Упражнения для брюшного пресса для женщин: Эффективные упражнения для мышц брюшного пресса

Эффективные упражнения для мышц брюшного пресса

Previous Next

Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе. А глядя на подтянутое, стройное тело, кажется, что его обладатель все свое свободное время проводит в тренажерном зале. Однако это не совсем так. В фитнес-клубе «МультиСпорт» работают лучшие инструкторы, которые помогут вам достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.

Если вы мечтаете накачать сильный пресс, выполняйте упражнения для укрепления мышц, придерживайтесь здорового питания, рекомендаций вашего тренера и вскоре у вас будет спортивная фигура с плоским, красивым животом.

Плоский живот красиво смотрится и одинаково нравится как мужчинам, так и женщинам. Поэтому для выполнения упражнений на развитие мышц брюшного пресса нет никаких ограничений. Тренироваться может любой, кто мечтает увидеть «кубики» у себя на животе.

• Скручивания. Это базовое упражнение, о котором, вы наверняка, уже слышали. Для его выполнения потребуется лечь так, чтобы поясница касалась пола. Руки лучше всего положить за голову или держать в районе висков. В таком положении нужно стараться подняться, напрягая при этом мышцы пресса. Для достижения эффективного результата необходимо сделать это упражнение не менее 30 раз.
• Ножницы. Самое эффективное упражнение, которое основательно прорабатывает мышцы пресса. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол, поднять ноги и делать движения, имитирующие ножницы. Помните, если вы чувствуете, что быстро устаете, не прекращайте занятия, просто поднимите ноги немного выше.
• Подъем рук к ногам. Вы все так же лежите на спине, старайтесь одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Повторите 7-10 раз.
• Велосипед. Это упражнение нам известно еще с детства. Кроме мышц живота, активно работают мышцы ягодиц и ног. Выполнять упражнение, необходимо лежа на полу. Поднять ноги и представить, как будто вы крутите педали, ваши руки в это время находятся за головой. Не забывайте правильно дышать, так вы сможете выполнить не менее 3-х подходов.
• Планка. Выполняя это упражнение, вы получите не только плоский живот, но и упругие ягодицы, избавитесь от болей в спине. Важно, следите за поясницей. Она не должна прогибаться или округляться. Стоять можно как на вытянутых руках, так и с упором на предплечья. Ноги держите прямо. Выполняйте упражнение не менее 1 минуты.

Казалось бы, что может быть проще, чем качать пресс, но мы обязаны предупредить вас: подбирать упражнения необходимо таким образом, чтобы абсолютно все мышцы максимально прорабатывались. Только в этом случае результаты будут видны уже через несколько занятий. Поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться за профессиональной помощью к тренерам спортивного клуба «МультиСпорт», которые подберут для вас комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Мы докажем, что красивый пресс – это не просто мечта, а реальность. С нами легко достичь совершенных форм, без стресса для организма.

Поделиться:

˂ Назад

Упражнения для мышц малого таза и брюшного пресса. Для женщин

Знания о теле и умении управлять телом пришли к нам с Востока и долгое время считались сокровенными тайнами женщины. Такие женские упражнения, как тренировка мышц малого таза, помогут не только сохранить здоровье, но и получать больше радости в сексуальной жизни.

Укрепив мышцы малого таза ( а на Востоке их называют «мускулами любви» ), женщина в моменты физической близости способна не только достичь особого наслаждения, но и доставить его партнеру.

5 женских упражнений для мышц малого таза

1. Сидя, лежа или стоя в течение 10-15 сек втягивайте анус и влагалище, максимально напрягая все мышцы в области малого таза. Чередуйте с расслаблением 10-15 раз. Такое упражнение не требует затрат времени. Его можно выполнять в транспорте, на улице, на работе.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите таз, напрягите ягодицы, одновременно втягивая анус и влагалище. Удерживайте максимальное напряжение 5-10 сек. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, затем еще 10 раз, соединив стопы.
3. Лежа на спине, ноги вместе. Напрягите ягодицы, втяните анус и влагалище. Опираясь на пятки и затылок, приподнимите тело, сохраняя напряжение ягодиц. Задержитесь в этом положении 5-10 сек, опустите тело. Повторить 10 раз.
4. Лежа на спине, ноги согните в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч, между коленями зажмите мяч. Втяните анус и влагалище, сжимайте мяч коленями 5-10 сек с максимальной силой. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
5. Во время мочеиспускания 5-10 раз прерывайте подачу струи, как бы «запирая» ее мышцами.

Женские упражнения для брюшного пресса

1. «Ножницы». Многие знают это упражнение. Лежа на спине, поднимите прямые ноги над полом под углом 45^о и скрещивайте их перед собой.
2. Лежа на спине, руки на затылке. Согните ноги и попытайтесь прижать их к груди. Выпрямите ноги, подняв их вертикально вверх. Затем плавно опускайте ноги на пол. Не кладя ноги на пол, снова согните в коленях и поднимите к груди. Повторите 5-7 раз.
3. Встаньте на колени. Присаживайтесь на пол поочередно справа и слева от голеней. После каждого присаживания выпрямляйтесь. Повторите по 5-10 раз на каждую сторону.
4. Стоя, руки за голову. Повороты корпуса в стороны. Для усиления эффекта можно использовать гантели. По 10-15 движений в каждую сторону.

Эта минимальная серия женских упражнений для полноценной личной жизни не займет у вас много времени и сил. Попробуйте! Уже через две недели регулярных занятий вы почувствуете результат своих усилий. 

По материалам econet.ru

Ягодичная Ягодицы Тазобедренный Пресс

25 упражнений на пресс для пресса, спины и ягодиц

Когда мы слышим упражнения на пресс, большинство из нас сразу же думает о прессе. Но вы можете быть удивлены, узнав, что нижняя часть спины и ягодичные мышцы также являются частью корпуса.

Укрепление мышц кора является ключом к безопасному и эффективному выполнению повседневных дел. Ваше ядро ​​отвечает за стабильность, баланс и осанку. Кроме того, слабые мышцы кора могут создавать нагрузку на спину во время повседневных движений, поэтому их укрепление может помочь уменьшить боль в спине.

Готовы приступить к работе по укреплению своего ядра? Вот 25 основных упражнений от личного тренера и автора фитнес-тренеров TODAY Стефани Мансур, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Лягте на спину, согните колени, ступни на ширине бедер и ступни на полу. Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику и задействовав мышцы кора на протяжении всего упражнения. Слегка положив руки за голову и расставив локти, используйте пресс, чтобы оторвать лопатки от пола. Выдохните, когда вы поднимаете свое тело. Медленно выйдите из положения, вдыхая и кладя голову на коврик. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Встать на четвереньки. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Втяните пупок к позвоночнику и подогните пальцы ног, чтобы оторвать ноги от земли. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Посмотрите на несколько дюймов перед своими пальцами, чтобы голова и шея оставались вытянутыми. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии!

Начните с положения планки, держа спину прямо, опустив бедра и напрягая мышцы кора. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Это упражнение тренирует заднюю часть тела для работы в противодействии, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника. Начните с того, что лягте на живот. Поднимите правую руку и левую ногу от земли. Затем чередуйте, отрывая левую руку и правую ногу от земли. Продолжайте чередовать, обязательно втягивая пресс в течение всего времени.

Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу перед собой на несколько дюймов от земли. Держите руки по бокам или перед собой для равновесия. Согните правое колено, отведя бедра назад в сидячее положение. Напрягите пресс и ягодицы, перенося вес на правую пятку. Это сложное движение, поэтому опускайтесь только настолько, насколько вы в состоянии поддерживать правильную форму. Держите левую ногу прямо перед собой, сжимая правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем переключитесь на левую ногу.

Лягте на спину и согните колени так, чтобы пятки касались пола. Положите руки за голову и согните локти в стороны. Напрягите пресс, согнув голову, шею и грудь. Поднимайтесь, пока не сядете как можно выше, не сгибая локти внутрь, и выдохните, когда поднимаетесь. Цель состоит в том, чтобы сесть так, чтобы ваша грудь почти достигла коленей, с прямой спиной. На вдохе медленно опустите тело обратно к земле.

Лягте на спину, ноги прямые к потолку. Опустите руки по бокам. Вы также можете положить руки под ягодицы для большей стабилизации. Напрягите мышцы кора и опустите обе ноги на 6-12 дюймов вниз до угла 45 градусов. Поднимите одну ногу вверх, а другую опустите на пол. Поменяйте ноги. Продолжайте чередовать, двигая ногами в порхающем движении. Повторите около 15 повторений и не ускоряйтесь во время движения.

Начните с приседания, поставив ноги на ширине плеч. Положите обе руки на землю перед собой, перенося вес на руки. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки. Выполните одно отжимание, убедившись, что ваша спина прямая, а ядро ​​задействовано. Прыгните ногами вперед, чтобы снова оказаться в положении приседа, и встаньте. Подпрыгните к небу, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь, согнув колени, и сразу же присядьте. Повторить.

Встаньте прямо и держите гантель над головой обеими руками. Слегка поверните туловище влево и немного отодвиньте правую ногу, чтобы она не находилась прямо под бедром. Опустите гантель вниз и поперек тела слева направо, сгибая и поднимая правое колено в воздух. Опустите вес к правому бедру, затем опустите ногу и снова поднимите руки вверх. Повторите 10 раз, а затем повторите на противоположной стороне.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на землю на ширину бедер. С руками за головой и согнутыми в стороны локтями, используйте пресс, чтобы оторвать левую лопатку от земли. В то же время подтяните правое колено к левому локтю. Когда правое колено согнуто, выпрямите левую ногу и вытяните ее перед собой под углом 45 градусов. Выполнить в противоположную сторону, подведя левое колено к правому локтю, выпрямив правую ногу. Продолжайте чередовать ноги и напрягайте мышцы кора. Сведите внутренние поверхности бедер друг к другу, когда вы меняете сторону, чтобы убедиться, что вы обнимаете ноги по направлению к средней линии тела.

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Ваши колени должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы создать прямую линию от шеи до колен, стараясь не перенапрягать бедра. Сцепите руки под спиной для более глубокого растяжения или держите руки вытянутыми на полу, пальцы направлены к стопам. Удерживайте позу 5 секунд. Не позволяйте коленям разводиться в стороны или сгибаться внутрь. Медленно опуститесь и повторите.

Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Подтяните морскую ногу к позвоночнику и соедините ноги вместе, когда левая ступня касается правой. Повернитесь на правый внешний край правой стопы, поставив левую стопу сверху. Надавите правой рукой вниз, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно положите левую руку на левое бедро. Подтяните пресс к позвоночнику и отведите правое бедро от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку и задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем перейти через планку и поменять сторону.

Лягте на пол, руки по бокам, ноги прямо перед собой. Удостоверьтесь, что держите нижнюю часть спины на земле, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику и сжимаете ноги вместе. С прямыми и сложенными ногами поднимитесь в воздух так, чтобы ваше тело образовало букву «L». Медленно опустите ноги на коврик, не выгибая спину. Как только ваши ноги зависнут над землей, задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться к первому шагу.

Начните с гантели в правой руке, свисающей сбоку от вас. Положите левую руку за голову, локоть направлен в сторону. Согнитесь в талии вправо, опуская гантель вниз по правой стороне тела. Затем, когда гантель утяжеляет вас, используйте косые мышцы живота, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 20 раз, затем переключите гантель в левую руку и выполните в противоположную сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено так, чтобы образовался угол 90 градусов. Ваше левое колено, когда оно согнуто, также должно быть под углом 90 градусов. Задержав выпад на несколько секунд, нажмите на пятку правой ноги и сожмите правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите все шаги на левой ноге. Чередуйте правую и левую ногу, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Думайте об этом упражнении как о приседании с гантелями. Сначала лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите гантель обеими руками перед грудью. Выполните приседание, переместив гантель вперед и между ног и постукивая по полу, чтобы «хлопнуть» гантелью по полу. Все время подтягивайте пуповину к позвоночнику. Это движение должно казаться немного более сложным, чем обычное приседание, и оно увеличит силу и силу кора.

Это упражнение сочетает в себе тренировку гибкости с тренировкой силы брюшного пресса, что делает его универсальным упражнением. Расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, протяните правую руку к левой ступне, поднимая левую ногу прямо перед собой, пока кончики пальцев не коснутся пальцев ног. Напрягите пресс, возвращаясь в исходное положение. Затем протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чередуйте, выполняя по 10 раз на каждую сторону.

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни над полом или на землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, постукивая гантелью по полу, затем вернитесь назад через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью по полу. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите обе руки за голову, локти согнуты в стороны. Согните правое колено и поднимите его до левого локтя, скручивая корпус. Чередуйте стороны, прижимая правый локоть к левому колену. Напрягите живот на всем протяжении. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Это упражнение задействует косые и прямые мышцы живота. Начните с положения планки, положив руки на коврик. Напрягите пресс и держите ноги вместе, когда прыгаете ступнями к правому локтю и возвращаетесь в исходное положение. Затем подпрыгните ногами к левому локтю и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать.

Сидя на коврике, напрягите мышцы кора и осторожно отклонитесь назад на пару дюймов. Медленно поднимите ноги в воздух так, чтобы они оказались в положении столешницы. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны коврику. Удерживая корпус в напряжении, вытяните ноги прямо до угла 45 градусов, образуя букву «V» с вашим телом. Если вы чувствуете равновесие здесь, попробуйте вытянуть руки к потолку. У вас всегда есть возможность оставить их прямо перед собой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Держите плечи расслабленными, пресс втянутым, а внутренние поверхности бедер сжатыми.

Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам в положение «Т» для стабилизации. Поднимите ноги вверх, согнув колени в положении на столе (для более сложного движения выпрямите ноги к небу), задействуя корпус. Используя пресс для управления движением, медленно опустите ноги вправо, паря в нескольких сантиметрах от пола. Когда ваши ступни окажутся близко к полу, измените движение ног, перемещая их назад через центр и вниз к левой стороне вашего тела. Одно движение ног справа налево завершает одно повторение. Повторите движение 10 раз.

Поставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног, напрягите мышцы кора и перенесите вес на пятки. Соедините ладони перед грудью в молитвенном положении для равновесия. Согните колени в стороны и держите позвоночник прямым, когда опускаетесь в присед, спина и ягодицы составляют прямую линию. Не наклоняйтесь вперед. Затем перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений

В этом упражнении задействована вся задняя часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в это положение учит задние мышцы работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и спина работают, чтобы поднимать ноги. Лягте на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от пола, чтобы задействовать пресс. Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и напрягите квадрицепсы, отрывая ноги от земли. Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался напряженным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до верхней части спины.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки за головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и напрягать мышцы кора. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах и опустите грудь к земле, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «L». Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в задней части подколенных сухожилий. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при тяге, значит, вы опустились слишком низко! На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

7 лучших упражнений на пресс с гантелями

Все мы знаем, что шесть упаковок в основном готовятся на кухне. Чистая диета и низкий процент жира в организме — вот что, в конечном счете, даст вам правильную платформу для хорошо отточенного телосложения.

Тем не менее, в тренажерном зале можно сделать многое, чтобы получить рельефный пресс.

И если вам надоело делать приседания, вы обратились по адресу.

Добавив вес к тренировке пресса, вы дадите своему телу стимул, необходимый для адаптации и роста, и вы сможете увидеть реальные результаты.

Один из самых простых способов накачать пресс — использовать свободные веса. Таким образом, если у вас мало времени или вы просто хотите тренировать пресс дома, вам не нужно много для начала.

Могут ли веса дать вам пресс ?

Пресс похож на любую мышцу. Если вы хотите, чтобы они были более определенными, вам нужно совершенствовать свои тренировки. Это означает, что вы должны увеличивать весовую нагрузку, чтобы стать более сильным и развитым прессом.

Так что просто делать несколько приседаний каждую неделю недостаточно.

Вам нужно прибавить в весе, а также потреблять достаточно белка, чтобы получить по-настоящему определенные шесть кубиков.

7 лучших упражнений для пресса  

Ниже приведены наши семь лучших упражнений для построения сильного рельефного пресса.

Мы решили использовать гантели, поскольку их легко держать и они действительно универсальны. Выберите вес, который вам удобен, обычно они начинаются с 1 или 2 кг гантелей и становятся тяжелее.

1 — V-образные сиденья  

Как их делать  

Лягте на пол, держа гантель над головой. Поднимите руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Осторожно опуститесь обратно и повторите.

Почему вы должны их выполнять

Это упражнение — отличный способ одновременно проработать верхнюю и нижнюю части пресса. Часть с поднятием ног прорабатывает нижнюю часть пресса. А подъем гантелей над головой бросает вызов верхней части корпуса.

2 — Подъемы ног  

Как выполнять

Лягте на пол, зажав гантель между лодыжками. Прижимая спину к полу, поднимите ноги вверх примерно до угла 45 градусов, а затем опустите обратно. Повторить.

Почему вы должны их выполнять

Они отлично подходят для проработки нижней части пресса, а также сгибателей бедра. И необходимость поддерживать прямой позвоночник также хороша для проработки нижней части спины.

3 — Дровосек на коленях  

Как их делать

Встаньте на одно колено. Держа гантель обеими руками, поднимите ее за собой и опустите так, чтобы она коснулась бедра на опорной ноге. После того, как вы завершили свой подход, повторите с другой стороны.

Почему вы должны их использовать

Дровосек особенно хорош для проработки косых мышц. И дополнительный импульс этого движения — отличный способ бросить вызов и задействовать ваши стабилизирующие мышцы.

4 — Русские скручивания  

Как их делать

Сядьте на пол и поднимите колени так, чтобы ноги были приподняты. Удерживая гантель обеими руками, перемещайте вес из стороны в сторону. Убедитесь, что вы сохраняете равновесие на протяжении всего упражнения и контролируете свои движения.

Почему вы должны их выполнять

В этом положении ноги не должны отрываться от пола, это отлично подходит для проработки нижней части пресса. А дополнительный утяжеленный поворот работает на косые мышцы живота.

5 — Боковые планки с подъемом бедер  

Как их делать

В положении боковой планки держите гантель близко к бедру. Опустите бедра к земле (без контакта), а затем снова поднимите их. Убедитесь, что вы используете корпус для выполнения этого движения, а не ноги. Как только вы закончите сет, повторите с другой стороны.

Почему вы должны их выполнять

Это контролируемый способ проработать боковые стороны пресса, а также нижнюю часть спины. Это также чрезвычайно сложно сделать его идеальным для наращивания силы.

6 — Приседания над головой   

Как их выполнять

Лягте на пол, поднимите колени и поднимите руки над головой. Возьмите гантели в обе руки, поднимите вес над головой и используйте импульс, чтобы подтянуться в присед. Осторожно откатитесь назад и повторите.

Почему вы должны их выполнять

Это действительно сложное упражнение, которое проверяет ваш баланс и задействует все мышцы кора. Каждое движение требует всей вашей энергии и сосредоточенности, что делает его идеальным для совмещения тренировки пресса.

7 — Колени к груди   

Как выполнять

Возьмите гантель между лодыжками и поднимите колени, лежа на полу. Вы можете поддерживать нижнюю часть спины руками во время выполнения этого упражнения. Затем прижмите колени к груди и слегка приподнимите бедра от земли. Опустите ноги обратно вниз, сохраняя их согнутыми и не позволяя им упираться в пол.

Почему вы должны это делать

Это упражнение отлично подходит для тренировки верхней части пресса, а дополнительный подъем бедер задействует и нижнюю часть пресса. Настоящий сжигатель и отлично подходит для наращивания силы и четкости.

Какое упражнение лучше всего подходит для пресса?  

Никогда не будет одного упражнения для наращивания общей силы и мышц. Неважно, пресс это, руки или ноги. Развитие истинной силы заключается в последовательном прогрессе в сочетании с дополнительными упражнениями.

Также очень важно, чтобы ваше обучение не было сосредоточено только на одной области. Наращивание мышц должно быть сбалансированным. Итак, если вы работаете над прессом, вам нужно работать над всем прессом, а также над спиной, чтобы избежать асимметрии или возможных травм.

Вы можете делать упражнения на пресс каждый день?  

Как часто вы тренируетесь, зависит от того, какой тип тренировки вы проводите.