Упражнения для попы дома: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Как накачать попу быстро 2022

10 января 2022

Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале. Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях.

Беговая дорожка — лучший тренажер для ягодиц

Как быстро накачать попу?

Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц:

Правильное питание

Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания. Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма.

 

Питьевой режим

Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли.

Здоровый сон

Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма.

Регулярные тренировки

Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю.

Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой.

Орбитреки для дома: модели 2021

Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров

Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра.

Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают:

 

1. Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера.
2. Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса.
3. Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена.
4. Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом.
5. Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы.
6. Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела.

Тренажер степпер купить недорого в Украине

Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения.

12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу

Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире.

Приседания

Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями.

Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене!

Махи ногой в сторону

Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают.

Махи ногой назад

Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода.

Махи ногой лежа

Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода.

Подъем бедер

Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз.

Мостик

Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода.

Мостик с вытянутой ногой

Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Выпады

Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу.

Махи назад из положения стоя на четвереньках

Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу.

Прыжки на возвышенность

Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами.

Мертвая тяга

Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода.

Стульчик

Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения».

Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой.

Как правильно качать попу

Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию.

Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:

• Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.
• Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.
• Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь.
• Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные  и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам.
• Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.

Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие.

Поделиться

Твитнуть

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?

Все это несложно осуществить, если есть:

• Желание
• Режим
• Правильное питание
• Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале.  При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания

Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения.  При всей  очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

• Встаньте прямо.
• Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
• Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
• Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
• Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
• Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте  4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением,  используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Подъем ног стоя на коленях

Техника выполнения:

• Встаньте на колени.
• Руками упритесь в пол.
• Поднимайте ногу вверх.
• Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
• Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку

Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:

• Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
• Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
• Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
• Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
• Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
• Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады

Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.

• Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
• Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
• Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
• Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.

• Лягте спиной на коврик.
• Руки расположите вдоль тела.
• Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
• Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
• Плечи и руки не отрываются от пола.
• Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

• Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
• Напрягите пресс и присядьте.
• Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
• Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
• Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями

Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

• Встаньте перед платформой или скамьей.
• Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
• Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
• Выпрямите правую ногу.
• Левую ногу подтяните к правой.
• Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
• Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

• Фитнес-клуб в Киеве
• Фитнес-клуб в Одессе
• Фитнес-клуб в Харькове
• Фитнес-клуб во Львове

9 лучших домашних упражнений для ягодичных мышц

Слишком много сидения удлиняет и ослабляет ягодичные мышцы. Эти упражнения будут бороться с этим.

Учитывая то количество времени, которое вы проводите, сидя на ягодицах, упражнения на ягодичные мышцы должны быть в центре любой силовой тренировки.

«Сильные ягодичные мышцы сделают вас лучшим спортсменом в целом», — говорит Дженна Мур, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal.

Плюс, чем сильнее ягодицы, тем здоровее (в целом) люди, добавляет Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal.

На самом деле ягодицы состоят из трех разных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. (Забавный факт: максимальная ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле.) Эта группа мышц также напрямую работает с подколенными сухожилиями, икрами и спиной — вашей задней цепью. Так что укрепление ягодичных мышц — это не просто эстетическое усилие; сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение для правильного выравнивания таза, сильного разгибания бедра и улучшения его подвижности. И это «может помочь вам справиться с некоторыми повседневными хроническими болями, которые вы можете испытывать», — говорит Мур.

Готовы встать с задницы и прикоснуться к серьезной силе? Попробуйте эти домашние упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять с Тоналом и без него.

5 домашних упражнений для ягодичных мышц, которые можно выполнять без отягощений

Вы можете начать выполнять домашние упражнения для ягодичных мышц только с собственным весом. Превратите этот список от экспертов по фитнесу Tonal в мини-тренировку ягодичных мышц дома, выполняя каждое движение в течение 30 секунд, а затем повторяя. Начните всего с двух или трех подходов, и по мере того, как вы становитесь сильнее, посмотрите, сможете ли вы добавить больше повторений за то же время или увеличить количество подходов.

1. Приседания с плиометрикой

Польза: «Приседания — отличный способ тренировать ягодичные мышцы, а добавление прыжка или подъема носков активизирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за взрывные движения. «, — говорит Мур. Подобные плиометрические упражнения требуют быстрого эксцентрического сокращения (во время которого мышца удлиняется), за которым сразу же следует концентрическое сокращение (во время которого мышца быстро укорачивается), что увеличивает вашу способность генерировать силу.

Как: Поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в положение полного приседания, как будто вы сидите на стуле, вытянув руки прямо к полу. Нажимайте пятками, чтобы оттолкнуть пол, подпрыгивая, поднимая руки над головой. (Вы можете изменить это движение, присев на корточки и резко подняв носки так, чтобы ваши ноги не отрывались от земли.) Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу же повторите.

2. Боковые выпады

Польза: «Ваша средняя ягодичная мышца, которая, как правило, не получает столько любви и внимания, активизируется больше всего, когда вы двигаетесь из стороны в сторону», — говорит Мур. «Двигаться в разных направлениях очень важно, потому что ваше тело должно уметь приспосабливаться и подхватывать вас, если вы споткнетесь о бордюр или наткнетесь на собаку. Это ключ к устойчивости».

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув левое колено, и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, сохраняя при этом правую ногу прямой. Отожмите пол от себя левой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните повторения с левой стороны, затем повторите с правой.

3. Gurcy / Hip Planes

Преимущество: Gurcy действительно задействует ягодичные мышцы благодаря характеру движения на одной ноге. Но «вытягивание рук через среднюю линию тела и от нее требует движения таза, что также задействует ягодичные мышцы», — говорит Клэй. А удерживая ногу в воздухе и поднимая колено к груди в конце движения, вы также усложняете себе баланс.

Как: Начните в положении стоя. Вытяните одну ногу назад, чтобы опуститься вниз, опуская колено к мату. Непосредственно перед тем, как колено достигнет коврика, скрестите его за опорной ногой, сразу за лодыжкой. Отожмите пол от себя ягодичной мышцей передней ноги, чтобы усилить нагрузку, подтягивая колено к груди, прежде чем повторить на ту же сторону. Посмотрите это видео для ознакомления.

4. Боковой мостик с отведением

Преимущество: «Это упражнение требует большой изометрической силы средней ягодичной мышцы, чтобы обеспечить стабильность таза», — говорит Клэй. На самом деле, одно исследование показало, что отведение в боковой планке вызывает наибольшую активность в средней части ягодичных мышц по сравнению с другими распространенными упражнениями. «Большая часть действия здесь фактически происходит в нижней ноге, где средняя ягодичная мышца нижней ноги должна работать изометрически, чтобы поставить стопу на землю и удерживать бедра наверху», — объясняет Клэй.

Как: Лягте на бок и обопритесь на нижний локоть и боковую часть стопы. Положите верхнюю руку на бедро. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию между лодыжками, бедрами и плечами. Поднимите верхнюю ногу, пока она полностью вытянута. Опустите ногу в исходное положение и повторите. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

5. Болгарские сплит-приседания

Преимущество: «Поднятие задней ноги очень важно для баланса, особенно когда речь идет о ягодичных мышцах», — говорит Мур. «Мы не должны быть идеально симметричными, но важно поддерживать мышечный баланс в меру наших возможностей, а односторонние упражнения, подобные этому, помогают удерживать доминирующую сторону и изолировать мышцы с каждой стороны».

Как: Отведите левую ногу назад, поставив верхнюю часть ступни на скамью и встаньте прямо. Удерживая правую пятку внизу, как будто она приклеена к полу, согните правое колено, чтобы опустить бедра вниз, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Отожмите пол от себя, чтобы встать и повторить. Выполните повторения, затем повторите на левую ногу.

Поднимите домашнюю тренировку ягодичных мышц на новый уровень с помощью Tonal

Добавление нагрузки — например, использование цифрового веса Tonal — может помочь добиться большего (и более быстрого) прироста, чем использование только веса тела. «Интенсивность способствует адаптации, — говорит Клэй. Как только ваше тело привыкнет к собственному весу, пора повышать ставки.

1. Становая тяга сумо со штангой

Преимущество: Становая тяга задействует все мышцы спины, но «в становой тяге сумо вы немного больше задействуете ягодичные мышцы, потому что у вас есть некоторое внешнее вращение и бедра. и ваши пальцы ног слегка вывернуты», — говорит Мур. Это большое составное движение, и вы можете поднять в нем лота веса, что приведет к большему выигрышу.

Как: Возьмите штангу и держите ее перед бедрами, выпрямив руки. Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки слегка разведены. Согнитесь в бедрах и согните колени, когда опускаете штангу между ног, удерживая при этом корпус в напряжении. С прямой спиной встаньте, отжав от себя пол. Повторить.

2. Тяга бедра со штангой

Польза: В то время как становая тяга задействует всю заднюю цепь, тяга бедра со штангой является более изолированным упражнением для ягодичных мышц. «Выталкивание бедрами — очень хорошее движение, потому что оно тренирует ягодицы в укороченном положении», — говорит Клэй. «Когда бедра вытянуты, это точка, в которой ягодицы имеют наибольший рычаг — где они могут генерировать наибольшую силу».

Как: Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, устанавливая штангу на бедра. Поставьте лодыжки под колени на ширине бедер так, чтобы бедра были чуть выше пола. Отожмите пол ногами, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Опустите бедра обратно к полу. Повторить.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

Преимущество: «Самое замечательное в RDL то, что теперь мы прорабатываем ягодичные мышцы в положении удлинения», — говорит Клэй. «Удлиненное положение лучше всего подходит для роста мышц, потому что оно максимизирует крутящий момент в суставе. Когда нагрузки достаточно велики и мы тренируемся на грани отказа, мы можем максимизировать механическое напряжение — основной фактор гипертрофии».

Как: Встаньте лицом к Тоналю и возьмитесь за ручки каждой рукой. С микросогнутым правым коленом задействуйте корпус и согните бедра, в то время как левая нога поднимается позади вас, удерживая спину ровной. Представьте, что ваши бедра похожи на фары, и держите их оба направленными прямо в пол. Используйте правую ягодицу, чтобы привести туловище в исходное положение и повторите. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

4. Повышение сопротивления

Преимущество: Так просто, но так эффективно. В дополнение к увеличению силы ягодичных мышц, «они имеют дополнительное преимущество в улучшении стабилизации и баланса благодаря одностороннему движению», — говорит Мур. «Подъемы также тренируют взрывную силу, которая может помочь спортсменам в других движениях, таких как спринт и вертикальные прыжки».

Как: Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на ширине плеч, выровняв шнурки с концами рук Тонала. Опустив руки по бокам и слегка согнув колени, задействуйте корпус и отведите бедра назад. Держа руки и спину прямыми, согнитесь в бедрах и опустите рукоятки как можно ниже. Выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Оказавшись наверху, гордитесь грудью и повторите.

Попробуйте эти упражнения и программы для укрепления ягодичных мышц

Вы можете запрограммировать приведенные выше упражнения в индивидуальную тренировку на Tonal через мобильное приложение или проверить одну из тренировок под руководством тренера, ориентированных на ягодичные мышцы, приведенные ниже.

Quick Fit: Glute Pump – Coach Natalie Carey
В этой короткой, но эффективной тренировке для начинающих вы освоите два основных движения – выпады и наклоны бедра – которые необходимы для укрепления ягодичных мышц. .

Quick Fit: Fast Blast Glutes – тренер Габби Сансости
Чтобы почувствовать жжение в ягодицах, требуется всего 15 минут на этой тренировке. Добавление основных и кардиоупражнений будет поддерживать ваш сердечный ритм повышенным все время.

Выгорание ягодичных мышц – тренер Пол Райт
В этой тренировке продвинутого уровня вы бросите вызов силе ягодичных мышц, работая над стабильностью бедра.

Отличные ягодичные мышцы – тренер Эллисон Тиббс
Эта четырехнедельная программа включает в себя четыре тренировки в неделю, которые делают упор на ягодичные мышцы, а также включают в себя движения всего тела для всесторонней силы.

---

Подробнее

10 упражнений для ягодиц для мужчин, чтобы получить сильный живот.

Большинство людей склонны уделять больше внимания упражнениям на пресс, бицепсы и верхнюю часть тела. Но они забывают о нижней части тела, особенно об упражнениях для ягодиц . Скульптурная попа делает человека в 10 раз привлекательнее. В современном мире подтянутого пресса, рук и ног, почему ваши ягодицы должны отставать

Всегда рекомендуется выполнять комплексные упражнения для всего тела, а не сосредотачиваться на конкретной области. Но у вас не всегда есть время и столько места, чтобы практиковать все 9 упражнений.0015 упражнения для ягодиц . Таким образом, вы должны попытаться достичь силы ягодичных мышц, выполняя некоторые изолированные упражнения, особенно нагружая ягодичные мышцы.

Итак, теперь, чтобы тренировать их правильно, давайте выясним все эти простые упражнения для ягодиц для мужчин , которые очень эффективны и которые вы должны добавить в свой ежедневный режим фитнеса, чтобы иметь потрясающие ягодицы.

© Shutterstock

Ягодичная мышца состоит из 3 основных мышц

• Большая ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца

Если вы правильно тренируете и тонизируете каждую из них, понимая область воздействия, вы очень быстро получите желаемые результаты.
Чтобы упражнение для ягодиц было интенсивным и успешным, важны упражнения на разминку и заминку. Прежде чем приступить к упражнениям для ягодиц дома , давайте быстро рассмотрим разминочные упражнения, которые заставят ваше тело войти в ритм и откроют жесткие ягодичные мышцы для мощной тренировки ягодичных мышц.

Вот некоторые разминочные упражнения для активации ягодичных мышц

• Скакалка
• Прыжки в высоту
• Бег на месте
• Альпинисты — Это оказывается отличным кардиоупражнением, когда вы хотите активировать мышцы нацельтесь на ягодицы. Следует позаботиться о достижении правильной формы, чтобы не было травм и можно было получить желаемые результаты.

© iStock

Подходы — Начните с 20 секунд и 10-секундного отдыха. Вы можете увеличивать выносливость на 10 секунд каждый раз, пока не достигнете 1-минутной выносливости.

• Ослиные откаты — Это очень эффективное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое активизирует большую и среднюю ягодичные мышцы. Это форма разгибания бедер, которая очень эффективна для расслабления жестких мышц вокруг ягодиц.

Подходы — 3 подхода по 15 повторений на ногу, вы можете увеличить это количество до 3 подходов по 25 повторений на ногу тренировка.

© Shutterstock

Давайте перейдем к 10 лучшим упражнениям для ягодиц для мужчин. Бедра выталкиваются вверх, чтобы плечи, бедра и колени были на одной линии, а когда бедра опущены назад, это составляет одно повторение.

• Области поражения — большая и средняя ягодичные мышцы
• Подходы — 3 подхода по 15 повторений или удержание в течение 30 секунд — 3 подхода
• Альтернатива — ягодичный мостик на одной ноге: здесь, когда вы поднимаете бедра высоко, вы поднимаете одну ногу на протяжении всего повторения.

© iStock

2. Тяга бедра одной ногой

В этом упражнении для ягодиц для мужчин спина должна опираться на скамью-кушетку или на что-то возвышенное. Угол скамьи должен быть немного ниже лопаток. Удерживая голову, шею и туловище на одной линии, поднимите туловище и прогнитесь назад, подняв одну ногу, сложенную 90 градусов за раз.

• Затрагиваемые области — Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
• Подходы — 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу .

© iStock

3. 

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это движение вперед. В отличие от обычного выпада, вы не возвращаетесь в исходное положение, а двигаетесь вперед. При опускании и наклоне спина должна слегка наклоняться вперед на 20 градусов, а передняя часть колена должна быть на одной линии с передней частью стопы. При подъеме бедра не должны быть направлены вперед, а должны оставаться на одной линии с головой и плечами.

• Затрагиваемые области — нижняя часть ягодичных мышц
• Наборы — 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу
• Альтернативы — можно добавить вес

© Фрипик

4. 

Обратный выпад

Упражнение немного похоже на выпад вперед , но так как выполняется в обратном направлении, оно напоминает бег. Исходное положение – на возвышении.
В этом выпаде одна нога остается на приподнятой платформе, а другая согнута в 90 градусов и помещается назад, примерно на 2 фута, чтобы создать угол 90 градусов. В этот момент активизируется нижняя ягодичная мышца. Оставшись в этом положении около 2-3 секунд, вы должны вернуться в исходное положение.

• Пораженные области — большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
• Наборы — 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу
• Альтернативы — добавить гантели

© iStock

5. Обратные гиперэкстензии

Это упражнение для ягодиц в домашних условиях активирует все 3 ягодичные мышцы и очень эффективно. При этом исходное положение таково, что вам придется лечь на возвышенную платформу так, чтобы нижняя часть тела от бедер не поддерживалась. Используйте руки, чтобы взяться за платформу и удерживать ее. Теперь ноги нужно согнуть и поднять как можно выше и медленно опустить. Для достижения наилучших результатов необходимо поддерживать импульс.

• Области поражения — большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
• Наборы — 3 подхода по 25–30 повторений
• Альтернативы — добавьте эспандер

© iStock

6.

  Подъемы таза лежа на боку

Начиная с положения боковой планки, когда локти, бедра и колени касаются земли. Толкайте свое тело так, чтобы бедро было над землей, а тело поддерживалось локтем и ступнями.

• Область поражения: пресс, сгибатели бедра и нижние мышцы спины.
• Наборы – 3 набора по 12–15 штук в каждом
• Альтернативы – с эластичными лентами

© Shutterstock. Ленты сопротивления должны быть прикреплены немного ниже колен. В начале упражнения ноги нужно поставить на ширине плеч. С этого момента обе ноги нужно очень медленно вытолкнуть. Старайтесь максимально растягиваться. После пребывания в течение 2 секунд ноги возвращаются в исходное положение.

• Зона воздействия — большая и средняя ягодичные мышцы
• Наборы — по одному набору [10 с прямой спиной, 10 с наклоном спины и 10 с наклоном назад]
• Альтернативы — с эластичными лентами

© Shutterstock

8.

  Отведение ягодичных мышц — пожарный гидрант

Это упражнение для ягодиц выполняется путем постановки рук и коленей на землю. Бедра должны быть выше колен, а спина должна быть прямой. Работать нужно по одной ноге. Поднимите одну ногу от тела под углом 45 градусов, в то время как другая нога остается на земле. После удержания в течение 2 секунд нога должна быть возвращена в исходное положение, но без отдыха. Его нужно удерживать в воздухе 2 секунды и снова поднимать для следующего повторения.

• Зона воздействия — большая ягодичная мышца
• Подходы — 2–3 подхода по 12 — 15 повторений на каждую ногу
• Альтернативы — с эластичными резинками

© Shutterstock

9. 

Шаг вверх

Для этого требуется приподнятая платформа высотой по колено. Одна нога ставится на приподнятую платформу так, чтобы колено и ступня образовывали угол 90 градусов. Другая нога ставится на землю. Это исходное положение. Теперь ногу, находящуюся на земле, поднимают и выводят на возвышение, где она находится 2 секунды, после чего снова возвращается в исходное положение. Это делает это легко, но просто сделать упражнения для ягодиц дома .

• Пораженные области — большая ягодичная мышца
• Наборы — от 3 до 4 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу
• Альтернатива — попробуйте гантели

© Shutterstock. Отойдя от дивана на 2–3 фута, повернитесь лицом в противоположном направлении, удерживая одну ногу на приподнятой платформе. Теперь это положение для отдыха, отсюда, точно так же, как движение приседания, передняя ступня и колено делают 9Угол 0 градусов, а другая нога, стоящая на скамье, сгибается. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

• Зона поражения – Большая и средняя ягодичные мышцы
• Подходы – 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу © Shutterstock. Давайте рассмотрим некоторые другие полезные растяжки для расслабления ягодичных мышц.
  
  • Поза голубя

  © iStock

  • Сидячий Twist

  © iStock

  • Колено к груди

  © iStock

  Общие советы по выполнению отличных упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Сосредоточьтесь на упражнениях для разминки и заминки.
  • Пейте много воды после тренировки.
  • Соблюдайте диету, богатую белком.
  • Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений.
  • Делайте достаточный перерыв между 2 подходами для восстановления мышц.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений. Это гарантирует, что мышцы не будут чрезмерно напряжены.
  • Сосредоточьтесь на выполнении сложных движений с помощью упражнений для ягодиц , которые задействуют все части тела и мышцы для целостной тренировки всего тела.