Эффективные упражнения для ляшек: Упражнения для похудения ляшек

Содержание

Как эффективно похудеть Самые эффективные упражнения для ляшек

Содержание:

Секреты стройного тела самые эффективные упражнения для ляшек
Лучшая диета
Таблетки для похудения дома
Похудеть эффективно
Можно ли испольовать жиросжигатели
Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время. Проверка вашего браузера перед доступом к сайту. Возвращение к прежнему весу или набор еще большей жировой массы – нередкое явление, развивающееся после прекращения соблюдения жесткой и, тем более, несбалансированной диеты. Связано это с тем, что после голодания организм пытается как можно скорее и в еще большем, чем ранее, объеме восстановить резервные запасы питательных веществ и энергии, то есть жировые запасы. Ведь он уже был в состоянии их дефицита и будет пытаться всячески избежать повторения этого. Такой механизм физиологичен и выработался у всех живых существ. Однако в то время, когда доступность и калорийность продуктов питания стала значительно выше, приведенный физиологический механизм большинству людей приносит лишь проблемы в виде избыточного отложения жира.

Хотя, с эволюционной точки зрения, он чрезвычайно полезен и необходим для успешного выживания вида.

Секреты стройного тела самые эффективные упражнения для ляшек

Убрать бока и живот самые эффективные упражнения для ляшек как быстро похудеть дома.Однако если целлюлит все же не дает вам спать по ночам, вы будете приятно удивлены, узнав, какие чудеса творит с апельсиновой коркой обыкновенный баночный массаж! И совсем не обязательно тратить огромные деньги на модного массажиста. Здесь главное — регулярность и планомерность. Вам нужно лишь нанести антицеллюлитный крем на проблемные зоны и передвигать по ним эластичные силиконовые банки для массажа до тех пор, пока кожа не покраснеет. Отсутствие бледных участков означает, что вы добились поставленной цели и циркуляция крови в коже улучшилась. Не ленитесь: при ежедневном повторении этой процедуры вы сможете не только избавиться от целлюлита, но и улучшить тургор кожи. Оболочка этих поврежденных, аномально больших клеток становится чрезвычайно плотной, а жир внутри них — тугим и плохо выводимым.

Недавно появилась новая линия косметики, которая помогает частично решить данную проблему. Основное действующее вещество в таких средствах — фосфатидилхолин (phosphatidylcholine). По своей сути это тоже жир. Он необходим для ремонта мембран жировых клеток, так как содержит большое количество фосфолипидов, а его отличительной особенностью является способность восстанавливать транспорт жирных кислот сквозь клеточную мембрану жировых клеток.

Во многих американских спортивных залах во время аэробной физической нагрузки пациентам прогревают проблемные зоны с помощью инфракрасного излучения, и подкожный жир из них уходит несколько быстрее. В наших условиях их действие с успехом может заменить любая согревающая мазь, не раздражающая кожу. Как вариант, я рекомендую своим пациентам перед физической нагрузкой смазывать проблемные зоны обычной дешевой камфорной мазью или антицеллюлитным кремом с согревающим эффектом. Ну и, естественно, твои тренировки должны быть максимально интенсивными.

Если ты выходишь из зала, а твоя футболка мокрая только от того, что ты облился водой из бутылки, когда пил (ну или ты залил ее слюнями, глядя на приседающих девочек в лосинах), то это повод задуматься, ходишь ты в зал тренироваться или просто себя показать да на людей посмотреть. В общем, специально для этого я написал статью про похудение в тренажерном зале. Приседания. Делать упражнение как можно глубже. Ягодицы тянуть назад. Колени не выходят за линию носков. Допустимо немного наклонять корпус вперёд. Опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох.Если присест на ширине плеч и чуть развёрнутыми носками наружу, идёт нагрузка на внутреннюю часть бедра. Если ноги уже ширины плеч, носки стоят прямо – работает передняя часть бедра.

Лучшая диета

Далее выбирается эфирное масло в соответствии с пожеланиями и необходимостью. Масло корицы улучшит кровообращение и нормализует работу сосудов, что может быть нарушено после выполнения упражнений. Масло апельсина способствует глубокому сжиганию жировых клеток. Выбранное эфирное масло добавляют в смесь в количестве 2-3 капель. И конечно же, принимайте контрастный душ. Только без фанатизма: простуда вам ни к чему. Резкая смена температуры то расширяет мельчайшие капилляры, то резко сужает их, стимулируя кровообращение и помогая поддерживать мышцы кожи в тонусе. В душе массируйте проблемные участки жесткой мочалкой и направленными струями воды. Тебе нужно будет правильно питаться, соблюдать необходимое количество белков, жиров, углеводов и калорий. А еще тебе нужно будет распределить это все в течение дня. Вариант, когда утром ты глянул в сторону овсянки, днем понюхал огурец, вечером потрогал котлету, а ночью съел объем еды, равный площади Евразии, не подходит.

Из рациона исключаются углеводы и до минимума сокращаются жиры, вместо этого значительно увеличивают долю белков в рационе. Диета эффективная, но очень тяжела в восприятии, так как отсутствие углеводов в рационе будет тормозить работу организма, от чего возможен недостаток сил в течение всего дня и сонливость. Жир обычно откладывается там, где ему удобно. У мужчин чаще всего это происходит в животе и боках, но бывает что и в бедрах. Виной всему — твоя генетика. Сама природа решает, куда же пойдут твои печеньки и пельмешки, съеденные перед сном. Это также зависит от того, какая генетика была у твоих предков.

Таблетки для похудения дома

Каждую неделю делайте пилинг с помощью скрабов. Он отшелушит старые, отжившие клетки и будет стимулировать рост нового эпидермиса — более молодого, а следовательно, более эластичного. После пилинга нанесите на все тело увлажняющий или питательный, а лучше — специальный подтягивающий крем. Но, честно говоря, тренироваться дома очень тяжело. Вас постоянно что-то отвлекает: домашние дела, готовка, уборка, уроки детей. Вам надо четко определиться с тем, в какое время и в какие дни вы будете тренироваться, и не отступать от этого графика не смотря ни на что. А это действительно сложно. Диетолог, писатель и автор уникальной методики похудения считает, что уменьшить талию можно, не прибегая к радикальным методам. Если у человека отсутствуют проблемы со здоровьем, достаточно лишь дать толчок организму, наладить правильный, здоровый рацион, и лишние сантименты уйдут.

Улучшить кровообращение помогут сауна и баня. Регулярный качественный массаж сделает вашу кожу ровнее и красивее, а также поможет частично избавиться от целлюлита. Подобные процедуры к тому же улучшают лимфообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшают стресс. Вот и все упражнения, которые вам нужно научиться выполнять правильно. Когда вы их освоите, процесс вашего похудения выйдет на новый уровень. Ведь вы будете не просто снижать свой вес, но и возвращать тонус мышцам. Ваши ноги станут не просто худыми, а стройными и привлекательными.

Похудеть эффективно

Упражнение №1 Сведение одной руки Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в верхней точке.

Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Возьмите ручку эспандера, встаньте боком к фиксатору. В начальном положении ближайшая к эспандеру рука должна быть параллельна полу, а трубка эспандера #8212; находиться в небольшом натяжении. На выдохе выполняйте сведение руки до уровня подбородка, медленно вернитесь в исходную точку. Выполнив упражнение на одну руку, повторите на другую. Упражнение №4 Тяга одной рукой лежа Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Лягте на пол боком к фиксатору и ближайшей рукой возьмите ручку эспандера, отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу одной рукой до уровня подбородка перед собой. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руку в локте, упражнение выполняется только за счет грудных мышц. Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок.

И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры. Заключительное – лежа с согнутыми ногами, сжать конец тренажера верхней частью бедер, другой – нижней частью ног (приблизительно в голени). Затем поднимать верх туловища, задерживаясь в таком положении по 5 сек. Упражнение повторяется в три захода, по 20 раз, с передышкой 3 мин. Чтобы тренировочный комплекс был эффективнее, рекомендуется строго придерживаться определенной последовательности. Лечь на бок, ногами зажать экспандер и сильно его сжать. Спину выпрямить. Упражнение выполняется за 5 заходов, по 20 раз, с передышкой 2 минуты.

Можно ли испольовать жиросжигатели

Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс. Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки. Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки. Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц #8211; приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте. Тренажер представляет собой резиновые жгуты с разной степенью сопротивления. Для удобства они могут быть оснащены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно закрепить на стене или дверной ручке. Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться. Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться. Чтобы развить мышцы предплечий, можно использовать кистевой эспандер. Обычно это бублик из жесткой резины, который нужно сжимать кистью. Начинать можно с самого низкого сопротивления, постепенно повышая нагрузку. Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимают большие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.). С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой.

эффективные упражнения для стройных ног

Сильно похудеть в ногах получится, только если сочетать правильное питание и спорт. Добиться стройности помогают специальные программы упражнений и строгое отслеживание калорийности блюд.

Почему жир откладывается на бедрах

«Галифе» появляется даже у худых девушек с привлекательной фигурой. Женский организм в период полового созревания стремится сохранить жировые отложения в нескольких проблемных зонах:

Бедра;
Низ живота;
Ягодицы.

Причина проста: природа так запасает определенное количество энергии и стремится уберечь женщину от ряда заболеваний. Накопление начинается с подросткового возраста и продолжается до 22 лет. Когда устанавливается менструальный цикл, такие запасы становятся ненужными. Организм оборачивает их фиброзной тканью. Несмотря на то, что подобный жир не наносит вреда, эстетические особенности многим не по душе. Похудеть получится, но не без усилий.

Провоцировать отложение жирка могут и малоподвижный образ жизни, неверно подобранный рацион, нарушения в гормональной сфере, работе лимфосистемы или некоторые хронические заболевания. Не помешает проконсультироваться с терапевтом.

Как убрать жировые отложения с ног и бедер

Прежде чем отправляться к пластическому хирургу или воспользоваться предложениями аппаратной косметологии, нужно пересмотреть образ жизни:

Сформировать правильный рацион на каждый день;
Выбрать комплекс упражнений, которые дадут нагрузку на проблемную зону;
Увеличить расход калорий;
Заняться тонусом кожи, выбрав подходящие средства и уходовые процедуры.

Чтобы убрать жирок с внутренней поверхности бедер, подойдет аэробика и аквааэробика, занятия бегом, плаванием, тренировки с махами и выпадами, задействующими мускулатуру ног.

Как сгорает жир

Целлюлит приносит разочарование в себе. Неэстетичные отложения неравномерны, жир появляется внизу ягодиц, на бедрах, окутывает коленные суставы, формируется «ушками». Откладываясь на икрах, визуально придает им форму бутылки.

Сжигание отложений происходит, когда из-за возросшей физической активности скорость обмена веществ возрастает. Организму требуется больше энергии, он начинает устранять запасы, сохранявшиеся в жировой клетчатке.

Сильно похудеть в ногах, стать стройной помогает грамотно выстроенная спортивная нагрузка, сочетающаяся со сбалансированным меню.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы тренировка пошла на пользу, нужно:

Предварять выполнение занятия разминкой. Так мускулатура, связки и суставы подготовятся к предстоящей нагрузке. Это защитит от возможных травм;

Не переходить к силовым упражнениям сразу, особенно новичкам, нужна плавность. Начинать следует с занятий без утяжеления, постепенно наращивать количество повторений, вовлекать гантели и фитнес-инвентарь. Организм привыкает к спорту постепенно, процесс занимает несколько недель;
Чередовать напряжение и расслабление, прилагать усилия следует на выдохе. К правильному дыханию придется привыкнуть;
Подобрать подходящий темп выполнения упражнений, у каждого он индивидуален. Хорошо, если после тренировки ощущается приятная усталость;
Выделить на занятия не менее 45 минут три раза в неделю.

Предлагаемые программы следует перестраивать в соответствии со своим самочувствием. Если прежде никакой физической нагрузки не было, слишком интенсивное начало способно спровоцировать травму.

Комплекс упражнений

Проработать зону бедер и сформировать стройные очертания ног, сжечь жировые отложения помогают определенные упражнения.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Оптимальное количество повторений — до 20 раз. Если опорной является одна нога, то не менее 15 раз на каждую.

Приседания сумо

Для подтягивания внутренней области ноги и ягодиц выполняют приседания сумо. Начальная позиция: стоя, ноги чуть шире таза, руки вдоль тела, можно воспользоваться гантелями. Приседать нужно до образования прямого угла, после чего встать и выпрямиться. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.

Выпады в сторону

Нагрузка на внешнюю сторону бедра и ягодичные мышцы дается с помощью выпадов. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки на талии. Одной ногой нужно шагнуть в сторону, согнув в колене. Спина остается прямой. Затем следует вернуться к начальной позе и повторить в другую сторону.

Румынская тяга с гантелями

Чтобы добиться стройности ляжек и избавиться от лишней округлости ягодиц применяется упражнение с утяжелением. Сначала нужно встать прямо, удерживая в руках гантели перед собой. Согнуть колени до прямого угла, приседая, перемещая руки впереди до середины голени. Выпрямиться.

Махи ногами стоя

Для выполнения следует выбрать опору, подойдет стена. Из позиции стоя прямую ногу нужно отвести в сторону на максимальную амплидуру.

Упражнение «Стульчик»

Встать спиной к стене, отступив от поверхности на полшага. Руки скрещены на груди или лежат по стене вниз. Опираясь, следует опуститься, добившись прямого угла в коленях и в тазобедренном суставе.

В таком положении следует задержаться на 1–2 минуты. Повторять упражнение можно 2–5 раз.

Обратная гиперэкстензия

Следует подготовить два устойчивых табурета и поставить их в линию. Изначальная позиция: лежа на животе, чтобы от плеч до тазовых суставов помещаться на подготовленном пространстве. Ступнями опираться на пол, руки опустить под грудь. На выдохе нужно поднять ноги, чтобы получилась прямая с корпусом, на вдохе опустить.

«Ножницы»

Упражнение помогает укрепить мускулатуру спины и пресса, убрать «ушки», сделать ляжки более худыми. Исходное положение: лежа на коврике, руки параллельно телу, поясница прижата к полу. Подняв ноги на 45°, с небольшой амплитудой пересекать их между собой, не сгибая в коленях.

Зашагивания на платформу

Платформой может служить гимнастическая скамья или аналогичное устойчивое приспособление. Также потребуются гантели. Взяв их в руки, одной ногой следует шагнуть на возвышенность, чтобы в колене получился прямой угол.

Затем нужно подняться второй ногой, выдержать секунду и сойти на пол.

Выпады с подпрыгиванием

Чтобы укрепить голени и бедра и сжечь лишний жирок на ногах, нужно из положения стоя сделать шаг вперед, переместив вес тела на опорную ступню. Одна нога должна быть согнута под углом в 90° в колене, вторая располагаться параллельно полу. Затем нужно подпрыгнуть. После упражнение повторяется на другую сторону.

«Пистолетик»

Сложное упражнение, переходить к которому можно, только уже укрепив мускулатуру. Приседания выполняются на одной ноге, пока вторая вытягивается вперед. Поначалу можно опираться рукой на скамью.

Ошибочно полагать, что занимаясь дома, не следует надевать спортивную одежду и обувь. Чтобы добиться успеха в тренировках, такими мелочами пренебрегать не стоит. Форма изготавливается из тканей, которые не позволят организму перегреться, кроссовки защитят от растяжения связок. Подготовить нужно и коврик для йоги, прочий инвентарь.

Эффективными для похудения бывают круговые тренировки, включающие от двух до четырех подходов.

Как питаться, чтобы постройнеть: правила

Уменьшить общее количество жира и сформировать эстетичные линии бедер получится, только если сочетать здоровую пищу и физические нагрузки.

Низкокалорийные диеты не помогут добиться цели, формируя рацион и принципы питания, нужно придерживаться таких рекомендаций:

Живите активно: нужно, чтобы расходовалось больше энергии;
Сократите калорийность в порциях;
Включите в меню жиры, белок и углеводы в сбалансированной пропорции;
Завтракайте сытно, чтобы запустить обмен веществ;
Исключите сахар и сладости, фастфуд;
Не забывайте пить воду;
Сократите соль в пище;
В первой половине дня включите в питание ягоды и фрукты.

Правильное питание — 60 % успеха, и только 40 % даст тренировка.

Как сделать тренировки эффективнее: 5 советов

Сильно похудеть в ногах помогают и рекомендации экспертов, позволяющие повысить эффективность занятий:

Сразу после тренировки полезно выполнить массаж ног, поднимаясь от кончиков пальцев к ягодичным мышцам. Это благоприятно влияет на тонус кожи, помогает улучшить отток лимфы, снять накопленную усталость;
Перед сном нужно уделить время простому упражнению: лечь и поднять ноги вверх, поделать пульсирующие движения стопами. Так укрепляется сосудистая система и легче уходит венозная кровь;

Потренировать сосуды поможет и контрастный душ в область ног. Так можно сократить вероятность варикозной болезни;
Когда приходится ходить пешком, желательно выбирать быстрый темп. Так можно поддерживать вес, не допуская лишних килограммов;
Досуг стоит проводить активно и в движении. Это держит организм в хорошей форме и препятствует накоплению жировой ткани в проблемных зонах.

Мало резко похудеть. Стройность фигуры нужно поддерживать. С этим справятся равномерная физическая нагрузка, взвешенный рацион, здоровый образ жизни.

Наращивание ног: Полное руководство по лучшим упражнениям для ног

Меню

Подготовка

Тренировка ног касается не только эстетики.

Сильные, сильные ноги не только помогают нам лучше выступать в тренажерном зале или на поле, но и помогают нам в повседневной жизни; ходить, подниматься по лестнице и носить тяжелые предметы.

Ноги являются основой тела и позволяют нам эффективно передавать силу, скорость и мощность.

Однако легко усложнить упражнения для ног, поэтому мы составили исчерпывающее руководство по тренировке ног, включающее лучшие упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр, чтобы вы могли каждый раз получать максимальную отдачу от тренировок ног. вы делаете шаг в спортзал.

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для ног, от того, почему важно тренировать ноги, до того, как структурировать тренировки ног.

Мы также предоставим вам подборку лучших упражнений для ног для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Итак, если вы готовы начать отращивать ноги, давайте начнем!

Почему важно тренировать ноги

Тренировка ног — непростая задача, а день ног — одно из самых физически сложных занятий в неделю. Чтобы добиться прогресса, требуется тяжелая работа и решимость преодолевать психологические барьеры.

Легко упустить из виду тренировку ног в пользу других частей тела, но тренировка ног необходима для построения сбалансированного телосложения.

Это не только поможет стимулировать рост мышц ног, но и тренировка таких крупных мышечных групп способствует повышению уровня кортизола, тестостерона, гормона роста человека.

Ноги состоят из подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Они являются домом для одних из самых больших мышц вашего тела, и их тренировка может помочь вам сжечь калории, ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.

О, и мы упоминали, что тренировка ног может помочь улучшить ваш баланс, координацию и гибкость, что может привести к снижению вероятности получения травмы? Возможно, пришло время более серьезно отнестись к дню ног.

Как спланировать и структурировать тренировку ног

Теперь, когда вы знаете, почему тренировка ног важна, давайте поговорим о том, как спланировать и структурировать тренировку ног, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Ключ к созданию больших и сильных ног заключается в том, чтобы уделять основное внимание базовым упражнениям, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно при большей нагрузке. Примеры сложных упражнений включают приседания, становую тягу и выпады, и они необходимы для наращивания силы и мышц.

Наряду с использованием комплексных упражнений для ног важно учитывать различные модели движения в разных плоскостях движения для всесторонней тренировки ног. Например;

Расширение — например, приседания или выпады.
Сгибание — например, сгибание мышц задней поверхности бедра.
Тазобедренные шарниры — такие как RDL или становая тяга.
Подошвенное сгибание — подъемы на носки и прыжки на коробку.

При планировании тренировки включение упражнений, включающих вышеуказанные движения, может помочь создать основу для тренировки, обеспечивая разнообразие целевых мышц для увеличения силы, гибкости и производительности.

Прогрессивная перегрузка

Планируя тренировку ног, вы также должны делать упор на прогрессивную перегрузку.

Это означает постепенное увеличение веса и интенсивности ваших упражнений с течением времени, и лучше всего это делать в письменной форме или с помощью приложения для отслеживания ваших подходов, повторений и поднятого веса.

Стремитесь увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и проверяйте себя, сохраняя при этом хорошую форму, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.

Сколько раз нужно тренировать ноги в неделю?

Теперь вы знаете, как планировать и структурировать тренировки ног, давайте поговорим о том, как часто вы должны тренировать ноги.

Общее практическое правило – тренировать ноги два-три раза в неделю. Почему? Это даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками и позволит вашим мышцам адаптироваться и расти.

Мышцам, как правило, требуется 48 часов для восстановления, поэтому очень важно избегать двухдневных тренировок, которые создают повышенную нагрузку на одни и те же группы мышц, обеспечивая адекватный отдых, восстановление и рост мышц.

Прежде чем принять решение о том, что лучше всего подходит для вас, важно прояснить и записать свои цели. Если ваша нижняя часть тела является вашей слабостью или приоритетом, вы можете добавить дополнительную тренировку ног каждую неделю, и наоборот .

Вы также можете разделить тренировки ног на отдельные дни для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Это позволит вам сосредоточиться на определенных группах мышц и обеспечит максимальную отдачу от тренировок.

Вот пример 5-дневного сплита с ногами в качестве приоритета:

Понедельник — Толчок ногами, с основным упором на группы и икры.

Вторник — Верхний толчок, с основным акцентом на грудь, плечи и трицепсы.

Среда — Тяга ног, уделяя особое внимание ягодицам, подколенным сухожилиям и икрам.

Четверг — Отдых.

Пятница — Верхняя тяга с упором на спину и бицепс.

Суббота — Ноги, сосредоточьтесь на больших комплексных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, с дополнительными движениями.

Воскресенье — Отдых.

Как правильно разогреться перед днем ног

Разминка очень важна, и если вы ее не делаете, самое время начать!

Разминка необходима, чтобы снизить риск получения травмы и подготовить тело к предстоящему удару по ногам.

Повышение частоты сердечных сокращений — это всегда отличное начало, которое поможет вам настроиться на тренировку. Постоянный темп в течение 5 минут на кардиотренажерах, таких как ходьба по беговой дорожке, езда на велосипеде или штурмовой велосипед, поможет увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить циркуляцию крови по всему телу.

После повышения частоты сердечных сокращений перейдите к нескольким динамическим упражнениям на растяжку, прежде чем приступать к упражнениям с собственным весом, таким как приседания, выпады и подъемы на носки.

Перед тем, как увеличить вес и начать рабочий сет, рекомендуется облегчить себе выполнение упражнения, выполняя движение с легким весом и меньшим количеством повторений. Это поможет вам увеличить диапазон движений, активизировать мышцы и активировать центральную нервную систему.

Легко пропустить разминку, но подготовка тела к упражнениям невероятно важна, поэтому обязательно найдите время для тщательной разминки и сосредоточьтесь на хорошей форме.

Лучшие упражнения для ног для подколенных сухожилий

Итак, вы знаете, зачем тренировать ноги и как разогреваться — пришло время начать выбирать лучшие упражнения для ног для вашей следующей тренировки.

Подколенные сухожилия расположены в задней части бедер и играют важную роль в стабилизации коленных суставов, а также помогают генерировать силу во время таких занятий, как бег и прыжки.

Одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий — румынская становая тяга. В этом упражнении нужно согнуть бедра и опустить штангу на голени, глядя назад. Это отличное упражнение для подколенных сухожилий, а также ягодичных мышц и нижней части спины.

Вы также можете выполнять такие вариации, как румынская становая тяга на одной ноге и подъем ягодичных бедер.

Here’s a list of the best exercises for hamstrings:

Romanian Deadlift
Deadlift
Lying Hamstring Curls
Good Mornings
Nordic Hamstring Curl
Glute-Ham Подъем
Болгарский сплит-присед
Приседания на спине
Махи гири

Упражнения на подколенные сухожилия часто включают в себя удержание тяжелых штанг, и добавление объема может быть затруднено. Использование подъемных приспособлений, таких как подъемные ремни, может облегчить удержание штанги, чтобы вы могли сосредоточиться на мышцах, которые тренируете, а не на хвате.

Не знаете, как делать становую тягу? Ознакомьтесь с нашим руководством по становой тяге.

Лучшие упражнения для ног на квадрицепсы

Следующая группа мышц, на которой мы сосредоточимся, — это квадрицепсы. Квадрицепсы расположены в передней части бедер и отвечают за разгибание коленей и сгибание бедер.

Четырехглавая мышца необходима для выработки энергии во время таких занятий, как бег, прыжки и езда на велосипеде.

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для четырехглавой мышцы бедра. В нем нужно присесть так, чтобы бедра оказались на одной линии с коленями, а затем снова встать. Дополнительный вес можно добавить со свободными весами или тренажерами. Вы можете попробовать вариации приседаний, такие как присед с кубком и фронтальный присед.

Еще одно отличное упражнение для квадрицепсов — жим ногами, который позволяет увеличить нагрузку на ноги, не нагружая позвоночник весом.

Вот список лучших упражнений для квадрицепсов:

Лучшие упражнения для ног для ягодичных мышц

Ягодицы — одна из самых мощных мышц в вашем теле, и они необходимы для выработки силы во время таких занятий, как бег, прыжки и на корточках.

Ягодичные мышцы также играют ключевую роль в стабилизации бедер и защите нижней части спины во время подъема тяжестей.

Одним из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц является тяга бедер. Это упражнение заключается в том, чтобы сесть на пол и оттолкнуть от пола штангу или утяжеленный блин. Это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и нижней части спины. Вы также можете делать такие вариации, как тяги бедрами на одной ноге и ягодичные мостики со штангой.

Вот список лучших упражнений для ног для ягодичных мышц:

Лучшие упражнения для ног для икр

Икры расположены в задней части голеней, и они важны для того, чтобы помочь вам генерировать силу во время таких занятий, как бег и прыжки. .

Они также играют ключевую роль в стабилизации лодыжек и сохранении здоровья стоп, позволяя выполнять простые задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице и многое другое.

Одним из лучших упражнений для проработки икр является подъем на носки стоя. Это упражнение включает в себя стояние на ступеньке, а затем подъем и опускание пяток.

Вы также можете выполнять такие вариации, как подъемы на носки на одной ноге и подъемы на носки сидя, чтобы обеспечить максимальный рост икроножных и камбаловидных мышц.

Вот список лучших упражнений на теленке:

Поднятие с теленком
Повышение сидячих теленка
.

Как правильно заминаться после тренировки ног

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для ног на следующий день, давайте закончим упражнение соответствующей заминкой, помогающей восстановиться и сохранить гибкость мышц.

Начните с 5-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки, которая поможет вывести молочную кислоту и улучшить кровообращение, уменьшить болезненность мышц и улучшить восстановление.

После низкоинтенсивного кардио выполните несколько динамических растяжек, прежде чем закончить статической растяжкой – сосредоточьтесь на растяжке мышц, с которыми вы только что работали, и удерживайте каждую растяжку около 30 секунд, а также сосредоточьтесь на своем дыхании для более глубокой и целенаправленной растяжки. .

Попробуйте проработать каждую основную группу мышц, которую вы тренировали, включая бедра и спину, с помощью различных статических растяжек, пока ваши мышцы разогреты и гибки.

. .

Тренировка ног необходима для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, помогает построить сбалансированное телосложение и повысить силу, мощь и атлетизм.

При разработке упражнений для ног сосредоточьтесь на базовых упражнениях и прогрессивной нагрузке. Старайтесь тренировать ноги два-три раза в неделю и не забывайте правильно разогреваться и охлаждаться.

Наконец, мы предоставили вам подборку лучших упражнений для ног для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Итак, если вы готовы начать строить большие и сильные ноги, используйте эти упражнения и начните тренироваться сегодня!

. . .

НАПИСАЛ:

КРИС БЕК

Крис Бек — старший редактор Gymshark, страстно любящий писать информативные материалы о кондиционировании, здоровье и фитнесе. Крис заядлый любитель тренажерного зала и спортсмен, персональный тренер, а также имеет квалификацию в области питания, спортивных достижений и является сертифицированным тренером Crossfit уровня 1.

Подготовка

Крис Бек

Выбор редакции

Тренировка ног для быстрого накачивания больших ног

Многие посетители тренажерного зала относятся к дню ног с трепетом, и на то есть веские причины. Мало того, что тренировка ног сама по себе является одной из самых сложных, которые вы будете выполнять за любую неделю, но и дни после нее, как правило, также будут борьбой, поскольку вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, тренировка ног является неотъемлемой частью любой хорошей тренировки в тренажерном зале. Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для развития функциональной силы, которая позволяет преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему и силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Основное внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и кору, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения для ног одно за другим практически без отдыха.

Два суперсета в этой тренировке ног приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое задействует подколенные сухожилия, а второе — квадрицепсы. Парные движения, которые работают с противоположными мышцами, называются антагонистическим суперсетом и позволяют вам работать с небольшим отдыхом, давая перерыв одному набору мышц, увеличивая кардио преимущества тренировки. Второй суперсет — два сложных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — направлен на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений для жесткого завершения тренировки.

Строго следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку ног. Тогда хорошенько посиди.

Как выполнять эту тренировку ног

Эта тренировка из шести движений состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: таким образом, 10 повторений сгибаний подколенного сухожилия сидя, отдых в течение 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же суперсет для 4А и 4В, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Разминка

Приведенная ниже тренировка состоит из сложных многосуставных упражнений, которые следует выполнять с использованием сложных весов, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому очень важно уделять время тщательной разминке. Это не только снизит риск получения травмы и гарантирует, что вы начнете первый рабочий сет, готовый показать себя с лучшей стороны, но также может уменьшить ваш DOMS после этапа. Теперь есть стимул.

Начните с нескольких динамических растяжек, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка, которая подготовит все ваше тело к действию. Оттуда вам нужно сделать несколько движений, специфичных для тренировки, которые будут нацелены на мышцы, которые вы собираетесь использовать. Самый простой способ сделать это — выполнить несколько подходов упражнения, которое вы будете делать, используя легкие веса или вообще не используя веса.

Для этой тренировки ног стоит посвятить некоторое время легкой становой тяге во время разминки, так как это первое движение, которое вы будете делать. Вы же не хотите делать правильный набор становой тяги на холоде. Сделайте несколько подходов, постепенно увеличивая вес в каждом разминочном подходе и уменьшая количество повторений, выполняя работу на подвижность в периоды отдыха между подходами. Наращивайте до тех пор, пока следующее увеличение не приведет вас к вашему рабочему весу, а затем переходите к правильной тренировке.

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Это классический большой подъем для всех мышц хват сверху. Удерживая грудь и корпус напряженным, надавите на пятки, чтобы встать. Толкайте бедра вперед в верхней точке, затем опускайте.

Наборы 5 Повторений 8 Отдых 60 секунд

Зачем Усиленно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как Сядьте в тренажер для жима ногами, правильно расположившись в соответствии с инструкциями. Поставьте ноги ниже и ближе друг к другу, чтобы больше проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните колени, чтобы подтянуть их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно нагрузит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах подряд, постарайтесь работать с максимально возможным весом, сохраняя при этом правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь в исходное положение, чтобы еще больше проработать мышцы.

Sets 4 Reps 10 Rest 30sec

Why It isolates the backs of your thighs to fatigue more muscle fibres

Как Правильно расположитесь так, чтобы ноги были прямыми, а перекладина с мягкой подкладкой была прижата к голени. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

Наборы 4 Reps 10 REST 60SEC

Почему Это изолирует ваши квадроциклы, чтобы вы могли перейти на тяжелые

Как позиционируют себя, с помощью своих ножных ножных и прокладок. Поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги, затем напрягите квадрицепсы в верхней точке. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы усилить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот финальный суперсет состоит из двух упражнений с большим количеством повторений, направленных на достижение цели и утомления как можно большего числа мышечных волокон, чтобы вы закончили тренировку с учащенным сердцебиением. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого числа повторений, поднимайте вес легче или заканчивайте каждый подход повторениями с собственным весом.

4a гантели

Наборы 3 Reps 8 каждая сторона REST 30SEC

Почему Это работает все ваши мышцы.

Как Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

Наборы 3 повторений 15 отдых 60sec

Почему он нацелен на ваши яблотники и ABS, а также ваши квадроциклы и HAMS

2 2 . Как Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, согните бедра и колени и присядьте как можно глубже, не округляя спину. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Советы по накачиванию ног

Эта тренировка — отличный способ накачать нижнюю часть тела, но если вы хотите лучше понять эффективную тренировку ног, мы собрали несколько ключевых советов о том, как накачать большие ноги. Для тех, у кого мало времени, вот версия tl:dr.

Тренируйтесь быстро – взрывные движения способствуют более быстрому наращиванию мышц ног.
Выполняйте односторонние движения — сохраняйте баланс тела, работая с одной стороны за раз.
Изолируйте мышцы — изолирующие упражнения могут увеличить рельефность мышц.
Стабилизация — не пренебрегайте мышцами-стабилизаторами, потому что они играют ключевую роль в безопасном и эффективном выполнении тяжелых упражнений.
Используйте эспандеры – упражнения с бинтами помогут вам разогреться и усложнить большие подъемы.
Работайте над ягодицами – сильные ягодицы необходимы для наращивания ног. Добавьте эти упражнения для ягодичных мышц в свой распорядок дня
. Не пренебрегайте икроножными мышцами — используйте подъемы икр и другие упражнения для икр, чтобы ваши голени не оставались без внимания.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Дневная тренировка ног Стефани Мойр

В этом занятии от Стефани Мойр (открывается в новой вкладке) используются свободные веса и силовые тренажеры для проверки силы ног, а также добавлены импульсы, чтобы повысить сложность упражнений без веса. приседания тоже. См. Дневная тренировка ног

Тренировка ног Маро Итохе

Эта тренировка, которую использовала звезда английского союза регби Маро Итохе, была предоставлена нам в 2017 году. сплит-присед с приподнятыми ногами. См. Тренировка ног от Маро Итойе

Тренировка ягодиц из фитнес-приложения SHREDDY

Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы и ничего, кроме великолепных ягодиц, попробуйте этот план тренировок по наращиванию ягодиц от SHREDDY. См. Тренировка ягодиц

Тренировка ног дома

Тренировка ног из девяти движений дома

Каждый найдет что-то для себя в этой тренировке, в основном с собственным весом (только одно упражнение требует веса, и вы можете использовать все, что угодно в вашем доме, что достаточно тяжелый) – даже впечатляюще подходит, так как есть возможность закинуть в ход пистолетный присед. К счастью, для нас, смертных, есть более простой вариант. См. Тренировка ног в домашних условиях

Непревзойденная тренировка ягодичных мышц с эспандером

Если вы достигли предела своих возможностей с собственным весом, купите себе эспандер с небольшой петлей и используйте его в течение вращайтесь с этой тренировкой из четырех движений. Держите ленту в напряжении в течение каждого 30-секундного рабочего периода для серьезного испытания. См. Тренировка ягодичных мышц с эспандером

Домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине

Преданные любители тренажерного зала все еще могут найти домашнюю тренировку, потраченную с пользой. Это занятие разовьет вашу подвижность, движение, силу и координацию. PT Том Черри, который запрограммировал для нас тренировку, говорит, что она «поможет улучшить ваш контроль приседаний». См. Домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине