Упражнения для пресса для мужчин дома: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Тренировка пресса с гантелями | Мужской фитнес Великобритания

5 октября 2022 г.

Гантели — идеальный инструмент для проработки всех мышц живота. Используйте эту тренировку пресса с гантелями, чтобы построить твердый пресс и улучшить силу кора…

Хотите проработать все тело? Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела

Вы не сможете построить сильные мышцы живота и прочный корпус, просто делая тысячи приседаний. Вам нужно нацелиться на все мышцы живота, а это означает, что вы должны выполнять упражнения, которые задействуют верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, а также глубоко лежащие мышцы.

Первое движение в этой тренировке пресса с гантелями включает в себя перемещение веса из высокого положения в низкое с одновременным перемещением его с одной стороны тела на другую. Это научит верхнюю и нижнюю часть тела работать вместе, чтобы контролировать гантель в большом диапазоне движений. Рывок в боковой планке также требует хорошего контроля корпуса, поскольку вы балансируете в нестабильном положении, выполняя сложное движение с гантелями.

Другие движения в тренировке гарантируют, что вы проработаете каждую область пресса, в том числе труднодоступную и часто упускаемую из виду нижнюю часть брюшного пресса.

Как выполнять эту тренировку пресса с гантелями:

• Выполняйте упражнения 1–6 по порядку 
• Отдых в течение 1 минуты между подходами
• Отдых 2 минуты между упражнениями

Совет:  Сохраняйте хорошую осанку в течение дня, даже сидя за рабочим столом, так как это привьет хорошие привычки для ваших глубоко расположенных стабилизирующих мышц.

1. Дровосек с гантелями (по 10 повторений на каждую сторону)
2. Рывок в планке с гантелями (10 повторений на каждую сторону)
3. Выкатывание гантелей (10 повторений на каждую сторону)
4. Наклоны гантелей в стороны (10 повторений на каждую сторону)

5. Скручивания гантелей назад (10 повторений на каждую сторону)
6 Боковая планка с гантелями и подъемом в стороны (по 10 повторений на каждую сторону)

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение в этой тренировке пресса с гантелями.

Сопутствующее содержание:

1. Тренировка рук и пресса для максимизации ваших зеркальных мышц
2. 10-минутная тренировка пресса для силы корпуса и силы легких
3. Тренировка пресса: проработайте мышцы кора с помощью этой программы без скручиваний

1. Ганглеля Woodchop

Республики: 10 Каждая сторона
REST: 60 SECS
Наборы: 2

Это отличное для спорта, например, Tennis, который требует скручивания, потому что он соединяет ваш верхний и нижнюю часть тела с одним большим вращательным подъемом.

Начальная позиция:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
• Держите спину ровно и поверните туловище в сторону, держа гантель обеими руками на внешней стороне бедра.

Движение:

• Вставая, поверните туловище в противоположную сторону, поднимая гантель вверх и через тело прямыми руками.
• Используйте мышцы кора, чтобы контролировать движение и вращаться на задней части стопы во время скручивания.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Купить здесь:

2. Сколовая планка гантелей

Reps: 10 Каждая сторона
отдых: 60 секунды
Сет: 3

. гантели из положения боковой планки требуют высокого уровня контроля и координации.

Исходное положение:

• Встаньте в боковую планку, как описано выше.
• Пусть гантель свисает через живот.

Движение:

• Начните движение с плеча, чтобы создать импульс, поднимающий гантель вертикально, пока ваша рука не станет прямой и направленной вверх.

Связано: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

3.

Выкатывание гантелей

Повторений: 10 на каждую сторону
Отдых: 903 сек.0006 3 

Это сложное упражнение создаст прочный корпус, но убедитесь, что вы держите хорошую форму, чтобы предотвратить травмы поясницы.

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки, позвоночник и шея в нейтральном положении, руки ниже плеч.

Движение:

• Удерживая позвоночник в нейтральном положении, напрягите пресс, чтобы выкатить гантели вперед как можно дальше, не выгибая спину.
• Верните гантели в исходное положение.

4. Наклон гантели в сторону

Повторений: 10 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд

Исходное положение:

• Держите гантель в одной руке рядом с собой. Положите другую руку сбоку от головы для устойчивости.

Движение:

• Наклонитесь как можно дальше в сторону, держа гантель, не наклоняясь ни вперед, ни назад.

5. Обратный хруст гантели

Республики: 10 Каждая сторона
отдых: 60 сек
Наборы: 3

. Ваши нижние. как хруст. Нацельтесь на них этим приемом.

Исходное положение:

• Лягте на пол и держите гантель над головой.

Движение:

• Напрягите пресс, чтобы подтянуть ноги к себе, сгибая колени при движении. Одновременно поднимите гантель к коленям.

6. Боковая планка с боковым повышением

повторений: 10 каждая сторона
отдых: 60 секунды
Наборы: 2

Добавление к боковой пластине Увеличение. ваше ядро ​​​​и улучшает вашу координацию.

Исходное положение:

• Держите тело по прямой линии от головы до пяток и расположите локоть прямо под плечом.

Движение:

• Удерживайте положение планки, медленно поднимая и опуская вес.
• Используйте легкий вес для поддержания идеальной формы.

Лоуренс МакДжаннет

Лоуренс пишет о спорте, фитнесе и образе жизни. Он начал свою журналистскую карьеру в Бейруте и Амстердаме, прежде чем вернуться в Великобританию, чтобы писать для таких журналов, как ProCycling, What Mountain Bike и Outdoor Fitness. В процессе написания «Bikepacking» («Приключения в кемпинге на горных велосипедах по диким тропам Британии») он катался на велосипеде и разбивал лагеря в самых отдаленных уголках Великобритании, а затем взял с собой телеведущего Шона Флетчера в одно из своих приключений на велосипеде по бездорожью. эпизод BBC Countryfile.

Еще от этого автора

Лучшая тренировка пресса в бодибилдинге для вашего опыта Уровень

Есть две враждующие фракции, которые постоянно борются за доминирование в разговоре о основных тренировках, даже в бодибилдинге.

Толпа «все, что вам нужно — это приседания», чей идеал основывается на больших составных движениях, являющихся конечным этапом упражнений, — и люди, «изолирующие все», которые не мечтают пройти тренировку пресса с любыми менее чем четырьмя вариантами приседаний для обеспечения оптимального развития брюшного пресса.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Если вам нужен твердый живот, который хорошо смотрится на пляже, или вы готовитесь к своему первому выступлению на сцене бодибилдинга, ваш путь не должен быть омрачен «может быть» и мистика.

Вам нужны базовые тренировки, которые работают , независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным ветераном. Вот три разных способа заняться вашим следующим днем ​​пресса, адаптированных к вашему уровню опыта.

Лучшие тренировки для бодибилдинга

• Тренировка пресса для начинающих в бодибилдинге
• Средняя тренировка пресса для бодибилдинга
• Продвинутая тренировка пресса для бодибилдинга
• Домашняя тренировка пресса для бодибилдинга

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника.

Хотя многие из наших участников и экспертов имеют соответствующие сертификаты и степени, а некоторые из них являются сертифицированными медицинскими работниками, мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики и/или лечения проблем со здоровьем.

Тренировка пресса для начинающих в бодибилдинге

В первые дни занятий в тренажерном зале ваш пресс подвергается напряжению. Нравится вам это или нет, они вынуждены стабилизировать ваше туловище, пока вы учитесь нажимать, тянуть, грести, наклоняться и делать все, что между ними.

Таким образом, вам не нужно уделять им слишком много внимания на раннем этапе. Вы можете добавить пару интеллектуальных упражнений для кора в конец тренировки для нижней части тела и добиться отличного результата.

Тренировка

Если вы новичок в тренажерном зале, вы обнаружите, что во время приседаний, становой тяги и работы на одной ноге активизируется большая часть мышц кора. Так как одной из основных задач вашего кора является стабилизация по отношению к внешним силам, ваша работа по изоляции должна укреплять это качество на раннем этапе, чтобы помочь создать стабильную и надежную основу в долгосрочной перспективе.

• Медвежья доска или Bird Dog: 2×20 секунд
• Подъем ног в висе или Складной нож: 2×15

Как прогрессировать

Поскольку не существует волшебной палочки для убийственного кора, вы можете выбрать упражнение на раннем этапе, когда почти все работает на гипертрофию. Делайте то, что удобно. Чтобы улучшить ваши два движения, просто сосредоточьтесь на увеличении общего времени, затрачиваемого на выполнение упражнения.

Даже без внешней нагрузки начинающие лифтеры достаточно чувствительны к тренировкам, чтобы при желании можно немного увеличить пресс, даже не поднимая веса.

Тренировка для пресса среднего уровня для бодибилдинга

После пары лет тренировок вы можете обнаружить, что ваше ядро ​​​​может выдержать практически любую физическую нагрузку, которую вы ему ставите, например, попытку установить новый личный рекорд в становой тяге. Тем не менее, ваш пресс может не «всплыть», как вам хотелось бы.

Если это так, пришло время уделить особое внимание прессу.

Тренировка

Когда придет время усилить тренировку пресса, вам придется искать внешнее сопротивление, если вы хотите продолжать прогрессировать. Художественная гимнастика — это хорошо, но вы, наверное, замечали, как быстро вы адаптируетесь к ненагруженной работе. Если это слишком просто, это не поможет вам добиться успеха.

• Скручивание кабеля: 3×12-15
• Наклоны с гантелями в стороны: 2×12-15
• Планка с утяжелением: 3×30 секунд
• Велосипед: 2×45 секунд

Как прогрессировать

Каждое из этих четырех движений охватывает различные основные функции вашего ядра. В скручиваниях троса и наклонах в стороны старайтесь добавлять вес, где это возможно. Если вы исчерпали сопротивление, постарайтесь сократить время простоя между подходами.

Что касается досок и велосипедных ударов, плотность — это название игры. Если вы можете с комфортом достичь цели по времени, уменьшите продолжительность отдыха между подходами.

https://www.youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: создайте пресс элитного уровня! (https://www.youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgY)

Продвинутая тренировка пресса для бодибилдинга

После многих лет занятий в тренажерном зале вы можете обнаружить, что ваши мышцы просто не растут так быстро, как раньше. Или вы по глупости слишком долго пренебрегали своим животом, и теперь ваш пресс не соответствует остальной части вашего тела.

В любом случае решение одно и то же — приступайте к действительно изнурительной тренировке брюшного пресса, достойной десятилетнего ветерана тренажерного зала.

Тренировка

Чтобы добиться увеличения пресса после того, как вы некоторое время побыли в тренажерном зале, вам нужно сделать все возможное. Это означает полагаться как на стандартную перегрузку, основанную на сопротивлении, так и на некоторые причудливые тренировочные техники и работу на выносливость.

• Bird Dog:  2×10 повторений в качестве разминки
• Кабельный зажим суперсет Планка: 3×15 + 30 секунд
• Подъем ноги в висе Суперсет Удар набивным мячом: 3×15 + 10
• Русский Твист: 2×10-12 на сторону
• Переноска на одной руке: 3 раунда по 20 шагов
• Скручивания: 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Как добиться прогресса

Будучи спортсменом с развитым телосложением, вам нужно добиваться результатов везде, где вы можете их найти. Возможно, вы уже исчерпали свой потенциал еженедельно увеличивать вес в своих упражнениях, но это не значит, что вы не должны пробовать такие упражнения, как скручивания на тросе, русские скручивания или подъемы ног.

Для ненагруженных движений не бойтесь тренироваться до отказа. Вам нужно будет довести свое тело до предела, если вы хотите внести видимые изменения в свое телосложение.

Домашняя тренировка пресса для бодибилдинга

Не всегда реально попасть в спортзал после долгого рабочего дня в офисе. Или вы можете быть частью толпы «Я просто буду заниматься прессом дома». В любом случае, вы все еще можете развивать свое ядро ​​​​прямо из удобной гостиной.

Тренировка

Без канатного тренажера или тяжелых весов вам придется полагаться в основном на движения с собственным весом. Это также означает, что нужно не стесняться доводить себя до настоящей неудачи и работать усерднее и дольше, чем вы привыкли.

Выполняйте эти движения по кругу спина к спине практически без отдыха между упражнениями.

• Планка с утяжелением: 20 секунд
• Bird Dog: 10 повторений на ногу
• Постукивание пальцами ног: Всего 30 повторений
• Велосипед: 20 секунд
• Боковая планка: 20 секунд на каждую сторону

Как добиться прогресса

К сожалению, если вы работаете только с весом собственного тела, то не так много возможностей для потенциального прогресса. По крайней мере, не в традиционном смысле.

Если описанная выше схема слишком проста, вы можете увеличить продолжительность каждого движения. Вы также можете увеличить объем, выполняя дополнительные раунды, или увеличить частоту, выполняя эту тренировку до трех раз в неделю.

Кроме того, вы даже можете попробовать заменить ходы похожими, но более сложными вариантами. Планка с длинным рычагом для птичьей собаки, V-up для удара ногой на велосипеде и т. д. 

Анатомия корпуса

Распространенная ошибка новичков в бодибилдинге состоит в том, что они предполагают, что ваш корпус полностью зависит от шести кубиков. В то время как ваш брюшной пресс затмевает всех на сцене бодибилдинга, ваш кор — это машина, способная вращаться на 360 градусов. Вам нужно знать его все входы и выходы, если вы хотите тренировать его должным образом.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это длинный вертикальный мышечный слой, идущий от грудины к паху. Это основная мышца, которая составляет всегда востребованный шесть кубиков. Прямая мышца живота прикрепляется от грудной клетки к тазу и служит для сгибания туловища, а также для предотвращения нежелательного сгибания.

Косые мышцы живота

Косые мышцы располагаются по бокам туловища и помогают прямым мышцам живота выполнять такие анатомические функции, как фронтальное и боковое сгибание. Хотя есть два отдельных отдела, наружные и внутренние косые мышцы живота, они не имеют большого практического значения для тренировочных целей.

Кредит: nazarovsergey / Shutterstock

Упражнения, которые содержат скручивающие движения (или противодействуют им), в значительной степени смещают косые мышцы живота.

Выпрямитель позвоночника

Хотя с первого взгляда вы можете не думать о ней как о мышце кора, нижняя часть спины абсолютно считается частью вашего кора. Мышца, выпрямляющая позвоночник, расположена прямо над ягодицами и выполняет многие функции, противоположные передним мышцам брюшного пресса.

В то время как прямая мышца живота сгибает туловище, мышца, выпрямляющая позвоночник, выпрямляет его обратно. Вы можете нацелить свою нижнюю часть спины на такие упражнения, как разгибание спины, становая тяга или гудморнинг, если вы хотите добиться определенных успехов в этой области.

Ваш торс полон крошечных мышц, которые способствуют вашей производительности. Ваш поперечный живот, который находится под собственно прессом. Ваша передняя зубчатая мышца, яйцевидная мышца, которая проходит под грудными мышцами. Даже ваша диафрагма влияет на то, как работает ваше ядро ​​как единое целое.

Когда дело доходит до тренировок, многие из этих крошечных мышц не заслуживают особого внимания, поскольку вы не можете надежно изолировать или развить их, не задействуя в первую очередь пресс, косые мышцы живота или нижнюю часть спины.

Наука о шести кубиках

Пожалуй, нет более горячо спорной области бодибилдинга, чем тренировка пресса. Подтянутый, хорошо развитый корпус выходит за рамки замкнутой культуры соревновательного развития телосложения — среднестатистический Джо или Джейн тоже хотят иметь подтянутый животик.

https://www.youtube.com/watch?v=2RrGnjxSsiAВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 лучших научно обоснованных упражнения для шести кубиков пресса (верхняя и нижняя части пресса) при участии Мэтта Огуса (https: //www.youtube.com/watch?v=2RrGnjxSsiA)

Таким образом, вокруг тренировки кора и того, что на самом деле работает, ходит много дезинформации. К счастью, научная литература освещает путь.

Опасны ли тренировки для пресса?

Вы, наверное, слышали, что скручивания или приседания на полу — биомеханические движения сгибания позвоночника — опасны для спины. К счастью, эта идея на самом деле не подтверждается в литературе.

Если у вас нет ранее существовавших заболеваний или противопоказаний от квалифицированного медицинского работника, сгибание позвоночника, даже при небольшой нагрузке, не представляет особой опасности. (1)

Вам нужно изолироваться?

Некоторые говорят, что вам нужно хрустеть, крутиться или доски на пути к шесть кубиков. Другие говорят прямо противоположное — тяжелые приседания и тяги — это все, что вам нужно, и еще немного.

Когда речь идет о силе и производительности, литература указывает, что вам не обязательно включать конкретные упражнения для кора, если ваши тренировочные цели не требуют измельчения средней части тела. (1)

Тем не менее, изолирующая работа бесценна для развития определенной мускулатуры, и пресс не является исключением. Если вы хотите хорошо проработанное ядро, вы должны уделить ему некоторое время.

Нужно ли вам использовать гири?

Строго говоря, нет. Вы можете накачать пресс, даже не прикасаясь к гантелям или блинам. Однако это не означает, что это будет легко, удобно или оптимально.

Мышцы кора ничем не отличаются от любой другой ткани вашего тела. Вызвать гипертрофию так же просто, как применить постепенное напряжение и проявить терпение (наряду с правильным питанием).

Предоставлено: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Вам не обязательно нужна внешняя нагрузка, чтобы нагрузить мышцы кора — например, размещение предплечий дальше от тела во время планки сделает упражнение намного сложнее, а также повысит активность брюшного пресса. (2)

Однако повысить ставку на работу с собственным весом не всегда так просто. Движения с весом тела на высоком уровне требуют времени для освоения и требуют хорошей стабильности, что может отвлечь от вашей цели гипертрофии. Работа с отягощениями — не единственный способ, но самый надежный и последовательный для поощрения роста.

Достаточно ли приседаний и становой тяги?

Исследования показывают, что если вы хотите развить замечательный пресс, вам, возможно, придется отказаться от приседаний — по крайней мере, на некоторое время. Тяжелые приседания и становая тяга действительно требуют значительной изометрической силы корпуса, аналогичной тому, что вы получаете от планки с отягощением.

В качестве бонуса, в некоторых источниках на самом деле показано, что ношение подъемного ремня на больше для вашего пресса, когда вы приседаете или выполняете тягу. (3)

В частности, для гипертрофии основная часть вашей тренировки должна включать как концентрические, так и эксцентрические сокращения, чтобы вызвать максимальное повреждение мышц. Изометрическая работа — это хорошо, но она не должна составлять всю вашу тренировку пресса.

Общая картина

Если вы стремитесь к телосложению, которое привлекает всеобщее внимание, вы не можете пренебрегать своим телом. Может быть слишком легко отложить работу над прессом, если вы ограничены во времени в тренажерном зале или чувствуете себя немного демотивированным во время тренировок.

Несмотря на то, что на кухне виден разорванный живот, он создан в спортзале. Если вы пытаетесь сбросить жир к лету и обнажить пресс, вы не хотите тренироваться месяцами только для того, чтобы показать небольшую мускулатуру.

Итак, сделайте пресс приоритетом. Вам придется встать со стойки для приседаний, освоиться с кабелями и, возможно, немного больше тренироваться с собственным весом, чем вы привыкли. Но вы не только будете работать над точеным кором, но и тренировка пресса сослужит вам хорошую службу, когда придет время проверить свою силу.

Ссылки

1.