Убираем галифе за 15 минут в день — 4 упражнения для всех уровней подготовки
Главная » Активность и спорт
Активность и спорт023к.
Некрасиво выпирающие валики на бедрах, как их называют, — галифе, знакомы многим женщинам. Зачастую такие «ушки» — результат неправильного питания и малоподвижного образа жизни, возрастных изменений и замедленного обмена веществ. Также причина нередко кроется в недостаточно развитых мышцах внешней поверхности бедер.
Фитнес-тренеры напоминают, что локально похудеть невозможно, — придется стройнеть всем телом, но подкорректировать контуры фигуры можно специальными упражнениями. В частности, тренировки помогут укрепить мышцы в проблемной области, что будет способствовать более быстрому сжиганию жировой ткани.
Максимальный эффект достигается совместно с диетой. На время похудения рекомендуется ограничить в рационе сладости, сдобное и мучное, жирные и жареные блюда, газированные и алкогольные напитки, покупные соусы, полуфабрикаты, фастфуд.
Также полезно увеличение общей активности — старайтесь больше передвигаться пешком, реже пользуйтесь лифтом, личным транспортом и такси, делайте растяжку, зарядку.
Эти 4 упражнения следует выполнять не реже 2–3 раз в неделю в течение 1–2 месяцев. Первые результаты можно заметить уже через 10–12 дней. Заниматься можно в зале или дома в удобной одежде, рядом желательно ставить бутылочку негазированной воды.
Упражнение 1. Подъем ног
- Исходное положение: лечь на левый бок, правой рукой упереться в пол, а левую подставить под голову. Носки натянуть на себя. На выдохе медленно поднять обе ноги максимально высоко, а на вдохе опустить, но не класть на пол.
- Выполнить по 10–20 повторений на каждую сторону.
Упражнение 2. Ножницы
- Исходное положение: лечь на левый бок, правой рукой упереться в пол, левую подставить под голову. Выпрямленные ноги перекрестить. Затем левую ногу отвести чуть назад и поднять вверх, а правой тянуться вниз, выдвинув вперед.
Затем ноги развести и вновь скрестить, уводя правую назад, левую — вперед. - Выполнить по 2 минуты на каждом боку.
Затем ноги развести и вновь скрестить, уводя правую назад, левую — вперед.Упражнение 3. Зигзаг
- Исходное положение: лечь на левый бок, опереться на правую руку, левую вытянуть. Правую ногу поставить перед бедром на пол. Затем поднимать и опускать левую ногу, не опуская ее на пол. Носок во время движения нужно тянуть на себя.
- Выполнить по 10–20 повторений на каждом боку.
Упражнение 4. Уголок
- Исходное положение: лечь на левый бок, опереться на правую руку, голову поддерживать левой. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Правую ногу поднять на 30–50 см от пола, не меняя угла в колене (носок тянуть на себя, пятку — к потолку).
- Выполнить по 10–20 повторений на каждую сторону.
Упражнения подходят для любого уровня подготовки — для женщин и мужчин практически в любом возрасте. Заниматься следует в хорошо проветренном помещении, используя прорезиненный коврик, например, для йоги.
Такая тренировка требует не более 15 минут в день, отлично укрепляет мышцы, подтягивает контуры тела в области бедер.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь с врачом!
Загрузка …
помогают ли приседания для зоны галифе — 6 рекомендаций на Babyblog.ru
Домашние упражнения от целлюлита, особенно в сочетании с антицеллюлитным массажем,обертываниями и масками помогут хорошо подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, повысить ее упругость, и насколько это возможно, устранить целлюлитные проявления.
Немного предыстории:
Для полноценного функционирования человеческому организму необходимо много двигаться. Научно-технический прогресс привел к тому, что никому уже не нужно ежедневно добывать мамонта, большинство населения Земли работает умственно либо посильно физически.
Питаться же мы продолжаем так, как будто каждый день сжигаем массу калорий.
Если не заниматься регулярно физкультурой, то рано или поздно (кому как повезет), в организме появляются избыточные жировые накопления, поскольку он перестает справляться с перевариванием огромного количества еды, бездумно в него закидываемой.
Особенностью нарушения обмена веществ у представительниц прекрасного пола является появление не только лишнего веса, но и целлюлита. Это связано со строением подкожной жировой клетчатки, которая, в отличие от мужской, способна растягиваться. В результате кожа на бедрах, животе и ягодицах выглядит бугристой, похожей на апельсиновую корку.
Женщина с запущенным целлюлитом в открытом купальнике на пляже выглядит настолько жалко, что от нее поневоле отводишь глаза, как от человека с физическим уродством.
Современная косметология предлагает множество необременительных способов избавления от этой достаточно распространенной женской проблемы. Массаж, обертывания, лазерная терапия, вакуумная аппаратная терапия и всякие другие пассивные методы, когда достаточно просто лежать и позволять делать над собой определенные манипуляции.
Нельзя сказать, что эти салонные процедуры бесполезны, но ведь от галифе и апельсиновой корки невозможно избавиться раз и навсегда. Полученный результат необходимо постоянно поддерживать, выполняя физические упражнения против целлюлита и соблюдая специальную диету. Иначе придется снова и снова оставлять значительные денежные суммы в салонах и клиниках, а стройность фигуры будет ухудшаться все быстрее от курса к курсу.
Эффективные упражнения от целлюлита можно выполнять в домашних условиях, они не требуют наличия тренажеров или иных дополнительных приспособлений.
Как и перед всякой тренировкой, сначала нужно размяться, подготовить организм к предстоящей деятельности, настроиться на необходимую работу.
Начните разминку с ходьбы на месте, высоко поднимая колени. Затем поочередно выполните следующие упражнения:
— приседания;
— наклоны туловища вперед, вниз, назад, влево и вправо;
— круговые вращения тазом;
— отжимания;
— маховые движения руками и ногами;
— прыжки на носочках.
Можно добавить любые другие упражнения (особенно полезна растяжка), и выполнять их, пока не почувствуете, что все системы и органы работают скоординировано, организм разогрелся и готов выполнять упражнения против целлюлита.
Начнем мы, пожалуй, с упражнений на бедра
В принципе зарядку от целлюлита можно делать в любой последовательности.
Хорошие упражнения от целлюлита на бедрах всем известны, их осуществление не представляет технических трудностей.
— 1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, сгибая колени и немного отодвигая назад таз, как будто хотим сесть на стул. При этом ягодицы не опускаем ниже коленей, а спину держим прямо. Хорошая осанка вообще очень важна для профилактики и лечения любых нарушений обмена веществ.
— 2. Садимся на пол, руками упираемся в пол за спиной, прямые ноги вытягиваем навесу перед собой. Сгибаем ноги в коленях и медленно поворачиваем влево, затем также медленно вытягиваем в исходное положение. Немного отдохнув, делаем данное упражнение от целлюлита с поворотом ног вправо.
— 3. Лягте на живот, сомкните руки за головой, согнутые ноги в коленях поднимите перпендикулярно полу. Потяните ноги вверх, одновременно стараясь оторвать от пола таз. Зафиксируйте на несколько секунд это положение, затем примите исходное.
— 4. Встаньте боком к стулу и обопритесь левой рукой о его спинку, спина и ноги — прямые. Медленно поднимайте правую ногу вправо и вверх, насколько сможете, не сгибая колена. После недолгой фиксации достигнутого положения ногу опустите. Затем обопритесь о спинку стула правой рукой и выполните упражнение левой ногой.
Каждую ногу следует поднимать по 15 раз.
Вообще все упражнения против целлюлита на бедрах желательно повторять по 15-20 раз. Если сразу это тяжело, то постепенно увеличивайте количество подходов в серии, начав с 5-7 раз.
Упражнения от целлюлита на ягодицах
Данные упражнения так же не потребуют никакого особенного мастерства и могут выполняться в любом порядке.
— 1. Садимся на пол, спину держим прямо, ноги вытягиваем вперед, руки сцепляем за головой.
Делаем несколько «шагов» при помощи ягодиц вперед, затем назад. Повторяем, пока не устанем.
— 2. Встаем на четвереньки, руки — прямые. Отводим согнутую в колене правую ногу вправо, фиксируем, затем медленно опускаем, но не касаемся пола. Сделать движение не менее 20 раз. То же самое проделываем с левой ногой. Эти упражнения против целлюлита на ягодицах одновременно способствуют уменьшению бугристости на внутренней стороне бедер.
— 3. Примем исходное положение так же, как в предыдущем упражнении. Медленно поднимаем вытянутую правую ногу вверх, максимально напрягая ягодичные мышцы. Задерживаем на несколько секунд, затем опускаем. Сделать 20 или более раз. Затем также поднимаем левую ногу не менее 20 раз.
— 4. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища. Поднимаем таз, максимально напрягая ягодицы, выпрямляем левую ногу и замираем на мгновение. Выполняем те же действия при помощи правой ноги. Делаем весь цикл не менее 15 раз.
Заключая комплекс упражнений против целлюлита, займемся животом.
Бугристый живот настолько неэстетичен, что избавляться от него нужно обязательно. Пройдясь в нижнем белье перед мужем или бой-френдом с таким «украшением», можно просто потерять их. Природа создала мужчин такими, что как бы хорошо они не относились к женщине, иметь интимные отношения с ней они могут не всегда. Определенные недостатки внешности дамы часто сводят на нет все ее ухищрения по обольщению.
Итак, упражнения от целлюлита на животе:
— 1. Ложимся на спину, руки сцепляем за головой. Медленно отрываем лопатки от пола и садимся, продолжая держать ноги прямо, а руки — за головой, затем опять опускаемся. Это упражнение также укрепляет пресс. Начните с 5 раз, постепенно можно увеличивать и до 50.
— 2. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги — прямо. Оторвите от пола одновременно руки и ноги и делайте ими скрещивающиеся движения, пока не устанете. Сделайте несколько подходов.
— 3. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Носки направьте в разные стороны.
Руки разведите в стороны на уровне груди. Выполняем боковые скручивания, наклоняясь вместе с руками сначала влево и вниз, затем — вправо и вниз. Идеально — выполнить 15 циклов, но если с непривычки тяжело, начните с 5.
Тренировку нельзя прекращать резко, это может вызвать сердечно-сосудистые патологии. После комплекса упражнений против целлюлита нужно выполнить заминку. Немного побегайте, попрыгайте, походите, выполните упражнения на растяжку.
Помните, что только постоянная работа над собой поможет вам исправить ошибки природы и собственной глупости.
Делайте упражнения для ног от целлюлита, как только заметите признаки бугристости (именно здесь они появляются в первую очередь). Для профилактики образования апельсиновой корки в проблемных зонах хорошо помогают обычная скакалка, обруч (хула-хуп) и велосипед (средство передвижения, тренажер, или просто упражнение на пресс, известное всем со школьных уроков физкультуры).
4 упражнения для более сбалансированного галопа
Ваш устойчивый галоп иногда больше похож на скоростную гонку по арене? Или ваша лошадь делает только один или два круга, прежде чем вы почувствуете, что она может упасть? Получение галопа, больше направленного на скакательные суставы и в гору, является вопросом развития силы и баланса вашей лошади.
Красивый сбалансированный галоп делает жизнь намного проще, когда вы учитесь, прыгаете или катаетесь по пересеченной местности. Это, безусловно, обязательное условие для повышения уровня в выездке и работы над приниманиями и переменами в воздухе. В то время как некоторые лошади обладают гораздо более естественным балансом, чем другие (как и люди!), почти каждая лошадь может развивать галоп до тех пор, пока она не станет сбалансированной и пригодной для верховой езды.
Вот несколько упражнений, над которыми вы можете поработать дома, чтобы развить ритмичный галоп в гору, о котором мы все мечтаем.
1. Переходы рысь-галоп-рысь
Почему переходы ВСЕГДА являются ответом на все вопросы? Ну, это просто потому, что они учат вашу лошадь больше использовать средства управления, помогают заставить работать заднюю ногу и, естественно, начинают укорачивать лошадь и поднимать перед. Даже лучшие райдеры тратят много времени на работу над переходами, поэтому дисциплина окупится в долгосрочной перспективе.
Переходы рысь-галоп-рысь должны выполняться только с несколькими шагами галопа. Стремитесь к 5 или 6 шагам, прежде чем вернуться к рыси. Вначале ваша рысь должна быть полукругом или даже больше, чтобы восстановить баланс после галопа, но конечная цель состоит в том, чтобы иметь возможность перейти на галоп на несколько шагов, вернуться к рыси на 2-3 шага и галопом немедленно снова. Это помогает заставить лошадь ждать переходов, подступая под себя в обоих аллюрах.
Ключевым моментом в этом упражнении является достаточно короткая часть галопа, чтобы улучшить качество и баланс, а затем плавно перейти к рыси до того, как она станет быстрой или на переду.
2. Плечи вперед на галопе
Плечи вперед — полезное упражнение для любой лошади, склонной к рывку или падению на перед, так как оно побуждает вашу лошадь более активно шагать под себя, поднимать плечо и задействовать внутреннюю заднюю часть нога, чтобы увеличить вес. При правильной езде это также хорошее упражнение на выпрямление, которое само по себе поможет улучшить баланс вашей лошади.
Чтобы ехать плечом вперед на галопе, сначала галопом сделайте круг 10–20 м, прежде чем выйти на длинную сторону. Попросите немного согнуться внутрь, немного утяжелите внутреннюю седалищную кость и поставьте внешнюю ногу немного позади подпруги, чтобы защитить четверть, когда вы просите лошадь отодвинуть плечо от стены, продолжая двигаться вверх по длинной стороне.
Вы вовсе не ищете здесь крайний угол (так как это было бы плечом внутрь), а просто хотите, чтобы плечо приблизилось примерно на десять градусов к внутренней части гусеницы, не перегибая при этом гриф. Ваши плечи должны оставаться параллельными плечам лошади. Поначалу это может показаться вам трудным, так что сначала убедитесь, что вы делаете это правильно на шагу и рыси, и будьте настойчивы.
3. Работа в горах или у столба
Вы хотите подняться выше в гору – почему бы не использовать настоящий холм? Если у вас есть доступ к каким-либо склонам или холмам, по которым вы можете ехать галопом, это отличный способ улучшить силу вашей лошади и укрепить ее заднюю часть.
Часто отсутствие равновесия и недостаток силы связаны друг с другом, и вашей лошади просто нужно научиться нести себя. Угол холма побуждает вашу лошадь отталкиваться задними ногами, а не подтягиваться передними, и вы, естественно, обнаружите, что ей легче использовать спину.
Если работа в горах невозможна, отлично подойдет работа с шестом. Есть бесконечное множество упражнений на шесте, из которых вы можете выбирать, и почти все они помогут, но вам не обязательно делать что-то экстравагантное. Простое галопирование над приподнятыми жердями по кругу или по прямой отлично подходит для того, чтобы сделать заднюю часть более активной и помочь вашей лошади поднять линию верха. Вы также можете установить шесты, чтобы ваша лошадь могла прыгать, чтобы она могла начать находить равновесие без помощи всадника. Вот несколько хороших упражнений на шесте, которые вы можете попробовать, любезно предоставленные международным гонщиком Эндрю Хоем.
4. Петли на галопе
Езда на петлях на галопе — хороший способ улучшить баланс и вовлеченность в галоп, и ее можно начинать даже на совсем молодых лошадях.
- Поднять галоп на правом поводе и сделать большой шаг.
- Когда вы доберетесь до K, сойдите с трассы и галопом направляйтесь к X
- Прокатитесь по плавной кривой оксеру X, прежде чем отправиться обратно, чтобы встретить стену в H
- Ваша лошадь все это время слегка согнута вправо и не меняет поводок
Это мягкое введение в контргалоп, прекрасное упражнение на равновесие для молодых лошадей. Тем не менее, может быть трудно сделать полный круг на лошади с большим или шатким галопом, поэтому вам не нужно начинать свои петли с движения до X. Вы можете легко выполнить неглубокий круг, который достигает только четверти. линии и постепенно наращивайте ее, пока не сможете перейти к X, не нарушая ритма галопа.
Следите за тем, чтобы оставаться сильным и устойчивым в своем кресле, когда вы едете по петле, и не наклоняйтесь вперед, когда вы достигаете X (когда баланс обычно наихудший!).
Заключение
Поначалу ездить на несбалансированном галопе может быть очень сложно, но, уменьшив его и убедившись, что ваше тело остается максимально сбалансированным и сильным, вы добьетесь множества улучшений!
У вас есть еще какие-нибудь отличные упражнения на равновесие, которые мы пропустили? Дайте нам знать!
Избранное изображение Элизы Питканен.
11 упражнений для улучшения посадки
Джина Аллан и Барб Копачек
Если вы стремитесь занять сильную классическую позицию во время верховой езды, у нас есть упражнения, которые вам помогут. Способны ли вы поддерживать столь востребованное положение ухо-плечо-бедро-пятка во время езды? Если это так, поздравляем! Если нет, просто продолжайте выполнять эти упражнения и будьте уверены, что со временем они помогут вам лучше выровнять осанку.
Когда мы тренируем и кондиционируем наших лошадей, мы должны подумать о том, как лучше развить их поперечную и продольную мышечную силу, гибкость и подвижность. Точно так же мы должны тренировать свое тело в продольном и поперечном направлениях, чтобы обеспечить равномерный баланс мышечной силы и гибкости.
Как и наши лошади, всадники должны быть подготовлены как в поперечном, так и в продольном направлении, чтобы обеспечить равномерный баланс мышечной силы и гибкости для достижения сильного классического положения. Фото: Нэнси Адамс/Hooves Включенная фотография
В этой статье будет рассмотрено тело всадника спереди и сзади по горизонтальной оси, а также отклонения в положении всадника. И, конечно же, мы дадим вам упражнения, которые помогут исправить эти аномалии.
Вам когда-нибудь говорили, что вы слишком наклоняете верхнюю часть туловища к одной стороне лошади? Возможно, вы проваливаетесь в талию с одной стороны, а ребра уходят в бедра.
Если вы можете посвящать короткие промежутки времени тому, чтобы уделять себе внимание в течение дня, вы можете легко внести положительные изменения в свою осанку, посадку и общее физическое здоровье — и вам не нужно тратить ни единого доллара. на персональном тренере.
Вот несколько идей, которые помогут вам внести простые, но эффективные изменения в свою осанку и в свою жизнь.
Старайтесь наблюдать за собой в течение дня. Вы больше сидите на одной седалищной кости, когда сидите за компьютером или в машине? Вы чистите стойло своей лошади, всегда держа вилы с одной и той же стороны тела? Незначительные отклонения, подобные этому, со временем вызовут дисбаланс мышечной силы, гибкости и выравнивания позвоночника и таза, что, в свою очередь, повлияет на вашу осанку и посадку. При осознанности и сосредоточенности эти аномалии можно исправить за относительно короткий период времени.
Почему бы не начать свой день с трехточечного касания (описано ниже), что можно делать во время еды, чистки зубов и вождения автомобиля. Понаблюдайте, как вы сидите за компьютером. Вы ровно сидите на седалищных костях? Ваш подбородок выступает? Вы сутулитесь в позе стервятника? Ваши колени вывернуты наружу или внутрь? Ваши пятки приподняты, из-за чего икроножные мышцы сокращаются? Вы скручиваетесь в талии или в тазу, когда сидите или ведете машину? Вам приходится поворачиваться за компьютером, чтобы добраться до клавиатуры или другого часто используемого офисного оборудования? Повторяющееся вращение в одном направлении вызовет дисбаланс в туловище.
Предположим, вы правша и склонны больше сидеть на правом бедре. Может быть, вы прибавляете на пять-десять процентов больше веса на этой стороне своего 130-фунтового тела. Это еще от семи до тринадцати фунтов (примерный вес шара для боулинга) на одну сторону позвоночника и таза. А теперь представьте, что вы занимаетесь этим по четыре-шесть часов в день. Нагруженная сторона будет сжата, и мышцы на этой стороне будут более сокращены (укорочены) и слабее. Противоположная сторона таза и позвоночника будет растянута и, вероятно, станет более подвижной, что приведет к чрезмерному износу соответствующих суставов поясничного и крестцового отделов на этой стороне, что делает высокую вероятность травмы. Со временем этот дисфункциональный паттерн вызовет нагрузку на суставы. Если вы обнаружите, что согнулись, исправьте эту ситуацию, сядьте прямо, как если бы вы сидели в каноэ, и попытайтесь удержать его ровно. Кроме того, убедитесь, что ваша клавиатура и другое офисное оборудование, которым вы регулярно пользуетесь, находятся прямо перед вами во время работы.
Если вы можете изменить характер дисбаланса, вы можете изменить и улучшить свою посадку.
Отклонения в посадке водителя могут негативно сказаться на вашей езде, но при сосредоточенности и осознанности их можно исправить за относительно короткий период времени. Фото: Нэнси Адамс/Hooves Фото в комплекте
Попробуйте выполнить следующие упражнения дома или на рабочем месте. Имейте в виду, что сидение более 20 минут связано с диабетом 2 типа, поэтому чаще вставайте и растягивайтесь. Попробуйте делать балансировочные стойки на одной ноге.
Внимательно наблюдая за своей повседневной осанкой, вы начнете вносить небольшие, но существенные изменения в свое тело и посадку. Вашему напарнику-лошади наверняка понравится ваше новое сбалансированное положение.
Следующие упражнения можно выполнять дома, на улице, в сарае или на рабочем месте. Старайтесь делать их регулярно, чтобы улучшить свою осанку, здоровье спины и столь востребованную классическую позу.
Упражнение №1 «Трехточечное касание»
Начните с того, что встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер. Убедитесь, что ваш баланс находится даже между передними стопами и пятками. Слегка приподнимите подъем, чтобы немного надавить на внешние части стопы. Ваши ноги должны быть прямыми, но не сжатыми в коленях. Отсюда мы будем работать с тремя точками соприкосновения: затылком, верхней частью спины между лопатками и тазом. Расположите таз так, чтобы копчик был направлен к полу. Напрягите переднюю часть таза, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи, и втяните пупок к позвоночнику и вверх к грудине. Старайтесь не наклонять таз, представляя, что он похож на миску с водой — держите уровень воды в миске. Поднимите грудную клетку над бедрами, как будто вас подхватывают подмышки. Это позволит задней части вашей грудной клетки — области, которую слишком часто упускают из виду, но которая играет неотъемлемую роль в осанке — также поднимается. Расширьте и опустите плечи, удерживая туловище.
Прижмите лопатки к задней части грудной клетки, чтобы верхняя часть спины могла прижаться к стене. Важно не морщить плечи. С прямыми руками по бокам и ладонями вперед вытяните заднюю часть шеи, как будто ваша голова поднимается, как марионетка. Это также поможет вам сохранить подъемную силу туловища. Держите подбородок параллельно земле, осторожно втяните его и коснитесь затылком стены. Теперь вы достигли трехточечного касания.
Упражнение № 2. Руки над головой
Из трехточечного касания выполните наклон малого таза, при этом нижняя часть спины прижимается к стене, сокращая мышцы брюшного пресса. Убедитесь, что ваши ладони обращены внутрь. Медленно, подтянув пупок к позвоночнику и прижав нижнюю часть спины к стене, поднимите руки над головой. Держите локти относительно узкими, а плечи опущенными. Поднимите руки над головой, пока большие и указательные пальцы не коснутся стены. Прижмите указательный и большой пальцы к стене и удерживайте их, считая от 15 до 20 секунд, затем осторожно опустите руки по бокам.
Повторите два или три раза.
Упражнение №3. Растяжка груди
Стоя у дверного косяка, поднимите руки чуть ниже уровня плеч и согните локти так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Старайтесь сохранять хорошую позицию касания тремя точками, когда вы разводите руки, держа запястья и ладони ровно на раме. Осторожно нажмите вперед, чтобы верхняя часть тела попыталась пройти через дверной косяк, и удерживайте растяжку от 30 секунд до одной минуты. Часто повторяйте.
Упражнение №4 Укрепление четырехглавой мышцы
Приседания у стены развивают квадрицепсы и ягодичные мышцы, улучшают выравнивание ног и улучшают баланс и устойчивость ног. Они также помогают телу подготовиться к рыси и сильной позиции. Встаньте спиной к стене, расставив ноги на ширине плеч и на расстоянии около 0,5 метра (1,6 фута) от стены. Убедитесь, что ваши ноги прямые, но не заблокированы, чтобы начать. Медленно опускайтесь, скользя по стене, пока ваши колени не окажутся чуть выше 9.
0 градусов. Старайтесь держать колени на одной линии со средними пальцами ног, но не позволяйте им проходить перед лодыжками. Задержитесь на пять-двадцать секунд. Повторить от трех до пяти раз.
Упражнение №5 Приседания у стены с подъемом одной ноги
Расположите тело так же, как и при приседаниях у стены. Убедитесь, что ваше ядро включено, и что вы поддерживаете хорошую позицию касания трех точек, стабилизируя себя руками на стене. Для начала медленно согните правую ногу до 90 градусов и удерживайте от трех до пяти секунд. Опустите правую ногу на пол, затем сделайте то же самое с левой ногой. Повторите это упражнение до 10 раз.
Упражнение № 6 Растяжка сидя
Начните с того, что сядьте прямо на седалищные кости и займите положение трех точек касания. Убедитесь, что ваши колени и ноги находятся под углом 90 градусов. Поднимите правую лодыжку и скрестите ее над левой ногой над коленным суставом. Постепенно начинайте наклоняться вперед в тазобедренном суставе, держа спину прямо и в положении касания в трех точках.
Почувствуйте растяжение глубоко в правом бедре и внешней стороне бедра. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой.
Упражнение № 7 Растяжка груди на столе (или дереве)
Сядьте или встаньте в удобное положение для трехточечного касания, вытянув руки и положив их на верхнюю часть стола или дерева, или даже на кухню или счетчик в ванной. Согнув бедра, поднимите верхнюю часть туловища на 90 градусов. Мягко надавите грудью вперед, как будто пытаясь прижать грудину к земле, и удерживайте от 30 секунд до одной минуты.
Упражнение №8 Растяжка колена к груди
Сядьте прямо на стул, согнув ноги. Аккуратно подтяните одно колено к груди. Держите туловище прямо и убедитесь, что вы сидите ровно на седалищных костях. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты и повторите с другой ногой.
Упражнение №9 Отжимания от стола
Это упражнение поможет увеличить силу и устойчивость верхней части тела.
Начните с того, что повернитесь лицом к столу, расставив руки примерно на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, как в положении касания тремя точками, держите пресс напряженным, а плечи отведенными назад и опущенными. Вдох. Затем на выдохе начните опускаться к столу, сгибая руки так, чтобы локти скользили к ребрам. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите от 8 до 15 раз и работайте до двух подходов по 12–15 повторений.
Упражнение № 10. Растяжка четырехглавой мышцы
Встаньте прямо, колени мягкие, напрягите брюшной пресс и поднимите его. Встаньте на левую ногу, согните правое колено и подтяните пятку к сиденью. Обхватите лодыжку или штанину правой рукой и держите таз подвернутым, чтобы защитить спину. Постарайтесь свести колени вместе под бедрами. Дышите и задержите дыхание на время от 30 секунд до одной минуты. Повторите с другой ногой.
Упражнение № 11. Растяжка подколенного сухожилия
Встаньте в положение трехточечного касания.