Изолированные упражнения на трицепс: Лучшие изолированные упражнения на трицепс

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс или как накачать трехглавую мышцу плеча

Содержание

1. Особенности строения трицепса
2. Основные упражнения на трицепс
3. Подведем итоги

Прежде, чем начинать описывать все особенности тренировок на трицепс, нужно подчеркнуть важность этой мышцы. От всей массы руки трицепс составляет 2/3, а значит — основной объем руки зависит от накаченного трицепса. Стало интересно? Тогда продолжим.

Так как трицепс — это малая мышечная группа, то здесь на первый план выходит техника. Правильное выполнение всех упражнений способно дать максимальный эффект. Что же важно при тренировках трицепса?

1. Обязательно нужно исключить работу других групп мышц. Как пример, неправильный жим или отжимания на брусьях узким хватом прокачивают грудь, но практически не влияют на трицепс. Это самая распространенная ошибка.
2. Требуется понимание структуры трицепса, чтобы понимать, какой пучок мышцы при каких обстоятельствах работает. Обычно спортсмены грузят только среднюю и внешнюю головку, практически не разрабатывая длинную головку.

Только знания и соблюдение техники позволит не распылять нагрузку, а направлять ее на нужную часть трицепса, а для этого нужно подробнее рассмотреть структуру малой, но важной, мышцы.

И начинающим и опытным спортсменам важно знать как надо тренироваться и отдыхать чтобы мышцы росли наиболее эффективно. Обязательно прочитайте статью на нашем сайте о том, как растут мышцы. Узнайте, что такое суперкомпенсация, и как её использовать.

Особенности строения трицепса

Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц — разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина — разные места крепления сверху.

Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке.

А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.

Так как нас интересует больше длинный пучок мышцы, то рассмотрим основные факторы, заставляющие его работать:

• упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример — французский жим).
• Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
• Важно держать локти ближе к корпусу.
• Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
• Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.

Важно во время тренировок с нагрузкой на плечевой сустав не поднимать вес всем телом. Если физически выбранный вес не подходит, то рывки могут только спровоцировать травму. Не можете сделать до конца очередной подход — выберите меньший вес.

Советуем тренировку начинать с базовых упражнений, полностью выкладываясь при их выполнении (жим лежа с узким хватом или отжимания на брусьях). Тогда при изолированном упражнении трицепс уже будет разогрет и не потребуется использовать веса, которые могут спровоцировать травмы. А вот теперь перейдем к описанию основных техник, решающих вопрос, как накачать трицепс.

Основные упражнения на трицепс

Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:

• отжимания на брусьях
• жим штанги лежа, узкий хват
• французский жим лежа
• французский жим сидя/стоя
• разгибание рук на блоке

В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс. При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти — нагружают длинную (самую важную) часть мышцы. Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.

Жим узким хватом штанги лежа

Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму — рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.

Французский жим штанги лежа

Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.

Французский жим сидя/стоя

Очередное изолированное упражнение. Как исключение — оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.

Разгибание рук на блоке

Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены).

Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.

Подведем итоги

Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения. Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок — двигатель прогресса!

лучшие базовые и изолирующие комплексы

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Содержание

1. Анатомия
2. Противопоказания для тренировок
3. Базовые упражнения для трицепса
4. Изолирующие упражнения
5. Пример тренировочного комплекса для трицепса
6. 1 неделя
7. 2 неделя
8. Советы по выполнению упражнений
9. Разминка
10. Частые ошибки
11. Заключение

Анатомия

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

• Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
• Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
• Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

• Разгибание руки в локтевом суставе.
• Отведение плеча назад.
• Стабилизация плеча и предплечья.

Противопоказания для тренировок

Я не рекомендую тренировать трицепс, если во время занятий появляется боль в локтях или плечевых суставах. Нельзя работать с отягощениями при артритах, артрозах и остеопорозе локтевых и плечевых суставов.

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

• Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

• Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

• Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:

1. Держите корпус вертикально.
2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

• Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:

1. Начинающих.
2. Девушек и женщин.
3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

• Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

• Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

• Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
• Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

• Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

• Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

• Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
• Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

• Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъём гантели из-за головы 3 подхода по 10-14 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 подхода по 10-14 повторений.

2 неделя

• Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений.
• Французский жим лёжа на скамье 3 подхода по 10-14 повторений.
• Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне 3 по 10-14 повторений.

Советы по выполнению упражнений

Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.

Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.

Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.

Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.

Разминка

Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.

Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Заключение

Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.

7 изолированных и 7 составных упражнений на трицепс для больших рук

Трицепс, также известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой трехглавую мышцу, которая образует заднюю поверхность плеча. Его основная функция — разгибание локтя (выпрямление руки) (1).

Две головки трицепса (медиальная и латеральная) берут начало от плечевой кости (верхняя кость руки) и прикрепляются к локтевому суставу (1).

Третья (длинная) головка начинается от лопатки и прикрепляется к локтю. Помимо разгибания локтевого сустава, он способствует стабильности, сгибанию и приведению плеча (1).

Вопреки распространенному мнению, трицепс больше бицепса и составляет примерно две трети объема мышц плеча. Поэтому развитие группы мышц имеет решающее значение для больших и мускулистых рук.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших изолирующих и сложных упражнениях для силы и развития трицепсов.

Комплексные упражнения и изолированные упражнения

Комплексные упражнения тренируют и развивают несколько групп мышц и задействуют два или более суставов.

Одним из примечательных комплексных упражнений на трицепс является жим лежа узким хватом, похожий на жим лежа лежа, но ваши руки расположены ближе (примерно на ширине плеч). Более узкий хват нагружает трицепсы, а также развивает грудь и плечи (2).

Изолирующие упражнения задействуют одну группу мышц и задействуют один сустав, а одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс является разгибание трицепса с гантелями над головой. Упражнение развивает трицепсы и задействует локти.

Когда выполнять комплексные или изолированные упражнения

В своей тренировке следует отдавать приоритет комплексным многосуставным упражнениям. Их сложнее выполнять, и риск нарушения техники выше.

Раннее выполнение комплексных упражнений позволяет поддерживать правильную технику и приводит к повышению производительности, что приводит к большему срыву и более предсказуемому прогрессу.

Напротив, выполнение составных упражнений на более поздних этапах тренировки ограничивает вашу производительность из-за мышечной усталости. Вы не можете сделать столько же качественных повторений, и вы, скорее всего, будете использовать компенсаторные приемы (чрезмерное раскачивание тела, использование импульса и т. д.), чтобы сделать больше повторений.

Например, если вы начнете тренировку с изолирующих упражнений на трицепс и перейдете к базовым упражнениям, таким как жим лежа узким хватом, вы не сможете поднять такой же вес или сделать столько же повторений.

Изолирующие движения полезны, но лучше оставить их на конец тренировки. Риск нарушения техники меньше, а тренировка с большим количеством повторений отлично подходит для накачки мышц перед завершением тренировки.

Создайте свою собственную тренировку трицепса в приложении Hevy, чтобы легко регистрировать и отслеживать свои тренировки.

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Вот три распространенных сценария и то, как вы можете организовать упражнения на трицепс в каждом из них:

Сценарий 1: Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит — распространенный способ организации еженедельных тренировок. Цель состоит в том, чтобы разделить вашу тренировку на верхние и нижние специальные тренировки. Во время верхней тренировки вы будете тренировать плечи, грудь, трицепсы, спину и бицепсы.

Вот пример:

.0058	Наклонный жим лежа (ганглель)	3	от 6 до 10	Соединение
Стенка над ряд Штанга)	3	8–12	Соединение
Один рука ганглеила ряд	3	10–12	Состав
TRICEPS-CONIT0062	с 12 до 15	Изоляция
Концентрация Curl	2-3 ​​	12–15	. Изоляция
Поздний Поздний

У нас есть два упражнения на трицепс, сначала выполняем многосуставные упражнения, а затем заканчиваем изолирующей работой.

Сценарий 2: Толкай/Тяни/Шпагат ногами

Толкай/Тяни/Шпагат ногами — еще один популярный способ организации еженедельных тренировок. Цель состоит в том, чтобы тренировать грудь, плечи и трицепсы во время силовой тренировки.

Here’s what it might look like:

Exercise	Sets	Reps	Type
Bench Press – Close Grip (Barbell)	3	8 до 10	Compound
Жим лежа на наклонной скамье (гантели)	3	от 10 до 12	Compound
0059 3	12 to 15	Compound
Diamond Push Up	3	Close to failure	Compound
Chest Fly (Dumbbell)	2-3 ​​	12 to 20	Isolation
Подъемы в стороны (трос)	2-3 ​​	12-20	Изоляция

Подобно упражнениям на трицепс, мы делаем упор на трицепс вместе с трицепсом.

Сценарий 3: Братан-сплит

Братан-сплит — это когда вы посвящаете каждую тренировку одной-трем группам мышц. Достаточно частые тренировки позволят вам провести день рук, когда вы сосредоточитесь только на своих бицепсах и трицепсах.

Here is what an arm day might look like:

Exercise	Sets	Reps	Type
Bench Press – Close Grip (Barbell)	3	8 to 10	Compound
Chin Up	3	5 to 12	Compound
Bench Dip	3	8 to 20	Compound
Hammer Сгибание (гантель)	3	с 12 до 15	Изоляция
TRICEP.0062	3	12-15	Изоляция

Исключение составляют базовые упражнения, которые стали слишком легкими. Например, если вы можете легко выполнить подход из 20, 30 или 40 отжиманий лежа, вы можете оставить это движение ближе к концу тренировки.

Это комплексное упражнение, но выполнение его позже позволит вам адекватно нагрузить мышцы, не прибегая к невероятно большому количеству повторений.

В приведенном выше примере вместо отжимания лежа в качестве второго упражнения на трицепс вы можете сделать его последним.

Статья по теме: Убойная тренировка груди и трицепсов для получения больших рельефных мышц

7 комплексных упражнений на трицепс

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из лучших базовых упражнений для развития трицепса группу мышц и увеличить силу жима.

Задача состоит в том, чтобы лечь на горизонтальную скамью и взять штангу узким хватом, расставив руки примерно на ширине плеч. Напрягите тело, втяните плечи, вдохните и медленно опустите штангу к нижней части груди. Верните вес по прямой линии в исходное положение и выдохните.

Вы также можете выполнять упражнение с парой гантелей, держа руки в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу) и держа гири склеенными вместе от начала до конца. Вариант известен как раздавливающий пресс.

2. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также являются одними из самых эффективных базовых упражнений для развития силы и массы трицепсов.

Чтобы выполнить этот вариант, примите положение для отжимания, выпрямив тело, вытянув локти и сложив руки вместе, образуя ромб между указательным и большим пальцами.

Напрягите корпус, вдохните и опустите тело, держа локти близко к бокам. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола, и прижмитесь к исходному положению, выдыхая в верхней точке.

Алмазные отжимания сложнее, чем обычная версия, но вы можете облегчить их, поддерживая себя на коленях.

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одними из лучших комплексных упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале без оборудования.

Все, что вам нужно, это прочный предмет, например, стул или плоская спортивная скамья, на который можно опереться во время выполнения движения.

Отвернитесь от объекта и положите руки на край, запястья повернуты назад. Руки должны быть чуть шире плеч.

Вытяните корпус вперед, вдохните и опуститесь, сгибая руки. Держите локти неподвижно и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Нажимайте руками, чтобы занять верхнюю позицию.

Вы можете усложнить движение, поставив ноги на предмет такой же высоты (например, на вторую скамью).

4. Отжимания на брусьях для трицепса

Отжимания на брусьях для трицепса являются одними из наиболее сложных комплексных упражнений для набора мышечной массы и силы.

Как и при классическом отжимании, вы должны зависнуть в воздухе на паре параллельных брусьев. Но вместо того, чтобы наклонять верхнюю часть тела вперед, вы должны сохранять вертикальное положение. Это снижает нагрузку на грудные мышцы, заставляя трицепсы выполнять большую часть работы.

Начните с полностью выпрямленных рук и опуститесь, согнув локти. Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, и на выдохе прижмитесь к исходному положению.

Упражнение можно облегчить, используя вспомогательный тренажер для отжиманий, когда вы ставите колени на платформу, чтобы снять некоторое сопротивление. Напротив, вы можете усложнить движение, прикрепив к себе вес с помощью специального ремня.

5. Отжимания сидя на тренажере

Отжимания сидя на тренажере являются одними из наиболее удобных для начинающих составных упражнений для роста трицепсов.

В отличие от отжиманий на трицепс, вам не нужно подвешивать себя в воздухе, вы можете выполнять движения сидя. У машины есть пара ручек, которые вы держите и многократно нажимаете.

Заметным преимуществом является то, что вы можете отрегулировать сопротивление до желаемого уровня и выполнять движение, даже если вы еще не настолько сильны.

Точно так же более сильные люди могут использовать больший вес для большей перегрузки мышц. В качестве дополнительного преимущества вам не нужно беспокоиться о стабильности, а вместо этого вы можете сосредоточиться на тренировке трицепсов.

6. Жим от пола узким хватом

Жим от пола узким хватом — еще одно эффективное упражнение, укрепляющее и развивающее трицепсы.

Чтобы выполнить их, вы должны установить штангу в стойку для приседаний и лечь на землю под ней. Поднимитесь, положите руки на перекладину (на ширине плеч), напрягите верхнюю часть тела и снимите штангу.

Расположите штангу над грудью, вдохните и медленно опускайте ее, пока трицепсы не коснутся пола. Выжмите вес в исходное положение и выдохните.

Упражнение имеет немного меньшую амплитуду движений, но оно позволяет вам перегрузить трицепс большим весом, особенно по сравнению с изолирующими упражнениями на трицепс.

Статья по теме: 5 лучших упражнений на трицепс для расслабления напряженных рук

7. Отжимания на трицепс от пола

Отжимания на трицепс от пола — менее известное упражнение, но оно отлично работает, и вы можете выполнять его без какого-либо оборудования.

Примите исходное положение, сядьте на пол, откиньте туловище назад и положите руки на пол. Согните колени, напрягите пресс и вдохните. Выпрямите руки, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от пола. Медленно согните руки и выдохните.

Отжимания на трицепс от пола отлично подходят для выполнения подходов с большим количеством повторений в конце тренировки. Вы можете использовать его в качестве финишера, когда закончите с другими упражнениями.

7 Изолирующие упражнения на трицепс

1. Отжимания со скакалкой на трицепс

Отжимания со скакалкой относятся к классическим изолирующим упражнениям для силы и роста трицепсов.

Подготовьте канатную машину, выбрав соответствующую нагрузку, установив тросовый шкив в самое верхнее положение и прикрепив канат. Возьмитесь за оба конца веревки, выпрямите тело, приведите локти к бокам и вдохните.

Оказавшись в нужном положении, одним плавным движением разогните локти и медленно согните их на выдохе.

Вы можете сделать движение еще более эффективным, растянув веревку внизу.

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

2. Разгибание на трицепс (штанга)

Разгибание на трицепс со штангой — более сложное изолирующее упражнение, позволяющее перегрузить группу мышц большим весом.

Цель состоит в том, чтобы поднять нагруженный гриф над головой и многократно сгибать и разгибать руки в локтях для тренировки трицепсов.

Опускание штанги за голову вызывает значительное растяжение трицепса, в то время как выпрямление рук приводит к сильному сокращению.

3. Skullcrusher (гантель, штанга)

Skullcrushers аналогичны разгибаниям на трицепс, за исключением одного отличия:

Вместо того, чтобы выполнять упражнение стоя или сидя, вы должны лечь на ровную спортивную скамью. Это облегчает сохранение равновесия.

Чтобы выполнить движение, возьмитесь за перекладину, сядьте на край спортивной скамьи, поднимите вес к груди и осторожно лягте на спину. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу над лицом, втяните лопатки, напрягите верхнюю часть тела и вдохните.

Согните руки в локтях и поднесите штангу ко лбу или за голову. Полностью разогните руки и выдохните.

Также можно использовать гантели, заставив оба трицепса работать независимо.

4. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс похоже на разгибание каната, за исключением одного отличия:

Вместо использования веревочного приспособления вы работаете с прямым грифом, V-образной рукояткой и т. д. Это позволяет Вы тренируетесь с немного большим весом и эффективно перегружаете свои трицепсы.

Одним из недостатков движения является то, что тренирующиеся часто используют больший вес, чем должны, что приводит к поднятию эго и плохой форме.

5. Разгибание на трицепс (с гантелями)

Разгибание на трицепс с гантелями — это упражнение, в котором вы поднимаете вес над головой и поддерживаете его обеими руками во время выполнения повторений.

Цель состоит в том, чтобы опустить гантель за голову, растянув трицепс, а затем мощно разогнуть локоть.

Подъем рук над головой переводит длинную головку трицепса в растянутое положение, что в долгосрочной перспективе может привести к несколько лучшему развитию.

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя и тренировать одну сторону за раз, если хотите.

Статья по теме: Невероятные упражнения с гантелями на трицепс для развития тыльной стороны рук

6. Отведение рук назад на трицепс

Отведение рук назад на трицепс — это классическое упражнение с гантелями, предназначенное для изоляции и накачивания задней поверхности рук.

Цель состоит в том, чтобы взять гантель, наклонить туловище вперед, выпрямить спину и отвести локоть в сторону. Оказавшись в положении, разогните локоть, напрягая трицепс в верхней точке. Медленно согните руку и выдохните.

Вы можете тренировать обе руки вместе или сосредоточиться на одной за раз.

Отличный способ усилить активацию трицепса — разогнуть плечо на несколько градусов одновременно с выпрямлением руки. Другими словами, слегка поднимайте руку вверх в верхней точке каждого повторения. Это может еще больше укоротить длинную головку трицепса.

7. Разгибания на трицепс (подвес)

Разгибания на трицепс на подвесном комплекте более сложны, чем другие изолирующие упражнения, поскольку вы должны поддерживать большую часть своего веса.

Цель состоит в том, чтобы взяться за ручки подвесного комплекта, выпрямить тело, выпрямить локти и слегка наклониться вперед. Медленно согните руки, чтобы наклонить тело вперед, сделайте паузу и разогните локти, возвращая тело в исходное положение.

В дополнение к тому, что это отличное упражнение для трицепсов, выполнение движения на подвесном комплекте приводит к большей активации кора.

Найдите другие упражнения на трицепс в библиотеке упражнений приложения Hevy, чтобы разнообразить свою тренировку и сделать ее свежей.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Final Words

Каждый, кто хочет накачать впечатляющие руки, должен добавить в свои тренировки базовые упражнения на трицепс и выполнять достаточно изолирующих упражнений.

Хорошее сочетание базовых и изолированных упражнений обеспечит разнообразный тренировочный стимул, ведущий к сбалансированному развитию и силе.

Другие статьи из этой серии:

• 7 лучших изолирующих и 7 базовых упражнений на пресс
• 10 базовых и 4 изолирующих упражнения для спины для впечатляющего V-образного конуса
• 8 изолирующих и 7 базовых упражнений на бицепс для больших Руки
• 8 изолирующих и 6 изолирующих упражнений на грудь для сильных грудных мышц
• 5 изолирующих и 9 упражнений на ягодицы для поворота головы назад
• 7 изолирующих и 8 сложных упражнений для ног для сильной нижней части тела
• 8 изолированных и 9 комплексных упражнений на плечи

Изолирующие упражнения на трицепс — нагружайте мышцы трицепса

Трицепс, мышца, отвечающая за разгибание локтя и выпрямление руки, состоит из трех отдельных головок: передней, медиальной (внутренней часть выше локтя), и латеральная (внешний край). Упражнения на трицепс задействуют все три мышцы одинаково, но определенные движения изолируют силу каждой из них.

Вот пять лучших изолирующих упражнений для больших и сильных трицепсов:

1. Трицепсы с гантелями назад

Трицепсы с гантелями являются частью тренировки для наращивания мышечной массы трицепса, одного из лучших упражнений на трицепс, которое поможет укрепить мышечную массу и увеличить трицепс. Выполнять откидывания назад с гантелями трицепсами;

1. Встаньте прямо, возьмите по гире в каждую руку, ладони обращены к бедрам.
2. Согните руки в локтях и перенесите гантели на плечи.
3. Отсюда выпрямите руки за собой и напрягите трицепсы в верхней точке движения. 905:30
4. Сделайте обратное движение и медленно опустите гантели обратно на плечи. Повторите 3 подхода по 10-12 повторений.

Разведение рук с гантелями на трицепс — идеальное упражнение для исправления дисбаланса трицепсов. Он делает упор на длинную головку трицепса, придавая этой части руки больше силы и размера. Это отличное упражнение для наращивания мышечной массы и укрепления верхней части руки.

2. Отжимания на трицепс от каната

Для отжиманий на трицепс с тросом требуется тросовый тренажер и веревочное приспособление. Это упражнение фокусируется на трицепсе, а именно на длинной и медиальной головке трицепса. Вот как вы выполняете трицепсовое отжимание на тросе;

1. Выберите вес, с которым вам будет удобно работать, и прикрепите веревку к тросовому тренажеру.
2. Отойдите от тренажера и возьмитесь за веревку ладонями вниз.
3. Выпрямите руки и опустите их к полу. 905:30
4. Отсюда медленно толкайте веревку вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
5. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните веревку в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений. Не забывайте держать корпус напряженным, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.

Самое приятное в отжиманиях на тросе заключается в том, что они утомляют трицепсы гораздо больше, чем стандартные отжимания. Это потому, что вы должны постоянно держать веревку, поэтому ваши мышечные волокна никогда не получат возможности полностью расслабиться. Они всегда находятся в состоянии легкого напряжения, что означает больший рост ваших трицепсов.

3. Трицепс с гантелями

Трицепс с гантелями — это упражнение со штангой, нацеленное на трехглавую мышцу плеча, особенно на длинную головку. Эта мышца расположена в верхней части плеча и при тренировке может помочь увеличить размер руки. Вот как вы делаете идеальные гантели Tricep Skull Crushers;

1. Лягте на спину на скамью, взяв в каждой руке по гире, ладони обращены к бедрам.
2. Медленно опустите гири к голове, держа локти близко к голове. 905:30
3. Сделайте паузу, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Разминка черепа на трицепс с гантелями — увлекательное упражнение, которое задействует многие мышцы руки, в том числе предплечья, бицепсы и трицепсы. Трехстороннее движение — подъем вверх, ко лбу, а затем обратно — поможет вам нарастить эти мышцы, а также задействовать многие другие определенным образом. Это упражнение не слишком сложное в освоении, и вы можете почувствовать, как оно бросает вызов вашей силе рук.

4. Жим каната над головой на трицепс

Жим каната над головой на трицепс — отличное упражнение для развития трицепсов (трицепсы составляют две трети мышц плеча). Трос обеспечивает постоянное напряжение мышц и позволяет использовать меньший вес. Выполнение Веревочного каната над головой Жим на трицепс;

1. Начните с регулировки тросовых шкивов на подходящую для вас высоту.
2. Возьмитесь руками за крепления веревки и держите их на расстоянии вытянутой руки над головой ладонями друг к другу. 905:30
3. Отсюда медленно опустите веревки вниз и за голову.
4. При этом держите локти близко к голове.
5. Сделайте паузу на секунду, а затем верните веревки в исходное положение.

Тросовый жим над головой станет прекрасным дополнением к вашим тренировкам. Положение этих тросов над головой заставляет ваши плечи функционировать под углом, при котором они будут вынуждены выдерживать больший вес, чем если бы положение над головой было на одной линии с рукой. Это упражнение отлично подходит для укрепления и определения трицепсов, а также для увеличения их размера.

5. Отжимания назад на блоке на трицепс

Отведения назад на блоке на трицепс — классическое упражнение для развития силы рук. Канатная машина стала основным элементом почти в любом спортзале, но не только для спины, груди и ног. Это оборудование можно использовать в качестве проявителя всего тела. Вытягивая руки наружу и слегка прогибаясь назад на откате троса, вы заставляете работать трицепсы. Это изменение угла троса, чтобы заставить вашу руку сгибаться в другой части мышцы, которая воспроизводит другую тренировку. Откаты троса также являются отличным методом для развития четкости рук. Вот как правильно выполнять откаты на трицепс в блоке;

1. Отрегулируйте высоту тросового шкива так, чтобы, когда ваши руки полностью выпрямлены, они находились на уровне плеч.
2. Сделайте шаг вперед на пару футов, чтобы весовой стек тянул прямо назад, а не вниз.
3. Ладонями вниз возьмитесь за рукоять правой рукой и, держа спину прямо, вытяните правую руку назад, пока она не станет прямой.
4. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с левой рукой. 905:30

Отжимания на трицепс с тросом — отличный способ прокачать трицепс с помощью многосуставных движений. Они дадут вам тот пампинг, который позволит вам увеличить ширину и толщину этой важной группы мышц в верхней части руки.

Подведение итогов

Изолирующие упражнения на трицепс — отличный способ проработать трицепсы без чувства усталости к концу тренировки. Если вы хотите добавить несколько шагов в свою программу тренировок, рассмотрите возможность добавления этих упражнений в свою программу и посмотрите, насколько сильнее вы почувствуете себя в результате.