Упражнения как убрать бока на бедрах: 8 лучших упражнений и способов, которые помогут вам убрать внутренние и внешние ушки

Упражнения для внешней части бедра — топ 6 эффективных движений, помогающих убрать бока с проблемной поверхности

Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног. Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.

Напомним, мы уже рассмотрели все особенности избавления от целлюлита с внутренней части бедра, а также составили топ эффективных нагрузок для передней и задней поверхностей женских ног.

Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.

Усложнить исполнение упражнений можно увеличением количества подходов, применением гантелей или гимнастической ленты-эспандера. У последнего не должно быть слишком большого сопротивления – рабочие 15-20 раз в подход должны быть выполнены.

Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для внешней стороны бедра в домашних условиях.

Содержание

• 1 Отведение ноги в положении стоя на коленках
• 2 Обратная гиперэкстензия
• 3 Махи лежа на боку
• 4 Выпады вперед
• 5 Выпады в сторону
• 6 Приседания в широкой стойке
• 7 Общие рекомендации

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

1. Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
2. На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
3. Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендуется исполнить 15-20 повторений в 2-3 подхода с каждой стороны.

Обратная гиперэкстензия

Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Про 5 вариантов «Гиперэкстензии» в домашних условиях смотрите тут.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
2. На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду;
3. Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

В нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер «Гиперэкстензия» занимает 6-е место.

Подробнее на видео:

Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.

Махи лежа на боку

Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично сжигают жир между ног. Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
2. Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
3. На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее на видео:

Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.

Обратите внимание! В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.

Выпады вперед

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение. Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями. Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.
Про 7 различных видов

«Выпадов» смотрите тут.

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
2. На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
3. Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.

Подробнее на видео:

Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.

Осторожно! Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область

и быстрее подтягивается.

Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
2. Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
3. Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Смотрите также:
7 лучших видов приседаний для ягодиц
Насколько эффективны приседания с гантелями для ягодиц?
30-дневная программа приседаний для подтяжки ягодичных мышц

Общие рекомендации

• Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
• Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры.
  От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
• Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
• Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.

Обязательно следите за техникой, выполняя упражнения для внешней поверхности бедра. Лучше меньше и точнее, чем быстрее и с результатом не там, где нужно, а еще хуже, с травмами.

Как убрать бока. Эффективная тренировка в домашних условиях

По традиции после праздников открывается второе дыхание, и сразу столько сил и планов. Задача номер один — ликвидировать последствия бесконтрольного поедания новогодних салатов.

Как подтянуть живот и ягодицы, всем плюс-минус понятно (банально качаем пресс и приседаем), а как действовать, чтобы привести в форму боковую часть тела?

Спросили об этом тренера сети студий SMSTRETCHING Марию-Элизу Дашкову, а заодно попросили ее показать пару реально эффективных упражнений на эту область.

Мария-Элиза Дашкова

Тренер сети студий SMSTRETCHING

С чего начать?

Чтобы добиться красивого силуэта, советую сделать упор на бедра. И дело тут не только в эстетике. Эластичность мышц и тканей в этой области определяет правильную тренировку и корректное включение в работу смежных мышц и суставов.

Регулярные тренировки с акцентом на бедра помогают укрепить связки, суставы и кости. Под воздействием силовой нагрузки кости накапливают кальций и становятся более плотными, связки укрепляются. Если перестать тренироваться, то произойдет обратный эффект: кости рискуют стать менее плотными, связки, как и суставы, ослабевают.

Нельзя не упомянуть тему мышц тазового дна. Регулярное включение их в работу, особенно группы отводящих мышц бедра, поможет подтянуть ягодицы, боковую часть бедер, а также глубокие мышцы живота.

Можно ли похудеть в бедрах? Насколько данная зона поддается коррекции?

Кардинально поменять строение бедер невозможно, мы рождаемся с определенным типом фигуры. А вот скорректировать объем, форму, качество кожи вполне реально.

Для начала определите для себя, какую именно цель вы перед собой ставите: подтянуть бедра, уменьшить их? Если говорить именно про похудение, то здесь в первую очередь нужно сделать акцент на питании. Руководствуемся правилом «потребляй чуть меньше, чем тратишь». И подкрепляем все это дело упражнениями.

Тренировки на укрепление/эластичность достаточно проводить два-три раза в неделю. В зависимости от уровня подготовки их количество можно и увеличить. Важно успевать восстанавливаться и отдыхать между тренировками, так как работа на износ не принесет желаемого результата.

Какие упражнения помогут подтянуть бока?

Если ваша цель — укрепить и подтянуть, то прекрасно подойдут легкие упражнения с собственным весом на подъемы/отведение и подвижность тазобедренных суставов с включением глубоких мышц бедра. Делюсь своими любимыми.

Ложимся набок, упор на предплечье. Две ноги вытянуты, верхнюю аккуратно приподнимаем и опускаем, вытягиваясь пятками вдаль.

Исходное положение то же. Прямой верхней ногой начинаем аккуратно вырисовывать небольшие круги, попеременно меняя направление.

Также опираемся на предплечье, верхняя нога стоит сзади, опора в стопу. Нижнюю ногу мягко приподнимаем наверх, сохраняя вытяжение пяткой.

Лежа на спине, ноги вытянуты в потолок. Начинаем медленно раскрывать ноги в стороны, отдаляя друг от друга, а затем возвращаем обратно. Таз зафиксирован.

С целью похудения соблюдаем питание и добавляем легкие анаэробные нагрузки. Можно добавлять кардиотренировки с учетом готовности тела к ним.

Если хотите увеличить объем мышц на бедрах — занимайтесь с отягощением. Упражнения с грузом способствуют увеличению мышечного объема и наполненности мышечных волокон. Не ждем, что бедра станут другой формы, но добавить им рельефа точно получится.

А что насчет «ушек» на бедрах?

Причины их появлений могут быть разными, далеко не всегда дело именно в жировых отложениях. Часто корень проблемы кроется в отеках, скоплении жидкости, застое лимфы. В таком случае помогут дыхательные практики. Ведь именно дыхание является двигателем обменных процессов в организме.

Также в помощь массажные техники: можно применять самомассаж, например с роллом МФР, либо ручной. Ну и не забывайте больше двигаться — будет полезно прогуляться пешком вместо того, чтобы ехать на транспорте, или подняться по лестнице, а не ехать на лифте.

Фото обложки: Shutterstock.

8 упражнений для улучшения внешнего вида

Впадины на бедрах (они же «скрипичные бедра») — это вмятины на внешней стороне бедер. Они совершенно обычные и ничего стыдного. Но если вы не копаетесь в том, как они выглядят, некоторые упражнения могут уменьшить их внешний вид. Вот все, что вам нужно знать.

Отжимания от бедер никак не связаны с тем, насколько вы здоровы. Все сводится к вашей естественной анатомии. У некоторых людей тазовые кости расположены выше на теле, чем бедренная кость. Это может вызвать вмятину на внешней стороне нижней части бедра. Положение, угол и поворот бедренной кости могут влиять на внешний вид тазобедренных суставов.

ДА! Мы стреляем прямо от бедра, когда говорим вам:

• Отжимания от бедра — это нормально.
• Отжимания от бедер естественны.
• Провисание бедер является обычным явлением.
• Отжимания бедрами не опасны.
• Отжимания бедрами не влияют на подвижность.

PSA : Функция превыше формы, сем. Здоровые бедра помогают вам вставать, садиться, ходить и выполнять повседневные дела. Слабые бедра связаны с болью в коленях, а упражнения по укреплению бедер связаны с уменьшением боли и травм. Таким образом, функциональные аспекты ваших бедер гораздо важнее эстетических.

Извините, ненавистники тазобедренных суставов, но есть большая вероятность, что ваши тазобедренные суставы никуда не денутся. Вы не можете изменить то, как расположены ваши кости или как ваше тело откладывает жир.

Несмотря на то, что тренировка может помочь улучшить их внешний вид, она не избавит вас полностью от впадин бедра. Тем не менее, вот пошаговое руководство по лучшим упражнениям, которые стоит попробовать.

1. Приседания

Приседания помогают укрепить мышцы ног, бедер, бедер и ягодиц.

GIF Димы Бизака

Как делать приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора, медленно опуская ягодицы, как будто собираетесь сесть на невидимый стул.
3. Перенесите вес тела на пятки и напрягите мышцы кора.
4. Выдохните, когда вы упираетесь ступнями в пол и толкаете бедра вперед, чтобы встать.
5. Сделайте 10–12 повторений.

Вариации : Боковые приседания помогают улучшить динамическое равновесие и гибкость. Из положения стоя отведите левую ногу в сторону и присядьте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в правую сторону. Вы также можете добавить несколько импульсных приседаний в конце каждого подхода, если вы действительно хотите почувствовать жжение.

2. Выпады

Выпады помогают привести в тонус ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы и икры.

GIF от Димы Бизак

Как делать выпады

1. Начните в положении стоя.
2. Шаг правой ногой вперед.
3. Медленно опустите левое колено к полу.
4. Пальцы ног должны быть направлены вперед, при этом передняя стопа стоит ровно, а пятка приподнята на задней ноге.
5. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

Вариации : Есть , так что много вариантов выпадов, под которые вы можете раскачиваться. Некоторые популярные варианты включают ходьбу, боковые выпады или реверансы.

3. Шаги вниз

Шаги вниз задействуют бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Бонус : Они также могут помочь стабилизировать колени.

GIF от Димы Базака

Как делать шаг вниз

1. Встаньте на прочный низкий табурет, скамейку или ступеньку.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, медленно шагая одной ногой.
3. Коснитесь нижней ногой земли.
4. Медленно верните его в исходное положение на стуле.
5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Вариации : Сделайте реверанс для еще большей привлекательности.

4. Подъемы с захватом

Подъемы с захватом укрепляют бедра и бедра, стабилизируют мышцы таза и приводят в тонус ягодичные мышцы.

GIF Димы Бизака

Как делать подъемы с захватом

1. Лягте на бок, согните ноги в коленях так, чтобы они образовывали угол 90 градусов.
2. Сожмите стопы вместе и поднимите верхнее колено до угла примерно в 45 градусов.
3. Напрягите пресс на протяжении всего движения.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Профессиональный совет : это также можно делать сидя на скамейке.

5. Боковые подъемы ног

Подъемы ног нацелены на напрягатель широкой фасции (TFL), среднюю и малую ягодичные мышцы.

GIF от Димы Базака

Как делать подъемы ног в стороны

1. Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги. Вы можете подпереть голову одной рукой и положить другую руку на землю, чтобы упереться.
2. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее на вдохе.
3. Медленно опустите ногу на выдохе.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Вы также можете выполнять эти подъемы из положения стоя, поднимая туловище наружу и вверх в сторону.

6. Боковые расширители бедер

Боковые фиксаторы бедер (также известные как пожарные гидранты) предназначены для внешней части бедер, бедер и боковых ягодичных мышц.

GIF Димы Бизака

Как делать пожарные гидранты

1. Станьте на четвереньки в положении на столе. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками, а бедра — прямо над коленями.
2. На вдохе поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону.
3. Медленно опустите ногу на выдохе.
4. Сделайте 10–20 повторений на каждую сторону.

7. Ослиные удары ногой

Удары ногой назад помогут привести в тонус, поднять и укрепить ягодицы.

GIF от Димы Бизака

Как делать ослиные кики

1. Станьте на четвереньки в положении на столе. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками, а бедра — прямо над коленями.
2. Держите колено согнутым и поднимайте его над землей, пока квадрицепс не станет параллелен полу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

8. Ягодичные мостики

Здесь задействованы все мышцы бедер, ягодиц, пресса и нижней части спины.

GIF от Димы Бизака

Как сделать мостик

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и согните колени на расстоянии бедер друг от друга.
2. Поднимите бедра и ягодицы от пола, упираясь ступнями в пол и задействуя ягодицы.
3. Держите плечи на полу и слегка прижмите подбородок к груди.
4. Опустите спину на пол, позвонок за раз.
5. Освободите приклад.
6. Сделайте 15 повторений.

Провисание бедра совершенно естественно и НЕ является признаком нездорового тела. В большинстве случаев они вызваны структурой кости и генетикой. Упражнения могут помочь уменьшить их появление, но есть большая вероятность, что вы не сможете избавиться от них полностью. И это нормально! Прогибы бедер — это не то, чего нужно стыдиться, и они не влияют на вашу подвижность. Помните, что здоровье тазобедренного сустава зависит от функции, а не от внешнего вида.

Упражнения не избавят от них, но сделают вас сильнее

Отжимания на бедрах: упражнения не избавят от них, но сделают вас сильнее

IBD

Migraine

Multiple Sclerosis (MS)

Rheumatoid Arthritis

Type 2 Diabetes

Articles

• Acid Reflux
• ADHD
• Allergies
• Alzheimer’s & Dementia
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Osteoarthritis
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Fitness
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • . Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • Вы не одиноки
  • Настоящее время
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • НЕТ молчания
  • Future of Health

План

ЗДОРОВЬЕ ЗДОРОВЬЯ.

Sugar Savvy

Move Your Body

Здоровье кишечника

Mood Foods

Выровняйте позвоночник

Find Care

• Первичная помощь
• Психическое здоровье
• OB-GYN
• Дерматологи
• Неврологи
• Кардиологи
• Ортопедисты

Цита Викторина для подростков

Вы трудоголик?

Как хорошо ты спишь?

Инструменты и ресурсы

• Новости здравоохранения
• Найдите диету
• Найдите полезные закуски
• Лекарства от A до Я
• Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 7 апреля 2021 г.

Тазобедренные прогибы, также иногда называемые тазобедренными суставами или скрипичными бедрами, — это изгибы внутрь по бокам вашего тела чуть ниже каждой тазовой кости.

До недавнего времени вы, возможно, никогда не слышали о провисании бедра и даже не думали, что это проблема. Тем не менее, по мере того, как стандарты красоты продолжают достигать новых, недостижимых уровней, обвисшие бедра присоединились к списку так называемых «недостатков», которые необходимо исправить.

Несмотря на новое увлечение избавлением от провисания бедер, это совершенно нормально и не то, от чего вы должны или можете избавиться. На самом деле, наклоны бедер в основном определяются вашей генетикой и телосложением — двумя вещами, которые вы не можете изменить.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о провисаниях бедер, в том числе причины их возникновения и список упражнений для сильных и здоровых бедер.

Впадины на бедрах — это естественные углубления или впадины на внешней части бедер чуть ниже тазовой кости.

У некоторых людей кожа в этой области более плотно соединена с большим вертелом бедренной кости, что вызывает появление углублений.

Впадины бедра являются нормальной частью строения человеческого тела и различаются по внешнему виду. Для некоторых впадины бедер очень заметны и выглядят как большие углубления. Для других они могут быть менее заметны.

Заметите ли вы их, зависит от костной структуры вашего таза и бедренной кости. Их внешний вид также может быть улучшен в зависимости от мышечной массы и того, как ваше тело распределяет жир.

Резюме

Бедренные впадины — это нормальные углубления по бокам верхней части бедер чуть ниже тазовых костей.

Провисание бедер в основном является результатом анатомии вашего скелета, которая определяется генетикой (1, 2, 3).

В частности, насколько заметны изгибы ваших бедер, будет зависеть от (4, 5, 6):

• ширина бедер
• размер большого вертела (верхней части бедренной кости)
• расстояние между подвздошной костью (частью таза), тазобедренным суставом и большим вертелом
• длина бедренной кости шея
• распределение жировой ткани
• мышечная масса

Эти факторы во многом определяют форму ваших бедер и ягодиц, а также появление впадин (4, 5, 6).

Провисание бедра более заметно у пациентов с более широкими тазовыми костями и большим расстоянием по вертикали между подвздошной костью и тазобедренным суставом. Кроме того, размер, положение и угол наклона большого вертела и головки бедренной кости могут влиять на видимость тазобедренных суставов (4, 5, 6).

В совокупности это может создать более широкое пространство между костями, что в конечном итоге приведет к более выраженному тазобедренному суставу.

Вопреки распространенному мнению, отжимания на бедрах обычно связаны с уменьшением запасов жира в этих областях, поскольку в них меньше жира, который можно «заполнить». Отложение жира в организме в значительной степени зависит от генетики и гормонов, а это означает, что ваша способность накапливать жир в этой области находится вне вашего контроля (7).

Хотя наращивание мышечной массы в ягодицах и увеличение жировых отложений может немного уменьшить появление провисаний в области бедер, маловероятно, что эти меры полностью избавят от них.

Резюме

Видимые провисания бедер в основном обусловлены формой вашего скелета, например шириной тазовых костей, а также расположением мышц и жира возле бедер и ягодиц.

Провисание бедра совершенно нормально и не о чем беспокоиться.

Как уже упоминалось, они являются результатом уникальной структуры вашего тела, а не показателем состояния вашего здоровья. Точно так же их присутствие не обязательно отражает процентное содержание жира в вашем теле.

К счастью, наблюдается растущая тенденция к принятию своего тела, и многие влиятельные лица в социальных сетях и знаменитости принимают свои бедра такими, какие они есть — нормальной, красивой частью человеческого тела.

Резюме

Впадины бедра являются нормальной частью анатомии человека и не являются показателем состояния вашего здоровья.

Хотя некоторые упражнения могут помочь уменьшить появление провисания бедер, они не избавят от него полностью.

Более того, вы не можете решить, где ваше тело откладывает жир (7).

Несмотря на множество онлайн-видео и веб-сайтов, рекламирующих «секрет» избавления от провисания бедер, никакие упражнения, диеты или образ жизни не изменят форму вашего скелета.

Знание этого поможет вам смириться с тем, что отжимания от тазобедренных суставов — это нормально, и вместо этого сосредоточиться на том, что вы можете сделать, чтобы сделать ваши бедра сильнее и стабильнее.

Резюме

Поскольку впадины в области бедер в основном связаны с генетикой и структурой костей, от них нельзя избавиться с помощью диеты, физических упражнений или изменения образа жизни.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде своих бедер, постарайтесь сосредоточиться на том, что действительно важно — на силе и устойчивости бедер.

Бедра — это общий термин для обозначения костей таза (подвздошной, седалищной и лобковой) и окружающей их мускулатуры. Они важны из-за их роли в стабилизации тела и одной из самых больших несущих структур в вашем теле.

Наличие хорошей силы и устойчивости тазобедренного сустава поможет вам легче выполнять повседневные действия и снизит риск получения травмы. На самом деле слабые бедра связаны с большей болью в коленях, а выполнение упражнений по укреплению бедер связано с уменьшением боли и травм (8, 9)., 10).

Хотя вы не можете изменить строение тазобедренного сустава, вы можете выполнять упражнения для укрепления окружающих их мышц, отвечающих за правильное движение тазобедренного сустава.

К основным мышцам бедра относятся (4, 5, 6):

• разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие и большая приводящая мышца)
• сгибатели бедра (подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра)
• приводящие мышцы бедра (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая и гребенчатая мышцы)
• мышцы, отводящие бедро (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра)
• боковые вращатели (квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя и наружная запирательные мышцы, верхняя и нижняя близнецы)

Включая упражнения, направленные на эти группы мышц, вы можете поддерживать стабильность и подвижность бедер. Кроме того, наращивание мышечной массы в средней ягодичной мышце и окружающих ее мышцах может уменьшить общий вид провисания бедра.

Резюме

Постарайтесь сосредоточиться на силе и стабильности тазобедренного сустава, которые более важны для повседневной деятельности, предотвращения травм и уменьшения боли.

Укрепление бедер может помочь вам лучше справляться с повседневными задачами, уменьшить боль в коленях и бедрах, а в некоторых случаях уменьшить провисание бедер. Прежде чем приступить к любому новому режиму упражнений, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом.

1. Боковые открыватели бедер (пожарные гидранты)

Эти движения нацелены на внешние поверхности бедер, бедра и боковые ягодицы. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Чтобы увеличить сложность, вы можете поместить гантель под колено.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова. Обязательно держите руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. На выдохе поднимите одну ногу вверх, образуя угол 90 градусов с другой ногой. Держите колено согнутым.
3. Вдохните и медленно опустите ногу. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола, прежде чем снова поднять его.
4. Сделайте это движение 15 раз. В последнем повторении пульсируйте ногой 10 раз в верхнем положении, прежде чем опустить ее.
5. Повторите на противоположной стороне.

2. Выпады стоя

Это упражнение отлично подходит для обеспечения баланса и устойчивости тела. Работают бедра и ягодицы. Убедитесь, что вы держите корпус, переднюю ногу и ступню задействованными на протяжении всей позы.

1. Начните в положении стоя, руки перед грудью в позе молитвы.
2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
3. Выдохните и сделайте шаг правой ногой назад.
4. Опустите правое колено в выпад с контролем. Оставайтесь на подушечке задней ноги и держите пальцы ног вперед.
5. На вдохе поднимите правое колено к груди.
6. Сделайте 12 выпадов. В последнем повторении отведите ногу назад и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.
7. Повторить на противоположной стороне.

3. Боковые подъемы ног стоя

Подъемы ног стоя помогают укрепить мышцы по бокам бедер и ягодиц. Вы также можете почувствовать растяжение во внутренней части бедра.

Убедитесь, что движение стабильное и контролируемое. Не дергайтесь и не торопитесь, старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь ни в одну из сторон.

Для дополнительной сложности это упражнение можно выполнять с утяжелителями для лодыжек.

1. Встаньте лицом вперед левым боком к столу, стулу или стене.
2. Используя левую руку для баланса и поддержки, упритесь левой ногой и немного приподнимите правую ступню от пола.
3. Выдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону, держа правый носок вперед.
4. Медленно опустите ногу на вдохе.
5. Сделайте 12 подъемов ног на обе стороны.

4.

Приседания

Приседания — отличный способ привести в тонус бедра, бедра и ягодицы. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а пальцы ног смотрели вперед. Напрягите мышцы живота для дополнительной поддержки. Вы можете держать гантель во время выполнения этих приседаний.

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
2. Выдохните, медленно опускаясь, как будто вы садитесь на стул.
3. Вдохните и встаньте.
4. Повторите это 12 раз.
5. В последнем повторении удерживайте нижнюю позу и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.

5. Приседания из стороны в сторону стоя

Эти приседания задействуют боковые стороны ног, ягодицы и бедра. Держите ягодицы низко во время этих приседаний. Вы также можете делать эти приседания, используя утяжелители для лодыжек.

1. Начните с положения стоя, поставив ноги вместе.
2. Опуститесь в присед.
3. Переместите правую ногу вправо.
4. Затем поднесите левую ногу к правой, выпрямите колени и встаньте прямо.
5. Затем шагните левой ногой влево, согнувшись, присядьте.
6. Поднесите правую ногу к левой и встаньте прямо.
7. Сделайте по 10 таких приседаний на каждую сторону.

6. Боковые выпады

Боковые выпады задействуют всю ногу и помогают выделить бедра и ягодицы. Следите за тем, чтобы пальцы обеих ног смотрели вперед. Вы также можете держать гантель во время выполнения этих выпадов.

1. Встаньте, широко расставив ноги.
2. Укоренитесь в правой ноге, согните правое колено и опустите ягодицы вниз. Ваша правая нога будет согнута, а левая нога будет прямой.
3. Продолжайте давить на обе ноги.
4. Встаньте, выпрямив обе ноги.
5. Сделайте по 12 выпадов на каждую сторону.

7. Боковые реверансы

В этой позе работают бедра и ягодицы. Старайтесь все время держаться низко над землей. Держите пальцы передней ноги обращенными вперед. Убедитесь, что вы действительно отходите в сторону. Вы также можете выполнять эти выпады с гантелью в руках.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.
2. Поднимите правую ногу и заведите ее за левую ногу.
3. Опустите правое колено к полу в реверансе.
4. Встаньте и поставьте правую ногу на одну линию с левой ногой, вернувшись в исходное положение.
5. Повторить на противоположной стороне.
6. Сделайте по 15 выпадов на каждую сторону.

8. Ягодичный мостик

Это упражнение прорабатывает ягодицы и бедра. Включите брюшной пресс. Это поможет вам поддерживать свое тело и работать с мышцами живота.

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и согните колени.
2. Поставьте ноги чуть шире бедер.
3. Выдохните и медленно поднимите бедра и ягодицы.
4. Вдохните, опускаясь вниз.
5. Повторить 15 раз. В последнем повторении удерживайте верхнюю позу не менее 10 секунд, а затем разведите и сведите колени 10 раз, прежде чем опустить бедра обратно.

9. Отведение ног назад

Это упражнение помогает поднять ягодицы. Держите корпус в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины, и выполняйте движения медленно. Для этих упражнений можно использовать утяжелители для лодыжек.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.
2. Держите руки под плечами, а колени — под бедрами.
3. Вытяните правую ногу прямо. Затем медленно поднимите ногу, пока она не станет параллельной полу.
4. Опустите ногу обратно на пол.
5. Сделайте 15 повторений. В последнем повторении держите ногу поднятой, чтобы она была параллельна полу. Поднимите и опустите ногу 15 раз.
6. Повторить на противоположной стороне.

10. Подъемы ног в положении лежа

Эти подъемы ног нацелены на внешние поверхности бедер и ягодиц. Убедитесь, что вы используете мышцы бедер и ягодиц для выполнения движений. Для этих упражнений можно использовать утяжелители для лодыжек.

1. Лягте на правый бок, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии.
2. Согните правый локоть и поддерживайте рукой голову или держите руку на полу.
3. Держите левую руку на полу перед собой для поддержки.
4. Медленно поднимите левую ногу вверх, носки смотрят вперед.
5. Опустите ногу вниз, не касаясь правой ноги.
6. Сделайте 20 повторений. В последнем повторении держите ногу наверху и сделайте 20 пульсаций.
7. Повторить на противоположной стороне.

Резюме

Многие домашние упражнения помогут укрепить бедра. Выбор упражнений, которые задействуют различные мышцы, участвующие в движении бедра, поможет сохранить здоровье вашего бедра.

Впадины на бедрах — нормальная часть человеческого тела, от которой не нужно избавляться. Они в основном основаны на вашей генетике и структуре костей.

Никакие физические упражнения или изменение образа жизни не помогут полностью избавиться от них. Вместо этого вам лучше сосредоточиться на упражнениях на силу и устойчивость. Это поможет сохранить ваши бедра здоровыми, предотвратит травмы и поможет вам легче передвигаться.

Хотя может быть трудно смириться с тем, что отжимания от бедер являются нормой, это даст вам свободу сосредоточиться на вещах, которые могут принести пользу вашему телу и разуму.

В общем, лучшее, что вы можете сделать для своих бедер, — это сосредоточиться на их функционировании и здоровье. Активность и общение с такими занятиями, как танцы, походы, катание на лыжах или ходьба, принесут вам больше удовлетворения, чем погоня за нереалистичным стандартом красоты.

Последнее медицинское рассмотрение 7 апреля 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

апреля 7, 2021

Написано

Katey Davidson, MSCFN, RD, CPT

Отредактирован

Saralyn Ward

.

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей0005

• Польза и эффективность упражнений на отведение бедра

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Упражнения на отведение бедра не только помогают тонизировать ягодичные мышцы, но также помогают предотвратить и лечить боль в бедрах и коленях. Вот все способы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Хирургия тазобедренных суставов: что нужно знать

  Медицинский обзор Кэтрин Ханнан, доктора медицины. область. Узнайте о шагах, рисках и возможных…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 простых шагов к обретению позитивной уверенности в себе

  Независимо от того, какой вы формы или размера, научиться любить себя — это путешествие. Эти десять напоминаний помогут вам обрести уверенность в собственной шкуре.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 упражнений для укрепления и увеличения подвижности бедер

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT и люди, живущие с…

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

  Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.