Самые эффективные упражнения с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения на Ноги с Гантелями (ТОП 4)

В этой статье будут описаны самые действенные упражнения на ноги с гантелями, выполнение которых обеспечит вам успех в тренировках ног.

Гантели являются уникальным предметом спортивного инвентаря, потому что дают возможность качественно нагрузить абсолютно все мышцы человеческого тела.

Ноги не будут исключением. Выполняя упражнения на ноги с гантелями, при этом придерживаясь грамотных тренировочных принципов, вы можете построить действительно качественную мышечную массу ваших ног.

Представители той категории занимающихся, которые ставят перед собой задачу на тренировках просто потратить энергию, держать себя в хорошей физической форме и продуктивно проводить время, также найдут для себя полезной информацию представленную в данной статье.

Ну а любители чисто силовых тренировок или представители из других видов спорта смогут извлечь что-то ценное и оптимизировать свой тренировочный процесс опираясь на этот материал.

Содержание

---

Особенности Тренировки Ног с Гантелями

Когда речь заходит о тренировке ног, мы сразу себе представляем различные упражнения по типу приседаний со штангой, жима ногами в тренажёре, приседаний в Смите, румынской тяги со штангой и другие упражнения из этого разряда. Упражнения на ноги с гантелями в таком случае нам ум приходят далеко не всегда.

Действительно, все эти упражнения будут крайне эффективными для построения сильной и отлично развитой нижней части тела. Но не стоит из-за этого недооценивать применение гантелей для тренировки ног в тренировочном процессе.

Несмотря на свой самый существенный недостаток — невозможность работать с очень большими весами, гантели обладают целым рядом собственных преимуществ.

Дальше разберёмся какие именно преимущества и почему не стоит исключать упражнения на ноги с гантелями из своих тренировок.

Примечание. Можно добиться значительного успеха в тренировках ног не используя гантели от слова совсем, но вдумчивое комбинирование штанги, гантелей и тренажёров в перспективе может дать ещё более внушительные результаты.

---

Упражнения на Ноги с Гантелями: Главные Преимущества

Любой спортивный инвентарь, в частности гантели, обладают своими преимуществами. К счастью, гантели обладают очень сильными сторонами. Давайте их рассмотрим.

Позволяют учитывать и устранять дисбаланс в мышцах

Безусловный плюс гантелей для тренировки ног заключается в том, что при наличии какого-то дисбаланса в развитии мышц, этот снаряд позволяет подбирать нагрузку таким образом, чтобы эффективно его устранять.

Так, например, если у вас значительный перекос в одну сторону или другая нога сильнее, то вы можете подобрать гантели разного веса и нагрузка выровняется. Штанга не даёт таких возможностей.

Вариация стилей выполнения упражнения

Гантели дают очень широкий спектр возможностей для варьирования стилей выполнения упражнения.

То есть, например, если взять приседания с гантелями, то это упражнение доступно в самых разных вариациях:

С гантелями в обеих руках по бокамС одной гантелей в рукеС гантелей между ногС гантелей перед собойС гантелями над головойС гантелями на плечах

Такой большой выбор положения снаряда будет очень полезным людям с индивидуальными особенностями или травмами, которые не позволяют выполнять упражнение в том или ином стиле. А также это является плюсом просто с точки зрения удовлетворения потребности в разнообразии.

Примечание. Более детальное описание всех шести вариаций вы найдёте немного ниже в этой статье.

Удобство и практичность

При всём этом, что очень круто, гантели весьма практичный и компактный снаряд, который легко можно разместить в вашей квартире или где-то в офисе. Если существует такая потребность, рынок спортивных товаров наполнен позициями по продаже разборных гантелей на любой вкус и цвет.

---

Вариации Удержания Гантелей Для Тренировок Ног

Пройдёмся чуть более подробно о возможных способах удержания гантелей при выполнении упражнений с гантелями на ноги.

Гантели в обеих руках по бокам. Такой вариант удержания позволяет работать с большим весом в становой тяге, приседаниях и выпадах. Это обусловлено тем, что здесь будет меньше нагрузка на ваш хват и верхний плечевой пояс

С одной гантелей в руке. Выполняя упражнение таким образом вы дополнительно можете оказать воздействие на координацию движений и балансировку.

С гантелей между ног. Альтернативный вариант приседаний сразу с двумя гантелями. Данная вариация также позволяет использоваться больший вес и комфортна для хвата.

С гантелей перед собой. Также этот вариант называется гоблет приседания. Это хорошее, оказывающее отличное воздействие упражнение, которое относительно проще в техническом плане, чем классический присед со штангой. Неплохой выбор для начинающих.

С гантелями над головой. Это технически весьма сложный, комплексный вариант выполнения. Требует хорошей координации движений и умения балансировать. Кроме ног, здесь нагружаются в статическом режиме мышцы рук, дельтовидные и мышцы кора. Если вы новичок — лучше выберите что-нибудь попроще.

Примечание. Оптимальное развитие мышц кора является задачей номер один для любого человека занимающегося физической активностью и следящего за своим здоровьем.

С гантелями на плечах. Аналог фронтальных приседаний со штангой. Технически непростая и энергозатратная вариация, способная оказать значительное воздействие на организм.

Перейдём теперь непосредственно к самим упражнениям с гантелями на ноги.

---

Подъем на Опору с Гантелями

Это отлично развивающее силу и мышечную массу ног упражнение. Внешне оно выглядит легко, но это только так кажется. Подъем на опору будет эффективным даже без дополнительного отягощения, а с ним — так вообще огонь.

В этом упражнении в основном нагрузка ложится на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно оказывается воздействие на мышцы кора, потому что присутствует элемент координации движений. Большая амплитуда движения позволяет качественно нагрузить целевые мышцы.

Что необычно, прогрессия нагрузки здесь может выражаться не только в традиционном увеличении веса отягощения или количества повторений, но также и в увеличении высоты опоры, на которую поднимается атлет.

Движение относится к очень энергозатратным, может сильно разогнать ваш пульс и применяться для тренировок направленных на жиросжигание.

Подъем на опору с гантелями весьма популярное упражнение среди спортсменов из различных видов спорта за счёт своего воздействия на скоростно-силовые качества, которые позволяют быстрее бегать или выше прыгать, например.

Примечание. Взрывная сила — это параметр спортсмена, определяющий его способность совершать максимально мощное движение за максимально короткий промежуток времени.

Подъем на Опору с Гантелями: Техника

Для начала, подберите подходящую для вас высоту опоры, с которой вы сможете выполнить заданное количество повторений. Это может быть любой вариант опоры, от специального инвентаря в тренажёрных залах, до ваших личных приспособлений в домашних условиях.

Подъем на опору с гантелями

• Возьмите гантели в обе руки, станьте прямо и ровно перед вашей опорой;
• Разместите на ней свою рабочую ногу, которая будет первая на очереди;
• Цельным и мощным движением вам нужно оттолкнуться от опоры, совершим таким образом зашагивание и оказавшись на опоре;
• Завершающей фазой каждого повторения будет полное выпрямление колена находясь на опоре;
• Аккуратно спуститесь с опоры «свободной» ногой и выполните все оставшиеся повторения вашей рабочей ногой;
• Повторите то же самое для другой ноги.

Подсказка. Способ сделать упражнение чрезвычайно действенным для развития взрывной силы. Поднявшись на опору, дополнительно выполняйте активный вынос бедра вперёд «свободной» ногой.

---

Выпады с Гантелями

Ещё один чудесный вариант для развития крепкой и сильной нижней части тела с помощью гантелей.

Это базовое движение, в котором основную работу выполняют ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс. В зависимости от технического выполнения, акцент нагрузки можно смещать с ягодичных и бицепсов на квадрицепсы и наоборот.

С помощью ширины шага можно смещать акцент нагрузки в рабочих мышцах. Так, чем шире шаг, тем больше в работу вовлекаются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шаг короче, тем больше задействуется квадрицепс.

Определяйте оптимальную для себя длину шага выполняя выпады с гантелями ориентируясь на это простое правило.

Подсказка. Если вы предпочитаете развитие своего силового потенциала, выбирайте усреднённый вариант. Так вы будете наиболее эффективны в этом движении.

Помимо мышц ног, для стабилизации тела здесь неплохо задействуются мышцы пресса и нижней части спины.

Это очень комплексное упражнение, поэтому если учитывать все без исключения работающие мышцы, то здесь добавятся мышцы шеи, трапеций и мышцы рук (за счёт продолжительного удержания гантелей).

Обратите внимание: выпады с гантелями могут быть очень травматичными для коленного сустава, поэтому не поленитесь качественно разогреть ваши колени перед тем, как приступать к самим выпадам.

Выпады с Гантелями: Техника

Само упражнение представляет из себя широкие шаги с глубоким приседанием на каждую ногу.

Выпады можно выполнять в нескольких вариантах:

• Стоя на одном месте;
• Продвигаясь вперёд с каждым шагом.

Между этими двумя вариантами нет какой-либо существенной разницы. Выбирайте тот, который вам больше всего нравится.

Я отдаю предпочтение варианту с продвижением вперёд, потому что основная масса упражнений выполняется стоя на месте. Так процесс проходит более увлекательно. Именно его мы и рассмотрим.

Примечание. Не существует идеальных упражнений или стилей выполнения идеальных для ВСЕХ. Даже если какое-то упражнение или техника очень эффективны, но при этом вам что-то не подходит по какой-либо причине — не делайте. Ищите более подходящие варианты для своей ситуации.

Выпады с гантелями с продвижением вперёд также можно выполнять по-разному. С остановкой после каждого проталкивания и без него. Мы рассмотрим вариант без остановки.

Это более тяжёлый вариант выполнения упражнения, потому что здесь отсутствуют короткие промежутки отдыха.

Выпады с гантелями

• Взяв гантели в обе руки, займите ровное исходное положение;
• Внимательно следите за удержанием спины в ровном положении на протяжении всего упражнения;
• На глаз определите естественную ширину шага и начинайте выполнять движение;
• Вашей нижней точкой будет положение, когда фронтальная нога находится примерно под углом 90 градусов, а колено задней ноги практически касается земли;
• Завершив повторение одной ногой, непрерывно продолжайте совершать выпады до конца подхода.

Если вам тяжело работать в такой манере, значит либо подбирайте меньший вес отягощения, либо делайте выбор в пользу техники с остановкой после каждого повторения.

---

Румынская Тяга с Гантелями

Это сильное, базовое упражнение предназначено для прокачки в первую очередь бицепса бедра и ягодичных мышц.

Дополнительно, в статическом режиме здесь прилично включатся в работу мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Это полный аналог румынской тяги со штангой, только с гантелями. Используя гантели, существенным недостатком будет меньший рабочий вес снаряда. Несмотря на это, со своей задачей упражнение справляется отлично.

Такой вариант упражнения на ноги с гантелями точно заслуживает вашего внимания, если у вас под рукой нет штанги или вы просто по какой-то причине предпочитаете тренироваться с гантелями.

Румынская Тяга с Гантелями: Техника

Румынская тяга с гантелями

• Возьмите гантели, станьте ровно, расположите их впереди себя, чуть дальше ваших бёдер;
• Выполняйте наклон на прямых ногах, лишь слегка сгибая колени;
• Во время наклона, ваши плечи должны быть максимально опущены, а грудь не должна округляться;
• Плавно и подконтрольно опускайтесь пока гантели не окажутся на уровне чуть ниже колен;
• Затем, точно таким же обратным движением вернитесь в исходную позицию.

Подсказка. Для дополнительно нагрузки бицепса бедра, добавьте небольшую паузу в нижней точке.

---

Приседания с Гантелями

Последними по списку, но не по значимости, у нас идут приседания с гантелями.

Когда речь заходит об эффективной тренировке ног, приседания стоят во главе угла. Будь то приседания со штангой или разнообразные вариации приседаний с гантелями.

Присед с гантелями, очевидно, не настолько мощный по своему общему воздействию на мышцы и организм в целом. Тем не менее, гантельный вариант обладает своими плюсами. Такими как очень широкий выбор вариаций приседаний и отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник.

Если ваши индивидуальные физические особенности не позволяют вам тренировать ноги со штангой, то вы наверняка найдёте достойную замену в виде какой-либо из вариаций приседаний с гантелями.

Какие мышцы задействуются в приседаниях с гантелями

Любые приседания в принципе, даже с весом собственного тела, оказывают глобальное воздействие практически на все мышцы. Не случайным образом тренировочные программы спортсменов из самых разных видов спорта включают в себя приседания.

В приседаниях с гантелями основную нагрузку на себя берут квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодичные мышцы и множество других мелких мышц нижней части тела.

Что касается роли верхнего плечевого пояса в приседаниях с гантелями, существенной статической нагрузке подвергаются мышцы брюшного пресса и низа спины. В зависимости от технического стиля, могут нагружаться и мышцы рук.

Подсказка. Если вы новичок и у вас бедная мышечная масса, вам настоятельно рекомендуется делать особую ставку на приседания.

Приседания с гантелями: технические вариации

Независимо от вариации приседаний которую вы для себя выберите, основные правила и технические нюансы остаются неизменными. Как и принцип воздействия на ваши мышцы.

Поэтому я опишу главные технические моменты, а вы уже подбирайте под себя конкретную вариацию исходя из своих индивидуальных особенностей, физической подготовки и вкусовых предпочтений.

Но для начала, чтобы вам было проще подобрать подходящий для себя стиль, определимся с уровнем сложности каждого из упражнений.

Приседания с гантелями в обеих руках по бокам — лёгкая сложность. Стоит обратить внимание на такой вариант, если вы только начинаете заниматься. Движение технически простое и не сложное в освоении. Самое то для приобретения первичного тонуса нижней части тела.

Классический вариант приседаний

Приседания с гантелей между ног — лёгкая сложность. Здесь то же самое. Выбирайте его, если вы только в процессе знакомства с азами занятий с отягощениями.

Приседания с гантелей между ног

Приседания с гантелей перед собой (гоблет приседания) — средняя сложность. Это уже технически более сложный вариант, более похожий на классический присед со штангой. Хороший выбор как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих.

Гоблет приседания

Приседания с гантелями на плечах — высокая сложность. Такое движение предъявляет более высокие требования к технической и физической подготовке спортсмена.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями над головой — очень высокая сложность. Ещё более технически требовательный и энергозатратный вариант. Спортсмен, который хочет качественно выполнять это упражнение, должен обладать продвинутыми физическими кондициями и координацией. Если вы новичок — лучше забудьте про это упражнение на начальном этапе.

Приседания с одной гантелей над головой

Техника приседаний с гантелями

Чтобы выполнить качественный присед, запомните, движение нужно начинать лёгкого отведения таза назад и разведения коленей в стороны. Так ваши колени в нижней точке не уйдут за носки, а пятки не будут непроизвольно отрываться от пола.

Сознательно отдавайте себе отчёт относительно этих двух нюансов при выполнение приседаний с гантелями.

• Возьмите гантели в руки, займите исходное положение. Ровно, красиво, взгляд перед собой;
• Слегка подайте таз назад и начинайте опускаться разводя колени в стороны;
• Вашей нижней точкой будет позиция когда ваше бедро окажется параллельно или чуть ниже относительно пола;
• В верхней точке полностью выпрямитесь до полной фиксации в коленном суставе;
• Вдыхайте во время опускания и мощно выдыхайте во время подъема. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на усилии;
• Очень внимательно отнеситесь к положению вашей спины в ходе всего упражнения. Вы не должны горбиться.

---

Дополнительная информация

Полный Гайд по Тренировкам с Гантелями
Крис Бамстед: Питание и Тренировки (2022)

---

Заключение

Давайте подытожим ключевые моменты которые вам нужно учитывать используя в своих тренировках упражнения на ноги с гантелями.

• Гантели как инвентарь очень практичны и компактны. С их помощью без проблем можно полноценно заменить упражнения для ног со штангой или тренажёры;
• Гантели менее эффективны в плане воздействия на организм относительно штанги, но обладают своими сильными плюсами;
• Использование гантелей для тренировки ног, вам открывается доступ к огромному количеству технических вариаций, так вы можете подобрать подходящий для себя вариант опираясь на свои индивидуальные особенности и избежать давящей нагрузки на позвоночник;
• Выполняя тренировки ног, особое внимание уделяйте разминке ваших коленных суставов;
• Стройте свою тренировочную программу ориентируясь в первую очередь на особенности своего организма и индивидуальные предпочтения.

Упражнения с гантелями для рельефных и мощных ног

Гантели – отличное дополнение к любой тренировке: домашней, на улице, в спортзале. Это универсальный инвентарь, с которым любые упражнения для ног становятся еще более эффективными. С гантелями вес равномерно распределяется, поэтому кроме ног качаются мышцы живота, плеч, спины.

Специалисты магазина Fitness Place подготовили подробный обзор наиболее эффективных упражнений с гантелями для ног. Сохраните, чтобы включить их в свою программу тренировок.

Зачем вообще качать ноги

Это крупнейшая мышечная группа, на долю которой приходится половина от всей массы тела. Тренируя ноги, можно достичь прогресса как в росте массы, так и в наработке рельефа, выносливости, силы.

Даже самые обычные упражнения на ноги оказывают ряд положительных эффектов:

·        Активируют выработку тестостерона – главного мужского гормона, который увеличивает либидо и силовые показатели, стимулирует мышечный рост.

·        Требуют затрат большого количества энергии, поэтому помогают сжигать жировые отложения.

·        Ускоряют обмен веществ и дают нагрузку на все системы организма, что помогает похудению.

·        Вовлекают в работу ягодичные мышцы и дают нужную округлость.

·        Развивают нейромышечной связи, задействуют мышцы-стабилизаторы, улучшают общую координацию и баланс.

Занятия с гантелями позволяют тренировать квадрицепсы, ягодицы, икроножную мускулатуру, все поверхности бедра. Стандартная тренировка состоит из приседаний и выпадов, и почти любое движение можно дополнить гантелями.

Топ упражнений для ног с гантелями: самые эффективные

Приседания

Одно из наиболее эффективных упражнений для мощных ног и прокаченных ягодиц. Простое, но результативное. Во время выполнения, кроме ног, в работу включаются мышцы пресса и нижней части спины, а также мускулатура предплечья.

Приседания Сумо

Похожи на классические движения, но акцент делается на внутреннюю часть бедра, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. Здесь нужна повышенная подвижность бедер и коленей. Это упражнение помогает расслабить тазобедренные суставы, улучшить кровообращение в области малого таза и увеличить гибкость нижней части тела.

Шагающие выпады

Напоминают обычные выпады, только с движениями вперед. Здесь нужно делать полноценный шаг, имитирующий естественное передвижение, а гантели повышают сложность упражнения, одновременно укрепляя мышцы ног. Кроме квадрицепсов, нагрузку получают ягодицы, бедра и мышцы кора.

Обратный выпад

Здесь шаг делается не вперед, а назад. За счет этого увеличивается нагрузка на заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы. Плюс в том, что колени нагружаются меньше, а сами движения намного проще, чем шагающие выпады, и позволяют контролировать уровень напряжения голени.

Приседания Скейтера

В этом упражнении вес перемещается на одну ногу, и она принимает на себя всю массу тела + гантели. Движения требуют концентрации и усиленной работы бедер, ведь нужно стараться удерживать равновесие, стоя на одной ноге. В результате хорошо прокачиваются мышцы бедра и ягодиц, а нагрузка на позвоночник заметно уменьшается.

Плие-присед

Эти приседания нагружают бедра, мышцы ягодиц, спины, икроножные и квадрицепсы. Упражнение универсальное, подходит девушкам, которые хотят получить ягодицы округлых форм, и бодибилдерам – для более глубокой проработки внутренней части бедра. В отличие от приседания сумо в этой технике нужно держать спину прямо, слегка прогибаясь в пояснице.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение ориентировано на развитие квадрицепсов, мускулатуры бедер и икроножных мышц. Выполняя эти приседы можно улучшить гибкость и подвижность нижней части тела, а также дать нагрузку на пресс, спину, предплечья.

Подъем на платформу

Упражнение нагружает всю нижнюю часть тела, а благодаря гантелям тренирует еще и руки. В качестве платформы можно использовать не только профессиональные тренажеры, но и любые окружающие предметы – стул, пуфик, ящик. Высота – на уровне коленных суставов.

Подъем на носки

Этот элемент эффективно тренирует мышцы голени: икроножные и камбаловидные. Они играют важную роль в работе голеностопа и снижают риск травм. Для выполнения подъемов потребуется доска высотой около 10 см. Вы становитесь на нее и держите пятки на весу, а дальше поднимаетесь на носки сразу двумя ногами или поочередно работаете с каждой.

Стульчик у стены

Ноги и ягодицы в этом упражнении получают изометрическую нагрузку, в отличие от динамических занятий. «Стульчик» не сможет заменить основные элементы тренировки, поскольку в нем мышцы не сокращаются. Но зато они хорошо напрягаются, что приводит к укреплению ног и спины, улучшению осанки и чувства баланса, ускорению кровообращения в органах малого таза.

Примерная программа тренинга с гантелями

Она подходит для мужчин и женщин, может выполняться дома, на улице, в тренажерном зале.  

·        Разминка – пряжки на скакалке 5 минут

·        Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

·        Приседания – 3 сета по 15 повторов

·        Сплит-приседания – 3 подхода по 12-15 повторов

·        Шагающие и обратные выпады – 4 подхода по 12-15 повторений

Программу рекомендуется выполнять раз в неделю, чтобы хорошенько прокачать нижнюю часть тела. Каждые два месяца нужно менять план тренировки и дополнять программу новыми элементами.

Лучшие тренажеры для тренировки ног

Они делятся на два типа – аэробные и силовые. Первые подойдут для тех, кто хочет похудеть. Вторые – для силы и красивого рельефа ног.

·        Беговая дорожка

Один из лучших кардио-тренажеров для ног. О том, как выбрать электрическую дорожку для домашнего использования, мы подробно писали в блоге. Да, она занимает много места, но любой тренажер потребует о вас освободить пространство для занятий спортом. А беговая дорожка – это практически универсальный домашний тренер.

·        Велотренажер

До эффективности беговой дорожки не дотягивает, потому что вы сидите, а значит работает меньше мышц. Но для сжигания калорий и жировых отложений на ногах – это то, что нужно. Сначала протестируйте велотренажер в спортзале (или в нашем магазине в Москве), и если почувствуете, что крутить педали – это ваше, тогда покупайте.

·        Степпер

Для дома подойдет министеппер. Конструкция предельно простая – всего две педали с нагрузкой. Тренировка имитирует ходьбу по ступенькам, она повышает выносливость организма, сжигает калории, помогает подтянуть фигуру и улучшить рельеф ног. Есть и бесплатная альтернатива – ступеньки в подъезде.

·        Эллиптический тренажер

Более известный как орбитрек. Это спортивное оборудование «3 в 1» – совмещает в себе беговую дорожку + велотренажер + классический степпер. В процессе тренинга задействована мускулатура верхней и нижней частей тела. На эллипсе эффективно прорабатываются ягодицы и ноги, нагрузку получают руки, плечи, спина, пресс.

Теперь очередь силовых тренажеров для комплексной прокачки рельефных мощных ног.

·        Конструкция для сгибания и разгибания ног

Сгибание помогает прокачать заднюю поверхность ног, а разгибание – переднюю. К этому тренажеру нужно подходить только, если ноги достаточно развиты.

·        Гравитрон

Здесь делается упражнение «жим ногой из положения стоя». Оно развивает всю поверхность бедер, ягодичные мышцы, дает красивую округлость ягодиц, поэтому идеально походит девушкам.

·        Машина гаккеншмидта

Массивная конструкция, которая есть во многих спортзалах. Тренажер предназначен для изолированного развития мышечной ткани ног и ягодиц, отлично прорабатывает квадрицепс.

Если есть вопросы относительно выбора гантелей и тренировок с ними, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.

5 самых эффективных упражнений с гантелями, которые вы можете делать дома

Если бы вы могли выбрать только один элемент домашнего тренажера, то это должен быть набор регулируемых гантелей.

Они дешевы, занимают очень мало места и очень гибки в плане упражнений и преимуществ, которые вы можете с ними получить.

Итак, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, вот «5 самых эффективных упражнений с гантелями», которые вы можете выполнять дома (или в тренажерном зале). 🙂

Связанный: 3 самых эффективных элемента домашнего тренажерного оборудования

5 самых эффективных упражнений с гантелями:

1. Тяга одной рукой

Это упражнение действительно эффективно, потому что оно противоположно отжиманию. .

Таким образом, если вы сбалансируете отжимания с этим упражнением, вы получите хорошую гармонию как отжимания, так и от тяги.

Тренируемые мышцы: Спина, Плечи, Трицепс.

Правильная форма:

• Держите спину прямой и корпус напряженным на протяжении всего движения
• Добавьте небольшую задержку в верхней части движения. Достаточно 1 или 2 секунд
• Сожмите ягодицы и напрягите центр, чтобы предотвратить любое движение

2. Рывок

Рывок гантели одной рукой — это действительно эффективное комплексное упражнение, которое задействует ногу и тянущие мышцы.

Это также отлично подходит для укрепления мышц кора и плеч и спины.

Задействованные мышцы: Пресс, спина, дельты, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи, трапеции.

Правильная форма:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Согните колени (не спиной) и возьмите гантель
• Резко поднимите гантель вверх и над головой
• Вытяните бедра вперед, чтобы создать импульс для этого
• Это одиночное взрывное движение, и основная сила исходит от ваших ног и бедер, а ваша рука и плечо заканчивают подъем

3.

Подъем и жим

Очень похоже на рывок, но на этот раз с двумя гантелями, вы начинаете с того, что держите их рядом с собой.

Присядьте, затем подбросьте их к плечам, чтобы они оказались на уровне ваших ушей, а затем поднимите их, как будто вы делаете жим от плеч.

Это движение задействует большинство мышц вашего тела и является еще одним действительно эффективным упражнением с гантелями для выработки силы.

Тренируемые мышцы: Плечи, трапециевидные мышцы, трицепсы, средняя/нижняя часть спины, пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Правильная техника:

• Начните с положения стоя, ноги на расстоянии примерно 30 см/1 фут
• Крепко держите гантели
• Присядьте, сначала согнув колени и сохраняя прямую спину одновременно поднимите гантели к плечам
• Затем, немного согнувшись в коленях, сделайте рывок гантелями над головой, используя инерцию ног и рук
• Будьте осторожны, не ударьте себя по голове или плечам, когда гантели поднимаются вверх а при контролируемом опускании обратно в исходное положение

4.

Приседания кубка

Приседания кубка — отличное упражнение для увеличения силы ног и кора. Это также улучшит силу рук и хват.

Держите одну тяжелую гантель перед грудью двумя руками, как будто вы держите кубок, затем приседаете и снова отжимаетесь. Простой.

Тренируемые мышцы: Квадрицепсы, Икры, Ягодицы, Кор, Руки.

Правильная форма:

• Держите спину прямо
• Держите вес на груди
• Сначала согните ноги в коленях и опуститесь вниз
• Затем оттолкнитесь ступнями вверх

5. Сделайте выпад

Держа гантель обеими руками (как в кубковом приседе), сделайте шаг вперед и вниз, чтобы выполнить традиционный выпад.

Это упражнение даст вашим ногам действительно хорошую тренировку, а также поможет улучшить баланс, стабильность корпуса и силу бедер.

Будьте осторожны, не перетяните колени!

Тренируемые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Правильная техника:

• Держите спину прямо
• Держите вес на груди
• Сделайте шаг вперед и сделайте выпад вниз, а не вперед
• Колено не должно выходить за носок передней ноги
• Оттолкнитесь назад в положение стоя

В целом, эти пять упражнений дадут вам действительно хорошую тренировку, не выходя из собственного дома, с помощью всего лишь одного простого оборудования.

Если тренировки дома не для вас, ознакомьтесь с 20 преимуществами посещения тренажерного зала.

8 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Ниже я перечислил некоторые из лучших упражнений с гантелями, а также подборку моих любимых упражнений, несколько классических упражнений и несколько основных упражнений, которые вам необходимо выполнять, особенно если у вас нет тренажера. штанга и стойка

Гантели, пожалуй, самый доступный из тренажеров для дома. Это лучший выбор для тренировок с отягощениями в домашних условиях.

В то время как большая часть вашей мышечной массы будет построена с помощью тренировок со штангой, гантели добавят столь необходимое разнообразие в ваш график тренировок, и они окажутся бесценными для многих изолирующих упражнений.

Преимущества использования гантелей

Как и у большинства людей, у которых дома есть тренажерный зал, будь то небольшое помещение для тренировок, гараж или свободная комната, я уверен, что вы понимаете, сколько места может занимать тренажерный зал. .

Одно из существенных преимуществ приобретения набора регулируемых гантелей заключается в том, что пара может сэкономить вам место. Набор регулируемых гантелей весом 50 фунтов может заменить до 16 наборов гантелей фиксированного веса.

Домашние наборы гантелей прошли долгий путь со времен металлических пластин и фиксированных ручек.

Большинство новых наборов разработаны с учетом скорости , а регулируемые гантели теперь почти так же быстро тренируются, как и их более дорогие аналоги, гантели с фиксированным весом, которые вы могли бы увидеть в местном спортзале.

Быстрая переналадка и компактный дизайн новых школьных наборов гантелей оказываются важным фактором для многих, желающих тренироваться дома; вы можете тренировать все тело на небольшом пространстве дома, избавляя от необходимости покупать наборы с фиксированным весом, которые могут стоить более 1000 долларов США

У меня есть набор гантелей Ironmaster Quick-Lock, тяжелых, универсальных, и, по моему мнению, они лучшие на рынке. Из-за своего компактного размера они очень близки к естественному ощущению, которое мы любим от гантелей с фиксированным весом, но они дорогие.

С Ironmaster вы получаете то, за что платите, пожизненные гарантии и гантель, в которой нет пластиковых деталей, как в некоторых других новых наборах ; цельнометаллическая конструкция делает Ironmasters очень прочными.

Есть много других фантастических наборов регулируемых гантелей. Вы можете ознакомиться с нашими подробными обзорами, нажав на фотографии ниже.

Гантели позволяют проводить одностороннюю тренировку

Дисбаланс силы при тренировках со штангой встречается довольно часто. тренировка. Гантели устраняют эту проблему, поскольку обе стороны вынуждены выполнять одинаковое количество работы с одинаковым весом.

Мышцы-стабилизаторы также вступают в игру при использовании гантелей, из-за нестабильного характера тренировки с гантелями ваши мышцы-стабилизаторы вынуждены работать». ваши мышцы-стабилизаторы должны усердно работать, чтобы удерживать вас в устойчивом положении во время выполнения движения.

Не осознавая этого, вы будете укреплять свой кор и другие мышцы-стабилизаторы, что может помочь предотвратить травмы», — говорит представитель PT и Multipower Энт Найман. Через coachmag.com

Жим гантелей лежа

Классическое упражнение с гантелями, жим гантелей лежа, поможет вам развить массу и силу наружных и внутренних грудных мышц, а также задействовать трицепсы и верхнюю часть плеч. Преимущество использования гантелей, а не штанги, заключается в том, что вам нужно задействовать большее количество мышц по сравнению со штангой.

Жим гантелей активизирует нижние волокна груди лучше, чем штанга, потому что ваши руки могут свободно двигаться по всему телу. И из-за необходимости координировать два отдельных веса, это также заставляет мышцы-стабилизаторы помогать.

Жим гантелей лежа требует наличия скамьи; рекомендуется выбрать регулируемую скамью для домашнего тренажерного зала, так как это позволит вам выполнять жим лежа на наклонной скамье, а также на горизонтальной. Жим на наклонной скамье помогает развить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

В зависимости от универсальности вашей скамьи вы сможете выполнять это упражнение под разными углами, от почти горизонтального до почти вертикального. Чем выше градус угла, тем больше вы работаете с дельтовидными мышцами (плечами).

Жим от плеч

Одно из лучших упражнений для плеч: это упражнение позволяет сделать акцент на дельтовидных мышцах при средних и тяжелых нагрузках. Вы не будете поднимать столько же веса, сколько могли бы со штангой, но с гантелями вы достигаете большей амплитуды движений, помогая вам также проработать боковые дельтовидные мышцы.

Упражнение выполняется, держа по одной гантели в каждой руке на уровне плеч и поднимая гантели вверх до соприкосновения в верхней точке. Снова опустите насколько возможно.

Попеременные сгибания рук на бицепс

Одно из самых популярных упражнений с гантелями: оно отлично подходит для увеличения объема и силы бицепсов, а также для общего развития рук.

Это упражнение не только стимулирует бицепсы, но также стимулирует предплечья как дополнительную мышцу. Вы выполняете упражнение, поочередно сгибая гантели сначала одной рукой, затем другой, это помогает изолировать каждый бицепс, концентрируясь на одном бицепсе за раз.

Если вы хотите немного усложнить это упражнение, я бы порекомендовал использовать армбластер, и это поможет вам получить самую строгую технику с фиксированными локтями на месте, что хорошо для развития нижней части бицепса.

Отведение ногой назад на трицепс

Еще одна хорошо известная и уважаемая классическая отдача на трицепс: отдача назад задействует весь трицепс, особенно его верхнюю часть. Отличное упражнение, которое я обычно использую, чтобы закончить тренировку трицепса, давая мне дополнительную накачку после нескольких провалов веса и дробления черепа.

Большое количество повторений с малым весом лучше всего работает для меня с откидываниями назад, и это гарантирует, что ваши плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения, это помогает держать спину и плечи в стороне от движения, заставляя ваши трицепсы выполнять большую часть работы.

Совет-  Для дальнейшего развития слегка поверните руку, когда поднимаете вес, подняв большой палец вверх, и поверните в другую сторону, опускаясь, говорит: «Арни».

Тяга одной рукой на коленях

Тяга одной рукой — отличное упражнение с гантелями для независимой проработки каждой стороны спины. Тяга гантелей одной рукой поможет вам укрепить всю спину.

Одним из основных преимуществ тяги одной рукой является то, что она изолирует ваши широчайшие мышцы с каждой стороны, а поскольку вы используете гантель, а не штангу, вы можете поднять гантель выше и получить полное сокращение. Для этого упражнения необходима скамья, на которую можно положить колено и руку.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это простое упражнение для плеч, которое очень эффективно воздействует на заднюю часть плечевых мышц. Это отличное движение для увеличения размера и силы плеч, особенно передней и боковой головок дельтовидной мышцы.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы перемещаете груз, поднимая плечи в верхней точке движения, а не используя бицепсы или предплечья для поддержки движения.

Выпады на месте

Не забывая о ногах, как бы вы ни презирали или боялись их тренировать, важно тренировать ноги, и есть несколько полезных упражнений с гантелями, которые вы можете попробовать.

Выпады не всегда самые популярные и не рекомендуются, если у вас есть проблемы с балансом. Однако они являются одними из самых эффективных для развития мышц верхней части бедра.

Стационарный выпад включает в себя движение вниз, при котором происходит сильное эксцентрическое сокращение бедер, квадрицепсов и ягодичных мышц.