Упражнения для мужчин с эластичной лентой: Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

Содержание

15 упражнений с эластичной лентой для женщин и мужчин на похудение и укрепления мышц

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Содержание

Преимущества занятий с лентой для фитнеса
15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин
1. Приседания со сгибаниями рук
2. Мертвая тяга
3. Отведение ноги назад
4. Махи ногой в стороны
5. Тяга двумя руками в наклоне
6. Тяга к поясу сидя
7. Отжимания
8. Разгибание рук в наклоне
9. Жим стоя
10. Жим перед собой
11. Разводка рук в наклоне
12. Разведение рук в стороны
13. Фронтальные махи
14. Подъем корпуса
15. Наклоны в стороны
Рекомендации для похудения
Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин
Как выбрать резиновый ленточный эспандер
Лучшие производители эластичной ленты
Заключение
Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате
Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1.

Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

U-Powex.
Torneo.
Demix.
Bradex.
Starfit.
Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

А также читайте, как заниматься с трубчатым эспандером →

резинка для фитнеса в домашних условиях

Эспандер (или лента для фитнеса) — один из самых компактных спортивных снарядов. Растягиваясь, он создает сопротивление, которое увеличивает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. <<Эффективность эспандеров сопоставима с результатом от стандартных силовых тренировок со свободными весами или на тренажерах, — отмечает Сергей Репин, мастер-тренер тренажерного зала велнес-клуба Biosfera. — Но многое тут будет зависеть от подготовленности человека и программы занятий. С помощью эспандера можно увеличить мышечное волокно при соблюдении двух условий: будет ли такая нагрузка вызывать тренировочный стресс и найдется ли в мышце некоторое количество свободного креатина и аминокислот>>.

То есть, чтобы укрепить мышцы с эспандером, нужно будет действительно нагружать их — работать с достаточно жесткими фитнес-резинками.

Какие мышцы можно прокачать

Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. <<В основном с эспандером принято тренировать небольшие группы мышц, так как для базовых движений этот вид тренажеров не подходит, — отмечает Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир. — Но вот прокачать руки, плечи и пресс вполне возможно и очень даже неплохо>>. Для этого вам понадобится комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин (пример такого мы сегодня покажем).

Преимущества упражнений с эластичной лентой

У большинства из них несложная техника, а значит, подходят они не только для опытных спортсменов, но и для новичков. <<Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения — и это главное отличие эспандера от тренинга на тренажерах. Он поможет улучшить концентрацию на движения, стимуляцию работы мышц. Кроме того, во время работы с эспандером, меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами>>, — говорит Сергей Репин.

Регулярно выполняя упражнения с силовой лентой, можно достичь разных фитнес-целей. <<Варьируя нагрузку и режим занятия, вы можете работать как над небольшим набором мышечной массы, так и над улучшением выносливости мускулатуры>>, — отмечает Дмитрий Гончаров, мастер-тренер тренажерного зала клуба X–Fit <<Монарх>>.

Однако если ваша цель — объемные или рельефные мышцы, тренировок с эспанедром будет недостаточно, программу придется дополнить упражнениями со свободными весами. Почему? <<Упражнения с эспандером не могут вызвать серьезного повышения уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии: нагрузки будет не достаточно>>, — говорит Сергей Репин.

Если же <<железо>> вам не нравится, а немного укрепить мускулатуру хочется — силовые ленты в этом точно помогут. Самые популярные движения с лентой — упражнения для рук. Достаточно эффективны также упражнения с лентой для пресса.

Виды фитнес-резинок и как их выбрать

Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. <<Начинающим лучше выбрать менее жесткие, а более опытным — наоборот. Прежде чем приобретать эспандер, следует определиться с целями тренировок и степенью физической подготовки, — рекомендует Сергей Репин. — Для прокачивания определенных групп мышц можно купить специальные эспандеры (<<кольцо>>, <<восьмерка>>). Для комплексных тренировок лучше приобретать универсальные варианты (длинные резинки)>>.

Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? <<У одного и того же человека мышцы выдерживают разную нагрузку. Например, для тренировки ягодиц или для подтягиваний на турнике нужны эспандеры с большим сопротивлением, чем для укрепления рук>>, — напоминает Сергей Репин.

Выбирая эспандер, необходимо его попробовать, выполнить несколько упражнений. <<При этом вы должны чувствовать, что их достаточно сложно делать, но эти трудности не становятся причиной нарушения техники выполнения упражнения. Выбирать эспандер нужно отдохнувшим: ни в коем случае не приходите в магазин после физических нагрузок, силовых тренировок. После них в идеале должно пройти 2-3 дня. В противном случае можно ошибиться и приобрести <<слабый>> эспандер, — говорит Сергей Репин.

Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. <<После растяжения эспандер должен моментально принимать изначальное состояние>>, — подытоживает Сергей Репин.

Как выполнять упражнения с эспандером

Силовая лента помогает прокачать все тело. О том, как нагрузить с этим снарядом мышцы ног и ягодиц, мы писали здесь. Однако и для <<верха>> есть эффективные упражнения с помощью резинки. <<Для пресса подойдут классические скручивания, использование эспандера увеличит нагрузку на пике движения, — говорит Дионисис Цакалидис. — Для плеч выбора у нас больше, так как можно делать и жимовые, и тяговые движения. А так же отведения в сторону или вперед (как опору можно использовать собственные ноги). Для бицепсов — это сгибания рук с эспандером, а для трицепса — разгибания. Еще можно поэкспериментировать с углом сгибания или разгибания рук>>.

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Мы попросили Дмитрия Гончарова составить и показать нам набор упражнений с эспандером, который поможет мужчинам прокачать мышцы верхней части тела. <<Это достаточно универсальный комплекс движений, он помогает равномерно распределить нагрузку по всей верхней части тела. Здесь работают крупные группы мышц: грудные, мышцы спины, плечевого пояса, рук>>, — отмечает Дмитрий Гончаров.

Как построить занятие

Начните с разминки. Например, такой.
Варьируйте количество повторов и подходов в зависимости от ваших целей. <<Если вы хотите набрать мышечную массу или поддержать ее в форме, выполняйте все упражнения в 3-4 подхода по 12-15 повторений, — говорит Дмитрий Гончаров. — Если вам нужно развить выносливость мышц, постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение в течение 30-40 секунд, затем без отдыха переходите к следующему. Завершив круг, отдохните минуту и начните все заново. Оптимально делать 3-4 круга за одно занятие>>.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
По возможности сочетайте тренировку по этой программе с работой на нижнюю часть тела — упражнениями для ног.
Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер и наклонная скамья (или степ-платформа).

Жим вверх

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Поднимите ладони с рукоятками до уровня плеча, локти согните до прямого угла, разведите их в стороны, соединяя лопатки. Это исходное положение. Плавно выпрямите руки вверх, растягивая эспандер, затем снова согните, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, отведите таз назад, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и растягивая эспандер, подтяните рукоятки ближе к тазу. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем рук в стороны

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки через стороны вверх до уровня плеча, растягивая эспандер. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем рук вперед

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы вместе, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки вперед до уровня плеча. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите кисти вниз, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Французский жим лежа

Лягте на наклонную скамью (или платформу), предварительно закрепив центр эспандера за основание конструкции (за головой). Возьмите рукоятки обеими ладонями и вытяните руки вверх, растянув эспандер. Зафиксируйте локти и плечи в одном положении. Сгибая локти, опустите кисти чуть ниже за голову, затем плавно разогните локти и выпрямите руки. Это составит один повтор.

Фронтальная тяга

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Разведите локти в стороны и, сгибая их, плавно подтяните кисти к груди, растяните эспандер. Затем опустите руки вниз. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы получить ощутимый результат и укрепить мышцы. Со временем нагрузку нужно постепенно увеличивать: используйте более жесткие эспандеры.

лучших упражнений с резиновой лентой для каждой части тела

Наращивайте мышцы всего тела дома с помощью нашего руководства по лучшим упражнениям с резиновой лентой для тренировки нижней части тела, верхней части тела и основных силовых тренировок… чем инструменты для разминки или реабилитации, но когда вы знаете, как правильно их использовать, они быстро становятся ценным дополнением к вашему арсеналу силовых тренировок. Прежде чем приступить к работе, очень важно ознакомиться с лучшими упражнениями с лентой сопротивления для каждой части тела, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих тренировок.
Get kitted out with the best resistance bands in 2023
Try the TRX RIP Trainer
BUY IT NOW:
$189.95 / £159.95 / amazon.co.uk
«Эспандеры сопротивления предлагают гибкое и доступное введение в тренировку с отягощениями», — говорит тренер и посол Reflo Дэвид Бертвистл. «Они могут быть отличными инструментами для развития силы, если в вашем распоряжении нет большого веса».
Увеличьте мышечную массу и силу с помощью этого эспандера для тренировки всего тела
В спортзале вы можете добавить эспандеры к упражнениям с отягощениями, таким как жим лежа или становая тяга, чтобы оказывать большее сопротивление на протяжении всего движения. Но если вы тренируетесь дома, одного приличного комплекта лент достаточно для эффективной тренировки всего тела.
Как выполнять упражнения с эспандером ленты сопротивления
Рекомендации тренера по силовой подготовке Джека Ханрахана при тренировках с эспандером…
Стартовый свет — Найдите подходящий эспандер; начните с более легкого эспандера и прогрессируйте только тогда, когда сможете выполнять упражнение в полном диапазоне движений.
Slow down – Исполняйте в медленном контролируемом темпе, чтобы группа не дергала вас и не отбрасывала назад.
Оставайтесь в безопасности – Прикрепите ленту к чему-то надежному, например, к закрепленной скамейке в парке или тонкому дереву, но не к карнизу.
Сильный хват – Используйте сильный хват и закрепите ленту под серединой стопы.
Похожие материалы:
Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела
Лучшая растяжка плеч
Лучшие упражнения на растяжку для начинающих

Лучшие упражнения с лентой сопротивления для верхней части тела
Становая тяга с лентой сопротивления
Эластичная лента для бокового подъема
Эластичная лента для жима плеч на коленях
Лента сопротивления в наклоне
Резиновая лента с сидячим лицом
Жим с эластичной лентой
Лента сопротивления для подъема вперед одной рукой
Сгибание рук на бицепс с резинкой
Лента сопротивления для вертикального ряда
Лента сопротивления, разъединяемая
Эластичная лента для жима от груди лежа
Разгибание на трицепс одной рукой с резиновой лентой
Продолжайте читать для получения подробных инструкций о том, как выполнять лучшие упражнения с лентой сопротивления для верхней части тела.

Становая тяга с лентой сопротивления
Целевые зоны: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия
Как выполнять становую тягу с лентой сопротивления:
Встаньте на ленту, поставив ноги вместе.
Возьмитесь за концы ленты.
Теперь сделайте глубокий вдох и встаньте прямо.
Чтобы начать движение, отведите бедра назад, подняв копчик вверх и удерживая поясницу ровной.
Упритесь ступнями в пол, подайте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Ищете недорогой комплект? Попробуйте набор эластичных лент Amazon Basics TPE
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
8,84 фунтов стерлингов / amazon.co.uk (недоступно в США)
Эластичная лента для бокового подъема
Целевые области: Дельты
Как делать боковые подъемы с лентой сопротивления:
Встаньте прямо и закрепите один конец длинной ленты под ногой.
Возьмитесь за другой конец противоположной рукой.
Напрягите корпус и поднимите ленту в сторону, подняв ее до уровня плеч.

Опускайтесь под контролем, но не позволяйте ленте выходить за линию бедер, чтобы поддерживать мышечное напряжение.
Эластичная лента для жима плеч на коленях
Целевые области: Плечи, корпус
Как делать жим от плеч стоя на коленях:
Для начала возьмитесь за ленту хватом на ширине плеч.
Затем крепко держитесь так, чтобы лента касалась пяток ваших рук.
На протяжении всего упражнения локти должны находиться прямо под руками.
Затем нажмите на ленту над головой и сомкните локти.
Наконец, потяните ленту обратно вниз, держа локти прижатыми к груди.
Тяга в наклоне с резиновой лентой
Целевые области: Спина, бицепс
Как выполнять тягу в наклоне:
Во-первых, встаньте в середину длинной ленты.
Затем согните бедра, чтобы согнуться и ухватиться за оба конца.
Теперь гребите каждый конец к бедрам.
Напрягите широчайшие в верхней точке движения, затем опустите с контролем.
Эластичная резинка для лицевой тяги
Целевые области: Верхняя часть спины
Как делать тягу лица сидя:
Для этого вам снова понадобится опорная точка.

Наденьте на него ленту и сядьте в футе-двух от него.
Теперь возьмитесь за оба конца ленты и потяните ее к голове, сохраняя прямую спину и сильный корпус.
Во время тяги разведите локти в стороны — вы должны почувствовать это движение в широчайших мышцах.
Жим с эластичной лентой
Целевые зоны: Грудь, корпус, плечи
Как делать отжимания с эспандером:
Стоя на коленях, возьмите эспандер и оберните его вокруг верхней части спины.
Затем оберните каждый конец вокруг ладоней и примите положение для жима.
Упритесь ладонями в пол и напрягите пресс.
Теперь опуститесь в отжимание, затем резко поднимитесь вверх.
Сделайте эти упражнения максимально эффективными в нашей тренировке верхней части тела с лентой сопротивления
Подъем перед собой одной рукой с лентой сопротивления
Целевые области: Дельты
Как выполнять подъем перед собой одной рукой:
Во-первых, закрепите один конец длинной ленты под ногой.

Встаньте прямо и возьмитесь за другой конец рукой с той же стороны.
Затем напрягите корпус и прямой рукой поднимите ленту перед собой, пока она не достигнет уровня плеч.
Нижний с управлением.
Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления
Целевые зоны: Бицепс, кор
Как выполнять сгибание рук с лентой сопротивления:
Оберните ленту петлей под ногами.
Затем возьмитесь за другой конец ленты руками на ширине плеч.
Держите ленту на вытянутых руках.
Затем согните ленту до уровня груди, напрягая бицепсы в верхней точке.
Нижний с управлением.
Лента сопротивления, вертикальный ряд
Целевые области: Плечи, кор
Как выполнять вертикальную тягу с лентой сопротивления:
Встаньте прямо, положив середину длинной ленты под ноги.
Держитесь за свободную сторону ленты, руки на ширине плеч.
Затем поднимите ленту до уровня шеи, поднимая локти как можно выше.
Опустите и повторите.
Лента сопротивления, разъединяющая
Целевые зоны: Верхняя часть спины
Как выполнять разведение эспандера:
Встаньте, держась за эспандер, руки на ширине плеч.

Поднимите ленту на высоту плеч, вытянув руки.
Теперь потяните ленту горизонтально через грудь.
Затем потянитесь как можно дальше, чувствуя сжатие в верхней части спины.
Задержитесь на секунду в положении вытягивания, со сведенными лопатками, затем вернитесь к вытянутым вперед рукам.
Жим от груди с резинкой лежа
Целевые области: Грудь
Как делать жим от груди лежа:
Из положения сидя оберните ленту вокруг верхней части спины и держитесь за каждый конец.
Лягте, согнув колени.
Теперь начните движение, прижав ленту непосредственно к груди, почувствовав сжатие грудных мышц.
Затем задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем опуститесь, пока ваши трицепсы слегка не коснутся пола.
Разгибание на трицепс одной рукой с резиновой лентой
Целевые зоны: Трицепс
Как выполнять разгибание на трицепс одной рукой:
Из положения стоя наденьте один конец длинной ленты на ногу.

Затем присядьте, возьмитесь за другой конец и поднимите его на высоту плеч.
Теперь наденьте его на голову так, чтобы вы держали его согнутым локтем за головой примерно на уровне плеча.
Нажмите на ленту прямо над головой, удерживая локоть на одном месте.
Лучшие упражнения с резиновой лентой для нижней части тела
1. Приседания с резиновой лентой спереди
2. Резинка для приседаний со степ-аутом
3. Становая тяга на одной ноге с лентой сопротивления
4. Приседания с резиновой лентой
Продолжайте читать для получения подробных инструкций о том, как выполнять лучшие упражнения с эспандером для нижней части тела.
Фронтальные приседания с резиновой лентой
Целевые области: Квадрицепсы, ягодицы, кор
Как выполнять фронтальные приседания с резиновой лентой:
Сначала закрепите один конец резинки вокруг основания стопы.

Скрестите складку бедра с серединой ленты.
Затем наденьте другой конец на плечи.
Присядьте, контролируя положение тела, напрягая мышцы кора и расправляя плечи.
Двигайтесь пятками, поднимите и подтяните бедра.
Боковые приседания с шагом вперед с лентой сопротивления
Целевые области: Квадрицепсы, ягодицы
Как выполнять боковые шаговые приседания:
Начните с короткой ленты, накинув ее на оба колена.
Теперь присядьте, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу, держите грудь прямо, а спину прямо.
Сохраняя это приседание, сделайте шаг в сторону, чтобы лента натянулась.
Теперь вернитесь к середине и повторите с другой стороны.
Проверьте эти упражнения с лучшей тренировкой ног с лентой сопротивления
Становая тяга с лентой сопротивления на одной ноге
Целевые области: Подколенные сухожилия, кор, баланс, проприоцепция
Как выполнять a Становая тяга ногами:
Встаньте на один конец эспандера и возьмитесь за другой конец противоположной рукой.
Затем оторвите свободную ногу от пола и слегка согните переднее колено.
Теперь согнитесь в бедрах и поднимите свободную ногу позади себя, опуская ленту, пока туловище не станет параллельно полу.
Вернуться в исходное положение.
Раздельные приседания с лентой сопротивления
Целевые зоны: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Как выполнять раздельные приседания с лентой сопротивления:
Во-первых, накиньте один конец длинной ленты на переднюю ногу, а другой вокруг верхней части спины.
Шагните свободной ногой назад и оторвите пятку от пола.
Слегка переместив вес тела на переднюю ногу, согните оба колена под углом 90 градусов.
Теперь оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Прочтите другие статьи о тренировках с лентой сопротивления
Лучшие упражнения с лентой сопротивления для развития силы кора

2. Ряд планок с резиновой лентой
3. Эспандер Русский твист
Продолжайте читать для получения подробных инструкций о том, как выполнять лучшие упражнения с эспандером для укрепления мышц кора.
Боковая планка с высокой тягой
Целевые зоны: Корпус, плечи
Как делать боковую планку с высокой тягой:
Во-первых, примите высокую боковую планку, нижняя рука: ноги: ноги вытянут, туловище по прямой линии от плеч до бедер.
Затем поместите один конец ленты под упирающуюся руку и держитесь за другой конец свободной рукой.
Исходное положение: сгибание локтя вверху, лента не натянута.
Начните движение, подняв локоть и туго натянув ленту.
Теперь подтянитесь как можно дальше, сохраняя форму в высокой боковой планке.
Тяга планки с лентой сопротивления
Целевые области: Кор, широчайшие
Как выполнять тягу планки с лентой сопротивления:
Для этого вам понадобится опорная точка – шест или партнер по тренировкам .
Оберните один конец ленты вокруг точки крепления.
Теперь примите высокую планку/позу для отжиманий в паре футов от якоря.

Удерживая высокую планку, протяните одну руку и возьмитесь за конец ленты.
Затем держите корпус напряженным, когда тяните ленту к бедру.
Отпустите и повторите.
Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
Эспандер Русский твист
Целевые области: Core
Как сделать эластичную ленту Русский твист:
Во-первых, закрепите ленту вокруг фиксированной точки крепления.
Затем возьмитесь за конец ленты и протяните ее над головой, удерживая на уровне груди.
Слегка откиньтесь назад и уверенно поверните туловище в одну сторону, затем в другую.
Вы также можете усложнить упражнение, слегка оторвав ноги от пола.
Попробуйте некоторые из лучших упражнений с лентой сопротивления и многое другое в нашей программе разминки всего тела с лентой сопротивления
Лучшие упражнения с эспандером для мужчин, по мнению экспертов PT
Эспандер может вызвать в воображении образ одетых в лайкру Мистеров Мотиваторов 90-х, но они более актуальны, чем когда-либо.
Независимо от того, собираетесь ли вы заниматься спортом без тренажерного зала или хотите укрепить домашнюю тренировку, не заменяя диван на тренажер TRX, фитнес-резинки заслуживают места в вашем тренировочном списке.
«Эти эспандеры не являются чем-то новым, но их популярность резко возросла, — говорит Адам Шиллидей, личный тренер Rise N Grind. «По сути, это простые эластичные ленты с разным натяжением, обеспечивающие достаточное сопротивление, чтобы помочь нарастить мышечную массу и силу».
Несмотря на свою простоту, фитнес-браслеты невероятно универсальны. Проявив немного воображения, они могут помочь вам проработать ряд моделей движений, включая толчки, тяги и статические удержания, не выходя из собственного дома / местного парка / где бы вы ни чувствовали себя способными попотеть.
«Они портативны, дешевы, эффективны и предлагают тренировку всего тела как для экспертов, так и для новичков», — говорит тренер по фитнесу и здоровому образу жизни Рэйчел Лайнс.
Тренировочная лента DOMYOS 25 кг
10 фунтов стерлингов в Decathlon
Кредит: Decathlon
Набор эспандеров Takemirth Ленты для упражнений
18 фунтов стерлингов на Amazon
Эластичные эспандеры Gritin
Скидка 25% на
6 фунтов стерлингов на Amazon
Ленты сопротивления 0 Наборы
Сейчас скидка 16%
21 фунт стерлингов на Amazon
На что обращать внимание при покупке эластичных резинок
Как и в случае с любым другим комплектом, при инвестировании в резинки стоит проявлять должную осмотрительность — последнее, что вам нужно, это группа, которая собирается щелкнуть. Или, что еще хуже, обвитесь вокруг ног в середине приседа.
«На рынке представлены сотни различных ремешков, от ремешков с небольшими петлями до многофункциональных ремешков со съемными ручками», — говорит Лайнс. «Лично я ищу эспандеры, которые поставляются с фиксатором двери, так как регулировка высоты дает огромный выбор возможностей для тренировки различных частей тела».
«Я бы также позаботился о том, чтобы ремешки, которые вы получаете, обладали рядом сильных сторон», — продолжает Лайнс. «Легкие бинты хороши для подвижных или реабилитационных упражнений, таких как упражнения для вращательной манжеты плеча, в то время как тяжелые бинты обеспечивают хорошую тренировку верхней части спины и ног».
Лучшие упражнения с резиновой лентой для мужчин
Тяга с резиновой лентой
Скромная тяга тренирует верхнюю часть спины, помогая сохранять осанку. Идеально, если вы регулярно склоняетесь над ноутбуком.
«Установи дверной глушитель на уровне груди», — инструктирует Лайнс. «Возьмите ручки нейтральным хватом планами друг к другу. Вытянув руки, сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение ленты. Поставьте ноги в раздельную стойку (одна нога вперед и одна назад). Держите руки поднятыми и на уровне груди, когда выдыхаете и отводите локти назад в ряд».
Блокиратор двери отсутствует? Закрепите ленту вокруг ног или ножки стола, выполняя то же движение из положения сидя.
Эспандер Face Pull
Обманчиво сложное упражнение, фейспул нагружает задние дельтовидные мышцы, обычно игнорируемую плечевую мышцу, которая делает больше, чем просто заполняет вашу футболку – сильные дельты означают больше силы и мощи для жима над головой и лавка.
Вы можете делать это сидя, с лентой, обернутой вокруг ваших ног, или закрепить ее в двери, если у вас есть резиновая лента с глушителем. Возьмите бренд обеими руками (пожалуйста, хватом сверху, иначе вы просто заденете бицепс) и вытяните руки так, чтобы ваши локти были заблокированы. Напрягите мышцы плеч, чтобы подтянуть руки к лицу, заканчивая движением кулаков за ушами. Задержите напряжение на пару секунд, чтобы поработать мышцами, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны быть зафиксированы в бедрах на всем протяжении – если вы раскачиваетесь, то вы задействуете мышцы нижней части спины и не работаете должным образом с плечами.
Для разнообразия — если у вас есть два эспандера — разведите руки в стороны так, чтобы они заканчивались за линией плеч. Вы проработаете больше крупных мышц верхней части спины и плеч, так что это также идеальная разминка перед тяжелыми упражнениями (когда тренажерные залы снова откроются).
Эластичная резинка Chest Flyes
Это не только прорабатывает грудные мышцы, но и отлично подходит для раскрытия тесной груди. Если вы страдаете от регулярных болей в груди или верхней части спины, это должно быть основным продуктом.
По сути, это кабельный кроссовер, но с использованием лент, а не машины. «Закрепите ленту вокруг фиксированного положения, например, фонарного столба или ствола дерева», — говорит Шиллидей. «Встаньте спиной к якорю, держа ленту руками по бокам, ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, медленно подтяните ладони друг к другу, чувствуя растяжение в груди».
Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения, возвращайте руки в исходное положение как можно медленнее.
Жим от груди с резиновой лентой
Штанга и скамейка — обязательные элементы домашнего тренажерного зала. Но вы все равно можете поработать над грудью, не забивая гостиную металлом.
Лягте на спину, протяните эластичную ленту под лопатками. Держа по одному концу в каждой руке, ведите вверх и от пола. Поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы двигаете руками, работайте медленно, чтобы добиться максимальной активации мышц.
Лента сопротивления для подъема вперед
Лента сопротивления никогда не будет такой же тяжелой, как огромная груда железа, поэтому она особенно хороша для движений, при которых вы в любом случае не поднимаете такой большой вес. Подъем вперед задействует ваши дельтовидные мышцы, часто игнорируемую плечевую мышцу, которая помогает отточить V-образную форму с широким верхом.
Начните с закрепления эластичной ленты под ногами, затем возьмитесь за нее обеими руками перед бедрами хватом сверху. Напрягите корпус — без раскачивания — и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду, затем еще одну, затем медленно опустите вес. Темп имеет решающее значение с этим. Попробуйте две секунды подняться и четыре секунды опуститься, чтобы ощутить жжение, необходимое для наращивания мышц, глубоко в плечах.
Сгибание рук на бицепс с резинкой
Простое, но надежное сгибание рук на бицепс делает именно то, что обещает: строит серьезные руки.
«Встаньте на ленту на ширине плеч, затем поднимите обе рукоятки в сторону и согните ленты вверх, напрягая бицепсы в верхней точке движения», — говорит Шиллидей. «Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными».
Старайтесь не прогибаться спиной во время скручивания; оставьте движение в бицепсах для лучшего эффекта.
Эспандер Triceps Kickback
Ваши трицепсы составляют около двух третей мышц плеча, и все же все одержимы сгибанием рук на бицепс. Умный способ сделать рукава более тугими — это сильно ударить по своему трицепсу, а отдача — это, по сути, лучший изолирующий прием.
Закрепите ленту на уровне талии – используйте дверной фиксатор, если он у вас есть, или наденьте петлю на дверную ручку – затем отойдите назад, пока не почувствуете сопротивление. Согнитесь в талии и держите ленту в одной руке, согнув руку и прижав кулак к плечу. Используя трицепс, выпрямите руку позади себя. Старайтесь держать корпус в напряжении — если вы качаете бедрами или напрягаете мышцы спины и плеч, сделайте шаг ближе к якорю, чтобы облегчить нагрузку.
Это отлично подходит для наращивания объема трицепсов, но вы также увидите дополнительные преимущества в больших подъемах. Добавьте это движение, если вы боретесь с камнем преткновения в жиме лежа.
Лента сопротивления Растяжка ротаторной манжеты
Проблемы с ротаторной манжетой могут серьезно повлиять на подвижность плеча. Поработайте над растяжкой ленты во время разминки, чтобы избежать ненужных ограничений.
«Прикрепите ленту к дверной ручке. Стоя боком к двери, приподняв грудь и напрягая пресс, держите ленту одной рукой, локоть на 9 градусов.0 градусов», — говорит Лайнс. «Не двигая рукой, отведите руку (и ленту) от тела, двигая плечом, как будто вы открываете невидимую дверь, приклеив локоть к боку».
Сдержите желание пошевелить рукой. Держите его неподвижно и позвольте своему плечу делать работу (и почувствуйте пользу).
Дровокол с резиновой лентой
Вы можете не только притворяться, что рубите настоящие бревна для своей воображаемой хижины, дровокол отлично помогает вырезать косые углы.
Опять же, это вращение на ходу, которое чаще всего выполняется на канатной машине. Но у вас, вероятно, нет ни одного из них дома. Закрепите ленту на высоте головы либо с помощью дверного глушителя, либо накинув петлю на ветку. «Встаньте боком и достаточно далеко, чтобы вы почувствовали некоторое напряжение на ленте, — говорит Лайнс. — Поднимите руки перед собой, как будто вы читаете, чтобы опустить топор. Вытянув руки вперед, задействуйте корпус, когда поворачиваетесь, и опускайте топор — извините, руки — по диагонали вниз».
Держите руки прямо и сосредоточьтесь на вращении ядра.
Жим от плеч с резиновой лентой
Не так много движений с собственным весом, которые воздействуют на ваши плечи, если только вы не умеете стоять на руках, поэтому наращивание мышечной массы практически невозможно без тренажерного зала. Если только у вас нет группы сопротивления.
Закрепите ленту, стоя на ней, затем возьмитесь обеими руками на уровне груди. Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите руки вверх, сомкнув локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите их. На самом деле выполняйте эксцентрические движения — это часть опускания — чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон по всему плечу. Если вы позволяете напряжению в группе работать, вы не получаете полной пользы.
Приседания с резиновой лентой и боковой подъем
Этот вариант приседаний задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и кор для движения, которое развивает мышцы, равновесие и подвижность.
«Встаньте с лентой под обеими ногами», — начинает Lines. «Ваши ноги должны быть чуть шире, чем ширина бедер, и вы должны располагаться на концах ленты чуть выше уровня талии. Присядьте, удерживая вес на пятках, затем резко поднимитесь вверх. В верхней точке приседания сместите вес тела в одну сторону, поднимая противоположную ногу как можно выше от тела. Старайтесь не упасть, пока не опуститесь в следующий присед и не поменяйте ноги».
Пытаетесь добиться чистого приседания? Lines советует держать колени на одной линии с большим пальцем ноги, держать грудь приподнятой, а бедра отводить назад.
Ошибки с эспандером, которых следует избегать
Само собой разумеется, что эспандер безопаснее, чем тяжелые веса, но это не значит, что нет никаких ошибок, которых следует избегать.
Во-первых, вам нужно убедиться, что вы выбрали браслет, который позволит вам принять правильную форму в ваших движениях — не слишком тесный для начала (или слишком легкий, если уж на то пошло, потому что это было бы бессмысленно). Проще говоря, вам нужен полный диапазон движения, чтобы получить правильные результаты. Если вы обнаружите, что лента возвращает вас в исходное положение, сконцентрируйтесь на том, чтобы двигаться медленнее и сохранять контроль над своим движением.
Возможно, вы захотите прикрепить браслет к предметам в своем доме, чтобы выполнять определенные упражнения, но вам нужно убедиться, что предмет достаточно прочный, чтобы выдержать давление, которому он подвергается. Вы также должны избегать острых предметов, которые могут стереть ленту и отправить ее обратно на вас, когда материал в конечном итоге расколется.
Людям с чувствительной кожей лучше выбрать нерезиновые эластичные ленты, изготовленные из холста или аналогичной ткани.
И, наконец, несмотря на то, что эластичные ленты могут выдерживать большие нагрузки, это не означает, что вы не должны заменять их при необходимости. Они достаточно доступны.
Связанная история
Тренировка Уилла Смита «Али» тяжелая, но эффективная
Домашнее снаряжение для тренировок
Вам не нужно много тяжелого, занимающего много места фитнес-оборудования, чтобы создать правильное пространство для тренировок дома.