Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника видео: Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника и суставов — YouTube

Чему я научился Тренировка с большой палкой

Тренер очень хочет, чтобы я воткнул его в палку. Все мое тело напрягается и растягивается, когда я борюсь, чтобы собрать его вместе, широчайшие изгибаются, а плечи расслабляются с каждой попыткой. «А теперь представьте, что вы пытаетесь разорвать палку, используя 80% максимальной силы хвата», — говорит креативный менеджер Equinox по групповому фитнесу Дана Маккоу, которая ведет группу из 20 мужчин и женщин в новом классе под названием «Лучшая растяжка». . «Прилагая такое же усилие, попытайтесь укоротить палку, потянув ее к средней линии».

Я должен ненавидеть эту палку, кусок оранжево-черного пластика, известный как Stick Mobility. Он настолько прочный, что может выдержать мой вес, но при этом достаточно гибкий, чтобы я мог деформировать его. И я должен его разбить. Согнуть его. Убей это. Но единственное ощущение, протекающее через меня, — это любовь.

Бен Корт, автор, тестирует Stick Mobility. Футболка Rhone Reign и шорты Mako.

Это идея. Ваш обычный фитнес-класс — это сжигание калорий во имя пресса с шестью кубиками. Но Best Stretch Ever является частью растущего фитнес-движения в сторону активных восстановительных тренировок, которые заряжают ваше тело энергией, а не обливают его потом, вызванным HIIT. «Это будет что угодно, только не опыт пассивной регенерации. Это активный подход к глубокой фасциальной растяжке, тренировке силы и подвижности», — обещает Маккоу. «Вы будете чувствовать себя хорошо! Этот урок не для мазохистов».

Это питание осуществляется в виде двух 15-минутных последовательностей упражнений, которые являются полной противоположностью кроссфиту; Я не напрягаю мышцы, просто чувствую, как они двигаются. И он приводится в движение тростью, идеальным костылем для тех из нас, кто изо всех сил пытается дотронуться до пальцев ног. Я использую его, чтобы стабилизировать свое тело, чтобы я мог сосредоточиться на углублении каждой растяжки вместо того, чтобы бороться за сохранение равновесия.

Мы начинаем просто, ставим палку примерно в двух футах перед собой, сгибаемся на бедрах, наклоняемся вперед и опираемся на перекладину. Это похоже на стоячую версию собаки вниз, но Маккоу инструктирует нас продолжать раздвигать перекладину. У него есть некоторая отдача, позволяющая нам наклоняться и углублять растяжку с каждым вдохом. Но мы не просто растягиваемся; мои плечевые мышцы напрягаются, чтобы тянуть палку.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Затем мы начинаем выполнять выпады. Я чувствую, как мои напряженные бедра расслабляются, когда я делаю выпад вперед и сгибаюсь в талии, но потянув палку, я заставляю пресс и ягодицы оживать. Я растягиваю напряженные мышцы, укрепляя другие.

Нет ничего нового в использовании палок в упражнениях на растяжку: йоги тысячелетиями работали с деревянными дюбелями. И именно курс палочной йоги в 2015 году вдохновил на создание Stick Mobility тремя тренерами NorCal Functional Fitness: Деннисом Данфи, CPT; Нил Валера, CPT; и Митч Тейлор, CPT. Заинтригованные тем, как палка усложняет базовую йогу, трио захотело изобрести систему движений, в которой использовалась бы прочная и гибкая палка для повышения силы и подвижности. Они начали с деревянных палочек (слишком жестких), затем попробовали трубы из ПВХ (склонны к разрушению), прежде чем в конечном итоге разработали ультрагибкую палку с концевыми захватами, которую я использую в классе. (Хотите свой? Подберите его за 69 долларов.в Stick Mobility.)

Первоначально тренеры разбирали палки с клиентами, чтобы улучшить разминку, заминку и реабилитацию после травм. Затем слово распространилось. Его начали использовать Cincinnati Bengals и Los Angeles Dodgers. Любопытство — вызывающие любопытство изображения таких игроков, как профессионал НФЛ Антонио Браун, звезда НБА Бен Симмонс и игрок в гольф PGA Пол Кейси подписались в Instagram. «Элитным спортсменам это нравится, потому что оно простое и эффективное, а также укрепляет внешний диапазон движений, помогая предотвратить травмы», — говорит Валера.

ANDREW BOYLE

Палка улучшает растяжку, добавляя силовой компонент. Потянув или толкнув его, вы никогда не будете только растягиваться. «Палочка дает кинестетическую и визуальную обратную связь тренерам и их клиентам», — говорит Данфи. «Это помогает осознать свое тело и обостряет координацию». Вы почувствуете это после занятий, приседаете ли вы, делаете выпады или размахиваете бейсбольной битой.

Посоветовавшись с Мэттом Беренцем, директором по образованию Equinox, Маккоу вместе с отделом персонального обучения разработал 30-минутный урок. Она рассматривает это как мышечный эквивалент использования зубной нити после чистки зубов: дополнение к вашей классической тренировке. Около 28 минут, я понимаю почему. Я вспотел, и мое сердцебиение урчит, когда я лежу на спине — палка над головой, руки пытаются развести ее — и делаю толчки бедрами одной ногой.

Раньше я делала толчки бедрами, но никогда не чувствовала такой связи, начиная от ступней через колени и бедра и вверх по позвоночнику. Отчасти это может быть связано с большей осознанностью, поскольку Маккоу сказал, что я должен чувствовать растяжение в этих областях. Но опирание на палку, безусловно, помогает мне сосредоточиться.

Когда урок закончился, моя нижняя часть спины и бедра получили серьезную тренировку — и они никогда не чувствовали себя лучше.

По номерам

Лучшая растяжка
Где: Тренажерные залы Equinox
Продолжительность: 30 минут
Израсходовано калорий (по Бену Корту): 240
Частота пульса в состоянии покоя: 60 ударов в минуту
Максимальная частота пульса: 90 ударов в минуту

Заметки для восстановления сессии на следующий уровень? Дана Маккоу, соавтор Best Stretch Ever, показывает вам, как это делается, с тремя своими любимыми движениями Stick Mobility.

1. Лук и стрелы

ЭНДРЮ БОЙЛ

Преимущества: Растягивает и укрепляет сердцевину; улучшает подвижность спины, плеч и бедер; усиливает сцепление.
Сделайте это: Поместите палку снаружи и на одной линии с большим пальцем правой ноги. Положите правую руку на логотип, а левую вверх, большим пальцем вниз. Оттолкните бедра и правую руку друг от друга, энергично подтягивая левую руку. Удерживайте каждый лук и стрелу от 10 до 15 секунд; сделать от 3 до 5 повторений на каждую сторону. Сделайте 3 подхода.

2. Вис на обезьяне

ЭНДРЮ БОЙЛ

Преимущества: Растягивает спину, грудь и широчайшие; укрепляет хватку и пресс; улучшает осанку.
Сделай это: Возьмите палку левой рукой за верхнюю часть. Встаньте, ноги на ширине плеч. Немного укорените палку перед собой. Согните бедра и согните колени. Поверните туловище так, чтобы грудь была обращена к палке; возьмитесь за его нижний конец правой рукой. Почувствуйте растяжение. Удерживайте от 10 до 15 секунд; сделать по 3 повторения на каждую сторону. Сделайте 3 подхода.

3. Щелчок

ЭНДРЮ БОЙЛ

Преимущества: Мобилизует нижнюю часть позвоночника, грудную клетку, плечи, грудь, бедра и лодыжки; укрепляет пресс, ноги и сцепление.

Сделайте это: Поместите палку
на поясницу, ладони смотрят вперед, стопы шире плеч. Согните бедра, слегка согнув колени. Поверните 1 конец вниз, пока он не закрепится в полу; чувствовать растяжение. Медленно перенесите вес на левое бедро. Выпрямите правую ногу; удерживать 10 секунд. Сделайте то же самое с другой стороны. Это 1 повторение; сделать от 3 до 5 на каждую сторону.

Бен Корт

Бен Корт является исполнительным редактором Men’s Health. У него есть десятилетний опыт написания и редактирования историй о пиковой производительности, связанной со здоровьем, питанием, фитнесом, потерей веса, сексом и отношениями. Ему нравится заниматься йогой, кататься на велосипеде, бегать, плавать, поднимать тяжести, готовить на гриле и дремать.

Упражнения на пресс, которые следует пропустить, если у вас болит поясница

Если вы когда-либо пытались выполнить тренировку корпуса и вдруг поняли, что ваша спина чувствует то, чего не должна чувствовать, вы не одиноки. Для меня это любое движение пресса, которое требует от меня сесть на копчик и двигать ногами, как перекатываться и выходить из позы Лодки в йоге. После пары повторений моя спина всегда болит, и я даже не чувствую этого обжигающего совершенства в своем прессе.

Что дает? Я делаю это неправильно? Моя нижняя часть спины слишком слаба? Должен ли я изменить движение, или я должен просто остановиться? Сильный корпус важен для поддержки всего тела. От сидения прямо на стуле до простого стояния, бега и поднятия тяжестей нам нужны мышцы кора, чтобы стабилизировать наше тело во всем, что мы делаем. Тем не менее, у некоторых людей выполнение базовых упражнений на пресс с собственным весом может вызвать боль или дискомфорт в пояснице.

По очевидным причинам сложно придерживаться какого-либо режима укрепления мышц живота, если в итоге вы просто испытываете боль. Поэтому я поговорил с некоторыми экспертами по фитнесу, чтобы понять, почему возникает эта распространенная проблема, и каковы некоторые из возможных решений.

Чтобы понять, почему это происходит, сначала нужно вспомнить, что пресс и нижняя часть спины являются частью нашего кора.

Корпус состоит из группы мышц, которые работают вместе, поддерживая и стабилизируя туловище. Хотя мы часто думаем о нашем коре как о нашем прессе, пресс — это только одна часть уравнения. Ядро охватывает все тело и включает в себя такие мышцы, как прямая мышца живота (пресс), косые мышцы живота и, да, мышцы нижней части спины.

Когда вы пытаетесь поразить любую часть своего ядра, вы неизбежно затрагиваете и другие части. Вы не можете сделать приседание, не задействовав пресс и спину, верно? Это также означает, что если ваш пресс сильнее, чем нижняя часть спины, вы можете в конечном итоге слишком сильно напрячь последнюю с помощью упражнения, которое хорошо для первой.

«Ваш кор — это ягодицы вплоть до места прикрепления широчайших мышц; Если вы из тех, кто занимается только планкой или только скручиванием, вы оказываете себе медвежью услугу, — говорит SELF Кира Стоукс, сертифицированный NASM личный тренер и создатель метода Stoked. живота, вы должны работать над косыми мышцами живота, прямой мышцей живота и нижней частью спины». Чрезмерная нагрузка на одну часть кора и недостаточная нагрузка на другую — это рецепт асимметрии, гиперкомпенсации, мышечных напряжений и болей.0003

Если ваша нижняя часть спины недостаточно сильна, возможно, основная работа, которую вы выполняете, требует от нее слишком многого, заставляя ваши мышцы напрягаться. В качестве альтернативы, если у вас есть слабость где-либо еще в вашем коре, ваша нижняя часть спины может чрезмерно компенсировать некоторые упражнения на пресс и в конечном итоге взять на себя больше, чем она может выдержать.

«Когда нижняя часть спины чрезмерно активна во время основных упражнений, это может вызвать напряжение мышц спины, что может вызвать боль», — тренер П. Дж. Шталь, магистр искусств, C.S.C.S., совладелец и главный тренер Lock Box Fitness & Performance. Центр в Лос-Анджелесе, рассказывает SELF. Он добавляет, что у некоторых людей спина может напрячься настолько, что может вызвать спазм спины.

Боль также может быть признаком того, что ваша форма не в порядке.

Во многих упражнениях на пресс небольшая ошибка в форме может потребовать слишком многого от нижней части спины. «Как только вы начнете принимать неправильное положение, вы начнете раздражать позвоночник», — говорит Дэн Джордано, DPT, C.S.C.S., соучредитель физиотерапии Bespoke Treatments Physical Therapy.

Стоукс говорит, что самая распространенная ошибка формы, которую она наблюдает во время упражнений на пресс, — это неспособность поджать копчик, что приводит к чрезмерному вытягиванию спины. «Если вы сможете подвернуть копчик, притягивая пупок к позвоночнику, это действительно поможет облегчить боль в пояснице», — говорит она. Еще одна полезная подсказка? Держите нижнюю часть спины на земле. «Нижняя часть спины должна быть закреплена на земле для большинства упражнений на пресс», — говорит Стоукс. Когда он отрывается от пола, вы ставите свою спину в уязвимое, чрезмерно вытянутое положение.

Возможно, вы делаете упражнение неправильно, если вас никогда не учили, как правильно его выполнять, но в других случаях простое отсутствие достаточной базовой силы кора может сделать невозможным поддержание правильной формы.

Напряженность мышц и усталость также могут привести к ухудшению физической формы и растяжению нижней части спины.

Если ваши ягодицы и бедра сильно напряжены, скорее всего, вы почувствуете напряжение в повседневной жизни, а не только на тренировке средней части пресса.

Джулия Ярвуд, инструктор/директор студии йоги YogaSpark Tribeca и персональный тренер, сертифицированный NASM, добавляет, что здесь также может играть роль усталость. «Когда ваши мышцы устают, они перестают функционировать должным образом, и тело будет искать близлежащие группы мышц, чтобы компенсировать это». По ее словам, в большинстве случаев компенсация приходится на нижнюю часть спины (а иногда и на бедра).

Так что ты можешь сделать? Во-первых, перестать делать то, что причиняет боль. Затем избегайте движений, которые причиняют вам боль.

Любая боль является признаком того, что вам следует прекратить то, что вы делаете, и переоценить. «Вы хотите оставаться в безболезненной зоне, несмотря ни на что», — говорит Джордано. «Если вы покидаете эту зону, значит, вы делаете что-то, что вызывает боль, независимо от того, есть ли у вас настоящие проблемы с поясницей или нет».

Итог: «Если это неприятно, не делайте этого», — говорит Стоукс.

Типы основных упражнений, которые чаще всего вызывают боль в пояснице, и способы их модификации:

Упражнения, вызывающие гиперэкстензию позвоночника

Приседания GHD

Эти упражнения обычно представляют собой упражнения, в которых вы лежите на спине и должны двигать ногами, удерживая нижнюю часть спины внизу. Здесь очень важно подвернуть копчик и держать спину ровной.

Самый популярный

Для некоторых людей базовая анатомия делает это положение намного сложнее. «У всех нас есть небольшой изгиб позвоночника в поясничном отделе позвоночника [он же поясница]», — говорит Стоукс. У некоторых людей естественный изгиб больше, чем у других, что делает «приклеивание нижней части спины к мату» невероятно трудным. «Позвоночник у всех немного разный. Вы можете быть чертовски сильными, но если у вас массивный свод стопы, поджать копчик может быть непросто».

Упражнения, вызывающие гиперфлексию позвоночника

Пример: приседания, подъемы ног в висе

У некоторых людей действие наклона вперед может заставить их больше использовать мышцы бедра, «и это на самом деле может вызвать давление на позвоночник, когда вы полностью сидите», — говорит Джордано. Он предлагает избегать приседаний с полной амплитудой и вместо этого делать простые скручивания. «Правильно выполненные скручивания — это в основном 1 дюйм вверх и 1 дюйм вниз». В то время как скручивания иногда получают плохую репутацию, Джордано и Стоукс оба говорят, что при правильном выполнении скручивания — это совершенно прекрасное и полезное упражнение, которое можно включить в вашу общую рутину.

Стоукс предлагает класть мяч между бедрами, когда вы делаете приседания или скручивания, чтобы облегчить поясницу. «Это заставляет вас больше стабилизировать таз. Когда вы нажимаете внутренней частью бедер, вы задействуете и чувствуете нижнюю часть живота, и вы можете сохранять подтяжку». Она также советует сворачивать позвонки по одному, концентрируясь на использовании мышц пресса и не торопясь.

Упражнения на скручивание позвоночника

Примеры: Велосипедные скручивания, Русские скручивания

«Когда вы скручиваетесь дальше бедра, это может вызвать скручивание позвоночника и раздражение», — говорит Джордано. Ярвуд добавляет, что скручивания, особенно когда они выполняются быстро, могут «особенно раздражать тех, у кого уже есть проблемы с нижней частью спины, особенно когда они выполняются в неправильной форме. Но способность вращать позвоночник важна для поддержания гибкости и способности перемещать тело во всех его плоскостях движения, говорит Стоукс. «Вы не можете полностью отказаться от ротации, потому что у вас будет ужасная гибкость». То, что она предлагает — и делает сама — это пробовать вращательные движения очень медленно. Джордано добавляет, что также поможет сокращение диапазона движений и выполнение движений очень маленькими и контролируемыми. «Сконцентрируйтесь на том, чтобы не двигать бедрами и не раскачиваться из стороны в сторону», — говорит он. По мере того, как вы наращиваете силу кора и нижней части спины, вы, возможно, в конечном итоге сможете увеличить диапазон движений.

Есть несколько отличных способов укрепить корпус, не напрягая нижнюю часть спины.

«Первое, что должны сделать люди, — убедиться, что у них есть базовая сила кора», — говорит Стоукс. Выполняя упражнения, нацеленные на все мышцы кора, вы можете укрепить все, включая нижнюю часть спины и пресс. «Самое главное помнить, что это ваше ядро, а не только ваш пресс».

Есть несколько отличных способов укрепить корпус, не оказывая ненужного давления на нижнюю часть спины. Стоукс предлагает: птичка-собака, дохлый жук, ягодичные мостики и доски (при условии, что вы делаете их правильно, с поджатым тазом и задействованными кором и ягодичными мышцами!).

Самое популярное

Упражнения на устойчивость при вращении тоже хороши, говорит Шталь (одним из них является собака-птица). «Эти упражнения задействуют ядро ​​для борьбы с сопротивлением. Они усиливают способность вашего тела противостоять внешним силам, которые могут привести к травме. Выполнение этих упражнений укрепит вашу спину и все ядро, а также уменьшит общий потенциал травм», — говорит он. Примеры упражнений на стабильность вращения включают: планку на предплечьях с попеременным подъемом ног, планку на вытянутых руках с попеременным подъемом рук и боковую планку на предплечьях с подъемом ноги.

Чтобы привыкнуть к ощущению опоры поясницы на землю, Ярвуд предлагает следующее простое упражнение: «Лягте на спину, поднимите ноги вверх и зажмите между ногами блок. Постарайтесь прижать нижнюю часть спины к земле. Медленно начните опускать ноги, обжимая блок (легкий сгиб в коленях допустим). Непосредственно перед тем, как вы почувствуете, что ваша нижняя часть спины пытается оторваться от земли, сожмите блок, верните нижнюю часть спины к земле под собой и сделайте три глубоких вдоха.