Упражнения от дряблости рук для женщин видео: Тренировка от дряблости рук после 50 лет: 8 упражнений

К сезону маек: лучшие упражнения от дряблости рук

Верхняя часть рук является проблемной зоной для многих женщин. С годами эта область теряет упругость. Почему? Проблема дряблых рук возникает по нескольким причинам. «Во-первых, из-за застоя лимфы и жидкости в организме, который немного «утяжеляет» ткани в области рук, — комментирует Мария Титова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса». — Во-вторых, из-за скопившихся в этой зоне жировых отложений. В-третьих, влияет на это и нетренированность мускулатуры рук».

В результате кожа и ткани в верхней части рук несколько обвисают. Поэтому бороться с проблемой придется комплексно — одни только упражнения с гантелями для подтяжки рук не помогут. «Нужно в целом уменьшать толщину жировой прослойки в теле. Почему? Потому что мы не худеем в строго определенных местах, а значит, чтобы уменьшить объем в области рук, придется снижать вес и быть готовой к тому, что «уйдут» заодно и бедра, и грудь, и живот. Поэтому основные рекомендации — это контроль питания, а также совмещение силовых тренировок и кардионагрузок», — добавляет Мария Титова.

Тренировки для подтянутых рук: что выбрать

Как мы уже сказали, вернуть упругость верхней части рук поможет правильный «коктейль» из тренировок. Чтобы убрать дряблость рук, придется работать комплексно. На уменьшение объема (который возникает в том числе из-за отечности) будут работать кардиозанятия. «Подойдут любые: и групповые уроки, и танцы, и бег, и интервальные аэробные нагрузки. Хорошо помогает в решении этой проблемы плавание», — говорит Мария Титова.

Для укрепления мышц и формирования красивого силуэта нужно добавить в «фитнес-меню» еще и силовые тренировки. «Я рекомендую выполнять комплекс упражнений, который содержит как базовые движения (например, отжимания), так и изолирующие — разгибания на трицепс. Так вы сможете укрепить мускулатуру рук, плеч, груди, спины и пресса. Это поможет ускорить процесс жиросжигания в целом», — говорит Мария Титова.

Вместе с тонусом мышц вернется и упругость: регулярно тренируясь по этой схеме, вы сможете подтянуть кожу на руках.

Как спланировать тренировки? «Подойдет метод периодизации. То есть 3-4 недели вы занимаетесь с акцентом на кардионагрузки, а следующие 3-4 недели — сокращаете в тренировочном плане число аэробных занятий и увеличиваете количество силовых», — рекомендует Мария Титова.

Мы попросили Марию составить и показать нам комплекс упражнений для обвисших рук с гантелями и без них. Выполнять их можно в домашних условиях. Для вашего удобства мы записали видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки. Например, по этой схеме. 
• Выберите из этого комплекса 4 любых упражнения и выполняйте их последовательно. На следующей тренировке можете выбрать 4 других движения. «Во всех этих упражнениях задействованы примерно одни и те же группы мышц, поэтому нет необходимости выполнять все движения», — говорит Мария Титова.
• Выполняйте упражнения в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, коврик, степ-платформа, фитбол.

Разгибания рук из-за головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку. Левую кисть разместите на поясе. Правую руку поднимите вверх и уведите кисть с гантелью за голову, локоть согните. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, плеча и рук, плавно разогните правую руку вверх. Затем так же плавно согните локоть, опуская кисть за голову. Это составит один повтор.

«Молот»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки, разверните их так, чтобы края снарядов смотрели вперед. Слегка наклонитесь корпусом вперед, локти прижмите ближе к корпусу и зафиксируйте в этом положении. Сгибая локти, поднимите гантели до уровня груди, а разгибая их — опустите руки вниз. Это составит один повтор.

Сгибания на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки и опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти и разворачивая кисти рук ладонями к себе, поднимите гантели до уровня плеч, затем плавно опустите их в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с узкой постановкой рук

Поставьте степ-платформу узкой стороной к себе. Примите упор лежа, опираясь на платформу, расставив ладони на ширине узкого края платформы. Опирайтесь на пол согнутыми коленями и носками стоп. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти и направляя их вдоль позвоночника, опустите корпус вниз. Затем, отталкиваясь от платформы руками, разогните локти и вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Согните левый локоть и опустите левое предплечье на коврик. Затем согните правый локоть и опирайтесь на оба предплечья. После этого выпрямите правую руку, разместите на коврике правую кисть, то же самое сделайте с левой рукой. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество.

Вытяжение на фитболе

Положите перед собой фитбол, опуститесь на колени. Разместите на фитболе кисти, опирайтесь на него и, толкая мяч вперед, плавно опустите корпус вниз. Затем, работая мышцами рук, пресса и спины, «подкатите» мяч обратно и вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество.

Разгибание на трицепс

Разместите перед собой степ-платформу, опуститесь на колени. В левую руку возьмите гантель. Опираясь на платформу правой рукой, слегка наклонитесь корпусом вперед. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и рук, отведите левую руку слегка назад, зафиксируйте плечо в одном положении. Согните левый локоть, приближая гантель к корпусу. Затем снова разогните локоть, возвращая кисть в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество в каждую сторону.

Подъем на плечи

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите гантели прямым хватом. Работая мышцами пресса, груди, спины и рук, плавно поднимите руки с гантелями до уровня плеча. Затем опустите их вниз, возвращаясь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество.

Следуйте рекомендациям экспертов и не пропускайте занятия, чтобы встретить сезон маек во всеоружии.

Избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день!

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику…

12 лучших упражнений для рук

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

1. Концентрированное сгибание одной руки

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью. 

Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

• Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
• Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

2. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобятся две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

• Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
• Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
• При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
• При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Делайте упражнение в несколько подходов.

3. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
• Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

4. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
• При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
• При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

5 упражнений от дряблости рук для трицепса

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

• Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
• Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
• Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
• На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

2. Разгибание рук с гантелями в положении сидя

• Сядьте прямо на стул или скамью.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
• Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
• На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
• На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

3. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

• Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
• Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
• Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
• При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

4. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

• Встаньте спиной к скамье.
• Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
• Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

5. Отжимания от пола

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

• Положите ладони на пол, и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
• Руки должны быть на ширине плеч.
• Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
• Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину. Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогут расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.

1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»

• Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
• Вытяните левую руку к правому плечу.
• Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
• С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

2. Растяжка трицепса

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

• Вытяните правую руку вверх.
• Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

3. Растяжка рук с помощью «замка» из рук

• Сядьте или встаньте прямо.
• Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
• Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
• Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
• При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.

Повторите растяжку с другой рукой.

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Лучшие упражнения для рук для женщин, чтобы избавиться от дряблой кожи

Эти упражнения для рук просты, эффективны и идеально подходят для начинающих. Вы, наконец, уничтожите эту обвисшую кожу подмышек. Тренировка состоит из семи простых упражнений, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Не нужно никакого оборудования и никаких отжиманий.

 

Тренироваться можно стоя или сидя. Пока вы смотрите телевизор, готовите ужин или перед душем. Один или три раза в день. Всякий раз, когда у вас есть свободные руки в течение 5 минут, просто поднимите руки и выполните упражнение.

Эти семь упражнений для рук задействуют, укрепят и подчеркнут ваши трицепсы, бицепсы, плечи и грудные мышцы.

Прежде чем вы это узнаете, вы начнете видеть большую разницу. Ваши руки приобретут силу и четкость. И вы, наконец, избавитесь от дряблых мешочков под мышками.

 

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для ног для женщин: сделайте ноги стройными и стройными прямо сейчас!

 

Итак, начнем.

-встаньте (или сядьте) прямо

-вытяните руки в стороны на уровне плеч, как буква ˝T˝

-с ладонями, обращенными вниз, Сделайте плотный кулак

Круги

-make 20 кругов вперед

-и 20 кругов назад

Hold

-Прикрытые руки, сгибаемые на 10 секунд

SWINGS 9003

-Прикрытые руки.

-повернуть руки назад, свести лопатки друг к другу, затем сделать мах вперед

-повторить 20 раз

РОТАТОР ВВЕРХ И ВНИЗ

-развернуть ладони вперед, руки и пальцы держать согнутыми

-согнуть руки в локтях на 90°

-повернуть руки вниз, пока предплечья не будут параллельны земле, и поднять их обратно

-повторить 20 раз

ПОВОРОТ НАЗАД И ПЕРЕД перед головой, затем мах назад

-повторить 20 раз

ТРЕУГОЛЬНИК

-развести руки в стороны ладонями вверх

-поднять прямые руки над головой из вас, остановитесь, когда они будут параллельны земле, ладони смотрят вниз

-и двигаться назад в стороны ладонями вверх

-повторить 20 раз

FLY

-опустить руки в стороны (буква ˝T˝), ладонями вниз

-выполнить маховое движение вверх и вниз, как будто вы пытаетесь летать

-повторить 20 раз

 

Для лучшего понимания упражнений для рук посмотрите это видео

 

Вот и все. Встряхните руками, чтобы снять напряжение. Растяните их немного.

Повторяйте это каждый день, и через неделю вы почувствуете и увидите большую разницу. Ваши руки будут в тонусе (исчезнет мешковатость кожи) и намного сильнее.

Это потрясающая тренировка. Это может быть частью вашей обычной тренировки или после бега, чтобы задействовать руки, как я, потому что бегуны часто пренебрегают руками.

 

СВЯЗАННЫЕ: 7-дневный план тренировки пресса для сильного и рельефного пресса . Также хорошо немного перемешать вещи. Мышцы не любят одни и те же движения каждый день.

В конце этого поста я включил простых упражнений на растяжку рук, чтобы расслабить руки и предотвратить мышечную боль .

Прочтите эту статью, там много информации о том, почему у женщин проблемы с дряблой кожей рук. И это упражнение, которое они предлагают.

Тренировка рук на трицепс

Еще одно отличное упражнение –

Планка вверх и вниз

Оно работает не только с руками, но и с мышцами кора и многими другими мышцами.

-начать с обычной доски (как на первом фото)

-опустить правый локоть на пол

-опустить левый локоть на пол

-положить правую ладонь на пол и выпрямить локоть

-положить левую ладонь на пол и выпрямить локоть

-повторить 10 раз

— теперь поменяйте руки, начните с левого локтя на полу, затем правого на пол и левой вверх, правой вверх еще 10 раз

Источник: PopSugar Быстро в форме

 

Отжимания на трицепс

— отличное упражнение для рук. Нет необходимости в оборудовании. Просто стул, лестница или журнальный столик. 4 цикла по 20 отжиманий и 10 секунд отдыха. Два совета: не опускайте плечи, а сгибайте локти и не садитесь на пол.

Источник: PopSugar

Удары руками

Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать это с легкими весами для силы. Или просто размахивайте ударами в течение 5 минут. Сосредоточьтесь на сильном махе от бедра и плеча.

Источник: Нахальная подтянутая девушка

Боковые отжимания на одной руке

Я не фанат отжиманий, но эти боковые отжимания мне очень нравятся. Попробуйте, это отличная альтернатива обычным отжиманиям

Источник: StyleCraze

Растяжка

Как я и обещал, вот видео по растяжке рук. Я делаю это каждый раз после упражнений для рук, и пока это лучшее, что я нашел. Это действительно расслабляет мышцы, и я никогда не чувствую никакой боли после этого.

 

Надеюсь, вы нашли ценную информацию в этом посте. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий. Я всегда рад помочь.

Напишите в комментариях, какие ваши любимые упражнения для рук.

 

Нравится:

Нравится Загрузка…

Лучшие упражнения для рук для женщин старше 50 лет [Видео тренировки]

18 сентября 2019 г. 31 декабря 2021 г.

Многие из нас мечтают о красиво накачанных руках. Это не только эстетично, но и является признаком силы, гибкости и универсальности.

Но с возрастом битва за крепкие, подтянутые руки может показаться сложной задачей. Наша мышечная масса естественным образом уменьшается, и процесс старения может начать оказывать влияние на все аспекты нашего тела, включая наши руки.

Если вам интересно, сможете ли вы привести в тонус руки после 50 лет, не волнуйтесь, вы можете! Вам просто нужно знать, какие упражнения делать конкретно для мышц рук.

В этом руководстве описаны лучшие упражнения для рук для женщин старше 50 лет, которые хотят избавиться от дряблости рук. Когда мы стареем, речь идет о поиске упражнений, которые лучше всего подходят нашему телу и целям. Следующие упражнения для рук удобны для начинающих, поэтому любой может сразу приступить к ним.

Лучшие упражнения для рук для женщин старше 50 лет

Плечо составляет примерно две трети трицепса и одну треть бицепса. Это означает, что тонус трицепса окажет самое непосредственное влияние на внешний вид наших плеч.

Трицепсы также часто являются причиной дряблости рук, поэтому упражнения, нацеленные на трицепс, часто помогают лучше всего бороться с этим.

Приведенные ниже упражнения предлагают хороший диапазон движений для проверки и укрепления руки под разными углами. Это помогает создать отличную всестороннюю тренировку для достижения наилучших результатов.

Тяга вниз на блоке на трицепс

Тяга вниз на блоке на трицепс — отличное упражнение для тренажерного зала, которое укрепляет и формирует трицепс.

Существует множество вариантов тяги вниз, в зависимости от вашего хвата. Использование веревки вместо традиционного тросового грифа повлияет на то, как будут задействованы ваши трицепсы, поэтому вы можете постоянно смешивать их, чтобы убедиться, что ваши трицепсы проверяются на каждой тренировке.

Точно так же, если у вас нет доступа к канатной машине в тренажерном зале, вы можете использовать эспандеры для достижения того же результата.

Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину троса или веревку. Согнув локти, потяните вниз, задействовав трицепсы. Избегайте раскачивающихся движений и всегда держите себя в руках. При необходимости отрегулируйте вес.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — популярное упражнение, которое отлично подходит для всестороннего укрепления мышц рук.

Это будет нацелено на бицепс, но вы можете добавить вариации, чтобы нацелить бицепс по-разному, в зависимости от хвата. Это повлияет на то, задействована ли внутренняя или внешняя головка бицепса и, таким образом, стимулируется.

Держите гантели в каждой руке и медленно поднимайте каждую гантель, сгибая локоть.

Отжимания на брусьях для трицепса

Отжимания на брусьях для трицепса подтянут ваши руки, плечи и грудь.

Начните с того, что сядьте на край скамьи или стула. Медленно поднимитесь, держась за край скамьи или стула. Напрягите трицепсы, чтобы поднять себя. Повторите это движение необходимое количество раз.

Боковые подъемы

Боковые подъемы преимущественно направлены на плечи, но это повлияет на общий вид ваших рук. Очерченные, подтянутые плечи будут иметь большое значение для общего вида ваших плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Поднимите каждую гантель наружу, сохраняя прямую руку.

Отжимания

Отжимания — отличное универсальное упражнение, укрепляющее грудь, руки и плечи.

Чтобы накачать руки, поставьте их ближе друг к другу — это усложнит задачу, поэтому для начала вы можете поставить колени на пол.

Приняв положение планки, медленно опуститесь на пол и снова поднимитесь.