Упражнения для функционального тренинга: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

5 главных функциональных упражнений

В этой части мы рассматриваем несколько очень эффективных функциональных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

1. Приседания

Присед – это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги – см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

2. Выпады

Выпад – это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости — это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

3. Отжимания

Отжимание – это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни – это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

Отжимания — очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться – оно чрезвычайно эффективно.

При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце – что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым – воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов – как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант – то же самое с ногами на фитболе.

4. Подтягивания

Подтягивание – пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). Подтягивание – очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения – опускание вниз. (также называется эксцентрическая – негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения – так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины – от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

5. Вращения

Вращения – это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием — при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

 

Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.

Подробнее о методике и другие упражнения – на семинаре по Функционалке.

Дата создания: 31 мая 2014

Функциональный тренинг 2023. Работа с оборудованием в Колледже Вейдера

Функциональный тренинг 2023. Работа с оборудованием в Колледже Вейдера

Документы: сертификат, дипломы
Время обучения: 4 недели
14 видео
Начало: в любой день
Выпускникам: скидка 10% 5900 ₽6400 ₽*

Уникальность программы «Инструктор по функциональному тренингу. Работа с оборудованием» заключается в том, что мы собрали более 150 упражнений для функционального тренинга с использованием оборудования. Одна программа — множество решений!

Курс полезен тем, кто имеет подготовку в фитнесе и/или физической культуре. Закончившим курсы инструкторов тренажёрного зала и/или инструкторов групповых программ выдаётся диплом Колледжа о повышении квалификации.

Курс рекомендуется:

1. Приверженцам фитнеса и здорового образа жизни
2. Опытным спортсменам
3. Тренерам любых видов спорта
4. Тренерам , работающих в фитнесе как оффлайн так и онлайн
5. Физиотерапевтам, реабилитологам, кинезиологам, специалистам восстановительной медицины
6. Диетологам и нутрициологам, работающих с пациентами и клиентами по снижению веса
7. Студентам спортивных и медицинских ВУЗов

В программу функционального тренинга с оборудованием включено:

• История создания, структура и состав оборудования для функционального тренинга
• Упражнения и прогрессии упражнений с использованием инвентаря:
• мешок с песком (SandBag)
• эластичная подвесная система (4D Pro)
• балансировочная платформа (BOSU)
• тумба для запрыгивания

• канат
• степ-платформа
• гантели
• гиря
• медицинские мяч
• скакалка
• Мастер-класс
• Алгоритм построения тренировки с оборудованием
• Критерии оценки экзамена
• Экзамен

Выдаваемые дипломы и сертификаты

Сертификат «Функциональный тренинг. Продвинутый уровень»

Диплом «Инструктор по функциональному тренингу. Продвинутый уровень»*

* при прохождении курсов «Инструктор по функциональному тренингу» и «Инструктор по функциональному тренингу. Работа с оборудованием»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

7 причин для функциональных тренировок :

1. Нет прогресса в повседневных тренировках — результаты повседневных тренировок остановились. С помощью функциональных тренировок можно легко сменить направленность тренировочного процесса и избежать привыкания к нагрузкам. Отличное педагогическое средство восстановления
2. Мало времени на тренировки. Изменяя интервалы, темп движений, используя различные отягощения за короткий промежуток времени можно получить отличные результаты. Время функциональной тренировки при этом сокращается по сравнению с обычными в тренажёрном зале и использовании изолированных упражнений
3. Хотите стимулировать своё тело двигаться в повседневной жизни красиво и эффективно, уметь вовремя замедлять, ускорять и стабилизировать движения тела. Работать не только над качеством тела , но и над красотой и эффективностью движений
4. Планируете одновременно развивать все основные физические качества — быстроту, силу, выносливость
5. Требуется восстановление после заболеваний и травм. Функциональная тренировка — отличное средство стимуляции и восстановления взаимодействия — нервная система-опорно-двигательный аппарат
6. Не можете посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб , находясь в командировке, отпуске, вынужденной изоляции, в силу нехватки времени. Функциональная тренировка — это фитнес-клуб в вас самих
7. В дополнение к занятиям в тренажёрном зале для развития физических качеств или как общая физическая подготовка в любых видах спорта

Что такое функциональный тренинг с оборудованием

Во всем мире функциональный тренинг занимает лидирующую позицию в фитнес — индустрии. Выполнение многосуставных упражнений на все мышечные группы отражают движения близкие к движениям в повседневной жизни.

Здесь нет изолированных упражнений. Движения динамические, стимулирующие нервную систему, взаимодействия нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Одним из преимуществ функционального тренинга является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела и/или со специализированным оборудованием. Оборудование добавляет определенный вид нагрузки.

Например, фитнес — инвентарь с динамически изменяющимся центром тяжести: мешки с песком (SandBag), эластичные подвесные системы (4D Pro), балансировочная платформа (BOSU). Популярностью пользуются тумбы для запрыгивания, канаты, степ — платформы, гантели, гири, медицинские мячи, скакалки.

Преподаватели

Теги:  Тренировки, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

90 000 лучших упражнений для функциональной силы: 30 лучших Это означает сочетание силы, выносливости, потери жира и подвижности.

Но эти упражнения немного отличаются: они не предназначены для наращивания самых больших мышц или потери максимального количества жира. Вместо этого речь идет о создании базового уровня функциональной силы и подвижности, которые позволят вам выполнять другие необходимые вам упражнения. Это означает, что по большей части не будет тяжелых весов или жестоких кардиотренировок. Но помните, упражнения с собственным весом и легкими весами могут быть довольно утомительными.

По теме: 12 лучших упражнений с собственным весом для функциональной силы

С эстетической точки зрения, некоторые из этих упражнений могут помочь вам нарастить мышечный тонус, но в основном они не способствуют увеличению мышечной массы или сжиганию жира. Что они сделают , так это поддержат вашу способность выполнять другие упражнения с хорошей формой, так что ваши силовые тренировки и кардио-сессии могут принести вам лучшие эстетические результаты.

С спортивной точки зрения эти упражнения приведут вас примерно на полпути к тому, чего вы хотите (но вам все равно понадобятся кардиотренировки, тяжелые веса и специальные тренировки).

Многие из этих движений также выполняются только с собственным весом или используют только эспандеры, что означает, что они идеально подходят для тренировок в дороге. Давайте после этого.

1. Приседания с собственным весом

Приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы, которые выпрямляют ноги, и большие ягодичные мышцы, которые толкают бедра вперед. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в игру вступают ягодичные мышцы, поэтому, если вы делаете это, чтобы накачать ягодицы, вам нужно приседать ниже 90 градусов. Приседания с собственным весом — это простое упражнение, которое можно выполнять в течение дня.

Как делать приседания с собственным весом:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив их вперед или под небольшим углом наружу, руки в стороны.
2. Медленно приседайте, пока бедра не окажутся в горизонтальном положении (или немного ниже, если вам удобно). При этом поднимите руки перед грудью или лицом.
3. Медленно вернитесь назад, выполняя шаг 2 в обратном порядке.   

2. Переход 90-х

90s переход — это простое упражнение для улучшения подвижности ног, лодыжек и бедер, а также для разогрева косых мышц брюшного пресса. Это не совсем растяжка, но она минимально утомительна и лучше всего использовать ее как часть разминки. Переход 90-х годов особенно хорош для людей с плохой подвижностью вращения бедра.

Как сделать переход 90-х:

1. Сядьте на пол на ягодицы, ноги согнуты перед собой, пятки на полу, носки в воздухе. Положите руки на землю немного позади туловища, чтобы поддерживать себя.
2. Поверните бедра и ступни вправо так, чтобы правые стороны обеих ступней лежали на полу, а вся нижняя часть тела поворачивалась вправо.
3. Повернитесь в другую сторону, поставив левую сторону стопы на пол.

3. Подъем заключенного

Простое упражнение на подвижность нижней части тела. Подъем заключенного развивает способность опускаться на пол и подниматься, используя только нижнюю часть тела, без помощи рук. В основном работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как сделать переодевание заключенного:

1. Встаньте, руки за головой, ноги на ширине плеч.
2. Встаньте на левое колено.
3. Встаньте также на правое колено — теперь на оба колена.
4. Встаньте с левого колена, так что теперь вы стоите на коленях только справа.
5. Встаньте с правого колена и поднимитесь.

Держите руки за головой, а туловище прямо на протяжении всего упражнения.

4. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы так же, как и другие варианты приседаний. Тем не менее, прыгая со взрывом, вы наращиваете силу и сильнее задействуете нервную систему без такой мышечной усталости, как при приседаниях с отягощением. Это делает приседания с выпрыгиванием идеальными для разминки или менее утомительного варианта приседаний в дни, когда вы знаете, что плохо восстанавливаетесь.

Как делать приседания с прыжком:

1. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся хотя бы в горизонтальном положении, и сведите руки перед грудью.
3. Взрыв вверх и прыжок вверх, опускание рук для дополнительной силы.

По теме: Это лучший способ тренироваться, по мнению 5 мастеров-тренеров

5. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком предлагают многие из тех же преимуществ, что и приседания с прыжком, но с дополнительным элементом асимметрии. Таким образом, они также работают со средней ягодичной мышцей (сторона ягодиц), а также с боковыми сторонами бедер и больше проверяют ваш баланс.

Как сделать выпад в прыжке:

1. Сделайте правый выпад: правая нога вперед, левая назад, колено упирается в землю. Поднимите правую руку перед грудью, а левую назад.
2. Резко подпрыгните, отталкиваясь правой пяткой и подушечкой левой ступни, и приземлитесь в положение левого выпада, размахивая руками так, чтобы правая рука оказалась впереди, а левая — сзади.
3. Снова резко подпрыгните, отталкиваясь левой пяткой и подушечкой правой стопы, приземляясь в положение выпада вправо.

6. Боковые выпады

Боковые выпады — это отличное упражнение для наращивания мышц или разогрева, которое задействует боковые стороны четырехглавой мышцы и боковые стороны ягодиц, а также растягивает внутреннюю часть бедер для большей гибкости ног.

Как сделать левый боковой выпад:

1. Держите руки сцепленными перед грудью и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
3. Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Обратные выпады

Обратные выпады в основном задействуют те же мышцы, что и другие варианты выпадов, но больше задействуют подколенные сухожилия. Это также несколько неинтуитивное движение, которое заставляет ваш мозг координировать ваше тело по-новому.

Как сделать правый обратный выпад:

1. Встаньте, расставив ноги на четыре-шесть дюймов.
2. Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
3. Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
   

8. Пловец лежа

Пловец лежа — это упражнение на подвижность рук и плеч, при котором руки и плечи двигаются в полном диапазоне движения, а запястья — в части диапазона движения. Это особенно полезно для людей, которым трудно дотянуться рукой за спину.

Как выполнять пловцы лежа:

1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног и лоб касались пола, а пятки были направлены вверх. Вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
2. Сцепите руки за головой.
3. Разомкните руки и потянитесь вперед над головой, опустив руки.
4. Медленно разведите руки в стороны, держа их прямыми.
5. Поверните руки вверх, опустите их еще ниже и сцепите их за поясницей.
   

9. Inchworm

Inchworm — это комбинированное упражнение на сопротивление и подвижность, проверяющее силу и выносливость верхней части тела, выносливость нижней части тела и гибкость подколенных сухожилий и спины.

Как делать гусеницу:

1. Примите положение для отжиманий.
2. Поднимите ноги туда, где находятся руки.
3. Проведите руками вперед, пока снова не окажетесь в положении для отжимания.
   

10. Планка ладонями

Планка ладонями или планка в положении отжимания — это вариант планки , который удерживается в положении отжимания, а не на предплечьях. Это облегчает нагрузку на пресс и квадрицепсы, но больше задействует руки. Вам может показаться, что это легче или сложнее, чем обычная передняя планка, в зависимости от относительной силы этих мышц.

Как делать планку на ладонях:

1.  Встаньте в позицию для отжиманий, ладони на ширине плеч.
2. Удерживайте это положение как можно дольше.
   

11. Mountain Climber

Mountain Climber — это превосходное комбинированное кардио-упражнение и упражнение с отягощениями для всего тела. Они задействуют ваши руки, ноги, спину и корпус одновременно.

Как сделать альпинист:

1. Встаньте в положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
2. Поднимите правое колено между руками, затем верните правую ногу в исходное положение.
3. Поднимите левое колено между руками, затем верните левую ногу в исходное положение.

Выполняйте шаги 2 и 3 быстро, как если бы вы бежали или поднимались в быстром темпе.


12. Планка Bird Dog

Планка Bird Dog — это шаг вперед по сравнению с пальмовыми досками, добавляющий дополнительный уровень силы и упражнения на равновесие в дополнение к тому, что вы получаете от пальмовой доски. Асимметрия также приводит в действие косые (боковые) мышцы живота.

Как делать планку берд-дог:

1. Примите положение отжимания, ладони на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу и левую руку в воздух так, чтобы они уравновешивали друг друга, и задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуть их в исходное положение.
3. Сделайте то же самое с левой ногой и правой рукой.

13. Отжимания с высвобождением рук

Отжимания с высвобождением рук очень похожи на обычные отжимания, за исключением того, что здесь вы на мгновение отрываете руки от земли в конце каждого повторения. Это заставляет вас использовать полный диапазон движений, не полагаясь на инерцию, и в процессе развивает некоторую подвижность лопаток.

Как делать отжимания с высвобождением рук:

1. Примите положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
2. Опускайтесь на пол (как при отжимании), пока голова не коснется пола.
3. Слегка оторвите ладони от пола, отведя лопатки назад.
4. Верните ладони на пол и оттолкнитесь вверх.
   

14. Планка на локтях

Планка на локтях — это изолатеральный вариант планки, при котором косые мышцы живота (со стороны пресса) работают больше, чем прямые мышцы живота (спереди). По сравнению с боковой планкой, она удерживает вас ниже, что облегчает нагрузку на руку, но обеспечивает более сложную тренировку для пресса и внешних квадрицепсов.

Как делать планку на правом локте:

1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
2. Положите правое предплечье на пол перпендикулярно телу.
3. Поднимите тело от пола так, чтобы туловище было полностью прямым, а пола касались только правое предплечье и правая ступня.
4. Поднимите левую руку прямо вверх и удерживайте ее как можно дольше.
   

15. Подъем таза на одной ноге

Подъем бедра — отличное упражнение для квадрицепсов, большой ягодичной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины. Вариант с одной ногой добавляет дополнительный элемент баланса и также задействует среднюю ягодичную мышцу сбоку от ягодиц.

Как выполнять подъем бедра на одной ноге справа:

1. Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны.
2. Поднимите правую ногу в воздух как можно более прямо и вертикально.
3. Поднимите ягодицы от пола и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться на землю.
   

16. Становая тяга с гирей

Становая тяга — одно из лучших упражнений для нижней части спины и подколенных сухожилий. Вариант с гирей не может быть очень тяжелым, но его легко выполнять дома, и вы не рискуете поцарапать штангу о ногу. Поскольку становая тяга очень утомительна, ее хорошо делать в течение дня.

Связанный: Сделайте это по-другому: улучшите свою становую тягу с помощью этих советов от профессионалов

Как делать становую тягу с гирей:

1. Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
2. Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
3. Выпрямите ноги и спину (не блокируя колени) и встаньте прямо.
4. Поменяйте местами шаги 3 и 2, поставив гирю на пол (но не отрывая от нее рук) перед следующим повторением.
   

17. Махи гири

Махи гири — это быстрое упражнение , которое задействует бицепсы, а также всю заднюю цепь — все, от верхней части спины до подколенных сухожилий (и даже немного икроножных мышц). Они являются основным продуктом в тренажерных залах CrossFit, и на то есть веские причины.

Как делать махи гирями:

1. Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
2. Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
3. Быстро встаньте, сжимая при этом ноги и ягодицы. Позвольте вашим рукам свободно раскачиваться, оставаясь прямыми. Гиря не должна подниматься намного выше уровня ваших плеч, так как это затрудняет контроль.
4. Быстро повторите шаг 2, позволив гире опуститься между ног.
   

18. Приседания сумо с гирями

Приседания — отличное упражнение для квадрицепсов, ягодичных мышц и, в меньшей степени, спины. Приседания с гирей — это простой способ приседать дома, но диапазон движения может быть ограничен из-за удара гири об пол. Приседания сумо избегают этого, так как вы держите гирю вверх, а не болтаете ее между ног.

Как выполнять приседания сумо с гирей:

1. Держите гирю вверх дном, положив ладони под нее с обеих сторон.
2. Встаньте, ноги шире плеч.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
4. Встаньте, напрягая ягодицы и бедра.
   

19. Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

В становой тяге на одной ноге используются более легкие веса, задействуются те же мышцы, что и в обычной становой тяге, но для выносливости, а не силы. Однако, поскольку они выполняются на одной ноге, они в основном представляют собой упражнение на равновесие. Они также задействуют косые мышцы живота, чтобы предотвратить вращение туловища.

Как выполнять становую тягу с двумя гирями на одной ноге (левая нога):

1. Возьмите в руки пару одинаковых гирь, руки свободно свисайте по бокам.
2. Встаньте, ноги вместе.
3. Наклонитесь вперед в талии, поднимите правую ногу и отведите ее назад, чтобы уравновесить себя, пока туловище не станет горизонтальным.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание. Делайте все повторения на одну и ту же ногу; не чередуйте ноги в одном подходе.


Связанные темы: Эти три 30-секундных движения гири проверят вашу физическую форму самая низкая, самая трудная часть движения. Он немного задействует нижнюю часть тела, но в основном работает медиальная дельтовидная мышца (снаружи плеча) и трицепс.

Как выполнять жим гантелей стоя одной рукой (правая рука):

1. Держите гантель в правой руке в положении жима от плеч, ориентируясь спереди назад, задний конец опирается на плечо.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Быстро слегка согните ноги, опустившись всего на несколько дюймов.
4. Быстро выпрямите ноги и отожмитесь.
5. Быстро вернуться в исходное положение.
   

21. Задняя маховая резинка стоя

Обратные разведения — отличное упражнение для верхней части спины, груди и трицепсов. Версию с ремешками можно делать где угодно — даже в путешествии — потому что ремешки очень легкие. Добавьте это в свои тренировки в путешествии.

Как выполнять махи с лентой в обратном направлении стоя:

1. Возьмите короткую петлевую ленту сопротивления (вы также можете использовать длинную и сложить ее вдвое) и наденьте ее на предплечья, стоя на ширине плеч.
2. Согнитесь на 45 градусов в талии.
3. Потяните ленту в стороны, пытаясь свести предплечья по обеим сторонам груди.
4. Медленно верните руки в исходное положение.

Убедитесь, что лента достаточно короткая, чтобы, когда она не растягивается, ваши руки были на ширине плеч.


22. Тяга гантелей в наклоне

 Тяга гантелей в наклоне – отличное упражнение для средней части спины и бицепсов. Наклоны позволяют вам грести под тем же углом с гантелями, а также требуют, чтобы нижняя часть спины удерживала туловище на месте, как при становой тяге.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
2. Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.
   

23. Тяга в планке с гантелями

Тяга в планке с гантелями на одной руке (не то, чтобы вы могли выполнять ее обеими руками) сочетает в себе планку на ладонях, тягу и элемент баланса в стиле птичьей собаки в одном упражнении. .

Как выполнять планку с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
2. Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.
   

24. Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой

Приседания представляют собой комбинированное упражнение для брюшного пресса и четырехглавой мышцы бедра, в то время как жим над головой задействует медиальные дельтовидные мышцы (средняя/внешняя часть плеч) и трицепсы, и — в меньшей степени — передние (передние) дельты. Это упражнение просто сочетает в себе оба.

Как выполнять Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой:

1. Возьмите пару гантелей и держите их над плечами, ориентируя их спереди назад.
2. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Выполните концентрическую (восходящую) половину приседания, удерживая гантели на плечах и удерживая ноги на месте.
4. В верхней точке приседания вытяните одну руку прямо над головой, удерживая туловище в вертикальном положении.
5. Опустите руку обратно к плечу.
6. Медленно и подконтрольно сядьте обратно, пока спина и голова не коснутся пола. Старайтесь держать ноги на месте.

Для дальнейших повторений повторите шаги 3–6, чередуя руки, которые вы жимаете над головой. Это означает, что ваши руки и плечи будут немного отдыхать между повторениями, поэтому обязательно используйте гантели средней тяжести.

25. Широчайшие тяги с гантелями

Пулловер с гантелями для широчайших мышц — это простое упражнение, которое можно выполнять дома , которое в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины (среднюю часть спины), а во вторую — верхнюю часть спины и трицепсы.

Как выполнять пуловер с гантелями:

1. Лягте на пол, согните колени и возьмите гантели обеими руками за оба конца. Начните с вытянутых рук прямо перед грудью.
2. Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.
   

26. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это просто версия обычного жима штанги от груди с гантелями. Он работает с теми же мышцами и в некотором смысле превосходит его, поскольку дает больше свободы движений (хотя, как правило, за счет невозможности использовать тяжелый вес).

Одним из больших преимуществ этого движения является то, что, в отличие от жима штанги лежа, вам не нужен корректировщик, потому что гантели можно безопасно опускать по бокам, поэтому часто это лучший выбор для домашних тренировок. Работают грудные мышцы (грудь), трицепсы и, в меньшей степени, передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч).

Как делать жим гантелей от груди:

1. Возьмите две гантели одинакового веса и лягте на скамью. Начните с гантелей, удерживаемых по обеим сторонам груди (примерно на уровне сосков), а предплечья в вертикальном положении так, чтобы ваши локти находились прямо под гантелями.
2. Медленно поднимите руки вверх, пока они не станут полностью прямыми, всегда держа локти прямо под гантелями.
3. Удерживать полсекунды.
4. Медленно верните руки в исходное положение.
5. (Необязательно) Сделайте паузу на одну-две секунды, чтобы больше поработать/растянуть грудь.
   

27. Выпады вперед с вращением

Выпады вперед — это хорошее упражнение с сопротивлением для квадрицепсов и ягодичных мышц, а также хорошая растяжка для подколенных сухожилий. Добавление вращения добавляет дополнительный элемент растяжения спины, бицепсов и брюшного пресса.

Как сделать выпад вперед с вращением (левый бок):

1. Начните в обычном положении стоя.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, в два раза длиннее обычного шага.
3. Встаньте на колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено не совсем касалось пола, и положите правую руку на пол справа от левой ступни.
4. Удерживая ноги и правую руку на месте, поверните туловище влево и поднимите левую руку прямо вверх.
5. Медленно выполните шаги 4-2 в обратном порядке.
   

28. Боковая тяга

Боковая тяга — это прыжковое движение, обеспечивающее умеренную взрывную тренировку четырехглавой мышцы бедра и икр. Однако больше всего на свете он развивает ваш баланс, практикуя прыжки с одной ноги на другую.

Как сделать боковой прыжок:

1. Начните в обычном положении стоя.
2. Поднимите левое колено в воздух и поднимите обе руки над головой, двигая ими по мере необходимости, чтобы сохранить равновесие.
3. Используя только правую ногу, прыгните как можно дальше влево и приземлитесь на левую ногу с правым коленом в воздухе.
4. Используя только левую ногу, прыгните как можно дальше вправо и приземлитесь на правую ногу, подняв левое колено.

После того, как вы начали это упражнение, держите руки в воздухе все время, чтобы сохранять равновесие, и старайтесь никогда не стоять на обеих ногах одновременно.


29. Спринт с высоким подъемом колена

Спринт с высоким подъемом колена — это упражнение «бег на месте», которое обеспечивает кардиотренировку, аналогичную прыжкам с места, при этом развивая подвижность ног, взрывную силу икр и растягивая подколенные сухожилия.

Как выполнить спринт с высоким коленом:

1. Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине бедер.
2. Начните бежать на месте, но с каждым шагом поднимайте одно колено так высоко, чтобы бедро было параллельно земле.
3. С каждым шагом размахивайте руками так, чтобы рука с той же стороны была внизу. Например, поднимая правое колено вверх, махайте правой рукой вниз, а левой рукой вверх.
   

30. Прыжок в длину на педаль назад




Прыжок в длину с отведением ноги назад представляет собой комбинацию двух упражнений: Прыжок в длину представляет собой прыжок в длину с места, который развивает взрывную силу квадрицепсов, икр и ягодиц, а также силу маха и координацию плеч. Backpedal — это простое кардиоупражнение, которое развивает выносливость икр и координацию тела.

Как выполнить прыжок в длину с отведением ноги назад:

1. Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине бедер, руки перед грудью.
2. Быстро опуститесь в полуприсед, опуская руки за ягодицы.
3. Прыгните вперед как можно дальше. Поднимайте руки вверх во время прыжка, чтобы увеличить взрывную силу.
4. После приземления быстро вернитесь в исходное положение серией быстрых коротких шагов.

Руководство по функциональным тренировкам + 18 рекомендуемых упражнений 

Фитнес-тренеры и заядлые посетители тренажерных залов часто говорят о важности функциональных тренировок, и люди, которые хотят тренироваться максимально эффективно, обычно с энтузиазмом слышат этот совет. самостоятельно заниматься функциональными упражнениями.

Но что такое функциональная силовая тренировка?

Многие новички никогда не слышали о функциональной силовой тренировке, и даже люди, которые тренируются какое-то время, могут иметь лишь смутное представление о функциональной тренировке, но мало практических знаний о том, как выполнять функциональную силовую тренировку.

В этом руководстве мы обсудим, что такое функциональная тренировка, преимущества функциональной силовой тренировки и конкретные функциональные упражнения, которые вы можете начать включать в свои тренировки.

Мы рассмотрим: 

• Что такое функциональная тренировка?
• Функциональные тренировки против силовой тренировки
• 7 Преимущества функциональных тренировок
• Функциональные тренировки. Попробовать
1. .

   Что такое функциональная тренировка?

   Так что же такое функциональная силовая тренировка?

   Функциональная силовая тренировка, которую часто называют просто функциональной тренировкой или функциональными упражнениями, представляет собой тип фитнес-тренировки, целью которого является имитация движений, которые помогают вам использовать в повседневной жизни.

   Таким образом, функциональная тренировка помогает улучшить вашу «функцию» в повседневной жизни.

   Например, приседания — это функциональное упражнение, потому что оно помогает подготовить нервно-мышечную систему и укрепить мышцы, необходимые для поднятия ящика во время движения без повреждения спины.

   Переноска фермера — это функциональное упражнение, потому что оно помогает вам тренировать свое тело, чтобы легко нести тяжелую спортивную сумку во время путешествия, не наклоняясь в одну сторону и не напрягая бедра и позвоночник.

   Хотя это только два примера, можно увидеть, что функциональные упражнения могут помочь подготовить тело к повседневной деятельности, требующей базовых моделей движений, которые по сути являются функциональными моделями движений.

   Примеры моделей функциональных движений включают толкание и подтягивание верхней частью тела, вращение и укрепление корпуса, повороты на бедрах, шагание вперед и приседание ногами.

   Упражнения функциональной силовой тренировки предназначены для поддержки одной или нескольких моделей функциональных движений, помогая оптимизировать способность ваших мышц и суставов двигаться в необходимом диапазоне движений, при этом они способны генерировать необходимое количество силы для любой повседневной жизни. задача, которую вы пытаетесь выполнить, от подъема тяжелого пакета до подъема с пола во время игры с детьми.

   Еще одна причина, по которой функциональные силовые тренировки становятся все более важными, заключается в том, что мы стали вести малоподвижный образ жизни, сидя большую часть дня, будь то на работе или в других целях. При этом мы теряем подвижность, силу и нервно-мышечную координацию, которые нам нужны для некоторых из этих распространенных моделей движений и физических требований.

   Когда общество было более примитивным, люди были очень активны — ходили, бегали, охотились, сидели на корточках, поднимали, несли, делали выпады и т. д. 

   Однако современный малоподвижный образ жизни позволяет мышцам стать довольно слабыми, если только вы не выполняете целенаправленно последовательные функциональные упражнения, чтобы больше использовать свое тело.

   Даже если вы ведете достаточно активный образ жизни, выполнение упражнений на функциональную силу может снизить риск травм за счет наращивания мышечной массы и силы в большей степени, чем это необходимо для действий и движений, которые вы выполняете в повседневной жизни, поэтому они никогда не бросайте вызов и не превышайте возможности своих мышц, сухожилий и суставов.

   Функциональный тренинг и силовой тренинг

   Итак, в чем разница между функциональным тренингом и силовым тренингом?

   Конечно, много общего, поскольку функциональная тренировка — это тип силовой тренировки.

   Силовые тренировки — это более широкий вид деятельности, который относится к любому типу силовых тренировок, повышающих мышечную силу или выносливость.

   В то время как функциональная тренировка фокусируется на многосуставных комплексных укрепляющих упражнениях, таких как приседания и отжимания, силовая тренировка может включать в себя дополнительные виды упражнений на изоляцию мышц, такие как сгибание рук на бицепс или тренажер для разгибания ног.

   Эти типы силовых тренажеров не являются функциональными силовыми упражнениями, потому что, хотя они действительно увеличивают силу и могут помочь вам нарастить мышечную массу, силовой тренажер направляет движение в фиксированном диапазоне движения.

   Это не «функциональное» упражнение, потому что в реальной жизни вы двигаетесь не по ограниченным углам; вы должны контролировать свои движения самостоятельно.

   Функциональные тренировки почти всегда включают тренировки всего тела. Во время тренировки вы будете выполнять упражнения, нацеленные на все мышцы тела.

   Силовые тренировки, напротив, часто структурированы как тренировки с разделением тела.

   Например, вы можете делать сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела, при котором вы фокусируетесь на ногах и коре во время одной тренировки в неделю, а на руках, груди, плечах и спине — во время другой.

   Целью функциональной силовой тренировки является улучшение вашей способности функционировать или выполнять повседневные действия, в то время как основной целью силовой тренировки является увеличение мышечной силы или размера.

   По этой причине бодибилдеры, скорее всего, будут больше тяготеть к традиционным силовым тренировкам, чем к функциональным силовым тренировкам, в то время как обычные спортсмены хорошо справляются с функциональными тренировками.

   7 Преимущества функциональной тренировки

   Функциональная тренировка обладает многочисленными преимуществами, включая следующие:

   #1: Функциональная тренировка улучшает двигательные модели

   Основное преимущество функциональной тренировки заключается в том, что она улучшает вашу способность выполнять базовые движения паттерны, которые вызываются повседневной деятельностью.

   Примеры этих базовых моделей движений включают толчки и тяги, выпады и приседания, скручивания и вращения, а также качание бедрами.

   Целенаправленно тренируя эти движения с помощью упражнений на функциональную силу, вы помогаете предотвратить мышечный дисбаланс и слабость, которые в противном случае могут привести к боли, травмам или скованности в повседневной жизни.

   #2: Функциональные тренировки облегчают повседневную деятельность

   Укрепляя мышцы, которые вы используете в повседневной жизни, функциональные силовые тренировки облегчают активность в течение дня без усталости.

   По сути, функциональные тренировки подготавливают ваше тело к тому, чтобы оно могло хорошо функционировать в повседневной жизни.

   #3: Функциональная тренировка снижает риск травм

   Укрепляя мышцы и улучшая нервно-мышечные движения, необходимые в повседневной жизни, функциональные движения снижают риск получения травмы при поднятии тяжелого предмета с плохой механикой или внезапном выпаде после вашего малыша.

   № 4. Функциональное обучение доступно 

   Одна из лучших особенностей функционального тренинга заключается в том, что он доступен для людей с любым уровнем физической подготовки, поскольку он масштабируется и адаптируется в зависимости от ваших потребностей.

   Начинающие и неподготовленные люди могут выполнять базовые функциональные упражнения, такие как приседания или отжимания от возвышения, в то время как продвинутые спортсмены могут добавлять вес и выполнять прогрессивные упражнения, такие как тяга с гантелями и приседания до жима над головой.

   #5: Функциональные тренировки улучшают физическую форму

   Тот факт, что функциональная силовая тренировка направлена ​​на улучшение повседневных функций, не означает, что она также не улучшает ваши спортивные способности, силу и физическую форму.

   Как форма силовой тренировки, функциональная тренировка обеспечивает все обычные преимущества силовой тренировки, такие как увеличение мышечной силы и выносливости, улучшение плотности костей, улучшение здоровья сердца, сжигание калорий, повышение настроения, снижение стресса и улучшение маркеров физической активности. здоровье.

   #6: Функциональная тренировка не требует оборудования 

   В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество упражнений для функциональной тренировки, которые можно выполнять только с собственным весом или с несколькими эспандерами.

   Конечно, чем больше сопротивления вы можете добавить с помощью гантелей, гирь или другого веса, тем больше силы вы сможете развить, но даже без тренажеров вы можете выполнять несколько эффективных упражнений функциональной тренировки.

   #7: Эффективность функциональных тренировок

   Поскольку функциональные упражнения сосредоточены на сложных движениях, функциональная тренировка очень эффективна с точки зрения времени и калорий.

   Вы можете пройти комплексную тренировку по укреплению тела с помощью функциональных упражнений примерно за 30 минут.

   Кроме того, поскольку в упражнениях задействованы многие основные группы мышц, работающие вместе, вы сожжете больше калорий, чем при выполнении изолированных упражнений.

   Тренировочные упражнения функциональной силы, которые стоит попробовать

   Поскольку функциональная силовая тренировка относится к тренировкам, которые улучшают вашу способность функционировать в повседневной жизни, функциональные тренировочные упражнения представляют собой специальные упражнения, которые либо имитируют повседневные движения и действия, либо готовят вас к этим движениям и действиям путем тренировки необходимых мышц.

   Вот некоторые из лучших упражнений функциональной силы для начинающих и опытных спортсменов:

   • Функциональные упражнения для верхней части тела: Отжимания, тяги, подтягивания, отжимания на брусьях, жим над головой.
   • Функциональные упражнения для нижней части тела: Приседания, выпады, берпи, берпи, прыжки на ящик, становая тяга, сплит-приседания, зашагивания, мосты, боковые выпады.
   • Основные функциональные упражнения: Планки, подсечки набивным мячом, удары набивным мячом.