Упражнения для спины для мышц спины для женщин видео: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

Содержание

упражнения для начинающих и не только

Многие люди страдают от болей в спине, избавиться от которых помогут занятия спортом. Наш позвоночник в течение дня подвергается огромным нагрузкам и практически не отдыхает. В сидячем положении он выдерживает 20 кг, в лежачем – до 9 кг, а в положении сидя – до 15 кг. Чтобы хоть немного разгрузить спину, следует укрепить ее мышцы и тем самым перенести большую часть нагрузок на них.

В фитнес-индустрии имеются специальные упражнения на укрепление мышц спины, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Острая необходимость в подобных занятиях возникает при таких заболеваниях позвоночника:

— позвоночной грыже;

— сколиозе;

— остеохондрозе.

Слабый мышечный корсет не способен в полной мере справляться со своими основными задачами, а именно, поддерживать позвоночник и внутренние органы, из-за чего возникают болевые ощущения в спине. Упражнения на укрепление спины подойдут людям, у которых сидячая работа, а также они являются профилактикой дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.

Кому противопоказаны упражнения на проработку мышц спины?

Прежде чем приступить к занятиям, нужно узнать о противопоказаниях. Упражнения для укрепления спины не рекомендуются в таких случаях:

— при травмах позвоночника;

— при кровотечении;

— в период обострения хронических заболеваний;

— в послеоперационный период;

— во время беременности;

— если имеются проблемы с сердечнососудистой системой и почками.

Техника безопасности во время тренировки

Чтобы упражнения на проработку мышц спины были эффективными и не нанесли вред организму, нужно выполнять следующие требования:

— не стоит стремиться сделать комплекс как можно быстрее, так как все упражнения на спину следует выполнять медленно и аккуратно, чтобы прочувствовать каждую мышцу;

— нельзя делать рывки и резкие движения, особенно это касается людей, у которых диагностировали заболевания позвоночника. Скручивания и резкие наклоны всю нагрузку переносят не на спину, а на связки и суставы;

— каждая тренировка должна выполняться по нарастающей, то есть нужно постепенно добавлять вес и количество повторений того или иного упражнения. При слабой спине лучше работать со своим весом, а при сильной – использовать утяжелители в виде гантель, грифа и другого спортивного снаряжения;

— при первом появлении дискомфорта и обостренной боли следует прекратить занятия и посетить врача;

— все упражнения на спину лучше выполнять на голодный желудок. К тренировкам лучше приступать по истечению двух часов после приема пищи.

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины следует выполнять каждый день.

Подготовка к занятиям

Перед каждым занятием следует делать разминку около 10-15 минут. Если вы занимаетесь утром, то разминке нужно уделять особое внимание, чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке. Разминка проводится по такой схеме:

1. Прыгаем на месте. Это заставит сердце учащенно биться.

2. Разрабатываем суставы. Их нужно вращать в разные стороны по направлению сверху-вниз. Для шеи вращения небезопасны, поэтому просто делаем наклоны головой и в стороны.

3. Растягиваем мышцы. Для этого нужно немного потянуться вверх и в разные стороны, наклоняя тело вправо и влево.

4. Далее укрепляем спину, упражнения на которую отличаются разнообразием и разным уровнем сложности.

Комплекс упражнений на укрепление спины
Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем натренированности. Все упражнения выполняются без утяжелителей по 15 раз. Количество подходов может варьироваться от одного до пяти.
Мостик бедрами
Такое упражнение идеально подходит людям со слабым опорным аппаратом. Если все делать правильно, то можно снизить нагрузку на связки и суставы, тем самым заставив работать мышцы спины. Тренировка помогает избавиться от болей в пояснице за счет растяжения и укрепления позвоночного столба. В работу также включаются мышцы ягодиц и пресса.
Боковая планка
Это упражнение считается сложным, но эффективным. Планка на боку увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, которые отвечают за создание тонкой талии и поддержку спины. Начинающим спортсменам можно делать боковую планку, согнув ноги в колени. Благодаря этому увеличивается площадь опоры, и упражнение выполняется легче. Для того чтобы усложнить тренировку, следует продержаться в планке с прямой спиной около 20 секунд. Сложнее всего выполнять это упражнение с поднятой вверх рукой и ногой.
Выпады с гантелями
Для этого подойдут гантели весом около 3-5 кг. Выпады помогают подкачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс и поясницу, которую нужно зафиксировать в прямом положении. Во время выполнения выпадов под коленом должно быть 90 градусов.
Тренировка на фитболе
Укрепляем спину упражнениями с фитболом, они компенсируют боли в пояснице. Для этого ложимся на мяч вниз животом, расставляем широко ноги, а носками опираемся на пол. Руки должны быть параллельно телу. Также можно лечь спиной на мяч и делать движения вперед и назад, растягивая позвоночник.
Упражнения для женщин
По своей физиологии женская мускулатура спины менее развита, чем у мужчин, поэтому прекрасной половине человечества сложнее проработать мышцы этой части тела. В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями. Наилучшими являются шаги и тяга в наклоне обратным хватом. Также укрепить спину поможет становая тяга, при которой колени должны быть слегка согнутыми.
10 видеоуроков для укрепления мышц спины
Спина– настоящее слабое место современногочеловека. По статистике, каждый третийжитель Земли страдает от болей илинеприятных ощущений в спине. Все это -следствие малоподвижного образа жизни,офисной работы и бесконечных часов,проведенных за компьютером.
«Советскийспорт» нашел лучшие видеоуроки дляукрепления мышц спины. Пришло времязабыть о боли и начать жить.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяспина за 3 минуты в день»
Комплекснесложных упражнений на основе «планки»позволит укрепить мышцы спины и избавитьих от боли. Эту зарядку для спины можновыполнять где угодно – дома, в тренажерномзале или даже в офисе при наличии совсемнебольшого свободного пространства.По времени она занимает от 3 минут.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечебнаяфизкультура для позвоночника»
Этувидеозарядку на растяжку и укреплениемышц спины можно выполнять ежедневно.Она снимает тяжесть в спине послерабочего дня, помогает при острых боляхв спине. Каждое движение нужно делатьв диапазоне 10-15 повторов.

Читатьна «Советский Спорт» — Семь основныхметодик в гимнастике
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Гиперэкстензии.Все виды»
Гиперэкстензииназывают главным упражнением дляукрепления спины. Его практикуютпрофессиональные спортсмены – длявосстановления после тяжелых приседанийи становых тяг. Все виды гиперэкстензий,правильная техника их выполнения,использование отягощений в гиперэкстензиях– в этом видео.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Зарядка нафитболе»
Длявыполнения этой зарядки, укрепляющеймышцы спины, вам понадобится фитбол –упругий резиновый мяч диаметром 45-90 см.Фитбол внесет в ваш комплекс упражненийдля здоровья спины новую нагрузку,поскольку его центр тяжести постоянносмещается и его нужно контролировать.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Профилактикамежпозвонковой грыжи»
Болив спине могут свидетельствовать опоявлении межпозвонковой грыжи. Избежатьэтого заболевания поможет эта видеозарядка.Большинство упражнений выполняютсялежа или стоя на коленях – их способнывыполнить люди любого возраста.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Вредныеупражнения для позвоночника»
Вэтом видео – все о том, как популярныеупражнения для разминки спины ипозвоночника могут быть вредными:приводить к смещению позвонков,растяжениям связок и другим травмам. Впротивовес им – полезные упражнения,которые даже при энергичном применениине способны нанести вред.

Читатьна «Советский Спорт» — 10 верных способовподтянуть живот в домашних условиях
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяпоясница»
Ещеодин простой комплекс для профилактикимежпозвоночных грыж и болей в пояснице.Ежедневное выполнение этой зарядкивернет вашей спине здоровье и крепость.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечимостеохондроз на турнике»
Зарядкана турнике для профилактики и леченияостеохондроза, одного из наиболее частыхзаболеваний позвоночника. Простые висыи полувисы дадут значительный оздоровляющийэффект. Постепенно к этой зарядке можнодобавлять подтягивания и обратные висы(вниз головой).

Читатьна «Советский Спорт» — Гимнастика длясуставов. Основные упражнения
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Пилатес»
Укрепитьмышцы спины поможет эта видеозарядкапо системе «Пилатес». При выполненииупражнений важна внутренняя концентрация,дыхание и сосредоточенность на мышцах,которые вы прорабатываете. При регулярномвыполнении этот комплекс позволитулучшить осанку, снять напряжение иболи в спине.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Триуниверсальных упражнения от доктораБубновского»
ДокторСергей Бубновский десятки лет лечитзаболевания спины. В этом видеоуроке –комплексная зарядка, которую, по словамавтора, нужно «до пота». В ее основе:простые отжимания, скручивания на пресси подъем ног лежа на животе для укреплениямышц спины. Этот комплекс поможет нетолько избавиться от болей в спине, нои в целом улучшить самочувствие и работувсех систем организма.

источник: «Советский спорт»
Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса
Несмотря на постоянно растущий ассортимент оборудования, которое обещает накачать «шесть кубиков» брюшного пресса и определенные мышцы спины, обычный человек не выполняет достаточно упражнений для спины и брюшного пресса ни в повседневной деятельности, или даже на тренировках.
См. также Упражнения на силу корпуса с использованием мяча для упражнений
К сожалению, мышцы спины и брюшного пресса, иногда называемые мышцами корпуса, имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, если их специально не тренировать.
Что еще более важно, сильные мышцы спины и живота могут помочь вылечить большинство видов болей в спине, особенно наиболее распространенную форму болей в спине, вызванную травмой мягких тканей или растяжением мышц спины. Следовательно, упражнения, укрепляющие эти основные мышцы, должны быть частью сбалансированной программы упражнений для спины и брюшного пресса.
См. также Упражнения для растяжения мышц нижней части спины
Мышцы спины и брюшного пресса: роли и обязанности
Кости позвоночника обеспечивают опорный каркас для спины. С этим каркасом связана сложная система мышц и связок, которые увеличивают силу и устойчивость позвоночника, рук и ног.
реклама
Мышцы живота и мышцы спины являются ключевыми компонентами этой мышечной сети и обеспечивают силу, необходимую для удержания тела в вертикальном положении и движения. Когда эти основные мышцы находятся в плохом состоянии, позвоночник подвергается дополнительной нагрузке, так как он поддерживает тело, и более вероятны травмы или боли в спине.
Цели упражнений для спины и брюшного пресса
Различные упражнения для брюшного пресса и спины сосредоточены на мышцах, поддерживающих позвоночник, которые сгруппированы в три категории:
В этой статье:
Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса
Упражнения для брюшного пресса и упражнения для спины — начало работы
Брюшные упражнения
Упражнения для спины
Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?
Некоторые основные мышцы тела тренируются в повседневной жизни.
Например, ягодичные мышцы используются во время ходьбы или подъема по ступенькам.
Читать Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины
Однако работать с большей частью мышц живота и спины сложнее, и требуется осознанный подход к их растяжке и укреплению.
Без специальных упражнений для спины и брюшного пресса, ориентированных на эти мышцы, они со временем естественным образом ослабнут, что повысит вероятность развития или усиления болей в спине. Упражнения для спины и брюшного пресса которые затем мешают им поддерживать позвоночник по мере необходимости. Скомпрометированные мышцы также могут привести к проблемам с костной структурой позвоночника из-за плохой осанки из-за слабых мышц, тем самым создавая повышенный риск болей в спине или травм спины.
Следовательно, развитие совместной силы мышц живота и мышц спины может:

Уменьшить вероятность эпизодов болей в спине
Уменьшить интенсивность болей в спине
Защита от травм за счет эффективной реакции на нагрузки
В некоторых случаях помогает избежать операции на спине
Способствует заживлению проблем со спиной или после операции на позвоночнике
Улучшить осанку.
реклама
Лучшие выборы редактора
Упражнения на силу основного тела
Упражнения для укрепления спины
Программа укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице

Упражнения и боль в спине
Упражнения для стабилизации нижней части спины при болях в спине
5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео
15 упражнений для укрепления мышц спины (демонстрационное видео!)
Уменьшите боль в спине и станьте сильнее с помощью этих упражнений для укрепления мышц спины! Эту группу мышц часто упускают из виду, но она не менее важна для улучшения повседневных задач и снятия боли. Узнайте, как укрепить мышцы спины, чтобы снять напряжение и повысить работоспособность.
У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Чаще всего мышцы спины представляют собой группу мышц, которую игнорируют из-за более «зеркальных» мышц (например, груди и пресса).
Однако именно эта группа мышц может влиять на повседневную боль.
К преимуществам сильной спины относятся:
Улучшение осанки
Повышение производительности в тренажерном зале
Облегчение повседневных задач (например, переноска детей или покупка продуктов)
Уменьшить боль в спине как в верхней, так и в нижней части (узнайте больше о боли в спине)
Поддержите позвоночник и защитите его
Имейте в виду, что ни одна группа мышц не работает индивидуально, как другие. Чтобы иметь сильные мышцы спины, вы также должны иметь адекватное движение в мышцах груди и сильное ядро.
Точно так же, , чтобы иметь возможность укреплять мышцы спины, вам необходимо сделать приоритетом подвижность плеч и грудной клетки (вот несколько отличных упражнений на подвижность, которым вы можете следовать!)

Вы не можете укрепить то, что не можете выдержать с хорошей амплитудой движения.
Что такое мышцы спины?
Прежде чем углубляться в упражнения для спины, нужно знать, какие мышцы задействованы.
Хотя технически «мышцы спины» могут включать в себя все мышцы верхней и нижней частей тела, для целей этой публикации в блоге в первую очередь предназначены упражнения для мышц верхней части спины:
Ромбовидные мышцы
Широчайшая мышца спины
Задняя часть дельтовидной мышцы
Трапеция
Подостная
Большая и малая круглые
Лучшие упражнения для укрепления мышц спины
В приведенных ниже упражнениях используется различное оборудование (в некоторых вообще нет оборудования!), и это лучшие упражнения для укрепления верхней части спины .

Имейте в виду, что многие упражнения для укрепления верхней части спины можно выполнять с помощью различного оборудования или изменить так, чтобы вы могли выполнять их дома (ознакомьтесь с лучшим домашним тренажерным оборудованием для небольших помещений!)
Вы можете включить эти упражнения в свою текущую тренировочную программу, стремясь выполнять 6-10 упражнений каждую неделю. Или вы можете использовать приведенную ниже тренировку для укрепления верхней части спины.
Тяга гантелей в наклоне
Разделение ленты
TRX нижний ряд
Эластичная лента High Row
Разведение задней дельты
Тяга гири одной рукой
Лента сопротивления лицевая тяга
Широта вниз
Лук и стрелы
Вытягивание мини-петли с одной рукой
Супермен с выдвижной мини-петлей
Лопаточные отжимания

TRX внешнее вращение
И-Ю-Т
Перевернутый ряд
Как выполнять упражнения
Иногда просто невозможно увеличить вес в упражнении.
Однако и без него можно усложнить упражнение! Узнайте больше о том, как повысить интенсивность упражнений, когда вы тренируетесь дома.
Примеры:
Тренировка повторений с паузой
Сосредоточение внимания на эксцентрической части упражнения
Попробуйте одностороннюю версию (ознакомьтесь с лучшими односторонними упражнениями!)
Изменение стойки
Упражнение 1: Тяга гантелей в наклоне
Начните с положения наклона (из тазобедренного сустава), ноги на полу, спина прямая, колени слегка согнуты, гантели свисают по бокам. Задействованы мышцы живота.
Сохраняйте положение наклона, когда тяните гантели вверх к груди, сведите лопатки вместе в верхней точке и сделайте короткую паузу.
Обратное движение и верните гантели в исходное положение.
Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Упражнение 2: Тяга с лентой врозь
Встаньте прямо, поставьте ноги на пол и держите в руках красную силовую ленту ладонями вниз. Держите локти слегка согнутыми, когда вы раскрываете руки, отводя стороны кистей назад и чувствуя, как ваши лопатки вместе за спиной.
Убедитесь, что вы не отводите локти назад, а вместо этого раскрываете руки. Не блокируйте локти.
м 3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение 3: Низкая тяга TRX
Начните стоять прямо. Вытяните руки прямо, приближая ноги к опорной точке до желаемого уровня сложности.
Сохраняйте положение планки с напряженными мышцами живота, слегка согнутыми коленями, телом на прямой линии и тяните тело вверх к опорной точке, отводя локти назад.
Следите за тем, чтобы не выгибать поясницу и не пожимать плечами. Вместо этого сведите лопатки вместе за спиной.
Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Упражнение 4. Верхний ряд с резиновой лентой
Сядьте на пол, ноги перед собой. Оберните силовую ленту вокруг ног и держите другой конец в каждой руке. Сядьте прямо.
Поднимите локти так, чтобы они были чуть ниже плеч, когда вы отводите локти назад и подносите руки к груди.
Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Упражнение 5: Разведение дельт сзади
С двумя очень легкими гантелями начните с наклона, начиная с тазобедренного сустава, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены, руки опущены по бокам, ступни на полу. Держите локти слегка согнутыми, когда вы раскрываете руки, как будто вы «обнимаете» кого-то.
Не блокируйте локти, вместо этого сведите лопатки вместе на спине и постарайтесь сделать короткую паузу в верхней точке движения, сохраняя при этом положение в согнутом положении.
Верните гантели обратно к бедрам.
Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Держа гирю в правой руке, сделайте шаг правой ногой назад так, чтобы оказаться в положении выпада (задняя нога прямая). Наклоняйтесь от бедер и держите спину ровной (прямая линия от ушей к плечам и бедрам), когда вы наклоняетесь вперед, рука прямая вниз. Мышцы кора должны быть напряжены.
Сохраняйте положение выпада в согнутом положении, когда вы гребете правой рукой вверх к груди, отводя локоть назад и вверх.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Как новичок, выполните 3 подхода по 8-10 повторений (на каждую руку).
Упражнение 7. Тяга лица с резиновой лентой
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Оберните силовую ленту вокруг ног и держите другой конец в каждой руке. Сядьте прямо.
Поднимите локти над плечами и поверните кисти так, чтобы костяшки пальцев были обращены внутрь.
Держите локти приподнятыми, подтягивая руки к груди. Сделайте паузу и вернитесь к началу.
Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Упражнение 8: Тяга верхнего блока
Сядьте за тренажер для верхнего блока (это можно делать и с эспандером), согните колени и возьмитесь за перекладину над головой.
Слегка откиньтесь назад и потяните планку вниз в наилучшем направлении, «заправляя локти в задние карманы». Не пожимайте плечами.
Пауза и возврат штанги в исходное положение.
Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Упражнение 9. Тяга из лука и стрел
Возьмите зеленую мини-петлю и встаньте в стойку шаткого лучника (правая нога назад, левая вперед). Колени слегка согнуты, стоя прямо. Одна нога прямая, а другая на подушечке стопы и слегка согнута. Держите минипетлю в руках и выпрямите левую руку перед собой.
Думая о том, чтобы натянуть лук, вытяните мини-петлю назад правой рукой и поднесите руку к груди. Убедитесь, что плечо опущено и внутрь. Вернитесь в исходное положение.
Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую руку).
Встаньте прямо и держите в руках силовую ленту или мини-петлю над головой. Держите правую руку поднятой, чтобы сохранить натяжение ленты, когда вы тянете левую руку вниз к груди, загоняя локоть в задний карман.
Обратное движение и выполните все повторения на одной руке, прежде чем перейти к следующей.
Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую руку).
Упражнение 11: Супермен с мини-петлей
Начните с живота, обернув мини-петлю вокруг запястий.
Сожмите ягодицы и поднимите ноги и руки от пола. В верхней точке вытяните мини-петлю и подтяните руки к груди. Отпустите тягу, а затем отпустите положение подъема.
Как новичок, выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Упражнение 12: Лопаточные отжимания
Начните с положения планки (уменьшите движение, чтобы сделать это в положении на столе, если мышцы живота не справляются). Держите корпус напряженным и напрягите руки (не блокируйте локти), пока вы округляете верхнюю часть спины к потолку. Затем опустите верхнюю часть спины вниз, сводя лопатки вместе на спине, удерживая положение планки.
Не сгибайте и не сгибайте локти. Вместо этого двигайтесь сзади.
Как новичок, выполните 3 подхода по 5-8 повторений.
Упражнение 13: Внешнее вращение TRX
Встаньте прямо. Вытяните руки прямо, когда вы приближаете ноги к точке крепления до желаемого уровня сложности, держите ноги вместе. Сохраняя положение планки/напрягая мышцы живота, держите локти поднятыми и тяните тело к опорной точке.
Отсюда поверните плечи наружу так, чтобы костяшки пальцев оказались на одной линии с плечами выше плеч и на одной линии с ухом.
Поверните движение так, чтобы костяшки пальцев снова оказались на одной линии с плечами, но тяга оставалась включенной, и повторите.
Если вам нужна большая устойчивость в упражнении, поставьте ноги на ширине плеч.
Как новичок, выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
Упражнение 14: I-Y-T
Лягте животом на пол, руки прямо над головой. Сомкните кулаки и направьте большой палец к потолку. Сделайте глубокий вдох и поднимите большие пальцы к потолку. Выполните пять повторений «позиции I».
Примите положение «Y», расставив руки шире и образуя букву «Y» телом. Повторите процесс движения больших пальцев к потолку пять раз.
Примите положение «Т», вытянув руки прямо по бокам, и пять раз поднимите большие пальцы.
Как новичок, выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую букву.
Упражнение 15: Тяга в перевернутом положении
Это можно делать со штангой или ремнями TRX.
Лягте на пол и возьмитесь за подвесные ремни, вытянув руки вверх от груди. Поднимите тело в положение планки, задействовав основные мышцы, и держите руки прямыми.
Сожмите ягодицы, сделайте вдох и медленно поднимите тело вверх к рукам, сводя лопатки вместе за спиной.
Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь на пол.
Как новичок, согните колени и выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
Как стать сильнее менее чем за 25 минут в день
Перестаньте гадать о том, что работает, когда дело доходит до наращивания силы и ощущения меньшей хилости.
Тренировки SMASH Fit For Life повысят вашу выносливость и помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле всего за 30 минут в день.
Эти пошаговые тренировки, доставленные прямо на ваш телефон, требуют только одного набора гантелей и мини-эспандера.
Увеличьте силу и уменьшите хлюпанье с помощью SMASH Fit For Life.
Часто задаваемые вопросы об укреплении мышц верхней части спины
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?
Эспандер — отличный способ начать домашнюю программу упражнений, нацеленных на мышцы спины. Упражнения на спину с собственным весом могут быть сложными (в основном это подтягивания и подтягивания), поэтому возьмите силовую ленту или мини-петлю для выполнения упражнений. Только эти два элемента позволят вам выполнять более 10 упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на мышцы спины.
Какое упражнение больше всего прорабатывает мышцы спины?
Как правило, подтягивания и подтягивания задействуют больше всего групп мышц спины. Тем не менее, любое упражнение на гребле будет полезно для мышц верхней части спины, если использовать правильную технику.
Куда идти дальше
Первый шаг в укреплении спины — это знать, как вы будете тренироваться. Если вы тренируетесь дома, узнайте больше о лучшем фитнес-оборудовании для небольших помещений.
Оттуда вы захотите узнать больше о начале силовых тренировок и о том, как разработать программу тренировок.

Или следуйте заранее разработанной программе, специально предназначенной для спины.
Другие советы по фитнесу, которые могут вас заинтересовать, которые помогут вам стать сильнее:
Пошаговая домашняя тренировка плеч без оборудования
Преимущества сильных ягодиц
Потные финишеры для тренировок
Как освоить отжимания новичку
Финишеры для ягодичных мышц
Лучшие упражнения на трицепс
Вариации приседаний для потрясающих результатов
Как улучшить планку для сильного кора
Следите за домашними тренировками
Силовая тренировка для начинающих
Как сохранить мотивацию к фитнесу
Советы по фитнесу для мам
Шелби, она же Мама Медведица
фитасамамамедведь
Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным тренером по силовой подготовке, которая последние 10 лет обучает женщин достигать поставленных целей.