Самая эффективная тренировка на рельеф для мужчин
Как сделать рельефное тело
Для начала важно понять: работа на рельеф — продолжительный многоступенчатый процесс. «Что такое рельеф? Это красиво «прорисованные» мышцы, — говорит Денис Петров, персональный тренер и инструктор групповых программ сети клубов MyFitLab. — Поэтому для рельефа важны два фактора: во-первых, наличие этих самых мышц, чтобы они были в тонусе и гипертрофированны; во-вторых, низкая жировая прослойка. Ведь если все скрывает жир, то никакого рельефа мы не увидим».
Исходя из этого, стоит строить режим тренировок и питания таким образом, чтобы сначала наработать мышцы, а затем — «прорисовывать» их, уменьшая жировую прослойку. «Поэтому так просто «с нуля» сделать рельеф вряд ли получится, — предупреждает Денис Петров. — Чтобы рельеф создать, мы 2-3 года занимаемся, набирая мышечную массу, и далее за счет питания корректируем жировую прослойку.
И единственная задача тренировок на этом этапе — мышцы сохранить. Поэтому здесь важно не растяреять свои силовые показатели, пока мы находимся в дефиците калорий».
Как спланировать программу на рельеф
Если ваша цель — рельефные мышцы, настройтесь на то, что результат от тренировок вы получите не сразу. Причем как таковая сушка в процессе работы над рельефом — не самый важный и не самый трудный этап. «Новички часто думают, что подсушиться — это самое сложное. На самом деле похудение — самая легкая часть процесса. Куда сложнее быть настолько дисциплинированным, чтобы на этапе массонабора не набрать лишнюю массу и не превратить свою спортивную жизнь в 6 месяцев массы и 6 месяцев сушки. Так вы будете годами топтаться на одном месте, — говорит Денис Петров. — Лучше, если ваш спортивный год будет состоять из 9-10 месяцев «массы», при этом за это время вы бы не наедали себе такую жировую прослойку, которую потом сбрасывать полгода.
Вы должны приводить себя в идеальную форму за 3 месяца».
Сегодня мы не будем останавливаться на питании для сушки и «массы» — об этом мы подробно писали здесь и здесь. Рассмотрим общие принципы построения тренировок на рельеф.
Программа тренировок на рельеф для мужчин: в чем суть
Напомним, основная задача тренировок на рельеф — это сжигание жира и сохранение мышц. «Главные принципы таких занятий — наличие интервальных и высокоинтенсивных кардио-тренировок, работа со свободными весами, использование больших рабочих весов в базовых упражнениях», — комментирует Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Studio 29.
При этом для «лепки» красивого рельефа можно использовать не только базовые силовые упражнения. «Если речь идет о тренировках на рельеф, желательно выбирать интенсивные занятия.
Для новичков подойдут групповые уроки TRX, Pump, сложнофункциональные тренировки», — добавляет Степан Прошин.
Однако чаще всего в программах тренировок на рельеф для мужчин применяются именно силовые упражнения. Необязательно для этого «запасаться» очень большим набором «фитнес-движений» — отдельно для сушки, отдельно для «массы». «По сути, упражнения можно весь год выполнять одни и те же, варьируя веса, — говорит Денис Петров. — На сушке целесообразно снизить общий тренировочный объем, но при этом интенсивность (рабочие веса) желательно сохранить. Например, на массе вы делаете жим 50 кг в четырех подходах по 10 повторов, на сушке вы должны жать те же 50 кг на 10 повторов, но уже в двух подходах. Таким образом, общий объем тренировки мы снизили, и нам легче восстанавливаться в условиях дефицита калорий, но интенсивность сохранили. Это дает организму постоянный импульс на сохранение мышц, потому что иначе ему просто незачем держать этот энергобаласт. Организм должен понимать, что он сохраняет именно то, что он постоянно использует.
Если он не чувствует нужды в мышцах, то он их сольет быстрее всего, даже раньше, чем жир».
Будут ли различаться программы тренировок на рельеф для мужчин и женщин?
Да, из-за особенностей женского организма. «Тренировки для мужчин будут с акцентом на силовые, а программа тренировок сушки для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности организма. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском, поэтому интенсивность занятий и количество силовых тренировок должны быть несколько меньше», — говорит Степан Прошин.
Тренировки на рельеф: основные ошибки
Новички в погоне за рельефными мышцами совершают ряд ошибок, что снижает эффективность тренировок. К ним, по мнению Степана Прошина, относятся следующие недочеты:
- Слишком длинные тренировки.
«Лучше сократить продолжительность занятий (например, до часа) и увеличить их интенсивность», — говорит Степан Прошин. - Слишком интенсивные тренировки. «Это приведет к перетренированности, и желаемого эффекта вы не добьетесь», — говорит Степан Прошин.
- Маленький период отдыха для восстановления между тренировками. Желательно оставлять между ними не менее 48 часов.
- Неправильно составленная программа тренировок. Сюда относится «перебор» упражнений на одну группу мышц (например, на бицепс) и неправильное количество подходов-повторов.
«Лучше сократить продолжительность занятий (например, до часа) и увеличить их интенсивность», — говорит Степан Прошин.Программа на рельеф: какие упражнения выбрать
Мы попросили Дениса Петрова составить и показать нам комплекс упражнений на рельеф, который можно выполнять на этапе массонабора и сушки, варьируя нагрузки. Денис составил тренировку с акцентом на проработку верхней части тела.
«Я покажу упражнения на грудь и спину, это мышцы-антагонисты по своему функционалу. Грудь — это мышца толкающая, спина — тянущая. Также в программе будут упражнения на бицепс и трицепс, которые тоже по своему функционалу антагонисты в отношении рук (бицепс сгибает, а трицепс разгибает), а также плечи», — отмечает Денис Петров.
Как использовать программу? «Необязательно выполнять все упражнения комплекса, достаточно выполнить по одному на каждую группу мышц. Итого суммарно получится 5 упражнений и если сделать их по 3-4 подхода, получится полноценная тренировка на верхнюю половину тела, — говорит Денис Петров. — Как выстроить комплекс — каждый должен решать самостоятельно, в зависимости от того, что у него лучше получается, в каких упражнениях ему нравятся его ощущения и так далее. При построении программы лучше двигаться от сложного к простому. В начале тренировки, пока мы свежие, выполнять более сложные упражнения и идти к более простым. Из тех, что мы рассмотрели, — жим гантелей лежа: оно более тяжелое, нежели разведение гантелей».
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и сделайте их по 3-4 повтора.
- Количество повторов выберите по своему усмотрению. «Оно зависит от тяжести упражнений. Чем упражнение сложнее, тем меньшее количество может быть повторов. Чем легче упражнение, тем повторов должно быть больше. Условно говоря, для того же жима гантелей будет допустимо от 6 до 12 повторов. А если мы возьмем отведение на плечи — поскольку дельта довольно маленькая, можно работать до 12 до 20 повторов», — говорит Денис Петров.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится скамья, гантели, штанга с Σ-гриформ.
Жим гантелей лежа
Для мышц груди
Лягте на скамью, возьмите в руки гантели прямым хватом.
Прижмите таз и лопатки к скамье, грудной клеткой тянитесь вверх. Согните локти, удерживая гантели на уровне груди. Выпрямляя руки, толкните гантели от груди вверх, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Разведение гантелей лежа
Для мышц груди
Лягте на скамью, возьмите в руки гантели прямым хватом. Разверните ладони с гантелями вдоль корпуса и поднимите их вверх (соедините их так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга). Слегка согните локти и разведите гантели в стороны. Затем вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.
Pull-over
Для мышц груди
Лягте на скамью, возьмите гантель обеими руками. Прижмите к опоре лопатки и крестец, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Поднимите руки с гантелью вверх (она должна быть над грудью), затем плавно уведите их назад, за голову. Вернитесь в исходно положение и повторите.
Французский жим лежа
Для мышц рук
Лягте на скамью, возьмите в руки штангу с Σ-гриформ прямым хватом. Ладони поставьте чуть уже плеч. Руки вытяните вверх. Сгибая локти, уведите штангу назад и вниз, опуская ее за голову почти до уровня лба. Локти зафиксируйте в одном положении. Затем плавно поднимите руки вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторите.
Тяга гантелей к поясу
Для мышц спины
Встаньте перед скамьей, наклонитесь корпусом вперед, опустите на нее левое колено и левую ладонь. В правую руку возьмите гантель, опустите ее вперед и вниз. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины и рук.
Сгибая правый локоть, подтяните гантель к поясу. Затем опустите руку вниз, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.
Французский жим из-за головы
Для трицепса
Сядьте на скамью, возьмите в руки гантель. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Вытяните руки с гантелей вверх. Работая мышцами рук и сгибая локти, опустите гантель за голову. Затем плавно вернитесь в исходное положение (руки вытянуты вверх). Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Разгибание на трицепс из-за головы
Сядьте на скамью, возьмите в левую гантель. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите левую руку вверх, правую ладонь разместите на левом плече. Сгибая левый локоть, опустите гантель вниз, до уровня правого плеча. Затем выпрямите руку вверх, это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.
Подъем штанги на бицепс
Для бицепса
Встаньте прямо, возьмите штангу с Σ-грифом обратным хватом. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти, поднимите штангу до уровня ключиц, затем опустите ее вниз, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Сгибание «молот»
Для бицепса
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ладони направлены к себе. Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча. Следите за тем, чтобы кисть двигалась параллельно корпусу. Затем плавно опустите руку в исходное положение (гантель на уровне бедра). Работайте мышцами рук, пресса, спины. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Тяга штанги к подбородку
Для мышц плеч
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом (ладони поставьте чуть уже ширины плеч). Сгибая локти, поднимите штангу до уровня ключиц. Работайте мышцами спины, пресса, рук и плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторите.
Отведение гантелей
Для мышц плеч
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка согнув локти, соедините гантели на уровне пупка. Не разгибая локтей, разведите руки в стороны до параллели с полом. Затем опустите их в исходное положение и повторите.
Следуйте этим советам и тренируйтесь регулярно, чтобы добиться рельефных мышц.
Тренировки на рельеф для мужчин
Для улучшения рельефности своего тела, необходим комплексный подход, то есть работать нужно в нескольких направлениях, и в первую очень это тренировки и режим питания.
В бодибилдинге подобный режим называется «сушкой». Есть специальные программы тренировок на рельеф, которые подходящие для дома и зала, конечно, второй вариант является более предпочтительным для получения хорошего результата за непродолжительное время.
Лучшая программа тренировок на рельеф
Для начала нужно работать над тем, чтобы процент подкожного жира составлял до 10% и для этой цели идеально подходят кардиотренировки. Заниматься можно на беговой дорожке, велотренажере и других тренажерах, но самый простой вариант – бег на улице.
Программа тренировок на рельеф мышц является сложной и чтобы достичь хороших результатов, важна полная самоотдача. Интенсивность тренинга зависит от индивидуальных показателей спортсмена, то есть если он новичок с неразвитыми мышцами, то тренироваться нужно будет усиленно.
Правила тренировок на рельеф для мужчин:
- Отличительная черта такого тренинга – высокая интенсивность и большое количество повторов.
- За основу следует брать «пампинг», это когда для выполнения упражнения берется меньший вес, чтобы сделать на 10-30 повторов больше.
- Длительность программы тренировок в тренажерном зале на рельеф составляет от четырех до девяти недель, все зависит от индивидуальных параметров.
- Еще один секрет – суперсеты, это когда два упражнения выполняются в рамках одного подхода без перерыва. Это прекрасный вариант для проработки одной группы мышц. Между подходами стоит делать перерыв, который не должен длиться больше двух минут.
- Не стоит тренироваться каждый день, поскольку мышцам необходим полноценный отдых, поэтому лучше всего в неделю выделять два дня перерыва.
Что касается питания, то стоит отказаться от жирной и калорийной пищи, отдавая предпочтение белку и углеводам.
Похожие статьи
Как накачать руки гантелями? Сильные руки можно прокачать при помощи гантелей, что важно для тех, кто хочет заниматься в домашних условиях. |
Как накачать нижнюю часть пресса? Красивый рельефный пресс – цель многих мужчин, которые решаются заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти советы, которые позволят сделать тренинг эффективным, а также пример упражнений с техникой выполнения. |
|
Как накачать косые мышцы пресса? Красивый и рельефный пресс подразумевает прокачку боковых мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению правильной тренировки, а также пример эффективных упражнений с техникой описания. | Как накачать внутреннюю часть грудных мышц? Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения. |
8 лучших упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице, сидя, упражнения
Если у вас болит спина, вы не одиноки, особенно если болит поясница. В одном исследовании CDC подсчитал, что до четверти взрослых в США сообщали о боли в пояснице в течение 3 месяцев, что делает ее наиболее распространенным типом боли, о котором сообщают пациенты. К счастью, согласно статистике, большинство людей не испытывают серьезных проблем при болях в спине, но это не всегда облегчает борьбу с недугом в данный момент.
К сожалению, у многих людей не всегда есть возможность или знания, чтобы избежать боли до того, как она начнется. Так много профессий требуют ежедневной рутины, состоящей из сидения в течение длительного периода времени, часто в компрометирующих позах для их осанки. Сидите ли вы за столом, склонившись над монитором компьютера, или сидите за рулем большой буровой установки, все это малоподвижное время может нанести ущерб вашей спине.
Эта проблема особенно обострилась в разгар Covid-19пандемии, когда люди, обычно работающие в офисе, были перемещены в свои дома и вынуждены создавать рабочие места с далеко не идеальными условиями. Вот вам и сиденья с дополнительной поясничной поддержкой и доступом к высококачественному кофе — самой важной функцией пандемического места WFH было быстрое подключение к Интернету и некоторое отделение от членов семьи, разделяющих пространство.
Хотя боль в спине не всегда является самым серьезным заболеванием, она, безусловно, может повлиять на качество вашей жизни. Спать может быть не так легко, а передвигаться будет сложнее. Даже если вам не нужно обращаться к врачу для решения ваших проблем, вы не должны просто жить в дискомфорте.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Men’s Health Боль в спине может иметь множество причин, от плохой осанки, мышечной слабости, тугоподвижности суставов и даже более серьезных проблем с позвоночником.
Но, скорее всего, если не было травматического повреждения или инцидента, который привел к вашей боли, некоторые изменения положения тела и некоторые ключевые упражнения (включая растяжку) могут помочь.
Боль в спине может поражать любую часть позвоночника от шейного отдела или области шеи до верхней или грудной части и чаще всего в поясничной или нижней части спины. Различные упражнения на растяжку могут помочь нацелиться на разные области, но одно обычно является беспроигрышным: лучше двигаться, чем не двигаться.
PeopleImages//Getty Images
Важно укреплять правильные мышцы. Но для немедленного облегчения может помочь растяжка. Растягивая мышцы, окружающие позвоночник, вы можете повысить подвижность и уменьшить скованность и боль. Хотя растяжка может помочь облегчить симптомы, важно знать истинную причину вашей боли — будь то положение тела, слабость или более серьезная травма.
А пока попробуйте эти растяжки, чтобы найти немедленное облегчение.
Вращение нижней части туловища
Это красивое и мягкое упражнение поможет повысить подвижность поясничного отдела позвоночника. Начните лежать на спине, согнув оба колена и поставив стопы на пол. Держите плечи соединенными с полом, а колени склеенными вместе, когда вы медленно и осторожно перемещаете оба колена слева направо. Позвольте коленям полностью опуститься в одну сторону и задержитесь на мгновение, чтобы вы почувствовали небольшое скручивание и растяжение в нижней части спины.
Повторите около 10 раз в каждую сторону.
FreshSplash//Getty Images
Лежа на спине, выпрямив оба колена, согните одно колено и прижмите его к груди (так, чтобы одна нога была прижата к вам, а другая прямо, вытянуто от вас). Удерживайте 30 секунд. Повторите на противоположной стороне. Кроме того, попробуйте одновременно прижать оба колена к груди, чтобы получился небольшой шар. При этом позвольте нижней части спины расслабиться, сделав несколько медленных вдохов.
Растяжка в виде фигуры четыре
master1305//Getty Images
Боль в пояснице и скованность в бедрах часто идут рука об руку. Растяните грушевидную мышцу с помощью этой лечебной растяжки. Начните лежать на спине. Согните оба колена. Скрестите лодыжку одной ноги над верхушкой противоположного колена, позволяя бедру скрещенной ноги раскрыться. Сцепите руки за не скрещенной ногой и подтяните это колено к груди, насколько вам будет удобно.
Удерживайте эту растяжку (растяжка должна ощущаться в скрещенной ноге) не менее 30 секунд.
Верхняя часть спины (или грудной отдел позвоночника) может стать довольно жесткой и напряженной при слишком долгой работе за столом или компьютером. Освободите некоторые ограничения, добавив в свой день очень необходимую ротацию. Лягте на бок, согнув колени, подперев голову и вытянув руки перед собой ладонями друг к другу. Удерживая бедра направленными вперед, поднимите верхнюю руку прямо вверх и над ней, как будто вы открываете книгу, пока верхняя рука не ляжет (или почти не ляжет, в зависимости от того, насколько вы напряжены) на другой стороне вашего тела. Позвольте вашей голове и глазам следовать за рукой, которая движется, в то время как другая рука остается вытянутой в исходном положении. Повторите 8 раз на каждую сторону и задержите растяжку в конце диапазона на несколько секунд, прежде чем снова согнуться.
Никола Кэти//Getty Images
Эта популярная поза йоги прекрасно подходит для боли в спине. Начните с рук и коленей, затем откиньте бедра назад, пока не сядете на ноги (или положите подушку между бедрами и ногами, если это слишком тяжело для коленей). Опустите бедра назад и вытяните руки прямо перед собой, опустив голову и удерживая эту позу. Для дополнительной растяжки ползите руками вправо, чтобы вытянуть левую сторону тела, и задержитесь. Повторите в левую сторону. Сохраняйте каждое положение не менее 30 секунд.
Иногда небольшое сегментарное движение может снять напряжение и ограничения в позвоночнике. Начните на руках и коленях. Медленно выдыхайте, округляя позвоночник, толкая каждый позвонок вверх к потолку, образуя С-образную форму от макушки головы до копчика. Вдохните, когда вы переворачиваете эту форму так, чтобы ваш живот двигался к полу, а голова смотрела вверх.
Чередуйте эти две позиции в удобное время, сочетая дыхание с движением. Оставайтесь в безболезненном диапазоне, но позвольте своему позвоночнику перейти в ограничения.
Wavebreakmedia//Getty Images
Эта растяжка подходит не всем, но если у вас в анамнезе были грыжи или выпячивания дисков, эта растяжка может вам помочь. Лягте на живот и осторожно поднимите верхнюю часть тела руками, пока не вытянетесь настолько, насколько вам удобно. Пусть ваш живот расслабится, а нижняя часть спины напряжена, когда вы опираетесь на руки (или предплечья, если вы не можете выпрямить руки). Задержитесь, расслабьтесь и дышите не менее 30 секунд.
Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS
Доктор Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, автор книг о здоровье и фитнесе и бегун, работает физиотерапевтом в Shift Wellness в Нью-Йорке.
Лучшие упражнения на растяжку нижней части спины для пожилых людей, по мнению экспертов — Forbes Health
Содержание
- Как растяжка нижней части спины приносит пользу вашему здоровью
- Что вызывает боль в пояснице?
- Как растяжка может облегчить боль в пояснице?
- 5 упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей
{{ tocState.toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}
Если вы страдаете от болей в пояснице, вы не одиноки. По данным Национального института здравоохранения, боль в спине, варьирующаяся от тупой и постоянной до приступов острой боли, является распространенной проблемой со здоровьем, которая затрагивает восемь из десяти человек в течение жизни.0106 [1] Боль в спине. Национальная медицинская библиотека США. По состоянию на 01.03.2022. .
Иногда боль в пояснице носит кратковременный характер, а незначительные растяжения или мышечные растяжения заживают естественным путем.
Однако многие люди живут с хроническими болями в спине. Другие испытывают вспышки болей в пояснице, которые приходят и уходят.
Найдите доверенных лиц по уходу на Care.com
Care.com поможет вам найти местных опекунов, готовых помочь с приготовлением пищи, купанием, общением, транспортировкой и т. д.
Начать работу на Care.com
Чтобы облегчить и облегчить боль в пояснице, пожилые люди могут выполнять специальные научно обоснованные упражнения на растяжку, чтобы предотвратить изнурительную боль в спине.
Как растяжка нижней части спины полезна для вашего здоровья
Растяжка нижней части спины может помочь пожилым людям облегчить скованность суставов и мышц, вылечиться от травм мышц и связок, повысить гибкость и улучшить здоровье с возрастом. Растяжка каждый день или, по крайней мере, несколько раз в неделю также может помочь предотвратить травмы, вызванные физическими упражнениями или нагрузкой на слабые или напряженные мышцы, которые не растягиваются должным образом.
Более того, растяжка нижней части спины помогает мышцам, поддерживающим здоровое движение. Выполняя растяжку, вы увеличиваете длину и гибкость мышц, обеспечивая диапазон движений в суставах. Регулярная растяжка снижает риск повреждения мышц, растяжения спины и боли в суставах у пожилых людей.
Что вызывает боль в пояснице?
Боль в пояснице у пожилых людей может быть вызвана повреждением мышц, позвоночных дисков, связок позвоночника или фасеточных суставов, частей позвоночника, которые помогают телу сгибаться и скручиваться при движении в разных направлениях. Другой распространенной причиной болей в пояснице у пожилых людей является стеноз поясничного отдела позвоночника.
«Стеноз возникает, когда позвоночные или фасеточные суставы изнашиваются и кости сближаются», — говорит Сара Микульски, доктор физиотерапии, сертифицированный персональный тренер и владелец оздоровительной физиотерапии Сары Микульски в Нью-Йорке. «Это вызывает компрессию сегментов позвоночника, связок и нервов.
Боль в пояснице также может быть вызвана травмой или ограничением подвижности бедер».
Боль в пояснице также может быть вызвана дегенерацией межпозвонкового диска, состоянием, обычно усугубляемым сочетанием слабых мышц кора и бедер и плохой механикой тела, например, наклоном, чтобы поднять предмет, вместо того, чтобы сгибаться в коленях.
Дополнительные причины болей в пояснице у пожилых людей включают перенапряжение, травмы, дегенерацию позвоночника, ограниченную подвижность бедер, отсутствие физической активности и сопутствующие заболевания, говорит Микульски.
Как растяжка может облегчить боль в пояснице?
Растяжка может помочь предотвратить боль в пояснице, особенно в сочетании с комплексом упражнений для укрепления кора, говорит Микульски. «Ядро» вашего тела содержит мышцы, обеспечивающие поддержку таза и сегментов позвоночника.
«Растяжка нижней части спины может помочь в перестройке структур позвоночника или декомпрессии сустава», — говорит Микульски.
«Например, выполнение растяжки колена к груди может помочь уменьшить чрезмерное внутреннее искривление позвоночника и помочь раскрыть суставы, чтобы уменьшить компрессию костных структур».
Однако не все упражнения на растяжку при болях в пояснице подходят всем. Перед выполнением упражнений на растяжку при болях в пояснице важно проконсультироваться с врачом.
ОСОБОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.
Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня
- Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
- Ваш тренер будет отслеживать ваши успехи, отмечать ваши победы и балансировать постоянство и мотивацию — и все это через приложение Future
Найдите своего тренера
на сайте Future
5 упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей
То, что боль в пояснице у вашего друга уменьшилась после выполнения определенных упражнений на растяжку, не означает, что вы должны повторять их режим растяжки.
«Тип растяжки, который может помочь при болях в пояснице, во многом зависит от причины боли», — говорит Микульски. Например, выполнение «растяжки кобры», когда вы ложитесь лицом вниз на пол и толкаете руки вверх, чтобы прогнуть спину, может помочь при растяжении мышц. Однако такое же растяжение может усилить боль в пояснице у человека со спинальным стенозом.
«Если у вас длительные боли в спине, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом, который может разработать специальную программу растяжки для вашей боли», — говорит Микульски. «Физиотерапевт может оценить источник вашей боли, измерить ограничения в диапазоне движений и определить недостаток силы и мышечный дисбаланс. Физиотерапевт также может определить, каких растяжек следует избегать, чтобы предотвратить дальнейшие травмы».
Учитывая эти ограничения, вот пять лучших упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей.
1. Растяжка «колено к груди»
Растяжка «колено к груди» — хороший вариант для большинства людей с болями в пояснице. Однако избегайте этой растяжки, если у вас есть травма бедра, так как она может вызвать боль в области паха или сгибателя бедра, говорит Микульски.
Как это делать:
- Лягте на спину, согнув колени и обе стопы на полу.
- Подтяните одно колено к груди и удерживайте положение от 30 до 60 секунд.
- Повторить на противоположной стороне.
2. Растяжка грушевидной мышцы
Растяжка грушевидной мышцы может облегчить боль в пояснице, вызванную ишиасом, или ограничение в тазобедренном суставе, вызванное артритом. Эта растяжка также может облегчить синдром импинджмента, когда подушечка бедра ущемляется чашечкой бедра.
Как это делать:
- Лягте на спину, согнув колени и обе стопы на полу.
- Поместите внешнюю сторону правой лодыжки на верхнюю часть левого колена.
- Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд или пока не почувствуете растяжение в области правой ягодицы. Если вы не чувствуете растяжения, медленно подтяните левое колено к груди, удерживая правую лодыжку на верхней части колена, и задержитесь на 30 секунд.
- Повторите, положив левую лодыжку на правое колено.
3. Растяжка Томаса
Растяжка Томаса может помочь при болях в пояснице, вызванных напряжением мышц-сгибателей бедра, которые прикрепляются к позвоночнику. Эта растяжка уменьшает боль в пояснице и улучшает выравнивание позвоночника для людей, желающих улучшить подвижность сгибателей бедра и разгибание поясницы.
Как это делать:
- Лягте на спину на кровать или высокий диван.
- Скользите правой стороной тела к краю кровати или дивана (но не так далеко, чтобы не почувствовать, что можете упасть).
- Подтяните левое колено к груди, свесив правую ногу с края кровати или дивана. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Вы должны почувствовать это растяжение в правом бедре и передней части правого бедра, а не в спине.
- Повторить с другой стороны.
Удерживайте от 30 до 60 секунд. Вы должны почувствовать это растяжение в правом бедре и передней части правого бедра, а не в спине.4. Вращение нижней части туловища
Если у вас боли в пояснице, вызванные тугоподвижностью суставов, эта растяжка может повысить вращательную гибкость туловища и бедер. Тем не менее, растяжка с вращением нижней части туловища может оказаться бесполезной для лечения боли, вызванной травмами диска, говорит Микульски.
Как это делать:
- Лягте на спину, согните оба колена, обе ступни на полу, руки в стороны.
- Соедините лодыжки и колени вместе.
- Медленно опустите ноги влево, сохраняя устойчивость верхней части туловища. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины и бедрах.
- Повторить с другой стороны.
5. Растяжка подколенного сухожилия
Эта растяжка улучшает гибкость подколенного сухожилия, что может повлиять на выравнивание позвоночника.