Упражнения для исправления: Упражнения для исправления осанки | Образ жизни

Упражнения для исправления осанки | Образ жизни

Привыкание проводить несколько часов сидя, принимая неправильные позы, заставляет наши мышцы изменять свое естественное положение. Мы все способны узнать, есть ли у кого-то плохая осанка, вам просто нужно посмотреть на плечи, нижнюю часть спины и бедра.
Кроме того, в последние годы мы наблюдаем, как существует (абсурдная) тенденция вносить различные изменения в позу, чтобы выделить некоторые области нашего тела.

Чтобы все наши мышцы были на месте и выполняли свои функции, мы научим вас лучшим упражнениям для их «перевоспитания». Попрощайтесь с болью в спине, шее или пояснице. Лучшее лекарство для вашего тела – не лекарство, а физические упражнения. Кроме того, хорошая осанка помогает нам держать наши кости на одной линии с мышцами, уменьшает износ суставов, уменьшает нагрузку на позвоночник и заставляет вас выглядеть намного лучше. Вы можете даже увеличить свой рост на несколько дюймов, если вам удастся стоять совершенно прямо.

Индекс

• 1 Округлые назад и вперед плечи
  • 1.1 Обратный полет с эспандером
  • 1.2 тяга каната на заднюю дельту
  • 1.3 Гребной тренажер
• 2 бедро вперед
  • 2.1 скручивания ножницами
  • 2.2 Встает с колен
• 3 Гиперлордоз (чрезмерное выгибание поясницы)
  • 3.1 тазобедренный мост
  • 3.2 Бедренный мостик на одной ноге
  • 3.3 АБС

Округлые назад и вперед плечи

Возможно, они являются одной из самых распространенных проблем с осанкой, вызванных слишком долгим сидением с руками, лежащими на столе. И то, и другое происходит из-за гиперактивности грудных мышц и недостаточной подвижности мышц спины, особенно мышц вокруг лопаток. Кроме того, это искривление вперед также вызвано гиперактивностью мышц передней части шеи и недостаточностью мышц спины.

Чтобы исправить эту плохую осанку, введите в свою тренировочную программу следующие упражнения:

Обратный полет с эспандером

Если мы хотим предотвратить падение плеч вперед и образование «горба» сзади, нам придется непосредственно укреплять спину. В этом упражнении мы не будем использовать конкретный тренажер для этого движения, но выберем полосу сопротивления, которая создает для нас достаточную интенсивность.

тяга каната на заднюю дельту

Спина — это набор различных мышц, дельтовидная — одна из самых забытых. Отведите локти назад и в стороны, сильно тянитесь к лицу. Расположите груз немного выше головы.

Гребной тренажер

Вы замечали, какое положение тела у спортсменов-гребцов? Если вы действительно хотите укрепить плечи и спину, а также корпус, сделайте несколько минут кардио на гребном тренажере. Первые несколько дней не переусердствуйте с нагрузкой, лучше ходите с легкой, пока не освоите технику выполнения упражнения.

Не пропусти: Что означают цифры на гребном тренажере?

бедро вперед

Проблема выдвижения бедер вперед является симптомом слабости в животе. Для этого интересно, что вы делаете упражнения для брюшного пресса, которые фокусируются на нижней части. Чем интенсивнее упражнение в нижней части, тем большую устойчивость вы приобретете в остальной части живота.
Обратите внимание, чтобы не класть руки под спину и не отрывать поясницу от земли, когда вы поднимаете ноги.

скручивания ножницами

Встает с колен

Гиперлордоз (чрезмерное выгибание поясницы)

В последние годы мы наблюдаем подъем довольно абсурдной моды. Многие женщины изменяют осанку, отводя бедра назад и слишком сильно выгибая поясницу. Цель этой позы — сделать ягодицы более объемными и подчеркнуть естественную кривизну позвоночника.

Это поза, которая типична для беременных женщин, поскольку вес живота заставляет их бессознательно изменять положение мышц.

Если вы действительно хотите видеть объемные ягодицы, работайте над этим и будьте последовательны. Чтобы вернуться к правильной осанке поясницы, выполните следующие упражнения:

тазобедренный мост

Бедренный мостик на одной ноге

АБС

Это может показаться волшебством, но укрепленный живот означает меньше боли во всей спине. Усильте его планкой и комплексными упражнениями, чтобы заметить значительное улучшение.

Упражнения для исправления осанки

Упражнения для исправления осанки

После близкого знакомства с общими рекомендациями по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации опорно-двигательного аппарата. Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит.

Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие.

Исправление двигательного стереотипа [ править | править код ]

Ношение книги на голове – очень простой способ поддержания правильной позы и исправления осанки. Вы помещаете книгу на голову и занимаетесь своей работой сидя в кресле или передвигаясь в помещении, не позволяя книге упасть. Выполняется как можно дольше и чаще.

Преследуемые цели:

• напоминание о правильной осанке
• укрепление мышц шеи

Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах.

Также для исправления осанки можно успешно использовать корректор осанки.

Стояние у стены

Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались её (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации.

Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. Йога включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных асан) с глубоким акцентом на психическую перестройку.

Упражнение №1

Исходное положение

1. Поместите указательный и средний пальцы любой руки на подбородок.

2. Отведите подбородок максимально назад, слегка подталкивая его пальцами. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 10 повторений.

Упражнение укрепляет глубокие мышцы шеи, которые удерживают ее в правильном положении, а также избавляет от холки.

Разминка и растяжка

Даже перед непродолжительной тренировкой важно проводить суставную разминку в течение нескольких минут. Это убережет вас от ненужных травм.

Легкая растяжка может выполняться перед занятием для разогрева. Более тщательную лучше проводить после тренировки.

При коррекции осанки в первую очередь нужно уделить внимание:

• Верху трапеций и мышце, поднимающей лопатку. Они располагаются сзади и сбоку шеи. Для их растяжки нужно выполнять медленные наклоны головы в стороны и вперед. При наклонах вбок можно слегка помогать себе рукой, вторую руку уберите за спину.
• Грудным мышцам. Их проще всего растягивать, схватившись за дверной косяк или стойку и поворачиваясь в сторону. Еще один вариант — сцепить руки за спиной в замок и тянуться вперед, отводя руки назад.

В течение дня можно просто несколько раз выполнять разминку и легкую растяжку — для профилактики даже этого будет достаточно.

На какие занятия записаться для формирования правильной осанки?

Посещение фитнес-клуба Gold`s Gym — это верный шаг на пути к идеальной фигуре. Профессиональные тренеры не только помогут вам обрести правильную, красивую осанку, которая станет вашей визитной карточкой, но и научат получать настоящее удовольствие от спорта. Философия этого легендарного американского клуба проста — измени себя в лучшую сторону, и окружающий мир тоже изменится, заиграв новыми красками.

Для тех, кто не привык останавливаться на достигнутом, Gold`s Gym предлагает множество разнообразных спортивных секций — йога , пилатес, стретчинг и многое другое. Все для вашей красоты и силы!

Поза голубя

Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Как выровнять спину с помощью упражнения?

1. Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
2. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх.
3. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторите позу, поменяв ногу.

Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Как необходимо стоять и ходить

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника.

Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное.

Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия.

Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.

Правильное сидение

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см.

При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц.

Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.

Ровная спина при работе с компьютером

При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера.

Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже.

Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.

Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.

Полноценный сон с ровной спиной

Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно.

Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела. Нужно стараться как можно меньше спать на животе.

В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки.

Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине.

Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.

Упражнения для правильной осанки

Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером.

Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:

1. Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
2. Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
3. Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад.
   Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
4. Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
5. Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.

Как научиться ходить с всегда ровной спиной

На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:

1. Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
2. Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
3. Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
4. Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
5. Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
6. Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
7. Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.

Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.

Лучшие упражнения для коррекции осанки [13 проверенных методов]

Итак, вы только что поняли, что у вас плохая осанка.

Не волнуйтесь , вы не одиноки.

Прочитав этот пост, вы узнаете о лучших упражнениях для коррекции осанки, которые вы можете выполнять сегодня, чтобы восстановить свое тело.

В частности, вы узнаете:

• Постуральные мышцы, которые растянуты и ослаблены в каждой из 4 неправильных поз (а также мышцы, которые напряжены и чрезмерно активированы)
• Растяжки и упражнения, которые могут помочь исправить плохие осанки
• Простые подсказки, которые вы можете использовать, чтобы улучшить осанку в повседневной деятельности

Заинтересованы?

Продолжайте читать.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Можете ли вы изменить плохую осанку?

Чтобы исправить плохую осанку, вы должны понять три вещи:

1) Осознание того, что такое плохая осанка

Если вы прочитали Часть 1: Вот как определить, что у вас плохая осанка этой серии, то вы должны были определить, какие позы у вас в настоящее время.

Наиболее распространенные:

• Положение головы вперед
• Внутреннее вращение плеч
• Кифоз
• Передний наклон таза (лордоз)

Если вы не знаете, что он у вас есть, то вы никогда не сможете его исправить.

2) Какие упражнения помогают восстановить правильную осанку 

Как только вы узнаете, какая из этих поз у вас есть, вы можете быстро обратиться к разделу в этом посте, где осанка подробно обсуждается.

В каждом разделе представлены лучшие упражнения и упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, чтобы начать восстанавливать мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

3) Определите ежедневные действия, которые вызывают плохую осанку

Наконец, также важно следить за положением вашего тела в течение дня.

Даже если вы выполняете растяжку и упражнения, описанные здесь, неправильная осанка сведет на нет пользу от лечения.

Вот почему мы также рассмотрим быстрые подсказки, которые вы можете использовать, чтобы быстро исправить любые нарушения осанки, которые могут возникнуть в течение дня.

Если вы последуете советам из этой статьи, то уже через 4 недели заметите улучшение своей осанки.

Итак, приступим.

---

Получить PDF – 10-минутная тренировка осанки

Всего за 7 долларов вы можете получить нашу полную 10-минутную тренировку осанки и подвижности.

Эта эффективная тренировка осанки сочетает в себе высокоэффективные упражнения и растяжки для верхней и нижней части тела, чтобы восстановить правильную осанку всего тела.

Получите свою копию сегодня!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ PDF СЕЙЧАС

---

Можно ли изменить наклон головы вперед?

Первая поза, которую мы рассмотрим, — это поза головы вперед.

Здесь ваша шея будет смещена относительно позвоночника.

Чтобы повернуть голову вперед, вам необходимо

• укрепить слабые и удлиненные мышцы шеи
• растянуть напряженные и сокращенные мышцы шеи

Слабые/растянутые мышцы 5 Сгибатели шеи (передняя часть шеи)

В положении головы вперед мышцы передней части шеи постоянно растягиваются и никогда не активизируются.

Это мышцы, которые прижимают подбородок к груди и позволяют вам кивать.

Напряженные/гиперактивные мышцы

Разгибатели шеи (задняя часть шеи)

И наоборот, мышцы задней части шеи находятся в постоянном напряжении. Из-за этого они с большей вероятностью становятся тугими, развиваются мышечные узлы и вызывают боль в шее.

Основная мышца – поднимающая лопатку.

Упражнения для неправильной осанки при наклоне головы вперед

Поскольку мышцы-разгибатели шеи напряжены при наклоне головы вперед, следует избегать любых упражнений , которые удлиняют шею.

• Сюда входит упражнение по поднятию шеи , которое вы, возможно, видели в тренажерном зале.
• Неправильное выполнение подтягиваний или подтягиваний и попытка «поднять» подбородок над перекладиной вместо того, чтобы сосредоточиться на спине .
• Не устанавливайте экран компьютера слишком высоко, так как это заставит вас смотреть вверх и сохранять вытянутую шею.

Постарайтесь установить кресло, стол и компьютер на подходящей высоте, чтобы обеспечить нейтральное положение шеи.

Кроме того, постарайтесь поднести мобильный телефон к уровню лица, чтобы шея не находилась в неоптимальном положении.

Лучшие упражнения для коррекции осанки для наклона головы вперед

Лучшие упражнения для коррекции осанки для шеи

    Растяжка шеи сзади .

Поместите руку за одну сторону головы и осторожно потяните подбородок к ключице. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами.

Это можно делать где угодно и где угодно. Держите по 20 секунд за раз.

Лучшее упражнение для осанки шеи:

Подбородок

Подбородок — одно из лучших упражнений для осанки шеи , которые вы можете выполнять.

Просто создайте двойной подбородок, напрягая мышцы передней части шеи.

Это можно сделать для повторений 5-8 после того, как вы растянули заднюю часть шеи. Задержитесь на 1 счет.

The Trap Smash

Ваша верхняя часть спины и трапециевидные мышцы будут полны триггерных точек, которые напряжены и болезненны при наклоне головы вперед.

Купите Theracane или закажите несколько мячей для лакросса на Amazon, которые вы можете использовать, чтобы найти свои горячие точки в верхней части спины. Примените глубокое сфокусированное давление, чтобы помассировать эти области.

Вы также можете двигать руками в разных положениях, чтобы разблокировать различные чувствительные области. 5-10 минут «разбивания» три раза в неделю должно быть достаточно.

Советы по осанке для сброса наклона головы вперед (дома или на работе)

Ниже приведена последовательность быстрого сброса, которую вы можете выполнить дома или на работе, когда заметите, что находитесь не в оптимальном положении.

• Поднимите грудь
• Опустите плечи (противоположность пожиманию плечами)
• Верните шею на плечи

Итак, теперь мы рассмотрим кифоз. Это постуральное положение часто встречается в сочетании с наклоном головы вперед.

---

Можно ли исправить искривление грудного отдела позвоночника (кифоз)?

Далее идет кифоз, он же горбатая осанка. Эта поза очень распространена, если вы склонны сутулиться, когда сидите.

Это также одна из наиболее частых предрасполагающих причин наклона головы вперед.

Вот как это выглядит.

Для устранения кифоза необходимо

• Укрепить слабые/удлиненные мышцы верхней части спины
• Растянуть напряженные/сокращенные мышцы верхней части груди

Слабые/растянутые мышцы

1. Ромбовидные мышцы
2. Средняя и нижняя ловушки

Мышцы спины предназначены для втягивания и приближения предметов к вам.

При округлом позвоночнике эти мышцы всегда находятся в противоположном положении — вытянуты, удлинены, ослаблены. К этим мышцам относятся ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаткой (она же лопатка), а также средняя и нижняя трапециевидные мышцы.

Напряженные/сверхактивные мышцы

1. Грудь
2. Передняя часть Плечи

При сгорбленной позе мышцы передней стороны туловища постоянно напряжены.

Сюда входят грудные мышцы и передняя часть плеч.

Упражнения для неправильной осанки при кифозе

Когда вы находитесь в кифотической осанке, мышцы передней части туловища напряжены и гиперактивны.

Следовательно, вы должны избегать упражнений на пресс с преобладанием груди , которые еще больше укорачивают эти мышцы.

К ним относятся:

• Жим лежа
• Отжимания
• Разведения гантелей

В целом, вы должны регулярно тренироваться и выполнять упражнения на пресс. Однако, если у вас кифоз, вам следует ограничить количество выполняемых упражнений на передний пресс.

Кроме того, вы хотите избегать упражнений, которые еще больше удлиняют и растягивают мышцы спины.

К ним относятся:

• Crunches
• SIN-Ups
• Сетчики для поддержания с A-Cround Latd Dishuess 9

.

Итак, какие упражнения помогают исправить нарушения осанки при кифозе?

Во-первых, давайте пройдемся по лучшему отрезку.

Лучшая растяжка для коррекции осанки при кифозе:

Двойная растяжка сверху

Двойная растяжка сверху — отличная растяжка, которую можно выполнять где угодно. Упритесь руками в стену. Держите руки прямо и прижмите грудь и голову к полу. Вы должны почувствовать сильное растяжение грудной клетки и напряжение мышц верхней части спины.

Удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд. Выполняйте его часто, хотя бы раз в день.

Грудные удлинители

Эта растяжка помогает вернуть позвоночник в нормальное анатомическое положение. Тоже прекрасно себя чувствует.

Положите верхнюю часть спины на пенопластовый валик и вытяните или прогните верхнюю часть спины над ним, сохраняя нейтральное положение поясницы.

Этот потрясающий валик из пеноматериала .

Вы можете сделать это, сидя на стуле, что очень удобно, когда вы на работе.

Выполняйте 2-3 подхода по 10 повторений в день.

Это упражнение можно выполнять даже сидя на сиденье, используя верхнюю часть спинки в качестве точки опоры.

Лучшие упражнения для осанки верхней части спины

Все упражнения на горизонтальную тягу

Упражнения на горизонтальную тягу помогают восстановить естественное положение плеч и компенсировать мышечный дисбаланс, существующий между передней и задней частью туловища.

Убедитесь, что плечи отведены назад и развернуты наружу при их выполнении.

Здесь мы обсуждаем горизонтальную тягу и 5 других моделей функциональных движений.

Разводка с лентой

Упражнение с разведением ленты одновременно задействует все мышцы верхней части спины.

Возьмите длинный эспандер с замкнутой петлей и держите его на уровне груди. Отсюда просто раздвиньте его, пока он не коснется вашей груди.

Полностью зафиксируйте локти и втяните лопатку в конечной точке.

Если у вас его нет, закажите их здесь, если вам нужно (достаточно самого легкого ремешка)

Советы по правильной осанке для сброса R Грудной отдел позвоночника (дома или на работе)

Используйте эту последовательность, чтобы вернуть грудной отдел позвоночника в правильное положение всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь не в оптимальном положении.

• Напрягите мышцы пресса, сидя
• Сядьте полностью назад на сиденье, удерживая верхнюю часть спины в контакте со спинкой.
• Пожмите плечами и отведите плечи назад, чтобы вернуть их в естественное положение.

Далее идут округлые плечи.

---

Можно ли перевернуть закругленные плечи?

Округлые плечи — еще один распространенный недостаток осанки.

Часто сочетается с кифозом.

Чтобы изменить осанку с круглыми плечами, вам необходимо

• Укрепить слабые/удлиненные мышцы верхней части спины и плеч
• Растянуть напряженные/сверхактивные мышцы верхней части груди и плеч

Слабые/растянутые Мышцы

1. Задняя часть плеча
2. Вращательная манжета плеча

Когда ваши плечи вращаются внутрь, ваши задние плечи удлиняются и ослабевают. Как и в осанке со скругленным позвоночником, верхняя часть спины также вытягивается вперед, а эти мышцы удлиняются.

Кроме того, некоторые мышцы вращательной манжеты плеча также ослабевают. Это связано с тем, что некоторые из мышц-вращателей манжеты работают, чтобы вращать плечо наружу и удерживать его втянутым назад.

Напряженные/гиперактивные мышцы

1. Плечи передней поверхности
2. Грудная клетка

Наоборот, грудная клетка и передняя часть плеч чрезмерно активизированы и напряжены.

Это приводит к сильным болям в передней части плеча и деформации сухожилий. Это одна из причин, почему ротаторная манжета быстро повреждается.

Упражнения для неправильной осанки при вращении плеч внутрь

Многие мышечные дефекты, характерные для кифоза, также присутствуют при вращении плеч внутрь.

Вам следует избегать . плечо

К ним относятся:

• Подтягивания
• Подтягивания
• Тяга верхнего блока

1

10005 Лучшие упражнения для коррекции осанки при округлых плечах

Растяжка для коррекции осанки при округлых плечах
Растяжка в дверном проеме с наружным вращением

Растяжка в дверном проеме чрезвычайно эффективна для восстановления естественного движения грудной клетки и плечевого сустава. Вы можете делать это в дверном проеме (одновременно двумя руками)  как мы показываем в 9 невероятных растяжках для быстрого улучшения гибкости или на стене в углу.

Просто поставьте согнутый локоть на край дверного проема и откройте грудь в противоположном направлении.

Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеч и удерживайте эту растяжку не менее 20 секунд.

Упражнения для осанки плеч
Разведение задних дельт

Удивительно, насколько слабы и малоиспользуемы задние мышцы у населения в целом.

Возьмите пару легких гантелей и наклонитесь в пояснице. Отсюда поднимите гантели к потолку и втяните лопатку. Держите локти относительно прямыми.

При выполнении этого упражнения для укрепления плеч важно контролировать свое эго. 5-10 фунтов будет более чем достаточно для активации задних плеч. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Разделение лент

Разделение лент также является отличным способом исправить округлые плечи.

Выполните это упражнение 12+ повторений, используя эспандер.

Купите эспандер на Amazon по низкой цене прямо здесь.

Полностью зафиксируйте локти и втяните лопатку в конечной точке.

Вращения ленты наружу

Вращение наружу — это последнее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы улучшить округлость плеч.

Вот как это выглядит.

Держите локоть близко к телу под углом 90 градусов. Поверните локоть в сторону, удерживая его в контакте с боком.

Советы по правильной осанке для восстановления округлых плеч внутрь (на работе или дома)

Используйте эту последовательность, чтобы вернуть плечи в правильное положение всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь не в оптимальном положении.

• Пожмите плечами и отведите плечи назад, чтобы вернуть их в естественное положение
• Поверните руки наружу, повернув ладони вперед и втянув лопатки .

  ---

  Можно ли обратить передний наклон таза (лордоз)?

  На последнем месте наклон таза вперед, он же лордоз. Эта поза чрезвычайно распространена и является одной из основных причин болей в пояснице.

  Чтобы обратить его вспять, вы должны

  • Укрепить слабые/удлиненные мышцы ягодиц и пресса
  • Растянуть напряженные/сверхактивные мышцы нижней части спины и бедер
  Слабые/растянутые мышцы 9005 1 900 Ягодичные мышцы

  Чрезмерный лордоз приведет к выпячиванию ягодиц, что некоторые считают привлекательным, но на самом деле очень вредно для здоровья позвоночника.

  Ваши ягодицы должны быть сильными и быть в состоянии ПОЛНОСТЬЮ разгибать бедра. Это единственный способ сохранить позвоночник в нейтральном положении.

  2. Подколенные сухожилия

  Если ваш таз наклонен вперед, мышцы, которые крепятся к задней части бедер, растягиваются и удлиняются.

  Это подколенные сухожилия.

  Прекратите растягивать подколенные сухожилия, если у вас наблюдается наклон таза вперед.

  3. Пресс

  Шесть кубиков прикрепляются к тазу спереди. При наклоне вперед мышцы живота удлиняются, расслабляются и выпячиваются.

  Это полубеременный вид, который проявляют некоторые люди, когда расслабляют мышцы живота.

  Вот почему вы должны тренировать мышцы кора.

  Почти каждый может выиграть от более сильного живота.

  Напряженные/сверхактивные мышцы
  1. Нижний отдел спины / Выпрямитель позвоночника

  Ваш поясничный отдел позвоночника будет принимать на себя большую часть ожога в лордотической позе. Мышцы нижней части спины, также называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, находятся в постоянном напряжении и легко напрягаются, что приводит к смещению позвоночника и болям в пояснице.

  2. Сгибатели бедра

  Сгибатели бедра, расположенные на передней части бедра, вносят основной вклад в смещение таза вперед.

  Продолжительное сидение является основной причиной напряжения и гиперактивности этих мышц, которые тянут таз.

  Упражнения для неправильной осанки при переднем наклоне

  Передний наклон таза является очень распространенным дефектом осанки.

  Ваши ягодицы и подколенные сухожилия слабые и удлиненные, а сгибатели бедра и нижняя часть спины напряжены и негибки.

  Вам нужно избегать упражнений, которые растягивают поясницу, таких как:

  • Supermans
  • гиперэкстензии спины
  • поза собаки в йоге вверх далее, например:
    • Приседания
    • Скручивания
    • Длительное сидение
    0006, например,
    • Сядьте и достичь подколенного подколенного сухожилия
    • Прикоснитесь к вашим ногам. Растяжка бедер

      Растяжка бедер стоя на коленях — самая простая растяжка, которую вы можете делать.

      При выполнении этой растяжки убедитесь, что ваше бедро находится на одной линии с позвоночником, и активирует ягодичные мышцы .

      Это приведет к наклону таза назад и получению нейтрального положения позвоночника.

      Только тогда наклоняйтесь вперед. Удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд и делайте это каждый божий день.

      Растяжка на кушетке

      Растяжка на кушетке — это усовершенствованная версия, которая растягивает всю комбинацию сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.

      Это похоже на растяжку сгибателей бедра, за исключением того, что вам нужно поднять заднюю ногу на кушетку или стул.

      Опять же, не забудьте выполнить наклон таза назад.

      Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и делайте это каждый божий день.

      Лучшие упражнения для обратного наклона таза
      Ягодичный мостик

      Упражнение на ягодичный мостик учит важности активизации и укрепления пресса и ягодичных мышц, а также мягкого растяжения сгибателей бедра.

      Из положения лежа просто сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, чтобы поднять бедра над землей, в то время как ноги стоят на земле.

      Выполняйте это упражнение в сетах по 10 повторений с 1-секундной задержкой в ​​верхней точке.

      Чтобы усилить активацию ягодичных мышц, наденьте эластичную ленту на колени.

      Наш любимый круг Hip от Amazon.

      Когда это станет слишком просто, вы можете выполнять упражнения, описанные в нашем посте об упражнениях для ног с собственным весом.

      Удержание полого тела

      Удержание полого тела — одно из лучших основных упражнений для улучшения осанки.

      Для этого поднимите ступни, руки и верхнюю часть спины от пола и задержитесь в этом положении.

      Выполняя удержание полого тела, убедитесь, что нижняя часть спины полностью прилегает к полу. Это наклонит ваш таз назад. На самом деле, как мы описываем в нашем посте об основных упражнениях.

      Выполняйте это упражнение подходами по 30 секунд и следите за тем, чтобы нижняя часть спины никогда не прогибалась!

      Любое укрепляющее упражнение на разгибание бедра

      Упражнения на разгибание бедра активизируют ягодичные мышцы, одновременно мягко растягивая передние сгибатели бедра.

      При выполнении этих упражнений важно останавливать нижнюю часть спины в нейтральном положении и не позволять ей прогибаться ! Пусть основное внимание в упражнении будет на сжатии ягодичных мышц, чтобы завершить подъем.

      Обратитесь к нашей публикации «Единственные упражнения, которые вам нужны, чтобы нарастить мышечную массу и привести себя в форму», чтобы найти лучшие упражнения для разгибания бедер.

      Советы по правильной осанке для устранения наклона таза вперед (на работе или дома)
      • Часто сжимайте ягодицы, когда стоите
      • Часто напрягайте и напрягайте корпус в течение дня

      Используйте эту последовательность, чтобы вернуть поясничный отдел позвоночника в правильное положение всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь не в оптимальном положении.

      Резюме: какие упражнения помогают исправить плохую осанку?

      Таким образом, лучшими упражнениями для улучшения осанки будут те, которые

      • Растягивают заднюю часть шеи
      • Растягивают грудную клетку
      • Растягивают переднюю часть плеч
      • Растягивайте сгибатели бедра
      • . Распространение грудного позвоночника

      и

      • Укрепление сгибателей шеи
      • Укрепляйте свои ромбоики и средние ловушки
      • Укрепление ваших основных мышц
      9.. Часто задаваемые вопросы о осанке

      Как быстро исправить / исправить мою осанку?

      Чтобы быстро исправить осанку, вам нужно проводить больше времени в правильных анатомических положениях, при этом сводя к минимуму время в неправильной осанке.

      Итак, в дополнение к упражнениям выше, вам необходимо

      • Встать ровно на ноги
      • Держите ноги на ширине плеч носками вперед
      • Встаньте прямо
      • Держите шею в нейтральном положении
      • Ходить и стоять, большие пальцы направлены вперед
      • Отводить лопатки назад и время от времени сжимать лопатки.
      • Живот большую часть времени напрягайте на 10–20 %
      • Активизируйте ягодичные мышцы, когда стоите или идете

      Важно тренироваться каждый день. Чем больше времени вы проводите в хороших позициях, тем более естественным это будет становиться.

      Во-вторых, используйте упражнения из этого поста по 10 минут в день 4-7 дней в неделю.

      Сколько времени нужно, чтобы исправить осанку?

      Это зависит от того, сколько труда вы вложили в это.

      Если вы будете заниматься каждый день, вы заметите улучшения через 1-2 месяца. Иногда даже меньше.

      Действительно ли корректоры осанки работают?

      Они, конечно, могут помочь. Корректор осанки работает, отводя лопатки назад и удерживая грудной отдел позвоночника вытянутым. Это поможет изменить

      • кифоз
      • округлые плечи
      • и выдвинуть вперед шею

      С учетом сказанного важно, чтобы вы старались сохранять это исправленное положение, даже когда вы не используете устройство.

      Этот на Amazon является бестселлером и стоит довольно дешево.

      Как перестать сутулиться?

      Тот факт, что вы замечаете сутулость, уже впечатляет. Большинство людей просто сидят ссутулившись весь день и даже не осознают этого.

      Распознать и идентифицировать сутулость — это уже полдела. Как только вы почувствуете, что сутулитесь, воспользуйтесь приведенным ниже советом по изменению осанки.

      Это поможет вам занять нейтральную позицию.

      Второе, что вы должны сделать, это ерзать.

      Старайтесь менять позицию каждые 10 минут или около того. Это поможет предотвратить слишком долгое пребывание в одном фиксированном мышечном сокращении.

      Можно ли навсегда исправить осанку?

      Да и нет. Осанка — это то, над чем вам нужно продолжать работать ежедневно.

      Это как диета.

      Если вы прекратите это делать, вы в конце концов вернетесь к тому, с чего начали.

      Хорошие новости…

      Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.

      Цель не в том, чтобы иметь идеальную осанку. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении осанки!

      ---

      Дополнительный ресурс для дополнительных упражнений для коррекции осанки

      Не забудьте ознакомиться с нашей полной 10-минутной программой осанки и подвижности.

      Он содержит очень действенную рутину, которую вы выполняете, не выходя из собственного дома.

      Существует тренировка подвижности верхней части тела и тренировка подвижности нижней части тела.

      Начните исправлять осанку прямо сейчас!

      ПОЛУЧИТЬ PDF СЕЙЧАС

      ---

      Заключительные слова по исправлению плохой осанки

      Улучшение осанки — это не быстрый процесс.

      Это требует полного осознания здоровых положений, в которых должно находиться ваше тело, и неоптимальных положений, которых вам следует избегать.

      Определите, какие недостатки осанки у вас есть, и начните их исправлять уже сегодня.

      Выполняйте эти упражнения и растяжки по 10 минут в день 4-7 дней в неделю.

      Некоторые из них можно делать даже в то время, когда вы заняты своими повседневными делами.

      Используйте сигналы осанки так часто, как только сможете вспомнить, чтобы сбросить положение тела.

      Как только вы осознаете важность осанки, вы начнете относиться к своему телу как к святилищу, которым оно и является. Вы будете двигаться и чувствовать себя лучше.

      Похожие сообщения об улучшении осанки:
      • Насколько вы гибки? 5 полезных способов узнать
      • Как сохранить гибкость тела с помощью 9 наиболее эффективных упражнений на растяжку
      • 17 лучших упражнений для корпуса (для укрепления корпуса и улучшения осанки)

      Теперь мы передаем это вам.

      Какие из этих плохих поз вы обычно видите каждый день?

      Пытаетесь ли вы улучшить положение тела в течение дня?

      Какие из этих растяжек/упражнений вы уже используете в своих тренировках?

      Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

      ---

      ---

      Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

      Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшение здоровья и физической формы занятых специалистов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

      ---

      Корректирующие упражнения | Bossier Chiropractic Diagnostic & Treatment Center

      Вы думаете о том, чтобы обратиться к мануальному терапевту в связи с травмой, состоянием здоровья или другими источниками хронической боли? В то время как методы хиропрактики, такие как декомпрессия позвоночника, корректировка и манипуляции, полезны при лечении боли, ваш хиропрактик может также предложить выполнение корректирующих упражнений.

      Что такое корректирующие упражнения?

      Корректирующие упражнения — это легкие упражнения на растяжку и упражнения, направленные на восстановление поврежденных мягких тканей, мышц и суставов. Эти упражнения всегда выполняются под руководством и наблюдением мануального терапевта или медицинского работника. Выполнять эти упражнения дома можно, но только по рекомендации мануального терапевта.

      Корректирующие упражнения не являются физиотерапией. Суть в том, чтобы идти медленно и осторожно.

      Как они помогают сократить время восстановления?

      Если вы попали в автомобильную аварию или несчастный случай на рабочем месте, или если у вас есть травма или осложнение, вызванное заболеванием, корректирующие упражнения могут ускорить время вашего восстановления.

      Как? Сердечно-сосудистая деятельность в сочетании с хиропрактикой способствует заживлению изнутри. По мере того, как исцеляющие питательные вещества поступают к источнику боли, эта боль уменьшается. Пациент почувствует себя лучше быстрее, чем если бы он не проходил хиропрактику с корректирующими упражнениями.

      Какие наиболее распространенные корректирующие упражнения?

      Когда вы идете к своему мануальному терапевту для корректирующих упражнений, что вы должны ожидать? Вот несколько примеров:

      • Выпады с подтягиванием колена для восстановления большой ягодичной мышцы для менее болезненной ходьбы
      • Шаги назад с подъемом рук для улучшения гибкости и подвижности
      • Вращения лежа для больных плечевых суставов поясничный отдел позвоночника для уменьшения боли там
      • Растяжка икр, часто с балансировочным тренажером для улучшения координации
      • Теннисные мячи для верхней части спины, которые лечат округлость спины из-за грудного кифоза для голени и большой ягодичной мышцы
      • Ролик из пеноматериала для четырехглавой мышцы бедра и бедра, особенно для прямой мышцы бедра
      • Мяч для гольфа идеально подходит для пациентов с подошвенным фасциитом, так как лечит такие проблемы со стопами, как чрезмерная пронация
      О диагностическом и лечебном центре Bossier Chiropractor, ваш мануальный терапевт в Боссье-Сити, штат Луизиана

      Если вы ищете мануального терапевта в Боссье-Сити, штат Луизиана, для корректирующих упражнений, приходите в диагностический и лечебный центр Bossier Chiropractor.