Упражнения в качалке на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Тренировка спины в тренажерном зале

Спина – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в теле.

При правильном подходе тренировка спины в тренажерном зале не вызывает трудностей. Мышцы отзывчивы к нагрузкам и отвечают на них прогрессом.

Тем не менее, есть ряд особенностей, зная которые, вы сможете улучшить результаты и придете к цели гораздо быстрее.

Немного анатомии

На долю спины приходится около 30% мышц всего тела. Это вторая по своим размерам группа после ног.

Самые крупные ее мышцы – это:

1. Поясничные
2. Широчайшие
3. Круглые
4. Ромбовидные
5. Трапециевидные

Бодибилдеры используют упрощенный вариант деления – поясница, широчайшие и трапеция.

Это группы, которым уделяют максимум внимания в тренировках.

Лучшие упражнения

Для каждой части спины есть свои эффективные движения.

Особняком стоит становая тяга со штангой – это лучшее упражнение для спины в тренажерном зале по степени воздействия на организм и количеству рабочих мышц (свыше 400).

При выполнении включаются:

• Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
• Ягодичные
• Бицепсы бедра
• Голень
• Квадрицепсы
• Пресс
• Предплечья

Поэтому становая – одно из главных упражнений для роста массы и силы как спины, так и всего тела.

Для верха трапеций подходят шраги (пожимания плечами), например, шраги со штангой или с гантелями.

Что касается остальных мышц, то бодибилдеры свято верят, что одни упражнения улучшают рост спины в ширину, а другие упражнения увеличивают ее толщину (бугристость).

Научных данных по этому вопросу нет. Хотя из физиологии известно, что в динамическом режиме мышца сокращается по всей длине и воздействовать только на определенный ее участок невозможно.

Мнение о делении упражнений для ширины и толщины – это один из традиционных качковских мифов (как, например, и миф о делении пресса на нижний и верхний).

Но все же, логика здесь есть:

Если делать акцент на развитие мышц, размещенных ближе к краям спины (широчашие), можно добиться эффекта ширины, а если к ее центру (средина и низ трапеции, ромбовидные) – массивности.

В данной статье мы будем придерживаться этой условной классификации.

Первая группа – упражнения для ширины спины. Ответственность за это лежит на широчайших мышцах. Чем они больше, тем “V-образнее” получается силует.

Лучшие движения для ширины – варианты тяг, когда руки двигаются сверху-вниз:

1. Все виды подтягиваний:

• обратным хватом
• параллельным хватом
• широким хватом к груди
• широким хватом за голову

2. Тяга верхнего блока с аналогичными видами хвата

Вторая группа – это упражнения для толщины спины. На этот параметр влияют широчайшие, средина и низ трапеций и ромбовидные.

Лучшие движения для толщины – при которых тяга выполняется к животу:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга гантели к поясу
3. Тяга нижнего блока

Для поясницы идеальным вариантом являются различные варианты разгибания корпуса:

1. Лодочка
2. Гиперэкстензия
3. Наклоны со штангой на плечах

Программа тренировок для спины

Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.

Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.

При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.

В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:

Новички

Общие рекомендации к тренировкам

Чтобы добиться не только быстрого роста спины, но и пропорциональности фигуры, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Не увлекайтесь развитием верха трапеций

Как правило, они растут быстро, но если у вас слабо развиты дельты, то может получиться эффект покатых плеч. Это когда перекаченные трапеции визуально делают плечи уже.

2. Перекладина, штанга и гантели должны быть в приоритете

Хоть упражнения на блоках и являются базовыми, но по эффективности воздействия они проигрывают свободным отягощениям.

3. Уделяйте внимание упражнениям и на ширину, и на толщину

Ваша спина должна выглядеть не только широкой, но и массивной, бугристой.

4. Обязательно закачивайте поясницу

Даже если вас не интересует сила и вы не тренируетесь с большими весами.

Развитые поясничные – это залог здорового позвоночника и профилактика травматизма не только в тренажерном зале, но и в быту.

Заключение

Теперь вы знаете все секреты того, как накачать спину.

Эти мышцы с благодарностью отзываются на грамотные и регулярные тренировки в тренажерном зале. Поэтому используя наши советы, вы обязательно достигнете нужного результата!

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

• трапециевидная мышца спины (верх)
• широчайшие мышцы спины (середина)
• выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

• Классическая Становая
• Становая Тяга «Сумо»
• Румынская становая тяга

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

• спина параллельна скамье;
• гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
• в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

видео — Тяга верхнего блока техника
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

видео — Тяга нижнего блока техника
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Упражнения в кресле-качалке — www.yourtimetogrow.com

В это время года мы склонны к размышлениям, так как дни короче, а ночи длиннее. Но размышления не всегда кажутся легкими, потому что это также одно из самых загруженных времен года. Я хотел поделиться с вами очень быстрым, но мощным коучинговым инструментом: упражнением на кресле-качалке.

Что такое упражнение «Кресло-качалка»?

Упражнение «Кресло-качалка» представляет собой письменное упражнение на размышление. Он разработан, чтобы помочь вам достичь своих целей, помогая вам переосмыслить, исходя из того, что важно для вас сейчас и в будущем. Это отличное упражнение, чтобы выяснить, что вам нужно, чтобы почувствовать, что в вашей жизни мало (или нет) сожалений.

Это визуализация, которая поможет вам обдумать свои решения и увидеть ваши долгосрочные варианты в настоящем. Это отлично подходит для решений, меняющих жизнь, в том числе в вашей карьере.

Вы можете потратить на упражнение столько времени, сколько захотите, но оно займет не менее 20 минут.

Упражнение с креслом-качалкой

Представьте, что вам исполняется 90 лет, и вы на минутку садитесь в свое удобное старое кресло-качалку (или любое другое удобное кресло!) и размышляете о своей жизни. Нет никаких отвлекающих факторов или прерываний, просто момент спокойствия, позволяющий вашему разуму блуждать.

Вы счастливы и здоровы, и вы оглядываетесь на свою идеальную жизнь. Нет правильного или неправильного ответа, просто дайте волю своему воображению.

• Что сделало вашу жизнь значимой?
• Кто ты как личность?
• Что в вас действительно ценят люди?
• Кого ты видишь вокруг себя? Что ты слышишь? Что показывает, что вы действительно счастливы?
• Чем ты гордишься?
• Кому вы отдали предпочтение?
• Что для тебя действительно важно?
• Какие ценности, воплощенные в вашей жизни, придали вашей жизни смысл и удовлетворение?
• Чего ты добился?

Подумайте: как складывалась ваша жизнь в следующих областях: семья, друзья, партнер, карьера, здоровье (эмоциональное, духовное и физическое) и дом? Что ты делал для развлечения? Чему вы научились и как служили?

Хотите углубиться в упражнение «Кресло-качалка»?

Если вы хотите копнуть немного глубже, вы можете рассмотреть следующие дополнительные вопросы:

• Что я думаю о своем выборе и жизни, которую я прожил?
• На что бы я хотел найти время?
• Что бы я хотел попробовать?
• Как я отношусь к своей карьере?
• Где я следовал своим мечтам?
• Что бы я сказал себе младшему?

БОНУС: этот срок, о котором вы сейчас беспокоитесь, тот спор с коллегой, та цель, которую вы не достигли — вспомните ли вы их, когда вам будет 9 лет?0 лет на этой качалке? Возможно нет.

Не знаете, чего хотите от жизни? Упражнения в кресле-качалке могут помочь

• Мирна Шмидт
• 25 июля 2019 г.

Вы немного не уверены в том, чего хотите от жизни в эти дни?

Что ты хочешь создать, чему научиться и с кем?
А может быть, какие у вас приоритеты?

Или, возможно, вам предстоит принять важное жизненное решение, и вы не знаете, какой из вариантов лучше для вас?

Это упражнение может помочь вам восстановить долгосрочный взгляд на то, что для вас важнее всего в жизни.

Возьмите ручку, бумагу и 10 минут свободного времени – и вперед!

Упражнения в кресле-качалке

Представьте себя в возрасте 90 лет. Вы сидите в кресле-качалке на веранде, возможно, с теплым пледом и прекрасным видом. И ты оглядываешься на свою жизнь. Подумайте и запишите – чем в жизни вы больше всего гордитесь? Вещи, которые вы создали, узнали, и люди, с которыми вы были связаны, которые в этот момент на вашем кресле-качалке заставляют вас больше всего гордиться, удовлетворять вас и заставляют вас чувствовать, что вы прожили большую, приносящую удовлетворение жизнь?

Если вы предпочитаете 7-минутное видео с руководством, найдите его здесь:
«Как узнать, чего вы хотите от жизни? – Видео «Упражнение на кресле-качалке» от Академии счастья

А вы?

Как вам упражнение?
Любые интересные открытия? Помогло ли это определить ваши приоритеты?

Делитесь в комментариях и начинайте беседу в нашем виртуальном сообществе Positive Psychology Tribe для содержательных бесед.

Чувствуете, что грядут серьезные переориентации, переосмысление и перепроектирование?

Присоединяйтесь к нам на семинаре «Дизайн жизни: создайте жизнь, которую вы любите», и позвольте нам помочь вам найти новый уровень ясности и мотивации — проверьте даты на странице онлайн-семинара Life Design

Мирна Шмидт

Мирна Шмидт — тренер и коуч по навыкам межличностного общения, специализирующаяся на тренингах и вмешательствах в области позитивной психологии, а также основатель Академии счастья.