Самые лучшие упражнения для растяжки: Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

12 июля 2019

Растяжка или стретчинг — не только важная часть любой тренировки, но и полноценное занятие, состоящее из множества упражнений на разные группы мышц.

У такого приятного и умиротворяющего занятия есть множество плюсов, поэтому растяжкой рекомендуется заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке.

Чем полезен стретчинг?

• мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными;
• улучшается кровообращение;
• при регулярных занятиях выпрямляется осанка;
• стретчинг успокаивает и расслабляет;
• защищает суставы, связки и мышцы от травм до и после тренировок.

Лучшие упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика.

Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:

1. «Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
2. «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
3. Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
4. Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
5. Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
6. Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.

Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи. 

Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.

Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.

Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.

упражнения, техника выполнения, основные правила

Многие, занимаясь спортом, акцентируют свое внимание исключительно на силовых и кардио-тренировках. Это связано с тем, что подобные виды физической активности максимально помогают сжечь калории и заполучить силуэт мечты. Однако, чтобы быть здоровым и физически развитым человеком, недостаточно заниматься только в одном направлении. Немаловажным является развивать пластичность своего тела. В данном вопросе тебе поможет растяжка, поскольку это не только красота и гибкость, но и большая польза для твоего тела. В этой статье мы рассмотрим основные правила растяжки на коврике и упражнения, которые наиболее эффективно растягивают мышцы.

Стретчинг помогает почувствовать свободу, легкость движений, а также стать более раскрепощенным. Однако, чтобы не сделать своему телу только хуже, нужно внимательно относиться к технике выполнения упражнений

Основные правила растяжки

Стретчинг повышает эффективность твоих тренировок, улучшает кровоснабжение и помогает избежать травм в спорте. А если ты ведешь сидячий образ жизни, растяжка облегчит боли в ногах и спине во время рабочего дня. Неважно опытный ты спортсмен или офисный работник, в любой ситуации нужно соблюдать правила. В первую очередь, нельзя приступать к стретчингу без разогрева, поэтому подобные упражнения лучше всего делать после полноценной тренировки на все группы мышц. Но даже когда твое тело полностью готово, нужно быть аккуратным и плавным в своих движениях, не допусти растяжения связок или других травм.

Не забывай дышать медленно, полной грудью, вдох через нос, выдох через рот, это помогает меньше чувствовать болезненные ощущения, сконцентрироваться на процессе и не упустить ничего важного.

Чтобы не напрягать суставы, держи ноги и руки слегка согнутыми. Не сравнивай себя с другими и не думай о чужих успехах, если ты занимаешься в группе. У каждого свой уровень подготовки и данные от природы. Будь всегда в балансе, после растягивания правой ноги, надо сразу приступить к левой, уделяй внимание спине и плечам. Самое главное правило — это регулярность. Не рассчитывай на великолепные результаты, если ты не уделяешь растяжке достаточно времени. Однако усердствовать и заниматься часто тоже не стоит. Организму всегда нужно время восстановиться. Если ты хочешь более детально изучить технику, обрати внимание на статью “8 советов для эффективной растяжки”.

Лучшие упражнения на растяжку

Мы сделали подборку, которая поможет как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Чтобы начать выполнение упражнений, тебе понадобится только коврик и ответственный подход к делу.

«Кошка»

Ты наверняка часто замечаешь, что кошки отличаются своей гибкостью и осторожностью в движениях. Благодаря этому упражнению, ты станешь обладателем той же грациозности, что и эти изящные животные. “Кошка” обладает множеством плюсов:

• избавляет от болей в спине;
• ускоряет метаболизм;
• уменьшает объемы в области живота;
• улучшает осанку;
• снимает усталость и повышает настроение.

Для выполнения этого упражнения тебе нужно:

• встать на четвереньки;
• согнуть ноги под прямым углом;
• скруглить спину от копчика до шеи;
• возвратиться в исходное положение;
• максимально прогнуться в спине и пояснице, поднимая голову вверх.

Делай упражнение, пока не почувствуешь мышцы и ни в коем случае не прижимай подбородок к груди или затылок к спине.

Растяжка мышц спины

Растяжка спины особенно будет полезна для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Она поможет расслабить мышцы и улучшить состояние позвоночника. Для этого упражнения тебе следует:

• встать на коврик коленями, поддерживая в ногах прямой угол;
• аккуратно тянуться назад, пытаясь коснуться пяток;
• вернуться в исходное положение без резких рывков.
• Стоит учесть, что при таких заболеваниях, как артрит, искривление позвоночника, остеопороз данное упражнение противопоказано.

Наклоны в сторону

Данное упражнение знают многие еще со школы, выполняется оно для укрепления пресса. Техника выполнения очень простая и не требует специальной подготовки, несмотря на то, что наклоны являются очень эффективным способом растяжки:

• расставь ноги на ширине плеч;
• расслабь плечи;
• наклонись вправо левой рукой 10-15 раз;
• затем повтори в противоположную сторону 10-15 раз.

Если хочешь усложнить задачу, возьми в руки гантели. Так упражнение станет еще эффективнее и задействует в работу мышцы рук.

«Поза щенка»

“Поза щенка” растягивает не только позвоночник, но и плечи, и руки. Это упражнение очень полезно для зажатых мышц, расслабляет, помогает справиться со стрессом и бессонницей. Для его выполнения нужно:

• встать на четвереньки на коврике;
• вытянуть руки перед собой;
• опустить грудь к земле;
• держать бедра на коленях, а руки тыльной стороной на коврике;
• аккуратно опустить лоб на землю.

Выпады в сторону

Это самое известное упражнение для проработки бедер и ягодичных мышц. Для того, чтобы сделать упражнение надо:

• на вдохе сделать широкий шаг правой ногой в сторону;
• сгибая колено, опуститься вниз;
• присесть до прямого угла в колене и держать спину прямо;
• Держать вторую ногу абсолютно прямой;
• проделать те же действия на другой ноге.

Чтобы усложнить упражнение можно снова взять в руки гантели. Но помни, что упражнение нужно делать плавно и не сутулиться. 

Растяжка подколенных сухожилий сидя

Для выполнения этого упражнения просто сядь на коврик и расположи ноги прямо перед собой. Тянись до ступней как можно сильнее, но следи за ногами: они не должны сгибаться.

Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Это упражнение не только поможет улучшить гибкость тела, но и сесть на шпагат. Для его выполнения тебе нужно будет сделать следующее:

• встань на правое колено, а левую ногу протяни вперед и установи ее на пятку;
• тянись к стопе до того момента, пока не почувствуешь напряжение в мышцах;
• задержись в такой позе на несколько секунд, затем поменяй позиции ног.

Хорошо растянутые спортсмены способны достать до бедра. Чтобы добиться такого результата, нужно заниматься комплексно, уделять внимание всем группах мышц и разным видам тренировок. Если хочешь убедиться в этом, мы предлагаем прочитать статью “Растяжка — необходимый элемент любой тренировки”.

Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка отлично подойдет для растяжки внутренней и внешней части ноги. Чтобы сделать это упражнение, сядь на пол, разведи ноги в стороны и тянись вперед как можно дальше в течение нескольких секунд.

Скручивание сидя

Это упражнение способствует повышению гибкости плечевых и и грудных мышц, а также будет полезным для позвоночника. Для его выполнения тебе следует:

• сесть на коврик и держать ноги прямо;
• согнуть левое колено и завести левую ногу за правую;
• левым локтем упереться в правое колено;
• потянуться в сторону;
• задержаться на несколько секунд, затем повторить действия в другую сторону.

Это упражнение будет крайне полезно, если ты ощущаешь, что твои мышцы забиты. Немаловажным фактом является то, что скручивания влияют на пищеварение и улучшают циркуляцию крови в жизненно важных органах.

Теперь ты знаешь самые эффективные упражнения для растяжки на коврике и сможешь применять эти знания в своих будущих тренировках.

Упражнения на растяжку: 10 упражнений на растяжку, которые удивят вас в конце долгого дня

Если после целого дня работы, поручений, тренировок и выполнения бесчисленного множества других дел вы чувствуете скованность и боль, подумайте о том, чтобы попробовать эти успокаивающие упражнения. упражнения на растяжку. Будь то напряжение в ногах, стеснение в нижней части спины или бедрах или просто общее ощущение скованности, растяжка мышц-сгибателей бедра, плеч, шеи и бедер может быть идеальным способом расслабиться.

Растяжка — одна из лучших (и чаще всего упускаемая из виду) практик для вашего тела, потому что она может помочь улучшить гибкость, важнейший компонент физической подготовки. Гибкость может помочь увеличить диапазон движений, улучшить осанку, снизить вероятность получения травмы и, да, это может помочь умственно и физически расслабиться.

Делаете ли вы растяжку для улучшения гибкости или просто для снятия общего напряжения во всем теле, вам не нужно принимать одно (неудобное) положение, а затем удерживать его в течение нескольких минут.

«Я всегда рекомендую выполнять растяжку по несколько секунд за раз и делать их как набор повторений, а не одну длинную задержку», — говорит Джефф Бранниган, магистр медицины, программный директор Stretch*d, студии растяжки в Нью-Йорке. .

Мышцы работают парами по всему телу. Одна мышца (называемая агонистом) сокращается, чтобы облегчить движение, в то время как противоположная мышца (называемая антагонистом) расслабляется и позволяет этому движению произойти, объясняет Бранниган. Эта концепция называется реципрокным торможением. «Применяя этот принцип к активной растяжке, вы можете удлинить мышцу очень безопасным и естественным способом», — говорит Бранниган. 0003

Статическая растяжка — удержание неподвижного положения в одной позе с несколькими глубокими вдохами — может доставлять удовольствие некоторым, но для других может быть скучным или даже рискованным, особенно если человек делает растяжку форсированно. А острое или неприятное ощущение — это полная противоположность тому, чего мы хотим, когда речь идет об успокаивающих упражнениях на растяжку. Вывод: если вы предпочитаете немного подвигаться во время растяжки, не чувствуйте необходимости оставаться неподвижным более нескольких секунд за раз.

Точно так же не обязательно существует один правильный способ дыхания во время растяжки.

«Поиграйте с [дыханием через] нос или рот. Посмотрите, что чувствует себя лучше всего. Что поможет замедлить частоту сердечных сокращений, так это [вдох] через нос, выдох через рот, но делайте так, как вам удобнее», — говорит Джо Мердок, сертифицированный учитель йоги, танцор и фитнесс с 200-часовым стажем и 300-часовым сертифицированным учителем йоги. инструктор. Мердок добавляет, что, хотя строгое следование схеме дыхания не требуется, комфортные вдохи и выдохи должны быть приоритетом при растяжке. Вы можете обнаружить, что можете глубже расслабиться в растяжке на выдохе, но опять же, важно не заставлять себя.

И хотя нам очень не хочется добавлять еще один пункт в ваш уже составленный план, будет лучше, если вы сможете каждый день уделять немного времени растяжке нижней и верхней частей тела.

«Растяжка должна быть такой же рутиной, как чистка зубов», — говорит Мердок. «Даже если это 5 или 10 минут в день». Мердок шутит, что если вы «не используете это, вы теряете это», и это клише абсолютно верно, когда речь идет о гибкости и расслаблении мышц. Так что, используете ли вы их в качестве растяжки после тренировки или выделяете время в конце долгого дня, знайте, что простая привычка к растяжке может быть отличной практикой по уходу за собой.

Конечно, как и при любом упражнении, сначала проконсультируйтесь с врачом (особенно если у вас хроническая боль или травма в анамнезе) и всегда останавливайтесь, если чувствуете острую боль. Имея это в виду, вот несколько растяжек, предложенных Мердоком и Бранниганом, которые почти гарантированно помогут вам провести спокойный и расслабленный вечер.

10 лучших упражнений на растяжку, которые сделают вас гибким как кошка за 4 коротких недели

Гибкость часто отходит на второй план по сравнению с более распространенными режимами упражнений, такими как кардиотренировки и тренировки с отягощениями.

Однако наличие гибких мышц является одним из важнейших элементов хорошего здоровья. Гибкость позволяет нам достигать большего диапазона движений. Это, в свою очередь, позволяет нам производить больше энергии и, как правило, снижает риск получения травмы.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших растяжек для улучшения гибкости, производительности и здоровья.

Типы тренировки гибкости

Существуют различные школы мысли, предлагающие различные методы улучшения гибкости.

Несмотря на то, что могут быть проведены исследования, подтверждающие преимущество одного метода над другим, самое главное, чтобы вы нашли технику растяжки, которая работает для вас и помогает вам достичь своих целей.

Йога

Йога, пожалуй, самая известная форма тренировки гибкости. За последние несколько десятилетий йога стала чрезвычайно популярной. На самом деле, вам будет трудно найти город в Соединенных Штатах, в котором не было бы хотя бы одной студии йоги.

Йога обычно фокусируется на медленных, длительных растяжках в сочетании со специальными дыхательными техниками и осознанностью. Однако существует множество различных видов йоги, каждый из которых преследует разные цели.

Если вы заинтересованы в достижении большей гибкости в групповой обстановке, а также в получении многих преимуществ медитации, йога может быть идеальной для вас!

Пассивное растяжение

Пассивное растяжение можно определить несколькими способами. Для наших целей пассивная растяжка — это общий термин для вида растяжки, при котором тренирующийся растягивается за счет внешней силы, а не за счет собственных мышц.

Это может означать, что человека растягивает физиотерапевт или с помощью растягивающего устройства/ремня.

Эта форма растяжки может обеспечить много преимуществ гибкости. Кроме того, пассивная растяжка часто может быть расслабляющей, и ее можно выполнять даже во время отдыха и просмотра телевизора!

Активная растяжка

Активная растяжка означает использование собственных мышц-антагонистов для завершения движения. Например, можно растянуть подколенные сухожилия, напрягая квадрицепсы, и наоборот.

Конечно, активная растяжка часто сочетается с пассивной растяжкой, чтобы получить преимущества обоих методов гибкости.

10 лучших растяжек для улучшения гибкости

Следующие растяжки можно выполнять динамически, статически и множеством других способов. Если вы новичок в растяжке, важно не торопиться и поэкспериментировать с различными методами тренировки гибкости, чтобы найти способ, который будет работать лучше всего для вас.

Растяжка №1: Кошка-Корова

Растяжка кошка-корова (также известная как кошка-верблюд) — очень популярная растяжка в йоге. Это движение мобилизует весь позвоночник и прекрасно себя чувствует после долгого рабочего дня.

Как выполнять:

1. Встаньте на руки и колени, колени ниже бедер, а руки ниже плеч.
2. Позвольте нижней/средней части спины провиснуть, когда вы вытягиваете шею и голову назад.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
4. Затем медленно выполните обратное движение, прижав подбородок к груди и выгнув спину.
5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
6. Повторяйте это попеременное движение 10 раз в день.

Растяжка №2: собака вверх

Изображение // Brightside.com

Большинство наших повседневных дел вынуждают нас принимать согнутую позу. Вождение автомобиля, сидение на работе, прием пищи и многие другие действия требуют от нас принятия согнутого положения. Направленная вверх собака вынуждает нас принять положение разгибания, улучшая подвижность позвоночника.

Как выполнять:

1. Поставьте руки и пальцы ног на землю, как будто вы собираетесь выполнить отжимание.
2. Позвольте бедрам опуститься на пол, используя руки, чтобы подтолкнуть грудь вверх.
3. В этот момент вы должны напоминать собаку, потягивающуюся после сна (отсюда и название!).
4. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторяйте 10 раз в день.
5. Если это положение причиняет вам боль, попробуйте выполнить то же движение на локтях. Если вы все еще испытываете боль от этого движения, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику.

Растяжка № 3: Мосты

Изображение // Brightside.com

Во многом подобно поднятой вверх собаке, мостики заставляют тело растягиваться. Однако у мостов есть дополнительное преимущество: активация ягодичных мышц.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Упритесь ногами в землю, подняв ягодицы и поясницу как можно выше.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
4. Повторяйте 15 раз в день.

Растяжка № 4: Растяжка под углом

Изображение // Brightside.com

Эта растяжка требует значительного уровня баланса. Поэтому он может подойти не всем. Однако для тех, кто может безопасно выполнять это движение, оно обеспечивает превосходную растяжку всего тела.

Как выполнять:

1. Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги.
2. Сделайте выпад к правому колену, положив локоть на правое бедро.
3. Одновременно поднимите левую руку к небу, затем вытяните указанную руку над головой, сгибая позвоночник вправо.
4. Удерживайте эту растяжку в течение 15 секунд, затем повторите по 4 раза на каждую сторону.
5. Выполняйте один сеанс, как описано выше, один раз в день.

Растяжка № 5: поза ребенка

Image // Brightside.com

«Поза ребенка» — пожалуй, самая расслабляющая растяжка из существующих. Он отлично подходит для освежения после пробежки или тяжелого рабочего дня.

Как выполнять:

1. Поставьте руки и колени на землю.
2. Сядьте назад, пока ваши ягодицы не упрется в пятки (если вы в состоянии принять это положение. Если нет, просто продвиньтесь настолько далеко, насколько сможете).
3. Одновременно проведите кончиками пальцев вперед как можно дальше.
4. Это эффективно создаст некоторую тягу через позвоночник, уменьшая давление и боль в этой области тела.
5. Задержка от 30 секунд до одной минуты, 5 раз за сеанс, один сеанс в день.

Растяжка № 6: боковые выпады

Image // Brightside.com

Когда дело доходит до укрепления и растяжки, внутренняя поверхность бедер часто игнорируется. Удержание бокового выпада может улучшить как изометрическую силу, так и гибкость в этой области.

Как выполнять:

1. Начните из положения стоя, широко расставив ноги.
2. Слегка разведите пальцы ног в стороны.
3. Сделайте выпад к правой ноге так далеко, как сможете.
4. Задержитесь в этом растянутом положении на 15 секунд, затем поменяйте сторону.
5. Повторяйте по 5 раз в обе стороны один раз в день.

Растяжка № 7: Двойная растяжка подколенного сухожилия сидя

Изображение // Brightside.com

Когда мы долго сидим, наши подколенные сухожилия часто становятся жесткими. Поэтому нам нужно часто растягивать эти мышцы, чтобы они оставались гибкими и сильными.

Как выполнить:

1. Начните в сидячем положении, вытянув ноги прямо перед собой и направив носки к потолку.
2. К этому моменту вы, возможно, уже почувствуете растяжение в задней части бедер. Если да, то смело оставайтесь здесь!
3. Если вы можете пойти дальше, согните бедра вперед, пытаясь ухватиться за ступни или лодыжки.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, повторяя 4 повторения один раз в день.

Растяжка №8: Растяжка подколенного сухожилия сидя

Image // Brightside.com

Всегда полезно, когда это возможно, растягивать мышцы с обеих сторон тела одновременно И растягивать эти мышцы по отдельности. Выполняя растяжку подколенного сухожилия одной ногой, вы можете изолировать одну сторону и определить, требует ли одна мышца большего внимания, чем другая.

Как выполнять:

1. Начните с положения сидя, правая нога прямая, носки правой ноги направлены к потолку.
2. Держите левую ногу согнутой, поставив подошву левой ступни на правое бедро.
3. Держите спину прямо, наклонитесь вперед, потянувшись к пальцам правой ноги.
4. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, повторяя по 5 раз на каждую сторону, один раз в день.

Растяжка № 9: растяжка «блинчик»

Большинство людей никогда не станут достаточно гибкими, чтобы выполнять настоящий «блин» (настоящий блин — это когда вы можете коснуться грудью и животом пола во время этой растяжки).

Однако это не означает, что растяжка бесполезна, если вы не можете дотянуться до блина. Он отлично подходит для внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и многих других мышц.

Как выполнять:

1. Сядьте на землю, широко расставив ноги.
2. Потянитесь прямо вперед между стопами.
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторяйте 4 раза один раз в день.

Растяжка №10: Растяжка с вращением сидя

Image // Brightside.com

Вращение невероятно важно для сильных и эффективных движений. Растягиваясь в этом направлении, вы действительно можете достичь спортивного и двигательного совершенства!

Как выполнить:

1. Сядьте на землю с прямой спиной.
2. Осторожно перекиньте правую ногу через левую, поставив правую ступню на пол.
3. Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена.
4. Осторожно прижмите левый локоть к правому колену/бедру, подталкивая себя к дальнейшему вращению вправо.
5. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторяйте по 5 раз на каждую сторону, один раз в день.

Заключение

Хотя это не так увлекательно, как кардио или силовые тренировки, тренировки на гибкость крайне важны для здоровья и работоспособности.