Упражнения кроссфит для мужчин: Кроссфит для мужчин

упражнения для мужчин (основные, базовые)

Кроссфит у нас на родине стал популярным совсем недавно. Суть этой техники в том, что она направлена на общую физическую подготовку и предполагает функциональные, постоянно варьируемые движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Кроссфит готовит атлетов по всем фронтам: помогает, и худеть, и наращивать мышечную массу, тренировать силу, выносливость, координацию. Он позволяет развиваться полноценно и равномерно. Кроссфит и круговые тренировки – не одно и то же, хотя он и предполагает занятия по такой схеме. Комплексы упражнений в кроссфите могут быть самыми разными, но обычно они строятся на одних и тех же движениях. Рассмотрим базовые упражнения для кроссфита, которые помогают добиться замечательных результатов в данном виде спорта.

1. Приседания

Популярные кроссфит упражнения для проработки всей нижней части тела, особенно ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий.

Техника приседаний знакома всем, но не будет лишним напомнить о ней еще раз. Нужно поставить ноги на ширине плеч или немного шире, чтоб было удобно, носки можно немного развернуть наружу. Делайте воздушные приседания, уверенно стоя на стопе полностью и не переходя на носки. Спину нужно держать ровной и даже немного прогибать ее. В нижней позиции тазобедренные суставы должны уходить ниже коленных. Руки можете поднять перед собой – это улучшит балансировку и равновесие. В верхней позиции тазобедренные и коленные суставы выпрямляются полностью. Воздушные приседания – одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Выполнять его рекомендуется примерно в течение семи минут.

В кроссфите есть ряд вариаций приседаний. Так, популярны также приседания с прыжком, при которых нужно не просто подняться из исходной позиции, а выпрыгнуть из нее. Еще один вариант – приседания «пистолетиком».

2. Планка

Планка – популярное упражнение в спорте в принципе, и основные упражнения кроссфит тоже могут включать ее в себя. Она позволяет сделать тело сильным и выносливым, прорабатывает сразу многие группы мышц, которые нужны для того чтобы удержать позвоночник прямо.

Делается планка просто, но в течение ее выполнения вы должны быть сконцентрированы на процессе. Нужно принять упор лежа на локтях, согнутых под прямым углом, чтобы тело составляло прямую линию от макушки и до пяток. Опираться нужно исключительно на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами. Старайтесь продержаться в таком положении в течение 30-60 секунд.

Эффективна и боковая планка. Она сложнее, но позволяет одновременно проработать также и косые мышцы. Займите позицию классической планки, затем повернитесь на левую сторону и продержитесь не менее 15 секунд, после – на правую. Таким образом, вес тела будет перенесен с двух рук на одну.

3. Берпи

Берпи или бурпи – пожалуй, самые известные упражнения для кроссфита для мужчин и женщин. Направлено упражнение на сжигание жира, а также на повышение уровня выносливости и взрывной силы туловища. Полезно оно как для мужчин, так и для женщин. Выполняйте его регулярно, и физическое состояние вашего тела значительно улучшится. Повторять упражнение рекомендуется не меньше 15 раз. 

Упражнение представляет собой целый комплекс, состоящий из трех частей:

• Сначала делаем присед в упор из положения стоя.
• Отжимаемся и возвращаемся в упор сидя.
• Делаем выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши, возвращаемся в положение стоя.

По сути, при выполнении упражнений активно работает все наше тело, однако больше всего задействуются следующие группы мышц:

• Верхний плечевой пояс: трицепсы, трапеции, дельты;
• пресс;
• мышцы бедер и ягодиц;
• центральная часть грудных мышц;
• икры.

4. Альпинист (скалолаз)

Альпинист либо скалолаз – базовые упражнения кроссфит, качественно тренирующие мышцы пресса и задней поверхности бедер, а также верхний плечевой пояс. Также упражнение активно сжигает калории, потому тем, кто хочет подтянуть тело и похудеть стоит включать его в свою тренировочную программу.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, как при отжиманиях. Поочередно подтягивайте колени к груди, максимально напрягая при этом мышцы живота. Для каждой ноги сделайте десять повторений.

5. Конькобежец (Skaters)

Достаточно интенсивные упражнения кроссфит для мужчин и женщин, направленные, прежде всего, на проработку ягодиц и развитие координации. Вам нужно повторять движения, которые выполняют конькобежцы, пытаясь при этом присесть максимально низко.

Данное упражнение требует развитой стабильности тазобедренного сустава, определенной силы мышц и умения держать равновесие.

Исходное положение – нужно наклониться вперед, немного сгибая ноги, будто перед прыжком. Руки при этом прижимаются к груди. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо. Согните ее так, чтобы она перекрестилась с левой. Упор тела должен приходиться на правую пятку. Слегка наклонитесь вперед, левой рукой махнув перед бедром правой, а правой рукой – сзади корпуса. Благодаря этому движению вы сможете сбалансировать вес тела. Из прошлого положения совершите приставной шаг влево левой ногой, зеркально проделав то же самое.

6. Выпады с прыжками

Можно выполнять упражнения для кроссфита в зале или в домашних  условиях. Они достаточно непростые и необычные, и прекрасно помогают развить выносливость. Учтите, что новичкам поначалу будет тяжело повторить упражнение необходимое количество раз, так как выпады требуют концентрации внимания и контроля равновесия.

Для выполнения упражнения нужно поставить одну ногу сзади другой. Руки обоприте о бедра по бокам, опуститесь на одно колено, чтобы оно не дотрагивалось до пола, а голень располагалась параллельно ему. Из этого положения вам нужно резко подпрыгнуть, сменить ноги и вернуться в исходное положение, при котором впереди будет уже другая нога. Повторить упражнение рекомендуется по десять раз для каждой ноги.

7. Силовые махи

Упражнения кроссфит с гирей, которые дают возможность прокачать мышцы ягодиц и груди, укрепить мышцы рук, ног, спины. Для выполнения вам нужна будет гиря. Если вы новичок, используйте небольшие веса.

Возьмите гирю в руки и примите позу полуприседа, при которой ноги находятся шире плеч и немного согнуты в коленях. Спину держите ровно, допустим небольшой прогиб в области поясницы, взгляд должен быть направленным вперед. Двумя руками возьмите гирю и поместите ее на уровне коленей между ног. Посредством толчка поднимите ее вверх, при этом, поднимаясь и выравнивая ноги. Опуская гирю, вернитесь в исходное положение.

8. Проработка пресса с отягощением

Вы сможете проработать пресс эффективнее, если будете использовать штангу. Выполняя кроссфит упражнения со штангой, подбирайте ее вес с учетом своих возможностей и уровня подготовки. Суть упражнения в подъемах туловища со штангой, которые будут выполняться из положения лежа на спине. Приняв необходимую позу, удерживайте штангу на прямых руках над собой. Поднимайте корпус, плавно перемещая штангу не вперед, а вверх, чтобы в пиковой точке она находилась у вас над головой.

9. Упражнение «Волна»

Такое нехитрое приспособление, как канат, знакомое нам еще со школы, активно применяется и в кроссфите. Упражнения с канатом кроссфит могут быть разными. Самое популярное – это «волна». Нужно взяться за края каната и начать быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх и вниз, будто пуская по полу волну. Амплитуда движения может быть разной, но чем она меньше, тем больше нагрузка.

Существуют разные вариации «волны». Например, можно делать ее одновременно двумя руками, а можно попеременно, когда одна рука направлена вверх, а другая – вниз.  Кроме стандартной вертикальной «волны» можно делать и горизонтальные, а можно выполнять круговые движения в разные стороны, наружу, вовнутрь. Упражнение можно разнообразить движением по радиусу, прыжками, выпадами, приседаниями и всем, на что хватит фантазии, вашей или вашего тренера.

10. Отжимания

Одно из базовых упражнений как в кроссфите, так и вообще. Помогает тренировать бицепсы, трицепсы, грудь, дельту, мышцы спины. Для правильного выполнения упражнения нужно сгибать только руки, а туловище сохранять прямым. В нижней точке можно коснуться пола грудью или опуститься вниз до расстояния с кулак между телом и полом. Девушки могут отжиматься с колен.

В кроссфите популярны так называемые взрывные отжимания, при которых нужно поднимать тело из нижней позиции очень резко, отпуская руки и почти выпрыгивая. Усложненным вариантом является отжимание в стойке на руках, которое требует хорошей физической подготовки.

11. Спринт

Спринт- вид бега, который выполняется только на короткие дистанции или очень быстро. Это очень сильное силовое упражнение, которое работает ничуть не хуже, чем становая тяга или приседания с отягощением. Тело еще на старте нужно сильно подать вперед, чтобы оно практически летело, а ноги должны стать опорой, которая не допустит падения. Старайтесь, чтобы каждый ваш шаг был максимально широким, активно работайте руками. Дышать нужно короткими резкими и мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Дистанция при таком беге будет составлять 20-400 метров – суть именно в небольшом расстоянии и максимальной быстроте.

12. Двойные прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – отличное упражнение для поддержания тонуса тела, улучшения выносливости. Также оно прекрасно помогает худеть, давя мощную кардионагрузку. Начинать рекомендуется с обычных прыжков. Прыгать нужно на подушечках стоп, ноги держать вместе, пресс и ягодицы должны быть напряженными, руки прижаты к телу. Скакалка должна крутиться запястьями, а не руками. Далее можно переходить к двойным прыжкам на скакалке, которые существенно сложнее. Суть в том, что вам нужно прыгнуть высоко, и успеть прокрутить скакалку два раза, пока вы находитесь в прыжке

Новичков название упражнений в кроссфите может поначалу привести в замешательство. Но на самом деле все проще, чем вам кажется. По сути, все они являются вариациями знакомых вам еще с детства упражнений, направленных на повышение основных физических характеристик организма. Чередуйте разные упражнения, выполняйте их правильно и регулярно, и вам удастся добиться желаемого результата.

Основные упражнения кроссфита на видео

Что такое кроссфит? Тренировка в стиле кроссфит для мужчин.

Кроссфит – это функциональная тренировка, при которой упражнения выполняются на время. В результате тренируется не только сила, но и выносливость. Кроме того за короткое время можно получить впечатляющие результаты по развитию физических способностей. Сегодня остановимся на комплексе кроссфита для мужчин, а также расскажем, как правильно тренироваться по этой схеме. Если хотите быстрых результатов, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Мультиспорт».

Что такое кроссфит?

Тренировки в стиле кроссфит построены по принципу круговых, но имеют существенное отличие. Упражнения выполняются на скорость и на время, при этом не все из них выполняются с собственным весом. В программу входят упражнения со свободными весами – штангой и гантелями, а также на брусьях и турнике.

По своей сути кроссфит представляет собой сочетание тяжелой атлетики, кардио и гимнастики. Благодаря этому вы можете всесторонне прокачать тело и добиться значительного успеха в построении красивой фигуры в кратчайшие сроки.

Кроссфитом можно заниматься и мужчинам, и женщинам. Но так как в программу входят достаточно сложные упражнения, вроде подтягиваний, отжиманий на брусьях, рывков гири и подъемов штанги, то этот тип тренировок особенно востребован представителями сильного пола.

Тренировка в стиле кроссфит для мужчин

Комплекс поможет вам прокачать силу и выносливость, улучшить самочувствие и увеличить уровень физподготовки. Начинайте тренировку с 5-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы, а также подготовить к нагрузке суставы и связки.

Берпи

Становимся в упор лежа, делаем отжимание от пола, выходим в присед и из него выпрыгиваем как можно выше. Возвращаемся в упор лежа и повторяем все сначала.

Отжимания от пола

Из упора лежа выполняем классические отжимания со средней постановкой рук. Следите, чтобы локти были направлены строго назад, а не «уходили» в стороны.

Приседания с выпрыгиванием

Выполняем классические приседания до параллели с полом. Оказавшись в нижней точке, не поднимайтесь как обычно, а выпрыгивайте вверх. Затем снова делайте присед и так далее.

Планка с прыжками Jumping Jack

Встаньте в планку на прямых руках, зафиксируйте корпус, а затем из этого положения выполняйте прыжки в стиле Jumping Jack: ноги вместе затем врозь.

Прыжки со скакалкой

Если скакалки нет, то можно выполнять прыжки Jumping Jack или просто прыгать на месте.

Также в комплекс можно включить прыжковые выпады, запрыгивания на платформу, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и упражнения с гирей. Если вы новичок, то начинайте с упражнений с собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Такой несложный комплекс кроссфита для мужчин поможет улучшить физическую подготовку, развить выносливость, скорость и взрывную силу. Посетить занятия по кроссфиту и другим функциональным тренировкам можно в фитнес-клубе «Мультиспорт». Приходите на Табату, Bosu, Functional Bosu, Core, Fluimove. Мы работаем без выходных!

Поделиться:

˂ Назад

3 тренировки CrossFit, которые сделают любого мужчину стройнее

Фитнес полон увлечений. От ограничительных диет, которые видят, что вы пытаетесь жить как пещерный человек, или очищаете свои внутренности с помощью соковых диет, до режимов в тренажерном зале, которые заставляют вас пытаться уловить тонкости barre-работы в попытке сбросить вес, всегда есть что-то новое, чтобы повесить ваш полотенце на.

Но настоящее увлечение фитнесом — редкость. В 70-х был беговой бум, когда все и их собаки надевали повязки на голову, потрепанные кроссовки и слишком тесные шорты Adidas, чтобы попасть на местную трассу. Сегодня у нас кроссфит.

Если вы не знаете, что такое кроссфит, самое время взять камень, под которым вы жили, выполнить несколько подтягиваний и наверстать упущенное. По своей сути кроссфит – это постоянное разнообразие функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. По состоянию на 2017 год у CrossFit было более 13 000 спортивных залов в 120 странах, что больше, чем у Starbucks. Эти спортивные залы заполнены более чем 4 миллионами преданных. Другими словами: кроссфит не просто популярен, это явление.

Есть и своя версия Олимпийских игр — CrossFit Games, где участники проверяют свою силу, выносливость, скорость и многое другое. Поклонники считают это видом спорта, а победителей часто называют самыми сильными мужчинами и женщинами в мире.

Кроссфит тоже более или менее имеет свой собственный язык. Хотите присоединиться к вашему местному боксу (тренажерному залу) для наказания WOD (тренировка дня)? Конечно, вы делаете. Вот почему мы пригласили талантливого Люка Эндрю, сертифицированного тренера CF-L3 в CrossFit Tewkesbury, чтобы он рассказал вам о некоторых ключевых тренировках CrossFit.

Преимущества тренировок по кроссфиту

Эндрю увлекся кроссфитом, когда занимался смешанными единоборствами. Его тренер познакомил его с кроссфитом, чтобы сделать его более подготовленным, сильным и эффективным в своем виде спорта. Преимущества бесчисленны. Шагните ногой в коробку CrossFit, и ваши тренировки будут сильно различаться изо дня в день, принимая во внимание различные движения, упражнения, схемы повторений, модели и модальности от гимнастики до тяжелой атлетики.

«Рутина — враг», — говорит Эндрю. «Функциональное движение — это движение, которое поможет вам в повседневной жизни. [Как правило] он использует более одной мышцы в нескольких суставах. Я не могу придумать ситуацию в жизни, где применимо сгибание подколенного сухожилия. Где становая тяга или даже взятие на грудь и жим представляются ежедневно».

Тренировки CrossFit не только функциональны — вы знаете, на самом деле полезны в реальной жизни — делают упор на высокоинтенсивные движения, известные тем, что сжигают жировые запасы. Однако дело не в том, чтобы подтолкнуть вас к достижению нереалистичных стандартов, а в том, чтобы приложить все усилия.

«Я могу пробежать 200 метров за 0:35 секунды, а моя мама может пробежать его за 1 минуту 35 секунд», — говорит Эндрю. «Если мы оба работали почти с максимальными усилиями и работали с высокой интенсивностью, то мы оба увидим одинаковые преимущества».

Очевидными преимуществами кроссфита являются физические; люди обычно сжигают жир, наращивают мышечную массу, очищают свой рацион и улучшают показатели своего здоровья, такие как уровень холестерина, артериальное давление и индекс телесного жира. Но дело не только в обычных преимуществах фитнеса. Эндрю также рассматривает кроссфит как социальное предприятие, знакомящее вас с единомышленниками, которые могут стать вашей фитнес-семьей.

«Мне очень близка социальная сторона кроссфита, — говорит он. «Когда люди входят в наши двери, мы хотим, чтобы у них был лучший час дня. Мы хотим, чтобы они улыбались, смеялись, усердно работали, чувствовали себя хорошо и уходили в лучшем месте, чем когда они прибыли».

CrossFit Workouts

Если это звучит как ответ на ваши молитвы о фитнесе, загляните на дегустационные занятия в местном магазине. От вас не ожидают знания жаргона или движений, так что не волнуйтесь. Но на случай, если вы захотите немного потренироваться заранее, Эндрю предложил три коротких и четких занятия, которые вы можете сначала попробовать в тренажерном зале.

Хелен

«В CrossFit есть серия контрольных WOD, ласково названных в честь женщин», — говорит Эндрю. «Мы используем их, чтобы подтвердить нашу физическую форму, чтобы убедиться, что наша программа работает». У первой, Хелен, есть над чем подумать…

Завершить три раунда из следующих, стремясь финишировать за 8–12 минут

• Бег на 400 м
• 21x Махи гири
• 12 подтягиваний

«Я бы рекомендовал бежать с определенным намерением», — говорит Эндрю. «Тренировка короткая, поэтому бег на ходу — не лучшая стратегия.

Потом махи гирями. Сначала попробуйте 24 кг, но если нужно, берите легче. Возьмите КБ и держите его двумя руками между коленями. Спина должна быть прямой, подбородок и грудь приподняты.

Мягко согните колени, как будто вы готовитесь сесть. Отведите бедра назад, отведите плечи назад, затем используйте бедра, чтобы вытолкнуть кисть вперед и вверх. В идеале, вы хотите, чтобы нижняя часть веса была обращена к потолку, создавая прямую линию через ваши руки, плечи, бедра и колени.

Затем пусть инерция перенесет вес вниз в исходное положение. Самое главное — не позволять импульсу тянуть вас вперед; держите грудь прямо, спину прямо и позвольте импульсу перенести вас в следующий замах.

Наконец, пришло время подтягивания. До двенадцати трудно добраться, но старайтесь изо всех сил, начиная с мертвого виса и заканчивая поднятием подбородка над перекладиной. Если у вас возникли проблемы, используйте эластичную веревку, чтобы создать перевязь, в которую можно положить колено или ступню, чтобы удерживать часть веса вашего тела.

AMRAP 20 минут

«AMRAP означает «как можно больше раундов», за которым следует число в минутах», — говорит Эндрю. «Ваша цель — выполнить как можно больше работы за установленный период времени».

• 10 настенных шариков
• 15 берпи
• 20 двойных трусиков

Набивной мяч — это когда вы держите набивной мяч на груди и приседаете, затем ускоряетесь и бросаете мяч на заданную высоту к стене. Попробуйте 9-килограммовый мяч и 10-футовую цель. Чтобы повторение засчитывалось, глубина приседания должна быть такой, чтобы сгиб бедра прошел ниже колена, а мяч ударился о стену на нужной высоте.

«На этапе приседания обязательно отводите бедра назад, держите позвоночник в нейтральном положении и следите за тем, чтобы колени следовали за пальцами ног», — говорит Эндрю. «Отталкивай пол и толкай мяч в цель. Мне нравится думать об этом как о толчке, а не о броске».

Бёрпи, как всем известно, ближе всего к аду на этой земле. Эндрю хочет, чтобы вы сделали еще один шаг вперед, хлопая в ладоши над головой. Тем не менее, не добавляйте отжимания в начале каждого берпи, так как это сделает его излишне трудным и, откровенно говоря, просто хвастается.

Наконец, вам нужно направить свой Adonis Creed на двойные прыжки – прыжок со скакалкой, при котором скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок. Главное здесь – практика, практика, практика и, конечно же, правильная тренировочная обувь.

EMOM 30 минут

«EMOM означает «Каждую минуту в минуту», — говорит Эндрю. «Каждое упражнение должно занимать 20-30 секунд, а оставшееся время вы отдыхаете до следующей минуты».

• Стойка на руках 20 с
• 8-15 Прыжки на ящик
• Толкающий пресс 8-15 дБ

Удержание в стойке на руках — сложная задача для начала. По сути, вы поднимаете ноги вверх, чтобы выполнить стойку на руках у стены (лицом наружу). Когда ваше тело поднимается, оттолкните пол от себя, чтобы вытянуть руки. Чтобы удерживать позицию в течение 20 секунд, вам нужно напрячь пресс, квадрицепсы и ягодицы. Вы почувствуете усталость в плечах, повысите частоту сердечных сокращений и нарастите взрывную силу.

Прыжки на ящик — это именно то, на что они похожи; прыжок с двух ног на ящик. Как только вы приземлитесь на коробку, обязательно встаньте, образуя прямую линию между бедрами и коленями. Затем вы можете либо шагнуть, либо спрыгнуть вниз. Будьте осторожны, чтобы не промахнуться, не споткнуться и не упасть с коробки.

Наконец, выберите удобный вес для жима гантелей. Начните с переноса веса на плечи. Вы можете использовать свои ноги, чтобы помочь вам выжимать вес, «погружаясь и двигаясь». Отжимание — это когда вы сгибаете колени, толкая их вперед и удерживая туловище вертикально. Оттолкнитесь от пола, сожмите ноги и ягодицы, чтобы снять вес с плеч, и завершите движение нажатием руками.

Повторение засчитывается, когда вы полностью выпрямляетесь с весами над головой. Для более быстрых повторений используйте отскок в нижней точке и позвольте импульсу помочь вам ускориться в следующем повторении. Обязательно напрягайте пресс при выполнении жима, следите за тем, чтобы грудная клетка не торчала вверх, а поясница не выгибалась.

Наконец, рухните и похлопайте себя по плечу…

Понял? Только что? Хороший. Очевидно, никто не ожидает, что вы сделаете все это сразу. На самом деле, удовольствие заключается в попытке и в том чувстве, которое вы испытываете, когда, наконец, достигаете цели, не растворяясь в луже краснолицего желе. Ключ в том, чтобы рассматривать кроссфит как образ жизни, постоянно развивающуюся программу целей, призванную помочь вам жить более здоровой и счастливой жизнью. Или, как выразился Андрей:

«Мы должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать вес собственного тела и тяжелые предметы, мы должны быть в состоянии пробежать 5 км в парке с друзьями, поиграть в футбол с детьми в парке, заняться скалолазанием, заниматься серфингом в отпуске или даже бегать по автобус, не запыхавшись. CrossFit стремится дать людям широкую, общую и инклюзивную физическую форму».

Элитные WOD, предназначенные для сжигания жира

Термин WOD (Workout of the Day) хорошо известен кроссфиттерам всего мира как заранее спланированный набор упражнений.

Несмотря на то, что каждый из этих WOD является ключевым компонентом кроссфита, его можно выполнять в любом спортзале по всему миру — и в большинстве случаев на заднем дворе.

Если вы когда-либо были в кроссфит-студии, вы должны быть знакомы с элементом WOD во время тренировки. Каждое из них состоит из серии упражнений, основанных либо на заданном количестве повторений, либо на гонке на время, чтобы увидеть, сколько повторений можно выполнить за заданное время.

WOD могут значительно различаться в зависимости от темы тренировки, но независимо от отдельных элементов основное внимание всегда уделяется максимальному усилению и улучшению предыдущего результата. Эта способность сравнивать себя со своими собственными усилиями и усилиями всех остальных людей во всем мире является одной из причин, по которой они стали такими популярными.

Некоторые WOD разработаны тренерами, проводящими индивидуальные занятия, но вы можете найти широкий выбор популярных версий на веб-сайте CrossFit.

Как мы выбирали?

Некоторые из этих тренировок известны тем, что представляют собой хорошо продуманную серию упражнений, другие — тем, что имеют более глубокий смысл, в частности, известные как тренировки героев — WOD, связанные с жизнями павших военных и посвященные им. Список продолжает расти, предлагая целый ряд тренировок, предназначенных для всех, от новичков до спортсменов элитного уровня.

Здесь мы перечисляем 23 самых популярных тренировки, которые вы, вероятно, найдете среди кроссфит-боксов по всему миру. Как и все тренировки CrossFit, они рассчитаны на масштабирование. Так что, если вы не можете что-то сделать, не волнуйтесь.

А если вам интересно, подходит ли вам кроссфит, ознакомьтесь с нашим дневником кроссфита для начинающих.

Подробный список тренировок, а также подписку на получение ежедневного WOD по электронной почте можно найти на сайте CrossFit. com.

• Готовьтесь: лучшие кроссовки для кроссфита и тренировок
• Подготовьтесь: лучшая спортивная экипировка для женщин
• Упакуйте вещи с умом: лучшие спортивные сумки для мужчин и женщин

Мерф

Если есть одна тренировка, о которой слышал каждый кроссфиттер, то это Мерф. Изнурительный набор упражнений, зажатый между двухкилометровыми забегами, который уничтожит все возможные группы мышц. Мерф, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в Афганистане в 2005 году, представляет собой одно из самых сложных упражнений для всего тела, которое вы, вероятно, найдете. женщины), и вы можете понять, почему эта тренировка героя стала одной из самых важных.

Тренировка:

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 воздушных приседаний
• Бег на 1 милю

Все с утяжелителем

Фрэн

Не так много движений, которые вселяют в сердце кроссфитера столько страха, как трастер. Это термин, придуманный кроссфитом для описания действия глубокого приседания со штангой перед вставанием в вертикальное положение и жима штанги над головой одним плавным движением.

Добавьте несколько подтягиваний в эту тренировку, и вы получите Фрэн, первую из «эталонных» тренировок, названную в честь женщины — соглашение об именах, которое, как говорят, придумал создатель CrossFit Грег Глассман на тот же принцип используется для ураганов.

Тренировка:

Три подхода, 21-15- и 9 повторений, на время:

• Подруливающее устройство 95 фунтов
• Подтягивания

Синди

В то время как некоторые из названных упражнений могут быть сложными с точки зрения нескольких движений, некоторые на самом деле очень просты. Однако не судите о книге по ее обложке, так как некоторые из этих более простых на вид WOD могут оказаться самыми сложными.

Подтягивания, отжимания и приседания Синди на бумаге могут выглядеть как подпруга, но попробуй поддерживать постоянный темп в течение 20 минут, и ты возненавидишь каждое из этих движений. Просто считайте, что вам повезло, что там нет берпи.

Тренировка:

Выполните столько раундов за 20 минут, сколько сможете:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Кловис

Названный в честь второго лейтенанта армии США Кловиса Т. Рэя, который был убит в Афганистане в 2012 году, Кловис очень привязан к бегунам. С учетом расстояний 10 миль — это долгий путь, поэтому 150 подтягиваний берпи сверху — впечатляющий подвиг.

Вы можете разделить мили на более мелкие части, если хотите, но давайте будем честными, если вы не хотите стучать по тротуару, то этот WOD станет вашим худшим кошмаром. Особенно учитывая, что большинству людей потребуется не менее часа и пятнадцати минут, чтобы пробежаться в одиночку.

Тренировка:

По времени:

• Бег на 10 миль
• 150 подтягиваний берпи

Разделите бег и подтягивания берпи по мере необходимости

Ник

Названный в честь Николаса П. Стейнбахера, специалиста армии США, погибшего в Багдаде, Ирак, Ник является умеренно техничным ВОДом, у которого осталось мучительно много 12 раундов. Приседания с гантелями на грудь — не самое сложное упражнение в репертуаре кроссфита, но после них следует отжимание в стойке на руках, и внезапно все резко меняется. К шестому раунду — при условии, что вы действительно можете делать HSPU — ваши плечи, скорее всего, станут желеобразными. Не ожидайте, что весь оставшийся день вы будете много махать людям.

Тренировка:

12 раундов на время:

• 45 фунтов приседания с гантелями в висе начисто, 10 повторений
• 6 отжиманий в стойке на руках с гантелями

Грейс

Если вам когда-либо требовались доказательства того, что самые простые тренировки не обязательно самые легкие, то мы даем вам Грейс. 30 толчков на грудь и рывков с тяжелой штангой как можно быстрее. Вот и все. К сожалению, толчки на грудь и толчки являются одними из самых сложных сложных упражнений, которые вы можете выполнять, а это означает, что они очень быстро истощают вашу энергию. Как только вы устанете, вы, вероятно, начнете терять и эту форму, что значительно усложнит движение. Наслаждаться.

Тренировка:

• 30 толчков на время

Мужчины: 135 фунтов

Женщины: 95 фунтов

Карен

На бумаге Карен кажется скорее неудобством, чем тренировкой. Это потому, что несколько настенных мячей не так уж и важны. Попробуйте связать 150 из них вместе, и это станет совсем другим делом. Ключом к Карен является наличие стратегии, потому что то, что замедлит вас, — это необходимость подбирать мяч каждый раз, когда у вас будет быстрый перерыв. Ограничьте это как можно больше, и ваше время значительно улучшится.

Тренировка:

• 150 бросков в стену – мяч весом 20 фунтов

Больше тренировок

Хансен

Длительная метаболическая нагрузка на кор. Снизьте вес, так как пять раундов — это длинная сессия, и вы почувствуете это очень рано. Для тех, кто не знаком с GHD-приседаниями, замените их обычными приседаниями, пока не будете готовы, так как движение довольно сложное и не должно выполняться неправильно, особенно при количестве повторений, указанном в WOD. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

Тренировка:

5 раундов по времени:

• 30 Каттлевые качели
• 30 Burpees
• 30 ghd saturs

Берт

Назван в честь капрала морской пехоты США. Альберт Геттингс, погибший в 2009 году во время проведения контрснайперских операций в Эль-Фаллудже, Ирак, Берт представляет собой длинную и изнурительную серию учений, с которыми нужно справиться. Ни один из них не является особенно техничным, но огромное количество повторений в сочетании с большим количеством бега — все это упаковано в сэндвич из 50 берпи — неумолимо.

Тренировка:

На время

• 50 burpees
• 400m run
• 100 push-ups
• 400m run
• 150 walking lunges
• 400m run
• 200 squats
• 400m run
• 150 walking lunges
• 400m run
• 100 push- ups
• Бег на 400 м
• 50 берпи

Angie

Что хорошо в ‘Angie’, так это то, что все в красивых и аккуратных упаковках по 100 повторений. Что не очень приятно в «Энджи», так это 100-повторные пакеты. Это WOD, который можно выполнять где угодно, если у вас есть перекладина, на которой можно висеть, и, кроме подтягиваний, для этого требуется очень мало технических навыков.

Вам также нужно сделать все 100 повторений упражнения, прежде чем переходить к следующему — извините. Хотите хорошо провести время? Тогда стремитесь к менее 20 минут.

Тренировка:

На время

• 100 подтягивания
• 100 отжиманий
• 100 Приседания
• 100 крем

Nancy

Конечно, он выглядит просто на бумаге, но когда вы сочетаете один из жестких коротких оттенков, чтобы запустить. с одной из самых физически сложных вариаций приседаний вы получите пять раундов чистой боли. Если вам не хватает мобильности для накладных расходов, вам будет очень тяжело.

Тренировка

5 раундов на время:

• Бег на 400 метров
• 15 приседаний над головой

Мужчины 95 фунтов

Женщины 65 фунтов

Хелен

Ключ к Хелен — правильно провести забег. 21 мах гири и 12 подтягиваний по отдельности звучат довольно неплохо, но если вы бежите слишком усердно, то следующий раунд станет абсолютным убийцей. Когда вы делаете только 3 раунда, ключевым моментом является способность безостановочно выполнять повторения с отягощением, вы потеряете гораздо больше времени, если вам придется делать перерыв между повторениями, а не терять несколько тактических секунд на бегать.

Тренировка

3 раунда по времени:

• Бег на 400 метров
• 21 мах гири (1,5/1 пуд)
• 12 подтягиваний

Джеки

испытание на выносливость и силу. 1000-метровой гребли достаточно, чтобы вывести из строя большинство людей, но добавьте 50 трастеров и 30 подтягиваний, и после этого вы увидите сильную усталость. Единственный совет: крепко держите толкатели штанги. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

Тренировка

Для времени:

• Тяга 1000 м
• 50 трастеров (45 фунтов)
• 30 подтягиваний

Эрин

Да, есть только два упражнения с гантелями, а тот факт, что вы используете гантели для шпагата дополнительное преимущество, когда речь идет о технических навыках, необходимых для выполнения движения. Но пять раундов — это значительное количество повторений, особенно если речь идет о подтягиваниях.

Ключ к успеху Эрин в правильном выборе времени для перерывов. К тому времени, когда вы подойдете к третьему сету, вам будет трудно, тяжело. Используйте первые несколько попыток, чтобы определить, насколько быстро вы устанете, и эффективно соблюдайте темп.

Тренировка

5 раундов на время:

• 15 подъемов на грудь с гантелями
• 21 подтягивание

Мужчины: 40 фунтов. гантели

Женщины: 25 фунтов. гантели

Когда вы отметите несколько технических навыков, таких как отжимания в стойке на руках, турецкие подъемы и двойные прыжки.

The Seven

Геройская тренировка в память о семи офицерах ЦРУ, убитых террористом-смертником в 2009 году, The Seven — это WOD, полностью основанный на одноименном номере. Из-за огромного разнообразия движений это один из самых сложных из всех названных WOD. Хотя это также означает, что, в отличие от некоторых других тренировок, вы не зацикливаетесь на одном и том же движении в течение длительного периода времени. Что-то, что может звучать красиво, но на самом деле вы выполняете 343 повторения, которые также включают в себя множество промежуточных переходов. С Семеркой никуда не деться, чтобы хорошо провести время, нужно просто продолжать.

Тренировка:

Семь раундов по времени:

• 7 Отжимания в стойке на руках
• 135 фунтов TRAST -ups

Энни

Есть причина, по которой боксеры много пропускают. Это не только дает впечатляюще тяжелую кардио-тренировку и помогает нарастить силу кора, но также улучшает баланс и координацию. В кроссфит-тренировках задача усложняется включением двойного прыжка — движения, при котором скакалка дважды вращается вокруг тела.

Это означает, что вы должны прыгать выше и эффективно регулировать время. Энни начинает с 50 двойных повторений и добавляет 50 приседаний; снижая количество повторений на десять в каждом из пяти раундов. Поверьте нам, тренировка, состоящая исключительно из прыжков и приседаний, намного сложнее, чем кажется.

Тренировка:

50-40-30-20 и 10 повторений:

• Двойные прыжки
• Приседания

Арни

Арнальдо «Арни» Хинонес был пожарным округа Лос-Анджелес, погибшим при исполнении служебных обязанностей в 2009 году. Его геройская тренировка — одна из немногих, в которой используются турецкие наряды, и, как следствие, это один из самых технически совершенных WOD. вы можете заняться. В нем также используется 2-пудовая гиря, которая, по меркам непрофессионала, составляет около 72 фунтов, так что, вероятно, это не та тренировка, которая предназначена для новичка. 42 турецких подъема, 150 махов и 42 приседания над головой, и эти плечи почувствуют это.

Тренировка:

С одной 2-пудовой гирей:

• 21 Турции, правая рука
• 50 качелей
• 21 Поседы, левая рука
• 50 качелей
• 21 Поседы, правая рука
• 50 Качели
• 21 21 21 21 21 21 21 21 21

Гавана

Итак, не все могут делать двойные прыжки, особенно не 150 из них, и, если быть до конца честным, 50 отжиманий и 15 185-фунтовых толчков тоже далеко не легко. Но вам не обязательно делать это идеально с самого начала. Начните с одиночных прыжков и уменьшите вес на взятии на грудь. 25 минут — это долго, поэтому эта тренировка посвящена темпу. Поверьте нам, через десять минут это покажется намного дольше.

Тренировка:

Выполните как можно больше раундов за 25 минут:

• 150 двойных прыжков
• 50 отжиманий
• 15 толчков на грудь

Мужчины: 185 фунтов

Женщины: 125 фунтов

ДжБо

Нечасто можно увидеть жим лежа в WOD, и еще реже вы хотите делать лазание по канату в одном. Добавьте к этому приседания со штангой над головой, и вы получите довольно сложную поездку в спортзал.

Движения, возможно, не самые техничные, но лазание по канату далеко не простое, не только для спины и бицепсов, но и для кожи на бедных руках. Если движений было недостаточно, JBo также является чертовски длинным WOD, поэтому он доведет вашу выносливость до предела.

Основная тренировка определенно предназначена для более продвинутых кроссфитеров, поэтому значительно уменьшите веса, если вы не уверены в движениях. Для тех, кто не освоил лазание по канату из положения сидя, попробуйте лазание по канату без ног или лазание из положения лежа в положение стоя.

Тренировка:

28 минут, чтобы выполнить как можно больше раундов:

• 9 приседаний над головой
• 1 подъем по веревке без ног из положения сидя
• 12 жимов лежа

Мужчины: 115 фунтов (OHS и жим лежа) + 15 футов. веревка

Женщины: 75 фунтов (OHS и жим лежа) + 15 футов. веревка

Линда

Те, кто занимается этим, ласково называют Линду «Три полоски смерти». Во-первых, потому что оно состоит из трех разных упражнений на перекладине, а во-вторых, потому что оно невероятно сложное.

Хотя формат относительно прост, тот факт, что каждое из трех упражнений требует определенного уровня технических навыков, а также невероятно требовательный вес (серьезно, вам нужно быть на высоком уровне, чтобы выполнять некоторые упражнения). ) сделайте Линду одним из самых продвинутых WODов, которые вы можете сделать.

WOD основан на нисходящей лестнице, то есть вам нужно сделать 10 повторений в каждом упражнении, затем перейти к 9, затем к 8 и так далее. Учитывая вес на стандартном уровне, это много очень сложных повторений.

Пробуйте только в том случае, если вы знаете, что делаете, и хорошо владеете движениями. Верь нам.

Тренировка:

На время

• Становая тяга со 150 % веса тела
• Жим лежа со 100 % веса тела
• Приседания на подъеме с весом 75 % веса тела

The Filthy Fifty

Нет призов за угадывание темы, хотя должен быть приз за завершение. Filthy Fifty — один из самых сложных WOD, который вы когда-либо пробовали, и, если быть честными, вам, вероятно, не стоит даже пытаться его выполнять, если вы не опытный кроссфиттер. Одних только 50 повторений некоторых упражнений достаточно, чтобы классифицировать их как полноценную тренировку, поэтому общее количество повторений в 500 повторений находится за пределами возможностей большинства простых смертных.

Наш совет, если вы хотите попробовать, — начать с малого, снизив количество повторений в каждом упражнении до 10 — может быть, до Десяти Проблемных? — и посмотри, как ты справишься. Если вы можете справиться с этим, добавьте еще несколько повторений в следующий раз, пока не дойдете до полных 50.

Тренировка:

На время

• 50 прыжков на ящик (при росте 24/20 дюймов)
• 50 подтягиваний с прыжком
• 50 махов гирей (1/0,75 пуда)
• 50 подъемов шагающими выпадами
• 50 коленей до локтей
• 50 Push Press (45/35 фунтов)
• 50 Расширения задних Райан

  Такая простая концепция. Всего два упражнения повторяются снова и снова в течение пяти раундов. Что может быть проще? Ну, по большей части, если честно. Основным препятствием в выполнении Райана является тот факт, что вы должны быть в состоянии не только выполнить подъем силой, но также должны быть в состоянии выполнить семь из них подряд.