Упражнения для развития гибкости позвоночника: Упражнения для гибкой спины — Лайфхакер

Упражнения для гибкой спины — Лайфхакер

7 августа 2017 Спорт и фитнес

Здоровая спина должна без проблем гнуться и скручиваться. Если у вас есть ограничения в подвижности, значит, жёсткие мышцы портят вашу осанку и не дают двигаться в полном диапазоне. Специальные упражнения помогут вернуть спине её естественную гибкость.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

• Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
• Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
• В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
• Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
• Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
• Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

• Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
• Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
• Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
• Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

• Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
• Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
• Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
• Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

• Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
• Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
• Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену — это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
• Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге — это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
• Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
• Поднимитесь обратно и повторите.
• Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
• Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

• Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
• Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

• Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
• Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
• Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Наклоны с гирей

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
• Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
• Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
• Медленно выпрямитесь и повторите.
• Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

• Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
• Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
• Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Как развить гибкость спины — упражнения дома и в зале

Содержание:

1. Почему теряется пластичность?
2. Показания и противопоказания к упражнениям на гибкость
3. Советы начинающим по развитию гибкости тела
4. Упражнения на развитие гибкости спины дома
5. Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Возможно, растяжка – не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение упражнений на гибкость помогает улучшить работу мышц и связок, увеличить амплитуду движений и избавить от скованности и ограничений. Мы подготовили 10 простых упражнений для проработки спины и поясницы. 

Почему теряется пластичность?

Диапазон движений вокруг суставов очень специфичен и варьируется от части тела и индивидуальных особенностей человека. Мышечная гибкость связана в первую очередь с генетическими факторами и физической активностью. 

На диапазон движений влияют структура сустава, связки, сухожилия, мышцы, кожа, возраст и даже температура тела. Чем старше мы становимся, тем больше сокращаются мышцы и их вес. Кроме того, в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям, уменьшается содержание воды. Это делает ткани более жесткими и снижает их подвижность. 

Чем чаще мы растягиваем мышцы, тем длиннее и гибче они становятся. В результате получаем такие преимущества:

• Широкий диапазон движений
• Снижение риска получения травм мышц и суставов
• Уменьшение болей в спине
• Улучшение равновесия, тем самым сокращение риска падений
• Улучшение осанки

Показания и противопоказания к упражнениям на гибкость

Несмотря на всю пользу и доступность упражнений на растяжку, к ним есть противопоказания, как и к любому виду физических нагрузок:

• недавно перенесенные переломы;
• хронические заболевания суставов в стадии обострения;
• грыжа;
• сильное искривление позвоночника;
• недавно перенесенные растяжения;
• атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
• остеохондроз (противопоказание к скручивающим упражнениям).

Всем остальным растяжка для спины будет полезна. Регулярные упражнения на гибкость помогают облегчить боль в спине, расслабить напряженные мышц и улучшить кровообращение. 

Советы начинающим по развитию гибкости тела

Очевидно, что напряженные мышцы не функционируют должным образом, поэтому подходить к тренировкам нужно с особой осторожностью, чтобы не навредить себе. Придерживайтесь следующих правил: 

• Разогревайте мышцы, прежде чем растягивать их. Это усиливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также снабжает мышцы кислородом, что уберегает их от повреждений.
• Начинайте прорабатывать группы мышц сверху вниз. Стартуйте с головы и шеи, постепенно переходите к рукам, плечевому поясу, затем задействуйте корпус и ноги.
• Растягивайтесь медленно и контролируемо (без рывков), до легкого напряжения. Ни в коем случае не допускайте ощущения острой боли.
• Удерживайте положение в пиковой точке от 10 до 20 секунд.  
• Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это может вызвать перегрузку сердца или даже обморок. 
• Выполняйте стретчинг регулярно, если хотите увидеть результат.

Упражнения на развитие гибкости спины дома

Упражнение 1. Поза ребенка

Это эффективное упражнение для растяжки спины, которое растягивает позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Благодаря ему можно избавиться от напряжения в шее и пояснице. 

Как выполнять?

Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны. Наклонитесь вперед, руки расположите перед собой ладонями вниз. Аккуратно опускайтесь к полу, пока лоб его не коснется. Задержитесь в этом положении до минуты и глубоко дышите. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Упражнение 2. Скручивание позвоночника лежа

Это упражнение часто используется в йоге, в том числе в горячей. Оно растягивает позвоночник, мышцы спины и ягодиц, а также стимулирует приток свежей крови к вашим органам, улучшая здоровье и функцию пищеварительной системы. Помимо этого, специалисты утверждают, что такая поза способна облегчить состояние при болезненной менструации. 

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Поднимите согнутую в колене правую ногу к груди, затем перекиньте её в левую сторону, скручивая бедро. Убедитесь, что ваши плечи и лопатки плотно прилегают к полу. Голова повернута в противоположную от ноги сторону.

Сделайте два-четыре глубоких вдоха, вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Упражнение 3. Поза нитки в иголке

Благодаря этому упражнению на растяжку для начинающих вы раскроете грудной отдел позвоночника, растягивая широчайшие и снимая напряжение в пояснице.

Встаньте на четвереньки. Поставьте запястья прямо под плечами, а колени под бедрами на ширине плеч. Взгляд устремлен вниз. На выдохе просуньте правую руку между коленями и левой рукой, чтобы плечо и голова полностью опустились на коврик. 

Держите левый локоть и бедра приподнятыми. Не давите на голову своим весом, выберите такое положение, чтобы не напрягать шею и плечо. Смягчите и расслабьте поясницу. 

Зафиксируйте такое положение на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение в противоположную сторону. 

Упражнение 4. Кошка-корова

Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы его выполнить, встаньте на четвереньки. Распределите вес между всеми конечностями. На вдохе поднимите голову вверх и опустите живот как можно ниже к полу. В этот момент вы должны почувствовать как вытягивается позвоночник. На выдохе поднимите спину максимально высоко вверх, прижимая подбородок к груди. 

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее 2 минут. 

Упражнение 5. Поза пирамиды

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцу, выпрямляющую позвоночник, таз, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. 

Оставьте правую ногу впереди, а левой шагните назад примерно на метр. Упритесь пяткой задней ноги в пол, чтобы занять устойчивое положение. На вдохе наклонитесь к ведущей ноге, обхватив ее руками. Ноги должны быть прямыми и не сгибаться в коленях. В этом положении сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение. Затем переключитесь на другую ногу.  

Если этого комплекса нагрузок вам мало, обратите внимание на нашу подборку с упражнениями для растяжки всего тела. 

Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Упражнение 1. Гиперэкстензия

Любители силовых тренировок могут использовать это упражнение, чтобы проработать разгибатели спины, ягодицы и заднюю часть бедра.

Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.

Займите положение на тренажере, в котором упор будет приходиться на бедра. Опускайте корпус вниз, пока не окажетесь лицом к полу. Спина должна оставаться ровной. Затем начните плавно поднимать туловище вверх. До тех пор, пока тело не образует прямую линию. 

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Упражнение 2. Супермен с утяжелителем

Помимо укрепления нижней и верхней части спины, это упражнение также прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и увеличивает силу кора. 

Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги. Удерживайте  утяжелитель (мяч, гантель или блин) обеими руками. На вдохе включите мышцы кора и ягодицы, чтобы одновременно поднять руки и ноги над землей как можно выше. На выдохе медленно опуститесь вниз. Сделайте не менее 15 повторений.

Упражнение 3. Растяжка на фитболе

Лежа спиной на фитболе вы проработаете и растянете мышцы поясницы, брюшного пресса и таза. 

Сядьте на фитбол и медленно переместитесь ногами вперед, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и плавно опускайте спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость.

Полностью лягте на фитбол и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Не забывайте при этом глубоко и ровно дышать. Выполните минимум 2-3 подхода.

Упражнение 4. Наклоны корпуса сидя с эластичной лентой

Еще одно действенное упражнение для спины и поясницы с эспандером в виде латексной ленты. Оно хорошо прорабатывает широчайшую мышцу спины, дельты и трицепсы. 

Вначале примите сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Возьмитесь за края эластичной резинки, среднюю ее часть заведите за стопы.

Удерживая спину в ровном положении, на выдохе плавно отклоните корпус назад. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к бокам. Почувствуйте сопротивление, которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. В конечной точке замрите на пару секунд. 

Медленно вернитесь в исходное положение, подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Упражнение 5. Наклоны вперед со штангой

Это упражнение не только укрепляет поясницу, но и подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите штангу небольшого веса на плечи так, чтобы она опиралась на трапециевидные мышцы верхней части спины, рядом с вашими плечами.

Напрягите верхнюю часть спины и брюшной пресс и сделайте хороший вдох.

На выдохе отводите бедра назад, а туловище опустите вперед. Остановитесь, когда ваш корпус станет почти параллелен полу.

Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Если вы хотите подойти к вопросу фитнеса и здоровья комплексно, обратите внимание на тренировки в женском фитнес-клубе FitCurves, которые длятся 30 минут и сочетают в себе разминку, кардио, силовые, заминку и растяжку. 

Занятия проходят в групповом формате под наблюдением опытного тренера. Присоединиться к занятию можно в любое удобное время. Сеть ФитКервс насчитывает порядка 100 залов по всей Украине: в Киеве, Днепре, Харькове, Одессе, Полтаве и многих других городах.  

Заключение

Растяжка и целенаправленные упражнения для спины и брюшного пресса – два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы-сгибатели живота и бедра помогают улучшить осанку, а развитые ягодичные мышцы поддерживают спину при ходьбе, стоянии и сидении.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений для спины, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, особенно если вы испытываете боли в этой области. Не забывайте растягиваться медленно, глубоко дышать и контролировать напрягающиеся группы мышц. Растяжка должна быть приятной и безболезненной.

6 ежедневных упражнений на растяжку спины для гибкости и здоровья позвоночника

👨‍🎓 Наши учетные данные: Когда вы ищете советы по здоровью в Интернете, важно учитывать источник. Основным автором этой статьи является Ярло, Илано, MPT, OCS, при участии и обзоре нашей команды высококвалифицированных тренеров.

У тебя снова болит спина? Сидя за столом большую часть дня, вы можете менять положение каждые несколько минут, потому что просто не можете устроиться поудобнее.

И когда вы ищете упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние, чаще всего вы сталкиваетесь с движениями, которые просто слишком сложны для вас прямо сейчас.

Но не только боли мешают вам. Ваша напряженная спина мешает вам выполнять многие действия или упражнения, которые вы хотели бы. Просмотр фотографий или видео суперзвезд интернет-фитнеса в вашей ленте Facebook только напоминает вам о том, насколько вы ограничены в настоящее время.

За более чем 20 лет лечения пациентов в качестве физиотерапевта и работы с клиентами GMB с 2010 года я видел, как тысячи людей выходили из модели, которую я только что описал.

Да, даже если вы были ограничены в течение достаточно долгого времени, вы можете улучшить.

Процедура, о которой я расскажу вам ниже, адаптируется к вашим текущим способностям и потребностям, а ежедневная практика поможет вам выйти из тупика, чтобы вы могли делать то, что хотите, без ограничений или дискомфорта.

Загрузите полную программу

Получите проверенную последовательность из 6 растяжек, которая помогла тысячам людей расслабить затекшую спину, ваша бесплатно.

Почему у тебя такая напряженная спина?

Боль в спине или стеснение не всегда хорошо понимают. Это может быть анатомическая проблема, а может и нет.

У одного человека может быть МРТ, показывающая прогрессирующий артрит позвоночника, но у него не может быть никаких симптомов, в то время как другой может испытывать хроническую боль в течение месяцев или лет без каких-либо отклонений от нормы.

Боль в спине и скованность не обязательно являются признаком того, что у вас есть телесные повреждения, но это сигнал вашего мозга о том, что происходит что-то, что ему не нравится.

Часто эти проблемы возникают из-за вашей обычной повседневной деятельности, например, из-за того, что вы сидите в позе, которая вызывает привычку напрягаться, или просто потому, что вы сидите слишком много, и вам поможет больше двигаться.

Иногда причиной проблем со спиной могут быть генетика или возраст, хотя я бы предостерег вас от того, чтобы они не мешали вам работать над улучшением своего состояния. (Нажмите здесь, чтобы прочитать статью о том, почему возраст не должен вас ограничивать).

Какова бы ни была причина вашей боли в спине, следующая процедура поможет вам поправиться. Для получения дополнительной информации о причинах этих проблем см. нашу сопроводительную статью о позвоночнике, а также эту статью о распространенных мифах об осанке.

Ежедневная программа: щадящая растяжка спины, помогающая преодолеть ограничения

Следующая программа содержит 6 упражнений на растяжку спины, которые вы можете выполнять ежедневно, пока ваш позвоночник не начнет чувствовать и двигаться так, как вам хочется.

Не зацикливайтесь на растяжке именно так, как Джефф выглядит на видео. У вас может быть меньше подвижности (или больше), чем у Джеффа на определенных участках, и это нормально. Просто следуйте инструкциям, чтобы соответствовать вашим текущим способностям. Вы со временем станете лучше.

🎁 Освободите спину с помощью этой проверенной процедуры, которая помогла тысячам людей двигаться лучше и с меньшей болью. Твоя бесплатно. Просто скажите, куда отправить.

Давайте рассмотрим каждую из этих растяжек спины более подробно.

1. Разгибание лежа

Вероятно, вы уже видели это упражнение раньше, но важным отличием здесь является то, что вы должны изменить растяжку, чтобы она соответствовала вашему текущему уровню.

• Из положения лежа (лежа на животе) обопритесь на предплечья, расставив руки на удобном расстоянии.
• Поднимите грудь к потолку, сводя лопатки вместе.
• Движение должно происходить в основном в верхней и средней части спины. Если у вас слишком много движений в нижней части спины, это вызовет ненужное напряжение. Просто переместите руки немного вперед, пока не найдете удобное расстояние.
• Если вы можете без проблем выполнить эту растяжку, вы можете поработать над выпрямлением локтей, чтобы еще больше вытянуть спину. В конце концов, ваши руки могут оказаться прямо под плечами, а локти полностью выпрямлены (но не торопитесь!).

Растянуться и выйти из положения 10 раз, затем задержаться на 30-60 секунд. Повторить 3 раза.

2. Виляющий хвост

Скорее всего, вы раньше не практиковали это конкретное упражнение (это не стандартное упражнение в большинстве программ по растяжке), но оно очень эффективно для выполнения боковых наклонов и доставляет массу удовольствия.

• Встаньте на руки и колени, колени вместе и выше бедер.
• Оторвите ноги от земли и покачайте ими вправо, а затем влево.
• Держите спину ровной на протяжении всего движения, чтобы движение было в основном наклоном в сторону.

В этом упражнении вы не будете делать никаких задержек. Просто сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

3. Четырехсторонний боковой изгиб

Это еще одна отличная растяжка для боковых наклонов, которая нацелена на широчайшую мышцу спины, квадратную мышцу поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это простая растяжка, но она дает большой удар!

• Встаньте на колени, вытянув руки перед собой. Если у вас напряженные квадрицепсы, которые мешают вам занять глубокое положение на коленях, в котором вы видите Джеффа, просто двигайтесь так далеко, как вам удобно.
• Переместите руки в одну сторону так, чтобы они находились под углом 45 градусов (или больше) к телу. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в этом положении.

Растянуться и выйти из положения 10 раз, затем задержаться на 30-60 секунд. Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.

4. Вращение туловища на четвереньках

Эта растяжка поможет вам поработать над вращением позвоночника, что является ограничивающим фактором для многих людей.

• Встаньте на руки и колени так, чтобы локти находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
• Затем переместите одно предплечье так, чтобы оно оказалось прямо под средней линией груди, а другую руку положите на поясницу.
• Поверните тело к этому локтю, глядя в потолок. Прижмитесь опорным локтем к земле, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной.

Растянуться и выйти из положения 10 раз, затем задержаться на 30-60 секунд. Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.

5. Половина блина

Это любимое упражнение из нашей программы на гибкость, потому что оно сочетает в себе боковые наклоны и вращения, а это то, что не так много упражнений на растяжку можно выполнить по отдельности.

• Начните с положения полублин, одна нога вытянута в сторону, а другая согнута к телу. Не стесняйтесь согнуть колено на вытянутой ноге, чтобы сделать это положение более удобным для себя.
• Поверните туловище к согнутому колену, затем потянитесь через голову к стопе вытянутой ноги.
• Входите как можно глубже, не чувствуя болезненного дискомфорта.

Для полублинчика встаньте в положение и удерживайте его 30-60 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.

6. А-образная рама для приседаний

Это упражнение поможет вам работать над разгибанием позвоночника и переходом в присед. Есть много модификаций, которые вы можете внести в это упражнение, в зависимости от того, с чего вы начинаете.

• Начните с положения A-Frame (также известного как «собака вниз» в йоге). Здесь вы начнете вставать на руки и колени, а затем поднимаете ягодицы в воздух, формируя положение «А». Если вы не можете полностью выпрямить ноги в этом положении, не волнуйтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться руками, чтобы максимально выпрямить спину.
• Шагните ногами вперед и присядьте. Старайтесь держать руки на земле, если можете. Если нет, не беспокойтесь слишком сильно. Просто поиграйте с распределением веса и не форсируйте то, что кажется вам неудобным.
• Вернитесь в положение A-Frame.

Удерживайте А-образную раму в течение 10 секунд, затем перейдите в присед и удерживайте ее еще 10 секунд. Повторите это 10 раз.

Заставьте свое тело двигаться и чувствовать себя лучше

Если вы дочитали до этого места и пробовали выполнять упражнения из этой программы, я предполагаю, что вы некоторое время сталкивались с некоторым дискомфортом или ограничениями в позвоночнике.

Я знаю, как это тяжело — я сам боролся с болями в спине — и я думаю, эти ежедневные упражнения на растяжку спины будут вам полезны.

Чаще всего у пациентов, испытывающих ограничения в спине, возникают проблемы и в других частях тела. Вы можете знать, что это правда из вашей собственной истории.

Получите атрибуты, необходимые для желаемых навыков

Элементы помогут вам развить основные атрибуты, необходимые для достижения желаемых навыков с собственным весом.

Elements Details

Привет, я Ярло Илано, MPT. Терапевтические специальности с 2011 по 2021 год. Он прошел обширную последипломную подготовку по реабилитации шеи и спины с упором на мануальную терапию, а также получил сертификат специалиста по терапевтической боли от EIM / Университета Пердью.

Помимо соучредительства GMB, Ярло более 20 лет преподает боевые искусства, уделяя основное внимание филиппинским боевым искусствам. Он тренируется в джинсах и шлепанцах.

Биография Instagram Книги

Развитие гибкости позвоночника: упражнения для позвоночника, наклоны и скручивания

Содержимое: Подходит ли вам эта программа? / Видеопрограмма прогибов вперед / Видеопрограмма прогибов назад

Когда вы думаете о продвинутой гибкости спины, на ум, скорее всего, приходит полный прогиб. Видя, как кто-то делает красивую позу моста, вы не можете не быть впечатлены уровнем движения его позвоночника.

И хотя это, возможно, менее впечатляюще, то же самое можно сказать и о наклонах вперед.

Способность двигать позвоночником в полном диапазоне движений, как вперед, так и назад, демонстрирует высокий уровень гибкости, а при правильном выполнении также хороший контроль над структурой позвоночника.

Но независимо от того, насколько вы гибки или негибки в настоящее время, упражнения, которые я покажу вам в этом уроке, помогут вам двигаться к лучшей гибкости позвоночника, чтобы вы могли заниматься настолько глубоко, насколько хотите. Вы увидите, что улучшенное сгибание и разгибание позвоночника доступно независимо от исходной точки.

Для кого предназначены эти процедуры?

Простой ответ на этот вопрос: всем, кто хочет улучшить гибкость своего позвоночника .

С тех пор, как мы впервые поделились этой программой несколько лет назад, мы получили ряд вопросов о том, как работать над этими упражнениями, если вы не так гибки, как Кира Ньютон, которая является моделью в видеороликах. Ведь Кира достаточно гибкая и демонстрирует высокий уровень в каждом упражнении.

Однако Кира демонстрирует конечную цель каждого упражнения.

Если вы не так гибки, как она (а большинство людей не таковы!) идея состоит в том, чтобы работать над упражнениями на своем собственном уровне, делая столько модификаций, сколько необходимо, чтобы почувствовать хорошую растяжку.

Вы также можете выбирать, на каких упражнениях вы хотите сосредоточиться из этой программы — нет необходимости выполнять их все.

Некоторые люди утверждают, что прогибы назад вредны для позвоночника, но это верно только в тех случаях, когда у кого-то есть травма или другое состояние, из-за которого прогибы назад вызывают боль. В таких случаях (и действительно в любом случае) держитесь подальше от всего, что причиняет боль, и просто работайте над тем, что вы можете сделать.

Итак, возможно, вы еще не готовы работать над позой полного моста (в конце второго видео ниже). Это нормально — просто пропустите его и работайте над растяжками, ведущими к полному мосту, обязательно отрегулируйте их так, как вам нужно.

Любой — от самого жесткого до самого гибкого человека — может получить пользу от выполнения этих упражнений на растяжку и улучшения движений позвоночника.

(Если вам все еще кажется, что эти упражнения на растяжку кажутся вам слишком сложными, попробуйте эту дополнительную программу упражнений на растяжку спины, которая доступна независимо от вашего текущего уровня гибкости).

Упражнение на гибкость с наклоном вперед

Хотя прогиб назад является общей целью для многих людей, важно также работать над наклоном вперед, поскольку позвоночник и все связанные с ним структуры работают лучше, когда выполняются их полные движения ( полное сгибание и полное разгибание).

Наклоны вперед включают сгибание позвоночника и бедра, а также мышц и других мягких тканей задней цепи — области, которыми часто пренебрегают.

Когда у людей возникают проблемы с наклоном вперед (например, если вы слишком туго напрягаетесь, чтобы коснуться пальцев ног), обычно автоматически предполагается, что это связано с напряжением подколенных сухожилий, но на самом деле ощущение напряжения в подколенных сухожилиях может очень сильно ну исходить из проблемы в нижней части спины.

( Если вы действительно страдаете от тугоподвижности подколенных сухожилий, нажмите здесь, чтобы узнать, как решить эту проблему дальше. )

Эта последовательность хорошо «охватывает все основы» благодаря всеобъемлющему подходу, который можно сократить по мере практики и выяснения того, над чем вам нужно поработать для достижения ваших собственных ограничений и целей.

Прогибы назад и мостик

Полный мост (также называемый в йоге «позой колеса») требует хорошей гибкости плеч, бедер и всего позвоночника.

Из-за того, что в нашей повседневной жизни мы все время сидим (между сидением за компьютером, сидением в машине и сидением на диване), а также проблемами, связанными с осанкой, мы редко принимаем позы с прогибом назад в обычном режиме. ежедневные занятия.

Это означает, что прогибание назад (разгибание позвоночника) может быть весьма неудобным для многих людей.

Ключевым моментом является подготовка позвоночника к прогибу назад, выполнив описанную ниже процедуру. Мы будем работать над разгибанием каждого сегмента позвоночника, продвигаясь к положению полного моста.

Конечно, ни в коем случае не принимайте болезненную позу. Вы должны чувствовать хорошее растяжение, но не боль.

Упражнение/движение	Описание
1. Разгибание грудной клетки	• Положите руки на коробку, сидя сзади • Делайте упор вперед, когда нажимаете вниз 3 подхода импульсов по 1 минуте
2. Грудное вращение	• Вариант 1: Старт на предплечьях и коленях со спиной в нейтральном положении, затем вращение с согнутыми локтями за спиной • Вариант 2: Старт на тыльной стороне плеча и плеча, наклон туловища в сторону 3 подхода по 30 секунд с каждой стороны
3. Прогибание назад на коленях	• Начните с положения на коленях. • Выдвиньте бедра вперед и поднимите грудь вверх и назад • Расслабьте бедра и ягодицы 10-12 медленных повторений
4. Последовательность выпадов	• Растяжка выпадов с вращением в сторону переднего колена. 3 подхода по 30 секунд с каждой стороны
5. Верблюжья растяжка	• Начните с положения на коленях, опираясь на руки. • Отодвиньте бедра и грудь друг от друга. 3 подхода по 30 секунд
6. Растяжка четырехглавой мышцы	• Избегайте прогиба в пояснице. Держите спину ровной, чтобы сила растяжения приходилась на верхнюю часть бедер. • Постепенно откиньтесь назад, насколько сможете, на голени. 3 подхода по 30 секунд
7. Плечевой мостик	• Работайте над плавным изгибом позвоночника, расслабленными бедрами и хорошей подвижностью и силой в квадрицепсах. 2 подхода по 10 повторений
8. Полный мост	• Создайте эту плавную кривую и арку, как арка в здании, которое может равномерно выдерживать вес Удерживайте положение в течение 5-10 вдохов

Развивайте гибкость, необходимую для достижения ваших целей

Скованность и дискомфорт в позвоночнике в наши дни встречаются повсеместно. Из-за того, что мы так много времени проводим в сидячем положении, наши позвоночники не получают полного диапазона движений, которые помогают поддерживать их нормальное функционирование.

Выполнение описанных выше упражнений поможет вам получить полный диапазон движений — полное сгибание и разгибание — и сделать ваш позвоночник подвижным и сильным.

Но, скорее всего, вы не хотите тратить на растяжку больше времени, чем необходимо. Вот почему мы включаем в наш метод лучшие протоколы секвенирования и растяжки, чтобы помочь вам эффективно и результативно развивать гибкость и мобильность.