Упражнения на батуте: Занятия на фитнес-батуте: базовые упражнения

Занятия на фитнес-батуте: базовые упражнения

05.07.2018

Бегать по утрам мы не хотим, да? В зал ходить не успеваем из-за работы? Так-так… А вчерашняя шоколадка на ночь, конечно же, была последней? Хм… Вынуждены сообщить грустную новость: у вас лень с осложнениями на силу воли. Обычные средства уже не помогут. Предлагаем попробовать новое — прыжки на фитнес-батуте.

Почему да

• Прыжки на батуте поднимают настроение и приносят столько удовольствия, что приём у психотерапевта можно спокойно отменять.
• Такой вид фитнеса, как и любая кардиотренировка, укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает сбросить лишние килограммы от ночных шоколадок (за час сжигается до 900 ккал, что равно 2 шоколадкам).
• Джампинг предотвращает плоскостопие, укрепляет коленные и голеностопные суставы.
• Благодаря амортизирующему эффекту вероятность получить травму в ходе тренировки снижается.
• Прыжки на батуте развивают вестибулярный аппарат и улучшают координацию движений (именно поэтому их даже включали в программу подготовки космонавтов).

Новичкам, решившим тренироваться в домашних условиях, подойдут простые упражнения.

Комплекс упражнений

1. Встаньте по центру батута и опустите руки вдоль туловища. Начните пружинить — как бы подпрыгивать, при этом не отрывая ступней от поверхности.
2. Продолжая пружинить, начните поочерёдно сгибать ноги. Во время такого «марширования» носки по-прежнему не отрывайте от полотна.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, продолжайте невысоко прыгать. Теперь отрывайтесь от поверхности всей ступнёй. Разведите прямые руки в стороны и описывайте ими маленькие круги.
4. Положите руки на бёдра. Слегка подпрыгните, вынося одну ногу вперёд, а другую назад. Во время прыжка меняйте ноги.
5. Продолжайте выполнять то же упражнение, только опустите руки вдоль туловища. Представьте, что вы держите гантели.
   В момент смены ног сгибайте обе руки в локтях, подтягивая их к груди. Плечи прижимайте к корпусу.
6. Немного наклоните туловище вперёд, согните руки в локтях. Округлите спину. Начните бегать на месте, продавливая батут. Не отталкивайтесь. Высоко поднимайте колени, а пятки на батут не опускайте.
7. Продолжайте бег, только теперь положите руки на бёдра, а высокий подъём коленей поменяйте на захлёстывание голени.
8. Вернитесь в положение «ноги на ширине плеч». Поднимите руки через стороны вверх и, держа их над головой прямо, продолжайте прыгать, приземляйтесь на всю ступню.
9. Снова разведите руки в стороны. На этот раз делайте круговые махи по часовой стрелке, продолжая прыжки.
10. Лягте спиной на батут. Ноги поднимите так, чтобы образовался угол 90°. Руки заведите за голову. На выдохе поднимите корпус к коленям. Спину старайтесь держать прямо. Ноги не опускайте. Повторите 20 раз.

Выполняйте упражнения в 1–3 подхода. Для начинающих рекомендуем выделять на прыжки 10–15 минут. Не стоит сразу выкладываться по максимуму, увеличивайте темп и амплитуду постепенно с каждым новым занятием. Когда почувствуете, что делать упражнения стало слишком легко, начните использовать утяжелители для рук и ног, чтобы увеличить нагрузку и лучше проработать мышцы. Оптимальная частота занятий — 3 раза в неделю.

Что нужно для занятий

• Маленький батут с рукояткой или без.

Весит такой снаряд чуть больше 10 кг, его диаметр — 120–130 см. Каркас изготавливается из прочного металла, способного выдерживать ежедневные многочасовые нагрузки. На ножках есть резиновые наконечники: они защищают пол от царапин и не дают снаряду смещаться во время прыжков. Батуты для фитнеса, как правило, выдерживают нагрузку до 120 кг.

• Легинсы или лосины.
• Топик или майка.

В качестве формы для тренировок подойдёт любая обтягивающая спортивная одежда. Главное, чтобы она не сковывала движений и не имела застёжек, которые станут бренчать во время прыжков.

• Лёгкие кроссовки или чешки.
• Утяжелители.
• Желание быть стройняшкой.

Спорт и туризм

Все новости

в

5 базовых упражнений на домашнем батуте

5 упражнений на батуте, которые заставят сердце биться чаще

Физическая нагрузка имеет огромное значение в любом возрасте, но чем старше мы становимся, тем больше мы склонны отождествлять физические упражнения с походом в спортзал. Однако это может быть довольно дорогим удовольствием; кроме того, в залах обычно много народу, что для некоторых является непреодолимым препятствием на пути к совершенству.

Хорошая новость для тех, кто терпеть не может спортзалы: у вас появилась надежда!

Все, что вам нужно – это удобная одежда для тренировок, батут Springfree и вы сами. Никогда больше ради занятий спортом вам не придется выходить дальше собственного двора!

1.

Прыжок вверх с прямым телом («Солдатик»)

Вертикальный прыжок с прямым телом – это один из простейших прыжков для разминки и отличное начало для новичков на батуте. Стартуйте в центре мата и подпрыгивайте вертикально; держите туловище прямо, а руки вытяните в прямую линию над головой для улучшения отрыва от поверхности.

Совет: помогая себе руками, вы сможете подпрыгнуть гораздо выше!

2. Звезда («Марионетка»)

Большинство людей неоднократно видели марионеток, но лишь некоторые решаются воспроизвести движения этих кукол на батуте. Такие прыжки обычно довольно высокие и заставляют работать все мышцы вашего тела. Начните с центра мата и подпрыгивайте вертикально. В процессе прыжка вытяните руки и ноги в стороны от тела. Когда начнете опускаться снова в середину мата, верните руки и ноги в исходное положение.

3. Прыжок в положение сидя

Это движение выглядит сложным, но на самом деле оно очень простое и веселое. Вертикально подпрыгните в центре мата, но при приземлении примите сидячее положение – ноги вытянуты вперед, руки вдоль туловища. Используйте энергию прыжка, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сколько раз подряд вы можете подпрыгнуть, сесть и снова встать таким образом?

4. Прыжок с согнутыми ногами

Встаньте в центре мата и подпрыгните вверх. Согните колени и прижмите их к груди, а руками возьмитесь за голени. На пути вниз распрямите ноги.

5. Прыжок с полуповоротом

Встаньте в центре мата, подпрыгните вверх и одновременно поверните тело на 180 градусов. Контролируйте вращение и постарайтесь сделать как можно больше полуповоротов подряд.

Прыжки и упражнения на домашнем батуте – это не только развлечение, но и отличная тренировка. Между прочим, после 10 минут прыжков на батуте ваше сердце будет биться с такой же скоростью, как после 30 минут бега!

Внимание: Авторские права на данный материал зарегистрировано в системе COPYTRUST и принадлежат компании  Springfree, защищены законом об авторском праве и международными соглашениями. Любое незаконное использование, копирование или распространение этих материалов  и любой их части без согласия автора запрещено, повлечет за собой гражданскую и уголовную ответственность и будет преследоваться в максимально возможной степени в соответствии с законом.

10 лучших упражнений на мини-батуте для сжигания всего тела

 Гетти+BYRDIE

Занятия на мини-батуте полезны для здоровья. Поскольку пружины батута поглощают удары, выполняемые вами упражнения оказывают меньшее воздействие на ваши суставы. Это означает, что вам может быть удобнее (и/или безопаснее) выполнять определенные движения на батуте, чем на твердой земле. Фактически, было показано, что режимы упражнений, выполняемые на мини-батуте, улучшают кровяное давление, уровень сахара в крови, уровень холестерина, уменьшают боль и качество жизни.

Мини-батуты используются для тех, кто восстанавливается после травм, они также очень эффективны для людей без травм, которые хотят получить интенсивную тренировку всего тела, по словам наших экспертов.

Мы всегда готовы к эффективной тренировке с низким уровнем воздействия, поэтому мы собрали подборку персональных тренеров, чтобы получить их любимые мини-упражнения на батуте для полного ожога тела; вперед, откройте для себя их лучшие десять выборов.

Познакомьтесь с экспертом

• Тэми Смит — тренер, а также владелец и основатель Fit Healthy Mama.
• Torski Добсон-Арнольд — тренер, специализирующийся на обучении прыжкам на батуте.
• Джон Фоукс — личный тренер и консультант по питанию из Сан-Франциско, Калифорния.

01 из 10

Бегущий человек Плес

Подобно бегу трусцой на суперскорости, бегущий человек плиос заставляет вас поднимать колени намного выше и быстрее, чем при простом беге трусцой. Торски говорит нам, что «для клиентов с болезненными суставами это упражнение дает возможность работать на неударной поверхности». Вы получите тренировку интенсивного бега без его воздействия, и «это упражнение также работает как высокоинтенсивная интервальная тренировка». Чтобы получить HIIT-тренировку от бегущего человека плиоса, «небрежно бегайте трусцой в течение 15 секунд, а затем бегите с высоко поднятыми коленями в течение следующих 15 секунд, чередуя одну минуту с 30-секундным отдыхом».

02 из 10

Домкраты

Мы все знакомы с этим гимнастическим упражнением, которое является одним из самых распространенных разогревающих движений, позволяющих пробудить все ваше тело. Тами говорит, что «это классическое движение может раздражать суставы, поэтому, применяя его на мини-батуте, вы позволяете сетке амортизировать удар, а не вашему телу». Она предлагает его перед более интенсивной работой, отмечая, что «это прекрасное упражнение для всего тела, которое очень хорошо работает в качестве разминки перед кардиотренировкой».

03 из 10

Скручивания для пресса с прыжками

Джон говорит нам, что это многогранное движение с множеством преимуществ: «скручивания пресса на батуте повышают частоту сердечных сокращений и дают хорошую дозу кардио, а также тонизируют косые мышцы живота и нацелены на них».

Он предлагает начинать медленно с «нежных подпрыгиваний на батуте, не выкладываясь на полную». Как только вы освоитесь с движением, сделайте его более сложным и «опустите левый локоть, чтобы коснуться поднятого правого колена прямо на пике вашего отскока. Сделайте то же самое с правым локтем и левым коленом, чередуя их».

04 из 10

Быстросъемные ножки

Это движение, также известное как «горячие ноги», включает в себя быстрые движения ногами вперед и назад. Джон отмечает, что «традиционно горячие ноги заставляют вас стоять на носочках, перетасовывая свой вес вперед и назад, одновременно постукивая ступнями так быстро, как только можете. Они напрягают все мышцы ног, но особенно икры. На батуте ваш корпус и ноги должны работать сверхурочно, чтобы удерживать равновесие во время выполнения быстрых движений ногами». Он говорит, что вы почувствуете жжение очень быстро, но для достижения наилучших результатов вы должны «стараться поддерживать его в течение 20-30 секунд, повторяя 3-4 раза».

05 из 10

Бег на батуте с низкой ударной нагрузкой

Что может быть проще бега? Тами считает, что это отличный выбор, потому что «это простое движение, но, поскольку оно выполняется на батуте, воздействие на него гораздо меньше, чем при традиционном беге по земле». Это означает, что «суставы подвергаются гораздо меньшему воздействию, что является распространенной ошибкой при традиционном беге трусцой». Ей нравится, что бег на мини-батуте «позволяет двигаться всем телом и доступен для всех уровней физической подготовки».

06 из 10

Прыжки на одной ноге

Это именно то, на что это похоже: вы будете прыгать на каждой ноге дважды, чередуя их взад и вперед и удерживая равновесие, поочередно поднимая руки по бокам. Торски описывает это как «упражнение для всего тела, нацеленное на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор, работая над балансом и ловкостью». Если это кажется вам слишком легким, она предлагает, чтобы «прогрессия для этого включала бы попеременное поднятие рук к небу, когда вы прыгаете на одной ноге, что увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает сердечно-сосудистую систему».

07 из 10

Выпады

Это одно из упражнений, от которого вы можете устать… если вы еще не пробовали его на батуте. Как говорит Тами, «выпады — это классический способ проработать ноги и ягодицы, но иногда они могут надоесть». Чтобы снова сделать выпады более интересными, попробуйте выпады на батуте, «поставив одну ногу на сетку (батута), а другую на землю». Вы обнаружите, что это отличается от выпада на землю, потому что «выполнение выпада таким образом обеспечивает дополнительный импульс и, следовательно, дополнительную нагрузку, поскольку ваши ноги и ягодицы работают, чтобы стабилизировать все ваше тело».

08 из 10

Приседания с прыжком

Сочетание прыжка с приседанием — мощное движение, а версия на мини-батуте выполняется так же, как и на земле. Джон рекомендует вам «начать с того, что ваши ноги смотрят вперед, чуть шире плеч. Согните бедра, двигая ягодицами назад и вниз, приняв приседание, прежде чем оттолкнуть подушечки стоп в воздух. Приземлитесь в исходное положение, ноги на ширине плеч». Он предлагает три-четыре раунда по 15-20 прыжков в приседе за раунд — это, безусловно, должно быть то, что вы почувствуете позже!

09 из 10

Прыжки с группировкой

Для более сложных движений попробуйте прыжок группировкой на мини-батуте. Вы начнете стоять, расставив ноги чуть меньше ширины плеч, а затем опуститесь в четверть приседания. Оттуда подпрыгните в воздух и подтяните колени к груди. Вы вернетесь в положение стоя, чтобы повторить. Из-за его интенсивности Тами предполагает, что это упражнение «должно быть только для тех, кто считается продвинутым». Она считает, что прыжки группировкой — «отличный способ задействовать основные мышцы, а также ноги и ягодицы для тренировки всего тела».

10 из 10

Бобы и плетения

Комбинация приседаний и выпадов, чтобы сделать бобы и плетения, вы должны наклониться в присед, а затем оттолкнуться одной ногой. Повторите, снова приседая оттуда и отжимаясь другой ногой. Торски говорит, что выполнение этого упражнения на мини-батуте «теперь выполняется в проприоцептивно богатой среде, где стабилизация и равновесие постоянно подвергаются испытаниям». Проприоцепция — это акт ощущения, где находится ваше тело, не глядя, например, возможность коснуться носа пальцем через закрытые глаза, и это бросает вызов вашему мозгу в дополнение к вашему телу. Торски отмечает, что «покачивание и плетение тренируют как верхнюю, так и нижнюю часть тела и полезны для координации рук и глаз, а также для работы рефлексов».

Все, что вам нужно знать о добавлении протеинового порошка в свой рацион

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Пош М., Шранц А., Ленер М. и др. Эффективность программы тренировок на мини-батуте в отношении баланса и функциональной подвижности, походки, силы, страха падения и минеральной плотности костей у пожилых женщин с остеопенией. Clin Interv Старение . 2019;14:2281-2293. дои: 10.2147/CIA.S230008

2. Кугуси Л., Манка А., Серпе Р. и др. Влияние программы упражнений с отскоком на мини-батуте на функциональные параметры, состав тела и качество жизни у женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness . 2018;58(3):287-294. дои: 10.23736/S0022-4707.16.06588-9

Руководство для начинающих по упражнениям на батуте

Руководство для начинающих, кардиотренировки, фитнес, малоинтенсивные тренировки, тренировки для пожилых людей

Мини-батут или батут — это веселый и малотравматичный способ отлично потренироваться, не выходя из собственного дома.

Если вы занимались спортом в 1980-х годах, вы, возможно, помните их, но они возвращаются, и на то есть веские причины.

Голди Хоун вернула их на передний край фитнеса, опубликовав в Instagram видео о том, как она выполняет восстанавливающую тренировку, и сказала: «Танцуйте, прыгайте и кружитесь, как будто никто не смотрит!» в подписи.

Я также люблю упражнения на мини-батуте, потому что это система физической подготовки с низким уровнем воздействия, которая щадит ваши суставы и мышцы, это отличная кардиотренировка, которая формирует сухие мышцы и может улучшить баланс и координацию. Это тоже очень весело!

Хиропрактики часто рекомендуют пациентам упражнения на батуте в качестве отличной кардиотренировки, которая менее вредна для суставов, чем бег. Самое интересное исследование на эту тему провело НАСА.

Просмотреть этот пост в Instagram

Пост, разделенный Goldie Hawn (@goldiehawn)

СОДЕРЖА0014

Где купить мини-батут?

Преимущества для A T Тренировка на батуте

1. Тренировки на батуте позволяют сжечь калорий ! Вместо того, чтобы стучать по тротуару, рикошет как форма аэробных упражнений оказался столь же полезным, как и бег. Фактически, 10 минут прыжков могут сжечь такое же количество жира, как 30-минутный бег. Это примерно 1000 калорий в час.
2. Упражнения на батуте мало воздействуют на суставы, повышая частоту сердечных сокращений. Пружины поглощают до 80% ударной нагрузки, которую вы обычно испытываете при прыжке с земли, но ваши мышцы все равно получат все преимущества.
3. Упражнения на батуте увеличивают лимфатический поток и выводят токсины из организма . Всего за 10 минут вы можете испытать в 15 раз больший лимфатический поток, когда прыгаете. Это осознанное движение и изменение гравитации помогают выводить токсины и укрепляют иммунную систему.
4. Тренировки на батуте увеличение костной массы . После менопаузы женщины могут потерять до 20% и более плотности костной ткани. Но прыжки всего 20 раз в день могут увеличить костную массу и, как было показано, предотвращают такие заболевания, как остеопороз, и помогают при артрите даже в большей степени, чем бег.
5. Тренировки на батуте отлично подходят для всех возрастных групп , от малышей до пожилых людей.
6. Тренировки на батуте FUN . Прыгай, танцуй и двигай своим телом!

С чего начать упражнения на батуте

Когда вы начинаете заниматься на мини-батуте, важно начинать медленно и привыкнуть к тому, как ваше тело чувствует себя на новой поверхности. Не предпринимайте более интенсивных движений, пока не почувствуете себя полностью комфортно.

Начать с простого марша и перейти к легкой пробежке — отличное начало. Многие мини-батуты имеют стабилизирующую ручку, за которую можно держаться для равновесия, особенно если вы новичок в этих упражнениях.

Увеличение скорости прыжков поможет вам обрести уверенность и увидеть, как работает ваш сердечный ритм.

Три любимых упражнения на батуте

1. Попробуйте эту увлекательную 10-минутную мини-тренировку на батуте! Это отличное место, чтобы начать и изучить некоторые движения для начинающих.