как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Упражнения на грудь: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее… РИА Новости Спорт, 19.05.2022
2022-05-13T19:05
2022-05-13T19:05
2022-05-19T12:53
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_0:198:1920:1278_1920x0_80_0_0_a2b1e68d217d6c337d36eb2b742e5406.jpg
МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания.
Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.Мышцы грудиАнатомияМышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.К поверхностным мышцам относятся:Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.
Эффективные упражненияВ домашних условияхУпражнение 1. Отжимания»Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.Упражнение 2. Отжимания на брусьяхМожно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.В тренажерном залеУпражнение 1.
Жим штанги лежаУпражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне»Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 4. Разведение гантелей лежаУпражнение 5. Отжимания на брусьяхУпражнение 6. ПуловерПуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.Организация тренировокТренировочная программаНовичокСеты на грудные мышцы для новичков на неделюПонедельник:Среда:Пятница:Средний уровеньСеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:Среда:Пятница:Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.
Рекомендации к тренировкамВ тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать. Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.Особенности тренировок мужчин и женщин»Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными».
Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.Ошибки при тренировкеЧастая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц.
В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться. Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.Техника безопасности на тренировкахПри тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности.
В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html
https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа
2022-05-13T19:05
true
PT0M22S
Жим штанги лежа в наклоне
Жим штанги лежа в наклоне
2022-05-13T19:05
true
PT0M24S
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
2022-05-13T19:05
true
PT0M21S
Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа
2022-05-13T19:05
true
PT0M30S
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
2022-05-13T19:05
true
PT0M18S
Пуловер
Пуловер
2022-05-13T19:05
true
PT0M24S
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_71:77:1673:1278_1920x0_80_0_0_83a6de7db1b575cde3dc064615a2b12d.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания.
Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку.
Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.
© Depositphotos.com / Egor LyashenkoКультурист
© Depositphotos.com / Egor Lyashenko
Мышцы груди
Анатомия
Мышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.
К поверхностным мышцам относятся:
1.
Большая грудная — вспомогательная дыхательная мышца. Расположена в передней стороне грудной клетки, ограничивая подмышечную впадину спереди. Функции: поднимает ребра и грудину при фиксированной руке, расширяя грудную клетку, приводит и вращает внутрь плечо.2.
Малая грудная — размещена под большой и напоминает форму треугольника, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Участвует в движении лопатки.3.
Подключичная — расположена в районе ключицы.
Функции: движение ключицы вниз.4.
Передняя зубчатая — находится на поверхности грудной клетки сбоку, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Функции: поворачивание и приведение лопатки вперед.
Функции: движение ключицы вниз.Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.
© Фото : Men’s JournalМужчина выполняет отжимания
© Фото : Men’s Journal
Эффективные упражнения
В домашних условиях
Упражнение 1. Отжимания
«Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.
1.
Исходное положение: упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполняйте с упором на колени. Почувствуйте сильный центр корпуса, втяните живот, сведите лопатки, плечами не пожимать, взгляд в пол.2.
Поставьте руки чуть шире и чуть ниже плеч. Представляя что вы разрываете пол под собой, в стороны и чуть назад опускайте ровный корпус до уровня параллели с полом.3.
Вернитесь в исходное положение.
Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.
«
«Так в нижней точке получится чуть больше растянуть мышцы и, соответственно, вовлечь больше число мышечных волокон, сделать упражнение разнообразнее и эффективнее», — уточняет тренер.
© Фото : Senivpetro / FreepikОтжимания на брусьях
© Фото : Senivpetro / Freepik
Упражнение 2. Отжимания на брусьях
Можно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.
1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.
2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.
3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.
«
«Чем медленнее и продуманнее вы работаете, тем выше эффективность и вероятность того, что нагрузка пойдет именно на необходимые целевые мышцы», — комментирует Валерий Вершинин.
В тренажерном зале
Упражнение 1. Жим штанги лежа
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Лягте на горизонтальную скамью, глаза под грифом. Поставьте стопы плотно на пол, лопатки чуть сведите.2.
Расположите кисти на грифе таким образом, чтобы они были на одинаковом расстоянии от центра штанги и чуть шире плеч.3.
Снимите гриф и расположите его над плечами.4.
Плавно начните движение снаряда вниз, разводя локти в стороны и немного вниз, выполняя вдох. Гриф должен стремиться вниз примерно к уровню сосков.5.
На выдохе усилием мышц верните штангу в исходное положение.
Упражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
«Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.
1.
Исходное положение и техника такая же, как в предыдущем упражнении.2.
При положительном наклоне опускайте гриф не на середину груди, а на область под ключицами, при отрицательном — на нижний край грудных мышц.
Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежа
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Исходное положение: сидя на краю скамьи, расположите гантели на бедрах над коленями. Лягте на спину и, помогая бедрами, закиньте гантели наверх, расположив их над плечами.2.
Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию. На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустите гантели до параллели плечевых костей с полом. Если гибкость суставов позволяет и у вас нет сутулости — опустите ниже параллели.3.
На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы груди. Вы должны прочувствовать их.
Лягте на спину и, помогая бедрами, закиньте гантели наверх, расположив их над плечами.Упражнение 4. Разведение гантелей лежа
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите гантели в верхнем положении, параллельно друг другу.2.
Немного согните локти и запомните этот небольшой угол сгиба. Во время выполнения упражнения он не должен изменяться.3.
На вдохе начните плавно разводить чуть согнутые руки в стороны до параллели плеча с полом. Локти направлены вниз, не назад.4.
На выдохе, сжимая грудные мышцы, вернитесь в исходную позицию.
Упражнение 5. Отжимания на брусьях
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки. Немного наклоните корпус вперед, градусов на 15-25, колени можно чуть согнуть для баланса.2.
Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны, плавно опускайте наклоненный корпус ровно вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь.3.
Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 6. Пуловер
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантель держите на прямых руках перед собой ладонями снизу, локти слегка согнуты.2.
На вдохе опустите гантель за голову до максимально комфортного положения.3.
На выдохе поднимите гантель в исходное положение.
Пуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.
Организация тренировок
Тренировочная программа
Новичок
«
«Начинающим следует отдавать предпочтение тренировкам со своим весом и с подвесными системами, например TRX. Далее постепенно добавлять тренировки со свободным весами по мере увеличения силы и выносливости организма, готовности связок и суставов к более объемным и интенсивным тренировкам. Также не нужно выделять всю тренировку под проработку только одной группы мышц, например груди. На каждой тренировке работайте над всем телом для гармоничного развития, добавляя 1-2 подхода на «приоритетные» зоны», — рекомендует Валерий Вершинин.
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
5 апреля 2022, 07:00
Сеты на грудные мышцы для новичков на неделю
Понедельник:
1.
Пуловер — 3 подхода по 10-12 раз.2.
Сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 12-15 раз.3.
Отжимания — 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Среда:
1.
Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.2.
Сведения рук в кроссовере снизу — 3 подхода по 15-20 раз.3.
Отжимания в TRX — 3 подхода по 15 раз.
Пятница:
1.
Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 раз.2.
Разведения гантелей лежа — 3 подхода по 12 раз.3.
Отжимания на брусьях — 3 подхода с максимальным количеством повторений.
«
«Если ваш опыт тренировок менее года не торопитесь увеличивать рабочие веса, не цельтесь в конкретный вес любой ценой. Ваша цель: отточить технику до идеального, понять, какие мышцы работают в определенных движениях. Также старайтесь почувствовать нужные мышцы и не работать до отказа, а примерно 70-80% от максимального усилия.
Это оптимальный баланс сохранения здоровья и видимых результатов», — советует тренер.
© РИА Новости / Рамиль Ситдиков | Перейти в медиабанкТренировка сборной России
© РИА Новости / Рамиль Ситдиков
Перейти в медиабанк
Средний уровень
Сеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:
1.
Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 раз.2.
Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-15 раз.3.
Пуловер — 3 подхода по 12 раз.
Среда:
1.
Жим гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 раз.2.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом — 3 подхода по 15 раз.3.
Горизонтальное сведение в кроссовере — 3 подхода по 15-20 раз.
Пятница:
1.
Пуловер — 3 подхода по 12-15 раз.2.
Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 12 раз.3.
Сведение «Бабочка» — 3 подхода по 15 раз.4.
Жим наклонный в Смитте — 3 подхода по 15-20 раз.
Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.
«
«Крайне важно на этом уровне себя не переутомлять и полностью восстанавливаться. Помним, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Вам нужно качественное восстановление и сон 7-9 часов. Всегда ищите способы снижение стресса. Также большое внимание уделяйте питанию и достаточному количеству белка в рационе (1.6-1.8 г/кг веса). Питание — основа прогресса», — комментирует Валерий Вершинин.
© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкОткрытый чемпионат по бодибилдингу и бодифитнесу в Новосибирске
© РИА Новости / Александр Кряжев
Перейти в медиабанк
Рекомендации к тренировкам
В тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.
«
«Если вы только начинаете тренироваться, то для вас важно с самого начала не убить здоровье, не травмироваться. Так как плечевой сустав в нашем теле наименее стабильный. Относительно сустава и кости суставная впадина совсем маленькая — простыми словами плечо, в основном, держится на мышцах, связках и сухожилиях. особое внимание нужно уделить технике всех упражнений», — делится Валерий Вершинин.
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
5 мая 2022, 17:10
Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать.
«
«Безопасность также включает: подстраховку в некоторых упражнениях, умеренные рабочие веса без риска недовыполнить подход и спокойный темп выполнения упражнений. Моя личная рекомендация — темп 3/1: на три счета растягивать мышцу (эксцентрическая фаза) и на 1 сокращать (концентрическая)», — говорит Вершинин.
Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.
© Pixabay / PixabayЖим штанги
© Pixabay / Pixabay
Особенности тренировок мужчин и женщин
«Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.
Ошибки при тренировке
Частая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.
Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться.
Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях
11 мая 2022, 17:20
Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий).
Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.
Техника безопасности на тренировках
При тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.
Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.
«
«Для безопасных тренировок важно выполнять все упражнения верно, поэтому лучше рекомендаций будет провести хотя бы 1-2 тренировки с тренером, чтобы почувствовать и понять основные моменты и нюансы движений.
Не стесняйтесь попросить помощи у друзей или даже незнакомых людей. И, конечно же, всегда делайте разминку до и заминку после тренировки. Это важно, чтобы правильно войти в тренировочный ритм, подготовить тело и все его составные части к работе, минимизировать риск травм и оставаться всегда здоровым», — советует Валерий Вершинин.
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
5 мая 2022, 13:55
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
Комплекс упражнений на грудные мышцы
В повседневной жизни мы мало задействуем грудные мышцы. Поэтому единственный способ быстро и гармонично «прокачать» их – грамотно выстроенные тренировки.
Не будем углубляться в анатомию строения грудины – ее составляет множество больших и малых мышц. Условно их можно разделить на 3 области – верх, низ и середина. Базовые упражнения для мышц груди задействуют весь комплекс, но часто оказываются особенно эффективными лишь для одной зоны.
Поэтому ограничиться жимом штанги или гантелей в положении лежа не удастся – необходимо подобрать комплекс упражнений и правильно расставить их в программе тренировок. Как раз об этом мы и поговорим в статье.
Упражнения со свободными весами
Предполагают использование любого незафиксированного инвентаря. В широком смысле это упражнения с гантелями, гирями и штангами. Они помогают задействовать вспомогательную мускулатуру. Более того, упражнения для укрепления мышц груди со свободными весами развивают сухожилия и связки, помогают стать гибче и улучшить координацию.
Жим штанги лежа горизонтально
Упражнения на грудь со штангой составляют базис – они обязательно включаются в программу, так как позволяют прокачивать не только грудные мышцы, но и разгибатели плеча, пресс, ноги, спину, передние дельты.
Для максимальной эффективности соблюдайте технику – слегка расставляйте ноги, не отрывайте стопы от пола. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на выдохе. Предплечья важно держать перпендикулярно полу.
Хват подбирайте в зависимости от цели занятий: узкий более эффективен для прокачки малых мышц, широкий – больших.
Жим штанги в наклоне
Если классические упражнения на грудь со штангой в большей степени задействует центральную мышечную область, то при наклоне вы эффективнее прокачиваете нижнюю и верхнюю зоны.
Угол должен составлять порядка 35 градусов. Спортсмен располагается на лавке, упираясь слегка расставленными ступнями в пол. Гриф берется широким хватом, штанга опускается после вдоха, а поднимается на выдохе.
Жим гантелей лежа
Упражнения для мышц груди с гантелями обеспечивают равномерную и предельно эффективную прокачку. Конечно, при условии соблюдения техники их выполнения. Тренинг особенно полезен для развития стабилизаторов.
Выполняется на горизонтальной скамье или в наклоне. Гантели опускаются и поднимаются с отводом локтей и полным выпрямлением рук. Важно следить за траекторией движений и не допускать «заваливания» гантелей при подъеме.
Разведение рук с гантелями
Универсальные упражнения для роста груди и создания красивого рельефа. Разведение гантелей в положении лежа также помогает растянуть мышечные волокна, сделать их более эластичными, увеличить объем.
Однако тренинг рекомендован опытным спортсменам и только под контролем специалиста – упражнения травмоопасны. Выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, требуют особого внимания к соблюдению техники выполнения. На вдохе руки разводятся с легким сгибом локтей, на выдохе – сводятся.
Пуловер
Еще одно отличное упражнение для развития мышц груди, используемое сразу в нескольких вариациях. Рекомендуем выполнять его на наклонной скамье в положении лежа.
Снаряд при этом удерживается над грудью и захватывается «замком» – так, чтобы одна рука находилась над другой. В процессе тренинга гантель плавно опускается за голову, после чего возвращается вперед.
Упражнения с тренажерами
Вы также можете накачать мышцы груди с помощью тренажеров.
Обязательно включите их в программу, если регулярно занимаетесь в зале. Вариантов достаточно много, поэтому мы рассмотрим самые эффективные упражнения на грудь и поговорим о технике их выполнения.
Сведение рук на нижнем блоке кроссовера
Упражнения на грудь в кроссовере – это классика. Они эффективны, минимально травмоопасны, подходят новичкам и опытным спортсменам.
Потребуется тросовый тренажер – используйте рукоятки нижнего блока. Разводите в стороны руки с легким сгибом в локтях. Сводим на вдохе. Разводим на выдохе.
Обратите внимание: физические упражнения для груди с применением кроссовера лучше включать в завершающую часть тренировки.
Сведение рук в тренажере бабочка
Базовое упражнение на грудь, которое помогает растягивать мышцы, увеличивать их объем и формировать желаемый рельеф.
В ходе выполнения плотно прижимаемся к спинке скамьи, расставляем ноги чуть шире параллели плеч и смотрим вперед. Беремся за рычаги и на выдохе плавно сводим руки, после чего фиксируем это положение на 2-3 секунды.
Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Можно делать такие упражнения на грудь в спортзале или дома. В первом случае используем брусья, во втором – скамью или нечто подобное. Рекомендуем комбинировать тренинг с классическими отжиманиями.
Опускаемся на брусьях до параллели плеч и пола, как можно ближе сводим лопатки. Затем выжимаем тело вверх. Стандартно опускаемся на выдохе, а поднимаемся – на вдохе.
Хаммер
Упражнения на грудь в тренажере Хаммер эффективны для проработки больших мышц. Тренинг выступает альтернативой или дополнением жиму лежа, однако происходит в положении сидя.
Для выполнения располагаемся на скамье вплотную к спинке, рукояти Хаммера подтягиваем к груди. Лопатки сводим максимально близко. Вдыхая, разгибаем руки в локтях и толкаем рукоятки вперед. На 3-4 секунды фиксируем положение. Выдыхая, принимаем исходное положение.
Упражнения в домашних условиях
Выбор будет сильно ограниченным. Вы можете выполнять упражнения на грудь с весом – например, с гантелями.
Но только если обладаете достаточным опытом и поставленной техникой. Также можно прибегнуть к классическому тренингу, использовать в качестве тренажеров мебель и другие подручные средства.
Отжимания
Новички могут начинать с упора на колени, постепенно переходя к классической технике. Руки при этом стоят чуть шире параллели плеч, корпус всегда остается ровным. Опускаемся и поднимаемся плавно. По мере привыкания усложняем задачу – например, устанавливаем под ладонями возвышения из книг.
Отжимания на брусьях
Многие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять с заменой оборудования из тренажерного зала на похожий. Эффективность будет ниже, риск получения травм – как правило, выше. Но при высокой концентрации и дисциплине можно добиться неплохих результатов.
Дома вместо брусьев можно использовать стул или другую устойчивую поверхность. Поднимаемся и опускаемся при этом максимально плавно – чем медленнее, тем лучше. В идеале отжиматься так, словно вы герой видео с замедленной съемкой.
Жим гантелей
Если у вас есть снаряд подходящего веса, можно попробовать. Но будьте осторожны: упражнения на грудь с гантелями дома можно выполнять только при строгом соблюдении техники. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.
Примите положение лежа. Отлично, если у вас будет устойчивая наклонная плоскость с углом порядка 35 градусов. Медленно поднимайте и опускайте гантели над грудью, выпрямляя руки и разводя локти в стороны соответственно.
Особенности тренировок мужчин и женщин
Значительные различия между мужским и женским тренингом – это миф. Цели могут быть разными. Они индивидуальны для каждого человека, вне зависимости от его пола. А вот средства достижения конкретных целей – одни и те же. Поэтому упражнения на грудь для девушек практически ничем не отличаются от состава «мужского» тренинга.
Очевидно, что вес снарядов будет меньше, равно как и число повторений. Но принципиальной разницы в составе программ и технике выполнения нет.
Ошибки при тренировке
Новички часто пытаются понять, какие упражнения надо делать, чтобы грудь была объемнее и рельефнее, но совершенно забывают о технике и рациональном подходе к тренингу. Важно соблюдать три базовых правила:
- Трезво оценивать свои возможности – не работать на максимум в первый же день.
- Не делать более 12 подходов на одну группу мышц за тренировку, чтобы избежать недовосстановления.
- Составлять программу с учетом индивидуальных особенностей организма.
При этом не стоит выполнять все известные вам упражнения на грудь в зале за одно занятие. Часто достаточно 4-5 и трех подходов для каждого. Только в этом случае можно получить гармонично развитый, красивый плечевой пояс.
Техника безопасности на тренировках
Упражнения на грудь в тренажерном зале и в домашних условиях можно выполнять только после разминки. При этом у вас не должно быть противопоказаний. Интенсивный тренинг, например, не рекомендован атлетам с выраженной сутулостью.
Поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом и исключить наличие противопоказаний.
Важно следить за техникой и избегать перетренированности. Большое значение имеет и экипировка. Форма должна быть умеренно просторной или эластичной, не сковывающей движений. Обувь лучше выбрать на прямой жесткой подошве и с удобным, хорошо вентилируемым верхом.
Программа для тренировки грудных мышц
Теперь поговорим о том, как составить программу тренировок. Лучше всего привлечь к процессу специалиста. Он подскажет, какими упражнениями накачать грудь, сколько подходов и повторений сделать на старте, как наращивать интенсивность с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Если возможности обратиться к тренеру нет – используйте шаблоны. Но обязательно адаптируйте их под себя.
В помощь шпаргалка:
- Упражнения на верхнюю часть груди.
Можно использовать сведение рук с нижнего блока кроссовера и разведение гантелей. В каждом случае угол наклона составляет порядка 35 градусов.
Только в тогда упражнения на верх груди будут эффективными. Также программу можно разнообразить классическим жимом и отжиманиями с платформы, при котором ноги находятся выше уровня затылка.
- Упражнения на низ груди.
Можно использовать пуловеры, отжиматься от пола и на брусьях, разводить руки с гантелями. Также для прокачки нижней части груди используется жим на горизонтальной скамье и упражнения в кроссовере при положении стоя.
Программа №1 – В домашних условиях
Накачать грудь в домашних условиях с помощью стандартных упражнений едва ли удастся, а вот подготовить себя к эффективному тренингу в зале или поддержать форму – вполне. Программа тренировки включает в себя отжимания:
- Плиометрические.
- С широко поставленными руками.
- С наклоном корпуса вниз.
- С наклоном корпуса вверх.
Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки. Не стоит доводить себя до состояния перетренированности. Лучше начать с четырех подходов и десяти повторений для каждого упражнения.
Программа №2 – В зале для новичка
Упражнения на грудь в тренажерном зале можно выполнять по схеме фулбади или с разделением на группы мышц для каждого занятия. Если вы только начинаете – отдайте предпочтение первому варианту. Тогда тренировка может включать в себя:
- Жим на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
- Развод гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
- Тяга в кроссовере.
- Отжимания на брусьях.
При отсутствии опыта составить качественную программу можно только методом проб и ошибок. Но лучше обратиться к опытному тренеру и начать заниматься эффективно сразу. В любом фитнес-центре «ДОНСПОРТ» вас ждут квалифицированные, талантливые специалисты. Они помогут составить программу тренировок, поставить технику и добиться отличных результатов.
Грудная ширинка с наклонным тросом | Видео с упражнениями и руководства
Разведение рук на наклонной скамье — это изолирующее движение, в котором используется стопка тросов и наклонная скамья для проработки верхней части грудных мышц.
Преимущества
- В отличие от гантелей тросы обеспечивают постоянное напряжение, в том числе при пиковом сокращении
- Может быстро менять вес для дроп-сетов
- Линия сопротивления тросов нацелена на верхние грудные мышцы
- Растягивает грудные мышцы под нагрузкой, что может привести к увеличению мышечной массы
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Грудь
- Оборудование: Кабель
- Уровень: Средний
9
Среднее
Наклонная грудь на тросе
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по наклону грудной клетки на тросе
- Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый низкий уровень, возможный на тренажере, который находится ниже вашего туловища).
- Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес на каждом из них и возьмитесь за шкив каждой рукой.
- С ручкой на каждой руке лягте на наклонную скамью и сведите руки на расстоянии вытянутых рук перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.
- Слегка согнув руки в локтях (для предотвращения нагрузки на сухожилие бицепса), опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Вдохните, выполняя эту часть движения. Совет: Имейте в виду, что на протяжении всего движения руки должны оставаться неподвижными. Движение должно происходить только в плечевом суставе.
- Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы и выдыхая. Задержитесь в сокращенном положении на секунду. Совет: Обязательно используйте ту же дугу движения, что и при опускании гирь.
- Повторите движение заданное количество раз.
Вариация: Вы можете изменить угол наклона скамьи, чтобы проработать верхнюю часть груди под немного разными углами.
Альтернативные упражнения для разведения груди на наклонной скамье
Разведения гантелей на наклонной скамье
Целевые мышцы: Грудь
Тип оборудования: Гантели
8,8
Среднее
Разведения гантелей на наклонной скамье — с поворотом
Целевые мышцы: Грудь
Тип оборудования: Гантели
8.3
В среднем
2 обязательных упражнения для массивной груди
Обновлено:
Когда дело доходит до тренировок, грудная клетка является одной из самых востребованных групп мышц, независимо от пола.
В груди есть что-то такое, что люди просто хотят сделать более стройными, сильными и подтянутыми.
Частота, с которой вы должны тренировать грудь, зависит от различных факторов, таких как ваши цели в фитнесе, уровень подготовки и интенсивность ваших тренировок. Тем не менее, общая рекомендация для большинства людей заключается в том, чтобы тренировать мышцы груди 1-2 раза в неделю.
Если вы новичок, рекомендуется начинать с одной тренировки грудных мышц в неделю, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. По мере вашего прогресса вы можете увеличить частоту до двух раз в неделю, чтобы стимулировать дальнейший рост и развитие мышц.
С другой стороны, если вы продвинутый лифтер или бодибилдер, вам может быть полезно тренировать грудь чаще, до трех раз в неделю, в рамках сплит-программы.
Источник: Фото с депозита / CrossFit Inc Важно прислушиваться к своему телу и давать мышцам груди достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы предотвратить травмы и перетренированность.
Кроме того, включение различных упражнений и диапазонов повторений в тренировку груди может помочь предотвратить плато и стимулировать рост мышц.
А теперь забудьте на секунду, как часто нужно тренировать грудь. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения вы должны делать, чтобы сделать их лучше. Каковы 2 обязательных упражнения для массивной груди? Именно об этом говорил Джереми Этье.
Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.
Проверьте это.
2 обязательных упражнения для массивной груди
Как обычно, Джереми Этье делает эти предположения об обязательных упражнениях для массивной груди на основе научных исследований. Упражнения:
- Жим гантелей на низком наклоне
- Большинство движений с кабелем/лентой
Во втором упражнении он приводит в качестве примера разведение на тросе сидя, отжимания с бинтом или махи с бинтом.
Если вы хотите понять, почему это 2 обязательных упражнения для массивной груди, нажмите на видео ниже, чтобы услышать объяснение Джереми Этье.
ВИДЕО – 2 обязательных упражнения для массивной груди
Как выполнять жим лежа для роста мышц
Как накачать грудь в домашних условиях за 30 дней
2 Как накачать мышцы 5 методов достижения этогоТренировка грудных мышц может иметь ряд преимуществ для общей физической подготовки и физического здоровья. Вот несколько причин, по которым вам может понадобиться тренировать грудь:
- Укрепление грудных мышц. Упражнения для грудных мышц, такие как жим лежа, отжимания и разведения гантелей, помогут вам укрепить грудные мышцы. Это может улучшить общую силу верхней части тела и облегчить выполнение повседневных действий, требующих толкания или тяги.
- Эстетика: Хорошо развитая грудь может улучшить внешний вид верхней части тела, придав вам более сбалансированное и пропорциональное телосложение.
- Улучшение осанки: Сильная грудь также может помочь улучшить вашу осанку, оттягивая плечи назад и помогая вам сохранять более вертикальное положение.
- Ускорение метаболизма. Упражнения на грудь также могут помочь ускорить обмен веществ, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.
- Улучшение спортивных результатов: сильная грудь может улучшить ваши результаты в различных видах спорта и занятиях, требующих силы верхней части тела, таких как баскетбол, футбол и скалолазание.
Упражнения для грудных мышц, такие как жим лежа, отжимания и разведения гантелей, помогут вам укрепить грудные мышцы. Это может улучшить общую силу верхней части тела и облегчить выполнение повседневных действий, требующих толкания или тяги. В целом, тренировка груди может иметь многочисленные преимущества для вашего физического здоровья, внешнего вида и спортивных результатов.