Упражнения для развития мышц спины: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

Комплекс упражнений для спины | MuscleFit

Спина – это вторая по величине мышечная группа нашего тела.

Ее тренировка предусматривает некоторые особенности, которые и рассмотрим в этой статье.

Анатомия мышц спины

Спина включает довольно большое количество мышц.

Основные группы:

1. Верх – трапеция, точнее, ее верхняя часть
2. Средина – это широчайшие, тыльная часть трапеций, ромбовидные и круглые мышцы
3. Низ – разгибатели позвоночника или поясничные мышцы

Чтобы улучшить пропорции, необходимо уделять внимание каждому сегменту.

Как накачать мышцы спины

Спина – не только крупная, но и достаточно сильная мышечная группа.

Чтобы накачать спину, принято использовать базовые (многосуставные) упражнения силового характера.

Среди других основных тренировочны параметров:

• Вес отягощений тяжелый
• Диапазон повторений от 6 до 1
• Количество рабочих подходов 3-4

Как правило, комплекс упражнений для спины включает в себя упражнения на все три ее части, по 1-2 движения на каждую.

Подбор упражнений и их количества зависит от уровня подготовки.

Так как эти мышцы довольно крупные и для их тренировки используются большие веса, то и времени для восстановления и мышечного роста им требуется больше.

В связи с этим проработка спины осуществляется 1-2 раза в неделю.

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для тренировки спины подразделяют на несколько групп. В каждую группу входит множество движений и их вариантов.

Однако, лучшие упражнения для мышц спины – это:

1. Становая тяга

Номер один для комплексной тренировки спины.

Здесь прокачиваются все три сектора (трапеции, широчайшие, поясница).

Становая тяга сложная в выполнении и требует присмотра опытного персонального тренера во избежание травм.

2. Подтягивания

Направлены на развитие широчайших. Кроме этого, в зависимости от вида подтягиваний, в работу вовлекаются большие круглые, трапеции, ромбовидные, бицепс и прочие.

Если у вас пока не получается подтягиваться на перекладине, используйте тренажер “Гравитрон”, специальную резину или помощь партнера.

Также хорошим вариантом для новичков будет тяга верхнего блока к груди различными хватами.

3. Тяга штанги в наклоне/Тяга Т-грифа/Тяга гантели в наклоне

Базовые движения, которые вовлекают практически те же мышцы, что и на подтягиваниях.

Вся разница в векторе движения – здесь вы притягиваете вес, а не тянетесь к нему.

4. Тяга нижнего блока

Используйте различные хваты. Самый распространенный — узкий параллельный.

Хороший вариант для проработки среднего сектора, который подходит и новичкам, и опытным атлетам.

5. Гиперэкстензия или Лодочка

Здесь работают разгибатели позвоночника.

Любые виды экстензий помогут развить и укрепить поясничный отдел.

Среди них любые виды разгибания корпуса назад — лежа на животе, в упоре на фитболе или наклоны со штангой на плечах.

Комплексы для тренировки спины

Тренировка на мышцы спины предполагает комплексное воздействие на все ее части.

Подбор упражнений, количество подходов, повторений и тренировочная нагрузка зависят от опыта занятий в зале.

Комплекс для начинающих

Поскольку тренировочные отягощения еще небольшие, диапазон повторений немного увеличен.

Восстановление проходит быстрее из-за умеренных нагрузок, поэтому новичкам рекомендуется выполнять прокачку спины раз в три-четыре дня.

Комплекс для среднего уровня

Комплекс для опытного уровня

Верх трапеций более выносливый, поэтому диапазон повторений увеличен до 15-20 повторений.

По комплексу для среднего и продвинутого уровня рекомендуется тренироваться 1 раз в неделю.

Здесь используются существенные отягощения и организму требуется больше времени для восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Заключение

Заметьте, что на среднем и опытном уровне практически нет работы на блоках и тренажерах.

Это связано с тем, что спина великолепно реагирует на силовую нагрузку, которая выполняется со свободными отягощениями (штанга, гантели, масса собственного тела).

При таком режиме нагрузки рост массы и силы происходит в разы быстрее, чего не скажешь про тренировки на блоках и тренажерах.

Хоть эти упражнения и относятся к базовым, но по степени воздействия уступают движениям со свободными отягощениями.

Занятия на блоках и тренажерах рассматриваются, как дополнение к базе.

К ним также можно прибегнуть при проблемах со спиной, как к более безопасной альтернативе базовых упражнений.

На это все!

Следуйте нашим советам и выбирайте для своих тренировок эффективные упражнения и комплексы. А прогресс не заставит себя ждать!

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для упражнений можно отвести специальное время или включить их в утреннюю зарядку. Каждое упражнение можно выполнять по 10–15 раз, а по мере тренированности увеличивать количество подходов до 3–5. Между упражнениями делайте паузу (40–60 секунд). В это время походите, расслабьте мышцы, испытавшие большую нагрузку. Затем глубоко вдохните, поднимая прямые руки через стороны вверх, потянитесь как можно выше, затем опустите расслабленные руки и сделайте выдох.

Упражнения для развития грудных мышц

1. Отжимания в упоре между двумя стульями или табуретками, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузку). Отжимайтесь, стараясь глубже опуститься между сиденьями. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая – выдох (рис. 1).

Рис.  1

2. Лягте на спину на скамейку. Под лопатки можно положить мягкий валик. Возьмите в руки металлическую палку или гантели и положите, не сгибая рук, на бедра. Затем поднимите отягощение вверх на прямые руки и опустите как можно ниже за голову. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Вес отягощения – 5—10 кг (рис. 2).

Рис. 2

3. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 3).

Рис. 3

4. Лежа на спине (на скамейке или на полу), выжимайте от груди штангу или металлическую палку широким хватом. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая – выдох (рис. 4).

Рис. 4

5. Закрепите резиновые бинты на уровне плеч или пояса к двум противоположным стенам. Поставьте ноги шире плеч, возьмите концы бинтов и поднимите руки в стороны. Бинты должны быть натянуты. Скрестите прямые руки перед грудью и сделайте выдох, затем плавно вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. По мере тренированности можно увеличить количество резиновых бинтов и степень их натяжения (рис. 5).

Рис. 5

6. Измерьте сантиметром окружность грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и заметьте цифру. Снова глубоко вдохните, напрягите мышцы груди и широчайшие мышцы спины и попытайтесь увеличить результат на сантиметр и более. После каждого вдоха делайте продолжительный и полный выдох, одновременно расслабляя мышцы, на которые приходилась нагрузка (рис. 6).

Рис. 6

Упражнения для развития мышц спины

7. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны с маховым движением рук, напоминающим движение дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропускайте как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Во время выполнения упражнения ноги в коленях не сгибайте (рис. 7).

Рис. 7

8. Подтягивайтесь на перекладине широким хватом так, чтобы коснуться ее шеей. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох (рис.  8).

Рис. 8

9. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую возьмите гантель и опустите руку вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая правую руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Проделайте упражнение каждой рукой (рис. 9).

Рис. 9

10. Поставьте ноги врозь, поднимите гантель за голову и придерживайте ее руками, локти отведите назад. Не сгибая ног, проделайте наклоны вперед. Наклоняясь, делайте выдох, выпрямляясь – вдох (рис. 10).

Рис. 10

11. Сядьте на пол, ступнями ног упритесь в неподвижную опору, руки поднимите вперед и возьмитесь за концы резинового бинта, середину которого закрепите на уровне головы.

Преодолевая сопротивление резинового бинта и удерживая спину в прямом положении, лягте на спину – вдох. Затем вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 11).

Рис. 11

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнения для позвоночника и мышц спины

Упражнения для позвоночника и мышц спины О роли позвоночника и мышц спины в таком важном деле, как ваша красота и здоровье, уже было сказано выше. Да и каждый из нас наверняка с детства помнит наставления взрослых о необходимости держать правильную осанку. Проверить,

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины На свой живот вы уже обратили внимание, когда заинтересовались собственной осанкой – помните, насколько изящней стал ваш профиль, когда вы выпрямили спину? Да, половину работы по уменьшению живота на себя

Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи

Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи Обычно состояние грудных мышц больше волнует представителей сильной половины человечества, женщины же больше обеспокоены упругостью шеи – ни одной из них не хочется утратить красоту изгиба этой изящной части тела

Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног

Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног 1.  Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед. Старайтесь прижаться лбом к коленям. Положите ладони на икры

Упражнения для развития мышц спины

Упражнения для развития мышц спины 1. Прогибания (в прогнутом состоянии бедра должны оторваться от земли, ягодицы напряжены, стопы вместе). Удерживайтесь в этом состоянии на 3–6 счетов. 2. Подъем ног (поднимайте не только голени, но и бедра, ягодицы напряжены). Удерживайте

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса 1. Складывания (старайтесь делать движения руками и ногами одновременно; как вариант — выполняйте движения прямыми ногами и прямыми руками). 2. Перевернутые приседания (держите колени сомкнутыми). 3. Ноги к себе — вверх — к

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15–20 раз, по мере тренированности упражнения

Упражнения для развития мышц ног

Упражнения для развития мышц ног Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины До чего же после целого дня работы по дому разламывается спина! Хочется лечь, вытянуться на диване и не шевелиться. Зачем делать упражнения, когда и так весь день прошел в трудах и постоянном движении? Прогоните немедленно эту мысль –

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ) При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с

упражнений и тренировок — StrengthLog

«Лучше иметь большую ношу и сильную спину, чем слабую спину и тележку для перевозки жизненного багажа».

Элберт Хаббард

Сильная спина поддержит все, что вы делаете. От поднятия любых тяжестей, которые встречаются на вашем пути, до стойкости, как дуба.

Визуально вы можете не видеть свою спину в зеркале. Но для других широкая спина может быть самым заметным аспектом вашего физического впечатления. Даже для непосвященных в мир железа крепкая спина говорит о силе, которую нелегко завоевать, а методично трудиться годами.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать спину. От анатомии и роста мышц спины до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в погоне за большими размерами и силой спины. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку спины .

Содержание

Анатомия мышц спины

На спине около дюжины крупных мышц. Это означает, что объединение их всех вместе с выражением «мышцы спины» не всегда очень точно.

В задачу данной статьи не входит дать вам полное представление обо всех различных мышцах спины и их функциях. Вместо этого цель этой статьи — дать вам практические знания о мышцах спины в бодибилдинге и спорте.

Мышцы спины состоят из поверхностных мышц (таких как трапециевидные или широчайшие) до глубоких мышц (таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы).

В то время как большинство больших мышц спины берут начало либо от средней линии вдоль позвоночника, либо от таза, другие мышцы могут прикрепляться к позвоночнику (но в другом месте), ребрам, лопатке или плечу.

Эти различные места начала и прикрепления определяют функции мышц и, таким образом, могут служить руководством по их тренировке.

Для этой статьи я грубо разделю основные мышцы спины на три следующие группы:

• Разгибатели спины. Это мышцы, которые вытягивают позвоночник или удерживают его в вытянутом состоянии при нагрузках, например, когда вы выполняете становую тягу или разгибание спины. Основными мышцами для этого являются многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника, от крестца до шейного отдела позвоночника.
• Вертикальная тяга мышц. Это мышцы, которые подтягивают руку ближе к телу из положения над головой, например, когда вы делаете подтягивания. Основными мышцами для этого являются широчайшие и нижние мышечные волокна трапеций.
• Горизонтальная тяга мышц. Это мышцы, которые подтягивают руку ближе к телу из положения, когда она вытянута перед собой, например, при тяге штанги или тяге троса. Основными мышцами для этого опять же являются широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Ключом к округлым мышцам спины и комплексной тренировке спины является сочетание упражнений, тренирующих все три основные функции.

Упражнения для спины: лучшие упражнения для укрепления спины

В этом разделе мы рассмотрим пять классических упражнений для спины, которые дополняют друг друга с точки зрения проработки мышц спины.

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для спины.

1. Становая тяга

«Мертвая тяга также служит способом тренировки ума для выполнения сложных вещей».

Марк Риппето

Нет, становая тяга — это непросто. И нет, дело не в том, чтобы быть мачо.

Дело в том, что становая тяга может быть самым функциональным (в широком смысле этого слова) упражнением и во всех отношениях лучшим упражнением для развития мышц спины, которое вы можете делать в тренажерном зале.

Становая тяга тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные мышцы, трапециевидные и ромбовидные мышцы, и это лишь некоторые из них. И, конечно же, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Мышцы вдоль позвоночника работают особенно интенсивно. Если тренироваться разумно и последовательно, это означает, что становая тяга может использоваться не только для увеличения силы всего тела, но и для защиты спины от травм на долгие годы.

Вы можете больше узнать об обучении становой тяге в нашем обширном руководстве: Как делать становую тягу: техника, тренировка и набор .

Хотите увеличить силу становой тяги? Ознакомьтесь с нашей программой обучения  Становая тяга Дискотека , в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

• Реечная тяга
• Румынская становая тяга

2. Подтягивания

Если становая тяга и делит с кем-то трон упражнений для спины, то только с подтягиваниями.

Конечно, подтягивания могут быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки. Если они слишком тяжелы для вас, вы можете заменить их тягой вниз.

Подтягивания в первую очередь тренируют широчайшие и нижние части трапециевидных мышц. В качестве дополнительного бонуса вы также получаете отличную тренировку бицепса. ^{1 2}

Два скрытых преимущества подтягиваний заключаются в том, что 1) вы можете делать их в любом месте, где у вас есть доступ к чему-то, на чем можно повиснуть, и 2) лучше выполнять упражнения с собственным весом, так как это дает вам ощущение владения собственным телом. , что может значительно повысить ваше чувство собственного достоинства.

Возможные замены:

• Широта вниз
• Подтягивания

3. Тяга с гантелями

Несмотря на то, что существует несколько отличных упражнений на греблю, тяга с гантелями является одним из лучших для проработки мышц верхней части спины, таких как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Поскольку тяги гантелей односторонние (одной рукой), они облегчают вам концентрацию на работающих мышцах с одной стороны за раз, и это усиление связи между мозгом и мышцами, вероятно, положительно скажется на вашем росте мышц.

Встаньте так, чтобы рабочая рука действительно могла выдвинуться вперед в нижнем положении, а затем отведите лопатку назад в верхней точке движения.

Возможные замены:

• Тяга штанги
• Тяга сидя узким хватом на тросе

4. Разгибание спины

После того, как тяжелая работа сделана, пришло время для некоторых завершающих штрихов, направленных на наращивание мышц.

Разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы в нижней части спины. Это отличный способ тренировать поясничный отдел спины, не будучи таким утомительным и напряженным, как становая тяга. Они также хорошо подходят для более высоких диапазонов повторений, что может обеспечить несколько иной стимул для роста мышц.

Если разгибания спины с собственным весом слишком просты, вы можете увеличить сопротивление, прижав блин к груди или положив штангу на плечи (как в приседаниях). Просто ставьте вес на землю перед собой между подходами, чтобы вам было легче поднимать его, когда вы находитесь в положении.

Возможные замены:

• Доброе утро
• Удлинитель спинки машины

5. Разведение гантелей в обратном направлении

В большинстве сегодняшних тренировок передним дельтовидным мышцам обычно уделяется много внимания, а задним дельтовидным мышцам — меньше. Разведение гантелей в обратном направлении исправляет это, задействуя задние дельты, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Это упражнение основано на мышечном контакте, и, поскольку вы имеете дело с небольшими мышцами, вы должны быть предельно осторожны с весом. Еще раз, убрав тяжелую работу с пути, вы можете оставить акцент на силе. Вместо этого сначала сосредоточьтесь на мышечном контакте и технике, а затем на увеличении веса.

Возможная замена:

• Мушка заднего хода

Тренировка спины для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка спины ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения дополняют друг друга и охватывают все основные мышцы спины.
• Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
• Угол и тип работы мышц будут различаться в зависимости от упражнения, со статической работой в одних упражнениях и динамической в ​​других. Кроме того, рабочий угол будет меняться между упражнениями.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка для спины StrengthLog

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Подтягивания (или тяга широчайших): 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
5. Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка спины доступна бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Эта тренировка спины начинается с трех рабочих подходов становой тяги. Эти тяжелые подходы послужат силовой основой для тренировки спины, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После становой тяги пришло время перейти к упражнениям на тягу верхней части тела: подтягиваниям (или тяге широчайших) и тяге гантелей. Эти упражнения похожи по своему выполнению (например, вы подтягиваете руку ближе к телу), но разные углы тяги означают, что будут задействованы немного разные мышцы спины и на разной длине мышц.

Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на становую тягу, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией.

Вы закончите тренировку легкими разгибаниями спины и обратными разведениями гантелей, и в этих упражнениях акцент на технике, а не на абсолютном весе, еще больше возрастает. Конечно, старайтесь со временем увеличивать вес, который вы поднимаете в этих упражнениях, используя ту же технику, но, прежде всего, старайтесь получить хороший мышечный пампинг в нужных мышцах.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку спины?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью один раз в неделю, вероятно, подойдет большинству из вас. Может быть, повторяйте это каждые 5-7 дней, в зависимости от вашего графика и того, насколько вы восстановились, и когда вы считаете, что можете побить свой предыдущий вес.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и веса, а также, возможно, переключить или исключить некоторые упражнения, чтобы вы освежились и помогли своему восстановлению в процессе, а не увеличивали нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии мышц спины, в том, какие есть эффективные упражнения для спины и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку спины.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение для тренировок , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Каталожные номера

1. Asian J Sports Med. 2015 июнь; 6(2): e24057. Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию.
2. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 март; 38(3):341-4. Влияние добавления односуставных упражнений в многосуставную программу тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных испытуемых.

Лучший способ сделать спину крупнее

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• Лучший способ накачать спину

• Роджер Локридж Обновлено 17 января 2023 г.

---

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

Спина — неотъемлемая часть вашего тела. Помимо роли, которую ваша спина играет в стабильности и функционировании, она также играет ключевую роль в тренировке как верхней, так и нижней части тела. Такие движения, как становая тяга, приседания и жим над головой, могут воздействовать на несколько областей, но ваша спина играет ключевую роль в том, насколько хорошо вы их выполняете. Ни одно подтянутое тело не будет полноценным без прочного фундамента, в том числе создания более крупной и сильной спины.

В этом руководстве по обратному строительству мы покажем вам, как это сделать. Мы кратко расскажем обо всех основных группах мышц спины, о том, как их тренировать, и составим отличную тренировку, которая поможет вам улучшить внешний вид и работу спины. Мы также расскажем, как можно успешно тренировать спину, используя различное тренировочное оборудование.

Преимущества упражнений для спины

Наличие сильной спины позволит вам улучшить свои тяговые способности во всех направлениях. Неважно, подтягиваете ли вы себя, тянете что-то вниз или тянете что-то к своему телу, тренировка спины очень поможет. С точки зрения телосложения, вы можете улучшить свою осанку, то, как вы двигаетесь, и даже лучше подобрать одежду, имея хорошо развитую спину. Более широкая спина сделает вашу талию меньше, а сильная нижняя часть спины также поможет поддерживать тренировку корпуса.

Анатомия спины

Есть пять основных групп мышц, на которые следует обратить внимание при тренировке спины. Это широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, трапециевидные мышцы и выпрямители позвоночника в нижней части спины.

Широчайшие

Широчайшие мышцы находятся снаружи верхней части спины и играют определенную роль во всех основных тяговых упражнениях. Вы можете подтягиваться, поднимать что-то с пола или тянуть что-то к себе, например веревку, и вы будете работать над широчайшими.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы играют большую роль в движении верхней части рук и обеспечивают стабильность плечевого пояса и лопаток. Сядьте или встаньте прямо и подтяните руки к телу. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки сходятся вместе. Ты только что работал над своими ромбовидными фигурами.

Большая и малая круглые мышцы

Большая круглая мышца задействуется, когда вы создаете движение плеча. Они выше широчайших, но их также называют «маленькими помощниками широчайших». Малая круглая мышца на самом деле помогает обеспечить стабильность шаровидного сустава в плечевом суставе. Это также помогает боковому и внешнему вращению руки.

Трапециевидные мышцы

Многие лифтеры и спортсмены ассоциируют трапециевидные мышцы или трапециевидные мышцы с плечами, потому что они торчат между плечом и шеей. Однако на самом деле они спускаются вниз по верхней части спины вдоль спинного мозга и задействованы, когда вы тянете что-то вверх из нижнего положения. Подумайте о становой тяге или шрагах, и вы поймете, что трапеции работают.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника располагаются по обеим сторонам позвоночного столба и помогают выполнять функцию нижней части спины. Многие проблемы, которые беспокоят людей с проблемами поясницы, связаны со слабыми мышцами, выпрямляющими позвоночник. Они помогают выпрямить спину из согнутого положения, а также помогают при вращении из стороны в сторону.

Лучшие упражнения для спины

Базовые движения лучше всего подходят для увеличения размера и силы спины. Однако то, что это просто, не означает, что это легко. Многие из лучших упражнений для спины — это базовые подъемы. Сначала освойте эти движения, и все остальное, что вы можете делать в тренажерном зале для спины, будет намного проще.

Подтягивания или подтягивания

Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина или перекладина с несколькими хватами. Возьмитесь за ручки и позвольте себе повиснуть. Согните руки в локтях и подтяните себя, пока ваши глаза не оторвутся от перекладины и вы не сможете видеть дальше. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Верхний хват задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и задние дельты. Нейтральный хват больше задействует широчайшие и задействует бицепсы и предплечья. Если вы используете обратный хват, ваши бицепсы будут задействованы еще больше. Если вы недостаточно сильны, чтобы тянуть вес своего тела, вы можете прикрепить эластичную ленту к верхней части рукоятки и поместить ногу в петлю внизу. Группа будет служить помощником, чтобы вы начали восхождение.

Тяга штанги в наклоне

Встаньте в стойку на ширине плеч со штангой в руках, руки опущены перед бедрами. Используйте либо хват сверху, либо хват снизу, но не используйте смешанный хват. Согнитесь в бедрах, удерживая спину максимально прямой. Штанга должна двигаться к полу. Как только верхняя часть тела окажется под углом 45 градусов или ближе к полу, потяните штангу вверх, пока она не коснется пупка. Ваши локти должны быть отведены назад настолько, насколько вы можете их потянуть, а лопатки должны быть сведены вместе. Медленно опустите штангу, пока она не вернется в исходное положение, и повторите. Закончив сет, опустите штангу на пол.

Вы можете надеть грузовой пояс для поддержки нижней части спины и подъемные ремни для поддержки хвата, если считаете, что они необходимы.

Становая тяга

Многие лифтеры думают о становой тяге как об упражнении для нижней части тела, но ваша спина по-прежнему активно задействована на протяжении всего упражнения, и она наиболее активна, когда вы заканчиваете позицию локаута.

Встаньте за штангой на ширине плеч. Согните колени и опуститесь вниз, чтобы схватиться за перекладину хватом снаружи ног. Поднимите бедра вверх, но держите колени немного согнутыми. Держите спину максимально прямой, а шею держите нейтрально. Потяните за перекладину и начните вставать. Колени должны быть выпрямлены в первую очередь. Как только штанга поднимется над вашими коленями, потяните бедра вперед, чтобы штанга продолжала тянуть вверх, пока вы не встанете прямо и в полный рост с весом на расстоянии вытянутых рук перед бедрами. Медленно переверните узор и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей одной рукой

Это основное упражнение с гантелями, которое поможет вам сосредоточиться на одной стороне за раз. Начните стоять рядом со скамьей или предметом, на который вы можете опереться, с гантелью на полу перед вами. Поставьте правую ногу позади себя, а левую руку положите на скамью или предмет. Возьмите гантель правой рукой. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу или близко к нему. Отведите правый локоть назад как можно дальше и поднимите гантель вверх и назад к бедру. Напрягите мышцы верхней части спины. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение и повторите.

После того, как вы закончите желаемое количество повторений с правой стороны, измените свое положение, чтобы вы могли работать с левой стороной. Ваша левая нога должна быть отведена назад, а правая рука должна держаться за скамью или другой предмет для поддержки. Выполните то же движение с левой стороны для того же количества повторений.

Шраги

Шраги можно выполнять с гантелями или штангой. Если вы держите штангу, делайте это хватом на ширине плеч и руками перед собой. Если вы используете гантели, держите по одной в каждой руке по бокам. Поднимите плечи прямо вверх, как будто вы пытаетесь дотронуться ими до ушей. Сделайте паузу и задержите сокращение на секунду или две. Медленно опустите плечи в исходное положение, затем повторите.

Тренировки спины на тренажерах

Если вы тренируетесь в тренажерном зале или оздоровительном клубе, есть тренажеры, которые помогут вам тщательно тренировать спину. Тренажеры часто считаются более безопасными, чем свободные веса, из-за фиксированного пути движения, а также способности изолировать мышцы. Такие упражнения, как тяга сидя, тяга широчайших и другие, могут сослужить вам хорошую службу, если вы тренируетесь в месте, где есть эти тренажеры, или если у вас есть тренажер, который позволяет выполнять их дома.

Свободные веса требуют большей стабильности, но они являются огромным преимуществом, помогающим вам наращивать размер и силу. Пять упражнений, которые мы описали выше, также могут помочь обеспечить полную и сложную тренировку спины.

Ниже приведены две тренировки, которые вы можете попробовать сами. Один из них представляет собой смесь свободных весов и работы на тренажерах, а другой — полностью со свободными весами. Независимо от того, какой из них вы выберете, отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка 1: Тренажеры и свободные веса

• Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга вниз: 3 подхода по 8-12 повторений
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка 2: только свободные веса

• Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Шраги со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка спины с бинтами

Если вы ограничены в том, какое оборудование вы можете использовать, у нас также есть упражнения с бинтами, которые вы можете выполнять. Здесь вам может помочь наличие нескольких лент с разными уровнями сопротивления, но мы считаем, что это также будет отличной тренировкой с ограниченными возможностями или если вы путешествуете.

Ряд лент

Оберните ленту вокруг твердого объекта, например вертикальной балки или столба. Встаньте, взяв концы в каждую руку, и идите назад от середины ленты, пока не почувствуете сбалансированное напряжение с обеих сторон. Потяните оба конца ленты как можно дальше, отводя локти назад. Сожмите и удерживайте это положение ненадолго, прежде чем ослабить напряжение. Поочередно оберните ленту вокруг сводов стоп, чтобы выполнить сидячую версию. Повторите для желаемых повторений.

Лента, тянущаяся вниз

Оберните ленту вокруг поперечной балки или столба, который находится над вами. Возьмитесь за концы ленты и потяните их прямо вниз, опуская локти как можно ниже. Медленно ослабьте напряжение, позволив концам подняться, затем повторите желаемое количество повторений.

Доброе утро

Начните с легкой ленты для этого упражнения и уверенно отработайте форму, прежде чем пытаться использовать более тяжелую версию. Встаньте в середину непрерывной ленты и оберните другой конец вокруг шеи и плеч сзади. Встаньте в стойку чуть ближе ширины плеч. Держите середину ленты руками. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо, и опуститесь как можно ниже. При этом натяжение ленты должно уменьшаться.

Затем выдвиньте бедра вперед и медленно вернитесь в исходное положение. Лента будет увеличиваться в напряжении, пока вы делаете это. Ягодицы тоже будут работать, но это отличное упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник.

Шраги с лентой

Встаньте в середину ленты, взяв концы в каждую руку. Лента должна быть немного натянута, пока вы стоите. Держите руки по бокам. Выполните пожимание плечами, как будто вы держите гантели. Лента добавит напряжения, когда вы будете пожимать плечами, и ослабнет, когда вы опустите руки.

Следующую тренировку можно выполнять круговыми или отдельными упражнениями. Вы должны быть в состоянии закончить эту тренировку примерно за 20 минут.

• Тяга резинки: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга резинки вниз: 3 подхода по 8-12 повторений
• Доброе утро: 3 подхода по 8-12 повторений
• Шраги с лентами: 3 подхода по 8-12 повторений

Независимо от того, какие тренировки вы используете, если вы тренируете спину каждые 5-7 дней, вы заметите улучшения в размерах и силе в течение шести-восьми недель. После этого измените порядок упражнений, чтобы улучшения продолжались.

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

Роджер «Рок» Локридж 20 лет работал в фитнес-индустрии на различных должностях, в том числе в качестве личного тренера, инструктора фитнес-класса, консультанта по добавкам, диетолога и, в первую очередь, в качестве писателя с 2009 года.