Упражнения в спортзале на грудь: Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

Как накачать грудь / грудные мышцы в спортзале?

Грудные мышцы являются самой сложной и большой группой. Чтобы их накачать, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, который позволит проработать мускулатуру под разными углами, сделав их более рельефными.

При выполнении упражнений на грудь обязательно задействуют руки и плечи, так как накачать грудные мышцы отдельно просто невозможно. Иными словами, «прокачка» груди представляет собой развитие мускулатуры верхней части корпуса, в особенности дельтовидных мышц и верха спины.

Чтобы эффективно увеличить мускулы и сделать их рельефными, нужно правильно подобрать программу тренировок. Все инструктора наших фитнес-клубов Банзай с удовольствием помогут Вам в этом. У нас есть самое лучшее и профессиональное оборудование, при помощи которых можно быстро и эффективно накачать грудные мышцы, как парням, так и девушкам.

Конечно же наиболее эффективным решением будет обратиться к нашим квалифицированным фитнес-инструкторам, что подскажут они? Как эффективно накачать грудные мышцы?

Существует перечень стандартных упражнений, которые нужно выполнять регулярно для достижения хорошего результата. Как правило, они подразумевают группу упражнений в жиме штанги лежа и доработка жима гантелями, причём делать это нужно под определенными  углами и желательно под присмотрим фитнес-инструктора, особенно это важно если вы делаете это в первый раз. Штанга позволяет «прокачивать» грудные мышцы с разных сторон, но для этого нужно менять положение рук. Штангу можно держать узким, широким и обратным хватом.

Не забываем о сведение и разведение рук с гантелями или в тренажёре кроссовер. В большинстве случаев упражнения выполняются из положения лёжа, но также их можно делать стоя или сидя. Помните — если вы совсем недавно начали тренироваться, обязательно следуйте рекомендациям инструктора во избежания риска получить травму. К тому же нельзя с первых тренировок сильно нагружать мускулатуру, нужно делать всё постепенно.

Не менее важным будем сказать о периодической смене программ тренировок, где-нибудь раз в несколько месяцев потому что наши мышцы обладают таким свойством как — мышечная память, при которой мышцы привыкают  к весу, нагрузке и перестают давать рост. И не забываем о правильном спортивном питании которое очень эффективно помогаем мышечному росту.

Тренировки для эффективного роста грудных мышц

Люди, далёкие от спорта, не знают, как накачать мышцы груди и сделать их рельефными, поэтому им следует обращаться к профессиональным инструкторам, чтобы те составили для них программу тренировок. Чтобы занятия в спортивном зале были эффективными, нужно выполнять упражнения не только на грудь, а и пресс, плечи и трицепсы. К тому же силовые тренировки нужно чередовать, чтобы мышцы отдыхали. В идеале перерыв между занятиями должен составлять 3 дня.

Для увеличения мускулатуры, рекомендуется начинать с 1-2 базовых и изолирующих упражнений. Не стоит с первого раза пытаться работать с большим весом, т.к. можно получить травму. Количество повторов также должно быть строго ограниченным.

Довольно часто начинающие спортсмены жалуются, что они не видят результата, и стараются увеличить нагрузку, вместо того, чтобы поработать над техникой. В результате они травмируют мышцы. Чтобы не допускать подобного, следует заниматься под присмотром фитнес инструктора.

Фитнес программа «Как накачать грудь и грудные мышцы» для мужчин и женщин

Если вы хотите узнать, как накачать грудь девушке или мужчине, обращайтесь к тренерам нашего фитнес-центра Банзай. Они знают ряд самых эффективных упражнений для проработки грудной мускулатуры, а также умеют составлять индивидуальные программы тренировок с учётом физических данных человека и его пожеланий относительно результата.

Фитнес программа должна основываться на силовых упражнениях с постепенным увеличением нагрузки. Довольно эффективной является методика негативных повторений. Если её рассматривать на примере штанги, то её помогает поднять тренер или напарник, но опустить инструмент спортсмен должен сам.

Для начинающих программа по развитию грудных мышц выглядит примерно так:

• отжимания от пола или на брусьях – максимальное количество повторений, 2 подхода;
• жим гантелей и штанги лёжа – 10 повторений, 4 подхода;
• разведение и сведение рук с гантелями из позиции лёжа – 12 повторений, 4 подхода.

Тренажеры для работы с грудными мышцами в спортзале БАНЗАЙ

Все наши спортзалы оборудованы лучшими современными тренажёрами от ведущих производителей спортивного оборудования таких как: Technogym, Matrix, Precor, Hoist и т.д.. Для того чтобы накачать мышцы груди, самым эффективным оборудованием является:

• батерфляй или бабочка – предназначен для укрепления внешней стороны грудных мускулов;
• хаммер – тренажёр заменяет жим штанги и гантелей, помогает развивать мышцы верхнего отдела груди;
• кроссовер – самый мощный тренажёр, предназначенный для «прокачивания» верхней части корпуса.

Как увеличить объем грудных мышц в спортзале?

Чтобы быстро и правильно накачать грудные мышцы в спортзале, необходимо чётко соблюдать разработанную тренером программу тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять в соответствующей последовательности, а также важно понимать, для чего они предназначены. На начальном этапе количество тренировок на грудь не должна превышать 1 раза в неделю, а в дальнейшем – 2 раза.

2020 © Тренировки, упражнения и тренажеры для работы с грудными мышцами для мужчин и женщин в Сети профессиональных фитнес клубов и тренажерных залов в Алматы «BANZAI»

сделано в SEOEXPERT

упражнения, программа тренировок накачать грудь

Содержание:

• Как накачать грудь
  • Как накачать среднюю часть груди
  • Как накачать внутреннюю часть груди
  • Как накачать нижнюю часть груди
  • Как накачать верхнюю часть груди
• Упражнения и программы тренировок накачать грудь
  • Упражнения на грудь в тренажерном зале
  • Программа тренировок на грудь в тренажерном зале
  • Программа тренировок на грудь гантелями
  • Упражнения на грудь в домашних условиях
  • Программа тренировок на грудь в домашних условиях
• Как часто тренировать грудь

Грудь — это одна из самых значительных мышечных групп человеческого тела, поэтому кроме необходимого прогресса в весах на тренировках надо уделять также внимание правильной технике упражнений, не забывая и про их многообразие.

Для симметричной прокачки грудных мышц важно нагружать мышцы под разными углами.

Добавим также, что при выполнении какого-либо упражнения на грудь функционируют не только конкретно грудные мышцы, но и вся мускулатура верхнего пресса. Прокачиваются также бицепсы и трицепсы на руках, дельтовидные мышцы плеч и мышцы спины. Как раз из-за этого вся верхняя часть туловища прорабатывается в процессе одной тренировки. Обсудим как накачать грудь в тренажерном зале или отжиманиями в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться, как накачать грудь быстро, чтобы конечный результат порадовал и вас, и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части, чтобы разобраться, как можно накачать грудь симметрично:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть груди

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение на грудь для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди. Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди.

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы, это позволяет как накачать грудь, так и сделать мышцы эластичнее за один тренировочный день. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как правильно накачать внутреннюю часть груди

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь.

Как накачать верхнюю часть мышц груди

Чтобы накачать грудь, а именно ее верхнюю часть, отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Упражнения для прокачки грудных мышц

Чтобы тренировки грудных мышц приводили к положительному результату, необходимо использовать инвентарь: штанги, скамьи, гантели, тренажёры. Такой спортивный инвентарь всегда имеется в любом спортзале. Если у Вас в силу каких-то причин отсутствует возможность посещения спортзала, Вам будет полезно узнать, как тренироваться дома и какие есть упражнения, чтобы накачать грудь.

В первой половине тренировки груди необходимо выполнять базовые упражнения, любая изоляция должна оставаться на конец тренировки.

Качаем грудь: упражнения в тренажерном зале

Есть десятки видов упражнений для прокачки груди. Однако мало кому хочется потратить несколько дней, чтобы испытать все возможные упражнения. Мы проделали это вместо Вас, отобрав наиболее эффективные упражнения для груди.

Каждое упражнение для тренировки груди относится к одной из двух групп:

• Жимы — выполняются на тренажёре, со штангой либо с гантелями;
• Разводки — выполняются с гантелями и в кроссовере.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — наиболее эффективное упражнение для наращивания силы грудных мышц и их массы. Относится к базовым для груди. Оно предполагает самый большой рабочий вес, поэтому очень эффективно.

В жиме лежа важно использовать разные варианты ширины хвата, чтобы более детально проработать мышцы груди. Благодаря варьированию ширины хвата можно сосредоточить нагрузки, распределяющиеся по ширине поверхности груди, на внешнюю, среднюю либо внутреннюю её часть.

Следует не просто подсчитывать повторения. Необходимо сосредоточиться на правильном их выполнении, достигая ощущения усталости в мышцах. Не касайтесь грифом груди внизу и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья имеет важное преимущество, заключающееся в возможности прокачки верхней части мышц груди, увеличения их объёма, придания им более округлой формы.

• Необходимо взять гантели, позволяющие выполнять от 8 до 12 повторений за один сет.
• Нужно следить, чтобы не произошло опущение локтей ниже уровня плеч при движении рук и при этом грудные мышцы были постоянно напряжены.

Необходима правильная техника повторений для достижения максимально возможного роста мышц груди.

Разведение рук с гантелями на скамье

При разведении рук с гантелями, вовлекается в работу множество поперечных волокон мышц и улучшается нервно-мышечная связь.

Необходимо развести руки настолько глубоко, чтобы грудные мышцы были полностью растянуты. Кроме того, эти мышцы должны находиться в напряжении во время выполнения движения. Не стоит беспокоиться в случае столкновения гантелей в верхней точке.

Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для проработки нижней части грудных мышц. Брусья между собой должны быть расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если брусья слишком широкие, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узких – основная нагрузка ложится на трицепсы.

Запрыгнув на снаряд, нужно немного развернуть локти в стороны и отклонить корпус вперед примерно на 30 градусов.

Как только освоите выполнение по 10-15 повторений в 3–4 подхода — осваивайте отжимания на брусьях с весом.

Кроссовер

Является очень эффективным упражнением на грудь, имеющим формирующий характер. Но в течение 1-го года тренировок его не следует выполнять, пока не набран определённый объём мышц.

Кроссовер представляет собой сведение руки на блочном тренажёре. Является изолирующим упражнением, цель которого — придание мышцам груди формы. Подходит для спортсменов на том этапе, когда основная масса мышц груди была уже набрана и её нужно отшлифовать.

Выполняя упражнение, не распрямляйте локти. Должен сохраняться угол около 10 градусов. В сокращенной позиции делайте паузу для пикового сокращения мышц.

Отжимания от пола

Отжимания являются единственным вариантом упражнений с использованием веса своего тела и воздействующим на мышцы груди. Выполняя отжимания для окончания тренировок грудных мышц, следует делать примерно 100 отжиманий при минимально возможном числе сетов.

Выполняйте как можно большее число отжиманий в рамках одного сета, следует отдохнуть в течение недолгого времени и продолжать дальше.

Программа тренировок грудных мышц в тренажерном зале

При составлении программы тренировок приоритет отдается базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество мышц. Но также следует использовать и изолирующие упражнения, благодаря которым можно детально проработать определенные мышечные участки. Рекомендуется проводить одну тренировку на грудь в неделю. Это тот период за который ваши мышцы полностью восстанавливаются. При тренировке груди также задействуются и трицепсы. Поэтому составляя программу на неделю необходимо помнить что грудь и трицепсы должны прорабатываться за один тренировочный день.

Отдыхайте между сетами по 90-120 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Вариант А

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3х8-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х8-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье	3х10-12
Сведение рук в тренажере либо кроссовер	3х8-10

Вариант Б

Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х8-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3х8-12
Отжимания на брусьях на грудь	3х10-12
Отжимания от пола	100 раз

Количество повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз.

Тренировка на грудные мышцы с гантелями

Использование гантелей на тренировках – один из самых лучших способов накачать грудные мышцы. Тренировками с гантелями можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Существует масса упражнений и способов, как накачать большую грудь с гантелями разного вида и веса. В программе тренировок приведены наиболее эффективные из них.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье	3-4х8-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье	3-4х10-12
Пуловер с гантелью	3-4х10-12
Отжимания от пола	100 раз

Самый эффективный способ, как накачать грудь мужчине, – чередовать гантели и штангу.

Упражнения для прокачки грудных мышц в домашних условиях

В случае наличия желания качать грудь можно и дома. Однако необходимо учитывать, что в спортзале, особенно при условии наблюдения инструктора с соответствующим опытом, тренировки становятся эффективнее. Одним из наиболее результативных упражнений на грудные мышцы дома являются отжимания.

Отжимания от пола

Наиболее простое и самое универсальное упражнение, которое доступно для каждого, кто только начал развивать своё тело — обыкновенные отжимания. При внимательном рассмотрении самого механизма отжиманий можно увидеть, что они представляют собой оригинальный жим лежа.

Экспериментально доказано, что при отжиманиях от пола человек жмет 33% от массы своего тела. Если ваш вес 100 кг, то каждое отжимание равносильно жиму штанги весом 33,3 кг.

Аналогично множеству других видов упражнений отжимания имеют различные вариации, использование которых позволяет создавать нагрузку на разные группы мышц груди.

Во время отжиманий задействуются мышцы рук, благодаря чему обеспечивается равномерное развитие мышц верхней части тела. При этом активно действуют мышцы пресса, что оказывает положительное воздействие на весь организм. Меньше задействуются мышцы ног, однако они также испытывают некоторую нагрузку.

Отжимания от стульев

Следующая разновидность отжимания — отжимание на двух табуретах, которые устанавливают на ширине плеч. Исходное положение как при обыкновенном отжимании.

Главное отличие — при этом виде отжиманий повышается глубина, на которую опускается тело. Во время отжиманий от стульев увеличивается амплитуда движений, а грудь растягивается более полноценно. Задействуется каждое волокно из числа тех, что мало задействованы в выполнении иных видов упражнений.

Это упражнение подразумевает работу с отягощением. Как дополнительный груз может использоваться рюкзак, наполненный книжками.

Узкие отжимания

Они отличаются от обыкновенных отжиманий шириной постановки рук. При выполнении узких отжиманий руки устанавливаются так, чтобы пальцы обеих рук направлялись во внутрь и касались друг друга. Во время опускания необходимо, чтобы грудь касалась рук. В такой позиции выдерживайте секундную паузу. Во время выполнения данного упражнения нужно уделить максимальное внимание прямому положению спины.

Движения совершать без рывков, дышать равномерно, не делая задержек дыхания.

Отжимания с переносом центра тяжести

Следует принять упор лёжа, при этом дистанция от одной руки до другой должна превышать ширину плеч на один кулак. Спину нужно держать прямо, ноги удерживать на уровне плеч, чтобы обеспечить стойкое положение. Следует перенести вес на одну из рук таким образом, чтобы мышца груди находилась над ладонью. Руки сгибаются в локтях так, чтобы они касались груди. На выдохе следует отжаться. Затем вес переносится на другую руку с повторением этого действия.

Это упражнение позволяет создать отдельную нагрузку от веса собственного тела на две половины груди по очереди, вследствие чего мышцы груди задействуются уже по-другому.

Касательно всех видов отжиманий! Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

При выполнении комплекса отжиманий различных видов каждое из них подразумевает активность различных участков мышц груди и разные степени нагрузки, что довольно проблематично, когда выполняется какой-то один определённый вид отжиманий. Обычно тренировочная программа отжиманий подразумевает выполнение максимального количества повторений.

Каждый отдельный вид отжиманий выполняется в 3-4 подхода. Между подходами перерыв на 2 минуты, перерыв между упражнениями устраивается в 2-3 минуты. Проводят такую тренировку груди один-два раза в неделю. Это зависит от индивидуальных способностей к восстановлению.

Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.

Аксиома «железного» спорта состоит в том, что запуск механизма роста мышц требует систематического повышения тренировочного веса.

Как часто тренировать грудные мышцы

В результате множества исследований был сделан вывод, что идеальная периодичность тренировок грудных мышц – один раз в неделю, в противном случае мышцы просто не успевают целиком восстанавливаться. Однако встречаются исключения, так как у разных людей может быть разная реакция на тренировки и восстановление. Важно контролировать технику и дыхание. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.

Лучшие упражнения для груди: 11 упражнений для груди для наращивания сильных мышц

Мы можем получить комиссию, если вы совершите покупку по одной из наших ссылок. Редакция и редакция не участвовали в создании этого контента.

Физические формы в области груди — не единственное преимущество сильных грудных мышц. Это также может помочь улучшить вашу осанку, облегчить дыхание и обеспечить поддержку других мышц и суставов.

Для развития мощной груди может потребоваться время, но увеличение мышечной массы не всегда является одним из них. Ключевым моментом является научиться расставлять приоритеты в упражнениях на грудь.

В этой статье мы обсудили несколько простых упражнений для груди, которые помогут вам начать.

>> Проводите меньше времени в тренажерном зале с телом на миллион долларов

Лучшие упражнения для груди: что такое грудные мышцы?

Знание того, что (и где) находятся мышцы груди, может помочь вам идентифицировать их во время тренировки груди для их укрепления. К грудным мышцам относятся:

• Большая и малая грудные,
• Передняя зубчатая мышца
• Подключичная мышца
• Межреберные мышцы

Эти мышцы разбросаны по всей грудной клетке, и каждая имеет свой уникальный размер и расположение.

Лучшие упражнения для груди: мышцы груди

Мы выделяем основные мышцы груди ниже.

• Большая грудная мышца : Большая грудная мышца является самой большой из мышц передней стенки грудной клетки и выстилает переднюю часть грудной клетки ниже плеч.
• Малая грудная мышца: Меньшая треугольная малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей.
• Передняя зубчатая мышца: Эта мышца (кость в верхней части спины, треугольный).
• Подключичная мышца: Расположенная в верхней части плеч, эта маленькая треугольная мышца отвечает за выпячивание первого ребра.
• Межреберные: Между ребрами они включают различные группы мышц, образующих грудную стенку.

>> Попробуйте Million Dollar Body без риска

Лучшая тренировка груди: почему важны мышцы груди?

Мышцы грудной клетки выполняют множество важных функций. Вы можете вытянуть руки наружу или отвести верхнюю часть тела от плеч, используя грудные мышцы.

Мышцы груди используются, когда вы бросаете мяч, поднимаете ребенка в кроватку, встаете с пола или берете что-то на высокой полке.

Плечи и позвоночник в выполнении своих функций полагаются на сильные, хорошо сбалансированные грудные мышцы; эти мышцы также необходимы для поддержания правильной осанки.

Наличие хорошо развитых грудных мышц облегчает дыхание , что, в свою очередь, увеличивает объем легких. Лучший фитнес-класс может помочь вам настроить здоровую программу тренировок, чтобы увидеть быстрые результаты.

Тем не менее, вы также можете добавить в свою программу лучшую тренировку плеч, чтобы укрепить мышцы плеч.

Лучшая тренировка груди: как развить сильные мышцы груди с помощью упражнений для груди

Постоянство является ключом к построению крепких грудных мышц. Чтобы правильно поддерживать грудь, вам следует подумать о том, чтобы присоединиться к лучшей программе бодибилдинга, чтобы укрепить и стабилизировать окружающие мышцы, такие как плечи, спина и кор. Мышцы, окружающие грудь, также должны быть проработаны.

По мере того, как вы укрепляете диафрагму с помощью диафрагмального дыхания и других дыхательных упражнений, становится проще выполнять сами упражнения для груди, что делает их неотъемлемой частью укрепления сильных грудных мышц.

>> Проводите меньше времени в спортзале с Body Million Dollar

11 лучших упражнений для груди

Вот лучшие упражнения для груди, которые вы можете попробовать.

• Пресса на лепешке со штангой
• Пресса с гантели
• Отжимание
• Наклонный жим лежа
• Упадок Жул Ским Жим
• Жим гантелей на полу

1. Лучшие упражнения для груди: жим штанги лежа

Жим лежа занимает одно из первых мест среди основных упражнений в тренажерном зале и позволяет хорошо проработать грудные мышцы. Есть веская причина, по которой это одно из наиболее часто выполняемых упражнений на грудь в тренажерном зале.

Являясь одним из лучших упражнений для грудных мышц, спортсмены используют жим лежа для взрывной силы жима, пауэрлифтеры используют его для соревнований, а любители тренажерного зала используют его для наращивания грудных мышц.

Если вы хотите поднять больший вес, традиционная скамья со штангой — это то, что вам нужно в любой день тренировки груди. Кроме того, у вас будет больше контроля над движением, чем при работе с тяжелыми весами.

В жиме лежа используются те же проверенные методы, что и в других классических упражнениях тяжелой атлетики, таких как 5×5 для мышц и силы или 10×10 (также известный как German Volume Training) только для сухой массы.

Если вы серьезно относитесь к погоне за огромным числом в жиме лежа, вы можете поискать в Интернете лучшую фитнес-программу, которая поможет вам оставаться сосредоточенным и научиться максимальным упражнениям для груди.

Преимущества жима штанги лежа на горизонтальной скамье

• Тренировка жима лежа может помочь вам развить крепкий корпус, укрепив грудь, трицепсы и плечи.
• Как одно из трех упражнений на грудь, оцениваемых на соревнованиях по пауэрлифтингу, эта тренировка грудных мышц является обязательной для каждого пауэрлифтера.
• Жим лежа позволяет использовать больший вес, чем большинство других лучших упражнений для грудных мышц.

Как делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Лучший способ расслабиться — лечь на спину на скамью, поставить ноги на пол и слегка прогнуть спину.

Чтобы улучшить баланс и силу верхней части тела, сведите лопатки вместе. Чтобы добиться максимального сгибания руки и мышц хвата, возьмитесь за перекладину (используя различные захваты) и крепко обхватите кисть.

Сняв гири со стойки, опустите штангу, пока она не коснется груди. Выжимая вес, держите спину прямо, а лопатки вместе.

2. Лучшие упражнения для груди: жим гантелей лежа

С гантелями вы не сможете поднять такой же вес, как с жимом штанги лежа, но движение по-прежнему имеет свои преимущества.

Универсальность гантелей позволяет выбрать позу для жима, более приятную для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах или локтях.

Грудь (и малые мышцы-стабилизаторы, окружающие плечевой сустав) тренируются с гантелями иначе, чем со скамьей.

Односторонний характер этого движения полезен, если у вас отстающая конечность, так как помогает ей справиться с другой, что делает его одной из лучших тренировок грудных мышц.

Преимущества жима гантелей лежа

• Если вы испытываете дискомфорт в плечах или локтях при жиме, вы можете сравнительно легко найти более подходящую позу.
• Чтобы укрепить мышцы и суставы, попробуйте использовать две гантели вместо одной для этой лучшей тренировки груди.
• Подъем гантелей требует одинакового усилия с обеих сторон, поэтому вы также можете укрепить свою слабую сторону.

Как делать жим гантелей лежа

Опирайтесь спиной на землю или силовую скамью. Расположите колени под углом 90 градусов и поставьте стопы на уровень пола. Поднимайте гантели обеими руками.

Сложите руки в виде кактуса, расставив их на расстоянии примерно 3 дюймов (3 дюйма) и согнув локти под прямым углом к ​​бокам. Держите локти согнутыми в качестве исходного положения.

Выдыхая, поднимите гантели вверх, пока они не окажутся на уровне груди. На выдохе медленно возвращайте гантели в исходное положение. Закончите два или три подхода по 1 повторению.

Измените эту тренировку грудных мышц, не поднимая гантели одновременно, а чередуя их. Большая грудная мышца, плечи и трицепсы задействуются во время жима от груди широким хватом.

Хотя штангу можно использовать, Кроче предлагает вместо нее использовать гантели. Выбирайте гантели, соответствующие вашей силе и фитнесу, для лучших тренировок груди.

3. Лучшие упражнения для груди: отжимания

Отжимания отлично подходят для тренировки груди, не тратя денег на модное оборудование.

Тем не менее, они также легко адаптируются, позволяя вам легко изменить диапазон движений и сосредоточить упражнения на грудных мышцах на определенных участках груди, просто изменив положение рук или высоту, на которой вы держите рукоятки.

Хорошо, но это всего лишь отжимания, верно? Силы, которую они обеспечивают, недостаточно для тренировки грудных мышц.

Активация мышц и общий мышечный рост при выполнении отжиманий и отжиманий на удивление идентичны, согласно тщательному исследованию тренировок грудных мышц.

Хотя вы не должны полагаться только на отжимания, вы должны включить их в свой распорядок дня для груди.

Сет отжиманий до отказа — отличный способ изнурить себя или добавить объема к концу тренировки груди.

Они особенно хорошо работают в сочетании с отжиманиями в сложном сете, механическим дроп-сетом после махов или жимов или гребным движением в суперсете на грудь и спину-антагонист.

Если это необходимо для дневной тренировки груди, в качестве основного упражнения на толчок можно использовать отжимания с прикрепленными весами или эластичными лентами.

Преимущества отжиманий

Ваши суставы не будут изнашиваться так быстро, как если бы вы использовали отягощения вместо веса собственного тела во время лучших тренировок груди.

Вы также можете делать много отжиманий, что позволит вам нарастить мышечную массу за счет накопления стресса.

Как делать отжимания

Здесь мы покажем вам, как выполнять два популярных типа отжиманий во время тренировки груди.

1. Традиционные отжимания

Для начала опуститесь на руки и колени, расставив колени примерно на фут, а руки на ширине плеч.

Примите высокую позу, выпрямляя ноги и руки, пока колени не оторвутся от пола.

Осторожно опускайтесь до тех пор, пока ваш торс не окажется всего в нескольких дюймах от пола, все время удерживая голову, плечи, шею, спину и колени прямолинейно. Измените положение тела, отталкиваясь грудью и руками.

Рекомендуемое количество повторений — 8–10 для лучшей тренировки груди, а для тренировки грудных мышц — 2–3 подхода.

Опуская туловище на пол, вы можете выполнить отжимание верхней частью тела с модификацией колена.

Одним из лучших упражнений для груди без оборудования являются отжимания. Основное преимущество отжиманий в том, что они работают не только с грудными мышцами, но и с брюшным прессом, верхней частью спины и плечами.

2. Лопаточные отжимания

Поставьте обе руки на ширине плеч, а ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, чтобы начать этот вариант стандартного отжимания. Сохраняя прямую спину и руки, сведите лопатки вместе, а затем плавно отпустите их.

Передняя зубчатая мышца может быть эффективно проработана с помощью лопаточных отжиманий (мышца). Важно, чтобы тело не двигалось слишком сильно вверх и вниз, даже меньше, чем при обычном отжимании.

Сделайте восемь-десять лопаточных отжиманий в два-три подхода. Если вам это кажется слишком трудным, попробуйте опуститься на колени.

>>Try Million Dollar Body без риска

4.

Лучшие тренировки груди: жим лежа на наклонной скамье

Многие тяжелоатлеты предпочитают жим лежа на наклонной скамье жиму лежа на горизонтальной скамье в качестве «основного упражнения», так как первое снижает стресс. на плечи, в то время как последний укрепляет верхнюю часть груди.

Как одно из лучших упражнений для груди, оно хорошо работает со штангой или грифом с несколькими хватами. Тем не менее, универсальность упражнений на грудь с гантелями позволяет более точно проработать верхнюю часть грудных мышц.

Крайний наклон многих скамеек также направлен на передние дельтовидные мышцы. Используйте угол 30 градусов или меньше, чтобы изолировать верхнюю часть грудных мышц.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• По сравнению с другими видами жима лежа плечи и грудная клетка прорабатываются больше.
• Поскольку дельтовидные мышцы также работают во время жима лежа на наклонной скамье, преимущества могут быть распространены на другие упражнения на жим.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Можно выполнять жим лежа, установив тренировочную скамью под углом 45 градусов. Снимите штангу со стойки и опускайте вес до уровня груди (на несколько сантиметров ниже ключицы).

Идеальная осанка предполагает сведение лопаток вместе и сгибание локтей под углом 45 градусов. Поднимите штангу, отжимаясь от нее.

5. Лучшие упражнения для груди: жим лежа на наклонной скамье

Большинство людей считают, что это полезно только для нижней части груди. И хотя для того он и полезен, лучший из лучших. Они могут без дискомфорта поднимать больший вес, чем на горизонтальной скамье, поскольку этот тренажер нацелен на всю грудную клетку.

Чтобы максимизировать время тренировки грудных мышц, используйте молотообразный силовой тренажер с нагрузкой на диск или другое аналогичное оборудование для наклонного жима с мягкой подкладкой, если оно доступно в вашем спортзале. Вы можете сесть сбоку и оттолкнуться от тела одной рукой или выполнить стандартный жим двумя руками.

Одной из основных функций большой грудной мышцы является приведение плеча, о чем свидетельствует одностороннее движение грудной клетки.

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

• Большая нагрузка приходится на грудные мышцы, расположенные ниже.
• Благодаря наклонной конструкции скамьи вы можете поднимать тяжести с меньшей нагрузкой на плечевые суставы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Начните с того, что закрепите ноги на наклонной скамье, а затем прикрепите верхнюю часть спины и таз к скамье (точно так же, как при жиме лежа на горизонтальной скамье). Сведите лопатки вместе, снимите вес и подтяните его к груди.

Ваши локти должны быть заблокированы, когда вы нажимаете на штангу. Убедитесь, что ваши локти не уходят слишком далеко в стороны во время тренировки.

6. Лучшие упражнения для груди: разведение грудных мышц

Разведение грудных мышц — одно из лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы; это может быть выполнено с гантелями или канатной машиной. Насос поможет доставить кислород и питательные вещества в поврежденную область, ускоряя процесс заживления.

Чтобы максимизировать их эффективность, разведения должны выполняться после нажатия либо как первое изолированное движение, либо как последнее действие вашей программы. Жестокость не нужна. Наборы из 10-12 повторений или даже больше должны использоваться для продуктивной тренировки груди.

Преимущества разведения рук

• Разгибание рук с небольшим весом («разведение рук») — отличный способ проработать грудные мышцы и доставить кислород и питательные вещества в область.
• Вы можете выполнять это упражнение с чем угодно, от гирь до гантелей на канатном тренажере.
• Этот вид подъема гантелей требует большей координации мышц, поскольку атлет должен одновременно стабилизировать и поднимать два объекта.

Как делать размах груди

Лягте спиной на скамью, ноги на полу, держите по гантели в каждой руке. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, локти слегка согнуты. Держите ладони вверх, а руки по бокам.

На выдохе скрестите руки на груди. Вернув руки в исходное положение, сделайте глубокий вдох. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.

Если работа над грудью на ровной поверхности и с гантелями кажется слишком утомительной, попробуйте вместо этого делать разведение рук на тросе на тренажере. Для выполнения этого упражнения встаньте спиной к тренажеру и возьмитесь за тросовые захваты. Сделайте шаг вперед одной ногой и слегка наклонитесь вперед.

Сохраняйте вертикальное положение. Согнув руки под углом 90 градусов, соедините рукоятки перед собой, пока ладони не соприкоснутся. Затем осторожно отпустите, чтобы руки снова выпрямились.

Не позволяйте телу расслабляться во время тренировки. После того, как вы выполните от 10 до 15 повторений в одном направлении, поменяйте ногу и сделайте еще один подход.

7. Лучшие упражнения для груди: отжимания на брусьях

По уважительной причине отжимания на брусьях были основой тренировок великих людей золотой эры: ни одно другое упражнение с собственным весом не является столь же эффективным для растяжки и проработки груди.

Если вы очень сильны, вы можете использовать погружной пояс для увеличения веса, но если нет, вы всегда можете использовать ленту или тренажер, чтобы помочь вам. Являясь одним из лучших упражнений для груди, они представляют собой достойную замену падающему прессу, которому не нужен корректировщик.

Несмотря на то, что грудь работает во всех видах отжиманий, особенно важно нацеливаться на грудные мышцы в день груди, выполняя отжимания с более сильным акцентом на верхнюю часть груди. При выполнении этого движения вам нужно будет оторвать ноги от земли, наклониться вперед настолько, насколько сможете, и опуститься, слегка разведя локти наружу.

Преимущества отжиманий на брусьях

• Вы будете использовать гораздо больше веса своего тела, чем при отжиманиях.
• Сила жима увеличится, если вы одновременно проработаете трицепс и бицепс.

Как делать отжимания

Используйте стул, диван, силовую скамью или другую плоскую, приподнятую, прочную поверхность, чтобы нажимать на нее руками.

Присядьте, колени согнуты, бедра параллельны полу; это исходное положение.

Ваша задняя часть должна быть ненадежно прижата к краю сиденья. Чтобы выполнить эту лучшую тренировку груди, начните с вытянутых рук прямо перед собой.

Затем согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов и прижаты к бокам.

Напрягая мышцы кора, используйте большую грудную мышцу, трицепсы и плечи, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.

Нет необходимости в ровной возвышенной платформе для отжиманий на трицепс; с тем же успехом вы можете выполнять его на полу.

При уменьшении амплитуды движений задействованы те же мышцы. В этом варианте поставьте обе ступни на пол и подтяните кончики пальцев к животу.

Чтобы принять это положение, оторвите пальцы ног от пола и согните руки в локтях. Держите ягодицы над полом, одновременно вытягивая руки, выпрямляя локти и нажимая пятками.

Плавно вернитесь в исходное положение, зависнув над полом, согнув руки в локтях. Сделайте два-три подхода по 10–15 повторений.

Если вы хотите получить мощную накачку после тренировки, выполняйте суперсеты на брусьях с отжиманиями.

8. Лучшие упражнения для груди: Svend Press

Действие может показаться глупым, но это одно из самых эффективных и лучших упражнений для груди. Сжатие гирь вместе предотвратит их случайное падение на пальцы ног. Просто это будет стимулировать грудные мышцы.

Следующий шаг — растопырить пальцы и еще крепче сжать грудь. В отличие от жесткого жима, метод жима Svend с низким воздействием гораздо более безопасен. Это также требует небольшой настройки (так что вы не будете тратить время на поиски бесплатной скамейки в Международный день сундуков).

Преимущества жима от груди Svend

• Жим от груди Svend — недорогой вариант, поскольку он не требует специальных инструментов или приспособлений. Это отличная альтернатива, когда вы хотите провести день грудной клетки, не выходя из собственного дома.
• Используя упражнения Свенда для грудных мышц, вы можете укрепить связь мозг-мышцы с грудными мышцами.
• С помощью этого упражнения вы можете по-новому проработать грудные мышцы и плечи перед собой. Наиболее распространенной эксцентрической тренировкой мышц является перетаскивание или толкание тяжелых предметов. Свенд жим — изометрическое упражнение. Он работает, подвергая мышцы длительному стрессу в течение большего времени.

Как делать жим Свенда

Для выполнения этого упражнения сложите несколько блинов, соедините ладони на уровне груди и прижмите их друг к другу.

Оттуда плавно толкайте руки наружу, сохраняя постоянное давление ладонями на тарелку.

Использование гантели и скамьи дает дополнительные возможности для того, чтобы оживить вашу программу жима стоя.

9. Лучшие упражнения для груди: «железный крест»

Вы можете накачать грудь, трицепсы и плечи с помощью «железного креста» — разновидности мухи на тросе.

Из-за трудности перегрузки креста на тросах эта лучшая тренировка груди, вероятно, используется в качестве дополнительного движения людьми, основной целью которых является наращивание грудных мышц.

Вы можете включить это движение в свои упражнения для груди, толчка, верхней части тела и всего тела.

Преимущества Cable Iron Cross

• Укрепляет мышцы нижней части грудной клетки, с которыми иначе трудно работать.
• Нижние мышцы груди изолированы, и используется больший диапазон движения, чем с гантелями.
• Поддерживает высокую сопротивляемость во время упражнений, что способствует увеличению мышечной массы.

Как делать тросовый железный крест

Начните с подъема шкивов, определите желаемый уровень сопротивления и возьмитесь за ручку каждой рукой.

Держите руки по бокам, а тело по центру между двумя шкивами. Поднимите подбородок и грудь и сделайте руками букву «Т». Здесь вы начнете свою работу.

Опустите прямые руки вдоль туловища, локти вытяните вперед. После паузы на пике сокращения верните руки в исходное положение.

Продолжайте отведенное количество раз.

10. Лучшие упражнения для груди: Жим мины из стороны в сторону

Еще один потрясающий вариант жима мины для , тренирующий грудь и трицепсы с более тяжелым весом , — это жим мины из стороны в сторону.

Несмотря на то, что существует множество жимов мин, которые могут помочь вам построить большую и сильную грудь, вариант с узким хватом, который требует двух рук, позволяет вам использовать большие веса.

Преимущества горизонтального пресса противопехотных мин

• Упражнения Landmine для грудных мышц идеально подходят для тех, у кого мало места, так как им не нужно много места.
• Воспользоваться этим могут лица с инвалидностью, травмами или ограниченными возможностями передвижения.
• Упражнения для груди Landmine — отличный способ отточить форму для более сложных вариаций приседаний, выпадов и вращений.
• Тренировки с наземными минами часто предпочитают использовать штанги и гантели для одних и тех же упражнений на грудь многими людьми.

Как выполнять жим мины из стороны в сторону

Поместите конец штанги между правым плечом и руками, используя обе руки. Сохраняйте нейтральный позвоночник и приподнятую грудь.

Поднесите штангу к груди, нажав на нее. Сожмите руки наручниками за спиной. Опустите подбородок к левому плечу.

Неоднократно двигайтесь к середине. Справа от плеча опуститесь. Если вы хотите выполнить одинаковое количество повторений на каждую сторону, вам нужно постоянно переключаться.

Подумайте о том, чтобы сочетать тренировку груди с лучшими добавками перед тренировкой, чтобы улучшить концентрацию и выносливость во время тренировки.

>> Попробуйте «Тело на миллион долларов» без риска

11. Лучшие упражнения для груди: жим гантелей с пола

Трицепсы, плечи и грудь — все получат пользу от жима гантелей с пола. Жимы гантелей с пола превосходят жимы штанги, потому что они ограничивают движение и обеспечивают нейтральный хват.

В результате эта лучшая тренировка груди позволяет проработать бицепсы и трицепсы с меньшей нагрузкой на плечевой сустав.

Преимущества жима гантелей с пола

• Жим с пола — отличное упражнение для развития груди и трицепсов, так как оно требует меньшей нагрузки на нижнюю часть тела.
• Из-за нейтрального хвата, а также меньшего диапазона движения на полу это упражнение менее утомительно для плеч.
• Это упражнение отлично подходит для увеличения силы локаута трицепсов, чтобы вы могли делать больше повторений в жиме лежа.

Как делать жим гантелей с пола

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на пол. Держите их близко к сердцу. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны медленно лечь, плотно прижимая гантели к груди.

Держите ступни на уровне пола и согните колени под углом 45 градусов, чтобы обеспечить надежную опору.

Поднимите гантели над грудью и упритесь локтями в пол.

Используйте силу хвата, чтобы противодействовать нагрузке. На данный момент мы в самом начале. Сделайте глубокий вдох и напрягите брюшной пресс, ягодицы и хват.

Поднимите гантели выше (не блокируя локти). Затем медленно опустите гири в исходное состояние. Выдох. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по тренировкам для жима гантелей с пола

• Держите грудь все время напряжённой. В разгар упражнения сожмите грудные мышцы, прежде чем снова опустить вес.
• Держите локти в нейтральном положении, слегка наклонив гантели.
• Спускаясь вниз, идите медленно и уверенно. Увеличение результатов от тренировок на гипертрофию — еще одно преимущество увеличения продолжительности нагрузки.
• Старайтесь не ударяться локтями о землю.
• Избегайте подпрыгивания гантелей на пике повторения.
• Не выгибайте поясницу слишком сильно. Пол всегда должен ощущаться между лопатками, а бедра и пол всегда должны касаться ягодиц.

>> Попробуйте Million Dollar Body без риска

Лучшие тренировки груди: заключение

Лучшие тренировки груди могут быть столь же эффективными, как и более сложные упражнения, и для них даже не требуется никакого специального оборудования. Ваш грудная клетка станет сильнее при регулярной практике , и вы также можете заметить изменения в своем дыхании и осанке.

Статьи по теме :

• Лучшая тренировка плеч
• Лучшая программа бодибилдинга
• Лучший фитнес-класс
• Лучшая фитнес-программа

Первоначально эта статья была опубликована 3 марта, 13:002.

Кире Стойковски М.Д.

Кире Стойковски — практикующий врач, чьи работы были опубликованы в самых уважаемых медицинских журналах.

Даниэль Бойер, доктор медицины

Даниэль Бойер — практикующий доктор медицины, увлекающийся медицинскими исследованиями. Специализируется на молекулярной биологии, гистологии и фармакологии.

Лучшие упражнения для груди для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы проводите много времени в тренажерном зале или собираетесь начать строгую тренировку в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы захотите накачать грудь. Откровенно говоря, даже если вы не собираетесь когда-либо ходить в тренажерный зал, скорее всего, вы не откажетесь от больших грудных мышц. К сожалению, волшебного пути не существует — это произойдет только в том случае, если вы будете над этим работать.

«Построить большую грудь, безусловно, не получится за одну ночь, но выполнение правильных упражнений, нацеленных на грудные мышцы со всех сторон, с использованием соответствующего диапазона повторений, гарантирует, что вы получите результаты от трансплантата», — говорит Роберт Стивенсон, золотой стандарт Optimum Nutrition. ПТ года.

«Чтобы развить грудь, убедитесь, что вы включаете упражнения для груди в свои тренировки как минимум два дня в неделю. Если вы опытный лифтер, используйте максимальные (от 1 до 3 повторений), тяжелые (от 4 до 8 повторений), умеренные (от 8 до 12 повторений) и легкие (12 и более повторений) подходы. Если вы новичок в тренажерном зале, придерживайтесь более легких весов и большего диапазона повторений, пока не отточите свою технику.

«Чрезвычайно важно работать над грудью со всех сторон и не только концентрироваться на самых больших мышцах груди — большой грудной — но и на более мелких, таких как малая грудная и ключичная грудная».

Чтобы помочь вам на пути к увеличению груди, мы попросили Стивенсона и Кейта МакНивена, основателей компании по персональным тренировкам Right Path Fitness (открывается в новой вкладке), порекомендовать их любимые упражнения для груди для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала. , и мы также добавили пару наших любимых.

Упражнения на грудь для начинающих

Отжимания на руках с поднятыми руками

(Изображение предоставлено неизвестным)

Отличное начало для начинающих — положите руки на возвышение и сделайте отжимание.

«Это упражнение позволяет очень легко адаптировать сложность отжиманий. Вы можете выполнять его на приподнятой поверхности, такой как скамья, ящик или на перекладине в стойке для приседаний», — говорит Стивенсон.

«Это одно из самых распространенных упражнений, которые я использую с начинающими клиентами, которые не совсем готовы к отжиманиям от пола».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Установите скамью под углом 45°. Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи, согнув локти под углом 90°. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Нижняя под контролем.

«Начинать с горизонтальной скамьи может быть довольно сложно и неудобно для новичков в тренажерном зале. Начиная с наклона, переход с гантелями становится немного легче», — говорит Стивенсон.

Флисовая лента сопротивления

Прикрепите два эспандера к фиксированной стойке позади себя. Держите другие концы резинок по бокам, выпрямив руки. Медленно сведите руки вокруг, пока они не сойдутся перед грудью, сохраняя руки прямыми, затем медленно верните их в исходное положение.

«Это безопасный и эффективный способ изучить разницу между жимом и разведением рук для начинающих», — говорит Стивенсон.

«Использование лент создает максимальное напряжение в той точке упражнения, где ваши руки встречаются посередине. Это также означает, что меньше риск получить травму, когда вы находитесь в точке растяжки упражнения.

«Его также можно использовать в качестве финишера, чтобы получить нереальный ожог груди в конце тренировки. Попробуйте 60 секунд высокотемповых повторений, и вы поймете, что я имею в виду!»

(Изображение предоставлено неизвестным)

В этом списке вы найдете несколько вариантов отжиманий, которые говорят о том, насколько это отличное упражнение для груди. Стоит убедиться, что вы освоили его, прежде чем переходить к промежуточным упражнениям, но если это окажется слишком сложным, попробуйте отжимания с поднятыми руками выше.

Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног, при этом тело образует прямую линию от шеи до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем выжмите ее обратно вверх, держа локти близко к бокам.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот вариант планки отлично подходит для укрепления мышц кора и плеч, а также груди. Начните с высокой планки, положив руки под плечи, тело образуя прямую линию от шеи до лодыжек. Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча, вернитесь в высокую планку, затем коснитесь левого плеча правой рукой. Продолжайте чередовать движения, следя за тем, чтобы бедра оставались неподвижными, а корпус был задействован на протяжении всего упражнения.

Упражнения для груди среднего уровня

Отжимания TRX от пола

Удерживая лямки руками на ширине плеч ладонями вниз, наклонитесь к паре канатов TRX прямыми руками. Опускайтесь, пока ваши большие пальцы не окажутся на уровне подмышек, затем нажмите вверх. Поверните запястья ладонями внутрь, слегка согнув локти, и разведите руки в стороны так, чтобы грудь опустилась и оказалась между рукоятками. Соедините руки вместе, чтобы поднять грудь в исходное положение.

«Как и в случае отжиманий с поднятыми руками, сложность этого варианта можно существенно изменить, просто изменив положение ног», — говорит Стивенсон. «Чем дальше ваши ноги от веревок TRX, тем сложнее будет».

«Что делает это упражнение сложным, так это баланс и стабильность. Чередование отжимания и разведения рук требует некоторой координации, но как только вы это поймете, вы почувствуете дополнительный эффект от объединения этих двух упражнений в одно».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Классическое упражнение на грудь, и это только комплимент. Лягте на скамью и возьмите штангу руками чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, а затем снова поднимите ее.

«Это всегда будет папой упражнений для груди», — говорит Стивенсон. «Сочетание наклона, горизонтального и наклонного жима лежа гарантирует, что вы проработаете грудь сверху вниз».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте в центр канатной машины так, чтобы оба конца шкивов находились на самом высоком уровне. Слегка наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за рукоятки, немного согнув локти. Потяните руки вниз и поперек тела, затем медленно верните их в исходное положение, сохраняя сгиб в локтях на протяжении всего движения.

«Это мое второе любимое упражнение после жима лежа, — говорит Стивенсон. «Кроссовер троса позволяет вам работать от низкого к высокому, через середину и от высокого к низкому на тренажере со шкивом и гарантирует, что вы получите DOMS груди, которые все жаждут. Суперсет этого с любым жимом от груди для максимальной выгоды и ужасного ожога».

Перекрещивание с эспандером

«Упражнение с перекрещиванием на канатном тренажере — отличный способ проработать грудь, но вы также можете выполнять упражнение с эспандером», — говорит МакНивен. «Преимущество использования эспандеров заключается в том, что вы можете выполнять упражнения дома или на улице.

«Оберните ленту сопротивления за устойчивую поверхность, например, за столб, и отвернитесь от стойки, держа концы ленты в каждой руке. Разведите руки в стороны, раскрывая грудную клетку, а затем контролируемым движением соедините концы эспандеров перед грудью».

Отжимания от гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Отжимания — одно из лучших упражнений для груди, и если вы действительно хотите бросить себе вызов, используйте гимнастический мяч», — говорит МакНивен. «Встаньте с мячом перед собой, затем положите пресс на мяч, а руки на пол. Продвиньте руки вперед и перекатывайте тело, пока мяч не окажется твердо под вашими пальцами ног, а ваши руки не примут на себя ваш вес. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях, чтобы подконтрольно опустить тело, а затем на выдохе вытяните руки и оттолкнитесь вверх».

Отжимания с широко расставленными руками

При отжиманиях руки расставляются шире, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Тем не менее, важно не расставлять руки слишком далеко друг от друга и в результате не испортить качество отжиманий — убедитесь, что вы можете двигаться медленно и с контролем на протяжении всего движения, а если не можете, сведите руки ближе друг к другу. пока не сможешь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Отличное упражнение, которое можно делать, когда жим занят, жим с пола позволяет вам работать с грудью аналогично жиму лежа, но между упражнениями есть некоторые ключевые различия. Лежа на полу и жимая штангу над собой, вы получаете меньший диапазон движений, чем стандартный жим лежа, поэтому меньше нагружаете плечи; это также означает, что вы не можете задействовать ноги в жиме, поэтому больше работы выполняется грудью. Еще одно отличие состоит в том, что, когда ваши руки касаются земли в каждом повторении, вы теряете напряжение в мышцах, поэтому вам приходится начинать с нуля с каждым подъемом, что заметно усложняет начало каждого жима.

Лягте на пол на спину, вытяните ноги или согните их в коленях, стопы должны стоять на полу. Держите штангу над грудью руками на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, дайте плечам коснуться земли, затем резко вытолкните штангу вверх.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Чтобы задействовать более широкий диапазон мышц груди, чем жим лежа, возьмите две гантели и горизонтальную скамью. Лягте на спину, держа гантели над грудью, вытянув руки к потолку. Слегка согнув локти и прижав спину к скамье, опустите гантели в стороны настолько, насколько это удобно. Сделайте короткую паузу, затем снова соедините гантели над грудью. Стремитесь к трем подходам по восемь повторений и используйте вес, который затруднит выполнение последних нескольких повторений.

Использование наклона при тренировке грудных мышц — разумный ход, поскольку он позволяет прорабатывать мышцы под разными углами. Мы рекомендуем использовать гири для этого конкретного разведения рук, потому что они удерживают вес на внешней стороне ваших запястий, а это означает, что вам будет легче поддерживать один и тот же изгиб локтей на протяжении всего движения. Установите скамью под углом 15° и лягте на спину, держа в каждой руке по гире выше плеч ладонями к себе. Опустите гантели в стороны, слегка согнув локти, пока не почувствуете растяжение в груди. Затем медленно поднимите гири обратно в исходное положение, напрягая грудь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим наземной мины работает с грудью, руками и плечами, оказывая меньшее давление на плечевые суставы, чем обычный жим, благодаря изогнутой траектории подъема. Закрепите один конец штанги в углу (оберните его полотенцем, чтобы не поцарапать стены) и нагрузите блины на другой конец. Встаньте, держа утяжеленный конец обеими руками перед грудью. Поднимите его вверх, пока ваши руки не вытянутся, затем опустите его обратно. Вы также можете делать это движение, держа штангу одной рукой, или для большей устойчивости делайте это, стоя на коленях, а не стоя.

Отжимания дайв-бомбардировщика

(Изображение предоставлено неизвестным)

Еще один отличный вариант отжимания, дайвбомбардировщик также работает с подколенными сухожилиями и растягивает нижнюю часть спины, при этом сильно ударяя по грудной клетке. Исходное положение отличается от стандартного движения тем, что вы поднимаете бедра вверх. Затем опуститесь, двигая головой вперед, чтобы выровнять тело, пока ваши бедра и ноги не будут парить над полом. Затем оттолкнитесь вперед и поднимите голову и грудь. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

• Непревзойденная тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней
• 20-минутная тренировка груди
• Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
• Лучшие упражнения для груди для женщин

Продвинутые упражнения Упражнения

«Для этого упражнения вам понадобится стойка для приседаний или тренажер Смита, а также набор параллелей [высокие рукоятки]», — говорит Стивенсон.

«Начните с перекладины в нижней части стойки, возьмитесь за параллели и поставьте ноги на перекладину так, чтобы ваше тело было прямым, как если бы оно было в планке. Выполните от 10 до 15 отжиманий, убедившись, что ваша грудь находится значительно ниже параллели параллелей.

«Затем подставьте штангу к следующему штифту на машине Смита или отверстиям в стойке и повторите то же самое. Повторяйте это до тех пор, пока не окажетесь в верхней части стойки или ваша грудь и плечи больше не смогут двигаться. Это абсолютный прогресс в отжиманиях на спуске и впечатляющее упражнение в любом тренажерном зале».

«Не путать с жимом гантелей одной рукой. Это жим с использованием обеих рук, но только одной гантели», — говорит Стивенсон.

«Представьте, что вы пытаетесь сжать гантель с обоих концов так, чтобы ваше усилие было направлено к середине с обоих концов. Как только вы приложите внутреннюю силу, вы почувствуете, как мышечные волокна в груди начинают стрелять. Сохраняйте постоянное давление, когда вы нажимаете гантель вверх и вниз. Это упражнение действительно нацелено на середину груди».

Отжимания с отягощением

«Отжимания простые, но очень эффективные», — говорит Стивенсон.

«Сконцентрируйтесь на наклонах вперед, опускаясь на брусья для отжиманий. Держите достаточно широкий хват, если это возможно, чтобы максимально нагрузить грудь. Для сетов с низким числом повторений наденьте пояс для отжиманий или держите гантель между ног».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это упражнение с очаровательным названием определенно предназначено для опытных посетителей тренажерного зала, у которых есть надежный наблюдатель, просто потому, что, если вы сделаете это неправильно, штанга будет оказывать нежелательное давление на ваше горло. . Подъем такой же, как и в стандартном жиме лежа, но вместо того, чтобы прижимать штангу к груди при каждом повторении, вы опускаете ее к горлу. Это увеличивает диапазон движения, потому что вы можете опускать штангу дальше, когда целитесь в шею, а не в грудь, и в результате заставите эти грудные мышцы расти большими и сильными.

Отжимания в хлопках

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Отжимания в хлопках — мощное плиометрическое упражнение, которое задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост в областях, недоступных другим упражнениям.