Упражнения для укрепления коленных суставов: 10 упражнений для коленных суставов (от боли в коленях)

10 упражнений для коленных суставов (от боли в коленях)

Болезненность и дискомфорт в коленях часто встречаются среди людей любых возрастов. Причин много: от физических травм до изнашивания из-за повышенной нагрузки вследствие занятий спортом или тяжелого труда. Однако все больше случаев по заболеваемости суставов наступает из-за малоподвижного образа жизни.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений из лечебной гимнастики для укрепления коленных суставов. Помните, что делать упражнения для коленных суставов нужно начинать как можно раньше с целью укрепления хрящей, профилактики артроза, артритов и других болезней.

Одним из самых распространенных суставных заболеваний считается артроз, когда сустав, лишаясь значительной части питания, деформируется и разрушается. Начинают появляться ограничения подвижности, боль, отечность. Регулярные тренировки для коленей помогут избежать неприятных симптомов.

Польза регулярного выполнения гимнастики для коленных суставов: улучшение тока крови, поддержка связей между нервами с мышцами и восстановление объемов синовиальной жидкости (смазочного вещества) в суставных сумках.

Рекомендуем посмотреть:

• Легкая суставная разминка на все тело для зарядки
• Зарядка для здоровой спины стоя (профилактика остеохондроза)
• Легкая утренняя зарядка полностью стоя без коврика
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость: план на 7 дней

1. Сгибания и разгибания ног лежа

Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на твердой плоской поверхности, плотно прижмитесь от головы до пяток, хорошо вытянитесь. Начните в коленях поочередно сгибать ноги, ставя стопы полностью на пол, и разгибать назад. Для правильности нужно выполнять сгибания за счет сокращения бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра).

Для чего: Возвращение мобильности и увеличение диапазона движения колена с укреплением связочного аппарата. Тонизируется мускулатура ног, что также в благоприятном ключе сказывается на здоровье коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

2. Велосипед одной ногой

Как выполнять: Останьтесь лежать в том же положении, руки вдоль корпуса и носки натянуты. Начните выполнять велосипед: согнув ногу, притяните бедро к себе, затем, слегка направив вверх, разогните колено и опустите обратно. Пятку не ставьте, сразу продолжите круговое движение. Затем повторите второй ногой.

Для чего: Разработка коленных суставов, стимуляция кровообращения к хрящу и укрепление, тонизирование мускулатуры ног. Нагружаются ягодицы, мышцы-сгибатели бедер. Упражнение обязательно для лечения, профилактики тяжелых разрушительных процессов в суставных и связочных комплексах коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

3. Отведения колена в позе скрещенных ног

Как выполнять: Не меняйте положение, только подогните колени и притяните ноги ближе к тазу, установите на стопы. Поставьте пятку правой ноги на нижней части квадрицепса левой ноги, а бедро держите над животом. Плавно отведите колено в сторону на 90 градусов, верните назад. Поменяйте положение ног.

Для чего: Плавное растяжение коленных и тазобедренных суставов, поясницы, внутренних поверхностей бедер, сухожилий. Восстанавливается подвижность, а также гибкость ног. Отличное и несложное упражнение для тренировки коленей.

Сколько выполнять: 12-15 отведений сначала на правую ногу, потом 12-15 отведений на левую ногу.

4. Повороты таза с опусканием колен

Как выполнять: Оставьте ноги подогнутыми, расставьте широко стопы. Вдоль корпуса вытяните руки, плотно прижмитесь к полу спиной. Начните выполнять основное движение – поочередно опускайте бедра внутрь и тянитесь коленками к пяткам противоположных стоп. Поясницу с тазом старайтесь не отрывать.

Для чего: Разогрев суставов, активизация кровотока. Поддерживается гибкость и подвижность, укрепляются связки, которые фиксируют колени. Такой вариант упражнений для коленей дает также нагрузку на мускулатуру, расположившуюся вокруг.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов на каждую ногу.

5. Небольшие подъемы ног лежа

Как выполнять: Распрямите ноги, лежа на спине, вытянитесь и положите руки вдоль тела, прижмитесь к полу, расслабьтесь. Начните поочередно поднимать, а затем опускать ноги, высота небольшая. Это упражнение для коленного сустава только кажется простым, но при подконтрольной работе эффект чувствуется.

Для чего: Укрепление коленок и сухожилий. Нагрузка ложится на разгибатели, сгибатели бедер, что выравнивает и стабилизирует суставы. При подъеме также работает поясница, что не менее благотворно влияет на нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

6. Сгибания обеих ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь на живот, ноги соедините, руки сложите вдоль туловища, вытяните носки. Начните медленно, нагружая бицепсы бедер, тянуть голени вверх до угла в коленях чуть меньше 90 градусов и опускать вниз.

Для чего: Возвращение мобильности суставов, растяжение сухожилий и связок вокруг коленок. Нагрузка идет и на бицепсы бедер, что полезно не меньше. При этом включаются также разгибатели спины и ягодицы. Чем устойчивее, крепче, здоровее позвоночник, тем четче проводимость нервов от поясницы к ногам.

Сколько выполнять: 12-15 сгибаний.

7. Подъемы согнутых ног лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки подложите под голову. В коленях согните ноги, установите голени перпендикулярно к полу. Не отрывая верхнюю часть корпуса с тазом, поднимайте и опускайте то одно, то другое бедро. Важно делать подъемы с напряжением в ягодицах. Положения ног не меняйте.

Для чего: Укрепление подколенных сухожилий, бицепсов бедер и поясничного отдела спины с ягодицами. Такой комплексный подход помогает со всех сторон усилить низ тела. В тренировках для коленей это упражнение незаменимо.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

8. Сгибания ног лежа на животе

Как выполнять: Для выполнения этого супер-полезного упражнения на коленные суставы оставайтесь лежать на животе, ноги разогните, носки вытяните. Поочередно то правую, то левую ногу сгибайте и разгибайте обратно. Амплитуду удерживайте при подъемах голеней удобную, не должно быть боли и дискомфорта.

Для чего: Увеличение кровообращение в суставных комплексах. В коленях развиваются мобильность движений и гибкость. Идет интенсивная нагрузка мышц, выстилающих бедра сзади: двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

9. Подтяжка ноги к корпусу на боку

Как выполнять: Развернитесь на правый бок, руку подставьте под голову. Для начала движения подогните слегка нижнюю ногу, а верхнюю выпрямите. Когда будете делать подтяжку, не меняйте положение корпуса, держите ровно голову, спину. Притяните верхнее бедро к животу, и, чуть подняв, выпрямите ногу.

Для чего: Развитие гибкости и мобильности суставов, укрепление мышц бедер, подколенных сухожилий, ягодиц. Нагрузку получают проводящие (внутренние) пучки ног и квадрицепсы. Эластичнее становятся связки вокруг коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

10. Повороты колена на боку

Как выполнять: Останьтесь лежать на боку, уложите голову на руку, нижнюю ноги оставьте подогнутой, а верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Начните в правую и левую сторону вращать бедром, голенью, стопой. Выполните указанное количество повторений и повторите на другую ногу.

Для чего: Проработка отводящих мышц бедра, укрепление суставов и развитие эластичности связочного аппарата, сухожилий. Нагружаются стабилизаторы, из этого движения в тренировке для коленей удается получить ослабление болей и дискомфорта при артрозе, а также после повреждения или операции.

Сколько выполнять: 15-20 поворотов сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

Если присутствуют заболевания коленных суставов или травмы, то потребуется консультация лечащего врача перед выполнением упражнений. Рекомендуются занятия только в период ремиссии, когда утихают симптомы. При болезненном, дискомфортном состоянии лечебную физкультуру лучше отложить.

Профилактика заболеваний коленных суставов:

• Контроль осанки – плечи расправлены, подбородок слегка поднят.
• Регулярная, но умеренная физическая активность, без фанатизма.
• Отказ от алкоголя, кофе и сахара, жирной, жареной, копченой пищи.
• Внесение в рацион нежирного мяса, рыбы, орехов, фруктов, овощей.
• Прием добавок с глюкозамином, хондроитином, кальцием, Омега-3.
• Поддержка веса тела в норме или устранение лишних килограммов.
• Соблюдение питьевого режима для восполнения жидкости суставов.

Рекомендуем посмотреть нашу подборку полезных продуктов для суставов.

Группы лиц, которым нужны обязательно профилактика и регулярное выполнение упражнений для коленных суставов: спортсмены, мужчины за 55 и женщины за 45, пациенты с врожденными патологиями, люди с лишним весом или травмой, операцией. Если же болезнь все равно проявилась, то одних упражнений для коленных суставов будет мало. Нужно менять образ жизни.

Что делать, если развивается заболевание:

• Отказ от быстрого бега, прыжков и поднятия тяжестей.
• Включение гимнастики, йоги, ходьбы, плавания и зарядки.
• Снижение веса, но без жестких ограничений в питании.
• Прием хондропротекторов: глюкозамина и хондроитина.
• Ношение ортопедической обуви с отказом от каблуков.
• Борьба с вредными привычками: курением и алкоголем.
• Ходьба на физиотерапию, мануальную терапию, массаж.

Посмотрите наши подборки упражнений для здорового позвоночника и улучшения осанки:

• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
• 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 упражнений
• Суставная гимнастика: особенности + 20 упражнений

10 упражнений для тех, у кого артрит коленного сустава

Артрит — это состояние, при котором суставы опухают, воспаляются и болят. Даже с применением лекарств боль в колене, вызванная артритом, может значительно повлиять на повседневную жизнь человека. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention), 52,5 млн американцев в возрасте старше 18 лет имеют диагноз «артрит». Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и у 30,3% лиц 45–64 лет отмечают данную патологию. К счастью, есть способы смягчить последствия артрита коленного сустава. Физические упражнения могут уменьшить выраженность боли и скованность в колене, вызванные артритом, а также улучшить подвижность и гибкость данного сустава.

Пациентам с артритом следует проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки. Упражнения нужно выполнять медленно и при возникновении боли прекратить занятие. Также такие больные должны не просто выделять определенное время для тренировки, а быть физически активными и в течение дня. Следующие упражнения состоят из разного набора движений, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя, и даже лежа.

Упражнения для укрепления коленного сустава

1. Упражнения для ног (стоя). Цель: укрепление мышц бедер и ягодиц. Подъемы ног позволяют улучшить баланс, снизить нагрузку на колени с помощью укрепления мышц. Стоя у стены, поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок в сторону и держа большой палец ноги направленным вперед. Опустите ногу вниз. Повторите 15–20 раз на каждую ногу.

2. Упражнения для ног (сидя и стоя). Цель: квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы. Повторяющиеся движения имеют важное значение для улучшения диапазона движений колена и ноги. Сядьте на стул прямо, ноги должны быть на полу. Скрестите руки на груди. Медленно поднимайтесь вверх пока не встанете полностью, а затем опять сядьте. Повторяйте в течение 1 мин.

3. Сгибания ног (стоя). Цель: бедра (задняя часть бедра). Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения скованности колена. Встаньте прямо. Поднимите ногу от пола и согните в колене, приближая пятки к ягодицам. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем опустите вниз. Колени должны быть выровнены, а осанка прямая. Повторите 10–25 раз несколько раз в день.

4. Упражнение «моллюск» (лежа). Цель: ягодицы. Деформация коленного сустава иногда происходить из-за слабых мышц ягодиц, в результате при ходьбе нагрузка поглощается коленными суставами. Укрепление ягодиц приводит к снижению нагрузки на колени. Лягте на бок. Согните бедра и колени на 90° по отношению к плечам, бедра и ноги выровняйте. Держите их вместе. Приподнимите колено вверх насколько возможно, затем медленно опустите его. Удерживайте в течение 3–5 с и повторяйте 10–25 раз дважды в день на обе ноги.

Упражнения для улучшения гибкости коленных суставов

1. Растягивание четырехглавой мышцы бедра (лежа). Цель: квадрицепсы. Улучшить гибкость квадрицепсов, и диапазон движений колена. Лягте на живот. Согните левое колено и захватите лодыжку или голень левой рукой. Аккуратно поднимите колено от пола до ощущения легкой растяжки. Удерживайте в течение нескольких секунд и затем повторите с другой ногой.

2. Растягивание бедра (лежа). Цель: подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия может помочь улучшить диапазон движений колена. Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено и захватите заднюю часть бедра обеими руками. Осторожно потяните ногу к груди. Затем выпрямите ногу вверх насколько сможете. Согните и затем опять выпрямите колено. Повторите на обе ноги по несколько раз.

3. Скрещивание ног (сидя). Цель: вся нога, особенно четырехглавая мышца бедра. Закиньте ногу на ногу, положив лодыжки друг на друга. Удерживайте 10–30 с. Повторите то же самое, вытянув ноги вперед.

Упражнения для повышения выносливости

1. Эллиптические упражнения. Цель: руки и ноги. Для выполнения этих упражнений необходим эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, который копирует движения при ходьбе, беге и скалолазании.

2. Веломобиль, велоспорт. Цель: мышцы всей ноги. Для такой тренировки необходим лежачий велосипед. Именно такой вид велосипеда позволяет уменьшить нагрузку на колени при кардиотренировке.

3. Плавание. Цель: укрепление мышц всего тела. Плавание считается отличной нагрузкой в любом возрасте. Многие пациенты с артритом посещают бассейн, что позволяет укрепить мышцы и суставы и не вызывает болевых ощущений.

По материалам www.medicalnewstoday.com

5 отличных упражнений для укрепления коленей

Один из лучших способов укрепить колени и предотвратить будущие травмы — создать сильные, плавные и прочные мышцы вокруг колен, ног и корпуса.

Включив в свой распорядок точную растяжку колена и целенаправленные упражнения от боли в коленях, вы сможете восстановить и укрепить те больные колени, которые беспокоили вас годами.

Почему важны упражнения для укрепления коленей?

Сила и гибкость идут рука об руку: плавные мышцы — это счастливые мышцы. Упражнения и растяжки для коленей, которые развивают силу и гибкость, приносят наибольшую пользу, потому что они могут помочь вам предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колена развивают мышцы вокруг колена, но они также могут привести к напряжению мышц, если их не растянуть должным образом. Напряженная мышца сжимает коленный сустав и более подвержена травмам. Растяжка после упражнений на укрепление коленей облегчит мышечную болезненность и сохранит мышцы длинными и эластичными.

5 упражнений для укрепления коленей

Прежде чем приступить к какой-либо программе тренировок, проконсультируйтесь с сертифицированным физиотерапевтом. Это небольшая инвестиция, которая может принести огромные дивиденды в будущем. Квалифицированный совет обученного специалиста, не требующий направления, может сэкономить ваше время, позволит вам работать более эффективно и направит вас к лучшим упражнениям для вашей собственной уникальной ситуации.

Сядьте на стол или письменный стол, ноги свободно свесьте, подложите под колено тонкую подушку так, чтобы колено было немного выше бедра. Медленно разгибайте колено с согнутой ступней, пока нога не выпрямится; задержитесь на 3-5 секунд, а затем медленно опустите под контролем. Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой. При необходимости можно сделать 2-3 подхода.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять легкие утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сопротивление. Ваши коленные чашечки будут любить вас за это! Ваши подколенные сухожилия также получат отличное растяжение в процессе, так как вы укрепите свои квадрицепсы.

Встаньте на 2-дюймовую доску или небольшую ступеньку. Удерживая бедро на прямой линии с верхней частью тела, согните колено под углом 90 градусов и медленно опуститесь вниз. Держите ногу согнутой на протяжении всего движения. Вы можете прижать бедро к столу, чтобы оно оставалось на одной линии с туловищем.

Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой. При необходимости можно сделать 2-3 подхода.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять легкие утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сопротивление. В этом упражнении мышцы подколенного сухожилия становятся сильнее, в то время как вы растягиваете квадрицепсы.

Икроножная мышца неразрывно связана с подколенным сухожилием и задней частью колена. Укрепление икроножных мышц принесет большую пользу вашим подколенным сухожилиям и обеспечит большую поддержку и стабильность колена.

Встаньте босиком (или в носках) на 2-дюймовую доску или степ-степ. Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на доску, пятки на пол. Убедитесь, что ваше тело сбалансировано; вы можете держаться за опору, например за стену или другую стабилизирующую поверхность. Поднимитесь вертикально вверх как можно выше на носки и медленно опуститесь вниз. Сделайте 10 повторений и 2-3 подхода по мере необходимости.

Отличным вариантом этого упражнения является повернуть пальцы ног внутрь (пятки в стороны друг от друга) и подняться вертикально вверх. Это изолирует и укрепляет внутреннюю часть икроножных мышц. Затем попробуйте развернуть пальцы ног, свести пятки вместе и подняться вертикально. Это изолирует внешнюю часть икр.

Это фантастическое упражнение, от которого одновременно получают пользу и колени, и лодыжки.

Встаньте головой, спиной и бедрами к стене, ноги на ширине бедер. Медленно согните колени и скользите вниз по стене, пока не достигнете сидячего положения. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд, а затем медленно поднимитесь. Повторите 5-10 раз по мере необходимости.

Вы должны держать мышцы живота в напряжении и не позволять тазу опускаться ниже колен. Старайтесь не выводить колени вперед за носки.

Это упражнение на четырехглавую мышцу укрепит коленный сустав и повысит выносливость всей ноги.

Разве это не тренажерный зал? Вы предпочитаете быть в воде или на открытом воздухе?

К счастью, плавание — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать, чтобы улучшить больные колени. Ходьба по воде, кроль на груди, плавание на спине или просто круги на флаттерборде не только укрепят коленный сустав, но и станут отличной кардиотренировкой. Бег в воде или аквааэробика — другие варианты, которые вы также можете попробовать в бассейне.

Каковы результаты упражнений для укрепления коленей?

Укрепляя мышцы вокруг колена, вы сможете снять регулярную нагрузку на коленный сустав. С меньшей нагрузкой на колено вы сможете повысить свои шансы облегчить боль и избежать дальнейших травм.

Как и во всем, главное действие. Крайне важно найти время в нашем плотном графике, чтобы посвятить его улучшению наших суставов и тела. Потратив всего пятнадцать минут в день, вы сможете значительно улучшить качество своей жизни в будущем.

Последнее замечание: термин «без боли — без выгоды» устарел и устарел. Вы никогда не должны испытывать острую или стреляющую боль при выполнении вышеуказанных упражнений. Если вы это сделаете, измените свое положение или проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Перейти к началу

Упражнения для укрепления колен | Артрит-здоровье

Должен ли я тренироваться через боль?

Регулярные упражнения для укрепления коленного сустава могут уменьшить ежедневную боль в колене и замедлить прогрессирование артрита коленного сустава. Как?

См. Что такое остеоартроз коленного сустава?

Когда мышцы вокруг колена становятся сильнее, они лучше стабилизируют сустав и амортизируют удары при нагрузках, таких как стояние и ходьба. Стабильное, поддерживаемое соединение будет подвергаться меньшему трению и износу.

См. Анатомия колена

Ниже приведены рекомендуемые упражнения для укрепления колена. Если эти упражнения слишком сложны, можно использовать модификации; по мере того, как мышцы становятся сильнее, модификации могут быть устранены.

См. «Упражнения при артрите»

реклама

Приседания для укрепления коленей

Приседания — это универсальное упражнение для укрепления колена, направленное на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плотно прижмитесь к полу.
2. Медленно согните колени, как будто садитесь на стул, спина прямая, а мышцы живота напряжены. Колени не должны выходить вперед за пальцы ног.
3. Руки можно поднять вперед, чтобы помочь сохранить равновесие.

Разумная цель – 4 подхода по 12 повторений. Для увеличения сложности можно взять в каждую руку небольшой свободный вес.

Приседание Модификация 1: Человек, который не может держать спину прямо, может попробовать присесть к стене.

1. Расположите тело в положении полного приседа, прижав спину к стене.
2. Поднимите корпус, выпрямляя ноги и прижимая спину к стене.
3. Опустите корпус тем же способом.

Приседания Модификация 2: В этой версии используется стул.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч перед стулом.
2. Скрестите руки на груди, захватывая противоположные плечи противоположными руками.
3. Выдохните и откиньтесь назад, двигаясь к стулу, пока бедра не будут параллельны земле.
4. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно поднимитесь, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.

Если кажется, что кресло слишком опущено, положите на сиденье подушки, пока оно не станет удобной высоты.

Укрепление бедер и тазобедренных суставов Подъемы ног сидя

Это упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедра, четырехглавые мышцы.

1. Сядьте на стул, согните ноги в коленях и свесьте ступни над землей. При необходимости добавьте подушки к сиденью стула.
2. Держась за края стула для устойчивости, медленно вытяните левую ногу, пока она не станет почти параллельной полу. Старайтесь держать ногу как можно более прямой, не блокируя колено.
3. Ненадолго задержите ногу прямо, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите с правой ногой. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

В этой статье:

• Упражнения на колени при артрите
• Растяжка колена
• Упражнения для укрепления коленей
• Аэробные упражнения при артрите коленного сустава
• Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях для облегчения боли при артрите
• Видео: Растяжка икроножных мышц стоя для облегчения боли при артрите коленного сустава
• Видео: Растяжка четырехглавой мышцы стоя для облегчения боли при артрите коленного сустава
• Видео: Растяжка подколенного сухожилия с поднятием ноги на спине для облегчения артрита коленного сустава

реклама

Подъем ног лежа на боку

Это укрепляющее упражнение в основном нацелено на мышцы внешней поверхности бедра.