Как убрать жир со спины у женщин — 5 эффективных упражнений в домашних условиях
Как убрать складки на спине. 5 эффективных упражнений для женщин Маргарита Гуртанова, Виктор Обморнов 7 ноября 2022, 18:45 МСК
Поделиться Комментарии Вам понадобятся всего 10 минут и бодибар.
Складки на спине появляются из-за жировых отложений. Эта проблема может появиться даже у людей с красивой и стройной фигурой. Дело в том, что спина так же, как и бёдра и живот, это место скопления подкожного жира. И если не решать эту проблему комплексно, с возрастом ситуация будет только усугубляться. Убрать складки на спине можно только с помощью правильного питания и регулярных физических нагрузок. Предлагаем начать путь к красивой фигуре с нашей простой тренировки.
Маргарита Гуртанова фитнес-тренер
Показывает комплекс упражнений, который поможет убрать складки на спине.
Повороты торса
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширине плеч, бодибар разместите на плечах, возьмитесь руками за концы снаряда.Поверните корпус на 90 градусов вправо.Из этого положения сразу поверните корпус влево по аналогии.Упражнение выполняйте без пауз, все повороты должны быть плавными.
Выполните 20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Диагональные наклоны
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширине плеч, бодибар разместите на плечах, возьмитесь руками за концы снаряда.
Наклонитесь вперёд и локтем правой руки попытайтесь дотянуться до колена левой ноги. Бодибар при этом не выпускайте из рук. Ноги при этом держите ровно, не сгибайте и не подтягивайте их к груди.Вернитесь в исходное положение и снова наклонитесь вниз, но на этот раз локтем левой руки старайтесь дотянуться до колена правой ноги.Спину держите прямой, дышите ровно.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Тяга к животу в наклоне
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширине плеч, бодибар возьмите в руки средним хватом ладонями к себе.Слегка прогнувшись в пояснице, наклоните корпус вперёд, ноги слегка согните в коленях. Взгляд также направьте вперёд.На выдохе подтяните бодибар к животу, локти в верхней точке должны смотреть вверх.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 12–15 повторений.
Фото: istockphoto.com
«Диагональ» на коврике
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки на коврик, упор сделайте на предплечья и колени.
На выдохе одновременно вытяните левую руку вперёд, а правую ногу назад, оторвав их от пола. Удерживайте себя в этом положении несколько секунд.Вернитесь в исходное положение. Тут же вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад и снова удержите себя в этом положении.Вернитесь в исходное положение.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Лодочка на коврике
Техника выполнения
Лягте на живот. Руки вытяните перед собой, прямые ноги лежат на коврике.Поднимите ноги и руки на 20–30 см выше пола. Удерживайте себя так 10 секунд, дышите ровно.Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10–15 повторений.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Для достижения эффекта эти упражнения нужно делать регулярно два раза в неделю. Помните, что, помимо этой лёгкой тренировки, вам будет нужна ещё какая-то активность в течение дня.
Если вы хотите проработать не только зону спины, но и бёдер, мы подготовили ещё одну тренировку для этой проблемной зоны.
О том, какие упражнения помогут убрать «ушки», читайте в этой статье. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
упражнения для женщин, чтобы убрать жир на спине
Если вы хотите убрать жир со спины, не нужно мучить себя голодом и пить таблетки для похудения. В большинстве случаев достаточно скорректировать рацион в пользу белков и сложных углеводов и добавить больше физической активности, например ежедневные прогулки в парке, групповые занятия фитнесом или кардионагрузку на эллипсоиде. Подробнее о способах избавления от лишнего жира на спине, эффективных упражнениях для укрепления мышц и косметологических процедурах рассказывают тренеры Spirit. Fitness.
Каждая женщина хочет иметь красивую подтянутую фигуру, но что делать, если на спине появился жир и образовались некрасивые складки? Как их убрать: сесть на диету, найти специальное упражнение или в этом случае поможет только врач? Предлагаем подробнее разобраться в этом вопросе вместе с тренерами фитнес-клуба Spirit.
Fitness.
Причины появления жира на спине
Прежде чем выбрать способ избавления от лишнего жира, нужно понять, почему он в принципе появился. Можно выделить 4 основных фактора: неправильное питание, сидячий образ жизни, длительный стресс или нарушения в работе эндокринной системы.
Избыток калорий в питании
Если мы получаем с пищей больше калорий, чем сжигаем, подкожный жир начинает накапливаться в проблемных зонах. Достаточно нормализовать питание и подобрать комфортный для вас вид физической активности, чтобы организм перестал откладывать излишки на спине.Сидячий образ жизни
При гиподинамии (малоподвижном образе жизни) мышечный корсет ослабляется, мышцы уже не могут поддерживать позвоночник в стабильном положении. Для избежания травмирования организм начинает накапливать жировые отложения, чтобы за счет них стабилизировать позвоночный столб. Справиться с этой причиной появления жира помогут упражнения для укрепления мышц спины и улучшения осанки.
Стресс
При длительной стрессовой ситуации надпочечники начинают вырабатывать кортизол – гормон стресса. Он отвечает за метаболизм, участвует в процессе расщепления жиров, высвобождении энергии. При избыточной выработке кортизола жир накапливается, а мышцы, наоборот, разрушаются. Именно поэтому спортсменам, которые хотят увеличить объем мышечной массы, рекомендуют контролировать уровень этого гормона и минимизировать количество стрессовых ситуаций.Медицинские патологии
Лишний жир на спине может появиться при нарушении работы надпочечников, щитовидной железы и других медицинских патологиях. Справиться с этой причиной можно только с помощью профильного медицинского специалиста.Какой способ избавления от лишнего жира выбрать
Все зависит от причины появления, места локализации и времени, за которое нужно убрать жир. Если нужно все сделать быстро, существуют медицинские процедуры: липосакция, липолитическая мезотерапия и прочие.
Как похудеть в спине
Убрать жир локально не получится (конечно, если вы не решите кардинально от него избавиться с помощью операции), он уходит постепенно со всего тела. Если вы хотите похудеть и получить красивую рельефную спину без жировых складок, питайтесь с дефицитом калорий, включите в программу тренировок кардионагрузки с работой в зоне жиросжигания и силовые занятия для повышения тонуса мышц, улучшения осанки и формирования красивого рельефа. Также при отсутствии противопоказаний рекомендуем добавить массаж, чтобы активизировать процесс расщепления жиров и убрать отеки.
Особенности питания
Как мы уже сказали, для избавления от лишней жировой ткани нужно потреблять меньше калорий. Для этого рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина – Сан-Жеора и вычтите из нее 20%.
Это не означает, что придется сесть на жесткую диету, но для соблюдения баланса БЖУ нужно будет убрать из питания часть привычных углеводных блюд и добавить больше белка.
Рассчитав калорийность по формуле, сравните ее со своим текущим рационом. При большой разнице резко уменьшать калорийность нельзя. Например, если в среднем ваш дневной рацион составляет 3000 ккал, а формула показала, что нужно снизить ее до 2000 ккал, идите к этой цифре постепенно, уменьшая каждые 14 дней на 20%. То есть первые две недели ваша норма будет 2400 ккал, а только потом – 2000 ккал.
Эффективные упражнения для укрепления мышц спины
Гимнастика и кардио
Гребля на тренажере
Задействует мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса, ног, активизирует процесс сжигания жира (за полчаса сжигается около 200 ккал), способствует улучшению осанки за счет укрепления мышечного корсета.
«Супермен», или «Лодочка»
По сути, это два названия одного и того же упражнения, известного еще со школы.
Помогает укрепить мышцы кора, улучшает осанку. Можно выполнять на коврике на полу или на скамье.
Ходьба на эллипсоиде
Задействует мышцы ног, спины, рук, пресс, плечевой пояс. Активно сжигает калории как на тренировке, так и некоторое время после. За 20 минут ходьбы на эллиптическом тренажере расходуется порядка 200 ккал.Планка
Статическая планка укрепляет мышечный корсет, приводит в тонус стабилизирующие мышцы корпуса, улучшает осанку.
«Кошка»
Способствует улучшению гибкости позвоночника, повышению тонуса мышц, разгону лимфы, улучшению осанки.
МФР
МФР, или миофасциальный релиз, – это не конкретное упражнение, а тренировка с массажным роллом для расслабления глубоких мышц и фасций, активизации лимфотока.
Силовые упражнения
Тяга верхнего блока кроссовера к груди
Можно выполнять широким или узким хватом.
Задействует широчайшие, ромбовидные, большую круглую и другие мышцы.
Тяга гантелей в наклоне
Подробно о вариантах выполнения, особенностях техники и ошибках можно прочитать в нашем блоге.
Гиперэкстензия
Во время этого упражнения хорошо прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник. Подходит для укрепления поясницы перед выполнением более сложных упражнений.
Становая тяга
Более сложное, но эффективное упражнение для проработки спины по сравнению с гиперэкстензией. По данным ирландских и шведских исследователей, становая тяга уменьшает боли в спине, улучшает физическое состояние и самочувствие спортсменов.
Подтягивания
Если работать на турнике сразу сложно, можно начать с подтягивания в гравитроне. Помогает прокачать широчайшие мышцы спины.
Пример тренировки
|
Вид |
Упражнение |
Длительность или количество повторений и подходов |
|
Кардио |
Ходьба на эллипсоиде |
15 минут |
|
Укрепление мышц спины |
Тяга штанги с прямым грифом в наклоне |
10–12 раз, 3–4 подхода |
|
Подтягивания в гравитроне |
10–12 раз, 3–4 подхода |
|
|
Тяга к поясу в кроссовере одной рукой |
По 10–12 раз на каждую руку, 3–4 подхода |
|
|
Гиперэкстензия |
10–12 раз, 3–4 подхода |
|
|
Разгон лимфы |
«Кошка» |
|
|
Укрепление мышц кора |
Планка |
30 секунд |
|
Кардио |
Ходьба на эллипсоиде |
15 минут |
Какой способ похудения обеспечит долговременный эффект
Эффективный способ – похудение за счет контроля калорийности и БЖУ и повышения объема физической активности.
В этом случае, даже если вы какое-то время не будете заниматься, но продолжите правильно питаться, эффект сохранится до месяца.
Какие спортивные добавки помогут похудеть
Мы не рекомендуем использовать спортивные добавки без контроля, так как, например, жиросжигатели могут нанести вред центральной нервной системе. Лучше контролируйте количество белка (можно использовать протеин). С одной стороны, он обеспечит чувство сытости, поэтому вам не захочется перекусывать быстрыми углеводами, с другой стороны – поможет увеличить объем мышц, а чем больше мышечная масса, тем выше расход калорий даже при выполнении бытовых действий (от мытья посуды до похода в магазин).
Косметологические процедуры для уменьшения жира на спине
Массаж. Он активизирует обменные процессы в организме, разгоняет лимфоток, способствует выведению лишней межклеточной жидкости и т. п.
Обертывания. Как и массаж, ускоряют обменные процессы, стимулируют кровообращение, способствуют уменьшению отеков.
Липолитическая мезотерапия. Обеспечивает локальное уменьшение объема жировой ткани за счет введения под кожу жирорасщепляющего мезококтейля.
Миофасциальный релиз (МФР). Самомассаж с помощью массажного ролла улучшает лимфоотток, уменьшает отечность, ускоряет метаболизм. Также МФР способствует улучшению осанки, повышению гибкости, уменьшению болей и спазмов.
В Spirit. Fitness групповые занятия с массажным роллом проводятся по авторской программе Recover LL во всех клубах сети, также вы можете смотреть онлайн-трансляции по Spirit. TV и заниматься дома.
Заключение
Если вы хотите убрать жир со спины, сначала определите причину его появления и только потом подбирайте оптимальный метод избавления от него. При неправильном питании, сидячем образе жизни, стрессе стоит использовать комплексный подход: скорректировать рацион и добавить регулярные фитнес-тренировки. Так вы сможете обеспечить безопасное сжигание лишнего жира, повысите тонус мышц, улучшите осанку и внешний вид спины.
Упражнения для лица для уменьшения морщин — простой способ помочь выглядеть моложе
Независимо от того, прервало ли самоизоляция лечение вашей кожи против морщин или нет, занятия йогой для лица могут помочь вам предотвратить появление морщин до их появления. Во многом так же, как упражнения йоги поддерживают мышцы вашего тела в тонусе и силе, так и йога для лица может тонизировать и укреплять мышцы лица, делая их менее восприимчивыми к провисанию и морщинам. Если вы еще не пробовали, вот несколько упражнений для лица, которые уменьшат морщины и помогут вам чувствовать себя максимально сияющей.
Что такое йога для лица?
Лицевая йога дает вам тренировку для вашего лица. Этот тип бьюти-рутины содержит набор простых упражнений, которые были разработаны для подтяжки, тонуса и укрепления мышц лица и шеи. Это обеспечивает более прочную основу для кожи, и при регулярной практике может помочь остановить развитие морщин и тонких линий.
Почему это помогает предотвратить появление морщин?
Когда мы становимся старше, мышцы лица и тела становятся слабее. Это важно, потому что на самом деле 57 мышц лица способствуют молодости лица. Со временем это проявляется в виде потери объема по мере уменьшения запаса жировых клеток под кожей. В дополнение к этому кожа замедляет выработку коллагена и эластина, двух жизненно важных компонентов, благодаря которым наша кожа выглядит свежей, молодой и здоровой. Поскольку мышцы кожи сжимаются, а кожа не может сжиматься вместе с ними, результатом может быть дряблая и дряблая кожа.
Благодаря регулярным занятиям йогой для лица вы можете увеличить приток кислорода и крови к мышцам лица. Это обеспечивает более глубокую детоксикацию и дает вашей коже ингредиенты, необходимые для пополнения запасов и сохранения молодости.
Это действительно работает? Что ж, одно новаторское исследование небольшой группы женщин показало, что специальные упражнения йоги для лица привели к тому, что участники исследования воспринимались на три-пять лет моложе, чем они были на самом деле.
Как делать упражнения для лица, чтобы уменьшить морщины?
Поскольку ваши лицевые мышцы не могут сами активно поднимать тяжести, вам нужно будет использовать кончики пальцев, чтобы выполнить эту процедуру против морщин. Тянуть кожу — не лучшая идея, поэтому перед началом нужно убедиться, что кожа и кончики пальцев хорошо увлажнены.
Каждую тренировку рекомендуется выполнять в течение тридцати секунд и повторять три раза в день для достижения оптимальных результатов.
Средство против морщин для области вокруг глаз
Чтобы привести мышцы век в тонус, поместите кончики указательных пальцев на наружную глазницу (которая находится над линиями улыбки), чтобы усилить сопротивление. Мягко напрягите глазные мышцы, пока глаза почти не закроются. Напрягите глазные мышцы на секунду, а затем расслабьтесь.
Поместите кончики трех пальцев на виски и закройте глаза, осторожно оттянув кожу. Удерживайте это в течение двух-трех секунд, а затем отпустите.
Предотвращение морщин на щеках
Когда щеки пухлые и полные, они создают иллюзию молодости. Поместите кончики пальцев по обе стороны от носа.
Сморщите нос, нажимая кончиками пальцев. Со временем это действие может смягчить носогубные складки между носом и ртом.
Затем поместите кончики пальцев на яблочки щек, плотно прижав их к скулам. Держите мышцы глаз расслабленными, когда улыбаетесь. Задержите это на две секунды и отпустите.
Предотвращение морщин и увеличение губ
Более сильные мышцы вокруг рта могут создать иллюзию полных губ. Поместите указательные пальцы в уголки рта, а затем слегка разведите их друг от друга. Делая это, постарайтесь надуть губы, как будто вы кого-то целуете. Сожмите губы так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем отпустить.
Средство против морщин для более сильной и молодой шеи
Сильная линия подбородка и шея помогают выглядеть моложе.
Чтобы сделать эти лицевые упражнения для уменьшения морщин, сядьте прямо и наклоните голову назад. Сомкните губы и сделайте преувеличенно жевательное движение, глядя в потолок. Вы должны чувствовать, как сильно работают мышцы челюсти и шеи.
При этом прижмите язык к нёбу. Не снимая языка, медленно опустите голову вниз, к шее. Задержите голову в этом положении на несколько секунд, а затем отпустите.
Средство против морщин на лбу
Вы можете предотвратить появление морщин на лбу, удобно сев прямо, а затем приподняв брови. Задержите их на секунду, а затем отпустите. Посмотрите на свои уши и попытайтесь отодвинуть их назад. Чередуйте это упражнение с поднятием бровей на секунду.
Другие варианты образа жизни, о которых следует знать
В дополнение к йоге для лица существует множество простых лайфхаков, которые можно использовать для замедления появления морщин:
- Увлажняйте кожу, так как сухая кожа легче покрывается морщинами
- Всегда используйте солнцезащитный крем с SPF 30 или выше
- Всегда очищайте лицо и удаляйте макияж перед сном, чтобы ваша кожа могла омолодиться, пока вы спите.
Чтобы узнать больше об упражнениях для лица, направленных на уменьшение морщин, или о том, какие процедуры могут помочь вам в борьбе со старением, свяжитесь с нами: (02) 8599 7161 .
Простые и эффективные упражнения для лица от морщин
Морщины, т. е. складки на коже, обычно появляются на лице в возрасте от 20 до 30 лет. С возрастом ваша кожа вырабатывает меньше коллагена и эластина, белков, которые необходимы для того, чтобы ваша кожа выглядела и чувствовала себя упругой, упругой, эластичной и молодой. Меньшее количество белка делает кожу более тонкой и склонной к повреждениям, а некоторые другие факторы делают тонкие линии и морщины более выраженными . Хотя упражнения для лица от морщин могут помочь уменьшить их внешний вид, важно не переусердствовать с ними, так как повторяющиеся движения мышц являются одним из основных 9 упражнений.0101 вызывает морщины в первую очередь.
Изображение: Shutterstock
Вы можете воспользоваться массажем лица, техниками йоги , простыми упражнениями для лица от морщин, чтобы придать коже дополнительный уход . Читайте дальше, чтобы понять, как работают упражнения для лица от морщин, а также обратите внимание на простые упражнения, упомянутые здесь.
Преимущества упражнений для лица от морщин
Упражнения для лица от морщин вокруг глаз
Упражнения для лица от морщин вокруг рта
Упражнения для лица от морщин на лбу
Часто задаваемые вопросы: Упражнения для лица от морщин
Преимущества упражнений для лица от морщин
мышцы лица используются редко 90–102 . Регулярные упражнения для лица задействуют эти мышцы, улучшают кровообращение, насыщают клетки кислородом и питательными веществами, стимулируют регенерацию клеток кожи, помогая коже выглядеть естественно сияющей и молодой.
Кроме того, ознакомьтесь с этой инфографикой, чтобы понять причины морщин на лице.
Совет: Примите во внимание причины появления морщин и выберите комплексный подход, чтобы ваша кожа выглядела моложе.
Упражнения для лица от морщин вокруг глаз
Изображение: Shutterstock морщины и тонкие линии. Подарите своей области вокруг глаз немного нежности с помощью этих упражнений .
- Упражнение 1
Удерживая челюсть твердой, перемещайте оба глаза справа налево, слева направо, сверху вниз и снизу вверх. Повторите это упражнение пять раз в каждом направлении, чтобы предотвратить появление морщин вокруг глаз .
- Упражнение 2
Чтобы тренировать мышцы вокруг глаз и уменьшить появление морщин, поместите большие пальцы на внешние уголки глаз, а остальные — на макушку.
Закройте глаза и крепко сожмите. Тем временем, используя большие пальцы, оттяните внешние уголки глаз наружу и немного вверх. Задержитесь в этом положении примерно на 5-10 секунд, расслабьтесь и сделайте 10-25 повторений.
Совет: Предотвратите морщины во время сна , спите на спине или уменьшите повреждения, используя подушку из пены с эффектом памяти или шелковую наволочку. Упражнения для лица от морщин вокруг рта Посмотрите эти упражнения для лица от морщин вокруг рта.
- Упражнение 1
Держа губы частично разделенными, пальцами оттяните уголки рта назад к лицу. Потяните как можно дальше, следя за тем, чтобы губы оставались параллельными друг другу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и сделайте 10-25 повторений.
Вы также можете выполнять это упражнение без помощи рук. Просто держите рот закрытым и улыбайтесь так полно, как только можете.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и сделайте 10-25 повторений.
- Упражнение 2
Воздействие на круговые мышцы рта, которые помогают контролировать сморщивание и закрывание рта . Используйте указательные пальцы, чтобы зацепить уголки рта. Потяните наружу примерно на четверть дюйма от исходного положения. Одновременно оказывайте сопротивление пальцами и напрягайте мышцы рта, втягивая уголки рта. Задержитесь в этом положении примерно на 5-10 секунд, расслабьтесь и выполните эти упражнения для лица от морщин 10-25 повторений.
Изображение: Shutterstock
- Упражнение 3
Чтобы укрепить мышцы щек и уменьшить морщины от смеха, надавите на морщины вокруг рта кончиками указательных пальцев. Теперь улыбнитесь как можно шире, не отрывая губ.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите 15-30 повторений.
Совет: Чтобы не образовывались морщины вокруг губ, не используйте соломинку для питья напитков, избегайте обезвоживания, ограничивайте потребление кофеина и алкоголя и курение.
Упражнения для лица от морщин на лбу
Изображение: Shutterstock
Исследования показывают, что глубокие морщины на лбу могут быть отражением факторов нездорового образа жизни, таких как диета и стресс. Пока вы обновляете свой распорядок дня, выполняйте также эти упражнения от морщин на лбу .
- Упражнение 1
Повысьте тонус мышц лба с помощью этих простых упражнений. Поместите мизинцы прямо над бровями, а другие пальцы слегка растопырьте, прикрывая лоб и переднюю часть головы. Поднимите и опустите брови, как если бы вы были удивлены, убедившись, что на лбу не образуются складки.
Повторите упражнения для лица от морщин 10 раз.
- Упражнение 2
Еще одно упражнение для лица от морщин включает в себя переплетение пальцев и размещение обернутых рук сразу за линией роста волос на лбу. Немного оттяните лоб назад, сожмите губы в букву «О» и посмотрите вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите 20 раз.
Совет: Справляйтесь со стрессом и следите за тем, как часто вы хмуритесь!
Изображение: Shutterstock
Часто задаваемые вопросы: Упражнения для лица от морщин
В: Какие продукты лучше всего подходят для борьбы с морщинами и тонкими линиями?
A: Лучшие продукты против морщин:
- Авокадо, льняное семя, соевые бобы для жирных кислот омега-3
- Семена черного кунжута и тыквы для питания кожи
- Бразильские орехи и нежирный творог для селена
- Бобовые и яйца для белка
- Темная листовая зелень, перец, апельсины, папайя и клубника для витамина С
- Оливковое масло, цельная пшеница, миндаль, капуста для витамина Е
Изображение: Shutterstock
В: Какие есть домашние средства от мимических морщин?A: Попробуйте эти средства по уходу за кожей своими руками :
- Массаж лица с кокосовым или миндальным маслом
- Нанесение геля алоэ вера на кожу
- Нанесение взбитого яичного белка на кожу
- Использование пюре из банана или огурца в качестве маски для лица
- Нанесение сырого молока на кожу ватным тампоном
Изображение: Shutterstock
В: Как предотвратить морщины и тонкие линии на лице?A: Морщины и тонкие линии являются нормальной частью старения, но вы можете принять следующие профилактические меры:
- Всегда увлажняйте кожу; используйте увлажняющий крем, даже если у вас жирная кожа, просто используйте тот, который подходит вашему типу кожи.
