Упражнения на нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

3 лучших упражнения для нижнего пресса | Дима Кузя

27.03.2022

Их можно делать с оборудованием и без.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

• Лягте на пол, положите руки вдоль тела ладонями вниз.
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
• Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
• Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
• Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

• Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
• Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
• Опустите ноги и повторите.
• Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

• Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
• Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
• Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
• Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

• Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
• Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

прессзожтренировкаспортфитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

5 лучших упражнений для нижнего пресса

Плоский живот — вторая цель у любой девушки после красивых и подтянутых ягодиц. Сделать его более привлекательным может любой. Нужно только немного времени и усердия в тренировках.

Про правильное питание вы, конечно, уже слышали. Без него невозможно увидеть заветные кубики.

Но речь сегодня пойдет именно об упражнениях на нижний пресс, ведь основной жирок скапливается именно там, поэтому данная зона требует тщательной проработки.

Садимся на коврик. Согнутые под 90 градусов ноги поднимаем перед собой. Корпус отклоняем немного назад, руки вытягиваем перед собой и замираем в этой позиции.

Держим ее 45 секунд, потом выпрямляемся и ложимся. Так 4 подхода. Для продвинутого уровня требуется держаться до отказа в мышцах.

Ложимся на коврик спиной. Ноги на весу. Руки собраны в замок за головой. Тянемся подбородком вверх, тем самым поднимая корпус. В этот момент сгибаем обе ноги и коленями тянемся к корпусу. Как бы складываемся и вытягиваемся всем телом. Единственный момент: при выполнении упражнения не опускаем ноги на пол, держим их постоянно на весу, чтобы сохранялось напряжение в мышцах пресса.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Ложимся на коврик спиной. Ноги согнуты, руки собраны в замок на затылке. Начинаем тянуться подбородком вверх, поднимая корпус до того момента, пока не коснетесь грудью ног.  Стараемся максимально выдыхать воздух из легких, прожимая мышцы пресса.

Делаем 4 подхода по 50 повторений. Для продвинутого уровня – работаем те же 4 подхода, но до отказа.

В тренажерных залах можно встретить специальные петли, поместив в которые свои руки, можно принять положение виса. В крайнем случае можно использовать турник. Хватаемся за него, повисаем и начинаем подъем прямых ног к рукам насколько это возможно. Для новичков упражнение может показаться сложным. Им бы я советовала выполнять подъемы ног до уровня живота, постепенно наращивая амплитуду движения.

Но для чего нужны специальные петли, о которых говорилось выше? Дело в том, что когда у вас нет жесткой опоры (а петли постоянно двигаются), держать ровное положение тела достаточно тяжело, но при этом включается масса дополнительных мышц – стабилизаторов, которые могут прорабатываться только подобным образом.

Данный подход можно сравнить с приседаниями со свободным весом и в машине Смита. В первом варианте мы задействуем намного больше групп мышц, нежели во втором.

Подъемы ног в висе хорошо прорабатывают нижнюю часть пресса.

Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений. Можно выполнить более простую модификацию в виде подъемов согнутых ног.

Для выполнения данного упражнения нам снова потребуется турник. Повисаем на нем и начинаем подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. При выполнении данного упражнения держим спину прямой, максимально выдыхаем воздух из легких и прожимаем пресс. Делаем 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение прорабатывает нижний и средний пресс.

Здесь нет ничего проще. Берем скамью для работы над прессом, фиксируем на ней ноги и начинаем выполнять подъемы корпуса. Но я хочу предложить небольшую модификацию. Берем дополнительно блин килограммов на 10 или мяч, в зависимости от того с чем вам удобнее работать и какой инвентарь храниться в вашем зале. И совершаем те же подъемы корпуса, но в руках держим утяжеление. Выполняем 20-30 повторений с весом, далее еще столько же, но уже без веса.

Здесь самое главное как раз обойтись без резких движений, так как существует риск потянуть мышцу, а при наличии дополнительного отягощения, это не самый приятный инцидент, который может с вами произойти.

На первых порах выполнять любое из вышеперечисленных упражнений будет достаточно тяжело, ведь мышечный корсет девушек намного слабее, чем у мужчин. К тому же, мышцы пресса у большинства женщин — отстающая группа. Но если с регулярностью (каждый день) выполнять данный комплекс, то результат не заставит себя ждать и проявится в виде плоского живота с красивым рельефом. Достаточно пары недель (конечно в зависимости от запущенности) для того, чтобы увидеть результат своих трудов.

В процессе роста мышечные волокна требуется «подкармливать». Поэтому за час до тренировки на мышцы пресса, чтобы не было тяжести в животе или чувства дискомфорта, стоит принять Impact Whey Protein. Если же желудок у вас более восприимчивый, то перенесите прием протеина на время после тренировки.

Заблуждением является то, что во время любой тренировки нельзя пить воду. Небольшими глоточками можно, особенно если в ней содержится BCAA 4:1:1. Я развожу две порции и пью во время тренировки. Советуют, конечно, по 5 грамм до и после, но в моем случае подходит именно такой вариант. Получается, что я восстанавливаю мышцы уже во время тренировки.

Выполняя наши рекомендации вы сможете стать еще на шаг ближе к своему идеальному телу. И помните, что питание, регулярность тренировочного процесса и настойчивость – три кита, на которых держится построение идеального тела. Работают они только в совокупности, но никак не по отдельности.

Приятных вам тренировок и крепкого пресса!

5 exercises for the lower chest

• Health Conditions
  • Health Conditions
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Anxiety
    • Asthma & Allergies
    • Atopic Dermatitis
    • Breast Cancer
    • Cancer
    • Cardiovascular Health
    • COVID-19
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивое развитие
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровье глаз
    • Головная боль и мигрень
    • Здоровье,
    • ВИЧ и СПИДС
    • Биология человека
    • Лейкемия
    • ЛГБТКИЯ+
    • ЗДОРОВЬЯ
    • ПСИНСКАЯ ЗДОРОВЬЯ
    • Множественный Sclerosis (MS)
    • Parkins
    • Parkins
    • . Псориатический артрит
    • Сексуальное здоровье
    • Язвенный колит
    • Женское здоровье
• Товары для здоровья
  • Health Products
    • Nutrition & Fitness
    • Vitamins & Supplements
    • CBD
    • Sleep
    • Mental Health
    • At-Home Testing
    • Men’s Health
    • Women’s Health
• Discover
  • News
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • Моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак груди возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
• Инструменты
  • Общая медицина
    • Лекарства от А до Я
    • Центры здоровья
  • Медицинские инструменты0002
  • Калькуляторы и диаграммы ИМТ
  • Диаграмма артериального давления: диапазоны и руководство
  • Рак молочной железы: Руководство по самопровозглашению
  • Калькулятор сна
• Виктори
  • Myths по сравнению с фактами
  • Диабет 2 типа 2 типа 2. Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел

Медически рассмотрено Дэниел Бубнис, М.С., НАМС-КПТ, NASE II-CSS, Litness-By By by Jamie essake-на Jamie essake is osakse-by by by jamie esakss-by by by by by by by by by by by by by by jamie esakss Февраль 19, 2019

Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

Оборудование:

• плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

Ступеньки:

1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

Оборудование:

• две гантели или одна штанга
• одна наклонная скамья

Шаги:

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
5. Вдох.
6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Оборудование:

• две гантели или одна штанга
• наклонная скамья

Шаги:

1. Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
4. Медленно вдохните.
5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Поделиться на Pinterest

Канатные тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

Оборудование:

• канатная машина

Ступени:

1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
3. Шаг вперед.
4. Наклониться вперед.
5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
6. На выдохе свести руки перед туловищем.
7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

Поделиться на Pinterest

Отжимания на параллельных брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

• набор параллельных брусьев

Шаги:

1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. На выдохе поднимите тело над перекладиной.
4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

Вариант отжиманий на брусьях:

1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Упражнения выше будут работать на нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
  https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
• Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
• Прочность. (н.д.).
  https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.

Связанное освещение

• Что следует есть после тренировки?

  Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как укрепить нижнюю часть спины

  Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое трапециевидная (трапециевидная) мышца?

  Трапециевидная, трапециевидная, трапециевидная мышца находится в верхней части спины и помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Люди могут уменьшить общее количество жира в организме, укрепить и привести в тонус ягодицы и мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие мышцы работают при отжиманиях?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и кора. Человек может использовать различные типы отжиманий, чтобы сосредоточиться на…

  ПОДРОБНЕЕ

5 exercises for the lower chest

• Health Conditions
  • Health Conditions
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Anxiety
    • Asthma & Allergies
    • Atopic Dermatitis
    • Breast Cancer
    • Cancer
    • Cardiovascular Health
    • COVID-19
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивое развитие
    • Физические упражнения и фитнес
    • Eye Health
    • Headache & Migraine
    • Health Equity
    • HIV & AIDS
    • Human Biology
    • Leukemia
    • LGBTQIA+
    • Men’s Health
    • Mental Health
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Nutrition
    • Parkinson’s Disease
    • Псориаз
    • Псориатический артрит
    • Сексуальное здоровье
    • Язвенный колит
    • Женское здоровье
• Health Products
  • Health Products
    • Nutrition & Fitness
    • Vitamins & Supplements
    • CBD
    • Sleep
    • Mental Health
    • At-Home Testing
    • Men’s Health
    • Women’s Health
• Discover
  • Новости
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • Моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак груди возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
• Инструменты
  • Общая медицина
    • Лекарства от А до Я
    • Health Hubs
  • Инструменты здравоохранения
    • Кальцираторы ИМТ и диаграммы
    • Диаграмма артериального давления: Руководство и руководство
    • Рак молочной железы: Руководство по самооценку
    • Калькулятор сна
    • Викторины
      • RA-MyTS VS FICTS
      • • RA MyTS VS FICTS
        • • RA MyTHS VS
          • : Управление уровнем сахара в крови
          • Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
      • Connect
        • О медицинских новостях сегодня
          • Кто мы
          • Наш редакционный процесс
          • Целостность контента
          • Сознательный язык
        • Информационные бюллетени Фитнес — Джейми Эске, 19 февраля 2019 г.

          Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

          Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

          Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

          Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

          В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.

          Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

          Оборудование:

          • плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

          Ступеньки:

          1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
          2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
          3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
          4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
          5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

          Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

          Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

          Оборудование:

          • две гантели или одна штанга
          • одна наклонная скамья

          Шаги:

          1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
          2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
          3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
          4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
          5. Вдох.
          6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
          7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
          8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

          Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

          Оборудование:

          • две гантели или одна штанга
          • наклонная скамья

          Шаги:

          1. Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
          2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
          3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
          4. Медленно вдохните.
          5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
          6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
          7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

          Поделиться на Pinterest

          Канатные тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

          Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

          Оборудование:

          • канатная машина

          Ступени:

          1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
          2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
          3. Шаг вперед.
          4. Наклониться вперед.
          5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
          6. На выдохе свести руки перед туловищем.
          7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
          8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

          Поделиться на Pinterest

          Отжимания на параллельных брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

          Оборудование:

          • набор параллельных брусьев

          Шаги:

          1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
          2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
          3. На выдохе поднимите тело над перекладиной.
          4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

          Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

          Вариант отжиманий на брусьях:

          1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
          2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
          3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
          4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

          Упражнения выше будут работать на нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

          Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

          Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

          • Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
            https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
          • Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
          • Прочность. (н.д.).
            https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

          Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.

          Связанное освещение

          • Что следует есть после тренировки?

            Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Как укрепить нижнюю часть спины

            Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Что такое трапециевидная (трапециевидная) мышца?

            Трапециевидная, трапециевидная, трапециевидная мышца находится в верхней части спины и помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении…

            ПОДРОБНЕЕ

          • 12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах

            Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Люди могут уменьшить общее количество жира в организме, укрепить и привести в тонус ягодицы и мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Какие мышцы работают при отжиманиях?

            Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и кора.