Рубрика: Упражнения

Занятия на фитнес-батуте: базовые упражнения

05.07.2018

Бегать по утрам мы не хотим, да? В зал ходить не успеваем из-за работы? Так-так… А вчерашняя шоколадка на ночь, конечно же, была последней? Хм… Вынуждены сообщить грустную новость: у вас лень с осложнениями на силу воли. Обычные средства уже не помогут. Предлагаем попробовать новое — прыжки на фитнес-батуте.

Почему да

• Прыжки на батуте поднимают настроение и приносят столько удовольствия, что приём у психотерапевта можно спокойно отменять.
• Такой вид фитнеса, как и любая кардиотренировка, укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает сбросить лишние килограммы от ночных шоколадок (за час сжигается до 900 ккал, что равно 2 шоколадкам).
• Джампинг предотвращает плоскостопие, укрепляет коленные и голеностопные суставы.
• Благодаря амортизирующему эффекту вероятность получить травму в ходе тренировки снижается.
• Прыжки на батуте развивают вестибулярный аппарат и улучшают координацию движений (именно поэтому их даже включали в программу подготовки космонавтов).

Новичкам, решившим тренироваться в домашних условиях, подойдут простые упражнения.

Комплекс упражнений

1. Встаньте по центру батута и опустите руки вдоль туловища. Начните пружинить — как бы подпрыгивать, при этом не отрывая ступней от поверхности.
2. Продолжая пружинить, начните поочерёдно сгибать ноги. Во время такого «марширования» носки по-прежнему не отрывайте от полотна.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, продолжайте невысоко прыгать. Теперь отрывайтесь от поверхности всей ступнёй. Разведите прямые руки в стороны и описывайте ими маленькие круги.
4. Положите руки на бёдра. Слегка подпрыгните, вынося одну ногу вперёд, а другую назад. Во время прыжка меняйте ноги.
5. Продолжайте выполнять то же упражнение, только опустите руки вдоль туловища. Представьте, что вы держите гантели. В момент смены ног сгибайте обе руки в локтях, подтягивая их к груди. Плечи прижимайте к корпусу.
6. Немного наклоните туловище вперёд, согните руки в локтях. Округлите спину. Начните бегать на месте, продавливая батут. Не отталкивайтесь. Высоко поднимайте колени, а пятки на батут не опускайте.
7. Продолжайте бег, только теперь положите руки на бёдра, а высокий подъём коленей поменяйте на захлёстывание голени.
8. Вернитесь в положение «ноги на ширине плеч». Поднимите руки через стороны вверх и, держа их над головой прямо, продолжайте прыгать, приземляйтесь на всю ступню.
9. Снова разведите руки в стороны. На этот раз делайте круговые махи по часовой стрелке, продолжая прыжки.
10. Лягте спиной на батут. Ноги поднимите так, чтобы образовался угол 90°. Руки заведите за голову. На выдохе поднимите корпус к коленям. Спину старайтесь держать прямо. Ноги не опускайте. Повторите 20 раз.

Выполняйте упражнения в 1–3 подхода. Для начинающих рекомендуем выделять на прыжки 10–15 минут. Не стоит сразу выкладываться по максимуму, увеличивайте темп и амплитуду постепенно с каждым новым занятием. Когда почувствуете, что делать упражнения стало слишком легко, начните использовать утяжелители для рук и ног, чтобы увеличить нагрузку и лучше проработать мышцы. Оптимальная частота занятий — 3 раза в неделю.

Что нужно для занятий

• Маленький батут с рукояткой или без.

Весит такой снаряд чуть больше 10 кг, его диаметр — 120–130 см. Каркас изготавливается из прочного металла, способного выдерживать ежедневные многочасовые нагрузки. На ножках есть резиновые наконечники: они защищают пол от царапин и не дают снаряду смещаться во время прыжков. Батуты для фитнеса, как правило, выдерживают нагрузку до 120 кг.

• Легинсы или лосины.
• Топик или майка.

В качестве формы для тренировок подойдёт любая обтягивающая спортивная одежда. Главное, чтобы она не сковывала движений и не имела застёжек, которые станут бренчать во время прыжков.

• Лёгкие кроссовки или чешки.
• Утяжелители.
• Желание быть стройняшкой.

Спорт и туризм

Все новости

в

5 базовых упражнений на домашнем батуте

5 упражнений на батуте, которые заставят сердце биться чаще

Физическая нагрузка имеет огромное значение в любом возрасте, но чем старше мы становимся, тем больше мы склонны отождествлять физические упражнения с походом в спортзал. Однако это может быть довольно дорогим удовольствием; кроме того, в залах обычно много народу, что для некоторых является непреодолимым препятствием на пути к совершенству.

Хорошая новость для тех, кто терпеть не может спортзалы: у вас появилась надежда!

Все, что вам нужно – это удобная одежда для тренировок, батут Springfree и вы сами. Никогда больше ради занятий спортом вам не придется выходить дальше собственного двора!

1.

Вертикальный прыжок с прямым телом – это один из простейших прыжков для разминки и отличное начало для новичков на батуте. Стартуйте в центре мата и подпрыгивайте вертикально; держите туловище прямо, а руки вытяните в прямую линию над головой для улучшения отрыва от поверхности.

Совет: помогая себе руками, вы сможете подпрыгнуть гораздо выше!

2. Звезда («Марионетка»)

Большинство людей неоднократно видели марионеток, но лишь некоторые решаются воспроизвести движения этих кукол на батуте. Такие прыжки обычно довольно высокие и заставляют работать все мышцы вашего тела. Начните с центра мата и подпрыгивайте вертикально. В процессе прыжка вытяните руки и ноги в стороны от тела. Когда начнете опускаться снова в середину мата, верните руки и ноги в исходное положение.

3. Прыжок в положение сидя

Это движение выглядит сложным, но на самом деле оно очень простое и веселое. Вертикально подпрыгните в центре мата, но при приземлении примите сидячее положение – ноги вытянуты вперед, руки вдоль туловища. Используйте энергию прыжка, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сколько раз подряд вы можете подпрыгнуть, сесть и снова встать таким образом?

4. Прыжок с согнутыми ногами

Встаньте в центре мата и подпрыгните вверх. Согните колени и прижмите их к груди, а руками возьмитесь за голени. На пути вниз распрямите ноги.

5. Прыжок с полуповоротом

Встаньте в центре мата, подпрыгните вверх и одновременно поверните тело на 180 градусов. Контролируйте вращение и постарайтесь сделать как можно больше полуповоротов подряд.

Прыжки и упражнения на домашнем батуте – это не только развлечение, но и отличная тренировка. Между прочим, после 10 минут прыжков на батуте ваше сердце будет биться с такой же скоростью, как после 30 минут бега!

Внимание: Авторские права на данный материал зарегистрировано в системе COPYTRUST и принадлежат компании  Springfree, защищены законом об авторском праве и международными соглашениями. Любое незаконное использование, копирование или распространение этих материалов  и любой их части без согласия автора запрещено, повлечет за собой гражданскую и уголовную ответственность и будет преследоваться в максимально возможной степени в соответствии с законом.

10 лучших упражнений на мини-батуте для сжигания всего тела

 Гетти+BYRDIE

Занятия на мини-батуте полезны для здоровья. Поскольку пружины батута поглощают удары, выполняемые вами упражнения оказывают меньшее воздействие на ваши суставы. Это означает, что вам может быть удобнее (и/или безопаснее) выполнять определенные движения на батуте, чем на твердой земле. Фактически, было показано, что режимы упражнений, выполняемые на мини-батуте, улучшают кровяное давление, уровень сахара в крови, уровень холестерина, уменьшают боль и качество жизни.

Мини-батуты используются для тех, кто восстанавливается после травм, они также очень эффективны для людей без травм, которые хотят получить интенсивную тренировку всего тела, по словам наших экспертов.

Мы всегда готовы к эффективной тренировке с низким уровнем воздействия, поэтому мы собрали подборку персональных тренеров, чтобы получить их любимые мини-упражнения на батуте для полного ожога тела; вперед, откройте для себя их лучшие десять выборов.

Познакомьтесь с экспертом

• Тэми Смит — тренер, а также владелец и основатель Fit Healthy Mama.
• Torski Добсон-Арнольд — тренер, специализирующийся на обучении прыжкам на батуте.
• Джон Фоукс — личный тренер и консультант по питанию из Сан-Франциско, Калифорния.

01 из 10

Бегущий человек Плес

Подобно бегу трусцой на суперскорости, бегущий человек плиос заставляет вас поднимать колени намного выше и быстрее, чем при простом беге трусцой. Торски говорит нам, что «для клиентов с болезненными суставами это упражнение дает возможность работать на неударной поверхности». Вы получите тренировку интенсивного бега без его воздействия, и «это упражнение также работает как высокоинтенсивная интервальная тренировка». Чтобы получить HIIT-тренировку от бегущего человека плиоса, «небрежно бегайте трусцой в течение 15 секунд, а затем бегите с высоко поднятыми коленями в течение следующих 15 секунд, чередуя одну минуту с 30-секундным отдыхом».

02 из 10

Домкраты

Мы все знакомы с этим гимнастическим упражнением, которое является одним из самых распространенных разогревающих движений, позволяющих пробудить все ваше тело. Тами говорит, что «это классическое движение может раздражать суставы, поэтому, применяя его на мини-батуте, вы позволяете сетке амортизировать удар, а не вашему телу». Она предлагает его перед более интенсивной работой, отмечая, что «это прекрасное упражнение для всего тела, которое очень хорошо работает в качестве разминки перед кардиотренировкой».

03 из 10

Скручивания для пресса с прыжками

Джон говорит нам, что это многогранное движение с множеством преимуществ: «скручивания пресса на батуте повышают частоту сердечных сокращений и дают хорошую дозу кардио, а также тонизируют косые мышцы живота и нацелены на них». Он предлагает начинать медленно с «нежных подпрыгиваний на батуте, не выкладываясь на полную». Как только вы освоитесь с движением, сделайте его более сложным и «опустите левый локоть, чтобы коснуться поднятого правого колена прямо на пике вашего отскока. Сделайте то же самое с правым локтем и левым коленом, чередуя их».

04 из 10

Быстросъемные ножки

Это движение, также известное как «горячие ноги», включает в себя быстрые движения ногами вперед и назад. Джон отмечает, что «традиционно горячие ноги заставляют вас стоять на носочках, перетасовывая свой вес вперед и назад, одновременно постукивая ступнями так быстро, как только можете. Они напрягают все мышцы ног, но особенно икры. На батуте ваш корпус и ноги должны работать сверхурочно, чтобы удерживать равновесие во время выполнения быстрых движений ногами». Он говорит, что вы почувствуете жжение очень быстро, но для достижения наилучших результатов вы должны «стараться поддерживать его в течение 20-30 секунд, повторяя 3-4 раза».

05 из 10

Бег на батуте с низкой ударной нагрузкой

Что может быть проще бега? Тами считает, что это отличный выбор, потому что «это простое движение, но, поскольку оно выполняется на батуте, воздействие на него гораздо меньше, чем при традиционном беге по земле». Это означает, что «суставы подвергаются гораздо меньшему воздействию, что является распространенной ошибкой при традиционном беге трусцой». Ей нравится, что бег на мини-батуте «позволяет двигаться всем телом и доступен для всех уровней физической подготовки».

06 из 10

Прыжки на одной ноге

Это именно то, на что это похоже: вы будете прыгать на каждой ноге дважды, чередуя их взад и вперед и удерживая равновесие, поочередно поднимая руки по бокам. Торски описывает это как «упражнение для всего тела, нацеленное на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор, работая над балансом и ловкостью». Если это кажется вам слишком легким, она предлагает, чтобы «прогрессия для этого включала бы попеременное поднятие рук к небу, когда вы прыгаете на одной ноге, что увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает сердечно-сосудистую систему».

07 из 10

Выпады

Это одно из упражнений, от которого вы можете устать… если вы еще не пробовали его на батуте. Как говорит Тами, «выпады — это классический способ проработать ноги и ягодицы, но иногда они могут надоесть». Чтобы снова сделать выпады более интересными, попробуйте выпады на батуте, «поставив одну ногу на сетку (батута), а другую на землю». Вы обнаружите, что это отличается от выпада на землю, потому что «выполнение выпада таким образом обеспечивает дополнительный импульс и, следовательно, дополнительную нагрузку, поскольку ваши ноги и ягодицы работают, чтобы стабилизировать все ваше тело».

08 из 10

Приседания с прыжком

Сочетание прыжка с приседанием — мощное движение, а версия на мини-батуте выполняется так же, как и на земле. Джон рекомендует вам «начать с того, что ваши ноги смотрят вперед, чуть шире плеч. Согните бедра, двигая ягодицами назад и вниз, приняв приседание, прежде чем оттолкнуть подушечки стоп в воздух. Приземлитесь в исходное положение, ноги на ширине плеч». Он предлагает три-четыре раунда по 15-20 прыжков в приседе за раунд — это, безусловно, должно быть то, что вы почувствуете позже!

09 из 10

Прыжки с группировкой

Для более сложных движений попробуйте прыжок группировкой на мини-батуте. Вы начнете стоять, расставив ноги чуть меньше ширины плеч, а затем опуститесь в четверть приседания. Оттуда подпрыгните в воздух и подтяните колени к груди. Вы вернетесь в положение стоя, чтобы повторить. Из-за его интенсивности Тами предполагает, что это упражнение «должно быть только для тех, кто считается продвинутым». Она считает, что прыжки группировкой — «отличный способ задействовать основные мышцы, а также ноги и ягодицы для тренировки всего тела».

10 из 10

Бобы и плетения

Комбинация приседаний и выпадов, чтобы сделать бобы и плетения, вы должны наклониться в присед, а затем оттолкнуться одной ногой. Повторите, снова приседая оттуда и отжимаясь другой ногой. Торски говорит, что выполнение этого упражнения на мини-батуте «теперь выполняется в проприоцептивно богатой среде, где стабилизация и равновесие постоянно подвергаются испытаниям». Проприоцепция — это акт ощущения, где находится ваше тело, не глядя, например, возможность коснуться носа пальцем через закрытые глаза, и это бросает вызов вашему мозгу в дополнение к вашему телу. Торски отмечает, что «покачивание и плетение тренируют как верхнюю, так и нижнюю часть тела и полезны для координации рук и глаз, а также для работы рефлексов».

Все, что вам нужно знать о добавлении протеинового порошка в свой рацион

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Пош М., Шранц А., Ленер М. и др. Эффективность программы тренировок на мини-батуте в отношении баланса и функциональной подвижности, походки, силы, страха падения и минеральной плотности костей у пожилых женщин с остеопенией. Clin Interv Старение . 2019;14:2281-2293. дои: 10.2147/CIA.S230008

2. Кугуси Л., Манка А., Серпе Р. и др. Влияние программы упражнений с отскоком на мини-батуте на функциональные параметры, состав тела и качество жизни у женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness . 2018;58(3):287-294. дои: 10.23736/S0022-4707.16.06588-9

Руководство для начинающих по упражнениям на батуте

Руководство для начинающих, кардиотренировки, фитнес, малоинтенсивные тренировки, тренировки для пожилых людей

Мини-батут или батут — это веселый и малотравматичный способ отлично потренироваться, не выходя из собственного дома.

Если вы занимались спортом в 1980-х годах, вы, возможно, помните их, но они возвращаются, и на то есть веские причины.

Голди Хоун вернула их на передний край фитнеса, опубликовав в Instagram видео о том, как она выполняет восстанавливающую тренировку, и сказала: «Танцуйте, прыгайте и кружитесь, как будто никто не смотрит!» в подписи.

Я также люблю упражнения на мини-батуте, потому что это система физической подготовки с низким уровнем воздействия, которая щадит ваши суставы и мышцы, это отличная кардиотренировка, которая формирует сухие мышцы и может улучшить баланс и координацию. Это тоже очень весело!

Хиропрактики часто рекомендуют пациентам упражнения на батуте в качестве отличной кардиотренировки, которая менее вредна для суставов, чем бег. Самое интересное исследование на эту тему провело НАСА.

Просмотреть этот пост в Instagram

Пост, разделенный Goldie Hawn (@goldiehawn)

СОДЕРЖА0014

1. Тренировки на батуте позволяют сжечь калорий ! Вместо того, чтобы стучать по тротуару, рикошет как форма аэробных упражнений оказался столь же полезным, как и бег. Фактически, 10 минут прыжков могут сжечь такое же количество жира, как 30-минутный бег. Это примерно 1000 калорий в час.
2. Упражнения на батуте мало воздействуют на суставы, повышая частоту сердечных сокращений. Пружины поглощают до 80% ударной нагрузки, которую вы обычно испытываете при прыжке с земли, но ваши мышцы все равно получат все преимущества.
3. Упражнения на батуте увеличивают лимфатический поток и выводят токсины из организма . Всего за 10 минут вы можете испытать в 15 раз больший лимфатический поток, когда прыгаете. Это осознанное движение и изменение гравитации помогают выводить токсины и укрепляют иммунную систему.
4. Тренировки на батуте увеличение костной массы . После менопаузы женщины могут потерять до 20% и более плотности костной ткани. Но прыжки всего 20 раз в день могут увеличить костную массу и, как было показано, предотвращают такие заболевания, как остеопороз, и помогают при артрите даже в большей степени, чем бег.
5. Тренировки на батуте отлично подходят для всех возрастных групп , от малышей до пожилых людей.
6. Тренировки на батуте FUN . Прыгай, танцуй и двигай своим телом!

С чего начать упражнения на батуте

Когда вы начинаете заниматься на мини-батуте, важно начинать медленно и привыкнуть к тому, как ваше тело чувствует себя на новой поверхности. Не предпринимайте более интенсивных движений, пока не почувствуете себя полностью комфортно.

Начать с простого марша и перейти к легкой пробежке — отличное начало. Многие мини-батуты имеют стабилизирующую ручку, за которую можно держаться для равновесия, особенно если вы новичок в этих упражнениях.

Увеличение скорости прыжков поможет вам обрести уверенность и увидеть, как работает ваш сердечный ритм.

Три любимых упражнения на батуте

1. Попробуйте эту увлекательную 10-минутную мини-тренировку на батуте! Это отличное место, чтобы начать и изучить некоторые движения для начинающих.

Упражнения для мышц груди и укрепления рук

Красивая упругая грудь одинаково притягивает и мужское и женское внимание. Для мужчин – это признак силы и мужества, для женщин – символ сексуальности и плодородия. Поэтому чтобы выглядеть привлекательно, важно выполнять упражнения для мышц груди и укрепления рук.

Грудные мышцы участвуют в разных движениях рук. Они служат опорой и часто задействованы во время силовых упражнений: подтягиваний, отжиманий, поворотов на перекладинах и т.д. Чем более они развиты, тем сильнее и выносливее человеческое тело.

5 секретов эффективной тренировки для мужчин

1. Включайте в свой комплекс упражнения, которые задействуют все зоны мышц груди. Так вы сможете добиться равномерного пропорционального рельефа.
2. Измените свое питание. С этого дня в вашем рационе должны появиться белковые продукты: куриная грудка, яичный белок, творог и т.д. В противном случае вы не добьетесь роста мускулатуры.
3. Тренируйтесь не чаще двух раз в неделю. Чем более интенсивна тренировка, тем больше времени нужно мышечной ткани на восстановление.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений, затем увеличивайте это число. При этом если вы работаете на массу, выполняйте больше повторений.
5. Чередуйте упражнения для груди и трицепсов. Это позволит добиться заметного прогресса за счет постоянной смены нагрузки.

Основные базовые упражнения включают жим лежа, отжимания от пола и на брусьях. Чтобы все они эффективно прокачивали грудь, нужно прорабатывать её под разным углом. Т.е. при выполнении жима лежа чередуйте широкий и узкий хват. Отжимаясь от пола, меняйте угол наклона тела и расстояние между руками. Работая на брусьях, используйте утяжелители.

Если базовые упражнения направлены на наращивание мускулатуры, то изолирующие помогают добиться хорошо очерченного рельефа. К ним относятся: разведение рук с гантелями, пуловеры с прямыми руками, сведение рук на блоках и жим над головой.

Лучшие упражнения для девушек

Чем больше размер груди, тем крепче должны быть мышцы, которые ее поддерживают. При этом интенсивные тренировки не способны изменить размер или форму бюста.

• Отжимания от пола на коленях. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди, пресса и спины. Со временем вы сможете отрывать колени от пола, что увеличит нагрузку.
• Отжимания стоя от перекладины – формирует осанку, укрепляет верхнюю часть тела.
• Разведение рук с гантелями лежа – одновременно укрепляет бицепсы, трицепсы и пресс.
• Жим лежа на тренажере – менее опасен в отличие от жима штанги, подходит новичкам, укрепляет руки и пресс.

Совет! Если перед вами стоит цель лишь укрепить грудные мышцы, откорректировать фигуру и улучшить свою физическую форму, такого комплекса будет достаточно. Отжимания на брусьях, например, способствуют быстрому росту мышц спины и портят женственную фигуру, а жим лежа со штангой опасен для новичков.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

•  Упражнения на турнике для пресса
•  Программа тренировок для бодибилдинга
•  Мифы и факты о накачивании мышц
•  Упражнения для ягодиц
•  Эффективные упражнения чтобы убрать живот
•  Упражнение планка

Рассказать друзьям

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

15 суперэффективных упражнений для сильных рук

Наверняка каждый, кто заботится о своем теле, желает видеть свои руки сильными и подтянутыми. Если вы хотите добиться рельефных рук, вам помогут изолирующие упражнения с гантелями. В зависимости от вашей физической подготовки вооружитесь как минимум двумя парами гантелей весом от 1,5 кг до 9 кг – так вы сможете использовать подходящий вес для каждого упражнения – и приступайте к тренировке. Мы подготовили для вас подборку из 15 эффективных упражнений, которые помогут сделать ваши руки предметом гордости.

1.  Приседания сумо со сгибанием рук

Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.

• Держа в руках пару гантелей, опустите их вдоль тела, развернув ладонями к себе. Расположите ноги так, чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
• Когда вы будете готовы, согните колени и локти одновременно, приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
• Затем выпрямите ноги и руки, вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч и грудные мышцы.

• Взяв в каждую руку гантель, встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вашему телу. Спина ровная, колени слегка согнуты.
• Держа гантели близко к телу, практически подтяните их к подбородку, разводя локти в сторону.
• Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Смотрите также

12 лучших упражнений для развития мышц кора

3.  Французский жим стоя

Упражнение позволяет укрепить трицепс.

• Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Держите одну гантель двумя руками, выпрямив их над головой.
• Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову. Следите, чтобы локти были параллельно друг другу.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

 Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

4. Отведение гантелей назад стоя

Будьте готовы почувствовать напряжение в трицепсе, дельтах и широчайших мышцах спины.

• Наклонитесь вперед, ноги полусогнуты в коленях, спина ровная.
• Вытяните перед собой прямые руки с гантелями.
• Затем начинайте движение. Одновременно поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в потолок, а спина была ровная.
• Медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

5. Разведение гантелей в наклоне стоя

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить задний пучок дельтовидных мышц плеча.

• Держа гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени.
• Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед.
• Сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, не разгибая руки полностью, сводя лопатки.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Смотрите также

Почему бег иногда не помогает снизить вес

6. Жим гантелей над головой

Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
• На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

7. «Пугало», или кубинский жим

Испытайте ваше чувство равновесия, одновременно прорабатывая мышцы плечевого пояса.

•  Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны до параллели с полом, сгибая локти под углом 90 градусов.
•  Удерживаясь на одной ноге, проверните руки вперед вниз, чтобы кулаки с гантелями смотрели в пол.
•  Выполните движение плечом, чтобы повернуть руки с гантелями снова вверх. Не забывайте держать линию от плеча до локтя параллельно полу.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Разведение рук в стороны

Еще одно простое, но эффективное упражнение для ваших плеч.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
• Начните с правой руки. Держа руку прямой, на вдохе поднимите ее вбок до параллели с полом. Ладонь с гантелей повернута вниз. На выдохе медленно опустите руку вниз.
• Проделайте то же самое движение левой рукой.

Если упражнение кажется вам легким, попробуйте движение двумя руками одновременно.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений.

Смотрите также

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

9. «Боксер»

Упражнение из пилатеса, направленное на проработку трицепса.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Уводя руки за спину, согните их в локтях.
• Ноги согните в коленях, а корпус наклоните так, чтобы спина была практически параллельна полу. Голова, спина и таз должны образовывать сплошную линию.
• На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягиваю левую за собой. Поверните оба запястья так, чтобы ладонь передней руки была внизу, а задней – «смотрела» вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

10. Выпады с жимом гантелей

С помощью этого упражнения вы проработаете не только руки, но и заднюю поверхность бедра.

• Встаньте, поставив ноги вместе и держа гантели в руках, согнутых в локтях, на уровне глаз ладонями наружу.
• Сделайте выпад назад левой ногой, сгибая правое колено под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь левой ногой, вытягивая колено вперед вверх, сохраняя угол в 90 градусов так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Одновременно поднимите руки над головой, сделав жим. Стараясь не касаться пола левой ногой, снова сделайте выпад назад, тем самым начав новое повторение.

Чтобы выполнить один подход, сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте 1-2 подхода.

11. Французский жим лежа

Упражнение, направленное на поддержание тонуса трицепса.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Взяв одну гантель в каждую руку, поднимите руки вверх так, чтобы они находились на уровне груди.
• Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом, пока гантели не достанут пола. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, а локти прижимались к вашей голове.
• Поднимите руки обратно, ввернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

12. Разведение гантелей лежа

Несмотря на то что упражнение выглядит слишком простым и расслабляющим, на самом деле оно способно значительно укрепить ваши грудные мышцы.

• Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов. Используя нижние мышцы живота, прижмите поясницу к полу.
•  Поднимите руки с гантелями вверх ладонями друг к другу, слегка согнув их в локтях. Руки должны располагаться над грудью.
• Медленно разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на расстоянии около 5 сантиметров от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

13. Планка с гантелями

Классическая планка – и так убийственное упражнение, а если дополнить его движениями руками?

• Возьмите в руки гантели и примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги расположите чуть шире плеч – такая позиция сделает вас более устойчивыми. Опираясь на руки с гантелями, держите запястье неподвижным, чтобы защитить суставы.
• Напрягая пресс и ягодицы, на выдохе поднимите правый локоть и уведите его за спину: чувствуйте движение лопатки к позвоночнику.
• Держа спину и шею ровными, вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

14. Присед с жимом

Еще одно комбинированное упражнение, которое сочетает нагрузку на верх и низ тела.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Согнутые в локтях руки с гантелями поднимите до уровня плеч.
• Сделайте присед, как бы присаживаясь на невидимый стул, удерживая вес тела в пятках.
• Выпрямляя колени, сделайте жим руками наверх, держа ладони развернутыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

15. Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье или любой другой плоской поверхности – это базовое упражнение, которое развивает, главным образом, грудные мышцы.

• Лягте на скамью, гантели – в согнутых в локтях руках у груди, локти разведены в стороны.
• Сделав глубокий вдох, поднимите гантели, полностью вытягивая руки. Выдохните.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

16. Бонусное видео: 10-минутная тренировка для укрепления мышц рук

YouTube, канал POPSUGAR Fitness
 

Все хотят иметь красивые, подтянутые и даже рельефные руки. Эта 10-минутная тренировка поможет вам привести мышцы рук в тонус. Возьмите гантели весом от 1,5 до 3 кг и приготовьтесь попотеть.

^{Источник статьи: 15 Best Dumbbell Exercises For Strong, Chiseled Arms}

25-минутная тренировка мышц рук для женщин

Тренировка верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 6 февраля 2023 г.

Силовые тренировки на пути к сильным рельефным рукам с помощью этой 25-минутной тренировки для женщин! Шесть упражнений для тонуса рук с гантелями в одном эффективном тренировочном видео. Испытайте свои бицепсы, трицепсы, грудь, спину и мышцы плеч в этой тренировке для тонизирования рук.

Перейти к тренировке

Создайте сильную верхнюю часть тела с помощью этой 25-минутной тренировки рук в домашних условиях.

Когда мы говорим «руки в тонусе», мы говорим о наращивании силы, мускулатуры и четкости мышц верхней части тела. Особенно бицепсы, трицепсы, грудь, плечи и спина.

Хотя мне нравятся сплит-тренировки, которые фокусируются на определенных группах мышц (например, эта тренировка толчка или тренировка тяги), иногда мне нужна эффективная тренировка верхней части тела, которая задействует КАЖДУЮ мышцу руки.

Это именно то, что вы получаете в этой тренировке: эффективная и комплексная тренировка верхней части тела менее чем за 30 минут с использованием всего лишь набора гантелей.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы о тренировках для тонированных рук

Как получить тонированные руки?

Поднятие тяжестей необходимо для роста мышц и сжигания жира (что приводит к подтянутому виду). Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить четкость рук, используйте большие веса. Вы поймете, что выбрали правильный вес, если последние 2-3 повторения в подходе сложны (Американский совет по упражнениям).

Сколько времени нужно, чтобы привести руки в тонус?

Это зависит от того, как часто вы тренируете руки и с какой интенсивностью. Если вы поднимаете тяжелые, сложные веса и выполняете всестороннюю программу упражнений, вы можете ожидать, что почувствуете изменения после 4-8 недель последовательного подъема.

Сколько раз в неделю нужно тренировать руки?

Это зависит от вашей физической формы и целей тренировок. Важно дать вашему телу достаточно времени на восстановление, чтобы восстановить мышцы, которые вы сломали во время силовых тренировок. Я рекомендую тренировать руки 2-3 раза в неделю.

Каковы лучшие упражнения для тонуса рук?

Самые эффективные тренировки для тонуса рук – это сочетание изолирующих упражнений и комплексных многосуставных упражнений. Например, сгибание рук на бицепс нацелено на переднюю часть руки (изолирующие упражнения), в то время как упражнение в планке нацелено на грудь, спину, трицепс и кор (комплексное упражнение). Эта тренировка рук включает в себя как изолированные, так и комплексные упражнения.

25-минутная тренировка мышц рук для женщин

ЛУЧШАЯ тренировка для тонизирования рук для женщин!

Эти 6 упражнений для рук с гантелями нацелены на каждую группу мышц верхней части тела — толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), а также тяговые мышцы (спина и бицепсы).

В этой тренировке рук используются короткие периоды отдыха и тяжелые веса для развития силы верхней части тела менее чем за 30 минут в домашних условиях.

Бонус: постоянная нагрузка на мышцы кора означает, что ваш пресс тоже получит скрытую тренировку.

• 3 круга (2 упражнения для тонуса рук в круге)
• Интервалы по времени (30 секунд работы, 7 повторений 90 83 отдыха4) 90 90 x3 Наборы

Схема тренировки

ЦЕП 1: БИЦЕПСЫ И ТРИКЦЕПЫ

1. Сгибание рук на бицепс
2. Разгибания на трицепс над головой

ВТОРАЯ ЦЕПЬ: ГРУДЬ И СПИНА

1. Жим гантелей от груди
2. Тяга планки на одной руке и ходьба в планке

ТРЕТИЙ КОНТУР: ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ И ЦЕНТР

1. V-Sit Hold и жим от плеч
2. Пуловер с гантелями

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка рук

6 Упражнения для тонизирования рук для женщин

Сгибание рук на половину бицепса

Цели: Бицепс (передняя часть руки).

Увеличение времени под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает гипертрофию двуглавой мышцы (рост мышц) .

Как выполнять сгибание рук на бицепс наполовину

1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены от тела (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните сгибание на половину бицепса, подняв гантели примерно до уровня пупка. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы удержать обе руки в положении 9.Угол 0 градусов. Подумайте о том, чтобы держать лопатки назад и вниз, чтобы избежать напряжения шеи.
3. Затем медленно и контролируемо опустите гантели, возвращая гантели к бедрам.

Разгибание на трицепс над головой

Цели: Трицепс (тыльная сторона руки). Это движение также задействует все стабилизирующие мышцы плеч, кора, ягодиц и мышц нижней части спины.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован, колени слегка согнуты. Держите одну гантель вертикально между ладонями над головой.
2. Медленно согните локти под углом 90 градусов, заведя гантель за голову. Думайте «спрячь гантель, покажи гантель», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
3. Сожмите тыльную сторону руки на выдохе, выжимая гантель над головой, руки полностью выпрямлены.

Жим гантелей от груди

Цели: Грудные мышцы (грудь), а также передняя и боковая головки дельтовидных мышц (верхняя часть рук и плечи).

Как выполнять жим гантелей от груди

1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на фитбол), слегка согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони обращены к коленям), локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Выдохните, одновременно поднимая обе гантели над головой; гантели сложены через плечи в верхней точке жима. Убедитесь, что ваши запястья сильные и находятся на одной линии с плечами.
3. Контролируемо опустите гантели обратно к груди.

Тяга в планке на одной руке и ходьба в планке

Цели: ВСЕ мышцы рук, особенно задействуя верхнюю часть спины, бицепсы, трицепсы, плечи и кор.

Планка и тяга или тяга-отступник — эффективный способ накачать мышцы рук и пресса; одновременно развивая силу верхней части спины и силу кора.

Как выполнять тягу в планке на одной руке и ходьбу в планке

1. Поставьте гантели на пол на расстоянии 2–3 футов друг от друга.
2. Начните с положения высокой планки перед гантелью справа, правой рукой на гантели и левой рукой на земле. Корпус задействован, образуя прямую линию от пяток до макушки.
3. Из положения планки потяните гантель назад к правому бедру, локтем вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра были прижаты к полу, когда вы выполняете этот ряд.
4. Медленно и контролируемо опустите гантель на пол. Повторить х4, выполняя 4 ряда планки с одной стороны туловища.
5. Затем выполните латеральную прогулку в планке к гантели слева от вас: двигайтесь вбок влево, делая шаг левой рукой и левой ногой, правая рука и правая ступня следуют за ними.
6. Держа гантель в левой руке, правая рука упирается в пол, выполните 4 ряда планок на левой стороне тела.
7. Затем выполните ходьбу по доске в обратном направлении, двигаясь вправо и возвращаясь в исходное положение.

Модификация: Выполняйте тяги стоя в наклоне, а не тяги ренегата. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув бедра, чтобы выполнить тягу одной рукой назад.

V-Sit Hold and Shoulder Press

Цели: Глубокий поперечный пресс, прямые мышцы живота, нижняя часть пресса, плечи, верхняя часть бедер и бедра.

Как выполнять V-Sit Hold и жим от плеч

1. Сядьте на коврик на седалищные кости, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке у ключиц.
2. Задействуйте корпус, отклоняясь назад и отрывая пятки от земли. Ваше тело должно образовать букву «V» между туловищем и коленями.
3. На выдохе жмите гантели над головой, выполняя жим от плеч.
4. С контролем опустите гантели, возвращая гантели на высоту плеч и возвращаясь в исходное положение.

Модификация: Держите одну или обе пятки на земле, а не парите ногами для дополнительной поддержки корпуса.

Пуловер с гантелями

Цели: В основном трицепсы, широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные (большая и малая грудные мышцы), а также основные и брюшные мышцы для стабильности.

Это одно из лучших упражнений для рук, которое вы можете делать, чтобы укрепить мышцы, необходимые для подтягивания.

Как делать пуловер с гантелями

1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни на ширине плеч. Держите гантель горизонтально между руками, локти слегка согнуты, руки на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
2. Нажмите пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в воздух, выполняя ягодичный мостик.
3. Держа руки прямыми, слегка согнув локти, медленно опустите гантель над головой к полу.
4. Затем вытяните гантель над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация: Опустить ягодичный мостик, выполняя пуловер с гантелями из положения лежа с прижатой поясницей к полу.

Купить этот пост

Обувь для тренинга strongfeel

Тренировочная майка Invigorate

Леггинсы для выравнивания

Леггинсы Base Pace

Прикрепите эти упражнения для тонизирования рук для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

7 простых упражнений для укрепления рук — вне Интернета

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.

Когда вы гребете ключи, гребете против течения или идете пешком с треккинговыми палками, сила рук необходима для движения вперед. Даже в таких видах спорта, как бег, походы и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.

Если вы хотите развить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свою программу тренировок. Упражнения, рекомендованные Дугом Лоудером, личным тренером с 27-летним стажем и владельцем фитнес-клуба Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их более мелкие, стабилизирующие мышцы.

Включите их в свою существующую тренировку или завершите тренировку отдельно по кругу, переходя от одного упражнения к другому, с минутой или двумя отдыхом между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между подходами. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкие веса (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, разогнать кровь и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полной амплитудой движения. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник, и следите за своим дыханием. Вдыхайте во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы удлиняются под нагрузкой) и выдыхайте во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой). Например, при отжимании вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.

Что делает: В первую очередь нацелены на грудь и трицепсы, а также укрепляют плечи, бицепсы и основные мышцы.

Как это сделать: Начните с положения высокой планки, расставив руки на ширине плеч и полностью вытянув руки — кисти, локти и плечи на одной линии. Держите ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга. Задействуйте мышцы кора, чтобы тело оставалось прямой линией от головы до пяток. Отсюда согните локти — держите их отведенными назад вдоль тела, чтобы лучше нацелить трицепс — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем вернитесь в положение высокой планки для одного повторения. Держите позвоночник в нейтральном положении (не прогибайтесь и не выгибайте спину или ягодицы), а бедра ровными на протяжении всего движения.

Повторений: от 10 до 15

Что делает: В первую очередь нацелено на бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий и предплечий.

Как это делать: Держите по гантели в каждой руке, раскинув руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, отведите плечи назад и опустите, напрягите корпус. Одну руку за раз медленно поднимите вес, поверните запястье на 90 градусов наружу и продолжайте сгибать гантель до самого плеча, чтобы согнуть локтевой сустав в полном диапазоне движения. Сделайте паузу на секунду, затем медленно верните движение в исходное положение на одно повторение. Повторите на другой руке и чередуйте стороны в каждом повторении.

Контролируйте каждое сгибание, сохраняя вертикальное и неподвижное туловище (не позволяйте инерции помогать движению). Покачивания назад и вперед в каждом повторении или опускание плеч — признаки того, что вес слишком велик для ваших бицепсов в отдельности, поэтому для компенсации активируются нецелевые группы мышц.

Повторения: От 10 до 15 на каждую сторону

Что делает: Изолировано прорабатывает трицепс, одновременно тренируя силу и устойчивость плеч.

Как это сделать: Вы можете выполнять это упражнение, используя либо систему подвески TRX, либо эспандеры. Если вы используете TRX, отрегулируйте лямки до средней длины, чтобы ручки находились между бедрами и грудью. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и встаньте под точку крепления, расставив ноги на ширине бедер. Выпрямите руки и держите их параллельно полу на уровне груди. Затем наклонитесь вперед к ремням и перенесите вес на пальцы ног (ваше тело должно быть наклонено вперед на 30–45 градусов). Это исходное положение. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько вам удобно. Нажимайте трицепсами, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Держите плечи неподвижными, а тело — прямой линией от пяток до головы на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы.

Усложните задачу, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол наклона тела относительно пола.

Если у вас нет доступа к подвесной системе TRX, закрепите ленту сопротивления вокруг высокого прочного предмета, например перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение ленты (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов. Напрягите мышцы кора, слегка наклоните тело вперед, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног, затем медленно разогните локти, пока они не выпрямятся. Медленно верните движение в исходное положение на одно повторение. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы (двигаться должны только предплечья, согнутые в локтях).

Увеличьте сопротивление, отступив назад или поднявшись на более тяжелую ленту.

Повторения: от 10 до 15

плечи, грудь и спина.

Как их делать: Сядьте на прочную скамью и возьмитесь за передний край ладонями вниз и пальцами вперед. Либо поставьте пятки на пол, вытянув ноги прямо перед собой (сложнее), либо поставьте ступни на пол, согнув колени (проще). Задействуйте корпус и надавите ладонями вниз, чтобы оторвать копчик от скамьи. Слегка переместите вес вперед, чтобы убрать край скамьи, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело, пока ваши локти не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов или максимально комфортно. Оттолкнитесь трицепсами, пока ваши руки не станут прямыми, для одного повторения. Повторить.

Усложните упражнение, поставив ноги на коробку или мяч для упражнений (это требует большей активности мышц кора для устойчивости) или попросите друга положить вам на колени утяжелитель. В конце концов, начните делать полные отжимания на параллельных брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ног от земли.

Число представителей: 10–15

Александра Бонина — все видео курсы и упражнения даром!

Александра Бонина — все видео курсы и упражнения даром!

Курсы Бониной временно недоступны. Александра возобновит свою работу примерно в середине осени.

Александра Бонина посвятила всю свою жизнь восстановлению здоровья позвоночника при помощи уникальных лечебных упражнений. На самом деле, Александра Бонина — это творческий псевдоним автора. Настоящее имя автора — Екатерина Печеркина. И он  был выбран автором не случайно. Путь Александры Бониной помогать людям начался еще в школе. После окончания школы она твердо решила поступить в медицинский университет и сделала это, но не для того, чтобы всю жизнь работать врачом в медицинском учреждении. Это был научный интерес. Автору хотелось глубже узнать, как устроено человеческое тело.

Устраняем грудной остеохондроз

Когда Александра училась в медицинском университете ее меньше всего интересовали лекарства и химические препараты. Ей больше нравилось исследовать причины возникновения тех или иных болезней и пытаться устранять их физическим способом. После окончания университета, автор не мог определиться, куда пойти работать, потому что шаблонные варианты профессии медика ее не устраивали. Кроме того, автора начали мучить собственные проблемы со здоровьем. Постоянные головные боли, головокружения преследовали молодую девушку везде. Это не удивительно, потому что 6 лет, сидя за учебниками, дают свои «плоды». В ту пору автор не просто имела самую распространенную болезнь —  запущенный шейный остеохондроз, но и будучи выпускником мед. университета просто не знала как помочь своему собственному здоровью.

На последнем семестре обучения, Александра Бонина посетила  первую лекцию по специальности «Лечебная физкультура и спортивная медицина» и все в ее жизни просто перевернулось! Это было настоящим прорывом для автора! Восстановление здоровья без лекарств и операций, которые никогда не были интересны, стали навсегда забытой темой автора! А наоборот, через восстановление здоровья через двигательную активность, смену образа жизни и физические упражнения — вот, что стало основной технологией и методикой работы Александры Бониной! Параллельно Александра Бонина стала сама заниматься упражнениями для шейного отдела позвоночника. Результаты не были быстрыми. Но автор понял, уже тогда, что занятия требуют времени и выдержки. Нельзя бросать заниматься раньше времени, иначе все усилия коту под хвост! Поэтому Бонина продолжала заниматься ежедневно, и получила свои первые результаты примерно через полтора месяца. И она постепенно стала забывать про головные боли и головокружения!

Естественно, это все привело к тому, что Александра пошла в ординатуру по ЛФК и спортивной медицине. Хотелось бы отметить, что из всего потока в несколько сотен студентов на эту специальность пошло всего 2 человека.

Александра Бонина — грамотный фитнес

За время ординатуры Александра Бонина проходила практику в разных местах: училище олимпийского резерва, кардиоцентр, неврология и т.д. Ей очень нравилось и нравится до сих пор изучать, как активная работа мышц положительно влияет на наш организм и изменяет его к лучшему. Она постоянно развивается, пишет книги, снимает видео курсы и проводит марафоны. Автор помогла тысячам людей поправить и улучшить собственное здоровье.

Утренняя зарядка от Александры Бониной

Начните менять свое здоровье в лучшем направлении! Получите бесплатные упражнения и видео Александры Бониной.

Хотите узнать все секреты лечения шейного остеохондроза без лекарств? Посмотрите видеокурс Бониной прямо сейчас!

Отзывы реальных клиентов Александры Бониной, которые мы нашли в интернете

На самом деле теплых отзывов про курсы Александры Бониной и ее упражнений очень много. Ее методика, основанная на лечении позвоночника физической культурой помогла многим людям. Когда вы решитесь поправить здоровье, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом. Если же проблем со здоровьем нет — внимательно изучайте материал, практикуйтесь и у вас обязательно все получится. Лечебная гимнастика Александры Бониной — ключ к крепкому здоровью!

---

Как получить доступ к курсам? Ознакомьтесь с этой инстукцией если вам не понятно

1. Нажмите на кнопку «Получить материалы», что выше.

2. Вы получите доступ к обучению. Следуйте всем инструкциям, что есть на сайте.

3. Или же перейдите в начало страницы >> и выберите тот курс из списка, что ищите.

4. Далее просто нажмите на кнопку «Получить доступ». Следуйте дальнейшим инструкциям.

5. Также вы можете узнать более подробную информацию о том или ином курсе автора и получить к нему доступ ниже.

Если инструкция вам не помогла, пожалуйста напишите нам в поддержку support@info-guru. ru. Мы постараемся вам помочь.

Реальные отзывы

Положительные и отрицательные отзывы про эксперта. Администрация ИнфоГуру не несет ответственности за содержание отзывов, результаты обучения индивидуальны. Пожалуйста ознакомьтесь с правилами размещения отзывов.

Оставить отзыв

Другие эксперты по этой тематике

Ознакомьтесь с другими авторами курсов по этому направлению.

Наташа Сведовая

Диетолог, нутрициолог, сертифицированный специалист по очищению и питанию, автор курсов по натуральному оздоровлению, натуропат, идеолог и основатель школы чистоты и красоты Urban Queen.

Рассылка ИнфоГуру

Подпишитесь на рассылку нашего сайта. Регулярно получайте информацию о выгодных акциях и предложениях.

Подписаться

Принимаем донаты

Пожертвуйте деньги на развитие проекта. Все средства в полном объеме пойдут на помощь порталу.

Пожертвовать

Любое использование или копирование материалов сайта, элементов дизайна и оформления допускается лишь с разрешения правообладателя и только со ссылкой на источник: info-guru.ru

© Портал «ИнфоГуру», 2015 — 2023

Дизайн и разработка сайта — Дмитрий Гончаров

Лучшие упражнения при шейном остеохондрозе

Тренировки

21. 2.2019 admin

Шейный остеохондроз — очень распространенное заболевание. К нему приводит сидячий образ жизни, неправильная осанка, различные травмы. Остеохондроз имеет несколько степеней тяжести, и чем раньше начато лечение, тем проще восстановить здоровье позвоночника.

Шейных остеохондроз — болезнь, поражающая людей самого разного возраста. Иногда его диагностируют даже у студентов. Остеохондроза можно избежать, если делать простые упражнения, которые занимают всего 10 минут в день. Они подходят всем, и детям, и взрослым.

Упражнения при шейном остеохондрозе. Правила выполнения

Упражнения при шейном остеохондрозе достаточно просты. Их можно выполнять не только в целом здоровым людям, но и людям старшего возраста, после операций, людям с ограниченными возможностями.

Основные правила выполнения упражнений:

1. Делать гимнастику при остеохондрозе нужно в прохладном проветриваемом помещении, чтобы был постоянный приток свежего воздуха. Это обеспечит хорошее кровообращение.
2. Выполнять упражнения нужно в свободной одежде, не сковывающей движений.
3. За 1 час до гимнастики нужно перекусить сложными углеводами (овощами, злаками).
4. Упражнения необходимо делать очень аккуратно, избегая резких поворотов, чтобы не повредить мышцы шеи.
5. Если упражнение вызывает боль, не выполняйте его.

Основные упражнения при шейном остеохондрозе

Выполнять гимнастику можно стоя или сидя.

1. Наклоните голову как можно ниже, сначала к правому плечу, затем к левому. Ненадолго зафиксируйтесь в нижней точке наклона. Старайтесь тянуться головой к плечу так, чтобы коснуться его ухом. Повторите 5 раз в каждую сторону.
2. Выпрямите спину и шею. Поворачивайте головой вправо и влево. Подбородок тяните назад. Повторите упражнения 10 раз в каждую сторону.
3. Делайте наклоны головы вперед и назад. При наклоне вперед тяните подбородок вниз, напрягая мышцы шеи. Повторите упражнение 10 раз.
4. Вращайте головой влево-вправо, очерчивая полукруг. Повторите 10 раз к левому плечу и 10 — к правому.
5. Наклоните голову назад и поверните налево. Затем — направо. Постарайтесь заглянуть за плечо и увидет пол.
6. Поднимите голову немного вверх и вращайте подбородком, очерчивая круг. Повторите 10 раз.
7. Подтяните плечи вверх и задержитесь на 15 секунд. Опустите вниз и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Больше упражнений при шейном остеохондрозе здесь: 

Противопоказания для гимнастики при шейном остеохондрозе

Избегать выполнения упражнений стоит людям с температурой, инфекционными заболеваниями, при острой боли в шее и позвоночнике.

Если остеохондроз вызвали спортивные повреждения, такие как травма в волейболе, теннисе, футболе, то необходимо установить точный диагноз и исключить воспаление.

В качестве профилактики заболеваний суставов всем людям старше 30 рекомендовано пить курсом гидролизат коллагена в комплексе с витамином С. Именно такое сочетание в БАДАх Коллаген Ультра.

Чтобы укрепить шею и плечевой пояс, принимайте курсом БАДы для здоровья спины и позвоночника с гидролизатом коллагена. Гидролизат коллагена укрепит мышцы и позвонки шеи, поможет быстрее справиться с заболеванием. Заказать БАД Коллаген Ультра можно в аптеках по ссылке: https://zapitanie.ru/gde_kupit_anfeya_i_kollagen

гимнастика при остеохондрозеупражнения при шейном остеохондрозешейный остеохондроз



Профилактика заболеваний суставов и позвоночника. Производство Коллагена Ультра.

Миелорадикулопатия шейного отдела клиника и лечение

защита от мошенничества с кликами

Состав:

• Клиническая картина
• Что провоцирует заболевание
• Диагностика
• Консервативная терапия

Шейная миелорадиукулопатия — заболевание, связанное с поражением шейного отдела позвоночника и спинного мозга. Причем эта патология может появиться по разным причинам, и чаще всего это травмы шеи, воспаления, интоксикации, опухоли, атеросклероз, заболевания внутренних органов.

Обычно заболевание начинается с повышения артериального давления, потери памяти и болей в области шеи. Симптомы постепенно прогрессируют, и в результате начинает страдать весь организм.

Клиническая картина

Симптомы данной патологии достаточно разнообразны, но основным проявлением является боль в шее, которая может быть различной интенсивности и продолжительности. Однако это не единственный признак. Чаще всего на приеме у врача пациенты жалуются на:

Дискомфорт или скованность при движении головы.

Боль, которая распространяется на другие части тела, такие как плечи или руки.

Неуверенный ход.

Слабость в руках и ногах.

Повышенное потоотделение.

Нарушения нормальной дефекации.

Нарушение нормальной работы мочевого пузыря.

Головокружение.

Повышенное артериальное давление.

Забывчивость.

Проблемы с мелкой моторикой.

Предельные конечности.

Все эти симптомы могут проявляться как одновременно, так и последовательно, у одних больных могут преобладать одни признаки, а у других — совершенно другие. Все это в некоторой степени усложняет диагностику.

Поэтому при появлении первых симптомов заболевания пациенту следует немедленно обратиться к врачу. Только так вы сможете поставить правильный диагноз на самой ранней стадии и постараться вылечить больного без каких-либо осложнений, которые могут появиться в дальнейшем.

Что провоцирует заболевание

Миелорадиукулопатия — заболевание, возникающее на фоне других заболеваний. Так, например, основной причиной можно считать заболевания сердца и сосудов, протекающие с нарушением кровообращения. Из-за недостатка кислорода или питательных веществ клетки спинного мозга начинают постепенно отмирать, что приводит к развитию патологии.

Вторым провоцирующим фактором являются длительные физические нагрузки высокой интенсивности, что чаще всего бывает у тех, кто занимается спортом. Из-за этого страдают не только мышцы, но и позвоночник, и сам спинной мозг, что в дальнейшем может негативно сказаться на его здоровье.

И, наконец, причиной патологии могут быть заболевания нервной системы и заболевания суставов. Все это, в свою очередь, приводит к появлению тех же причин, из-за которых также развивается миелорадикулопатия.

Диагностика

Диагностика играет огромную роль в правильном лечении. На первичном приеме врач должен осмотреть больного и расспросить обо всех имеющихся жалобах. После этого при необходимости могут быть назначены различные диагностические процедуры — рентген, УЗИ, КТ, МРТ и некоторые другие.

По результатам обследования врач может поставить правильный диагноз и начать лечение.

Консервативная терапия

Описываемое заболевание является очень тяжелым, однако при своевременно начатом лечении его можно вылечить, а значит — и предотвратить развитие возможных осложнений. Первое, что должен назначить врач, это обезболивающее, которое поможет снять болевой синдром. Дальше все будет зависеть от того, чем вызвана миелорадикулопатия.

Если это воспалительное заболевание позвоночника или какая-то другая проблема с ним, то обычно назначают препараты из группы НПВП, которые снимут воспаление, отек и помогут освободиться защемленному нерву. После этого обязательны лечебная физкультура, иглорефлексотерапия, массаж, гимнастика. Однако стоит помнить, что их можно применять и в острой стадии.

Если причиной является инфекция, могут быть назначены антибиотики, жаропонижающие или стероиды. И, конечно же, обязательно принимать витаминно-минеральные комплексы, которые помогут повысить иммунитет, и правильно питаться. Еще один немаловажный фактор – отказ от вредных привычек.

И только в самых сложных случаях требуется оперативное вмешательство. Это поможет избавиться от опухоли или грыжи диска, которые также могут быть причиной заболевания. Что же касается такого вопроса, как отдаленные результаты оперативного лечения шейной миелорадикулопатии, то все зависит от того, в какой период была проведена операция, каково было ее осложнение и она дала видимый результат.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНО материалы:

• Бесплатная книга «ТОП-7 моментов утренней зарядки, которых следует избегать»
• Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатный видео вебинар от врача ЛФК и спортивной медицины — Бониной Александры
• Бесплатные уроки для лечение болей в пояснице от сертифицированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и уже помог более чем 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
• Хотите знать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно смотрите видео по этой ссылке.
• 10 основных компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
• У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного, шейного и грудного немедиального остеохондроза.

Идеомоторные упражнения в лечебной физкультуре: примеры тренировок

Современная медицина представляет широкий спектр различных тренировок, которые направлены на реабилитацию больных после тяжелых заболеваний. Например, восстановление движений после инсульта, травм головного или спинного мозга и прочее. Один из наиболее новых и прогрессивных методов — выполнение идеомоторных упражнений. Подробно о сути этой методики, а также примеры тренировок далее в статье.

Коротко о принципах тренировки

Название идеомоторных физических упражнений произошло от слова idea, что в переводе с греческого означает «образ», и motor, которое с латыни переводится как «движение». Суть данных тренировок заключается в том, что когда человек представляет какой-то двигательный акт, в его головном мозге появляются импульсы, подобные тем, которые возникают и при совершении этого акта.

Раньше идеомоторные упражнения широко применялись для развития интеллекта, когнитивных способностей. На современном этапе все большее внимание уделяется образному мышлению для развития двигательных функций.

Ученые, которые разрабатывали идеомоторные тренировки, утверждают, если длительное время представлять какой-либо двигательный акт, можно добиться таких же результатов, как при регулярном повторении физических упражнений. Данный эффект используется не только в лечебной физкультуре для реабилитации больных. Он также применяется для тренировки спортсменов. Усердно представляя на протяжении длительного времени какой-либо двигательный акт, в итоге можно довести его до совершенства.

Опыт с маятником

Чтобы доказать самому себе эффективность идеомоторных упражнений, рекомендуют сделать простой опыт. Для этого на нитку длиной 20 или 30 см нужно подвесить какой-то предмет. Например, ключ или кольцо. Далее следует нарисовать круг на листе бумаги и разделить его на 4 сектора. Конец нитки берут в руку и ставят локоть на стол.

Если на данном этапе представить, как маятник двигается в определенном направлении по отношению к кругу, он действительно начинает перемещаться соответственно вашему образу. Хотя рука в этот момент находится в абсолютно расслабленном состоянии. Например, вы представили движение маятника против часовой стрелки. Он действительно начинает двигаться таким образом.

Конечно, опыт редко получается с первого раза. Некоторым нужно пристально смотреть на груз, у кого-то лучше получается представлять с закрытыми глазами.

Психологические особенности организма

Эффективность идеомоторных упражнений в ЛФК во многом зависит от индивидуальных особенностей человеческой психики. В зависимости от способа ориентации в пространстве люди делятся на два типа:

• моторные или двигательные;
• зрительные.

Если для людей первого типа для осуществления двигательного акта более важны ощущения сокращения мышц, чувство силы тяжести, то для зрительного типажа людей большую роль играют визуальные ориентиры. Поэтому первому типу людей рекомендуют представлять сокращение своих мышц, попробовать почувствовать, как сокращение и расслабление мышечных волокон сменяется во время двигательного акта. Второму типажу легче использовать образ воображаемого человечка, который делает определенные движения. Зрительному типу проще развивать когнитивные способности при помощи воображения.

Правила выполнения упражнений

С первого взгляда может показаться, что идеомоторные упражнения очень простые. Лежи и представляй себе, как ходишь, двигаешь руками и так далее. Но таким образом едва ли получиться добиться существенного результата. Необходимо представлять не только двигательный акт, но и все этапы его осуществления. Нужно вспоминать, как сокращаются мышцы во время определенного движения, какие ощущения появляются при этом.

Для максимальной эффективности идеомоторных тренировок нужно следовать нескольким правилам:

1. Представлять в удобной для себя позе, желательно с закрытыми глазами.
2. Представлять движение максимально подробно, полностью концентрируя на нем свое внимание.
3. Представлять движение в замедленном действии.
4. Если вдруг появляется ощущение подрагивания мышц или судороги, не стоит зажиматься и прекращать выстраивать образ.
5. Сосредотачиваться на каждой группе мышц в отдельности. Думать, какие мышцы растягиваются при этом. То есть образ должен подкрепляться мышечно-суставным чувством.

При успешном выполнении перечисленных выше правил через какое-то время человек начинает непроизвольно двигаться. Это значит, что устанавливаются прочные связи между программирующей и устанавливающей системами.

Устройтесь как можно более удобно, максимально расслабьтесь. Очистите голову от всех ненужных мыслей. Отгоните тревогу и неуверенность. Нужно быть максимально уверенным в результате и оптимистично настроенным.

Психологи рекомендуют уделять внимание правильному дыханию. Дышать следует глубоко, чередовать глубокие вдохи и выдохи. После нескольких таких циклов дыхания сделайте максимально глубокий вдох. Мысленно втяните верхнюю часть живота и выдохните. В этот момент под грудью появляется ощущение тепла. Чтобы закрепить это приятное ощущение, повторите упражнение.

Пример идеомоторной тренировки: расслабление ног и туловища

Теперь пришло время сосредоточиться на разных участках тела. Начнем с ног. Вообразите, что вы сначала поднимаете ноги вверх, вытягиваете их, а затем расслабляете, опустив пятки вниз. В нижней части ног (икрах, стопах) появляется ощущение тепла. Повторите упражнение несколько раз мысленно, чтобы несколько продлить это ощущение.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что тяните носки максимально вверх. Вообразите напряжение стоп, голени и резко расслабьте. Ноги от пяток и колен окутывает приятное тепло.

Теперь пришло время расслабить верхнюю часть ног и туловище. Для этого представьте, что вы подняли ноги высоко-высоко, согнули их в тазобедренном суставе. Вытяните их мысленно вперед, а потом резко расслабьте. Все ноги вплоть до туловища покрываются приятным теплом, будто вы опустились в горячую ванну. Повторите упражнение несколько раз.

Пример идеомоторной тренировки: расслабление рук и шеи

После того, как нижняя часть тела полностью расслаблена, перейдем к примерам идеомоторных упражнений для ощущения легкости в руках.

Сначала посмотрите внутренним взглядом на свои руки: плечи, локти, предплечья, кисти, пальцы. Прочувствуйте, как каждое мышечное волокно расслабляется. Ощутите тепло, которое идет от кончиков пальцев по всему телу. Чтобы повысить это ощущение, представьте, как вы крепко сжимаете руки в кулаки. Подержите их так несколько десятков секунд, а потом резко расслабьте руки. В кистях должно появиться легкое покалывание.

Потом вообразите, что вытягиваете руки максимально вперед. Представьте, как растягиваются все мышечные волокна, и тело подается вслед за руками. После этого резко расслабьте руки. Представьте, как растопыриваются пальца на обеих кистях. Сохраните это ощущение на несколько секунд, затем резко расслабьтесь.

Чтобы сбросить напряжение в верхней части рук и плечевом поясе, вообразите, как напряжены все мышцы наверху. Представьте, как вы стараетесь дотянуться плечами до мочек ушей. Потом быстро опустите плечи, мысленно расслабив каждую мышцу.

Расслабьте шею, сначала представив, как все мышцы на ней максимально напряжены, после чего они внезапно становятся релаксированными.

Идеомоторные тренировки для реабилитации

Методы идеомоторных упражнений для реабилитации после травм или инсультов лучше всего применять после тренировок на расслабление тела, которые представлены выше. Таким образом, все мышцы будут расслаблены. Тело более податливо для тренировки образами.

Выбор вида идеомоторного упражнения зависит от того, функция каких мышц пострадала. Так, при наличии пареза (слабости) в правой руке нужно представлять именно эту мускулатуру. Лучше делать это следующим образом:

1. Сделать идеомоторные упражнения на расслабление.
2. Далее начинать представлять движения в руке, начиная с дистальных отелов (кончиков пальцев) до проксимальных (плечевого пояса).
3. Начинать следует с более простых упражнений: сгибание и разгибание пальцев, круговые движения в руке.
4. Постепенно переходят к более сложным образам: письмо, держание ложки и прочее.

Заключение

Рассказывая о том, что это — идеомоторные упражнения, стоит отметить, что они являются скорее дополнением к основной лечебной физкультуре в реабилитации больных. Лучше всего ускоряет восстановление двигательных функций выполнение всего комплекса ЛФК: 14 изотонические, изометрические и идеомоторные упражнения.

Пример идеомоторной тренировки — Психологос

На фото — области применения идеомоторики.

Приведу пример из далекого уже 1971 года. То, что я увидел тогда, буквально ошеломило меня и не перестает удивлять до сих пор. Дело было в Душанбе, на олимпийской базе по прыжкам в воду. На так называемом «сухом» трамплине (с которого прыгают не в воду, а в яму, заполненную поролоном) тренировалась мастер спорта, входившая в пятерку лучших в стране. Спортсменка отрабатывала прыжок «из передней стойки два оборота вперед в группировке с разбега». Её тренер, довольно молодой человек, имевший несколько учеников, входивших в сборную команду СССР, сидел, откинувшись на спинку стула, закинув ногу на ногу, и очень спокойно, даже философски-меланхолично говорил после каждого прыжка одну и ту же фразу: «Надя, выноси руки. ..» Наблюдая со стороны за ходом тренировки, я подсчитал, что это он повторил 22(!) раза, после чего так же очень спокойно произнес: «Надя, пошла к черту…». На этом тренировка закончилась и расстроенная спортсменка, ни сказав ни слова, ушла. Подойдя к тренеру, я назвал себя и между нами произошел короткий разговор:

— Скажите, пожалуйста, почему Надя никак не выполняла Вашего указания?

— Это нужно у нее спросить, — многозначительно усмехнувшись, ответил тренер.

— А можно мне разобраться в чем тут дело?

— Пожалуйста! — как бы одаривая высочайшей милостью, ответил он, за что я ему весьма благодарен, так как в те годы нередко на мое предложение оказать ту или иную помощь спортсменам, их наставники отвечали в том плане, что «не лезьте, уж, в душу с разными там психологиями».

Пригласив Надю к себе в номер, я спросил ее: «Скажите, пожалуйста, что такое «выноси руки»? И эта 16-летняя весьма смышленая и приятная девушка объяснила мне, что в момент отталкивания от трамплина кисти рук нужно поднять над собой («вынести») предельно высоко и лишь после этого начинать «крутку», то есть то вращательное движение вперед, с которого и начинается само сальто.

— А в чем была Ваша ошибка?

— Я поднимала руки лишь до уровня плеч, не выше головы и сразу начинала «крутку».

— Почему же Вы, зная, что нужно делать, не делали этого? — удивился я.

— Не знаю… — растерянно ответила девушка. — Я знаю, что надо делать, но не знаю почему это у меня не получается…

Подобный ответ я слышал потом не раз от многих спортсменов, представлявших самые различные виды спорта — он является весьма характерным при неспособности точно выполнить нужное движение. Итак, запомните эту формулировку — я знаю, что надо делать, но не знаю почему у меня это не получается. А я теперь знаю, почему…

С помощью грузика, подвешенного на нитке к указательному пальцу ведущей руки я проверил у спортсменки качество связей между ее мозгом и мышцами — они оказались вполне удовлетворительными, на хорошую «тройку». Затем объяснил в чем сущность идеомоторных образов и чем они отличаются от зрительных и попросил сделать следующее — стоя с опущенными руками закрыть глаза и идеомоторно представить правильный «вынос» рук, после чего открыть глаза — для меня это будет сигналом, что задание выполнено. Включил секундомер и стал наблюдать за спортсменкой. Прошли три секунды (время, более чем достаточное, чтобы представить правильный «вынос» рук), шесть секунд, десять, а спортсменка все еще не открывала глаз. — В чем дело, Надя? — мягко спросил я. — Не могу представить, — ответила она виновато. Я не поверил, я был поражен! Мне в те годы казалось, что представить можно всё, что угодно, а тем более такое простое движение как «вынос» рук. Опыт повторили. Снова прошло 10 секунд, а глаза по-прежнему оставались закрытыми.

— Простите, — прервал я опыт, — а что Вам видится, что происходит в Вашей голове, когда Вы представляете правильный «вынос» рук?

— Я вижу, что руки поднимаются на уровень плеч, не выше головы, а дальше никак не идут… Но я очень стараюсь их мысленно поднять так, как надо… Не получается… — растерянно ответила девушка.

Так вот где, как говорится, собака зарыта! Многократно (не 22 раза, а по меньшей мере 1222 раза) произведенные неверные движения оставили в памяти спортсменки настолько прочный соответствующий след, что он никак не хотел уступать места правильному мысленному представлению этого элемента спортивной техники.

Чтобы выйти из создавшегося положения, мы поступили следующим образом — с помощью правильно выполняемых «выносов» рук начали «пробивать» путь от мышц в мозг. Для этого Надя 10 раз подряд в слегка замедленном темпе и очень точно физически произвела правильный подъем рук, произнося каждый раз слово «вверх!». Выполнив такое задание три раза подряд с перерывами в одну минуту, Надя снова закрыла глаза и попробовала мысленно представить нужное движение в его идеальном варианте. Теперь ее руки в ее мысленном представлении стали подниматься несколько выше, чему она очень удивилась и обрадовалась. В общем, поработав таким образом около 40 минут, мы добились, что спортсменка наконец-то смогла представить правильный «вынос» рук и начала это мысленно делать столько раз подряд и правильно, сколько требовалось. А на следующее утро во время тренировки ее руки как бы сами по себе начали выполнять нужное движение так, как это полагалось!

— А вы оказывается можете работать тренером, — несколько удивленно сделал вывод наставник Нади.

▷ ПРАКСИАС | Виды и стимулирующие упражнения

Когда мы говорим о праксиях, мы обычно имеем в виду неврологический процесс, который позволяет нам эффективно организовывать, планировать и выполнять движения и навыки всех типов, от более низкой до более высокой сложности, которые выполняются для достижения цели или выполнить что-либо. Обычно это ранее заученные движения или действия, которые выполняются при столкновении с определенным стимулом.

Наверное, будет легче понять, что такое праксия, если мы приведем несколько примеров. Таким образом, некоторые из наиболее распространенных праксий — это движение ключа при входе в замок, движение, которое мы делаем, когда чистим зубы, движение, которое мы делаем, когда берем ложку и подносим ее ко рту, среди многих других.

В результате большинство любых действий, совершаемых людьми, являются праксиями. И, как и ожидалось для произвольных идеомоторных задач, пирамидные тракты (отвечающие за двигательную активность, начатую бессознательно), экстрапирамидная система (отвечающая за контроль и регулирование автоматических и бессознательных движений) и премоторная кора являются основными механизмами, оказывающими влияние. на праксиях.

Как мы используем праксии?

Как мы объяснили в предыдущем разделе, праксии — это заученные, скоординированные движения, которые позволяют нам достичь определенной цели. Причем эти движения будут выполняться автоматически и, как следствие, выполняются совершенно бессознательно. Очевидно, что праксии очень полезны в нашей повседневной жизни. Использование автоматизированных движений по стимулу или предмету позволяет развиваться более эффективно. И это именно то, что позволяет нам выполнять множество действий быстро, даже не «думая об этом», как некоторые могли бы сказать. Представьте, какой была бы ваша жизнь, ваши ежедневные взаимодействия с остальным миром, если бы каждое ваше движение должно было выполняться полностью осознанно, отслеживая и контролируя каждый шаг этого движения или задачи.

Кроме того, у праксий есть еще одно преимущество. Позволяя нам имитировать действия или движения, они также позволяют нам учиться на действиях или движениях других. И, как многие из вас знают, это один из основных способов, которым люди учатся и развиваются на протяжении всей своей жизни. Подводя итог, можно сказать, что праксии имеют основополагающее значение для того, чтобы мы могли более эффективно взаимодействовать с окружающим миром.

Основные типы Praxias

В целом существует пять основных типов праксий: идеомоторная, идеаторная, конструкционная, лицевая и одевающая праксии. Далее мы более подробно определим каждый из этих типов:

Идеомоторный : этот тип праксии определяет преднамеренное выполнение жеста или простого движения. Обычно эти жесты или движения будут выполняться в ответ на приказ, стимул или для имитации движения, например, сделать испуганное лицо или имитировать использование ключа.

Идеаторный : эти праксии связаны со способностью запускать последовательность жестов для использования объектов реального мира. Например, взять банку и наполнить стакан водой или открутить винт отверткой.

Конструктивный : это способность планировать и выполнять движения, необходимые для копирования рисунка, моделирования объекта, решения головоломки или следования рецепту.

Лицо : они определяют произвольное выполнение движений или жестов с различными частями лица, такими как губы, глаза, язык и т. д.

Одевание «Поскольку она может быть включена в другие идеаторные праксии, ей обычно придается большее значение при работе с неврологическими пациентами. Обычно понимается как знание того, куда идет каждая одежда, и знание того, как одеться самому.

Упражнения для стимуляции праксий

Как мы видели в предыдущих разделах, праксии могут включать как моторные, так и когнитивные функции. Это означает, что мультидисциплинарный подход, опять же, будет очень полезен для тех пациентов, которым необходимо использовать упражнения для стимуляции праксий. Другими словами, совместная работа речевых и языковых патологов, нейропсихологов, эрготерапевтов и физиотерапевтов будет иметь ключевое значение для достижения наилучших возможных результатов.

В результате существует множество способов стимуляции праксий как с физической, так и с когнитивной точек зрения. Когда мы смотрим на физические упражнения, мы видим, что показывать пациентам ложку и предлагать им подносить суп ко рту — хороший способ, например, тренировать идеомоторные праксии. В результате у Rehametrics есть несколько упражнений, в которых используются реальные среды, где пациентам придется использовать различные типы объектов для выполнения движений или жестов. Некоторыми примерами являются упражнения, называемые бимануальной координацией, одновременной координацией или сгибанием локтя. В качестве когнитивных упражнений мы находим различные типы заданий, например, «Кухня» или «В шкафу».

Больные апраксией

Praxias очень тесно сотрудничают с другими когнитивными функциями, поэтому, когда происходит неврологическая травма, они также могут быть затронуты. Если это произойдет, мы столкнемся с апраксией . Апраксии представляют собой трудности или невозможность правильно выполнять движения, которым научились до травмы или неврологического состояния. Вообще говоря, апраксия может возникнуть при повреждении префронтальной коры, первичной или вторичной моторной коры, мозжечка или базальных ганглиев и задней части мозга (образованной височной, теменной и затылочной долями).

Основными клиническими симптомами, связанными с этим состоянием, являются неспособность выполнить движение в ответ на объект, неспособность правильно манипулировать объектом или адекватно имитировать движение. В результате у человека, страдающего апраксией, будут затронуты некоторые из упомянутых выше способностей. Например, человек, страдающий идеомоторной апраксией, не сможет воплотить идею в жизнь. Это может означать, что этот человек сможет завязать шнурки (что является автоматическим действием), но не сможет правильно пользоваться пультом от телевизора (поскольку он или она не будет знать, для чего используется этот предмет).

Идеомоторные движения в лечении боли

Существует множество подходов к практическому лечению, используемых профессионалами мануальной терапии. В остеопатии методы мануальной манипуляции часто широко определяются терминами «прямой» и «косвенный». Прямая техника относится к приложению внешней силы для воздействия на ограничительный барьер и включает мобилизацию импульсной техникой, МЭТ, артикуляцию и массаж мягких тканей. Напротив, непрямые техники, такие как функциональная техника, техника напряжения-противодействия и облегченное позиционное высвобождение, как правило, не связаны с ограничительными тканевыми барьерами и пытаются вызвать изменения посредством рефлекторных соматических реакций.

Некоторые движения обычно являются неотъемлемой частью мануальной терапии для лечения боли. Хотя многие виды мануальной терапии полностью состоят из пассивных движений, все больше данных свидетельствует о том, что чрезмерное увлечение пассивным лечением или стратегиями выживания является сильным предиктором хронизации и повышенного риска инвалидности. Подходы активного ведения и мануальная терапия, включающие активные компоненты, обычно включают предписывающие движения и упражнения, направленные на решение конкретных функциональных задач или на определенные нарушения, которые, как предполагается, имеют отношение к клинической картине.

Американский физиотерапевт Барретт Дорко предложил уникальный подход к непрямой мануальной терапии боли, который привел к разработке метода, описанного как Простой контакт . Хотя в этом подходе используется мануальная обработка, аналогичная другим распространенным непрямым остеопатическим манипулятивным техникам, модель не опирается на гипотетическую патофизиологию или детальную оценку состояния пациента на наличие малозаметных дисфункций, которые трудно обосновать. Цель метода не в том, чтобы привнести в тело пациента пассивные движения или направить активные движения, а в том, чтобы предоставить пациенту среду и возможность исследовать большее выражение спонтанных, самостоятельных движений. Предпосылка Дорко заключается в том, что у людей с механически индуцированной или сохраняющейся болью активные движения, направленные на уменьшение механической деформации вовлеченных тканей, будут проявляться как инстинктивная и не требующая усилий двигательная реакция. Эта присущая активность называется идеомоторным движением, или идеомоторикой.

Описания идеомоции присутствуют в медицинской и психологической литературе с 1852 года, когда лекция Уильяма Карпентера была перепечатана в Трудах Королевского института Великобритании. Карпентер определил идеомоцию как третью категорию бессознательного, инстинктивного поведения, которое также включает экситомоторную активность (например, дыхание и глотание) и сенсомоторную активность (например, моргание и реакции испуга).

Идеомоция может быть описана как инстинктивное, автоматическое выражение, непосредственно связывающее доминирующие ментальные представления с действием без промежуточного волеизъявления. Идеомоторная теория предполагает, что двигательные паттерны могут быть автоматически и тесно связаны с их внутренними и внешними сенсорными эффектами и будут возникать в отсутствие каких-либо других когнитивных репрезентаций или эфферентных моторных команд. Хотя идеомоция обычно ассоциируется с непроизвольными движениями, идеомоторная теория также дает убедительное объяснение генерации целенаправленных произвольных действий.

Идеомоторные движения включают непроизвольные и бессознательные движения, составляющие наше невербальное коммуникативное поведение, такое как выражение лица и изменение позы. Идеомоция способствует решению сложных задач, таких как управление автомобилем, когда мы сосредоточены на дороге, и написание или произнесение начала предложения, пока мы мысленно конструируем его конец. В дополнение к своим выразительным функциям идеомоция также имеет гомеостатические или корректирующие функции, такие как перемещение на стуле или изменение позы для облегчения дискомфорта, зевота и планирование движения вперед для обеспечения комфорта конечной точки. Идеомоция также ответственна за многие иллюзорные восприятия, такие как опыт биолокации, диагностика доски для спиритических сеансов и маятника, наблюдения прикладной кинезиологии и некоторые опыты пальпации в манипулятивной терапии и «энергетической работе».

Наиболее частая ссылка на идеомоторный эффект в отношении обычных непрямых мануальных методов лечения является объяснением потенциальной ошибки при связывании пальпаторного подтверждения гипотетической физиологии с обоснованием теории. Некоторые непрямые мануальные методы лечения предполагают необоснованные физиологические или патофизиологические механизмы и предполагают, что пальпаторное подтверждение может предоставить достаточное доказательство этих механизмов. Однако, в соответствии с идеомоторным принципом, само предвосхищение сенсорного следствия может выступать в качестве раздражителя, прямо и непроизвольно вызывающего мышечные движения, которые его вызовут. Таким образом, выражение желания или ожидания восприятия гипотетических функций тела, таких как ритмы спинномозговой жидкости, «раскручивание» тканей или «энергия», может привести к тому, что практикующий врач подсознательно генерирует внутренние движения и ощущения, которые соответствуют его воображению.

Однако, при отсутствии упреждающих проекций со стороны практикующего врача, мягкая, не провоцирующая пальпация может выявить большое количество тонких, непроизвольных движений внутри пациента. Принимая во внимание тот факт, что выразительные и корректирующие идеомоторные движения, большие и мелкие, могут происходить у людей почти постоянно, если только они не подавляются сознательно, возможно, что идеомоторная активность ответственна за значительную часть тонких изменений тканей, наблюдаемых практикующими врачами, использующими некоторые непрямые техники. Знание наличия и цели идеомоторной активности должно способствовать нашему пониманию и интерпретации таких наблюдений.

Согласно современной нейроматричной теории боли, болевые ощущения и сопутствующие двигательные реакции сосуществуют одновременно как два измерения мультисистемной выходной реакции. Восприятие и локализация болевых ощущений происходят одновременно с генерацией двигательных выходных реакций, предназначенных для устранения предполагаемой угрозы тканям. Патрик Уолл предположил, что разрешение боли, таким образом, требует соответствующей двигательной реакции, и что такая реакция может происходить в результате врожденных механизмов. Если этот инстинктивный процесс прерывается, могут возникнуть настороженность, изменение позы и постоянная боль. Дорко отметил, что идеомоторные движения представляют собой преобладающее выражение инстинктивной двигательной реакции как на внутренние, так и на внешние раздражители у людей во время их повседневной деятельности. Он предполагает, что усиление выраженности идеомоции должно приводить к уменьшению механической боли у пациентов, чьи инстинктивные реакции заторможены или подавлены и, таким образом, у них сохраняются симптомы.

Идеомоторные движения выражены максимально, если только в сознании одновременно не присутствует антагонистическая двигательная репрезентация. В своем тексте 1890 года « Принцип психологии» Уильям Джеймс объясняет, что, если условия не являются простыми, полное идеомоторное выражение часто зависит от мысленного согласия или разрешения. Дорко утверждает, что спонтанное телесное выражение может быть заторможено в контексте культурно приемлемых выражений движения или подавлено предписывающим выражением тела, например, тренировками коррекции осанки. Такие внешние требования могут привести к возникновению одновременных «антагонистических представлений», которые отвлекают от подлинного, спонтанного выражения движения и, таким образом, проявляются в виде изометрического сокращения мышц. Дорко предположил, что такая мышечная активность обычно ошибочно интерпретируется как отсутствие надлежащего расслабления и может затем подвергаться различным формам растяжения, манипуляций или хореографическим упражнениям, а не поощряться к завершению двигательной реакции, для которой она была активирована. Метод, описанный Дорко, пытается просто предоставить контекст «разрешения», чтобы стимулировать большее выражение текущей идеомоторной активности.

Во время идеомоторных движений сенсорные эффекты, такие как кинестетические и интероцептивные ощущения, которые могут сопровождать каждое движение, непосредственно связаны с генерацией самого движения. Таким образом, кинестетическое представление положения, которое может быть связано со снижением болевых ощущений или растяжением затвердевшей ткани, будет автоматически связано с движением, вызывающим представляемое ощущение. Путь от представления сенсорного эффекта к движению может также включать обратную связь от периферического сенсорного аппарата на уровнях ниже внимания, и этот сенсорный ввод может способствовать выработке двигательных паттернов на более высоких уровнях. Изменения двигательной активности во время движения могут быть вызваны продолжающимися репрезентациями сенсорных эффектов и могут находиться под влиянием как сознательной, так и бессознательной периферической сенсорной обратной связи, что приводит к сложным паттернам движения, наблюдаемым во многих выражениях идеомоторного движения. Поскольку различные интероцептивные ощущения могут восприниматься даже при незначительных изменениях двигательной активности (например, при мышечной релаксации), в некоторых случаях движения могут быть невидимы, хотя часто они все еще могут быть ощутимы.

Идеомоция – это соматическое выражение ментальных образов, внимания или мысли; поэтому он всегда присутствует у пациентов в сознании. Цель идеомоторной терапии состоит в том, чтобы просто заставить пациента осознать эту спонтанную внутреннюю активность, а затем позволить ей протекать беспрепятственно. Таким образом, пациенту не предписывается выполнять какое-либо конкретное движение; скорее их поощряют к тому, чтобы они перестали сдерживать любую текущую идеомоторную активность. Ручного контакта практикующего врача должно быть достаточно, чтобы он ощущался и обращал внимание пациента на малейшие признаки идеомоторной активности. Следование за телом пациента с очень легким контактом способствует более выраженному выражению этих движений. Предполагается, что отношение практикующего к идеомоторному движению должно быть отношением спокойного принятия и интереса, поддержанием контакта, но избеганием торможения или руководства каким-либо образом.

Выражение идеомоции во время лечения может быть весьма поразительным, включая очень медленные, аритмичные, широкомасштабные движения туловища, шеи или конечностей. Эта реакция особенно распространена, когда пациент стоит или сидит. В положении лежа движение ограничено во многих направлениях, и реакция не всегда заметна с визуальной точки зрения; однако часто наблюдаются ощутимые движения и изменения дыхания и мышечного напряжения. Одной из доминирующих характеристик идеомоции является чувство диссоциации с осознанной волей, стоящей за движением. Пациенты часто выражают удивление по поводу того, что их тело начало двигаться, и либо предполагают, что практикующий двигает их, либо выражают ощущение, что за это отвечает какой-то внутренний механизм, отдельный от их «воли». Возможно, существенным преимуществом использования непроизвольных движений при лечении боли является то, что подсознательно генерируемые движения могут обходить сознательные связанные со страхом когниции, ответственные за некоторые функциональные двигательные нарушения, возникающие в результате боли.

Barrett Dorko способствует идеомоторной экспрессии посредством мягкого мануального общения

Многие пациенты испытывают быстрое потепление кожи на позвоночнике, лице, верхних конечностях и/или ступнях, сопровождающееся выраженным потоотделением во время лечения. Также можно отметить переход к глубокому дыханию. Эти явления часто начинаются в начале лечения и свидетельствуют о заметном изменении симпатического тонуса. Такие наблюдения считаются типичными для практиков, использующих этот подход. Неподтвержденно было отмечено, что эти явные реакции обычно связаны с благоприятными исходами.

Двигательная активность как характеристика боли обычно служит как для поощрения уклонения, так и для ограничения провокаций в болезненной области. Данные исследований ПЭТ свидетельствуют о том, что корковые и подкорковые моторные механизмы активируются в ожидании движений, направленных на то, чтобы избежать вредной стимуляции. Например, было показано, что премоторная кора значительно активируется во время вредной стимуляции, даже если пациент неподвижен. Однако модуляция ноцицепции происходит на всех уровнях нервной оси, создавая многомерное ощущение боли, включающее сенсорно-дискриминационные, аффективно-мотивационные, когнитивные, вегетативные и двигательные компоненты. В то время как идеомоторные реакции на боль могут в первую очередь служить для уменьшения или устранения вредных механических периферических импульсов, дополнительные центральные механизмы могут быть вовлечены в создание модуляции боли во время терапии.

Ноцицептивные входы могут модулироваться в ЦНС другими сенсорными входами или нисходящими тормозными влияниями. Облегчение механически неагрессивных, новых движений большого диапазона может иметь терапевтический эффект на центральные механизмы боли на основе снижения угрозы. Применение неугрожающих и поддерживающих прикосновений, появление новых паттернов движений или необычное ощущение непроизвольного движения могут способствовать ингибирующей модуляции через сенсорно-дискриминационные пути боли. Ориентированный на пациента подход и безопасный контекст идеомоторной терапии, а также изучение новой техники самоконтроля могут изменить аффективно-мотивационные и когнитивные компоненты. Обычно наблюдаемые клинические изменения, такие как выраженное тепло, потливость, мышечная релаксация и более глубокое дыхание, позволяют предположить, что также задействована вегетативная модуляция. Следует также учитывать неспецифические и плацебо-механизмы.

Поскольку хроническая мышечно-скелетная боль редко возникает в одном месте тела. Карнс и др. (2007) предположили, что при наличии неспецифической боли в нескольких местах оценка и вмешательство, направленные конкретно на один участок боли, могут быть неуместными и могут не оказать существенного влияния на общую боль и инвалидность. Пациенты с болью в нескольких местах могут получить больше пользы от вмешательств, менее специфичных для места. Идеомоторное лечение обычно исключает попытки изолировать лечение одной области тела. Хотя необходимы дальнейшие исследования, идеомоторная физиотерапия может быть более разумной альтернативой более традиционным раздельным мануальным методам лечения сложных проявлений боли в нескольких местах.

Кроме того, очевидно, что передача приобретения и поддержания навыков, необходимых для функциональной независимости, пациентам, а не практикующим врачам, очень полезна. Хотя идеомоторная терапия включает мануальный контакт, возникающие в результате движения полностью активны. Как только пациент знакомится с процессом разрешения спонтанных, непредписывающих движений, руководствуясь собственным кинестетическим и интероцептивным опытом, он может действовать самостоятельно. Следовательно, пациент может добиться таких же эффектов от процесса мануального вмешательства самостоятельно, как и в присутствии терапевта, тем самым усиливая активное преодоление трудностей и самоэффективность.

Загрузите PDF-версию этой статьи.

Ссылки:

1. Ward R (Ed). Фонд остеопатической медицины. 2-е изд. Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс, Балтимор. 2003.
2. Дорко Б. Анальгезия движения: идеомоторная активность и мануальная терапия. J Остеопатическая Мед. 6:93-95. 2003.
3. Дорко Б. (н.д.) Без воли: наличие и цель идеомоторного движения. Получено 13 марта 2006 г. с: http://www.barrettdorko.com/articles/ideomotor.html
4. Карпентер В.Б. О влиянии внушения на изменение и управление мышечным движением независимо от воли. Труды Королевского института Великобритании. 1852. 1:147-53.
5. Джеймс В. Принципы психологии. Холт, Нью-Йорк. 1890.
6. Дорланд WAN. Медицинский словарь Дорланда. 30-е изд. У. Б. Сондерс, Филадельфия. 2003.
7. Шпиц Х. Бессознательные движения: от мистических сообщений к облегченному общению. Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс Инк, Нью-Джерси. 1997.
8. Леманн Х.Д. Зевота А. Гомеостатический рефлекс и его психологическое значение. Булл Меннингер Клин. 1979. 43:123-36.
9. Розенбаум Д.А., ван Хейгтен С.М., Колдуэлл Г.Э. От познания к биомеханике и обратно: эффект комфорта конечного состояния и эффект середины быстрее. Acta Psychologica. 1996. 94:59-85.
10. Хайман Р. Озорство идеомоторного действия. Научный работник альтернативной медицины. 1999. 3(2):34-43.
11. Холл Х. Подключенный к кухонной раковине: изучение странных заявлений ради удовольствия и прибыли. Skeptical Inquirer: май 2003 г.
12. Hartman SE, Norton JM. Межэкзаменаторская надежность и краниальная остеопатия. Научный преподобный альтернативный мед. 2002. 6:23-34.
13. Вайгельт М., Кунде В., Принц В. Комфорт конечного состояния при бимануальном манипулировании объектами. Эксперт Псих. 2006. 53:143-8.
14. Келлер П., Вашер Э., Принц В., Васзак Ф., Кох И., Розенбаум Д.А. Различия между действиями, основанными на намерении, и действиями, основанными на стимулах. Ж Психофизиология. 2006. 20:9-20.
15. Кунде В., Элснер К., Кейзел А. Нет предвосхищения — нет действия: роль предвосхищения в действии и восприятии. Процесс познания. 2007. 8:71-78.
16. Запас А, Запас С. Краткая история идейно-моторного действия. Психическое исследование. 2004. 68:176-88.
17. Мелзак Р. Боль и нейроматрица мозга. J Стоматологический Эд. 2001. 65:1378-82.
18. Мозли Г.Л. Подход нейроматрицы боли к пациентам с хронической болью. Мануальная терапия. 2003. 8:130-40.
19. Уолл П., Мелзак Р. (ред.). Учебник боли. 4-е изд. Черчилль Ливингстон, Лондон. 1999. 1305-6.
20. Уолл, П. Боль: наука о страдании. Издательство Колумбийского университета, Нью-Йорк. 2000. 146-52.
21. Gove PB et al. (ред.). Третий новый международный словарь английского языка Вебстера. Merriam-Webster Inc, Спрингфилд. 2002.
22. Вайман-МакГинти В. Тело в анализе. J Аналитическая психология. 1998. 43:293-60.
23. Стеклер Л.Х. Соматические родственные души. Движение тела и танец в психотерапии. 2006. 1:29-42.
24. Дорко Б. (н. д.) Истоки простого контакта. Получено 13 марта 2006 г. с: http://www.barrettdorko.com/articles/origins.html
25. Батлер Д.С., Мозли Г.Л. Объясни Боль. Аделаида: публикации группы NOI. 2005.
26. Crombez G, Vlaeyen JWS, Heuts PH et al. Страх, связанный с болью, лишает сил больше, чем сама боль. Доказательства роли страха, связанного с болью, в инвалидности при хронической боли в спине. Боль. 1999. 80: 329-40.
27. Кейси К.Л. Механизмы ноцицепции и боли переднего мозга: анализ с помощью визуализации. Proc National Acad Sci (США) 1999. 96:7668-74.
28. Свенссон П., Миношима С., Бейдун А., Морроу Т.Дж., Кейси К.Л. Церебральная обработка острой кожной и мышечной боли у людей. J Нейрофизиол. 1997. 78:450-460.
29. Ридель В., Нек Г. Ноцицепция, боль и антиноцицепция: современные концепции. Z Ревматол. 2001. 60:404-15.
30. Керр С.Э., Вассерман Р.Х., Мур С.И. Кортикальная динамика как терапевтический механизм исцеления прикосновением. J Altern Comp Med. 2007. 13:59-66.
31. Зусман М. Когнитивно-поведенческие компоненты скелетно-мышечной физиотерапии: роль контроля. Физиотерапия. 2005. 10:89-98.
32. Меркадо А.С., Кэрролл Л.Дж., Кэссиди Дж.Д., Кот П. Пассивное преодоление трудностей — фактор риска инвалидизирующей боли в шее или пояснице. Боль. 2005. 117:51-57.
33. Блит Ф.М., Марч Л.М., Николас М.К., Казинс М.Дж. Самоконтроль хронической боли: популяционное исследование. Боль. 2005. 113:285-92.
34. Фурлан А.Д., Броссо Л., Имамура М., Ирвин Э. Массаж при болях в пояснице: систематический обзор в рамках Кокрановской группы по обзору спины. Позвоночник. 2002. 27:1896-910.
35. Гросс А.Р., Ховинг Дж.Л., Хейнс Т.А., Голдсмит Ч.Х., Кей Т., Акер П., Бронфорт Г. Кокрановский обзор манипуляций и мобилизации при механических заболеваниях шеи. Группа обзора шейки матки. Позвоночник. 2004. 29: 1541-48.
36. Кей Т., Гросс А. и соавт. Упражнения при механических заболеваниях шеи. Cochrane Database Syst Rev. 2005. 20:CD004250.
37. Брукс К. Сенсорное осознание: новое открытие опыта. Викинг Пресс, Нью-Йорк. 1974.
38. Fortrat JO, Formet C, Frutoso J, Gharib C. Даже легкие движения нарушают анализ динамики сердечно-сосудистой системы. Am J Физиология. 1999. 277:h361-7.
39. Коул Дж. О связи между сенсорным вводом и действием. J Motor Behav. 2004. 36:243-44.
40. Кноблих Г., Принц В. Связь восприятия и действия: идеомоторный подход. В: Freund HJ, Jeannerod M, Hallett M, Leiguarda R (Eds).

Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Повороты головы из стороны в сторону

В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.

Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.

Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.

2. Вращения в плечевых суставах

В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.

Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.

3. Сведение рук перед собой

В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.

Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

4. Сгибания рук на верхнюю зону спины

В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.

Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

5. Сведения локтей перед собой

В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.

Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.

Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.

6. Попеременные махи руками вверх-вниз

В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.

Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).

7. Вращения прямыми руками

В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.

Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

8. Наклоны корпуса по сторонам

В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.

Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Развороты корпуса по сторонам

В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.

Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

10. Позы кошки стоя

В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.

Посмотрите также другие подборки для зарядки:

• Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков
• Утренняя зарядка на кровати: 20 приятных поз для начала дня
• Легкая низкоударная кардио-тренировка для зарядки утром

Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Круговые вращения тазом

В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.

Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

2. «Доброе утро» с выпрямлением рук

В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

3. Приседания с выносом рук вверх

В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.

Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад

В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.

Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

5. Махи ногами вперед

В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.

Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.

Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Мельница без разгибания корпуса

В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.

Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.

Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).

7. Наклоны в сторону в приседе сумо

В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.

Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

8. Боковые выпады с разворотами

В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.

Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Наклоны вниз с касанием стоп

В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.

Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.

Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Посмотрите также подборки для здоровой спины:

Утренняя зарядка – бодрость на целый день

Просыпаясь, мы желаем друг другу доброго утра. Но утро может быть не только добрым, но и здоровым! А, для утреннего здоровья после того, как умылись, выпили стакан воды нужно приступить к зарядке.

Многие не дооценивают пользу утренней зарядки, а ведь она помогает поднять общий тонус вашего организма, и активирует все необходимые процессы жизнедеятельности, улучшает работу обмена веществ, дыхательной, а значит и сердечно-сосудистой систем. Помимо физических плюсов, зарядка поднимает ваше эмоциональное состояние.

Утренняя гимнастика подходит абсолютно всем, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки. Особенно она рекомендуется тем, кто в силу своей работы или иных причин, много сидит. Лучше всего зарядку делать ежедневно в хорошо проветренном помещении или на улице. Определитесь с удобным временем для подъема, чтобы в вашем утреннем графике появилось время для зарядки. Лучше это делать до завтрака. На первых порах вам хватит 10-15 минут для выполнения комплекса несложных общих упражнений.

Утренние упражнения отлично действует на сердечно-сосудистую систему. Врачи утреннюю физическую активность рекомендуют всем без исключения, и конечно же пожилым людям, детям и беременным женщинам.

Обязательно помните, что зарядка помогает взбодрить ваш организм после ночного сна, настроить его на работу. Не перегружайтесь сильно во время утренних занятий. Старайтесь выполнять упражнения от самых простых к более сложным.

Правильно, если ваши занятия будут состоять, условно, из нескольких частей: разминки, основных и финальных упражнений. Предлагаем вам, примерный список упражнений, которые могут быть использованы Во время разминки, важно чтобы выполнение упражнений было плавным, без резких движений.

Разминка для шеи:

Наклоны головой в право и лево. Затем вперед, чтобы подбородок касался груди. Вращайте головой. Вращения должны меняться то по часовой и, то против часовой стрелки. Также можно сделать повороты головы вправо и влево.

Разминка для рук:

Сожмите ладони в замок и поднимите руки на уровень груди. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Не забудьте и про плечи, точнее про плечевые суставы. Их можно размять круговыми движениями.

Разминка для спины и корпуса:

Поставьте руки в бок, и делайте круговые движения тазом по часовой и стрелке и в другую сторону. Далее сделайте наклоны корпусом к обеим ноге. После каждого наклона разгибайте спину.

Разминка для ног:

Можно воспользоваться опорой в качестве стула или стены и поднять перед собой согнутую в колене ногу. И начать вращать голеностопном. Поменяйте ноги. На этом, этап разминки, можно завершить.

Зарядка для начинающих:

• Поставьте ноги на ширину плеч, и начните наклоны вперед, стараясь руками тянуться к полу, насколько это возможно. Разогнитесь поставьте руки в бок.
• Ходьба на месте. Попробуйте поднимать колени как можно выше. 
• Поделайте махи ногами. Лучше всего каждое упражнение повторять по 10 раз. 
• Лежа на полу, подтягивайте ноги поочередно к груди. Сделали поочередно, теперь обе ноги вместе.
• Продолжая лежать спине, поднимите руки, ноги одновременно. Постарайтесь руками коснуться ног. 

Финалом утренней зарядки может быть упражнение под названием «планка». Сложное упражнение для совсем не подготовленных к физической нагрузке. Но все же попробуйте ее сделать. Начните с минимального времени, которое будет для вас комфортным. Со временем вы заметите, что время, которое вы будете делать «планку» будет увеличиваться.

Выполняя комплекс упражнений для более подготовленных, можно использовать гантели:

• Начните приседание, поставив ноги на ширину плеч. Следите, спина должна быть прямой.
• Затем можно сделать выпады. Для этого правая нога впереди согнута под прямым углом. А левая отводится назад и тоже сгибается. Затем ноги меняются.
• Сделайте классическое упражнение – отжимание. А затем обратное отжимание. Воспользуйтесь для этого, к примеру креслом.

Утреннюю зарядку можно закончить ходьбой на месте. Во время упражнения сделайте несколько интенсивных упражнений. Встаньте на носочки, поднимите руки и потянитесь вверх. Попробуйте зафиксироваться, примерно на 15-20 секунд.

У подготовленных физически спортсменов нагрузки во время тренировок совсем другие. Люди постоянно занимающиеся спортом не обходятся только утренней зарядкой. Они тренируются по несколько раз в день, часто посещают спортивные сборы.

Подведем итоги. Зарядка – это энергия на весь день! Она помогает организму проснуться, давая мышцам сигнал к работе и поддерживает тело в тонусе. После утренних упражнений кровь начинает циркулировать и доставлять кислород в мышцы и мозг гораздо быстрее. Зарядка хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не ленитесь. Найдите утром 15-20 минут. Уже через три – четыре дня утренней гимнастики, вы обязательно почувствуете прилив сил.
Главное — правильно подобрать нагрузки!

Как стать утренним (тренажерным) человеком

Не все являются ранними пташками. Если ваша птичья преданность совпадает с ночными совами, перспектива вставать на рассвете, чтобы сделать что-то большее, чем взять стакан воды или сходить в туалет, вероятно, вызывает у вас тошноту.

Тем не менее, возможно, в вашем рабочем графике произошли недавние изменения, которые вынудили вас найти новое время для тренировок. С другой стороны, возможно, вы просто слишком устали, чтобы усердно работать в тренажерном зале после долгого дня, независимо от того, сколько мерных ложек вы принимаете перед тренировкой.

Кредит: FXQuadro / Shutterstock

Есть смысл вставать с солнцем и бить железо в ранние часы. Утренние тренировки более чем удобны — есть также некоторые потенциальные преимущества в производительности, если вы сможете привыкнуть. Поскольку это легче сказать, чем сделать, это руководство настроит вас на успех и поможет привести в порядок ягодицы по утрам.

• Как подготовиться к утренней тренировке
• Преимущества утренних тренировок
• На что обратить внимание перед утренней тренировкой

Как подготовиться к утренней тренировке

То, что кажется простым в теории, на практике может оказаться коварным. Вы, несомненно, много раз устанавливали будильник на ранний час и еще больше нажимали кнопку повтора. В 5:00 звонок вашего телефона для пробуждения далеко не успокаивает. Вот как пройти через это и убедиться, что вы быстро добираетесь до спортзала и готовы к работе.

Шаг 1 — Планируйте свою тренировку заранее

В первую очередь у вас должна быть хорошо разработанная программа тренировок, но это вдвойне верно, когда вы пытаетесь стать жаворонком. Одна из лучших стратегий борьбы с утомлением или утомлением — удалить как можно больше переменных.

Чем меньше вам приходится думать или беспокоиться, когда вы встаете с постели, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться плана. Если вы заранее знаете, что будете делать в спортзале , все, что вам нужно сделать, это добраться туда. Кроме того, вы с большей вероятностью будете воспринимать это легче, чем обычно, когда чувствуете себя вялым и немотивированным. Наличие плана гарантирует, что вы сделаете то, что вам нужно, независимо от времени (и уровня вашего энтузиазма).

Шаг 2 — Собери вещи и подготовься накануне выкинуть полотенце вообще. (По крайней мере, отсутствие готовых вещей — это еще одно оправдание для освобождения под залог. ) Но если вы перед сном выложите, что на вас надето и потребуются ли вам кроссовки для тяжелой атлетики, подъемный пояс или бинты для запястий. Как только вы встанете с постели на следующий день, вы сможете просто взять свои вещи и уйти.

Чем меньше вам приходится беспокоиться или думать сразу после пробуждения, тем больше у вас шансов попасть в спортзал.

Шаг 3 — Переместите будильник

Очарование кнопки повтора может стать проклятием вашего существования в ранние часы. Чтобы пять лишних минут не превратились в тридцать, положите телефон через комнату от кровати . Та же идея применима, если вы используете обычный будильник — движения, чтобы встать, чтобы выключить будильник, должно быть достаточно, чтобы сломать инерцию и начать утро.

Шаг 4 — Употребление жидкости и кофеина

Чтобы перейти от полусонного состояния к тяжелой становой тяге, вы должны стряхнуть пыль со своих внутренних систем задолго до того, как ступите в тренажерный зал. С этой целью выпивка небольшого стакана холодной воды, когда вы встаете с постели, может помочь пробудить пищеварительные и регуляторные процессы 9.0012 .

Кроме того, пустой желудок означает, что добавление стимулятора, такого как кофеин , должно работать лучше, чем если бы вы принимали его после еды. Кофеин хорошо известен своими эргогенными свойствами, но некоторые исследования показывают, что он улучшает бдительность и настроение, если его принимать утром — при условии, что вы соблюдаете дозировку в пределах 200–300 миллиграммов. (1)

Шаг 5 — Съешьте что-нибудь понемногу

Нет ничего плохого в тренировках натощак. Некоторые спортсмены даже преуспевают в этом. Если вам нравятся тренировки натощак, сила вам. С другой стороны, небольшой прием пищи, такой как два яйца и чашка овсянки или даже коктейль-заменитель еды, может помочь добавить бодрости на шаг в тренажерном зале.

Что касается конкретно аэробной производительности, то в некоторых источниках утверждается, что тренировки натощак вскоре после пробуждения могут снизить эффективность сердечно-сосудистых тренировок. (2) 

https://www.youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшие коктейли-заменители еды (ОБНОВЛЕНО!) — что лучше для вас?! (https://www.youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQ)

Однако кратковременное голодание практически не оказывает измеримого физиологического влияния на результаты тренировок с отягощениями. Если вы допускаете или даже предпочитаете поднимать тяжести натощак, нет причин не делать этого. Просто убедитесь, что ваше питание после тренировки соответствует пункту .

Шаг 6 — сделайте легкую кардио

Если вы собрались с логистикой и добрались до тренажерного зала, вам, вероятно, следует уделить несколько минут легкой кардио-разминке , прежде чем взять свой первый вес. Независимо от того, занимаетесь ли вы на эллиптическом тренажере или работаете с гирями, движение всего тела заставит вашу кровь циркулировать и поможет вашему телу понять, что пора работать.

Преимущества утренних тренировок

К сожалению, гравитация не менее щадящая в тренажерном зале на рассвете. Однако это не означает, что время суток не влияет на результат вашей тренировки. Существуют как физиологические, так и логистические факторы, которые могут убедить вас тренироваться задолго до полудня.

Удобное расписание

Даже если у вас самый роскошный домашний тренажерный зал в мире и вам не нужно ездить на работу, тренировки могут занимать значительную часть вашего дня. Занятия в полдень или ближе к вечеру могут вызвать раскол в вашей продуктивности, и совершенно нормально не иметь никакого интереса к упражнениям, если вам нужно подняться после долгого дня в офисе.

Выписывая тренировку из списка дел первым делом с утра, вы, несомненно, будете иметь больше свободного места в своем расписании позже. Упражнения в начале дня — отличный способ использовать время, которое вы все равно не могли бы заполнить другими видами деятельности.

Улучшение последовательности

Установление и поддержание режима прекрасно подходит для повышения вашей мотивации и последовательности, независимо от того, в какое время дня вы решите ударить по железу. Тем не менее, вам может быть немного легче придерживаться плана тренировок, если вы поставите тренажерный зал на первое место — в прямом и переносном смысле.

Есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы поднапрячься в тренажерном зале, когда все остальные крепко спят в своих кроватях. Более того, вам может быть трудно отговорить себя от тренировок, если не так много других вариантов заполнить время. Если вам все равно удается рано вставать, вы также можете тренироваться.

Пустой тренажерный зал

Мало что может нарушить хорошо продуманную тренировку больше, чем переполненный тренажерный зал. От праздных посетителей, занимающих место на полу, до страшного накопителя гантелей, если ваш обычный час в тренажерном зале забит до краев, ранние утренние тренировки могут быть вашим спасением.

В большинстве спортивных залов наблюдается предсказуемый прилив и отлив в течение дня. Середина утра, около обеда и ранние вечера, как правило, собирают толпы. Если вы сможете войти до того, как все станет беспокойным, вы, вероятно, обнаружите, что большая часть оборудования свободна для взятия. Ничто не сравнится с тем, чтобы зайти в дверь и сразу же взять свою любимую стойку для приседаний.

Кредит: 4 PM Production / Shutterstock

Помимо удобного доступа к оборудованию, тренировки в нерабочее время, как правило, располагают вас среди других, которые так же преданы своему делу. Большинство людей, которые удосуживаются встать до восхода солнца, не идут в спортзал, чтобы пошалить, так что вы можете в конечном итоге найти нового напарника по подъему или очень надежного наблюдателя.

Больше достижений, потенциально

Научное сообщество потратило много времени на изучение взаимосвязи между вашим распорядком дня и временем, когда вы тренируетесь, но, к сожалению, силовые тренировки рано утром не являются секретным средством для роста мышц.

Ваши результаты в тренажерном зале зависят в основном от внутренних факторов — вашего питания, привычек сна и выбора тренировок — а не от внешних факторов или факторов окружающей среды. (3) Тем не менее, между вашим естественным циркадным ритмом и вашими привычками физической активности существует несколько интересных взаимосвязей.

В некоторых литературных источниках показано, что ваша сердечно-сосудистая выносливость более надежна и ее легче тренировать утром, чем вечером, возможно, из-за лучшего системного контроля маркеров усталости, таких как лактат. (4)

Кроме того, в других документах утверждается, что, хотя вы можете быть более выносливым спортсменом в начале дня, ваша пиковая выходная мощность в сердечно-сосудистых упражнениях выше вечером. (5)

https://www.youtube.com/watch?v=zOMR73FC4QwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: в какое время дня лучше всего тренироваться? | Должны ли вы сначала делать кардио или силовые? (https://www. youtube.com/watch?v=zOMR73FC4Qw)

В области тренировок с отягощениями все менее ясно. В то время как некоторые исследования показывают, что силовая адаптация может быть более чувствительна к утренним тренировкам по сравнению с вечерними, (6) большая совокупность доказательств демонстрирует небольшую разницу в вашем потенциале набора мышечной массы. (7)

Более того, более целенаправленные исследования показали, что если вы пытаетесь одновременно развивать несколько спортивных качеств, таких как сила и выносливость, более эффективными могут быть упражнения вечером, но только если вы можете придерживаться их в течение нескольких месяцев подряд. (8) Этот аргумент еще не всесторонне подтвержден другими работами, так что отнеситесь к нему с недоверием.

Последовательные утренние тренировки могут привести к более высоким результатам, но этот прогресс, вероятно, будет достигнут в результате вашего регулярного присутствия на тренировках, а не только из-за того, что вы работаете до 9 часов. :00 утра. Имея это в виду, если вы пытаетесь улучшить свою кардио-игру, утренние тренировки могут иметь что-то для них.

Уменьшение стресса

Независимо от того, хорошо вы выспались ночью или нет, уровень кортизола — гормона, в первую очередь отвечающего за регулирование стресса, — довольно высок по утрам. (9) Хотя это естественное следствие внутренних процессов, происходящих во время сна, никому не нравится испытывать стресс.

Есть некоторые ограниченные, но убедительные исследования, подтверждающие идею о том, что утренняя зарядка, выполняемая вскоре после пробуждения, может помочь снизить уровень кортизола, накопленного во время сна. (7) Это никоим образом не гарантируется, но если вы чувствуете напряжение в начале дня, легкие упражнения могут творить чудеса.

На что обратить внимание перед утренней тренировкой

Раннее вставание само по себе может быть трудной задачей, а добавление к этому интенсивных тренировок может оказаться для вас трудной задачей. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно тренировок или диеты, вам необходимо взвесить все за и против.

Хронотип

Если вы всегда чувствовали себя более энергичным ночью и туманным утром, или наоборот, вы должны знать, что это не только в вашей голове. Новые исследования начали документировать природу вашего «хронотипа» как средство объяснения высокой изменчивости дневных уровней энергии. (10)

Некоторые люди часто чувствуют постоянную усталость по утрам, независимо от их личных привычек. И наоборот, возможно, раннее пробуждение всегда было для вас естественным.

Если ваш хронотип не соответствует требованиям утренней тренировки, возможно, не стоит форсировать проблему. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно своего здоровья, вы должны прислушиваться к своему телу.

Устойчивое развитие

Нет особого смысла загонять себя в рутину, которую вы не можете выдержать. Если раннее пробуждение портит ваши отношения с физическими упражнениями и превращает их в рутинную работу, которой вы боитесь, компромисс между удобством и эффективностью просто не стоит того.

Чтобы ваше обучение было эффективным, оно должно быть устойчивым. Нет смысла вырывать себя из постели, если это заметно снижает качество тренировок или вредит отношениям с физической активностью. Утренняя зарядка подходит не всем, и это нормально.

Подготовка к соревнованиям

Вопреки некоторым факторам, которые могут отговорить вас от утренних упражнений, если у вас на горизонте какое-то соревнование по фитнесу, скорректировать график тренировок может быть мудрым шагом.

Некоторые исследования показали, что люди, как правило, лучше выполняют утренние тесты физической подготовки, если они имитируют условия, предшествующие утреннему. (4) Неясно, связано ли это с каким-то физиологическим явлением или является психологическим явлением.

Кредит: PhotoDelusion / Shutterstock

Тем не менее, соревнования по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике довольно часто проводятся рано утром и проходят большую часть дня. Если вы готовитесь к соревнованиям, но не привыкли тренироваться по утрам, вас может ожидать неприятный шок в день соревнований, если вам придется пытаться установить новый личный рекорд всего через несколько часов после пробуждения. вверх.

Если вы знаете, что будете напрягаться на определенном мероприятии рано утром, вам следует подумать о тренировках в аналогичных условиях — рано вставать и ходить в спортзал в то время, которое подготовит вас к тому, чтобы проявить себя наилучшим образом, когда это необходимо.

Лови день

Живете ли вы в темноте или сияете на солнце, в области набора мышечной массы и силы важны усилия, которые вы прикладываете, и последовательность, с которой вы их прилагаете. Тем не менее, люди, которые вскакивают с постели в четверть шестого и проводят тренировку всего тела до того, как большинство людей закончит чистить зубы, могут быть на что-то способны.

Утренние тренировки не волшебны, но более чем удобны. Если вы сделаете тренировки своим главным приоритетом дня, это поможет вам получить больше пользы от проделанной работы. Это стоит попробовать, и результаты должны говорить сами за себя.

Ссылки

1. Griffiths, R.R., Evans, S.M., Heishman, S.J., Preston, K.L., Sannerud, C.A., Wolf, B., & Woodson, P.P. (1990). Дискриминация низких доз кофеина у людей. Журнал фармакологии и экспериментальной терапии , 252 (3), 970–978.
2. Зухал, Х., Саеиди, А., Салхи, А., Ли, Х., Эссоп, М.Ф., Лахер, И., Риби, Ф., Амани-Шаламзари, С., и Бен Абдеррахман, А. (2020). Упражнения и голодание: текущие идеи. Журнал спортивной медицины открытого доступа , 11 , 1–28.
3. Сео Д.Ю., Ли С., Ким Н., Ко К.С., Ри Б.Д., Пак Б.Дж. и Хан Дж. (2013). Утренняя и вечерняя гимнастика. Исследования в области интегративной медицины , 2 (4), 139–144.
4. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г. и Рейли Т. (2005). Можно ли улучшить эффективность езды на велосипеде в утренней лабораторной гонке на время с помощью утренней зарядки накануне? Международный журнал спортивной медицины , 26 (8), 651–656.
5. Рейли, Т., и Гаррет, Р. (1995). Влияние времени суток на самостоятельное выполнение длительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 35 (2), 99–102.
6. Суисси, Х., Штуру, Х., Шауачи, А., Доги, М., Чамари, К., Суисси, Н., и Амри, М. (2012). Влияние тренировок в определенное время дня на суточные колебания результатов краткосрочных упражнений у мальчиков 10–11 лет. Педиатрическая гимнастика , 24 (1), 84–99.
7. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М. и Хаккинен К. (2009). Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 23 (9), 2451–2457.
8. Кюусмаа, М., Шуман, М., Седляк, М., Кремер, В. Дж., Ньютон, Р. У., Малинен, Дж. П., Найман, К., Хаккинен, А., и Хаккинен, К. (2016). Влияние утренних и вечерних комбинированных силовых и выносливых тренировок на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм , 41 (12), 1285–1294.
9. Линдхольм, Х., Альберг, Дж., Синисало, Дж., Хаблин, К., Хирвонен, А., Партинен, М., Сарна, С., и Саволайнен, А. (2012). Утренние уровни кортизола и воспринимаемый стресс у работников с нерегулярной сменой по сравнению с обычными дневными работниками. Нарушения сна , 2012 , 789274.
10. Рэндлер, К., Шредл, М., и Гериц, А. С. (2017). Хронотип, поведение во сне и большая пятерка личностных факторов. СЕЙДЖ Открытый.

Рекомендуемое изображение: FXQuadro / Shutterstock

5 Утренняя зарядка для правильного начала выходного дня

Если вы начнете свой день с нескольких минут утренней зарядки, это может существенно повлиять на вашу продуктивность и эффективность в течение дня. Утренняя зарядка может помочь разогнать кровь и разбудить тело, а также повысить бдительность и ясность ума.

Выделение всего пяти-десяти минут в утренней рутине для выполнения простых растяжек или аэробных упражнений поможет вам зарядиться энергией для предстоящих дел, поможет вам сосредоточиться на задачах, лучше справляться со стрессом и быть более продуктивным в целом.

Вот пять утренних упражнений, которые помогут вам правильно начать день!

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку помогут подготовить ваше тело к предстоящему дню, а также помогут увеличить подвижность, гибкость и диапазон движений. Вот некоторые из популярных упражнений на растяжку, которые вы можете добавить к своей утренней зарядке:

Растяжка «кошка и корова»

Растяжка «кошка и корова» — это классическая поза йоги, сочетающая в себе плавные наклоны вперед и назад, помогающие разогреться. твое тело. Эта растяжка помогает улучшить осанку, снять напряжение, укрепить мышцы живота и снять напряжение в спине.

1. Начните с положения на столе, поставив руки и колени на пол.
2. Вдохните, выгибая спину, поднимая копчик вверх к небу. Это поза коровы.
3. Выдохните и округлите спину, прижав подбородок к груди. Это поза кошки.
4. Повторите это движение 20 раз, постепенно увеличивая диапазон движения.

Растяжка подколенного сухожилия

Эта утренняя растяжка помогает снять напряжение в подколенных сухожилиях, а также улучшить гибкость и снизить риск растяжения мышц ног.

Чтобы выполнить утреннюю тренировку:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед и согните колено под углом 90 градусов.
3. Выпрямите заднюю ногу и держите обе ступни твердо на земле.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите 20 повторений.

Собака мордой вниз

Эта поза йоги на растяжку отлично подходит для растяжки всего тела, от рук до бедер и подколенных сухожилий. Собака мордой вниз также помогает снять напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

1. Встаньте на четвереньки, расставив руки и колени на ширине бедер.
2. Поднимите бедра к небу, чтобы тело образовало перевернутую букву V.
3. Надавите на стопы, вытягиваясь пятками назад.
4. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем отпустите и повторите 20 раз.

Аэробные упражнения

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, мы все должны стремиться к не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Но даже пять-десять минут утренней тренировки могут изменить ваш день.

Кроме того, аэробные упражнения связаны с улучшением здоровья сердца, снижением артериального давления, повышением уровня энергии и улучшением настроения при регулировании массы тела. Вот некоторые из популярных утренних аэробных упражнений, которые вы можете добавить к своей утренней зарядке:

Jumping Jacks

Это классическое утреннее упражнение, которое прорабатывает все ваше тело, стимулирует кровообращение и укрепляет мышцы рук и ног. Для выполнения прыжков:

1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе и руки вдоль тела.
2. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, одновременно поднимая руки над головой.
3. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в общей сложности 20 повторений.

Подъем коленей

Подъем коленей — это утренняя тренировка, которая помогает увеличить частоту сердечных сокращений, отрегулировать кровяное давление, а также улучшить координацию, ловкость и равновесие. Делать высокие колени:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено к груди, а затем поменяйте ногу быстрым непрерывным движением.
3. Выполните 20 повторений, сосредоточившись на том, чтобы держать спину прямо и качать руки в стороны.

Альпинисты

Альпинисты — отличная утренняя тренировка для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц кора. Для занятий альпинизмом:

1. Начните с положения планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты назад.
2. Подтяните одно колено к груди, затем быстро поменяйте ногу, как будто вы бежите на месте.
3. Продолжайте чередовать от 20 до 30 повторений, держа спину прямо и напрягая корпус.

Это лишь некоторые из упражнений, с помощью которых вы сможете правильно начать свой выходной день! Включите их в свою утреннюю тренировку, чтобы зарядиться энергией и улучшить общее состояние здоровья.

Силовые упражнения

Силовые тренировки являются важной частью любой утренней тренировки, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, улучшить осанку и снизить риск получения травм. Вот несколько основных силовых упражнений, которые вы можете добавить к утренней рутине или общей программе упражнений:

Отжимания

Эта классическая утренняя тренировка укрепляет руки, грудь, корпус и нижнюю часть тела. Используется для укрепления верхней части тела. Чтобы выполнить отжимание:

1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю, держа спину прямо.
3. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 повторений.

Приседания

Это упражнение помогает укрепить ноги, ягодичные мышцы, мышцы кора и поясницы. Чтобы выполнить приседание:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Отведите бедра назад и согните колени, как будто вы сидите на стуле.
3. Поднимите грудь и опуститесь как можно ниже, не теряя формы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 20 повторений.

Планка

Это отличное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела, улучшения осанки и устойчивости. Сделать планку:

1. Начните с положения для отжимания, но с согнутыми локтями и упираясь руками в ребра.
2. Держите спину прямо, пресс напряжен, пальцы ног поджаты.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отпустите. Повторите 20 повторений.

Позы йоги

Йога известна своим успокаивающим и восстанавливающим действием , идеально подходит для того, чтобы задать тон вашему дню. Вот некоторые из популярных поз йоги, которые вы можете выполнять по утрам:

Приветствие Солнцу

Эта последовательность предназначена для разогрева тела во время практики. Чтобы выполнить приветствие солнцу:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Вдохните и вытяните руки вверх и над головой, затем выдохните, наклоняясь вперед с ровной спиной.
3. Сделайте шаг или прыжок обратно в планку.
4. Опуститесь на землю и войдите в позу кобры, затем вернитесь в позу собаки мордой вниз.
5. Шагнуть или прыгнуть вперед и согнуться назад с ровной спиной.
6. Выдохните и поднесите руки к сердечному центру, затем вдохните, снова поднимая руки вверх. Повторите 8 повторений.

Воин I

Эта поза отлично подходит для укрепления ног, улучшения баланса и устойчивости. Чтобы выполнить Воин I:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Шагните правой ногой назад и согните левое колено, убедившись, что левое колено находится над лодыжкой.
3. Вытяните обе руки в стороны ладонями вниз.
4. Напрягите мышцы кора и задержитесь на 10 вдохов, прежде чем повторить на другую сторону.

Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть подколенные сухожилия и раскрыть бедра.

1. Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки слегка развернуты.
2. Поднимите руки параллельно друг другу и полу.
3. Наклонитесь в сторону, удерживая ноги прямыми, указывая левой рукой на землю и вытягивая правую руку вверх к потолку.
4. Задержитесь на 8 вдохов, прежде чем повторить на другую сторону.

Упражнения на осознанность

Важно начинать свой день с ясным умом, поэтому включение некоторых утренних упражнений на осознанность поможет вам оставаться сосредоточенным в течение дня. Вот несколько эффективных практик осознанности:

Глубокое дыхание

Это упражнение отлично подходит для успокоения ума и снятия стресса.

1. Начните с того, что сядьте в удобное положение с закрытыми глазами.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании и замедлите его, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
3. Во время дыхания считайте количество вдохов, пока не дойдете до 10.
4. Повторить цикл 3-5 раундов.

Медитация

Медитация требует практики, но это полезный инструмент, который поможет вам оставаться в настоящем моменте и сосредоточиться на своем дыхании. Вот что вам следует знать:

1. Найдите удобное место, где вас ничто не будет отвлекать.
2. Начните с концентрации на дыхании, считая каждый вдох и выдох, пока не достигнете 10.
3. Когда ваш разум блуждает, вернитесь к дыханию и снова начните считать.
4. Постепенно увеличьте количество вдохов до 20, прежде чем отпустить.

упражнения для мышц бедер, упражнения для мышц ягодиц. Женский сайт InMoment

Упражнения для мышц бедер

Приседания.
Исходное положение (И.п.) — ноги на уровне плеч, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Полуприседания.
И.п. — ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприседание, опустившись вниз на 7—12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с опорой спиной:
1. И.п: — спиной к стене на расстоянии 40—50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.
2. И.п. — то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки в стороны. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10. Два предыдущих упражнения очень похожи, но они по-разному воздействуют на мышцы. Поэтому следует выполнять оба этих упражнения. По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, но делать это надо постепенно.

Растяжка передней поверхности бедра
И.п. — рука на опоре (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице, постарайтесь держать это положение до 10 сек. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Опустите ногу, постойте 5 сек и повторите упражнение. Сделайте 3 таких повтора.

Упражнение для мышц наружной поверхности бедра

При выполнении этого упражнения нужно лечь на правый бок и согнуть колени. Подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90°. Теперь, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. На счет «три» медленно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях.
Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Растяжка наружной поверхности бедра.
И.п. — сидя. Скрестите ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Удержите до счета «10». Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Для выполнения этого упражнения лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите упражнение 10 раз. Теперь делаем качания в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Растяжка внутренней поверхности бедра.
И.п. — сидя. Скрестите ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите до счета «10».

Упражнения для мышц ягодиц

Движения тазом вперед. И.п. — ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и подтяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно досчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите это упражнение 10 раз. Теперь растяните ягодичные мышцы, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета. Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза. И.п. — лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Старайтесь не прогибать спину. Повторите 10 раз. А теперь растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы еще шире. Выполняйте упражнение так же, но, напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10—20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц. И.п. — упор, стоя на коленях. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание. И.п. — стоя на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите до счета «10». Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но лишь настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите до счета «10». Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение. Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Укрепление живота: упражнения для мышц брюшного пресса и спины

• Утренняя гимнастика. Упражнения для коррекции фигуры
• Укрепление живота: упражнения для мышц брюшного пресса и спины
• Упражнения для укрепления мышц живота и спины
• Упражнения для тонкой, красивой талии и для грудных мышц
• Упражнения для грудных мышц, для коррекции формы бедра и ног
• Как избавиться от целлюлита: упражнения и тренировка в воде, плавание
• Ходьба, похудение с помощью ходьбы и езды на велосипеде
• Лыжные прогулки, катание на коньках

Вернуться в начало раздела Борьба с целлюлитом
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Упражнения для ног, ягодиц, бедер

Какая девушка не мечтает о красивой подтянутой фигуре, стройном теле, шикарном отражении в зеркале? Конечно – любая! Но для этого необходимо много работать над собой, поскольку если избавиться от лишних кило с помощью диет можно, то упругое и рельефное тело обеспечить могут только физические упражнения. Итак, сегодня поговорим о том, как сделать красивыми и упругими ягодицы и бедра.

Инструкторы Лагеря для похудения «Будь в Форме» разработали комплекс эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Подробнее на сайте лагеря «Будь в Форме».

1 «Приседания»

Самое главное упражнение для красивых бедер и ягодиц – приседы. При этом держать ноги нужно параллельно на ширине плеч. Медленно опускаем бедра, как будто садимся на невидимый стул. Убедившись, что колени не выпирают вперед и не выступают за пальцы ног.

Держать туловище и спину прямо – обязательное условие правильных приседов. Вообще приседания входят в тройку лучших базовых упражнений для ягодиц.

2 Упражнение «Выпады вперед и обратные выпады»

Упругие ягодицы и бедра достигаются путем глубокой проработки всех мускул. Ступни ног ставим параллельно. Правой ногой делаем один большой шаг вперед. Присядем, после — медленно возвращаемся в исходное положение. Повторим те же манипуляции с левой ногой. Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и икр, хорошо сжигает калории.

Используем то же исходное положение, как и с выпадом вперед, но теперь делаем шаг назад и медленно приседаем, удерживаем при этом равновесие. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой. При выпадах назад ягодицы вынуждены работать более интенсивно. Кроме этого выпады развивают гибкость тазобедренных суставов и хорошо справляются с зажимами, которые часто возникают у людей при сидячей работе.

3 Упражнение «Боковые выпады»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Согнув колено правой ноги, делаем выпад вбок и переносим вес тела на правое колено. Кладем руки на колени. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем с другой стороны. При таких выпадах задействованы непосредственно мышцы внешней стороны бедра, ягодичные мышцы, хорошо для укрепления внутренней поверхности бедер.

Упражнения для упругих ягодиц обязательно должны включать все виды выпадов, так как они укрепляют и развивают все мышцы ног и ягодиц.

4 Упражнение «Мост»

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Медленно отрываем позвоночник и бедра от пола, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Беремся руками за ноги. Плечи и голова при этом остаются на полу. Делаем паузу. Убедимся, что от плеч до колен «выстроена» из тела четкая диагональная линия. Медленно опускаемся в исходное положение. Это упражнение позволит вам подсушить жир на попе, проработает мышцы внутренней поверхности бедра, что в итоге даст вам возможность получить красивые ягодицы и бедра.

5 Упражнение «Боковые подъемы ног»

Напрягая все мышцы, совершаем махи правой ногой, лежа на левом боку. Опорную руку держим за головой, другую – перед собой. Затем, подняв правую ногу в воздух и зафиксировав ее положение, постараемся несколько раз подтянуть к ней ногу, лежащую на полу. Затем повторяем, лежа на правом боку, поднимая левую ногу. Данное упражнение нацелено на две группы мышц в области ягодиц, а также укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра, что сделает ваши ягодицы еще более красивыми и рельефными.

6 Упражнение «Оттягивание ног назад»

Следующее упражнение направленно на сжигание лишнего жира с ваших бедер. Становимся на четвереньки, опираясь на колени и ступни. Вытягиваем правую ногу позади себя, держим ее прямо. Стараемся вытянуть ногу как можно выше. Носок смотрит вниз. Считаем до 8, затем медленно опускаем ногу. Повторяем с другой ногой. Вы должны ощущать жжение в мышцах, жар. Повторите по 2 подхода с каждой ноги. Как бы вам не было тяжело, помните это лучшая профилактика от апельсиновой корки, нацеленная на красивые ягодицы и бедра из тренировки упражнения для упругих ягодиц.

Это базовые упражнения для упругих ягодиц, ног и бедер, этот комплекс вы можете делать более разнообразным, добавляя новые упражнения. Кроме того, не стоит забывать о том, что есть масса других полезных вещей, благодаря которым ваши ягодицы худеть с каждым днем: прогулки по холмам, ходьба по лестнице, плавание, катание на коньках, роликах, лыжах, велопрогулки.

И еще один важный момент: упругие ягодицы и бедра вдвойне быстрей достигаются в сочетании правильного сбалансированного питания и занятия спортом!

8 упражнений для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и бедер | Фитнес

Юлия Малакофф

30 октября 2020 г.

Задняя цепь включает в себя некоторые из самых важных мышц тела: наши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины. «Эти группы мышц, как правило, становятся слабее, чем чаще мы сидим перед нашими компьютерами, в наших машинах за рулем или даже на велосипеде», — объясняет Энни Малгрю, вице-президент и инструктор-основатель CITYROW.

В частности, при сидении укорачиваются и ослабевают мышцы-сгибатели бедра и средняя ягодичная мышца, которая находится над большой ягодичной мышцей сбоку ягодиц, говорит Эмили Серванте, личный тренер Ultimate Performance. «Все ягодичные мышцы (большая, малая и средняя ягодичные) работают на создание стабильности», — добавляет она. «Если мы не стабильны, это ухудшает нашу способность стоять, ходить и бегать и увеличивает риск получения травмы при этом».

Поскольку малоподвижный образ жизни вряд ли изменится в ближайшее время, лучшее, что мы можем сделать, чтобы восстановить силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бедер, — включить в наши тренировки упражнения для этих областей.

Прежде чем начать, Серванте рекомендует сделать две вещи во время разминки.

«Ежедневно утром и перед тренировкой делайте разминку, растягивая сгибатели бедра (без подпрыгивания на суставе) и выполняя несколько мостиков с собственным весом», — говорит она.

Во-вторых, включайте практику шарнирного соединения бедра.

«Встаньте прямо и гордо, поднимите грудь, расправьте плечи и напрягите пресс», — инструктирует Серванте. «Представьте, что вы пытаетесь сделать свой позвоночник максимально длинным. Согнитесь в бедрах, толкая их назад». Сохраняя колени мягкими, пройдите как можно дальше, не округляя поясницу. Сделайте паузу не менее одной секунды в нижней точке и вернитесь в верхнюю, сильно сжимая ягодицы, когда дойдете до нее.

РАСТЯЖКА ВНЕШНИМ ВРАЩЕНИЕМ 90/90

По словам CJ Hammond, сертифицированного тренера XPS в RSP Nutrition, это отличное упражнение для подвижности бедер. «Силовые упражнения не всегда связаны с тем, какой вес вы можете нести, а с тем, насколько хорошо вы можете двигаться. Важно не недооценивать способность правильно задействовать жесткие мышцы».

Движение:  Сядьте на пол и поставьте одну ногу перед собой под углом 90 градусов так, чтобы внешняя сторона лодыжки, колена и бедра касались земли. Противоположной ногой поместите внутреннюю часть лодыжки, колена и бедра на 90 градусов. Отсюда Хаммонд рекомендует наклониться вперед и опустить грудь как можно ближе к земле 10–15 раз, а затем поменять ноги.

СТАВАЯ ТЯГА С РУМЫНСКИМИ ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение фокусируется на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях и, по словам Серванте, является отличным введением в становую тягу, поскольку оно позволяет вам ознакомиться с диапазоном движений.

Движение:  Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели перед бедрами, отводя плечи назад и вниз. Сделайте глубокий вдох и начните отводить бедра назад, прижимая гантели к телу. Направьте гантели вниз вдоль ног, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Как только ваши подколенные сухожилия почувствуют напряжение, напрягите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 8–12 повторений.

Становая тяга со штангой

Это упражнение задействует всю заднюю цепь, от подколенных сухожилий до ягодиц и спины, говорит Малгрю. Это также работает с вашим ядром.

Движение:  Начните с того, что ноги на ширине плеч, а голени прямо рядом со штангой. Направив бедра назад и согнув колени, наклонитесь вперед, чтобы положить руки на штангу. Втяните штангу в голени прямыми руками, прижимая их к телу. Сделайте вдох и встаньте. «Подумайте о том, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы вытянуть бедра за счет взрывного движения», — предлагает Малгрю. Как только вы полностью встанете, сделайте обратное движение. Всего повторите 5–12 повторений, в зависимости от веса. (Больше советов по совершенствованию становой тяги вы можете найти здесь.)

ВЫТЯЖЕНИЕ СПИНЫ С ФОКУСОМ НА ЯГОДНИЦЫ

«Это фантастическое упражнение, которое укрепляет тазобедренный сустав и прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия в их удлиненном диапазоне», — говорит Серванте.

Движение:  Вы можете выполнять это упражнение, используя тренажер для разгибания спины или фитбол. Мяч или подушка тренажера должны попасть чуть ниже тазовых костей. Вместо того, чтобы чувствовать нижнюю часть спины в этом упражнении, вы хотите отрегулировать положение тела так, чтобы вы в первую очередь чувствовали работу ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Начиная с задействования ягодичных мышц и поднятого подбородка, положите руки на ягодицы. Начните движение, сначала сжимая ягодицы, а затем представьте, что вы упираетесь бедрами в мяч или подушку, когда вы поднимаете верхнюю часть тела до тех пор, пока бедра полностью не выпрямятся, сохраняя при этом верхнюю часть спины округленной.

Вернитесь в исходное положение и повторите в общей сложности 12–20 повторений. Вы также можете держать гантель рядом с грудью, чтобы увеличить сложность.

ПОХОДКА МОНСТРА С ПОЯСОМ

Это упражнение помогает улучшить силу ягодичных мышц и кора. «Это мое любимое упражнение, потому что вы можете использовать его при ходьбе вперед или в стороны», — говорит Хаммонд. «Это также помогает задействовать внутренние мышцы для работы в сочетании с первичными движителями при приседании, прыжках и беге».

Движение: Наденьте эспандер выше колен или лодыжек. Сделайте шаг под углом 45 градусов, затем медленно и уверенно поднимите заднюю ногу, сохраняя пространство между ступнями. Повторите необходимое количество шагов.

Вы можете разнообразить это упражнение, сделав шаг в сторону, отступив назад, или увеличить сложность, накинув петлю на своды стопы. «Убедитесь, что когда вы идете в любом направлении, вы держите ленту под высоким напряжением», — говорит Хаммонд.

ТЯГИ БЕДРАМИ ШТАНГИ ​​

Это движение задействует все ягодичные мышцы, говорит Серванте.

Движение :  Выровняйте штангу поперек таза, убедившись, что ваше тело находится посередине штанги. Если вы добавили вес к штанге, вам может понадобиться подкладка или коврик для йоги, чтобы защитить тазовые кости. Поставьте ноги на пол так, чтобы колени были согнуты под прямым углом в верхней точке движения. Оторвите бедра от пола, упираясь пятками, удерживая таз поджатым, а шею в нейтральном положении. Как только ваши бедра полностью распрямятся, медленно вернитесь в исходное положение. В зависимости от того, насколько тяжела нагрузка на штангу, повторите в общей сложности 8–15 повторений.

ПРИСЕДАЮЩИЕ С РАЗДЕЛЬНЫМИ ПРИСЕДАМИ

В этом упражнении работают обе ноги, и его можно адаптировать в том смысле, что вы можете менять положение тела, чтобы воздействовать на определенные мышцы, говорит Серванте. Чтобы получить больше квадрицепсов, держите тело прямо. Чтобы проработать ягодицы, наклоните верхнюю часть тела вперед.

Движение :  Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели опущены по бокам — или держите одну гантель перед грудью. Шагните одной ногой вперед и держите эту ногу на полу. Поднимитесь на подушечку задней ноги. Контролируемо опускайте заднее колено к полу, направляя переднее колено вперед и следя за тем, чтобы пятка оставалась на месте. Поднимитесь, перенеся весь вес через пятку на переднюю ногу.

«Если пятка вашей передней ноги приподнимается, слегка сдвиньте ее вперед», — говорит Серванте. «Убедитесь, что ступни выровнены с плечами, как будто вы находитесь на железнодорожных путях». Повторите в общей сложности 8–12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Сгибание подколенного сухожилия

В то время как базовые упражнения (такие как приседания и становая тяга) эффективны и эффективны при правильном выполнении, если подколенные сухожилия являются вашим слабым местом, выполнение этого концентрированного изолированного упражнения поможет вам развить силу и повысить осознанность, что так же важно, говорит Малгрю. Это упражнение также легко адаптируется. Используйте ползунки, стабилизирующий мяч или тренажер для сгибания подколенного сухожилия в зависимости от того, что у вас есть.

Движение :  Лягте на спину, поставив пятки на ползунки или стабилизирующий мяч. Удерживая тело на прямой линии, поднимите бедра в мост и одновременно подтяните пятки к ягодицам, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Может помочь представить, что вы подгибаете копчик, когда выполняете это упражнение. Чтобы улучшить ситуацию, выполняйте сгибания или разгибания медленнее. Повторите в общей сложности 8-12 повторений.

Проверьте «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Теги Советы по фитнесуУпражнения на силу нижней части телаработают над слабыми местами

Об авторе

Корректирующие упражнения для улучшения силы и производительности ягодичных мышц

У многих людей слабые ягодичные мышцы. Фактически, слабые, несбалансированные и недостаточно активные ягодичные мышцы являются одной из наиболее распространенных причин боли, травм и плохой подвижности. Главный виновник — реалии современной жизни: мы слишком много сидим и в итоге получаем слабые ягодицы и напряженные бедра.

Расскажите своим клиентам о важности этой основной группы мышц и помогите им с корректирующими упражнениями на силу и равновесие. Убедитесь, что они понимают, что речь идет не только о внешнем виде; ягодицы стабилизируют все тело.

Каковы признаки слабых ягодичных мышц?

В группу ягодичных мышц входят большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Эти три мышцы, из которых состоят ягодицы, не просто делают вашу заднюю часть красивой, когда она сильная и рельефная. Они также способствуют стабильности и подвижности, работая совместно с связанными группами мышц. Когда они выходят из строя, возникает волновой эффект.

Признаки слабых ягодиц могут включать в себя:

• Боли в пояснице

• боль в области таза

• Установка после стойки

• . корректирующими упражнениями для ягодиц?

  Термин «корректирующие упражнения» включает в себя несколько вещей, но в целом он относится к любому движению, упражнению или тренировке, целью которых является улучшение формы для предотвращения или лечения травм, боли, проблем с подвижностью и других проблем. Это становится все более популярной практикой в ​​спортзалах и у тренеров, которые хотят предоставить клиентам более целостные тренировки.

  Клиенты и тренеры, заинтересованные в корректирующих упражнениях, хотят большего, чем просто похудеть или нарастить мышечную массу. Они хотят лучше двигаться, сбалансировать силу всех мышц, избегать травм, лучше работать и наслаждаться большей общей физической подготовкой и подвижностью.

  Корректирующие упражнения для ягодичных мышц могут принимать различные формы. Например, у вас может быть клиент, который занимается бегом и испытывает боль в бедре из-за плохой активации ягодичных мышц. Вы можете помочь им развить большую силу ягодичных мышц, чтобы исправить эту проблему и вернуться к бегу.

  У другого клиента могут быть признаки того, что ягодичные мышцы и мышцы бедра на левой стороне сильнее и активнее, чем на правой. Корректирующие тренировки могут исправить этот мышечный дисбаланс до того, как он вызовет травму и боль.

  Мышечный дисбаланс является слишком распространенным явлением  и может вызывать сильную боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам определить их несбалансированные мышцы и исправить их для большей подвижности и уменьшения боли.

  Воспользуйтесь всеми преимуществами корректирующих упражнений для улучшения силы ягодичных мышц

  Хотя нет ничего плохого в том, чтобы мотивироваться эстетикой, работа над ягодицами имеет гораздо больше преимуществ, чем просто красивая попа. Вот что нужно знать вашим клиентам о важности этих часто упускаемых из виду мышц: 

  Чем сильнее ягодицы, тем выше подвижность 

  Ягодичные мышцы играют центральную роль в том, как мы двигаемся. Фактически, они ответственны за нашу способность ходить прямо, не падая, что является важным аспектом человеческой эволюции. Для того, чтобы хорошо двигаться, быть полноценно подвижным, нужно иметь сильные, сбалансированные, активированные ягодичные мышцы.

  Повышение спортивных результатов

  Эта большая группа мышц улучшает подвижность, что означает лучшие результаты в различных видах спорта, от футбола до бега. Ягодицы также обеспечивают основную силу для важных движений. Если ваши ягодицы слабы, у вас меньше силы, независимо от того, насколько сильны ваши квадрицепсы, руки или другие более мелкие группы мышц.

  Корректирующие упражнения для улучшения силы ягодичных мышц Уменьшение травм

  Слабость ягодичных мышц связана с рядом потенциальных травм, независимо от того, является ли ваш клиент спортсменом или нет (1). К ним относятся травмы передней крестообразной связки и другие травмы колена, деформации подколенного сухожилия, растяжения связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и импинджмент-синдром бедренно-вертлужной впадины. Последний тип травмы бедра возникает в результате трения кости о кость. Это может причинить сильную боль.

  Снятие боли с помощью упражнений для ягодичных мышц

  Вы можете как справиться с болью, так и предотвратить ее, развивая силу ягодичных мышц. Например, ягодичные мышцы помогают контролировать движения коленей. Если ягодицы слабые или если одна сторона слабее другой, колено двигается неправильно, что может привести к боли.

  Даже боль в пояснице может быть связана с ягодицами. Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице, по сравнению со здоровыми людьми без боли, большая ягодичная мышца более подвержена утомлению. Это говорит о том, что укрепление ягодичных мышц защищает от боли (2).

  Хотите создать прочную основу для снижения травматизма и повышения производительности? Получите сертификат специалиста по ягодичным мышцам ISSA . Вы узнаете, как улучшить всю заднюю цепь с подготовкой к движению, активацией, силовыми тренировками.

  Как проверить активацию и силу ягодичных мышц

  Все ваши клиенты должны работать над силой ягодичных мышц. Эта основная группа мышц должна быть сильной и функциональной у всех, чтобы улучшить подвижность, стабильность и силу, а также уменьшить боль и травмы. Однако для корректирующих упражнений полезно знать, есть ли у конкретного клиента дисбаланс или особенно слабые ягодичные мышцы. Вот некоторые оценки, чтобы попробовать:

  • Тест кресла. Чтобы проверить силу большой ягодичной мышцы, самой большой из ягодичных мышц, попросите вашего клиента встать перед стулом лицом к нему, так чтобы колени едва касались края. Присядьте и постарайтесь не упираться коленями в стул. Если они не могут этого сделать, ягодичные мышцы слишком слабы, и вместо этого задействуются их квадрицепсы.

  • Тест на приседания на одной ноге. Средняя ягодичная мышца меньше, но очень важна для стабилизации движений бедра и колена. Чтобы проверить его силу, попросите ваших клиентов выполнить приседания на одной ноге. Если противоположное бедро опускается вниз или колено с той же стороны вращается внутрь, мышца слишком слаба.

  • Активация ягодичных мышц. У некоторых клиентов ягодичные мышцы могут даже не активироваться. Это иногда называют ягодичной амнезией. Это часто встречается у людей, которые слишком много сидят, положение, при котором напрягаются сгибатели бедра. Пусть ваш клиент ляжет на пол лицом вверх и попробует напрячь ягодицы. Попросите их положить руки под ягодицы, чтобы почувствовать мышцы. Если они активируются при попытке сокращения, они должны это чувствовать.

  Так много людей сегодня борются с напряженные сгибатели бедра , что может вызвать боль в пояснице, нарушение осанки и даже боль в шее. Покажите своим клиентам, как избежать этого напряжения и снять его с помощью правильных растяжек.

  Лучшие упражнения для ягодичных мышц

  Скорее всего, вы обнаружите, что у большинства ваших клиентов в той или иной степени наблюдается слабость ягодичных мышц или плохая активация. Даже те, кто ведет активный образ жизни, если они сидят в течение дня, могут иметь ограниченную активацию или ягодичную амнезию. Используйте эти специальные упражнения, чтобы помочь своим клиентам исправить слабость, инактивацию и дисбаланс.

  Сила большой ягодичной мышцы

  Это самая большая ягодичная мышца и самая большая мышца в теле. Есть много целенаправленных упражнений, которые вы можете пройти с клиентами, чтобы укрепить его:

  • Ягодичный мостик. Лежа на спине, колени согнуты и направлены вверх к потолку, поднимите бедра вверх и напрягите ягодичные мышцы. Попробуйте вариации на этот счет тоже. Прогрессия может включать размещение гантели над бедрами для дополнительного веса или подъем одной ноги и выполнение упражнения на одной стороне за раз.

  • Сплит-приседания. Движение здесь похоже на выпад, но оно действительно прорабатывает ягодичные мышцы. Поставьте одну ногу на скамью или фитбол, а противоположную ногу сделайте выпадом вперед. Опуститесь в положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.

  • Ягодичные откаты. Используйте эспандер, чтобы усложнить задачу. Поместите его вокруг ног чуть выше колен. Уперев руки в бедра, поднимите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Повторите с другой стороной.

  Укрепление средней и малой ягодичных мышц

  Эта мышца вклинивается между большой большой ягодичной мышцей и меньшей малой ягодичной мышцей. И он, и минимус играют важную роль в движениях бедра, которые воздействуют на всю ногу, даже на колени. Например, слабость в этих мышцах может привести к вращению коленей во время таких упражнений, как приседания и выпады, что в конечном итоге вызывает боль и повреждение суставов. Используйте эти упражнения, чтобы укрепить их: 

  Раскладушки

  Это отличное изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы и основное упражнение для бегунов, стремящихся защитить свои колени. Чтобы сделать раскладушку, начните с положения лежа на боку, положив ноги друг на друга и согнув колени примерно под углом 45 градусов.

  Держите ноги вместе, когда поднимаете верхнее колено и сжимаете его. Это не большое движение. Сосредоточьтесь на сжатии и ощущении, как активируются ягодичные мышцы. По мере продвижения добавляйте эспандер чуть выше колен.

  Боковые ленточные дорожки

  Это еще один способ воздействовать на среднюю ягодичную мышцу и, в основном, изолировать ее. Боковой ходьба (в сторону) активирует эту боковую мышцу. Наденьте эластичную ленту на голени или лодыжки и делайте шаги в стороны в обоих направлениях. Вы должны почувствовать, как задействуется средняя ягодичная мышца.

  Приседания на одной ноге

  Это сложное упражнение также нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца действительно сияет, когда вам нужно балансировать на одной ноге. Если мышца очень слабая, начните с простого балансирования на одной ноге. Прогресс до приседаний на одной ноге и со временем сделать их утяжеленными.

  Боковые выпады и перекрестные выпады

  Еще одно составное упражнение, боковой выпад, после нескольких сетов которого должна болеть средняя ягодичная мышца. Прежде чем перейти к прогрессу, поработайте над правильной формой, чтобы сохранить колени в безопасности. В конце концов, вы можете добавить веса, чтобы сделать это более сложным.

  Обратный перекрестный выпад, также известный как реверанс, также задействует среднюю ягодичную мышцу. Добавьте его, как только почувствуете, что можете хорошо балансировать в боковом выпаде.

  Чтобы сделать кроссовер, поставьте левую ногу позади себя в положение выпада. Вместо того, чтобы ставить ногу прямо за ее исходное положение, вытяните ее поперек и позади правой ноги. Опуститесь в положение выпада и повторите с другой стороны.

  Становая тяга на одной ноге

  Опять же, все, что требует балансирования на одной ноге, полезно для средней ягодичной мышцы. Попробуйте выполнять становую тягу на одной ноге, чтобы развить эту мышцу, а также получить другие преимущества базового упражнения, которое нацелено на всю заднюю цепь.

  Отведение бедра

  Мышцы, отводящие бедро, состоят из средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции (TFL). Они помогают вращать ногу в тазобедренном суставе и стабилизировать ногу, особенно при односторонних упражнениях или движениях.

  На руках и коленях, позвоночник в нейтральном положении, поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее позади себя, параллельно полу. Отведите ногу в сторону и задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой ногой.

  Отведение в боковую планку

  Вы почувствуете это в ягодичных мышцах, отводящих мышцах бедра и брюшном прессе. В правильном положении боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее. Повторите с другой стороны.

  Другие корректирующие упражнения для ягодичных мышц

  Направленность на правильные мышцы важна, но есть также отличные общие упражнения для ягодичных мышц, которые воздействуют на другие важные мышцы, такие как подколенные сухожилия.

  • Становая тяга на одной ноге. Это сложная задача, поэтому начните с малого. Продвигайте своих клиентов, добавляя веса, но начинайте без весов, чтобы помочь им накачать сильные ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Приседания на одной ноге. Обычные приседания — это отличные базовые упражнения, но их легко делать, сосредоточив внимание на квадрицепсах и пренебрегая ягодичными. Для ваших клиентов, работающих над ягодичными мышцами, попробуйте вариант с одной ногой, чтобы действительно отточить ягодицы, а не квадрицепсы.

  • Боковые коньки. Это отличное упражнение, которое включает в себя кардиотренировки и упражнения на укрепление ягодичных мышц. Движение боковое, прыжки из стороны в сторону с одной ноги на другую, слегка наклоняясь, но с приподнятой грудью. Представьте конькобежцев и то, как они двигаются.

  • Пропуски питания. Опять же, используйте это движение для кардио и ягодичных мышц. В положении выпада, отведя левую ногу назад, подпрыгните и подтяните левую ногу вверх, а правой ногой оторвите землю. Левое колено должно сгибаться и подниматься к груди. Повторите с другой стороны.

  Сила ягодичных мышц должна быть приоритетом для всех ваших клиентов, но действительно сосредоточьтесь на этих корректирующих движениях для тех, кто в них нуждается. Ваши клиенты, которые весь день сидят на работе или в машине, те, у кого есть определенные виды боли, и клиенты, которые не прошли тест на ягодичные мышцы, должны будут работать над упражнениями для активации ягодичных мышц и упражнениями для укрепления ягодичных мышц. Им будет полезно тренировать ягодичные мышцы не реже двух раз в неделю.

  Вы надеетесь предоставить своим клиентам самые лучшие упражнения для активации ягодичных мышц? Вы можете  получить сертификат специалиста по ягодичным мышцам , обучаясь в своем собственном темпе в ISSA онлайн.

  ---

  Избранный курс

  Курс специалиста по тренировке ягодичных мышц ISSA обучает тренеров науке, лежащей в основе построения лучших ягодичных мышц, и тому, как сосредоточиться на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, создавать лучшие программы и добиваться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходных ягодичных мышц и станете экспертом по ягодичным мышцам!

  Посмотреть продукт

  ---

  Ссылки

  • Бакторп, М.

комплексы упражнений для улучшения и восстановления зрения

Содержание

• Чем полезна гимнастика при близорукости
• Гимнастика для расслабления и тренировки глазных мышц
• Гимнастика для кровообращения
• Китайская гимнастика
• Метод Аветисова
• Методика Норбекова
• Гимнастика при близорукости по Жданову и Бейтсу
• Методика Корбетт
• Методика Агарвала
• Методика Уиндолфа

Близорукость знакома почти трети населения земли. Людей, которые плохо видят вдаль, действительно много, и их число растет. Иногда зрение начинает ухудшаться в детстве, а порой и у взрослых людей. Избежать появления близорукости, остановить ее прогрессирование и даже улучшить зрение – все это возможно сделать, если всерьез заняться гимнастикой для глаз при близорукости. Сделав такие упражнения полезной привычкой, можно сохранить отличное зрение на долгие годы.

Чем полезна гимнастика при близорукости

Эффективность упражнений для глаз во многом зависит от степени близорукости и наличия осложнений. При миопии высокой степени, особенно осложненной, избавиться от нее одной только гимнастикой не удастся. Однако при слабой степени миопии, особенно при так называемой ложной близорукости, которая вызвана спазмом глазных мышц, гимнастика очень эффективна. Поэтому на вопрос, можно ли упражнениями вылечить близорукость, смело отвечаем: да, как минимум один ее вид. Гимнастика снимает спазм аккомодации, улучшая остроту зрения. В данной статье вы найдете самые лучшие упражнения для глаз.

Выполняя упражнения, вам удастся:

• расслабить спазмированную глазную мускулатуру;
• усилить ток крови в органах зрения;
• активизировать обменные процессы;
• улучшить аккомодацию;
• сделать глазные мышцы сильнее.

Правильно построенная гимнастика активно борется с близорукостью.

Гимнастика для расслабления и тренировки глазных мышц

Отличный эффект дают упражнения при близорукости, предназначенные для устранения зрительной усталости, испытывающих повышенную нагрузку каждый день. Это самый подходящий комплекс для школьников, студентов, офисных работников, проводящих много часов перед экранами компьютера, планшета, телефона. Упражнения помогут расслабить зрительные органы, что особенно актуально при таком нарушении зрения, как близорукость.

Вот эта гимнастика:

• Медленно рисуем взглядом восьмерки, стараясь делать максимальную амплитуду. Сделать 6 повторов.
• Глядя вперед, выставить прямую руку с поднятым пальцем напротив глаз. Двигая конечность вправо, туда же перемещать взгляд, не поворачивая головы. Потом повторить другой рукой. Голова зафиксирована, двигаются только глаза. Сделать 6 повторов.
• Поставить палец в 30 см от лица, выбрать точку вдали на том же уровне. Смотрите на палец. Затем начинайте переводить взгляд на удаленную точку и назад 12-15 раз, фиксируя взгляд на 5 секунд на обоих предметах. Голова остается неподвижной.
• Стоя и глядя вперед, медленно вертеть головой, переводя взгляд по мере поворота головы. Проделать по 10-15 поворотов.
• Сильно зажмуриться на 3 секунды, затем распахнуть глаза на 5 секунд. Сделать 15-18 повторений. Такое упражнение полностью задействует мышцы.

Тренировка мускулатуры зрительного аппарата – одно из главных направлений тренировок глаз при близорукости.

Гимнастика для кровообращения

Упражнения против близорукости могут активизировать движение крови в глазах. Кровоток жизненно важен для нормальной работы сложного аппарата зрения человека: глазные яблоки должны полноценно насыщаться кислородом.

Вот эффективный комплекс упражнений для глаз, улучшающий кровоток:

• Перемещать взгляд строго по горизонтали в обе стороны.
• Аналогичное движение, но по вертикали.
• Следующие движения – круговые.
• Интенсивно моргать, зажмуриваясь и распахивая глаза.
• Скашивать глазные яблоки, делая попытки увидеть кончик носа.
• Поставить метку на оконное стекло, найти объект вдали за стеклом и попеременно смотреть на них.

Усилив кровоток, вы улучшите снабжение органов зрения кислородом, активизируете питание клеток.

Китайская гимнастика

Среди упражнений для зрения при близорукости одно из первых мест занимает китайская гимнастика для глаз. Китайская медицина известна во всем мире как древнее знание, рассматривающее организм в качестве сложного комплекса, где все взаимосвязано и для каждого органа есть свои биологически активные точки, и, воздействуя на них, можно излечивать конкретные органы. Есть такие точки и для близоруких глаз.

Гимнастика включает четыре базовых упражнения:

• Воздействие на точку Цин-мин, которая расположена в межбровье: массаж 35 кругов с очень легким нажатием.
• Стимуляция точки Сыб-ай в центре щеки: также 35 движений по кругу пальцами рук.
• Сделать 35 мягких нажатий на точку Тай-ян между концом брови и внешним углом глаза.
• В заключение гимнастики нужно мягко помассировать сначала верхнее, затем нижнее веко.

Где находят важные точки для воздействия, можно узнать из данного видео:

Такая гимнастика не включает непосредственную тренировку глазных мышц, но очень благотворно воздействует на состояние зрения.

Метод Аветисова

Профессор Э. С. Аветисов разработал упражнения для улучшения зрения при близорукости, которые дают положительный эффект у детей и взрослых. Его методика предлагает несколько способов того, как можно тренировать зрение при близорукости дома. Она отлично снимает спазм аккомодации, расслабляет ресничную мышцу.

Вот этот комплекс:

• Положение сидя, спину выпрямить, голову не наклонять. Крепко зажмурить глаза, затем открыть, периодичность моргания – 5 секунд, повторить 6-8 раз.
• Сидя в прежней позе, в течение пары минут мигать как можно быстрее и интенсивнее.
• Стоя, протянуть правую руку перед собой, остановить взгляд на одном из пальцев, затем постепенно приблизить его к глазам, глядя на палец не отрываясь, пока картинка не задвоится. Сделать от 6 до 8 повторов.
• Не меняя положения, стоя выставите палец перед глазами на расстоянии в 30 см. Глядя на верхнюю фалангу, прикройте левый глаз ладонью второй руки на 5 секунд, затем откройте и сфокусируйтесь на пальце уже двумя глазами. Повторить с левым глазом. Сделать 6-8 повторов.
• Согнутую руку отвести направо и попытаться рассмотреть палец, затем повторить в другую сторону. 10 повторений упражнения.
• Двухминутный массаж глаз пальцами в положении сидя, затем серия надавливаний на глазные яблоки на 3 секунды 4 раза.

Методика Аветисова зарекомендовала себя как замечательное средство от близорукости.

Методика Норбекова

Доктор М. Норбеков разработал целую систему по возвращению зрения, которую описал в своей книге. Он составил большой комплекс упражнений, который использует как зарядку для глаз при близорукости, дающую заметный эффект улучшения зрения. Перед гимнастикой расправьте плечи, выпрямите спину и настройтесь на позитив.

Данный метод улучшения зрения, в том числе и при близорукости, состоит из восьми упражнений:

1. Глядя прямо перед собой, закатите глазные яблоки как можно выше вверх и мысленно продолжайте движение вверх, словно через лоб. Голову не запрокидывайте.
2. Тот же принцип, что и в первом упражнении, но движение идет вниз, а взгляд как бы через горло.
3. Смотрим налево, мысленно как бы через левое ухо. Затем двигаем глаза вправо и направляем взгляд через правое ухо.
4. Упражнение «Бабочка». Взглядом нужно рисовать очертания бабочки: при неподвижном положении головы взгляд двигается из нижнего левого угла в нижний правый, затем в верхний левый, потом нижний правый, верхний левый и в конце верхний правый. Следите, чтобы мышцы не перенапрягались.
5. «Восьмерка»: взглядом рисуем математический знак бесконечности, то есть восьмерку, лежащую на боку. В конце поморгать, чтобы снять излишнее напряжение после выполнения двух сложных упражнений подряд.
6. Постарайтесь увидеть кончик своего носа, затем расслабить глаза и попытайтесь увидеть то, что находится по бокам от вас, но глядя прямо перед собой. Далее поочередно взгляд на переносицу — перед собой — на боковые предметы.
7. Поставить оба указательных пальца возле кончика носа, глядя на них двумя глазами. Затем начните медленно раздвигать их в разные стороны, пытаясь одним глазом видеть палец левой руки, а вторым – правый, задействовав боковые края поля зрения.
8. Последнее упражнение – медленное движение взгляда по максимально большому кругу, как по циферблату часов.

Выполнять такие упражнения для зрения несложно в домашних условиях, а эффект они дают колоссальный.

Приглашаем посмотреть видео, в котором вы найдете необходимые упражнения по методике Норбекова. Их вы можете выполнять вместе с нами каждый день, для этого вам всего лишь нужно запустить видеоролик:

Как Накачать Ягодицы Мужчине | В Зале И Дома

В тренажёрном зале о развитии ягодичных мышц пекутся, как правило, женщины. Фитнес-мода диктует свои законы, поэтому нынче женщине без накачанной попы никуда. Однако, на мой взгляд, и мужчинам будет не лишним обратить свой взор на ягодичные мышцы. Ибо, как бы странно это не звучало, сильная попа может реально помочь в наборе массы тела. Про то, как накачать ягодицы мужчине в зале и дома и пойдет речь далее. Самое интересное о необычных упражнениях, рабочих программах и о спортивном питании, честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Зачем мужику качать ягодицы?
• Упражнения на ягодицы для мужчин в зале
• Как быстро накачать ягодицы мужчине?
• Комплекс на ягодицы для мужчин в зале
• Как накачать ягодицы мужчине дома?
• Комплекс на ягодицы в домашних условиях для мужчин
• Ностальгическое послесловие

Зачем мужику качать ягодицы?

Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы нашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза вперед. Именно ягодицы способствуют улучшению осанки, облегчают выполнение упражнений для низа тела и просто снижают риск получения травм ног и спины.  Качать ягодицы мужчинам необходимо по трем основным причинам:

• Улучшение осанки и движения: большие ягодичные – это группа мышц, облегчающих наше пребывание в вертикальном положении. Людям с неразвитыми ягодичными, стоять прямо, а тем более, двигаться в таком положении, сложнее. Мышцы попы помогают нам ходить, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют важную роль в поддержании сильного функционирования всего тела во время большинства повседневных действий, а также в поддержании вертикального и сбалансированного положения корпуса.

Примечание: когда речь заходит о мышцах кора, большинству на ум приходят лишь кубики пресса, тем, кто в теме – мышцы поясницы и разгибатели спины.

Ягодицы входят в комплекс мышц кора и определяют силу всего тела

И только очень немногие знают, что в состав мышечного корсета, так называемого ядра тела, также входят и ягодичные мышцы. От их силы и выносливости во многом зависит сила и мощь всего тела.

• Снижение риска травм: ягодицы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку они снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер.  Укрепление этой области помогает бедрам и снимает давление с колен.
• Повышение силовых результатов: все знают о важности базовых упражнений в наборе мышечной массы. Приседания со штангой и становая тяга штанги самые важные из них. Так вот, первая фаза движения в этих упражнениях (при подъеме корпуса из положения седа) осуществляется не за счет мышц ног, как можно подумать, а за счет усилий большой ягодичной мышцы. Другими словами, чем она сильнее, тем выше результаты в приседаниях и становой тяге и тем стабильнее идет набор массы тела.

Ну и, помимо прочего, вопрос гармонии во всем. Мышцы попы, также, как и другие мышцы тела, от плечевого пояса  до икроножных, должны быть пропорционально развиты и сбалансированы в развитии с остальными. Возьмите для примера, того же Арнольда.

Попа Шварценеггера была немаленькой, но она лишь подчеркивала его мощь

Попа у него была немаленькая, как и у всех атлетов того времени, но вместе с остальными мышцами тела гармонично создавала его великолепное телосложение. Короче говоря, качать попу мужику нужно, также, как и все остальные мышечные группы, ибо плоская задница, как и тощие ноги, на фоне перекачанных груди и рук, выглядят жалко и смешно.

Вывод: качать ягодицы мужчинам можно и нужно. Развитие этой группы мышц повышает силовой потенциал всего тела и минимизирует риск получения травм ног и спины.

Упражнения на ягодицы для мужчин в зале

Прелесть тренировки ягодиц для мужчин в том, что их очень легко накачать. Я специально говорю для мужчин, поскольку мышцы попы быстрее всего отзываются на силовой тренинг со средним (6-8) количеством повторений. Мужчины по своей природе сильнее (благодаря тестостерону), а женщины (благодаря эстрогену) выносливее. Сильная половина человечества получает максимум от силового стиля выполнения упражнений, а прекрасная – от объемного. И хотя у меня есть стратегия тренировки этой группы мышц специально для женщин, но факт остается фактом, мужчинам накачать попу проще, чем женщинам. Не верите?

Большая попа у тех, кто много приседает

А Вы посмотрите в зале внимательнее по сторонам и заметите, что мужчины, которые приседают со штангой и тянут ее с пола, имеют ягодицы идеальные по объему и форме, на зависть самой Дженнифер Лопес, без всяких заморочек по этому поводу. Короче говоря, если правильно выбрать упражнения и правильно их делать, ягодичные мышцы растут очень быстро.

1. Приседания со штангой на спине ниже параллели

Приседания со штангой занимают первое место в этом списке. Правильная техника выполнения этого упражнения: грудь в приподнятом положении, пресс напряжен, позволяет ягодицам занять идеальное по биомеханике положение для движения бедер вперед и обеспечения правильной активации всего массива ягодичных мышц. Самое важное то, что используемый в приседаниях вес несравним с весом в иных упражнениях, поэтому от приседаний попа растет, как сумасшедшая.

Примечания: мне часто доводится видеть в зале печальную картину, когда мужчина или женщина приседают со штангой до параллели. Приседания – это реально классное упражнение, но, если вместо полного седа в пол, выполнять полуприсед, то: а) накачать попу будет сложнее и б) можно легко убить колени при приседаниях до параллели.

На тему глубоких приседаний я написал статью: «Приседания со штангой. Качаем ноги безопасно», и скажу вкратце, все пауэрлифтеры приседают в пол, причем с весом в 200-300-400 кг и, в большинстве своем, не имеют проблем с коленями. Бодибилдеры приседают до параллели (далеко не все, конечно), используют в упражнении гораздо меньшие веса и регулярно получают травмы коленных суставов. Да, глубокие приседания подходят не всем,  в техническом плане это  сложное упражнение. О том, как правильно их выполнять предлагаю посмотреть сюжет:

Как приседать глубоко

Подводя итог скажу, приседания со штангой – это упражнение на ягодицы для мужчин под номером №1, но только если приседать глубоко с соблюдением идеальной техники. В ином случае, визит к доктору-ортопеду станет лишь вопросом времени, а о накачанной попе придется только мечтать.

2. Становая тяга со штангой

Второе по значимости упражнение на ягодицы для мужчин. Становая тяга – также крайне непростое, но очень эффективное базовое движение для увеличения силы и мощи низа тела. Причина та же, что и в приседаниях – фаза отрыва штанги от пола осуществляется за счет ягодичных мышц. Вес снаряда, если уступает весу штанги в приседаниях, то немного.

Становая для мужчин — упражнение на ягодицы под № 2

Вся группа мышц попы в становой тяге пашет как единое целое: большая, малая и средние ягодичные, а также напрягатель широкой фасции и грушевидная ягодичная мышца включаются в работу, чтобы помочь мышцам ног и спины оторвать штангу от пола и выпрямить корпус.

Примечание: исследования, проведенные в Медицинском центре Университета Дьюка показали, что и классическая становая тяга с пола и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц.   Ученые лишь отметили, что при выполнении становой тяги, важно сжимать ягодицы в момент разгибания корпуса.

3. Приседания Джеферсона

Это забытое всеми упражнение с пыльной полки бодибилдинга еще называют приседаниями в седло, хотя чаще всего именуют по имени его создателя – циркового атлета Чарльза Джефферсона, колесившего по дорогам Америки в 19 веке.

Приседания Джефферсона — крутое упражнение для тренировки попы

По сути, это половинные приседания, поскольку траектория перемещения штанги гораздо меньше, чем в классической версии.  Но именно из-за своей обрезанной амплитуды приседания в седло и стали одним из лучших упражнений на попу для мужчин.

Приседания в седло 

Этот вариант приседаний хорош тем, что исключает цикл растяжения-сокращения между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия. Поэтому приседания в седло, хоть и является базовым упражнением, но нагружает мышцы задней поверхности бедра очень-очень чисто и изолированно.

4. Обратные выпады (шаг назад)

Считаю это упражнение одним из самых недооценённых. Передние выпады (шаг вперед) отлично прокачивают квадрицепс, растягивая все его головки и придают бедру изысканную каплевидную форму. Зато обратные выпады прицельно бьют по задней поверхности ноги, являясь по сути, одним из лучших упражнений для бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Упражнение можно делать со штангой и с гантелями. Мне самому больше нравится и всем я советую, делать его в машине Смита.

Обратные выпады в Смите 

Тренажер Смита — я считаю самым полезным и функциональным в зале. Когда нужно прицельно прокачать какой-то определенный участок тела, этой машине равных нет.  Меняя ширину шага, можно переносить нагрузку на ту или иную область: делаем широкий шаг – работает попа, делаем узкий – трудятся бицепсы бедер.

5. Жим одной ногой в тренажере

Жим в тренажере двумя ногами – отличное упражнение, практически полная замена приседаниям, в плане нагрузки на переднюю поверхность бедра, и, что важно, без излишней нагрузки на поясницу. Вот только ягодицы в нем почти не работают.

Жим одной ногой — непростое, но оригинальное упражнение для ягодичных

Зато стоит только изменить технику выполнения со стандартной на одностороннюю и начать жать каждой ногой по очереди, ситуация сразу меняется. Траектория движения удлиняется, бицепсы бедер и нижние отделы ягодичных начинают трудиться как рабы на галерах. Жать одной ногой непросто, особенно с непривычки, но результат того стоит.

Вывод: чтобы накачать ягодицы мужчине в зале, можно использовать целый набор упражнений, однако глубоким приседаниям со штангой в этом плане равных нет.

Как быстро накачать ягодицы мужчине?

На первый взгляд кажется, что ответ на этот вопрос лежит на поверхности. То есть, чтобы мужчине быстро накачать ягодицы в зале, нужно просто много приседать. Это правда. Но правда также и в том, что глубокие приседания дают отдачу только при развитых мышцах кора и при постоянном увеличении рабочих весов. А как быть, если ждать некогда и проблему нужно решать в ускоренном темпе? Тогда предлагаю такой вариант решения, состоящий из двух шагов:

Шаг 1. Заменить приседания со штангой на приседания в машине Смита

Зачем? А затем, что, приседая в тренажере, можно работать только в нижней части траектории (не вставая полностью из седа), повысив тем самым нагрузку на мышцы попы до предела. Конструкция Смита позволяет вынести ноги чуть вперед за линию тела, исключив из работы квадрицепсы и перенеся нагрузку на мышцы задней цепи, то есть на большую ягодичную.

В Смите можно обрезать траекторию и приседать с упором на ягодицы

Гормональный отклик от таких специальных ягодичных приседаний в разы ниже, чем от обычных приседаний со штангой на спине, зато так можно значительно быстрее накачать ягодицы.

Шаг 2. Бомбить целевую группу супер-сетами

То есть, не просто качать ноги, постепенно повышая веса в приседаниях, а серьезно ускорить и усложнить этот процесс — скомпоновать описанные выше упражнения в двойки и целенаправленно работать над развитием своей кормы.

Комплекс на ягодицы для мужчин в зале

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет 1 (упражнения выполняются без перерыва)
Обратные выпады в Смите	4	8
Приседания в Смите		8
Супер-сет 2 (упражнения выполняются без перерыва)
Приседания Джефферсона	3	8
Становая тяга		8
Жим одной ногой	2	10

Всего получается 16 рабочих подходов за тренировку, их с головой хватит, чтобы мужчине накачать ноги и ягодицы.  Главное — заставить расти мышцы попы реактивными темпами. Использовать комплекс достаточно один раз в неделю на протяжении полутора месяцев, затем сделать перерыв и перейти на время к классическим упражнениям для ног, выполняемым в силовом стиле.

Вывод: накачать ягодицы мужчине быстро можно, правда, для этого придется шесть недель повкалывать, используя специальный комплекс упражнений.

Как накачать ягодицы мужчине дома?

Накачать ягодицы в домашних условиях легко, если дома есть штанга и стойки для приседаний. А вот если их нет, тогда про легкость увеличения попы в объеме придется позабыть и настроиться на тяжелую работу и сложные упражнения, выполняемые с гантелями.

Упражнения на ягодицы в домашних условиях

Скорость развития той или иной группы мышц, особенно в домашних условиях, зависит от тренировочной программы и, конечно, от эффективности выбранных для этой цели упражнений с гантелями. По большому счету, мышцы попы работают во всех упражнениях для низа тела, которые можно выполнять с дополнительным весом либо же с весом своего тела. Вот только качать попу и накачать — это две огромные разницы. Поэтому, предлагаю сосредоточить свое внимание лишь на четырех, но реально рабочих приседах и тягах, которые можно выполнять дома.

1 .Кубковый присед

Кубковый присед еще называют гоблет — приседаниями. По сути – это лучшее домашнее упражнение для ягодиц, поскольку опускать таз можно максимально низко, заставляя ягодицы включаться в работу на первой трети траектории. Выполнять его можно с гантелью, с гирей, либо удерживая перед грудью тяжелый рюкзак.

Кубковый присед с гирей

Ясное дело, в кубковом приседе невозможно использовать реально большие веса, однако биомеханика упражнения позволяет прокачивать мышцы попы дома целенаправленно и очень активно. Чтобы такая разновидность давала отдачу,  не спешите подниматься вверх из нижней точки траектории, задержитесь в ней на пару секунд и, вставая, сильно напрягайте ягодицы.

2. Подъем на опору каждой ногой по очереди

По своей биомеханике выполнения подъем на опору каждой ногой является полным аналогом одностороннего жима в тренажере. Однако, это упражнение многосуставное, а не изолированное, потому оказывает довольно ощутимую нагрузку на все тело: квадрицепсы, ягодицы, икроножные, бицепсы бедер, а также на мышцы кора и плечевой пояс.

Зашагивания на опору одной ногой

Зашагивать дома можно на любую устойчивую опору, постепенно повышая ее высоту. Это станет самой настоящей прогрессией нагрузки, заставляя мышцы ног и ягодиц становиться лучше и больше.

3. Становая тяга с гантелями

Этот вариант похож на обычную становую тягу со штангой, описанную выше, но выполняется с гантелями, что дает немного иную траекторию движения и уже не так сильно грузит мышцы задней поверхности тела, как классическая версия упражнения. Ну и самый большой недостаток становой с гантелями – это невозможность использовать рабочие веса, сопоставимые с весом собственного тела.

Мёртвая тяга с гантелями

То есть, гормональный отклик от гантельной тяги в разы меньше, чем при работе со штангой. В то же время, такая вариация мертвой тяги – это отличное упражнение для ягодиц, бицепсов бедер и низа спины, делать которое можно и нужно, если приходится заниматься вне стен тренажерного зала.

4. Румынская тяга на одной ноге

Очень интересное упражнение, которое можно делать дома и в зале. Выполняют его обычно с гантелью, хотя существуют варианты тяги на одной ноге со штангой или в машине Смита. В любом случае, отдача от такого упражнения хорошо ощутима. Правда, не столько в плане набора массы ягодиц, поскольку в упражнении отсутствует малейший намек на опускание корпуса вниз, сколько в улучшении их мышц.

Мертвая тяга с гантелями на одной ноге

Если вынести за скобки набор массы мышц попы, то тягу на одной ноге можно рассматривать, как архиполезный способ развития силового потенциала всего тела и особенно, мелких мышц — стабилизаторов ног.

Вывод: упражнения на ягодицы в домашних условиях уступают по своей отдаче упражнениям, выполняемым в зале со штангой. Однако, при правильном и регулярном выполнении оказывают на округление ягодиц самое положительно влияние.

Комплекс на ягодицы в домашних условиях для мужчин

По аналогии с тренировками ягодиц в зале, предлагаю прокачивать эту мышечную группу дома в интенсивной манере, то есть супер-сериями. Таким образом, во-первых, можно существенно повысить нагрузку на эти большие и сильные мышцы, во-вторых, добавить драйва и остроты в аскетичный домашний тренинг и в-третьих, банально сократить время домашних занятий. Любая тренировка, нацеленная на массу должна быть короткой и интенсивной, и супер-серии очень в этом помогают.

Объемный комплекс упражнения на попу дома

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет 1 (два упражнения выполняются без перерыва)
Поочередный подъем на опору каждой ногой	4	8
Кубковый присед		8
Супер-сет 2 (два упражнения выполняются без перерыва)
Румынская тяга на одной ноге	4	8
Становая тяга с пола		8

Как и в случае с комплексом для зала, выходит 16 рабочих подходов, увязанных по два в супер-серии.   Но чтобы мышцы ног и ягодиц не привыкали к нагрузке, я предлагаю из четырех перечисленных упражнений создать два комплекса (объемный и силовой) и менять их от тренировки к тренировке.

Силовой комплекс упражнения на попу дома

Упражнения	Подходы	Повторения
Кубковый присед	6	12
Подъем каждой ногой по очереди на опору	5	10
Становая тяга с пола	4	8

Постоянная чехарда с нагрузкой позволит прокачивать мышцы каждый раз по-иному, удивлять их новыми видами нагрузки, избегая тем самым попадания в застой.

Вывод: чтобы накачать ягодицы мужчине дома, необходимо приложить куда больше усилий, чем в тренажерном зале и запастись огромным терпением. Но ведь никто и не говорил, что, занимаясь в домашних условиях стать обладателем накачанной попы просто?

Ностальгическое послесловие

Вспоминая времена своей юности и свою первую подвальную качалку, я прекрасно понимаю, почему вопрос: как накачать ягодицы мужчине волнует посетителей современных тренажерных залов все чаще и чаще. На мой взгляд, сей ларчик открывается просто – тогда практически не было тренажеров, и мы, все без исключения, приседали, жали и тянули с самой обычной штангой.

И, что удивительно, проблемы с отставанием ягодиц в объеме у нас не существовало. Нынешние спортклубы уставлены сверкающими тренажерами, однако, действительно сильных, спортивных людей стало при это меньше. К чему это я? А, к тому, что накачать мышцы попы очень просто, вот только пахать для этого нужно всерьез и выполнять самые тяжелые упражнения. Поэтому, я очень надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет накачать ягодичные мышцы всем, кто не боится тяжелой работы. Да пребудет с Вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения для ягодиц для мужчин: лучшие из списка

Когда мы говорим о тренировке ягодиц, кажется, что это нечто более уникальное или частое у женщин. Тем не менее упражнения на ягодицы для мужчин они также необходимы для хорошей тренировки. Если вы один из тех, кто хочет ходить в тренажерный зал, чтобы иметь сильное и уравновешенное тело, вам следует включить в свой распорядок различные упражнения для ягодиц.

В этой статье мы расскажем вам все характеристики и какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для мужчин.

Индекс

• 1 Тренировка ягодичных мышц
• 2 Функция упражнений на ягодицы для мужчин
• 3 Упражнения для ягодиц для мужчин
• 4 Как оптимизировать результаты

Тренировка ягодичных мышц

Первое, что мы должны знать, это то, что ягодицы Они представляют собой группу из 3 мышц, образованных большой, средней и малой ягодичными мышцами. Хотя мы считаем, что он не имеет функциональной и чисто эстетической цели, он участвует в различных движениях и повседневных действиях. К этому мы добавляем, что он выполняет эстетическую функцию и становится одной из областей, в тренировках которых мы действительно заинтересованы. Хорошие ягодицы с эстетической точки зрения должны быть не только у женщин, но и у мужчин.

Часто можно увидеть, что мужчины пропускают упражнения для ягодиц из-за их трудностей или ощущения, что они недостаточно прогрессируют. Аспект, который необходимо учитывать при тренировке ягодиц, как и любой мышцы, — это диета. Мы не можем набрать мышечную массу в долгосрочной перспективе если у нас в рационе нет избытка калорий. Это означает, что нужно есть больше калорий, чем мы используем в повседневной жизни. Учитывая, что у нас базовое потребление калорий выше общих затрат, мы будем набирать вес не только за счет мышц, но и за счет жира.

Однако этот телесный жир может быть устранен на стадии дефицита калорий, когда мы проведем стадию определения. Это где мышцы станут более выраженными, а процент жира в организме уменьшится.

Функция упражнений на ягодицы для мужчин

Ягодичные мышцы обычно ослабляются из-за того, что мы проводим сидячие часы. Поэтому перед выполнением упражнений на ягодицы для мужчин интересно сделать несколько активирующих упражнений. Например, мы можем сделать несколько упражнений на активацию колен и несколько раз ретвертировать таз. Здесь мы сокращаем ягодичные мышцы вперед и делаем пару подходов по 10 повторений.

Антеверсия и ретроверсия таза Это то, что очень часто используется в пилатесе, но его интересно освоить перед тем, как начать. Ретроверсия важна для работы ягодичных мышц, так как таз всегда должен быть приподнят. Толчки вперед и назад — ключ к активации ягодичных мышц. Вам не только нужно делать приседания и становую тягу, которые являются наиболее распространенными упражнениями, используемыми в тренировках каждого спортсмена. Это два очень хороших варианта, которые помогут вам улучшить работу ягодичных мышц в дополнение к другим мышцам ног, таким как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Теперь мы составим краткий список упражнений для ягодиц для мужчин, которые необходимы и должны быть в повседневной жизни:

• Тяга бедра: Это упражнение, широко известное как «толчок бедра», может выполняться, в частности, без веса, с лентой или с резинками. Это очень разностороннее упражнение, дающее очень хорошие результаты. Он выполняется с подтяжкой бедра, которая включает ретроверсию таза, прямой живот и удержание коленей под углом 90 градусов. Необходимо оставаться на одну-две секунды выше напряжения ягодичных мышц.
• Количество ягодиц: Это делается с помощью резинки вокруг колен и используется наш собственный вес / или резинка. Методика такая же, как и с Hip Thrust.
• Четвероногие разгибания бедер: Как и в предыдущих упражнениях, это можно делать без веса, с резинкой или иногда на тренажере, известном как мульти-сила. Чаще используется с резинкой. Вы должны держать живот внутри, а нижнюю часть спины — в нейтральном положении, чтобы избежать травм.

Другими интересными упражнениями для кора являются скользящие сгибания рук на полу или сгибания рук TRX. Это одно из упражнений, которое в наибольшей степени активирует подколенные сухожилия и суставную клейковину. Мы можем сделать это как в вашей жизни спуском, так и с разгибание ноги со сгибанием и опусканием. Этот метод несколько сложнее, но он позволяет делать небольшие изменения с течением времени. Один из важных аспектов, который следует учитывать при выполнении основных упражнений на ягодицы, — это установить прогрессирующую перегрузку. Чтобы знать, что мы улучшаем технику и прогресс в упражнении, мы должны знать переменные тренировки.

Как оптимизировать результаты

Становая тяга и приседания — важные упражнения в любой программе для ног. И дело в том, что в них задействовано большое количество групп мышц, среди которых подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Приседания — это полноценное упражнение, которое может значительно улучшить ягодицы. То же самое и со становой тягой. Проблема с этими упражнениями в том, что они имеют довольно сложную технику. Новичкам рекомендуется постоянно находиться рядом со специалистом для исправления осанки. Это упражнения с широким диапазоном улучшений, и прогрессивная перегрузка может быть довольно легко установлена.

Благодаря результатам этих двух упражнений мы улучшим не только ягодицы, но и всю ногу.

Чтобы знать, как оптимизировать результаты упражнений на ягодицы для мужчин, мы должны знать механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Это самые важные переменные, ответственные за развитие гипертрофии. Чтобы добиться эффективного механического напряжения, мы должны поддерживать упражнения с небольшим количеством повторений и высокой нагрузкой, а также упражнения с большим количеством повторений с меньшей нагрузкой. Таким образом мы позаботимся о обеспечить набор высокопороговых моторных единиц. Эти двигательные единицы, в конце концов, будут способствовать активации и пролиферации сателлитных клеток, которые отвечают за доллар за ядро ​​за улучшение транскрипции белков и усиление стимуляции синтеза белка.

Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о том, какие упражнения для ягодиц являются лучшими для мужчин.

6 лучших упражнений для улучшения обзора сзади

Ваша лучшая попа не только хорошо выглядит в этих джинсах, но и защищает вас от травм. Сильные «ягодичные мышцы» влияют на каждое движение, которое вы делаете во время тренировки и в оставшуюся часть дня. Хотите сильную, скульптурную добычу? Отличные ягодицы могут стать вашими при правильных упражнениях! Вот несколько моих любимых упражнений для ягодиц. Самое приятное то, что эти упражнения для ягодиц можно делать дома!

Содержание

6 лучших упражнений для ягодичных мышц

1. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу с весом от среднего до тяжелого. Держите вес на пятке и шарнире от бедра. Слегка согните колено. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько это необходимо, чтобы почувствовать работу ягодичных мышц. Выполните 10 повторений, а затем повторите на другую ногу.

С этим приемом вы бросите вызов своему балансу и силе. Использование веса улучшает ваш баланс. Использование каждой ноги по отдельности позволяет выявить дисбаланс, чтобы вы могли укрепиться до того, как произойдет травма.

Регулируемая гиря POWERBLOCK, $169

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около фута от ягодиц, руки опущены по бокам. Поднимите правую ногу. Сожмите ягодицы, толкая левую пятку, чтобы поднять ягодицы, бедра, туловище и грудь от пола так, чтобы только левая ступня, плечи, голова и руки оставались на земле. Медленно опускайтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Amazon Basics 1/2-дюймовый очень толстый коврик для йоги, 17,54 долл. США

3. Моллюски лежа на боку

Лягте на бок, сложив плечи, колени и бедра друг над другом. Держите пятки вместе и поднимите верхнее колено как можно выше. Избегайте отката назад. Выполняя это упражнение у стены, вы можете оставаться неподвижным и изолировать ягодичные мышцы. Сделайте 15-20 повторений, а затем повторите на другую сторону.

Это действительно изолирует среднюю ягодичную мышцу, так что вы получите форму и избежите травм с помощью этого упражнения.

4. Шаг вперед

Встаньте лицом к ступеньке. Когда вы ставите на него левую ногу, колено должно быть не более 90 градусов. Начните со стояка 4-6 дюймов и постепенно увеличивайте его. Держите вес на пятке и сделайте шаг правой ногой. Вернитесь в исходное положение и выполните 10 шагов левой ногой. Повторить справа.

Это отличный способ сосредоточиться на укреплении ягодичных мышц и избежать чрезмерной нагрузки на четырехглавую мышцу бедра. Для достижения наилучших результатов опускайтесь медленно и продолжайте работу.

Аэробная платформа Step High Step и 4 Black Risers, $58

5. Мостик на мяче

Лягте на спину, поставив лодыжки и ступни на мяч. Слегка согните колени. Упирайтесь пятками в мяч, напрягая корпус и отрывая бедра от пола. Коснитесь бедрами пола и сразу же снова поднимите. Сделайте 10-15 повторений.

Сверхтолстый мяч для йоги Trideer Мяч для упражнений, $21,99+

6. Сгибание подколенного сухожилия

Из того же исходного положения, что и в мостике, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки к ягодицам и поднимите бедра, сгибая колени.

Это отличное упражнение для ягодиц, которое одновременно укрепляет и тонизирует заднюю поверхность ног. Вы также задействуете ядро. Не волнуйтесь, если вы не можете сразу полностью поднять бедра в щуку, как на фото.

Вы также можете попробовать некоторые упражнения из серии 5-минутных тренировок Barre ниже! Подпишитесь на нас на YouTube, чтобы увидеть множество отличных тренировок!

Читать далее:

Как сделать ягодицы более упругими

Йога для укрепления ног, бедер и ягодиц

 

 

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю.

Подпишитесь бесплатно здесь.

7 лучших упражнений для ягодичных мышц для женщин (выглядите ХОРОШО и станьте СИЛЬНЫМ с 35 вариациями)

Гуру ягодичных мышц составил свой «список списков» и 7 лучших упражнений для ягодичных мышц для женщин.

Они помогут вам нарастить силу и мышцы, а также улучшить свое тело.

7 лучших упражнений для ягодиц для женщин

«Хотите накачать торс и нарастить чёртовы ягодицы?…

Источник: CrossFit Inc. немного потерял?

РАЗРЕШИМ ПУТАНИЦУ!

«В этом видео… я разбираю 7 лучших моделей движения и 35 различных упражнений, которые вы можете выбрать».

«Но что еще более важно… погрузитесь в Науку ягодиц и узнайте, как различные упражнения нацеливают, формируют и лепят ягодицы по-своему, уникальными и чудесными способами!»

«Потому что не существует «ЛУЧШИХ» Упражнений… но я здесь, чтобы помочь вам составить свой собственный Список Поддержек!»

Видео – 7 лучших упражнений для ягодичных мышц для женщин Различные позиции удлинения

05:53 – 08:07 – Выпады бедрами

08:08 – 09:35 – Выпады/Сплит-приседания

09:36 – 10:57 – Приседания

10:58 – 12:21- Становая тяга

12:22 – 14:18 – Назад Разгибания

14:19 – 15:47 – Откаты

15:48 – 17:13 – Похищения

17:14 – 18:41 – OUTRO

9000 Узнать больше

Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 лайфхака для увеличения груди

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

Сильные ягодицы полезны почти во всех аспектах спортивных и фитнес-тренировок. Они помогают вам бегать быстрее, прыгать выше и мягче приземляться, поднимать тяжести в тренажерном зале с большей силой и даже улучшать осанку. Сильные ягодичные мышцы также означают меньший риск получения травм во время занятий спортом или тренировок, а это значит, что вы будете больше времени проводить на поле или в тренажерном зале!

Так как же получить эти преимущества? Укрепляя ягодичные мышцы!

Укрепление ягодичных мышц поможет увеличить силу при беге

Если вы бегаете или занимаетесь каким-либо видом спорта, требующим спринта, сильная большая ягодичная мышца может помочь вам увеличить силу при беге. Это, в свою очередь, поможет улучшить ваши результаты в выбранном вами виде спорта.

Бег играет важную роль во многих видах спорта, поэтому сильные ягодичные мышцы помогут улучшить вашу игру и стать лучше в том, что вы делаете.

Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или бегуном, чтобы воспользоваться этим; любой, кто регулярно ходит или занимается бегом, может извлечь выгоду из более сильных ягодичных мышц!

Они могут помочь вам снизить риск получения травмы.

Сильные ягодичные мышцы — это амортизаторы вашего тела, помогающие поглощать удары при беге или прыжках и помогающие сохранить колени здоровыми в процессе. Слабые ягодичные мышцы могут привести к таким травмам, как расколотая голень, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Если у вас слабые ягодичные мышцы, это означает, что другие мышцы должны работать усерднее, чтобы помочь амортизировать удар при приземлении после прыжка или беге вниз по склону — это вызывает нагрузку на эти мышцы и может привести к долговременной травме, если они недостаточно сильны достаточно.

В дополнение к своей очевидной функции амортизатора сильные ягодичные мышцы также играют важную роль в здоровье нижней части спины — они помогают поддерживать устойчивость позвоночника в вертикальном положении и позволяют двигаться за счет разгибания бедер (действия отталкивания ногами).

Слабые ягодичные мышцы вызывают дисбаланс между двумя сторонами тела, что может привести к болям в спине из-за чрезмерной компенсации другими мышцами, такими как подколенные сухожилия или брюшной пресс.

Они помогут вам стать более ловким на корте, поле или где бы вы ни играли

• Более сильные ягодичные мышцы помогут вам прыгать выше
• Более сильные ягодичные мышцы помогут вам двигаться быстрее
• Они помогут вам быстрее изменить направление движения
• Они помогут вам быстрее восстановиться после травмы

Effective

Сильные ягодичные мышцы помогут вам добиться лучших результатов на любой тренировке. Они позволяют поднимать больший вес и делать больше повторений, быстрее бегать, выше прыгать, глубже приседать. Это отличная новость для всех видов спортсменов — будь вы олимпийским тяжелоатлетом, который хочет поднять больший вес, или марафонцем, ищущим дополнительное преимущество в своих соревнованиях.

Это также хорошая новость для людей, которые вообще не занимаются спортом: сильные ягодицы имеют решающее значение для повседневной функциональности, помогая нам подниматься по лестнице, не пыхтя и не задыхаясь, и сохраняя здоровье спины с возрастом.

Сильные клеи могут помочь с осанкой, особенно если вам приходится весь день сидеть за столом

Одной из наиболее важных функций ваших ягодичных мышц является поддержание стабильности таза и позвоночника. Это означает, что у вас меньше шансов сутулиться, если у вас сильные ягодичные мышцы, а если вы весь день сидите за столом, они могут помочь сохранить здоровье позвоночника.

Сильные ягодичные мышцы помогут вам лучше приседать и поднимать тяжести

Один из лучших способов укрепить ягодичные мышцы — выполнять приседания. Приседания — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять с отягощением или без него, дома или в тренажерном зале, на любой поверхности (с осторожностью).

Несмотря на то, что ваши ягодичные мышцы будут усиленно работать во всех вариантах приседаний, важно отметить, что это продвинутая тренировка из-за ее интенсивности. Если вы не тренируетесь регулярно и хотите сразу начать приседать, не беспокойтесь; просто продолжайте строить, пока не будете готовы к этому уровню испытаний!

Заключение

Мы надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять, почему сильные ягодичные мышцы так важны для вашего здоровья, уровня физической подготовки и спортивных результатов.

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

18 Дек

In заметки

By SEOMatele.ru

Всегда стройная фигура начинает округляться? Появляется лишний вес? По мнению Элизабет Ли Влиет, это связано с уменьшением эстрогена. В своей книге «Женщина, вес, гормоны. Здоровье женщины после 30 лет» она объясняет, что резкое изменение гормонального фона ведет к нарушению обмена веществ. Возникает зверский аппетит, избавиться от которого можно только после приема обильной порции кушаний.

Занятия спортом — лучшее решение для поддержания тела в форме. Расскажем, какие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях необходимо делать ежедневно.

Тест на определение жировой прослойки на ногах и бедрах

Для подбора правильных упражнений проведите тест. Выпрямите ноги, напрягите мышцы. Защипните тремя пальцами верхний слой кожи в любом месте бедра и оттяните. Что у вас получилось?

• Большая складка. Процент жира высокий и для похудения необходимо скорректировать питание. О том, как это сделать мы писали здесь. Добавьте упражнения с высокой интенсивностью: бег, скакалка, эллипс, прыжки на месте.
• Маленькая складка. Означает, что ноги и бедра имеют небольшую прослойку жира и быстро откликаются на любые упражнения: при интенсивной нагрузке мышцы растут и становятся больше. Исключите тренировки с «железом», предпочтите плавание или бег на длинные дистанции.

Ниже даны упражнения для женщин, получавших первый результат в тесте. Чтобы добиться лучшего эффекта, параллельно пропейте курс Лигнариуса. Это активная биологическая добавка, содержащая фитогормоны. Они регулируют уровень эстрогенов в организме, способствуют улучшению метаболизма и, соответственно, похудению ног и бедер.

Упражнения для похудения ног и бедер с собственным весом

Упражнения подойдут для домашних занятий: они простые и эффективные. При должном старании вы увидите результат через 1,5–2 месяца.

1. Приседания. Вытяните ягодицы назад, а руки вперед, чтобы уравновесить себя. Приседайте, пока ягодицы не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Упражнение прорабатывает мышцы бедер, делает их рельефными и твердыми. Способствует сжиганию жира в области колен.
2. Прыжки. Единого совета, как выполнять это упражнение нет: вы можете прыгать на месте с прямыми ногами, разводить ноги в сторону в прыжке, запрыгивать на ступень. Любое из этих упражнений воздействует на все группы мышц. Благодаря прыжкам сходит жир с бедер и икр.
3. Отведение ноги. Возьмитесь за спинку стула или за край подоконника. Последний не должен быть слишком высоким. Отведите ногу назад на максимально возможную высоту. Удержите 5–7 секунд. Другая вариация этого упражнения: отведение ноги в сторону. Выполняйте не менее 25 раз в 3–4 подхода.
4. Поднятие и разведение ног. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Поднимите ноги на 3–5 секунд, после медленно, напрягая мышцы, разведите их в сторону. Повторите 60 раз в трех подходах.
5. Поднятие ног лежа. Лягте на твердую поверхность, перевернитесь набок. Рукой, которая оказалась сверху, упритесь в пол. Второй подоприте голову или положите ее перед собой. Поднимите ногу вверх и отведите чуть назад: носок при этом перпендикулярен ноге. Повторите 30 раз для каждой ноги. Делайте упражнение ежедневно по 4–5 подходов.
6. Приседания на одной ноге. Упражнение убирает жир с бедер и улучшает координацию движений. Обопритесь рукой об стену, выпрямите ногу и приседайте на второй. Через 10 повторений смените ногу. Если вы уверенно держитесь и не падаете, занимайтесь без опоры.
7. Плие. Станьте около стены, расправьте спину. Поставьте ноги на ширину плеч, разведите ступни в сторону. Медленно присядьте. Вероятней всего, первые разы вы будете заваливаться вперед, поэтому начинайте с небольшого количества повторений. Постепенно увеличивайте их до 25. Плие подтягивает мышцы на внутренней стороне бедра.

Заканчивайте домашние занятия для похудения растяжкой ног. Самая простая: встаньте недалеко от стула или стола, закиньте на него одну ногу. Медленно тянитесь корпусом к носку. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Минимальное время растяжки одной ноги — 15 секунд.

Желаем вам успешных тренировок и красивых ножек! Хорошего дня!

Эффективные упражнения для похудения в икрах и бедрах. Лучшие видео упражнения на ноги

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как уменьшиться в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой — видеоурок Алисы Кузнецовой

Простые и эффективные упражнения для ног

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

• Приседания

  Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).

• «Плие»

  Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).

• «Сумо»

  Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).

• Выпады

  Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

• Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

• «Собачка»

  Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

• Для мышц внутренней поверхности бедра

  Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Для мышц внешней поверхности бедра

Моделируем колени

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

• Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

1 из 10

Скакалка TORRES AL1001

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 10

Тканевые резинки для фитнеса, набор. Фитнес резинки для ног и ягодиц Right Route. Эспандеры, ленты спортивные для тренировок. Подарок

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 10

Набор для фитнеса / Фитнес резинки набор тканевые / Резинки для фитнеса тканевые / Жгут спортивный / фитнес лента, эспандер

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

4 из 10

Тренажер для тренировки мышц ног с сопротивлением SKLZ LATERAL RESISTOR PRO

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

5 из 10

Тренажер для ног «Circle master»

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

6 из 10

Набор утяжелителей 2 шт. 1 кг Onlitop для ног

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

7 из 10

Домашний универсальный тренажер Revoflex Xtreme для всего тела / тренажер для рук / тренажер для ног

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

8 из 10

Эспандер для ног и приседаний Vertical High Jump Trainer

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

9 из 10

Тренажер кегеля для спорта, фитнеса, гимнастики, для мышц рук ног, бедер, ягодиц, тазового дна

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

10 из 10

Фитбол гимнастический мяч с насосом

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит

Фото: Getty Images

Упражнения для стройных бедер: простые тренировки

Упражнения для стройных бедер помогут вам сосредоточиться на силе и выносливости ног. Более сильная нижняя часть тела улучшает вашу общую стабильность и позволяет вам тренироваться усерднее и дольше. Вот несколько упражнений для сжигания бедер, на которые вы можете положиться. Интересно, что различные упражнения могут помочь вам сосредоточиться на внутренней и внешней сторонах бедер. Прочтите, чтобы узнать о лучшей тренировке для похудения бедер.

Содержание

базовые упражнения и тренировки на прокачку грудных мышц

Если вы испробовали все упражнения для грудных мышц, но не увидели желаемых результатов, не падайте духом. Вы все еще можете накачать мощную грудь, главное – найти правильный подход к работе в тренажерном зале.

Грудные мышцы (главным образом большая грудная мышца и малая грудная мышца) участвуют во многих движениях плеч, включая подъемы рук перед собой (сгибания), сведение рук перед собой (аддукция) и поворот рук внутрь (медиальная ротация).

Упражнения на большую грудь будут работать только в том случае, если они будут выполняться эффективно. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы нагрузить мышцы. Постепенно, они будут адаптироваться к такой нагрузке, становиться больше и мощнее.

Если грудные мышцы не достаточно включаются, вы не увидите прогресса. Если же вы, напротив, слишком их перегружаете, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, что приведет совсем к противоположному эффекту – мышцы попросту станут слабее. Используйте знание периодизации и суперкомпенсации для составления грамотной программы тренировок. Вы должны постоянно соблюдать эту тонкую грань между успехом и провалом. Единственный способ почувствовать, где находится эта грань – это метод проб и ошибок.

7 базовых упражнений на грудь новичку

Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях — они ваша база. Следует, однако, помнить о том, что лучше двигаться в тренинге от крупных групп мышц к мелким, и продумывать структуру вашего тренинга заранее. 

• Жим штанги
• Разведение гантелей
• Сведение рук в кроссовере.

Вам также стоит вооружиться несколькими дополнительными техниками в арсенале и постепенно определиться с наиболее подходящими для вас лично. Как вы заметите, в идеале вам потребуется только один тренажер в зале, Машина Смита или Блок, чтобы выполнить все программу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье.  Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Верняя часть груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье). Сядьте на скамью и возьмите рукоятки, прикреплённые к нижнему блоку. Локти согнуты примерно под прямым углом. Начните выпрямлять руки и сводить их вместе перед собой над грудью. Во время жима сводите лопатки. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

Кроссоверы на нижнем блоке. Закрепите рукоятки на нижнем блоке и возьмите их хватом ладонями вперёд. Пройдите вперёд, чтобы натянуть канаты. Отведите руки немного назад. Сведите руки вместе вперёд и вверх до уровня груди. Локти слегка согнутые. Ладони обращены ввер

Кроссоверы на нижнем блоке

Среди возможностей тренажеров особое внимание уделите Хаммерам, если они есть в зале. Качество проработки всех грудных мыщц в них — феноменальное. 

Жим от груди в тренажере Хаммер. Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.

Жим от груди в тренажере Хаммер

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере). Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Теперь мы готовы перейти к самому «сладкому», программам тренировок на мощную грудь для новичков.

Комплекс упражнений на грудные мышцы в зале

С основными упражнениями разобранными выше предлагаем начать с базовой тренировки. Она будет полезной для разработки всего верхнего плечевого пояса, поверхностного и глубого слоя грудных мышц.

Программа тренировок грудных мышц

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Пользуйтесь видео инструкциями для дополнительной информации по уточнения техники.

Экспериментируйте. Постоянное освоение новых техник позволит вам понять, как ваше тело на них реагирует. Несмотря на огромное разнообразие тренировок, некоторые из них весьма эффективны.

После освоения основной, предлагаем дополнительная тренировку с большим количеством изолирующих техник. Пусть вас не удивляют дополнительный фокус на ягодицы и плечи. Согласно теории анатомических поездов данные упражнения будут помогать вам равзивать смежные с грудными группы мышц. Не забывайте работать над своим телом комплексно и разнообразно.

Программа тренировок для накачивания груди

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В этой статье мы описали пять важных принципов выполнения упражнений, которые помогут вам достичь желанные большие формы грудных мышц. Что стоит добавить?

Медленное выполнение движений

Уделите особое внимание негативной части упражнений. Это необходимо для того, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. При большом количестве повторений и высокой скорости, вы не задействуете грудные мышцы в работе, а лишь поднимаете и опускаете вес по инерции. Возможно, такая манера выполнения может потешить ваше эго, однако на размере и силе грудных мышц это никак не скажется.

Кроме того, вы рискуете получить травму, которая может стать преградой на пути к созданию мощной груди. Помните, накаченная и большая грудь требует медленного выполнения всех упражнений.

Как нагружать мышцы

Вы должны нагружать мышцы с каждым разом все больше, постепенно прибавляя нагрузку. Так называемое прогрессивное сопротивление необходимо для того, чтобы добиться реакции мышц, они начинают расти и становиться сильнее. Обратите внимание, что это не значит, что вы должны нагружать штангу по полной. Здесь главное не перестараться. Вам всего лишь необходимо поднимать такой вес, чтобы мышцы уставали, но и не разрушались. Чувствуете, что готовые двигаться далее? Посмотрите тренировку от Владислава Сидоренко для перехода на новый уровень в вашем тренинге на рост больших мышц.

Совет. Выполняя определенное упражнение, возьмите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. Если вы в силе выполнить 12 повторений (верхнее значение диапазона) с хорошей техникой, то в следующий раз для этого упражнения можете добавить, например, 2,5 — 5 кг.

Изометрические упражнения в помощь

Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

Изометрические упражнения уже давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое напряжение».

Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование. Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения:

Жим ладоней:
сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

Растяжка до и после тренировки

Похоже, многие считают эту деятельность бесполезной и скучной, поэтому иногда полностью пропускают эту часть тренировки. Однако, растяжка – это одна из лучших методик на долгосрочную перспективу. Рекомендуем комплекс растяжек после тренировки для скорейшего восстановления грудных мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помимо того, что растяжка грудных мышц – это лучший способ профилактики травм (растяжение мышц или сухожилий), она также способствует расслаблению напряженных мышц. Во время определенного упражнения рекомендуется увеличить силу сопротивления грудных мышц. Это означает — выполнять упражнение по максимальной амплитуде движения, чтобы должным образом растянуть мышцы груди. Вы действительно заметите, что мышцы работают гораздо сильнее. Для большего набора упражнений посмотрите раздел растяжки в руководстве на грудь с гантелями. 

Одним из наиболее эффективных «силовых» упражнений для хорошей растяжки грудных мышц является разведение гантелей на горизонтальной скамье. Возьмите легкие гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны пока не почувствуете растяжение мышц по всей ширине вашей груди, задержите гантели на 10-15 секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. 

Сведение рук с гантелями лежа

Данную растяжку рекомендуется выполнять до и после тренировки, это позволит разогреть мышцы перед основной тренировкой, а также сохранить осанку. В качестве разминки, растяжка может длиться циклами примерно по 10 секунд, однако для большей гибкости рекомендуется уделять этому достаточное время.

Помните: чтобы сильнее почувствовать мышечное сокращение, вы должны разводить гантели медленно и подконтрольно. Если вы испытываете трудности с этой техникой, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Восстановление после тренировки

Именно во время восстановления происходит активный мышечный рост мышц, поэтому после интенсивной тренировки на грудь сделайте перерыв 1-2 дня перед следующей тренировкой. Конечно же, количество дней отдыха напрямую зависит от того, как часто и насколько интенсивно вы тренируетесь. 

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза после тренировки, или 1 раз между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Спортивные тренажеры

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

• Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
  Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
• Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
  Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
• Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
• Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
• Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Грудные мышцы

Как мы уже поняли из строения и расположения мышц груди внешний вид и красота этой части тела зависит от того насколько развиты большие грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:

• жимам штанги и гантелей на горизонтальной и наклонных скамьях,
• отжиманиям от пола,
• отжиманиям на брусьях.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа можно выполнять на горизонтальной скамье и скамьях с положительным (вверх головой) и отрицательным (вниз головой) наклоном.

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

• ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
• выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
• выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
• на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
• выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

• устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
• ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
• плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения:

• устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
• ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
• плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей отличается от жима штанги тем, что позволяет отдельно нагрузить правую и левую грудные мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Поскольку правая и левая мышцы нагружаются отдельно, это упражнение применяется тогда, когда нужно подтянуть отстающую мышцу или изменить характер нагрузки.
Кроме этого, поскольку гриф не ограничивает движения груза вниз, можно сильнее растянуть грудные мышцы, опустив гантели ниже.

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола

При отжиманиях от пола нагружаются большие грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы, дельты и пресс. Изменяя положение тела, ширину постановки рук можно перераспределить нагрузку с одних мышц на другие.

Отжимания классические и глубокие

Выполнение классических отжиманий:

• принимаем упор на прямых руках, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в линию;
• опускаемся на выдохе, сгибая локти почти до касания пола грудью;
• поднимаемся на вдохе, разгибая локти, оставляя их слегка согнутыми в верхней точке;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно модифицировать разными способами:

• широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
• наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
• наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания с наклоном

глубокие отжимания, когда ноги и руки располагаются на подставках выше уровня пола, позволяют глубже опустить тело и сильнее проработать мышцы;

физически слабо подготовленные спортсмены могут на начальном этапе практиковать отжимания от вертикальной стены или отжиматься от пола с упором на колени.

Отжимания для новичков

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях включает в работу нижнюю часть большой грудной мышцы, трицепсы, передние дельты, прямые мышцы живота. Большой нагрузке подвергаются связки плеча. Целевыми мышцами являются большие грудные и трицепсы.

Отжимания на брусьях

Выполнение упражнения:

• запрыгиваем на брусья;
• чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
• на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
• на выдохе поднимаемся вверх.

Изолирующие упражнения для мышц груди

В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна мышечная группа или ее часть. Цель изолирующих упражнений — формирование рельефной пропорциональной мускулатуры. Изолирующие упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:

• разведению гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях;
• пуловерам с гантелью и со штангой;
• сведению рук в кроссовере и тренажере «бабочка»;
• жимам сидя от груди в хаммере (рычажном тренажере) и в грузоблочном (тросовом) тренажере.

Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

Разведение гантелей лежа

В этом упражнении работает только один плечевой сустав. Целевыми мышцами являются средние части больших грудных мышц, вспомогательными — трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, передние зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения:

• берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
• разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
• на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.

Пуловеры с гантелью и со штангой

Пуловеры нагружают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, в меньшей степени передние зубчатые мышцы, межреберные мышцы, трицепсы.

Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент. Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

Пуловеры с гантелью

Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

• берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
• опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
• на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

• берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
• все остальное не отличается от предыдущего варианта.

Пуловеры со штангой

Пуловер со штангой выполняется, как правило, лежа вдоль скамьи:

• ложимся на скамью, штанга на вытянутых руках узким хватом, локти слегка согнуты;
• на вдохе опускаем штангу до ощущения растяжения грудных мышц;
• на выдохе возвращаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Скамья с отрицательным наклоном переносит включает в работу широчайшие мышцы спины.

Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»

Сведение рук в кроссовере нагружает грудные мышцы, в меньшей степени передние дельты и передние зубчатые мышцы.

Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

В кроссовере можно работать на верхних и нижних блоках. Сведение рук на верхних блоках больше нагружает нижнюю часть груди, а сведение рук на нижних блоках — верхнюю.

Выполнение упражнения на верхних блоках:

• беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
• на выдохе сводим руки вместе;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• выполняем нужное нам количество повторов.

Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

Сведение рук в тренажере «бабочка»:

• садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
• беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
• выполняем нужное нам количество повторов.

На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.

Жимы сидя от груди в тренажерах

Когда мы работаем со свободными весами мы должны переместить груз по определенной траектории, удерживая равновесие.

Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.
В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

Жим сидя от груди в тренажере

Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

• садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
• беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
• выполняем нужное нам количество повторов.

Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

Тренировки груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

Блог > Обучение > Тренировки для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

Пожалуй, наиболее эстетически привлекательной группой мышц является хорошо развитая мускулистая грудь. Тренировка груди приобрела огромную популярность среди посетителей тренажерного зала и является фаворитом как у новичков, так и у опытных энтузиастов тренажерного зала.

С учетом сказанного, какие упражнения на грудь лучше всего подходят для начинающих для развития мышц? Должна ли тренировка груди для новичков отличаться от тренировки того, кто тренируется много лет?

Мы ответим на ваши вопросы и дадим вам лучшие упражнения, которые помогут вам увеличить грудные мышцы.

 

Активация грудной клетки

Мышцы грудной клетки активируются посредством двухнаправленных движений — толкания и вытягивания. Оба движения важны для хорошо развитой груди, но новичкам следует сосредоточиться в основном на толкающих движениях. Это потому, что толчки позволяют использовать гораздо большую нагрузку, а поднятие тяжестей позволит вам развить большее количество мышечной массы.

1. Жим лежа

  Целевая группа мышц: большие грудные мышцы.

Ни одна тренировка груди для новичков не будет полноценной без жима лежа. Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале для развития груди. Жим лежа сильно задействует большие группы мышц груди, плеч, а также трицепсы. Выполнять жим лежа можно как с большим, так и с меньшим количеством повторений, а также с тяжелыми или легкими отягощениями.

 

Как делать жим лежа – руководство для начинающих

1.  Лягте на жим лежа и возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч.

2. Напрягите все тело и поднимите штангу со стойки.

3. Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди, и задержитесь в этом положении на секунду.

4. Толкайте штангу вверх по фиксированной линии, пока ваши руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.

5. Следите за тем, чтобы ваши ступни всегда стояли на полу, а бедра – на скамье.

6. Стремитесь к 3 подходам от 6 до 12 повторений.

 

Распространенные ошибки и способы их исправления

Хотя жим лежа — это простое упражнение, легко сделать ошибки, которые могут сделать упражнение менее эффективным и даже увеличить риск получения травмы. Важно, чтобы вы делали полные повторения вверх и вниз. Если на штанге слишком большой вес, и вы можете выполнять только частичные повторения, это уменьшит способность ваших мышц расти. Вы будете поднимать веса только с минимальной амплитудой движения, поэтому убедитесь, что вы делаете полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Также важно не нагружать плечи слишком сильно, так как это может увеличить риск развития травмы вращательной манжеты плеча. Убедитесь, что ваша техника правильная, а вес не слишком большой — никакого эгоизма. Держите локти напряженными и прижатыми к бокам (широчайшие). Не позволяйте локтям расходиться.

Не бойтесь попросить кого-нибудь заметить вас. Когда вы начинаете осваивать жим лежа, может быть полезно иметь рядом помощника, который поможет вам на случай, если вы застрянете. Наблюдатель не должен делать работу за вас, а только помогать, если вы не можете закончить повторение.

 

Целевая группа мышц: Большая и малая грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение, которое обычно выполняется после больших многосуставных упражнений, таких как жим лежа и жим на наклонной скамье.

Нет необходимости поднимать такой же вес, так как разведения гантелей обычно выполняются с меньшими весами — фокусируясь на форме и сжатии, удерживаемом в каждом повторении. Разведение рук с гантелями — отличный завершающий прием и отличный способ изолировать грудь после множества жимовых упражнений.

 

Как выполнять разведение гантелей — руководство для начинающих

1. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте гантели в каждую руку на бедра. (ладони рук должны быть обращены друг к другу).

2. Опускайтесь вниз, пока не ляжете ровно. Гантель должна оставаться близко к груди.

3. Когда вы ляжете горизонтально, выжмите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.

4. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.

5. Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы вместе. Не забывайте держать руки неподвижно на протяжении всего движения.

6. Не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней точке, задержитесь на секунду в сокращенном положении. Повторяйте движение необходимое количество повторений.

 

3. Жим от груди на наклонной скамье

Целевые мышцы: верхняя часть грудной клетки

Одной из наиболее сложных для развития областей грудной клетки является верхняя часть грудной клетки, где мышца находится под ключицей. Используя наклонное движение, верхние волокна грудной клетки вовлекаются больше и, таким образом, с большей вероятностью развиваются и растут.

 

Как делать жим от груди на наклонной скамье — руководство для начинающих

1. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

2. Напрягите все тело и поднимите штангу со стойки.

3. Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась верхней части груди, и задержитесь в этом положении на секунду.

4. Толкайте штангу вверх по фиксированной линии, пока ваши руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.

5. Следите за тем, чтобы ваши ступни всегда стояли на полу, а бедра – на скамье.

6. Стремитесь к 3 подходам от 6 до 12 повторений.

 

Распространенные ошибки и способы их исправления

Если вы новичок в жиме от груди на наклонной скамье, лучше начать с более легкого веса. Игнорирование формы и попытка поднять тяжелый вес — одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди, пытаясь выполнить жим лежа.

Может потребоваться некоторое время, чтобы освоить правильный баланс, поднимая руки под немного другим углом, чем при стандартном жиме лежа. Обязательно делайте полные повторения вверх и вниз для максимального роста.

 

4. Отжимания

Целевые мышцы: грудь, плечи и руки . Это также помогает развивать ваши руки и кор. Лучше всего то, что отжимания не требуют никакого оборудования и могут выполняться как дома, так и в тренажерном зале.

 

Как делать отжимания – учебник для начинающих

1. Лягте лицом вниз, ладони на полу, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.

2. Удерживая спину прямой, упритесь руками в пол так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите за тем, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.

3. В верхней точке задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Задержитесь на секунду, а затем повторите описанные выше шаги.

4. Держите ядро ​​максимально закрытым.

5. Стремитесь выполнить 10 повторений.

5. Жим с пола:  

Хороший прием, если вам нужно качать грудь, но у вас нет скамьи, и со всеми теми же характеристиками, что и при жиме от груди, вы почувствуете аналогичные результаты.

• Начните с гантелей, лежащих на коленях, и лягте на пол, используя колени, чтобы оттолкнуть гантели в нужное положение.
• Поставьте ноги на ноги, так как это лучше для обеспечения того, чтобы подъем осуществлялся исключительно за счет верхней части тела.

• После того, как вы держите гантели над грудью, вытянув руки, медленно опускайте их, пока плечи не коснутся земли, а затем резко выжмите их обратно.

6. Жим гантелей от груди:  

Удобная альтернатива жиму от груди со штангой, однако, в нем используется то же движение, но поскольку гантели разделены, вы больше раскрываете грудь в нижней части движения, активируя больше мышц. .

• Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели чуть ближе к плечам.
• Выжмите гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите гири.

• Опустите гантели на плечи и сблизьте их в верхней точке движения.
• Не прикасайтесь к гантелям в верхней точке, так как это снимет нагрузку с ваших мышц.

7. Жим от груди на тросах:   

Тросы представляют собой альтернативу штанге и гантелям, а также дополнительный уровень поддержки для начинающих. Добавьте кроссовер в конце движения для дополнительной активации мышц.

• Отрегулируйте высоту рычага шкива так, чтобы он находился на уровне плеча.

• Встаньте в центр шкивной машины, держась за ручки с каждой стороны.
• Напрягите мышцы живота и сделайте шаг вперед.
• Поднимите руки на высоту плеч.
• Начните движение, толкнув ручки вперед.
• Обязательно сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц.
• После полного выпрямления сделайте паузу, затем медленно отпустите в исходное положение.

 8. Отжимания на наклонной скамье:  

Полезная альтернатива жиму от груди на наклонной скамье с использованием собственного веса и приподнятой поверхности и удобна, если вы ограничены в оборудовании.

• Встаньте на колени спиной к скамье.
• Поставьте ноги на скамью.
• Положите руки на пол, плечи на запястья и локти под углом 45 градусов.
• Напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым.
• Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя локти.

 9. Перекрестный кабель:  

Еще одна удобная альтернатива, на этот раз она занимает место разведения гантелей. Дополнительная поддержка в виде неподвижной машины может помочь отточить технику движения перед прыжком на гантели.

• Начните с кабелей, расположенных высоко, в идеале на уровне плеч или выше.
• Удерживая тросы обеими руками, сделайте выпад вперед так, чтобы одна нога оказалась впереди другой.
• Слегка наклонитесь вперед и согните переднее колено, постоянно держите руки на кабелях.
• Во время движения немного сгибайте руки, чтобы уменьшить напряжение в суставах/ 
• Когда ваша грудная клетка полностью растянется, выдохните и соедините тросы к середине туловища.
• После того, как кабели протянуты и почти касаются друг друга; сжать и изолировать грудную клетку.
• После того, как вы полностью выполнили движение, медленно верните руки в исходное положение.

 10. Жим лежа узким хватом: 

• Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
• Не устанавливайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете повредить запястья.
• Напрягите корпус и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело.
• Медленно опустите штангу и мощно отожмитесь.
• Затем снова опустите штангу к груди.
• Держите локти близко к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы, и не выгибайте спину  

Возьми домой сообщение

Мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений, которые помогут сделать грудную клетку более крупной и развитой. Если вы новичок, рекомендуется иметь рядом с собой наблюдателя на случай, если вам понадобится какая-либо помощь.

Не забывайте всегда использовать полную амплитуду движения с контролируемой техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Как только вы почувствуете, что комфортно выполняете каждое упражнение с целевыми повторениями и подходами, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный вес, чтобы сохранить эффективность упражнения и помочь увеличить размер груди.

Хотите попробовать больше тренировок? Прочтите следующее…

Обучение

14 упражнений на грудь для домашней тренировки

Если вы думали, что вам нужен тренажерный зал, чтобы накачать грудные мышцы, подумайте еще раз.

2020-04-05 11:00:54 • Крис Эпплтон

Обучение

20-минутная тренировка с гантелями для женщин

Берите гантели и попробуйте это упражнение.

26.02.2021 12:08:33 • Скотт Уитни

 

10 лучших упражнений на грудь для начинающих

Конечно, если вы хотите, чтобы массивная грудь, растягивающая футболки и привлекающая взгляды, с чего-то начиналась, даже если вы абсолютный новичок в тренажерном зале. Независимо от того, хотите ли вы иметь более широкое телосложение или стать сильнее для спорта или жизни, это руководство для начинающих поможет вам в этом. Эти 10 упражнений на грудь помогут вам нарастить мощность и силу, освоить базовые навыки подъема тяжестей и помогут вам начать набирать мышечную массу.

1 из 10

4×6 / Getty

Отжимания с мячом Physio

Как это делать : Примите положение для отжимания на фитболе (также известном как швейцарский мяч) с пальцами, направленными вниз по бокам. Лопатки должны быть разведены друг от друга. Опускайтесь, пока ваша грудь едва не коснется мяча. Сохраняйте контроль над мячом, отталкивая его как можно дальше. Держите тело прямо от уха до лодыжки.

Почему это работает : Как и стандартные отжимания, это упражнение увеличивает силу груди, плеч и трицепсов, но нестабильность мяча заставляет вас работать над стабильностью корпуса и плеч.

Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

2 из 10

Michael Neveux / M+F Magazine

Подтягивания

Как выполнять : Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.

Почему это работает : Никакое другое движение не заставит вас почувствовать, что вы строите V-образный торс, и не без оснований. Вы прорабатываете мышцы верхней части спины, плеч, бицепсов и предплечий, а также груди.

Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы можете сделать только пять, сделайте пять. Если поначалу подтягивания кажутся вам слишком сложными, начните с «горизонтальных» подтягиваний, лежа под перекладиной стойки для приседаний.

3 из 10

franckreporter / Getty

Махи гири

Как выполнять : Встаньте и держите гирю обеими руками перед собой на прямых руках. Приседайте, опуская гирю по дуге под ногами и между ними. Приведите бедра в движение и качайте гирю вверх, пока руки не окажутся параллельны полу. Не забывайте держать руки прямыми, а лопатки отведенными назад и вниз на протяжении всего маха.

Почему это работает : Они не воздействуют непосредственно на грудную клетку, но они обеспечивают столько преимуществ в плане укрепления бедер, плеч и кора, а также сжигания большого количества калорий, что вы неизбежно увидите результаты в своей грудь тоже.

Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

4 из 10

PhotoAlto/Sandro Di Carlo Darsa / Getty

Жим лежа

Как выполнять : Лягте лицом вверх на скамью, ноги на полу. Ваши плечи и бедра должны оставаться в контакте со скамьей. Возьмите штангу чуть шире плеч и держите ее прямыми руками над плечами. Вдохните, опуская штангу к груди, а затем верните штангу в исходное положение. Полностью распрямите руки и плечи.

Почему это работает : Есть причина, по которой НФЛ проверяет свои перспективы на скамье весом 225 фунтов на комбайне: она проверяет силу и мощь груди, плеч и трицепсов. Конечно, вы можете начать с гораздо меньшего веса, но эффект будет тот же.

Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

Westend61 / Getty

Жим гантелей лежа

Как выполнять : Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели у внешних краев плеч, поднимите гантели прямо над грудью . Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.

Почему это работает : Этот вариант жима лежа стабилизирует ваши плечи и помогает устранить силовой дисбаланс, а также дает те же преимущества, что и традиционный жим лежа.

Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

Как выполнять : Встаньте над параллельными брусьями и между ними, взявшись за них хватом сверху. Скрестите лодыжки позади себя. Медленно опуститесь и подконтрольно оттолкнитесь вверх.

Почему это работает : Это заставляет вас использовать грудь, чтобы поднять весь вес вашего тела.

Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

7 из 10

Хенк Баденхорст / Гетти

Бёрпи

Как делать : Из положения стоя присядьте на корточки, положите руки на землю и «выпрыгните» ногами в положение для отжимания. Выполните отжимание, а затем прыгните ногами на руки. Затем подпрыгните как можно выше, закинув руки за голову.

Почему это работает : Это упражнение, похожее на отжимания всего тела, дает вам все преимущества отжиманий, а также бросает вызов сердечно-сосудистой системе и повышает интенсивность тренировки.

Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

8 из 10

Michael Neveux / M+F Magazine

Разведение рук с гантелями

Как выполнять: Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, локти слегка согнуты, ладони лицом друг к другу. Разведите руки и опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».

Почему это работает: Немногие движения так эффективно бросают вызов грудным мышцам, одновременно задействуя плечи и бицепсы.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

9 из 10

Westend61 / Getty

Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять : Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45°. Удерживая гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.

Почему это работает : Он бьет по груди под другим углом, заставляя вас уделять больше внимания верхней части груди и передней части плеч.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

10 из 10

Artiga Photo

Передача набивного мяча от груди

Как выполнять : Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, лицом к кирпичной или бетонной стене, держа набивной мяч руками расширенный. Поднесите мяч к груди и как можно сильнее бросьте в стену.