Упражнения на турнике для пресса: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Тренировка пресса на турнике | Strong life

Тренировка пресса на турнике

View Larger Image

Тренировка пресса на турнике — это очень эффективный способ накачать мышцы живота. Правда очень тяжело новичку чего-либо добиться, некоторые просто не могут удержаться на перекладине, но, допустим, эта проблема решаема с помощью лямок и крючок. Всё же новичок не в состоянии провести тренировку пресса на турнике из-за слабых мышц живота, поэтому ниже представлен комплекс упражнений, который будет рассчитан для турникменов, для них турник как родной. Всё что остаётся, это методично тренировать мышцы живота.

Тренировка пресса на турнике

Подтягивания обратным хватом с подъёмом колен

		4 подхода по 12 повторений
		Это упражнение лучше всего выполнять с учётом подтягиваний, оно считается переходным и подготовительным для тренировки пресса на турнике.

Подъём коленей в висе на турнике

		3 подхода по максимуму
		Развивает все мышцы пресса. Более способным стоит заменить на подъём ног. В любом случае тут вам не хватает нагрузки для верхней части пресса. Поэтому стоит обязательно добавить скручивания.

Скручивания лёжа на полу

		3 подхода по 20 повторений
		Вы же можете выполнить их на брусьях или рукоходе. Если нет, то засовывайте ноги под шведскую лестницу и вперёд качать пресс.

Косые подъёмы коленей на перекладине

		3 подхода по 12 повторений

Уголок на турнике

	4 подхода по максимуму
	Завершит вашу тренировку с помощью статической нагрузке. Будьте внимательны, если у вас появились хоть малейшие признаки судорог в животе, не стоит его выполнять.

При такой нагрузке в тренировке пресса на турнике вам стоит обязательно давать мышцам живота отдохнуть как минимум 3-4 дня. Если данная тренировка вам покажется тяжёлой, то есть специально составленная методика, которая поможет накачать пресс на турнике.

Ezon 2018-08-02T14:54:30+03:00

• Методики

• Упражнения

• Методики

• Упражнения

Как накачать пресс на турнике

Содержание:

• Техника
• Упражнения
• Подъемы ног
• Ножницы

Такой спортивный инструмент, как турник прекрасно подходит не только для подтягиваний. Упражнения на турнике для пресса помогают укрепить и нарастить мышцы практически всех групп.

Благодаря большой амплитуде движений, накачать пресс на турнике можно без использования дополнительного веса.

Лучше всего тренировке поддаются боковые мышцы живота.

Техника

Правильно построенная система и регулярность занятий – залог быстрых результатов, особенно в вопросе, касающегося тренировки мышц пресса. Начинающие спортсмены упускают слишком много важных вещей и выполняют упражнения на турнике для пресса так, как удобно им. В большинстве случаев это приводит к травмам и перетренированности. К тому же неподходящая конкретному человеку программа тренировок может дать результаты слишком поздно или не дать их вообще. В любом случае, чтобы эффективно накачать пресс на турнике, необходимо запомнить несколько основных принципов:

• Крепко обхватывайте перекладину, ставя большой палец вниз;
• Контролируйте свое дыхание: при опускании – вдох, при подъеме – выдох;
• Не допускайте резких движений. Все упражнения должны выполнять в плавном и медленном темпе;
• Старайтесь при выполнении упражнения напрягать мышцы ягодиц, пресса и бедер. Это поможет избежать раскачивания;
• Делать упражнения для пресса на турнике рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю;
• Между подходами обязательно делайте паузы, но не более 3 минут;
• С каждой неделей повышайте нагрузку, добавляя по одному подходу для каждого упражнения.

Стоит также отметить, что для того, чтобы накачать пресс на турнике понадобятся достаточно сильные и выносливые руки. Если вы не обладаете этим качеством, то стоит для начала заняться тренировкой плечей и предплечий.

Упражнения

Во время тренировки и час до нее не рекомендуется пить и кушать. Спустя 1-2 после занятий рекомендуется съесть порцию белковой пищи: это благоприятно повлияет на рост и восстановление мышечной ткани. Как накачать пресс на турнике эффективно? Рассмотрим наиболее популярные упражнения:

Подъемы ног

Данное упражнение задействует все группы брюшных мышц. Механизм его выполнения достаточно прост:

• Повисните на перекладине, обхватив турник прямым хватом, слегка согните ноги в коленях;
• Плавно поднимайте ноги до образования параллели с полом, а затем подтягивайте бедра к груди;
• Вернитесь в начальную точку и повторите упражнение еще несколько раз.

Облегченные вариант этого упражнения на турнике для пресса: из виса тяните согнутые в коленях ноги к груди, после чего разгибайте до образования параллели с поверхностью.

Ножницы

Достаточно простое упражнение, которое, между тем, прекрасно прорабатывает косые мышцы пресса. Выполняется оно таким образом:

• Повисните на перекладине, ноги выпрямлены;
• Разводите прямые конечности, а затем скрещивайте их;
• Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду махов.

В следующем видеоролике продемонстрирована тренировка, включающая упражнения на турнике для пресса:

Спустя месяц регулярных тренировок вы, скорее всего, почувствуете, что вам начинает недоставать нагрузки. Здесь вам на помощь придет дополнительный вес. Используйте небольшие отягощения для увеличения нагрузки на мышцы – утяжелители для ног и т.д. Можно попробовать сделать его самостоятельно: например, повесив на плечи рюкзак с книгами. Не повышайте вес резко и крепко фиксируйте его во избежание травм.

7 основных моделей движений, которые нужны вашей программе

Когда вы входите в тренажерный зал, разнообразие упражнений, которые выполняют люди, может показаться бесконечно разнообразным, не говоря уже о том, что оно подавляющее. Но если вы внимательно посмотрите, есть семь основных моделей движения, к которым сводятся почти все упражнения. Ознакомление с основными моделями движений может помочь вам убедиться, что ваша тренировочная программа хорошо сбалансирована .

Эти фундаментальные схемы движения составляют основу долгосрочного успеха в тяжелой атлетике и в жизни. Они возникают в бесчисленных упражнениях со свободными весами и на тренажерах, а также в реальных сценариях, таких как работа, спорт или общение с семьей. Многие движения в реальной жизни — и некоторые в тренажерном зале — сочетают в себе два или более из этих основных способов движения, поэтому их бывает сложно обнаружить. Но как только вы познакомитесь с ними, вы сможете использовать их, чтобы предотвратить плато и снизить риск травм во время тренировки.

Предоставлено: Пол Эйкен / Shutterstock

В погоне за любой целью постепенное овладение этими основными схемами движений обеспечивает самый длинный и безопасный путь к успеху . В то время как у каждого силового атлета есть уникальные тренировочные потребности, большинству людей нужна та или иная форма каждой модели в их программе, чтобы полностью тренировать каждый диапазон и плоскость движения. В этой статье вы узнаете, что представляют собой эти основные модели движений и как вы можете убедиться, что каждый из них отображается в вашей программе.

Фундаментальные схемы движения

• Горизонтальный толчок
• Горизонтальная тяга
• Вертикальное толкание
• Вертикальная тяга
• Приседания
• Петля
• Вращение

Горизонтальные толчки

Горизонтальные толчки на самом деле не то, чем большинство людей занимаются каждый день. Таким образом, это движение, которое вы будете делать только в тренажерном зале, из всех паттернов в списке. Если вы не лайнсмен в футболе, резко отталкивающий кого-то со своего пути, маловероятно, что вы будете заниматься этим каждый день — кроме как в тренажерном зале.

Тем не менее, упражнения на горизонтальный толчок, такие как жим штанги лежа, являются показателем производительности во многих видах спорта в качестве заменителя силы верхней части тела . Это также необходимо для соревнующихся пауэрлифтеров и отлично укрепляет грудь для тех, кто гонится за особой эстетикой верхней части тела. В то время как горизонтальный толчок вряд ли понадобится в реальных сценариях, мощная верхняя часть тела является ценным товаром во многих спортивных ситуациях.

Мышцы, выполняющие горизонтальный толчок

Горизонтальный толчок включает в себя сгибание грудной клетки, трицепсов и плеч. Ширина и угол вашего хвата могут влиять на то, какие мышцы доминируют в горизонтальных толчках — подумайте о разнице между отжиманием узким хватом (с акцентом на трицепс) и стандартным отжиманием (с акцентом на грудь).

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Но независимо от хвата все три мышцы — грудная, трицепс и плечи — обычно задействованы в той или иной степени. В зависимости от диапазона движения, другие мышцы, стабилизирующие плечо, также могут получать некоторую стимуляцию от горизонтальных толчков. Например, полное вытягивание плеча в горизонтальном жиме также будет стимулировать переднюю зубчатую мышцу (поэтому ваши бока могут болеть после дня, полного отжиманий).

Лучшие упражнения для горизонтального толчка

Лучшими упражнениями горизонтального толчка для освоения на ранней стадии являются гимнастика и вариации, которые в одностороннем порядке воздействуют на каждую сторону тела. Отжимания — это фантастический способ научиться напрягать все тело, одновременно отрабатывая механику горизонтального толчка.

Они также масштабируемы и не требуют дополнительного оборудования. Жим гантелей с пола или жим лежа — масштабируемые односторонние горизонтальные толчковые упражнения, которые бросают вызов силе, координации и стабильности тела.

Следующие движения и их многочисленные вариации являются отличными упражнениями для горизонтального толчка:

• Отжимания
• Жим лежа
• Напольный пресс
• Свенд Пресс

Горизонтальная тяга

Самым большим преимуществом горизонтальной тяги является укрепление осанки и здоровья плеч в повседневной жизни. Многие люди испытывают округлость плеч вперед из-за использования портативных устройств или сидячей работы за столом с большим количеством клавиатуры.

В сочетании с растяжкой грудных и передних дельт горизонтальное подтягивание может иметь большое значение для восстановления баланса этого предчувствия. Это не означает, что горизонтальное растяжение не проявляется где-либо еще. Сама по себе гребля — это целый вид спорта, и ее можно использовать одновременно как для укрепления мышц, так и для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Мышцы, выполняющие горизонтальную тягу

Горизонтальная тяга задействует мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть руки вдоль туловища. Подобно горизонтальному толчку, мышцы, выполняющие горизонтальную тягу, сильно зависят от ориентации хвата и степени отведения (положения локтя) руки.

Credit: Paul Aiken / Shutterstock

Хват сверху с более расставленными локтями задействует больше трапециевидных и ромбовидных мышц. С другой стороны, нейтральный или нижний хват с согнутым локтем смещается в сторону широчайших мышц спины.

Лучшее упражнение с горизонтальной тягой

В дополнение к тяге штанги в наклоне очень ценными вариантами горизонтальной тяги являются упражнения на одной руке и на тросе. Тяга гантелей одной рукой или тяга троса позволяет сбалансировать силу и координацию от конечности к конечности, а также приспособиться к индивидуальным размерам тела, где многие тренажеры могут выйти из строя. И гантель с одной рукой, и вариант с тросом также допускают большую вариативность ориентации рукоятки, чтобы сместить конкретную интересующую мышцу в верхней части спины.

Следующие упражнения и их вариации являются одними из лучших упражнений на горизонтальную тягу:

• Тяга в наклоне
• Пендлей Роу
• Однорычажный ряд
• Перевернутый ряд
• Т-образный ряд
• Сидячий кабельный ряд

Вертикальный толчок

Вертикальный толчок крайне недооценен, так как он часто сложнее и поэтому считается менее приятным, чем горизонтальный толчок. Имея это в виду, успешный вертикальный толчок означает успешное сочетание силы над головой и устойчивости со здоровьем плеч.

В дополнение к тому, что ваши плечи станут более сильными для тренажерного зала, укрепление положения над головой с помощью вертикального толчка имеет важное значение для повседневной жизни. Дотягивание или поднятие предметов над головой может поставить под угрозу многие вращательные манжеты плеча, однако большую часть этого риска можно уменьшить, вложив скромные средства в тренировку вертикального толчка.

Мышцы, выполняющие вертикальный толчок

Толкание над головой задействует главным образом дельтовидные мышцы. Но, возможно, более важно то, что для безопасного выполнения требуется прочная и стабильная вращательная манжета плеча. По мере того, как рука поднимается выше над головой, стабилизаторы плеча испытывают все большую нагрузку. Кроме того, вертикальный толчок также задействует переднюю зубчатую, трапециевидную и ромбовидную мышцы.

Лучшие упражнения с вертикальным толчком

Лучшее упражнение с вертикальным толчком часто достигается за счет подвижности или стабильности плеч. У многих людей нет подходящих подвижных стабильных плеч или , необходимых для безопасного выполнения вертикальных толчков с нагрузкой. Именно здесь особенно эффективны такие упражнения, как вариации троса и тренажера — они позволяют тренировать плечи в условиях внешней стабилизации.

https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&t)

Прогрессивная тренировка, улучшающая подвижность и стабильность плеч, может затем помочь вам перейти к гантелям, штанге или другим вариациям свободных весов. Поскольку функциональность плеч позволяет, возможно, одним из самых лучших упражнений вертикального толчка является Z-жим гантелей. Z-жим — это вариант жима от плеч сидя на полу. Это положение заставляет максимально задействовать кор и часто указывает на правильное выравнивание туловища для безопасного жима плечами.

Следующие упражнения и их вариации одни из лучших с точки зрения вертикального толчка:

• Z-жим гантелей
• Жим штанги над головой
• Толкающий пресс
• Жим гантелей от плеч

Вертикальная тяга

Как и вертикальная тяга, вертикальная тяга имеет массу преимуществ для здоровья плеч. В то время как вертикальный толчок заканчивается в положении полностью над головой, там начинается вертикальная тяга. Это означает, что мышцы, необходимые для стабилизации плеча и начала тягового упражнения, в самом начале находятся в наиболее скомпрометированном положении.

Чтобы безопасно выполнять тягу над головой, необходимо выбрать правильный вес, который часто помогает улучшить стабильность плеча. В то время как вертикальная тяга задействует мускулатуру спины, чтобы фактически завершить каждое повторение, ваши мышцы-вращатели манжеты плеча часто подвергаются испытанию, чтобы начать движение.

Мышцы, выполняющие вертикальную тягу

Первичные движения при вертикальной тяге во многом определяются хватом руки и выбором снаряда. Упражнения с одной рукой и положение нейтрального хвата или хвата снизу имеют тенденцию смещать широчайшие мышцы спины. Напротив, более узкие положения хвата или заставляющие локти растопыриваться во время тяги больше нагружают трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Другая мышца, обычно задействованная в вертикальной тяге, — это группа круглых мышц, которая работает с вашими широчайшими мышцами, когда вы начинаете вертикальную тягу из вытянутого плеча (мертвый вис).

Лучшие упражнения на вертикальную тягу

Для общего здоровья плеч и развития мускулатуры тяга вниз на тросе одной рукой является чрезвычайно всесторонним упражнением. Он не только позволяет односторонне укреплять и стимулировать мышцы, но также позволяет выполнять индивидуальную настройку, манипулируя остальной частью тела вокруг стека тросов. Во многих вариантах тренажеров это упражнение выполняется с фиксированным диапазоном движений, что может не обеспечивать оптимальную настройку.

Эти упражнения — одни из лучших упражнений на вертикальную тягу, которые вы можете попробовать:

• Подтягивания
• Подтягивания
• Широта вниз
• Трос для опускания на колени

Приседания

Приседания — одно из наиболее распространенных упражнений в силовых тренировках. Почти каждый включит в свою программу ту или иную версию приседаний. Хотя приседания на полную глубину часто изображают как эталон функциональности, не всем нужно и не под силу выполнить это прославленное положение. Истинная ценность приседаний — это необходимая подвижность, стабильность и координация, необходимые для успешного выполнения любой вариации, которая окажется для вас лучшей. Успешное выполнение приседаний означает наличие необходимого уровня стабильности лодыжек, коленей, бедер и позвоночника, который можно использовать практически для любой другой цели — как в тренажерном зале, так и вне его.

Мышцы, выполняющие приседания

Основными движителями приседаний являются ягодичные и четырехглавые мышцы. Ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы также играют ключевую роль в зависимости от типа и глубины вашего приседания. Однако в успешном приседании задействовано гораздо больше мышц. В зависимости от вариации, стабилизация самого снаряда или схемы приседаний также будет задействовать мышцы кора и спины.

Лучшие упражнения на приседания

Упражнения на приседания включают в себя самые разные нагрузочные приспособления, диапазоны движений и цели. Как общий инструмент, кубковый присед с фронтальной нагрузкой является отличной отправной точкой для многих новичков и остается отличным инструментом для опытных спортсменов.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

В зависимости от цели, приседания с высоким грифом и фронтальные приседания имеют огромное значение для многих атлетов. Приседания с низкой штангой и приседания над головой в основном используются для соревнований, хотя многие практикуют их в тренажерном зале, чтобы повысить силу и функциональность.

Вот некоторые из лучших упражнений для приседаний:

• Кубковые приседания
• Фронтальные приседания
• Приседания на спине
• Приседания над головой
• Выпад
• Сплит-приседания

Шарнир

Шарнир является одним из наиболее важных моделей движения для поднятия тяжестей, занятий спортом и улучшения общего состояния здоровья. Тазобедренный шарнир объединяет заднюю цепь мышц, создавая, пожалуй, одно из самых прочных и безопасных положений для создания усилия. Будь то олимпийская тяжелая атлетика, становая тяга или поднятие маленького члена семьи, шарнир играет ключевую роль в безопасности позвоночника при выполнении любой задачи.

Мышцы, выполняющие шарнир

Основными двигателями шарнира являются ягодицы и подколенные сухожилия. Полный набор мышц спины и кора также стабилизирует позвоночник на протяжении всего упражнения. Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, предплечья и мышцы рук — все это способствует успешному выполнению нагруженного шарнира. При выполнении с пола в качестве становой тяги квадрицепсы также участвуют в начале подъема.

Лучшие упражнения на петли

Как правило, большинству людей не нужно выполнять полную становую тягу с пола в рамках основной тренировки шарниров. Если становая тяга не является частью соревновательной среды, подойдет практически любая вариация.

https://www.youtube.com/watch?v=GXhCJDULulAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 БЕЗОПАСНЫХ советов по созданию более мощной становой тяги (https://www.youtube.com/watch?v= GXhCJDULulA)

В тренировке важна способность поднимать что-то с пола, но румынская становая тяга с гантелями — чрезвычайно полезное упражнение. Это упражнение тренирует силу хвата, одностороннюю координацию и вовлечение кора, а также главные двигатели шарнира. Это также позволяет вам настроить конечный диапазон движения в соответствии с вашей мобильностью в настоящее время.

Вот некоторые из лучших упражнений на шарниры, которые можно добавить в свою программу:

• Становая тяга
• Бедренная тяга
• Ягодичный мостик
• Румынская становая тяга
• Махи гири

Вращение

Способность крутиться и вращаться — это повторяющийся двигательный паттерн в повседневной жизни. Сгребание снега, протягивание руки через тело, чтобы взять что-то с прилавка, или любое количество реальных задач требуют способности вращаться и крутиться. Без надлежащей техники многие мышцы и суставы могут оказаться в крайне неблагоприятном положении. Однако слишком часто вращение и скручивание получают минимальное намеренное внимание во время тренировки.

Вращающиеся мышцы

В зависимости от конкретного вращательного упражнения или задачи можно подвергнуть испытанию различные мышцы. Вращательные движения часто рассматриваются в первую очередь как упражнения для корпуса, но помните, что корпус — это не единственный задействованный двигатель. Как правило, в большинстве упражнений на скручивание задействованы также бедра и плечи.

Лучшие упражнения на вращение

Упражнения на вращение и скручивание можно использовать как в тренировочном, так и в спортивном контексте. Взрывная смена направления в спорте, например, когда футболист режет поле, является одним из примеров скручивания или вращения, которое можно применять в качестве тренировочного упражнения. В более изолированном контексте тросовые дровоколы или ветряные мельницы с гирями также бросают вызов возможностям вращения и скручивания.

Фото: Kzenon / Shutterstock

В спортзале этот двигательный паттерн часто тренируют против самого себя — анти- упражнения на вращение очень эффективны для укрепления целостности этого паттерна движения. Здесь подумайте о жиме Паллофа и боковых планках.

Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений на вращение и скручивание:

• Тросовый дровосек
• Ветряная мельница с гирями
• Пресс Паллофа
• Боковая планка
• Птица

Образец тренировки всего тела

Хорошо спланированная тренировка всего тела должна включать в себя каждый из этих фундаментальных паттернов движения по крайней мере один раз во время тренировки. Хорошая новость заключается в том, что упражнения в любой из этих моделей движения могут использоваться в разминочных упражнениях, основных движениях, вспомогательных упражнениях и даже в тренировках сердечно-сосудистой системы.

Имея это в виду, самым большим преимуществом этих моделей движений является долговечность, позволяющая выполнять любую роль, необходимую во время тренировки. Вы будете выполнять некоторые из этих движений с нагрузкой и некоторые без нагрузки; некоторые со свободными весами и тренажерами, а некоторые только с собственным весом.

Ниже приведена тренировка всего тела, включающая как минимум одно упражнение из каждой схемы основных движений:

• Приседания с приподнятыми ногами на возвышении : 2 x 10 на каждую ногу
• Кубковый присед : 3 x 10
• Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 10
• Жим гантелей стоя одной рукой : 3 x 10 на руку
• Тяга верхнего блока одной рукой : 3 x 12 на руку
• Т-образный ряд : 3 x 10
• Отжимания : в 2 раза больше повторений
• Ветряная мельница с гирями : 2 x 10 на каждую сторону

Подведение итогов

Семь основных моделей движений укрепляют технику выполнения упражнений и готовят ваше тело к более устойчивым испытаниям, возникающим на тренировках и в жизни. Людям постоянно нужно двигаться по этим шаблонам, будь то во время тренировок или в повседневной жизни.

При правильном вложении времени постоянное овладение толканиями, тягами, приседаниями, петлями и скручиваниями может помочь вам в выполнении любой программы или упражнения, над которым вы работаете. Если вы посмотрите достаточно внимательно, вы уже сможете увидеть форму каждого из этих шаблонов движения в каждой программе, которую вы выполняете. Если нет, подумайте о том, чтобы заполнить пробелы недостающими звеньями и вывести свое обучение на новый уровень.

Рекомендуемое изображение: Paul Aiken / Shutterstock

17 упражнений, которые должен делать каждый – Garage Strength

Вы выполняете эти упражнения как часть своей тренировки? Конечно, некоторые из них вы можете использовать, но есть и такие, о которых вы никогда раньше не слышали. Выбор упражнений, которые вы включаете в свои тренировки, может очень быстро устареть и высохнуть. Вот почему я здесь, чтобы предложить 17 упражнений, которые должен выполнять каждый.

Почему 17? Мы выбрали 17 наших любимых упражнений в Garage Strength в честь Энтони Майерса. Энтони Майерс был местным футболистом, который вдохновил все наше сообщество и установил планку приверженности своему виду спорта, когда он пришел в спортзал, борясь с раком мозга. После его кончины мы увековечиваем и чтим его наследие как спортсмена, включив его номер на футболке 17 в наши тренировки. Присоединяйтесь к нам, чтобы почтить память Энтони Майерса и взглянуть на некоторые из его любимых упражнений.

TABLE OF CONTENTS

#1 — High Bar Back Squat

#2 — Bench Press

#3 — Front Squat

#4 — Push Press

#5 — Нейтральная сцепление подтягивает

#6 — Mini Hurdle Hops

#7 — Tricep Dips

#8 — приседание одиночной ноги

#9-

9

9 2

9 2

9 2

#

#

. Сани толкать и тянуть

#11 — Военная пресса гантелей

#12 — Хомерс для бицепса

#13 — Повреждение мощности

#14 — Dumpbell Sweed Row Rows

#140471 #140471 #140471 #140471 2

#140471 #140471 2

#14.

#16 — Hurdle Hops

#17 — Clean

Более уникальные упражнения

#1 — High Back Back Squat

, который начинается на стартовых тренировках. король всех комплексных упражнений, приседания со штангой на спине. Не только приседания или приседания со штангой на спине. Приседания со штангой на спине помогут вам с несколькими основными вещами. Во-первых, это улучшит ваш диапазон движений с течением времени. Чем больше вы приседаете, тем глубже вы опускаетесь, поскольку ваше тело адаптируется к движению. Во-вторых, приседания со штангой на спине могут стимулировать этот высокий нервный импульс в начале тренировки, чтобы стимулировать гипертрофию. И этим последним преимуществом будет возможность приседать с большим объемом и улучшать мышечную массу всех ног.

#2 — Жим лежа

Второе упражнение в этом списке будет жим лежа. Жим лежа на горизонтальной скамье — еще одно из трех основных многокомпонентных упражнений, которые можно использовать для стимуляции высоких уровней нервной активности или использовать с большими объемами. Жим лежа нацелен на верхнюю часть тела в разгрузочный день и направлен на улучшение размера груди, плеч и трицепсов.

#3 — Приседания со штангой на груди

Еще одним из лучших упражнений, которые можно добавить в день ног, будут приседания со штангой на груди. Использование приседаний со штангой на груди вместо приседаний со штангой на спине нацелит ваше ядро ​​и поможет вам работать над вертикальной посадкой. Включив их в свою тренировочную программу, вы со временем улучшите свой динамический контроль туловища, чтобы вы могли справляться с большей нагрузкой в ​​приседаниях на спине. Наконец, фронтальные приседания отлично подходят для улучшения спортивных результатов, поскольку они нацелены на квадрицепсы для интенсивных импульсных движений.

#4 — Жим толчком

Следующим упражнением для верхней части тела в этом списке будет жим толчком. Жим толчком отличается от строгого армейского жима тем, что вы будете слегка наклоняться и использовать толчок ногами, чтобы увеличить вес. Это еще одно отличное упражнение для спортивных результатов, так как многие спортсмены задействуют ноги одновременно с усилием верхней части тела. Это также поможет вам привыкнуть к стабилизации большего веса над головой по сравнению со строгим жимом.

#5 — Подтягивания нейтральным хватом

Первым упражнением для верхней части тела в день спины будет подтягивание нейтральным хватом. Подтягивания нейтральным хватом — отличная вариация подтягиваний, потому что они не только задействуют широчайшие мышцы и спину, но и больше нацелены на бицепсы, чем обычные подтягивания. Часто объем, который вы можете выполнить с нейтральным хватом, будет выше, чем при обычных подтягиваниях.

#6 — Мини-прыжки с барьерами

Чтобы помочь вам стать более спортивным и ловким в тренажерном зале, выполнение мини-прыжков с барьерами поможет вам укрепить равновесие и задействовать фокус ваших тренировок с отягощениями. Включение упражнений на координацию и скорость в вашу тренировку поможет развить осознанность вашего тела и стабильность в других упражнениях, чтобы создать эффект снежного кома.

#7 — Отжимания на трицепс

Использование такого упражнения, как отжимания на трицепс, будет тренировкой верхней части тела, которая также улучшит диапазон движений в плечах. Это аксессуар, который вы можете нагружать с объемом и для подходов по 17, чтобы получить массивную накачку в груди и трицепсах. Отжимания на брусьях также очень универсальны со схемами повторений, поскольку вы добавляете утяжеление к поясу или дополнительное сопротивление, чтобы бросить себе вызов.

#8 — Приседания на одной ноге

Мы рассмотрели оба основных варианта приседаний, но упустили из виду присед на одной ноге. Приседания на одной ноге станут лучшим упражнением для нижней части тела, которое улучшит скорость и взрывной импульс спортсмена. Подобно фронтальным приседаниям, балансирование на одной ноге потребует огромного динамического контроля над туловищем, который перенесется в ваш вид спорта.

#9 — Miracle Grows

Если бы вы выполняли это упражнение с бодибилдером, он бы определил это движение как подтягивание груди. Здесь, в Garage Strength, чудо-рост — это упражнение, которое нацелено на широчайшие и трицепсы для создания массивного пампа. Это еще один из наших любимых аксессуаров для выполнения 17 повторений, который соответствует видению Энтони спортивного величия.

#10 — Sled Push and Pull

Ищете четверной насос, который не разрушит ваши колени, а действительно их спасет? Затем начните делать толчки и тяги салазок. Это упражнение, которое мы начали использовать после встречи с парнем «колени над пальцами ног», которое будет приливать кровь к квадрицепсам, чтобы улучшить восстановление и уменьшить воспаление. Это упражнение для нижней части тела — отличное завершающее упражнение после долгого дня ног, которое поможет вам восстановиться перед следующим.

#11 — Армейский жим гантелей

Следующим в нашем списке упражнений для верхней части тела будет армейский жим гантелей. Вместо использования штанги для строгого жима нам нравится использовать гантели по разным причинам. Во-первых, мы можем поэкспериментировать с разными хватами и позициями прессинга, если у нас есть предыдущая травма. Кроме того, мы можем выполнять чередующиеся повторения, которые также проверят наш динамический контроль туловища.

#12 — Хомерс для бицепса

Это было любимое упражнение Энтони: Гомерс. Хомерс — это упражнение для наращивания бицепсов, которое действительно направлено на приток крови к бицепсам и предплечьям во время напряжения. Хомерс будет состоять из выполнения сета из 12-17 сгибаний рук на бицепс, прохождения 15 метров с бицепсом в положении 9.угол 0 градусов, а затем повторите еще один набор 12-17.

#13 — Силовой рывок

Наконец, мы добрались до одного из наших любимых олимпийских движений, которые отлично подходят для всех спортсменов. Даже если у вас проблемы с подвижностью плеч или глубиной приседания над головой, вы можете использовать силовой рывок, чтобы работать над созданием силы всем телом для перемещения большого веса. Это будет либо первое, либо второе упражнение, используемое в тренировочный день, чтобы стимулировать этот нервный импульс и подготовить тело к работе с дополнительным объемом.

#14 — Тяга гантелей к груди

При тяге штанги в наклоне вы ограничены только хватом сверху и снизу, если у вас нет специального грифа. Выполняя тягу гантелей с опорой на грудь, вы можете использовать различные хваты для более эффективного достижения одной и той же цели. Причина, по которой тяга гантелей с опорой на грудь более эффективна, заключается в том, что лежа на скамье она снижает вероятность использования импульса и позволяет лучше изолировать целевые мышцы.

#15 — Жим гантелей на наклонной скамье

Последнее упражнение в списке — наклонная скамья с гантелями. Используя гантели для наклонной скамьи, вы можете экспериментировать с различными хватами, чтобы найти движение, удобное для вашего тела. Это еще одно упражнение, в котором вы можете делать подходы из 12-17 повторений, которые улучшат мышечную массу верхней части тела.

#16 — Прыжки с барьерами

Еще одно прыжковое упражнение, которое необходимо для того, чтобы использовать тренировку с отягощениями, – это регулярные прыжки с препятствиями. Обновление от мини-швабр с препятствиями, которые нацелены на скорость и ловкость, обычные прыжки с препятствиями проверят вашу общую выработку энергии. Это следует использовать для любого спортсмена, которому нужно быстро подрезать или прыгнуть в спорте.

#17 — Очищение

Последнее упражнение, попавшее в список 17 основных упражнений, будет очистка. Выполнение взятий на грудь будет иметь такое же преимущество, как и рывки, когда это сложное упражнение для всего тела, которое в значительной степени сосредоточено на выработке мощности. Поднятия на грудь помогут улучшить координацию, силу и скорость с течением времени, чтобы перемещать тяжелые грузы как можно быстрее.

Другие уникальные упражнения

Мы рассмотрели 17 упражнений в этом списке в честь покойного Энтони Майерса, но этот список не заканчивается. Есть много других упражнений, которыми мы хотели бы поделиться с вами, и которые вы можете начать включать в свои тренировки прямо сейчас. Чтобы лучше ознакомиться с другими упражнениями, которые должен выполнять каждый, зарегистрируйтесь в приложении Peak Strength. Но, введя ваши цели и ограничения, мы составим индивидуальную программу, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе как для спортсменов, так и для общего фитнеса.