Упражнения для мениска — Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)
Повреждение мениска — самая часто встречаемая травма коленного сустава. Его самостоятельное восстановление невозможно. К счастью, современная медицина дает возможность восстановить (или очистить от повреждения) пораженный хрящ оперативным путем.
Немаловажную роль в послеоперационный период занимает реабилитация, а именно подбор правильных и эффективных упражнений, которые в короткий срок помогут укрепить сухожилия, связки и восстановить нормальную функцию мениска.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Первые 7 упражнений вы можете выполнить сразу. Остальные только после того, как ваш лечащий врач разрешит осевую нагрузку.
Пассивное разгибание колена
Лежа на спине, упор на локти. Сверните полотенце и поместите его под пяткой разрабатываемой ноги, расстояние от пятки до пола 15 см.
Расслабьте мышцы ноги и позвольте гравитации медленно выпрямить ногу в коленном суставе. Удерживайте 2 минуты. Повторить 3 раза.
Выполняйте это упражнение несколько раз в день.
Сгибание колена
Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ею по полу. Вернитесь в исходное положение.
Растяжение задней поверхности ноги
Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне глаз. Пятка разрабатываемой ноги уперта в пол, пальцы стопы смотрят прямо. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение в задней части ноги. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.
Растяжение ноги лежа
Лежа на полу, рядом с дверью. Здоровая нога максимально прижата к дверному проему, а разрабатываемая поднята вверх и уперта пяткой на стену рядом с дверью. Постарайтесь держать поднятую ногу как можно более прямой. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра и удерживать его 15-30 секунд.
Повторить 3 раза.
Разгибание колена
Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.
Обратное натяжение ноги
Лежа на животе, ноги прямо, руки положите под голову. Втяните живот, напрягите и поднимите разрабатываемую ногу на 20 см от пола. Удерживайте в таком положении прямую ногу 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.
Включение грушевидной мышцы
Лежа на здоровом боку, слегка согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Пятки вместе. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку и удерживайте 2 секунды. Затем плавно опустите ногу. 2 Подхода по 15 повторений.
Приседания у стены с мячом
Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 20-30 см от стены.
Поместите футбольный мяч (любой другой мяч схожий по размеру) за спину. Медленно приседайте, угол сгибания в колене не более 90 градусов. Удерживайте положение 10 секунд. Повторить 10 раз.
Шаг вверх
Встаньте ногой (разрабатываемой) на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь, как на ступеньке. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.
Упражнения с эспандеромЗакрепите одни конец эспандера за лодыжку здоровой ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне лодыжки.
Шаг назад
Встаньте лицом к двери на разрабатываемую ногу, слегка согнув ее в колене. Оставаясь в таком положении, двигайте здоровую ногу (с эспандером), как бы делая шаг назад. 2 подхода по 15 повторений.
Отведение ноги
Встаньте боком, разрабатываемая нога (без эспандера) ближе к двери и выпрямлена. Отведите ногу (с эспандером) в сторону от двери.
2 подхода по 15 повторений.
Шаг вперед
Встаньте спиной к двери, опора на разрабатываемую ногу (без эспандера). Слегка потяните здоровую ногу вперед, как бы делая шаг. 2 подхода по 15 повторений.
Приведение ноги
Встаньте боком, разрабатываемая нога (без эспандера) дальше от двери. Приводите ногу (с эспандером) в сторону от двери, позади разрабатываемой. 2 подхода по 15 повторений.
Полуприседания с сопротивлением
Встаньте лицом к двери. Закрепите один конец эспандера под коленом разрабатываемой ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне коленного сустава. Поднимите свободную ногу от пола, можно держаться за стул или кресло для равновесия. Слегка согните разрабатываемое колено (сделайте полуприседание на одной ноге), затем медленно выпрямите ногу. Повторить 15 раз. Можно упростить упражнение, свободную ногу не поднимая.
Упражнения на балансировочной платформеВстаньте на балансировочную платформу.
Оптимальное положение: ноги на ширине плеч.
Наклон платформы
Наклон платформы вперед, потом назад, по 30 раз в каждом направлении. Затем повторяем упражнения в стороны, тоже по 30. Первое время для поддержки, необходимо держаться за неподвижную опору.
Вращение платформы
- Вращайте балансировочную платформу по часовой стрелке так, чтобы ее край постоянно соприкасался с полом, затем против часовой. Повторить 30 раз в каждую сторону.
- Вращайте балансировочную платформу по часовой стрелке так чтобы ее край не соприкасался с полом, затем против часовой. Повторить 30 раз в каждую сторону.
Баланс на платформе
Удерживайте баланс на платформе таким образом, чтобы не позволять ее краям соприкасаться с полом. Постарайтесь сохранять равновесие в течение 2 минут.
Как только вы с легкостью начнете выполнять упражнения на двух ногах, попробуйте повторить их, стоя только на разрабатываемой ноге.
Убедитесь, что рядом с вами есть устойчивая опора, чтобы поддержать вас, если вы потеряете равновесие!
Скачать и распечатать
Карта сайта — Нижнесортымская участковая больница
Версия для слабовидящих
- Главная
- О нас
- О нас
- Виды деятельности
- Организационная структура
- Наш средний медицинский персонал
- Вакансии
- Лицензии
- Наши достижения
- Благодарности пациентов
- Зона обслуживания
- Планы мероприятий МО
- Профсоюзная организация
- Политика в отношении обработки персональных данных
- Антитеррористическая деятельность
- Государственные программы
- Контролирующие органы
- Гражданская оборона
- Для специалистов
- Для прыбывающих из отпуска
- Новая модель МО
- Для пациентов
- Телефоны горячей линии
- Записаться на прием
- Полезная информация
- Платные услуги
- Лекарственное обеспечение
- Здоровый образ жизни
- Обязательное медицинское страхование
- Добровольное медицинское страхование
- Здоровье детей
- Основные нормативные документы
- Диспансеризация и профилактические медицинские осмотры
- Наглядная агитация
- Паллиативная помощь
- Памятка для граждан по обезболиванию
- Социальная поддержка
- COVID-19
- Вакцинопрофилактика
- Контакты
|
|
9 упражнений на разрыв мениска для повышения силы и уменьшения боли
Интенсивные упражнения могут привести к разрыву мениска, слоя хряща в колене, а некоторые легкие упражнения могут помочь в восстановлении.
Разрывы менисков встречаются довольно часто; исследования показывают, что около 61 из 100 000 человек в Соединенных Штатах имеют эту проблему со здоровьем.
Ниже мы рассмотрим эту травму и опишем девять упражнений, которые могут помочь укрепить и восстановить разорванный мениск. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их пробовать.
Мениск представляет собой слой хряща в колене, который выполняет несколько важных функций. Помогает:
- правильно совмещать коленный сустав
- поглощать удары при ходьбе и других действиях
- обеспечивать стабильность колена
Разрыв может произойти из-за чрезмерного напряжения, иногда в результате физических упражнений. К общим симптомам относятся:
- боль
- опухоль
- щелчок
- схватывание
- блокировка
- слабость
Эта травма чаще встречается у военнослужащих, находящихся на действительной службе, и других лиц, ведущих активный образ жизни.
Риск, как правило, выше среди мужчин старше 40 лет.
Время восстановления
Менее серьезные разрывы мениска могут заживать в течение 4–8 недель. Другим может потребоваться хирургическое вмешательство, которое может занять до 6 месяцев.
Людям с менее выраженными разрывами врачи могут порекомендовать легкие упражнения.
Эти упражнения могут вызвать небольшой дискомфорт. Это нормально. Однако, если какое-либо упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять.
1. Мини-приседания
Мини-приседания помогают укрепить квадрицепсы, большие мышцы передней поверхности бедра, не оказывая чрезмерного давления на колени.
Для выполнения мини-приседаний:
- Встаньте спиной, плечами и головой к стене.
- Ноги должны быть на ширине плеч и на расстоянии около 1 фута от стены.
- Слегка согните колени, прижав ягодицы к земле.
- На повороте около 15 градусов остановитесь.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно верните тело в исходное положение, удерживая спину и плечи у стены.
- Выполните 2 подхода по 8–10 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты.
Упираться спиной и плечами в стену очень важно, так как это снижает нагрузку на колени.
2. Постановка четырехглавой мышцы
Изометрическая, то есть тренирует мышцы, сохраняя тело в статическом положении.
Для выполнения настройки четырехглавой мышцы:
- Сядьте или лягте на землю, вытянув ноги в стороны от тела.
- Напрягите квадрицепсы, используя их, чтобы прижать колени к полу.
- Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд.
- Выполните 2 подхода по 10 сокращений, отдыхая между подходами от 30 секунд до 1 минуты.
3. Подъем прямых ног
Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и укрепляет квадрицепсы.
Чтобы выполнить подъемы прямых ног:
- Лягте на пол, поставив левую ногу на пол и вытянув правую ногу.
- Удерживая спину и таз в нейтральном положении, согните правую стопу и напрягите мышцы правого бедра, медленно отрывая правую ногу от пола.
- Подняв правую ногу примерно на 45 градусов, медленно опустите ее обратно на пол.
- Выполните 2 подхода по 10 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.
4. Вис лежа
Это упражнение направлено на увеличение диапазона движений колена.
Чтобы выполнить вис лежа:
- Лягте лицом вниз на кровать, ноги вытяните за край.
- Пусть сила тяжести медленно опустит левое колено, пока оно полностью не выпрямится.
- Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, прежде чем снова поднять левое колено.
- Повторите это три раза, затем сделайте то же самое для правого колена.
5. Сгибание подколенных сухожилий
Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедер.
Для выполнения сгибаний подколенного сухожилия:
- Лягте на живот, ноги прямые.
- Медленно согните правое колено, подняв правую стопу к ягодицам.
- Медленно опустите правую ногу.
- Выполните 2 подхода по 8–10 повторений с отдыхом около 30 секунд.
- Повторите это с левой ногой.
6. Подколенные сухожилия пятки
Это еще одно упражнение для подколенных сухожилий, которое помогает укрепить мышцы живота.
Для выполнения подколенных сухожилий пятки:
- Лягте на спину, согните колени и ступни на полу.
- Согните ступни так, чтобы только пятки касались пола.
- Упирайтесь пятками в землю, медленно сдвигая их примерно на 5 дюймов от тела.
- Сдвиньте пятки назад, вернувшись в исходное положение.
- Выполните 2 подхода по 8–10 повторений, отдыхая между подходами от 30 секунд до 1 минуты.
7. Подъемы пяток стоя
Это упражнение хорошо укрепляет икроножные мышцы.
Для выполнения подъемов на пятки стоя:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на тяжелый прочный предмет мебели для поддержки.
- Медленно оторвите пятки от пола, насколько это удобно.
- Сделайте паузу в этом положении, затем медленно опустите пятки на пол.
- Выполните 3 подхода по 8–10 повторений, отдыхая между подходами от 30 секунд до 1 минуты.
8. Моллюски
Это упражнение задействует множество различных мышц, включая мышцы, отводящие бедро, и мышцы ягодиц.
Для выполнения моллюсков:
- Лягте на левый бок, бедра и ступни всегда на одной линии.
- Согните колени под углом 45 градусов и медленно поднимите верхнее колено как можно выше, не двигая поясницу или таз.
- Медленно опустите верхнее колено в исходное положение.
- Выполните 2 подхода по 8–10 повторений, отдыхая между подходами около 1 минуты.
- Повторить с правой стороны.
Упражнения на разгибание ног укрепляют бедра. Человек может безопасно выполнять их несколько раз в день.
Для разгибания ног:
- Сядьте на стул или скамью, стопы на полу.
- Согните правую ногу, затем поднимите ее, выпрямляя правую ногу.
- Медленно опустите правую ногу в исходное положение.
- Повторите это 10 раз, затем сделайте то же самое с левой ногой.
Некоторые упражнения слишком тяжелы для людей с разрывом мениска. Человек не должен:
- делать глубокие приседания
- делать какие-либо упражнения, связанные с поворотом или иным скручиванием колена
- использовать свободные веса, чтобы усложнить любое из вышеперечисленных упражнений рекомендации врача, особенно если симптомы не улучшаются.
Приступайте к легким упражнениям, таким как описанные выше, только после консультации с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно.
Разорванный мениск может быть болезненным и неудобным.
Однако некоторые упражнения могут помочь ускорить процесс восстановления. Они также могут уменьшить вероятность возвращения травмы.
9 упражнений на разрыв мениска для повышения силы и уменьшения боли
Интенсивные упражнения могут привести к разрыву мениска, слоя хряща в колене, а некоторые легкие упражнения могут помочь в восстановлении.
Разрывы менисков встречаются довольно часто; исследования показывают, что около 61 из 100 000 человек в Соединенных Штатах имеют эту проблему со здоровьем.
Ниже мы рассмотрим эту травму и опишем девять упражнений, которые могут помочь укрепить и восстановить разорванный мениск. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их пробовать.
Мениск представляет собой слой хряща в колене, который выполняет несколько важных функций. Помогает:
- правильно совмещать коленный сустав
- поглощать удары при ходьбе и других действиях
- обеспечивать стабильность колена
Разрыв может произойти из-за чрезмерного напряжения, иногда в результате физических упражнений. Общие симптомы включают:
- боль
- отек
- щелчок
- захват
- запирание
- слабость
Эта травма чаще встречается у военнослужащих, находящихся на действительной службе, и у других людей, которые очень активны.
Риск, как правило, выше среди мужчин старше 40 лет.Время восстановления
Менее серьезные разрывы мениска могут заживать в течение 4–8 недель. Другим может потребоваться хирургическое вмешательство, которое может занять до 6 месяцев.
Людям с менее выраженными разрывами врачи могут порекомендовать легкие упражнения.
Эти упражнения могут вызвать небольшой дискомфорт. Это нормально. Однако, если какое-либо упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять.
1. Мини-приседания
Мини-приседания помогают укрепить квадрицепсы, большие мышцы передней поверхности бедра, не оказывая чрезмерного давления на колени.
Для выполнения мини-приседаний:
- Встаньте спиной, плечами и головой к стене.
- Ноги должны быть на ширине плеч и на расстоянии около 1 фута от стены.
- Слегка согните колени, прижав ягодицы к земле.
- На повороте около 15 градусов остановитесь.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно верните корпус в исходное положение, прижимая спину и плечи к стене.
- Выполните 2 подхода по 8–10 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты.
Упираться спиной и плечами в стену очень важно, так как это снижает нагрузку на колени.
2. Четырехглавая мышца бедра
Это изометрическое упражнение, означающее, что оно тренирует мышцы, удерживая тело в статическом положении.
Для выполнения упражнения на четырехглавую мышцу:
- Сядьте или лягте на землю, вытянув ноги в стороны.
- Напрягите квадрицепсы, используя их, чтобы прижать колени к полу.
- Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд.
- Выполните 2 подхода по 10 сокращений, отдыхая между подходами от 30 секунд до 1 минуты.
3. Подъем прямых ног
Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и укрепляет квадрицепсы.
Для выполнения подъемов прямых ног:
- Лягте на пол, поставив левую ногу на пол и вытянув правую ногу.
- Удерживая спину и таз в нейтральном положении, согните правую стопу и напрягите мышцы правого бедра, медленно отрывая правую ногу от пола.
- Подняв правую ногу примерно на 45 градусов, медленно опустите ее обратно на пол.
- Выполните 2 подхода по 10 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.
4. Вис лежа
Это упражнение направлено на увеличение диапазона движения колена.
Чтобы выполнить вис лежа:
- Лягте лицом вниз на кровать, ноги вытяните за край.
- Пусть сила тяжести медленно опустит левое колено, пока оно полностью не выпрямится.
- Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, прежде чем снова поднять левое колено.
- Повторите это три раза, затем сделайте то же самое для правого колена.
5. Сгибания мышц задней поверхности бедра
Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедер.
Для сгибания мышц задней поверхности бедра:
- Лягте на живот, ноги прямые.
- Медленно согните правое колено, подняв правую стопу к ягодицам.
- Медленно опустите правую ногу.
- Выполните 2 подхода по 8–10 повторений с отдыхом около 30 секунд.
- Повторите это с левой ногой.
6. Подъемы пятки для подколенных сухожилий
Это еще одно упражнение для подколенных сухожилий, которое помогает укрепить мышцы живота.
Для выполнения отжиманий пятками подколенного сухожилия:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Согните ступни так, чтобы только пятки касались пола.
- Упирайтесь пятками в землю, медленно сдвигая их примерно на 5 дюймов от тела.
- Сдвиньте пятки назад, вернувшись в исходное положение.
- Выполните 2 подхода по 8–10 повторений, отдыхая между подходами от 30 секунд до 1 минуты.
7. Подъемы пяток стоя
Это упражнение полезно для развития силы икроножных мышц.
Для выполнения подъемов на пятки стоя:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на тяжелый прочный предмет мебели для поддержки.
- Медленно оторвите пятки от пола, насколько это удобно.
- Сделайте паузу в этом положении, затем медленно опустите пятки на пол.
- Выполните 3 подхода по 8–10 повторений, отдыхая между подходами от 30 секунд до 1 минуты.
8. Моллюски
Это упражнение задействует множество различных мышц, включая мышцы, отводящие бедро, и мышцы ягодиц.
Для выполнения моллюсков:
- Лягте на левый бок, бедра и ступни всегда на одной линии.
- Согните колени под углом 45 градусов и медленно поднимите верхнее колено как можно выше, не двигая поясницу или таз.
- Медленно опустите верхнее колено в исходное положение.
- Выполните 2 подхода по 8–10 повторений, отдыхая между подходами около 1 минуты.
- Повторить с правой стороны.
Упражнения на разгибание ног укрепляют бедра. Человек может безопасно выполнять их несколько раз в день.
Для разгибания ног:
- Сядьте на стул или скамью, стопы на полу.
Риск, как правило, выше среди мужчин старше 40 лет.
