Упражнения для лк мышцы: техника выполнения в домашних условиях, как правильно выполнять, программа тренировок

Содержание

Упражнения Кегеля, или Как накачать гениталии

Последние две недели я исправно выполнял упражнения Кегеля. Я понимаю, тебе это не очень интересны детали моей жизни, но это всё же стоящая штука. Сейчас расскажу.

Упражнения Кегеля (для тех, кто не знает) — это тренировки, которые помогают накачивать мускулы гениталий и мышцы вокруг них. Вообще-то они были разработаны этим самым Кегелем для женщин, но для мужчин они тоже подходят — приятный сюрприз.

Конечно, от таких упражнений не станешь особо рельефным и накачанным, однако они накачивают мышцы промежности, простирающиеся от ануса до отверстия мочеиспускательного канала, которые поддерживают кишечник и мочевой пузырь. В общем, от этих красавцев напрямую зависит, как мы занимаемся сексом.

Краткая история и достоинства

Калифорнийский гинеколог по имени Арнольд Кегель разработал эти упражнения в конце сороковых, чтобы помочь женщинам восстанавливаться после родов. Вскоре была обнаружена и другая польза этих упражнений, кроме профилактики выпадения прямой кишки и послеродовых болей во время секса.

Но это не имеет особого значения, ведь так? А имеет значение то, что благодаря этим упражнениям женщины начинали испытывать более сильный оргазм, притом делали они это чаще. Для женщин, которые способны к сквиртингу, эти упражнения полезны еще и тем, что благодаря им увеличивается его интенсивность.

Для чуваков преимущества таковы: упражнения Кегеля усиливают эрекцию и иногда даже излечивают от эректильной дисфункции. То же самое относится и к преждевременной эякуляции. Ну, и в коленно-локтевой позе оргазмы тоже станут сильнее.

Как делать упражнения Кегеля

Чем еще хороши упражнения Кегеля, так это тем, что их можно выполнять нерегулярно. Например, в воскресенье, когда смотришь футбол в баре, можно делать их, пока сидишь и ешь чипсы, попивая пивко. И никто не заметит.

Самый простой способ ощутить мышцы тазового дна, которые тебе предстоит тренировать — это прервать мочеиспускание где-то на середине, когда ты еще по сути не закончил. Не самая приятная затея, особенно если предварительно ты выпил пару кружек пива, однако что поделаешь: мускулатура, сдерживающая мочеиспускание — это и есть мышцы тазового дна.

Когда ты будешь делать упражнения, твои яички будут приходить в движение, это весьма забавно. Ну, по крайней мере меня развлекло. А еще эти же самые мускулы, если тебе интересно, мы задействуем, когда пытаемся сдержать вырывающиеся из кишечника газы.

Теперь мы подходим собственно к сути. Как накачивать мышцы тазового дна? Представляй себе, что ты прерываешь мочеиспускание или стараешься не пернуть. Задержись в таком состоянии на 10 секунд, а потом расслабься. Для лучших результатов выполняй три-четыре сета 10-20 раз в день. Как будто твой член приседает.

Еще один забавный способ выполнять такие упражнения — это поднимать полотенце собственным стояком. Это вообще смешно, да к тому же помогает чувствовать, что ты в буквальном смысле накачиваешь свой член — меня эта затея невероятно тешит.

Ты наверняка задаешься вопросом: ну и почему я должен это делать? А я объясню. Три плюса. Тебе не надо записываться в спортзал, чтобы накачать своего дружка. Это очень просто и ты можешь выполнять упражнения в любой позе, занимаясь любым делом: лежа, сидя, стоя, в туалете и т. п. И наконец, на следующий день твои мускулы не будут болеть, как обычно это бывает после тренировок.

Они действуют?

Типа того. Ну, я выполняю их совсем недолго, так что не могу ответить тебе уверенно. Зато могу сказать, что через пару дней уже начал чувствовать себя хорошо. Это как когда ты только-только записываешься в тренажерку и начинаешь чувствовать себя так, словно у тебя уже растут мышцы, которые на самом деле еще ни фига не растут. Но научные предписания мне нравятся. Так что попробуй — ничего не потеряешь.

Напряжение ЛК-мышцы | Psylist.net

Значение ЛК-мышцы на Западе было открыто в сороковых годах Арнольдом Кегелем, гинекологом. Он разработал знаменитые Кегель-упражнения, которые помогли многим беременным женщинам облегчить роды. Женщины также обнаружили, что эти упражнения увеличивали их сексуальное желание, интенсифицировали оргазм и помогали им стать полиоргазмиками. Усиление этой мышцы, как мы упоминали ранее, равно важно для укрепления таза у мужчин и для сексуального удовлетворения.

На Западе развили множество различных систем, в своем большинстве основанных на оригинальной технике Кегеля. Бее они обучают сжимать и расслаблять мышцу, хотя предполагают различное число повторений и времени сжатия.

Следующее упражнение основано на даосском учении о том, что круговые мышцы тела (включая мышцы вокруг глаз, рта, промежности и ануса) связаны между собой.

Упражнение Напряжение ЛК-мышцы

Вдохните и сконцентрируйтесь на простате, промежности и анусе.
Выдыхая, напрягите ЛК-мышцу вокруг простаты и ануса, в то же время сжимая мышцы вокруг глаз и рта.
Вдохните и расслабьтесь, отпустив ЛК-мышцу и мышцы вокруг глаз и рта.
Повторите пункты 2 и 3, напрягая мышцы при вдохе и расслабляя при выдохе, от девяти до тридцати шести раз.

Сокращая мышцы вокруг глаз и рта, можно увеличить силу ЛК-мышцы. Легче всего начинать практиковаться сидя, но затем можно делать упражнение стоя или лежа.

Хотя сжатие глаз и губ помогает сжать мышцы вокруг простаты и ануса, самая важная часть тренировки – просто напрягать и расслаблять ЛК-мышцу так часто, как это возможно, что можно практиковать везде – во время езды в автомобиле, сидя у телевизора, посылая факс, на скучной встрече. Вы можете проверить, сколько сокращений можно сделать, пока горит красный свет, или держать напряжение до переключения на зеленый.

Проделывайте это упражнение хотя бы три раза в день, но его можно делать, не ограничивая себя. Разумеется, мышцы могут заболеть, как всегда бывает после постоянного напряжения. Не напрягайте себя чересчур, увеличивайте число и темп постепенно. Здесь качество важнее количества. Удобно привязать тренировку к привычным событиям, таким, как пробуждение, опорожнение или отход ко сну.

Согласно авторам «Зоны G», мужчина со здоровой ЛК-мышцей способен поднимать и опускать полотенце на своем эрегированном члене, напрягая эту мышцу. (Используя более развитую даосскую практику, вы сможете применять отягощения для укрепления мышц таза). На сегодня вы можете захотеть потренироваться в поднятии полотенца, но скорее всего, будете избегать присутствия зрителей. Как деликатно подчеркивают авторы «Зоны G», актерский зажим есть заклятый враг мужской эрекции».

Подраздел: Сексуальные секреты для мужчин

БЛОГ — LUX FITNESS AND WELLNESS CLUB

Не все калории одинаковы.

Разные продукты проходят через разные метаболические пути в вашем организме.

Они могут по-разному влиять на чувство голода, уровень гормонов и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных продуктов на земле, которые поддерживаются наукой.

1. Цельные яйца

Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов для похудения. Они богаты белком и жиром и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление в пищу яиц на завтрак вместо рогаликов усиливало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества на диете с ограничением калорий. Интересно, что почти все питательные вещества находятся в желтках.

ОБЗОР
Яйца очень сытные и питательные. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, мангольд и некоторые другие.

У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, они содержат мало калорий и углеводов и богаты клетчаткой.

Употребление листовой зелени — отличный способ увеличить объем пищи без увеличения калорийности. Многочисленные исследования показывают, что прием пищи и диеты с низкой энергетической плотностью заставляют людей в целом потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и очень богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как было показано в некоторых исследованиях, способствует сжиганию жира (6).

ОБЗОР
Листовая зелень — отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым.

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и очень сытна, дает чувство сытости в течение многих часов при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной функции щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное число людей не удовлетворяют свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях (9Надежный источник, 10Надежный источник).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

РЕЗЮМЕ
Лосось богат белком и омега-3 жирными кислотами, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и невероятно насыщают.

Более того, эти виды овощей обычно содержат приличное количество белка.

Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же богаты им по сравнению с большинством овощей.

Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности делает овощи семейства крестоцветных идеальным продуктом для включения в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат противораковые вещества (11).

РЕЗЮМЕ
Овощи семейства крестоцветных содержат мало калорий, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион является не только отличной стратегией похудения, но и может улучшить общее состояние здоровья.

5. Постная говядина и куриная грудка

Мясо было несправедливо демонизировано.

Его обвиняют в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие веских доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую связь с раком у мужчин и не имеет никакой связи у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо — это пища, способствующая похудению, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее сытным питательным веществом, и диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25% от дневной нормы калорий может снизить тягу к еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусывать поздним вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19). Надежный источник, 20Надежный источник).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, смело ешьте жирное мясо. Однако, если вы соблюдаете диету с умеренным или высоким содержанием углеводов, выбор нежирного мяса может быть более подходящим.

РЕЗЮМЕ
Необработанное нежирное мясо — отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе белком может помочь вам избавиться от лишнего жира.

6. Картофель отварной

Белый картофель по какой-то причине потерял популярность.

Однако у них есть несколько свойств, которые делают их идеальной пищей как для похудения, так и для оптимального здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ — всего понемногу почти всего, что вам нужно.

Были случаи, когда люди долгое время питались только картофелем.

Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого большинству людей не хватает и которое играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет, насколько насыщают различные продукты, белый вареный картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете себя сытым и съедите меньше других продуктов.

Если дать картофелю немного остыть после варки, в нем образуется большое количество резистентного крахмала, волокнистого вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также превосходны.

РЕЗЮМЕ
Вареный картофель — один из самых сытных продуктов. Они особенно хорошо снижают аппетит, потенциально подавляя прием пищи в конце дня.

7. Тунец

Тунец — еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Это нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, так как это отличный способ увеличить потребление белка при сохранении низкого общего количества калорий и жира.

Если вы хотите сделать акцент на потреблении белка, обязательно выбирайте тунца, консервированного в воде, а не в масле.

ОБЗОР
Тунец — отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макронутриентов, таких как углеводы или жиры, белком является эффективной стратегией снижения веса на диете с ограничением калорий.

8. Фасоль и бобовые

Некоторые бобовые и другие бобовые могут быть полезны для похудения.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, богаты белком и клетчаткой — двумя питательными веществами, которые, как было доказано, вызывают чувство сытости.

Они также обычно содержат некоторое количество резистентного крахмала.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно подготовить их должным образом.

РЕЗЮМЕ
Фасоль и бобовые являются хорошим дополнением к вашей диете для похудения. Они оба богаты белком и клетчаткой, что способствует ощущению сытости и низкому потреблению калорий.

9. Супы

Как упоминалось выше, блюда и диеты с низкой энергетической плотностью, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например, овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды в еду, сварив суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более сытыми и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например, сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

ОБЗОР
Супы могут быть эффективной частью диеты для похудения. Высокое содержание воды делает их очень сытными. Однако старайтесь избегать сливочных или жирных супов.

Запустить индивидуальную программу похудения

Noom поможет вам выработать здоровые привычки, чтобы вы могли сбросить вес и сохранить его. Ваша программа адаптирована к вашим целям и потребностям в фитнесе. Просто пройдите быструю оценку и начните работу сегодня.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

10. Творог

Молочные продукты, как правило, богаты белком.

Одним из лучших является творог, который — калория за калорией — состоит в основном из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Употребление творога — отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно низком количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

РЕЗЮМЕ
Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, — один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения потребления калорий.

11. Авокадо

Авокадо — уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богат полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, тем же типом жира, который содержится в оливковом масле.

Несмотря на то, что авокадо в основном жир, он также содержит много воды и клетчатки, что делает его менее энергетически плотным, чем вы думаете.

Более того, они являются идеальным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что содержание жира в них может увеличить поглощение каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.

РЕЗЮМЕ
Авокадо — хороший пример полезного источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто следите за тем, чтобы потребление было умеренным.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе любителей естественного здоровья.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудения.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей потреблять на 200–275 калорий меньше в течение остальной части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование с участием людей с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызывали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг (28).

Также было показано, что уксус снижает скачки уровня сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

РЕЗЮМЕ
Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что может привести к большей потере веса.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не вызывают ожирения, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто этого не делает (33).

Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны переедать и есть большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

РЕЗЮМЕ
Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения, если употреблять их в умеренных количествах.

14. Цельнозерновые продукты

Хотя в последние годы зерновые злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят некоторые цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой и содержащие приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и лебеду.

Овес насыщен бета-глюканами, растворимыми волокнами, которые, как было показано, повышают чувство сытости и улучшают обмен веществ (34, 35).

Как коричневый, так и белый рис могут содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если их приготовить, а затем дать остыть (36).

Имейте в виду, что рафинированные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельное зерно», представляют собой сильно обработанные нездоровые продукты, которые одновременно вредны и вызывают ожирение.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, избегайте зерновых, так как они содержат много углеводов.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы можете их переносить.

ОБЗОР
Если вы пытаетесь похудеть, вам следует избегать очищенных зерен. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты — в них гораздо больше клетчатки и других питательных веществ.

15. Перец чили

Употребление перца чили может быть полезным при диете для похудения.

Они содержат капсаицин, вещество, которое, как было показано в некоторых исследованиях, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не употребляли перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, не было никакого эффекта, что указывает на то, что может развиться определенный уровень толерантности (40).

РЕЗЮМЕ
Острая пища, содержащая перец чили, может временно снизить аппетит и даже увеличить сжигание жира. Однако у тех, кто регулярно ест перец чили, появляется толерантность.

16. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые этого не делают (41, 42).

Конечно, корреляция не равна причинно-следственной связи, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Тем не менее, у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудения.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую плотность энергии и требуют времени для пережевывания. Кроме того, содержание клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровь.

Единственными людьми, которые могут захотеть избегать или свести к минимуму количество фруктов, являются те, кто придерживается кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов или имеет непереносимость.

Для большинства фруктов может быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

РЕЗЮМЕ
Хотя фрукты содержат некоторое количество сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.

17. Грейпфрут

Одним из фруктов, заслуживающих особого внимания, является грейпфрут. Его влияние на контроль веса было изучено непосредственно.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека, страдающего ожирением, употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также снизила резистентность к инсулину, метаболическую аномалию, связанную с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых повседневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий.

ОБЗОР
Исследования показывают, что грейпфруты могут подавлять аппетит и снижать потребление калорий, если их есть перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

18. Семена чиа

Семена чиа — одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов приходится на клетчатку.

Это делает семена чиа пищей с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в желе и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудения.

ОБЗОР
Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая насыщает и снижает аппетит. По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло богато жирными кислотами средней длины, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сжигаемых калорий (48, 49).

Более того, два исследования — одно среди женщин, другое среди мужчин — показали, что кокосовое масло уменьшает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его к тому, что вы уже едите, — плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене кокосовым маслом некоторых других пищевых жиров.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT — добавка, содержащая гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

РЕЗЮМЕ
Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ), которые могут повышать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

20. Полножирный йогурт

Йогурт — еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые улучшают работу кишечника.

Наличие здорового кишечника может помочь защитить от воспаления и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также рассмотрите выбор жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа с течением времени (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому лучше его избегать.

ОБЗОР
Йогурт с пробиотиками может улучшить пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свой рацион для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

The Bottom Line

Легко найти здоровую пищу, которую можно включить в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями употребление этих питательных продуктов должно проложить вам путь к успеху и здоровой жизни.

https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods

Консультации по питанию доступны в LUX Fitness And Wellness Club. Нажмите, чтобы получить дополнительную информацию

О пилатесе — Soma Lux Pilates, Wellness & Travel

Пилатес — это метод силовой тренировки, основанный на сопротивлении, стратегически разработанный в виде серии упражнений, направленных на развитие стабильности корпуса, сбалансированной мышечной силы и контроля , эффективное дыхание, гибкость и осанка. В пилатесе есть упражнения, которые выполняются на коврике, а также на специальном оборудовании, таком как реформер.

Джозеф Пилатес разработал этот метод упражнений в начале 20-го века, опираясь на свой опыт занятий боксом, гимнастикой и гимнастикой. Работая с ранеными солдатами во время Первой мировой войны, он разработал систему пружин и шкивов, которые можно было использовать, лежа на больничной койке, чтобы предотвратить атрофию мышц и увеличить силу.

Эта система развивалась, когда г-н Пилатес и его жена Клара принесли метод упражнений в Соединенные Штаты в 1920-х годах. Первоначально он называл это «контролологией» из-за ее акцента на способности контролировать каждое движение осознанным намерением. Это также помогает объяснить, почему пилатес считается модальностью ума и тела, хотя она сильно отличается от практики йоги.

На индивидуальных занятиях по пилатесу вы будете работать с высококвалифицированным профессионалом, чтобы научиться двигаться лучше и эффективнее. Большинство клиентов отмечают разницу в осанке, силе и ощущении тела уже после нескольких сеансов.

Некоторые преимущества развития практики пилатеса включают:

Физическая подготовка: Метод пилатеса помогает построить сбалансированные мышцы и увеличить мышечную силу, а также мышечную выносливость. От глубоких мышц кора, которые помогают поддерживать позвоночник, до поддерживающей мускулатуры плеч и бедер, пилатес может обеспечить тренировку всего тела, которая улучшит композицию тела и нарастит более длинные и стройные мышцы.

Здоровье позвоночника, выравнивание и осанка: Благодаря постоянному акценту на точном выравнивании метод пилатеса гарантирует, что позвоночник и суставы тела во время тренировки находятся в наиболее оптимальном положении. Это означает более эффективную работу поддерживающих мышц. Укрепляя глубокие мышцы кора и мышцы спины, позвоночник более эффективно поддерживается и улучшается осанка.

Баланс и координация: Многие упражнения пилатеса требуют баланса и координации, а при регулярном выполнении укрепляют стабилизирующие мышцы тела, обеспечивающие равновесие. Эти упражнения также улучшают связь между разумом и телом, необходимую для координации движений. Это может помочь сохранить гибкость функций мозга и тела в случае старения, дегенеративных заболеваний и состояний, определенных физических ограничений и т. д.

Гибкость и подвижность: В дополнение к силе и стабильности, пилатес также делает упор на подвижность и гибкость. Увеличение диапазона движений в суставах облегчается, когда поддерживающая мускулатура сильна и гибка. Упражнения пилатеса предназначены для активного удлинения мышц во время их работы, что придает тонус и стройность внешнему виду мышц.

Преимущество для спортсменов: Для тех, кто уже силен и имеет высокий уровень физической подготовки, пилатес может дать им преимущество в соревновательном виде спорта, оттачивая точность, силу и гибкость, соответствующие их целям.

Кровообращение и здоровье лимфатической системы: Уделяя особое внимание дыханию, а также проработке тела во всех плоскостях движения, пилатес может улучшить кровообращение и здоровье лимфатической системы. Пилатес может помочь улучшить кровообращение не только за счет повышения частоты сердечных сокращений (особенно в определенных упражнениях, таких как сотня — любимые всеми!), но и за счет акцента на дыхании. система для доставки кислорода в кровь. Постоянное движение, включая вращение (скручивание), дыхание и даже потоотделение, гарантирует, что ваша лимфатическая система работает, помогая вымывать токсины из вашего тела.