Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в обзоре • На злобу дня
Главная » На злобу дня » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в обзоре
Любая женщина мечтает иметь тонкую талию и плоский красивый живот. А сделать свою фигуру именно такой, ей позволит регулярное выполнение самых эффективных упражнений для похудения живота и боков. Топ 10 упражнений для похудения живота и боков должны быть в запасе у каждой девушки, следящей за своей внешностью.
Стать обладательницей идеальной фигуры может любая представительница прекрасного пола. Конечно, для этого ей придется немало потрудиться. В первую очередь начать регулярно выполнять лучшие упражнение для похудения живота и боков. Но исключительно спортивных тренировок будет недостаточно для избавления от лишних килограммов в проблемных зонах. Помимо этого потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион, сделав его менее калорийным и максимально полезным.
Рейтинг самых простых и эффективных упражнений для живота и боков открывают «скручивания».
Они выполняются лежа и дают нагрузку именно на интересующиеся женщину мышцы. Чтобы выполнить такое упражнение, девушке потребуется удобно расположиться на полу, скрестить руки за головой, согнуть колени и прижать стопы к полу. На выдохе корпус тела резко поднимается. При этом необходимо дотронуться левым локтем до правого колена. Затем стороны меняются. Опытные тренеры отмечают, что выполнять упражнение следует до появления жжения в мышцах. Но для начала лучше ограничиться 10-15 повторениями.
На второе место попадает упражнение «Велосипед». Для его выполнения женщине необходимо лечь на спину, сцепив руки за головой, затем поднять ноги и начинать проделывать движения, имитирующие езду на велосипеде. Пока девушка будет крутить воображаемые колеса, начнет активно сжигаться жир не только на животе и боках, но также на бедрах. Для начала достаточно 2-3 минут тренировки.
Третьим стало упражнение «Ножницы». Стандартный его вариант стоит слегка усложнить. Для этого оно выполняется лежа на животе, а не на спине.
Или же требуется после разведения ног в стороны слегка ударять ими друг об друга.
Конечно, не обойдется рейтинг самых эффективных упражнений против жира на животе и боках без планки. Оно позволяет укреплять еще и практически все остальные мышцы тела. Для его выполнения нужно опереться руками от запястья до локтей и кончиками пальцев ног об пол, а весь корпус выровнять параллельно ему. Важно, чтобы живот в процессе был плоским и ровным без прогибов.
Если банальное качание пресса уже успело надоесть девушке, то его также можно усовершенствовать. Например, выполнять на весу или вниз головой на специальном тренажере. Актуально использовать и разнообразные утяжелители.
Непосредственно для похудения боков стоит осуществлять махи ногами. Они бывают трех типов: вперед, назад и в стороны. Можно чередовать разные виды от тренировки к тренировке или сочетать их между собой. Похожее воздействие на фигуру оказывают и боковые наклоны. При их выполнении влево и вправо двигается строго верхняя часть тела до пояса.
Спина и шея должны быть максимально ровными.
Если дома оказался спортивный обруч, то он станет отличным дополнением для упражнений против лишних сантиметров в области талии. Можно выбрать аксессуар с утяжелением или специальными массажными насадками. Главное, перед его использованием проконсультироваться с врачом. Такой спортивный снаряд имеет некоторые противопоказания.
Чтобы быстро избавиться от свисающего живота и некрасивых боков, потребуется правильно и регулярно выполнять выбранные упражнения. Обязательно нужно добавить к спортивным тренировкам и диету. Женщине вовсе не придется голодать. Достаточно лишь сократить калорийность своего ежедневного меню.
Последние опубликованные
Самая большая свинья в мире: где она живет?
Рейтинг детских смесей: самые популярные производители
Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020
Все новости
Родителям погибших в СВО солдат хотят простить кредиты: новости СВО за 22 марта
Может себе позволить: откровенные фото 63-летней модели взорвали интернет — она умеет стареть красиво
В Омске планируют снести сразу девять аварийных домов
Синоптики рассказали, какими будут весна и лето в Омской области
Как выглядели бы города России, если бы были женщинами: спорим, вы так себе их и представляли
Какие продукты помогут похудеть? Простые и рабочие советы от нутрициолога
Гендиректор «Росводоканала Омск» выступил в прямом эфире центра управления регионом
«Никогда не видели голубоглазого человека»: как продавец запчастей из России получил рабочую визу и уехал в Японию
Пропавшую омичку, которую искали волонтеры, нашли мертвой в погребе
Досвечивайте рассаду: стоит ли покупать фитолампы и что будет с томатами и огурцами без дополнительного света
В Омске автобусы № 24 начнут выходить в укороченные рейсы
В Омске планируют заменить две сотни лифтов — список домов
«Мальчик говорил: «Мама спит» и плакал». Маленькие дети трое суток провели в квартире с трупами родителей
В Омске на балконе обнаружили труп младенца
Омский губернатор назначил своим замом бывшего координатора ячейки ЛДПР
Врачи разрешили мочить Манту. Фтизиатр объяснила, почему это запрещали
Омский суд приговорил к 15 годам девушку, убившую об пол трехмесячного сына
«Разочарование наступило через 2 месяца». Россияне взяли ипотеку на 20 лет, но возненавидели свое жилье — истории от новоселов
После ссоры на дороге омич поджег гараж с двумя людьми
«Радиатор начал течь, арки быстро гниют, отказал климат». Реальные отзывы водителей о новых кроссоверах из Китая
В Омске анонсировали прямые авиарейсы в Горно-Алтайск
«Во многих регионах творился треш с увольнениями». Менеджеры Wildberries из Читы признались, как устроили всероссийскую забастовку
Чтобы уменьшить пробки: омский департамент транспорта поменял дорожные знаки по обе стороны метромоста
«Старые доллары брать будете?»: клиента банка насторожил вопрос кассира
«Придется меньше есть и покупать дешевые товары»: экономисты — о том, чем нам грозит падение рубля
«Он подарил мне желтых полосатиков в пачке»: омички рассказали о подкатах парней, которые их зацепили (некоторые после этого вышли замуж)
Ждите 21 день (а потом еще чуть-чуть): как я возвращала деньги, которые съел прожорливый банкомат
За сдачу в плен без решительного сопротивления будут давать 10 лет колонии: новости СВО за 21 марта
Путин заявил, что конфликт на Украине можно урегулировать на основе плана Китая
Должен знать каждый родитель: почему перед сном нужно закрывать дверь в детскую комнату — это может спасти жизнь
Работал с Дорном и Гудковым: чем запомнится сооснователь Cream Soda Дима Нова, утонувший в Волге
В Омске выставили на продажу два участка за 60 миллионов — раньше они принадлежали парку
Не проходила в двери, но всё равно ела: грустная история самой большой женщины России — она весила больше 300 кг
Почему в регионах России — вспышки кори? И чем это опасно для взрослых? Объясняет вирусолог
Благоустройством бульвара в Исилькуле займется подрядчик, который ремонтировал парк «Калач на Оми»
«Ей говорили: «Вам здесь не место. Вы бездарны»». Учительница Клавы Коки — о своей звездной ученице
Омская гимнастка Вера Бирюкова открыла в Москве магазин спортивной одежды
«Скорее всего, это последствия ужасного ковида». Известный врач — о срыве концерта МакSим
В Омске до августа частично перекроют подъезд к Ленинградскому мосту
Все новости
Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!
Фото: Федор Печерский / 74.RU
Поделиться
Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.
В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.
— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.
С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.
Что делать: дышите правильно
Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.
Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.
— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.
Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.
— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.
Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.
Что делать: отжимания (можно с колен)
Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.
Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.
Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.
Что делать: упражнение «Открытие книги»
Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.
Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.
— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.
Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.
— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.
Что делать: сместите центр тяжести
Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.
Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.
Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.
— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.
Что делать: динамичную планку
Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.
Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.
Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.
Мария Захарова
Редактор и журналист
Как похудетьЗдоровьеФитнес дома
ЛАЙК11
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ1
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
Лучшие упражнения для более сильного пресса и более сильного кора
Попробуйте эти три тренировки для пресса от личного тренера Эрика Ботсфорда, которые могут быть подобраны в соответствии с вашим уровнем физической подготовки — и будут нацелены на все ваших мышц живота и кора.
Эшли Матео. Проверено врачом Джастином Лаубе.
Проверено:
Тренировки по подъему по лестнице: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше
Маленькие дети трое суток провели в квартире с трупами родителей
Вы бездарны»». Учительница Клавы Коки — о своей звездной ученице
И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.
Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.
Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.
Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.
