зачем упражнения Кегеля нужны мужчинам
Если ты думала, что упражнения Кегеля нужны только женщинам, то ты ошиблась. И твой парень, скорее всего, тоже не в курсе, сколько пользы могут принести нехитрые упражнения.
Редакция сайта
Теги:
Вся правда о…
Упражнения кегеля
мужское здоровье
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Сказать по правде, у женщин действительно чаще ослабевают мышцы тазового дна. Виной тому в том числе роды, но и у мужчин с годами эти мышцы неизбежно стареют. Кроме естественных процессов, которые рано или поздно постигнут всех, причины слабых мышц тазового дна у мужчин могут заключаться в операциях на пищеварительный тракт, мочевой пузырь или простату.
Вне зависимости от причин, последствия могут быть самыми неприятными. Ослабление мышц тазового дна почти всегда связывают с недержанием мочи, а у мужчин и с проблемами в постели. Но есть и хорошие новости: да, мужчины их тоже могут укрепить и «накачать», как любые другие мышцы в нашем теле. Приятно, что для этого совсем не обязательно ходить в спортзал. Да и впечатлить девушку, поигрывая мышцами тазового дна, вряд ли удастся.
Как это работает? Крепкие мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и кишечник, и благодаря этому после мочеиспускания ничего не «подтекает».
Даже если у вас в паре таких проблем нет и не предвидится, упражнения Кегеля помогут улучшить и вашу сексуальную жизнь. Укрепление мышц тазового дна увеличивает кровоток в пенисе и тех мышцах, которые поддерживают его во время эрекции. Британское исследование показало, что приблизительно у 40% мужчин с эректильной дисфункцией она полностью пропала после трех месяцев регулярных занятий упражнениями Кегеля, а у 35% наблюдаются серьезные улучшения.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кроме того, упражнения Кегеля снижают риск преждевременной эякуляции.
В общем, со всех сторон польза. Как же их выполнять? На самом деле проще простого, мужчинам для этого даже не нужны никакие дополнительные приспособления. Все, что нужно, — это напрягать мышцы тазового дна, как когда тебе хочется в туалет, но ты сдерживаешься. Кстати, если реально хочется в туалет, как ни странно, эти упражнения лучше не выполнять. Упражняться нужно сидя или стоя. Каждое «сжатие» необходимо держать в течение трех секунд, выполнять сет из 3 подходов по 10 сжатий ежедневно. Не нужно задерживать дыхание, а остальное тело при этом должно быть расслабленно.
анатомия таза, функции, упражнения, особенности у женщин и мужчин
https://rsport.ria.ru/20230208/myshtsy_taza-1850379155.html
Жизнь без неприятных «осечек»: укрепляем мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна: анатомия таза, функции, упражнения, особенности у женщин и мужчин
Жизнь без неприятных «осечек»: укрепляем мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна — группа мышц, «растянутая» между лобковыми костями и копчиком и закрывающая полость тазу снизу, вместе со связками и фасциями таза, являясь.
.. РИА Новости Спорт, 08.02.2023
2023-02-08T04:00
2023-02-08T04:00
2023-02-08T04:00
зож
здоровье
здоровье — общество
санкт-петербургский государственный университет
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574161920_133:380:1831:1335_1920x0_80_0_0_89a99753fa4952c4d04fcc8e60be40b3.jpg
Мышцы тазового дна — группа мышц, «растянутая» между лобковыми костями и копчиком и закрывающая полость тазу снизу, вместе со связками и фасциями таза, являясь его дном. Подразделяются на верхний, средний и нижний слои, в зависимости от положения, и контролируют множество функций, от которых зависит качество жизни человека. Специально для РИА Новости врач-уролог, нейроуролог Клиники высоких медицинских технологий им. Н. И. Пирогова СПбГУ Ольга Старосельцева совместно с другими экспертами рассказывают об анатомии тазового дна и зачем нужно укреплять мышцы таза.
Мышцы тазового дна и тазаМышцы таза невидимы, но ежедневно используются, не прекращая своей работы даже во время сна или отдыха. Они играют важнейшую роль в функции мочеполовой и выделительной системы, хотя почему-то нередко остаются обделенными вниманием.АнатомияТазовое дно — мышечно-фасциальный пласт, который покрывает кости таза с наружной и внутренней поверхности. Мышцы, окружающие таз, располагаются в 3 слоя. К поверхностному слою относятся небольшие мышцы промежности, крайне важные для сексуального здоровья, и наружный анальный сфинктер.Средний и глубокий мышечные слои относятся к внутренним, так как обнаружить их можно только при внутреннем (вагинальном или ректальном) осмотре. Мышцы среднего слоя, к которому относится сфинктер уретры и глубокая поперечная мышца промежности, играют ключевую роль в процессах удержания мочи.Самый глубокий и мощный слой мышц тазового дна — тазовая диафрагма –— состоит из парных копчиковых мышц и мышц, поднимающих задний проход (леваторов). Именно тазовая диафрагма берет на себя основную работу по поддержке тазовых органов.
ВидыТазовое дно состоит из мышц и соединительных тканей неоднородной толщины. Каждая мышца относится к определенной мышечной группе, в зависимости от ее глубины расположения. Так, условно выделяют наружные (нижний слой) и внутренние (верхний слой) мышцы таза.НаружныеНижний слой мышц тазового дна представлен следующими мышцами:Мышцы располагаются по форме цифры «8», прикрепляясь к костям таза.ВнутренниеПо словам пластического хирурга, преподавателя кафедры хирургической анатомии университета Каталонии (Барселона), к.м.н. Ильи Алмазова, верхний мышечный слой представляет собой обширную и тонкую мышечную ткань, которая берет начало от лонного сочленения до копчика и по бокам таза.К внутренним мышцам таза относятся:Все данные мышцы называются диафрагмой таза. Наиболее часто травмируется у женщин во время родов.Какие функции выполняютМышцы тазового дна удерживают внутренние органы (мочевой пузырь, матку, кишечник) не давая им опускаться под силой гравитации или при физической нагрузке. Дополнительно:Как объясняет Ольга Старосельцева, здоровое тазовое дно находится в состоянии тонуса — умеренного напряжения, из которого мышцы могут как сокращаться, так и расслабляться.
На тонус мышц влияет дыхание и правильная работа дыхательной диафрагмы: обычно, при вдохе мышцы тазового дна несколько растягиваются и опускаются, а при выдохе — укорачиваются и приподнимаются.ОсобенностиМышцы тазового дна имеют одинаковое строение, но работают по-разному, в зависимости от половой принадлежности.У женщинПоддерживают мочевой пузырь, уретру, влагалище, матку, толстую и прямую кишки, анус. Также обеспечивают кровоток и вагинальные сокращения во время полового акта и оргазма. И самое главное — помогают в родах.Как отмечает Ольга Старосельцева, у женщин кости таза расставлены шире, поэтому тазовое дно занимает большую площадь и подвергается большей нагрузке. Поэтому женщины предрасположены к развитию дисфункций мышц тазового дна больше, чем мужчины.У мужчинПоддерживают мочевой пузырь, уретру, простату, толстую и прямую кишки, анус. Участвуют в эрекции и процессе эякуляции во время полового акта.Слабостью мышц тазового дна также страдают и мужчины. По словам Ольги Старосельцевой, у мужчин она проявляется нарушениями половой функции, подкапыванием мочи после посещения туалета и недержанием газов.
Как укреплять и тренировать мышцы тазаКак женщины, так и мужчины подвержены гипертонусу или ослаблению мышц таза. Факторами, способствующими несостоятельности мышц тазового дна как у женщин, так и у мужчин, являются ожирение и избыточные вес, курение, чрезмерные физические нагрузки (например, профессиональные занятия спортом или поднятие тяжестей), гиподинамия и отсутствие регулярной физической активности.Один из самых простых и доступных способов профилактики и лечения состояний мышц — тренировки для укрепления мышц тазового дна.Правила и ошибкиКак отмечает Ольга Старосельцева, проводить тренировки нужно дома, в комфортной спокойной обстановке. Важно убедиться, что в течение 10 минут вас ничего не будет отвлекать и тревожить. Начинать занятия лучше в горизонтальном положении: лежа на спине, животе и или боку, чтобы уменьшить сопротивление силы тяжести.Самое главное на первом этапе — определить нужные мышцы. Для этого можно воспользоваться одним из двух способов:Чтобы добиться лучших результатов и избежать осложнений, важно соблюдать следующие правила:УпражненияУпражнения состоят из трех элементов: сжатия мышц тазового дна, подтягивания их кверху и последующего расслабления.
То есть после сжатия, нужно постараться максимально втянуть мышцы в себя, учитывая, что направление движений должно быть вовнутрь, а не наружу.Стандартная тренировка включает в себя три упражнения:Рекомендации экспертовРекомендации Ольги Старосельцевой:
https://rsport.ria.ru/20230202/myshtsy-1849061266.html
https://rsport.ria.ru/20230201/poperechnaya_myshtsa-1848714940.html
https://rsport.ria.ru/20230123/poyasnitsa-1846619120.html
https://rsport.ria.ru/20230118/kalistenika-1845187702.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2023
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.
html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574161920_111:0:1891:1335_1920x0_80_0_0_2632bf3a110801c1b6955c74f5814122.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, здоровье — общество, санкт-петербургский государственный университет
ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Санкт-Петербургский государственный университет
Оглавление
- Мышцы тазового дна и таза
- Анатомия
- Виды
- Какие функции выполняют
- Особенности
- Как укреплять и тренировать мышцы таза
- Правила и ошибки
- Упражнения
- Рекомендации экспертов
Мышцы тазового дна — группа мышц, «растянутая» между лобковыми костями и копчиком и закрывающая полость тазу снизу, вместе со связками и фасциями таза, являясь его дном.
Подразделяются на верхний, средний и нижний слои, в зависимости от положения, и контролируют множество функций, от которых зависит качество жизни человека. Специально для РИА Новости врач-уролог, нейроуролог Клиники высоких медицинских технологий им. Н. И. Пирогова СПбГУ Ольга Старосельцева совместно с другими экспертами рассказывают об анатомии тазового дна и зачем нужно укреплять мышцы таза.
Мышцы тазового дна и таза
Мышцы таза невидимы, но ежедневно используются, не прекращая своей работы даже во время сна или отдыха. Они играют важнейшую роль в функции мочеполовой и выделительной системы, хотя почему-то нередко остаются обделенными вниманием.
Анатомия
Тазовое дно — мышечно-фасциальный пласт, который покрывает кости таза с наружной и внутренней поверхности. Мышцы, окружающие таз, располагаются в 3 слоя. К поверхностному слою относятся небольшие мышцы промежности, крайне важные для сексуального здоровья, и наружный анальный сфинктер.
Средний и глубокий мышечные слои относятся к внутренним, так как обнаружить их можно только при внутреннем (вагинальном или ректальном) осмотре.
Мышцы среднего слоя, к которому относится сфинктер уретры и глубокая поперечная мышца промежности, играют ключевую роль в процессах удержания мочи.
Самый глубокий и мощный слой мышц тазового дна — тазовая диафрагма –— состоит из парных копчиковых мышц и мышц, поднимающих задний проход (леваторов). Именно тазовая диафрагма берет на себя основную работу по поддержке тазовых органов.
«На самом деле, иннервация мышц тазового дна устроена так, что работают все три слоя вместе: нельзя управлять только мышцами поверхностного слоя или только глубокими. В работу они включатся одновременно», — дополняет Ольга Старосельцева.
© Фото : Соцсети Татьяны ФедорищевойМышцы тазового дна
© Фото : Соцсети Татьяны Федорищевой
Тазовое дно состоит из мышц и соединительных тканей неоднородной толщины. Каждая мышца относится к определенной мышечной группе, в зависимости от ее глубины расположения. Так, условно выделяют наружные (нижний слой) и внутренние (верхний слой) мышцы таза.
Наружные
Нижний слой мышц тазового дна представлен следующими мышцами:
—
парной седалищно-пещеристая — берет начало от седалищных бугров к клитору;—
парная луковично-губчатая мышца — охватывает с обеих сторон вход во влагалище;—
наружная мышца, сжимающая задний проход и кольцевидно окружает нижний отдел прямой кишки;—
парная поверхностная поперечная мышца промежности — идет от внутренней поверхности седалищного бугра к сухожильному центру промежности, где соединяется с одноимённой мышцей другой стороны.
Мышцы располагаются по форме цифры «8», прикрепляясь к костям таза.
Внутренние
По словам пластического хирурга, преподавателя кафедры хирургической анатомии университета Каталонии (Барселона), к.м.н. Ильи Алмазова, верхний мышечный слой представляет собой обширную и тонкую мышечную ткань, которая берет начало от лонного сочленения до копчика и по бокам таза.
К внутренним мышцам таза относятся:
—
мышца, поднимающая задний проход — лобково-копчиковая мышца, она же: лобково-простатическая, лобково-влагалищная, лобково-анальная, лобково-ректальная, подвздошно-копчиковая;—
подвздошно-копчиковая мышца берет начало от сухожильной дуги, прикреплена к нижним копчиковым позвонкам ниже лобково-копчиковой мышцы.—
седалищно-копчиковая мышца.
Все данные мышцы называются диафрагмой таза. Наиболее часто травмируется у женщин во время родов.
2 февраля, 03:30ЗОЖ
Идеальные пропорции и сила: работаем над мышцами конечностей
Какие функции выполняют
Мышцы тазового дна удерживают внутренние органы (мочевой пузырь, матку, кишечник) не давая им опускаться под силой гравитации или при физической нагрузке. Дополнительно:
—
отвечают за удержание содержимого мочевого пузыря и кишечника и их опорожнение;—
участвуют в механизмах эрекции, эякуляции и оргазма;—
вместе с другими мышцами принимают участие в стабилизации таза и поясничного отдела позвоночника;—
формируют родовые пути у женщин;—
сокращаясь и расслабляясь, работают как помпа, обеспечивая приток крови в область таза и снабжение тканей кислородом.
Как объясняет Ольга Старосельцева, здоровое тазовое дно находится в состоянии тонуса — умеренного напряжения, из которого мышцы могут как сокращаться, так и расслабляться. На тонус мышц влияет дыхание и правильная работа дыхательной диафрагмы: обычно, при вдохе мышцы тазового дна несколько растягиваются и опускаются, а при выдохе — укорачиваются и приподнимаются.
«Мышцы тазового дна рефлекторно напрягаются при любом повышении брюшного давления. Этот рефлекс защищает от непроизвольной потери мочи при кашле или физическом напряжении», — дополняет эксперт.
© Depositphotos.com / tonodiazДевушка занимается фитнесом дома
© Depositphotos.com / tonodiaz
Мышцы тазового дна | Функции |
Луковично-губчатая | У мужчин: участвует в эрекции, способствуя выходу спермы через уретру. Также отвечает за опорожнение мочевого пузыря У женщин: способствует мочеиспусканию, суживает вход во влагалище и участвует в эрекции клитора |
Седалищно-пещеристая | Способствует эрекции полового члена у мужчин и эрекции клитора у женщин |
Поверхностная поперечная | Совместно с глубокой поперечной участвует в укреплении сухожильного центра |
Наружный сфинктер заднего прохода | Участвует в дефекации |
Наружный сфинктер мочеиспускательного канала | Контролирует мочеиспускание, сжимает влагалище у женщин |
Глубокая поперечная мышца промежности | Укрепляет сухожильный центр, помогает выполнять функции мышце, поднимающей задний проход, и сжимателю мочеиспускательного канала |
Лобково-копчиковая | Играет важную роль в мочеиспускании, опорожнении кишечника и получении удовольствия от полового акта у женщин. Участвует в поддержке органов малого таза и боковых поверхностей копчика |
Седалищно-копчиковая (связка) | Поддерживает органы малого таза, обеспечивают флексию копчика и стабилизирует крестцово-подвздошный сустав |
Грушевидная | Наружный вращатель бедра. Отводит согнутое бедро |
Внутренняя запирательная |
Стабилизирует органы брюшной полости и таза, с одной стороны, и контролирует открытие и закрытие хиатуса, с другой стороны.Особенности
Мышцы тазового дна имеют одинаковое строение, но работают по-разному, в зависимости от половой принадлежности.
У женщин
Поддерживают мочевой пузырь, уретру, влагалище, матку, толстую и прямую кишки, анус. Также обеспечивают кровоток и вагинальные сокращения во время полового акта и оргазма. И самое главное — помогают в родах.
Как отмечает Ольга Старосельцева, у женщин кости таза расставлены шире, поэтому тазовое дно занимает большую площадь и подвергается большей нагрузке.
Поэтому женщины предрасположены к развитию дисфункций мышц тазового дна больше, чем мужчины.
«Беременность и роды становятся самым серьезным испытанием для тазового дна: мышцы растягиваются в 3 раза, чтобы позволить ребенку родиться. После такого растяжения мышцам становится сложнее выполнять свои функции, особенно если происходят травмы или разрывы мышц. Поэтому у многих женщин после родов развиваются различные дисфункции мышц тазового дна», — комментирует врач-уролог.
У мужчин
Поддерживают мочевой пузырь, уретру, простату, толстую и прямую кишки, анус. Участвуют в эрекции и процессе эякуляции во время полового акта.
Слабостью мышц тазового дна также страдают и мужчины. По словам Ольги Старосельцевой, у мужчин она проявляется нарушениями половой функции, подкапыванием мочи после посещения туалета и недержанием газов.
1 февраля, 03:00ЗОЖ
Секрет красивого пресса: как укрепить поперечную мышцу живота
Как укреплять и тренировать мышцы таза
Как женщины, так и мужчины подвержены гипертонусу или ослаблению мышц таза.
Факторами, способствующими несостоятельности мышц тазового дна как у женщин, так и у мужчин, являются ожирение и избыточные вес, курение, чрезмерные физические нагрузки (например, профессиональные занятия спортом или поднятие тяжестей), гиподинамия и отсутствие регулярной физической активности.
«У женщин гипертонус мышц тазового дна часто принимается за цистит, у мужчин – за простатит. И у мужчин, и у женщин повышенная активность мышц тазового дна может проявляться нарушениями мочеиспускания (затрудненное мочеиспускание, снижение напора струи, необходимость натуживаться), хроническими запорами, сексуальными расстройствами или болями», — дополняет Ольга Старосельцева.
Один из самых простых и доступных способов профилактики и лечения состояний мышц — тренировки для укрепления мышц тазового дна.
Правила и ошибки
Как отмечает Ольга Старосельцева, проводить тренировки нужно дома, в комфортной спокойной обстановке. Важно убедиться, что в течение 10 минут вас ничего не будет отвлекать и тревожить.
Начинать занятия лучше в горизонтальном положении: лежа на спине, животе и или боку, чтобы уменьшить сопротивление силы тяжести.
Самое главное на первом этапе — определить нужные мышцы. Для этого можно воспользоваться одним из двух способов:
1
Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи, запомните какие мышцы вы использовали для этого и попробуйте повторить уже после опорожнения мочевого пузыря.2
Для женщин: введите во влагалище палец и постарайтесь сжать мышцы вокруг влагалища, ануса и мочеиспускательного канала, подтянув их кверху. При правильном выполнении вы почувствуете, как мышцы сожмутся вокруг пальца. Для мужчин: подтяните кверху промежность и задний проход.
«Если остановить струю мочи или почувствовать мышцы не получается — лучше не экспериментировать и обратиться к специалисту, который поможет включить нужные мышцы», — комментирует эксперт.
© Фото : DepositphotosДевушка выполняет упражнение Кегеля
© Фото : Depositphotos
Чтобы добиться лучших результатов и избежать осложнений, важно соблюдать следующие правила:
1
Не прерывать струю мочи в качестве тренировки, это может приводить к развитию серьезных нарушений мочеиспускания2
Не делать выталкивания или вытуживания. Это способствует растяжению мышц и их слабости. По этой же причине стоит избегать натуживания при походах в туалет.3
Не задерживать дыхание во время сжатий: нужно дышать свободно или помогать себе дыханием, выдыхая при сокращении и вдыхая при расслаблении мышц тазового дна.
Это способствует растяжению мышц и их слабости. По этой же причине стоит избегать натуживания при походах в туалет.«К самой распространенной ошибке при выполнении упражнений относится выполнение упражнений с напряженным животом, бедрами, ягодицами. Выполнение упражнений с напряженным животом повышает внутрибрюшное давление и происходит натуживание, что может усугубить пролапс гениталий. Для контроля можно использовать руки — положить их на низ живота и убедиться, что он не напрягается», — дополняет акушер-гинеколог Lahta Clinic Ирина Стрельникова.
23 января, 03:30ЗОЖ
Мышцы поясницы: как избавиться от боли и укрепить с помощью упражнений
Упражнения
Упражнения состоят из трех элементов: сжатия мышц тазового дна, подтягивания их кверху и последующего расслабления.
То есть после сжатия, нужно постараться максимально втянуть мышцы в себя, учитывая, что направление движений должно быть вовнутрь, а не наружу.
Стандартная тренировка включает в себя три упражнения:
—
Быстрые сжатия. Выполнить подряд четыре коротких и быстрых сокращения мышц тазового дна, не забывая расслаблять их после каждого сжатия. После чего отдохнуть 10 секунд и выполнить следующий подход. Повторять упражнение в течение 3 минут, после чего сделать перерыв и отдохнуть.—
Долгие сжатия. Сократить мышцы вокруг влагалища, ануса, мочеиспускательного канала, подтягивая их наверх, и удерживать в напряженном состоянии в течение 4-8 сек. Медленно расслабить мышцы и отдохнуть 10 сек. Повторить упражнение 8-12 раз.
«Упражнения для мышц тазового дна, как и все гениальное, предельно просты. Самая большая сложность заключается в том, чтобы выполнять их правильно», — комментирует Ольга Старосельцева.
© Depositphotos.com / volare2004Девушка занимается спортом на пляже
© Depositphotos.
com / volare2004
Девушка занимается спортом на пляже
Рекомендации экспертов
«Для поддержания здоровья тазового дна или коррекции легкой степени опущений необходимо выполнять определенные упражнения. Конкретные упражнения для укрепления мышц тазового дна сможет посоветовать гинеколог, уролог или врач реабилитолог только после очного осмотра и оценки мышц тазового дна по Оксфордской шкале», — отмечает Ирина Стрельникова.
Рекомендации Ольги Старосельцевой:
1
Категорически не рекомендуется выполнять самостоятельные тренировки при боли, дискомфорте или тяжести в промежности или тазу, при затрудненном или болезненном мочеиспускании, склонности к запорам, болезненных или затрудненных половых контактах.2
Для наибольшей эффективности упражнения нужно выполнять ежедневно, по 2-3 подхода в день.3
Не нужно делать большого количества сокращений (50-100-1000 сжатий). Мышцы тазового дна легко перетренировать, на что они реагируют спазмом и болью. Не держите мышцы напряженными более 10 секунд.4
Не используйте без рекомендации врача конусы, шарики и тренажеры для мышц тазового дна. В лучшем случае это будет просто бесполезно.5
Не стесняйтесь обращаться за консультацией, если что-то не получается. Обучение тренировкам мышц тазового дна похоже на обучение игре на музыкальном инструменте – при грамотных рекомендациях и регулярных занятиях результат не заставит себя ждать.
Не держите мышцы напряженными более 10 секунд.«При незначительном опущении тазового дна рекомендуется делать упражнения Кегеля. Иногда с использованием вагинальных конусов и шариков. В случае, когда опущение более серьезное, и есть недержание мочи — необходимо оперативное лечение и пластическая операция на укрепление связочного аппарата или подшивание стенок влагалища», — отмечает врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, гемостазиолог, руководитель экспертного центра женского здоровья Института репродуктивной медицины REMEDI Мария Селихова.
18 января, 03:00ЗОЖ
Калистеника: лучшие тренировки для красивого тела без тренажеров?
упражнений для мышц тазового дна для мужчин | Кегеля для мужчин
Какие упражнения Кегеля для мужчин?
Упражнения для мышц тазового дна, широко известные как «упражнения Кегеля», состоят из многократного сокращения и расслабления мышц, поддерживающих мочевой пузырь и кишечник, с целью их укрепления.
Многие факторы могут с возрастом ослабить мышцы тазового дна у мужчин, что может привести к аденоме матки, особенно если у мужчины были проблемы с предстательной железой. Упражнения для мышц тазового дна у мужчин — это простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы вокруг мочевого пузыря и контролировать недержание мочи.
Есть ли у мужчин тазовое дно?
Да, хотя они обычно ассоциируются с женщинами, у мужчин тоже есть тазовое дно. Когда мужское тазовое дно не работает должным образом, это может привести к проблемам с мочевым пузырем и кишечником, а также к проблемам с гениталиями, таким как эректильная дисфункция.
Мышцы тазового дна у мужчин находятся у основания таза и простираются от лобковой кости спереди до копчика сзади. Они располагаются ниже мочевого пузыря и кишечника и сокращаются и расслабляются, чтобы контролировать мочевой пузырь и кишечник.
Чем полезны упражнения Кегеля для мужчин?
Упражнения для мышц тазового дна у мужчин – рекомендуемая терапия для мужчин с симптомами гиперактивности мочевого пузыря, особенно для мужчин, испытывающих проблемы с мочеиспусканием после операции.
Упражнения Кегеля также могут помочь в лечении ноктурии, уменьшая позывы к частому мочеиспусканию ночью и в результате улучшая качество сна.
Упражнения Кегеля также могут помочь в лечении эректильной дисфункции, поскольку мышцы тазового дна помогают увеличить приток крови к паху и активны во время секса. Это означает, что укрепление мышц тазового дна также может улучшить сексуальную функцию.
Как делать упражнения Кегеля для мужчин
Как найти свой
Прежде чем выполнять упражнения, вам нужно научиться находить мышцы тазового дна. Один из способов сделать это — напрячь те же мышцы, которые вы используете, стараясь не сорваться. В качестве альтернативы можно попытаться остановить или замедлить поток мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете для обоих этих упражнений, — это мышцы тазового дна.
Остановка и замедление потока мочи не является упражнением для мышц тазового дна, и его не следует использовать в качестве упражнения, так как это может нарушить нормальный рефлекс опорожнения. Это просто способ найти нужные мышцы. Если у вас возникли проблемы с поиском нужных мышц, вы можете проконсультироваться с физиотерапевтом, который специализируется на мышцах тазового дна.
Совет для начинающих
Если вы новичок в упражнениях, вы можете выполнять их лежа. Сначала ваши мышцы недостаточно сильны, поэтому вам нужно заставить их работать против силы тяжести. В положении лежа также легче почувствовать, что нужные мышцы работают и максимально напряжены. Постарайтесь найти положение, в котором вам наиболее удобно. Вы можете лечь, согнув колени и поставив ступни на пол, или положив ноги на подушку или сиденье стула.
Упражнения Кегеля для мужчин — Proactive Pelvic Health Center
Мелисса Вонг, рег.
PT
В моем последнем сообщении в блоге от августа 2016 г. под названием «У мужчин тоже есть тазовое дно?» мы узнали, что ДА, у мужчин есть тазовое дно, и ДА, у мужчин может быть дисфункция таза, приводящая к недержанию мочи, недержанию кала и тазовому дну. боль.
Рак предстательной железы является наиболее часто диагностируемым раком среди канадских мужчин и составляет примерно 21% всех новых случаев рака у мужчин (1). У 1 из 8 канадских мужчин в течение жизни будет диагностирован рак предстательной железы (1). Лечение часто включает тщательный мониторинг, лучевую терапию, химиотерапию, гормональную терапию и/или радикальную простатэктомию. К сожалению, побочные эффекты многих из этих методов лечения часто включают эректильная дисфункция, недержание мочи, болезненная рубцовая ткань, запор, частое мочеиспускание, жжение при мочеиспускании (1).
Одним из наиболее распространенных вариантов консервативного лечения мужчин, страдающих недержанием мочи после простатэктомии, является выполнение упражнений Кегеля .
На самом деле , исследования показали, что воздержание можно улучшить в раннем послеоперационном периоде, научившись выполнять упражнения Кегеля перед операцией (2, 3).
«Кегель» — это активное сокращение или сжатие мышц тазового дна . А чтобы эффективно выполнять упражнение Кегеля, необходимы некоторые базовые знания о тазовом дне . Таз состоит из группы мышц, которые идут от копчика к общественной кости, которая помогает поддерживать мочевой пузырь, простату и толстую кишку. Эти мышцы важны для контроля работы кишечника и мочевого пузыря, сексуальной функции и кровообращения. На приведенной ниже диаграмме (4) показаны взаимосвязи между мышцами тазового дна, толстой кишкой и мочевым пузырем.
Выполните следующие действия, чтобы определить мышцы тазового дна и выполнить упражнение Кегеля.
1. Расслабление тазового дна/Глубокое дыхание
Чтобы помочь вам настроиться на тазовое дно, лягте на спину, положите одну руку на живот и почувствуйте, как живот мягко поднимается и опускается при дыхании.
Этот тип дыхания также известен как диафрагмальное дыхание, и жизненно важен для активации тазового дна.
2. Продлить выдох
Если вы обнаружите, что ваш вдох длится дольше, чем выдох, дышите сжатыми губами, как будто вы вдуваете воздух через соломинку в шоколадное молоко. Постарайтесь, чтобы выдох удвоился по времени по сравнению с вдохом.
3. Сделайте упражнение Кегеля
На выдохе попытайтесь активировать мышцы тазового дна, думая о том, как использовать мышцы, чтобы поднять мошонку, остановить газ или поток мочи. Это кегель.
4. Попробуйте задержать «подъем» на 5 секунд на выдохе.
5. Сделайте 2 глубоких вдоха и снова попробуйте упражнение Кегеля. Повторять 5-8 раз, 3-5 раз в день.
Советы, которые помогут активировать мышцы тазового дна
При выполнении упражнения Кегеля почувствуйте легкий подъем или сжатие мошонки и ощущение сжатия вокруг ануса.
