если вы пытаетесь похудеть, вам, вероятно, интересно, какие методы сжигания калорий вам нужно применять ежедневно. Правда в том, что это индивидуально для каждого человека. Каждый человек сжигает разное количество калорий в состоянии покоя или при выполнении повседневных дел. Во-первых, вам нужно выяснить это, прежде чем определять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий вам нужно съесть.

Хороший способ определить эти цифры — проконсультироваться с экспертом, например, диетологом или нутрициологом. Они обучены, чтобы помочь удовлетворить конкретные потребности вашего тела в калориях. Однако, если у вас нет доступа к нему, вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько нужно сжечь при самостоятельной тренировке. С помощью сертифицированного тренера Брук Тейлор мы разберем лучшую стратегию тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть, и вы следите за калориями, то вам придется сжигать больше калорий, чем потреблять, создавая дефицит. Для этого вы должны принять во внимание ваш основной обмен веществ, то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы едите в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7 и потребление калорий на 7), вы можете скорректировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, стремление сбрасывать 1-2 фунта каждую неделю является здоровой целью. Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить, как вы создаете этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем урезать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что составляет примерно 214 калорий в день.

Общее правило состоит в том, чтобы во время тренировок сжигать 400-500 калорий пять дней в неделю. Помните, что количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина, который весит 200 фунтов, будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина, которая весит 130 фунтов.

«Каждый организм уникален, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, следить за вашей программой, вносить предложения и вносить изменения, если это необходимо», — говорит Тейлор.

Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты сердечных сокращений — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

Атит Пхетмуангтонг/EyeEm/Getty Images

Как отслеживать сжигание калорий во время тренировки

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это зависит от частоты сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при его настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она фанат пульсометра Polar, поскольку нагрудные мониторы (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас к цели.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, свой возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлора, основными факторами, определяющими, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, являются:

• Тренировочная зона частоты сердечных сокращений : Зоны частоты сердечных сокращений показывают, «насколько сильно вы тренируетесь, и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш сердечный ритм меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, только поможет вам достичь своих целей намного быстрее».
• Ваша естественная частота сердечных сокращений в состоянии покоя : Каждый человек имеет уникальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Тейлор говорит, что если у вас более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, ваша тренировка должна быть соответствующим образом скорректирована. «Эти клиенты обычно поднимаются довольно быстро и дольше остаются в зонах с более высоким уровнем горения, поэтому им чаще нужны перерывы», — говорит Тейлор.
• Ваш вес : «Если кто-то весит 120 фунтов, то он будет сжигать меньше энергии в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.
• Типы тренировок : «То, как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вы должны выбрать программу фитнеса, которая включает в себя кардио, а также силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько ваши кардиотренировки.