Упражнения для пресса на турнике: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Содержание

Качаем пресс на турнике | MuscleFit

Пресс на турнике – одна из самых сложных вариаций упражнений для мышц живота.

Здесь необходимо иметь не только тренированные целевые мускулы, но и сильные предплечья, ведь упражнения выполняются в висе на перекладине.

Разберем все детали в сегодняшней статье.

Преимущества перекладины для тренировки пресса

Упражнения для пресса на турнике обладают уникальными свойствами.

Номинально – это изолирующие движения, но по степени вовлечения мышечных групп их можно смело отнести к базовым:

Различные варианты подъемов ног или коленей в висе на перекладине нагружают прямые и косые мышцы живота
Активно работают мышцы бедер и поясницы
Благодаря нестабильному положению тела включаются мышцы-стабилизаторы
Статическую нагрузку получают спина и трицепс, а также предплечья и кисти
Занимаясь на турнике, вы расходуете большое количество энергии, сжигая лишний жир и улучшая рельеф тела

Арсенал упражнений достаточно широкий.

Здесь можно использовать и динамику, и статику. А также различные вариации подъемов ног или коленей. Все зависит от уровня подготовки.

Особенности тренировок

Тренировка пресса на турнике больше подходит для атлетов среднего и продвинутого уровней.

Новичкам элементарно не хватает физической подготовки для работы на перекладине.

Главная сложность таких упражнений заключается в следующем:

Удержание равновесия

Поднимая ноги или колени в висе, туловище постоянно раскачивается.

Основное правило – постоянно держать пресс в напряжении, выполняя движение медленно и подконтрольно.

Только так вы сможете проработать пресс качественно. То есть без помощи инерции, которая снимает с целевых мышц часть нагрузки.

Лимитирующий фактор силы кистей

Обычно кисти устают быстрее, чем пресс. Пальцы разжимаются и приходится прерываться на отдых раньше времени.

Эту проблему решают двумя способами:

применение магнезии, которая предотвращает скольжение рук и усиливает силу хвата
использование лямок

Кистевые лямки обычно применяют опытные атлеты, имеющие большую мышечную массу тела.

Также можно использовать специальные подвесные петли, в которые продевают согнутые в локтях руки.

Упражнения для пресса на турнике

Все упражнения для пресса на турнике сводятся к различным вариантам подъемов ног или коленей.

Самые популярные упражнения:

Подъем ног (коленей) в висе

Вариант с коленями — первый шаг в освоении пресса на перекладине. А вот подъем прямых ног — же более сложная разновидность движения.

Подъем ног (коленей) к перекладине

Еще один шаг по прямой прогрессии нагрузки. Здесь техника та же, но ноги поднимают уже на один уровень с головой.

Требует серьезного развития мышц пресса.

Подъем коленей (прямых ног) в стороны

Движение, которое направлено на развитие косых мышц живота, однако прямая мышца здесь также нагружается достаточно сильно.

“Ножницы” в висе

Отличное стато-динамическое упражнение для проработки всех мышц пресса.

Здесь понадобится хорошая подготовка, чтобы удерживать ноги на весу. Таким образов мышцы не расслабляются ни на секунду.

Обычно упражнение выполняют на время.

Боковые подъемы ног в висе на турнике

Еще один очень сложный вариант. Поднимая ноги вверх, вы описываете ими круг, подключая как прямую, так и косые мышцы живота.

Качать пресс на турнике можно и вниз головой:

Подъем туловища вверх (перекладина под коленом согнутой ноги)
Подъем туловища с помощью манжетов-зажимов

Голеностоп фиксируется на перекладине в манжетах, которые крепятся к перекладине.

Очень эффективное, но подходит только для продвинутого уровня из-за высокого уровня сложности.

Полезные рекомендации

Упражнения для пресса на перекладине комплексно воздействуют на мышцы, поэтому требуют специальной подготовки:

Предварительное укрепления мышц живота более легкими и доступными движениями
Развития силы хвата и мышц предплечий

Начав качать пресс на турнике, следуйте принципу “от простого к сложному”, работая над техникой выполнения.

Диапазон повторений зависит от целей тренировок и уровня подготовки.

Начинайте с 10 повторений, стараясь добавить пару повторений на каждом занятии.

Если вы можете выполнить более 20 повторений за подход, усложните себе задачу. Например, наденьте утяжелители на ноги.

При тренировках для рельефа не забывайте про диету и кардионагрузки.

Ведь сами упражнения на пресс не обладают жиросжигающим эффектом, а всего лишь помогают потратить дополнительную энергию.

На этом все! Используйте полученную информацию на практике и достигайте нужных результатов еще быстрее. Удачи!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать пресс на турнике быстро?

10:13, 16 листопада 2020 р.

Здоров’я

Как накачать пресс на турнике, посетив спортивную площадку на улице у дома? О красивом и подтянутом животе мечтают как мужчины, так и женщины. Есть масса упражнений, помогающих узнать, как качать пресс на турнике в тренажерном зале, но что делать, если его по близости нет или времени не хватает. Вот в этом случае можно изучить комплекс упражнений и заниматься в любом месте, где есть турник. Его легко можно установить и дома, если так важно, не просто знать, как правильно качать пресс на турнике, а именно выполнять комплекс.

Полезные советы

Перед тем, как узнать, как накачать пресс на турнике 3 в 1, необходимо прислушаться к советам опытных тренеров:

Тренируясь на выдохе напрягать мышцы, а на вдохе их ослаблять. Правильное дыхание – это важный момент во время тренировки. Оно помогает защитить сердце от перегруза.

Все задачи выполнять без резких движений и раскачиваний. Важно учитывать не количество повторов, а качество их выполнения. Если туловище раскачивается, то получить травму позвоночника будет просто.
Чтобы руки не соскальзывали, рекомендовано использовать перчатки.

Полезные упражнения

Важно не только узнать, как на турнике качать пресс, но и подготовить тело к выполнению комплекса. Изначально следует разогреть поясницу. Для этого можно сделать несколько наклонов: вперед/назад, вправо/влево. После сделать махи руками, вращения кистями, выполнить несколько приседаний и просто повисеть на перекладине, насколько хватит сил.

После разминки приступить к основному комплексу:

Подъем коленей. Соединив вместе ноги, поднимать колени как можно выше к грудной клетке. Изначально можно не высоко, но с каждым днем нужно тянуться все выше.

Поочередные подъемы. Поднимать изначально одно колено, а после, опустив его, поднимать второе.
Велосипед. Как и в предыдущем случае поднимать вверх колени, но без пауз и как можно быстрее, вроде едите на большой скорости на велосипеде.
Лягушка. Это одно из любым упражнений известнейшего на весь мир актера – Брюса Ли. Ноги согнуть в коленях и стараться тянуть их так высоко, насколько это возможно. Правильно его выполнять, когда колени почти достают до подбородка. Сразу так не получится, но с каждой новой тренировкой будет выходить все лучше и лучше. Дотянувшись до верхней точки замереть, и держаться насколько хватит сил.
Скручивания. Поднимать колени обеих ног, но направляя их попеременно в одну сторону, а после в другую. Выполняя подход, держать мышцы постоянно напряженными и не расслаблять в первоначальной позиции.

Важно также знать, не как правильно накачать пресс на турнике, а сколько времени отдавать тренировке. Выполнив первый круг упражнений по 10-15 раз каждое, отдохнуть пару минут и снова пройти полный цикл.

Прокачивать мышцы пресса нужно 3-4 раза в неделю и обязательно с перерывами, чтобы дать возможность мышцам восстановиться после нагрузок. Регулярные тренировки и постепенное увеличение подходов позволит быстро накачать мышцы живота.

Как освоить упражнения горизонтального жима в спорте

Бесчисленное количество людей писали о жиме лежа, в основном из-за того, что это состязательное упражнение в пауэрлифтинге. Подход пауэрлифтинга к жиму лежа оказал огромное влияние на подходы в тренажерном зале во всем мире. Многие спортсмены, особенно те, кто отвечает за собственные силовые тренировки, часто берут свою первую программу в виде шаблона для пауэрлифтинга. Обычно это приводит к тому, что у молодых спортсменов проявляются патологии плеча тех, кто намного старше. Попытка отделить горизонтальный жим от его пауэрлифтинговой чувствительности не увенчается успехом, как и предложение отказаться от взятия улова из взятия на грудь.

Имеются многочисленные сообщения о напряженных передних плечах и плохой подвижности лопаток из-за чрезмерного использования скамьи, и на то есть веские причины. Плохая техника жима, чрезмерная охота за цифрами, сомнительный объем движений и дисбаланс в тренировках могут нанести ущерб популяции спортсменов. Жим лежа, как и вертикальный жим, никуда не денется и должен стать частью хорошо сбалансированного и детального тренировочного подхода. Контактные спортсмены, особенно те, кто занимается толканием и обрамлением, получают пользу от мощного нажатия сверху вниз.

Если вы читали какие-либо из моих статей, вы почувствуете всеобъемлющую тему поиска интенсификации и нагрузки там, где мы можем, поэтому жим троса стоя одной рукой и жим одной рукой и наземной миной, которые выглядят так, как будто они только что вышли из ксерокс физиотерапевта не разрежет!

Горизонтальный жим и спортивные результаты

Плоская скамья сильно пострадала в современную эпоху контента, ориентированного на кликбейт, и тренеров, стремящихся набрать обороты с помощью противоположных комментариев. Подход, направленный против скамьи, широко превозносится, но жим не привел нас сюда — вероятно, в большей степени виновата культура тренажерного зала. Дети просто не перестанут жать!

Можно подумать, что зажатые передние плечи и плохая подвижность лопаток из-за чрезмерного использования скамьи являются международным кризисом для здоровья, как говорят некоторые тренеры. В моей последней актуальной статье я обсуждал подобные проблемы, связанные с надлежащим и чрезмерно осторожным выполнением жима над головой. Кажется, что переднее нажатие вообще патологизировано.

Есть две тенденции, которые я замечаю, как только спортсмен получает травму плеча или у него развивается патология. Один из них — дать им обходной путь для устранения недостатка, позволяя им нажимать, но не устраняя проблему. Прагматизм движения — это хорошо, если вы залезете под капот и решите проблему, а не приклеите к ней нейтральный пластырь. Другой — патологизировать их до полусмерти и делать анемичные вариации в прессе до бесконечности, в значительной степени увековеченные культурой страха перед травмой. Исправьте проблему и загрузите планку.

Любой достойный силовой тренер, как правило, включает в себя определенный вид жима. Сила верхней и нижней части тела и переменные максимальной динамической силы положительно коррелировали с ускорением удара, а сила нажатия, в частности, тесно связана со скоростью верхних конечностей.

Любой достойный силовой тренер, как правило, включает в себя какой-то прессинг, говорит @WSWayland. Click To Tweet

Некоторые из самых впечатляющих жимов, которые я когда-либо видел, были получены метателями. Вполне логично, что тяжелые горизонтальные и вертикальные жимы будут ключевыми компонентами для спортсменов в контактных видах спорта и видах спорта, требующих мощных и высокоскоростных движений, таких как броски, толчки, контроль головы и шеи соперника и жесткий контакт рук и конечностей. Вот почему, поскольку контекст влияет на программирование, жим лежа отсутствует в программах для спортсменов, работающих на очень высоких скоростях. Однако это, вероятно, построено на прессинге в юношеские годы. Так что, когда тренеры предлагают не жимать X спортсмена, в этом, вероятно, есть доля лукавства. Учитывая склонность к жиму, ниже я описал несколько вариаций, которые учитывают ориентированный на спортсмена подход к горизонтальному жиму.

Олдскульные наклоны — они работают

Один из больших вопросов, связанных с горизонтальным жимом, касается его функциональности, особенно горизонтальной скамьи, которая якобы представляет собой лежание на скамье и жим вверх. Но не будем предвестниками редуктивного абсурдизма; в противном случае мы могли бы разделить рывки, приседания и доски как неспецифические.

Точно так же наклонный жим выигрывает от представления о том, что угол наклона туловища по отношению к рукам является более специфичным для вида спорта, в то время как в единоборствах я видел, как жим жима высмеивается как упражнение в бодибилдинге, которого следует избегать любой ценой. С другой стороны, я видел предположения, что удар ногами и углом удара больше напоминает удар кулаком. Возможно, мы могли бы оправдать это как компромисс между горизонтальным и вертикальным нажатием. Тренеры, работающие со спортсменами, занимающимися метанием, похоже, имеют твердое мнение по этому вопросу. Они очень увлечены движением и говорят о числах, перемещаемых на наклонной скамье, которые заставили бы любого пауэрлифтера покраснеть.

Билл Старр написал несколько классических статей, в которых обсуждает, что жим на наклонной скамье кажется утраченным искусством. Они не знают, что в конце 1950-х и начале 60-х лучшие силовые атлеты использовали наклон в качестве основного упражнения для верхней части тела. Такие великие люди, как Пэрри О’Брайен, Даллас Лонг, Рэнди Мэтсон, Эл Ортер и Гарольд Коннолли, преодолевали более 400 фунтов на склоне. Кен Патера использовал его, чтобы улучшить свой жим над головой, и в итоге получил потрясающие 507 фунтов, которые навсегда останутся американским рекордом в олимпийском жиме. «Большая часть исследований, по-видимому, колеблется между наклонной скамьей, задействующей больше грудных мышц и дельт, с таким же задействованием трицепсов, как и в горизонтальной скамье.

Я сторонник частого использования толстых захватов для более удобного позиционирования. При правильном выполнении трудно обмануть движение, но предусмотрительный тренер по силовой подготовке может контролировать выгибание дуги у непосвященных. « Вы можете извиваться, можете дергаться и можете отскакивать от штанги до тех пор, пока не закашляетесь кровью, но вы никогда не найдете эффективного метода жульничества на склоне. Вот что мне в нем нравится. ” –Билл Старр

Жим на наклонной скамье, плюс отжимания на брусьях и отжиманиях, почти настолько же близок, насколько мы добираемся до пресс-тривиума Билла Старра. Это не ужасный способ приблизиться к разгибанию рук, если это необходимо. Да, общее количество ударов поначалу будет снижаться при переключении с горизонтального на наклонное нажатие, но этим стоит пожертвовать ради большего ПЗУ. Говоря об углах на скамье, я предпочитаю более высокие наклоны, от 45 до 70 градусов.

Попробуйте жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим узким хватом на наклонной скамье выигрывает за счет потенциального пересечения угла наклона туловища и конечностей, а также степени угла сустава из-за более близкого положения рук при движении грифа и амплитуды движений, которая намного больше, чем при плоские и обычные наклонные скамьи. Жим на горизонтальной скамье может стать упражнением для манипулирования амплитудой движений из-за влияния практики пауэрлифтинга на силу и физическую форму, которые отдают предпочтение общему перемещению веса по сравнению с проделанной работой. Жим узким хватом на наклонной скамье дает спортсмену мало мест, где можно спрятаться, из-за экстремального разгибания и сгибания локтя.

Жим узким хватом на наклонной скамье дает спортсмену мало мест, где можно спрятаться, говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Это очень заметно по количеству спортсменов-боевиков, с которыми я работаю. У них часто длинные руки и более короткая ключичная анатомия, поэтому наклонная скамья с узким хватом ставит их в положение, которое они презирают; здесь нет поднятия эго. Благодаря классическому исследованию Green & Comfort (2007) мы знаем, что « Уменьшение ширины хвата до <=1,5 биакромиальной ширины, по-видимому, снижает этот риск и не влияет на модели задействования мышц, приводя только к разнице +/- 5%. в одном повторении максимум ».

Процитирую Майка Робертсона: «Жим узким хватом — отличное упражнение, потому что это очень «реальный мир». Например, когда вы выполняете жим лежа, ваши руки обычно отклоняются от средней линии тела. С другой стороны, когда вы толкаете предметы в реальной жизни, обычно ваши руки плотно прилегают к телу. Отличным примером является жесткая рука в футболе. Рука находится близко к телу, чтобы создать наибольшее механическое преимущество. Несмотря на то, что в футболе вы не ложитесь, узкий хват на наклонной скамье — отличное упражнение для улучшения силы ваших прямых рук».

Эту позицию с узким хватом я использую с бойцами ММА и спортсменами, занимающимися грэпплингом, поскольку в этих видах спорта позиция с плотным прижатием рук к телу имеет решающее значение для прессинга, подтягивания и фрейминга. Положение лопаток лучше, чем то, что мы часто видим при жиме лежа; наклонный жим без свода лопаток затруднителен. Вы можете возразить, что такое расположение лопаток может быть вредным, но трансфер коррелирует, как и 75% того, что мы делаем, что совсем не похоже на спортивные действия. Нет никаких причин, по которым вы не сможете сгладить это с помощью баллистики позже.

Более глубокая амплитуда движений на наклонной поверхности может усугубить положение некоторых спортсменов с расшатанными плечами. В этом случае, чтобы уменьшить нагрузку на АС-суставы, я использую жим лежа узким хватом с большим аккомодирующим сопротивлением, например, с цепями. Это усиливает работу трицепса в движении, так как движение имеет серьезную точку преткновения примерно на полпути. Использование адаптивного сопротивления также может быть новым способом уменьшить боль в суставах и сделать жим на наклонной скамье более терпимым для непосвященных. В свою очередь, вы можете комбинировать это с жимом толстым и ложным хватом, что ведет к следующему разделу.

Добавить жирный хват и жим ложным хватом

Тренировка толстым хватом не является чем-то новым, и в течение некоторого времени позиционировалась как новый способ улучшения общей силы. Мы знаем, что сила хвата тесно связана с общим атлетизмом и выносливостью. Нет никаких причин, по которым мы не можем использовать это в различных вариантах упражнений, вместо того, чтобы делать толстые хваты, чтобы закончить набор сгибаний.

Я заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев — это благо для спортсменов с проблемами локтей и плеч, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Работая в основном с бойцами, мы используем много методов толстого хвата, потому что он имеет много перенесений в их вид спорта. Я также заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев был благом для спортсменов с проблемами локтей и плеч.

Кристиан Тибодо, пропагандирующий использование ложного хвата (и толстых грифов), заметил в Интернете: «Когда вы выполняете обычный хват [жим лежа], ваши руки слегка поворачиваются вовнутрь. Это автоматически вынуждает вас принять положение внутреннего вращения плеча… Это создаст нагрузку на плечевой сустав, и если вы попытаетесь согнуть локти в — несмотря на естественный наклон локтей наружу — вы создаете большой крутящий момент в локтевом суставе. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку либо на плечи, либо на локти, ни то, ни другое не является хорошим. Используя хват без большого пальца, вы можете легко сохранять более нейтральное положение рук, что делает более естественным опускание грифа, оставаясь согнутым. Это снижает нагрузку на плечи без увеличения крутящего момента в локтях, в результате чего жим лежа становится менее напряженным».

Жим ложным толстым хватом, например, кажется более удобным по своей сути и более легким для запястий. Я широко использовал его с некоторыми из моих спортсменов. Несмотря на мои первоначальные колебания, у нас еще не было ни одного спортсмена, потерявшего штангу. Ложный хват и необходимость интенсивной стабилизации и концентрации на контакте со штангой способствуют лучшему прессингу. Давайте проясним: планка не сидит на ладонях, как если бы они давили пару яиц Фаберже. Спортсмен должен как можно сильнее обхватить руками штангу. Подтяните большие пальцы вниз и активно сжимайте перекладину пальцами вниз настолько сильно, насколько это возможно, все время.

Было показано, что все более толстый хват и другая работа оказывают очень сильное воздействие на спортсменов, которых мы не ожидали, таких как игроки в гольф, как недавно было подчеркнуто недавним исследованием Cummings et al. Fat Grip Training. Однако это был подход к работе с толстым хватом всего тела. Существует небольшое количество исследований, посвященных толстому хвату, и очень мало исследований, посвященных жиму без больших пальцев.

Я здесь прагматичен, но что-то особенное происходит с точки зрения стабилизации, когда мы применяем эксцентрические движения или паузы с использованием работы с толстым хватом в жиме, в основном из-за большой потребности в концентрации, стабильности и задействовании широчайших. Большинство моих спортсменов сообщают, что это гораздо больше касается всего тела.

Как насчет отжиманий с нагрузкой?

Отжимания с нагрузкой и отжимания в подвешенном состоянии, в частности, стали любимыми для многих специалистов по «функциональному» тренингу. Я полностью за интенсификацию веса тела, до определенной степени.

Отжимания с нагрузкой обеспечивают свободу лопаток, простоту и очень низкие технические затраты на обучение. Это должно быть основой, на которой вы строите большинство вариаций горизонтального жима.

Младен Йованик считает, что отжимания в висе являются достойной заменой или, по крайней мере, следующим лучшим дополнительным упражнением после жима. Он предполагает, что « Использование колец вынуждает вас больше использовать стабилизаторы плеча и обеспечивает «естественное» движение лопатки, а также позволяет вращение плеча, что может снизить нагрузку на сустав (штраф) по сравнению с жимом штанги лежа. Поскольку стабильность нарушена, используемая нагрузка, вероятно, будет меньше, чем в жиме лежа, поэтому жим лежа все же следует выполнять, чтобы обеспечить перегрузку (зависит от потребности спортсмена в силе толчка верхней части тела). ” Однако я не согласен с мнением Младена о жиме на наклонной скамье, который, по его мнению, бесполезен.

В то время как отжимания, возможно, предлагают такой же уровень мышечной активности, как и отжимание лежа и свобода лопаток, нагрузочные отжимания, особенно с использованием интенсивных средств, становятся трудными. Накидывание цепей на спортсмена, надевание бинтов на спину и ношение нагруженного жилета становится нецелесообразным.

Отжимания представляют собой отличные варианты, основанные на объеме, но мы должны четко понимать, что, помимо абстракций в художественной гимнастике, таких как поднятие ног, отжимания одной рукой в утяжеленном жилете и т. п., отжимания трудно действительно нагрузить тяжелым.

Жимы от пола – попробуйте и посмотрите

Жимы от пола действительно позволяют перегрузить трицепсы, не подвергая чрезмерной нагрузке локти или плечи. Это распространенная жалоба среди тех, кто тяжело жимает, и вполне логично, что жим от пола может дать вашим плечам заслуженный отдых с более коротким диапазоном движений. Этот укороченный ряд означает, что нагрузка на переднюю часть плеча сведена к минимуму, поэтому я использую его для спортсменов с проблемами плеча. Как и в других жимах, толстые рукоятки делают это лучше.

Жим с пола учит сжатию и напряжению на полу, а отсутствие движения ногой и какого-либо реального прогиба означает, что движению нельзя помочь: это только вы, ваши трицепсы, ваша грудь и ваши плечи. Вы можете увеличить нагрузку на трицепс, приблизив хват. Вы можете выполнять его с тазобедренным мостом, превращая его в жим с пола с мостиком — движение, которое не требует ни стойки, ни корректировщика, но требует гораздо большей стабилизации широчайших.

Обычно я использую жим с пола в качестве дополнительного упражнения к жиму лежа или иногда включаю его в программу в качестве основного жима. Я часто использую его с грэпплерами, доводя их до пика с помощью жимов с пола с обратной лентой, выполняемых взрывно. Попробуйте и поэкспериментируйте с ним, так как это упражнение чисто прагматичное в применении, потому что исследования движения в лучшем случае скудны. Большая часть имеющейся у нас информации об этом поступает в основном из источников по пауэрлифтингу, за исключением жима гантелей с пола, всплывающего в нескольких руководствах NSCA и физиотерапии.

Важные предостережения относительно жима

Жим ставится под большим знаком вопроса, как подчеркнул Боб Алехо в своем недавнем посте «Мифы и заблуждения о тренировках атлетов, занимающихся жимом над головой». « Основываясь на данных и здравом смысле, вполне вероятно, что объем тяги должен быть значительно выше, чем объем жима (я рекомендую соотношение 2:1), чтобы снизить риск плохой функции плеча, боли и травм. ”

Как я уже говорил в статье для прессы, жим нужно развивать постепенно, начиная с пола и заканчивая односторонней и двусторонней недогрузкой, компенсируя это тяжелой тягой как в вертикальном, так и в горизонтальном направлениях. Плохая осанка, слабая стабилизация лопатки и плохая функция вращательной манжеты плеча — это ваша ответственность за исправление или движение к исправлению; прессинг надо заслужить. И, как упоминает Боб в своей статье, жим строится на основе не только гребли, но и работы верхней части тела, выполняющей тяжелое колебание. Короче говоря, сильная верхняя часть спины и задняя цепь — это цена, которую мы платим за качественный жим.

Короче говоря, сильная верхняя часть спины и #PosteriorChain — это цена, которую мы платим за качественный пресс, — говорит @WSWayland. Click To Tweet

Принимая это во внимание, большая часть жима, который я прописываю, включает большую дозу эксцентрической работы верхней части спины, шарнира и жима над головой. Примечательно широкое использование тяжелого опускания нейтральным хватом, которое Карл Валле затрагивает в этой статье об эксцентрических упражнениях. Я считаю, что сочетание опускания NG и жима на наклонной скамье узким хватом является довольно эффективной комбинацией для многих спортсменов. Тяжелые RDL и RDL рывковым хватом, которые требуют обширной фиксации плеча и лопатки, являются еще одним дополнением к этому.

Полное руководство по упражнениям с горизонтальным толчком

Что внутри

Независимо от того, является ли целью рост мышц, силы или выносливости, большинство программ тренировок основано на базовых схемах движений.

Одним из таких важных движений является горизонтальный жим. Здесь мы выдвигаем верхние конечности вперед туловища.

Эта модель движения важна для многих функциональных упражнений и задействует многие целевые мышцы, которые люди хотят улучшить в тренажерном зале.

Если вы хотите стать сильнее, повысить подвижность и многое другое, продолжайте читать. Эта статья представляет собой простое, но исчерпывающее руководство по упражнениям на горизонтальный пресс.

Мы узнаем, как работает горизонтальный жим и какие мышцы он задействует. Оттуда вы узнаете о лучших упражнениях горизонтального толчка для силы, мышц и функционирования в этом диапазоне движения.

Понимание основных моделей движений

Горизонтальный жим — это одна из нескольких основных моделей движений, составляющих нашу повседневную деятельность в тренажерном зале, во время занятий спортом или просто в повседневной жизни.

К этим основным движениям относятся нажатие (или толкание), подтягивание, приседание, шарнирное движение и скручивание.

Это большие, многосуставные движения, связанные с каждой основной задачей, которую мы выполняем.

Например, подумайте о стандартной утренней рутине.

Чтобы сесть в постели, используется тазобедренный шарнир, которому помогает толчок. Повернуться и встать с кровати — это повернуться и присесть, а открыть дверь в спальню — это потянуть.

Некоторые движения, такие как толчок или жим, можно разделить на вертикальный или горизонтальный жим.

Вертикальный толчок включает в себя движения, при которых мы выжимаем руки над головой, а горизонтальный толчок — это когда мы выталкиваем руки перед собой.

Что такое горизонтальные упражнения?

Горизонтальные жимовые движения состоят из определенных суставных движений верхней конечности.

Это сгибание плеча или горизонтальное отведение в сочетании с разгибанием локтя для выталкивания рук перед собой.

Противоположные движения – разгибание плеча или горизонтальное приведение, а также сгибание локтя – возвращают конечности в нейтральное положение.

Лопатки также играют большую роль в упражнениях на горизонтальные толчки, так как они вытягиваются, чтобы толкать руки дальше вперед, и втягиваются, чтобы вернуть их назад.

Упражнения на горизонтальный жим могут быть открытыми или замкнуто-кинетическими цепными движениями. Здесь делается толчок для перемещения тела, внешнего веса или предмета.

Например, отжимание — это горизонтальный толчок с замкнутой цепью, когда руки зафиксированы, а тело движется в пространстве.

Жим лежа, с другой стороны, представляет собой горизонтальный жим с открытой цепью, когда тело закреплено на скамье, а руки толкают гриф вверх.

Мышцы, задействованные в упражнениях горизонтального толчка

Грудные мышцы

Большая грудная мышца известна как основной двигатель горизонтального жима. Это означает, что именно эта мышца выполняет большую часть работы в движении.

Грудные мышцы проходят от грудины и ключицы к передней поверхности плеча. Они горизонтально отводят, сгибают и приводят плечевой сустав.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча — это трехглавая мышца, которая разгибает локоть, выполняя многие упражнения горизонтального толкания.

Эта мышца проходит от задней части плеча (и лопатки) вниз к предплечью, что делает ее многосуставной мышцей.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя головка дельтовидной мышцы — еще одна мышца-синергист в горизонтальном жиме.

Эта часть плеча отвечает за сгибание в плечевом суставе и помогает грудным мышцам перемещать верхнюю конечность вперед.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца — это часто упускаемая из виду, но очень важная мышца в упражнениях горизонтального толчка.

Эта мышца проходит от боковых сторон ребер к внутренней части лопаток, помогая тянуть их вокруг грудной клетки, чтобы еще больше вытянуть руку вперед.

Как выполнять упражнения с горизонтальным толчком в домашних условиях

Как уже упоминалось, горизонтальный толчок — это базовая модель движения, которая выполняется не только во время тренировок, но и в повседневной деятельности.

Даже не имея специального оборудования, вы можете выполнять множество упражнений на горизонтальные толчки дома.

Одним из лучших вариантов являются отжимания, у которых есть вариации для любого уровня физической подготовки.

Вот список вариантов отжиманий, которые можно делать дома:

Отжимания от стены
Отжимания от скамьи
Отжимания с колен
Полные отжимания
Отжимания узким хватом вверх
Отжимания с наклоном/подъемом
Глубинные отжимания
Отжимания Человека-паука
Алмазные отжимания
Отжимания «пишущая машинка»
Отжимания «Планш»
Отжимания Fist33
Отжимания Fist33
Отжимания Fist33 9 отжимания
Отжимания на одной руке

Как видите, есть варианты как для начинающих, так и для самых продвинутых спортсменов по художественной гимнастике.

Добавьте несколько основных предметов домашнего фитнес-оборудования, таких как пара гантелей, эластичных лент и скамья, и у вас будет еще больше возможностей для горизонтального жима дома.

5 лучших упражнений на горизонтальный толчок

Все упражнения на горизонтальный толчок основаны на принципе движения верхней конечности перед туловищем.

Все следующие примеры упражнений следуют этому правилу, меняя оборудование и техники для изменения основного движения.

Например, есть открытые и закрытые вариации, а также упражнения, работающие против силы тяжести в разных направлениях.

Существуют также различные варианты оборудования, которые позволяют сосредоточить внимание на разных мышечных волокнах.

1. Отжимание

Отжимание — это основное горизонтальное толкающее движение, позволяющее перемещать наше тело в пространстве.

Не только во время военных сборов или футбольных тренировок, отжимания необходимы для таких простых вещей, как подъем с земли после падения.

Для горизонтального толчка, который можно делать где угодно и когда угодно, используйте скромные отжимания!

Требования к оборудованию: Ручки для отжиманий (опционально), стена/скамья (варианты), подвесные ручки (варианты)

Как выполнять отжимания:

Лягте лицом вниз, ноги прямые и руки по обе стороны груди
Сведите лопатки вместе и напрягите все тело
Сохраняя прямую линию от плеч до лодыжек, оттолкнитесь от земли
Выдохните, когда отжимаетесь, и сильно втяните живот
Сделайте дополнительный нажмите вверху, чтобы задействовать зубчатую мышцу, прежде чем медленно опуститься вниз

Преимущества: Может выполняться где угодно, замкнутая цепь движений, укрепляет переднюю зубчатую мышцу

Советы от профессионалов: Как только вы сможете с комфортом выполнить 15-20 повторений любого упражнения вариант, который вы делаете, не забудьте перейти к более сложной версии.

2. Жим лежа

Если отжимание является королем горизонтальных упражнений с замкнутой цепью, то жим лежа, несомненно, является королем жима с открытой цепью.

В то время как жим штанги лежа обеспечивает отличный баланс полустабильности с большим весом, это движение можно выполнять и с использованием другого оборудования.

Жим гантелей лежа обеспечивает немного больше свободы движений, но требует большей стабилизации.

Жим от груди на тренажере обеспечивает большую стабильность, но несколько ограничивает плоскость движения.

Базовый жим лежа также может быть изменен с точки зрения ширины хвата для большей активации груди, плеч или трицепсов, а также различных углов для различных головок грудных мышц.

Какой бы вариант вы ни выбрали, выполнение упражнения на горизонтальный жим с постепенно увеличивающимся весом увеличивает силу и объем целевых мышц.

Требования к оборудованию: Скамья, штанга, пластины, страховочные зажимы, стойка, гантели или тренажер (варианты)

Как выполнять жим лежа:

Лягте на скамью, глаза под грифом, руки на удобной ширине
Поставьте пятки, сожмите ягодичные мышцы и слегка прогните спину, сводя лопатки вместе
Отсоедините штангу и вдохните, медленно опуская ее к груди по линии сосков
Сильно сожмите штангу и выдыхайте, выжимая штангу прямо над грудью

Преимущества: Базовый двусторонний горизонтальный жим, развивает силу во всех целевых мышцах, есть место для прогресса

Советы для профессионалов: Поэкспериментируйте с шириной хвата и положением тела, чтобы получить хорошую активацию груди, плеч и трицепсов.

3. Жим штанги стоя

Это упражнение, также известное как жим Свенда, добавляет к горизонтальному жиму другой поворот.

Жим от гантелей включает в себя выталкивание веса перед собой в вертикальном положении.

Это означает, что хотя схема движения выглядит одинаково, гравитация работает по-другому.

Вес будет смещаться вниз, что потребует большего задействования передних дельт и верхней части груди, чтобы держать руки на одном уровне.

Добавьте это упражнение в свой распорядок дня, если вы хотите создать рельефную верхнюю часть грудной клетки и упругую силу плеч.

Требования к оборудованию: Блины, гантели (домашняя вариация), скамья (дополнительно)

Как выполнять жим штанги стоя:

Сядьте или встаньте, удерживая вес перед грудью
Держите вес, сжимая ладони вместе, а не поддерживая руками
Сохраняйте нейтральный позвоночник, когда вы нажимаете вес прямо перед грудью
Удерживайте в вытянутом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение положение

Преимущества: Основное внимание уделяется верхней части грудной клетки и передним дельтам, обеспечивает нагрузку без тяжелого веса

Советы для профессионалов: Подумайте о сжатии ладоней и локтей друг к другу для резкого сокращения грудной клетки во время этого упражнения.

4. Жим гроба

Следующий горизонтальный жим отлично подходит для тех, кто хочет развить внутреннюю часть грудной клетки.

Жим гроба выполняется путем жима двух гантелей вместе и жима из положения лежа.

Это обеспечивает больший диапазон движений для разгибания локтей, задействуя трицепсы в дополнение к внутренним грудным мышцам.

В качестве альтернативы, вы можете делать жим от тарелок, описанный выше, только из положения лежа.

Требования к оборудованию: Гантели, скамья, пластины (вариация)

Как выполнять жим гробом:

Лягте на скамью, удерживая две гантели вместе на груди
Сведите лопатки назад и слегка разведите локти
Активно сожмите гири вместе, отталкивая их от груди
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите

Преимущества: Развивает внутреннюю часть грудных мышц, увеличивает амплитуду движений трицепсов

Советы для профессионалов: Опять же, попробуйте свести локти близко друг к другу в верхней точке для сильного сокращения грудной клетки в укороченном положении.

5. Жим на тросе

Наконец, у нас есть еще один способ обеспечить другой стимул во время выполнения горизонтального толчка.

Жимы на тросах обеспечивают постоянное сопротивление, подчеркивая различные углы, в зависимости от ваших целей.

Для тех, кто дома, эспандеры могут обеспечить аналогичный эффект, только с другой кривой силы.

Ленты будут оказывать большее сопротивление, чем дальше вы будете жать, что может быть полезно для укрепления последнего «плюсового» жима зубчатыми мышцами.

Требования к оборудованию: Тросовый тренажер, рукоятки, эспандеры (варианты)

Как выполнять жим троса:

Встаньте в центр тренажера с тросами на нужной высоте
Держите рукоятки близко к подмышкам с одной ногой вперед
Напрягите корпус и поставьте ноги, толкая рукоятки вперед
Сожмите грудную клетку, сводя рукоятки вместе, и контролируйте положение спины

Преимущества: Плавная кривая сопротивления, позволяющая лучше приводить плечи к средней линии большее сжатие во внутренней и нижней части грудной клетки.

Программа тренировки горизонтального толчка

Следующие тренировки включают в себя некоторые из лучших вариантов упражнений горизонтального толчка, перечисленных выше.

Программа для начинающих состоит из трех упражнений, выполняемых как полная тренировка горизонтальных толчков или как часть дня больших толчков.

Продвинутая тренировка охватывает все аспекты горизонтального жима для более опытных атлетов.

Включает в себя движения для тяжелой силовой работы, контроля веса тела и особого внимания к различным отделам грудных мышц.

Эту тренировку также можно дополнить дополнительным вертикальным жимом или изолирующей работой.

Вот несколько примеров недельного расписания, в которое можно включить горизонтальную жимовую тренировку:

Еженедельный график: PPL

Понедельник: Горизонтальный толчок
Во вторник: вертикальный тяга
Среда: ноги приседа : Отдых

Недельное расписание: верх/низ

Понедельник: Горизонтальный толчок + дополнительные упражнения для верхней части тела
Вторник: нижняя часть тела
Среда: отдых

Четверг: Горизонтальный толчок + Дополнительные упражнения верхней части тела

Пятница: нижняя часть тела
Суббота: отдых
Воскресенье: Отдых

7.

Подходы x повторения Отдых Жим гантелей лежа 3×8-12 539 900 2-43 мин. DB Svend Press 3 × 10-12 1-2 мин Close-Grip отжимание 3xmax-1 1-2 мин. Exercise Sets x Reps Rest Bench press 4×5-8 3-5 min Suspension push-up 3xMAX 2-3 мин Гробовой пресс 3 × 12-15 1-2 мин. Советы по эффективному выполнению горизонтальных толчков

Подключение к толкающим мышцам

Во время любого из перечисленных выше упражнений (или их вариаций) важно убедиться, что целевые мышцы выполняют работу.

Потратьте время на изучение задействованных групп мышц, где они находятся и как они двигают суставы и конечности.

Затем вы можете выполнять упражнения, убедившись, что правильно сокращаются грудные, плечи и трицепсы.

Осознание всего тела

Пока вы обращаете внимание на работу мышц горизонтального толкания, вы также должны осознавать, что делает остальная часть тела.

В больших сложных движениях много движущихся частей, и тело часто пытается компенсировать это, когда задействованы более тяжелые веса.

Будь то отжимание, жим кабеля или жим Свенда, убедитесь, что все тело устойчиво, выполняя движение верхней конечностью.

Обеспечьте сбалансированное программирование

По мере того, как вы укрепляете свои толкающие движения, вы также должны тренировать противоположные мышцы и движения.

Игнорирование групп мышц-антагонистов, выполняющих контрдвижения, может привести к мышечному дисбалансу, плохой осанке и даже к боли или травмам.

Выполняйте упражнения на горизонтальную тягу, такие как тяга кабеля, перевернутая тяга и тяга одной рукой, чтобы противодействовать силовым тренировкам.

Эти движения могут выполняться во время одной и той же тренировки или в другой сессии, в зависимости от того, какой тренировочный сплит вы используете.

Часто задаваемые вопросы

Какие существуют упражнения для горизонтального толчка?

Основные схемы горизонтального отжимания, перечисленные в этой статье, — это отжимание, жим лежа, жим Свенда, жим гроба и жим кабеля.

Внутри этих пяти упражнений десятки дополнительных вариаций. Каждый может найти что-то для разных подцелей в рамках горизонтальных толчковых движений.

Что является примером горизонтального толчка?

В этой статье рассматриваются основные типы упражнений горизонтального толчка, два основных типа — движения с открытой и закрытой цепями.

Примером горизонтального толчка с замкнутой кинетической цепью является отжимание, а примером с открытой цепью является любой жим от груди с внешним весом, например, жим лежа.

Какие 5 жимовых упражнений?

В дополнение к пяти перечисленным выше типам горизонтальных жимов существует ряд вертикальных и угловых жимов.