Рубрика: Упражнения

9 упражнений для мужчин и женщин

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Содержание

• 1 Виды роликов для пресса
• 2 Какие мышцы можно тренировать
• 3 9 упражнений с роликом для пресса
  • 3.1 Планка
  • 3.2 Прокат с колен
  • 3.3 Прокат в стену
  • 3.4 Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой
  • 3.5 Косой прокат
  • 3.6 С одной рукой
  • 3. 7 На одной ноге
  • 3.8 Складка
  • 3.9 Складка косая
  • 3.10 Пик
• 4 Правила безопасности

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Пресс. Фитнес колесико для пресса и спины.База.

Watch this video on YouTube

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
• берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
• туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
• корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

• встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
• чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
• прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
• возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

• становятся примерно в метре от поверхности стены;
• выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
• возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

• ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
• колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
• возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

• опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
• сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
• медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
• возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

• становятся прямо перед снарядом;
• сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
• возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

• ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
• распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

• ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
• колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
• возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

• ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
• задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Скручивания с роликом для пресса: 4 варианта сложности

Watch this video on YouTube

Тренажер ролик для пресса. Описание и упражнения

Ролик или колесо для пресса используется для тренировок уже достаточно давно.

Однако, несмотря на его “древность”, он остается одним из самых эффективных и доступных способов укрепить мышцы торса.

Сегодня поговорим о том, как же правильно с ним заниматься, чтобы получить максимум пользы.

Какие мышцы задействованы

Ролик для пресса — компактный и недорогой тренажер для мышц всего торса.

При выполнении упражнений с роликом хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы живота, а также межреберные и зубчатые мышцы.

И это только пресс!

Помимо этого, в работу вовлекаются мышцы спины, плеч, рук и груди. Правда, работают они преимущественно в статическом режиме.

В меньшей степени, но также включаются бедра и ягодицы.

Разновидности роликов для пресса

Когда то существовал только один вариант – это обычное колесо с двумя рукоятками по бокам. Сейчас это классический, универсальный формат.

Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такой ролик больше подходит для среднего и продвинутого уровня.

Для новичков придумали ролик с тремя колесами – он более устойчив. А также вариант с обратным возвратным механизмом.

Это облегчает более тяжелую обратную фазу движения. Поэтому новичкам лучше всего начинать знакомство с роликом именно с такого вида.

Еще один вид – это ролик с двойным колесом. Такая конструктивная особенность обеспечивает лучшую стабилизацию тела, что немного облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется для новичков и среднего уровня.

Ну и в заключении, ролик с подставками для ног! Производители не стоят на месте и придумали колесо для прокачки всего тела.

Оно больше в диаметре и его можно удерживать не только руками, но и ногами. Соответственно, растет и диапазон возможных упражнений.

Упражнения с роликом для новичков

Новичкам к тренировкам с роликом лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.

К примеру, в течение 2-4 недель выполнять комплекс, состоящий из вариаций «Лодочки» и скручиваний лежа.

Тренировки с роликом лучше начинать по принципу «от простого к сложному».

Не стоит пытаться уже на первых занятиях делать самые тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.

Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. При необходимости ее увеличивают по мере роста уровня тренированности.

Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.

Планка с колен

1. Исходное положение – упор на колени и прямые руки. Руками крепко обхватите рукоятки по бокам ролика
2. Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд
3. Выполните 2-3 подхода

Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.

Планка на прямых руках с роликом

1. Примите упор лежа, удерживая ролик на прямых руках
2. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными
3. Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах

Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.

Прямой прокат

1. Исходное положение – примите упор на коленях и прямых руках. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены
2. Плавным движением катите ролик вперед настолько далеко, насколько сможете. В идеале пока туловище и руки не окажутся на одной линии
3. За счет сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение
4. Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз

Постепенно увеличивайте количество повторений до 20-30.

Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!

Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик, не спешите сразу работать в полную амплитуду.

Рационально начать с более комфортной. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая ее до максимальной.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки.

При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали.

В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

1. Исходное положение – примите упор на коленях и прямых руках. В руках держите ролик
2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево)
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик
2. Плавным, подконтрольным движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию
3. Мощным движением максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение с выдохом

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать, не горячитесь и не торопитесь. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу добавляйте количество повторений.

Противопоказания

Первое и самое серьезное противопоказание – это проблемы с позвоночником.

Как ни крути, но ролик для пресса дает нагрузку на поясницу. И чтобы эффективно прокачать мышцы пресса с этим инвентарем, надо иметь здоровую спину.

Перед тем, как начать заниматься с роликом для пресса, убедитесь, что со спиной у вас все хорошо.

Еще одно противопоказание, о котором мало кто говорит – это травмы или болезни суставов. Кисти, локти, плечи в упражнениях с роликом испытывают большую нагрузку.

Для проблемных суставов это может стать непосильной нагрузкой.

Что эффективнее – ролик или другие упражнения для пресса

Среди фанатов фитнеса есть стойкое убеждение, что упражнения с роликом – самые тяжелые и эффективные для пресса.

Упражнения с колесом для пресса бесспорно одни из самых тяжелых. Хотя со стороны может казаться, что все легко и просто.

Практика показывает, что ролик для пресса больше подходит людям со средним и высоким уровнем тренированности.

Упражнения с этим инвентарем им уже по силам, но все еще достаточно сложны, от этого и эффективны.

А вот новички просто физически не могут выполнять большинство упражнений с роликом.

Их мышцы кора еще не настолько окрепли, чтобы постоянно находиться в правильном положении во время движения. Нужно время, чтобы научиться это делать.

Для них ролик для пресса – занятие тяжелое, а иногда и травмоопасное.

Однако существуют сотни других упражнений для мышц живота, с помощью которых можно спокойно накачать себе «кубики».

Поэтому становится ясно, что утверждение об исключительной эффективности этого тренажера – всего лишь маркетинговый ход.

Да, тренировки с ним могут быть достаточно тяжелыми и результативными. Но это всего лишь один из сотни других, не менее результативных вариантов тренинга для пресса.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Исправьте жим лежа с помощью пенопластового валика — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Доктор Джоэл Сидман

22 февраля 2017 г.

Д-р Джоэл Сидман

22 февраля 2017 г.

Атлетическое выступление, Горизонтальный жим, Грудь, Самый популярный

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

Верю ли я в пенопласт? Нет, совсем нет. Нравится ли мне поролоновый валик? Да, мне это нравится, но не для тех же целей, для которых его использует большинство людей. На самом деле пенопластовый валик является одним из моих любимых инструментов не только для работы с мягкими тканями, но и для обучения правильной механике подъема различных движений, особенно жимов от груди, пуловеров и вариаций разведения грудной клетки.

Есть несколько преимуществ использования пенопластового валика для жима от груди.

1. Ролик из пеноматериала позволяет лопатке свободно двигаться, не перегружая ее и не фиксируя ее на скамье. В результате это оптимизирует естественный плечелопаточный ритм и механику плечевого сустава, аналогично тому, как отжимания или жим от наземной мины обеспечивают оптимальное движение лопатки.

2. Ролик из пеноматериала заставляет атлета создавать повышенную жесткость позвоночника и естественное искривление, поскольку все, кроме правильной осанки, будет буквально чувствовать себя несчастным на спине. Однако при правильном расположении он действительно оказывает терапевтическое воздействие на позвоночник.

3. Ролик из пеноматериала обеспечивает значительную нестабильность, тем самым вынуждая атлета использовать строгую форму и устранять импульс. Ролик из пеноматериала имеет тенденцию перекатываться и двигаться, если только подъемник не остается напряженным и не блокирует свой сердечник. Это создает значительные силы вращения, которым лифтер должен сопротивляться, чтобы не упасть с валика из пеноматериала. Любое раскачивание, читерство, асимметричное нажатие или смещение приведут к тому, что спортсмен потеряет равновесие.

4. Ролик из пеноматериала требует, чтобы атлет активно активировал свои ступни и лодыжки, чтобы лучше ухватиться за пол. На самом деле, ввинчивание ног в пол является почти обязательным условием при выполнении жима от груди с пенопластовым валиком, поскольку все, что меньше, приведет к потере равновесия и крайней нестабильности. Кроме того, ступни и лодыжки вынуждены принимать прямое и правильное положение, поскольку смещение приведет к дальнейшим отклонениям в движении.

Большинство лифтеров не используют правильное выравнивание и активацию стопы и голеностопного комплекса во время жима от груди. К сожалению, это приводит к уменьшению нервного возбуждения по кинетической цепи, в том числе уменьшению передачи сигналов к мышцам верхней части тела, нажимающим на них. Напротив, активация ступней и лодыжек увеличивает нервную активность, напряжение всего тела и моторный контроль за счет иррадиации и одновременного потенцирования активации. Другими словами, вы увеличите производство силы и свой 1ПМ. Если у вас возникают проблемы с движением бедер и ног во время жима лежа, скорее всего, это связано с плохой активацией стопы и голеностопного сустава. Роликовый пресс для пены помогает решить эту тонкую, но важную проблему найма.

Несмотря на то, что пенопластовый валик можно использовать в ряде вариаций жима от груди, выполнение вариаций с одной рукой создает невероятную силу, препятствующую вращению (буквально), которой атлет должен сопротивляться, чтобы не упасть с пенопласта. ролик. На самом деле это приводит к жесткой вращательной стабильности и антивращательному упражнению для всего корпуса. Здесь один из моих спортсменов из НФЛ Джариус Винн выполняет его, чтобы подготовить верхнюю часть туловища и корпус к требованиям предстоящего сезона.

Вы также заметите, что в каждой вариации в этой статье используется техника «ухода в голову». Это потому, что это помогает максимизировать разгибание Т-образного отдела позвоночника и механику плеча. Узнайте больше о «Технике без головы» здесь

Пенный валик также можно поместить в клетку для приседаний, аналогичную установке для жима с пола. Это позволяет атлету эффективно выполнять жим штанги на пенопластовом валике, что значительно улучшает механику жима лежа. Вот еще один из моих университетских спортсменов, выполняющий его, пока мы готовим его к стендовым испытаниям NFL Combine.

Продвинутые варианты

Если вы действительно хотите улучшить свою механику горизонтального жима и изучить наиболее эффективную технику жима лежа, попробуйте это упражнение. По сути, он включает в себя эксцентрический изометрический жим головой с поднятой головой, жим гири от груди на пенопластовом валике. И да, это означает, что вам нужно будет очистить гири и лечь с ними в положение дном вверх. Помимо того, что это требует значительного уровня силы, эффективности движения и моторного контроля, это научит вас всему, что вам нужно знать о технике горизонтального жима.

Даже малейшее отклонение в форме приведет к сбросу гири. Кроме того, выполнение вариации снизу вверх учит атлета избегать падения в нижней точке подъема (распространенная ошибка в жиме, которую совершают даже самые продвинутые атлеты). Это связано с тем, что любой коллапс или использование чрезмерного диапазона движений нарушит оптимальную механику плечелопаточного сустава и ухудшит естественный ритм плечелопаточного сустава, что сделает практически невозможной стабилизацию нагрузки.

Сочетание эксцентрической изометрии, жима снизу вверх и пенопластового валика также делает этот вариант одним из лучших вариантов жима от груди, который вы можете использовать для максимизации проприоцептивной обратной связи и кинестетического осознания. В результате это один из самых эффективных методов, которые я видел, для улучшения и устранения травм плеча, воспалений шеи, постуральных отклонений и растяжений грудных мышц.

Освойте этот вариант, и ваша сила в жиме лежа не только взлетит до небес, но я уверен, что вы получите право на получение профессиональной карты ниндзя.

Жим роликом из пеноматериала и протокол работы с головой также могут быть применены к вариантам пресса с наклоном, как я показываю в этом видео.

Это также помогает усвоить представление об управлении ногами и работе ягодиц, чтобы избежать соскальзывания с пенопластового валика. Просто убедитесь, что дневной свет выходит из передней части тела, и держите живот напряженным и втянутым, чтобы избежать чрезмерного поясничного изгиба (поскольку ступни значительно ниже туловища).

Использование маленького пенопластового валика вместо традиционного большего заставляет атлета выполнять изометрический ягодичный мостик, как показано здесь моим спортсменом по бодибилдингу Беном Лаем.

 Помимо пробуждения ягодичных мышц и подколенных сухожилий, это также учит спортсмена задействовать бедра при выполнении жима от груди, что является важным компонентом правильной техники жима лежа. Это также требует, чтобы спортсмен выполнял их с головой, что еще больше увеличивает жесткость позвоночника, удлинение шейного отдела позвоночника, разгибание Т-образного отдела позвоночника и механику плечевого сустава.

Чтобы узнать больше о программировании уникальных жимов от груди, таких как эти, в вашу тренировочную программу, ознакомьтесь с моей программой «Полные шаблоны».

5 лучших упражнений с пенопластовым валиком для развития силы (да, силы)

Вы знаете пенопластовый валик как средство до и после тренировки, которое расслабляет мышечную фасцию, ускоряет восстановление мышц и обеспечивает повышенную подвижность. Так оно и есть, но на протяжении многих лет креативные силовые тренеры придумывали способы включить пенопластовый валик в свои тренировки, чтобы оптимизировать прирост силы.

Ниже мы собрали пять силовых упражнений с пенопластовым валиком, которые дополняют уже существующее упражнение. Использование пенопластового валика меняет ваше положение и, в некоторых случаях, дестабилизирует вас, так что ваш кор становится более активным. Без дальнейших церемоний позвольте пенопластовому валику вновь представиться.

• Поролоновый валик для бедер
• Становая тяга на одной ноге с пенопластовым роликом
• Боковая планка из пенопласта
• Пуловер с гантелями из пеноматериала
• Поролоновый валик

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Многие разминочные упражнения для становой тяги включают в себя использование штанги или гири с нагрузкой — по крайней мере, те, которые заставляют вас повторять само конкретное движение. Шарнир бедра из пеноматериала смазывает канавку движения становой тяги и активирует широчайшие (поскольку ролик из пеноматериала давит на оба бедра во время движения), и все это без внешней нагрузки. Тем не менее, прижимая предплечья к ролику и наклоняясь вперед, вы изометрически задействуете корпус и широчайшие. Таким образом, вы не только создаете напряжение в этих мышцах, но и учите себя тому, как должна ощущаться становая тяга без использования отягощений.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Кластерные наборы — это то, что вам нужно для повышения интенсивности во время тренировок]

• s верхняя часть спины и широчайшие.
• Обучает заключенных тому, как ощущается стеснение в верхней части спины во время становой тяги 

Поместите пенопластовый валик под таз и прижмите обе стороны запястьями и предплечьями. В вертикальном положении медленно катите пенопластовый валик по бедрам, одновременно отводя бедра назад. Остановитесь чуть выше колен и верните движение в исходное положение. Сбросьте и повторите для повторений.

Прижатие пенопластового валика к стопе помогает выровнять шарнир на одной ножке и обеспечивает обратную связь о правильной технике выполнения шарнира. Это упражнение действует как регрессия к становой тяге на одной ноге с отягощением и помогает набрать форму, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. А если вы тренер, это отличное упражнение для клиентов, которые осваивают становую тягу на одной ноге.

https://youtube.com/watch?v=cnenYdtagrYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер Луизианы — Становая тяга на одной ноге с роликом (https://youtube.com/watch?v=cnenYdtagrY)

[Связанные темы: Сжигайте жир и повышайте работоспособность с помощью кондиционирования тела]

• Это помогает улучшить баланс на одной ноге и технику становой тяги на одной ноге.
• Это упражнение является хорошим учебным упражнением для новичков в становой тяге на одной ноге.

Поместите пенопластовый валик на правую ногу и прижмите правой рукой. Смягчите левое колено и толкайте пенопластовый валик назад, пока вы поворачиваете левое бедро, пока туловище не окажется немного выше параллели. Вернитесь в вертикальное положение, слегка оторвав правую ногу от земли. Повторяйте для повторений.

Боковая планка отлично подходит для укрепления косых мышц живота, верхней части спины и плеч. Положив руку на пенопластовый валик в продольном направлении, вы добавляете еще один уровень нестабильности, который заставляет все мышцы в вышеупомянутых областях усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии. Добавление внешних возмущений (см. тряску в видео) еще больше укрепляет ваши вращательные манжеты для тренажерного зала и неожиданных движений вне тренажерного зала. (1)

https://youtube.com/watch?v=lJ0My8JsEdIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Личный тренер Луизианы — Боковая планка с роликом из пеноматериала (https://youtube.com/watch?v=lJ0My8JsEdI)

[См. также: Все, что вам нужно знать, чтобы построить свою первую программу тренировки]

• Боковые планки укрепляют квадратную мышцу поясницы, мышцу, которая играет важную роль в боль в спине.
• Повышает прочность и стабильность ротаторной манжеты.

Лягте на левый или правый бок с прямыми коленями и локтем прямо под плечом поверх горизонтального пенопластового валика. Поднимите тело на локоть и предплечье, затем поднимите противоположную руку, пока она не окажется перпендикулярно туловищу. Выровняйте ступни, колени и бедра, напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь на подходы от 10 до 20 секунд.

Если вы тренируетесь дома, пенопластовый валик может заменить скамью, позволяя выполнять упражнения с более широким диапазоном движений. (Хотя это не то же самое.) Ролик из пеноматериала также обеспечивает обратную связь по форме. Если вы прогнете спину, что освободит ваш кор, вы почувствуете это больше на ролике. Как это обычно бывает с движениями пенопластового валика, корпус также будет работать, чтобы ваше тело оставалось стабильным на протяжении всего движения.

https://youtube.com/watch?v=56NlTq23tkMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнение на стабильность плеч: пуловер с гантелями на пенопластовом ролике (https://youtube.com/watch?v=56NlTq23tkM)

[См. также: Что такое тренировочные шпагаты и какой из них лучше?]

• Выполнение этого упражнения снижает устойчивость, помогает увеличить силу кора и улучшить технику подъема.
• Увеличивает размер и силу груди, спины и зубчатых мышц одновременно.

Лягте на спину на пенопластовый валик, держа либо две гантели меньшего размера в каждой руке, либо одну обеими руками. Плотно поставьте ноги на землю, прижмите нижнюю часть спины к валику и опустите руки прямо за собой, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Вернитесь в исходное положение и повторите.

В обычном ролике для пресса вы либо берете штангу с блинами, колесо для пресса, либо кладете предплечья на мяч для упражнений. Но если у вас нет ничего из вышеперечисленного, пенопластовый валик станет отличной заменой. Это сочетание разворота и выхода, укрепляющее корпус и стабильность плеч. Ролик из пеноматериала укрепляет вас в вытянутом положении, помогает улучшить стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.  

https://youtube.com/watch?v=CJbvCX9gzhwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ролик Ab Wheel Rolling on Foam Roller (https://youtube.com/watch?v=CJbvCX9gzhw)

[См. также: Как подсчитывать макросы для похудения, набора мышечной массы и поддержания]

• Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии).
• Больше силы в вытянутом (или эксцентричном) положении необходимо для хорошего жима над головой. Расширенная часть этого движения очень похожа на заключительную фазу жима над головой.
• Повышает стабильность плечевого сустава благодаря тому, что пенопластовый валик выходит по одной руке за раз.

Встаньте на колени и положите руки на ширину плеч на пенопластовый валик. Перемещайте пенопластовый валик по очереди, вытягивая бедра к полу и позволяя груди опускаться вперед к земле, не выгибая поясницу. Чем длиннее диапазон движения, тем сложнее упражнение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в этом упражнении. Напрягите широчайшие мышцы и медленно вернитесь в исходное положение.  

Пенный валик не только причиняет боль до и после тренировки, но и имеет несколько других важных преимуществ, в том числе.

В исследовании, опубликованном в Journal of Athletic Training , мужчины, которые катали ноги пеной после тренировки, сообщали об уменьшении чувствительности после тренировки. Они использовали ролик в течение 20 минут после тренировки и снова через 24 и 48 часов. (2)

Уменьшая мышечные спайки в фасциях, вы улучшаете эластичность мышц и помогаете им вернуться к своей идеальной длине. Это позволяет суставу выполнять больший диапазон движений перед тренировкой, что помогает укрепить все части движения.

SMR (само-миофасциальное расслабление) на пенопластовом валике помогает облегчить мышечную боль и напряжение. Тем не менее, важно помнить, чтобы избежать боли, помещая свое тело в неудобное положение во время перекатывания. Если это больше, чем мышечная боль, то это сигнал о том, что ее слишком много. (3)

С вышеприведенными упражнениями на тазобедренные суставы и пуловер пенопластовый валик является хорошим инструментом для улучшения формы перед тем, как взяться за штангу. Если вы потеряете равновесие, верхняя часть спины не задействована или ваша нижняя часть спины прогнута, пенопластовый валик сообщит вам об этом.

Теперь, когда вы знаете, как лучше всего выполнять упражнения с пенопластовым валиком для силы, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по пенопластовому валику для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

• Лучшие упражнения с пенопластовым валиком для квадрицепсов
• Лучшие упражнения с пенопластовым валиком для офисных работников

1. День A1, Тейлор Н.Ф., Грин Р.

польза, виды и необходимость стретчинга

ЛФК при вальгусной деформации стоп

Бесплатная доставка от 3000р. подробнее

Главная | Полезная информация | Здоровье детей |

Купить детскую ортопедическую обувь

У вальгусной деформации стоп имеются достаточно узнаваемые признаки: происходит выворачивание повреждённых участков наружу. В данном случае наружному краю стопы приходится принимать на себя всю нагрузку. В случае вальгуса стоп происходит изменение походки — здесь всё зависит от уровня деформации конечности. Часто можно увидеть, что человек шаркает ногами. В ситуации, когда вальгус врождённый, ступня может измениться на третий-четвёртый месяцы.

В той ситуации, когда деформация выражена слабо, её могут выявить после одного годика, когда ребёнок только начинает ходить. Следует заметить, что у врождённого вальгуса ступни также имеются неопределённые причины и симптомы. В сравнении с приобретённым нарушением, у которого имеются очевидные факторы развития — чаще всего, как правило, развитию такой деформации предшествует плоскостопие.

Ситуация усугубляется в случае неудобных ботинок, чрезмерной массы тела, разнообразных травм ступней. Вдобавок вальгус у ребёнка может появиться вследствие травмы голеностопа или если нарушена нервно-мышечная регуляция.

В качестве отличной профилактической меры, а также в лечебных целях при вальгусе можно отметить соответствующие остеопатические варианты, представленные соответствующей ортопедической обувью в Москве с прохождением ортопедических процедур, регулярным массажем, а ещё лечебной физкультурой, либо гимнастикой — они включают упражнения, которые надо выполнять детям с вальгусом.

Во время массажа необходимо сконцентрироваться на спинных мышцах, поясничном отделе, внутренней области ног и мышцах ягодиц. Вдобавок можно прибегнуть к массажу тонизирующего характера внутренних участков бёдер и голеней. Процесс должен представлять собой определённые курсы, которые состоят из приблизительно двадцати занятий. После этого следует перерыв, длиной в несколько недель.

Если ребёнок выполняет физические упражнения, посещает массаж, его ноги в результате привыкают, что испытывают определённые нагрузки — мышечная ткань проходит процесс восстановления и, если всё делается правильно, укрепляются. В результате этого кости становятся прямее и стабилизируются суставы.

Первый комплекс

1. 1.Ребёнок ходит, словно медвежонок, на наружных зонах стоп.
2. 2.Ребёнок должен походить по доске двускатной, с рёбрами.
3. 3.Ребёнок должен без обуви походить по рельефному полу, аналогичным поверхностям: в тёплое время такой поверхностью представлен песок, либо мягкая земля, а также жёсткие камешки. В помещении, преследуя эту цель, можно воспользоваться рифлёными ковриками, а также насыпать песок в коробку большого размера, либо в прочный мешок.
4. 4.Ребёнок захватывает маленького размера предметы, используя ножные пальцы. Это способствует развитию мелких мышц ступни, позволяет повысить ловкость, а также подвижность пальцев. Захватывать предметы ребёнок может как сидя, так и стоя. Чтобы усилить эффект, следует предложить ребёнку попробовать захватить предмет, а после, на протяжении некоторого времени, держать его.
5. 5.Ребёнок складывает ножными пальцами тканевый платочек. Такое упражнение похоже на предыдущее, однако тут малыш работает с тканью.
6. 6.Нахождение в позе по-турецки. При помощи такой позы удаётся исправить некорректное расположение стоп. Необходимо приложить усилия к тому, чтобы данная поза полюбилась ребёнку, дабы он чаще сидел в ней.
7. 7.Подъём из позы из предыдущего упражнения. Родитель должен оказать помощь при вставании, поддержав ребёнка за руки. Необходимо сконцентрировать внимание на том, чтобы когда ребёнок стоял, его ступни располагались крест-на-крест, вдобавок следует добиться их поочерёдной смены — тогда вверху поочерёдно будут оказываться то левая, то правая ступня. Порой необходимо удержание стопы.
8. 8.Ребёнок осуществляет присед на полную стопу. Выполняя такое упражнение, следует смотреть, чтобы каждая ступня плотно прилегала к полу, прилегая к нему всей своей поверхностью. Ступни должны стоять параллельно друг к другу. Можно помочь ребёнку, если он сам не справляется и страховать его, держа за руки, либо подмышки.
9. 9.Упражнение легко объединяется с предыдущим — тут ребёнок поднимается на носки. Можно начать с ним игру под условным названием «Стань большим» — малышу нужно становиться на носки и тянуть ручки вверх. Потом можно попросить его «Стать маленьким», чтобы малыш опустился на корточки, а стопа полностью прилегала к полу.

В качестве профилактической меры и в целях лечения при детском вальгусе ребёнку следует ходить по лесенке, что находится на полу, либо заниматься при помощи элементов шведской стенки.

Второй комплекс

1. 1.Исходное положение — ребёнок лежит на спине. Необходимо скользить наружной частью ступни по голени другой ноги. Потом нужно сменить ноги. Повторы — 6-8 подходов для каждой ноги.
2. 2.Исходное положение — как в первом упражнении. Ногами нужно имитировать кручение педалей велосипеда. Когда нога идёт от себя, нужно оттягивать вперёд носок, а после, пока нога возвращается назад, носок надо тянуть к себе. 10-15 повторов.
3. 3.Исходное положение — ребёнок сидит на стуле. Необходимо двигать стопы вперёд и назад, перебирая пальцами — упражнение носит название «Гусеница». 6-8 повторов в каждую из сторон.
4. 4.Исходное положение аналогично предыдущему. Большие пальцы на ступнях нужно расположить один поверх другого. Осуществляется приведение ножных пальцев с одновременным сопротивлением. Стоит наблюдать за тем, чтобы пятки оставались на полу. 6-8 повторов.
5. 5.Исходное положение — аналогично предыдущим. На большие пальцы стоп нужно натянуть эластичный бинт, который будет стягивать их вместе. Его нужно растягивать большими пальцами, в это время пятки должны оставаться на полу. 8-10 повторов.
6. 6.Исходное положение — ребёнок сидит на стуле, расположив на левом колене ступню другой ноги. Левая рука осуществляет фиксацию правой стопы, другая рука сдвигает пальцы ступней. Нужно постараться не сгибать ножные пальцы — в особенности это важно, если имеется молоткообразная деформация на втором пальце. Аналогичное упражнение делается с другой стопой. Для каждой из ног необходимо сделать 6-8 повторов.

Макарасана — поза крокодила. Поза крокодила в йоге

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Содержание

1. На что способны ваши мышцы
2. 10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса
3. Подъем ног в висе
4. Боковые подъемы ног в висе
5. Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза
6. Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности
7. Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности
8. Подъем ног лежа на наклонной скамье
9. Ножницы
10. Скручивание на мяче
11. Скручивание на мяче с упором стоп
12. «Молитва»
13. Правильно отдыхайте

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Тренировка пресса в зале. Пресс на тренажере

В тренажерном зале можно выполнять множество упражнений на пресс. Особняком стоят занятия на блоках и тренажерах.

Как любые силовые движения, они имеют свои преимущества и недостатки. И сегодня мы подробно их разберем.

Анатомия мышц пресса

К основным мышцам пресса относятся:

• Прямая мышца живота
• Косые мышцы (внешняя и внутренняя)

Также выделяют поперечную мышцу. Однако она относится к более глубоким мускулам и мало влияет на внешний вид пресса. Поэтому о ней сегодня говорить не будем.

Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая начинается от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости.

Именно она формирует так называемые “кубики”, количество которых задается генетически.

Существование “верха” и “низа” пресса — это миф.

Независимо от вида упражнений (будь это подъем туловища или подъем ног), работает весь пресс. Невозможно изолированно воздействовать только на нижнюю или верхнюю его часть.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Благодаря разнообразию оборудования, в тренажерном зале можно выполнять огромное количество упражнений для мышц живота. Мы перечислим самые действенные из них.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале:

1. Подъем ног в упоре или в висе

Оба варианта подразумевают подъем ног из практически одинакового исходного положения. Разница лишь в уровне сложности.

В первом случае спина зафиксирована, а корпус упирается в специальные подлокотники. Это снимает часть нагрузки с мышц рук и корпуса.

Во втором человек висит на перекладине, удерживая вес тела руками.

Выполнять упражнение сложнее как раз по причине того, что корпус не стабилизирован, поэтому приходится прикладывать дополнительные усилия для удержания правильного положения.

Плюс, понадобится хороший хват. Часто движение прекращают не по причине того, что устал пресс, а потому что не выдержали предплечья. Поэтому такой вариант подойдет более подготовленным атлетам.

2. Скручивания на наклонной скамье

Упражнение, которое по механике движения повторяет классические скручивания лежа на полу, только под углом.

Благодаря наклону скамьи выполнять его сложнее. Угол также регулируется, что позволяет менять уровень нагрузки.

3. Подьем ног лежа на наклонной скамье

Движение противоположное предыдущему. Но несмотря на это, прорабатывается все та же прямая мышца живота.

Здесь действует тот же принцип — чем ниже опускается скамья, тем сложнее поднимать ноги.

Можно назвать это упражнение подводящим к подъему ног в упоре.

4. Скручивания в тренажере лежа или сидя

Тренажеры лежа или сидя подойдут для тех, кто хочет сделать кубики на прессе более выпуклыми.

Конструкция позволяет добавить дополнительный вес, чем и усложняет выполнение упражнения.

5. Скручивания на верхнем блоке

Упражнение также известно под названием “Молитва”.

Его делают как стоя, так и на коленях, спиной или лицом к блоку.

Больше подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, поскольку новички еще не могут хорошо контролировать спину во время выполнения.

Здесь важно именно скручиваться, а не наклоняться вперед.

6. «Дровосек»

Движение для проработки косых мышц живота. С ним нужно быть осторожным, если не хотите переусердствовать в развитии бокового пресса.

Работайте с умеренным весом и не торопитесь.

Это далеко не полный список. Однако все вышеперечисленные упражнения на пресс давно доказали свою высокую эффективность.

Конечно, это не значит, что если вы пришли в фитнес-клуб, то нужно прорабатывать кубики только в тренажерах. Ваша тренировка вполне может состоять и из движений без использования дополнительного оборудования.

Но если вы качаете пресс в зале, есть смысл заниматься на блоках и тренажерах, чтобы разнообразить процесс и воздействовать на мышцы под разными непривычными углами.

Главным отличием тренажеров для пресса является строго заданная траектория движения.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении, улучшить контроль и почувствовать сокращение мышц.

Все эти моменты повышают отдачу от упражнения и его эффективность.

Рекомендации по тренировкам и пример комплекса

Занимаясь в тренажерном зале, можно и нужно использовать все многообразие упражнений на пресс.

Идеальная тренировка должна включать движения с собственным весом и пресс на тренажере или блоке.

Благодаря такой комбинации можно разносторонне проработать мышцы живота.

Пример комплекса для тренировки пресса для среднего уровня:

Новички могут облегчить выполнение комплекса, делая подъем ног лежа на полу или уменьшив угол наклона скамьи до минимума.

Во втором упражнении снижают рабочий вес, а в третьем — повторения.

Еще один вариант для подготовленных:

Пару слов о прокачке косых.

Все чаще можно услышать, что тренировать их не стоит. Главный аргумент – косые расширяют талию.

Но посмотрите на фото бодибилдеров 70-80-х годов и на современных профи и сравните их!

Многие нынешние атлеты не качают косые мышцы, но их огромные животы тяжело назвать талией. А в 70-х годах качали регулярно.

Дело в том, что при силовых нагрузках они легко поддаются мышечному росту, что визуально расширяет талию.

Чтобы заставить косые мышцы расти, их надо тяжело тренировать в силовом формате, как и остальные мышечные группы. То есть регулярно повышать рабочие веса.

Если вы не будете использовать большие отягощения при тренировке пресса, талия не расширится.

Косые мышцы просто станут более плотными и упругими, как у бодибилдеров 70-х!

Также при тренировках пресса учитываются разные цели:

1. Занятия на массу и мышечный тонус
2. На рельеф

Параметры тренировочной нагрузки будут выглядеть так:

Роль питания и кардио при тренировке пресса

Тренируя пресс, многие забывают о роли диеты.

Помните, что с помощью упражнений на пресс вы не стимулируете сжигание жира в этой области. Любые виды скручиваний только увеличивают мышцы в объеме, либо поддерживают их тонус.

Если вы хотите иметь рельефные кубики, то помимо тренировок уделяйте особое внимание сбалансированному питанию.

С помощью специальной диеты создается дефицит калорий. Для этого в рационе снижается количество жиров и углеводов. Этот дефицит организм компенсирует за счет сжигания жира.

Эксперты утверждают, что правильная диета – это 70% успеха в достижении результата.

Ускорить жиросжигание помогут регулярные кардиотренировки: ходьба, бег, велосипед, плавание.

Они способствуют снижению общего процента жира в теле за счет дополнительного расхода энергии, делая пресс более рельефным.

Заключение

Благодаря большому количеству оборудования, тренировки для пресса в зале становятся более разнообразными.

Мышцы прорабатываются под разными углами, что ускоряет прогресс и помогает достигнуть желанных форм.

5 Движение для плоского живота

Качаем пресс, как Вера Брежнева

Украинская певица Вера Брежнева является примером для подражания для многих девушек. Она всегда радовала своих многочисленных поклонников не только музыкальным творчеством, но и вдохновляющим контентом. Так, Вера ведет онлайн-дневник, где рассказывает о своем стиле жизни и делится полезными советами.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Недавно, Вера опубликовала обучающее видео на своем youtube-канале о том, как она качает пресс и подробно рассказала об упражнениях, которые позволяют получить красивый животик. Неудивительно, что видео очень быстро стало популярным в сети. Ведь фигура Веры Брежневой позволяет поверить в ее компетентность не только в вопросе похудения, но и в вопросах борьбы с морщинами. 

Видеоролик, который Вера анонсировала в своем инстаграме выглядит очень стильно и познавательно. Она не просто рассказывает о том, какие упражнения выполняет для того, чтобы иметь такую хорошую фигуру, но и показывает, сопровождая каждое действие своими подробными комментариями.

Итак, давай узнаем, как качать пресс как Брежнева.

Это я показала один подход. Пять упражнений. Лучше сделать два подхода, а идеальнее — три! Ваша Вера. 

Стоит отметить, что все упражнения нужно выполнять на твердой поверхности. Лучше всего на полу. 

Первое упражнение

Ложимся на пол и поднимаем ноги под прямым углом. Колени не сгибаем.

Второе упражнение

Это сокращение мышц живота. Продолжаем держать ноги под прямым углом и теперь «тянемся» вверх. За счет того, что пятками мы тянемся вверх, ягодицы поднимаются от пола, происходит сокращение мышц нижнего пресса.

Третье упражнение

Сгибаем ноги в коленях и поднимаем в районе груди. Подробнее, смотри на видео. Это очень эффективное упражнение, которое позволяет проработать все мышцы пресса.

Четвертое упражнение

Не меняем позиции, только поднимаем ноги вверх и немного по диагонали. За счет этого начинают работать косые мышцы пресса, которые в повседневной жизни не задействованы. Выполняем упражнение по 10 раз в обе стороны.

Пятое упражнение

Руки перпендикулярны полу, спина прямая, ноги согнуты под прямым углом. Алгоритм прост. Опускаем руки — и одну ногу, поднимаем руки— опускаем другую ногу.

Для полной картины, смотри обучающее видео от Веры.

Ну что, ты уже готова заниматься и худеть к весне?

Материалы по теме:

• Эффективные упражнения для плоского живота
• ТОП-5 фактов, которые вы не знали о прессе
• Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
• Как получить плоский живот без тренировок в зале?
• Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
• Как накачать кубики на животе?
• Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
• Как правильно тренировать мышцы пресса?
• Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат
• 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

теги: пресс спорт Вера Брежнева спортсменка спортивная обувь одежда для фитнеса спортивное питание

Качаем ягодицы, как Вера Брежнева

Украинская певица Вера Брежнева является примером для подражания для многих девушек. Она всегда радовала своих многочисленных поклонников не только музыкальным творчеством, но и вдохновляющим контентом. Так, Вера ведет онлайн-дневник, где рассказывает о своем стиле жизни и делится полезными советами.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Недавно певица опубликовала обучающее видео на своем youtube-канале о том, какие упражнения она делает. Поклонники узнали, как Вера Брежнева качает пресс. Артист охотно раскрывает секреты своей умопомрачительной фигуры.

Неудивительно, что видео очень быстро стало популярным в сети. Ведь фигура Веры Брежневой позволяет поверить в ее компетентность не только в вопросе похудения, но и в вопросах борьбы с морщинами. Видеоролик, который Вера анонсировала в своем инстаграме выглядит очень стильно и познавательно. Она не просто рассказывает о том, какие упражнения выполняет для того, чтобы иметь такую хорошую фигуру, но и показывает, сопровождая каждое действие своими подробными комментариями.

Итак, давай узнаем, как накачать попу не хуже, чем у Ким Кардашьян. 

Все эти упражнения будут неэффективны, если продолжать есть сахар. Так как сахар откладывается на попе! 

Стоит отметить, что все упражнения нужно выполнять на твердой поверхности. Лучше всего на полу.

Первое упражнение

Становимся в коленно-локтевую позицию с ровной спиной. Подтягиваем колено к груди, растягивая заднюю поверхность бедра и вытягиваем ногу назад (к стене). Повторяет 12 раз на каждую ногу.

Второе упражнение

Колено согнуто под углом в 90 градусов. Поднимаем ногу под прямым углом в сторону, в согнутом положении. Максимально напряженной и прямой.

Упражнение позволяет эффективно избавиться от такой проблемы, как «ушки на бедрах».

Третье упражнение

Так же, как и в предыдущем, поднимаем ногу в сторону под прямым углом, но теперь вытягиваем ее к стене. Повторяем по 12 раз на каждую ногу. 

Это сложно, но это работает!  

 Четвертое упражнение

Колено под прямым углом поднимаем вверх, не разгибая ноги.

10 упражнений для рук с гантелями для девушек + план

День рук для девушек – это обязательный элемент еженедельного тренировочного расписания. Начинающие спортсменки зачастую избегают упражнений на руки, опасаясь перекачки мышц верхних конечностей. Однако тренировки со средним весом гантелей не перекачают, а подтянут мышцы, сделают руки стройнее и привлекательнее визуально.

Готовый план на неделю для женщин:

• ПН: Тренировка на грудь + Тренировка на живот и пресс
• ВТ: Тренировка на ноги и ягодицы
• СР: Тренировка на спину (+ осанка и позвоночник)
• ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ПТ: Тренировка на руки и плечи (предлагается ниже)
• СБ: Тренировка живота и кора
• ВС: Растяжка для всего тела

Для выполнения описанной ниже программы рук для женщин вам понадобится пара гантелей. Подберите снаряды, оказывающие умеренную нагрузку, поскольку в тренировке будет целых 10 упражнений, каждое из которых прорабатывает различные мышцы верхних конечностей (дельтовидные мышцы или плечи, трицепсы и бицепсы рук). Регулируйте вес гантелей по своим индивидуальным возможностям.

Рекомендуемый вес гантелей:

• Для начинающего уровня: 0,5-1,5 кг (можно взять бутылки с водой)
• Для среднего уровня: 1,5-3 кг
• Для продвинутого уровня: от 3,5 кг и выше

Если вы только начинаете практиковать упражнения подобного рода, то выполните каждое упражнение в один подход вместо рекомендованных двух. Перед занятием настоятельно рекомендуется разогреть руки, выполнив различные махи, вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов.

Для этого обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ РУК.

1. Подъем гантелей перед собой

Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте перед собой на поясе. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Следите за осанкой, чтобы спина имела естественный прогиб, а плечи были расправлены и опущены. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они переймут часть нагрузки на себя! На выдохе поднимите руку и вытяните перед собой так, чтобы она образовала параллель с полом в пиковой точке. Для усиления напряжения сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите руку обратно. После этого смените сторону и работайте другой рукой по аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачиваться туловищем. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.

Сколько выполнять: по 8-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода (новички выполняют один подход на все упражнения).

2. Разводка гантелей через стороны

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае необходимо удерживать вес по бокам корпуса (грифы гантелей параллельны друг другу). Далее на выдохе начинаем поднимать снаряды через стороны, достигая Т-образной позиции в пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, будто выливаете воду из кувшинов, совершая специфический поворот кистями для усиления напряжения в целевой мышечной группе. Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

3. Разгибание рук из-за головы

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимаем руки над головой, удерживая грифы гантелей параллельно друг другу. На вдохе аккуратно сгибаем руки, заводя снаряды за затылок. Плечи при этом удерживаются перпендикулярно полу и зафиксированы в стабильном положении. Верхние конечности сгибаются чуть ниже прямого угла в локтевом суставе. На выдохе с усилием (но без рывков) разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставных замков. В процессе выполнения следите за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед и назад. Это поможет избежать инерционных движений. Упражнение направлено на проработку трицепсов и избавление от дряблости на задней части рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Жим Арнольда стоя

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Элемент программы рук для женщин был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который является создателем данного упражнения. В исходном положении сводим гантели перед собой, развернув предплечья внешней стороной от себя. Плечи должны быть параллельны как друг к другу, так и к полу. Сами снаряды можно свести вместе внешними сторонами блинов. На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно разворачивая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не допускайте полного закрытия суставного замка и ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они заберут часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходную позицию. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

Ставим ноги чуть ближе друг к другу, после чего наклоняем корпус вперед, практически достигая параллельного полу положения. В спине обязательно удерживаем естественный прогиб, не допуская провисаний и положения «колесом». Взгляд направляем перед собой. Руки опущены, удерживайте гантели параллельно друг к другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей, пока они не окажутся параллельными полу. В ходе движения стараемся тянуться локтями к потолку, не напрягаем трапеции. На вдохе аккуратно опускаем руки, поддерживая плечи в расправленном состоянии. Это изолирующее упражнение для рук с гантелями, которое акцентировано нагружает задний пучок дельтоидов. Одно из лучших упражнений для формирования стройных рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

6. Разгибание рук в наклоне

Не меняем положения от предыдущего упражнения, удерживая позицию в наклоне с естественным прогибом спины. Теперь ваша задача – вытянуть руки и зафиксировать их параллельно полу. Далее на вдохе аккуратно сгибаем верхние конечности в локтевом суставе, пока предплечья не окажутся перпендикулярными туловищу. После с усилием разгибаем их обратно, имитируя отталкивание лыжными палками от снега. Не делайте движение резко, дабы избежать травмы локтевого сустава. Элемент программы рук для женщин одновременно развивает трицепсы и задний пучок дельт, а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Сгибания и разгибания рук в наклоне

Опять же работать мы будем в наклоне. Исходное положение рук аналогично предыдущему упражнению. Они должны удерживаться вдоль корпуса параллельно полу. Пока одна рука разогнута, другая сгибается в локтевом суставе до уровня, пока предплечье не окажется перпендикулярным туловищу. Далее положения верхних конечностей меняются (разогнутая рука сгибается, а согнутая – разгибается). В итоге получаются движения, схожие с теми, которые мы совершаем в процессе ходьбы маршем, только в наклоне. Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сосредоточиться на проработке каждого трицепса по отдельности. Дополнительно оно дает жиросжигающий эффект и помогает убрать дряблость на руках.

Сколько выполнять: по 12-15 разгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

8. Подъем гантелей на бицепс двумя способами

Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем корпус, расправляем плечи. Удерживаем гантели параллельным хватом по бокам около пояса. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала на выдохе сгибаем руки, одновременно поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед. В пиковой точке снаряды должны оказаться на уровне плеч. Делаем маленькую паузу и на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию. Во второй фазе делаем сгибания рук параллельным хватом, не разворачивая предплечья. Выполняйте сгибания рук двумя способами, чередуя их между собой. Два сгибания – это одно повторение. Избегайте раскачивания, поскольку инерция компенсирует часть полезного напряжения на бицепсы. Именно они являются целевой группой в процессе тренировки.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Поочередный подъем гантелей на бицепс

В данном случае снаряды нужно удерживать не параллельным, а продольным хватом впереди себя (по аналогии с грифом штанги). Кисти и предплечья должны быть развернуты внутренней стороной вперед. Начинаем поднимать правую гантель, аккуратно сгибая руку и подводя вес к плечу. Разгибая руку, начинаем одновременно поднимать левую конечность. Противоположные движения выполняются на протяжении всего подхода. Работайте в среднем темпе, разгоняя пульс и ускоряя сжигание калорий. Исключите вспомогательные движения корпусом, чтобы полностью изолировать бицепс. Именно мышцы-сгибатели рук поддаются акцентированному воздействию представленного элемента дня рук для девушек.

Сколько выполнять: по 12-15 сгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

10. Бокс с гантелями в руках

Это завершающий высокоинтенсивный элемент программы рук для женщин. Возьмите снаряды в руки и встаньте прямо. Далее выполняйте поочередные удары перед собой, стараясь удерживать верхние конечности параллельно полу на протяжении всей траектории движения. Такие боксирующие движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и разгоняют обменные процессы. Замечательное упражнение для проработки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: по 10-15 ударов каждой рукой, повторите в 2 подхода.

Смотрите наши подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

• ПН: Тренировка для ягодиц
• ВТ: Тренировка на живот и пресс (предлагается ниже)
• СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для внутренней стороны бедра
• ПТ: Тренировка на руки и плечи или Жиросжигающая тренировка для талии
• СБ: Тренировка от всех проблемных зон
• ВС: Растяжка для всего тела

1.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения всего тела
• ВТ: Тренировка для внутренней и внешней части бедра
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела
• ПТ: Тренировка для пресса (данный комплекс упражнений)
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

15 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела Домашняя тренировка с гантелями

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или потеете дома, гантели — ваш лучший друг. Почему? Их легче освоить, чем гири, и они сложнее, чем упражнения с собственным весом, что делает их сверхуниверсальными инструментами для развития силы всего тела.

Более того, они являются ответом на самые распространенные вопросы, когда речь идет об инструментах для упражнений. Не хватает места для домашнего тренажерного зала? Гантели. Боитесь штанги? Гантели. Не хотите жонглировать шестью разными реквизитами за одну тренировку? Гантели.

Когда дело доходит до того, какой размер нагрузки выбрать, выберите вес, который кажется трудным для подъема (но все же выполнимый) в последних двух-трех повторениях. Гантели в диапазоне от 10 до 20 фунтов — хорошее место для начала в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Но не стесняйтесь масштабироваться вверх или вниз, пока вы достигаете этой липкой точки к концу каждого сета.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или имеете опыт силовых тренировок, вы можете создать тренировку с гантелями, которая бросит вызов каждой мышце, если у вас есть солидный выбор движений, из которых можно тянуть! Считайте эти отобранные вручную упражнения с гантелями вашими основными тренировками с гантелями для всего тела, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Меняйте местами новые движения для верхней и нижней частей тела, чтобы поддерживать свежесть движений, или играйте со своим темпом (подумайте о замедлении ), чтобы ваши любимые движения оставались сложными. В любом случае, у тебя ожог всего тела!

Необходимое оборудование: гантелей

Время: 30 минут

Инструкции: Выберите три упражнения для нижней части тела и три упражнения для верхней части тела. Выполните по 12 повторений каждого, отдыхая 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Как только вы закончите все шесть движений, отдохните одну минуту, затем повторите три раунда.

---

1. Жим от груди для приседания

Задействованные мышцы: грудь, кор, ягодицы, ноги

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель между обеими руками. Одновременно широко расставьте ноги и выжмите гантель прямо перед собой. Перейти назад, чтобы начать. Затем опустите тело в присед и вытяните руки и гантели к полу. Перейти назад, чтобы начать. Это один представитель.

Профессиональный совет: Садитесь ягодицами во время приседаний; все в порядке, если ваши колени проходят мимо пальцев ног!

---

2. Боковые приседания

Задействованные мышцы: ягодицы, ноги, корпус

Как: Стопы слегка разведены в стороны, гантели разведены в стороны, руки слегка разведены в стороны. Согните правое колено и отведите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обрамляя правую ногу гантелями. Держите голову и грудь приподнятыми, спина ровной, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Совет: Откиньте ягодицы назад и держите колени под головой.

---

3. Жим гантелей на качелях

Задействованные мышцы: плечи

Как выполнять: правая рука согнута, локоть узкий, вес на уровне плеча. Поменяйте положение рук так, чтобы правая рука тянулась прямо над головой, а левая была согнута, затем поменяйте положение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет: Втяните копчик и втяните пупок, чтобы задействовать мышцы кора.

---

4. Дровосек на полуколени

Задействованные мышцы: корпус, плечи под углом 90 градусов, держа гантель над головой между руками (вместо набивного мяча, как показано здесь). Быстро перенесите вес по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра направлены вперед. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Держите туловище на уровне бедер, подверните копчик и напрягите ягодицы.

---

5. Изометрические выпады

Задействованные мышцы: ноги

Как: Исходное положение правой ноги врозь. Согните колени и нижнюю часть тела, пока ноги не согнутся под углом 90 градусов, при этом сгибая руки и доводя гантели до соприкосновения перед грудью. Удерживайте до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Держите туловище и бедра вместе и напрягите ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать таз.

---

6. Молотковый подъем

Задействованные мышцы: бицепс

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь прямая, держите пару гантелей по бокам. Ладони должны смотреть внутрь. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Это один представитель.

Совет: Не торопитесь! Делайте их медленными и контролируемыми, а в верхней точке напрягайте бицепсы.

---

7. Становая тяга с гантелями

Задействованные мышцы: спина, ягодицы, ноги , колени слегка согнуты. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Напрягите бедра, а не нижнюю часть спины (подумайте о том, чтобы отводить бедра назад, а не вниз) и держите гантель как можно ближе к телу.

---

8. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Задействованные мышцы: спина, ягодицы, ноги, кор

Как выполнять: и левая рука рядом. Шагните правой ногой назад за тело, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед и согнитесь в бедрах (сохраняя спину ровной), чтобы опустить вес к полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Думайте о том, чтобы отводить бедра прямо назад (не вниз), пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Бедра никогда не должны опускаться ниже колен.

---

9. Приседания в кубке с гантелями

Задействованные мышцы: ноги, ягодицы, кор

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер, локти направлены вперед, гантель перед грудью. пол. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Вернуться к началу. Это один представитель.

Профессиональный совет: Сядьте, как будто опускаясь на стул, и держите корпус напряженным.

---

. Держите легкую гантель в каждой руке (или среднюю гантель между обеими) и вытяните руки над плечами, ладони обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно сгибайте руки в локтях, приближая гантели к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните вес над головой. Это один представитель.

Совет: Держите плечи и предплечья неподвижно, двигайте только предплечьями.

---

11. Шаг вверх

Задействованные мышцы: ноги, ягодицы, кор

Как: Начните со скамьи или лестницы стоя лицом к лицу с гантелью . Шагните правой ногой на скамью или ступеньку, упирайтесь пяткой, чтобы встать. Подтяните левое колено к груди в верхней точке. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите корпус напряженным, а движения медленными и контролируемыми. Максимально уберите вес с неработающей ноги.

---

12. Попеременный жим гантелей с пола

Задействованные мышцы: грудь

Как: Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, Лечь на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется пола. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с телом. Обратное движение и вернуться к началу. Повторите с правой стороны. Это один представитель.

Наконечник Pro : Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и задействуйте мышцы кора.

---

13. Гантель трицепс отведение назад

Задействованные мышцы: трицепс

Старт с разведением коленей врозь Слегка наклонитесь вперед, взяв в каждую руку по гантели и согнув локти в стороны под углом 90 градусов. Отведите гантели назад и вверх, чтобы выпрямить руки и напрячь трицепсы. Вернуться к началу. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите плечи неподвижно и прижатыми к телу.

---

14. Полуотжимание с отжиманием

Задействованные мышцы: плечи, руки, корпус

Как делать: Лягте лицом вверх, левая нога и рука вытянуты прямо на пол. тело под углом 45 градусов. Согните правое колено и поставьте стопу на коврик. Держите гантель в правой руке за грудную клетку (локоть согнут и прижат к груди). Это ваша стартовая позиция. Выжмите вес прямо вверх, чтобы вытянуть руку над грудью. Не сводя глаз с гантели, толкните ее в левую ладонь и перекатитесь через позвоночник, чтобы сесть. Теперь оторвите бедра от пола и переверните тело в положение высокой планки, не отпуская вес. Выполните одно отжимание, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет: Подумайте о том, чтобы катиться в сторону, а не хрустеть. Держите лопатку отягощенной руки прижатой назад и вниз.

---

. Сядьте бедрами назад и опуститесь в присед. Оттолкнитесь ногами, чтобы снова подняться, выжмите гири над головой и поверните туловище в одну сторону. Опуститесь в присед, затем повторите жим и скручивание в противоположную сторону. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Поворачивайтесь через бедра, чтобы скручивать и держать плечи и торс на одном уровне с ними, чтобы избежать скручивания в нижней части спины.

Кехинде Анжорин, CFSC, NCSF

Сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер, заводная мама и крутая крутая девчонка. Кехинде является основателем PowerInMovement и онлайн-сервиса потокового фитнеса The Power Method.

Тренировка всего тела с гантелями для женщин

22 февраля 2023 г.

Если вы ищете тренировку с низким уровнем физической подготовки, которая задействует каждую мышцу, возьмите пару гантелей среднего веса и попробуйте эту женскую тренировку с гантелями для всего тела!

---

Get kitted out for this full-body dumbbell workout

Try t he Amazon Basics Neoprene Dumbbells

BUY IT NOW:

£13 / amazon.co.uk

---

Хотите привести себя в форму с практически нулевым комплектом? Упражнения с гантелями могут обеспечить отличную тренировку всего тела, которую вы можете выполнять дома без необходимости в куче оборудования. Двигаетесь ли вы в своей гостиной или на улице под солнцем в саду, эта тренировка с гантелями для всего тела для женщин бросит вызов вашему телу с головы до ног.

У каждого движения в этой тренировке есть цель: проработать каждую мышцу тела, используя только один набор гантелей. Мы начнем с проработки мышц верхней части тела и перейдем к работе с мышцами нижней части тела, а затем закончим упражнениями, которые задействуют более крупные мышцы — они не будут утомлять так быстро, как ваши трицепсы и более мелкие мышцы голени. оружие.

Все движения являются сложными (многомышечными), что означает, что они задействуют более одной группы мышц. Конечным результатом является то, что вы в конечном итоге нарастите более метаболически активную, сухую мышечную ткань. Это отличная новость для сжигания жира, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее ваше тело сжигает калории — даже в состоянии покоя!

Как выполнять эту тренировку с гантелями для всего тела:

Потратьте 45 секунд на каждое из следующих шести движений, быстро переключаясь с одного на другое, держа в руке хотя бы одну гантель. Повторите круг 2-3 раза , отдыхайте по две минуты между каждым раундом.

Тренировка всего тела с гантелями для женщин

1. Махи гантелями
2. Вертикальный ряд
3. Реверсивная мушка
4. Жим гантелей от плеч
5. Боковые наклоны с гантелями над головой
6. Приседания спереди

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение в этой тренировке с гантелями для всего тела.

1. Махи гантелями

Задействует все тело, повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает тело к предстоящей тренировке.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите один конец гантели обеими руками перед собой.
• Переместите гантель назад между ног (A).
• Толкайте бедра вперед, чтобы поднять гантель вверх и в стороны примерно до уровня плеч (B). Опустите с контролем, затем повторите.

2. Тяга в вертикальном положении

Отличное упражнение для верхней части тела, которое задействует бицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

• Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу (А). Сохраняйте нейтральный позвоночник и держите грудь приподнятой.
• Удерживая руки прямыми, подтяните гантели к верхней части груди, близко к телу, локти немного выше запястий (B).
• Опустите с контролем и повторите.

3.

Обратный подъем

Глубоко прорабатывает верхнюю часть спины и отлично поддерживает осанку, помогая вам стоять прямо.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите пару гантелей, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.
• Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, позволяя гантелям свободно свисать вниз (А).
• Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти были выше плеч (В). Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

4. Жим гантелей от плеч

Это упражнение не только повышает частоту сердечных сокращений, но также улучшает координацию и работу плеч.

• Держите гантели горизонтально в каждой руке, локти согнуты на уровне плеч, а запястья сложены выше локтей (А).
• Выжмите гантели прямо над головой (B), затем опустите руки в исходное положение, сохраняя контроль. Немедленно повторите.

5. Боковые наклоны с гантелями над головой

Направляет внешние и внутренние косые мышцы живота; укрепляет и подтягивает весь кор, включая нижнюю часть спины.

Упражнения для стройных ног — Шаги, советы и многое другое

Вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для похудения ног? Сегодня вы оставите сомнения, потому что это один из тех вариантов, которые требуют многие и многие. Не всегда легко опустить эту конкретную область нашего тела, и по этой причине мы быстро впадаем в отчаяние.

Поэтому лучше всего сделать сочетание базовых упражнений, других специфических и все это окружает здоровое питание где есть. Только тогда мы сможем добиться всего, что намеревались сделать. Конечно, нужно проявить немного терпения и настойчивости. Начнем ли мы бороться за нашу цель?

Индекс

• 1 Как быстро сжечь жир на ногах
• 2 Что перестать есть, чтобы ноги стали стройными
• 3 Упражнения для похудания ног и бедер
  • 3.1 Приседания
  • 3.2 Шаги
  • 3.3 Шаг вверх и вниз
  • 3.4 Burpees
• 4 Упражнения для похудения ног и устранения целлюлита
• 5 Уловки и упражнения для похудения бедер

Как быстро сжечь жир на ногах

Хотя мы и хотим этого, мы уже упоминали, что не всегда можно в спешке сбросить жир в любой части тела. Но правда, что некоторые маршруты можно найти немного короче. Первый — подумать о здоровом питании или образе жизни. Нам не нужно голодать Не намного меньше, но мы сокращаем потребление калорий, выбираем больше овощей и белков, сохраняем углеводы, но на какое-то время убираем жареную пищу и выпечку из нашей жизни.

С другой стороны, есть часть упражнения, которая завершается едой. В этом случае вы можете начать с прыжка в выполнение таких дисциплин, как сердечно-сосудистая деятельность. Которые? Что ж, прогуляйтесь в умеренном темпе, потренируйтесь кататься на велосипеде или вращаться и, конечно же, подъем или спуск по лестнице тоже считается таковым. Во всех этих видах деятельности сердце бешено бьется почти с первой минуты, что дает лучший результат, когда дело доходит до прощания с жиром. И до, и во время, и после не забывайте пить много воды или травяных чаев и не употреблять сладкие напитки. Ваши первые шаги к достижению желаемой цели уже сделаны!

Что перестать есть, чтобы ноги стали стройными

Это часто повторяемый вопрос, когда речь идет о похудании в ногах или других частях тела. Но правда в том, что нам действительно нужно есть, но здоровее и разнообразнее. Это правда, что раз в неделю мы можем развлекаться, но если мы будем поддерживать образ жизни, основанный на здоровом питании, мы достигнем цели раньше, чем ожидаем.

• Мы должны попрощаться или до свидания со всей заранее приготовленной едой, жареной или выпечкой..
• Точно так же и с сладкими газированными напитками или пакетированными соками.
• Будем пить больше настоев или кофе, но с обезжиренным молоком, а также йогурты также без сахара.
• Что касается мяса, правда, пару раз в неделю можно есть все, что угодно. Но в подавляющем большинстве случаев мы должны сосредоточиться на белом мясе, таком как курица или индейка.
• Рыба, тунец и некоторые морепродукты также станут частью нашей новой диеты..
• Конечно, все эти белки нужно сочетать с овощами. Фактически, они покроют половину вашей тарелки. Из другой половины одна часть будет для белка, а другая — для углеводов, таких как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.
• Включает фрукты для перекусов и за вклад витаминов, которые вам тоже нужны.

Упражнения для похудания ног и бедер

Какое упражнение лучше всего для похудения ног? Это вопрос, который всегда преследует нас, и теперь у нас есть ответ. Но это не только один, мы найдем несколько, и все они действительно эффективны, поэтому мы собираемся протестировать их на нашем теле.

Нужна ли вам растяжка спины и какие упражнения делать, чтобы не навредить

23 декабря 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Показываем восемь проверенных поз.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Нужна ли растяжка спины абсолютно всем

Если вы не проводите большую часть дня сидя, не испытываете боли в пояснице, шее и плечах и можете легко наклониться, чтобы завязать шнурок, — особого смысла растягиваться нет.

Если же скованность в спине становится привычным ощущением, а чтобы поднять что‑то с пола, приходится сильно сгибать ноги, есть смысл добавить несколько упражнений. Растяжка поможет:

1. Снять напряжение с мышц спины. Если вы много времени проводите сидя, не используете эргономичную мебель и не поддерживаете правильную осанку, мышцы будут уставать и забиваться. Растяжка поможет расслабить их и убрать болезненные ощущения в конце дня.
2. Развить и поддержать гибкость. Жёсткие мышцы могут ограничить диапазон движения корпуса, таза и бёдер, так что человеку будет сложно дотянуться до упавшего предмета или встать с пола без помощи рук. Растяжка делает мышцы более эластичными, снимает ограничения и облегчает выполнение бытовых задач и спортивных упражнений.
3. Предотвратить повреждение структур позвоночника. Упражнения со сгибанием спины могут снизить давление на заднюю часть межпозвоночных дисков и предотвратить сдвиг их жидкой части — пульпозного ядра. В перспективе это может защитить от протрузии и грыжи диска.

Растяжку часто включают в программу реабилитации при боли в спине, и метод даёт хорошие результаты.

Например, в эксперименте с участием женщин 45–65 лет четыре недели упражнений на растяжку значительно улучшили диапазон сгибания и разгибания позвоночника в поясничном отделе и снизили боль в спине на 58%.

Для этих целей одинаково хорошо работают и упражнения из пилатеса, и асаны йоги, и стретчинг. Более того, поддержание гибкости спины может стать хорошей профилактикой боли, так что регулярные занятия растяжкой могут принести немало пользы.

Кому нельзя заниматься растяжкой спины

Не стоит выполнять её при травмах спины и острой боли. В случае повреждений мышц, связок или суставов растяжка может сделать только хуже. Поэтому сначала сходите к хирургу‑ортопеду и узнайте, можно ли вам заниматься. А также выясните, какие упражнения стоит выполнять при ваших проблемах.

Какие упражнения выполнять для растяжки спины

Мы приведём несколько хороших упражнений, которые используются в стретчинге и йоге и обеспечивают хорошие результаты в борьбе с болью в спине.

Подтягивание коленей к груди

Это самая простая поза, которую часто рекомендуют при болях в пояснице для облегчения симптомов.

Лягте на спину, подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Следите, чтобы задняя часть шеи и поясница оставались прижатыми к полу. Если вам некомфортно в этой позе, попробуйте раздвинуть ноги чуть в стороны, а руки положить на колени.

Поза ребёнка

В йоге эта поза используется для расслабления и отдыха, так что можете выполнять её в конце рабочего дня, чтобы снять напряжение с мышц.

Сядьте на колени, соедините большие пальцы стоп, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Наклонитесь вперёд, чтобы живот поместился между ногами, вытяните руки вперёд, опустите лоб на коврик и расслабьтесь.

Если вам некомфортно оставаться в этой позе, попробуйте соединить колени, лечь на них животом и вытянуть руки вдоль тела. Такая вариация тоже используется в йоге.

Кобра

Лягте на живот, вытяните ноги, поставьте руки под плечами. Оторвите грудь от пола и направьте её вперёд, напрягите ноги, макушкой тянитесь к потолку.

Не подтягивайте плечи к ушам, держите их опущенными и расправленными. Не задирайте голову, смотрите вперёд. Если возникает дискомфорт в пояснице, передвиньте ладони чуть вперёд.

Поза воина I

Поставьте ноги в два раза шире плеч, разверните корпус и бёдра вправо, правую стопу поставьте носком вперёд, а левую оставьте под углом в 45°.

Согните колено впереди стоящей ноги, наклоните таз назад, как будто пытаетесь достать лобковой костью до пупка. Проверьте, чтобы обе косточки таза и плечи смотрели строго вперёд.

Вытяните руки над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх, к потолку. Взгляд направьте на руки. Повторите с обеих сторон.

Наклон к ногам стоя

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Выпрямите позвоночник от копчика до шеи, а затем с выдохом плавно наклонитесь вперёд, сохраняя прямую спину.

Согните ноги в коленях, чтобы убрать напряжение в задней части бедра. Поставьте пальцы или ладони на пол по бокам от стоп. Также можно скрестить руки над головой, положив ладони на плечи рядом с локтями.

Дышите глубоко и ровно, с каждым выдохом стремитесь удлинить спину. Если мышцы на задней стороне бедра не тянет, можете выпрямить ноги.

Скручивание лёжа

Лягте на спину, раскиньте руки по сторонам и положите их ладонями вниз. Выпрямите и соедините ноги. Правую согните в колене и поставьте стопу рядом с внешней стороной левого бедра.

Положите левую руку на правое колено и наклоните его по направлению к полу, скручивая корпус. Ничего страшного, если колено не ложится на пол, не нужно сильно давить — работайте в своём диапазоне.

Проследите, чтобы оба плеча при этом оставались прижатыми к полу, голову поверните вправо и посмотрите на кисть руки. Повторите позу в другую сторону.

Вытянутый боковой угол

Поставьте ноги в два раза шире плеч, правую стопу разверните на 90° вправо, левую — где‑то на 30–45°.

С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом, левую оставьте прямой. Наклоните корпус вправо и поставьте правый локоть на бедро. Проверьте, чтобы плечи находились в одной плоскости, а позвоночник оставался прямым.

Вытяните левую руку над головой так, чтобы она продолжала линию вытянутой ноги и тела. Взгляд направьте на кисть руки. Почувствуйте, как растягивается бок. Дышите глубоко и ровно.

Если вам комфортно в этой позе, углубите растяжку, поставив правую руку на блок для йоги или на пол рядом с внешней стороной стопы.

Поза засова

Встаньте на колени и вытяните левую ногу в сторону. Выпрямите её в колене, напрягите бедро, стопу разверните носком вперёд и прижмите к полу. Проверьте, чтобы оба колена находились на одной линии.

Положите левую руку на бедро, а правую поднимите через сторону вверх. Вытяните позвоночник от копчика до шеи, а затем наклонитесь влево. По мере опускания корпуса скользите левой рукой по ноге, передвигая её дальше к голени.

Удерживайте плечи и бёдра в одной плоскости — не сгибайтесь вперёд и не отводите таз назад. Раскрывайте грудь, взгляд направьте в потолок. Повторите позу в обе стороны.

Как часто выполнять растяжку спины

Лучше всего делать упражнения каждый день. Необязательно выполнять сразу все — можете выбрать несколько и чередовать их через тренировку.

Удерживайте каждое положение по 30 секунд. На выполнение всех поз уйдёт порядка 10 минут. Если чувствуете, что нужно растянуть какую‑то группу мышц лучше, передохните и повторите ещё 2–3 раза.

Читайте также 🧐

• 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева
• Прокачка: 10 минут приятной разминки и растяжки
• Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро
• Тренировка дня: прокачиваем гибкость без болезненных поз на растяжку
• «Упражнение для растяжки» поможет улучшить координацию и гибкость

Растяжка для поясницы: 7 лучших упражнений

Специально для тебя мы собрали семь самых лучших растяжек для поясницы, которые помогут справиться с болью и сделают спину сильнее.

Теги:

Упражнения для спины

Тренировка растяжки

Растяжка для начинающих

Упражнения на растяжку спины

Getty images

Боль в пояснице довольно распространенная проблема, и вызывать ее могут разные причины. Иногда это симптом какого-либо заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях неприятные ощущения — это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Хотя растяжка не является панацеей от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если ты чувствуешь легкий дискомфорт или скованность в нижней части спины, эти семь упражнений на растяжку помогут уменьшить неприятные ощущения и укрепить мышцы. Но сначала — несколько общих правил, которые следует соблюдать, прежде чем ты приступишь к зарядке.

Как правильно делать растяжку поясницу?

Растягивай поясницу осторожно, особенно если у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем или травмы в прошлом. Прежде чем пробовать новые упражнения, надо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они не нанесут вреда.

Растяжку следует проводить один или два раза в день. Но если боль усиливается или накатывает во время упражнений, следует остановиться. Прислушивайся к своему телу и не делай того, что усугубляет проблему.

Во время зарядки не торопись и следи за дыханием, оно главный ориентир, который показывает, что ты не напрягаешься и не перегружаешь себя. Ты должна дышать ровно и без дискомфорта в каждой из этих семи поз.

Поза ребенка

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели спины. Всё это помогает снять боль и напряжение вдоль всего позвоночника, в шее и плечах. Поза ребенка расслабляет поясницу, развивая ее гибкость и улучшая кровообращение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполняется поза ребенка? Вот последовательность шагов:

1. Упираясь руками и коленями в пол, опустись назад, чтобы положить бедра на пятки.
2. Соедини большие пальцы ног, разведи пятки.
3. Наклонись вперед, вытянув руки перед собой.
4. Положи живот на бедра. Лоб должен коснуться пола.
5. Дыши глубоко, расслабь все напряженные мышцы.
6. Удерживай позу в течение одной минуты.

Ты можешь выполнять эту позу несколько раз во время растяжки, вставляя ее между другими упражнениями. Если ты понимаешь, что нуждаешься в дополнительной поддержке, то положи свернутое полотенце на бедра или подушку под лоб.

youtube

Нажми и смотри

Колено к груди

Эта растяжка расслабляет бедра и ягодицы. Чтобы выполнить ее, следуй следующей инструкции:

1. Ляг на спину, поставь стопы на пол.
2. Согни правую ногу в колене, удерживая ее руками, сцепленными в замок на задней поверхности бедра или верхней части голени.
3. Выпрями левую ногу, положив ее на пол.
4. Подтягивай правое колено к груди, удлиняя позвоночник.
5. Дыши глубоко, расслабляя всё тело.
6. Удерживай позу от 30 секунд до одной минуты.
7. Поменяй ногу.

youtube

Нажми и смотри

Если ты не можешь дотянуться до ноги, то используй полотенце, накинув его на голень или бедро. Также можно положить подушку под голову. Если хочешь усилить растяжку, прижми голову к подбородку и подними ее к колену.

Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца спрятана глубоко в ягодицах. Растягивая ее, ты можешь снять напряжение в бедрах и облегчить боль в пояснице. Вот какое упражнение для этого необходимо:

1. Ляг на спину, поставь стопы на пол.
2. Положи левую лодыжку на правое бедро.
3. Сцепи руки под правым бедром, подтяни правую ногу к груди.
4. Удерживай это положение от 30 секунд до минуты.
5. Поменяй ногу.

youtube

Нажми и смотри

Если хочешь выполнить лайт-версию растяжки, то просто оставь правую стопу на полу, а под голову положи подушку.

Скручивание позвоночника сидя

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину, что, в свою очередь, увеличивает подвижность позвоночника и расслабляет пресс, плечи и шею. Чтобы сделать скручивание позвоночника сидя, выполни следующие действия:

1. Сядь на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согни левое колено и поставь левую стопу рядом с внешней стороной правого бедра.
3. Положи правую руку на внешнюю поверхность левого бедра.
4. Поставь левую руку за спину на пол для поддержки.
5. Начиная с основания позвоночника, скручивайся влево.
6. Удерживай эту позу до одной минуты.
7. Поменяй сторону.

youtube

Нажми и смотри

Если чувствуешь, что тебе надо облегчить выполнение упражнения, оставь обе ноги прямыми. Хочешь растянуться сильнее? Добавь повороты головы: на входе смотри вперед, на выдохе — назад. Сделай от пяти до 10 поворотов.

Тазовый наклон

Эта растяжка укрепляет пресс, что помогает уменьшить боль и напряжение в пояснице. К тому же тазовые наклоны благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия. Вот как их следует делать:

1. Ляг на спину, согнув оба колена и поставив стопы на пол.
2. Напряги мышцы живота, прижав всю спину, включая поясницу, к полу.
3. Равномерно дыши, удерживая это положение до 10 секунд.
4. Расслабься — при этом вновь образуется естественный прогиб в пояснице.
5. Снова выполни упражнение. Сделай от одного до трех подходов по 3–5 повторений.

Кошка-корова

Кошка-корова — отличный способ «разбудить» позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь. Вот какой должна быть последовательность действий:

1. Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени находятся на полу).
2. На вдохе прогни спину вниз, посмотри наверх, позволь животу наполниться воздухом.
3. Выдохнув, прижми подбородок к груди, выгни позвоночник к полотку.
4. Повторяй это движение одну-две минуты.

youtube

Нажми и смотри

Если у тебя «проблемные» запястья, то выведи руки чуть вперед, а не ставь кисти на пол прямо под плечи. Под колени в случае дискомфорта можно подложить полотенце.

Сфинкс или половинная поза кобры

Это упражнение чередует фазы активности и расслабления, растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь. Чтобы сделать растяжку сфинкса, выполни следующие действия:

1. Ляг на живот: локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставь ноги. Большие пальцы ног могут соприкасаться — это нормально.
3. Задействовав поясницу, ягодицы и бедра, подними голову и грудь.
4. Сохраняй напряжение в пояснице и прессе. Дыши глубоко.
5. Прижми таз к полу. Смотри прямо перед собой.
6. Удерживай позу от 30 секунд до минуты. 

youtube

Нажми и смотри

Делай эти семь упражнений регулярно, и они приведут твою поясницу в тонус, сохранят ее гибкость, снимут напряжение и помогут сделать спину сильнее.

Ты делаешь растяжку?

7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы

Боль в пояснице является обычным явлением, и ее могут вызывать многие причины. Определенные упражнения на растяжку при болях в пояснице могут принести облегчение и укрепить воспаленные мышцы.

Боль в пояснице может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.

Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Читайте дальше, чтобы узнать семь упражнений на растяжку, которые могут помочь.

Локоть теннисиста лечение и Упражнения которые Помогают на 100%

Локоть теннисиста, по-научному латеральный эпикондилит – преимущественно одностороннее повреждение верхних конечностей, при котором человек ощущает болезненность в локтевом суставе и близлежащих тканях даже при незначительной нагрузке, а иногда и в состоянии покоя. При этом может снижаться амплитуда движения в суставе и невозможность выполнять привычную нагрузку из-за появляющейся боли.

«Локоть теннисиста» возникает вследствие частых воспалительных процессов сустава и повреждений различной степени тяжести. Повторяющиеся перегрузки локтевого сустава вызывают изменения в суставе, которые имеют дегенеративный характер, и выводят его из строя. В процесс может вовлекаться связки, сухожилия, надкостница и кость, которые находятся вблизи сустава.

Очень часто «локоть теннисиста» встречается у спортсменов и людей, чья работа связана с многочисленными сгибательно/разгибательными движениями рук.

Содержание

• 1 Кто в зоне риска?
• 2 Теннисный локоть причины
• 3 Локоть теннисиста симптомы
• 4 Лечение локтя теннисиста
  • 4. 1 ЛФК упражнения
  • 4.2 Пассивные упражнения:
  • 4.3 Активные упражнения:
• 5 Тейп при локте теннисиста

Кто в зоне риска?

С латеральным эпикондилитом чаще всего сталкиваются:

• Люди старше 40 лет
• Спортсмены (теннисисты, фехтовальщики, тяжёлоатлеты, борцы, боксеры)
• Рабочие (художники, повара, строители, врачи, строители, водители, музыканты).
• Программисты и люди, которые работают за компьютером

Теннисный локоть причины

Чаще всего теннисный локоть возникает после нескольких травм, которые не были до конца залечены, поэтому не нагружайте сустав, если не уверены, что он до конца восстановился!

• Перегрузка локтевого сустава
• Частые травмы локтя
• Ухудшение кровообращения в суставе
• Плохое питание и дефицит макро и микроэлементов в рационе дня
• Остеопороз

Локоть теннисиста симптомы

В большинстве случаев эпикондилит выражается такими симптомами:

• Болезненность с наружной части поврежденного локтя
• В начальной фазе заболевания боль острая и имеет жгучий характер, при хроническом течении заболевания боль становится ноющей и тянущей
• Боль может проводиться в предплечье
• Боль в локтевом суставе возникает при вращении рук или при сгибательных движениях
• При острой форме, симптоматика (боль) проявляется даже при прикосновении к суставу
• Боли могут беспокоить ночью
• Мышцы предплечья теряют тонус и становятся слабыми. Доходит до того что боль в локте возникает от рукопожатия или поднятии легких предметов
• Появляется скованность локтя и пальцев
• В некоторых случаях может возникать покраснение сустава

Лечение локтя теннисиста

При эпикондилите нужно полностью убрать физическую нагрузку с сустава и включить лечебную физкультуру на поврежденный сустав.

Болевой синдром снимается с помощью оздоровительной физкультуры и массажа триггерных точек.

ЛФК упражнения

ЛФК упражнения улучшают кровообращение и лимфоток, тем самым способствуя выделению синовиальной жидкости в сустав.

• Укрепляют мышечный тонус
• Способствуют восстановлению амплитуды движения
• Снижают воспаление

Упражнения могут выполняться больной рукой – активные и при помощи здоровой руки – пассивные.

Пассивные упражнения:

1. Здоровой кистью взять за кисть больную руку и приподнимать ее, сгибая в локтевом суставе. Выполнять до возникновения максимального натяжения (но не боли). Сохранять согнутое положение больной руки 20 секунд, стараясь чтобы мышцы не напрягались, а наоборот растягивались. Количество повторений – 4-5 раз по 20 секунд.
2. Исходное положение стоя перед столом, ноги на ширине плеч. Положить кисти и предплечья на крышку стола и наклоняя корпус вперед сгибать локтевые суставы до ощущения дискомфорта в локтевом суставе. Задержаться на 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. 5 повторений.
3. Исходное положение такое же, кисти развернуты ладонями вверх. Тыльную поверхность кистей положить на стол, попеременно сжать по 5 раз кисти в кулак, с нарастающим напряжением. После чего наклоняя корпус вперед сгибать локтевые суставы до ощущения дискомфорта в локтевом суставе. Задержаться на 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. 5 повторений.

После того, как упражнения на растяжение перестанут вызывать какой-либо дискомфорт, можно переходить к упражнениям, направленным на укрепление мышц и связок.

Активные упражнения:

1. Поочередно сгибать/разгибать предплечье больной руки до угла, который не вызывает болей, постепенно увеличивая его, вплоть до полного сгибания локтевого сустава. Выполняя это упражнения стараться не сгибать плечо. 3 подхода по 20 повторений.
2. Держать больную руку в согнутом состоянии, чтобы не возникало болезненных ощущений в суставе, и сжимать/разжимать кисть больной руки в кулак, с постепенным увеличением силы сжатия. 3 подхода по 20 повторений.
3. Сжать обе руки в замок и поднимая кисти сгибая/разгибая их в локтевых суставах. 4 подхода по 20 повторений.
4. Легкие круговые движения обеих рук в плечевых суставах вперед/назад, с небольшой амплитудой, после чего сделать круговые движения предплечий вовнутрь и наружу.
5. Вытянуть обе руки прямо перед собой и в среднем темпе делать упражнение «ножницы», руку заводить один раз сверху, один раз снизу. 3 серии по 40 раз. Темп можно увеличивать после 3 тренировочных дней.
6. Стоя, попеременное движение прямых рук в свободном темпе: правая – вверх, левая – вниз. 3 подхода по 30 раз
7. Упражнение с гимнастической палкой – проворачивать ее плечевыми суставами вперёд-назад, при широком хвате, постепенно сужая хват в процессе тренировок. 3 подхода по 30 раз
8. Сжатие эспандера кистью в кулак. 3 подхода по 30 раз, на каждую руку. Начинать нужно с мягкого эспандера.

Тейп при локте теннисиста

Еще одним средством лечения эпиконделита является фиксация локтевого сустава. Лучше всего это делать тейпом. Тейп не будет ограничивать движения, но удержит поврежденный сустав в нужном положении. Кроме того хорошее тейпирование может значительно снизить симптоматику болезни. Именно поэтому тейп у спортсменов с болевым синдромом очень распространен.

Применяйте эти упражнения систематически и не только для лечения локтя теннисиста, но и для профилактики этого заболевания! Только так вы сможете быть активным и продуктивным!

Упражнения при артрозе локтевого сустава: польза

Обновлено: 16 апреля 2018, 23:22

Содержание

• 1 Показания и польза
  • 1.1 Обострение заболевания
  • 1.2 Стадия ремиссии
• 2 Комплекс упражнений при артрозе локтевого сустава
• 3 Рекомендации
• 4 Краткие выводы

Артроз локтевого сустава характеризуется нарушениями его функций и носит дистрофически-дегенеративный характер, локализуясь в области надмыщелков. Главная задача упражнений для локтя — стимулирование мышц-сгибателей. Проводятся тренировки медленно или быстро с упором кисти об поверхность. Помимо болевых ощущений, артроз вызывает ограничение подвижности сустава. Именно поэтому лечебная гимнастика является одним из действенных методов борьбы с таким заболеванием.

Показания и польза

Физические упражнения при артрозе рекомендуют выполнять на I-II стадиях заболевания. Если недуг имеет III-IV стадию — гимнастика может привести к усилению болевых ощущений или травмированию, поэтому в такой ситуации комплекс занятий назначают с осторожностью. Для каждого отдельного случая заболевания вид упражнений подбирается индивидуально, исходя из степени тяжести недуга.

Вернуться к оглавлению

Обострение заболевания

Упражнения восстановят подвижность сустава.

При остром течении болезни ЛФК стимулирует приток питательных веществ и ускоряет регенерацию тканей хряща. Происходит улучшение кровообращения в пораженном суставе и минимизируется боль. Это могут быть махи конечностями, сгибание и разгибание рук, упражнения на сопротивление. Такая гимнастика помогает расслабить и растянуть мышцы. В период обострения артроза целью терапевтических упражнений является разгрузка больного сустава.

Вернуться к оглавлению

Стадия ремиссии

Занятия лечебной гимнастикой в этот период заболевания нацелены на укрепление мышц и препятствию их атрофии. Развивается и поддерживается двигательная активность, в том числе и тех отделов, что не поражены заболеванием. На стадии ремиссии недуга допустимо подключать щадящие физические нагрузки, например, зарядку, аквааэробику, йогу, плавание и катание на велосипеде.

На любой стадии заболевания, вне зависимости от болевых ощущений, тот или иной вид ЛФК должен назначать только специалист.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений при артрозе локтевого сустава

Артроз разрушает хрящевую ткань, поэтому гимнастика не должна перегружать сустав.

При артрозе локтевого сустава рекомендуется серия несложных упражнений:

• Садимся на стул. Руку ложем на поверхность стола и вытягиваем ее. Далее сгибаем и разгибаем конечность в локте 10—15 раз.
• Сгибаем руку и вращаем вправо, влево. Выполняем до 20 раз.
• Опускаем руки вдоль туловища. Сгибая конечности в локтях, медленно подводим их к плечу. Повторяем до 15 раз на каждую руку.
• Плавно разводим руки в стороны, вверх, затем вниз. Упражнение следует выполнять на каждую руку до 15 раз.
• Сгибаем руки в локтях. Начинаем не спеша сжимать и разжимать кулаки. Повторяем до 20 раз на каждую руку.
• Выполняем упражнения «мельница» и «ножницы».

Очередность и комбинацию различных упражнений можно менять по своему усмотрению. Если занятия проводятся с помощью специализированных тренажеров, рекомендуется присутствие инструктора. Когда не получается сделать какое-то упражнение, выполнение следует отложить. Причиной трудностей могут послужить болевые ощущения, воспаление и недостаточно разработанный сустав. Следует начинать с самых элементарных движений, постепенно пробуя более сложные.

Вернуться к оглавлению

Рекомендации

Массажные процедуры усилят терапевтический эффект физкультуры.

Несмотря на легкость упражнений для локтевых суставов, следует соблюдать ряд некоторых рекомендаций:

• Чтобы добиться заметных положительных результатов, упражнения следует выполнять регулярно и каждый день.
• Самой эффективной является зарядка, выполняемая по 30—40 минут ежедневно. Однако стоит воздержаться от выполнения всего комплекса за раз. Желательно заниматься подходами — каждый до 10 минут.
• Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Лучше отдать предпочтение медленной и плавной гимнастике во избежание травм и без того больного сустава.
• Оптимальные положения для занятий гимнастикой — сидя и лежа (некоторые выполняются стоя). Это обезопасит пациента от случайных повреждений во время занятий.
• Вначале движения следует выполнять медленно, постепенно увеличивая темп и амплитуду. Это поможет предварительно разогреть сустав и не перегружать его.
• Интенсивность занятий следует определять исходя из своих ощущений. Если чувствуется боль, гимнастику следует прекратить.
• После занятия не лишним будет отдохнуть и зафиксировать сустав.
• Такую лечебную физкультуру можно совмещать с различными видами легкого массажа и прогулками на свежем воздухе. Эти процедуры послужат дополнительным укреплением для мышц и связок, улучшат общее состояние пациента.
• Стоит избегать тяжелой физической работы, связанной с нагрузкой на локтевой сустав.

После занятий ни в коем случае нельзя подвергать суставы переохлаждению. Этого можно избежать, одеваясь по погоде и утепляя руки.

Вернуться к оглавлению

Краткие выводы

Лечебная физкультура при артрозе локтевого сустава — это лишь часть комплексного лечения. Она помогает снять болевые ощущения, вернуть подвижность и обеспечить полноценный приток крови и питательных элементов к пораженной области. Артроз локтевого сустава является заболеванием, которое способно достаточно сильно ухудшить качество жизни человека. Недуг может протекать и бессимптомно, особенно в молодом возрасте, а запущенные проблемы с сочленениями способны привести к инвалидности. Именно поэтому не стоит затягивать с визитом к врачу при малейших подозрениях на заболевание суставов. Специалисты назначат грамотное лечение и подберут именно те упражнения для локтевого сустава, которые подойдут в каждом конкретном случае.

Лечение суставов

Что делать, если болит сустав большого пальца?

Руки играют важную роль в жизни человека. Функционирование конечностей зависит от состояния каждого пальца руки. Многие не обращают внимания на дискомфорт в руках, а потом сталкиваются с тем, что у них суставы больших пальцев. Причиной этой проблемы являются не только деструктивные изменения суставной ткани и воспаление суставов (артрит), но и другие недуги.

Степени поражения

Как показывает медицинская статистика, у женщин заболевания на пальцах появляются значительно чаще, чем у мужчин. Артрит постепенно меняет форму рук, делая их малоподвижными. В пальцах рук происходят деструктивные изменения, которые могут принести массу неприятностей не только физиологических, но и психологических. Боль – один из первых признаков заболевания, которое может привести к инвалидности из-за потери эластичности тканей сустава. Необходимо знать: артрит – это хроническое заболевание, и полностью неизлечимое. Но это вовсе не значит, что диагноз нужно воспринимать как приговор и не бороться за состояние каждого пальца на руке. Если вовремя начать лечение, то остановить воспалительный процесс и значительно уменьшить болевые симптомы, поразившие эту область, возможно.

instagram viewer

Для начала необходимо выявить область локализации симптома. Причины, по которым возникают боли, могут быть разнообразны:

• травма;
• переохлаждение;
• инфекция; отложение солей
• .

Симптомы могут свидетельствовать о наличии нарушений в функционировании суставной ткани на пальце кисти. Наличие болей в травмированном суставе особенно сильно проявляется в преддверии непогоды. Наличие таких болей может свидетельствовать о быстропрогрессирующем ревматоидном процессе, если у человека, например, переохлаждены руки.

Боль может быть признаком подагры или синдрома Рейно, которая охватывает область пальца. Психический, инфекционный и септический артрит проявляется наличием боли в руке. Невозможно установить, какое из заболеваний вызвало это явление, невозможно установить при визуальном осмотре пальца руки. При боли в суставах необходимо пройти комплексное исследование для выявления причины заболевания. Механизм возникновения болей в руке при каждом из перечисленных заболеваний разный. Отложения солей мочевой кислоты при подагре вызывают отек и покраснение тканей на пальцах кисти. Изменяется структура суставной ткани пальца, из-за чего болят суставы.

Ревматоидный артрит изменяет как структуру суставных тканей, так и внешний вид пальца на руке или ноге. На руке образуются узелки. Через некоторое время они уплотняются и вызывают боль в суставе. Последний симптом может проявляться постоянно или периодически на пальце. Тяжесть поражения тканей сустава и длительность заболевания зависят от интенсивности болей в суставе и частоты возникновения синдрома. Онемение в запястном канале указывает на синдром Рейно. Нередки случаи, когда при проявлении синдрома рука частично теряет свою функцию.

Важным фактором является появление припухлости при болевых симптомах. Это поможет быстрее выявить причину болей в суставе. При асимметричном поражении пальцев велика вероятность: псориатический артрит дает о себе знать. Он не появляется только на одном пальце руки. При нем налет появляется на всей коже. Оба симптома охватывают все суставы на пальцах. В противном случае проявляется ризартроз. Закрывает область большого пальца, если его суставная ткань длительное время подвергалась значительной нагрузке.

Боль в суставе большого пальца – не единственный симптом этого заболевания. Будет заметна деформация – искривление большого пальца на руке.

Симптомы артрита

Артрит и остеомиелит, развивающиеся в области пальцев кисти, часто путают друг с другом. На это есть веская причина: по своей симптоматической картине артрит и гнойное воспаление в костном мозге сходны. Болевые симптомы наблюдаются в обоих случаях. Они сопровождаются значительным повышением температуры тела. Отмечается снижение функционирования пальца на руке и пораженной конечности. Рука в месте поражения краснеет, а в области разрыва суставной ткани появляется припухлость.

Септический и инфекционный артрит очень похожи и сопровождаются:

• тошнотой;
• при рвоте;
• боль в голове;
• от головокружения.

Как выглядит рука больного артритом

. Они сопровождаются значительным ухудшением самочувствия человека. Боль сопровождает симптом интоксикации. Он часто вызывает у больного подозрение на пищевое отравление. Только врач может поставить точный диагноз после всестороннего изучения состояния здоровья пациента. Подозрение на артрит довольно легко обнаружить при первых же жалобах больного на резко ухудшившееся состояние пальца на руке.

Изменения кожи на большом пальце при этом заболевании наступают очень быстро, кожа приобретает красный оттенок. Когда сустав большого пальца болит при артрите, появляется хруст. Он является одним из ярких признаков этого заболевания, которое может развиваться параллельно с другими недугами. При артритах суставы на больших пальцах постепенно изменяют свою форму и подвижность. При ревматоидном характере заболевания происходит симметричное поражение пальцев.

При ревматоидном артрите всегда нарастает степень поражения суставной ткани. Вначале будет поражен сустав большого пальца, затем деструктивные изменения охватят полностью верхние конечности. Ревматоидный процесс на больших пальцах часто перерастает в ревматоидный артрит коленных и голеностопных суставов. Когда артрит прекращается, болезнь захватывает не один палец, а всю голень. В организме наблюдается ухудшение работы внутренних органов.

В их состоянии отражаются воспалительные процессы в суставе большого пальца, так как в циркулирующую по организму кровь попадают токсические вещества, образующиеся при воспалении.

Как помочь организму бороться с болезнями?

Самолечение любого заболевания суставов недопустимо. Если появились симптомы артрита или любого другого недуга, необходимо без промедления обратиться к врачу. Когда болят суставы на больших пальцах рук, игнорировать это явление в надежде на то, что симптомы пройдут, нельзя. Боль в суставах может вызвать стресс. Он способен сигнализировать о наличии в организме опасного инфекционного заболевания, растяжении и разрыве связок. Если болит сустав на большом пальце, то это может быть серьезная травма кистей. Может вызвать массу осложнений, если вовремя не начать лечение.

Выявление и лечение микротравм затруднено. Они чаще возникают у людей, основная деятельность которых не связана с тяжелым физическим трудом. Часто болят суставы из-за микротравм у артистов, артистов, музыкантов и других представителей творческих профессий. В таких случаях боль в суставах становится первым признаком артрита.

Когда болят суставы, первым шагом в борьбе с болезнью является прием обезболивающих. Лечение проводится не только с помощью нестероидных, но и гормональных препаратов. Второй необходим для стабилизации гормонального фона организма, поскольку может спровоцировать боль в суставе или усилить его. Расчет дозы препарата проводят с учетом возраста и состояния здоровья больного, при лечении обязательно должна учитываться переносимость препарата пациентом. Если сустав болит, внутрисуставная инъекция сможет облегчить состояние. Ее назначают в тех случаях, когда помощь больному требуется срочно. Когда боль в суставе возникла из-за инфекции, необходимо пройти курс приема антибиотиков.

Подбираются с учетом возбудителей инфекционного заболевания. Обязательно учитывайте побочные эффекты от приема лекарств, влияющих не только на область пальцев, но и на весь организм в целом. Необходимо знать: курс лечения антибиотиками никогда нельзя резко прекращать. Прерванный курс лечения не улучшит состояние больного: поражение большого пальца перейдет в хроническую форму.

Не менее сложной стадией является период ремиссии. Если сустав не болит, это также не является веской причиной для прекращения терапии. Даже если нет обострения, лечение продолжают.

В это время необходимо соблюдать диету и продолжать наблюдать за состоянием пальцев. Периодически приходится сдавать кровь и мочу на анализы.

Ультразвук и другие виды терапии

Лечение хронического заболевания будет проводиться длительное время медикаментозными и немедикаментозными методами. Справиться с болью поможет электрофорез, он снимет отечность на большом пальце. От физических нагрузок, когда болит сустав, необходимо отказаться, но впоследствии для восстановления его функционирования потребуется гимнастика. Если сустав болит длительное время, УЗИ поможет избавиться от симптома. Лечение считается щадящим и практически не имеет противопоказаний. Ультразвуковая терапия улучшит работу пальцев за счет улучшения качества кровообращения в зоне поражения. Лечение ультразвуком способствует восстановлению тканей сустава.

Без ЛФК восстановление пальцев невозможно, медицинские специалисты рекомендуют чаще выполнять упражнения в воде. Он снижает нагрузку на ткани, и восстановление пальцев происходит быстрее.

Грязевые ванны также помогают справиться с болевыми симптомами. Они стабилизируют состояние пальцев и снимают последствия перенесенного переохлаждения или инфекционного заболевания. Массаж пальцев кисти также является очень хорошим вариантом профилактики заболеваний суставов, тем более, что его можно выполнять в одиночку, массируя каждый палец руки в течение 5-10 минут.

При лечении пальцев рук положительно влияет и ванночка с применением сборов трав. Однако перед их применением обязательно следует проконсультироваться с аллергологом. При появлении признаков аллергической реакции на пальце руки процедуры прекращают.

МойСустав.ру

Боли в пальцах рук. Причины болей в пальцах рук

Статья доктора Евдокименко © для книги «Боли и онемение в руках», изданной в 2004 году. Отредактирована в 2011 году. Все права защищены.

Чаще всего боли в пальцах кисти вызывают:

• полиостеоартроз пальцев;
• теносиновит де Червена;
• ризартроз.

Кроме того, боли в пальцах (наряду с онемением) вызывают синдром запястного канала и синдром Рейно . В сумме синдром запястного канала и синдром Рейно дают около 30-35% случаев болей в пальцах.

Наверное, прочитав весь вышеперечисленный обширный список, вы сейчас с ужасом думаете о том, что разобраться в таком количестве болезней и понять, какие из них вызваны болями в пальцах, будет очень сложно. Но на самом деле это не так. Разобраться не составит труда.

Например, из общего списка сразу выделяются два заболевания — синдром запястного канала и синдром Рейно, они всегда протекают с онемением рук . Поэтому, если боли в пальцах сочетаются с вашим онемением, прочтите статью о синдроме запястного канала и синдроме Рейно.

Если у вас болят пальцы, но нет явного онемения рук, можете смело выключить из рассматриваемого списка синдром запястного канала и синдром Рейно. Остальные заболевания пальцев настолько характерны, что отличить одно заболевание от другого не составляет труда. И ниже я расскажу вам об этих характерных симптомах. Вам остается только внимательно читать и сравнивать свои ощущения с моими описаниями. Итак:

Полиостоартроз пальцев, «шишковатые пальцы»

Полиостоартроз пальцев составляет около 40% всех случаев болей в пальцах. Болеют люди не моложе 40-45 лет (люди моложе 40 лет болеют этим заболеванием в крайне редких случаях), но особенно болеют люди с полиостарозом пальцев рук в возрасте 50-55 лет и старше. Женщины болеют гораздо чаще, чем мужчины.

Для полиостароза пальцев характерно появление особых узелков (т. н. узелки Гебердена ) на тыльной или боковой поверхностях тех суставов, которые ближе к ногтям. Узелки Гебердена чаще всего развиваются симметрично, то есть на правой и левой кистях одновременно и в одних и тех же местах. При этом они могут образовываться на любых пальцах рук, от больших до мизинцев.

При образовании узелков Гебердена в суставах под ними может возникать жжение и боль, иногда эти суставы припухают и краснеют. Но у трети больных образование узелков Гебердена протекает бессимптомно, без боли и жжения.

Помимо узелков Гебердена, полиостароз вызывает злокачественные узлы на тех суставах, которые расположены примерно на середине пальцев (проксимальные межфаланговые суставы). Это узлы Бушара. Они имеют веретенообразную форму, развиваются очень медленно и за редким исключением почти не болят.

Ревматоидный артрит

Ревматоидный артрит — примерно 5-7% всех случаев болей в пальцах рук. Болеют люди любого возраста, но чаще те, кому за тридцать. Женщины болеют примерно в 5 раз чаще, чем мужчины. Заболевание развивается, как правило, после сильного стресса или после перенесенного гриппа, сильных простудных заболеваний, инфекций или переохлаждения.

Ревматоидный артрит чаще всего начинается с воспаления и отека пястно-фаланговых суставов указательного и среднего пальцев (т. е. с воспаления суставов, расположенных у основания этих пальцев, в области выступающих костей сжатого кулака). Воспаление пястно-фаланговых суставов в большинстве случаев сочетается с воспалением и припухлостью лучезапястных суставов.

Воспаление пальцев и лучезапястных суставов при ревматоидном артрите носит симметричный характер, т. е. если поражены суставы на правой руке, почти наверняка поражаются такие же суставы на левой руке. У большинства страдающих от болей часто поражаются другие суставы пальцев рук и ног, а также крупные суставы – коленные, локтевые, голеностопные и др.

При ревматоидном артрите наиболее частым воспалительным ритмом болей является болевой: боли в суставах усиливаются во второй половине ночи, утром. Дневные и ночные боли обычно несколько ослабевают.

Очень часто эти симптомы сопровождаются у больных ревматоидным артритом чувством слабости, лихорадкой, похуданием и ознобом, т. е. заболевание нередко приводит к общему ухудшению самочувствия человека.

Псориатический артрит

Псориатический артрит — менее 5% всех случаев болей в пальцах. Заболевание поражает чаще всего людей в возрасте 20-50 лет. В большинстве случаев (но не всегда) заболевание развивается у людей, у которых уже есть кожные проявления псориаза — сухие шелушащиеся красноватые пятна на теле или на волосистой части головы (псориатические бляшки).

Для поражения пальцев рук при псориатическом артрите характерно так называемое «осевое воспаление, когда на любом пальце опухают сразу все его суставы. Палец при этом краснеет и имеет вид колбасы. Подобная патология называется — «колбасовидный» палец

При псориатическом артрите осевое воспаление может возникать в любом пальце. Но заметьте, что при этом заболевании воспаление пальцев правой и левой руки часто носит асимметричный характер, то есть, как правило, поражаются пальцы одной руки, а иногда и сразу двух рук, но тогда и одной руки. воспалены одни пальцы и суставы, а на второй руке — совсем другие.

Дополнительную информацию о псориатическом артрите см. в главе 19.

Подагра или подагрический артрит

Подагра , или подагрический артрит — менее 5% всех случаев болей в пальцах.

В народе подагрой называют деформацию большого пальца стопы, которая обычно развивается у женщин. Но на самом деле это не подагра, а артроз большого пальца ноги. А вот «классическая», настоящая подагра (подагрический артрит) чаще бывает у мужчин. Женщины болеют подагрой в несколько раз реже.

И хотя настоящая подагра действительно часто(но не всегда) начинается с многострадальных больших пальцев ног, она может поразить любые суставы, как на руках, так и на ногах.

Подагрический артрит обычно возникает в возрасте 20-50 лет. У первых, как уже говорилось, чаще воспаляются суставы пальцев ног или коленные или голеностопные суставы. На чужих руках чаще воспаляются суставы больших пальцев (но могут воспаляться и любые другие пальцы, как на одной руке, так и на обеих).

Воспаление суставов при подагре протекает в виде приступов. В большинстве случаев подагрический приступ случается совершенно неожиданно: обычно он начинается на фоне полного здоровья, чаще всего в ночное время. Боли в суставах при подагрическом приступе часто очень острые: по рассказам больных, «хочет лезть на стенку». Пораженный сустав при таком приступе краснеет, кожа над ним становится ярко-красной или багровой и горячей. на ощупь.

Хотя у некоторых больных, особенно у женщин, приступы протекают слабее, без покраснения сустава и без такой острой боли. Но в любом случае приступ при подагре возникает неожиданно и длится от 3 до 10 дней; затем он внезапно проходит, как ни в чем не бывало. Однако через некоторое время приступ также внезапно повторяется вновь.

Приступообразное течение заболевания и является отличительной чертой подагрического артрита.

Теносиновит де Кервена

Теносиновит де Кервена составляет примерно 5% всех случаев болей в пальцах рук. Это воспаление связок и «мелких» мышц в области исключительно большого пальца. Остальные пальцы при теносиновите де Кервена не воспалены.

Теносиновит де Кервена может возникнуть в любом возрасте, как у мужчин, так и у женщин. Характерные симптомы: боль у основания большого пальца и под ним, в месте касания большим пальцем лучезапястного сустава.

Боли могут возникать спонтанно, «на ровном месте», но чаще всего они появляются при нагрузке большого пальца, при попытке надавить большим пальцем на что-либо или при попытке схватить что-либо большим и указательным пальцами. Кроме того, боль усиливается при разгибании большого пальца к себе, то есть по направлению к локтю.

Дополнительную информацию о теносиновите де Кервена см. в главе 6.

Рисартроз — Артроз ногтя большого пальца руки

Рисартроз — примерно 5% всех случаев болей в пальцах рук. Ризартроза поражает сустав, расположенный у основания большого пальца и соединяющий большой палец с лучистым суставом.

Обычно ризартроз является одним из проявлений полиоинтартроза пальцев, и тогда диагностика не представляет затруднений. Но примерно в 20-30% случаев ризартроз возникает как самостоятельное заболевание, как правило, у людей, постоянно сильно нагружающих или когда-то чрезвычайно перегружавших большой палец. В этом случае бывает трудно различить ризартроз и теносиновит де Кервена, так как симптомы этих заболеваний совпадают почти на 90%.

В этой ситуации можно отличить ризартроз и теносиновит де Кервена по деформации костей больного сустава, которая хорошо видна при осмотре и отчетливо фиксируется на рентгенограмме (при теносиновите де Кервена на рентгенограмме, выявляются только изменения мягких тканей над суставом — и то крайне редко).

Для получения дополнительной информации о ризартрозе см. главу о полиостеартрозе пальцев.

* * *

Все статьи доктора Евдокименко

Все материалы данного сайта защищены законом об авторском праве, являются интеллектуальной собственностью Евдокименко П.В. Разрешено копирование материалов, размещенных на сайте, исключительно для некоммерческого использования. Данное разрешение предоставляется со следующими оговорками: 1.) вы обязаны указать, что данные материалы заимствованы вами с сайта Евдокименко П.В., 2.) вы обязуетесь не изменять данные материалы и сохраняете все содержащиеся в них инструкции до авт.3) при размещении данных материалов в сети Интернет гиперссылка на сайт evdokimenko.ru обязательна. По вопросам коммерческого использования данных материалов просьба обращаться к Евдокименко П.В. по контактным телефонам, указанным на сайте.

Evdokimenko.ru

Боль в большом пальце может возникнуть после случившегося ушиба, а также может быть причиной первых признаков остеоартроза и тендинита пальца, что в большинстве случаев возникает у молодых людей. В таких случаях становится очевидной отечность, которая проявляется в процессе письма, при открывании железных банок или при повороте ключа в двери.

Кроме боли может ощущаться легкое покалывание при попытке подержать в руке какие-либо мелкие предметы. При наличии остеоартроза боль вполне может быть локализована в одном-единственном суставе или распространяться сразу на несколько. Чаще всего встречается у женщин после сорока. Кроме того, боль может быть следствием различных предшествующих травм связок, любых длительных нагрузок или же иметь наследственные причины.

Причины боли

Боль в большом пальце может возникать по разным причинам. Конечно, это может быть вызвано перенесенной травмой, растяжением связок, но в большинстве случаев боль вызвана так называемым синдромом Рейно или синдромом запястного канала. В этих двух случаях, кроме наличия болевых симптомов, может быть еще и онемение трех пальцев. Неприятные ощущения, появляющиеся при онемении, как правило, усиливаются при подъеме руки.

Синдром Рейно развивается вследствие беременности и применения гормональных контрацептивов, а также после стресса и некоторых системных заболеваний (например, ревматоидного артрита). Основными причинами болей при синдромах запястного канала являются растяжения или различные воспалительные процессы связок, которые способствовать компрессии нерва. Развивается при продолжении повторяющихся однообразных движений (работа на конвейере или полиграфии, например).

Кроме того, когда палец сильно болит, это может быть следствием полиостароза. Основным признаком этого заболевания является образование своеобразных узелков в области первого сустава пальца возле ногтя. Из-за него это заболевание часто называют узловатыми пальцами. Склонность к такому недугу наблюдается в большинстве случаев у женщин в возрасте около сорока пяти лет. Кроме болевого симптома(который есть ушиб), при образовании узла в суставах возникает жжение и покраснение.

Другой причиной боли является ревматоидный артрит и повреждение связок. В этом случае происходит ограничение движения. Как правило, этим заболеванием чаще страдают женщины, чем мужчины, и проявляется оно абсолютно в любом возрасте. Основными предрасполагающими факторами здесь являются различные инфекционные заболевания, перенесенный грипп или переохлаждение, а также стресс. Преобладающим признаком этого вида артрита является поражение пальцев одновременно на двух руках (симптомы сходны с растяжением).

Также болит палец руки из-за псориатического артрита, но до того, как начнут болеть суставы, кожная стадия псориаза называется так называемой псориатической бляшкой.

Еще одной из наиболее частых причин возникновения болевых симптомов (преимущественно у мужчин) являются травмы и подагра. Однако сразу подагрический артрит поражает сустав, расположенный у самого основания. Болевые ощущения при подагре, как и при растяжении, характеризуются нестерпимо резкими и сильными болями, а воспалительный процесс сопровождается покраснением кожи и повышением температуры в месте сустава, поэтому цвет пальца обычно малиновый.

Лечение заболеваний суставов, как правило, проводит ревматолог или невролог. В некоторых случаях может болеть большой палец руки из-за того, что ранее была травма связок (ушиб, травма или ожог). В этом случае необходимо обратиться за консультацией к травматологу, и он сможет точно определить ушиб или растяжение пальца.

Механические свойства большого пальца

Большой палец руки не совсем похож на другой. Визуально он меньше остальных, причиной этому является наличие двух фаланг, а в остальных пальцах — трех, поэтому ушиб их достаточно опасен.

Значение этого пальца для человека довольно велико, так как он помогает ему переносить тяжелые предметы, брать неудобные вещи, поэтому его травма очень опасна. С помощью этих пальцев на предмет оказывается давление с одной стороны, а на другие — со второй, благодаря чему эту вещь можно крепко держать в руках, не повреждая связок.

При этом один большой палец в процессе хвата имеет такую ​​же силу, как и все остальные вместе взятые. Причиной этого являются довольно крупные частицы мозга, отвечающие за подвижность больших пальцев, они гораздо больше по объему, чем те, что контролируются остальными пальцами.

Обезболивающее

Для облегчения боли в большом пальце необходимо выполнение следующих условий:

• избегать действий, которые могут привести к травмам, а также вызывать болезненные ощущения при сгибании и не провоцировать синяк;
• , чтобы дать возможность большому пальцу отдохнуть, не перегружая связки у основания;
• принимать обезболивающие;
• выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц рук;
• используйте инструменты, специально предназначенные для людей, страдающих артритом;
• Немедленно обратитесь к врачу, если болевые симптомы ограничивают оптимальную активность и большой палец не дает нормальной жизни.

Автор статьи:

bolit-sustav.ru

болит большой палец правой руки. ..

валентина мащенко

это такой гель артроцин, попробуйте.